Une belle silhouette est le résultat une bonne nutrition et un entraînement intensif. Combattre l'excès de poids en une semaine n'est pas facile, mais c'est tout à fait possible. L’excès d’énergie s’accumule d’abord dans les hanches, la taille, puis dans la poitrine et les bras.

La règle principale pour perdre du poids est le manque de calories.

L'apport calorique ne doit pas dépasser la dépense énergétique. Vous devez comprendre que le régime à lui seul ne vous permettra pas de perdre du poids en une semaine. Comment perdre du poids en une semaine avec du sport ? Pour obtenir une silhouette élancée en peu de temps, vous avez besoin d'artillerie lourde. Et ce sont des exercices spéciaux qui incluent l'entraînement de tous les groupes musculaires, tels que les jambes, la poitrine, les bras et les épaules.

Une excellente façon de perdre du poids consiste à combiner cardio, musculation et régime.

Exercices cardio. Comment perdre du poids en une semaine ?

Les longues séances d’exercice dans les centres de fitness ne conduisent souvent pas au résultat souhaité. La masse musculaire augmente, mais la graisse reste en place. Cela se produit précisément en raison d'un manque d'exercices cardio.

Les exercices cardio sont des exercices pour perdre du poids en une semaine, des exercices d'endurance. Ils sont bons pour le système cardiovasculaire et garantissent l'élimination des kilos en trop.

Choisissez n’importe quel type d’exercice cardio en fonction de vos capacités et de votre niveau entraînement physique. Comment perdre du poids en une semaine, les exercices sont donnés ci-dessous :

• Courir, nager, faire du vélo, sauter à la corde. Dans le même temps, le corps reçoit une excellente charge.
• Un vélo elliptique qui simule la marche et la course en montée.
• Step aérobic. À l'aide d'un enregistrement vidéo avec un ensemble d'exercices prêts à l'emploi, vous pouvez pratiquer à la maison. Comment perdre du poids en une semaine ? Les exercices d'aérobic step résoudront ce problème.
• Marche. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en pliant et en redressant vos bras. En conséquence, vous obtiendrez bonne humeur, un regain d'énergie et une excellente digestion.
• Handball, racquetball, badminton, boxe. De telles charges sont une excellente source d'adrénaline.
• Un simple exercice cardio pour perdre du poids en une semaine. Vous devez alternativement lever les jambes 10 fois de suite chacune. Faites 2-3 approches.

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement. masse musculaire. Vous devez terminer la séance par des étirements. Il faut savoir que le processus de combustion des graisses commence seulement 20 minutes après le début de l’entraînement. Tout d'abord, le corps se réchauffe et seulement après 20 à 25 minutes, le processus de perte de poids commence. Vous pouvez perdre du poids en une semaine en faisant de l'exercice en utilisant le cardio et la musculation.

Exercices de force. Comment perdre du poids en 2 semaines ?

L'entraînement en force est nécessaire pour une perte de poids rapide et de haute qualité en 1 à 2 semaines. Voyons pourquoi. Contrairement à l’entraînement cardio, les graisses et les calories sont brûlées pendant et après la séance. Dans le même temps, la consommation calorique est beaucoup plus élevée.

Le principal avantage de l’entraînement en force est qu’il peut stimuler votre métabolisme sur une longue période. Après un entraînement consciencieux, le corps perd du poids même les jours où vous ne vous êtes pas entraîné.

Comment perdre du poids en une semaine ? Les exercices doivent être effectués à un rythme rapide. Vous devez faire au moins 15 répétitions en une seule fois pour brûler des calories. N'hésitez pas à utiliser l'un d'entre eux dans votre programme de perte de poids. exercices de force, comme les fentes, les squats, les rangées et presses diverses, les virages, etc.

• Squats. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Les pieds doivent être au sol. Vous devez vous accroupir le plus bas possible. Gardez le dos droit sans vous pencher en avant. Inspirez en vous accroupissant, expirez en revenant à la position de départ. Il s’agit d’un exercice pour les muscles de l’intérieur des cuisses et des fesses.
• Fentes sur une jambe. En gardant vos mains à la taille, faites un grand pas avec votre pied droit. Inspirez, abaissez votre genou gauche au sol. Expirez et revenez à la position de départ. Changer de jambe. Les fentes réduiront la taille de vos hanches et les rendront plus minces. Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant des haltères dans vos mains.
• Élever le corps. Position du corps - allongé sur le dos. Les jambes sont perpendiculaires au sol, vous pouvez les plier au niveau des genoux. En élevant le corps, nous donnons charge maximale muscles abdominaux. Faites 10 levées en 3 séries. Augmentez le nombre de levées et la vitesse d’exécution.
• Toucher du talon. Mettez-vous à genoux. Abaissez-vous sur le dos à partir de cette position. Soulevez en touchant vos talons avec vos mains. Cet exercice est considéré comme difficile pour les débutants.
• Exercice "Éventail". Allongez-vous sur le sol, sur le dos. Bras le long du corps, jambes tendues vers le haut, perpendiculairement au sol. Déplacez vos pieds vers le sol vers la droite, revenez au point haut, puis vers le sol vers la gauche. Comment perdre du poids en 2 semaines ? L'exercice doit être effectué 100 fois en une seule fois.

• À chaque séance, augmentez la durée de l'entraînement en la portant progressivement à 45-60 minutes.
• Ajoutez un entraînement par intervalles (une combinaison d’entraînement en force et d’entraînement aérobique) pour brûler plus de calories. N'ayez pas peur d'un entraînement intense, c'est bon pour votre cœur.
• Faites de l'exercice tous les jours pendant une semaine, en augmentant l'intensité et en variant les exercices.
• Suivez un régime hypocalorique. Mangez des aliments riches en fibres. Cela atténue bien la sensation de faim. Le régime alimentaire doit être basé sur des légumes et des céréales : sarrasin, courgettes, concombres, riz brun, céleri, persil, pommes, algues, oranges, légumineuses. Autrement dit, la base est constituée de salades de légumes et de bouillies de céréales. Vous pouvez faire le plein huile végétale. La crème sure et la mayonnaise sont interdites !
• Buvez plus d'eau pour accélérer les processus métaboliques.
• N'oubliez pas une règle simple : il vaut mieux faire un court entraînement que de ne pas le faire du tout.
• Apprenez à vous détendre. Il a été scientifiquement prouvé que situations stressantes provoquer une prise de graisse. Sous l’effet du stress, le corps utilise activement l’énergie. Avec un stress fréquent, le corps commence à accumuler de la graisse en réserve, comme source supplémentaireénergie.
• Une augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration doit être présente pendant l'entraînement, mais dans des limites raisonnables.
• Le nombre de kilos perdus varie d’une personne à l’autre, il est donc difficile de prédire le chiffre exact.

Soyez réaliste, pour avoir un corps mince en une semaine, vous devrez travailler dur. Dans tous les cas, ne vous énervez pas et n’abandonnez pas, les résultats ne tarderont pas à arriver.

Pour être belle, l’alimentation seule ne suffit pas ; il faut consacrer du temps à l’entraînement physique. Par conséquent, nous avons préparé pour vous une série d'exercices pour perdre du poids à la maison au quotidien. Pour les femmes, c'est excellente option en quelques séances, redonnez à vos muscles leur élasticité d'antan. Dans certains cas, vous n'aurez pas besoin de recourir à des régimes stricts, car avec un simple entraînement, vous pouvez perdre de 3 à 7 kg en un mois.

• les exercices sportifs doivent être effectués tous les deux jours ;
• une heure avant le début de l'entraînement, vous devez manger légèrement ;
• avant l'exercice, il est nécessaire de s'échauffer ;
• la charge devrait augmenter progressivement ;
• Pendant les cours, vous devez boire de petites gorgées d'eau plate ;
• Vous devez commencer à répéter l'exercice 10 fois (par exemple : 10 squats, 10 sauts périlleux, etc.), avec chaque entraînement ultérieur augmentant de 5 à 10 répétitions, vous devez atteindre 50 fois.
• surveiller une bonne respiration ;
• Après l'entraînement, commencez à manger au plus tôt 2 heures plus tard.

Veuillez noter

Bon entraînement pour air frais Si cela n'est pas possible, vous devez ouvrir la fenêtre. De cette façon, le corps sera plus rapidement saturé en oxygène et le processus de perte de poids démarrera.

Un bon échauffement

Comme mentionné ci-dessus, vous devez bien échauffer tout votre corps avant l'entraînement. Alors commençons :

1. Nous commençons des mouvements circulaires dans des directions différentes à partir des vertèbres cervicales. Les rotations doivent être lentes et pas trop profondes ;
2. passons aux épaules. Nous plaçons nos mains avec nos paumes sur nos épaules et commençons des rotations circulaires vers l'avant et vers l'arrière ;
3. on descend plus bas. Vous pouvez échauffer vos coudes comme ceci : étirez vos bras devant vous, parallèlement au sol, et commencez à les plier au niveau des coudes, puis à les redresser ;
4. mains Joignez vos doigts au niveau des yeux et commencez à faire des mouvements circulaires sans relâcher les poignées ;
5. réchauffer le dos et la taille mouvements obliques dans des directions différentes ;
6. pour préparer le bas du dos à l'entraînement, vous devez faire semblant de faire tourner un cerceau, alors que seules vos hanches doivent travailler ;
7. Nous nous dégourdons les jambes avec des squats réguliers ou des fentes vers l'avant.

Dix approches de chaque point suffiront pour commencer les prochains cours.

Vous ne pouvez procéder aux exercices qu'après un bon échauffement ; cela vous aidera à éviter les blessures imprévues.

Une série d'exercices sportifs pour tous les jours

Le moment est maintenant venu où vous pouvez consacrer une heure entière à perdre du poids sans vous laisser distraire par quoi que ce soit. Ne perdons pas de précieuses minutes, commençons.

Poignées gracieuses

Ces exercices vous aideront à façonner vos bras et votre poitrine, en leur donnant un aspect plus ferme.

Débarrassez-vous du ventre et gardez le dos droit

Ces exercices vous aideront à redresser facilement votre dos et à donner à votre ventre un aspect plat.

1. On s'assoit sur le bord de la chaise, le dos droit, les pieds au sol. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, en les serrant avec vos bras. Nous revenons à la position de départ.
2. On place les pieds à la largeur des épaules, le dos est droit. Nous nous penchons en avant pour que nos mains touchent le sol, tandis que nos genoux et notre dos doivent être droits, nous revenons à la position principale, répétons.
3. On s'allonge sur nos omoplates pour que la colonne vertébrale soit pleinement en contact avec la surface dure, oui, ce n'est pas facile, mais essayez. Et nous commençons à rapprocher nos genoux de notre poitrine aussi près que possible. Nous revenons en douceur à la position de départ.

Cuisses et fesses sexy

Bon, il n'y a rien à dire ici, plus il y aura de ces exercices, plus ces lieux se démarqueront clairement.

Jambes fines

1. On s'allonge sur le tapis, les mains sur la poitrine. Nous levons nos pieds du sol et commençons à « pédaler sur un vélo », d’abord en avant, puis en arrière.
2. Nous nous accroupissons et plaçons nos jambes aussi larges que possible. Ensuite, on commence à déplacer le corps d’une jambe à l’autre, tandis que le corps doit rester dans la même position et le dos droit.
3. L'exercice le plus simple est celui des ciseaux. On s'allonge sur les omoplates, les bras dans n'importe quelle position, et on lève les jambes avec les talons vers le plafond pour obtenir un angle droit. Nous les écartons dans différentes directions, tandis que les genoux doivent rester droits, et commençons l'exercice. Rapprochez lentement les jambes, puis revenez à la position de départ. Pour éviter que vos jambes ne se fatiguent trop, cet exercice doit être divisé en deux séances.

Yoga pour le visage

On connaît déjà les exercices pour la minceur, il ne reste plus qu'à travailler le visage.

1. Nous aspirons de l'air dans la cavité buccale, comprimons fermement nos lèvres et commençons à les faire rouler dans un mouvement circulaire d'une joue à l'autre.
2. Nous étirons les éponges avec un tube pendant 5 secondes et les détendons brusquement.
3. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, rentrez vos joues, retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes et expirez lentement par la bouche légèrement ouverte.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne devez pas faire tous les exercices en même temps. Commencez par les plus simples et ajoutez de nouveaux mouvements après chaque séance. Cela permettra à votre corps de s’habituer progressivement au stress.

Y a-t-il des contre-indications ?

• hypertension;
• accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque récent ;
• articulations ou vaisseaux sanguins problématiques ;
• thrombose;
• maladies des organes internes;
• blessure au système musculo-squelettique.

Si vous avez des problèmes avec système cardiovasculaire, alors vous ne devriez pas risquer votre santé en faisant des exercices intenses. Vous n'êtes autorisé qu'à ralentir, rythme calme avec des pauses fréquentes et seulement après l’autorisation du médecin.

Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, au cours du premier mois, vous devez rayer les produits suivants de la liste :

• produits à base de farine (pain blanc, pâtes et petits pains divers) ;
• aliments frits (il est préférable de faire bouillir ou cuire à la vapeur la viande et tout le reste, par exemple une recette de bœuf bouilli diététique) ;
• sucreries (chocolat, gâteaux, etc.).

• mangez plus de fruits et de légumes ;
• le dernier repas doit avoir lieu 2 heures avant le coucher ;
• vous n'avez pas besoin de trop manger le soir, cela ne mènera à rien de bon ;
• ne buvez pas plus de 2,5 litres d'eau par jour ;
• Mangez uniquement lorsque votre corps en a besoin.

Résultats

N'importe quelle femme peut faire face à cet ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison. L'essentiel ici est le désir d'obtenir une bonne silhouette et de ne pas être paresseux. Et après un certain temps, votre vie sera remplie de nouvelles couleurs.
Nous vous recommandons de regarder une vidéo décrivant d’autres entraînements de perte de poids.

De nombreuses personnes ne peuvent se résoudre à faire de l’exercice dans les clubs sportifs.

Dans une telle situation, vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison.

Règles de base pour s'entraîner à perdre du poids à la maison

Comme pour n'importe quel activité physique, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez respecter les règles de base pour effectuer les exercices :

Il reste une autre question extrêmement controversée. Est-il permis de boire pendant le processus d'entraînement ?

Selon une étude de l'Université de Georgetown, vous ne devriez pas boire de liquides pendant les entraînements. Cela peut provoquer une hypothermie.

Il s’agit d’une maladie dans laquelle les reins sont incapables de sécréter suffisamment de liquide pour couvrir l’eau que boit l’athlète. Les conséquences sont assez graves : vertiges, désorientation, crampes ou maux de tête sévères, dans certains cas cela peut provoquer le coma et même la mort.

Dans la plupart des cas, cette condition survient après 3 à 4 heures d’entraînement intense. Dans de rares cas, ce temps peut être réduit à une heure.

Ce qui confirme une nouvelle fois la nécessité de respecter les délais préconisés charges sportives pour une personne non formée.

D'autres études suggèrent que vous devriez boire de l'eau pendant l'exercice. Parce que lors d'un exercice actif, une personne perd beaucoup de liquide, ce qui provoque une déshydratation et, par conséquent, une détérioration du fonctionnement du cœur, qui ne peut pas faire circuler correctement le sang, car il s'épaissit pendant l'exercice.

Les partisans des deux positions fournissent de nombreuses preuves étayées pour étayer leurs propres déclarations, mais jusqu'à présent, il n'y a pas de réponse claire à la question. Alors que faire ?

Il est important d’être à l’écoute des besoins de votre corps et de suivre les conseils de base.

Avant l'entraînement, vous devez boire un verre d'eau fraîche, environ une demi-heure avant le début du processus d'entraînement. Cela reconstituera la quantité appropriée de liquide.

Si vous avez très soif pendant une séance d’entraînement, il est important de rappeler que vous ne devez pas boire de liquide froid. Vous ne pouvez boire de l'eau qu'à température ambiante.

Lorsque vous buvez de l’eau, vous devez la boire par petites gorgées. De plus, vous ne devez pas boire de liquides sucrés ou acidifiés, car cela déclencherait le tractus gastro-intestinal, qui est en sommeil pendant les activités sportives.

Important! Il est permis de ne pas boire plus d'un verre d'eau, sinon vos reins commenceront à fonctionner en mode d'urgence.

Ce qui peut également provoquer une hypothermie.

Un bon échauffement

Avant de commencer une séance d'entraînement, le corps doit être correctement échauffé. Cela vous protégera des blessures.

Comment s'échauffer avant d'effectuer une série d'exercices pour perdre du poids ? Il doit commencer par la tête et descendre doucement (du cou aux pieds).

Des rotations circulaires des articulations, 10 séries dans chaque direction, sont idéales comme échauffement. De cette façon, vous devez réchauffer tout le corps.

Découvrez une série d'exercices pour perdre du poids avec le cardio dans la vidéo.

Exercices du matin pour assouplir le dos

De nombreuses personnes ayant des problèmes de poids souffrent d'une maladie concomitante - l'ostéochondrose. On l'appelle aussi la maladie des employés de bureau, car les employés sont obligés de rester assis longtemps.

En raison de l'ostéochondrose, il n'atteint pas le cerveau quantité requise sang, ce qui provoque des maux de tête fréquents, une vision floue et une diminution de l'immunité. Afin de surmonter ce problème, de renforcer les muscles de votre dos, de corriger votre posture et d'embellir votre démarche, une méthode d'exercices matinaux en cinq étapes vous sera utile.

Elle développe bien la colonne vertébrale :

Une série d'exercices pour une perte de poids rapide au niveau de l'abdomen et des côtés

La plus grande quantité de dépôts graisseux s’accumule au niveau de la taille et de l’abdomen. Ensuite, nous présenterons un complexe qui vous aidera à perdre du poids dans ces zones problématiques.

Pour brûler plus de calories, vous devez utiliser beaucoup de muscles. Les exercices isolés, tels que les flexions des biceps, brûlent beaucoup moins de calories que les tractions, qui nécessitent de l'énergie provenant des muscles du dos et du tronc en plus de celle des bras.

Tous les exercices de notre entraînement impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, augmentant ainsi la dépense calorique. En même temps, les mouvements sont assez simples, vous pouvez donc les maîtriser rapidement et durer plus longtemps à haute intensité.

La deuxième raison de l’efficacité est le rythme élevé. Ces exercices doivent être effectués avec un effort maximum, sans repos jusqu'à ce que récupération complète. Une fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement vous aide à brûler plus de calories.

Comment faire les exercices

Effectuez les exercices pendant 30 secondes, entrecoupées de 30 secondes de repos. Si la charge ne vous suffit pas, effectuez 2-3 cercles. Vous pouvez augmenter progressivement le temps de travail jusqu'à 60 secondes, mais laisser le reste inchangé.

Combinez la séquence à votre guise, mais ne placez pas les exercices qui sollicitent le même groupe musculaire les uns à côté des autres. En alternant la charge sur vos bras et vos jambes, votre dos et vos abdominaux, vous éviterez la fatigue et pourrez maintenir un rythme élevé tout au long de l'entraînement.

Quels exercices faire

1. Mouvements du skieur

Cet exercice est une excellente alternative aux sauts réguliers. Il sollicite l’ensemble du corps, notamment les muscles extenseurs des fesses, des cuisses et du dos.

Penchez votre corps vers l'avant, placez vos bras tendus derrière votre dos, pliez les genoux, mais ne vous accroupissez pas. À partir de cette position, redressez-vous d’un mouvement brusque et explosif et balancez simultanément vos bras. Vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds ou sauter un peu, mais pas trop haut.

2. Danse du prédateur

L'exercice échauffe bien les muscles des hanches et des épaules.

Tenez-vous droit, les pieds joints, tenez les deux bras tendus devant vous, les paumes jointes. Sautez en position accroupie en écartant davantage les jambes. En même temps, inclinez votre corps vers l'avant, écartez vos bras sur les côtés et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Revenez à la position de départ et répétez. Augmentez progressivement votre vitesse et votre amplitude de mouvement.

3. Patinage sur glace

Cet exercice dynamique simule le patinage de vitesse. Il charge parfaitement les jambes et les muscles centraux, augmente la fréquence cardiaque.

Penchez votre corps vers l'avant avec le dos droit. Faites un saut glissé avec votre pied droit vers la droite, déplacez les deux bras vers la droite en accompagnant le mouvement du corps. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, vous pouvez la poser au sol ou la laisser suspendue. Répétez le mouvement vers la gauche. Ne redressez pas votre corps, essayez d'effectuer le mouvement rapidement et sans vous arrêter.

4. Pompes explosives

Même si vous maîtrisez bien les pompes régulières, vous devrez beaucoup transpirer en effectuant cet exercice. Cela sollicitera non seulement les muscles de la ceinture scapulaire, mais également le dos, les hanches et les fesses.

Effectuez l'exercice uniquement sur des muscles échauffés, sinon vous risquez de vous blesser aux épaules.

Tenez-vous en position allongée, repoussez votre bassin, pliez les genoux - c'est la position de départ. De là, avec un mouvement explosif brusque, faites des pompes. Revenez en arrière et répétez.

5. Sauts accroupis

C'est une excellente alternative aux squats réguliers. Sauter en demi-squat gonfle bien les muscles des jambes et ne surcharge pas les genoux.

Placez vos pieds joints, abaissez-vous en position accroupie, le dos droit et gardez vos bras devant vous. Sautez les jambes écartées, puis sautez ensemble. Répétez le mouvement le plus rapidement possible.

6. Courir sur une marche

Placez votre pied gauche sur une petite colline, une marche, un support ou même une pile de livres. Avec un mouvement de saut rapide, changez la position de vos jambes vers l'opposé. Faites des mouvements élastiques et doux, gardez les genoux légèrement fléchis.

Une autre variante de cet exercice consiste à sauter d’un côté à l’autre sur une plate-forme surélevée. Alternez-les entre eux pour améliorer la coordination et diversifier vos entraînements.

7. Burpee

Cet exercice fera travailler tous les muscles de votre corps, augmentera votre fréquence cardiaque et vous laissera essoufflé plus rapidement que tout autre.

En position debout, abaissez-vous en position allongée. Descendez, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, puis remontez-vous avec vos bras et sautez avec vos jambes vers vos mains, en essayant de ne pas trop plier les genoux. Redressez-vous et sautez en frappant vos mains derrière la tête.

8. Sauter en position couchée

L'exercice fonctionne bien sur les hanches, les épaules et les muscles centraux.

Mettez-vous à quatre pattes, soulevez vos genoux du sol, gardez le dos droit. À partir de cette position, poussez avec vos pieds et sautez en appui renversé de l’autre côté. Revenez par le même saut. Si vous avez peur de jouer à pleine amplitude, ne sautez pas haut. Habituez-vous progressivement à la gamme.

9. Montez sur le banc

L'exercice sollicite bien les hanches et gonfle les muscles des mollets.

Montez avec votre pied droit. En vous appuyant sur votre jambe, sautez en balançant vos bras tendus et changez de jambe en sautant. Après l'atterrissage, votre pied gauche sera sur la colline ; commencez votre prochain saut avec. Sautez en alternant les jambes, essayez de mettre le maximum d'effort dans le mouvement, « explosez ».

10. Sauts de grenouille

Cet exercice vous aidera à développer des jambes puissantes et à travailler vos abdominaux et vos épaules.

Tenez-vous en position allongée, en sautant, ramenez vos jambes vers vos mains. Revenez en position couchée et répétez. Si vous n'avez pas la mobilité nécessaire pour le faire à pleine distance, sautez aussi loin que possible. Petit à petit, votre corps s’y habituera et vous pourrez augmenter votre amplitude de mouvement.

11. Promenade des ours

Se déplacer dans une position aussi inhabituelle exerce beaucoup de pression sur les muscles des bras, du dos, des hanches et des mollets.

En même temps, bougez le bras et la jambe opposés, essayez de garder le dos droit. Lors du mouvement, le bassin peut remonter, mais pas beaucoup.

12. Promenade en crabe

Cette marche exercera beaucoup de pression sur vos épaules, votre dos, vos fesses et vos hanches.

En même temps, bougez le bras et la jambe opposés, n'abaissez pas votre bassin au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Si vous n'avez pas beaucoup d'espace pour pratiquer, faites des allers-retours.

13. Les jambes se jettent en position couchée

Cet exercice stimulant fait travailler les muscles de tout le corps et nécessite une bonne dose de dextérité et de coordination.

Mettez-vous à quatre pattes, soulevez vos genoux du sol, en répartissant votre poids entre vos paumes et la pointe de vos pieds. Soulevez votre jambe droite du sol et main gauche, pivotez vers la gauche sur votre jambe gauche et avancez votre jambe droite tout droit. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

14. Marcher en demi-squat

C’est l’exercice favori de tous les entraîneurs soviétiques, et pour cause. Ce mouvement non seulement fait bien travailler vos jambes, mais développe également l'équilibre et l'endurance.

Abaissez-vous en demi-accroupi et avancez en accompagnant votre marche du mouvement de vos bras.

15. Marcher avec une fente

Ce mouvement achèvera les muscles des jambes fatigués par l'exercice précédent. Foncez en avant avec votre jambe droite, en touchant votre genou gauche au sol. Tenez-vous droit et soulevez votre genou gauche devant vous, puis abaissez-vous en fente sur votre jambe gauche. Continuez à avancer de cette façon.

Bonne chance avec votre formation!