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Aujourd'hui, nous allons parler de ce sujet : un journal d'entraînement : comment tenir correctement un journal d'entraînement et comment le rédiger afin de vous aider à progresser et à ne pas gaspiller de papier.

En musculation, deux choses jouent un rôle clé dans votre réussite : la progression de la charge et la surcompensation (plus de détails dans l'article). La progression des charges indique qu'à chaque nouvel entraînement Cela devrait être plus difficile pour vous (augmentation du poids, plus de séries ou de répétitions, moins de repos, etc.). La surcompensation signifie que les muscles, après la récupération nécessaire, deviennent un peu plus forts et un peu plus gros.

En observant ces deux principes vous grandirez, car... c'est l'essence des sports de force. Souvent, il n'est pas toujours possible de se rappeler exactement combien d'approches d'un exercice vous avez effectuées, dans quel nombre de répétitions et quelles pauses vous avez eues lors de l'entraînement précédent. Et c'est vraiment important, parce que... Aujourd’hui, vous devez « surpasser » les résultats passés. Et si les réalisations passées sont floues, la formation d'aujourd'hui perd tout simplement son sens.

Il est très difficile de suivre la progression « à l’oeil nu ». Sur la semaine dernière, par exemple, lors de l'approche finale, vous avez appuyé sur 100 pour 6, et aujourd'hui 100 pour 8 - la progression est claire. Cependant, la semaine dernière, vous vous êtes reposé 2 minutes entre les séries, et aujourd'hui vous vous êtes donné autant de temps que vous le souhaitiez. Et ce n’est plus une progression.

Lorsque vous avez un journal d'entraînement à portée de main, vous voyez les résultats passés : poids de travail, nombre d'approches, répétitions et pauses. La formation prend tout son sens. Allez-y et faites de votre mieux pour battre votre score précédent.

En raison de ce que vous devez ajouter de l'intensité (progression) :

• Augmentation du poids de travail. Même 0,5 kg représente une augmentation.
• Plus de répétitions avec le même poids que lors du dernier entraînement.
• Plus de séries avec le même poids que lors de l'entraînement précédent.
• Réduire les pauses de repos entre les approches.

Vos gains sont peut-être microscopiques, mais ils devraient être là. Vous devez toujours vous efforcer d’améliorer vos propres performances passées. C'est ce qui distingue le sport de l'éducation physique. Dans le sport, on se bat pour le meilleur résultat, l'éducation physique s'occupe du reste. Et voici le journal d'entraînement le meilleur remède pour vous aider à progresser.

Un autre avantage incontestable de tenir un journal d'entraînement est de connaître la durée de la phase et votre point de surcompensation. Au fil du temps, vous comprendrez de quel temps de repos vous avez besoin pour un groupe musculaire particulier. Si lors de votre prochaine séance d'entraînement vous parvenez à progresser, alors vous avez attrapé votre surcompensation par la queue.

Avantages de tenir un journal de formation :

• Les spécificités du plan de formation - vous savez exactement ce qui doit être fait aujourd'hui.
• Retour. Que s'est-il passé, dans quelles conditions vous vous êtes entraîné (pauses de repos, temps d'entraînement, condition physique, etc.), ce qui doit être revu et ce qui doit être amélioré.
• Analysez les erreurs et ajustez le plan de formation en fonction de vos notes.
• Détermination de la durée de la phase de récupération pour différents groupes muscles et points de surcompensation.
• Une archive de vos réalisations, qui pourra être utile à l'avenir et pas seulement pour vous.

Comment tenir un journal d’entraînement ?

Il existe un grand nombre de façons de tenir un journal de formation. Vous devez vous-même comprendre quels facteurs et données sont importants pour vous et lesquels sont secondaires. Énumérons ce qu'il est important de considérer en premier :

• Exercices
• Poids (échauffement et travail) et nombre de répétitions
• Nombre d'approches
• Pauses entre les séries

Quoi d'autre à considérer pour un plus grand bénéfice :

• Date de formation, semaine de formation ou numéro de jour
• Temps de formation + durée
• Propre poids
• Bien-être/humeur (j'ai dormi/je n'ai pas dormi, j'ai bien mangé/je n'ai pas bien mangé, une dure journée de travail/une merveilleuse matinée, etc.)
• Temps et type d’échauffement et de récupération (exercices cardio ou d’étirement et d’échauffement)
• Auto-évaluation de votre entraînement

Vous pouvez noter toutes ces données dans un cahier ordinaire, un bloc-notes ou Excel. Vous pouvez également utiliser applications mobiles avec un tas de tableaux et de graphiques intéressants, heureusement il y en a beaucoup maintenant - choisissez celui que vous préférez. L'essentiel est qu'il vous soit pratique de suivre vos propres progrès.

Journal de formation : exemple d'un service en ligne

Prenez en compte et notez dans votre agenda ce qui sera IMPORTANT pour vous et votre progression dans le programme en cours. L’objectif principal de tenir un journal d’entraînement est de vous inciter à réaliser de nouvelles réalisations en consultant vos résultats passés.

Et encore quelques mots ! Évaluez votre programme de formation au plus tôt après 3 à 6 mois. L'entraînement doit être régulier et du même type, pour que vous puissiez dire : cela fonctionne pour moi, et cela ne fonctionne pas. En analysant votre carnet de formation, vous construirez progressivement un programme de formation idéal pour vous-même.

Conclusion

Utilisez les facteurs et les points d’ancrage répertoriés ci-dessus pour vous aider à comprendre comment tenir votre journal de formation. Analysez vos réalisations et les conditions dans lesquelles vous les avez démontrées. La pratique montre que les personnes qui tiennent un journal d'entraînement obtiennent d'excellents résultats sportifs.

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La formation est soit un mode de vie, soit un passe-temps facile et passager. Mais seul un travail cohérent à long terme peut donner de bons résultats. Afin d'organiser nos activités sportives et de ne pas nous perdre dans les programmes, nous avons besoin d'un agenda d'entraînement.

Qu'est-ce qu'un journal sportif

Un journal ou un journal d'entraînement est plus qu'un simple enregistrement de ce que vous avez fait au cours de la session en cours. Il s'agit à la fois d'un plan pour les futurs déplacements au gymnase et d'un rapport sur la dernière leçon. Ceci est le reflet de votre efficacité travail physique. Il s'agit d'une archive de tous vos événements significatifs en termes de poids de travail et de nombre de répétitions avec eux. Ceci est un bref aperçu de la formation.

C'est ainsi que ce concept peut être déchiffré aux multiples facettes.

De nombreuses personnes tenaient un journal lorsqu’elles étaient enfants. Cette pratique est particulièrement courante chez les filles. Ils écrivent dans un journal leurs expériences, leurs événements importants et leurs rêves.

Un journal de formation, c'est autre chose. Vous n’y mettez pas les impressions de votre journée. C'est une sorte d'organisateur de votre activité physique. Cela permet d’accélérer et d’optimiser le processus de formation. À long terme, c'est une initiative très réussie et outil de qualité. À propos, les journaux sportifs sont plus courants chez les femmes que chez les hommes. Exactement la même chose que dans l'enfance.

Comment tenir un journal et quoi y écrire

Vous aurez besoin de :

• Bloc-notes ou petit cahier (de préférence 48 feuilles).
• Une règle et un bon stylo.
• Vous pouvez utiliser des programmes ou des applications spéciaux.

Vous êtes peut-être plus habitué à utiliser votre tablette ou votre smartphone pour enregistrer les résultats de votre entraînement. De plus, de nombreuses applications ont été développées aujourd'hui sur toutes les plateformes possibles, dans lesquelles des programmes de formation sont collectés pour plus de commodité. Vous marquez simplement ce que vous avez fait et c'est tout.

Mais le contenu de ces programmes n’est pas infini. Un jour, vous tomberez sur un exercice qui ne figure pas sur la liste virtuelle. Et vous devrez sauter les entrées.

C'est pourquoi il est préférable de s'en tenir aux méthodes classiques de tenue d'un journal. Non, ce n'est pas du tout une réticence à apprendre quelque chose de nouveau. Si vous le souhaitez, vous pouvez conserver les dossiers sous format électronique.

Le point est différent : lorsque vous écrivez tout ce que vous avez fait ou planifié avec votre main, votre cerveau traite les informations bien mieux que lorsque vous utilisez des gadgets. La soi-disant mémoire motrice. Il est donc préférable d’enregistrer manuellement le calendrier et le contenu de votre formation.

• Calendrier de formation.
• Résultats des exercices.
• Volume de travail prévu et réel.

Le planning fait référence à la répartition chronologique des entraînements : quels jours allez-vous vous entraîner et à quelle heure. Vous devez le savoir. Une visite chaotique à la salle de sport conduit au fait qu'un jour la paresse prendra le dessus. Nous développons une habitude qui vous poussera à vous entraîner même lorsque vous ne voulez pas faire d’exercice (et cela se produira plus d’une fois).

Les résultats du cours (répétitions, approches, poids) sont enregistrés après avoir effectué les exercices, pendant le repos. Il est préférable d'établir un plan d'entraînement préliminaire indiquant le nombre de répétitions, d'approches et de poids. Et une fois terminé, cochez les cases de fin (ou marquez d’une croix ce que vous n’avez pas pu terminer).

Le volume de travail est par exemple le poids total soulevé par série. En termes simples, combien allez-vous mettre au banc. Vous pouvez enregistrer le volume par approche, par exercice, par entraînement, etc. Naturellement, la quantité de travail réelle peut différer du plan, mais vous devez essayer d'accomplir ce qui était prévu.

Le journal peut également enregistrer l'intensité de la charge, le rythme de l'exercice et d'autres paramètres.

Un agenda est une sorte de calendrier de formation. Vous savez que un jour précis, vous ferez des exercices spécifiques et la charge qu'ils contiennent. C'est pratique. Si vous le souhaitez, vous pouvez créer un journal d'entraînement en lien avec votre calendrier habituel.

Suivi des résultats au fil du temps

Votre journal d'entraînement est un enregistrement de chaque visite au gymnase. Vous y trouverez ensuite tout ce dont vous avez besoin pour planifier davantage vos cours.

Dynamique des échelles

Tout d'abord, après un certain temps, vous verrez la dynamique d'augmentation du poids de travail. Par exemple, il y a 2 mois, vous avez appuyé sur une barre de 65 kg pendant 3 répétitions. Et maintenant, c'est déjà 80 pour 5 fois. Si vous n’aviez pas tenu de journal de formation, vous n’auriez peut-être pas vu cette dynamique. Mais ce sont les résultats de l’entraînement qui vous stimulent à pratiquer et à progresser davantage !

Un carnet d’entraînement ne vous trompera jamais (si vous êtes honnête avec vous-même, bien sûr). Il montrera toujours honnêtement combien vous avez mis au banc et quand.

Changement de programmes, exercices

Ton bref résumé comprend tout d’abord les noms des exercices. Ceci est important car vous pouvez toujours vous rappeler ce que vous avez fait lors de la dernière leçon, quels poids vous avez pris et combien de fois vous l'avez exécuté.

Croyez-moi, avec le temps, ces informations sont oubliées. Si vous décidez de changer de programme, il vous sera difficile de revenir au même après quelques mois. Vous ne pourrez tout simplement pas vous souvenir exactement de ce que vous avez fait et comment vous l’avez fait.

Ayant à portée de main un enregistrement des entraînements passés, vous pouvez toujours utiliser l'ancien schéma.

Blessures, problèmes

Tout incident lié à la douleur doit être enregistré dans votre journal d’entraînement. Par exemple, vous étiez accroupi avec un certain poids et votre genou vous faisait mal. Il est important de noter exactement comment vous vous êtes accroupi, combien de fois. Lorsque les informations seront enregistrées, vous vous souviendrez tout d’abord mieux de cet événement. Deuxièmement, vous pouvez toujours voir exactement où votre genou vous a laissé tomber et être plus prudent lorsque vous effectuez un exercice dangereux.

Il y a des moments où un athlète tire ou même déchire quelque chose. Une note compétente l'aidera, après sa guérison, à entamer une rééducation complète et à ne pas répéter ses erreurs.

L’historique des entraînements antérieurs sera utile pour sélectionner les poids.

Reprendre les cours après de longues pauses

Ayant un agenda à disposition, vous n'avez pas peur de faire une longue pause. Oui, vous perdrez un peu votre forme, mais vous pourrez rapidement la retrouver. Vous n'avez pas à penser à quoi faire lors de la première leçon, comment changer le programme. Votre programme d'entraînement est déjà formé et clairement marqué sur papier.

Comment enregistrer plus facilement des informations

Un tableau est l’un des moyens les plus pratiques d’afficher des informations. Tout est clair et simple.

Cela permet également d'économiser de l'espace. Voici un exemple : le premier jour de formation se situe sur 1 feuille et est programmé 4 à 5 semaines à l'avance. En règle générale, la formation est prévue sur une semaine et les cours sont désignés : premier jour, deuxième jour, etc.

Le tableau montrera la progression des poids de travail ou le nombre de répétitions dans les exercices que vous faites un jour donné.

Le programme de formation classique dure trois jours. Chaque jour peut donc être placé sur une seule page.

Ce n'est pas l'option la plus pratique - chaque entraînement est sur une feuille séparée. Une table est plus pratique.

L’option la plus inutile est simplement une liste d’exercices écrite sur une feuille de papier séparée. C’est exactement ce que font le plus souvent les gens qui ne comprennent pas tous les avantages d’un plan particulier.

D'ailleurs, hommes d'affaires prospères vivent souvent comme prévu, planifiant leurs activités des semaines à l'avance. C'est ainsi que vous pouvez réussir en organisant votre temps. Alors pourquoi ne pas réussir en organisant vos entraînements ?

Coach ou vous : à qui confier l’enregistrement ?

Quand tu étais petite, alors que tu apprenais à écrire, as-tu laissé ta mère tenir ton journal personnel ? Non. Mais vous avez peut-être demandé à votre mère où vous pouvez noter vos pensées et vos observations.

C'est exactement la même chose ici : un coach peut vous expliquer comment tenir un journal et créer un programme spécifique. Mais il est préférable que vous teniez des registres et que vous enregistriez les résultats. Et l'essentiel est d'apprendre à suivre le plan !

En majorité gymnases Tout le monde n’écrit pas ses exercices, ses séries et ses répétitions. Les gens font plus souvent référence à un bon souvenir. En fait, cela ne parle que d'une chose : le manque de sérieux par rapport à la formation et le caractère chaotique de ce processus. Ce sont ceux qui ne tiennent pas de journal qui lancent le fer le plus rapidement. Ils ne savent pas ce qu'est un programme d'entraînement.

Un journal n'est pas seulement nécessaire dans le fauteuil à bascule. Il vaut mieux l'utiliser dans tous les sports - c'est l'histoire de vos réalisations personnelles. Combien avez-vous couru, quand, comment. Après de nombreuses années, un vieux cahier vous aidera à retrouver la force nécessaire pour rester en forme, et c'est un fait incontestable.

J'ai un projet inachevé : des journaux d'entraînement personnels imprimés pour les personnes impliquées dans le fitness et la musculation.

Mais il n'y a ni le temps ni l'opportunité de mener le projet à sa conclusion logique, je propose donc de prendre le relais.

L'essence du projet

Permettre à une personne de commander un journal d'entraînement personnalisé via une boutique en ligne d'un seul produit.
Le public principal est constitué d’Américains, ils sont plutôt adeptes du fitness et de la musculation.

Caractéristiques du produit

• Agenda au format A5 pour prendre peu de place.
• 80 feuilles pour 160 entraînements : 3 entraînements par semaine. Assez pour 1 an.
• Les draps sont fixés avec une spirale afin que vous puissiez l'ouvrir complètement et qu'il ne se ferme pas tout seul.
• Le champ principal de 13 exercices de 7 approches.
• Couverture rigide, partiellement vernie.
• Le coût d'un tel journal 100 ± 30 roubles.
• Le prix de vente est d'environ 300 roubles (10 à 12 dollars), livraison comprise.

Comment cela marche-t-il?

Une personne se rend sur le site → sélectionne une couverture d'agenda → saisit un nom → passe une commande → paie → reçoit un agenda par mail.

Qu'y a-t-il maintenant ?

• Le design des pages internes a été développé. Les pages internes sont générées par un script spécial Python+ReportLab. La sortie est PDF A5
• J'ai acheté une police pour les inscriptions sur la couverture.
• Le site est partiellement aménagé : 40 % pour cent. Il n’y a pas de conception.
• Domaine enregistré : PersonalWorkoutLog.com

De quoi d'autre avez-vous besoin ?

• Conception de la couverture. Il y en a un, mais le projet en nécessite au moins 4.
• Conception de sites Web.
• Remplir le site avec des textes conviviaux pour l'acheteur et les moteurs de recherche. Textes en russe et anglais.
• Finalisation du site sous Django (le soir, cela peut être fait en quelques semaines). Ou lancez-vous sur une plateforme de trading en ligne.

Mises en page

Exemple de couverture (c'est la première mise en page, une autre a été envoyée en impression, mais je ne l'ai pas sous la main)

Exemple de page interne

Eh bien, voici à quoi ressemble la première version d'essai que j'utilise.

- une chose très importante non seulement pour les bodybuilders, mais pour tous les athlètes. Dans le journal d'entraînement, les athlètes suivent leurs progrès, étudient erreurs possibles et, en conséquence, ajuster le plan d'entraînement pour obtenir de meilleurs résultats.

Comment bien tenir un journal d'entraînement ?

Le journal d'entraînement peut être utilisé pour enregistrer une variété d'indicateurs : des approches de travail et du nombre de répétitions, aux données anthropométriques et au bien-être pendant l'entraînement. Nous vous recommandons de ne pas être paresseux et de noter autant d'informations que possible dans votre journal d'entraînement - cela ne sera que bénéfique. Plus vous pouvez exploiter de données, plus vous pouvez ajuster votre programme d'entraînement avec précision et efficacité et, par conséquent, les résultats que vous obtiendrez bien meilleurs.

Voici une option pour un journal de formation :

Comme nous le voyons, ici en plus du processus de formation (nombre d'exercices, d'approches, de répétitions) Il existe également des données sur la durée de l'entraînement, les charges cardio, le poids corporel et quelques notes.

De plus, en plus du journal de formation principal, vous pouvez également tenir un journal avec des données anthropométriques.

Cela peut ressembler à ceci :

Vous pouvez définir la fréquence d'échantillonnage à votre discrétion. Personnellement, je prends habituellement des mesures deux fois par mois, même si cela peut être plus souvent, une fois par semaine, par exemple.

Comment bien analyser les données à l'aide d'un journal d'entraînement ?

Toutes les données du journal de formation peuvent être divisées en deux groupes : pour l'analyse à long terme et à court terme. Par exemple, à chaque entraînement, vous devez essayer de faire progresser la charge, donc les données sur le nombre de séries d'exercices et de répétitions sont des données à court terme dont vous aurez besoin à chaque entraînement et que vous analyserez très souvent. Les données à long terme sont, par exemple, l'anthropométrie. Vous aurez besoin de ces données moins souvent – ​​une fois toutes les 1 à 2 semaines.

Une analyse globale du programme de formation doit être effectuée au plus tôt après 2-3 mois. Le plan d'analyse est le suivant : vous regardez comment vous avez progressé (que ce soit bon ou mauvais) Qu’avez-vous ressenti pendant l’entraînement ? Et regardez également l'anthropométrie - si le volume et le poids ont augmenté et si la taille est devenue plus grande. (puisque une augmentation de la taille est le principal signe que vous avez gagné excès de poids sous forme de graisse). De plus, si vous avez un objectif : augmenter les indicateurs de force, évaluez vos progrès avant de commencer et à la fin du cycle d'entraînement. En analysant ces données, vous pouvez déjà ajuster votre entraînement dans la bonne direction.

Par exemple, si vous ne vous sentez presque toujours pas bien pendant l'entraînement, si vous perdez de la force et si les poids augmentent mal pendant l'entraînement, vous pouvez alors réduire le nombre d'entraînements intenses et en ajouter des plus légers. Et il peut y avoir de nombreuses options de ce type ; vous devez tout sélectionner vous-même de manière expérimentale. Cependant, nous n'oublions pas non plus et, parce que la nutrition représente plus de 70% de la réussite à l’entraînement.

Vous pouvez également apporter de petites modifications sans attendre la fin du délai de 2-3 mois. Par exemple, un exercice (si vous pensez que cela ne vous convient clairement pas pour une raison quelconque) remplacer par autre chose.

A la fin du sujet sur le journal de formation.

Je voudrais également souligner que dans dernièrement Les enregistrements de formation sont devenus très populaires appareils mobiles. À mon avis, cela n’est pas nécessaire et ne fera qu’interférer avec l’entraînement. Par conséquent, à mon avis, il est préférable d'utiliser un cahier ordinaire comme journal de formation. C'est plus pratique, visuel et ne détournera pas l'attention de la chose la plus importante : la formation.

Votre entraîneur personnel en ligne

Important! Si vous êtes déterminé à obtenir des résultats et souhaitez atteindre votre objectif le plus rapidement possible (perdre du poids\assécher votre corps, gagner masse musculaire ou tout simplement diriger image saine vie et avoir un physique athlétique, après avoir correctement élaboré un plan d'alimentation/repas, un programme d'entraînement et une routine quotidienne), puis faire appel aux services d'un entraîneur personnel en ligne ==>

L'accès à Internet n'est pas toujours à portée de main, mais vous pouvez toujours mettre un bloc-notes dans votre sac. Si, pour une raison quelconque, vous n'êtes pas à l'aise avec notre journal alimentaire, nous avons trouvé une alternative.

Notre Journal de Santé est un ensemble de pages prêtes à imprimer pour enregistrer votre plan d'entraînement, vos données personnelles (taille, poids, paramètres, masse grasse), vos objectifs, votre programme d'exercices, vos notes, votre journal nutritionnel et vos statistiques. Ils peuvent être imprimés en couleur et version noir et blanc et classez-le dans un organiseur ou un dossier pour feuilles A5, ou vous pouvez le donner à un stand proposant des travaux d'impression et de reliure et obtenir un cahier prêt à l'emploi.

Pour commencer, cela vaut la peine de noter vos données initiales afin d’avoir quelque chose à comparer dans un mois ou, surtout, six mois.

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Si vous planifiez vos entraînements plusieurs semaines à l’avance, une page séparée pouvant être accrochée au mur est idéale.

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La planification est une chose très importante. Fixez-vous un objectif pour la semaine à venir et vérifiez vos notes à la fin. Est-ce que ça a marché ?

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Chaque jour est important. Cela est particulièrement vrai pour la nutrition. Notez tout ce que vous avez mangé ce jour-là, y compris les bonbons que votre collègue vous a donnés et le sandwich que vous avez mangé sur le pouce.

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