Вече сме свикнали да чуваме постоянни съвети: „яжте повече зеленчуци и плодове“, „включете сурови зеленчуци и плодове в диетата си“. И каква точно е ползата от тях? Как „работят“ в организма, как подобряват здравето ни? Една от най-важните съставки са фибрите.

Последните данни от проучвания по света показват, че девет от десет души не ядат достатъчно фибри. Като се има предвид това, фибрите също са доказано, че укрепват имунната система и цялостното здраве, помагат ни да изглеждаме и да се чувстваме най-добре и много, много повече, също толкова важни за нас.

Колкото по-естествена и непреработена е храната, толкова повече фибри съдържа. В месото, млечните продукти, захарта няма фибри. Рафинираните или "бели" храни като бял хляб, бял ориз и печени продукти са практически лишени от фибри.

За жените нормата на прием на фибри е 25-30 г на ден, за мъжете - 35-40 г. Обикновено приемаме не повече от 15 г фибри на ден.

Защо се нуждаем от фибри?

1. Контрол на кръвната захар:Разтворимите фибри във фибрите често забавят разграждането на въглехидратите в тялото ни и забавят усвояването на захарта. Това елиминира скокове в нивата на кръвната захар, така познати на мнозина.
2. Здраво сърце:е установена обратна връзка между приема на фибри и сърдечните удари. Проучванията са установили, че ако консумирате поне 25-30 грама фибри на ден, вероятността от сърдечни заболявания намалява с 40%.
3. Намалява риска от инсулт:учените стигнаха до интересно заключение. Добавяйки 7 грама фибри към дневния си прием, намаляваме вероятността от инсулт със 7%. И т.н.
4. Загуба на тегло и контрол на апетита:сред по-голямата част от хората с наднормено тегло, увеличеният прием на фибри е довел до загуба на тегло. Включително, защото фибрите винаги дават усещане за пълнота.
5. Здрава кожа:фибрите и особено обвивката на семената и триците на живовляка помагат за премахването на дрожди и различни видове патогенни гъбички от тялото ни. Когато фибрите са малко, тялото се опитва да ги изхвърли през кожата, образувайки черни точки, пъпки или обриви.
6. Намалява риска от дивертикулит:Диетичните фибри (особено неразтворимите) намаляват риска от образуване и възпаление на полипи в червата с 40%.
7. хемороиди:Консумирането на храни с общо съдържание на фибри най-малко 30 g също намалява риска от това заболяване.
8. Синдром на раздразненото черво (IBS):фибрите помагат да се отървете от неприятните изменения в червата.
9. Камъни в жлъчката и бъбреците:Диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от камъни в жлъчката и бъбреците, включително чрез способността на фибрите да регулират кръвната захар.
10. Рак: Някои проучвания предполагат, че приемането на достатъчно фибри във вашата диета предотвратява рак на дебелото черво, въпреки че изследванията все още предстоят. Лекарите също така свързват диета, която съдържа здравословни нива на фибри, с по-нисък риск от други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система.

Не всички фибри са създадени равни!

В сравнение с плодовете и зеленчуците, зърнените храни са доста бедни на витамини и минерали. В допълнение, претоварването с фибри може да доведе до ефекти като подуване на корема, газове и коремни спазми. Прекалено честата консумация на зърнени храни също води до чувство на умора, кожен обрив, болки в ставите, алергии и психологически дискомфорт. И докато фибрите могат да намалят нивата на кръвната захар, излишъкът от зърнени храни във вашата диета има обратния ефект.

Има също така изследвания, които показват, че твърде много фибри може да увеличи риска от дивертикулоза.

Повишеното съдържание на фибри в диетата е противопоказано при хора с хронични чревни заболявания, диария, метеоризъм, синдром на пропускливите черва, хранителни алергии. В тези случаи фибрите могат да служат като хранителна основа за патогенни бактерии, дрожди и гъбички, присъстващи в болното черво. За да се намали количеството им, се препоръчва диета, съдържаща, напротив, минимално количество фибри. На такива хора се предписват пробиотици, за тях се приготвят добре сварени супи и други ястия от белени зеленчуци без семена.

Храни с високо съдържание на фибри

заключения

• Богатите на фибри храни освобождават тялото ни от холестерол, токсини, понижават нивата на кръвната захар и предпазват от развитието на много заболявания. нКоличеството консумирани фибри:жени - 25-30 g дневно, мъже - 35-40 g.
• Увеличаването на приема на фибри е от съществено значение постепенно, 1-2 g на ден, докато дневната доза се приближи до нормалната. Препоръчително е също да пиете 1,5-2 литра чиста вода на ден. Количеството вода, което пиете, също трябва да се увеличава бавно.
• Пълнозърнестите храни са достатъчно груби за червата. Ако решите да включите повече фибри в менюто си, устоявайте на изкушението да го направите с пълнозърнести храни или трици. Вместо това се опитайте да ядете повече зеленчуци и плодове.
• Излишък от фибрив храненето понякога води до дивертикулоза, подуване на корема, образуване на газове, умора, кожен обрив, алергии, болки в ставите, психологически дискомфорт, висока кръвна захар.
• Противопоказанда ядете храни, богати на фибри, ако имате диария, хронично чревно заболяване, метеоризъм, синдром на пропускливите черва, хранителни алергии.

Нека веднага да определим това фибрите са неразтворими и разтворими, в зависимост от неговите свойства:

• Неразтворими фибри – намират се в ципите на плодовете и зеленчуците, зърнените люспи и бобовите растения. Това са целулоза и лингин - твърди клетъчни стени и в каква форма неразтворимите фибри влизат в тялото ни, в същата форма и го напускат.
• Разтворимите фибри са пектин, смола, гел целулоза, т.е. вещества от майката природа, които по своя химичен състав са много подобни на обикновената целулоза, но при контакт с течност могат да се превърнат в желеобразна маса, вид желе. Тези фибри са по-нежни към стомаха ни от неразтворимите. И можете да намерите разтворими фибри в горски плодове, боб, ябълки, овес, цитрусови плодове, ечемик, семена.

И така, учените са изчислили, че за да се нормализира теглото, необходимата комбинация от фибри в диетата трябва да бъде съотнесена като 1 част разтворими към 3 части неразтворими.

Всички отдавна знаят, че за да се победи дисбиозата, е необходимо да се консумират млечни продукти, богати на бифидобактерии и лактобацили, както и препарати със специални пробиотици. Но малко хора ни казват, че не е достатъчно само да пием тези лекарства и да ядем храни. И много от нас вече многократно са се убеждавали, че няма ефект, на който обикновено се разчита. Защото, за да се развият тези бактерии, е необходима хранителна среда. Така че именно тази среда предпазва микроорганизмите от агресивната среда на стомаха и червата и служат на фибрите.

Ето защо киселите млека, кефирът и изварата с добавка на парченца плодове са толкова полезни. Но не забравяйте, че захарта и консервантите се добавят към приготвените в млечните фабрики, така че е по-добре да приготвите такава напитка или извара у дома сами. Това е друга причина, поради която трябва да добавите фибри към диетата си.

Колко от тези фибри имате нужда?

Разбира се, съвременният човек, с любовта си към преработените и рафинирани храни, се е отдалечил далеч от своите предци в ядене на фибри... Днес нашата диета съдържа само 1/4 от количеството фибри, което нашите пра-пра-родители са консумирали, дори и да ги приемаме преди 100 години.

Учените са изчислили, че за да получите необходимия минимум за ясна и добре координирана работа на тялото ни, трябва да приемате 25 грама диетични фибри дневно. А за тези, които искат да намалят теглото си - дневен прием на фибритрябва да донесете до 30-35 грама на ден.

Просто бъди внимателен! Не забравяй това целулозатрябва да се включват в диетата си постепенно, за да не получите подуване и стомашно разстройство. Добавете 5 грама на седмица към вашата диета.

Как да получите необходимите 25 грама фибри на ден:

цитирам 2 опции в менюто за деня:

Опция 1:

закуска: 50 грама овесена каша, полята с нискомаслено кисело мляко, може да бъде с парченца плодове или сушени плодове.

Вечеря: 200 г зеленчукова супа и 150 г печени картофи в кората.

Вечеря:Яхния от патладжан, домат и чушка.

Вариант 2:

закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб и 1 банан.

Обяд: 200 г сварен зелен фасул и 2 филийки зърнен хляб.

Вечеря: 100 г пълнозърнести спагети със зеленчуков сос.

Влакнеста структурасе разгражда при готвене, така че опитайте се да ядете сурови храни, богати на фибри. Ако стомахът ви реагира "бурно" на сурови зеленчуци и плодове, пригответе ги на пара или ги задушете малко, като се стараете храната да е малко недопечена.

Знаете, разбира се, че имаме нужда от фибри. И на страниците на моя блог вече е казано за това многократно. Но както показва практиката, не е достатъчно само да знаете за необходимостта. Освен това трябва да можете да го използвате, за да бъде смислено. Ето защо днес в менюто: фибри за отслабване, как да ги приемаме правилно, ще говорим с вас за всичките му тънкости и нюанси.

Приятели, здравейте. Светлана Морозова с вас. Отивам!

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ, Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, дипломиран диетолог.

Теми за предстоящи уебинари:

• Как да отслабна без сила на волята и за да не се върне теглото отново?
• Как да станем здрави отново без хапчета по естествен начин?
• Откъде идват камъните в бъбреците и какво да правим, за да не се появят отново?
• Как да спра да ходя на гинеколози, да родя здраво бебе и да не остарееш на 40?

Изтънчен подход

Изглежда, че фибрите са - какво може да бъде по-просто. Наистина ли е необходимо да се напряга и тук? Но ние трябва. Ако искате това да върви за бъдещето, трябва да спазвате следните правила:

1. Дневна ставка. За всеки е индивидуално и зависи от целта, теглото, възрастта, вида на дейността. Колко фибри на ден трябва да е минимално - около 25 гр. Откъде да вземете това количество, ще ви кажа допълнително.
2. Време. Бавните зърнени храни с високо съдържание на фибри са идеалният начин да започнете деня си. Събуждаме тялото, почистваме червата от натрупаните за една нощ.
3. ... За да могат фибрите да прочистят напълно червата от токсини и да ги премахнат, се нуждаете от достатъчно течност, 1,5 - 2 литра. Особено ако приемате допълнително сухи фибри.
4. разнообразие. По-добре е да отслабнете, когато не седите само на зърнени храни за една седмица (на елда, например). Когато ядете всичко: плодове, зеленчуци, боб, трици в салати, добавете или смесете с кефир.
5. Лечение. В идеалния случай фибрите трябва да идват сурови. И тук е точно случаят, когато е по-добре да не се сготви, отколкото да е картофено пюре. Свежи салати, само зеленчуци за лека закуска и с кожата. Някой дори хапва, бавно дъвчейки лъжица трици или ленено семе. За зърнени храни изберете цели или минимално обработени. Например, валцуваните овесени ядки трябва да се предпочитат пред овесените ядки, хлябът с трици пред пшеницата и тестените изделия от твърда пшеница.
6. Комбинация. Зеленчуците се съчетават добре с месо и риба, с бобови растения. Най-добре е плодовете да се консумират отделно. Сухите фибри първо се разреждат в течност (вода, ферментирали млечни напитки) или се добавят към овесена каша.

Източници на фибри

В стандартния смисъл, фибрите са груби фибри, които не се усвояват и се намират в растителните храни. Ще продължим и ще разбием влакната по-подробно:

1. Неразтворим

Достатъчно груби влакна, които не се променят при контакт с вода и ни оставят точно в същата форма, в която са влезли. Това са лигнини и лигнани, целулоза и хемицелулоза и се намират в кожата и клетъчните стени на растенията.

Каква е тяхната роля:

• защита срещу тумори,
• прочистване на червата и черния дроб от токсини,
• подобряване на кръвоснабдяването на чревните стени и усвояването на хранителните вещества от храната,
• стимулиране и нормализиране на перистатиката (придвижване на храната в стомашно-чревния тракт от началото до края),
• намаляване на излишъка и глюкоза.

Храни с високо съдържание на неразтворими фибри:

• Зърнени храни, зърнени храни, трици, зърнени храни, семена
• Зеленчуци, особено зеле (всички видове), спанак, целина, тиквички, домати, зелен фасул, царевица.
• Плодове: киви, манго, ябълки, круши, авокадо
• Ядки, семена
• Стени от бобови растения
• Билки: лимонена трева, билки.

2. Разтворим

При контакт с вода, той променя консистенцията си, става желеобразен. Той включва пектин, инулин, гума, смоли, които са в пулпата.

Фибри за отслабване, как да го вземем правилно: ефектът на разтворимите фибри

• Образуване на хранителна среда върху чревните стени, където могат да се развият бифидобактерии и лактобацили, пребиотици и като цяло здрава чревна микрофлора.
• Предпазва храната от преждевременно унищожаване в стомаха
• Борба срещу туморите
• Защита на червата от механични повреди, плюс помощ при заздравяването на рани и язви
• Поддържане на състава и плътността на кръвта
• Участие в пречистване на кръвта - отстраняване на жлъчни киселини, холестерол, продукти от разпадането на протеини
• Предотвратяване на преждевременното стареене.

Какво е много от него:

• Плодове: ягода, горска ягода, касис, цариградско грозде, слива
• Плодове: ябълки, банани, круши, папая, цитрусови плодове, банани
• Зеленчуци: картофи, моркови, цвекло, чесън, лук, артишок, тиква, патладжан, чушки, доматен пулп, краставица
• Фасул: соя, леща, нахут, боб
• Растения: цикория, водорасли
• Зърнени храни: овес, ечемик, пшеница, елда, ленено семе, чиа
• От ядки - бадеми.

Фибри за отслабване, как да го вземем правилно: компетентно разпределение

Кой е най-добрият начин да си набавите тези 30 грама фибри? Можете да видите в таблицата колко и къде се съдържа в грамове. И ще ви помогна да разпределите грубо за деня.

Например:

Закуска: 2 сандвича с пълнозърнест хляб и нискомаслена извара

Обяд: 2 лъжички супа и зеленчукова яхния за втората

Вечеря: зеленчуци, запечени във фурната или зеленчуков гювеч.

И плюс за закуски, яжте зеленчук, плод, шепа ядки или горски плодове. Към основните ястия се добавя нещо протеиново, което харесвате (месо, риба, гъби). Можете да пиете чаша кисело мляко сутрин с 1 с.л. л. трици. Такава храна е нормална, ежедневна, за здравословен начин на живот. А следното е подходящо за отслабване.

Диетична храна с фибри

Фибрите трябва да бъдат включени във всяка диета, дори протеин (като дни на гладуване или на излизане от диетата)

Но има специално диета сфибри. Каква е същността:

• Богатите на фибри храни засищат, което улеснява яденето на по-малко и без да се жертва енергия.
• Отслабването се случва поради прочистване на червата и тялото, ускоряване на метаболизма.
• Трябва да има много вода, така че всички тези влакна да могат да се отстранят без затруднения.
• Освен това приемайте сухи фибри. Както казах по-горе, към кашата се добавя една чаена лъжичка (5 г) и допълнително се разрежда с 2 ч.л. във вода или кисело мляко, айран и така пият. Някои рецепти предполагат замяна на брашното със смлени фибри. Така например можете да направите обикновени палачинки.

Най-често срещаните видове: сладкиш със семена от бял трън , тиква, ленено семе, овес, пшенични трици или смеси от фибри.

Той не само разказва, но дори показва какви продукти да купувате, какво да правите, за да се храните вкусно и да направи новия начин на живот постоянен. Вашите постепенно свалени килограми няма да се върнат, обещава авторът. Защото няма да пишете, като неразумните, а просто ще живеете и ще се наслаждавате на живота.

Курсът може да бъде изтеглен по всяко време, като следвате връзката. Заедно с него ще получите възможност да се свържете с автора с въпроси, да се запознаете с актуализации и допълнения.

Къдетоте могат Купува

По принцип във всеки магазин на правилната храна или спортна храна. Понякога го предлагат направо във форумите.

Време е да направите правилния избор за вашето здраве. Преди да е станало твърде късно - действайте! Сега са ви достъпни 1000-годишни рецепти. 100% натурални комплекси Trado Това е най-добрият подарък за вашето тяло. Започнете да възстановявате здравето си още днес!

Началото трябва да е постепенно, защото вървите, за да отслабнете, а не волвулус. И не можете да седите на такава диета дълго време, защото липсват много витамини и микроелементи. Не е възможно повече от 2 седмици.

Функцията за звук е ограничена до 200 знака

Здравейте скъпи читатели на сайта!

Днес ще говорим за фибри... Всички сме чували за значението му в диетата. Но малко хора разбират прием на фибрисъвременният човек и малко хора знаят как увеличаване на съдържанието на фибри в диетатаза да е и вкусно.

Защо трябва да знаете нормите за прием на фибри за тези, които следи фигурата и здравето:

1. Фибрите имат положително влияниевърху много физиологични процеси;

2. В дебелото черво растителни диетични фибрисе разграждат от чревните бактерии, което насърчава растежа и възпроизвеждането на полезни бактерии, което от своя страна спомага за поддържането здрава чревна микрофлора;

3. Попадане в стомашно-чревния тракт (GIT), някои видове растителни влакнаабсорбират вода и увеличават обема си, като по този начин допринасят за повече продължително чувство за ситост;

4. В допълнение, диетични растителни фибри забавят усвояването на хранителните веществаот червата и предотвратяват остри повишени нива на глюкоза в кръвтаслед хранене;

5. И също така ускоряват преминаването на хранителни маси, елиминиране на токсини и токсини... За тези които намалява и контролира теглото, влакното е незаменим помощник.

Така че нека започнем с анализа на важно хранително вещество - фибри:

Какво представляват диетичните растителни фибри или фибри?

Диетични фибри (фибри)- това са съставните части на клетъчната стена на растенията (външни слоеве на плодове, зеленчуци и зърнени култури). Въглехидратите, съдържащи диетични фибри или фибри, се класифицират като "Добри" (сложни) въглехидрати.

Това е частта от растенията, която не се усвоява и усвоява от тялото, между другото, за това те се наричат ​​"баластни вещества". Фибрите обаче имат положителен ефект върху много физиологични процеси. И вече говорих за това по-горе.

Тогава получаваме фибри само с растителни храни: зеленчуци, плодове, билки и зърнени храни. Vживотинските продукти не. За нормален живот човек трябва да яде ежедневно нормата на диетичните фибри.
През вековете нашите предци са консумирали много храни с високо съдържание на диетични фибризнаейки за техните полезни свойства. Например, в диетанашите земеделски предци бяха поддържани 60 г фибри на ден.

Текущи норми на прием на фибри:

В Русия и в Щатите трябва да консумирате поне 30 грама сурови фибривсеки ден. Това са около 2 кг моркови или 2 кг портокали.

V съвременна диетасредният човек е средно около 15 г диетични фибри... Това е така, защото в основата на диетата влизат храни, които изобщо не съдържат фибри – преработени въглехидрати, месо, риба, млечни продукти, яйца и т.н.

Хората практически не консумират зърнени храни, ядки, плодове и др. (при условие, че това също са непреработени храни). Той яде модерна хранаможете да научите повече в нашата статия.

С достатъчен дневен прием зеленчуци и плодове(най-малко 400гр на ден) заедно с продукти с високо съдържание на фибри, имате шанс да получите ежедневна скоростта на фибрите, което ще доведе до това, че храносмилането ви се нормализира, здравето ви ще се подобри и ще станете по-лесно контролиране на теглото.

целулозаТова е събирателно понятие. Всяко растение е изградено от фибри, но в различни пропорции. В зависимост от това ефектът върху тялото също ще се различава съответно.

Видове фибри

Диетични растителни фибриСпоред степента на разтворимост те се разделят на две големи групи: разтворими и неразтворими.

Разтворими фибри, както подсказва името, са вещества, които се разтварят във вода. Те абсорбират вода и почти напълно се разграждат от бактерии в ректума.

Те увеличават значително обема си, забавят изпразването на стомаха ни и следователно се създава усещане за пълнота. Влияят благоприятно на чревна подвижност(засилване) и намаляване на времето за преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. Може също нормализират нивата на захарта и холестеролав кръвта.

Разтворимите диетични фибри включват: пектини, гума, слуз, венци.

Пектиниприсъстват във всички растителни продукти, но преобладават в зеленчуците и плодовете: ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, грах, зелен фасул, картофи, ягоди и ягоди.

Дъвка, слуз, дъвканамира се в овесена каша и други овесени продукти и боб. Те имат обвиващи свойства и затова се използват в хранителната и фармацевтичната промишленост като емулгатори, сгъстители и стабилизатори.

Неразтворими фибри- не се разтваря във вода. Те ускоряват времето за преминаване на храната през дебелото черво, а също така имат слабителен ефектследователно, насърчават елиминирането на несмлените хранителни остатъци и токсиникоето е много полезно за процеси на пречистванеорганизма и нормализиране на храносмилането като цяло.

Неразтворимите фибри включват: целулоза, хемицелулоза, лигнини.

Целулоза и хемицелулозасе срещат във всички растителни продукти, но преобладават в зърнените: трици, зърнени храни, едър хляб. Целулозата допринася основно за по-бързото преминаване на хранителните маси. В резултат на това времето на пребиваване на токсичните съединения в червата е значително намалено.

лигнинисе намират в много храни, но преобладават в зърнените храни: зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб и др. Лигнините свързват токсините, патогенните бактерии, жлъчните киселини и ги извеждат от тялото.

Можете да се срещнете целулоза, пиктин, дъвка, гумив много продукти на етикети. Тези компоненти от растителен произход се използват активно в хранителната и фармацевтичната промишленост. Тъй като например някои от тях запазват еднородността на хранителните продукти, предотвратяват слепването и слепването.

Често на етикетите те са обозначени с кодове, например E460, където буквата E в името на добавката показва съответствие с европейския хранителен стандарт, а цифровият индекс е самият вид добавка. Например целулозата е Е460, а гумата гуарана е Е412 и т.н.

Фибри за отслабване

Защото някои видове фибри (водоразтворими) могат да абсорбират вода 4-6 пъти собственото си тегло, след което пространството в стомаха се запълва, следователно, усещане за пълнота... И това е много важно за хората намаляване на теглото.

Храните, богати на фибри, изискват по-щателно дъвчене, в резултат на което процесът на хранене се забавя, а ние сме сити, без да имаме време да преяждаме.

Във фибри, на практика без калории, обаче, много усилия се изразходват, опитвайки се да го разградим и усвоим. Яденето на дневния прием на фибри консумира много енергия, подобно на 20 минути бягане.

Фибрите насърчават отстраняване на шлаката(които увеличават теглото) от стомашно-чревния тракт и нормализира храносмилането... Според статистиката повечето хора средно носят със себе си 3,5 кг шлакав червата.

Богати на фибри храни

Ябълки и круши
Бобови растения
Овесени ядки
Пълнозърнест хляб
Пшенични трици
Ядки и семена
Ягода, боровинка
Много зеленчуци: моркови, краставици, тиквички, целина, домати и др.

По-подробен списък с продукти, съдържащи фибри, можете да намерите в специалния „ Маса с фибри в храната "... Маси могат да бъдат поръчани от личен треньорили с участие в нашите обучения.

Как получавате дневния си прием на фибри?

Дори със здравословни храни получаването на правилното количество фибри не е лесно. Една от уникалните рецепти за ястия, богати на фибри, можете да прочетете в нашата статия.

Дневна доза за фибри:

1,3 кг ябълки
300 г пълнозърнест хляб
13 порции плодова салата (100 грама всяка)
15 порции зеленчукова салата (по 100 грама всяка)
Около 1 кг круши
и т.н.

Придобивам дневен прием на фибри, подобрете храносмилането и контрола си корекция на теглото, може да се включи във вашата диета специализирана хранакакто и високо качество хранителни добавкипредставляващи допълнителен източник на диетични фибри... Също така, за да попълните нормите на фибрите, е необходимо да използвате правилото "5 порции зеленчуци и плодове на ден", прочетете за това.

заключения

Така, нека обобщимкакво научихме за фибрите.

1. Фибрите са растителни влакна, които не се усвояват или усвояват, но имат положителен ефект върху много процеси в човешкото тяло. Фибрите се намират в растителните храни: зеленчуци, плодове, билки, бобови растения, зърнени храни.
2. Ежедневната диета трябва да съдържа най-малко 30 грама диетични растителни фибри. А това са около 15 порции салата (по 100 грама всяка).
3. За съжаление при съвременния темп на живот малко хора успяват да консумират препоръчителното количество фибри. Благодарение на способността си да задържа вода, диетичните фибри се умножават по обем в храносмилателния тракт на човека. Това стимулира чревната подвижност и ускорява преминаването на храната.
4. Фибрите също така допринасят за поддържане на чувството за ситост, намаляване на апетита и изгаряне на калории, което може да ни помогне да контролираме по-добре теглото.
5. Приемът на фибри нормализира чревната микрофлора, т.к той взаимодейства с чревните бактерии, за да оптимизира техните полезни функции. В обобщение, фибрите са нашият доверен съюзник в борбата за уелнес.

Между другото, в обучението "Кажете НЕ на диетите!"можете да се научите сами да избирате храни, богати на хранителни вещества, включително фибри, в съответствие с индивидуалните нужди на тялото. Тренировката ще ви научи да намалявате и контролирате теглото компетентно и без изтощителни диети.

Това е всичко за днес. Яжте богати на фибри храни за страхотни резултати в културизма! Желая ви успех и добро настроение, скъпи читатели!

За да не пропускате нови статии, следете новините в блога и личната си поща!

1. поставям "харесвам";

4. И, разбира се, оставете своя коментар по-долу

Много в човешкото тяло зависи от правилното хранене. Включително и здравословното състояние. Ето защо тази статия ще говори за това какво представляват фибрите: какви храни съдържат и колко от тях трябва да се консумират, за да се поддържа тялото на правилното ниво.

Какво е фибри

В самото начало трябва да разберете основния термин, който много често ще се използва в предоставената статия. И така, какво точно са фибрите? И така, това е специална част от храната, сложен въглехидрат. Това са някои фибри, които се намират в растенията.

Те се намират главно в листата, корените, грудките, стъблата и плодовете. Съвременните учени казват, че има два специални вида фибри:

• разтворими фибри (това са пектини, инулин, смоли, които са от растителен произход);
• неразтворими фибри (целулоза, хемицелулоза и ленгин).

Защо тези фибри са важни?

Пектинът влияе върху процесите, свързани с усвояването в стомаха и тънките черва. Те се борят с усвояването на мазнините и понижават нивата на холестерола в организма.
Смолите значително забавят усвояването на глюкозата. Те са и отличен естествен консервант за храни, предотвратявайки тяхното разваляне за дълго време.
Инулинът е естествен пробиотик, който действа много добре за полезните бактерии в стомаха.
Целулоза и хемицелулоза. Те абсорбират вода, за да подпомогнат обработката на храната в дебелото черво. Именно тези микроелементи придават обем на човешките отпадъци.
Lingin значително намалява усвояването на други влакна. А като се свързва със специални микроелементи - жлъчни киселини, помага на храната да преминава по-бързо през стомашно-чревния тракт и помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Богатите на фибри храни имат следните ползи за здравето

Задължително е да се каже, че трябва да поговорим отделно за ползите от разтворимите и неразтворимите фибри. За какво точно е полезен неговият разтворим подвид?

• Перфектно стабилизира нивата на кръвната захар. Той помага на храната да се усвоява постепенно, времето за преминаване се забавя. В резултат на това глюкозата се абсорбира по-бавно и в по-малко количество навлиза в кръвния поток.
• Нивото на липопротеините (а именно с ниска плътност) намалява. Много е полезен за хора, които страдат от сърдечно-съдови заболявания.
• Това е естествена защита срещу рак. Този компонент свързва токсините от ракообразни и бързо се опитва да ги премахне от тялото. Също така, когато фибрите са ферментирали, т.е. образува къси вериги от мастни киселини, оцетната киселина се отделя в човешкото тяло. Той е по-концентриран в дебелото черво и го предпазва от патогенни бактерии.

Неразтворимите фибри от своя страна не се усвояват в тялото ни. Въпреки това, той помага на храната да премине през целия храносмилателен тракт. Какви други ползи носи за тялото ни?

• Предотвратяване на запек. Фибрите придават обем на човешките изпражнения, което води до по-бързото му елиминиране от тялото. И това води до факта, че запекът просто няма време да възникне.
• Почистване от токсични и други вредни вещества. Ако не се случи навременното изпразване на червата, в тялото могат да започнат процеси на гниене. От своя страна вредните вещества навлизат в кръвния поток и в резултат на това се разнасят по цялото тяло. Както бе споменато по-горе, храните, съдържащи фибри, имат положителен ефект върху движението на червата, като са отлична превенция на различни заболявания.

Степента на прием на фибри за хората

Съвременните западни учени не са съгласни колко фибри трябва да консумирате, за да поддържате тялото си на правилното ниво. Обхватът им е твърде широк: от 5 до 25 грама на ден. Всичко зависи от това колко човек се опитва да води правилен начин на живот.

От своя страна домашните диетолози са по-точни и имат различно мнение по този въпрос. Така че те вярват, че възрастен с нормално ниво на здраве трябва да консумира около 25-35 грама фибри на ден. Какво може да се каже за други, специални категории от населението?

1. Децата през първите три години от живота трябва да получават най-малко 19 грама фибри на ден.
2. Момчетата от детска градина и начална училищна възраст (3-9 години) трябва да ядат 25 g фибри.
3. Нормата за тийнейджъри (10-18 години) е 35 g фибри на ден.
4. Когато става въпрос за момичета и жени, средната им норма трябва да бъде най-малко 25 грама фибри на ден.
5. Ако възрастен има диабет, той трябва да консумира най-малко 40 грама фибри на ден.
6. Също така е много важно бременните жени да консумират фибри на дневна база. Това е отлична профилактика на запек, от който жените често страдат, когато носят бебе. Въпреки това, неговият процент не надвишава специални показатели. Жените в интересна позиция трябва да консумират средно 30 грама фибри на ден.

Какви храни съдържат фибри в максимално количество?

• Зърнен хляб. Пълнозърнестото брашно е много полезно за човешкото здраве, тъй като съдържа трици. А те от своя страна са много полезни, защото съдържат най-важните протеини, витамини и минерали (в допълнение към фибрите). Трябва също да се каже, че пълнозърнестият хляб е с ниско съдържание на калории и ви дава усещане за ситост за кратко време. Също така е много полезно да се яде пшеничен хляб.
• ... Ако говорим за горски плодове, тогава именно тя надмина всички по съдържание на фибри. Освен това съдържа много витамини С и Р, както и групи витамини В. Има още каротин, пектин и танини, различни органични киселини, както и основни минерали. Като магнезий, желязо, манган и др.
• ябълки. Този плод също е с много високо съдържание на фибри. Освен това ябълките съдържат 12 от 15 витамина, огромно количество полезни минерали и голямо количество пектин.
• Бран. За да наситите тялото си с фибри, можете да ядете оризови трици, както и какаови трици.
• Бобови растения. Отлични източници на фибри. А бобът, между другото, има както разтворими, така и неразтворими фибри, които носят ползи за тялото във всички посоки.
• ядки. Те също съдържат много от това полезно вещество. И ако има страх от фитати, вещества, които могат да слепят полезни минерали, трябва да покълнете ядки. В този случай фитатите се разграждат, за да образуват микроелементи като фосфат и инозитол.

Други храни, които също са с високо съдържание на фибри, включват пълнозърнеста пшеница, зелен грах, стафиди, леща, моркови, броколи, зеле, бял ориз, бели картофи и грейпфрут.

Как да приемаме правилно храни с фибри

След като разбрахме какво представляват фибрите, какви продукти ги съдържат и каква е дневната им доза за човешкото тяло, си струва да кажете няколко думи за факта, че също трябва да ги приемате компетентно. Съвременните диетолози са разработили прости препоръки за това как правилно да консумирате този хранителен продукт:

1. Ако човек е приел малко количество фибри, трябва да увеличите нивото му постепенно. Дневната доза трябва да се увеличава с не повече от 2 грама дневно.
2. Ако увеличите дневния си прием на фибри, трябва да приемате и повече вода.
3. За да извлечете максимума от фибрите, трябва да консумирате зеленчуци и плодове възможно най-сурови. При готвене те губят половината от фибрите си. Най-добре е да готвите или задушавате такива продукти (така те запазват повече хранителни вещества).
4. Богатите на фибри храни също трябва да се сервират правилно. Например, при пилинг на кожата, влакното не се разрушава. Въпреки това, когато пулпата се отстрани, нейното количество намалява значително.
5. В идеалния случай, ако закуската на човек е богата на фибри. Това стартира храносмилателния тракт и тялото се насища с полезни вещества.
6. За да се увеличи количеството на консумираните фибри, пресни плодове могат да се добавят към зърнени храни и десерти.