Bir sporcuyu kalabalığın arasından öne çıkaran göğüs kaslarıdır. Büyük göğüs kasları bir vücut geliştirmecinin arama kartıdır. Bu kas grubu gelişmeden vücudun fiziksel şekli yeterince uyumlu görünmez. Bu kasları geliştirirken tüm antrenman, beslenme ve dinlenme kurallarına uymanız gerekir. Oldukça büyük olduğunu ve restore edilmesinin dört gün sürdüğünü anlamaya değer. Bu nedenle haftada 1 – 2 gün göğüs antrenmanı yapmanız yeterli olacaktır. Eğitime doğru yaklaşmak önemlidir ve bunun için yapısını anlamanız gerekir.

Anatomi

Göğüs kasları aşağıdakilerden oluşur:

• pektoralis majör kası;
• pektoralis minör kası.

Pektoralis majör, köprücük kemiğinden göğüs kemiğine kadar humerusa bağlanır. Bu kas, kolları vücudun ortasına getirir, bu nedenle onu geliştirmek için halter ve dambıl presleri ve şınav yapmanız gerekir.

Kas demetlerine bölünmemiş olmasına rağmen köprücük kemiğinden uzanan kas liflerini çalıştırarak üst göğsü daha büyük ölçüde geliştirebilirsiniz. Ve göğüs kemiğini geliştirerek alt kısmı çalıştırabilirsiniz; bunun için belirli egzersizler vardır.

Pektoralis minör majör kasın altında bulunur ve üçgen şekli. Omuz ekleminden 3., 4., 5. kaburgalardan başlayarak bağlanır. Görevi kürek kemiklerini hareket ettirmektir. "Kazak" egzersizi küçük olan için işe yarar.

Geleneksel olarak pektoraller, eşitsiz gelişimleri nedeniyle üst, alt ve orta olarak ayrılır.

Kas büyümesi için gerekenler

Her şeyden önce optimal bir yük gereklidir. İçin tam iyileşme Grubu haftada en fazla iki kez eğitmek gerekir. 3-4 egzersiz yeterlidir; daha fazlası aşırı çalışmaya yol açabilir. Kas kütlesinin artmasına yardımcı olan tekrar sayısı 8 ila 12 tekrardan başlar. Miktarı aşmayın, çünkü daha fazla miktar kitlesel büyümeyi değil dayanıklılığı geliştirir. Gücü geliştirmek için 4-8 tekrara ihtiyaç vardır.

Sinerjistleri (yardımcı kaslar) dahil etmeden göğüs kaslarının çalışmasını izole etmek neredeyse imkansızdır. Ek olarak, çalışma şunları içerir: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris ve anterior delta. Bu nedenle sinerjistlerin üzerindeki yükü dikkate alarak bir eğitim programının doğru şekilde tasarlanması önemlidir.

Örneğin göğüs antrenmanınızda zaten göğüs egzersizleri üzerinde çalıştığınız için 4 triceps egzersizi yapmamalısınız. Kas büyümesi için esneme önemlidir. Germe, kasın gevşemesine ve kasılma ve gerginlik durumundan normal fizyolojik duruma dönmesine yardımcı olacaktır. Ve kasılıp esneyerek hızlı kilo alımı sağlayabilirsiniz.

Eğitim için gerekli ekipmanlar

Gözden geçirmek gerekli ekipman maksimum kazancı sağlayacak en iyi seçenekle başlayacağız. Aşağıda göğsünüzü daha basit ekipmanlarla veya hiç ekipmansız çalıştırmanın yollarını bulacaksınız.

Bir halterin veya dambılın yatay bench press'i haklı olarak kral olarak kabul edilebilir. Buna göre, üzerine çubuk ve ağırlık plakalarının yerleştirildiği raflı tezgah presleri için bir tezgaha ihtiyacınız var gerekli ağırlık ve dambıllar. Göğsün tüm kısımlarını geliştirmek için açısı değişen bir benche ihtiyacınız var. Antrenman spor salonunda yapılıyorsa, Crossover'daki üst blokların ve düz olmayan çubukların kombinasyonunu atlayamazsınız. Egzersizler “kas yetmezliğine kadar” yapılmalıdır, yani son tekrar tüm gücünüzle yapılmalıdır ve bir kez daha yapılması imkansızdır.

Göğüs gelişimi için en iyi egzersizler

Üst pektoral kasların güçlendirilmesi

45 derecelik açıyla bench press

Egzersiz pektoralis majör kasına, özellikle de üst kısma ek olarak triceps, anterior deltoidler ve serratus anterior kaslarını da çalıştırır.

1. Eğimli bir bankta oturuyoruz, çubuğu geniş bir tutuşla alıyoruz, halteri omuz eklemleri seviyesinin üzerine kaldırıyoruz;
2. Nefes alın: Dirsekler yere bakacak şekilde çubuğu dokunmadan köprücük kemiğine indirin. göğüs kafesi yuvarlak, kaburgalar yükseltilmiş;
3. Nefes verin: Göğsünüzü yuvarlak tutarak, göğüs kaslarınızı kullanarak halteri yukarı doğru bastırın. Göğüs sürekli bir “tekerlek” içindedir ve içeri düşmez. 3-4 yaklaşımla 8 – 12 kez gerçekleştirin.

Eğimli Dambıl Presi

Çalışma şunları içerir: üst göğüs kasları, triceps brachii, ön deltoidler, serratus ön kasları.

1. 45 derecelik bir açıyla bir bankta göğsümüzü yuvarlayarak oturuyoruz ve bu durumu sürekli koruyoruz. Dambılları omuz eklemlerinin üzerine kaldırın;
2. Nefes alın: dambılları indirin, dirseklerinizi yanlara omuz hizasına kadar açın, göğüs kaslarını gerdirin;
3. Nefes verin: Göğüs basıncını kullanarak dambılları omuzlarınızın üzerine bastırın, dirseklerinizi düzleştirin. 3 – 4 yaklaşımla 8 – 12 kez gerçekleştirin.

Ordu basını

Egzersiz ön deltoidleri geliştirmeye yönelik tasarlanmış olsa da üst pektoral kaslar da çalışmaya dahil edilir.

1. Egzersizi ayakta yaparken yaparken, geriye yaslanmadan veya belinizi bükmeden vücudunuzu izlemek önemlidir;
2. Tutuşu belirliyoruz, avuç içleri omuz eklemlerinden biraz daha geniş, önkollar yere dik. Çubuğu köprücük kemiklerinin üzerine yerleştiriyoruz ama dokunmuyoruz;
3. Nefes verin: Dirseklerinizi düzleştirerek halteri başınızın üzerine bastırın;
4. Nefes alın: Halteri yavaşça köprücük kemiklerinizin üzerine, başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 3 – 4 yaklaşımla 8 – 12 kez gerçekleştirin.

Alt göğsünüzü nasıl pompalayabilirsiniz?

Eğimli bench press

Bu tip baskı, pektoralis majör kasının alt kısmının yanı sıra triceps brachii'yi (uzun ve medial kafa) geliştirir.

1. Başımız aşağıda, halter göz hizasının üstünde olacak şekilde bir benche oturuyoruz ve ön kollarımız yere dik olacak şekilde barı geniş bir tutuşla tutuyoruz;
2. Nefes alın: çubuğu göğüs kemiğini yuvarlayarak kaburgaların altına indirin;
3. Nefes verin: Göğsünüzü kullanarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna kadar sıkın. Basıncı 3 – 4 yaklaşım için 8 – 12 kez tekrarlayın.

Dipler

Bu egzersiz alt pektoralis majör kasının yanı sıra triceps ve anterior deltoid kaslarını da geliştirir.

1. Avuç içlerimizi omuz eklemlerinin altındaki barların üzerine yerleştiriyoruz, barların arası mesafe omuzlardan biraz daha geniş.
2. Nefes alın: dirseklerinizi bükün, kendinizi aşağı indirin, dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun;
3. Nefes verin: Göğüs ve triceps gücünüzü kullanarak ellerinizi yukarı doğru itin, kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8 – 12 şınavı 3 – 4 set halinde tekrarlayın.

Paralel barlarda temel göğüs egzersizi!

Göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz?

Evde eğitim için ne kullanabilirsiniz? Evde bench press, halter ve dambıl varsa tam bir antrenman yapabilirsiniz.

Dambıl antrenman programı

Güzel kasları çalıştırmanıza yardımcı olacak en basit ekipman dambıl ve bench'tir. Bu, bu kadar büyük kaslar için antrenmanın işe yaramayacağı minimum miktardır. Ayrıca dambılların, yükü 8 ila 12 tekrar arasında "başarısızlığa kadar" yerine getirebilecek kadar ağırlığa sahip olması gerekir. Dambıl ile eğitim için belirtilen kompleksi gerçekleştirebilirsiniz. Böyle bir antrenmanda pektoralis majör kasının tüm kısımları yüklenecektir. Dinlenmeyi unutmamak, haftada iki günden fazla antrenman yapmamak önemlidir.

Alt ve üst kısmı geliştirmenin yanı sıra göğüs kaslarının ortasına da dikkat etmek gerekir, bu doğru taslağı verecektir. Bu, tekniğin dengesi ve stabilitesi için ek çaba gerektirdiğinden, kasları iyi geliştiren dambıllarla yapılan egzersizler kullanılarak başarılabilir.

Dambıl bench press

1. Bir bankta oturuyoruz, göğüs kemiğini hafifçe kaldırıyoruz ve sırtın alt kısmını yırtıyoruz;
2. Halterler omuzların üzerinde, eller döndürülmeden, dirsekler yanlara dönük;
3. Nefes alın: dambılları omuz hizasında indirin;
4. Nefes verin: Göğsünüzü indirmeden dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. Bench press'i 3-4 yaklaşımla 8-12 kez gerçekleştirin.

Eğimli Dambıl Uçuşları

Bu egzersiz, kasın gerildiği izolasyon yükünü içerir. Açılı bir bankta çalışırken üst göğüs kasları devreye girer.

1. Tezgahı 45 derecelik bir açıyla ayarlayın;
2. Bir bankta yatarak, tüm egzersiz boyunca pozisyonu koruyarak göğsün etrafında dönüyoruz. Dambılları omuzlarınızın üzerine yerleştirin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve hafifçe yanlara doğru çevirin;
3. Nefes alın: dambılları yanlara doğru açın, dirseklerdeki açıyı tutun, gerginliği hissedin;
4. Nefes verin: Dambılları vücudunuzun ortasına, başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kablolamayı 3 – 4 yaklaşımla 8 – 12 kez gerçekleştirin.

Dambıllı kazak

Yatarken başın arkasından dambıl kürek çekmesi sadece pektoralis majör kasının yardımıyla değil aynı zamanda latissimus dorsi, teres major, pektoralis minör, serratus anterior kasları ve triceps brachii'nin uzun başı yardımıyla da gerçekleştirilir.

1. Uzanarak, ayaklarınızı benche vurgu yaparak yerleştirin, iki elinizle dambılın üst kısmını tutun;
2. Göğsü yuvarlayarak, sırtın alt kısmını banktan kaldırarak pozisyonu koruyoruz;
3. Dambılı uzanmış kolların üzerine yerleştirin, dirsekler hafifçe bükülmüş;
4. Nefes alın: Ellerinizi başınızın arkasına indirin, göğsünüzü esnetin;
5. Nefes verin: Göğüs kaslarının çabalarını kullanarak dambılı orijinal konumuna döndürüyoruz. 8-12 kez 3-4 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Şınav kullanarak göğsünüzü demir olmadan nasıl pompalayabilirsiniz?

Daha önce de belirtildiği gibi, kaliteli ve etkili bir eğitim gereklidir: tekrar sayısı 12'den fazla değildir, maksimum ağırlıkla "başarısızlığa kadar" çalışın. Doğal olarak, 12 şınav çekerek, optimum yük kas büyümesi için.

Her antrenmanda kaslar güçlenir, böylece yorulmak için daha fazla tekrar yapabilirler. Ve bu zaten kasların hacminin artmadığı dayanıklılığın geliştirilmesi üzerine yapılan bir çalışmadır; bu rejimde yağlar hızla yakılır. Yanlış beslenirseniz kaslarınız da yanabilir. Bu nedenle şınav egzersizleri göğüs kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır ancak büyüme için yeterli olmayacaktır.

Göğüs kasları için şınav programı

1. Dipler. Yüke alıştıkça özel bir kemer ve ücretsiz ekipmanlar (dambıl, ağırlık) kullanarak ağırlık ekleyebilirsiniz. 4 setin en fazla 12 tekrarını gerçekleştirin.
2. Triceps şınavını sırtınız benche dönük olarak yapın. Egzersizdeki ek kaslar pektoralis majördür. Daha fazla zorluk için kuşun üzerine ağırlık koyup egzersizi 12 kez yapabilirsiniz. Avuç içi omuzların altında bir bankta, ayaklar paralel yerleştirilmiş bir bankta. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu benchin altına indirin. Nefes verirken şınav çekiyoruz.
3. Yerden şınav.

• üst göğsü geliştirmek için ayakları bir tepeye yerleştirin;

• alt kısmı geliştirmek için avuç içlerini bir tepeye yerleştirin;

• göğüs kaslarının dış kısmını geliştirmek için avuçlarınızı geniş tutun;

Kaslar, yerde üzgün bir yığın halinde yatmamanız için eklemlerinizin hareket etmesini sağlamak üzere kasılıp gevşeyen liflerdir. Vücudunuzda 600 ile 700 arasında kas bulunur.

Bütün kaslar aynı değildir. Bazıları yavaş kasılan liflerden oluşuyor çok sayıda Kaslara oksijen sağlamak için kılcal damarlar kullanılır; bunlar esas olarak aerobik egzersizler ve koşu gibi dayanıklılık çalışmaları sırasında kullanılır.

Diğer kaslar, daha az kılcal damara sahip hızlı kasılan liflerden oluşur ve atlama veya ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersizler sırasında enerji için glikojeni glikoza dönüştürür. ağır yükler. Büyüme için en büyük potansiyele sahip olanlar bu hızlı kasılan liflerdir; bu nedenle kısa mesafe koşucuları ve halterciler gibi güçlü sporcular, maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporcularına göre daha hantal olma eğilimindedir.

Hızlı ve yavaş kasılan liflerin sayısı doğumda genleriniz tarafından belirlenir. Bu, neden bazı insanların kolayca kas kazandığını, diğerlerinin ise kilo aldığını açıklıyor. Ancak klasik ektomorfik (zayıf) yapıya sahip erkekler için bile kilo almak mümkündür. uygun eğitim ve beslenme, ancak onlardan biraz daha fazla çaba gerektirecek.

Bu yazıda göğüs kaslarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı, bunun için hangi egzersizlerin en iyi şekilde kullanılacağını ve bunların nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini öğreneceksiniz. Bu kompleks, diğer kas gruplarını eğitim sürecine dahil edebilmeniz için tasarlanmıştır. Bu, testosteronda bir artışa yol açacak ve bu da kas kazanımının hızını ve kalitesini artıracaktır.

Kaslar, kas liflerinde mikroskobik yırtıklar oluşturacak kadar strese maruz kaldığınızda büyür; kaslara yeterli dinlenme ve protein açısından zengin gıdalardan amino asitler verirseniz, giderek daha hızlı iyileşir. Bu süreç hipertrofi olarak bilinir. Bir kas iyileştiğinde strese karşı daha dirençli hale gelir, bu nedenle tekrar tekrar büyümesine neden olacak hasar/onarım sürecini tekrarlamak için ona daha ağır ağırlıklar yüklemeniz gerekir. Bu nedenle spor salonunda göğüs kaslarınızı giderek aşırı yüklemeniz veya başka bir deyişle giderek daha ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekir.

Bu antrenmandaki her egzersiz, kişisel bir antrenörün yardımı olmadan herkesin yapabileceği kadar basittir.

Göğsünüzü halterlerle şekillendirmek ve kaslarınıza ekstra hacim kazandırmak istiyorsanız bu egzersizler idealdir. Bu egzersizler sadece göğsünüzü pompalamak yerine diğer kas gruplarını da çalıştırır, böylece başka egzersiz yapmasanız bile göğsünüz şişmiş olmaz.

Bu egzersizleri haftada bir veya iki kez antrenman olarak (setler arasında iki dakika dinlenerek) yapın veya göğsünüze biraz daha fazla odaklanmak için halihazırda yapmakta olduğunuz rutininize dahil edin. Tekrarları tamamlarken sizi başarısızlık noktasına getirecek tekrarlar, tekrar sayısı ve dinlenme süreleri önerdik.

Eğer bunu çok kolay veya zor buluyorsanız, tekrar sayısını, set sayısını veya dinlenme süresini buna göre artırın veya azaltın. Ağırlık kullandığınızda öncelikle ilk seti rahatça tamamlayabildiğinizden emin olun; eğer zorlanırsanız daha hafif bir ağırlık alın. Antrenmanınızı güvenli bir şekilde tamamlamak, spor salonundaki herkesi etkilemekten çok daha önemlidir (zaten muhtemelen etkilenmeyeceklerdir ve yardımınıza koşmaları gerekirse kesinlikle etkilenmeyeceklerdir).

Yaklaşımlar: 5 Temsilciler: 15 Dinlenmek:: 90 saniye

Ellerinizi omuz genişliğinde açarak ve vücudunuzu baştan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgide konumlandırarak başlayın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar kendinizi yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için geriye doğru itin.

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: 8 Dinlenmek: 90 saniye

Ayaklarınız dizlerinizin hemen altında yere basacak şekilde bir bankın üzerine uzanın. Halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin, böylece bar göğsünüzün ortasına ancak zar zor dokunur veya göğüs uçlarınızın hemen üstüne gelir. Ayaklarınızı yere koyun ve halteri başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Örümcek Adam şınavları

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: her tarafta 10 Dinlenmek: 90 saniye

Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz baştan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dirsekleriniz 90 dereceye ulaştığında, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacağınızı yukarı kaldırın ve kaldırın. Bir dahaki sefere bunu yaptığınızda diğer dizinizi kaldırın.

Dambıl uçuyor

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: 8 Dinlenmek: 90 saniye

Her iki elinizde dambıllar doğrudan göğsünüzün üzerinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir bankta uzanın. Başınızın ve üst kısım sırtınız bankta yatıyor ve ayaklarınız yerde sabit. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak dambılları yavaşça yanlara mümkün olduğunca indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğüs kaslarınızı kullanın.

Tekrarlar: her tarafta 1

Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yanınıza yatın. Vücudunuz baştan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayağa kalkın. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Kalçalarınız sarktığında tekrarı bitirin.

Süper göğüs egzersizi: sadece 28 günde sıkı bir göğüs yaratın

Hızlı bir şekilde ciddi kütle ve güç kazanmak için bu dört haftalık göğüs odaklı egzersiz planını izleyin.

Çoğu insan, tek bir basit nedenden dolayı hiçbir zaman istedikleri büyük göğüslere sahip olamayacak; onları yeterince sıkı veya yeterince sık eğitmiyorlar. Haftalık bir bench press seti ve ardından birkaç şınav, kaslarınızın yeniden inşa edilmesi ve daha büyük ve daha güçlü olması için ihtiyaç duyduğu uyarıyı sağlamaya yetecek kadar kas lifi yırtılması yaratmayacaktır.

Ancak bu dört haftalık antrenman vücudunuzu harekete geçirecek çünkü haftada iki kez göğsünüzü çalıştıracaksınız (iki tam vücut antrenmanıyla birlikte): bir sıkı göğüs egzersizi ve bir vücut geliştirme tarzı egzersiz. Artık göğüs kaslarınızı güçlendirmek için ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Bu plan nasıl çalışılır

Bu dört haftalık antrenman haftada dört seanstan oluşur ve bunlardan ikisi (antrenman 1 ve 3) göğse odaklanır. İlk haftalık göğüs egzersizi kuvvet antrenmanı ve tekrarlara (daha az tekrar için daha fazla set) dayanırken, diğer antrenman vücut geliştirme prensiplerine (daha fazla tekrar için daha az set) dayanır. Sonuç? Büyük ve güçlü göğüsler.

Diğer iki egzersiz tüm vücudun diğer kas gruplarını geliştirmesinin yanı sıra yağ yakımını teşvik etmesi için tasarlanmıştır.

Her göğüs antrenmanı beş egzersizden oluşur. İlk ikisi tek sette yapılan büyük, karmaşık kaldırmalardır, böylece onlarla daha da güçlenebilirsiniz. Son üç egzersiz, tüm egzersizleri tamamlayana kadar minimum dinlenmeyle üçüncü seti oluşturur. Setleri, tekrarları, tempoyu ve dinlenme sürelerini koruyarak tüm egzersizleri bu sırayla yapın; göğüs kaslarınıza ciddi bir hacim ve güç katarken aynı zamanda da yaratacaksınız. büyük eller ve omuzlar.

Egzersiz temposu

Bu antrenmanlardan tam olarak yararlanmak için her egzersizde dört haneli koda bağlı kalmanız gerekir. İlk sayı kaç saniye aşağı inmeniz gerektiğini, ikincisi hareketin en altında ne kadar kalacağınızı, üçüncüsü ne kadar yukarı çıkacağınızı ve sonuncusu da en üstte ne kadar kalacağınızı gösterir, X hareketin bir kısmının hızlı bir şekilde yapılması gerektiği anlamına gelir. Bütün bu zaman senin kalp atış hızı, yağ yakıp kas dokusunu parçalayarak kendini daha da fazla yeniden inşa etmesini sağlar. Her hareketin kontrolünü elinizde tutun ki işi dürtüleriniz değil kaslarınız yapsın.

Egzersiz 1: Göğüs 1

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: 5 Adımlamak: 10X0 Dinlenmek: 60 saniye

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: 5 Adımlamak: 10X0 Dinlenmek: 60 saniye

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 8 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 20 saniye

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 10 Adımlamak: 2111 Dinlenmek: 20 saniye

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 60 saniye

Egzersiz 2: Tüm Vücut 1

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: 8 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 60 saniye

Halter omuzlarınızda olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü ve gövdenizi düz tutarak mümkün olduğu kadar derine çömelin. Ayağa kalkın ve başlangıç ​​noktasına dönün.

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: 8 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 60 saniye

Çubuğu alttan kavrama ile kavrayın. Merkez bölgenizi sıkın ve ardından çeneniz çubuğun üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız düz olana kadar kendinizi indirin.

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 20 saniye

Halteri elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Göğsünüzü ve vücudunuzu düz tutarak halteri kollarınız düz olana kadar yukarı kaldırın. Orijinal konumuna indirin.

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 20 saniye

Halteri üstten tutuşla doğrudan ayaklarınızın üzerinde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, merkez bölgenizi destekleyin ve ardından halteri dirseklerinizle kendinize doğru çekin. Orijinal konumuna indirin.

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 2111 Dinlenmek: 60 saniye

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın arkasında tutarak dik durun. Gövdeniz düzken, kalçalarınızdan diz arkası kirişlerinizin izin verdiği kadar yavaşça öne doğru eğilin, ancak daha aşağı değil. yatay konum. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 3: Göğüs 2

Bu, ilk antrenmanla aynı egzersizleri kullanır, ancak kas kütlesi kazanmaya odaklanmanıza yardımcı olmak için farklı set ve tekrar parametreleri içerir.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 4010 Dinlenmek: 60 saniye

Eğimli bir bankta uzanın, halteri iki elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Göğsünüzü sıkın, ardından halteri aşağı indirin. Orijinal konumuna geri getirin.

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 4010 Dinlenmek: 60 saniye

Düz bir bankta uzanın, halteri iki elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Göğsünüzü sıkın, ardından halteri aşağı indirin. Orijinal konumuna geri getirin.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 3010 Dinlenmek: 20 saniye

Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi sıkın, ardından kollarınız düz olana kadar ağırlığı kaldırın. Onları orijinal konumlarına kaldırın.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 15 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 20 saniye

Eğimli bir bankta uzanın, dambılları ellerinizde tutun, avuçlarınız birbirine bakacak ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olsun. Bunları yanlara indirin ve ardından tekrar üste getirin.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 20 Adımlamak: 2111 Dinlenmek: 60 saniye

Ayaklarınız bitişik ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda durun. Vücudunuz baştan ayağa düz olacak şekilde merkez bölgenizi sabitleyin. Vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün, ardından kuvvetli bir şekilde yukarı doğru itin.

Egzersiz 4: Tüm Vücut 2

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: 8 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 60 saniye

Halter omuzlarınızın önünde, dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde düz durun. Vücudunuzu düz tutarak mümkün olduğunca derin çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekrar ayağa kalkın.

Yaklaşımlar: 5 Tekrarlar: 8 Adımlamak: 2111 Dinlenmek: 60 saniye

Diz yüksekliğinde bir desteğin üzerinde duran halterin hemen önünde durun. Baş üstü tutuş kullanarak eğilin ve halteri kaldırın, üst kısımda kürek kemiklerinizi sıkın.

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 2010 Dinlenmek: 20 saniye

Dambılları yanlarınızda, avuç içleriniz öne bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi geriye dönük tutarak dambılları kaldırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıç ​​noktasına indirin.

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 2111 Dinlenmek: 20 saniye

Dik durun, dambılları düz kollarla başınızın üstünde tutun. Göğsünüzü yukarı kaldırırken dambılları başınızın arkasına indirin ve ardından başlangıç ​​noktasına geri kaldırın.

Yaklaşımlar: 4 Tekrarlar: 12 Adımlamak: 2111 Dinlenmek: 60 saniye

Düz durun, avuçlarınız size bakacak şekilde hafif dambılları ellerinizde tutun. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve dirseklerinizi bükerek dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, ardından başlangıç ​​noktasına geri indirin.

Göğüslerinizi mümkün olduğunca doğru ve verimli bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Göğüs kaslarının asıl görevi kolları öne doğru itmektir. Kollarınızı yukarı kaldırdığınızda da kullanılırlar. Pektoralis majör köprücük kemiğine, göğüs kemiğine ve kaburgalara bağlanan büyük bir kastır. Tek bir kas olmasına rağmen çoğu deneyimli antrenör onu üç kısma ayırır: üst, orta ve alt.

Herhangi bir pektoralis majör egzersizi tüm kas kütlesini çalıştıracaktır, ancak eğim veya bench press gibi yükün açısını değiştirerek kasın üst veya alt kısmına odaklanabilir ve daha büyük bir gövde oluşturabilirsiniz.

1. Alkışlayarak şınav çekmek

Araştırma Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi sadece 10 saniyede kendinizi daha güçlü hale getirebileceğinizi gösterdi. Bu, göğüs kaslarınızı güçlendirmeye nasıl yardımcı olacak diye soruyorsunuz? Herhangi bir göğüs egzersizinden 30 saniye önce çift alkış şınavı yapın. Bu, ağırlığı artırmanıza ve göğüs kaslarınızı bir sonraki egzersize hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

2. Merkez bölgenizi harekete geçirin.

Bir dizi göğüs egzersizi yaparken, ekstra stres için karın kaslarınızı sıkmaya çalışın. Ayrıca göğüs egzersizleri arasında 10 saniye plank yapmayı deneyin.

3. Tutuşunuzu çeşitlendirin

Üst pektoralis majör kaslarını hedeflemek kolay değildir, bu yüzden onların çalıştığından emin olmak için bench press yaparken tutuşunuzu değiştirin. Muhtemelen kullandığınız ağırlık miktarını azaltmanız gerekecektir, ancak bu, üst göğüs kaslarını normal baş üstü kavramaya göre %30 daha fazla çalıştıracaktır.

4. Egzersizlerinizi esneme hareketleri ile bitirin

Buna fasyal germe de denir. Hafif ağırlıklar kullanarak ve yavaşça göğüs hareketinin son noktasına kadar kendinizi indirerek göğsünüzü çevreleyen fasya olarak bilinen yapıya güçlü sinyaller göndereceksiniz. Göğüs fasyasını açmaya başladığınızda göğüs kasınızın potansiyelini artıracaksınız.

5. Daha eksantrik olun

Spor salonunda rastgele gerçekleri bağırmaktan veya bir sonraki antrenmanınıza çılgın renkli bir kravat takmaktan bahsetmiyoruz, eksantrik hareketlerden bahsediyoruz. Antrenmanınızın sonuna birkaç gerçekten yavaş halter kaldırma hareketi eklemeyi deneyin; ağırlığı tekrar başına 5 saniye olmak üzere 10 kez yavaşça indirin.

6. Daha hafif ağırlıklarla başlayın

Hızlı kas geliştirme ve harika yol Süpermen gibi hissediyorum. Bir dahaki sefere Smith makinesi kullandığınızda ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar daha hafif bir ağırlık kullanın. maksimum değer. Araştırmalar bunun göğüs kaslarınızın gücünü daha hızlı artıracağını göstermiştir.

7. Göğüsten başlayın

Daha hızlı sonuçlar almak için göğsünüz üzerinde çalıştığınızdan emin olun ve antrenmanınızın başlarında sonuçlarınızı iyileştirmeye odaklanın.

8. Halteri yok edin

Kelimenin tam anlamıyla değil. Halteri yok etmeye çalışıyormuşçasına sıkarak pektoral kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. İzometrik antrenman, herhangi bir egzersiz yapmadan önce göğsünüzü çalışmaya zorlar.

9. Ağırlık kullanın

Kettlebell'in size sağladığı en büyük avantaj, omuz ekleminize paralel duran dambıldan farklı olarak, kaldırmanın eksantrik kısmı sırasında omzunuzun üzerinden düşmesidir. Bu, ağırlığı artırdıkça kaslarınızın daha fazla çaba göstermesini gerektirir.

10. Eğimli egzersizler yapın

Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, 44 derecelik açıyla bench yapmak en çok göğüs kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. 44 dereceyi nasıl doğru bir şekilde ölçebileceğinizi bilmiyoruz. Yanınızda bir iletki getirin.

Geniş bir göğüs ve sıkı bir karın kasına sahip olmak ister misiniz? Büyük olasılıkla, mekik ve şınav çekerek sonsuz saatler harcamışsınızdır, ancak hâlâ aşağıya baktığınızda aynı değişmemiş göğüs ve karnınızı görüyorsunuz. Formda görünmek ve vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız, egzersizlerinizi hızlandırmanın ve daha büyük ve güçlü olmaya odaklanmanın zamanı geldi. İstediğiniz sonuçlara ulaşmak için kullanabileceğiniz stratejileri öğrenin.

Adımlar

Göğüs ve karın kaslarını geliştirmek

Bench press. Bu göğüs kaslarınız üzerinde çalışmaya başlamak için en iyi egzersizdir. Bunu yapmak için bir bank ve bir halter veya birkaç dambıl gerekir (spor salonunda özel bir makine de kullanabilirsiniz). Dinlenmeye ihtiyaç duymadan önce 5 ila 7 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ağırlık düşük görünüyorsa endişelenmeyin; artık bunun bir önemi yok. Önemli olan kas inşa etmek için neyi yeterince kaldırdığınız ve ne kadar kas inşa edeceğinizdir. farklı insanlar bu rakam değişiklik gösterecektir. Güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyeceksiniz. Ancak hacimli göğüs kasları oluşturmak için amacınız en azından vücut ağırlığınızı kaldırmak olmalıdır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde sırt üstü bir bankta uzanın.
• Halteri göğsünüzün üzerinde, kollarınız vücudunuza göre simetrik olacak şekilde tutun.
• Halterinizi kollarınız düz olacak şekilde tavana doğru kaldırın.
• Barı göğsünüze değene kadar indirin.
• 5-7 kez tekrarlayın.
• Bir dakika dinlenin ve ardından 2 set daha yapın.

Ağırlıklı şınav. Doğru teknik ve nefes kullanıldığı sürece düzenli şınav en basit ve aynı zamanda en basit şınavlardan biridir. en iyi egzersizler göğüs için. Ağırlıklı şınav kaslarda ek gerginlik yaratır, bu da onları kırar ve daha sonra büyümelerini destekler, ancak bu egzersiz yeni başlayanlar için yüksek yaralanma riski taşıdığından ve ardından uzun bir iyileşme süresi olduğundan önerilmez. Ağırlıklı şınav çekmek için, gövdenize ağırlık eklemek amacıyla ek bir ağırlık takın. Antrenman başına 3 set 15 şınav yapın. Bir sette kolayca 15'ten fazla tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin.

• Ayrıca bükümlü şınav ve dambılları aynı anda kaldırarak standart şınavları daha zorlu hale getirebilirsiniz. Normal bir şınav pozisyonuyla başlayın, ancak avuçlarınızı yere koymak yerine her iki elinizde de birer dambıl tutun. Vücudunuzu yere doğru indirin, ardından bir kolunuzu yukarı doğru itin ve diğerini yana doğru çevirerek yukarı kaldırın. Kendinizi yere indirin ve tekrar yukarı itin, şimdi diğer kolunuzu kaldırıp diğer yöne dönün.

Devasa pektoral kaslar, güzel bir atletik gövde oluşturur ve kişinin öz disiplinli, ısrarla hedefine doğru ilerleyen bir sporcu olduğu izlenimini verir. Bu nedenle, "evrensel" eğitim programlarından hayal kırıklığına uğrayan yeni başlayanlar, spor salonunda veya evde bir erkeğin göğsünü nasıl pompalayacaklarını sürekli olarak profesyonellerden öğrenmeye çalışıyorlar. Başarının sırrı, çalışma ağırlığını sürekli arttırmakta ve antrenmanlı kasların en iyi kasılması için en uygun hareket vektörünü kullanmakta yatmaktadır. Ancak yeni başlayan tüm sporcular serbest ağırlıklarla temel egzersizleri yapamaz. Ve bir erkeğin göğsünün nasıl pompalanacağı sorusu deneyimsiz sporcular için açık kalıyor. Düzgün antrenman yapmak için kasların hangi kas gruplarından oluştuğunu, bu grupların hangi işlevleri yerine getirdiğini ve hangi egzersizlerde en iyi şekilde geliştiklerini bilmeniz gerekir.

Göğüs kasları pektoralis majör ve minör kaslarından oluşur. Üçgen (yelpaze şeklindeki) büyük kas şunları sağlar: dış görünüş göğüs, nefes almaya yardımcı olur, kolun vücuda getirilmesine katılır.

Büyük kas geleneksel olarak üç bölüme ayrılır: üst, orta ve alt. Merkezi kiriş herhangi bir yük altında çalışır, ancak kalan alanları çözmek için özel egzersizler, farklı tutuşlar ve eğim açıları kullanılır. Pektoralis minör kası, majör kasın altında bulunur ve işlevlerini tekrarlar.

Göğüs kası antrenmanının özellikleri

Göğüs kasları tamamen izole çalışamaz: egzersizler her zaman kol, sırt ve omuz kaslarını () içerir. Profesyoneller, göğsün sırtla aynı gün çalıştırılması gerektiğine inanıyor çünkü bunlar antagonist kaslar: bunlardan biri kasılırken ikincisi direniyor ve ilkinin% 100 potansiyelini gerçekleştirmesine izin vermiyor. Ancak yükten sonra antagonist kas yorulur ve direnç zayıflar, bu da sporcunun daha fazla ağırlık kaldırmasına olanak tanır.

Erkekler için görsel göğüs büyütme için en etkili egzersizler klasik temel egzersizlerdir. spor malzemeleri veya egzersiz ekipmanlarında. İzole ışın gelişimine yönelik egzersizler deneyimli sporcular için uygundur ve sınırlı sayıda temel egzersizlerden sonra kullanılır.

Pektoralis majör kasının büyümesini teşvik etmek için her antrenmanda çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Yenisini kaldırırken kasların hacmi artar ağır ağırlık. Kendi ağırlığınızla antrenman yaparak kaslarınızın güçleneceğine güvenebilirsiniz, ancak onların büyümesine güvenemezsiniz.

Göğüs kaslarını çalıştırma kuralları

Maksimum kas büyüklüğüne ulaşmak, erkek antrenman programının ana hedefidir. Başarının anahtarı aşırı ağırlıkları kovalamadan doğru tekniktir. Kişisel antrenörünüz yoksa fitness uzmanlarının videoları bir antrenman programı oluşturmanıza ve hatalarınızı analiz etmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzına giden yola çıkarken göğüs kaslarının şeklinin büyük ölçüde genetiğe bağlı olduğunu unutmayın.

Yeni başlayanlar için faydalı bilgiler:

• Ağır bench pressler omuz bağlarına çok fazla baskı uygular, bu nedenle ısınmayı göz ardı edemezsiniz.
• Göğüs haftada 2-3 kez çalıştırılabilir. Antrenmanlar arasında dinlenin - en az iki gün.
• Yeni başlayanlar için her biri 2-3 yaklaşım olmak üzere 1-3 egzersiz yapmak yeterlidir. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı 6 ila 15 arasındadır. Kas geliştirmek için ağırlıklarla 10-12 tekrar, gücü artırmak için ise 6-8 tekrar yapın.
• Egzersizleri seçerken göğsün üst kısmını geliştirmeye odaklanmanız ve antrenmanınızın yalnızca %30'unu hızla büyüyen göğüs kaslarının alt kısmına ayırmanız gerekir.
• Kullanılan ağırlık, doğru teknikle set başına gereken sayıda tekrar yapmanıza izin verdiğinde ağırlıkların ağırlığını artırın. Örneğin bir sette 15 tekrar olması gerekiyorsa yeni ağırlıkla sayıları 12'ye düşecektir. Yeni ağırlıkla bir sette 15 tekrar yapmak mümkün olduğunda ağırlık tekrar artırılıp tekrarlar azaltılır. .
• Düşük tekrarlar ve yüksek tekrarlar kas geliştirmez.
• Maksimum etki, "negatifler" ile elde edilecektir - ağırlığın bir asistan tarafından kaldırıldığı (pozitif aşama) ve indirmenin (negatif aşama) bağımsız olarak yavaş bir hızda yapıldığı eğitim. Negatif tekrarlar, antrenmanınızda durakladığınız zamanlar için harikadır. 3-4 göğüs antrenmanından alışılmadık bir antrenman yapabilirsiniz.

Arnold Schwarzenegger en başından beri dikkat etti özel ilgi göğüs kasları ve antrenmanın başında mutlaka göğüs egzersizleri yapın. 1-2 ısınma egzersiziyle başlayıp ardından ağırlığı arttırıp tekrar sayısını azalttı. Setler arasında (tek bir egzersizin bir dizi sürekli tekrarı), sporcu kan akışını iyileştirmek ve eklem esnekliğini korumak için çalışan kasları esnetti. Ancak bir vücut geliştirmecinin başarısının ana sırrı, her hareketi (nöromüsküler bağlantı) gerçekleştirmeye aşırı konsantrasyondur.

En iyi erkek göğüs egzersizleri

Göğüs kasları için en etkili egzersizler halter ve dambıl ile yapılır. Halter, özellikle ağır ağırlık kullanıldığında eklemler için daha az travmatiktir. Ancak dambıllar bireysel demetlere odaklanmanıza ve dengeleyici kasları çalıştırmanıza olanak tanır.

Temel egzersizler

1. . Egzersiz bir bankta yatarak yapılır. Halter ellerinizde göğsünüzün üzerinde tutulmalı, aşağı indirilmeli ve başlangıç ​​​​pozisyonuna kadar sıkılmalıdır. Baş ne kadar yüksek olursa, pektoralis majör kasının üst demeti üzerindeki yük de o kadar büyük olur ve bunun tersi de geçerlidir. Dar bir tutuşla yük iç kaslara ve trisepslere, geniş bir tutuşla ise yük dış göğse düşer.
   
2. . Şınav spor salonunun dışında yapılabilir. En alçak noktada göğsünüzle yere dokunmanız gerekir. Kollarınızın altına bir yük veya kitap yığını konulan bir sırt çantası, daha derine inmek için egzersizi daha da zorlaştıracaktır. Vücudun eğimini ve kolların genişliğini değiştirerek yükün vurgusunu değiştirebilirsiniz. Elleriniz omuz çizgisinin önünde geniş aralıklı olacak şekilde baş aşağı şınav çekmek, üst topuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Bu durumda ayakların yüksek destek üzerinde olması gerekir. Klasik tek kollu şınav göğüs kaslarını çekmenizi sağlar.
   
3. . Düz olmayan barlarda yapılan şınavlarda vücut öne doğru eğilmeli, eller koltuk altı hizasına gelene kadar alçalmak gerekir. Dirsekler yanlara bakmalıdır. Omuzlarınızı yuvarlamamalı, kambur durmamalı veya kürek kemiklerinizi kaldırmamalısınız. Paralel çubuklar arasındaki ideal mesafe 70-80 cm'dir. Boşluk daha küçükse yük trisepslere kayacaktır.
   

İzole egzersizler

1. . Başlangıç ​​pozisyonunda dambıllar omuzların üzerindedir. Dambıllar omuz hizasına veya biraz daha aşağıya gelene kadar kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yanlara doğru kaldırın. Denge kaybını önlemek için ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Bankın baş ucunu kaldırırsanız yük üst göğse doğru kayacaktır. Yatay bir bankta göğsün ortası işlenir ve tezgahın baş ucu indirildiğinde alt kısmı işlenir.
   
2. (çapraz geçiş). Rahatlama antrenmanı sırasında ayakta durma egzersizi vazgeçilmezdir ve kasları klasik bench press'e yanıt vermeyenler için çok yardımcıdır. Avuç içlerinizi bir araya getirirken vücudunuz öne doğru eğilmelidir. Yatay bir bankta uzanırken de benzer bir azalma yapılabilir.
   
3. . Egzersiz, bir dambıl ile bir bankta yatarak veya makinenin başında ayakta yapılır. Kablo makinesinin hareketli kolunu tutarak, çubuğu aşağı çekerek dirseklerinizi eğik karın kaslarına yaklaştırmanız gerekir. Yatma egzersizinde dambıl her iki avuç içi ile üst diskten göğsün üzerinde tutulmalıdır. Düz kollarınızı yavaşça başınızın arkasında geniş bir yay çizerek hareket ettirin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Dambılla çalışırken kaslar daha fazla gerilir ancak makine stabilite sağlar ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.
   
4. . Halter üstten tutuşla tutulmalıdır (eller omuz genişliğinde açık). Halter sallanmadan yavaş bir tempoda yukarı doğru bastırılır. En alçak noktada bar göğsünüze değmemelidir. Dambıl presi, en üst noktaya yaklaşacak ve neredeyse birbirine değecek şekilde gerçekleştirilir. Ağırlık kaldırmak üst göğüs kaslarını çalıştırır.
   

Egzersizler hedeflerinize göre seçilmelidir ve beden eğitimi. Örneğin bench press, sineklik ve kazaklar üst topuzu çalıştırır ve kadınlar için bile uygundur. Yeni başlayanlar şınav, dambıl ve halter preslerini yapabilirler. Bir egzersiz için, her biri minimum ağırlıkla on tekrardan oluşan üç set yeterlidir. Aynı egzersizler bench'i fitball ile değiştirerek evde de yapılabilir.

Sonuçların farkedilmesi için doğru yemeniz (küçük porsiyonlarda 5-6 kez), günde en az iki litre içmeniz gerekir. temiz su ve yeterince protein tüketin - asıl mesele yapı malzemesi kaslar. Yalnızca bir kas grubuna odaklanmayın; göğüs kaslarınız iyileşirken diğerlerini de eğitin. İÇİNDE boş zaman yüzün, bisiklete binin, masaja gidin ve esnemeyi unutmayın.

- işin yarısı tamamlandı. Bazı spor salonuna gidenlerin sorunları var göğsünü şişir tam olarak bu kas segmentinin kronik olarak geride kalması nedeniyle. Ancak göğsün kas kütlesi kazanması, gerçekten güçlü, güzel ve dengeli hale gelmesi için yine de genişlik verilmesi ve ortada çalışılması gerekiyor. Makalemin bu bölümünde göğüs kaslarını geliştirmenin bu yönlerinden bahsedeceğim.

Göğsünüzü nasıl genişletirsiniz

Ve bu durumda yine şanssızdım. Doğam gereği uzun boyluyum, zayıfım ama oldukça geniş omuzluyum ve göğsüm de geniş. Bir yandan bu kesinlikle kötü değil ama diğer yandan...

Tüm girişimlerim göğsünü şişir bu kas grubunun hatlarının yetersiz gelişimi sorunuyla karşılaştı. Göğsün üst kısmı dışında göğsün dış hatlarını tasvir etmekte çok zorlandım. BEN uzun zamandır Ona bitmiş bir görünüm verip miras aldığım doğal olarak geniş göğsümü mükemmel şekilli kaslardan oluşan bir zırhla birleştiremedim. Özellikle göğsümün alt kısmıyla çok uğraştım; onu tüm genişliğine kadar uzatıp kapatmayı başaramadım. dış sınırlar, gerektiği gibi serratus kaslarına yaslanarak net bir kesim yapın.

Ancak teorik olarak her zaman bilgili olduğum için sorunun cevabı şu: göğüslerinizi nasıl pompalarsınız genişlikte, gayet iyi biliyordum. Tabii ki bir kazak. Bu egzersiz sayesinde, büyükbaba Joe Weider'in tüm kitaplarında iddia edildiği gibi, büyük Arnold Schwarzenegger göğsünü hayal edilemeyecek boyutlara kadar pompaladı. Ve bu egzersizi antrenman programıma dahil ettim.

O zamandan bu yana yıllar geçti ama hala spor salonunda kazak kullanarak göğüs kaslarıyla bir şeyler yapmaya çalışan insanları görüyorum.

Kesinlikle, bir şey, çünkü yatay bir bankta bir kazakla göğsünüzü şişirmek şöyle dursun genişletmek işe yaramayacaktır. Ve bunun üç nedeni var:

NEDEN 1 | Omuzların genişliği gibi göğsün genişliği de genetik potansiyel meselesidir, başka bir şey değildir. Göğüs doğal olarak darsa genişletilmesi mümkün olmayacaktır. Bunun en çarpıcı örneği, yedi kez Olympia Bay olan Phil Heath'tir. Göğsünün yetersiz genişliği özellikle devasa kollarının arka planında dikkat çekiyor. Ancak bildiğimiz gibi, doğanın bu talihsiz yanlış hesaplaması onun kas kütlesi kazanmasını ve altı kez gezegendeki en iyi vücut geliştirmeci olmasını engellemedi. Doğal bir soru ortaya çıkıyor: "O halde neden göğsün genişliğiyle uğraşıyorsunuz?"

NEDEN 2 | Basitlik ve kazak yapmanın kolaylığı izlenimi çok aldatıcıdır. Bu oldukça zor ve travmatik bir egzersizdir. Kullanımından en azından bir miktar esneme etkisi yalnızca ağır bir dambıl ile çalışarak elde edilebilir. Ancak spor salonuna giden kişi ne kadar fazla ağırlık kullanırsa, kazaktan o kadar fazla rahatsızlık hisseder. Omuz ve dirsek eklemleri olağandışı ve çok dikkat çekici bir yük alır. Ağır bir dambılı daha hafif bir dambılla değiştirirseniz, o zaman teorik olarak olası etki kazak yapmaktan sonra ortadan kaybolacaktır.

NEDEN 3 | Ancak yine de bir kazak yardımıyla göğsünüzü genişletebileceğinize inanıyorsanız, o zaman bu egzersizi derin ağız kavgası ile bir süper set halinde birleştirerek yapmalısınız. Üstelik bu egzersiz düetinde önce 10-15 yavaş squat, ardından kazak yapılıyor. Bu kombinasyonun arkasındaki fikir şudur: Halterle yapılan ilk ağır egzersiz, akciğerleri oksijenle doldurur ve göğüs hacmini bir an için artırır. İkinci olarak gerçekleştirilen kazak, hava dolu göğsün genişliğini uzatır.

Ne yazık ki yatay bir bankta kazak yapmaktan somut bir kazanç elde edemedim. Göğsünü pompala ya da en azından şeklini iyileştirdiğim için kullanamadım. Ancak ters eğimli bir bankta kazak egzersizini yapmaya başladığımda, çekiciliğini tüm ihtişamıyla hissettim.

Joe Weider'ın eski tavsiyeleriyle kendimi kandırmayı ne zaman bıraktım ve geniş bir sandık oluşturmaya yaklaştım? pratik tarafı, bu sorunun çözümünün bunca zamandır gözümün önünde olduğu ortaya çıktı. Sadece vücut geliştirme yıldızlarının eğitim programlarıyla gölgelenen zihin bunu kabul etmeyi reddetti.

Ancak bir gün dambıl bench press sırasında göğüs kaslarımda maksimum esnemeyi hissettiğimi fark ettim. Üstelik kollarımı ne kadar aşağı indirirsem o kadar esniyorlar. Ne kadar basit değil mi?

Böylece dambıl press tekniğimi ayarladım ve aynı zamanda göğsümü de çalıştıran harika bir egzersiz yaptım. kas kütlesi kazanmak ve genişliği boyunca uzatın. Dambıl presini gerçekleştirme tekniğini daha önce daha ayrıntılı olarak anlatmıştım; tekrarlamayacağım. Okumanızı tavsiye ederim.

Ancak ünlü vücut geliştirmecilerden birinde gözetlediğim küçük bir gizli numara göğüslerimi gerçekten genişletmeme yardımcı oldu. Ve dambıl presleri yaparken jimnastik minderi adı verilen süper yenilikçi bir cihazın kullanılmasını içerir. Şakaydı ama cidden, her şey son derece basit ama son derece etkili görünüyor:

Lastik bir egzersiz minderi alıyorum ve onu kürek kemiklerimin arasına sığacak şekilde düz fakat uzun bir demet haline gelinceye kadar tekrar tekrar yuvarlıyorum. Ve dambıllarla bench press sırasında onu bankın üzerine koyuyorum ve sonra üstüne uzanıyorum.

Böylece, zaten egzersizin başlangıcında göğsüm normalden daha gergin bir pozisyonda buluyor, çünkü sarılmış bir kauçuk paspasın üzerinde yatan vücut yukarı doğru kaldırılıyor. İnsani açıdan konuşursak, hareketin yörüngesini yapay olarak kıvrımın yüksekliğine kadar uzatıyorum.

Kendiniz deneyene kadar bu tamamen saçmalık gibi görünebilir. Kıvrılmış bir mattan ilave 5-6 cm yükseklik, göğüs kaslarının istemsiz olarak genişlik boyunca gerilmesine ve isteksizce ideal bir şekil almasına neden olur.

Yatay presin yanı sıra, hareketin yörüngesini uzatmak ve göğüs kaslarını daha fazla esnemeye zorlamak için tüm dambıl ve makine presleme hareketlerinde bu gizli matı periyodik olarak kullanıyorum. Bu nedenle, özellikle kas kütlesi kazanmak ve göğsü genişletmek için kullandığım tek egzersiz, yatay bir bankta dambıl presiydi ve öyle de kalıyor.

Göğsün alt kısmı nasıl çizilir

Ayrıca pektoral kasların alt segmentine doğru şekli verme problemini de çok zaman almasına rağmen çözmeyi başardım. Üçü bana bu konuda yardımcı oldu harika egzersizler göğüs için:

Dambıl baş aşağı basın

Bana göre bu egzersiz, yükü tam olarak hedefe yönlendirmenize izin verdiği ve aynı zamanda alt göğüs kaslarının kas kütlesini genişliğini uzattığı kadar artırmadığı için diğerlerine bir avantaj sağlayacaktır.

Eğer isterseniz sonuç kendini gösteriyor kas kütlesi kazanmak ve göğsünüzü şişirin - halteri unutun, dambıllara basın!

Dipler

Zaman kadar eski ama yine de etkili egzersiz Maalesef istediğim sıklıkta kullanmıyorum. Yıllar önce dirseğimden sakatlandığım için dirseklerime çok fazla yük bindiren egzersizlerde son derece dikkatli olmam gerekiyor. Ancak böyle bir sorununuz yoksa göğüs kası antrenman programınıza mutlaka dipsleri dahil etmelisiniz.

Teknolojik ilerleme sayesinde bu hareket birçok alanda spor salonları sıradan "eski tarz" paralel çubuklarda değil, daha rahat ve modern bir gravitron simülatöründe gerçekleştirilebilir. Ancak yürütme verimliliği kitle için göğüs egzersizleri bu onu azaltmaz. Aksine vücudun sabitlenmesi sayesinde gravitronda şınav çekerken, yalnızca göğüs kaslarını en çok geren hareketin alt aşamasında çalışmaya odaklanabilirsiniz.

Ayakta çapraz geçişte kollarınızı göğsünüzün altında birleştirin

Ancak bu alıştırmada %100 başarılı oluyorum. Bu simülatörü seviyorum ve hedeflenen çalışmalar için en iyisi olduğunu düşünüyorum. ayrı parçalar halinde pektoral kaslar. Çapraz geçişte göğüs kaslarının üst, orta ve alt kısımlarını eşit derecede iyi çalışabilirsiniz. Önemli olan yükün tam olarak doğru yere nasıl yönlendirileceğini anlamaktır.

Denediğimde göğsünü şişir ve özellikle alt bölümün oluşumu üzerinde çalışıyorum, geçişteki bilgileri tam olarak resimde gösterildiği gibi yapıyorum: Tam olarak simülatörün düzleminde, eğilmeden duruyorum ve kollarımı yalnızca göğsümün altına getiriyorum .

Alt segmente ağırlık vererek kitleye yönelik göğüs antrenman programım:

Sonuç: Göğüs kaslarına ideal bir şekil vermek için göğüs antrenman kompleksinize alt segmenti geliştirmeye yönelik egzersizleri dahil etmeniz gerekir.

Göğsün ortası nasıl pompalanır

Bana göre bu kas bölümü inşa edilmesi en kolay ve en hızlı olanıdır. Göğsün ortasındaki kaslar küçüktür ve sıradan yaşamda pratikte çalışmadıkları için yüke hızlı tepki verirler. Ayrıca göğsün gelişmiş orta kısmı ona genişlik ve güç katıyor. Tüm profesyonel vücut geliştiriciler bunu bilir ve göğüs kaslarının bu kısmını neredeyse üst segment kadar aktif olarak çalıştırırlar.

Göğsün ortasını pompalamak için yapılan birkaç egzersiz vardır; hepsi benzerdir ve aynı prensibi kullanırlar; kolları göğsün önünde bir araya getirmek. Bu durumda en etkili olanı, kollarınızı bir kelebek simülatöründe veya çapraz geçişte bir araya getirmek olacaktır. Açık başlangıç ​​aşaması Bu iki egzersizle göğsün orta kısmına çalışmak oldukça yeterli olacaktır.

Ancak bir süre sonra bu benim için yeterli olmadı ve göğsün orta kısmındaki kasları geliştirmek için iki mükemmel egzersiz daha buldum. Sadece yardım etmiyorlar kilo almak ama aynı zamanda kasları alışılmadık, stresli bir şekilde çalışmaya zorlayarak göğüslere daha ince bir görünüm kazandırır.

Yalancı bir geçişte kolların azaltılması

Uzun zamandır göğüs için klasik dambıl uçuşları yapmıyorum çünkü bu egzersiz bence çok daha etkili. Bu hareketteki kuvvet vektörünün dambıllarda olduğu gibi aşağı doğru değil, bir yay boyunca yönlendirilmesi nedeniyle göğüs kasları üzerindeki yük, hareketin tüm yörüngesi boyunca korunur. Göğsünü pompala ve bu egzersizle ona kas kütlesi kazandırmak çok daha kolay hale geliyor.

Ama konu bu bile değil. ben varım bir kez daha alışılagelmiş egzersizi değiştirdi, biraz bükülme ekledi ve özellikle göğsün ortası için etkinliğini arttırdı. Ve bütün mesele şu ki, yörüngenin üst kısmında, alt kabloların kolları zaten göğsün önüne değdiğinde, ellerimi paralel bir pozisyondan tek bir çizgiye çevirip birbirlerinin arkasına getiriyorum. Göğsün orta kısmına gelen yük kat kat artarak zirve noktasına ulaşır.

Dar paralel tutuşlu dambıl presi

Ne yazık ki, bu alıştırmayı mucit Charles Glass'tan bir kez daha aldığım için yakın zamanda yapmaya başladım. Çok sıradışı, biraz zor ama oldukça etkili bir egzersiz. Basındaki bu değişikliğin izin vermesine ek olarak kas kütlesi kazanmak Göğsün ortasında, eğimli bir bankta yapıldığında göğüs kaslarının üst bölümünü de aktif olarak etkiler.

Ve bunu gerçekleştirme tekniğinin açıklamasına dikkatinizi boşa harcamamak için videoyu izlemenizi öneririm. Bu Shawn Rhoden'ın 2016 Mr. Olympia yarışmasındaki performansından 4 gün önceki antrenmanı:

Orta segmente ağırlık veren göğüs antrenman programım:

Bazen göğüs kaslarımı eski usul şekilde çalıştırmaktan, birbiri ardına egzersiz yapmaktan sıkılıyorum. Bu nedenle, olağan egzersiz setini birkaç süper sete bölerek, iki egzersizi birleştirerek şok göğüs egzersizi yapıyorum.

Ama onları anlamlı bir şekilde seçiyorum, böylece ilk hareket esnemeli, ikincisi ise tam tersine büzülmeli. Örneğin, eğimli bir bankta dambıl presini yatarken çaprazlamayla ve serbest ağırlık makinesindeki bench press'i kelebekle birleştiriyorum. Düzensiz barlardaki dip hareketlerini yine crossover ile birleştiriyorum ama şimdi sadece alt göğüs kasları üzerinde çalışıyorum. Pek çok benzer seçenek olabilir, asıl önemli olan takip etmektir doğru teknik her birinde yürütme.

Umarım uzun hikayemi okuduktan sonra göğüslerinizi nasıl şişireceğiniz sorusunun cevabını bulursunuz ve ideal bir vücut yaratmaya bir adım daha yaklaşırsınız. Güç seninle olsun. Ve kütle.