Bu yazıda size omuzlarınızı nasıl yükselteceğinizi anlatacağız, ancak yalnızca temel bilgileri sağlayan ve özün% 10'undan fazlasını aktarmayan, birbirinden kopyalanan binlerce ve binlerce materyali tekrarlamayacağız. Bugün uygulamaya dayalı temel bilgileri kazanacaksınız! Evde ve spor salonunda dambıl, halter ve diğer ekipmanlarla deltoidler için hangi egzersizleri yapabileceğinizi, omuzlarınızı haftada kaç kez pompalamanız gerektiğini size anlatacağız ve ayrıca doğru teknik hakkında da her şeyi anlatacağız. alıştırmalar. Çok şey bağlıdır doğru teknik ve beyin-kas bağlantısını geliştirmek. Deltoidler çok küçük bir kas grubudur ve üç başın her birinde ideal duyunun gelişmesini gerektirir. Ancak bu durumda hepsini verimli bir şekilde işleyerek yuvarlak ve estetik açıdan güzel bir şekil oluşturabilirsiniz.

Yeni başlayan veya profesyonel bir sporcu olmanızın bir önemi yok, bu makalenin size faydalı olacağından eminiz. Almış olmak gerekli bilgi Omuzlarınızı nasıl ve neyle pompalayacağınız konusunda evde bile iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. ANCAK! Bize göre evde yapılan antrenman hiçbir zaman spor salonuyla karşılaştırılamaz. Evet, evde omuzlarınızı halter ve dambıllarla aynı şekilde çalıştırabilirsiniz, ancak yalnızca bir spor "partisinde" gerçek zevki deneyimleyebilir ve araba kullanabilirsiniz. Birincisi, “konunun içindeki kişilerden” daha fazla bilgi alırsınız, ikincisi, en iyi sonuçları gösteren sporcular tarafından sürekli motive edilirsiniz ve üçüncüsü, sizin gibi düşünen insanlarla antrenman yaparsınız ve bundan gerçekten keyif alırsınız.

Bu arada spor salonunda antrenman yapmanın neden daha iyi olduğu sorusuna ayrıntılı bir cevap bu videoda verilecek:

Omuzun anatomik özelliklerini dikkate alarak antrenman nasıl düzgün şekilde organize edilir?

Kasların anatomisine girmeden omuzlarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızdan bahsetmek imkansızdır.

Bu yazıda bizi ilgilendiren kısım omuz eklemi ve onu çevreleyen kaslardır. Öncelikle eklemin kendisine ve yeteneklerine bakalım:

Omuz eklemi menteşe tipi bir yapıdır (kemiğin küresel başı, kürek kemiğinin yuvasına (glenoid fossa) oturur). Bu tasarım sayesinde omuz eklemi insan vücudundaki en hareketli eklemdir ve geniş bir hareket aralığına sahiptir (neredeyse her yöne dönebilir).

Kolun hareketi sadece eklem sayesinde değil aynı zamanda omuzun deltoid kası sayesinde de gerçekleştirilir.

Kas, Yunan harfi deltasına (Δ) baş aşağı benzemesi nedeniyle adını almıştır. Deltoid kas, farklı kol hareketi yörüngelerinden sorumlu olan ön, orta ve arka olmak üzere üç başa bölünmüştür.

Evde omuz antrenmanınız, belirli bir egzersizde hangi deltoid kafanın çalıştığını anlamaya dayalı olmalıdır, bu yüzden buna illüstrasyonları kullanarak daha ayrıntılı olarak bakalım.

Omuzun A konumundan B konumuna fleksiyonu ÖN delta ışınından dolayı meydana gelir. Kolun A konumundan B konumuna uzatılması ARKA delta ışın sayesinde gerçekleştirilir. Böylece kolu yere paralel bir pozisyonda ileri geri hareket ettirerek, dönüşümlü olarak ön ve arka demetleri devreye sokuyoruz.

Aşağıdaki resimde, omzun ÖN başı, kolu A konumundan B konumuna hareket ettirir ve ARKA kafa, kolu geriye hareket ettirir.

Bir sonraki görüntüde, elin B konumundan D konumuna hareketi ÜÇ demetin tamamı nedeniyle gerçekleştirilir (ancak arkadaki kısım biraz işin içindedir).

Omuz ekleminin tüm düzlemlerde hareket etmesine ve aynı zamanda dönme hareketleri yapmasına olanak tanıyan inanılmaz hareketliliğini unutmayalım. Deltanın ÖN başı yalnızca kolu yukarı kaldırmakla (esnemekle) kalmaz, aynı zamanda supinasyon yapar (içe doğru döner). Ve BACK kısmı sadece kolu geri almakla kalmıyor (uzatıyor), aynı zamanda pronasyona da giriyor (dışa doğru dönüyor). Her iki hareket de aşağıdaki resimde görülebilir:

Böylece ÖN ve ORTA kafalar aynı anda çalışırsa, kolda eş zamanlı fleksiyon ve hafif abduksiyon meydana gelir. ORTA ve ARKA çalışırsa, o zaman uzatma ve kaçırma.

Evde omuz egzersizleri bu tür çalışmaları açıkça göstermektedir:

İÇİNDE bu durumdaÖN ve ORTA kafaların çalışması:

Bu durumda ARKA ve ORTA kafalar çalışır:

Evde dambıl ve halter olmadan omuzlarınızı havaya kaldırmayı umuyorsanız, kullanabileceğiniz tek bir antrenman türü vardır: şınav. Bu egzersizin anatomisine bakarsanız, şınav çekmeyi ne kadar zorlarsanız yapın, esas olarak yalnızca ÖN delta demetinin dahil olduğunu görebilirsiniz. Ve bunun omzunuza eşit şekilde yuvarlak bir şekil vermesi pek mümkün değildir.

Ne yazık ki, evde hızlı bir şekilde büyük omuzlar geliştirmeniz pek mümkün değil. Ekipman çeşitliliğinizin olacağını hesaba katsanız bile, yine de ancak spor salonunda antrenman yaparak aşabileceğiniz belli bir “tavana” ulaşacaksınız.

Omuz kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi kendiniz öğrenebilirsiniz, ancak yalnızca profesyonel bir antrenör veya "akıl hocası" size daha pratik bilgiler verebilir. Ayrıca bir koçla çalışmak size başka bir önemli avantaj sağlar: dış değerlendirme. Güçlü yönlerinizi her zaman fark etmezsiniz ve zayıf taraflar. Yalnızca bir antrenör sizi doğru yönde yönlendirebilir (özellikle gerçekten yüksek kaliteli, olağanüstü bir form elde etmek isteyenler için).

Evde omuz kuşağı egzersizleri yapabilirsiniz. – Yeni başlıyorsanız egzersizlerde ustalaşın, esneyin, kaslarınızı hissetmeyi öğrenin. Bu, spor salonunda daha ciddi bir antrenmana geçmek için mükemmel bir temel olacaktır.

Aşağıda size evde kolayca ustalaşabileceğiniz dambıl egzersizleri için doğru tekniği anlatacağız.

Şimdi doğrudan evde dambıllarla omuz pompalama uygulamasına geçelim.

Doğal olarak eğitim için ekipmana ihtiyacınız olacak. En basit ve uygun fiyatlı seçenek- dambıllar. Bunların belirli bir ağırlık aralığında eşleştirilmiş dambıl olması arzu edilir:

Kadınlar için:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Erkekler için:

1. 5 kg;
2. 10 kilo;
3. 15 kg.

Erkekler için omuzlarda dambıl bulunan egzersizler için en iyi seçenek katlanabilir ekipmandır. Bu dambıllar, değiştirilebilir disklere sahip bir halter gibi tasarlanmıştır, bu nedenle ağırlık, size kolaylık sağlamak için değişebilir.

Kadınlar ve erkekler için omuz antrenmanlarında farklılıklar var mı? Aslında hayır. Teknik ve tür açısından kadın ve erkekler için omuz egzersizleri farklı olmayacaktır ancak bu egzersizlerin seti tamamen farklı olabilir.

Bu nedenle, doğal olarak gelişmiş bir omuz kuşağına sahip olan bazı kadınlar, omuzları daha yuvarlak hale getiren ancak önemli ölçüde genişletmeyen deltaların ön ve arka başlarını geliştiren izolasyon egzersizlerini tercih ederler. Maksimum ortalama kafayı içeren bazı egzersizler deltoidlerin genişlemesine yardımcı olabilir. Bu seçenek, omuz kuşağını, kalçayı ve kalçayı genişleterek görsel olarak daraltmak isteyen geniş belli kızlar için idealdir.

Ayrıca yeni başlayanlar için ev antrenmanlarına hazırlık konusunda temel kuralları unutmayın:

1. Terazinin peşinde koşmayın, tekniğinizi uygulamaya çalışın;
2. Egzersizlerde yavaş ve tam genlikte çalışın - bu, hedef kasları hissetmenize ve nöromüsküler bağlantıyı geliştirmenize olanak tanır;
3. Programınıza temel egzersizleri eklediğinizden emin olun - bu, gelecekte güç geliştirmenize ve ağırlıkları artırmanıza ve dolayısıyla formda ilerlemenize olanak sağlayacaktır.

Her antrenmandan önce kanın hedef kas grubuna akmasını, eklemlerin ve bağların ısınmasını sağlayacak bir ısınma yapıldığını unutmayın.

Peki, şimdi doğrudan evde omuzlarınızı şişirmek için hangi egzersizlere geçelim?

Her şeyden önce bunlar dambıl ile yapılan egzersizler olacak ve genel olarak yeni başlayanlar daha fazla bir şeyle uğraşmamalıdır. Dambıllar tüm deltoid kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır ve omuzlarınızı güçlendirmek için gerçekten etkili ve verimli bir seçenektir.

Bir erkek için omuzlarınızı hızla geliştirmenize yardımcı olacak en iyi egzersizlerin temel egzersizler olduğunu unutmayın! Güç geliştirmek ve çalışma ağırlıklarını artırabilmek için onlara odaklanın.

Aşağıda tüm egzersizleri daha ayrıntılı olarak anlatacağız; omuzlarınızı nasıl yuvarlaklaştıracağınızı ve görsel olarak nasıl genişleteceğinizi öğreneceksiniz. Nasıl yapıldığını anlamak için tekniğin anatomisine dikkat ettiğinizden emin olun. belirli tip yükler deltaların başlarını etkiler.

Yani, dambıllarla en iyi omuz egzersizleri:

1. Ayakta veya oturarak basın;
2. Yanlardan kaldırma veya yayma;
3. Önünüzde kaldırın veya sallayın;
4. Salıncakların kaldırılması veya eğilmesi;
5. Çeneyi kaldırmak veya çekmek;

Egzersiz türü: çok eklemli.

Yükleme alanı: Tüm kirişlerin daralması nedeniyle omuzlar sallanır (orta ve ön kafaya ağır yük).

Tekniğin özellikleri: Ön kolun dönme açısına bağlı olarak, yük ön deltoidden orta deltoide veya tam tersi yönde kayabilir. Yani düz oturursanız ve ön kolunuz vücudunuza paralel ise vurgu orta deltaya aktarılır (avucunuzu mümkün olduğunca tavana doğru çevirerek bu vurguyu güçlendirebilirsiniz). Arkanıza eğik oturursanız, ön kolunuz vücudunuza paralel olarak yaklaşık 15 derece hareket eder ve vurgu ön deltoide aktarılır. Ayrıca kollarınızı ve omuzlarınızı vücudunuzun önüne yerleştirerek ve önünüzdeki baskı hareketleriyle de ön deltoide vurgu yapabilirsiniz.

Egzersiz türü: temel.

Yükleme alanı: deltanın tamamı dahil olur (ön kolu çevirdiğinizde arka kafa açılır).

Tekniğin özellikleri: Arnold press'te omuzlarınızı dambıllarla pompalamak oldukça zordur. ana özellik Bu egzersizin özelliği, ön kolunuzu döndürürken arka deltoidi çalıştırabilmenizdir. Zorunlu bir nüans, ön kolun dönüşüyle ​​​​eş zamanlı olarak kolu önünüzdeki bir konumdan vücudun yan tarafındaki bir konuma hareket ettirmektir.

Yeni başlayanlar için bu egzersizde deltaların çalışmasını kollar ve omuzlar için, özellikle de başın arkasıyla "hissetmek" oldukça zor olacaktır. Bu nedenle yeni başlayanlara normal bench press ile başlamaları önerilir.

Egzersiz türü: Yalıtım.

Yükleme alanı: deltanın tamamı işin içindedir, ancak vurgu ortadakidir.

Tekniğin özellikleri: Bu omuz egzersizinde, orta deltayı maksimum seviyeye çıkarmak için kollarınızı dambıllarla düz tutmanız önerilir. Ancak, kollar dirseklerden büküldüğünde, ek olarak ön deltayı açan bir seçeneğe izin verilir (istenirse, kaldırırken kolunuzu içe doğru çevirerek ön deltayı açabilirsiniz). Orta kirişi izole bir şekilde çalıştırmak için avuçlarınızı yere kesinlikle paralel tutmanız gerekir. Mermilerin kaldırılması, vücudu sallamadan kesinlikle omuzlarla gerçekleştirilir.

Egzersiz türü: yalıtım.

Yükleme alanı: orta ve ön deltalar ikincisine vurgu yapılarak dahil edilir.

Teknolojinin özellikleri: göre klasik şema Egzersiz düz kollarla, avuç içleri yere bakacak şekilde yapılır. Ancak ön kirişin maksimum izolasyonu için elleriniz avuçlarınız yukarıya doğru çevrilebilir. Bu tekniği daha kullanışlı hale getirmek için elinize bir dambıl alıp sanki su alıyormuş gibi kaldırabilirsiniz.

Salıncaklar bireysel demetleri izole etmek için harikadır, ancak omuzlarınızı yalnızca salıncaklarla şişirip şişiremeyeceğiniz sorusunu yanıtlarsanız, cevap belirsiz olacaktır. Neden?

Omuz gücünü geliştirmek için temel egzersizlerin gerekli olduğunu söylediğimizi hatırlıyor musunuz? Yani, yalnızca salınım yaparak ve izolasyon yükü vererek, çalışma ağırlıklarını çok yavaş kaldıracak, dolayısıyla antrenmandan daha az verim alacak ve daha az kas gelişimi elde edeceksiniz.

Egzersiz türü: Yalıtım.

Yükleme alanı: Omuzun orta ve arka kasları etkilenir, ikincisine vurgu yapılır.

Tekniğin özellikleri: Klasik şemaya göre, gövdenin “yere paralel” konumundan düz kollarla eğimli salınımlar gerçekleştirilir. Kolaylaştırmak için dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Hareket sırasında bile omzunuzun "gövdenize dik" bir pozisyonda kalması için gövdenizi kavrayıp eğdiğinizden emin olun. Egzersizi ilk kez yapıyorsanız iki kolunuzu aynı anda sallamak size zor gelebilir. Yani egzersizi tek elle yapmak mümkün.

Geniş omuzlar oluşturmak istiyorsanız, bükülmüş salıncakları yanlara doğru dambıl kaldırmalarla birleştirdiğinizden emin olun.

Egzersiz türü: çok eklemli.

Yükleme alanı: Ellerin konumuna bağlı olarak orta vurgu yapılarak orta ve ön deltalar etkinleştirilir.

Tekniğin özellikleri: Evde dambıl ile çekme, halterle aynı şemaya göre gerçekleştirilir. Avantajı, omzunuzun gövdenizin düzleminde hareket etmesi için kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açabilmenizdir. Omzunuzu vücut düzleminin dışına çıkarıp önünüzde hareketler yaparsanız mümkün olduğunca ön deltayı devreye sokarsınız.

Çekme, omuzlarınızı daha yuvarlak hale getirmenizi sağlar ancak trapezius üzerinde de işe yaradığından doğru tekniği gerektirir. Teknik ihlal edilirse yükün çoğunu kendi üzerine çekebilir.

Evde omuz antrenman programı

Evde omuzlarınızı kaldırmanın en iyi yolu nedir? Yeni başlıyorsanız, evde omuz egzersizlerini sırtınız ve/veya bacaklarınız gibi kas gruplarıyla birlikte antrenmanınıza dahil edin. Uzun süredir antrenman yapıyorsanız, antrenmanın tamamını deltoidlere ayırabilirsiniz.

Eğitim programına gelince, şöyle görünecek:

İlk gün:

• Dambıl yanlara doğru yükselir;
• Dambıl çeneye doğru sıralanır;
• Önünüzde dambılları sallayın.

İkinci gün:

• Bükülmüş dambıl salınımları (arka deltoid);
• Dambıl yanlara doğru yükselir.

8-15 tekrar aralığında 3-4 çalışma yaklaşımı gerçekleştiriyoruz.

Evde geniş omuzların nasıl oluşturulacağı sorusuna cevap vererek, bunun için mümkün olduğunca çok sayıda temel egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyelim! Yeni başlayanlar için klasik ayakta veya oturarak press ile başlamaları tavsiye edilir, çünkü Arnold press onlar için uygulama tekniği açısından oldukça zor olacaktır.

Açıkça görülüyor ki omuzlarını salla Spor salonunda çok daha kolay ve daha ilginç! Egzersiz ekipmanlarının "cephaneliği" büyük çeşitlilik ve işlevselliğe sahiptir. Size bu fayda hakkında bir fikir vermek için temel konulara inelim: Kas büyümesini ne teşvik eder?

Omuz hacmi ve diğer kaslar doğrusal bir ilişki içinde artar: egzersiz stresi, stres → kas liflerinin mikrotravması → restorasyon ve hacim artışı.

Bu “stresi” almak için ne gerekiyor?

1. Çalışma ağırlıklarında artış;
2. Tekrar ve yaklaşım sayısının değiştirilmesi;
3. Hareketin genliğini değiştirmek;
4. Kombinasyon farklı şekiller yükler (süper kümeler vb.);
5. Ön yorgunluğun tanıtılması.

Spor salonunda yük türünü çok daha kolay ve daha sık değiştirebilirsiniz ve buna göre omuzlarınızı daha güçlü bir şekilde pompalayın senin için bundan daha kolay olacak omuzlarınızı yalnızca dambıllarla sallamak.

Bir diğer önemli avantaj– benzer düşünen insanların varlığı ve motivasyon. Spor salonunda antrenman yaparken, sürekli olarak spor "bir araya gelirsiniz", bilginizi geliştirirsiniz, ek motivasyon alırsınız ve sadece "bilgi sahibi" olmanın tadını çıkarırsınız.

Deltaları çözmek için spor salonunun daha büyük bir "cephaneliği" hakkında konuşmaya başladık, bu yüzden bu konuya daha fazla dikkat edeceğiz.

Omuzlarda dambıl ile yapılan egzersizlere ek olarak halter gibi evrensel bir donanıma da erişebilirsiniz. Halter deltoidlerinize temel bir yük verir ve dambılların aksine merminin ağırlığı mümkün olduğu kadar büyük olabilir.

Haltere eğimli bench press ekleyerek çok işlevli başka bir ekipman parçası elde edersiniz.

Sırt dayanağı açısını değiştirerek, bench press'te vurguyu ön deltoidden orta deltoid'e kaydırabilirsiniz. Böylece ön omuz kasını yarı yatar pozisyonda, sırtınızı hafifçe geriye eğerek pompalayabilirsiniz.

Halterin yanı sıra spor salonunda omuzlarınızı çalıştırırken sırtınızı mümkün olduğunca izole edebileceğiniz çok sayıda egzersiz makinesi bulacaksınız. Çeşitli bench press makineleri ayrıca tekniğe daha az ve nöromüsküler bağlantıya daha fazla odaklanmanıza olanak tanıyan önceden ayarlanmış bir hareket aralığına sahiptir.

Halter ve dambıllarda zaten mükemmel bir şekilde ustalaşmış ve monotonluktan bıkmış olanlar için blok egzersiz makineleri var. Kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Yalnızca blokları kullanabilir veya blokların yükünü dambıllarla birleştirebilirsiniz. Ama bunu başka zaman konuşuruz.

Şimdi size omuzları şişirmek için en popüler ve etkili olan egzersizlerin bir listesini sunacağız:

1. Ayakta veya oturarak halter basın;
2. Yatarak halter kaldırma;
3. Çeneye doğru halter sırası;
4. Smith makine presi;
5. Özel simülatörlerdeki presler;
6. Önünüzde bir halteri kaldırın veya sallayın.

Şimdi teknolojiye bakalım.

Benzer bir egzersizi kullanarak evde omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı zaten konuşmuştuk. Yani halter presi dambıl presinden pek farklı değil.

Egzersiz türü: temel.

Yükleme alanı: deltanın tamamı işin içindedir, ancak vurgu ortada ve ön taraftadır.

Tekniğin özellikleri: Basın göğüsten ayakta yapılır. Ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız mermiyi raflardan almak daha iyidir. Diğer durumlarda mermi yerden tek bir sarsıntıyla kaldırılır. Dirsekleriniz aşağıda ve avuçlarınız mümkün olduğunca yukarı dönükse orta deltoidler mümkün olduğunca çalışıyor demektir. Ancak dirseklerinizi öne doğru çömelecekmiş gibi hafifçe yukarı doğru çevirirseniz, o zaman ön omuz demetini mümkün olduğunca çalışmaya dahil edin.

Egzersiz türü:çok eklemli.

Yükleme alanı: Orta delta ve ön delta, ikincisine vurgu yapılarak dahil edilir.

Tekniğin özellikleri: ayakta veya oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla tutun, böylece ön kollarınız birbirine paralel olur. Mermiyi zirve noktasında sallamadan veya ileri veya geri hareket ettirmeden doğrudan yukarıya doğru bastırmanız gerekir.

Tepegöz baskı, omuzları pompalamak için oldukça travmatik bir egzersizdir, bu nedenle yeni başlayanlar tarafından yapılmamalıdır.

Egzersiz türü: temel.

Yükleme alanı: İlkine vurgu yapılarak orta ve ön deltalar etkinleştirilir.

Tekniğin özellikleri: Orta deltadan öne doğru olan yük, kolların pozisyonundaki bir değişiklik nedeniyle kayar - vücut düzleminde hareket ederek kesinlikle yanlara dağıtılmalıdır. Kollarınızı ileri doğru hareket ettirirseniz ön delta yükü alır. Ayrıca çok dar tutuş nedeniyle kollarınız çok ileri uzanabilir.

Omuz gücünü geliştirmek için bu temel egzersizi maksimum ağırlıkla set başına 8-10 tekrarla yapın.

Smith makine presleri

Egzersiz türü: temel.

Yükleme alanı: birincisine vurgu yaparak ön ve orta deltalara yük.

Omuz kaslarını geliştirmeye yönelik egzersiz tekniğinin özellikleri: Uygulama tekniği klasik göğüs baskısından farklı değildir. Ancak Smith'in sınırlı hareket düzlemi sayesinde tekniğiniz daha hassas olacaktır; çubuğu sallamayacaksınız veya ileri veya geri hareket ettirmeyeceksiniz. Egzersizi otururken yaparsanız, sırtın eğimini değiştirerek (sırt hafifçe geriye doğru eğilir) vurguyu orta deltoidden öne doğru değiştirebilirsiniz.

Tipik olarak, spor salonu donanımlıdır çeşitli türler Yeni başlayanlar için ideal olan omuz kaslarını pompalamak için simülatörler. Simülatör zaten tekniğinizi "eşitleyen" ve duyulara odaklanmanıza olanak tanıyan önceden belirlenmiş bir hareket aralığına sahiptir.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: orta ve ön delta.

Tekniğin özellikleri: Teknik, klasik bench press'e çok benzer. Omuzlarınızı maksimum düzeyde kavramak ve izole etmek için makinenin sapını tutmayın, açık avucunuzla itin. Ayrıca, bu tür egzersiz makinelerinin her zaman ayarlanabilir bir sırtı yoktur (genellikle geriye doğru eğilir). Daha önce de söylediğimiz gibi, sırt dayanağını geriye doğru eğmek vurguyu orta deltoidden öne doğru kaydırır. Ve çoğu insanda ön delta zaten iyi gelişmiş olduğundan, vurguyu ortadakine kaydırmak istiyorum. Bunu yapmak için, simülatörde geriye doğru bakacak şekilde oturmanız yeterlidir. Bu, gövdenizin yere dik durmasını sağlayacaktır.

Halter kaldırmak veya önünüzde sallanmak

Egzersiz türü: Yalıtım.

Yükleme alanı:ön topuz ve orta topuz, birincisine vurgu yaparak.

Teknolojinin özellikleri: harika egzersizön deltayı maksimum düzeyde yüklemenizi sağlayan omuzları sallamak için. Halter kalçalara doğru bastırılarak düz bir tutuşla tutulur. Mermi düz kollarla "yere paralel" bir konuma kaldırılır. Bu arada! Halterinizi omuzlarınızın üzerine kaldırarak arka deltoide ek baskı uygularsınız.

Omuz antrenmanlarımızın videosu - gelişmiş versiyon

Nasıl geniş omuzlara sahip olacağınızı öğrenmek istiyorsanız Fit Magazine ekibinin hazırladığı antrenman videosunu izlemenizi öneririz! Programımız gelişmiş bir seçenektir ve çeşitlendirmek ve yüklerine biraz "biber" eklemek isteyen deneyimli sporcuların ilgisini çekecektir:

Omuz egzersizleri hakkında daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? O halde bağlantıyı takip etmenizi öneririz! Harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak birçok nüans ve sırrın yanı sıra ekibimizden bir eğitim oturumu daha sizi bekliyor.

Aşağıdaki bilgileri alacaksınız:

1. Dambıl ve halterlerle omuzlarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz;
2. Temel ve izolasyon egzersizleri nasıl doğru şekilde yapılır;
3. Kaç yaklaşım ve tekrar yapılması gerektiği;
4. Ayrıca egzersizleri yapmanın bazı "püf noktalarını" da öğreneceksiniz.

Eğitimimiz, yalnızca arkadaşlarınızla değil, aynı zamanda sizi anlayan ve gelişmenize yardımcı olan insanlarla birlikte bir takım olarak antrenman yapmanın ne kadar harika bir şey olduğunun açık bir örneğidir.

Nüanslar ve eğitim programımız

Size kolaylık sağlamak için, ileri düzeyde vücut geliştirmeye nasıl düzgün bir şekilde gireceğinizi bilmeniz için eğitim programımızın ana hatlarını çizeceğiz 😉

Eğitim, güç pompası modunda gerçekleştirildi ve mümkün olduğu kadar çok kas demetinin çalıştırılması amaçlandı:

1. Yanlara dambıl ile sallanır (öncelikle dirseğimizi kaldırırız, ardından eli bir bardağa şarap döküyormuş gibi kaldırırız): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Simülatörde basın: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Arka delta salınımları: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Ön deltoide vurgu yaparak bastırın (dirsekler dar yerleştirilmiş): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Halterle çekme (omuz silkme ve çekme karışımı diyebilirsiniz: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Dambıllarla ileri doğru salınımlar: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Tek elle dambılı çekmek. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Bu program isteyenlere de faydalı olacaktır. evde omuz kasları geliştirmek bazılarının anlaşılmasını sağladığı için Önemli özellikler eğitim süreci, AMA bunu evde ve uygun vitamin desteği olmadan tekrarlamanın hiçbir anlamı yok!!!

Süreci daha derinlemesine anlamak için bir özelliği daha anlamak önemlidir - kas aktivitesinin enerji tedariki.

Bu neden bu kadar önemli? Elbette delt antrenmanına büyük önem veren tüm sporcuların iyi sonuçlara sahip olmadığını fark etmişsinizdir. Hangi egzersizleri kullandığınızdan daha önemli olan tek şey onları NASIL yaptığınızdır.

Şu anda kas büyümesiyle ilgili iki teori var:

1. Kas yıkımı teorisi - daha sonra mikrotravma, protein sentezini ve kas büyümesini arttırır. Basitçe söylemek gerekirse: “Acıtıyor, büyüyor demektir”;
2. Biriktirme teorisi veya statik-dinamik eğitim (yavaş kas liflerinin gelişimine dayalı).

Çoğu insan, ne kadar yoğun antrenman yaparsak, o kadar çok ağırlık kaldırırsak, o kadar çok mikro travma alırız ve o kadar iyi gelişiriz diye düşünerek ilk teoriye bağlı kalır. Ama her zaman "acı veren her şey büyüdü ve büyüyen her şey de incindi" değil, değil mi? Görünüşe göre buradaki bağlantı o kadar da doğrusal değil ve bir tür tuzak var.

Kas büyümesinin bir başka tetikleyicisi de mikrotravmaların varlığı değil, belirli anabolik faktörlerin üretimidir: Bunun için 4 durum vardır:

1. Hücrede hormonların varlığı;
2. Hücrede amino asitlerin varlığı;
3. Ücretsiz kreatinin mevcudiyeti;
4. Laktik asitle orta derecede asitleştirme.

Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, "asitlenme" kavramını ve kas aktivitesine enerji sağlanmasını anlamanız gerekir.

Çoğunuzun kas hücresinin ana enerji bileşenlerinin ATP, Kreatin ve Glikojen olduğunu bildiğini düşünüyoruz. İş yaparken kaslarımız bu rezervleri sırayla tüketir:

• Önce ATP'yi kullanırız;
• Daha sonra Kreatin fosfatı bağlarız;
• Ve son olarak laktik asit oluşturmak için glikojen tüketilir.

Potansiyelinizi %100 kullanmak istiyorsanız bu aşamaya (laktik asit üretimi) kadar çalışmalısınız. Peki orta düzeyde asitlenme için eğitim alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Laktik asitin üretilip üretilmediğini nasıl anlarsınız?

Kaslarda laktik asit oluşumu, egzersiz sırasında yanma ve şişme hissine ve sonrasında ağrı hissine neden olur. Asitlenme için bir zaman aralığı vardır: Yük altında kısaltılmış genlikte 40 saniye. Kural olarak, yaklaşmalar arasındaki geri kalan süre de 30-40 saniyedir.

Belli bir seviyeye ulaştığınızda hangi kas grubu/kaslarınızın gerisinde olduğunuzu, hangilerinin standart yük gerektirdiğini anlamaya başlarsınız. Siluetin V şeklini oluşturan omuzlar (ve sırt) olduğundan ve bu kas grubunun ideal olarak geliştirildiği bir sporcuya nadir rastlandığından, hemen hemen her sporcu zamanını delt antrenmanına ayırır. Özel dikkat.

Profesyoneller çoğu zaman tüm antrenmanı tek bir kas grubuna ayırarak mümkün olduğunca fazla çalışma yapabilirler.

Biz de size 4 hafta boyunca böyle bir programın neye benzediğini göstermeye karar verdik:

1 antrenman:

• Ayakta halter presi;
• Belirli bir açıyla dambıllarla sallanır;
• Yanlara doğru dambıllarla sallanır (arka delta);
• Smith eğimli halter presi (ön deltoid);

2 egzersiz:

• Simülatörde tuşuna basın;
• Çeneye doğru halter sırası;
• Bir blok simülatöründe kolun yana kaçırılması;
• Eğimli pozisyonda dambıllarla sallanır (arka delta).

3 egzersiz:

• Yanlara doğru dambıllarla sallanır;
• Önünüzdeki dambılları kaldırmak;
• Eğimli pozisyonda dambıllarla salıncaklar (arka delta);
• Çeneye doğru halter sırası;
• Kablo saplı (arka deltoid) bir blok makinesindeki sıralar.

4 egzersiz:

• Başın arkasında oturan bench press;
• Belirli bir açıda dambıllarla sallanır (arka delta);
• Smith Eğimli Pres;
• Halterin geri çekilmesi (arka deltoide);
• Halterin önünüzde kaldırılması;
• Dambılları yanlara doğru sallayın.

Yeterince iyileşmezseniz omuz egzersizleri etkili olmayacaktır. Sonuçta iyileşme sırasında kaslarınız büyür. Peki size tam iyileşmeyi ne sağlayabilir? Her şeyden önce beslenmedir. Ancak bildiğiniz gibi bir sporcunun beslenmesi birçok açıdan sıradan bir insanın beslenmesinden farklıdır. . Kilo alımı için beslenme tüketmeyi içerir daha fazla miktar Kalorilerin yanı sıra daha iyi bir besin dengesi (bju).

Kilo alma diyeti, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5-2 gram kaliteli protein tüketmeyi içerir. Doğal olarak, örneğin 180 gram proteini ve tam proteini yalnızca yiyeceklerden elde etmek son derece zor olacaktır.

Bu nedenle sporcunun diyeti şunları içerir: spor takviyeleri temel elementlerin (proteinler, karbonhidratlar, amino asitler vb.) saf kaynaklarıdır.

Yalnızca iyileşmeyi iyileştirmenize değil, aynı zamanda antrenmanınızın etkinliğini de artırmanıza olanak tanıyan en popüler takviyeler şunlardır:

1. Amino asitler ve proteinler Yapı malzemesi kaslarımız için onları katabolizmadan koruyun;
2. Multivitaminler ve omega-3 – bağışıklığı destekler ve vücudu strese karşı korur;
3. Kreatin – kas hücrelerinin enerji rezervlerini arttırır, güç ve dayanıklılığın artmasına yardımcı olur;
4. Antrenman öncesi kompleksi – antrenman için ek motivasyon ve enerji sağlar.

Bugün spor beslenmesi size, sonuçlarınızın kesinlikle yokuş yukarı çıkacağı birçok gerekli takviyeyi sağlayabilir!

Büyük, biçimli omuzlar, bir erkeğin görünümündeki ana erkeklik işaretlerinden biridir. Geniş göğsün ve büyük pazıların aksine, güçlü omuzlar, ceket giyseniz bile her kıyafetin altında görünecektir. Ancak herkes omuz genişliğiyle övünemez çünkü bu kas grubu kas kütlesi kazanmanın en zor olduğu gruptur. Peki, evdeki tüm antrenmanlarınız sonuç vermediyse omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Omuzlar kilo alırken özel dikkat gerektirir, bu yüzden bu yazıda omuzlarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınız ve sonucu nasıl koruyacağınız hakkında konuşacağız.

Anatomi

Omuz kasları veya daha doğrusu deltoid kaslar, farklı hareketlerden sorumlu birkaç ayrı gruba ayrılır. Onlara daha detaylı bakalım.

1. Ön deltoid kas. Bu kafa köprücük kemiğinden kaynaklanır ve humerusa kadar uzanır. Bench press, baş üstü pres gibi presleme hareketleri ve aradaki diğer egzersizler sırasında devreye girer.

2. Orta deltoid kas. Öndeki gibi köprücük kemiğinden başlar ve humerusa doğru gider. Kolların vücut boyunca yanlara doğru kaçırılması hareketinden sorumludur. Bu, vücudu görsel olarak genişleten ana kastır. Yan salınım egzersizine dahildir.

3. Arka deltoid kas. Omuz bıçağından humerusa kadar uzanır. Kolları yanlara ve arkaya hareket ettirirken kullanılır ve pull-up ve pull-up sırasında çalışır.

4. Trapezius kası. Bu kas grubu meşgul geniş alan ve birçok hareketin içinde yer alıyor. Kafatasının tabanından kaynaklanır ve omurga boyunca sırtın ortasına kadar uzanır. Arka delta ve omurga kaslarının hemen hemen tüm hareketlerinde rol oynar.

Öncelikle omuzlarınızı sallamak için doğru tekniği uygulamanız gerekir. Yanlış yapmanıza gerek yok ama çok fazla ağırlık varken asıl önemli olan kasın ne kadar gergin olduğunu hissetmek ve uygulamayı kasın gerildiği noktaya getirmektir.

İkincisi, kasları küçük ağırlıklarla birkaç dakika boyunca “öldürmek” de yanlış taktiktir. Bu şekilde asla gaza gelmeyeceksiniz, sadece katabolizma riskini artıracaksınız. Egzersiz 20-40 saniye yapılmalı, önerilen tekrar sayısı en az sekiz kez olmalı, ardından daha az ağırlık almanız ve 10 ila 14 tekrar yaparak normal hızda çalışmanız gerekir.

Üçüncüsü, ihmal etmeyin doğru beslenme. Tüm antrenmanlarınız yalnızca omuzlarınızı güçlendirmeyi amaçlasa bile, rejim normal kas geliştirmede olduğu gibi takip edilmelidir.

Omuzlarınızı yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde pompalamak

Herkes nasıl pull-up yapılacağını bilir, ancak herkes yatay çubukta ve paralel çubuklarda omuzlarını nasıl pompalayacağını bilmiyor.

Yatay çubuk ve paralel çubuklar omuzlarınızı ve kollarınızı pompalamak ve güçlendirmek için mükemmel ekipmanlardır. Avantajları, herhangi bir şehrin her bahçesinde bulunmalarıdır, ancak aşırı durumlarda bunları ucuza satın alabilir ve doğrudan evinize kurabilirsiniz.

Yatay çubuk üzerinde kendi ağırlığınızla çalışmak kas tonusunu artırır, trapezius kaslarını, deltoidleri güçlendirir ve omuzlarınızın genişliğini artırır. Barlar - aynı iyi bir seçenek ancak yatay çubuk olmadan omuzlarınızın genişliğini artıramazsınız çünkü paralel çubuklar orta deltoid kasını geliştiren pek çok hareket yapmanıza izin vermez.

Doğru tekniği takip ettiğiniz takdirde bu aparatlarda güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Çoğu kişi için omuzlarınızı yatay çubuk üzerinde nasıl pompalayacağınız bir gizem gibi görünüyor, ancak özel egzersizler yaptığınızda kas kütlesinin ortaya çıkması uzun sürmeyecek ve omuzlarınızı hızla geliştireceksiniz.

Yatay çubukta omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz: egzersizler

1. Orta tutuşlu klasik pull-up'lar. Kollar yaklaşık olarak omuz hizasında, eller düz kavrama pozisyonunda. Kendinizi en yüksek noktaya, yani yatay çubuğa göğsünüzle dokunarak yukarı çekin.

2. Aynı orta kavrama, ancak eller zaten ters kavrama konumundadır. Sırtınızı yatay çubuğa doğru gerin; dirsekleriniz doksan derece bükülene kadar çekme işlemi tamamlanmamalıdır. Bacaklarınızı yere dik bırakın.

Yaklaşım sayısı antrenman başına yaklaşık 3-4'tür. Daha fazlasını yapmaya çalışmayın, en iyi ihtimalle hiçbir sonuca varmaz, en kötü ihtimalle katabolizmaya ve hatta yaralanmaya yol açar. Yirmiden fazla tekrar yapmayı başarırsanız, o zaman omuzlarınızı yatay çubukta nasıl pompalayacağınız sorusunu ortaya çıkaran bir sırrı bilmeniz gerekir: bacaklarınıza bir yük bağlamaya başlayın. Yeni ağırlıkla tüm setlerde yirmi tekrara ulaştığınızda bunu tekrarlayın. Bu sadece omuzların dış genişliğini değil aynı zamanda güçlerini ve dayanıklılıklarını da geliştirecektir.

Paralel çubuklarda omuzları pompalamak için egzersizler

Bazıları, düz olmayan çubuklarda omuz kaslarının nasıl pompalanacağını sormayı garip bulabilir. Ancak bu, özellikle diğer eğitim ekipmanlarıyla birleştirildiğinde oldukça mümkündür.

• Her zamanki gibi çubukları yukarıdan tutun, onlara yaslanın ve asın. Kollarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde vücudunuza yaklaştırın.
• Başınızı öne doğru eğin ve dizlerinizi geriye doğru itin, aksi takdirde yükün çoğu trisepslere gidecektir. Yavaşça öne doğru eğilin, dirseklerinizi yanlara doğru uzatın.
• Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissettiğiniz anda birkaç saniye donun ve dirseklerinizi düzgün bir şekilde vücudunuza doğru getirmeye başlayın, onları uzatın ve orijinal pozisyonlarına dönene kadar düzleştirin.

Bu egzersiz oldukça yardımcıdır; omuzlarınızı genişletmez, ancak bununla birlikte ağırlıklı bir çubuk veya dambıl ile kas gelişimi çok daha etkili olacaktır.

Tekrar ve yaklaşım sayısı yatay çubuktakiyle aynıdır. Yirmiden fazla tekrar yapmayı öğrendiyseniz, bacaklarınıza veya sırtınıza ek ağırlık vermenin zamanı gelmiştir.

Her antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Setler arasında birkaç kol sallama yapabilirsiniz, bu kan dolaşımını hızlandıracak ve iyileşme sürecini hızlandıracaktır. Isınma, herhangi bir antrenmanın gerekli bir parçasıdır; kasları yüklemeden önce hazırlar, egzersizin etkinliğini arttırır ve yaralanma riskini azaltır.

Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz?

Dambıl belki de en etkili aparattır. Burada size omuzlarınızı bu şekilde doğru şekilde nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Diğer tüm antrenmanlarda olduğu gibi ilk adım ısınmaktır. Kendinizi zihinsel olarak hazırlayın, başınızın kocaman bir dağın üzerinde yattığını hayal edin, birkaç zorlu eğitimden sonra tam da böyle olacak. Omuzlarınızı salıncaklar, kol rotasyonları ve onları çalıştıran diğer egzersizlerle esnetebilirsiniz. Genellikle yaklaşık yirmi ileri geri dönüşe ihtiyaç vardır. Aynı miktar dirsek eklemleri ve eller için de geçerlidir, çünkü ağırlık sadece omuzlara değil kolun tamamına düşecektir.

Isınmanın bir sonraki aşamasında, küçük dambılları alın ve bunları bastırmak, yanlara doğru sallanmak ve geriye doğru sallanmak için kullanın. Kollarınızın ağırlıkla hareket etmeye alışması için her egzersiz yirmi tekrardan oluşur.

Omuzları dambıllarla pompalamak için egzersizler

Bu paragrafta size omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Maksimum sonuç veren en etkili egzersizler:

1. Eğimli oturarak dambıl presi. Yaklaşık 8-10 kez bench press yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Düz bir benche oturun ve dambılları omuz hizasında kaldırın. Burada, bu egzersizi daha etkili kullanarak omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızın sırrını bilmek önemlidir: en alçak noktada bir veya iki saniye durmanız gerekir. Bu, dürtüyü ortadan kaldırır ve kasları sabit bir yüke hazırlar, bu da daha iyi sonuçlara yol açar.

2. Kolları dambıllarla yanlara kaldırmak (dambıl salınımı). Burada tepede üç saniye durarak 10-12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlığa ihtiyacınız olacak. Dik durun, hafifçe öne eğilin ve sırtınızı bükün. Trapezius ile değil deltoidlerle kaldırmaya çalışırken dambılları vücut boyunca kaldırmanız gerekir. Her şeyi doğru yaparsanız dirsekleriniz hafifçe bükülecektir. Ağırlığı üstte tutmayı kolaylaştırmak için sayıma sessizce "bin" kelimesini ekleyin. Alt noktada kollarınız düz olmalıdır.

3. Dambıllarla omuz silkiyor. Yirmi tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın. Ellerinizin ip olduğunu ve dambıllara düğümlerle bağlandığını, tüm gücünüzle sıkıca tuttuğunuzu hayal edin. Omuzlarınızı kaldırın, bir saniye kadar gerin ve ancak o zaman indirin. Altta biraz rahatlayın. Egzersizi başarısızlığa kadar gerçekleştirin. Bu egzersizle omuzlarınızı nasıl pompalayacağınıza dair küçük bir kural da var: Bunu antrenmanın sonunda, önceki tüm egzersizlerden sonra yapmanız gerekir.

Omuzları pompalamak için halter

Omuzlarınızı halterle nasıl pompalayacağınızı da öğrenmenin zararı olmaz. Halter dambıllara iyi bir alternatiftir. Hemen hemen tüm omuz antrenmanı egzersizlerinde bunların yerini alabilir. Tek avantajı, kolların her zaman birbirine paralel tutulmasına izin vermesidir, bu da bazı karmaşık egzersizlerin gerçekleştirilme tekniği üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Isınma da gereklidir. Yapabileceğiniz egzersiz örnekleri arasında açılı presler, çene kaldırma ve göğüs sıraları yer alır. Yeni başlayanlar için 15-20 tekrarlık boş bir çubuk yeterlidir.

Tekniği takip ederek egzersizleri çok dikkatli yapın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

Halterle omuzları pompalamak için egzersizler

Burada evde halterle omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. Bu egzersizler hem diğerleriyle birlikte hem de yalnızca halterle çalışırken uygundur.

1. Dikey halter sırası. Bu egzersiz yan deltoid kasları yuvarlak ve masif hale getirecektir.

Halteri orta derecede bir tutuşla alın, uyluklarınızın tabanında tutun, dirseklerinizi bükün. Nefes alın, omuzlarınızı gerin ve nefes verin, halteri çenenize doğru kaldırın. Dirsekler her zaman ön koldan daha yüksekte olacak şekilde farklı yönlerde hareket etmelidir. Vücudun geri kalanı hareketsiz olmalıdır.

2. Halterin önden kaldırılması. Düz durun, kollarınız gergin (avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde) önünüzdeki halteri kaldırın. Dirsekler hafifçe bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alın, nefes vermeye başlayın ve dirseklerinizi bükmeden veya düzleştirmeden halteri başınızın üzerine kaldırın. Hareket net bir şekilde tek bir daire içinde gerçekleşmelidir. Nefes alarak halteri başladığınız pozisyona indirin. 10-14 kez tekrarlayın.

3. Halterle omuz silkiyor. Egzersiz dambıllarla aynı şekilde yapılır, ancak dambıllardan farklı olarak bar yolunuza biraz engel olur, böylece hafifçe öne eğilebilir ve sırtınızı bükebilirsiniz.

Omuzlarınızı havaya kaldırmak için şınav

Bu en etkili ve çok yönlü egzersizlerden biridir. Peki omuzlarınızı şınavla nasıl pompalayabilirsiniz? Belirlediğiniz hedeflere ulaşmanıza, üst omuz kuşağındaki herhangi bir kas grubunu ve hatta bacaklarınıza bile pompalamanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz türü vardır. En basit şınavların deltoid kaslar üzerinde zaten iyi bir etkisi var, ancak etkiyi artırma fırsatı varsa, o zaman onu hiçbir durumda kaybetmemelisiniz. Burada size omuzlarınızı geliştirmek ve hacmini artırmak için hangi egzersizlerin en etkili olduğunu anlatacağız.

Şınav ile omuzları pompalamak için egzersizler

1. Ev şınavı. Yatar pozisyonda durun, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, ellerinize yaklaştırın ve belinizi doksan derece bükün. Bu pozisyon deltoid kaslar üzerindeki yükü artıracaktır. Şimdi açıyı değiştirmeden kendinizi yere indirin. Başarısız olana kadar tekrarlamanız gerekir, ancak bazı durumlarda, örneğin bir set yapıyorsanız, tekrar sayısını tüm egzersizlere dağıtmak daha iyidir.

2. Duvara karşı omuz şınavı. Bu egzersiz tüm deltoid kasları kullanır. Ancak iyi bir başlangıç ​​hazırlığı gerektirir. İlk önce bir duvara yaslanmayı denemelisiniz. Ayaklarınızı duvara dayayarak bir dakika durursanız egzersizi deneyebilirsiniz.

3. Amuda şınav çekmek. Çok etkili bir egzersiz. Eğer kendiniz yapamıyorsanız partnerinizden bacaklarınızı tutmasını veya duvara yaslanmasını isteyin. Ayrıca ellerinizin üzerinde yürümeyi de deneyebilirsiniz.

Tüm bu egzersizleri ve klasik şınavları içeren devre antrenmanı yapmanız tavsiye edilir. Başlangıç ​​olarak 2-3 daire yeterli olacaktır ancak ileride her egzersiz için on defa olmak üzere beş daire yapmak etkili olacaktır.

Evde en iyi omuz egzersizi

1. Dambıl yanlara doğru yükselir. Orta deltoid ile başlamak daha iyidir, çünkü omuz genişliğini oluşturan şey budur, yani tüm antrenman buna dayalıdır. İlk yaklaşım on beş tekrardır, geri kalanı ağır ağırlıkla 8-12'dir.

2. Dambıl salınımının üzerine eğilin. Uzatma sonrasında orta deltayı 10-12 kez dört set halinde çekiçle vurarak bitirebilirsiniz.

3. Dikey basın. Bu egzersiz yavaş yapılır ve kas gerginliği maksimum olmalıdır. 8-12 kez üç yaklaşım yeterlidir.

4. Omuz silkiyor. Antrenmanın en sonunda trapez. Tam olarak dört yaklaşım olmalı.

Bu program hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur. Eğer ikincisinden biriyseniz, onu damla setleriyle doldurmaya değer, bu, etkiyi önemli ölçüde artıracaktır.

Çözüm

Bu, evde omuzlarınızı mümkün olan en kısa sürede sıfırdan yükseltmek için yeterli bir bilgi kaynağıdır. Bu ipuçlarını takip ederek, egzersizleri doğru yaparak, tekniği takip ederek, diyet yaparak ve vazgeçmeden, vücuttaki en karmaşık kasların pompalanmasında hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşacaksınız. Yöntemlerden herhangi birini kullanabilirsiniz, hepsi etkilidir, ancak dambıllar en iyi sonuçları verir; tüm vücut geliştiricilerin kas kütlesini artırmak için demir ekipmanları tercih etmesi sebepsiz değildir.

Talimatlar

Omuz bölgesini ve sırt kaslarını pompalamak için yapılan ana egzersiz, otururken üst bloğun göğse doğru çekilmesidir. Bu egzersizin amacı deltoidleri genişletmektir ( omuzlar). Egzersizi yaparken bu belirli kasları çalıştırmaya odaklanın. Bicepslerinizi kullanırsanız antrenmandan istediğiniz etkiyi alamazsınız. Barı düz kollarla kavrayın, bükmeye gerek yok. Ellerinizi el gibi kullanın, yalnızca önkollarınızı ve enlem kaslarınızı kullanın. Dirsekler, çubuk göğse değene kadar geriye ve aşağı doğru çekilmelidir. Latissimus kaslarını olabildiğince kasarak pozisyonu düzeltmeye çalışın ve ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Öncelikle hafif ağırlıklar kullanarak 10-15 tekrar yapın. Daha sonra ağırlığı yavaş yavaş artırarak 3 "ağır" set yapın.

Size en etkili şekilde yardımcı olacak aşağıdaki alıştırma omuzlar Ve geriöne doğru eğilirken dambılları yanlara doğru kaldırıyor. Ayakta dururken bacaklarınızı hafifçe açın ve dizlerinizi bükün. Gövdenizi öne doğru eğin, bükün geri. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde dambılları ellerinizde tutun. Nefes alın ve dambılları yanlara doğru hareket ettirin. Ters hareketin sonunda nefes verin. Bu egzersiz esas olarak deltoid kasları (özellikle arka kısımlarını) içerir. Egzersizin sonunda kürek kemiklerinizi geri çekerek trapezius sırt kaslarının alt ve orta kısımlarını da çalıştırmış olursunuz. Alternatif olarak aynı egzersiz eğimli bir bankta uzanıp göğsünüzü bu bankın üzerine dayayarak da yapılabilir.

Omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için bir başka etkili egzersiz de dikey sıradır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın. Sırt düz olmalı ve çubuğun çubuğu aşağıda, kalçaların yakınında, üstten tutuşla bulunmalıdır. Nefes alın ve çubuğu vücudunuz boyunca yukarı çekin, dirseklerinizi maksimum yüksekliğe kadar, çubuk çenenize değene kadar kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kollarınızı yavaş yavaş düzleştirin. Bitirdiğinizde nefes verin. Bu egzersizi yaparken ani hareketler yapmamaya çalışın. “Dikey sıra” egzersizi esas olarak gelişir. Üst kısmı Sırtın trapezius kasları ve deltoid kasları, omuz kasları ve ön kaslar omuzlar y. Sakrolumbar kaslarını biraz daha az ilgilendiriyor. Kavrama ne kadar geniş olursa deltoidlerin o kadar fazla, trapezius kaslarının ise daha az kullanılacağını unutmayın.

Konuyla ilgili video

Yararlı tavsiye

Her zaman size uygun olan optimum ağırlıkla çalışın, aksi halde sakatlanabilirsiniz.

Kaynaklar:

• sırtınızı ve omuzlarınızı nasıl pompalarsınız

Geniş omuzlar erkekler arasında her zaman gücün, erkekliğin ve güvenilirliğin sembolü olarak görülüyorlardı. Omuz kuşağının deltoid ve trapezius kaslarını geliştirmek için yetkin bir şekilde yapılan egzersizlerin bir sonucu olarak, kısa dönemler V şeklinde bir atletik figürün sahibi olacaksınız.

İhtiyacın olacak

• - kamış;
• - dambıllar.

Talimatlar

Antrenmanınıza iki tür egzersiz ekleyin: omuzlar- presler ve sallanmalar. Kas kütlesini artırmaya yönelik temel egzersizler arasında ayakta ve oturarak presler, baş üstü ve göğüs presleri, dambıl veya halter presleri bulunur. Salıncaklar belirli bir kası hedef alır. Örneğin önünüzde halter kaldırmak ön deltoid kasları, yanlardan dambıl kaldırmak ortadaki kasları, eğimli bir şekilde dambıl kaldırmak arka deltoid kasları geliştirir. Her hareketi 3-4 yaklaşımla en fazla 8-10 kez gerçekleştirin.

Dik durun, belinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı paralel yerleştirin. Halteri üstten kavrayarak, kollarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi indirin ve halteri köprücük kemiği hizasında tutun. Kollarınızı tamamen düzleştirin ve halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Daha sonra yavaşça indirin. Başınızı dik tutun, ileriye bakın. Bu egzersiz otururken yapılabilir.

Halteri üstten tutuşla kavrayın. Ön kollarınızın birbirine paralel ve zemine tam olarak dik olduğundan emin olun. Başınızı eğmeyin. Sırtınızı düzeltin ve halteri üst trapezius kaslarına indirin. Halteri başınızın üzerine bastırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Evde omuz kemerini - deltoid ve trapezius kaslarını - eğitmek için egzersizler. Tekniğe uyulur ve düzenli olarak uygulanırsa üst kollarda ve sırtta güzel bir çizgi oluşacaktır. Sonuçlar 3-4 hafta içinde ortaya çıkacaktır.

Evde omuzlarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Omuzlar veya profesyonel sporlarda da adlandırıldığı gibi “deltalar” üç kas grubundan oluşur: ön, orta ve arka demetler. Güzel ve geniş omuzların uyumlu gelişimi için her üç grup üzerinde de çalışmanız gerekir. Bu antrenman deltoid ve trapezius kaslarının hipertrofisini (kitle kazanımını) amaçlamaktadır. Erkekler tarafından hem evde hem de evde bir dizi egzersiz yapılabilir. spor salonu. Ek ekipman gerekli değil. İhtiyacınız olan tek şey herhangi bir yüksekliktir (kanepe, tezgah veya egzersiz topu).

EVDE OMUZLARINIZI POMPALAMAK İÇİN BİR TAKIM EGZERSİZ

Eğitim süresi 30-45 dakikadır.

Omuz kuşağı için etkili bir eğitim programı

Isınmak

Her antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak için bir ısınma yapmalı ve biraz kardiyo egzersizi yapmalısınız.

• Enerjik yürüyüş. Kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını artırır. Kurşun zamanı: 10 dakika.
• Omuzların dairesel hareketleri. Omuz kuşağının eklemlerini ve kaslarını gelecek yükler için hazırlayın. kurşun zamanı: 3-5 dakika.

Isındıktan hemen sonra antrenmanınıza atlamayın. Nefes almayı yeniden sağlamak için 1 - 1,5 dakika dinlenin.

Göğsün üst kısmını, kolları, deltoidleri ve omuzları çalıştırmak için etkili bir egzersiz. Kaslardaki yüksek yük nedeniyle omuz kuşağının evde spor salonunda olduğundan daha az etkili bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur. Ancak hazırlık gerektirir (yalnızca eğitimli sporcular için önerilir). Ek olarak çekirdek kaslar çalıştırılır ve vestibüler aparat eğitilir.

Teknik:

1. Eller yerde, avuç içi aşağı ve omuz genişliğinde açık. Ağırlık avuç içleri arasında eşit olarak dağıtılır.
2. Vücut uzamıştır. Pelvis hafifçe öne doğru hareket ettirilir (bel bölgesinde hafif bir sapma vardır), bacaklar düz bir çizgi boyunca uzatılır. Sigorta için ayak parmaklarınızla duvara hafifçe dokunabilirsiniz.
3. Nefes alırken omuz eklemlerinizi ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Bu durumda ağırlık merkezi biraz değişir çünkü göğüs kafesi biraz öne doğru eğilir.
4. 1 saniye boyunca en alçak noktada tutun.
5. Daha sonra gövdeyi kuvvetli ve yumuşak bir şekilde kaldırın.

Tekrar sayısı: 2-3 set, 7-10 tekrar (hazırlığa bağlı olarak).

Tavsiye: Performansa başlamadan önce doğru amuda kalkmayı öğrenmeniz ve dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmeniz gerekir. Önce statik olarak, sonra egzersizi yaparken. İlk başta, eğimi kademeli olarak artırarak yaklaşık 50 derecelik bir açıyla şınav yapın. Egzersizi bir antrenör gözetiminde ve bir güvenlik ağı (matlar) yardımıyla gerçekleştirmenizi öneririz.

İnternet sitesi
2018-01-18 Omuzlarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz: egzersizler

Evde omuzlarınızı ve üst göğsünüzü çalıştırmak için etkili bir egzersiz. Ön ve orta delta paketleri yüklenir.

Yürütme tekniği (klasik versiyon):

1. Ellerinize önem verin. Antrenman hedeflerine bağlı olarak eller arasındaki mesafeyi seçin: daha dar - trisepslerde daha fazla yük, daha geniş - göğüste daha fazla çalışma.
2. Ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma yerleştirin. Bir fitball, kanepe veya tezgah yapacaktır.
3. Nefes alırken sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.
4. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Tekrar sayısı: 2-3 set, 10-15 tekrar.

Tavsiye: Bacaklar ne kadar yüksek olursa omuz kuşağı kaslarına binen yük de o kadar fazla olur. Klasik şınav sizin için çok kolay hale geldikten sonra bu egzersize geçin. Performans yaparken hislerinize odaklanın ve hedef kas grubunu kullanmaya çalışın. Egzersiz kolay göründüğünde ağırlıklarla yapabilirsiniz.

Göğüs ve trisepsleri çalıştırmak için temel egzersiz. Ayrıca omuz kemerinin, sırt stabilizatörlerinin ve karın kaslarının güçlendirilmesi için de uygundur. Tekniğe uyulursa, üst vücudun tamamını kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Yükün aparat tarafından değil sporcunun vücudu tarafından oluşturulduğu halter presine bir alternatiftir.

Teknik:

1. Yalan pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinde ayırın. Eller yere bastırılır.
2. Ayaklar ayak parmaklarıyla yere yaslanır. Vücut düz bir çizgi boyunca gerilir - alt sırtta, omuzlar ve boyun arasında bükülmeden.
3. Dirsekler neredeyse vücut boyuncadır, ancak vücuda bastırılmamıştır, ancak hafifçe dışarı doğru dönmüştür. Baş hafifçe kaldırılmıştır: bakış ileri ve aşağı doğru yönlendirilir.
4. Nefes verirken göğsünüzü 2 saniye boyunca asılı kalarak neredeyse yere doğru yavaşça indirin.
5. Daha sonra nefes alırken vücudunuzu 1 saniye boyunca kaldırın.

Tekrar sayısı: 2-3 set, 10-20 tekrar.

Tavsiye: Dirsek eklemlerine aşırı yüklenmemek için en yüksek noktada kollarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin, hafif bükülü bırakın.
Açıksa İlk aşama Klasik şınav çekmek çok zor görünüyor, egzersizi dizlerinizden, duvardan veya bir destekten eğilerek yapın. Bunlar temel egzersizin basitleştirilmiş versiyonlarıdır.

Başlangıç ​​aşamasında evde özel ekipman gerektirmeden yapılabilecek temel egzersizler hedef kas grubunun çalıştırılması için uygundur. Optimum yük omuzlara şınav uygulanır. Vücudun daha da gelişmesine ivme kazandıracak ve spor salonunda egzersiz yapacaklar.

Omuzların silueti ön, orta ve arka olarak ayrılan deltoidler veya deltoidler tarafından oluşturulur. Her ışının vurgulu bir şekilde detaylandırılması gerekir. En iyi sonuç, her bölgeyi çalıştırmak için 3 egzersizden oluşan bir set gerçekleştirilerek elde edilir.

Omuz kuşağı kaslarını şınavla pompalamak için genel öneriler

• Deltoid kasların ön demetini çalıştırmak için avuçlarınızı omuz genişliğinde, dirseklerinizi vücudunuza yakın olacak şekilde yerleştirin.
• Trisepsi vurgulamak için avuçlarınızı yan yana yerleştirin.
• Baş aşağı veya amuda kalkarak şınav çekmek, hazırlık gerektiren ileri düzey egzersizler olarak kabul edilir.
• Güçlendirildikten sonra hedef guruplar kaslar, egzersizler fazla zorlanmadan yapıldığında ağırlıklar kullanılabilir.
• Temel egzersizlerle başlayın ve rahat bir aralıkta çalışın.
• Hızlı hareketlerde vücut kaslardan değil ataletten dolayı yükselip alçaldığı için egzersizleri sorunsuz bir şekilde yapın.
• Kapsamlı bir eğitim olmadan düzenli olarak şınav çekmek göğüs ve omuz kaslarının aşırı hipertrofisine yol açar.
• En iyi sonuçları elde etmek için omuzlarınızı her gün çalıştırmanıza gerek yok. Vücudunuza iyileşmesi için zaman tanıyın.

Şınav için kontrendikasyonlar

• omurganın yaralanmaları ve hastalıkları (çıkıntı, fıtık, eğrilik);
• dirsek, omuz ve bilek eklemlerinin yaralanmaları veya iltihaplanması;
• fazla kilolu (bu durumda, basitleştirilmiş seçeneklerle başlayabilirsiniz, örneğin duvardan veya dizlerinizdeki yerden şınav);
• yüksek tansiyon;
• kalp hastalıkları;
• artan kemik kırılganlığı.

Ek ağırlıklara ne zaman ihtiyaç duyulur?

Fiziksel olarak gelişmiş sporcular, özellikle göğüs kaslarını ve omuzları hedef alan ek yüklerle egzersizler yapabilirler.

Bu, yeni başlayanlar için uygun olmayan ileri düzey bir egzersizdir. Spor salonunda antrenman yaparken özel ağırlıklı yelek şeklinde bir cihaz kullanılır. Evde, yüklü bir sırt çantasıyla değiştirilecek. gerekli ağırlık ve güvenilir sabitleme.

Yaralanmayı önlemek için önce antrenörünüze danışın.

Antrenmanın periyodizasyonu, hareketlerin biyomekaniği ve özel mikro ve mezosikllerin oluşturulması teorisini anlayan deneyimli sporcuların, makalenin başlığını okuduklarında yüzlerinde bir gülümseme olduğuna eminim. Çünkü en güçlü ya da en en iyi egzersizler. Daha etkili ve daha az etkili hareketler var, ancak çok daha önemli olan egzersizin kendisi değil, onu haftalık bir döngünün parçası olarak diğerleriyle nasıl birleştireceğinizdir.

Spor konularında daha az deneyimli insanlar, hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmalarını sağlayacak sihirli egzersizler, sihirli tozlar ve büyücülük hapları aramaya devam ediyor. Ne yazık ki hiçbiri yok. Öte yandan konuya akıllıca yaklaşırsanız, aslında deltaların şeklini iyileştirebilir ve çok mütevazı bir süre içinde hacimlerinde önemli bir artış sağlayabilirsiniz. Sekiz ayımı aldı. Bir buçuk yıl sonra deltoidler geride kalmaktan baskın kas grubu haline geldi.

Aşağıda size omuz gelişimine önem veren bir antrenman programını akıllıca oluşturmanıza yardımcı olacak ilkeleri anlatacağım. Ve elbette size bunun için en etkili beş egzersizi göstereceğim.

Güçlü deltaların gelişimini engelleyen iki ana hata

İlk hata

Yanlış egzersiz tekniği. Bu nedenle aşağıdaki açıklamalara ve videoya özellikle dikkat edin; en kaliteli videoları seçtim.

Eğri teknik nedeniyle insanlar her şeyi yüklerler ama omuzlarına yüklemezler. Trapezius, sırt, kollar, omuz eklemlerine aşırı yük. İlk üç durumda yük de etkisizdir az ağırlık bu kaslar için veya yanlış hareket vektörü için. Ve son vakanın sonucu, sizi antrenmanlarda bir buçuk ay geriye götürecek bir sakatlık olacak.

Çubuğa bakar, tutunur - bunların hepsi kötü bitecek

Ayrıca omuz eklemlerine ciddi şekilde zarar verebilecek açıkçası tehlikeli egzersizlerden de burada bahsetmeye değer. Bununla ilgili ayrı bir makale yazılmıştır - mutlaka okuyun:

İkinci hata

Deltalarda çok fazla yük var ve bu nedenle iyileşmek için zamanları yok. Sonuçta bunlar göğüs ve sırt antrenmanları sırasında hemen hemen tüm çekme ve itme hareketlerinde çalışan küçük kas gruplarıdır.

Klasik bölünmüş seçeneklerden birini hatırlayalım:

• Göğüs + sırt
• Kollar + deltoidler

Göğüs antrenmanı sırasında ön deltoidleri gerçekten yüklediniz. Ve arkada çalışırken, arka deltalar ek olarak pompalandı. Günaşırı aynı kasları tekrar iyice yükleyin, ancak 48 saat iyileşmeleri için çok kısa. Kaslar henüz ciddi çalışmaya hazır değil, bu nedenle kuvvet sonuçları artmıyor ve sonuç olarak kas hacmi de artmıyor.

Üstelik göğüs ve sırt antrenmanı sırasında kollarınız da iyi yüklenmiş olur. Tüm küçük kas gruplarına çift darbe olduğu ortaya çıktı.

Bütün bu karışıma yanlış egzersiz tekniğini de eklersek, doğası gereği bu kas gruplarının baskın olmadığı kişilerde deltoidlerin (ve kolların da) gelişiminde sorunlar yaşarız.

Omuzlarınızı eğitmek için en etkili egzersizler

Deltaların gelişimi için çok çeşitli egzersizler vardır (aslında omuz, kolun deltoidden dirseğe kadar olan kısmıdır ve deltoid kas, istediğiniz üç demetten oluşan aynı toptur) geliştirmek). Düzinelerce özel egzersiz makinesinin yanı sıra bloklarla, dambıllarla, halterlerle çalışabilirsiniz.

Aşağıda kişisel görüşüme göre en etkili hareketleri vereceğim, bu da nihai gerçek değildir. Deltaları mevcut durumlarına göre hesaplamak için kullandığım bu hareketlerdi (fotoğraf makalenin sonunda).

İlk önce küçük bir teori. Delta üç ışından oluşur. Ön, orta ve arka. Öndeki itme hareketlerinden, arkadaki ise çekme hareketlerinden sorumludur. Orta delta her iki durumda da kısmen etkilenir, ayrıca kolların yanlara kaçırılması durumunda.

Aslında deltaların etkili gelişimi için iki temel egzersiz yeterlidir: basma ve çekme.

Herhangi bir kişinin kuvvet antrenmanında yeterince baskı hareketi vardır - tüm erkekler ön deltoidi düzgün bir şekilde yükleyerek bench press yapmayı sever. Ancak çekiş hareketleriyle hortumlanırlar. Ve çeneye halter kürek çekerlerse, çoğu durumda yanlış yapılır, trapezius yüklenir ve omuz eklemi yaralanır.

Sonuç olarak ön deltanın az çok gelişmiş olduğu, arka deltanın ise hiç olmadığı bir durum görüyoruz. Durumu düzeltelim.

Askeri basın (ayakta halter presi)

Kısmen orta demeti de içeren ön deltoidi geliştirmek için mükemmel bir temel egzersiz. Kavrama genişliği ortadır, yani çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Eğer çok geniş alırsanız, göğüs yükün bir kısmını çalacaktır; çok dar alırsanız, trisepslere aşırı yük bindirirsiniz, bu da delta iyi çalışmadan başarısız olur.

Benim kişisel tavsiye- Eklem üzerine kırılma yükü getirmemek için halterin çene seviyesinin altına indirilmesini önermiyorum. Esnekliğiniz halteri göğsünüze indirmenize izin verse bile şansınızı zorlamamalısınız. Yaralanma riski, sözde daha iyi büyüme için kasın daha fazla gerilmesini hiçbir şekilde haklı çıkarmaz.

Askeri basının da iyi bir temel egzersiz olduğunu unutmayın.

Yaroslav Brin'den bir egzersiz seçeneği:

Denis Borisov'dan iyi bir alternatif (ellerinizi geriye doğru bükmeyin, elinize zarar vermemek için çubuk pedlerin üzerinde değil, avucunuzun tabanında durmalıdır):

Ve bir tane daha ilginç seçenek Adam Kozyra'dan:

Oturarak veya ayakta dambıl presi

Askeri basına bir alternatif, dambıl basını ayaktayken yapmaktır. Sırtın alt kısmında zorluk yaşandığı ve büyük bir kompresyon yükünün istenmediği durumlarda, bench'i hafif bir eğimle (80°) otururken dambıl bench press yapabilirsiniz.

Özelliklerden sadece dambılları kulak hizasına veya omuz ile önkol arasındaki açı 90° olacak şekilde indirmenin gerekli olduğu noktayı not edeceğim. Daha aşağı indirin - omuz ekleminde bir kırılma yükü oluşturun. Ayrıca dambılların pedlerinin (nasırların) üzerinde değil, avuçlarınızın tabanında bulunduğunu unutmayın.

Denis Borisov'dan egzersiz seçeneği:

Ve Yaroslav Brin'den:

Çeneye doğru halter sırası (göğse doğru)

Deltaların, özellikle orta ve arka demetlerin gelişimi için ikinci temel hareket. Ana hata- Bu hareketi, barı dar bir tutuşla kavrayarak yapın ve ardından dirseklerinizi neredeyse başınızın üzerine kaldırarak barı daha yükseğe çekin. Bu durumda, omuz eklemini yaralarsınız ve trapezius kasını çalışmaya zorlarsınız, ancak deltoidleri çalıştırmazsınız.

En etkili seçenek Egzersiz aşağıdaki videoda gösterilmektedir (geniş kavrama, hafif öne eğilme, göğse doğru çekme, dirsekler deltoid seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Ayaktayken dambıl ile salıncak (pantolon)

Orta delta ışınının ilave gelişimi için mükemmel bir seçenek, ancak doğru uygulama egzersizler. Hataları önlemek için videoyu dikkatlice izleyin:

Kelebek makinesinde geri tepmeler (artı eğilerek salınımlar)

Arka deltaları çözmek için birkaç ek alıştırmanın zararı olmaz çünkü bu grup çoğu zaman gelişimde geride kalır.

Kelebek simülatöründe sırt kaçırma işlemini yaparken sırt kaslarını kullanmamak için omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirmeniz ve genlik dahilinde (çok kısadır) çalışmanız önemlidir:

Eğilmiş dambıl salınımlarına gelince, aynı şey: omuzlarımızı öne çıkarıyoruz, yamuğu arka tarafa "sürüyoruz", genlik içinde çalışıyoruz (dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Deltaların gelişimi için akıllıca bir mikro döngü nasıl oluşturulur?

Eğer yeni başlayan biriyseniz, o zaman deltalara vurgu yaparak hiç uğraşmanıza gerek kalmaz. FullBody modunda çalıştığınızda omuzlarınız press ve row hareketlerinde mükemmel bir şekilde gelişecektir. Çeneye kadar askeri pres ve halter satırlarını programa dahil etmek ve bu egzersizleri iki temel blok halinde dönüşümlü olarak yapmak yeterlidir. Bu tür blokların bir örneğini BeardyBuilding podcast'inin ilk bölümlerinde ve içinde vermiştim.

Zaten birkaç yıllık eğitim tecrübeniz varsa, ancak deltoidler gelişme açısından hala geride kalıyor, işte onları nasıl neşelendireceğinize dair temel bir şema. Kişisel olarak bana çok yardımcı oldu.

Dört günlük bölünme:

• Pazartesi: bacaklar (3-4 egzersiz).
• Salı: pektoral (2-3 egzersiz) + anterior delta (1-2 egzersiz - askeri pres veya dambıl presi, çekiç tutuşuyla önünüzdeki dambılları kaldırmak).
• Çarşamba: dinlenmek.
• Perşembe: sırt (3-4 temel egzersiz) + arka delta 1 egzersizi (yukarıdakilerden herhangi biri).
• Cuma: triceps (iki egzersiz) + biceps (sonuçta 1-2 egzersiz, sırt üzerinde çalışırken zaten yüklenmişti) + orta delta (2 egzersiz - çeneye halter sırası, dambıl yanlara doğru sallanır).

Bence anlamı açık - göğüs kaslarıyla birlikte ön delta iyi yüklenmiş ve bunu 1-2 egzersizle bitirmek yeterli. Arka delta sırtla birlikte yüklenir ve sondaki bir egzersiz onu bitirmek için yeterlidir. Ayrıca kol gününde orta delta için birkaç egzersiz.

Üç günlük bölünmüş

Haftada dört kuvvet antrenmanı yapmak için zamanınız veya isteğiniz yoksa göğüs gününüze bir temel triceps egzersizi ekleyin. Örneğin, yakın tutuşlu bench press veya French press. Sırt gününüzde bir veya iki biceps egzersizi ekleyin (PSB ve/veya eğimli bir bankta otururken dambıl biceps curl). Bacak gününde, alt vücudunuzu çalıştırdıktan sonra orta deltoid egzersizleri yapın (halter sıraları ve ayakta dambıl sallama).

Üst gövdeye vurgu yapan mikrosiklin özel bir versiyonu

Bu seçeneği geçen yılın ekim ayından ocak ayına kadar dört ay boyunca uyguladım. Mevcut yıl dahil. Önemli olan, özellikle büyütmeye gerek kalmadan üst bedeninizin boyutunu görsel olarak arttırmaktır. kas kütlesi. Bunu yapmak için, sırtı daha topaklı hale getiriyoruz (iç kısmını eğitmeye önem veriyoruz), belirgin trapezius, daha güçlü deltoidler ve göğüs kasları yapıyoruz.

İstenilen kas grubunun haftada birkaç kez çalıştırılmasıyla mükemmel uzmanlaşma elde edilir. Benim durumumda, haftada dört kuvvet antrenmanı seansı yapıyordum; bu sırada sırtın kalınlığı (şişkinliği) ve genişliği üzerinde ayrı ayrı çalıştım, deltoidleri birkaç kez ve göğüs kaslarını birkaç kez dövdüm. Aşağıdaki egzersizler sadece bir örnektir, dilediğinizi kullanabilirsiniz. İki veya üç ısınma yaklaşımı, iki çalışma seti.

Pazartesi (pektoral + trapezius + deltoidler):

• 10-12 tekrardan oluşan iki göğüs presleme egzersizi (örneğin bench press, 30° dambıl press veya hummer press).
• Dambıl veya halterle omuz silkme (15-20 tekrar) + göğüs veya kaldıraç sırasına vurgu yaparak T sırası (10-12 tekrar).
• Askeri basın veya ayakta dambıl presi.
• Kablo tutma bloğunu göğse doğru sıralayın.

Salı (Bacaklar + Karın kasları):

• Tüm kasları pompalamak için 3-4 bacak egzersizi (halter squat, bacak uzatma, deadlift, platform presleri, hamleler - 8-12 tekrar) + (20-25 tekrar).
• Karın egzersizi ve ters egzersiz (20-25 tekrar, 3-4 set).
• Boyun (geniş omuzların arka planına karşı sıska olmayacak şekilde) - alnında ve/veya başın arkasında bir gözleme ile başınızı kaldırmak.

Perşembe (arka genişlik + deltoidler):

• Sırt genişliği için üç veya dört favori egzersiz (pull-up'lar, çekiç veya halter/dambıl sıraları, göğse doğru dikey blok sıraları, kazak vb. - 10-12 tekrar).
• Halteri çenenize doğru çekin ve dambılları yanlara doğru sallayın (10-12 tekrar, sallamalar 12-15 tekrar yapılabilir).

Cuma (kollar + ton için göğüs):

• 12-15 tekrardan oluşan üç çalışma setinden oluşan sıkı bir temel göğüs egzersizi. Benim durumumda bunlar kemerin üzerinde ağırlık olan göğüs dipleriydi.
• 10-12 tekrar için birkaç temel biseps egzersizi (örneğin, PSB, oturarak dambıl bukleleri) + birkaç temel triseps hareketi (close-grip press, French press, kablo uzatmaları vb.).

Kısaca ana şey hakkında

Makalenin ana fikri sadece temel çalışma şemasını vermek değil, aynı zamanda belirli kas gruplarının etkili gelişiminin ilkelerini öğretmektir.

Özellikle başarı, hem egzersiz yapmanın doğru tekniğine hem de bir veya başka bir kas grubuna aşırı yüklenmemek için bir mikrosiklin makul yapısına bağlıdır. Vücuda aşırı yüklenmeden zamandan tasarruf etmek istiyorsanız yardımcı kas antrenmanını (sinerjistler) kullanın. Veya tek bir antrenmanda mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız, birbirleriyle hiçbir şekilde ilişkisi olmayan kaslar üzerinde akıllıca bisiklet antrenmanı yapın. Üstelik bu durumda bir büyük kas grubunun ve bir küçük kas grubunun alınması tavsiye edilir. Diyelim ki göğüs ve biseps, sırt ve triseps vb.

Güzel, atletik bir vücut geliştirmek göründüğü kadar kolay değildir. Burada düşünmeniz gerekiyor. En azından ilerlemek istiyorsanız ve yıllarca durgun kalmak istemiyorsanız.