Her erkek, erkek gücünün ve kendine güveninin ilk kalite göstergesi olarak kabul edilen güzel, dolgun ve şekillendirilmiş omuzlara sahip olmak ister. Ancak sürekli çalışma ve sonsuz görevler, spor salonunu haftada en az 3-4 kez ziyaret etme fırsatı sağlamaz. Bu durumlarda omuz egzersizlerini evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunun için günlük olarak kolaylıkla kullanılabilecek belli bir temel kompleks vardır.

Peki evde omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Bunu yapmak için, ana vurgunun üst kollar ve omuzlar üzerinde olduğu belirli bir tekniği uygulamanız gerekir.

Eğitim düzenlemenin özellikleri

Evde yapılacak eğitimin tamamı, yönü tüm deltayı pompalamak olan temel egzersizlerden oluşmaktadır. Ancak ayrı bir kirişin yalnızca gelişimde geride kalmaya başladığı veya üzerine yerleştirilen yükün yeterli olmadığı durumlarda pompalanması önerilir. Diğer durumlarda izolasyon tipi eğitime gerek yoktur.

Elbette spor salonunda omuz egzersizleri yapmak çok daha kolay çünkü buralarda tüm süreci doğru bir şekilde yürütmenize yardımcı olacak özel ekipmanlar ve eğitmenler bulunuyor. Ancak bu yerleri ziyaret etme imkanı veya zamanı yoksa bu durumlarda her şey evde yapılabilir. Bu durumlarda mutlaka dambıl, halter gibi ekipmanlar bulundurulmalıdır.

Ayrıca omuz kuşağı için temel egzersizler yapmaya başlamadan önce aşağıdaki önerilere mutlaka dikkat etmelisiniz:

• Ağırlık, bir yaklaşma sırasında en az 8-10 kaldırma yapılabilecek şekilde seçilir;
• Omuzlarınıza belirginlik ve genişlik kazandırmak için çok büyük bir kütle almamalısınız;
• Gücü artırmak ve kasları güçlendirmek gerektiğinde yükü artırmaya, yani ağır ekipmanlarla çalışmaya değer;
• Kasları güçlendirmek için aparatı 5 ila 8 kez kaldırmak gerekirken, kaldırma 4-5 set halinde yapılmalıdır;
• Yeni başlayan sporcular için öncelikle tüm kompleksi gerçekleştirmeye mümkün olduğunca dikkat etmeli, tüm egzersizleri ve bir veya iki omuz baskısını öğrenmeli ve ustalaşmalısınız.

Bu program deltoid kasları mükemmel bir şekilde geliştirir, üniforma dağıtımı tüm omuz kuşağı alanına yükler.

İlk eğitim

Omuzlarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Nereden başlamanız gerekiyor? Hala antrenmana başlamak istiyorsanız, ancak hangi omuz egzersizlerinin evde kas geliştirmenize yardımcı olacağını henüz bilmiyorsanız, o zaman özel ekipman kullanımını gerektirmeyen bir başlangıç ​​antrenman seti kullanmalısınız.

Geniş omuzlar yapmak, ancak aynı zamanda onları güçlü ve şişirmek istiyorsanız, temel egzersizleri yapmalısınız:

1. Başlamak için, sırtınız duvarın yüzeyine dönük, kollarınız omuz genişliğinde açık durmanız gerekir.
2. Ellerinizi zemin alanına koymanız gerekiyor, duvardan mesafe ise 20 cm olmalıdır.
3. Ayaklar duvara dayalıdır.
4. Bu pozisyonda omuz şınavı yapılır. Omuzlarımızı bu şekilde 2-3 yaklaşımla 10-15 kez pompalıyoruz.

Bu egzersiz omuzlarınızı genişletmenize ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu antrenman sırasında omuzlarınızın kısa sürede şişebilmesi için yükü artırmanız, bunun için özel bir yelek veya yüklü sırt çantası giymeniz gerekir.

Şınavlara bir alternatif paralel bar presi olabilir. Ancak özel bir simülatör satın almanız veya cihazı kendiniz oluşturmanız gerekecektir. Düz olmayan barlarda yapılan pull-up'lar yalnızca omuzlarınızı şişirmekle kalmayacak, aynı zamanda kollarınıza ve sırtınıza kas ve güç kazandıracaktır.

Dambıl egzersizleri

Omuzlarınızın ve kollarınızın anlamlı olmasını, şişirilmesini ve gerekli rahatlamayı elde etmesini istiyorsanız evde dambıl egzersizleri yapmanız önerilir. Ancak bu çok fazla irade ve motivasyon gerektirecektir. Sağlığınızı izlemek ve doğru beslenmek de önemlidir. Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz?

Omuz antrenmanı sadece ısınma sonrasında yapılmalıdır. Omuz kaslarınızı ısıtmak için aşağıdaki etkili hazırlık egzersizlerini yapmalısınız:

1. Öncelikle 10 dakika yürümeniz gerekiyor. Yürürken kan dolaşımı hızlanır ve vücut ısınır.
2. Daha sonra omuzlarınızla dairesel hareketler yapmanız gerekir. Bu, kasların ve eklemlerin bir sonraki antrenman programına hazırlanmasını sağlayacaktır.
3. Bundan sonra yaklaşık bir dakika dinlenmeniz gerekir. Daha sonra ana kompleksi gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Dambıl presi

En iyi egzersizler omuzlarda dambıl ile deltoid kas bölgesi üzerinde eşit bir baskı dağılımı varsayılır. Evde yapılabilirler ancak dambılların mevcut olması gerekir. Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz? Bunun için etkili bir egzersiz var.

Oturarak dambıl bench press egzersizleri nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​olarak, dambılların göz hizasında konumlandırıldığı, dirseklerin uzatılmış durumda olduğu, avuç içlerinin önde olduğu ve bel bölgesinde bir bükülmenin olduğu başlangıç ​​durumu varsayılır.
2. Nefes verdiğiniz anda dambıllar kaldırılmalıdır.
3. Dirsekleriniz sabitlenene kadar dambılları kaldırmanız gerekir ancak dirsekleriniz tam olarak uzamaz.
4. Kısa bir aradan sonra dambıllar indirilir.
5. 4 yaklaşımda 8-12 kez yapmanız gerekir.

Önünüzde dambılları kaldırmak

Egzersiz - Önünüzdeki dambılları kaldırmak, daha da artış sağlayacaktır kas kütlesi omuz kuşağı bölgesinde.

Bu antrenman sırasında bir erkek aşağıdakileri yapmalıdır:

1. Başlangıç ​​​​durumu kabul edilir - dambıl almanız ve dik durmanız gerekir, kollar vücut boyunca uzatılır ve avuç içi kalçalara doğru çevrilir.
2. Nefes verirken dambılları yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.
3. Kısa bir aradan sonra eller aşağı iner.
4. Bu antrenman, hareketin en üst noktasında omuz, dirsek ve el tek bir düz çizgi hizasında olacak şekilde yapılmalıdır.
5. 3 yaklaşımda 10-12 kez gerçekleştirildi.

Dambıl salıncaklarının üzerine eğildim

Omuz kaslarınızın yapısını basit bir egzersiz olan dambıl salınımıyla güçlendirebilir ve iyileştirebilirsiniz. Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır.

Egzersiz aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bdurumu kabul edilir - bacaklar dizlerden bükülür ve omuz genişliğinde açılır, ayrıca sırtınızı bükmeniz ve biraz öne eğilmeniz gerekir. Omuzlar aşağı düşer ve kollar içeride dik pozisyon, dirseklerden hafifçe bükülmüş.
2. Bundan sonra dambıllı kollar, zemin yüzeyine paralel olana kadar yanlara doğru yayılır.
3. Dirsekler bükülmüş ama çok fazla değil.
4. Üst bölgede kısa bir duraklama var.
5. Bu antrenmanı 3 seansta 10-12 kez yapmanız gerekiyor.

Halter egzersizleri

Birçok erkek ilgileniyor ana soru bu konuda - kaslarınızı tonlanmış ve elastik hale getirmek için evde nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Profesyoneller, kitlesel antrenman yapılmasını ve özellikle artan yüklerin - halterlerin kullanılmasını önermektedir. Bu egzersizler elbette özel olarak geliştirilmiş bir program ve simülatörler kullanan profesyonel bir spor salonunda en etkili olacaktır. Ancak yine herkesin düzenli olarak spor salonlarını ziyaret etme fırsatı yoktur. Ancak evde halter egzersizleri yapılabilir.

Yatarak halter kaldırma

Bunlar ön kol ve omuz kuşağı kaslarını hızlı bir şekilde pompalamaya yardımcı olan temel egzersizlerdir. Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır. Öncelikle oturma pozisyonu almalısınız.

Egzersiz nasıl doğru yapılır:

1. Öncelikle bir spor bankında oturmanız gerekiyor.
2. Sırt bölgesi hafifçe bükülür.
3. Halter geniş bir tutuşla alınır.
4. Bundan sonra nefes vermeyle birlikte çubuk yükselir.
5. Kollar tamamen düzleştirilmelidir.
6. Daha sonra nefes alın ve halter başınızın arkasına indirilir.
7. Ani hareketler veya sarsıntılar olmadan her şey sorunsuz bir şekilde yapılır.

Ayakta Halter Presi

Bu egzersiz omuz kaslarını çalıştırır. Bu antrenman sırasında asıl vurgu delta bölgesi üzerindedir. Ancak bu alanın pompalanmasının yalnızca hem ön hem de arka demetlerin aktif katılımıyla gerçekleştirildiği dikkate alınmalıdır.

Antrenman nasıl yapılır:

1. Öncelikle ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Daha sonra halteri düz bir tutuşla alın ve göğüs bölgesi hizasına kadar kaldırın;
3. Halter yükselir ve son noktada tamamen nefes vermeniz gerekir.
4. Sonra bir duraklama var.
5. Bundan sonra yavaşça nefes vermeniz ve halteri tekrar orijinal göğüs seviyesine indirmeniz gerekir.
6. Çok fazla kullanmayın ağır ağırlık Bunu yaparken arka bölgeyi hafifçe bükmelisiniz.

Halterin çeneye kadar kaldırılması

Bu, orta delta kirişinin alanını çözmeyi amaçlayan temel bir egzersizdir. Ayrıca trapezius kaslarını da pompalar.

Nasıl yapılır:

1. Öncelikle dik durmanız, ardından halteri düz bir tutuşla kavrayıp basılı tutmanız gerekir.
2. Avuç içi arasında iki yumruğun sığabileceği bir boşluk olmalıdır.
3. Nefes verirken halteri çenenize doğru kaldırın.
4. Daha sonra çubuk en uç durumda tutulur.
5. Bundan sonra nefes almanız ve orijinal durumuna dönmeniz gerekir.
6. Egzersiz sırasında dirsekler her zaman ayrı tutulmalıdır.
7. Boyun ve sırt bölgesinin bükülmesi önerilmez; çene yatay pozisyon alır.
8. Çok ağır bir mermi kullanmayın.

Olumlu sonuçlar almak istiyorsanız gerekli tüm tavsiyelere ve egzersizlere uymalısınız. Mümkünse ek araçlar kullanabilirsiniz - çubuklar, yatay çubuk.

Ayrıca doğru olanı da unutmayın Spor Beslenmesi– Diyet yüksek kalorili olmalı, günde 6 defaya kadar yemelisiniz, menüde çok sayıda yiyecek bulunmalıdır. yüksek seviye proteinler ve yavaş karbonhidratlar, doymuş yağ içeren gıdaları (domuz eti, sığır eti, kuzu eti, tereyağı ve Hindistancevizi yağı, karides, ıstakoz). Mümkün olduğunca fazla sıvı içtiğinizden ve vitamin ve mineral kompleksleri aldığınızdan emin olun.

Videoyu izleyin - inanılmaz omuzlar, nasıl sallanır - Stanislav Lindover:

Ve başka bir süper video - vücut geliştirmenin akrobasi! Stas Lindover'dan omuzlar:

Yaz kapıda, bu da figürünüzü düşünmenin zamanı geldiği anlamına geliyor! Ve bu sadece kızlar için değil erkekler için de geçerlidir. Karşı cinsin güzel temsilcilerini veya örneğin geniş omuzları etkilemek istemeyen en az bir adam var mı? Büyük ihtimalle hiçbiri yoktur. Üstelik bir erkeğin figürünü orantılı ve erkeksi yapan geniş omuzlardır. Peki ya doğası gereği iri kemikli değilseniz? Dar tişörtleri ve plajları unuttun mu? Hiçbir durumda! Size detaylı olarak anlatacağız Evde omuzlarınızı nasıl genişletirsiniz?. İnanın bunu yapmak o kadar da zor değil.

Elbette tam olarak hangi sonuçlara ulaşacağınız ve bunun ne kadar süreceği vücudunuzun özelliklerine bağlıdır, ancak herkes omuzlarını genişletip büyütebilir! Bunu yapmak için sadece yatay bir çubuğa, hafif dambıllara ve daha güçlü ve daha güzel olma arzusuna ihtiyacınız var. Genel olarak, dar omuzların nasıl genişletileceğini okuyun ve gecikmeden harekete geçin. Yaz geliyor!

İlk olarak, küçük bir teori (sadece biraz). Görsel olarak omuzları arttır iki şekilde yapılabilir:
1. Genişletme göğüs ve omuz kuşağının kemikleri.
2. Omuz kaslarınızı güçlendirmek(deltoid kaslar).

İlk yöntem yalnızca henüz 18-20 yaşlarında olmayanlar için uygundur. Bu ayrı bir ayrıntılı makalenin konusu olduğundan (bir gencin omuzlarının nasıl genişletileceği) bunun üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağız. Sadece en basit ve en etkili olanların şunlar olduğunu belirtelim: yatay çubukta geniş kavramalı (kollar omuzlardan daha geniş) pull-up'lar ve dambıllı kazaklar.

Zaten 20 yaşın üzerindeyseniz, iskeletin kemiklerini genişletmek için artık çok geç. Ancak bu bir sorun değil çünkü stoklarımızda ikinci bir yol var - pompalamak deltoidler! Bu kaslar anatomik olarak 3 demetten oluşur: ön, orta ve arka. Omuzların nasıl genişletileceği sorusunun yanıtlanmasında ana rol ortadaki deltalar tarafından oynanır, ancak diğer ikisi de güzel omuz kaslarının oluşumu için önemlidir.

İşte omuzlarınızı genişletmenize yardımcı olacak bazı basit egzersizler:

1. Yatay çubuktaki pull-up'lar. Orta ve geniş bir tutuşla göğse doğru çekme, omuz kuşağındaki kas büyümesini uyarır. 3 sette 4-5 barfiks yapmalısınız. Her çekme grubu arasında yarım dakikalık bir ara verilir.

Egzersiz yapmak 3 kez hafta içinde. Daha az sıklıkta çalışırsanız özel bir fayda sağlamayacaktır. Ancak daha sık antrenman yapmamalısınız: kasların iyileşmek ve büyümek için zamanı olmayacak.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerinize dambıl alın (ancak çok ağır değil, omuz eklemlerinin yaralanmasının kolay olduğunu unutmayın!), avuçlarınız içe doğru baksın. Yavaşça ve dikkatlice, dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları omuz hizasına kadar kaldırın. Yavaşça içeri girmelerine izin verin. Egzersizi birkaç kez, muhtemelen birkaç yaklaşımla gerçekleştirin.

Bu egzersiz omuzlarınızı genişletmeye nasıl yardımcı olabilir? Deltoid kasların orta demetinin “pompalanması” nedeniyle. Ancak diğer iki deltoid kas grubunu da unutmayın. Orta deltoidler, ön ve arka deltoidler çalışmadan tamamen pompalanamaz.

Dik durun, kollarınız vücudunuz boyunca sakince sarkan dambıllarla. Bir kolunuzu başınızın biraz üzerinde geniş bir yay çizerek dambıllardan yumuşak bir şekilde kaldırın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dambıl ile elinizi yavaşça indirin. Aynı zamanda diğer elinizi dambıl yukarı bakacak şekilde kaldırın. Egzersize devam edin: Ellerinizi yüzünüzün önünde zıt yönlerde hareket ettirin. Egzersiz ön deltoidleri hedef alıyor.

Bu zaten arka deltalar için. Dik açıyla öne doğru eğilin. Dambıllı eller serbestçe asılır. Düzleştirmeden kollarınızı dambıllarla yanlara doğru açın. burada baş parmak küçük parmağın altında eller aşağıya doğru çevrilir. Kollarınızı yumuşak ve yavaş bir şekilde indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ayrıca mümkünse havuzda yüzün veya kürek makinesi kullanın. Bu çok iyi egzersiz omuz kaslarını arttırmak için.

Her antrenmana kaslarınızın ısınması ve ısınmasıyla başlayın. Bu sizi kas ve eklem yaralanmalarından koruyacaktır.

En azından kollarınızı ileri geri kullanarak birkaç düzine dairesel hareket yapın ve geniş bir tutuşla yerden birkaç kez şınav çekin.

Nihayet faydalı omuzlarınızı nasıl genişleteceğinize dair video:

Başka ilginç makalelerimiz var!

Omuzlar (deltoidler) için en iyi egzersizleri anlatan, erkekler ve kızlar için bir sayı. Detaylı Açıklama bunların uygulanmasına yönelik teknikler, tamamı fotoğraf ve video gösterimleriyle birlikte.

1. Ayakta/oturarak göğüs presi

Bu alıştırmanın amacı,: ön ve yan deltoid kasların eğitimi. Şahsen ben bu egzersizi oturarak değil ayakta yapmayı tercih ediyorum çünkü... Ayakta durma egzersizinin, tabiri caizse oturmaktan daha güçlü hale geldiğini düşünüyorum (denerseniz anlayacaksınız), aşağıdaki demo fotoğrafına bakın:

Teknik: Oturma veya ayakta durma pozisyonunda, ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri üstten kavrayarak kavrayın. Halteri köprücük kemiklerinizle aynı hizada tutarak dirseklerinizi aşağı indirin. Bacaklar birbirine paralel durur. Dirsekleriniz tamamen uzatılmış haldeyken haltere basın. Barı yavaşça burun hizasına kadar indirin ve kuvvetli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başınızı yukarı kaldırmamanız ve hiçbir durumda öne eğmemeniz önemlidir. Tam karşıya doğru bak. Aksi takdirde dengenizi kaybedersiniz ve haplyk)).

Ancak eğer hala bu egzersizi destekliyorsanız ve tavsiyemi dinlemediyseniz, en azından bu egzersizi son derece kapsamlı bir ısınmadan sonra ve sıkı bir teknikle yapmanızı öneririm.

3. Dambıllarla yanal kaldırmalar

Spor ekipmanı: katlanabilir dambıllar (10 kg'lık bir dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat).

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın lateral başının gelişimi. Kuşkusuz orta omuzlar için en iyi izolasyon egzersizlerinden biri. Egzersizde önemli olan ağırlığın ağırlığı değil, katı uygulama tekniğidir (özellikle hile yapmadan).

Teknik: Her iki elinize de birer dambıl tutun, hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Dambılları sallamayı önlemek için her tekrara net bir duruşla başlayın. Dambılları yanlara doğru kaldırın, bileklerinizi hafifçe çevirerek dambılın arkası ön kısmından daha yüksekte olsun, ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde indirin.

4. Dambıllarla eğilerek yapılan kaldırmalar

Spor ekipmanı: otururken yaparsanız, salıncaklar için yatay bir banka (5.000 ruble'den başlayan fiyat) ve dambıl veya katlanabilir dambıllere (10 kg'lık bir dambıl için 1.000 ruble'den başlayan fiyat) ihtiyacınız olacaktır.

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın arka başının gelişimi. Öne eğilmek arka deltoidlerinizi daha fazla çalışmaya zorlar.

Teknik: Dambılları ellerinize alın ve 45 derece veya daha fazla öne doğru eğilin, dambıllar önünüzde olacak şekilde kollarınızı uzatın. Gövdenizi kaldırmadan kollarınızı dambıllarla açın, bileklerinizi başparmağınız serçe parmağınızın altına gelecek şekilde çevirin, ardından kollarınızı yumuşak bir şekilde indirin, direncin üstesinden gelmek. Aynı egzersiz sadece eğilirken değil (sonuçta, dürüst olmak gerekirse, köpek stilinde durmak rahat değil), aynı zamanda bacaklar bükülmüş halde otururken de yapılabilir (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi).

Not: Bu egzersizi yavaşça yapmaya çalışın, her zaman bir veya iki saniye ayırın. en üst noktada gecikme. Daha fazlasını ana makalede okuyun: “ Dambılları yana doğru sallayın (w.d.)

Spor ekipmanı: bir Olimpiyat barı (1.300 ruble'den başlayan fiyat) veya kavisli bir halter EZ-bar (1.500 ruble'den başlayan fiyat) ve plakalar (bir halter için ağırlıklar, 25 kg için yaklaşık 3.500 ruble).

Orta tutuşla çeneye doğru halter kürek çekme- egzersiz, "çeneye doğru dar kavrama sırasının" aksine, deltaların orta fasiküllerini geliştirir, trapezius ve ön deltaların çalışmalarının rolü azalır. Ancak genellikle yükün çoğu ön deltalar (hareketin zirvesinde halterin altındaki dirsekler) tarafından gerçekleştirilecek şekilde gerçekleştirilir. Dirseklerinizin her zaman barı kavrayan yumruklarınızdan biraz daha yüksekte olduğundan emin olmanız gerekir. Ayrıca hareketin üst aşamasındaki dirsekler yumruklardan biraz daha yüksekte olacak, ardından asıl işi orta deltoidler yapacak. Dirsek çizgisi çubuğun çizgisini önemli ölçüde ilerletmeye başlarsa ve mesafe 10 veya daha fazla santimetre olursa, arka deltoidler ve trapezius orta deltaların çalışmasına aktif olarak katılacaktır, bu nedenle önce hangi kasları çalıştırdığınızı dikkatlice düşünün. Bu tekniği kullanarak güçlendireceğiz.

Erkekler için Paata Petriashvili'den deltoidlerin (omuzların) görsel ve açıklayıcı bir eğitimi (tavsiye ederim):

Kızlar için de harika, görsel olarak açıklayıcı bir omuz antrenmanı videosu (temel bilgilerin kısa versiyonu):

Ve daha ayrıntılı bir versiyon:

Saygılarımla yönetici.

Bu yazıda size omuzlarınızı nasıl yükselteceğinizi anlatacağız, ancak yalnızca temel bilgileri sağlayan ve özün% 10'undan fazlasını aktarmayan, birbirinden kopyalanan binlerce ve binlerce materyali tekrarlamayacağız. Bugün uygulamaya dayalı temel bilgileri kazanacaksınız! Evde ve spor salonunda dambıl, halter ve diğer ekipmanlarla deltoidler için hangi egzersizleri yapabileceğinizi, omuzlarınızı haftada kaç kez pompalamanız gerektiğini size anlatacağız ve ayrıca doğru teknik hakkında da her şeyi anlatacağız. egzersizleri yapıyor. Çok şey bağlıdır doğru teknik ve beyin-kas bağlantısını geliştirmek. Deltoidler çok küçük bir kas grubudur ve üç başın her birinde ideal duyunun gelişmesini gerektirir. Ancak bu durumda hepsini verimli bir şekilde işleyerek yuvarlak ve estetik açıdan güzel bir şekil oluşturabilirsiniz.

Yeni başlayan veya profesyonel bir sporcu olmanızın bir önemi yok, bu makalenin size faydalı olacağından eminiz. Almış olmak gerekli bilgi Omuzlarınızı nasıl ve neyle pompalayacağınız konusunda evde bile iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. ANCAK! Bize göre evde yapılan antrenman hiçbir zaman spor salonuyla karşılaştırılamaz. Evet, evde omuzlarınızı halter ve dambıllarla aynı şekilde çalıştırabilirsiniz, ancak yalnızca bir spor "partisinde" gerçek zevki deneyimleyebilir ve araba kullanabilirsiniz. Birincisi, “konunun içindeki insanlardan” daha fazla bilgi alırsınız, ikincisi, en iyi sonuçları gösteren sporcular tarafından sürekli motive edilirsiniz ve üçüncüsü, sizin gibi düşünen insanlarla antrenman yaparsınız ve bundan gerçekten keyif alırsınız.

Bu arada spor salonunda antrenman yapmanın neden daha iyi olduğu sorusuna ayrıntılı bir cevap bu videoda verilecek:

Omuzun anatomik özelliklerini dikkate alarak antrenman nasıl düzgün şekilde organize edilir?

Kasların anatomisine girmeden omuzlarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızdan bahsetmek imkansızdır.

Bu yazıda bizi ilgilendiren kısım omuz eklemi ve onu çevreleyen kaslardır. Öncelikle eklemin kendisine ve yeteneklerine bakalım:

Omuz eklemi menteşe tipi bir yapıdır (kemiğin küresel başı, kürek kemiğinin yuvasına (glenoid fossa) oturur). Bu tasarım sayesinde omuz eklemi insan vücudundaki en hareketli eklemdir ve geniş bir hareket aralığına sahiptir (neredeyse her yöne dönebilir).

Kolun hareketi sadece eklem sayesinde değil aynı zamanda omuzun deltoid kası sayesinde de gerçekleştirilir.

Kas, Yunan harfi deltasına (Δ) baş aşağı benzemesi nedeniyle adını almıştır. Deltoid kas, farklı kol hareketi yörüngelerinden sorumlu olan ön, orta ve arka olmak üzere üç başlığa bölünmüştür.

Evde omuz antrenmanınız, belirli bir egzersizde hangi deltoid kafanın çalıştığını anlamaya dayalı olmalıdır, bu yüzden buna illüstrasyonları kullanarak daha ayrıntılı olarak bakalım.

Omuzun A konumundan B konumuna fleksiyonu ÖN delta ışınından dolayı meydana gelir. Kolun A konumundan B konumuna uzatılması ARKA delta ışın sayesinde gerçekleştirilir. Böylece kolu yere paralel bir pozisyonda ileri geri hareket ettirerek dönüşümlü olarak ön ve arka demetleri devreye sokuyoruz.

Aşağıdaki resimde, omzun ÖN başı, kolu A konumundan B konumuna hareket ettirir ve ARKA kafa, kolu geriye hareket ettirir.

Bir sonraki görüntüde, elin B konumundan D konumuna hareketi ÜÇ demetin tamamı nedeniyle gerçekleştirilir (ancak arkadaki kısım biraz işin içindedir).

Omuz ekleminin tüm düzlemlerde hareket etmesine ve aynı zamanda dönme hareketleri yapmasına olanak tanıyan inanılmaz hareketliliğini unutmayalım. Deltanın ÖN başı yalnızca kolu yukarı kaldırmakla (esnemekle) kalmaz, aynı zamanda supinasyon yapar (içe doğru döner). Ve BACK kısmı sadece kolu geri almakla kalmıyor (uzatıyor), aynı zamanda pronasyona da giriyor (dışa doğru dönüyor). Her iki hareket de aşağıdaki resimde görülebilir:

Böylece ÖN ve ORTA kafalar aynı anda çalışırsa, kolda eş zamanlı fleksiyon ve hafif abduksiyon meydana gelir. ORTA ve ARKA çalışırsa, o zaman uzatma ve kaçırma.

Evde omuz egzersizleri bu tür çalışmaları açıkça göstermektedir:

İÇİNDE bu durumdaÖN ve ORTA kafaların çalışması:

Bu durumda ARKA ve ORTA kafalar çalışır:

Evde dambıl ve halter olmadan omuzlarınızı havaya kaldırmayı umuyorsanız, kullanabileceğiniz tek bir antrenman türü vardır: şınav. Bu egzersizin anatomisine bakarsanız, şınav çekmeyi ne kadar zorlarsanız yapın, esas olarak yalnızca ÖN delta demetinin dahil olduğunu görebilirsiniz. Ve bunun omzunuza eşit şekilde yuvarlak bir şekil vermesi pek olası değildir.

Ne yazık ki, evde hızlı bir şekilde büyük omuzlar geliştirmeniz pek mümkün değil. Ekipman çeşitliliğinizin olacağını hesaba katsanız bile, yine de ancak spor salonunda antrenman yaparak aşabileceğiniz belli bir “tavana” ulaşacaksınız.

Omuz kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi kendiniz öğrenebilirsiniz, ancak yalnızca profesyonel bir antrenör veya "akıl hocası" size daha pratik bilgiler verebilir. Ayrıca bir koçla çalışmak size başka bir önemli avantaj sağlar: dış değerlendirme. Güçlü yönlerinizi her zaman fark etmezsiniz ve zayıf taraflar. Yalnızca bir antrenör sizi doğru yönde yönlendirebilir (özellikle gerçekten yüksek kaliteli, olağanüstü bir form elde etmek isteyenler için).

Evde omuz kuşağı egzersizleri yapabilirsiniz – Yeni başlıyorsanız egzersizlerde ustalaşın, esneyin, kaslarınızı hissetmeyi öğrenin. Bu, spor salonunda daha ciddi bir antrenmana geçmek için mükemmel bir temel olacaktır.

Aşağıda size evde kolayca ustalaşabileceğiniz dambıl egzersizleri için doğru tekniği anlatacağız.

Şimdi doğrudan evde dambıllarla omuz pompalama uygulamasına geçelim.

Doğal olarak eğitim için ekipmana ihtiyacınız olacak. En basit ve uygun fiyatlı seçenek- dambıllar. Bunların belirli bir ağırlık aralığında eşleştirilmiş dambıl olması arzu edilir:

Kadınlar için:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Erkekler için:

1. 5 kg;
2. 10 kilo;
3. 15 kg.

En en iyi seçenek erkekler için omuzlarda dambıl ile yapılan egzersizler için - katlanabilir ekipman. Bu dambıllar, değiştirilebilir disklere sahip bir halter gibi tasarlanmıştır, bu nedenle ağırlık, size kolaylık sağlamak için değişebilir.

Kadınlar ve erkekler için omuz antrenmanlarında farklılıklar var mı? Aslında hayır. Teknik ve tür açısından kadın ve erkekler için omuz egzersizleri farklı olmayacaktır ancak bu egzersizlerin seti tamamen farklı olabilir.

Bu nedenle, doğal olarak gelişmiş bir omuz kuşağına sahip olan bazı kadınlar, omuzları daha yuvarlak hale getiren ancak önemli ölçüde genişletmeyen deltaların ön ve arka başlarını geliştiren izolasyon egzersizlerini tercih ederler. Maksimum ortalama kafayı içeren bazı egzersizler deltoidlerin genişlemesine yardımcı olabilir. Bu seçenek, omuz kuşağını, kalçayı ve kalçayı genişleterek görsel olarak daraltmak isteyen geniş belli kızlar için idealdir.

Ayrıca yeni başlayanlar için ev antrenmanlarına hazırlık konusunda temel kuralları unutmayın:

1. Terazinin peşinde koşmayın, tekniğinizi uygulamaya çalışın;
2. Egzersizlerde yavaş ve tam genişlikte çalışın - bu, hedef kasları hissetmenize ve nöromüsküler bağlantıyı geliştirmenize olanak tanır;
3. Programınıza temel egzersizleri eklediğinizden emin olun - bu, gelecekte güç geliştirmenize ve ağırlıkları artırmanıza olanak tanır, bu da formda ilerlemeniz anlamına gelir.

Her antrenmandan önce kanın vücuda akmasını sağlayacak bir ısınma yapıldığını unutmayın. hedef kitle kaslar, eklemleri ve bağları ısıtır.

Peki, şimdi doğrudan evde omuzlarınızı şişirmek için hangi egzersizlere geçelim?

Her şeyden önce bunlar dambıl ile yapılan egzersizler olacak ve genel olarak yeni başlayanlar daha fazla bir şeyle uğraşmamalıdır. Dambıllar tüm delta kirişlerini çalıştırmanıza ve gerçekten etkili olmanıza olanak tanıyacaktır. etkili seçenek omuzları pompalamak için.

Bir erkek için omuzlarınızı hızla geliştirmenize yardımcı olacak en iyi egzersizlerin temel egzersizler olduğunu unutmayın! Güç geliştirmek ve çalışma ağırlıklarını artırabilmek için onlara odaklanın.

Aşağıda tüm egzersizleri daha ayrıntılı olarak anlatacağız; omuzlarınızı nasıl yuvarlaklaştıracağınızı ve görsel olarak nasıl genişleteceğinizi öğreneceksiniz. Nasıl yapıldığını anlamak için tekniğin anatomisine dikkat ettiğinizden emin olun. belirli tip yükler deltaların başlarını etkiler.

Yani, dambıllarla en iyi omuz egzersizleri:

1. Ayakta veya oturarak basın;
2. Yanlardan kaldırma veya yayma;
3. Önünüzde kaldırın veya sallayın;
4. Salıncakların kaldırılması veya eğilmesi;
5. Çeneyi kaldırmak veya çekmek;

Egzersiz türü: çok eklemli.

Yükleme alanı: Tüm kirişlerin daralması nedeniyle omuzlar sallanır (orta ve ön kafaya ağır yük).

Tekniğin özellikleri: Ön kolun dönme açısına bağlı olarak, yük ön deltoidden orta deltoide veya tam tersi yönde kayabilir. Yani düz oturursanız ve ön kolunuz vücudunuza paralel ise vurgu orta deltaya aktarılır (avucunuzu mümkün olduğunca tavana doğru çevirerek bu vurguyu güçlendirebilirsiniz). Arkanıza eğik oturursanız, ön kolunuz vücudunuza paralel olarak yaklaşık 15 derece hareket eder ve vurgu ön deltoide aktarılır. Ayrıca kollarınızı ve omuzlarınızı vücudunuzun önüne yerleştirerek ve önünüzdeki baskı hareketleriyle de ön deltoide vurgu yapabilirsiniz.

Egzersiz türü: temel.

Yükleme alanı: deltanın tamamı dahil olur (ön kolu çevirdiğinizde arka kafa açılır).

Tekniğin özellikleri: Arnold press'te omuzlarınızı dambıllarla pompalamak oldukça zordur. ana özellik Bu egzersizin özelliği, ön kolunuzu döndürürken arka deltoidi çalıştırabilmenizdir. Zorunlu bir nüans, ön kolun dönüşüyle ​​​​eş zamanlı olarak kolu önünüzdeki bir konumdan vücudun yan tarafındaki bir konuma hareket ettirmektir.

Yeni başlayan birinin bu egzersizde deltaların çalışmasını kollar ve omuzlar için, özellikle de başın arkasıyla "hissetmesi" oldukça zor olacaktır. Bu nedenle yeni başlayanlara normal bench press ile başlamaları önerilir.

Egzersiz türü: Yalıtım.

Yükleme alanı: deltanın tamamı işin içindedir, ancak vurgu ortadakidir.

Tekniğin özellikleri: Bu omuz egzersizinde, orta deltayı maksimum düzeyde çalıştırmak için kollarınızı dambıllarla düz tutmanız önerilir. Ancak, kollar dirseklerden büküldüğünde, ek olarak ön deltayı açan bir seçeneğe izin verilir (istenirse, kaldırırken kolunuzu içe doğru çevirerek ön deltayı açabilirsiniz). Orta kirişi izole bir şekilde çalıştırmak için avuçlarınızı yere kesinlikle paralel tutmanız gerekir. Mermilerin kaldırılması, vücudu sallamadan kesinlikle omuzlarla gerçekleştirilir.

Egzersiz türü: yalıtım.

Yükleme alanı: orta ve ön deltoidler etkilenir, ikincisine vurgu yapılır.

Teknolojinin özellikleri: göre klasik şema Egzersiz düz kollarla, avuç içleri yere bakacak şekilde yapılır. Ancak ön kirişin maksimum izolasyonu için elleriniz avuçlarınız yukarıya doğru çevrilebilir. Bu tekniği daha kullanışlı hale getirmek için elinize bir dambıl alıp sanki su alıyormuş gibi kaldırabilirsiniz.

Salıncaklar bireysel demetleri izole etmek için harikadır, ancak omuzlarınızı yalnızca salıncaklarla şişirip pompalayamayacağınız sorusunu yanıtlarsanız cevap belirsiz olacaktır. Neden?

Omuz gücünü geliştirmek için temel egzersizlerin gerekli olduğunu söylediğimizi hatırlıyor musunuz? Yani, yalnızca salınım yaparak ve izolasyon yükü vererek, çalışma ağırlıklarını çok yavaş kaldıracak, dolayısıyla antrenmandan daha az verim alacak ve daha az kas gelişimi elde edeceksiniz.

Egzersiz türü: Yalıtım.

Yükleme alanı: Omuzun orta ve arka kasları etkilenir, ikincisine vurgu yapılır.

Tekniğin özellikleri: Klasik şemaya göre, gövdenin “yere paralel” konumundan düz kollarla eğimli salınımlar gerçekleştirilir. Kolaylaştırmak için dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Hareket sırasında bile omzunuzun "gövdenize dik" bir pozisyonda kalması için gövdenizi kavradığınızdan ve eğdiğinizden emin olun. Egzersizi ilk kez yapıyorsanız iki kolunuzu aynı anda sallamak size zor gelebilir. Yani egzersizi tek elle yapmak mümkün.

Geniş omuzlar oluşturmak istiyorsanız, bükülmüş salıncakları yanlara doğru dambıl kaldırmalarla birleştirdiğinizden emin olun.

Egzersiz türü: çok eklemli.

Yükleme alanı: Ellerin konumuna bağlı olarak orta vurgu yapılarak orta ve ön deltalar etkinleştirilir.

Tekniğin özellikleri: Evde dambıl ile çekme, halterle aynı şemaya göre gerçekleştirilir. Avantajı, omzunuzun gövdenizin düzleminde hareket etmesi için kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açabilmenizdir. Omzunuzu vücut düzleminin dışına çıkarıp önünüzde hareketler yaparsanız mümkün olduğunca ön deltayı devreye sokarsınız.

Çekme, omuzlarınızı daha yuvarlak hale getirmenizi sağlar ancak trapezius üzerinde de işe yaradığından doğru tekniği gerektirir. Teknik ihlal edilirse yükün çoğunu kendi üzerine çekebilir.

Evde omuz antrenman programı

Evde omuzlarınızı pompalamanın en iyi yolu nedir? Yeni başlıyorsanız, evde omuz egzersizlerini sırtınız ve/veya bacaklarınız gibi kas gruplarıyla birlikte antrenmanınıza dahil edin. Uzun süredir antrenman yapıyorsanız, antrenmanın tamamını deltoidlere ayırabilirsiniz.

Eğitim programına gelince, şöyle görünecek:

İlk gün:

• Dambıl yanlara doğru yükselir;
• Dambıl çeneye doğru sıralanır;
• Önünüzde dambılları sallayın.

İkinci gün:

• Bükülmüş dambıl salınımları (arka deltoid);
• Dambıl yanlara doğru yükselir.

8-15 tekrar aralığında 3-4 çalışma yaklaşımı gerçekleştiriyoruz.

Evde geniş omuzların nasıl oluşturulacağı sorusuna yanıt vererek, bunun için mümkün olduğunca çok sayıda temel egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyelim! Yeni başlayanlar için klasik ayakta veya oturarak basınla başlamaları tavsiye edilir, çünkü Arnold basını uygulama tekniği açısından onlar için oldukça zor olacaktır.

Açıkça görülüyor ki omuzlarını salla Spor salonunda çok daha kolay ve daha ilginç! Egzersiz ekipmanlarının "cephaneliği" büyük çeşitlilik ve işlevselliğe sahiptir. Size bu fayda hakkında bir fikir vermek için temel konulara inelim: Kas büyümesini ne teşvik eder?

Omuz hacmi ve diğer kaslar doğrusal bir ilişki içinde artar: egzersiz stresi, stres → kas liflerinin mikrotravması → restorasyon ve hacim artışı.

Bu “stresi” almak için ne gerekiyor?

1. Çalışma ağırlıklarında artış;
2. Tekrar ve yaklaşım sayısının değiştirilmesi;
3. Hareketin genliğini değiştirmek;
4. Kombinasyon farklı şekiller yükler (süper kümeler vb.);
5. Ön yorgunluğun tanıtılması.

Spor salonunda yük türünü çok daha kolay ve daha sık değiştirebilirsiniz ve buna göre omuzlarınızı daha güçlü bir şekilde pompalayın senin için bundan daha kolay olacak omuzlarınızı yalnızca dambıllarla sallamak.

Bir diğer önemli avantaj– benzer düşünen insanların varlığı ve motivasyon. Spor salonunda antrenman yaparken, sürekli olarak spor "bir araya gelirsiniz", bilginizi geliştirirsiniz, ek motivasyon alırsınız ve sadece "bilgi sahibi" olmanın tadını çıkarırsınız.

Deltaları çözmek için spor salonunun daha büyük bir "cephaneliği" hakkında konuşmaya başladık, bu yüzden bu konuya daha fazla dikkat edeceğiz.

Omuzlarda dambıl ile yapılan egzersizlere ek olarak halter gibi evrensel bir donanıma da erişebilirsiniz. Halter deltoidlerinize temel bir yük verir ve dambılların aksine merminin ağırlığı mümkün olduğu kadar büyük olabilir.

Haltere eğimli bench press ekleyerek çok işlevli başka bir ekipman parçası elde edersiniz.

Sırt dayanağı açısını değiştirerek bench press'te vurguyu ön deltoidden orta deltoid'e kaydırabilirsiniz. Böylece ön omuz kasını yarı yatar pozisyonda, sırtınızı hafifçe geriye eğerek pompalayabilirsiniz.

Halterin yanı sıra spor salonunda omuzlarınızı çalıştırırken sırtınızı mümkün olduğunca izole edebileceğiniz çok sayıda egzersiz makinesi bulacaksınız. Çeşitli bench press makineleri ayrıca tekniğe daha az ve nöromüsküler bağlantıya daha fazla odaklanmanıza olanak tanıyan önceden ayarlanmış bir hareket aralığına sahiptir.

Halter ve dambıllarda zaten mükemmel bir şekilde ustalaşmış ve monotonluktan bıkmış olanlar için blok egzersiz makineleri var. Kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Yalnızca blokları kullanabilir veya blokların yükünü dambıllarla birleştirebilirsiniz. Ama bunu başka zaman konuşuruz.

Şimdi size omuzları şişirmek için en popüler ve etkili olan egzersizlerin bir listesini sunacağız:

1. Ayakta veya oturarak halter basın;
2. Yatarak halter kaldırma;
3. Çeneye doğru halter sırası;
4. Smith makine presi;
5. Özel simülatörlerdeki presler;
6. Önünüzde bir halteri kaldırın veya sallayın.

Şimdi teknolojiye bakalım.

Benzer bir egzersizi kullanarak evde omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı zaten konuşmuştuk. Yani halter presi dambıl presinden pek farklı değil.

Egzersiz türü: temel.

Yükleme alanı: deltanın tamamı işin içindedir, ancak vurgu ortada ve ön taraftadır.

Tekniğin özellikleri: Basın göğüsten ayakta yapılır. Ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız mermiyi raflardan almak daha iyidir. Diğer durumlarda mermi yerden tek bir sarsıntıyla kaldırılır. Dirsekleriniz aşağıda ve avuçlarınız mümkün olduğunca yukarı dönükse orta deltoidler mümkün olduğunca çalışıyor demektir. Ancak dirseklerinizi öne doğru çömelecekmiş gibi hafifçe yukarı doğru çevirirseniz, o zaman ön omuz demetini mümkün olduğunca çalışmaya dahil edin.

Egzersiz türü:çok eklemli.

Yükleme alanı: Orta delta ve ön delta, ikincisine vurgu yapılarak dahil edilir.

Tekniğin özellikleri: ayakta veya oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla tutun, böylece ön kollarınız birbirine paralel olur. Mermiyi zirve noktasında sallamadan veya ileri veya geri hareket ettirmeden doğrudan yukarıya doğru bastırmanız gerekir.

Tepegöz baskı, omuzları pompalamak için oldukça travmatik bir egzersizdir, bu nedenle yeni başlayanlar tarafından yapılmamalıdır.

Egzersiz türü: temel.

Yükleme alanı: İlkine vurgu yapılarak orta ve ön deltalar etkinleştirilir.

Tekniğin özellikleri: Orta deltadan öne doğru olan yük, kolların pozisyonundaki bir değişiklik nedeniyle kayar - vücut düzleminde hareket ederek kesinlikle yanlara dağıtılmalıdır. Kollarınızı ileri doğru hareket ettirirseniz ön delta yükü alır. Ayrıca çok dar tutuş nedeniyle kollarınız çok ileri uzanabilir.

Omuz gücünü geliştirmek için bu temel egzersizi maksimum ağırlıkla set başına 8-10 tekrarla yapın.

Smith makine presleri

Egzersiz türü: temel.

Yükleme alanı: birinciye vurgu yaparak ön ve orta deltalara yük.

Omuz kaslarını geliştirmeye yönelik egzersiz tekniğinin özellikleri: Uygulama tekniği klasik göğüs baskısından farklı değildir. Ancak Smith'in sınırlı hareket düzlemi sayesinde tekniğiniz daha hassas olacaktır; çubuğu sallamayacaksınız veya ileri veya geri hareket ettirmeyeceksiniz. Egzersizi otururken yaparsanız, sırtın eğimini değiştirerek (sırt hafifçe geriye doğru eğilir) vurguyu orta deltoidden öne doğru değiştirebilirsiniz.

Genellikle, Spor salonu donanımlı çeşitli türler Yeni başlayanlar için ideal olan omuz kaslarını pompalamak için simülatörler. Simülatör zaten tekniğinizi "eşitleyen" ve duyulara odaklanmanıza olanak tanıyan önceden belirlenmiş bir hareket aralığına sahiptir.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: orta ve ön delta.

Tekniğin özellikleri: Teknik, klasik bench press'e çok benzer. Omuzlarınızı maksimum düzeyde kavramak ve izole etmek için makinenin sapını tutmayın, açık avucunuzla itin. Ayrıca, bu tür egzersiz makinelerinin her zaman ayarlanabilir bir sırtı yoktur (genellikle geriye doğru eğilir). Daha önce de söylediğimiz gibi, sırt dayanağını geriye doğru eğmek vurguyu orta deltoidden öne doğru kaydırır. Ve çoğu insanda ön delta zaten iyi gelişmiş olduğundan, vurguyu ortadakine kaydırmak istiyorum. Bunu yapmak için, simülatörde geriye doğru bakacak şekilde oturmanız yeterlidir. Bu, gövdenizin yere dik durmasını sağlayacaktır.

Halter kaldırmak veya önünüzde sallanmak

Egzersiz türü: Yalıtım.

Yükleme alanı:ön topuz ve orta topuz, birincisine vurgu yaparak.

Teknolojinin özellikleri: harika egzersizön deltayı maksimum düzeyde yüklemenizi sağlayan omuzları sallamak için. Halter kalçalara doğru bastırılarak düz bir tutuşla tutulur. Mermi düz kollarla "yere paralel" bir konuma kaldırılır. Bu arada! Halterinizi omuzlarınızın üzerine kaldırarak arka deltoide ek baskı uygularsınız.

Omuz antrenmanlarımızın videosu - gelişmiş versiyon

Nasıl geniş omuzlara sahip olacağınızı öğrenmek istiyorsanız Fit Magazine ekibinin hazırladığı antrenman videosunu izlemenizi öneririz! Programımız gelişmiş bir seçenektir ve çeşitlendirmek ve yüklerine biraz "biber" eklemek isteyen deneyimli sporcuların ilgisini çekecektir:

Omuz egzersizleri hakkında daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? O halde bağlantıyı takip etmenizi öneririz! Harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak birçok nüans ve sırrın yanı sıra ekibimizden bir eğitim oturumu daha sizi bekliyor.

Aşağıdaki bilgileri alacaksınız:

1. Dambıl ve halterlerle omuzlarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz;
2. Temel ve izolasyon egzersizleri nasıl doğru şekilde yapılır;
3. Kaç yaklaşım ve tekrar yapılması gerektiği;
4. Ayrıca egzersizleri yapmanın bazı "püf noktalarını" da öğreneceksiniz.

Eğitimimiz, yalnızca arkadaşlarınızla değil, aynı zamanda sizi anlayan ve gelişmenize yardımcı olan insanlarla birlikte bir takım olarak antrenman yapmanın ne kadar harika bir şey olduğunun açık bir örneğidir.

Nüanslar ve eğitim programımız

Size kolaylık sağlamak için, ileri düzeyde vücut geliştirmeye nasıl düzgün bir şekilde gireceğinizi bilmeniz için eğitim programımızın ana hatlarını çizeceğiz 😉

Eğitim, güç pompası modunda gerçekleştirildi ve mümkün olduğu kadar çok kas demetinin çalıştırılması amaçlandı:

1. Yanlara dambıl ile sallanır (öncelikle dirseğimizi kaldırırız, ardından eli bir bardağa şarap döküyormuş gibi kaldırırız): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Simülatörde basın: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Arka delta salınımları: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Ön deltoide vurgu yaparak bastırın (dirsekler dar yerleştirilmiş): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Halterle çekme (omuz silkme ve çekme karışımı diyebilirsiniz: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Dambıllarla ileri doğru salınımlar: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Tek elle dambılı çekmek. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Bu program isteyenlere de faydalı olacaktır. evde omuz kasları geliştirmek bazılarının anlaşılmasını sağladığı için Önemli özellikler eğitim süreci, AMA bunu evde ve uygun vitamin desteği olmadan tekrarlamanın hiçbir anlamı yok!!!

Süreci daha derinlemesine anlamak için bir özelliği daha anlamak önemlidir - kas aktivitesinin enerji tedariki.

Bu neden bu kadar önemli? Elbette delt antrenmanına büyük önem veren tüm sporcuların iyi sonuçlara sahip olmadığını fark etmişsinizdir. Hangi egzersizleri kullandığınızdan daha önemli olan tek şey onları NASIL yaptığınızdır.

Şu anda kas büyümesiyle ilgili iki teori var:

1. Kas yıkımı teorisi - daha sonra mikrotravma, protein sentezini ve kas büyümesini arttırır. Basitçe söylemek gerekirse: “Acıtıyor, büyüyor demektir”;
2. Biriktirme teorisi veya statik-dinamik eğitim (yavaş kas liflerinin gelişimine dayalı).

Çoğu insan, ne kadar yoğun antrenman yaparsak, o kadar çok ağırlık kaldırırsak, o kadar çok mikro travma alırız ve o kadar iyi gelişiriz diye düşünerek ilk teoriye bağlı kalır. Ancak "acı veren her şeyin büyüdüğü ve büyüyen her şeyin de acı verdiği" her zaman doğru değildir, değil mi? Görünüşe göre buradaki bağlantı o kadar da doğrusal değil ve bir tür tuzak var.

Kas büyümesinin bir başka tetikleyicisi de mikrotravmaların varlığı değil, belirli anabolik faktörlerin üretimidir: Bunun için 4 durum vardır:

1. Hücrede hormonların varlığı;
2. Hücrede amino asitlerin varlığı;
3. Ücretsiz kreatinin mevcudiyeti;
4. Laktik asitle orta derecede asitleştirme.

Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, "asitlenme" kavramını ve kas aktivitesine enerji sağlanmasını anlamanız gerekir.

Çoğunuzun kas hücresinin ana enerji bileşenlerinin ATP, Kreatin ve Glikojen olduğunu bildiğini düşünüyoruz. İş yaparken kaslarımız bu rezervleri sırayla tüketir:

• Önce ATP'yi kullanırız;
• Daha sonra Kreatin fosfatı bağlarız;
• Ve son olarak laktik asit oluşturmak için glikojen tüketilir.

Potansiyelinizi %100 kullanmak istiyorsanız bu aşamaya (laktik asit üretimi) kadar çalışmalısınız. Peki orta düzeyde asitlenme için eğitim alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Laktik asitin üretilip üretilmediğini nasıl anlarsınız?

Kaslarda laktik asit oluşumu, egzersiz sırasında yanma ve şişme hissine ve sonrasında ağrı hissine neden olur. Asitlenme için bir zaman aralığı vardır: Yük altında kısaltılmış genlikte 40 saniye. Kural olarak, yaklaşmalar arasındaki geri kalan süre de 30-40 saniyedir.

Belli bir seviyeye ulaştığınızda hangi kas grubu/kaslarınızın gerisinde olduğunuzu, hangilerinin standart yük gerektirdiğini anlamaya başlarsınız. Silüetin V şeklini oluşturan omuzlar (ve sırt) olduğundan ve bu kas grubunun ideal olarak geliştirildiği bir sporcuya nadir rastlandığından, hemen hemen her sporcu delt antrenmanına özel önem verir.

Profesyoneller çoğu zaman tüm antrenmanı tek bir kas grubuna ayırarak mümkün olduğunca fazla çalışma yapabilirler.

Biz de size 4 hafta boyunca böyle bir programın neye benzediğini göstermeye karar verdik:

1 antrenman:

• Ayakta halter presi;
• Belirli bir açıyla dambıllarla sallanır;
• Yanlara doğru dambıllarla sallanır (arka delta);
• Smith eğimli halter presi (ön deltoid);

2 egzersiz:

• Simülatörde tuşuna basın;
• Çeneye doğru halter sırası;
• Bir blok simülatöründe kolun yana kaçırılması;
• Eğimli pozisyonda dambıllarla sallanır (arka delta).

3 egzersiz:

• Yanlara doğru dambıllarla sallanır;
• Önünüzdeki dambılları kaldırmak;
• Eğimli pozisyonda dambıllarla salıncaklar (arka delta);
• Çeneye doğru halter sırası;
• Kablo saplı (arka deltoid) bir blok makinesindeki sıralar.

4 egzersiz:

• Başın arkasında oturan bench press;
• Belirli bir açıda dambıllarla sallanır (arka delta);
• Smith Eğimli Pres;
• Halterin geri çekilmesi (arka deltoide);
• Halterin önünüzde kaldırılması;
• Dambılları yanlara doğru sallayın.

Yeterince iyileşmezseniz omuz egzersizleri etkili olmayacaktır. Sonuçta iyileşme sırasında kaslarınız büyür. Peki size tam iyileşmeyi ne sağlayabilir? Her şeyden önce beslenmedir. Ancak bildiğiniz gibi bir sporcunun beslenmesi birçok açıdan sıradan bir insanın beslenmesinden farklıdır. . Kilo alımı için beslenme tüketmeyi içerir daha fazla miktar kalorilerin yanı sıra daha iyi bir besin dengesi (bzhu).

Kilo alma diyeti, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5-2 gram kaliteli protein tüketmeyi içerir. Doğal olarak, örneğin 180 gram proteini ve tam proteini yalnızca yiyeceklerden elde etmek son derece zor olacaktır.

Bu nedenle sporcunun diyeti şunları içerir: spor takviyeleri temel elementlerin (proteinler, karbonhidratlar, amino asitler vb.) saf kaynaklarıdır.

Yalnızca iyileşmeyi iyileştirmenize değil, aynı zamanda antrenmanınızın etkinliğini de artırmanıza olanak tanıyan en popüler takviyeler şunlardır:

1. Amino asitler ve proteinler Yapı malzemesi kaslarımız için onları katabolizmadan koruyun;
2. Multivitaminler ve omega-3 – bağışıklığı destekler ve vücudu strese karşı korur;
3. Kreatin – kas hücrelerinin enerji rezervlerini arttırır, güç ve dayanıklılığın artmasına yardımcı olur;
4. Antrenman öncesi kompleksi – antrenman için ek motivasyon ve enerji sağlar.

Bugün spor beslenmesi size, sonuçlarınızın kesinlikle yokuş yukarı çıkacağı birçok gerekli takviyeyi sağlayabilir!

Merhaba arkadaşlar! Bu sayıda dambıl kullanarak omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. Omuzlarınızı dambıllarla pompalamak mümkün mü diye sorabilirsiniz. Evet Kolay! Ve ilk egzersiz omzun orta kısmını çalıştırmayı amaçlıyor.

Dambıllar, büyük deltoidleri pompalamak için kullanılan ana ekipmandır! Genel olarak dambıllar evrensel bir ekipmandır; onlarla hemen hemen her egzersizi yapabilirsiniz! Omuzlara gelince dambılların rekabeti yoktur.

İlk alıştırmayla ilgili olarak bu - dambıl yanal yükseltmeleri

Ayaklar omuz genişliğinde açık, göğüs dışarı dönük, dirsekler hafifçe bükülmüş. Dirseklerimizi yanlara doğru hareket ettirerek yanlara doğru hareket etmeye başlıyoruz. Nefes verirken yükseltin ve nefes alın, indirin. Egzersiz, iki ısınma yaklaşımı ve üç çalışma yaklaşımı olmak üzere beş yaklaşımla yapılır.

Ancak omuzlarınızı dambıl ile nasıl pompalayacağınız egzersizinin etkisini hissetmek için dirseklerinizi hafifçe yanlara doğru hareket ettirmeniz gerekir. Omuzun doğrudan hissedilebilmesi için elin az çok gevşek olması gerekir.

Egzersiz hafif bir ağırlıkla yapılır, böylece omuzlarınızın gerçekten çalıştığını hissedersiniz. İkinci egzersiz, omuzun ön kısmı üzerinde çalışalım. Egzersiz denir dambıllarla oturarak bench press.

Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayacağınıza ilişkin egzersizde sırtınızı dik tutmanız, kollarınızı kulak hizasında çıkarmanız ve kürek kemiklerinizi kapalı tutmanız gerekir. Fırça hafifçe yukarı doğru döndürülür. Yani küçük parmak diğer tüm parmaklardan daha yüksekte olmalıdır.

Ve ellerimizi yukarı kaldırıyoruz, dirseğimizi tamamen hizalamıyoruz. Egzersiz sırasında dirsek yaralanmasını önlemek için. Nefes alırken kulak hizasına indiriyoruz, nefes verirken yukarıya doğru bastırıyoruz. Bu egzersiz 10-12 kez yapılırçalışma ağırlığı ile.

Bu egzersiz daha eklemlidir ve ısınarak yaklaşılmalıdır. Arka kas demetinde gecikme olanlar için bu sorunu nasıl çözebileceğinize dair özel bir makalemiz var: ayakta dambıl kaldırma, veya basitçe söylemek gerekirse (MAHI)

Arkadaşlar üçüncü alıştırmaya geçelim. Egzersiz denir çeneye doğru çekin. Bu tam olarak dambıllarla yapılan bir egzersiz değil ama aynı zamanda çok etkili.

Deltanın ön kısmı üzerinde çalışılır ve trapezius etkilenir. Kavrama omuz genişliğinde açık olmalıdır; halteri ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çıkarın. Düz bakıyoruz ve dirseklerimizi yanlara doğru çekiyoruz. Çeneye, çalışma ağırlığıyla 4 set 12 tekrar.

Bu alıştırmada yaygın bir hata var. Bir sporcu halteri dar bir tutuşla aldığında öncelikle uygun olmaz, halter yanlara doğru hareket etmeye başlar, dengesizlik başlar ve yalpalamaya başlar.

İkincisi, bu elin yaralanmasıyla doludur. Ve bu omuzlar için doğal bir hareket değil; bükülmeye başlıyorlar. Böylece omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayacağımızı bulduk.

Bu omuz antrenmanını tamamlıyor, ilginiz için teşekkür ederiz. Herkese diliyorum demir sağlığı, çelik karakter. MASSA yanınızda olsun. Görüşürüz.

Saygılarımızla, yönetici