Sitenin bölümleri
Editörün Seçimi:
- Sayıların çekimine yönelik yetkin bir yaklaşımın altı örneği
- Kışın Yüzü Çocuklar için Şiirsel Sözler
- Rusça dersi "isimlerin tıslamasından sonra yumuşak işaret"
- Cömert Ağaç (mesel) Cömert Ağaç masalına mutlu son nasıl eklenir?
- “Yaz ne zaman gelecek?” Konulu çevremizdeki dünya hakkında ders planı.
- Doğu Asya: ülkeler, nüfus, dil, din, tarih İnsan ırklarını aşağı ve yukarı diye ayıran sahte bilimsel teorilerin rakibi olarak gerçeği kanıtladı
- Askerlik hizmetine uygunluk kategorilerinin sınıflandırılması
- Maloklüzyon ve ordu Maloklüzyon orduya kabul edilmiyor
- Neden ölü bir anneyi canlı hayal ediyorsun: rüya kitaplarının yorumları
- Nisan ayında doğan insanlar hangi burçlara sahiptir?
Reklam
Omuzlarınızı pompalayacak egzersizler. En İyi Omuz Egzersizleri |
Her erkek, erkek gücünün ve kendine güveninin ilk kalite göstergesi olarak kabul edilen güzel, dolgun ve şekillendirilmiş omuzlara sahip olmak ister. Ancak sürekli çalışma ve sonsuz görevler, spor salonunu haftada en az 3-4 kez ziyaret etme fırsatı sağlamaz. Bu durumlarda omuz egzersizlerini evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunun için günlük olarak kolaylıkla kullanılabilecek belli bir temel kompleks vardır. Peki evde omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Bunu yapmak için, ana vurgunun üst kollar ve omuzlar üzerinde olduğu belirli bir tekniği uygulamanız gerekir. Eğitim düzenlemenin özellikleriEvde yapılacak eğitimin tamamı, yönü tüm deltayı pompalamak olan temel egzersizlerden oluşmaktadır. Ancak ayrı bir kirişin yalnızca gelişimde geride kalmaya başladığı veya üzerine yerleştirilen yükün yeterli olmadığı durumlarda pompalanması önerilir. Diğer durumlarda izolasyon tipi eğitime gerek yoktur. Elbette spor salonunda omuz egzersizleri yapmak çok daha kolay çünkü buralarda tüm süreci doğru bir şekilde yürütmenize yardımcı olacak özel ekipmanlar ve eğitmenler bulunuyor. Ancak bu yerleri ziyaret etme imkanı veya zamanı yoksa bu durumlarda her şey evde yapılabilir. Bu durumlarda mutlaka dambıl, halter gibi ekipmanlar bulundurulmalıdır. Ayrıca omuz kuşağı için temel egzersizler yapmaya başlamadan önce aşağıdaki önerilere mutlaka dikkat etmelisiniz:
İlk eğitimOmuzlarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Nereden başlamanız gerekiyor? Hala antrenmana başlamak istiyorsanız, ancak hangi omuz egzersizlerinin evde kas geliştirmenize yardımcı olacağını henüz bilmiyorsanız, o zaman özel ekipman kullanımını gerektirmeyen bir başlangıç antrenman seti kullanmalısınız. Geniş omuzlar yapmak, ancak aynı zamanda onları güçlü ve şişirmek istiyorsanız, temel egzersizleri yapmalısınız:
Bu egzersiz omuzlarınızı genişletmenize ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu antrenman sırasında omuzlarınızın kısa sürede şişebilmesi için yükü artırmanız, bunun için özel bir yelek veya yüklü sırt çantası giymeniz gerekir. Şınavlara bir alternatif paralel bar presi olabilir. Ancak özel bir simülatör satın almanız veya cihazı kendiniz oluşturmanız gerekecektir. Düz olmayan barlarda yapılan pull-up'lar yalnızca omuzlarınızı şişirmekle kalmayacak, aynı zamanda kollarınıza ve sırtınıza kas ve güç kazandıracaktır. Dambıl egzersizleriOmuzlarınızın ve kollarınızın anlamlı olmasını, şişirilmesini ve gerekli rahatlamayı elde etmesini istiyorsanız evde dambıl egzersizleri yapmanız önerilir. Ancak bu çok fazla irade ve motivasyon gerektirecektir. Sağlığınızı izlemek ve doğru beslenmek de önemlidir. Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz? Omuz antrenmanı sadece ısınma sonrasında yapılmalıdır. Omuz kaslarınızı ısıtmak için aşağıdaki etkili hazırlık egzersizlerini yapmalısınız:
Dambıl presiEn iyi egzersizler omuzlarda dambıl ile deltoid kas bölgesi üzerinde eşit bir baskı dağılımı varsayılır. Evde yapılabilirler ancak dambılların mevcut olması gerekir. Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz? Bunun için etkili bir egzersiz var. Oturarak dambıl bench press egzersizleri nasıl yapılır:
Önünüzde dambılları kaldırmakEgzersiz - Önünüzdeki dambılları kaldırmak, daha da artış sağlayacaktır kas kütlesi omuz kuşağı bölgesinde. Bu antrenman sırasında bir erkek aşağıdakileri yapmalıdır:
Dambıl salıncaklarının üzerine eğildimOmuz kaslarınızın yapısını basit bir egzersiz olan dambıl salınımıyla güçlendirebilir ve iyileştirebilirsiniz. Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır. Egzersiz aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
Halter egzersizleriBirçok erkek ilgileniyor ana soru bu konuda - kaslarınızı tonlanmış ve elastik hale getirmek için evde nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Profesyoneller, kitlesel antrenman yapılmasını ve özellikle artan yüklerin - halterlerin kullanılmasını önermektedir. Bu egzersizler elbette özel olarak geliştirilmiş bir program ve simülatörler kullanan profesyonel bir spor salonunda en etkili olacaktır. Ancak yine herkesin düzenli olarak spor salonlarını ziyaret etme fırsatı yoktur. Ancak evde halter egzersizleri yapılabilir. Yatarak halter kaldırmaBunlar ön kol ve omuz kuşağı kaslarını hızlı bir şekilde pompalamaya yardımcı olan temel egzersizlerdir. Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır. Öncelikle oturma pozisyonu almalısınız. Egzersiz nasıl doğru yapılır:
Ayakta Halter PresiBu egzersiz omuz kaslarını çalıştırır. Bu antrenman sırasında asıl vurgu delta bölgesi üzerindedir. Ancak bu alanın pompalanmasının yalnızca hem ön hem de arka demetlerin aktif katılımıyla gerçekleştirildiği dikkate alınmalıdır. Antrenman nasıl yapılır:
Halterin çeneye kadar kaldırılmasıBu, orta delta kirişinin alanını çözmeyi amaçlayan temel bir egzersizdir. Ayrıca trapezius kaslarını da pompalar. Nasıl yapılır:
Olumlu sonuçlar almak istiyorsanız gerekli tüm tavsiyelere ve egzersizlere uymalısınız. Mümkünse ek araçlar kullanabilirsiniz - çubuklar, yatay çubuk. Ayrıca doğru olanı da unutmayın Spor Beslenmesi– Diyet yüksek kalorili olmalı, günde 6 defaya kadar yemelisiniz, menüde çok sayıda yiyecek bulunmalıdır. yüksek seviye proteinler ve yavaş karbonhidratlar, doymuş yağ içeren gıdaları (domuz eti, sığır eti, kuzu eti, tereyağı ve Hindistancevizi yağı, karides, ıstakoz). Mümkün olduğunca fazla sıvı içtiğinizden ve vitamin ve mineral kompleksleri aldığınızdan emin olun. Videoyu izleyin - inanılmaz omuzlar, nasıl sallanır - Stanislav Lindover: Ve başka bir süper video - vücut geliştirmenin akrobasi! Stas Lindover'dan omuzlar:
Yaz kapıda, bu da figürünüzü düşünmenin zamanı geldiği anlamına geliyor! Ve bu sadece kızlar için değil erkekler için de geçerlidir. Karşı cinsin güzel temsilcilerini veya örneğin geniş omuzları etkilemek istemeyen en az bir adam var mı? Büyük ihtimalle hiçbiri yoktur. Üstelik bir erkeğin figürünü orantılı ve erkeksi yapan geniş omuzlardır. Peki ya doğası gereği iri kemikli değilseniz? Dar tişörtleri ve plajları unuttun mu? Hiçbir durumda! Size detaylı olarak anlatacağız Evde omuzlarınızı nasıl genişletirsiniz?. İnanın bunu yapmak o kadar da zor değil. Elbette tam olarak hangi sonuçlara ulaşacağınız ve bunun ne kadar süreceği vücudunuzun özelliklerine bağlıdır, ancak herkes omuzlarını genişletip büyütebilir! Bunu yapmak için sadece yatay bir çubuğa, hafif dambıllara ve daha güçlü ve daha güzel olma arzusuna ihtiyacınız var. Genel olarak, dar omuzların nasıl genişletileceğini okuyun ve gecikmeden harekete geçin. Yaz geliyor! İlk olarak, küçük bir teori (sadece biraz). Görsel olarak omuzları arttır iki şekilde yapılabilir: İlk yöntem yalnızca henüz 18-20 yaşlarında olmayanlar için uygundur. Bu ayrı bir ayrıntılı makalenin konusu olduğundan (bir gencin omuzlarının nasıl genişletileceği) bunun üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağız. Sadece en basit ve en etkili olanların şunlar olduğunu belirtelim: yatay çubukta geniş kavramalı (kollar omuzlardan daha geniş) pull-up'lar ve dambıllı kazaklar. Zaten 20 yaşın üzerindeyseniz, iskeletin kemiklerini genişletmek için artık çok geç. Ancak bu bir sorun değil çünkü stoklarımızda ikinci bir yol var - pompalamak deltoidler! Bu kaslar anatomik olarak 3 demetten oluşur: ön, orta ve arka. Omuzların nasıl genişletileceği sorusunun yanıtlanmasında ana rol ortadaki deltalar tarafından oynanır, ancak diğer ikisi de güzel omuz kaslarının oluşumu için önemlidir. İşte omuzlarınızı genişletmenize yardımcı olacak bazı basit egzersizler: 1. Yatay çubuktaki pull-up'lar. Orta ve geniş bir tutuşla göğse doğru çekme, omuz kuşağındaki kas büyümesini uyarır. 3 sette 4-5 barfiks yapmalısınız. Her çekme grubu arasında yarım dakikalık bir ara verilir.
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerinize dambıl alın (ancak çok ağır değil, omuz eklemlerinin yaralanmasının kolay olduğunu unutmayın!), avuçlarınız içe doğru baksın. Yavaşça ve dikkatlice, dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları omuz hizasına kadar kaldırın. Yavaşça içeri girmelerine izin verin. Egzersizi birkaç kez, muhtemelen birkaç yaklaşımla gerçekleştirin. Bu egzersiz omuzlarınızı genişletmeye nasıl yardımcı olabilir? Deltoid kasların orta demetinin “pompalanması” nedeniyle. Ancak diğer iki deltoid kas grubunu da unutmayın. Orta deltoidler, ön ve arka deltoidler çalışmadan tamamen pompalanamaz. Dik durun, kollarınız vücudunuz boyunca sakince sarkan dambıllarla. Bir kolunuzu başınızın biraz üzerinde geniş bir yay çizerek dambıllardan yumuşak bir şekilde kaldırın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dambıl ile elinizi yavaşça indirin. Aynı zamanda diğer elinizi dambıl yukarı bakacak şekilde kaldırın. Egzersize devam edin: Ellerinizi yüzünüzün önünde zıt yönlerde hareket ettirin. Egzersiz ön deltoidleri hedef alıyor. Bu zaten arka deltalar için. Dik açıyla öne doğru eğilin. Dambıllı eller serbestçe asılır. Düzleştirmeden kollarınızı dambıllarla yanlara doğru açın. burada baş parmak küçük parmağın altında eller aşağıya doğru çevrilir. Kollarınızı yumuşak ve yavaş bir şekilde indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ayrıca mümkünse havuzda yüzün veya kürek makinesi kullanın. Bu çok iyi egzersiz omuz kaslarını arttırmak için.
Nihayet faydalı omuzlarınızı nasıl genişleteceğinize dair video: Başka ilginç makalelerimiz var!![]() Omuzlar (deltoidler) için en iyi egzersizleri anlatan, erkekler ve kızlar için bir sayı. Detaylı Açıklama bunların uygulanmasına yönelik teknikler, tamamı fotoğraf ve video gösterimleriyle birlikte. 1. Ayakta/oturarak göğüs presiBu alıştırmanın amacı,: ön ve yan deltoid kasların eğitimi. Şahsen ben bu egzersizi oturarak değil ayakta yapmayı tercih ediyorum çünkü... Ayakta durma egzersizinin, tabiri caizse oturmaktan daha güçlü hale geldiğini düşünüyorum (denerseniz anlayacaksınız), aşağıdaki demo fotoğrafına bakın: Teknik: Oturma veya ayakta durma pozisyonunda, ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri üstten kavrayarak kavrayın. Halteri köprücük kemiklerinizle aynı hizada tutarak dirseklerinizi aşağı indirin. Bacaklar birbirine paralel durur. Dirsekleriniz tamamen uzatılmış haldeyken haltere basın. Barı yavaşça burun hizasına kadar indirin ve kuvvetli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Başınızı yukarı kaldırmamanız ve hiçbir durumda öne eğmemeniz önemlidir. Tam karşıya doğru bak. Aksi takdirde dengenizi kaybedersiniz ve haplyk)). Not: Gözlemlerime göre, bazı kişiler yukarıdaki egzersizleri “Başın arkasından halter presi”. Bu büyük bir hata. Barbell Overhead Press, omuz eklemi için potansiyel olarak tehlikeli olan (göğüs presinden farklı olarak) biraz farklı bir egzersizdir ve bu yüzden onu bu makaleye dahil etmedim, ancak bunun hakkında konuşmadan da geçemedim. Bu arada, şöyle görünüyor: Ancak eğer hala bu egzersizi destekliyorsanız ve tavsiyemi dinlemediyseniz, en azından bu egzersizi son derece kapsamlı bir ısınmadan sonra ve sıkı bir teknikle yapmanızı öneririm. 3. Dambıllarla yanal kaldırmalarSpor ekipmanı: katlanabilir dambıllar (10 kg'lık bir dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat). Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın lateral başının gelişimi. Kuşkusuz orta omuzlar için en iyi izolasyon egzersizlerinden biri. Egzersizde önemli olan ağırlığın ağırlığı değil, katı uygulama tekniğidir (özellikle hile yapmadan). Teknik: Her iki elinize de birer dambıl tutun, hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Dambılları sallamayı önlemek için her tekrara net bir duruşla başlayın. Dambılları yanlara doğru kaldırın, bileklerinizi hafifçe çevirerek dambılın arkası ön kısmından daha yüksekte olsun, ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde indirin. 4. Dambıllarla eğilerek yapılan kaldırmalarSpor ekipmanı: otururken yaparsanız, salıncaklar için yatay bir banka (5.000 ruble'den başlayan fiyat) ve dambıl veya katlanabilir dambıllere (10 kg'lık bir dambıl için 1.000 ruble'den başlayan fiyat) ihtiyacınız olacaktır. Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın arka başının gelişimi. Öne eğilmek arka deltoidlerinizi daha fazla çalışmaya zorlar. Teknik: Dambılları ellerinize alın ve 45 derece veya daha fazla öne doğru eğilin, dambıllar önünüzde olacak şekilde kollarınızı uzatın. Gövdenizi kaldırmadan kollarınızı dambıllarla açın, bileklerinizi başparmağınız serçe parmağınızın altına gelecek şekilde çevirin, ardından kollarınızı yumuşak bir şekilde indirin, direncin üstesinden gelmek. Aynı egzersiz sadece eğilirken değil (sonuçta, dürüst olmak gerekirse, köpek stilinde durmak rahat değil), aynı zamanda bacaklar bükülmüş halde otururken de yapılabilir (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi). Not: Bu egzersizi yavaşça yapmaya çalışın, her zaman bir veya iki saniye ayırın. en üst noktada gecikme. Daha fazlasını ana makalede okuyun: “ Dambılları yana doğru sallayın (w.d.) Spor ekipmanı: bir Olimpiyat barı (1.300 ruble'den başlayan fiyat) veya kavisli bir halter EZ-bar (1.500 ruble'den başlayan fiyat) ve plakalar (bir halter için ağırlıklar, 25 kg için yaklaşık 3.500 ruble). Orta tutuşla çeneye doğru halter kürek çekme- egzersiz, "çeneye doğru dar kavrama sırasının" aksine, deltaların orta fasiküllerini geliştirir, trapezius ve ön deltaların çalışmalarının rolü azalır. Ancak genellikle yükün çoğu ön deltalar (hareketin zirvesinde halterin altındaki dirsekler) tarafından gerçekleştirilecek şekilde gerçekleştirilir. Dirseklerinizin her zaman barı kavrayan yumruklarınızdan biraz daha yüksekte olduğundan emin olmanız gerekir. Ayrıca hareketin üst aşamasındaki dirsekler yumruklardan biraz daha yüksekte olacak, ardından asıl işi orta deltoidler yapacak. Dirsek çizgisi çubuğun çizgisini önemli ölçüde ilerletmeye başlarsa ve mesafe 10 veya daha fazla santimetre olursa, arka deltoidler ve trapezius orta deltaların çalışmasına aktif olarak katılacaktır, bu nedenle önce hangi kasları çalıştırdığınızı dikkatlice düşünün. Bu tekniği kullanarak güçlendireceğiz. Erkekler için Paata Petriashvili'den deltoidlerin (omuzların) görsel ve açıklayıcı bir eğitimi (tavsiye ederim):
Kızlar için de harika, görsel olarak açıklayıcı bir omuz antrenmanı videosu (temel bilgilerin kısa versiyonu):
Ve daha ayrıntılı bir versiyon:
Saygılarımla yönetici. Bu yazıda size omuzlarınızı nasıl yükselteceğinizi anlatacağız, ancak yalnızca temel bilgileri sağlayan ve özün% 10'undan fazlasını aktarmayan, birbirinden kopyalanan binlerce ve binlerce materyali tekrarlamayacağız. Bugün uygulamaya dayalı temel bilgileri kazanacaksınız! Evde ve spor salonunda dambıl, halter ve diğer ekipmanlarla deltoidler için hangi egzersizleri yapabileceğinizi, omuzlarınızı haftada kaç kez pompalamanız gerektiğini size anlatacağız ve ayrıca doğru teknik hakkında da her şeyi anlatacağız. egzersizleri yapıyor. Çok şey bağlıdır doğru teknik ve beyin-kas bağlantısını geliştirmek. Deltoidler çok küçük bir kas grubudur ve üç başın her birinde ideal duyunun gelişmesini gerektirir. Ancak bu durumda hepsini verimli bir şekilde işleyerek yuvarlak ve estetik açıdan güzel bir şekil oluşturabilirsiniz. Yeni başlayan veya profesyonel bir sporcu olmanızın bir önemi yok, bu makalenin size faydalı olacağından eminiz. Almış olmak gerekli bilgi Omuzlarınızı nasıl ve neyle pompalayacağınız konusunda evde bile iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. ANCAK! Bize göre evde yapılan antrenman hiçbir zaman spor salonuyla karşılaştırılamaz. Evet, evde omuzlarınızı halter ve dambıllarla aynı şekilde çalıştırabilirsiniz, ancak yalnızca bir spor "partisinde" gerçek zevki deneyimleyebilir ve araba kullanabilirsiniz. Birincisi, “konunun içindeki insanlardan” daha fazla bilgi alırsınız, ikincisi, en iyi sonuçları gösteren sporcular tarafından sürekli motive edilirsiniz ve üçüncüsü, sizin gibi düşünen insanlarla antrenman yaparsınız ve bundan gerçekten keyif alırsınız. Bu arada spor salonunda antrenman yapmanın neden daha iyi olduğu sorusuna ayrıntılı bir cevap bu videoda verilecek: Omuzun anatomik özelliklerini dikkate alarak antrenman nasıl düzgün şekilde organize edilir?Kasların anatomisine girmeden omuzlarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızdan bahsetmek imkansızdır. Bu yazıda bizi ilgilendiren kısım omuz eklemi ve onu çevreleyen kaslardır. Öncelikle eklemin kendisine ve yeteneklerine bakalım:
Kolun hareketi sadece eklem sayesinde değil aynı zamanda omuzun deltoid kası sayesinde de gerçekleştirilir.
Evde omuz antrenmanınız, belirli bir egzersizde hangi deltoid kafanın çalıştığını anlamaya dayalı olmalıdır, bu yüzden buna illüstrasyonları kullanarak daha ayrıntılı olarak bakalım. Omuzun A konumundan B konumuna fleksiyonu ÖN delta ışınından dolayı meydana gelir. Kolun A konumundan B konumuna uzatılması ARKA delta ışın sayesinde gerçekleştirilir. Böylece kolu yere paralel bir pozisyonda ileri geri hareket ettirerek dönüşümlü olarak ön ve arka demetleri devreye sokuyoruz. Aşağıdaki resimde, omzun ÖN başı, kolu A konumundan B konumuna hareket ettirir ve ARKA kafa, kolu geriye hareket ettirir. Bir sonraki görüntüde, elin B konumundan D konumuna hareketi ÜÇ demetin tamamı nedeniyle gerçekleştirilir (ancak arkadaki kısım biraz işin içindedir). Omuz ekleminin tüm düzlemlerde hareket etmesine ve aynı zamanda dönme hareketleri yapmasına olanak tanıyan inanılmaz hareketliliğini unutmayalım. Deltanın ÖN başı yalnızca kolu yukarı kaldırmakla (esnemekle) kalmaz, aynı zamanda supinasyon yapar (içe doğru döner). Ve BACK kısmı sadece kolu geri almakla kalmıyor (uzatıyor), aynı zamanda pronasyona da giriyor (dışa doğru dönüyor). Her iki hareket de aşağıdaki resimde görülebilir: Böylece ÖN ve ORTA kafalar aynı anda çalışırsa, kolda eş zamanlı fleksiyon ve hafif abduksiyon meydana gelir. ORTA ve ARKA çalışırsa, o zaman uzatma ve kaçırma. Evde omuz egzersizleri bu tür çalışmaları açıkça göstermektedir: İÇİNDE bu durumdaÖN ve ORTA kafaların çalışması: Bu durumda ARKA ve ORTA kafalar çalışır: Evde dambıl ve halter olmadan omuzlarınızı havaya kaldırmayı umuyorsanız, kullanabileceğiniz tek bir antrenman türü vardır: şınav. Bu egzersizin anatomisine bakarsanız, şınav çekmeyi ne kadar zorlarsanız yapın, esas olarak yalnızca ÖN delta demetinin dahil olduğunu görebilirsiniz. Ve bunun omzunuza eşit şekilde yuvarlak bir şekil vermesi pek olası değildir. Ne yazık ki, evde hızlı bir şekilde büyük omuzlar geliştirmeniz pek mümkün değil. Ekipman çeşitliliğinizin olacağını hesaba katsanız bile, yine de ancak spor salonunda antrenman yaparak aşabileceğiniz belli bir “tavana” ulaşacaksınız.
Evde omuz kuşağı egzersizleri yapabilirsiniz – Yeni başlıyorsanız egzersizlerde ustalaşın, esneyin, kaslarınızı hissetmeyi öğrenin. Bu, spor salonunda daha ciddi bir antrenmana geçmek için mükemmel bir temel olacaktır. Aşağıda size evde kolayca ustalaşabileceğiniz dambıl egzersizleri için doğru tekniği anlatacağız. Şimdi doğrudan evde dambıllarla omuz pompalama uygulamasına geçelim. Doğal olarak eğitim için ekipmana ihtiyacınız olacak. En basit ve uygun fiyatlı seçenek- dambıllar. Bunların belirli bir ağırlık aralığında eşleştirilmiş dambıl olması arzu edilir: Kadınlar için:
Erkekler için:
Kadınlar ve erkekler için omuz antrenmanlarında farklılıklar var mı? Aslında hayır. Teknik ve tür açısından kadın ve erkekler için omuz egzersizleri farklı olmayacaktır ancak bu egzersizlerin seti tamamen farklı olabilir.
Ayrıca yeni başlayanlar için ev antrenmanlarına hazırlık konusunda temel kuralları unutmayın:
Her antrenmandan önce kanın vücuda akmasını sağlayacak bir ısınma yapıldığını unutmayın. hedef kitle kaslar, eklemleri ve bağları ısıtır. Peki, şimdi doğrudan evde omuzlarınızı şişirmek için hangi egzersizlere geçelim? Her şeyden önce bunlar dambıl ile yapılan egzersizler olacak ve genel olarak yeni başlayanlar daha fazla bir şeyle uğraşmamalıdır. Dambıllar tüm delta kirişlerini çalıştırmanıza ve gerçekten etkili olmanıza olanak tanıyacaktır. etkili seçenek omuzları pompalamak için.
Aşağıda tüm egzersizleri daha ayrıntılı olarak anlatacağız; omuzlarınızı nasıl yuvarlaklaştıracağınızı ve görsel olarak nasıl genişleteceğinizi öğreneceksiniz. Nasıl yapıldığını anlamak için tekniğin anatomisine dikkat ettiğinizden emin olun. belirli tip yükler deltaların başlarını etkiler. Yani, dambıllarla en iyi omuz egzersizleri:
Egzersiz türü: çok eklemli. Yükleme alanı: Tüm kirişlerin daralması nedeniyle omuzlar sallanır (orta ve ön kafaya ağır yük).
Egzersiz türü: temel. Yükleme alanı: deltanın tamamı dahil olur (ön kolu çevirdiğinizde arka kafa açılır).
Egzersiz türü: Yalıtım. Yükleme alanı: deltanın tamamı işin içindedir, ancak vurgu ortadakidir.
Egzersiz türü: yalıtım. Yükleme alanı: orta ve ön deltoidler etkilenir, ikincisine vurgu yapılır.
Salıncaklar bireysel demetleri izole etmek için harikadır, ancak omuzlarınızı yalnızca salıncaklarla şişirip pompalayamayacağınız sorusunu yanıtlarsanız cevap belirsiz olacaktır. Neden?
Egzersiz türü: Yalıtım. Yükleme alanı: Omuzun orta ve arka kasları etkilenir, ikincisine vurgu yapılır.
Geniş omuzlar oluşturmak istiyorsanız, bükülmüş salıncakları yanlara doğru dambıl kaldırmalarla birleştirdiğinizden emin olun. Egzersiz türü: çok eklemli. Yükleme alanı: Ellerin konumuna bağlı olarak orta vurgu yapılarak orta ve ön deltalar etkinleştirilir.
Çekme, omuzlarınızı daha yuvarlak hale getirmenizi sağlar ancak trapezius üzerinde de işe yaradığından doğru tekniği gerektirir. Teknik ihlal edilirse yükün çoğunu kendi üzerine çekebilir. Evde omuz antrenman programıEvde omuzlarınızı pompalamanın en iyi yolu nedir? Yeni başlıyorsanız, evde omuz egzersizlerini sırtınız ve/veya bacaklarınız gibi kas gruplarıyla birlikte antrenmanınıza dahil edin. Uzun süredir antrenman yapıyorsanız, antrenmanın tamamını deltoidlere ayırabilirsiniz. Eğitim programına gelince, şöyle görünecek: İlk gün:
İkinci gün:
8-15 tekrar aralığında 3-4 çalışma yaklaşımı gerçekleştiriyoruz.
Açıkça görülüyor ki omuzlarını salla Spor salonunda çok daha kolay ve daha ilginç! Egzersiz ekipmanlarının "cephaneliği" büyük çeşitlilik ve işlevselliğe sahiptir. Size bu fayda hakkında bir fikir vermek için temel konulara inelim: Kas büyümesini ne teşvik eder?
Bu “stresi” almak için ne gerekiyor?
Spor salonunda yük türünü çok daha kolay ve daha sık değiştirebilirsiniz ve buna göre omuzlarınızı daha güçlü bir şekilde pompalayın senin için bundan daha kolay olacak omuzlarınızı yalnızca dambıllarla sallamak.
Deltaları çözmek için spor salonunun daha büyük bir "cephaneliği" hakkında konuşmaya başladık, bu yüzden bu konuya daha fazla dikkat edeceğiz. Omuzlarda dambıl ile yapılan egzersizlere ek olarak halter gibi evrensel bir donanıma da erişebilirsiniz. Halter deltoidlerinize temel bir yük verir ve dambılların aksine merminin ağırlığı mümkün olduğu kadar büyük olabilir. Haltere eğimli bench press ekleyerek çok işlevli başka bir ekipman parçası elde edersiniz.
Halterin yanı sıra spor salonunda omuzlarınızı çalıştırırken sırtınızı mümkün olduğunca izole edebileceğiniz çok sayıda egzersiz makinesi bulacaksınız. Çeşitli bench press makineleri ayrıca tekniğe daha az ve nöromüsküler bağlantıya daha fazla odaklanmanıza olanak tanıyan önceden ayarlanmış bir hareket aralığına sahiptir. Halter ve dambıllarda zaten mükemmel bir şekilde ustalaşmış ve monotonluktan bıkmış olanlar için blok egzersiz makineleri var. Kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Yalnızca blokları kullanabilir veya blokların yükünü dambıllarla birleştirebilirsiniz. Ama bunu başka zaman konuşuruz. Şimdi size omuzları şişirmek için en popüler ve etkili olan egzersizlerin bir listesini sunacağız:
Şimdi teknolojiye bakalım. Benzer bir egzersizi kullanarak evde omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı zaten konuşmuştuk. Yani halter presi dambıl presinden pek farklı değil. Egzersiz türü: temel. Yükleme alanı: deltanın tamamı işin içindedir, ancak vurgu ortada ve ön taraftadır.
Egzersiz türü:çok eklemli. Yükleme alanı: Orta delta ve ön delta, ikincisine vurgu yapılarak dahil edilir.
Tepegöz baskı, omuzları pompalamak için oldukça travmatik bir egzersizdir, bu nedenle yeni başlayanlar tarafından yapılmamalıdır. Egzersiz türü: temel. Yükleme alanı: İlkine vurgu yapılarak orta ve ön deltalar etkinleştirilir.
Omuz gücünü geliştirmek için bu temel egzersizi maksimum ağırlıkla set başına 8-10 tekrarla yapın. Smith makine presleriEgzersiz türü: temel. Yükleme alanı: birinciye vurgu yaparak ön ve orta deltalara yük.
Genellikle, Spor salonu donanımlı çeşitli türler Yeni başlayanlar için ideal olan omuz kaslarını pompalamak için simülatörler. Simülatör zaten tekniğinizi "eşitleyen" ve duyulara odaklanmanıza olanak tanıyan önceden belirlenmiş bir hareket aralığına sahiptir. Egzersiz türü: temel. Yük alanı: orta ve ön delta.
Halter kaldırmak veya önünüzde sallanmakEgzersiz türü: Yalıtım. Yükleme alanı:ön topuz ve orta topuz, birincisine vurgu yaparak.
Omuz antrenmanlarımızın videosu - gelişmiş versiyonNasıl geniş omuzlara sahip olacağınızı öğrenmek istiyorsanız Fit Magazine ekibinin hazırladığı antrenman videosunu izlemenizi öneririz! Programımız gelişmiş bir seçenektir ve çeşitlendirmek ve yüklerine biraz "biber" eklemek isteyen deneyimli sporcuların ilgisini çekecektir:
Aşağıdaki bilgileri alacaksınız:
Nüanslar ve eğitim programımızSize kolaylık sağlamak için, ileri düzeyde vücut geliştirmeye nasıl düzgün bir şekilde gireceğinizi bilmeniz için eğitim programımızın ana hatlarını çizeceğiz 😉 Eğitim, güç pompası modunda gerçekleştirildi ve mümkün olduğu kadar çok kas demetinin çalıştırılması amaçlandı:
Bu program isteyenlere de faydalı olacaktır. evde omuz kasları geliştirmek bazılarının anlaşılmasını sağladığı için Önemli özellikler eğitim süreci, AMA bunu evde ve uygun vitamin desteği olmadan tekrarlamanın hiçbir anlamı yok!!! Süreci daha derinlemesine anlamak için bir özelliği daha anlamak önemlidir - kas aktivitesinin enerji tedariki.
Şu anda kas büyümesiyle ilgili iki teori var:
Kas büyümesinin bir başka tetikleyicisi de mikrotravmaların varlığı değil, belirli anabolik faktörlerin üretimidir: Bunun için 4 durum vardır:
Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, "asitlenme" kavramını ve kas aktivitesine enerji sağlanmasını anlamanız gerekir. Çoğunuzun kas hücresinin ana enerji bileşenlerinin ATP, Kreatin ve Glikojen olduğunu bildiğini düşünüyoruz. İş yaparken kaslarımız bu rezervleri sırayla tüketir:
Potansiyelinizi %100 kullanmak istiyorsanız bu aşamaya (laktik asit üretimi) kadar çalışmalısınız. Peki orta düzeyde asitlenme için eğitim alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Laktik asitin üretilip üretilmediğini nasıl anlarsınız?
Belli bir seviyeye ulaştığınızda hangi kas grubu/kaslarınızın gerisinde olduğunuzu, hangilerinin standart yük gerektirdiğini anlamaya başlarsınız. Silüetin V şeklini oluşturan omuzlar (ve sırt) olduğundan ve bu kas grubunun ideal olarak geliştirildiği bir sporcuya nadir rastlandığından, hemen hemen her sporcu delt antrenmanına özel önem verir.
Biz de size 4 hafta boyunca böyle bir programın neye benzediğini göstermeye karar verdik: 1 antrenman:
2 egzersiz:
3 egzersiz:
4 egzersiz:
Yeterince iyileşmezseniz omuz egzersizleri etkili olmayacaktır. Sonuçta iyileşme sırasında kaslarınız büyür. Peki size tam iyileşmeyi ne sağlayabilir? Her şeyden önce beslenmedir. Ancak bildiğiniz gibi bir sporcunun beslenmesi birçok açıdan sıradan bir insanın beslenmesinden farklıdır. . Kilo alımı için beslenme tüketmeyi içerir daha fazla miktar kalorilerin yanı sıra daha iyi bir besin dengesi (bzhu).
Bu nedenle sporcunun diyeti şunları içerir: spor takviyeleri temel elementlerin (proteinler, karbonhidratlar, amino asitler vb.) saf kaynaklarıdır. Yalnızca iyileşmeyi iyileştirmenize değil, aynı zamanda antrenmanınızın etkinliğini de artırmanıza olanak tanıyan en popüler takviyeler şunlardır:
Bugün spor beslenmesi size, sonuçlarınızın kesinlikle yokuş yukarı çıkacağı birçok gerekli takviyeyi sağlayabilir! Merhaba arkadaşlar! Bu sayıda dambıl kullanarak omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. Omuzlarınızı dambıllarla pompalamak mümkün mü diye sorabilirsiniz. Evet Kolay! Ve ilk egzersiz omzun orta kısmını çalıştırmayı amaçlıyor. Dambıllar, büyük deltoidleri pompalamak için kullanılan ana ekipmandır! Genel olarak dambıllar evrensel bir ekipmandır; onlarla hemen hemen her egzersizi yapabilirsiniz! Omuzlara gelince dambılların rekabeti yoktur. İlk alıştırmayla ilgili olarak bu - dambıl yanal yükseltmeleri Ayaklar omuz genişliğinde açık, göğüs dışarı dönük, dirsekler hafifçe bükülmüş. Dirseklerimizi yanlara doğru hareket ettirerek yanlara doğru hareket etmeye başlıyoruz. Nefes verirken yükseltin ve nefes alın, indirin. Egzersiz, iki ısınma yaklaşımı ve üç çalışma yaklaşımı olmak üzere beş yaklaşımla yapılır. Ancak omuzlarınızı dambıl ile nasıl pompalayacağınız egzersizinin etkisini hissetmek için dirseklerinizi hafifçe yanlara doğru hareket ettirmeniz gerekir. Omuzun doğrudan hissedilebilmesi için elin az çok gevşek olması gerekir. Egzersiz hafif bir ağırlıkla yapılır, böylece omuzlarınızın gerçekten çalıştığını hissedersiniz. İkinci egzersiz, omuzun ön kısmı üzerinde çalışalım. Egzersiz denir dambıllarla oturarak bench press. Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayacağınıza ilişkin egzersizde sırtınızı dik tutmanız, kollarınızı kulak hizasında çıkarmanız ve kürek kemiklerinizi kapalı tutmanız gerekir. Fırça hafifçe yukarı doğru döndürülür. Yani küçük parmak diğer tüm parmaklardan daha yüksekte olmalıdır. Ve ellerimizi yukarı kaldırıyoruz, dirseğimizi tamamen hizalamıyoruz. Egzersiz sırasında dirsek yaralanmasını önlemek için. Nefes alırken kulak hizasına indiriyoruz, nefes verirken yukarıya doğru bastırıyoruz. Bu egzersiz 10-12 kez yapılırçalışma ağırlığı ile. Bu egzersiz daha eklemlidir ve ısınarak yaklaşılmalıdır. Arka kas demetinde gecikme olanlar için bu sorunu nasıl çözebileceğinize dair özel bir makalemiz var: ayakta dambıl kaldırma, veya basitçe söylemek gerekirse (MAHI) Arkadaşlar üçüncü alıştırmaya geçelim. Egzersiz denir çeneye doğru çekin. Bu tam olarak dambıllarla yapılan bir egzersiz değil ama aynı zamanda çok etkili. Deltanın ön kısmı üzerinde çalışılır ve trapezius etkilenir. Kavrama omuz genişliğinde açık olmalıdır; halteri ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çıkarın. Düz bakıyoruz ve dirseklerimizi yanlara doğru çekiyoruz. Çeneye, çalışma ağırlığıyla 4 set 12 tekrar. Bu alıştırmada yaygın bir hata var. Bir sporcu halteri dar bir tutuşla aldığında öncelikle uygun olmaz, halter yanlara doğru hareket etmeye başlar, dengesizlik başlar ve yalpalamaya başlar. İkincisi, bu elin yaralanmasıyla doludur. Ve bu omuzlar için doğal bir hareket değil; bükülmeye başlıyorlar. Böylece omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayacağımızı bulduk. Bu omuz antrenmanını tamamlıyor, ilginiz için teşekkür ederiz. Herkese diliyorum demir sağlığı, çelik karakter. MASSA yanınızda olsun. Görüşürüz. Saygılarımızla, yönetici |
Yeni
- Kışın Yüzü Çocuklar için Şiirsel Sözler
- Rusça dersi "isimlerin tıslamasından sonra yumuşak işaret"
- Cömert Ağaç (mesel) Cömert Ağaç masalına mutlu son nasıl eklenir?
- “Yaz ne zaman gelecek?” Konulu çevremizdeki dünya hakkında ders planı.
- Doğu Asya: ülkeler, nüfus, dil, din, tarih İnsan ırklarını aşağı ve yukarı diye ayıran sahte bilimsel teorilerin rakibi olarak gerçeği kanıtladı
- Askerlik hizmetine uygunluk kategorilerinin sınıflandırılması
- Maloklüzyon ve ordu Maloklüzyon orduya kabul edilmiyor
- Neden ölü bir anneyi canlı hayal ediyorsun: rüya kitaplarının yorumları
- Nisan ayında doğan insanlar hangi burçlara sahiptir?
- Neden deniz dalgalarında bir fırtına hayal ediyorsunuz?