Merhaba. Uzaklaştır büyük göbek ve birçok kişi kenarların şişkin olmasını ister. Üstelik gözle görülür ve sürdürülebilir bir sonuç elde etmek istiyorlar ve periyodik olarak diyetler, mucizevi takviyeler, yağ yakıcı iç çamaşırları giyerek ve yorucu egzersizlerle kendilerine eziyet etmemek istiyorlar. Bunun için de ya sonuna kadar gitmek ya da kabul edilmemek gerekiyor. bir kez daha kendi bedenine şiddet uygulamak. Öyleyse sorunu çözelim - mide ve yanların nasıl düzgün şekilde çıkarılacağı.

Neden karnınızı ve yanlarınızı çıkarmanız gerekiyor?

Erkeklerin ve kadınların fazla kilolara karşı farklı tutumları vardır: Kadınlar daha kaygılıdır, erkekler ise oldukça sakindir. Ama yine de hariç dış görünüş Sağlıkla ilgili göz ardı edilemeyecek şeyler var.

Bel çevresinde yağ birikintileri – bu ekstra ağırlık Omurga ve bacak eklemlerine baskı uygulayan kalp yıpratır ve onu daha fazla kan pompalamaya zorlar.

Göbek yağlarından nasıl kurtulacağınızı düşünmeye değer çünkü sadece dışarıda değil aynı zamanda vücudun içinde de birikiyor. Ve çok fazla olduğunda, optimal kan temini bozulur organlar sindirim sistemi ki bu da endişe verici çeşitli hastalıklar.

Her türlü tıkanıklık. Karın boşluğunda ve vücudun diğer bölgelerinde şişlikler oluşur. Biriken su vücut ağırlığını daha da artırır. Kan akışının engellenmesi ve organların sıkışması, iç dokuların çoğalmasına ve çeşitli nitelikteki tümörlerin oluşmasına neden olur.

Sakarlık hareketler, önemli mesafelerde sınırlı hareket, çekicilik karşı cinsin gözünde vücudun yıpranma ve yaşlanma belirtilerinden başka bir şey değildir.

Tehlike şu ki, bu işaretler ve durumun aslında bu olduğuna dair içsel inanç, vücutta karşılık gelen programları tetikliyor. Görünüşe göre Fazla kilolu olmak kendinizi daha yaşlı hissetmenize ve daha yaşlı görünmenize neden olur.

Yağlar neden karın ve bel bölgesinde beliriyor?

Bir problemi anlamak, onu yarı yarıya çözmek demektir. Oluşan karın ve yanlardaki yağ kıvrımlarından nasıl kurtulacağınızı anlamak için sadece doğru beslenmek ve aşırı yeme alışkanlığından vazgeçmek yeterli değildir.

Sinir gerginliği ve stres

Yaşam için gerekli olandan daha fazla yeme ihtiyacı genellikle fizyolojiyle değil, kişinin gün içinde yaşadığı sinirsel, zihinsel veya entelektüel stresle ilişkilendirilir.

Kadınlar tatlıları tercih eder ve bunlar kolayca sindirilebilen karbonhidratlardır ve daha sonra mideden ve yanlardan atılması gerekir.

Erkekler stres sonrası alkollü içecekleri tercih ediyor. Alkol iştahı artırır, böylece daha fazla yiyebilirsiniz.

Düşük kaliteli yiyecek

Bitki ve hayvan genlerinin yapay olarak eklendiği transgenik ürünler yurt dışından ithal ediliyor. Okyanus pisi balığı genini içeren dona dayanıklı domatesler yetiştirildi. Zararlılar bile onları yemez, hastalıklar da onları almaz.

Genetik değişikliklerle Colorado patates böceğini yok edebilecek patatesler elde edildi. Verimi birkaç kat artırmak için keten, pamuk, kabak, pirinç ve mısırın genetik yapısı değiştirildi. Bazı verilere göre yabancı gıda ürünlerinin yaklaşık yarısı genler değiştirilerek elde ediliyor.

Göbek neden oluşur?

Göbek yağlarını ve yanlarını gidermek için aşırı yememek önemlidir. Beyniniz ve gözleriniz devamlılık gerektirse bile sofradan hafif bir açlık hissi ile kalkmanız gerektiği bilinen bir gerçektir.

Düzenli olarak göz ardı edilirse bu kural Fazla yiyecek sadece yağa dönüşmekle kalmaz, aynı zamanda mide duvarlarını da gerer. Günlük meşguliyet ve iş koşuşturması günde yalnızca 2-3 kez yemek yemenize izin verdiğinde sıklıkla olan şey budur. Karnınızı tamamen doldurma alışkanlığı, nadiren de olsa, beyninizin tok bir mide ile tokluk hissinin aynı şey olduğunu düşünmesine neden olur.

Yetersiz fiziksel aktivite

İnsan vücudu, önemli fiziksel aktivite altında var olacak şekilde tasarlanmış, ideal olarak tasarlanmış, dengeli bir sistemdir.

Yetersiz fiziksel aktivite, vücudun tüm ana sistemlerinin işleyişinde bozulmalara neden olur. Kalp, daha önce kasların üstlendiği ek kan pompalama yükünü taşımaya zorlanarak acı çeker.

Solunum sistemi yavaş yavaş bozulur, hormonal seviyeler değişir. Vücuttaki tüm sapmalar birikir ve bir gün nicelikten niteliğe geçiş olur.

Vücut, yiyeceklerden gelen zararlı maddelerden her zaman tamamen kurtulamaz. Bazıları mide ve yanlardaki yağlara çıkarılabilir.

Sonuç olarak, yağ kütlesiyle etkili bir şekilde başa çıkmanıza olanak tanıyan kuvvetler açığa çıkar. Sağlığınız ve teniniz de iyileşir.

Tüm bileşenlerin toz haline getirilmesi gerekir. Hava geçirmez bir kapta serin bir yerde saklayın.

İlaç aşağıdaki şemaya göre kullanılmalıdır:

• 1. gün 1 çay kaşığı. kaydıraksız kahvaltıdan yarım saat önce bir bardak su için.
• 2. gün kahvaltı ve öğle yemeğinden önce 250 ml su ile alın.
• 3. günden itibaren günde 3 defa kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden 30 dakika önce tüketiniz.

Her dozda, bileşimin 1 çay kaşığını slaytsız yiyin. Tedaviye 3 kez kullanım anından itibaren (toplam 10 gün) sayılarak 7 gün daha devam edin.

Belki de üreticiler kâr peşinde koşarak ürünlerine yanlış malzemeler koyuyorlar. Çok fazla para olsa bile gerekli malzemeler hepsi kısa süreli etki sağlıyor.

Önerilen zayıflama ürünlerinin sahte ve sağlığa zararlı olması kesinlikle gerekli değildir. Ancak bu bazen olur. Ürünlerin çoğu gerçekten bazı faydalar sağlıyor ve harcanan paraya değiyor, mide ve yanların bir dereceye kadar çıkarılmasına yardımcı oluyor.

En iyi ihtimalle, bu tür kilo verme yöntemleri kısa vadeli sonuçlar vererek midenizden ve yanlarınızdan hızlı bir şekilde kilo vermenize olanak tanır. Ancak çok geçmeden vücut ağırlığı geri yüklenir.

Sonuç olarak besin takviyeleri yardımıyla kilo verme yönteminin kendini kandırma olduğu ortaya çıkıyor. Ya hiç ilerleme olmuyor ya da o kadar önemsiz ki, açıkça harcanan paraya, emeğe ve zamana değmiyor.

Kilo vermek için kendinizi nasıl motive edersiniz?

Göbeğinizi ve yanlarınızı nasıl çıkaracağınızı bilmek istiyorsanız şunu açıkça bilmelisiniz: neden? Figürünüzü güncelleme mekanizmasını başlatmak için net bir motivasyona sahip olmanız gerekir. Motivasyon ne olabilir?

1. Fazla kilo sağlık kaybını tehdit ediyor.
2. Kocayı soğutmak. İnce, genç bir eşe bakmak, şişman bir kadına bakmaktan daha hoştur. Bu motivasyon genellikle en güçlü olanıdır.
3. Beğendiğinizi oluşturun.
4. . Bugün ince, genç işçiler moda.
5. İdolünüz kadar çevik ve kaslı olun.
6. Başkalarına bir şeyi kanıtlamak için irade ve kararlılık gösterin.
7. Son olarak devasa vücut kütlenizle kalabalığın arasından sıyrılmayı bırakın.
8. Kendim için çünkü bunu çok istiyorum.

Karnınızı nasıl düzgün bir şekilde temizleyebilirsiniz?

Kilo vermeye yönelik her türlü yöntem ve diyetin ana dezavantajı, aşırı kilonun herhangi bir nedeninin ortadan kaldırılmasıdır. Aslında temizlik vücut yağı kombinasyon halinde gereklidir.

Şu andan itibaren vücudunuza bakmayı istemeye başlamak için şunları yapmanız gerekir:

• Kriterlerinizi tanımlayın. Bir hedef belirlediyseniz - BU film yıldızı gibi zayıf olmak. Film yıldızının bir fotoğrafını göze çarpan bir yere yerleştirin, böylece size her zaman hangi hedefe doğru çalışmanız gerektiğini hatırlatır.
• Günlük başarılarınızı yazacağınız bir not defteri tutun. Başarılar arasında bugün şeker yememek bile yer alıyor.
• Yararlı ve yararsız yiyeceklerin bir listesini yapın: tuzu, şekeri, unu hariç tutun, sağlıklı tahıllar, sebzeler
• Yemekten sonra değil yemekten önce sıvı içmeye alışın.
• Kendinize uygun, dengeli bir diyet bulun.
• Madem çok şeye sahipsin aşırı kilo, o zaman sadece vücudunuzu temizlemeniz gerekir. Temizleme hakkında daha fazla bilgi edinin ve bunu yapmaya başlayın
• Günlük rutininizi düşünün, böylece düzgün bir uyku, zamanında yemek ve yemek için zamanınız olsun. fiziksel egzersiz ve yürüyüşler veya açık hava etkinlikleri için.
• Kilo vermenize yardımcı olacak spa bakımlarını seçin - banyolar, sargılar, masajlar
• Şarj cihazı! Onsuz istenen sonuca ulaşmak imkansızdır. Eğer hoşunuza gitmiyorsa, her gün 3-5 kilometre kadar hızlı yürüyün. Evde zayıflığa ulaşmak için daha fazla hareket etmeniz gerekir, bu olmadan hiçbir yere varamazsınız!

1 ayda kilo vermek mümkün mü? Evet, vücudu temizlerseniz, beslenmeyi ve uykuyu iyileştirirseniz, fiziksel aktivite eklerseniz, vücut sargısı ve masaj yaparsanız bunun mümkün olacağı garantidir. Önemli olan istemektir!

Göbek yağlarından kurtulmak için doğru beslenme nasıl yapılır?

Bu zaten söylendi ve tekrarlandı. Ancak koruyucu ve çeşitli kimyasal katkı maddeleri içeren ürünlerin sadece zararlı olmadığını, aynı zamanda sizi bunlara “bağımlı hale getirdiğini” de hatırlatırsak gereksiz olmayacaktır.

Disiplin ve zaman açısından en uygun yol, bir çeşit diyet veya beslenme sistemi seçip tavsiyelere uymaktır. Diyet nasıl seçilir?

Kısa süreli diyetler

Belinizden birkaç santimetre ve 2-3 kg kilo vermeniz gerekiyorsa, kendinizi 1-2 haftalık bir diyetle sınırlayabilir veya sadece oruç günlerini dahil edebilirsiniz.

Blogdaki aşağıdaki diyet seçeneklerine bakın:

• - iyi sonuç, arka arkaya 2-3 kez tekrarlanabilir, iyi yorumlar beslenme uzmanları
• - çok çeşitli, lezzetli, açlık hissi yok, beslenme uzmanları tarafından da memnuniyetle karşılanıyor
• — iyi sonuçlar, diyetin birçok çeşidi, bunu tam size göre seçebilirsiniz.

Gibi oruç günleri Tekli diyet bölümünden kendiniz için bir şeyler seçebilirsiniz - beslenme uzmanlarının yorumlarıyla birlikte birkaç tekli diyet.

Hayatınızın geri kalanında uygulayabileceğiniz diyetler

Evet, bu mümkün. Bu artık bir diyet değil, bir yaşam biçimi. İyi kurulmuş bir ürün seçimi ve dengeli bir beslenme sistemi, vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayacaktır. Tok kalarak kilo verecek, birçok rahatsızlıktan kurtulacaksınız.
Bunlar ne tür diyetler? Bu konuda bulunabilecek olanlarla başlayın:

• - Ferris'in yavaş karbonhidrat diyeti
• kilo kaybı için
• - sporcuların hızlı bir şekilde kilo vermek için kullandıkları bir kilo verme yöntemi. Ne yediğiniz üzerinde sıkı kontrole ihtiyacınız var. Olumsuz .

Güç sistemleri

Geleneksel gıda sistemini değiştirmek bilinçte bir devrimdir. Bu hem stres hem de yeni bir dünya görüşünün, hatta dinin bile keşfedilmesidir. Herkes buna hazır değil, herkes istemiyor. Çoğu zaman ciddi sağlık sorunları nedeniyle beslenme sistemi değiştirilir. Bu yardımcı olur ve daha sonra kişi tüm hayatı boyunca bu sistemi takip eder.

Doktorlar yararları ve zararları veya Ayurveda konusunda spekülasyon yapmayı severler. Okuyun, düşünün. Belki de alışılagelmiş beslenme sisteminizi değiştirmenin zamanı gelmiştir.

Güç sistemleriyle ilgili blogda başka neleri yararlı bulabilirsiniz:

Diyet yapmadan göbek yağlarından kurtulun

Ancak diyet yapmadan yaşamak istiyorsanız uymanız gereken birkaç kural daha var:

• Sabahları karbonhidrat yiyin.
• Kahvaltı yaptığınızdan emin olun; vücudunuza çalışma zamanının geldiğini bildirin.
• Akşam 6-8'den sonra sadece protein (et, balık, yumurta) yeriz.

Bu kuralları yalnızca kilo verirken değil, ömür boyu kullanın - göreceksiniz, fazla kilolarla asla sorun yaşamayacaksınız.

Vücudun temizlenmesi

Büyük bir göbek ve sarkık yanlardan sıkıldıysanız, o zaman devam etmeden önce yeni sistem beslenme, mutlaka kendinizi temizlemeniz gerekir.

Bu makaleye - veya buna - bakın.

Temizlik sana ne verecek? Yakınlaştığınız toksinlerin ortadan kalkmasının yanı sıra, hafiflik hissedecek ve daha fazla hareket etme ve spor yapma isteği duyacaksınız. Belki alerjik hastalıklar ortadan kalkacaktır. Çöreklere ve tatlılara olan bağımlılık ortadan kalkacak. İlk temizlikten sonra birkaç kilo vereceksiniz.

Kilo vermeye yönelik fiziksel aktivite, egzersiz, sağlık uygulamaları

Evet, göbek ve yanlardan doğru şekilde kurtulmanın temel taşlarından üçüncüsüne ulaştık. Unutmayın, yazımızın başında egzersizi programınıza dahil etmenin ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Korkutucu değil, ilginç.

Spordan pek memnun olmayanlar için kilo verme programının bu kısmı her zaman tatsızdır. Size bunun ne kadar ilginç olduğunu, diyetlerden çok daha ilginç olduğunu ve kesinlikle temizlikten daha iyi.

Yeni başlayanlar ve eğitimsizler için egzersizler

Her gün okulda yaptığınız gibi karın kaslarınızı çalıştırmanıza gerek olmadığı gerçeğiyle başlayalım. Üstelik göbek eritmek için bu korkunç mekik hareketlerini yapmanıza da hiç gerek yok.

Blogda, sağlık etkisinin yanı sıra hızlı ve harika bir bonus olan kilo kaybı sağlayan birçok sağlık uygulaması var. Bu hem ve hem de (bu arada beldeki arka bölgedeki yağları çok iyi giderir).

Veya işte Anna Kurkurina'dan evde 15 dakika boyunca mide için harika bir kompleks. Herkes yapabilir!

Diyetinize uyarak bunu sık sık yapmayın!

Hazırlıklı ve hasta için egzersizler

Anna Kurkurina'dan bir kompleks daha. Videoyu açın. Sandalyenizden dışarı çıkın ve statik ve dinamik karın çalışması arasında geçiş yapan bu antrenmanı yapın.

Göbek zayıflama için yoga

Yoga sağlığınızı iyileştirmenin, yağları gidermenin ve sadece moralinizi yükseltmenin evrensel bir yoludur. Uygulanışında agresif değildir ancak oldukça etkilidir. Kelimenin tam anlamıyla anında tüm vücudunuzu hissedeceksiniz, her kas ve karnınız gözle görülür şekilde gerilecek.

Kilo kaybı için karın bölgesine kendi kendine masaj

Tüm bu teknikleri yapmak isteyebilirsiniz, güzel ve ilginç olacaktır. Ama yine de, başlangıçta basit ve sonuç çok hızlı bir şekilde görünür olacak.

Ancak bu teknik tam anlamıyla birkaç dakikanızı alacaktır; bu masajı her gün akşam veya sabah duşundan sonra yapabilirsiniz.

Yağ gidermeye de iyi gelen hamama giderseniz, eğer elinizde yoksa masaj kapları satın almanızı ve Anna Kurkurina'nın size göstereceği hamamda hacamat masajı yapmanızı öneririm.

Visseral karın masajı

Karnın kendi kendine visseral masajı, tüm vücudu iyileştirmek için harikalar yaratan bir tekniktir. En önemli şey, bunu kendiniz yapabilmeniz, doktorlara, masaj terapistlerine veya ilaçlara ihtiyaç duymadan kendinize yardım edebilmenizdir!

Visseral masaj uzun zamandır geleneksel şifacılar tarafından uygulanmaktadır. İç organ masajı, karın boşluğuna belirli hareketlerle ve hafifçe vurarak baskı yapılarak insan vücudunun etkilenmesi esasına dayanır.

İç organa basıldığında organ istenilen yöne hareket eder ve masaj yapar. Bu tür eylemler iç organlardaki tıkanıklığı ortadan kaldırır ve lenf hareketini iyileştirir.

Bütün bunları gerçekleştirmek zor görünüyor, ancak her kadın teknikleri uygulayabilecek ve 2-3 ay sonra mükemmel sağlığın ve güç ve enerjide gözle görülür bir artışın tadını çıkarabilecek!

İyileştirici etkisinin yanı sıra şunları da fark edeceksiniz:
1. Midenizin belirgin şekilde kasılacağını
2. oluşturulacak doğru biçim karın
3. organ fonksiyonları onarılır, normalleştirilir, iyileştirilir genel sağlık, yaşam kalitesi, performans, psiko-duygusal durum ve ruh hali dengelenir.

Ve bir güzel bonus daha: içgüdüsel kendi kendine masaj sağlar faydalı etki samimi alana.

SPA bakımları

Bu prosedürler yardımcı niteliktedir; yalnızca bunları yaparsanız, sonucu hemen fark etmezsiniz. Ancak bir kompleksin parçası olarak çok iyi çalışıyorlar.

Soda banyoları

• Sıcaklığı yaklaşık 39 derece olması gereken banyoya su dökün.
• 200 gr kabartma tozu ve 0,5 kg deniz tuzu ekleyin.
• Solüsyonun içinde 20 dakika uzanın, ardından sıcak giysiler giyin ve 30 dakika sıcak bir şekilde yatın.

Bu bölgelerde fazlalık ortaya çıktığında mide ve yanların çıkarılması (en etkili egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır) gerekir.

Bu eğitilmesi zor bir vücut kısmıdır.

Burada iki tür yağ oluşabilir: derinin altında bulunan yağ ve karın organlarını saran iç organları saran yağ. Bu nedenle kompleksin, karın kaslarının derin ve çalıştırılması zor bölgelerini etkileyecek şekilde seçilmesi gerekir.

Mide ve yanları çıkarmak için egzersiz yapmak için genel kurallar

Daha büyük bir etki elde etmek için, fiziksel aktivite yapmanın yanı sıra, uygulama tekniği de dahil olmak üzere kurallara uymanız gerekir:

Gün içerisinde şunları tüketmelisiniz: Hayvansal kökenli protein ürünlerinin (her türlü diyet et türü) ve bitkisel kökenli protein ürünlerinin miktarının 1/3'ü, tahıl lapaları, tahıl ekmeği, sebzeler şeklinde karbonhidrat miktarının 2/3'ü, biraz bitkisel yağ, gün içerisinde 2 litre saf kaynatılmamış su içilmeli, öğün sayısı 5'ten az olmamalıdır.

Hatırlanması önemli! Antrenman sürecine başlamadan önce mutlaka kaslarınızı hazırlamalısınız. Bu, kas dokusuna ve eklemlere zarar vermeden daha iyi sonuçlar elde edilmesini sağlar. Isınma işlemi 7 dakikadan fazla sürmemelidir.

Tüm karın kasları için etkili egzersizler

Söz konusu bölgedeki fazlalıklardan kurtulmak için, eğitmenler tüm kasları çalıştırmayı amaçlayan egzersizlere odaklanmayı tavsiye ediyor. Presin üst, alt ve yan kısımlarını eğitmek gerekir.

Üst karın kaslarını eğitmek için egzersizler

"Tahta". Hepsinden iyisi, çünkü yapıldığında en derin karın kasları çalıştırılır.

Performans tekniği.Şınav çekerken olduğu gibi bir vücut pozisyonu almanız gerekir. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.

Gövdeyi ilk kez 20-30 saniye sabitleyin. Pozu tutarken mide içeri çekilmeli, gluteal kaslar yukarıya doğru çıkıntı yapmamalı ve sırt yuvarlak olmalıdır. Bakış yere yönlendirilir.

Plank yaparken aşağıdakileri göz önünde bulundurmalısınız:

• Omuzlarınızı kaldıramazsınız;
• Ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına yerleştirin; ne daha geniş ne de daha dar;
• gözlemlemek açıyı ayarla 90 derecede;
• Tüm vücudunuzu bir çizgi gibi çok düz tutun.

"Bisiklet". Performansa başladığınızda uygun pozisyonu almanız gerekir - uzanarak sırtınız yere tam oturmalıdır. zemin kaplaması Ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerinizden 45 dereceye eşit bir açı oluşturacak şekilde bükün.

Performans tekniği. Bacaklarınızı yerden 50 cm uzağa kaldırın, önce dizlerinizden bükün ve hayali pedalları çevirmeye başlayın. Tek yaklaşımda en az 15 kez kaydırarak yavaşça gerçekleştirin. Toplamda 3 veya 4 yaklaşım yapın.

Dikkat etmek! En fazlasını gerçekleştiren etkili egzersizler Mide ve yanların alınması için deri altı yağ tabakası yakılır. olumlu etki kalp sisteminde, sindirim sisteminde, sırt kaslarında, tüm kas gruplarının çalıştırılması süreci gerçekleşir.

Alt karın kaslarınızı eğitmek için egzersizler

Kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak, diz kaldırma, makas, bükme ve döndürme gibi egzersizler yaparak karnınızı ve yanlarınızı (alt karın kasları için en etkili egzersizler tabloda gösterilmiştir) kaldırabilirsiniz.

Eğik karın kaslarını eğitmek için egzersizler

Bu kas grubu vücudun döndürülmesinden ve bükülmesinden sorumludur. Eğik kaslar, diğer yük türlerinde pompalanmadıkları için ayrı ayrı çalıştırılmalıdır.

Eğik kaslar, diğer yük türlerinde pompalanmadıkları için ayrı ayrı çalıştırılmalıdır.

Belirlenen hedefe ulaşmak için, aşağıdaki alıştırmalar şeklinde eğitim yoluyla çalışmak önemlidir.

Dikkat olmak! Eğilirken bel bölgesindeki omurgaya yük biner, bu nedenle egzersizlerin doğru yapılması çok önemlidir. Sırt probleminiz varsa bu egzersizler kesinlikle yasaktır.

Mide ve yanları çıkarmak için aparatlarla en etkili egzersizler

Ek ekipmanlar, ek yük almanıza ve antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Eğitmenler, karın ve yanların düzeltilmesi için programınıza bench ve dambıl egzersizleri eklemenizi öneriyor.

Sandalyede veya bankta yapılan egzersizler

"Roma Sandalyesi". Bunu yapmadan önce sandalyeyi kendinize göre ayarlamanız ve eğim açısını ayarlamanız gerekiyor. Daha sonra oturun, desteklerin yardımıyla bacaklarınızı sabitleyin, ardından sırt üstü yatma pozisyonu alın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Nefes vererek vücudunuzu bacaklarınıza doğru döndürmeye başlayın, en üst pozisyona ulaşın ve birkaç saniye duraklayın. Nefes alarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersiz elinizde gözleme veya halterle yapılabilir.

"Ev Sandalyesi" Bir sandalyenin kenarına oturun, omuz ekleminizi düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ileriye bakın. Sandalyenin kenarını tutmak için avuçlarınızı kullanın. Yaklaşım başına 5-6 saniye boyunca sorunsuz bir şekilde performans sergileyin.

Teknik: kalçalarınızı yavaşça bükün, vücudunuzu yukarıya doğru yönlendirin, böylece bir köprü taklidi olur. Başınız sandalyenin arkasına dokunduğunuz anda biraz oyalayın ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek infazı bitirin.

Dambıl ile karın ve yanlar için egzersizler

Egzersizleri gerçekleştirmek için 2 kg ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak. Eğer böyle bir merminiz yoksa içi su dolu 2 adet plastik şişeyi kullanarak evinizde de yapabilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonunu şu şekilde alın: dambıl alın, ayaklarınız hafif aralık olacak şekilde ayakta durun, Sırtınızı düz, omuzlarınızı düz tutun.

Bir elinizle yere doğru uzanın, vücudunuzun bu pozisyonunu yaklaşık 3 saniye boyunca alın, aynı zamanda duruşunuzu izleyin ve ardından orijinal pozisyonunuza dönün. Aynısını ikinci el için de yapın.

Bu egzersiz bacaklar geniş ve hafifçe bükülmüş halde yapılır. Elinizi yana doğru hareket ettirin ve gerin, böylece her şeyin ne kadar gergin olduğunu hissedin. Aynısını ikinci el için de yapın. 3-4 yaklaşımla her el için en az 15 tekrar yapın.

Bu tür aparatlarla eşit derecede etkili bir başka egzersiz: elinizle bel hizasında bulunan bir desteğe tutunun, diğerini omzunuza koyun, bir dambıl tutun. Egzersiz ayaklarınız yerden 45 derecelik bir açıyla yapılmalıdır. Her iki tarafta 3 sette 20 kaldırma gerçekleştirin.

Eşek arısı beli için egzersizler

Bir çemberle egzersiz yapın. Daha ağır bir mermi (2 kg veya daha fazla) satın almak daha iyidir. Büküm sırasında mide gergin olmalıdır. Uygulama süresinin 3 dakikayı geçmeyecek şekilde kısa bir dinlenme ile 1 saat veya daha fazla olması önerilir.

Bir sonraki egzersiz türünü gerçekleştirirken, bacaklarınız biraz aralıklı ve avuçlarınız belinize bastırılmış şekilde ayakta durmanız gerekir. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak düz bir vücut pozisyonunu korumak önemlidir. Teknik: dönüşümlü olarak bir yandan diğer yana derin kıvrımlar yapın.

Atlama. Başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız: bacaklarınızı birbirine yakın tutun, duruşunuzu düz tutun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Egzersizin özü, aynı anda kollarınızı yukarı kaldırırken, şimdi sola, şimdi sağa hafif sıçramalar yapmaktır. Kademeli olarak hızlanabilirsiniz.

Sıçrayışlar biraz karmaşık olabilir: ayaklarınızı genişçe açın, ellerinizi kavuşturun ve göğüs hizanızda düz bir şekilde önünüzde tutun. Alt vücudunuzu çevirerek bir taraftan diğer tarafa atlamanız gerekir, ancak kollarınızın pozisyonunu değiştirmeyin.

Karın ve yanlara yönelik egzersizlerin etkinliği nasıl artırılır?

Aşağıdaki ipuçlarını takip ederseniz yapılan egzersizlerin etkisi çok daha güçlü olacaktır:

En etkili egzersizleri yaparsanız, sağlıklı yiyecekler yerseniz, düzenli egzersiz yaparsanız, güvenlik kurallarını dikkate alarak karnınızı ve yanlarınızı çıkarabilirsiniz: vücuda aşırı yüklenmeyin, yükü kademeli olarak artırın.

Yanların ve göbeğin nasıl çıkarılacağına ilişkin ipuçları:

Göbek ve yanlardan kurtulmak için en etkili egzersizler:

Yanlarda ve karın bölgesinde fazla yağlanma sorunuyla karşı karşıya kalan başta kadınlar olmak üzere pek çok kişi, gereksiz yağ katmanlarından ve fazla kilolardan kurtulmak için sıklıkla bu sorunu nasıl çözebileceğini düşünüyor.

Yağlardan kurtulmak için fiziksel egzersiz yapmadan hızlı bir şekilde kilo vermenin neredeyse imkansız olduğu bir sır değil. Ve kilo vermeye kapsamlı bir şekilde yaklaşmak en iyisidir - vücudu temizleyin, diyetinizi optimize edin ve günlük rutininizi normalleştirin.

Göbek ve yan egzersizleri kaldırın. Karın ve yanlardaki tüm kas grupları için en etkili egzersiz setleri, düzenli olarak yapılması şartıyla ince bir figür elde etmenizi sağlayacaktır.

Seçmeliyim optimal zaman uyanıklık ve rahatlama için hem de kilo verme konusunda en etkili egzersizleri yaparak her gün fiziksel olarak yağ birikintilerini yok edin.

Bu yaklaşımı, karın ve yanlardaki fazla yağları hızlı bir şekilde almak için uygulayacağız.

Kilo vermek ve karnınızı ve yanlarınızı hızlı bir şekilde çıkarmak için her gün en etkili egzersizleri yapmanız, yükü düzenli olarak artırmanız gerekir.

Egzersiz seti, beden eğitimi eğitmenlerinin tavsiyelerine uygun olarak günde 1,5-2 saatlik çalışma için tasarlanmıştır.

Hazırlıksız bir vücut için olası yaralanmaları ve stresi önlemek için, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce 5 ila 10 dakika ısınmak gerekir.

Isınma

Egzersiz 1. Uyluk ve yan kasların ana yüke hazırlanması

Başlangıç ​​veya ilk konum. Kişi yerde durmalıdır. Bacakları omuz genişliğinde açılmalı ve elleri avuç içleri belinde olacak şekilde dinlenmelidir. Avuç içlerinizi belinizden ayırmadan, dönüşümlü olarak farklı yönlerde kıvrımlar yapın.

Yeni başlayanlar için bu egzersizdeki optimum tekrar sayısı, bükülmeye yaklaşım başına 4 ila 9 kezdir.

Fiziksel aktivite konusunda bilgisi olan deneyimli kişiler için egzersizdeki tekrar sayısı eğilme yaklaşımında 10 ila 16 kat arasındadır.

Egzersiz 2. Yan kasları ana yükü almaya hazırlamak

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve elleriniz avuçlarınız belinizde olacak şekilde dinlenmeli. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmemeye çalışarak öne doğru eğilin ve sonra geriye yaslanın.

Yeni başlayanlar için, bir setteki egzersizin optimum tekrar sayısı 5 ila 8 defadır. Fiziksel aktiviteye aşina deneyimli kişiler için egzersizdeki optimum tekrar sayısı yaklaşım başına 10 ila 16 kezdir.

Gereksiz travmatik esnemeyi önlemek için yumuşak hareket etmelisiniz.

Egzersiz 3. Ana yüke hazırlık - uyluk, bacak ve yan kaslarının ısıtılması

Başlangıç ​​pozisyonu: dik durun, gözleriniz ileriye dönük. Yerinde koşmalısın.

Yeni başlayanlar için egzersizde koşma süresi 30 ila 60 saniye arasındadır. Fiziksel aktivite anlayışına sahip kişiler için egzersizde koşma süresi 1 dakika ile 3 dakika arasında değişmektedir.

Bu egzersizi yaparken bacak kaslarınızı uygun şekilde esnetmek için ayaklarınızı yukarı kaldırmalısınız.

Çekirdek Yükü Egzersizleri

Egzersiz 1. Tüm karın kaslarının antremanı ile karın pompalama

Bu egzersiz, özel bir jimnastik minderi üzerinde ya da sadece yerde yatan bir ev halısı üzerinde uzanarak yapılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu: Ellerinizi avuçlarınız kalçalarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin.

Ayaklar yerden 5 cm (yeni başlayanlar için) ve 15 cm'ye kadar (“tecrübeli” için) kaldırılmalıdır.

Ayırma, günde 0,5-1 cm kadar yavaş yavaş artar. Bu pozisyonda kişi dönüşümlü olarak bacaklarını çaprazlayarak “makas” taklidi yapar. Bu egzersizi tamamlamak için ayrılan toplam sürenin 5-8 dakikasını ayırmanız önerilir.

Egzersiz 2. Ana amaç: tüm eğik karın kaslarını çalıştırmak

Başlangıç ​​pozisyonu: Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde özel bir jimnastik veya ev halısının üzerinde dizlerinizin üzerinde durun. Bu egzersiz yalnızca başlangıç ​​pozisyonunda yapılmalıdır.

Kaval kemiklerinizi düz tutarak, önce minderin üzerine bir tarafa oturmanız ve kalçalarınızı yavaşça indirmeniz gerekir. Daha sonra ayağa kalkın ve minderin üzerine diğer yönde oturun.

Kalçalarınızı indirip yeni bir pozisyona geçerek, her tekrarda birkaç saniye geçirmelisiniz.

Yeni başlayanlar için, egzersizin süresi, 2-6 saniye tutularak tek bir yaklaşımdaki tekrar sayısına (5 ila 10 kez) bağlıdır. her pozisyonda.

Zaten deneyimli, fiziksel aktivite konusunda bilgi sahibi kişiler için, egzersizin süresi, 3 ila 5 saniyelik bir gecikmeyle, farklı yönlerde 10 ila 20 kez tek bir yaklaşımdaki tekrar sayısıdır. her pozisyonda.

Egzersiz 3. Enine karın kasının eğitimi

Bu egzersiz gereklidir. Burada sadece karın kasları değil aynı zamanda enine kaslar da etkilenecektir. Egzersize başlamadan önce başlangıç ​​pozisyonu: Avuç içlerinizden destek alarak “diz çökme” pozisyonunda diz çökün.

Bacağınızı dizinizden sıkıp göğsünüze çekmeniz, mümkün olduğunca sıkı bastırmanız ve birkaç saniye (5-7'ye kadar) bu pozisyonda tutmanız, bacağınızı düzeltmeniz gerekiyor. Bacağınızı düzelttikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bunu gerçekleştirmenin zorluğuna rağmen, egzersiz buna değer.

Egzersiz 4. Tüm karın kaslarını çalıştırmak

Bu egzersizi yaparken sadece yanlardaki tüm kaslar değil, aynı zamanda enine dahil tüm karın kasları da dahil olacaktır.

Başlangıç ​​pozisyonu: minderin üzerinde yan yatmak. Vücudunuzla yer arasında 45 derecelik eşit bir açı oluşturacak şekilde uzanmanız gerekiyor, bir elinizde destek, diğer elinizde belinizde olmalı.

Yeni başlayanlar için yaklaşım sayısı her iki tarafta 2'dir. Her yaklaşım 6 ila 10 tekrar içerir. Deneyimli olanlar için - her iki tarafta 4 yaklaşım. Her set 15 ila 25 tekrardan oluşur.

Almak için maksimum sonuç Uzmanlar, setlerin 21 gün boyunca kademeli olarak tekrarlanarak artırılmasını öneriyor.

Setler arasındaki mola 30 ila 45 saniye arasındadır.

Egzersiz 5. Mide ve yanlardaki aşırı yağların yakılması

Başlangıç ​​pozisyonu: Mide ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Yürütülmesi sırasında sadece karın kaslarının ağırlığı (enine kaslar dahil) değil, aynı zamanda yanlardaki tüm kaslar da yoğun bir şekilde etkilenecektir.

uzanın, halının üzerinde rahatlayın (jimnastik minderi veya normal), kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı başınızın altına koyun. Bacaklar sıkıştırılmalıdır.

Egzersiz 6. Karın ve yan kasların çalıştırılması

Bu egzersizi yaparak başta karın ve yan kaslar olmak üzere tüm kasları çalıştıracaksınız.

Başlangıç ​​pozisyonu:Özel bir jimnastik minderi veya normal halı üzerinde sırt üstü yatarak bacaklarınız uzatılmalıdır. Dizlerinizi ve ayaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınız farklı yönlere baksın.

Kollarınızı yanlara açarak gövdenizi kaldırmaya ve ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışmalısınız. Daha sonra bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bunu, bel bölgenizdeki sırtınız yere değecek şekilde yapın.

Bu egzersiz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Bunu yaparken sırtınızı düz tutmanız gerekir.

Konumda gecikme 3-5 saniye. Daha sonra nefes vermeniz ve gövdenizi yere indirmeniz gerekir.

İster yeni başlayan biri ister deneyimli biri yapsın, egzersizi 50 tekrar boyunca yapın.

Egzersiz 7. Dambıl kullanarak tüm karın kas gruplarını çalıştırma

Egzersizi yaparken tüm kaslar tam olarak dahil edilecektir (yanlar, karın kasları, hatta enine karın kası). Egzersiz dambıl kullanıyor.

Başlangıç ​​pozisyonu: Egzersize başlamak için dik ve rahat durmanız gerekir. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Daha sonra 1,5 ila 3 kg ağırlığındaki dambılları alın.

Dizlerinizden birine düştükten sonra dambılları sallanma hareketleriyle dışarı doğru itmelisiniz. asimetrik kenarlar. Yeni başlayanlar için diz bükülmesinin 90 derecede korunmasını sağlamak. Daha sonra dizinizi değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.

Yeni başlayanlar için toplam yaklaşım sayısı diz başına 2'den fazla değildir ve her yaklaşım 6 ila 10 tekrardır. Deneyimli kişiler için - diz başına 3-4 yaklaşım, istenirse 2 yaklaşım daha ekleyebilirsiniz. Her set 15 ila 25 tekrardan oluşur.

Alıştırma 8. Dambıl ile eğitim

Bu aynı zamanda bir dambıl egzersizidir. Bunu gerçekleştirirken, egzersiz 7'deki ile aynı kaslar dahil edilecektir. Ancak uygulanmasına yönelik algoritma, egzersiz 7'dekinden biraz farklıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Dik durun, gözleriniz ileriye dönük. Ağırlıklarla - dambıllarla birkaç adım atın. Yürümeye devam ederek 1-2 adım ileri gidin. Tek dizinizin üstüne çökün, kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm hareketi tekrar tekrarlayın, ancak kendinizi diğer dizinize indirin.

Yeni başlayanlar her diz üzerinde dönüşümlü olarak 2 set yapabilir ve her sette 5 ila 10 tekrar yapabilirler. Deneyimli kişiler her dizde dönüşümlü olarak 4 yaklaşım gerçekleştirebilir. Her set 10 ila 20 tekrardan oluşur.

Egzersiz 9. Tüm yan kas gruplarını eğitmek

Uygulamada sadece karın kasları değil, yanlardaki tüm kaslar da rol oynar. Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız içeri sokulmuş ve (matla) 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir jimnastik minderi veya zemin üzerine uzanın.

Dizlerinizin göğsünüze değebilmesi için bacaklarınızı mümkün olduğunca gerin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Yeni başlayanlar egzersize 2 yaklaşımla başlamalıdır.Üstelik tek yaklaşımda en az 10 tekrar yapın.

Deneyimli olanlar için egzersize 4 yaklaşım ve en az 15-25 tekrarla başlamalısınız.

En iyi etkiyi elde etmek için yaklaşımları sürekli ve düzenli olarak artırmalısınız: Sonraki her gün için 2 yaklaşım.

Maksimum yaklaşım sayısı 12'den fazla değildir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek, kişinin mümkün olan tüm konsantrasyonunu ve odaklanmasını gerektirir.

Yanlar için etkili egzersizler

Egzersiz 1. Tüm yan kasları eğitmek

Başlangıç ​​pozisyonu: Jimnastik minderi üzerinde sırt üstü yatarak, kollarınız birbirine kenetlenip başınızın üstüne yerleştirilmeli, bacaklarınız dizlerde bir araya getirilmeli ve kaval kemikleriniz yanlara dönük olmalıdır.

Sırtınız düz bir şekilde çenenizi yukarı çekin ve nefes verin. Daha sonra başlangıç ​​​​pozisyonunu alıp nefes almanız gerekir. Önemli olan egzersizi yaparken dizlerinizi farklı yönlere çevirmektir.

Yeni başlayanlar bu alıştırmayı aynı anda 2 yaklaşımla yapmalıdır. Yaklaşım başına kesinlikle 10 tekrar gerçekleştirin. Fiziksel aktivite konusunda tecrübeli, deneyimli kişiler 2 yaklaşım, 1 yaklaşımda en az 30 tekrar yapmalıdır.

Bu egzersiz, bir kişinin bunu gerçekleştirirken mümkün olan tüm konsantrasyon ve konsantrasyon yoğunluğunu gerektirecektir.

Egzersiz 2. Yan ve karın kaslarını eğitmek için kompleks

Başlangıç ​​pozisyonu:Özel bir jimnastik minderi veya normal bir başucu zemin halısı üzerinde her iki tarafınıza da yatın. Eğer yan bırakılırsa, o zaman sağ elÖnünüze uzandık ve sol el başınızın üstünde olmalıdır.

Bacaklar dizlerden bükülmelidir. Aksi takdirde durum tam tersi olur. Yan taraf sağdır, yani sağ el başın arkasındadır ve sol el önünüzde uzatılmıştır. Egzersizi yaparken aynı anda başınızı ve bacaklarınızı kaldırmalı ve dirseğinizi yana doğru uzatmalısınız.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 yaklaşım için yapmalıdır. Üstelik tek yaklaşımda en az 10 tekrar. Deneyimli kişiler her iki tarafta 2 set, set başına 25 tekrar yapabilirler. İstenirse yaklaşım sayısı arttırılabilir.

Egzersiz 3. Bir top kullanarak yanlardaki ve karındaki tüm kas gruplarını çalıştırma

Bu egzersizi yaparken sadece yanlardaki tüm kaslar değil aynı zamanda karın kasları da devreye girer. Alıştırma “topla” derecelendirmeyi ifade eder.

Başlangıç ​​pozisyonu: Topun herhangi bir (istediğiniz gibi) tarafında yatarken, el (ayrıca herhangi bir) avuç içi yere dayanır ve bacaklar düz ayaklar yerde durur. Ayağın dış kısmından destek. Karşı bacak yukarı kaldırılmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönülmelidir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 yaklaşımla başlayarak yapmalıdır. Üstelik bir yaklaşımda, 1 yaklaşımda en az 10 tekrar gerçekleştirin. Tecrübeli kişiler 2 set ve set başına en az 25 tekrar yapmalıdır. İstenirse yaklaşım sayısı arttırılabilir.

Egzersiz 4. Antrenmanı tamamlamak

Başlangıç ​​pozisyonu: yatakta yatıyorum. Başınızın altına, omuzlarınız onun üzerinde olacak şekilde küçük bir yastık yerleştirin. Karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin, karın kaslarınıza yardımcı olun.

Bu pozisyonda kalın kısa zaman, sonra rahatlayın. Yaklaşımların sayısı isteğe bağlıdır.

Herhangi bir egzersizi yaparken güvenlik kurallarını hatırlamalı ve eğitmenlerin tavsiyelerine uymalı, ayrıca yükü yavaş yavaş artırarak yavaş ama emin adımlarla hedefinize doğru ilerlemelisiniz.

Evde en etkili egzersizleri kullanarak karnınızı ve yanlarınızı nasıl çıkaracağınıza dair faydalı videolar

Göbek ve yanlar nasıl çıkarılır? Yeni başlayanlar ve deneyimli insanlar için en etkili egzersizler:

Evde bel için en etkili egzersizler:

Midenizdeki ve yanlarınızdaki aşırı yağları hızla gidermenize yardımcı olacak etkili egzersizler:

Bugün güzel, sağlıklı ve atletik bir vücut kültü çok gelişmiştir. Spor salonları ve fitness merkezleri, vücutlarını geliştirmeye çalışan insanlarla dolup taşıyor. Pek çok insan çeşitli nedenlerden dolayı spor kulüplerine gitme fırsatı bulamıyor ancak bu, umutsuzluk nedeni olmaktan çok uzak. Evde ideal fiziksel şekle ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda evde egzersiz yaparak göbek yağlarından nasıl kurtulabileceğinizi ve nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini konuşacağız. etkili kilo kaybı karın bölgesinde. Ayrıca diyet kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve düşük kalorili tatlı tariflerini de dikkatinize sunacağız.

Evde karın yağını düzgün bir şekilde nasıl kaldırabilirim?

Şişmeye başlayan bir göbek fark eden çoğu insan, diyetlerle kendilerini tüketmeye başlar veya önemli ölçüde artar. fiziksel aktivite karın kasları üzerinde. Ancak tüm çabalarına rağmen hala tam anlamıyla düz bir karına ulaşamıyorlar. Sonuçta güzel bir karın elde etmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var.

Başkalarının hatalarını tekrarlamamanız, doğru ve sağlığınıza zarar vermeden kilo vermeniz için evde göbek yağını etkili bir şekilde nasıl eritebileceğinizi anlatacağız.

Hatırlamanız gereken en önemli şey, ince bir figürün garantisinin aşağıdaki koşullara uygun olmasıdır:

• uygun dengeli beslenme;
• kullanmak yeterli miktar su;
• düzenli fiziksel aktivite.

Bu nedenle evde göbek yağını gidermek için belirli bir plan izlemelisiniz.

1. Kesirli olarak yiyin - küçük porsiyonlarda (250-300 g) günde 5-6 kez.
2. Günde 1,5-2 litre su için (çay ve kahveye ek olarak).
3. Haftada 3-5 kez egzersiz yapın (kuvvet ve kardiyo antrenmanı).
4. Bir uyku ve dinlenme programını takip edin (en az 8 saat uyku).

Evde karın yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedebilirsiniz?

Karın kasları, özelliği çok sayıda tekrarı sevmeleri olan dayanıklılık kasları grubuna aittir. Yeni başlayanlar için karın kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırabilmek için her egzersizin en az 20 tekrarını yapmaları gerekir. Gelecekte yükü ve tekrar sayısını kademeli olarak 50 kat veya daha fazla artırmanız gerekecek. Doğru süreç Yağ yakımı genellikle ortalama 2-3 ay kadar sürer.

Ancak uzun vadeli kilo kaybı için zamanınız yoksa, çünkü mükemmel görünmek istediğiniz belirli bir tarih var, o zaman hızlı bir kilo verme planına ihtiyacınız var. Kısa sürede 3 cm'lik hacimden kurtulmak, kasları sıkılaştırmak ve sonraki hareketler için yön belirlemek oldukça mümkün.

Evde bir haftada kilo vermek ve göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız o zaman günlük antrenman yapmanız ve antrenmanlarınıza genel kilo kaybını da mutlaka eklemeniz gerekir. Bu çalışma aerobik egzersizi (koşma, bisiklete binme, ip atlama) ve uygun bir fitness diyeti kullanarak beslenme ayarlamalarını içerir.

Bu nedenle, evden çıkmadan göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetmek için günlük egzersiziniz şöyle görünmelidir:

• 5-10 dakika ısınma (koşma, ip atlama, bisiklete binme);
• Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik 4-7 farklı egzersiz;
• 20-40 dakika aerobik egzersiz.

Göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedersiniz? En etkili egzersiz

Uzmanlar, karın bölgesindeki yağ yakım sürecini hızlandırmak için kilo verenlere ve sarkan göbeği evde nasıl çıkaracağını bilmeyenlere "mide vakumu" yapılmasını öneriyor. Bu, neredeyse anında gözle görülür sonuçlar veren çok etkili bir egzersizdir.

Evde egzersizlerle karın yağlarından nasıl kurtulursunuz?

Göbek yağlarını eritmek ve şekillendirilmiş karın kaslarını şişirmek için karın kaslarınızı haftada 3 ila 5 kez çalıştırmanız gerekir, bu da işi giderek zorlaştırır ve tekrar sayısını artırır.

Çoğu zaman, daha adil seks, alt karnın (evde veya spor salonunda) nasıl çıkarılacağı sorusuyla ilgilenir. Sonuçta sorunlu olduğu ortaya çıkan bu alandır ve çoğu kız bununla nasıl doğru bir şekilde başa çıkacağını bilmiyor.

Alt karnınızı çıkarmaya ve karnınızı mükemmel bir şekilde güzelleştirmeye yardımcı olacak en etkili egzersizlerden üçünü dikkatinize sunuyoruz.

• "Yatay makas." Minderin üzerine uzanın, kollarınızı gövdenizin altına veya kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırın ve makasın hareketini taklit ederek uzatma ve azaltma yapın. 3 set 30 tekrar yapın.

• "Tırmanıcı" egzersizi yapın. Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından aynı hareketi diğer bacak için de yapın. Her bacakla 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

• Çift mekik. Matın üzerine uzanın ve belinizin alt kısmına sıkıca bastırın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, dizlerinizi bükün. Nefes verirken aynı anda kalçanızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. 3 set 30 tekrar yapın.

Unutmayın güzel bir karına sahip olmak için sadece karın egzersizleri yapmak yeterli olmayacaktır. Düzenli egzersiz yapın, doğru yiyin ve ancak o zaman hayallerinizdeki vücuda ulaşacaksınız.

Evde beslenme ile göbek yağı nasıl giderilir

En çok nedeniyle çeşitli nedenler bazı insanlar egzersiz yapma arzusuna sahip olamaz veya olmayabilir, ancak ideal figür herkes rüya görür. Sıfırlamak isteyenler için fazla kiloİyi haber şu ki, egzersiz yapmadan kilo vermek oldukça mümkün. Bunu yapmak için yalnızca diyetinizi ayarlamanız gerekecek - doğru ve dengeli hale getirin.

Kilo verirken hatırlamanız gereken en önemli şey diyetinizi oluşturmaktır:

• kahvaltı - karmaşık karbonhidratlar;
• ikinci kahvaltı - meyve;
• öğle yemeği - karmaşık karbonhidratlar + protein + sebzeler;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - protein + lif;
• akşam yemeği için - protein + lif.

Evde göbek yağı nasıl kaybedilir - bir hafta boyunca diyet

Pazartesi:

• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: ekşi krema ve soğanla haşlanmış 200 gr tavuk fileto, karışık sebzeler, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;

• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: süzme peynirli güveç tatlandırıcısız kuru üzüm, elma, çay veya kahve ile;
• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• Öğle yemeği: Domates sosunda haşlanmış 200 gr tavuk fileto, karışık sebzeler, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: Sarımsak ve hardalla pişmiş 200 gr somon, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: soğan, karışık sebze, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve ile ekşi kremada pişirilmiş 200 gr tavuk fileto;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: 200 gr levrek filetosu, domatesle haşlanmış, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: 200 gr az yağlı süzme peynirli krep, meyve, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• Öğle yemeği: 200 gr tavuk fileto, dana straganof, karışık sebze, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir %0-2;
• akşam yemeği: 200 gr diyet levrek sufle, sebze güveç, yeşillik;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

Pazar:

• kahvaltı: yumurtalı omlet, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: 200 gr tavuk fileto pirzola, sebze güveç, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynirli sufle;
• akşam yemeği: 200 gr turna levreği, domates, sebze ve otlarla haşlanmış;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

Evde doğumdan sonra göbek yağı nasıl kaldırılır

İdeal düz bir karın her kadının hayalidir, ancak çoğu çocuk doğduktan sonra sarkık bir karın sorunuyla karşı karşıya kalır.

Uzmanlar, doğumdan hemen sonraki gün figürünüzü yeniden canlandırmaya başlayabileceğinizi garanti ediyor. Ancak aynı zamanda en önemli ve güvenli egzersizlerden biri olan karın geri çekilmesini vurguluyorlar. Gerçekleştirilmesi çok kolay ve basittir - karnınızı içeri çekmeniz, karın kaslarınızı düzeltmeniz ve bir süre bu pozisyonda kalmanız gerekir. Egzersizin özelliği mümkün olduğunca sık yapılması gerektiğidir.

Gelecekte, kendi refahlarına odaklanarak, doğal doğum yapan kadınların antrenmanlarını kademeli olarak karmaşıklaştırmasına izin verilecek. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, bir hafta içinde karın kaslarınızı çalıştırmaya ve düşük yoğunluklu aerobik egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Sonra iyileşme sezaryen genellikle çok daha uzun sürer. Bunun nedeni, herhangi bir cerrahi müdahaleden sonra kadın vücudunun mevcut dikişlerin nihai iyileşmesi için zamana ihtiyacı olmasıdır. Doktorlar, sezaryen sonrası sarkan göbekten en geç iki ila üç ay içinde kurtulmanın mümkün olacağını garanti ediyor.

Evde sezaryen sonrası göbek yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız egzersize veya diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Evde bir erkek için göbek yağı nasıl kaldırılır

İÇİNDE modern dünya Sadece kızlar mükemmel, ince bir vücuda sahip olmak istemez. Erkekler ayrıca atletik fiziksel şekil için de çaba gösterirler çünkü formda bir vücut, hayatta başarılı bir insanın ayırt edici özelliğidir.

Büyük bira göbeğiyle mücadele etmek için daha güçlü seks en aşırı önlemleri almaya hazır. Şekillendirilmiş karın kasları uğruna vazgeçiyorlar kötü alışkanlıklar, diyetlerini ayarlayın ve aktif olarak spor yapın.

Ancak kural olarak iş adamları için iş günde 24 saat ve zaman alır. spor salonu hiç kalmıyor. Bu nedenle evde bira göbeğinden kurtulmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

• Ters mekikler. Mindere uzanın, avuçlarınızı yere bastırın, bacaklarınızı hafifçe düzeltin (A). Daha sonra dizlerinizi bükerek leğen kemiğinizi kaldırın (B). Aynı zamanda karın kaslarınızı da gerin ve karnınızı içeri çekin. 4 set 20-30 tekrar yapılması gerekmektedir.

• Bisiklet. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde matın üzerine uzanın (A). Elinizi başınızdan kaldırmadan, dizden bükülmüş bacağınızı karşı dirsekle aynı anda kaldırın ve dizinize doğru uzanın (B). Midenizi içinize çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün ve aynı hareketleri diğer kol ve bacakla da yapın. 15-20 tekrardan oluşan 4 set yapılması gerekmektedir.

• V şeklinde kıvrımlar. Minderin üzerine uzanın, kollar uzatılmış, bacaklar kaldırılmış (A). Bacaklarınızı ve gövdenizi kollarınızla birlikte aynı anda kaldırın (B). Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-20 tekrardan oluşan 4 set yapılması gerekmektedir.

Diyet tarifleri

Diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olmak için size diyet seçenekleri sunuyoruz.

Domates soslu tavuk fileto

• tavuk göğsü - 1 adet;
• dolmalık biber- 2 adet;
• domates - 400 gr;
• sarımsak - 4 diş;
• soğan - 1 adet;
• tuz ve karabiber - tatmak.

Diyet hazırlama tavuk fileto domates sosunda.

1. Tavuk göğsü porsiyonlara bölün.
2. Soğanı, sarımsağı, biberi ve domatesi yemeklik doğrayın.
3. Tavuk filetoyu yapışmaz kuru bir tavada kızartın.
4. Hazırlanan tüm sebzeleri, tuzu ve karabiberi kızartılan ete ekleyin.
5. Kapağını kapatın ve kısık ateşte yaklaşık 20 dakika pişirin.

Diyet turna levrek sufle

İki porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

Tavuk filetodan diyet sığır straganofu hazırlıyoruz.

1. Tavuk filetoyu orta parçalar halinde kesin.
2. Soğanı yarım halkalar halinde kesin ve havuçları ince bir rende üzerine rendeleyin.
3. Tavayı Provence yağıyla yağlayın ve soğanları ve havuçları kızartın.
4. Tavuk filetoyu sebzelere ekleyin ve yarıya kadar pişene kadar 7-10 dakika kızartın.
5. Bir süre sonra ekşi krema, tuz, karabiberi dökün, karıştırın ve kapağın altında yaklaşık 10 dakika pişirin.

Diyet cheesecake'ler

Bir porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• az yağlı süzme peynir - 200 g;
• yumurta akı - 2 adet;
• irmik - 50 gr;
• Provence yağı - 1 yemek kaşığı;
• tatlandırıcı - tatmak.

Unsuz diyet cheesecake'ler hazırlıyoruz.

1. Tarifin tüm bileşenlerini birleştirin, homojen bir lor kütlesi oluşana kadar karıştırın.
2. Islak ellerle cheesecake yapın.
3. Provence yağıyla yağlanmış sıcak bir tavada kızartın.

Diyet lor sufle

İki porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• az yağlı süzme peynir - 200 g;
• yumurta - 1 adet;
• tatlandırıcı - tatmak.
• tarçın.

Diyet lorlu sufle hazırlamak.

1. Yumurtaları, süzme peyniri, tarçını ve tatlandırıcıyı bir blender kullanarak çırpın.
2. Isıya dayanıklı kalıplara dökün.
3. Pişirmek mikrodalga fırın Tam güçte (750 W) 3-4 dakika veya 180 derece fırında 7-10 dakika.

Evde göbek yağı nasıl kaldırılır? Video

Bel bölgesi birçok kişi için en problemli bölgedir. Kadınlarda doğum sırasında yardımcı olarak deri altı yağ birikimi genetik olarak oluşur, daha sonra yaşam tarzına bağlı olarak artar. Erkeklerde farklı türde bir yağın oluşma olasılığı daha yüksektir; iç organlar. Sorunlu bölgeye yönelik fiziksel aktivite, kusurlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Mideyi en iyi şekilde kaldıran ve yanlardaki yağların emilimini artıran egzersizin hangisi olduğunu seçebileceğiniz çok çeşitli etkili egzersizler vardır.

Midenizden kurtulmak için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Entegre bir yaklaşım, midenizin düz ve güzel olmasına yardımcı olacaktır. Tek bir egzersiz yapmanın tüm sorunları çözmesini bekleyemezsiniz. İki tür antrenmanı birleştirmek önemlidir: aerobik ve kuvvet. Aerobik antrenman kalbi antrenmana zorlar, kan dolaşımını ve hücrelerin oksijenle doygunluğunu artırır. Bu metabolizmayı hızlandırır ve bununla birlikte kilo kaybını da artırır. Belde bir yağ tabakası birikmişse, yalnızca koşma, ip atlama, bisiklete binme, havuzda yüzme ve fitness gibi egzersizler bunun giderilmesine yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı ağırlık veya ağırlık kaldırarak yaptığımız egzersizlerdir. kendi bedeni. Belirli kas gruplarına odaklanırlar. Bunları aerobik egzersizle birleştirerek eş zamanlı kilo kaybı ve güzel bir rahatlama oluşmasını sağlayabilirsiniz. Midenizi sıkmak için şunları kullanmanız gerekir:

• Üst basın. Onunla çalışan egzersizler "plank", gövde kaldırma, "kapaklı", squat, deadlift'tir.
• Aşağı basın. Bunun için “makas”, “bisiklet” ve bacak kaldırma uygundur.
• Yan ve eğik karın kasları. Sırt, yan veya fitball'daki bükülmeleri kullanarak pompalayın.

Göbek yağlarını yakmak için egzersizler

Karın karın egzersizleri, karın kaslarınızın güzel görünmesini sağlayan üç aktivitedir. Tüm kasları kapsamlı bir şekilde çalıştırırlar ve yağ katmanını hızla azaltırlar:

• Bisiklet. Bunu yaparak rektus ve eğik kaslara baskı uygulayacaksınız. Yatarak, bacaklar 45 derece kaldırılarak yapılır. Nefes alırken bir bacak topuğu kalçaya doğru hareket ettirir; nefes verirken ise diz göğse doğru çekilir. İkinci bacak şu anda düz. Daha sonra her şey bacak değişikliği ile tekrarlanır.
• Bir fitball ile egzersizi. Üst ve alt karın kaslarını çalıştırarak rektus kasını çalıştırırlar. Bunu yapmak için sırtınız fitball'un üzerine uzanmalı, ellerinizi başınızın arkasına koymalı ve vücudunuzu yukarı kaldırmalısınız. Üst pozisyonda kaslarınızı gerin.
• Bacak kaldırma. Rektus ve eğik kaslar çalıştırılır. Bunu gerçekleştirmek için çubuğa asılmanız ve bacaklarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir.

Karın ve bel için egzersizler

Karın için yapılan tüm egzersizler aynı zamanda beli de içerecektir. Aşağıdaki egzersizleri içeren düzenli egzersizlerle, hacimde ayda birkaç santimetrelik bir azalma fark edebileceksiniz:

• Pelvik kaldırma ile bükülme. Bu hareket yatar pozisyonda gerçekleştirilir, bacaklarınızın dizlerinizden bükülmesi ve yukarı kaldırılması gerekir. Aynı zamanda vücudunuzu ve bacaklarınızı ikiye katlayarak kaldırın.
• Yan egzersizler bele maksimum vurgu yapacaktır. Yan yatın, alt kolunuzu öne doğru uzatın. İkincisini başınızın arkasına yerleştirin. Yanınızdaki pozisyonu korurken vücudunuzu ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Dizler hafifçe bükülür.
• Pelvik iniş. Yanınıza yatın, bir dirseğinize yaslanın. Vücudunuzu tamamen aşağıya indirin, ardından orijinal pozisyonuna dönün.
• Eğimler. Yanlarda çalışıyorlar. Daha fazla verimlilik için bunu dambıl şeklindeki ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz.

Düz bir karın için egzersizler

Etkili bir egzersiz birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bunu haftada 5 kez, günde iki kez aç karnına yaparsanız, bir ay içinde sonuçları fark edeceksiniz. yaklaşık iç kasların tonunu artıran ve mideyi rahatlatan “vakum” egzersizi hakkında düz şekil. BT olanlar için uygun derisi alta sarkmış ve kasları çok gergin olanlar. Ayakta, oturarak ve dört ayak üzerinde yapılır. Önemli olan, önce derin bir nefes almanız ve ardından tamamen nefes vermenizdir, böylece karnınızın duvarları sırtınıza yapışıyormuş gibi görünür. 15-20 saniye nefes verin, nefes alın ve tekrarlayın.

Göbek yağını eritmek için hangi egzersizin en iyi olduğu sorusunun cevabını arayan birçok kişi, bunun tekerlekli paten olduğu sonucuna varıyor. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızda müthiş bir gerginlik hissedersiniz. Uyum sağlamak kolay değil ama küp şeklindeki sonuç buna değer. Dizlerinizin üzerinde yuvarlanmaya başlayın. Silindiri mümkün olduğu kadar yavaşça ileri geri yuvarlayın. Gerilmiş pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Başlangıç ​​olarak 10 kereden fazla iki set yapmayın.

Karın için bir dizi egzersiz

Bir zamanlar düz bir karnınız varsa, ancak yavaş yavaş yağlandıysa ve bir önlük ortaya çıktıysa, bu basit kompleks kilo vermenize yardımcı olacaktır. En etkili karın egzersizlerini içerir. Bunları günaşırı yapıp tekrar sayısını 25'er defadan oluşan 3 sete çıkarmaya çalışmalısınız. Başa çıkabileceğiniz miktarla başlayabilirsiniz:

• Makas. Hareket yatarken yapılır. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden yaklaşık 30 santimetre yukarı kaldırın, çapraz yapın, dönüşümlü olarak bir bacağınızı, sonra diğerini yukarı kaldırın.
• İtmek. Aynı pozisyondan yapılır ancak bacaklar dizlerden bükülür. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bacaklarınızı keskin bir şekilde yukarı doğru iterek düzleştirin. Kalçalar ve alt sırt yukarı kalkar, ardından sorunsuz bir şekilde geri döner.
• Karmaşık kıvrımlar. Yatar pozisyondan bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda yukarı kaldırın. Vücudunuzu katlarken karnınızın üzerinde bulunan ellerinizi dizlerinizin arasına doğru uzatın.
• Döndürme ile tahta. Yüzünüzü yere çevirin, dirseklerinizin üzerinde kendinizi kaldırın. Tüm vücut tek bir çizgi halinde uzatılmıştır. Daha sonra bir elinizi yerden kaldırarak yanınıza dönün. Geri gelip diğer tarafa dönüyorsunuz. Her üç pozisyonu da 30 saniye boyunca basılı tutun.