U ovom članku ćemo vam reći kako napumpati ramena, ali nećemo ponavljati tisuće i tisuće materijala prepisanih jedni od drugih, koji daju samo osnovne informacije i ne prenose više od 10% suštine. Danas ćete dobiti temeljna znanja temeljena na praksi! Reći ćemo vam koje vježbe za delte s bučicama, utegom i drugim školjkama možete izvoditi kod kuće iu teretani, koliko puta tjedno trebate zamahnuti ramenima, a također ćemo vam reći sve o ispravnoj tehnici za radeći vježbe. Mnogo ovisi o ispravna tehnika i razvoj veze mozak-mišić. Delte su vrlo mala mišićna skupina i zahtijevaju razvoj idealnog osjećaja za svaku od tri glave. Samo u tom slučaju moći ćete ih sve kvalitetno obraditi, stvarajući zaobljen i estetski lijep oblik.

Nije važno jeste li početnik ili profesionalni sportaš - sigurni smo da će vam ovaj članak biti od koristi. Primivši potrebno znanje o tome kako i čime zamahnuti ramenima, možete postići pristojan rezultat čak i kod kuće. ALI! Prema našem mišljenju, kućni trening se nikako ne može usporediti s teretanom. Da, kod kuće možete trenirati ramena sa utegom i bučicama na isti način, ali pravi užitak i vožnju možete doživjeti samo u sportskom “partyju”. Prvo, dobivate više znanja od "ljudi iz teme", drugo, stalno vas motiviraju sportaši koji pokazuju najbolje rezultate, i treće, trenirate s istomišljenicima i u tome dobivate pravi užitak.

Usput, detaljan odgovor na pitanje zašto je bolje trenirati u teretani dat će ovaj video:

Kako pravilno organizirati trening, uzimajući u obzir anatomske značajke ramena?

Nemoguće je govoriti o tome kako pravilno zamahnuti ramenima bez upuštanja u anatomiju mišića.

Dio koji nas zanima u ovom članku je rameni zglob i mišići koji ga okružuju. Za početak, pozabavimo se samim zglobovima i njihovim mogućnostima:

Zglob ramena je struktura zglobnog tipa (kuglasta glava kosti ulazi u šupljinu (zglobnu jamu) lopatice). Zahvaljujući ovom dizajnu, rameni zglob je najpokretljiviji u ljudskom tijelu i ima širok raspon pokreta (okreće se u gotovo svim smjerovima).

Kretanje ruke provodi se ne samo zbog zgloba, već i zbog deltoidnog mišića ramena.

Mišić je dobio ime po tome što nalikuje grčkom slovu delta (Δ) u obrnutom obliku. Deltoidni mišić podijeljen je u tri glave: prednju, srednju i stražnju, koje su odgovorne za različitu putanju kretanja ruke.

Vaš trening za ramena kod kuće trebao bi se temeljiti na razumijevanju koja glava delta radi u određenoj vježbi, pa pogledajmo to detaljnije pomoću ilustracije.

Fleksija ramena iz položaja A u položaj B nastaje zbog PREDNJE grede delte. Ekstenzija ruke iz položaja A u položaj B izvodi se zahvaljujući STRAŽNJEM snopu delte. Tako, pomičući ruku naprijed-natrag u položaju paralelnom s podom, naizmjenično uključujemo prednju i stražnju gredu.

Na sljedećoj slici PREDNJA glava ramena pomiče ruku iz položaja A u položaj B, a nazad - NAZAD.

Na sljedećoj slici, pomicanje ruke iz položaja C u položaj D vrši se zahvaljujući SVA TRI zraka (ali stražnji je malo uključen).

Ne zaboravimo na nevjerojatnu pokretljivost ramenog zgloba, koja mu omogućuje kretanje u svim ravninama i izvođenje rotacijskih pokreta. PREDNJA glava delte ne samo da podiže ruku (savija), već i supinira (okreće se prema unutra). A STRAŽNJI dio ne samo da povlači ruku unatrag (otpušta se), već i prodire (okreće se prema van). Oba pokreta se mogu vidjeti na slici ispod:

Dakle, ako PREDNJA i SREDNJA glava rade istovremeno, tada postoji istodobna fleksija i lagana abdukcija ruke. Ako rade SREDINA i LEĐA, onda - ekstenzija i abdukcija.

Vježbe za ramena kod kuće jasno pokazuju ovaj rad:

NA ovaj slučaj PREDNJA i SREDNJA glava rade:

U ovom slučaju rade STRAŽNJA i SREDNJA glava:

Ako očekujete da napumpate ramena kod kuće bez bučica i utega, onda vam je na raspolaganju samo jedna vrsta treninga - sklekovi. Ako pogledate anatomiju ove vježbe, možete vidjeti da bez obzira na to kako uspijete napraviti sklekove, u osnovi je uključen samo PREDNJI snop delte. I malo je vjerojatno da će to vašem ramenu dati ravnomjerno zaobljen oblik.

Nažalost, malo je vjerojatno da ćete moći brzo napumpati velika ramena kod kuće. Čak i ako uzmete u obzir da ćete imati raznoliku opremu, ipak ćete doći do određenog “plafona” koji možete premostiti samo vježbanjem u teretani.

Možete naučiti kako sami napumpati mišiće ramena, ali samo profesionalni trener ili "mentor" može dati više provjerenih informacija u praksi. Osim toga, rad s trenerom daje vam još jedan važan plus – procjenu izvana. Ne primjećujete uvijek svoje snage i slabe strane. Samo će vas trener moći uputiti u pravom smjeru (pogotovo za one koji žele napraviti stvarno kvalitetnu, izvanrednu formu).

Kod kuće možete raditi vježbe za rameni obruč – savladajte vježbe, ako ste početnik istegnite se, naučite osjetiti mišiće. To će biti izvrsna osnova za prelazak na ozbiljniji trening u teretani.

U nastavku ćemo vam reći o ispravnoj tehnici vježbanja s bučicama, koju možete lako savladati kod kuće.

Pa, sada prijeđimo na praksu pumpanja ramena s bučicama kod kuće.

Naravno, za trening će vam trebati oprema. Najjednostavniji i pristupačna opcija- utezi za vježbanje. Poželjno je da su to uparene bučice u određenom rasponu težine:

Za žene:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Za muškarce:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Najbolja opcija za vježbe s bučicama na ramenima za muškarce su sklopive školjke. Ove bučice dizajnirane su poput utega s izmjenjivim diskovima, tako da težina može varirati radi vaše udobnosti.

Postoje li razlike u treningu ramena za žene i muškarce? U biti, ne. Što se tiče tehnike i varijanti, vježbe za ramena za žene i muškarce neće se ni po čemu razlikovati, ali skup ovih vježbi može biti potpuno drugačiji.

Dakle, neke žene koje prirodno imaju razvijen rameni obruč preferiraju izolacijske vježbe koje razvijaju prednju i stražnju glavu delte, što čini ramena zaobljenijima, ali ih ne širi značajno. Neke vježbe koje uključuju maksimalnu srednju glavu mogu pomoći proširiti delte. Ova je opcija idealna za djevojke sa širokim strukom koje ga žele vizualno suziti širenjem ramenog obruča, stražnjice i kukova.

Također, što se tiče pripreme za kućne vježbe za početnike, zapamtite osnovna pravila:

1. Nemojte juriti za vagom, već pokušajte razraditi tehniku;
2. U vježbama radite polako i punom amplitudom – to će vam omogućiti da osjetite ciljne mišiće i poboljšati neuromuskularnu komunikaciju;
3. Svakako uključite osnovne vježbe u svoj program - to će vam omogućiti razvoj snage i povećanje težine u budućnosti, što znači napredak u formi.

Ne zaboravite da se prije svakog treninga provodi zagrijavanje koje će omogućiti protok krvi do ciljne mišićne skupine, zagrijati zglobove i ligamente.

Pa, sada prijeđimo na koje vježbe za izgradnju ramena kod kuće?

Prije svega, to će biti vježbe s bučicama i, općenito, početnik se ne bi trebao zamarati nečim velikim. Bučice će vam omogućiti da vježbate sve snopove delte i stvarno su učinkovita i učinkovita opcija za pumpanje ramena.

Ne zaboravite da su najbolje vježbe za muškarca koje će mu pomoći da brzo izgradi ramena one osnovne! Usredotočite se na njih kako biste razvili snagu i mogli povećati radne težine.

U nastavku ćemo detaljnije opisati sve vježbe, naučit ćete kako s njima izgraditi okrugla ramena, kao i kako ih vizualno učiniti širima. Obavezno obratite pozornost na anatomiju tehnike kako biste razumjeli kako određena vrsta opterećenje utječe na glave delta.

I tako, najbolje vježbe za ramena s bučicama:

1. Bench press stojeći ili sjedeći;
2. Podizanje ili ožičenje kroz strane;
3. Podignite ili zaljuljajte se ispred sebe;
4. Podizanje ili ljuljanje u nagibu;
5. Podizanje ili povlačenje do brade;

Vrsta vježbe: višezglobni.

Područje opterećenja: ramena se njišu zbog smanjenja svih greda (veliko opterećenje srednje i prednje glave).

Značajke tehnike: ovisno o kutu rotacije podlaktice, opterećenje se može pomaknuti s prednje delte na srednju i obrnuto. Dakle, ako sjedite ravno, a podlaktica vam je paralelna s tijelom, tada se naglasak prenosi na srednju deltu (možete pojačati ovaj naglasak okretanjem dlana prema stropu što je više moguće). Ako sjedite nagnuti unatrag, inače vam je podlaktica pomaknuta za oko 15 stupnjeva od paralele s tijelom, a naglasak se prenosi na prednju deltu. Također, naglasak na prednjoj delti može se prevesti ako su vam ruke i ramena postavljeni ispred tijela i pokreti pritiskanja ispred vas.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje tereta: uključena je cijela delta (kada se okrene podlaktica, uključuje se stražnja glava).

Značajke tehnike: njihanje ramena s bučicama u Arnold pressu prilično je teško. glavna značajka ove vježbe je da možete uključiti stražnju deltu kada okrećete podlakticu. Obavezna nijansa je pomicanje ruke iz položaja ispred vas u položaj na bočnoj strani tijela, istovremeno s rotacijom podlaktice.

Početniku će biti prilično teško "osjetiti" rad delta u ovoj vježbi za ruke i ramena, posebno s obzirom na stražnju glavu. Stoga se početnicima savjetuje da počnu s običnim bench pressom.

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje tereta: uključena je cijela delta, ali je naglasak na srednjoj.

Značajke tehnike: u ovoj vježbi na ramenima, preporučljivo je držati ruke s bučicama ravno kako biste uključili srednju deltu što je više moguće. No, dopuštena je opcija kada su ruke savijene u laktovima, što dodatno uključuje prednju deltu (po želji možete uključiti prednju deltu okretanjem ruke prema unutra prilikom podizanja). Da biste izolirano razradili srednju gredu, morate držati dlanove strogo paralelne s podom. Podizanje školjki izvodi se isključivo s ramenima, bez ljuljanja torza.

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje opterećenja: uključene su srednja i prednja delta, s naglaskom na potonju.

Značajke tehnologije: po klasična shema vježba se izvodi s ravnim rukama, okrenutim dlanovima prema podu. Ali za maksimalnu izolaciju prednje zrake, ruke se mogu okrenuti dlanovima prema gore. Radi praktičnosti ove tehnike, možete uzeti jednu bučicu, podižući je kao da grabite vodu.

Ljuljačke su izvrsne u izolaciji pojedinačnih greda, ali ako odgovorite na pitanje je li moguće izgraditi ramena samo s ljuljačkama, tada će odgovor biti dvosmislen. Zašto?

Sjećate se, govorili smo o činjenici da su osnovne vježbe potrebne za razvoj snage ramena? Dakle, izvodeći samo zamahe i dajući izolirano opterećenje, podizat ćete radne utege vrlo sporo, odnosno, manje ćete povratiti trening i manje ćete mišićni rast.

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje tereta: uključeni su srednji i stražnji mišići ramena, s naglaskom na potonje.

Značajke tehnike: prema klasičnoj shemi, nagnuti zamasi se izvode iz položaja tijela "paralelno s podom" s ravnim rukama. Da biste olakšali izvođenje, možete lagano saviti ruke u laktovima. Pazite na stisak i naginjanje trupa tako da rame, čak i u pokretu, zadrži položaj "okomit na tijelo". Ako vježbu radite prvi put, tada će vam možda biti teško zamahnuti objema rukama u isto vrijeme. Dakle, vježbu je dozvoljeno izvoditi jednom rukom.

Ako želite napumpati široka ramena, onda svakako kombinirajte zamahe u nagibu s dizanjem bučica u stranu.

Vrsta vježbe: višezglobni.

Područje opterećenja: uključene su srednja i prednja delta, s naglaskom na sredini, ovisno o položaju ruku.

Značajke tehnike: broach s bučicama kod kuće izvodi se na isti način kao s utegom. Dobra stvar je što ruke možete raširiti maksimalno u stranu tako da se rame pomiče u ravnini tijela. Ako izvučete rame iz ravnine tijela i radite pokrete ispred sebe, tada uključite prednju deltu što je više moguće.

Šipka vam omogućuje da zaoblite ramena, ali zahtijeva pravu tehniku, jer također dobro koristi trapezoid. U slučaju kršenja tehnologije, može povući većinu tereta na sebe.

Program vježbanja ramena kod kuće

Kako najbolje zamahnuti ramenima kod kuće? Ako ste početnik, uključite vježbe za ramena kod kuće u svoj trening split zajedno s mišićnim skupinama kao što su leđa i/ili noge. Ako već dugo trenirate, tada možete dati deltama cijeli trening.

Što se tiče programa treninga, on će izgledati otprilike ovako:

Prvi dan:

• Ožičenje bučica kroz strane;
• Veslanje bučicama do brade;
• Mahi bučice ispred vas.

Drugi dan:

• Mahi bučice u nagibu (na stražnjoj delti);
• Ožičenje bučica sa strane.

Izvodimo 3-4 radna pristupa u rasponu od 8-15 ponavljanja.

Odgovarajući na pitanje kako izgraditi široka ramena kod kuće, recimo da za to trebate raditi što više osnovnih vježbi! Za početnike je preporučljivo započeti s klasičnim stojećim ili sjedećim pressom, jer će im Arnold press biti dosta težak u smislu tehnike izvođenja.

Očito je da njihati ramenima u teretani je puno lakše, a i zanimljivije! "Arsenal" simulatora može se pohvaliti velikom raznolikošću i funkcionalnošću. Kako bismo vam razjasnili ovu korist, prijeđimo na same osnove - što potiče rast mišića?

Volumen ramena i svi drugi mišići rastu u linearnom odnosu: stres vježbanja, stres → mikrotraume mišićnih vlakana → oporavak i povećanje volumena.

Što je potrebno da dobijete ovaj "stres"?

1. Povećanje radne težine;
2. Promjena broja ponavljanja i pristupa;
3. Promjena kretanja amplitude;
4. Kombinacija drugačija vrsta opterećenja (supersetovi, itd.);
5. Uvođenje predumora.

U teretani možete puno lakše i češće mijenjati vrstu opterećenja i, sukladno tome, izgraditi jača ramena bit će ti lakše nego tresući ramena samo s bučicama.

Još važna prednost– prisutnost istomišljenika i motivacija. Dok trenirate u teretani, stalno ste u sportskom “partyju”, usavršavate svoje znanje, dobivate dodatnu motivaciju i jednostavno uživate u društvu “na znanje”.

Već smo počeli govoriti o većem "arsenalu" teretane za vježbanje delta, pa ćemo ovom pitanju posvetiti više pažnje.

Osim vježbi s bučicama na ramenima, dostupan vam je i takav svestrani projektil kao uteg. Šipka daje osnovno opterećenje vašim deltama, a za razliku od bučica, težina projektila može biti što veća.

Dodavanjem nagnute klupe na šipku dobivate još jedan višenamjenski alat.

Promjenom nagiba leđa, pritiskom možete pomaknuti naglasak s prednje delte na sredinu. Dakle, možete zamahnuti prednjim mišićem ramena poluležeći, lagano naginjući leđa unatrag.

Osim utega, u teretani ćete pronaći puno simulatora s kojima možete što više izolirati leđa, tresući ramena. Razne sprave za potisak s klupe također imaju unaprijed određen opseg pokreta, što vam omogućuje da se manje fokusirate na tehniku, a više na neuromuskularnu vezu.

Za one koji su već savršeno savladali uteg i bučice, a jednostavno su umorni od monotonije, postoje blok simulatori. Kako izgraditi ruke i ramena u njima? Možete koristiti samo blokove ili kombinirati opterećenje blokova s ​​bučicama. Ali o tome ćemo neki drugi put.

A sada ćemo vam predstaviti popis vježbi za pumpanje ramena, koje su najpopularnije i učinkovitije:

1. Bench press stojeći ili sjedeći;
2. Bench press iza glave;
3. Povlačenje šipke do brade;
4. Bench press u Smith simulatoru;
5. Preše u specijaliziranim simulatorima;
6. Podizanje šipke ili zamah ispred vas.

A sada se pozabavimo tehnikom.

Već smo razgovarali o tome kako izgraditi ramena kod kuće pomoću slične vježbe. Dakle, potisak s utegom se ne razlikuje puno od potisaka s bučicama.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje tereta: uključena je cijela delta, ali je naglasak na sredini i prednjem dijelu.

Značajke tehnike: bench press se izvodi stojeći s prsa. Ako radite s velikom težinom, bolje je uzeti projektil s regala. U ostalim slučajevima, projektil se podiže s poda jednim trzajem. Ako su vam laktovi spušteni, a dlanovi okrenuti prema gore, tada srednje delte rade što je više moguće. Ali ako lagano okrenete laktove prema gore, kao da ćete čučnuti frontalno, tada maksimalno okrenite prednju gredu ramena u rad.

Vrsta vježbe: poliartikularni.

Područje opterećenja: uključeni su srednja delta i prednja strana, s naglaskom na potonju.

Značajke tehnike: izvodi se iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Uteg se drži širokim hvatom, malo širim od širine ramena tako da su podlaktice paralelne jedna s drugom. Morate pritisnuti projektil ravno prema gore, ne ljuljajući se i ne pomičući ga naprijed ili natrag u vršnoj točki.

Potisak iznad glave prilično je traumatična vježba za napumpavanje ramena, pa je ne bi trebali izvoditi početnici.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje opterećenja: uključene su srednja i prednja delta, s naglaskom na prvu.

Značajke tehnike: opterećenje sa srednje delte na prednju stranu pomiče se zbog promjene položaja ruku - one moraju biti odvojene strogo na strane, krećući se u ravnini tijela. Ako pomaknete ruke naprijed, tada prednja delta preuzima opterećenje. Također, ruke mogu ići previše naprijed zbog preuskog stiska.

Za razvoj snage ramena, ova osnovna vježba izvodi se 8-10 ponavljanja po seriji s maksimalnom težinom.

Preše u Smith stroju

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje tereta: opterećenje na prednjoj i srednjoj delti, s naglaskom na prvom.

Značajke tehnike vježbe za razvoj mišića ramena: tehnika izvođenja ne razlikuje se od klasičnog tiska na prsima. Ali, zahvaljujući Smithovoj ograničenoj ravnini kretanja, vaša će tehnika biti preciznija - nećete se njihati naprijed-natrag. Ako vježbu radite dok sjedite, možete promijeniti naglasak sa srednje delte na prednji dio promjenom nagiba leđa (leđa se malo naginju unazad).

Obično je teretana opremljena sa različite vrste simulatori za pumpanje mišića ramena, koji su idealni za početnike. Simulator već ima unaprijed određen raspon pokreta, koji "usklađuje" vašu tehniku ​​i omogućuje vam da se usredotočite na senzacije.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje opterećenja: srednja i prednja delta.

Značajke tehnike: tehnika je vrlo slična klasičnom bench pressu. Kako biste što više osposobili i izolirali ramena, ne držite se za ručku simulatora, već gurajte otvorenim dlanom. Također, takvi simulatori nemaju uvijek podesivi naslon (obično je nagnut unatrag). Kao što smo ranije rekli, naginjanje unatrag pomiče naglasak sa srednje delte prema naprijed. A budući da je kod većine ljudi prednja delta već dobro razvijena, želim prebaciti fokus na srednju. Da biste to učinili, samo trebate sjesti na simulator obrnuto - okrenuti prema leđima. Tako će vaš torzo zadržati položaj "okomit na pod".

Podizanje utega ili zamah ispred sebe

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje tereta: prednji snop i srednji, s naglaskom na prvom.

Tehnološke značajke: odlična vježba za njihanje ramena, što vam omogućuje da maksimalno povećate opterećenje prednje delte. Uteg se drži izravnim hvatom, pritisnut u kukove. Projektil se podiže na ravnim rukama do položaja "paralelno s podom". Usput! Podižući šipku iznad ramena, dodatno opterećujete stražnju deltu.

Video naših vježbi za ramena - napredna verzija

Ako želite znati kako izgraditi velika ramena, savjetujemo vam da pogledate video treninga tima Fit Magazina! Naš program je napredna opcija i bit će zanimljiv iskusnim sportašima koji žele diverzificirati i dodati malo "papra" svojim opterećenjima:

Želite li saznati više o vježbama za ramena? Onda vam savjetujemo da slijedite poveznicu! Očekuje vas još jedan trening našeg tima, kao i mnoge nijanse i tajne koje će vam pomoći da postignete cool rezultat.

Dobit ćete sljedeće informacije:

1. Kako brzo napumpati ramena s bučicama i utegom;
2. Kako pravilno izvoditi osnovne i izolacijske vježbe;
3. Koliko serija i ponavljanja napraviti;
4. Također ćete naučiti neke od "chipsa" izvođenja vježbi.

Naš trening jasan je primjer koliko je cool trenirati u timu, ne samo s prijateljima, već i s ljudima koji vas razumiju i pomažu vam da napredujete.

Nijanse i naš program obuke

Radi vaše udobnosti, napisat ćemo naš program treninga kako biste znali kako se baviti bodybuildingom na naprednoj razini 😉

Trening je proveden u načinu rada pumpe snage i usmjeren je na rad što je moguće više mišićnih snopova:

1. Mahi s bučicama sa strane (prije svega podižemo lakat, a zatim kist, kao da ulijevamo vino u čašu): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Potisak na klupi u simulatoru: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Mahi na stražnjoj delti: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Potisak s klupe s naglaskom na prednju deltu (laktovi su usko postavljeni): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Protegnite utegom (možete reći mješavinu slijeganja ramenima s protegom: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Mahi naprijed s bučicama: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Povlačenje bučice jednom rukom. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Ovaj program će biti koristan za one koji žele izgraditi mišiće ramena kod kuće, jer daje razumijevanje nekih važne karakteristike trenažni proces, ALI ponavljanje kod kuće i bez odgovarajuće vitaminske potpore nema smisla !!!

Za dublje razumijevanje procesa važno je razumjeti još jednu značajku - energetsku opskrbu mišićne aktivnosti.

Zašto je to toliko važno? Sigurno ste primijetili da nemaju svi sportaši koji veliku pozornost posvećuju delta treningu i imaju pristojne rezultate. Važnije od toga KOJE vježbe koristite može biti samo KAKO ih izvodite.

Trenutno postoje dvije teorije o rastu mišića:

1. Teorija uništenja mišića - nakon mikrotraume povećava se sinteza proteina i rast mišića. Jednostavno rečeno: “Boli znači raste”;
2. Teorija akumulacije ili statičko-dinamički trening (temeljen na razvoju sporih mišićnih vlakana).

Većina ljudi se pridržava prve teorije misleći da što intenzivnije treniramo, što veću težinu podižemo, dobivamo veće mikrotraume i bolje rastemo. Ali daleko od toga da je “sve što je boljelo, raslo, i sve što je raslo, boljelo”, zar ne? Očigledno, veza ovdje nije tako linearna i postoji neka kvaka.

Još jedan okidač za rast mišića nije prisutnost mikrotrauma, već razvoj određenih anaboličkih čimbenika: za to postoje 4 okolnosti:

1. Prisutnost hormona u stanici;
2. Prisutnost aminokiselina u stanici;
3. Prisutnost slobodnog kreatina;
4. Umjereno zakiseljavanje mliječnom kiselinom.

Za pravilno izvođenje vježbi potrebno je razumjeti sam pojam "zakiseljavanja" i energetske opskrbe mišićne aktivnosti.

Mislimo da većina vas zna da su glavne energetske komponente mišićne stanice ATP, kreatin i glikogen. Dok rade, naši mišići troše ove rezerve uzastopno:

• Prvo trošimo ATP;
• Zatim povezujemo kreatinofosfat;
• I na kraju, glikogen se troši uz stvaranje mliječne kiseline.

Na ovoj fazi - proizvodnji mliječne kiseline - morate raditi ako želite iskoristiti svoj potencijal na 100%. Ali kako shvatiti da trenirate za umjereno zakiseljavanje? Kako razumjeti da se proizvodi mliječna kiselina?

Stvaranje mliječne kiseline u mišićima uzrokuje osjećaj peckanja i punoće tijekom vježbanja, kao i osjećaj krepitacije nakon vježbanja. Postoji vremenski raspon zakiseljavanja koji je 40 sekundi pod opterećenjem u skraćenoj amplitudi. U pravilu, odmor između serija je također 30-40 sekundi.

Kada dosegnete određenu razinu, počinjete shvaćati koja mišićna grupa/mišići su vam u zaostatku, a koji zahtijevaju standardno opterećenje. Budući da su ramena (i leđa) ti koji čine siluetu u obliku slova V, a rijetko se može vidjeti sportaš koji ovu mišićnu skupinu ima savršeno razvijenu, gotovo svaki sportaš se posveti delta treningu Posebna pažnja.

Profesionalci vrlo često znaju posvetiti cijeli trening jednoj mišićnoj skupini kako bi je što više razradili.

Pa smo vam odlučili pokazati kako takav program izgleda za 4 tjedna:

1 trening:

• Bench press stojeći;
• Mahi s bučicama pod kutom;
• Mahi s bučicama sa strane (stražnja delta);
• Incline Bench Press u Smithu (prednja delta);

2 trening:

• Bench press u simulatoru;
• Povlačenje šipke do brade;
• Vođenje ruke u stranu u blok simulatoru;
• Mahi s bučicama u nagibu (stražnja delta).

3 trening:

• Mahi s bučicama sa strane;
• Podizanje bučica ispred sebe;
• Mahi s bučicama u nagibu (stražnja delta);
• Povlačenje šipke do brade;
• Vuča u blok simulatoru s ručkom od užeta (na stražnjoj delti).

4 trening:

• Bench press sjedeći iza glave;
• Mahi s bučicama pod kutom (stražnja delta);
• Bench press u Smithu pod nagibom;
• Povlačenje šipke unazad (do stražnje delte);
• Podizanje šipke ispred sebe;
• Mahi s bučicama sa strane.

Vježbe za ramena neće biti učinkovite ako se ne oporavljate dovoljno. Uostalom, vaši mišići rastu tijekom oporavka. Ali što vam može pružiti potpuni oporavak? Prije svega, to je hrana. No, kao što znate, prehrana sportaša uvelike se razlikuje od prehrane obične osobe. . Prehrana za debljanje uključuje konzumaciju više kalorija, kao i bolju ravnotežu nutrijenata (bju).

Dijeta za povećanje tjelesne težine je oko 1,5-2 grama kvalitetnih proteina po kg tjelesne težine. Naravno, bit će izuzetno teško dobiti recimo 180 grama proteina, i to kompletnog, samo iz hrane.

Zato se u prehranu sportaša uključuju sportski dodaci prehrani koji su čisti izvor esencijalnih elemenata (proteina, ugljikohidrata, aminokiselina itd.).

Najpopularniji dodaci koji će vam omogućiti ne samo poboljšanje oporavka, već i povećanje učinkovitosti treninga su:

1. Aminokiseline i proteini su gradevinski materijal za naše mišiće, štiti ih od katabolizma;
2. Multivitamini i omega-3 masne kiseline - podržavaju imunitet i štite tijelo od stresa;
3. Kreatin - povećava rezervu energije mišićnih stanica, poboljšava snagu i izdržljivost;
4. Pre-workout kompleks - daje dodatnu motivaciju i energiju za trening.

Sportska prehrana danas vam može dati puno pravih dodataka prehrani s kojima će vaši rezultati sigurno ići uzlaznom putanjom!

Velika reljefna ramena jedan su od glavnih znakova muškosti u izgledu muškarca. Za razliku od širokih prsa i velikih bicepsa, snažna ramena će biti vidljiva ispod bilo koje odjeće, čak i ako obučete jaknu. No, ne može se svatko pohvaliti širinom svojih ramena jer je ova mišićna skupina najteža pri dobivanju mišićne mase. Dakle, kako izgraditi ramena ako svi vaši kućni treninzi nisu dali rezultate? Ramena zahtijevaju posebnu pažnju pri dobivanju mase, zbog čega ćemo u ovom članku govoriti o tome kako brzo napumpati ramena kod kuće i sačuvati rezultat.

Anatomija

Mišići ramena, odnosno deltoidni mišići, podijeljeni su u nekoliko zasebnih skupina odgovornih za različite pokrete. Razmotrimo ih detaljnije.

1. Prednji deltoidni mišić. Ova glava polazi od ključne kosti i proteže se do humerusa. Koristi se tijekom pokreta potiska, kao što je bench press, potisak šipkom iznad glave i druge srednje vježbe.

2. Srednji deltoidni mišić. Kao i prednji, počinje na ključnoj kosti i ide do humerusa. Odgovoran za kretanje otmica ruku u stranu duž tijela. Ovo je glavni mišić koji vizualno širi tijelo. Uključeno je u vježbu "ljuljanje u stranu".

3. Stražnji deltoidni mišić. Proteže se od lopatice do ramene kosti. Sudjeluje u pomicanju ruku u stranu i natrag, radi s povlačenjem i povlačenjem.

4. Trapezni mišić. Ova mišićna skupina je velika površina te je uključen u mnoge pokrete. Polazi od baze lubanje i ide duž kralježnice do sredine leđa. Uključen je u gotovo sve pokrete stražnje delte i spinalnih mišića.

Prvo, za izgradnju ramena potrebno je pravilno promatrati tehniku. Nemojte to učiniti pogrešno, ali s većom težinom, glavna stvar je osjetiti kako se mišić napinje i dovesti izvršenje do točke u kojoj se mišić isteže.

Drugo, "ubijanje" mišića malom težinom nekoliko minuta također je pogrešna taktika. Tako se nikada nećete napumpati, već samo povećati rizik od katabolizma. Vježbu treba izvoditi 20-40 sekundi, preporučeni broj ponavljanja je najmanje osam puta, nakon čega je potrebno uzeti manju težinu i raditi normalnim tempom, izvodeći 10 do 14 ponavljanja.

Treće, ne zanemarujte pravilna prehrana. Čak i ako su svi vaši treninzi usmjereni samo na slikanje ramena, treba se pridržavati režima, kao i kod normalne izgradnje mišića.

Napuhavanje ramena na vodoravnoj traci i neravnim šipkama

Svatko zna kako se povući, ali ne zna svatko kako napumpati ramena na vodoravnoj traci i neravnim šipkama.

Vodoravna šipka i šipke izvrsne su školjke za pumpanje i jačanje ramena i ruku. Njihova prednost je što su u svakom dvorištu bilo kojeg grada, ali u ekstremnim slučajevima možete ih kupiti jeftino i instalirati kod kuće.

Rad s težinom na vodoravnoj traci podiže tonus mišića, jača trapezoidne mišiće, deltoide i povećava širinu ramena. Hlače - isto dobra opcija, ali bez vodoravne šipke nećete moći povećati širinu ramena, budući da vam šipke ne dopuštaju mnoge pokrete koji razvijaju srednji deltoidni mišić.

Ako slijedite pravu tehniku, možete postići dobre rezultate na ovim projektilima. Za mnoge se čini misterijom kako napumpati ramena na vodoravnoj traci, međutim, kada izvodite posebne vježbe, mišićna masa neće dugo trajati i brzo ćete izgraditi ramena.

Kako izgraditi ramena na vodoravnoj traci: vježbe

1. Klasična zgiba sa srednjim hvatom. Ruke otprilike u razini ramena, ruke u položaju izravnog stiska. Povucite se do najviše točke, to jest dodirujući vodoravnu šipku prsima.

2. Isti srednji hvat, ali ruke su već u položaju obrnutog hvata. Istegnite se leđima na vodoravnoj traci, povlačenje treba biti nepotpuno, do razine kada su laktovi savijeni devedeset stupnjeva. Ostavite noge okomite na pod.

Broj pristupa je otprilike 3-4 po treningu. Ne pokušavajte učiniti više, u najboljem slučaju to neće dovesti do ničega, u najgorem - do katabolizma, pa čak i do ozljeda. Ako uspijete napraviti više od dvadeset ponavljanja, tada morate znati jednu tajnu koja otkriva pitanje kako napumpati ramena na vodoravnoj traci: počnite vezati teret na noge. Ponovite ovo svaki put kad postignete dvadeset ponavljanja u svim serijama s novom težinom. Ovo će dobro razviti ne samo vanjsku širinu ramena, već i njihovu snagu i izdržljivost.

Vježbe za pumpanje ramena na neravnim šipkama

Nekome će se činiti čudnim pitanje kako napumpati mišiće ramena na neravnim šipkama. Ali to je sasvim stvarno, pogotovo u kombinaciji s drugom opremom za vježbanje.

• Kao i obično, uhvatite šipke odozgo, naslonite se na njih i objesite se. Pritisnite ruke uz tijelo što je moguće čvršće.
• Nagnite glavu naprijed i povucite koljena unazad, inače će većina opterećenja ići na tricepse. Polako se nagnite naprijed, ispruživši laktove sa strane.
• Čim osjetite napetost prsnih mišića, ukočite se na nekoliko sekundi i počnite glatko privlačiti laktove uz tijelo, savijajući ih i ispravljajući dok se ne vratite u prvobitni položaj.

Ova vježba je prilično pomoćna, neće proširiti ramena, ali s njom će rast mišića s vodoravne šipke s utezima ili bučicama biti puno učinkovitiji.

Broj ponavljanja i pristupa isti je kao na vodoravnoj traci. Ako ste naučili izvoditi više od dvadeset ponavljanja, onda je vrijeme da vežete dodatnu težinu za noge ili leđa.

Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga. Između serija možete napraviti nekoliko zamaha rukama, to će pridonijeti cirkulaciji krvi i ubrzati proces oporavka. Zagrijavanje je neophodan dio svakog treninga, ono priprema mišiće prije opterećenja, doprinosi učinkovitosti treninga i smanjuje rizik od ozljeda.

Kako izgraditi ramena s bučicama

Bučice su možda najučinkovitiji projektil. Ovdje ćemo vam reći kako pravilno napumpati ramena na ovaj način. Kao i kod svakog drugog treninga, prvi korak je zagrijavanje. Psihički se pripremite, zamislite da vam je glava na ogromnoj planini, upravo to će se dogoditi nakon nekoliko napornih treninga. Ramena se mogu istezati zamahima, rotacijama ruku i drugim vježbama koje ih angažiraju. Obično je potrebno dvadesetak rotacija naprijed i natrag. Isto toliko za zglobove lakta i ruke, jer će težina pasti na cijelu ruku, a ne samo na ramena.

U sljedećoj fazi zagrijavanja uzmite male bučice i upotrijebite ih za pritisak prema gore, ljuljanje u stranu i ljuljanje unatrag. Svaka od vježbi po dvadeset ponavljanja, tako da se ruke naviknu na kretanje s težinom.

Vježbe za pumpanje ramena s bučicama

Kako izgraditi ramena s bučicama, reći ćemo u ovom odlomku. Najučinkovitije vježbe koje daju maksimalne rezultate:

1. Incline Dumbbell Press. Odaberite težinu koju možete istisnuti oko 8-10 puta. Sjednite na ravnu klupu i podignite bučice do razine ramena. Ovdje je važno znati tajnu kako učinkovitije napumpati ramena ovom vježbom: u donjoj točki morate se zaustaviti jednu do dvije sekunde. To eliminira zamah, postavlja mišiće za stalno opterećenje, što dovodi do boljih rezultata.

2. Podizanje ruku u stranu s bučicama (zamasi bučicama). Ovdje će vam trebati uteg koji možete podići 10-12 puta, zaustavljajući se tri sekunde na gornjoj točki. Uspravite se, lagano se nagnite naprijed i izvijte leđa. Potrebno je podići bučice uz tijelo, pokušavajući ga podići deltama, a ne trapezom. Ako sve učinite kako treba, laktovi će malo visjeti. Kako biste lakše držali uteg na vrhu, brojanju tiho dodajte riječ "tisuću". Pri dnu ruke trebaju biti ravne.

3. Sleganje ramenima s bučicama. Uzmite uteg s kojim možete napraviti dvadeset ponavljanja. Zamislite da su vam ruke užad, a na bučicama su zavezane u čvorove, čvrsto ih držite, svom snagom. Podignite ramena, zategnite ih na sekundu i tek onda spustite. Opustite se malo na dnu. Izvodite vježbu do otkaza. Postoji i malo pravilo kako ovom vježbom napumpati ramena: morate je izvesti na kraju treninga, nakon svih prethodnih vježbi.

Uteg za ramena

Ne bi škodilo naučiti kako napumpati ramena utegom. Uteg je dobra alternativa bučicama. Može ih zamijeniti u gotovo svim vježbama za pumpanje ramena. Njegova jedina prednost je što omogućuje da se ruke uvijek drže paralelno jedna s drugom, što povoljno utječe na tehniku ​​izvođenja nekih složenih vježbi.

Potrebno je i zagrijavanje. Vježbe uključuju potisak u nagnutom položaju, podizanje brade s utegom i potisak na prsima. Prazna traka za 15-20 ponavljanja je u redu za početnika.

Izvodite vježbe vrlo pažljivo, slijedeći tehniku, inače se možete ozlijediti.

Vježbe za pumpanje ramena s utegom

Ovdje ćete naučiti kako napumpati ramena utegom kod kuće. Ove vježbe prikladne su i u kombinaciji s drugima, i kada radite samo s utegom.

1. Vertikalna šipka za povlačenje. Ova vježba će učiniti bočne snopove deltoidnih mišića okruglim i masivnim.

Uzmite uteg srednjim hvatom, držite ga u podnožju bedara, savijte laktove. Udahnite, zategnite ramena i izdahom podignite šipku do brade. Laktovi bi se trebali razlikovati u različitim smjerovima, dok su uvijek viši od podlaktice. Ostatak tijela mora biti miran.

2. Prednje podizanje šipke. Stanite uspravno, podignite šipku ispred sebe s ispruženim rukama (dlanovi usmjereni prema dolje). Laktovi blago savijeni, stopala u širini ramena. Udahnite, počnite izdisati i podignite šipku iznad glave, dok se laktovi ne smiju savijati niti savijati. Kretanje se treba odvijati jasno u jednom krugu. Udahnuvši, spustite šipku u položaj iz kojeg ste krenuli. Ponovite 10-14 puta.

3. Sleganje ramenima sa utegom. Vježba se izvodi na isti način kao i s bučicama, ali za razliku od bučica, vrat će vam malo smetati, pa se možete lagano nagnuti naprijed i izviti leđa.

Sklekovi od poda za pumpanje ramena

Ovo je jedna od najučinkovitijih i najsvestranijih vježbi. Ali kako napumpati ramena sklekovima s poda? Postoje mnoge vrste vježbi koje vam mogu pomoći u postizanju bilo kojeg postavljenog cilja, napumpati bilo koju mišićnu skupinu gornjeg ramenog obruča, pa čak i nogu. Najjednostavniji sklekovi već imaju dobar učinak na deltoidne mišiće, ali ako postoji prilika za pojačavanje učinka, ni u kojem slučaju ga ne biste trebali izgubiti. Ovdje ćemo vam reći koje su vježbe najučinkovitije za izgradnju ramena i povećanje njihovog volumena.

Vježbe za ramena sa sklekovima

1. Sklekovi s kućicom. Stanite uspravno u ležećem položaju, stavite stopala na prste, približite se rukama i savijte se u struku za devedeset stupnjeva. Ovaj položaj će povećati opterećenje deltoidnih mišića. Sada se spustite na pod bez promjene kuta. Morate ponavljati do otkaza, ali u nekim slučajevima, na primjer, ako radite set, bolje je rasporediti broj ponavljanja na sve vježbe.

2. Sklekovi na ramenima u stalku uza zid. Ova vježba uključuje sve deltoidne mišiće. Ali zahtijeva dobru početnu pripremu. Prvo morate pokušati stati uza zid. Ako stojite minutu s nogama uza zid, tada možete isprobati vježbu.

3. Sklekovi u rukohvatu. Vrlo učinkovita vježba. Ako ne možete sami, zamolite partnera da vas drži za noge ili se naslonite na zid. Također možete pokušati hodati na rukama.

Poželjno je raditi kružni trening, uključujući sve ove vježbe i klasične sklekove. Za početak su dovoljna 2-3 kruga, ali ubuduće će biti učinkovito napraviti pet krugova, deset puta za svaku vježbu.

Najbolji trening za ramena kod kuće

1. Ožičenje bučica sa strane. Bolje je početi sa srednjom deltom, jer ona čini širinu ramena, što znači da je cijeli trening izgrađen od nje. Prvi pristup je petnaest ponavljanja, ostali, s većom težinom, po 8-12.

2. Mahi bučice natrag u nagibu. Nakon ožičenja, možete završiti središnju deltu udaranjem čekićem do kvara s četiri seta od 10-12 puta.

3. Vertikalni tisak. Ova vježba se izvodi polako, a napetost mišića treba biti maksimalna. Tri serije od 8-12 ponavljanja su dovoljne.

4. Sliježe ramenima. Trapez na samom kraju treninga. Trebalo bi biti točno četiri pristupa.

Ovaj program je pogodan i za početnike i za iskusne sportaše. Ako ste jedan od potonjih, onda ga vrijedi napuniti drop setovima, to će uvelike poboljšati učinak.

Zaključak

Ovo je dovoljna količina znanja da napumpate ramena od nule kod kuće u najkraćem mogućem roku. Slijedeći ove savjete, pravilno izvodeći vježbe, pridržavajući se tehnike, prehrane i ne odustajući, brzo ćete postići rezultate u pumpanju najtežeg mišića u tijelu. Možete koristiti bilo koju od metoda, sve su učinkovite, ali bučice daju najveći rezultat, nije uzalud da svi bodybuilderi preferiraju željezne školjke za povećanje mišićne mase.

Uputa

Glavna vježba za pumpanje ramenog sektora i mišića leđa je povlačenje gornjeg bloka na prsa dok sjedite. Svrha ove vježbe je napraviti šire i delte ( ramena). Prilikom izvođenja vježbe usredotočite se na rad ovih mišića. Ako u rad uključite bicepse, nećete dobiti željeni učinak od vježbanja. Uhvatite šipku ravnim rukama, ne morate ih savijati. Koristite svoje ruke kvalitetno, angažirajući samo podlaktice i latissimus dorsi. Laktovi moraju biti povučeni unatrag i dolje dok šipka ne dodirne prsa. Pokušajte fiksirati položaj kontrahirajući latissimus dorsi što je više moguće, a zatim se polako vratite u početni položaj. Prvo napravite 10-15 ponavljanja, koristeći laganu težinu. Zatim napravite 3 "teška" pristupa, postupno povećavajući težinu.

Sljedeća vježba koja će vam najučinkovitije pomoći ramena i leđa je podizanje bučica u stranu u pretklonu. U stojećem položaju lagano raširite i savijte koljena. Nagnite torzo prema naprijed leđa. Držite bučice u rukama, blago savijenim u laktovima. Udahnite i odvojite bučice sa strane. Na kraju obrnutog pokreta - izdah.Ova vježba uključuje uglavnom deltoidne mišiće (osobito njihova leđa). Spajanjem lopatica na kraju vježbe angažirate i donji i srednji dio trapezastih mišića leđa. Alternativno, istu vježbu možete izvesti dok ležite na nagnutoj klupi i naslonite se na nju prsima.

Još jedna učinkovita vježba za napumpavanje ramena i leđnih mišića je vertikalna trakcija. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Leđa trebaju biti ravna, a šipka treba biti smještena ispod, na bokovima, s hvatom iznad ruke. Udahnite i istegnite šipku uz tijelo, podižući laktove do maksimalne visine, dok šipka ne dodirne bradu. Zatim se polako vratite u početni položaj, postupno ispravljajući ruke. Kada završite, izdahnite. Prilikom izvođenja ove vježbe pokušajte ne raditi nagle pokrete. Vježba "vertikalni potisak" razvija se uglavnom Gornji dio trapezaste mišiće leđa i deltoidne mišiće, mišiće ramena i mišiće prednje strane ramena th. Nešto manje se odnosi na sakro-lumbalne mišiće. Imajte na umu da što je širi hvat, to će deltoidi biti više uključeni, a trapezius manje.

Slični Videi

Koristan savjet

Uvijek radite s optimalnom težinom koja vam odgovara, inače se možete ozlijediti.

Izvori:

• kako izgraditi leđa i ramena

Širok ramena muškarci su se u svakom trenutku smatrali simbolom snage, muškosti i pouzdanosti. Kao rezultat kompetentnog izvođenja vježbi za razvoj deltoidnih i trapeznih mišića ramenog obruča, od vas će kratki rokovi postanite vlasnik atletske figure u obliku slova V.

Trebat će vam

• - štap;
• - utezi za vježbanje.

Uputa

Uključite dvije vrste vježbi u svoj trening ramena- preše i ljuljačke. Osnovne vježbe za povećanje mišićne mase uključuju stojeći i sjedeći potisak, potisak s klupe iza glave i prsa, potisak bučicom ili utegom. Mahi su usmjereni na određeni mišić. Na primjer, podizanje utega ispred sebe razvija prednje deltoidne mišiće, podizanje utega kroz bočne strane - srednje, podizanje utega u nagibu - stražnje. Izvedite svaki pokret ne više od 8-10 puta u 3-4 seta.

Uspravite se, malo se savijte u donjem dijelu leđa, postavite noge paralelno. Uzmite šipku izravnim hvatom, raširite ruke šire od ramena. Spustite laktove i držite šipku u razini ključne kosti. Potpuno ispravite ruke, pritisnite šipku iznad glave. Zatim polako spustite. Držite glavu ravno i gledajte ravno ispred sebe. Ova vježba se može raditi dok sjedite.

Uhvatite šipku nadhvatom. Provjerite jesu li vam podlaktice paralelne jedna s drugom i točno okomite na pod. Nemojte naginjati glavu. Ispravite leđa i spustite šipku utega u gornju zonu trapeznih mišića. Stisnite šipku iznad glave, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe za treniranje ramenog obruča - deltoidni i trapezasti mišići - kod kuće. Poštivanjem tehnike i pravilnim izvođenjem formiraju lijepu liniju nadlaktica i leđa. Rezultati će se pojaviti za 3-4 tjedna.

Kako brzo izgraditi ramena kod kuće

Ramena ili, kako ih još nazivaju u profesionalnom sportu, "delte" sastoje se od tri mišićne skupine: prednjeg, srednjeg i stražnjeg snopa. Za skladan razvoj lijepih i širokih ramena potrebno je razraditi sve tri skupine. Ovaj trening je usmjeren na hipertrofiju (porast mase) deltoidnih i trapeznih mišića. Skup vježbi muškarci mogu izvoditi i kod kuće i kod kuće teretana. Dodatna oprema nije obavezno. Sve što trebate je bilo koja vrsta platforme (kauč, klupa ili lopta za teretanu).

KOMPLEKS VJEŽBI ZA PUMPANJE RAMENA KOD KUĆE

Trajanje treninga je 30-45 minuta.

Učinkovit program treninga za rameni obruč

Zagrijati se

Prije svakog treninga potrebno je napraviti zagrijavanje za zagrijavanje mišića i kardio opterećenje.

• Snažno hodanje. Ubrzava cirkulaciju krvi i podiže tjelesnu temperaturu. Vrijeme isporuke: 10 minuta.
• Kružni pokreti ramena. Pripremite zglobove i mišiće ramenog obruča za nadolazeća opterećenja. Vrijeme isporuke: 3-5 minuta.

Ne uskačite u trening odmah nakon zagrijavanja. Odmorite se 1 - 1,5 minuta kako biste obnovili disanje.

Učinkovita vježba za vježbanje gornjeg dijela prsa, ruku, kao i deltoida i ramena. Zbog velikog opterećenja mišića, pomaže vježbati rameni obruč kod kuće ne manje učinkovito nego u teretani. Međutim, zahtijeva pripremu (preporučuje se samo treniranim sportašima). Osim toga, vježbaju se mišići jezgre i trenira vestibularni aparat.

Tehnika:

1. Ruke na podu s dlanovima prema dolje i u širini ramena. Težina je ravnomjerno raspoređena između dlanova.
2. Tijelo je ispruženo. Zdjelica je lagano gurnuta prema naprijed (blagi otklon u lumbalnom dijelu), noge su ispružene duž ravne linije. Za osiguranje, možete lagano dotaknuti zidove nožnim prstima.
3. Dok udišete, polako spustite tijelo prema dolje savijajući zglobove ramena i laktove. U ovom slučaju, centar gravitacije se malo mijenja, jer prsni koš malo se nagne naprijed.
4. Zadržite se na najnižoj točki 1 sekundu.
5. Zatim s naporom lagano podignite tijelo.

Broj ponavljanja: 2-3 serije, 7-10 ponavljanja (ovisno o pripremi).

Savjet: Prije izvođenja potrebno je savladati pravilan stoj na rukama i naučiti održavati ravnotežu. Prvo u statici, zatim - tijekom vježbe. U početku radite sklekove pod kutom od oko 50 stupnjeva, postupno povećavajući nagib. Preporučamo da vježbu savladate pod nadzorom trenera i uz osiguranje (strunjače).

web stranica
2018-01-18 Kod kuće brzo tresemo ramena: vježbe

Učinkovita vježba za vježbanje ramena i gornjeg dijela prsa kod kuće. Učitajte prednje i srednje snopove delta.

Tehnika (klasična verzija):

1. Naglasak stavite na ruke. Odaberite udaljenost između četkica ovisno o zadacima treninga: uži - više opterećenja na triceps, širi - prsa se više razrađuju.
2. Postavite stopala na povišenu platformu. Fitball, kauč ili klupa će učiniti.
3. Dok udišete, polako spustite torzo prema dolje, držeći leđa ravno.
4. Dok izdišete, polako podignite torzo natrag u početni položaj.

Broj ponavljanja: 2-3 serije, 10-15 ponavljanja.

Savjet: Što su noge više, to je veće opterećenje mišića ramenog obruča. Prijeđite na ovu vježbu nakon što vam klasični sklekovi postanu prelagani. Prilikom izvođenja usredotočite se na to kako se osjećate i pokušajte angažirati ciljanu mišićnu skupinu. Kada se vježba čini laganom, možete je izvoditi s utezima.

Osnovne vježbe za prsa i triceps. Pogodan i za jačanje mišića ramenog obruča, stabilizatora leđa i trbušnjaka. Uz poštivanje tehnike, omogućuje vam da sveobuhvatno vježbate cijeli gornji dio tijela. To je alternativa tisku s utegom, u kojem opterećenje ne stvara projektil, već tijelo sportaša.

Tehnika:

1. Uzmite naglasak ležeći. Stavite ruke u širinu ramena. Četke su pritisnute na pod.
2. Noge se oslanjaju na pod s čarapama. Tijelo je izduženo duž ravne linije - bez otklona u donjem dijelu leđa, između ramena i vrata.
3. Laktovi su gotovo duž tijela, ali nisu pritisnuti uz tijelo, već blago okrenuti prema van. Glava je blago podignuta: pogled je usmjeren naprijed i dolje.
4. Dok izdišete, polako spustite prsa gotovo do poda na 2 sekunde, ostajući na težini.
5. Zatim uz udisanje podignite tijelo 1 sekundu.

Broj ponavljanja: 2-3 serije, 10-20 ponavljanja.

Savjet: Kako ne biste preopteretili zglobove lakta, u najvišoj točki nemojte ispraviti ruke do kraja, već ih ostavite lagano savijene.
Ako je uključeno početno stanje izvođenje klasičnih sklekova čini vam se preteškim, vježbu radite s koljena, sa zida ili u nagibu s oslonca. Ovo su pojednostavljene verzije osnovne vježbe.

U početnoj fazi, osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bez posebne opreme kod kuće prikladne su za vježbanje ciljne skupine mišića. Optimalno opterećenje sklekovi na ramenima. Oni će dati poticaj daljnjem razvoju tijela i vježbanju u teretani.

Siluetu ramena tvore deltoidni mišići ili delte, koji se dijele na prednje, srednje i stražnje. Svaka greda zahtijeva naglašenu studiju. Optimalan rezultat postiže se izvođenjem kompleksa od 3 vježbe za proučavanje svakog područja.

Opće preporuke za pumpanje mišića ramenog obruča sklekovima

• Da biste vježbali prednji snop deltoidnih mišića, dlanovi su postavljeni u širini ramena, laktovi su uz tijelo.
• Kako biste naglasili triceps, dlanovi su postavljeni jedan pored drugog.
• Sklekovi naglavačke ili iz stava na rukama svrstavaju se u vježbe povećane složenosti za koje je potrebna priprema.
• Nakon jačanja ciljne skupine mišića, kada se vježbe izvode bez većih poteškoća, mogu se koristiti sredstva za utege.
• Počnite s osnovnim opcijama vježbi i radite u ugodnoj amplitudi.
• Vježbe izvodite glatko, jer se kod brzih pokreta tijelo diže i spušta zbog inercije, a ne mišića.
• Redovito izvođenje sklekova bez složenog treninga dovodi do prekomjerne hipertrofije mišića prsnog koša i ramena.
• Za optimalne rezultate ne trebate trenirati ramena svaki dan. Dajte svom tijelu vremena da se oporavi.

Kontraindikacije za sklekove

• ozljede i bolesti kralježnice (izbočine, kile, zakrivljenost);
• ozljede ili upale zglobova lakta, ramena i zapešća;
• prekomjerna težina (u ovom slučaju možete početi s pojednostavljenim opcijama, na primjer, sklekovi od zida ili od poda na koljenima);
• visoki krvni tlak;
• bolesti srca;
• povećana lomljivost kostiju.

Kada je potrebna dodatna težina?

Fizički razvijeni sportaši mogu izvoditi vježbe s dodatnom težinom za naglašenu studiju prsnih mišića i ramena.

Ovo je napredna vježba koja nije prikladna za početnike. Prilikom treniranja u teretani koristi se projektil u obliku posebnog prsluka s utezima. Kod kuće će ga zamijeniti ruksak s teretom željenu težinu i sigurno pričvršćivanje.

Kako biste izbjegli ozljede, prvo se obratite svom treneru.

Siguran sam da su iskusni sportaši koji razumiju problematiku periodizacije treninga, biomehanike pokreta i teorije izgradnje specijaliziranih mikro i mezociklusa imali osmijeh na licu kada su pročitali naslov članka. Jer ne postoje najmoćniji i najjači najbolje vježbe. Postoje učinkovitiji i manje učinkoviti pokreti, ali nije sama vježba puno važnija, već kako se kombinira s ostalima u okviru tjednog ciklusa.

Manje iskusni u sportu ljudi i dalje traže čarobne vježbe, čarobne prahove i čarobne pilule koje će vam omogućiti brzo postizanje rezultata. Nažalost, nema ih. S druge strane, ako razumno pristupite pitanju, možete stvarno poboljšati oblik delti i postići značajno povećanje njihovog volumena u vrlo skromnom razdoblju. Trebalo mi je osam mjeseci. Nakon godinu i pol, delte su se od zaostale pretvorile u dominantnu mišićnu skupinu.

U nastavku ću vam reći principe koji će vam pomoći da inteligentno izgradite program treninga s naglaskom na razvoj ramena. I, naravno, pokazat ću pete najučinkovitijih vježbi za to.

Dvije glavne pogreške koče razvoj moćnih delti

Prva greška

Nepravilna tehnika vježbanja. Stoga obratite posebnu pozornost na njihov opis ispod i na videu - pokupio sam najkvalitetnije videe.

Zbog krivulje tehnike ljudi opterećuju bilo što, samo ne ramena. Trapez, leđa, ruke, preopterećuju zglobove ramena. U prva tri slučaja, opterećenje je također neučinkovito mala težina za ove mišiće, ili pogrešan vektor kretanja. A rezultat posljednjeg slučaja bit će ozljeda koja će vas u treninzima vratiti mjesec i pol dana.

Pogled na šank, "medvjeđi stisak" - sve će to loše završiti

Osim toga, ovdje vrijedi spomenuti iskreno opasne vježbe koje mogu ozbiljno oštetiti ramene zglobove. O tome je napisan poseban članak - svakako pročitajte:

Druga greška

Previše opterećenja na deltama, zbog čega nemaju vremena za oporavak. Uostalom, to su male mišićne skupine koje rade u gotovo svim pokretima vuče i guranja tijekom treninga prsa i leđa.

Prisjetimo se jedne od varijanti klasičnog splita:

• prsa + leđa
• Krakovi + delte

Tijekom treninga prsa pravilno ste opteretili prednje snopove delte. I radeći na leđima, dodatno su zamahnuli stražnjim snopovima delta. Dan kasnije ponovno temeljito opteretite iste mišiće, ali 48 sati je prekratko da ih obnovite. Mišići još nisu spremni za ozbiljan rad, zbog čega rezultati snage ne rastu, a samim tim i volumen mišića.

Štoviše, ruke su također dobro opterećene tijekom treninga prsa i leđa. Ispada dvostruki udarac za sve male mišićne skupine.

Dodajmo cijeloj ovoj seriji pogrešnu tehniku ​​vježbanja i dobit ćemo probleme s razvojem delti (a i ruku) kod onih kojima te mišićne skupine po prirodi nisu dominantne.

Najučinkovitije vježbe za ramena

Postoji mnogo svih vrsta vježbi za razvoj delte (rame je zapravo dio ruke od delte do lakta, a deltoidni mišić je ista lopta od tri snopa koju želite razviti) . Možete raditi s blokovima, s bučicama, s utegom, a da ne spominjemo desetke specijaliziranih simulatora.

U nastavku ću dati najučinkovitije pokrete po mom osobnom mišljenju, što nije konačna istina. Upravo sam tim pokretima razradio delte u njihovo trenutno stanje (fotografija na kraju članka).

Prvo malo teorije. Delta se sastoji od tri grede. Prednji, srednji i stražnji. Prednja strana je odgovorna za guranje, stražnja - za povlačenje. Srednja delta je djelomično uključena u oba slučaja, plus kada pomičete ruke u stranu.

Zapravo, za učinkovit razvoj delta dovoljne su dvije osnovne vježbe - pritisak i vuča.

U treningu snage ima dovoljno pokreta na klupi za svaku osobu - svi dečki vole potisak na klupi, pristojno opterećujući prednju deltu. Ali s vučnim pokretima crijevo. A ako povuku šipku do brade, onda je to u većini slučajeva pogrešno, opterećujući trapez i ozljeđujući rameni zglob.

Kao rezultat toga, vidimo situaciju u kojoj je prednja delta više ili manje razvijena, a stražnja je potpuno odsutna. Popravimo situaciju.

Army bench press (bench press stojeći)

Izvrsna osnovna vježba za razvoj prednje delte, koja dijelom uključuje i srednju gredu. Širina hvata je srednja, odnosno šipku uzimate malo šire od ramena. Uzmite preširoko - dio tereta će ukrasti prsa, preusko - preopteretiti tricepse, koji neće uspjeti prije nego što delta dobro proradi.

Moj osobni savjet - ne preporučujem spuštanje šipke ispod razine brade, kako ne biste opteretili zglob. Čak i ako vam fleksibilnost omogućuje spuštanje utega na prsa, ne biste trebali iskušavati sudbinu. Rizik od ozljede ne opravdava dodatno istezanje mišića za njegov navodno bolji rast.

Imajte na umu da je vojnički tisak također dobar osnovni trening.

Varijanta vježbe Yaroslava Brina:

Dobra alternativa od Denisa Borisova (samo nemojte savijati ruke unatrag, šipka bi trebala ležati na dnu dlana, a ne na jastučićima, kako ne biste ozlijedili četku):

I još jedan zanimljiva opcija od Adama Kozyre:

Potisak bučicama sjedeći ili stojeći

Alternativa vojnom tisku, ako radite stojeći potisak bučicama. U slučaju kada postoje poteškoće s donjim dijelom leđa i veliko kompresijsko opterećenje je nepoželjno, potisak bučicama možete raditi sjedeći s blagim nagibom klupe (80 °).

Od značajki, primijetit ću samo trenutak u kojem je potrebno spustiti bučice - do razine ušiju ili tako da kut između ramena i podlaktice bude 90 °. Spustite niže - stvorite prekidno opterećenje na ramenom zglobu. Također, ne zaboravite da bučice leže na podlozi dlanova, a ne na njihovim jastučićima (kurjim očima).

Varijanta vježbe Denisa Borisova:

I od Yaroslava Brina:

Veslanje utegom do brade (do prsa)

Drugi osnovni pokret je za razvoj delte, posebno srednjeg i stražnjeg snopa. Glavna greška- napravite ovaj pokret, držeći vrat uskim stiskom, a zatim ga povucite više, podižući laktove gotovo iznad glave. U tom slučaju ozljeđujete rameni zglob i tjerate trapez na rad, ali ne i delte.

Najviše učinkovita opcija vježba je prikazana u videu ispod (široki hvat, blagi nagib prema naprijed, povlačenje na prsa, laktovi se ne dižu iznad razine delti):

Mahi (razmnožavanje) s bučicama stojeći

Izvrsna opcija za dodatno proučavanje srednjeg snopa delta, ali pod uvjetom ispravna izvedba vježbe. Kako biste izbjegli pogreške, pažljivo pogledajte video:

Vodi natrag u simulatoru leptira (plus ljuljačke na kosini)

Nekoliko dodatnih vježbi za vježbanje stražnjih snopova delta neće škoditi, jer ova skupina najčešće zaostaje u razvoju.

U abdukciji u Butterfly simulatoru važno je pomaknuti ramena prema naprijed i raditi unutar amplitude (vrlo je kratka) kako ne biste uključili mišiće leđa:

Što se tiče zamaha bučicama u nagibu, slično je: ramena pomaknemo naprijed, trapezoid "razmazujemo" po leđima, radimo unutar amplitude (laktovi se ne dižu iznad razine delti):

Kako inteligentno izgraditi mikrociklus za razvoj delta

Ako ste novi, onda s naglaskom na delte, ne možete se uopće truditi. Radite u načinu FullBody i vaša će se ramena odlično razviti na potisak i mrtvo dizanje. Dovoljno je u program uključiti army bench press, zaveslaj utega do brade i te vježbe izmjenjivati ​​u dva osnovna bloka. Dao sam primjer takvih blokova u prvim epizodama podcasta BeardyBuilding i u .

Ako već imate nekoliko godina iskustva u treniranju, ali delte još zaostaju u razvoju, evo osnovne sheme kako ih razveseliti. Meni je osobno pomogla.

Četverodnevna podjela:

• ponedjeljak: noge (3-4 vježbe).
• utorak: prsa (2-3 vježbe) + prednja delta (1-2 vježbe - vojni bench press ili potisak bučicama, podizanje bučica ispred sebe hvatom čekića).
• srijeda: opuštanje.
• četvrtak: leđa (3-4 osnovne vježbe) + stražnja delta 1 vježba (bilo koji izbor od gore navedenog).
• petak: triceps (dvije vježbe) + biceps (1-2 vježbe, uostalom, kada je radio na leđima, već je bio opterećen) + prosječna delta (2 vježbe - povlačenje utega do brade, njihanje bučica u stranu).

Smisao je, mislim, jasan - uz prsa dobro je opterećena i prednja delta koju je dovoljno završiti s 1-2 vježbe. Leđna delta se opterećuje zajedno s leđima i dovoljna je jedna vježba na kraju da se završi. Plus par vježbi za srednju deltu na dan ruku.

3 dana split

Ako nemate vremena ili želje raditi četiri treninga snage tjedno, dodajte jednu osnovnu vježbu za tricepse na dan za prsa. Na primjer, potisak uskim hvatom ili francuski potisak. Na zadnji dan dodajte jednu ili dvije vježbe za biceps (PSB i/ili skretanje bučicama na klupi na nagnutoj klupi). Na dan nogu, nakon treninga donjeg dijela tijela, radite vježbe na srednjoj delti (povucite šipku do brade i zamahnite bučicama stojeći).

Specijalizirana verzija mikro ciklusa s naglaskom na gornji dio tijela

Ovu sam opciju prakticirao četiri mjeseca od listopada prošle godine do siječnja Trenutna godina uključivo. Poanta je vizualno povećati gornji dio tijela bez potrebe posebnog povećanja mišićne mase. Da bismo to učinili, leđa činimo neravnijima (naglasak na treniranju njegovog unutarnjeg dijela), izvanredne trapeze, snažnije delte, plus prsa.

Odlična specijalizacija se dobiva ako se željena mišićna grupa trenira nekoliko puta tjedno. U mom slučaju radila sam četiri treninga snage tjedno, pri čemu sam posebno vježbala debljinu (tuberoznost) i širinu leđa, par puta izdubila delte i par puta prsa. Vježbe u nastavku samo su primjer, možete koristiti bilo koju po svom izboru. Dva ili tri pristupa zagrijavanju, dva radnika.

Ponedjeljak (prsa + trapez + delte):

• Dva pritiska na prsa za 10-12 ponavljanja (npr. potisak s klupe s utegom, potisak s bučicama od 30° ili potisak s utegom).
• Sleganje ramenima s bučicom ili utegom (15-20 ponavljanja) + T-red na prsima ili poluga (10-12 ponavljanja)
• Army bench press ili stojeći potisak bučicama.
• Vuča u bloku ručke užeta do prsa.

Utorak (noge + trbušnjaci):

• 3-4 vježbe za noge za pumpanje svih mišića (čučnjevi s utegom, ekstenzije nogu, mrtvo dizanje, press na platformi, iskoraci - 8-12 ponavljanja) + (20-25 ponavljanja).
• Uvijanje i obrnuto uvijanje na preši (20-25 ponavljanja 3-4 serije).
• Vrat (kako ne bi bio mršav na pozadini širokih ramena) - podizanje glave s palačinkom na čelu i / ili na stražnjoj strani glave.

Četvrtak (širina leđa + delte):

• Tri do četiri omiljene vježbe za širinu leđa (zgibovi, mrtvo dizanje ili zaveslaj utega/bučica, okomito blok povlačenje na prsa, pulover itd. - 10-12 ponavljanja).
• Povucite šipku do brade i zamahnite bučicama u stranu (10-12 ponavljanja, zamasi mogu biti 12-15 ponavljanja).

Petak (ruke + prsa za ton):

• Jedna teška osnovna vježba za prsa za tri radne serije od 12-15 puta. U mom slučaju to su bili sklekovi na prsima sa šipke s utegom na pojasu.
• Par osnovnih vježbi za biceps (npr. PSB, sjedeći pregib bučicama) + par osnovnih pokreta za triceps (potisak uskim hvatom, francuski potisak, ekstenzija u bloku itd.) za 10-12 ponavljanja.

Ukratko o glavnom

Lajtmotiv članka nije samo dati neku osnovnu shemu za rad, već naučiti principe učinkovitog razvoja određenih mišićnih skupina.

Konkretno, uspjeh ovisi i o ispravnoj tehnici vježbanja i o razumnoj konstrukciji mikrociklusa kako se ne bi preopteretila jedna ili druga mišićna skupina. Koristite pomoćnike za treniranje mišića (sinergiste) ako želite uštedjeti vrijeme i pritom ne preopteretiti tijelo. Ili inteligentno ciklični trening za mišiće koji međusobno nisu ni na koji način povezani, ako ih želite što učinkovitije razraditi u okviru jednog treninga. Štoviše, u ovom slučaju, preporučljivo je uzeti jednu veliku mišićnu skupinu i jednu malu. Recimo prsa i biceps, leđa i triceps itd.

Razviti lijepo, atletsko tijelo nije tako lako kao što se čini. Ovdje morate razmisliti. Barem ako želite napredovati, a ne godinama stagnirati.