یک شکل زیبا نتیجه است تغذیه مناسبو تمرین سخت مبارزه با اضافه وزن در یک هفته آسان نیست، اما کاملا ممکن است. انرژی اضافی ابتدا در باسن، کمر، سپس در سینه و بازوها جمع می شود.

قانون اصلی کاهش وزن، کمبود کالری است.

کالری دریافتی نباید بیش از مصرف انرژی باشد. باید بدانید که رژیم غذایی به تنهایی به شما اجازه کاهش وزن را در یک هفته نمی دهد. چگونه با ورزش در یک هفته وزن کم کنیم؟ برای به دست آوردن اندام باریک در مدت زمان کوتاه به توپخانه سنگین نیاز دارید. و اینها تمرینات خاصی هستند که شامل تمرین همه گروه های عضلانی مانند پاها، سینه، بازوها و شانه ها می شود.

یک راه عالی برای کاهش وزن، ترکیبی از تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی است.

تمرینات قلبی. چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟

جلسات تمرینی طولانی مدت در مراکز تناسب اندام اغلب به نتیجه مطلوب منجر نمی شود. توده عضلانی افزایش می یابد، اما چربی در جای خود باقی می ماند. این دقیقاً به دلیل کمبود تمرینات قلبی اتفاق می افتد.

تمرینات کاردیو تمریناتی برای کاهش وزن در یک هفته، تمرینات استقامتی هستند. آنها برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند و خلاص شدن از شر پوندهای اضافی را تضمین می کنند.

بسته به توانایی ها و سطح خود هر نوع تمرین قلبی را انتخاب کنید تربیت بدنی. نحوه کاهش وزن در یک هفته، تمرینات زیر آورده شده است:

• دویدن، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن. در عین حال، بدن بار عالی دریافت می کند.
• یک مربی بیضوی که راه رفتن و دویدن را در سربالایی شبیه سازی می کند.
• ایروبیک استپ. با استفاده از یک فیلم ضبط شده با مجموعه ای از تمرینات آماده، می توانید در خانه تمرین کنید. چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟ تمرینات ایروبیک استپ با این امر مقابله می کند.
• راه رفتن. شما می توانید با خم کردن و صاف کردن بازوهای خود تمرین را دشوارتر کنید. در نتیجه دریافت خواهید کرد خلق و خوی خوب، تقویت کننده انرژی و هضم عالی است.
• هندبال، راکتبال، بدمینتون، بوکس. چنین بارهایی منبع عالی آدرنالین هستند.
• یک ورزش کاردیو ساده برای کاهش وزن در یک هفته. شما باید به طور متناوب پاهای خود را 10 بار پشت سر هم بالا بیاورید. 2-3 رویکرد انجام دهید.

هر تمرین باید با گرم کردن بدن شروع شود. توده عضلانی. باید جلسه را با حرکات کششی به پایان برسانید. باید بدانید که فرآیند چربی سوزی تنها 20 دقیقه پس از شروع تمرین آغاز می شود. ابتدا بدن گرم می شود و تنها پس از 20-25 دقیقه روند کاهش وزن آغاز می شود. با تمرینات هوازی همراه با تمرینات قدرتی می توانید در یک هفته وزن کم کنید.

تمرینات قدرتی چگونه در 2 هفته وزن کم کنیم؟

تمرینات قدرتی برای کاهش وزن با کیفیت بالا و سریع در 1-2 هفته ضروری است. بیایید بفهمیم چرا. برخلاف تمرینات کاردیو، چربی و کالری هم در طول جلسه و هم بعد از آن سوزانده می شود. در عین حال مصرف کالری بسیار بیشتر است.

مزیت اصلی تمرینات قدرتی این است که می تواند متابولیسم شما را برای مدت طولانی افزایش دهد. پس از تمرین وجدانی، بدن حتی در روزهایی که تمرین نکرده اید وزن کم می کند.

چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟ تمرینات باید با سرعت بالا انجام شود. برای سوزاندن کالری باید حداقل 15 تکرار را در یک رویکرد انجام دهید. با خیال راحت از هر یک از آنها در برنامه کاهش وزن خود استفاده کنید. تمرینات قدرتیمانند لانژ، اسکات، ردیف و پرس مختلف، خم شدن و غیره.

• اسکات. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و دست ها پشت سرتان قرار گیرند. پاها باید روی زمین باشد. باید تا حد امکان اسکوات بزنید. پشت خود را صاف نگه دارید بدون اینکه به جلو خم شوید. هنگام چمباتمه زدن دم، هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم. این یک تمرین برای عضلات داخلی ران و باسن است.
• لانژهای تک پا. در حالی که دستان خود را روی کمر خود نگه دارید، با پای راست خود یک قدم بلند بردارید. نفس بکشید، زانوی چپ خود را روی زمین پایین بیاورید. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید. پا را عوض کن لانژ اندازه باسن شما را کاهش می دهد و آنها را لاغرتر می کند. این تمرین را می توان با گرفتن دمبل در دست دشوارتر کرد.
• بالا بردن بدن. وضعیت بدن - به پشت دراز بکشید. پاها بر روی زمین عمود هستند، می توانید آنها را در زانو خم کنید. بالا بردن بدن، می دهیم حداکثر بارعضلات شکم 10 بالابر را در 3 ست انجام دهید. تعداد بالابرها و سرعت اجرا را افزایش دهید.
• لمس پاشنه. زانو بزن از این حالت به پشت پایین بیاورید. بلند شوید، پاشنه های خود را با دستان خود لمس کنید. این تمرین برای مبتدیان سخت تلقی می شود.
• تمرین "فن". روی زمین، به پشت دراز بکشید. بازوها در امتداد بدن، پاها به سمت بالا در زوایای قائم به زمین کشیده شده اند. پاهای خود را به سمت راست به سمت زمین حرکت دهید، به نقطه بالایی برگردید و سپس به سمت چپ به زمین بروید. چگونه در 2 هفته وزن کم کنیم؟ تمرین باید 100 بار در یک رویکرد انجام شود.

• با هر جلسه، زمان تمرین را افزایش دهید و به تدریج آن را به 45-60 دقیقه برسانید.
• تمرینات اینتروال (ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی) را اضافه کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. از تمرینات شدید نترسید، برای قلب شما مفید است.
• هر روز به مدت یک هفته ورزش کنید، شدت آن را افزایش دهید و تمرینات را تغییر دهید.
• از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید. غذاهای غنی از فیبر بخورید. احساس گرسنگی را به خوبی خاموش می کند. رژیم غذایی باید بر اساس سبزیجات و غلات باشد: گندم سیاه، کدو سبز، خیار، برنج قهوه ای، کرفس، جعفری، سیب، جلبک دریایی، پرتقال، حبوبات. یعنی اساس سالاد سبزیجات و فرنی غلات است. می توانید بنزین بزنید روغن نباتی. خامه ترش و سس مایونز ممنوع!
• برای تسریع فرآیندهای متابولیک آب بیشتری بنوشید.
• یک قانون ساده را به خاطر بسپارید: بهتر است یک تمرین کوتاه انجام دهید تا اینکه اصلا آن را انجام ندهید.
• یاد بگیرید که استراحت کنید. از نظر علمی ثابت شده است که موقعیت های استرس زاباعث افزایش چربی شود تحت استرس، بدن به طور فعال از انرژی استفاده می کند. با استرس مکرر، بدن شروع به تجمع چربی در ذخیره می کند منبع اضافیانرژی
• افزایش ضربان قلب و تنفس باید در طول تمرین وجود داشته باشد، اما در محدوده معقول.
• تعداد کیلوگرم از دست رفته از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین پیش بینی رقم دقیق آن دشوار است.

واقع بین باشید، برای داشتن اندامی لاغر در یک هفته باید سخت کار کنید. در هر صورت، ناراحت نشوید و تسلیم نشوید، نتیجه خیلی طول نخواهد کشید.

برای زیبا به نظر رسیدن، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست. از این رو مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن در خانه را برای هر روز برای شما آماده کرده ایم. برای زنان این است گزینه عالیدر چند جلسه به عضلات خود حالت ارتجاعی قبلی خود را بدهید. در برخی موارد، شما مجبور نخواهید بود به رژیم های غذایی سخت متوسل شوید، زیرا فقط با تمرین می توانید از 3 تا 7 کیلوگرم در ماه کم کنید.

• تمرینات ورزشی باید یک روز در میان انجام شود.
• یک ساعت قبل از شروع تمرین باید به آرامی غذا بخورید.
• قبل از ورزش لازم است گرم شوید.
• بار باید به تدریج افزایش یابد.
• در طول کلاس ها، باید جرعه های کوچک آب ساکن بنوشید.
• باید تمرین را با 10 بار تکرار کنید (به عنوان مثال: 10 اسکات، 10 بار سالتو و غیره)، با هر تمرین بعدی 5 تا 10 تکرار، باید به 50 بار برسید.
• نظارت بر تنفس مناسب؛
• بعد از تمرین، غذا خوردن را زودتر از 2 ساعت بعد شروع نکنید.

لطفا توجه داشته باشید

تمرین خوب برای هوای تازهاگر این امکان پذیر نیست، باید پنجره را باز کنید. به این ترتیب بدن سریعتر با اکسیژن اشباع می شود و روند کاهش وزن از زمین خارج می شود.

گرم کردن مناسب

همانطور که در بالا ذکر شد، قبل از تمرین باید تمام بدن خود را به خوبی گرم کنید. پس بیایید شروع کنیم:

1. حرکات دایره ای را در جهات مختلف از مهره های گردنی شروع می کنیم. چرخش باید آهسته و نه خیلی عمیق باشد.
2. بیایید به سمت شانه ها حرکت کنیم. دست هایمان را با کف دست روی شانه هایمان قرار می دهیم و چرخش های دایره ای به جلو و عقب را شروع می کنیم.
3. پایین تر می رویم می توانید آرنج های خود را به این صورت گرم کنید: بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید و شروع به خم کردن آنها از آرنج کنید و سپس آنها را صاف کنید.
4. دست ها انگشتان خود را در سطح چشم قرار دهید و بدون رها کردن دسته ها شروع به انجام حرکات دایره ای کنید.
5. گرم کردن پشت و کمر حرکات اریبدر جهات مختلف؛
6. برای آماده کردن کمر خود برای تمرین، باید وانمود کنید که در حال چرخش حلقه هستید، در حالی که فقط باسن شما باید کار کند.
7. پاهای خود را با اسکات معمولی یا لانژهای رو به جلو دراز می کنیم.

ده رویکرد از هر نقطه برای شروع کلاس های بعدی کافی خواهد بود.

فقط پس از گرم کردن خوب می توانید به تمرینات خود ادامه دهید.

مجموعه ای از تمرینات ورزشی برای هر روز

اکنون لحظه ای فرا رسیده است که می توانید یک ساعت کامل را به کاهش وزن اختصاص دهید و هیچ چیز حواس شما را پرت نکند. بیایید دقایق گرانبها را هدر ندهیم، بیایید شروع کنیم.

دسته های برازنده

این تمرینات به شما کمک می کند تا بازوها و قفسه سینه خود را فرم دهید و ظاهری محکم تر به آن ها می بخشد.

از شر شکم خلاص شوید و کمر خود را صاف نگه دارید

این تمرینات به شما کمک می کند تا به راحتی کمر خود را صاف کنید و شکم خود را صاف کنید.

1. روی لبه صندلی می نشینیم، پشت صاف، پاها روی زمین. به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و آنها را با بازوهای خود در آغوش بگیرید. به موقعیت شروع باز می گردیم.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، پشت صاف است. به جلو خم می‌شویم تا دست‌هایمان زمین را لمس کند، در حالی که زانوها و پشت ما باید صاف باشد، به حالت اصلی برمی‌گردیم، تکرار کنید.
3. روی تیغه های شانه دراز می کشیم تا ستون فقرات در تماس کامل با سطح سخت باشد، بله، آسان نیست، اما سعی کنید. و ما شروع به کشیدن زانوهای خود به سینه خود می کنیم تا جایی که ممکن است. ما به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم.

ران و باسن سکسی

خوب، در اینجا چیزی برای صحبت وجود ندارد، هر چه این تمرینات بیشتر باشد، این مکان ها با وضوح بیشتری برجسته می شوند.

پاهای باریک

1. روی تشک دراز می کشیم و دست ها را روی سینه مان قرار می دهیم. پاهای خود را از روی زمین بلند می کنیم و شروع به "پدال کردن دوچرخه" می کنیم، ابتدا به جلو، سپس به عقب.
2. چمباتمه می زنیم و پاهایمان را تا جایی که امکان دارد پهن می کنیم. سپس شروع به حرکت بدن از یک پا به پای دیگر می کنیم، در حالی که بدن باید در همان حالت باقی بماند و پشت صاف باشد.
3. ساده ترین تمرین قیچی است. روی تیغه های شانه، بازوها در هر وضعیتی دراز می کشیم و پاهایمان را با پاشنه ها تا سقف بالا می بریم تا زاویه مناسبی داشته باشیم. آنها را در جهات مختلف پخش می کنیم، در حالی که زانوها باید صاف بمانند، و تمرین را شروع می کنیم. به آرامی پاها را به هم نزدیک کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. برای جلوگیری از خستگی بیش از حد پاها، این تمرین باید به دو جلسه تقسیم شود.

یوگا برای صورت

ما از قبل تمرینات لاغری را می دانیم، اکنون تنها کاری که باقی مانده این است که روی صورت کار کنیم.

1. هوا را به داخل حفره دهان می کشیم، لب های خود را محکم فشرده می کنیم و شروع به چرخاندن آن به صورت دایره ای از یک گونه به گونه دیگر می کنیم.
2. اسفنج ها را با لوله به مدت 5 ثانیه دراز می کنیم و به شدت شل می کنیم.
3. هنگامی که از بینی خود دم عمیق می دهید، گونه های خود را مکیده، نفس خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه حبس کنید و به آرامی از دهان کمی باز خود بازدم کنید.

اگر قبلاً ورزش نکرده اید، نباید همه تمرینات را یکجا انجام دهید. با ساده ترین ها شروع کنید و بعد از هر جلسه حرکات جدیدی اضافه کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا به تدریج به استرس عادت کند.

آیا موارد منع مصرف وجود دارد؟

• فشار خون بالا؛
• سکته یا حمله قلبی اخیر؛
• مفاصل یا رگ های خونی مشکل ساز؛
• ترومبوز؛
• بیماری های اندام های داخلی؛
• آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی.

اگر مشکل دارید با سیستم قلبی عروقی، پس نباید با انجام ورزش های شدید سلامتی خود را به خطر بیندازید. شما فقط آهسته مجاز هستید، سرعت آرامبا استراحت های مکرر برای استراحت و فقط پس از اجازه پزشک.

برای دستیابی به نتایج در سریع ترین زمان ممکن، در ماه اول باید محصولات زیر را از لیست حذف کنید:

• محصولات آرد (نان سفید، ماکارونی و نان های مختلف)؛
• غذاهای سرخ شده (بهتر است گوشت و هر چیز دیگری را آب پز یا بخارپز کنید، به عنوان مثال، دستور العمل برای گوشت گاو آب پز رژیمی)؛
• شیرینی (شکلات، کیک و غیره).

• سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید؛
• آخرین وعده غذایی باید 2 ساعت قبل از خواب باشد.
• شما نیازی به پرخوری در شب ندارید، این به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.
• بیش از 2.5 لیتر آب در روز ننوشید؛
• فقط زمانی بخورید که بدن شما به آن نیاز دارد.

نتایج

هر زنی می تواند با این مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در خانه کنار بیاید. نکته اصلی در اینجا تمایل به دستیابی به یک چهره خوب و تنبل نبودن است. و پس از مدتی، زندگی شما پر از رنگ های جدید خواهد شد.
توصیه می کنیم ویدیویی را تماشا کنید که سایر تمرینات کاهش وزن را توضیح می دهد.

بسیاری از افراد نمی توانند خود را به ورزش در باشگاه های ورزشی بیاورند.

در چنین شرایطی می توانید تمرین را در خانه شروع کنید.

قوانین اساسی برای تمرین کاهش وزن در خانه

مانند هر فعالیت بدنی، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید قوانین اساسی انجام تمرینات را رعایت کنید:

یک موضوع دیگر، اما بسیار بحث برانگیز باقی مانده است. آیا نوشیدن در طول تمرین مجاز است؟

طبق تحقیقات دانشگاه جورج تاون، در حین تمرین نباید مایعات بنوشید. این می تواند باعث هیپوناترمی شود.

این بیماری است که در آن کلیه ها قادر به ترشح مایعات کافی برای پوشاندن آبی که ورزشکار می نوشند، نیستند. عواقب آن کاملاً جدی است: سرگیجه، بی نظمی، گرفتگی یا سردرد شدید، در برخی موارد می تواند باعث کما و حتی مرگ شود.

در بیشتر موارد، این وضعیت پس از 3 تا 4 ساعت تمرین شدید رخ می دهد. در موارد نادر، این زمان می تواند به یک ساعت کاهش یابد.

که بار دیگر لزوم رعایت چارچوب زمانی توصیه شده را تایید می کند بارهای ورزشیبرای یک فرد آموزش ندیده

مطالعات دیگر نشان می دهد که در حین ورزش باید آب بنوشید. زیرا در حین ورزش فعال، فرد مایعات زیادی از دست می دهد که باعث کم آبی بدن و در نتیجه بدتر شدن عملکرد قلب می شود که نمی تواند خون را به درستی به گردش درآورد، زیرا در حین ورزش غلیظ می شود.

طرفداران هر دو موضع شواهد مستدل زیادی برای اظهارات خود ارائه می دهند، اما تاکنون پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد. پس چه باید کرد؟

مهم است که به دقت به نیازهای بدن خود گوش دهید و از توصیه های اولیه پیروی کنید.

قبل از تمرین، باید یک لیوان آب خنک، تقریباً نیم ساعت قبل از شروع تمرین بنوشید. این مقدار مناسب مایع را دوباره پر می کند.

اگر در حین تمرین بسیار تشنه هستید، باید به خاطر داشته باشید که نباید مایع سرد بنوشید. فقط می توانید آب در دمای اتاق بنوشید.

هنگام نوشیدن آب، باید آن را جرعه جرعه بنوشید. علاوه بر این، نباید مایعات شیرین یا اسیدی بنوشید، زیرا این کار باعث تحریک دستگاه گوارش می شود که در طول فعالیت های ورزشی خوابیده است.

مهم! نوشیدن بیش از یک لیوان آب مجاز نیست، در غیر این صورت کلیه های شما در حالت اضطراری شروع به کار خواهند کرد.

که می تواند باعث هیپوترمی نیز شود.

گرم کردن مناسب

قبل از شروع تمرین، بدن باید به خوبی گرم شود. این خود را از آسیب محافظت می کند.

چگونه قبل از انجام مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن بدن خود را گرم کنیم؟ باید از سر شروع شود و به آرامی به سمت پایین حرکت کند (از گردن تا پا).

چرخش دایره ای مفاصل، 10 رویکرد در هر جهت، برای گرم کردن ایده آل است. به این ترتیب باید کل بدن را گرم کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن با کاردیو را در ویدیو بیابید.

تمرینات صبحگاهی برای انعطاف پذیری کمر

بسیاری از افرادی که مشکلات وزنی دارند یک بیماری همزمان دارند - پوکی استخوان. به این بیماری کارمندان اداری نیز می گویند، زیرا کارمندان مجبور به نشستن طولانی مدت هستند.

به دلیل پوکی استخوان به مغز نمی رسد مقدار مورد نیازخون، که باعث سردردهای مکرر، تاری دید و کاهش ایمنی می شود. برای غلبه بر این مشکل، تقویت عضلات پشت، اصلاح وضعیت بدنی و زیبایی راه رفتن، یک روش پنج مرحله ای از تمرینات صبحگاهی به کارتان می آید.

او ستون فقرات را به خوبی توسعه می دهد:

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن سریع در شکم و پهلو

بیشترین میزان ذخایر چربی در ناحیه کمر و شکم جمع می شود. در ادامه مجموعه‌ای را ارائه می‌کنیم که به شما در کاهش وزن در این مناطق مشکل‌دار کمک می‌کند.

برای سوزاندن کالری بیشتر، باید از عضلات زیادی استفاده کنید. تمرینات مجزا، مانند حلقه های دوسر بازو، کالری بسیار کمتری نسبت به کشش می سوزاند، که علاوه بر بازوها، به انرژی از عضلات پشت و هسته مرکزی نیز نیاز دارد.

تمام تمرینات حاصل از تمرین ما چندین گروه عضلانی را به طور همزمان شامل می شود که باعث افزایش مصرف کالری می شود. در عین حال، حرکات کاملاً ساده هستند، بنابراین می توانید به سرعت به آنها تسلط داشته باشید و با شدت بالا دوام بیشتری داشته باشید.

دلیل دوم کارایی سرعت بالاست. این تمرینات باید با حداکثر تلاش و بدون استراحت انجام شود بهبودی کامل. ضربان قلب بالا در طول تمرین به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

نحوه انجام تمرینات

تمرینات را به مدت 30 ثانیه و با 30 ثانیه استراحت انجام دهید. اگر بار برای شما کافی نیست، 2-3 دایره انجام دهید. می توانید مدت زمان کار را به تدریج به 60 ثانیه افزایش دهید، اما بقیه را به همان صورت رها کنید.

دنباله را هر طور که دوست دارید ترکیب کنید، اما تمریناتی را که یک گروه عضلانی را بارگذاری می کند در کنار یکدیگر قرار ندهید. با تغییر بار روی بازوها و پاها، پشت و شکم، از خستگی جلوگیری کرده و می‌توانید سرعت بالایی را در کل تمرین حفظ کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

1. حرکات اسکی باز

این تمرین یک جایگزین عالی برای پرش منظم است. به کل بدن، به خصوص باسن، ران ها و عضلات بازکننده پشت فشار وارد می کند.

بدن خود را به جلو خم کنید، بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید، اما به حالت اسکات نروید. از این حالت، با یک حرکت انفجاری تند به سمت بالا صاف شوید و همزمان دستان خود را بچرخانید. می توانید روی انگشتان پا بایستید یا کمی بپرید، اما نه خیلی بالا.

2. رقص درنده

این تمرین عضلات باسن و شانه را به خوبی گرم می کند.

صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، هر دو دست را مستقیم در مقابل خود بگیرید، کف دست ها را کنار هم نگه دارید. به حالت اسکات بپرید و پاهای خود را بازتر کنید. در همان زمان، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. به تدریج سرعت و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

3. اسکیت روی یخ

این تمرین پویا اسکیت سرعت را شبیه سازی می کند. این به طور کامل پاها و عضلات اصلی را بار می کند، ضربان قلب را افزایش می دهد.

بدن خود را با پشت صاف به جلو خم کنید. یک پرش کشویی با پای راست خود به سمت راست انجام دهید، هر دو دست را به سمت راست حرکت دهید، همراه با حرکت بدن. پای چپ خود را روی پای راست خود رد کنید، می توانید آن را روی زمین قرار دهید یا آن را معلق بگذارید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. بدن خود را صاف نکنید، سعی کنید حرکت را سریع و بدون توقف انجام دهید.

4. فشارهای انفجاری

حتی اگر در تمرینات فشاری معمولی به خوبی تسلط داشته باشید، در هنگام انجام این تمرین باید زیاد عرق کنید. نه تنها ماهیچه های کمربند شانه، بلکه پشت، باسن و باسن را نیز بار می کند.

تمرین را فقط روی عضلات گرم شده انجام دهید، در غیر این صورت خطر آسیب به شانه های خود را دارید.

در حالت دراز کشیده بایستید، لگن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید - این حالت شروع است. از اینجا، با یک حرکت انفجاری تند، به یک فشار بالا بروید. برگرد و تکرار کن

5. پرش اسکات

این یک جایگزین عالی برای اسکات معمولی است. پرش در حالت نیمه اسکوات، عضلات پا را به خوبی پمپ می کند و زانوها را اضافه بار نمی کند.

پاهای خود را روی هم قرار دهید، در حالت اسکات پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید و بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید. پاهای خود را از هم جدا کنید و سپس دوباره به هم بپرید. حرکت را در سریع ترین زمان ممکن تکرار کنید.

6. دویدن روی پله

پای چپ خود را روی یک تپه کوچک، پله، ایستاده یا حتی یک دسته کتاب قرار دهید. با یک حرکت پرش سریع، وضعیت پاهای خود را برعکس تغییر دهید. حرکات را به صورت فنری و نرم انجام دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید.

یکی دیگر از انواع این تمرین، پریدن از این طرف به سمت دیگر روی یک سکوی مرتفع است. برای بهبود هماهنگی و تنوع بخشیدن به تمرینات خود، آنها را با یکدیگر جایگزین کنید.

7. بورپی

این تمرین بر روی تمام عضلات بدن شما کار می کند، ضربان قلب شما را بالا می برد و شما را سریعتر از هر ماهیچه دیگری دچار کسالت می کند.

از حالت ایستاده، خود را به حالت دراز کشیده پایین بیاورید. پایین بروید، زمین را با سینه و باسن خود لمس کنید، سپس با بازوها خود را به سمت بالا فشار دهید و با پاها به سمت دستان خود بپرید، سعی کنید زانوهای خود را بیش از حد خم نکنید. صاف شوید و به بالا بپرید و دستان خود را پشت سر خود بزنید.

8. پریدن در حالت دراز کشیدن

این تمرین روی باسن، شانه ها و عضلات مرکزی به خوبی کار می کند.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهای خود را از زمین بلند کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. از این حالت، با پاهای خود فشار دهید و از طریق یک پایه دستی به طرف دیگر بپرید. از همان پرش به عقب برگردید. اگر از اجرای با دامنه کامل می ترسید، از بالا نپرید. به تدریج به محدوده عادت کنید.

9. پا به روی نیمکت

این ورزش به خوبی باسن را بار می کند و عضلات ساق پا را پمپاژ می کند.

با پای راست خود بالا بروید. با تکیه دادن به پای خود، در حالی که بازوهای مستقیم خود را تکان می دهید به سمت بالا بپرید و در حین پریدن پاها را عوض کنید. پس از فرود آمدن، پای چپ شما روی تپه خواهد بود. پرش، پاهای متناوب، سعی کنید حداکثر تلاش را برای حرکت انجام دهید، "منفجر شوید".

10. قورباغه می پرد

این تمرین به شما کمک می کند تا پاهای قدرتمندی داشته باشید و شکم و شانه های خود را تمرین دهید.

در حالت دراز کشیده بایستید، با یک پرش، پاهای خود را به دستان خود بیاورید. به حالت مستعد برگردید و تکرار کنید. اگر تحرک لازم برای انجام آن را در برد کامل ندارید، تا آنجا که ممکن است بپرید. به تدریج بدن شما به آن عادت می کند و می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

11. راه رفتن خرس

حرکت در چنین وضعیت غیرمعمولی فشار زیادی بر بازوها، پشت، باسن و عضلات ساق پا وارد می کند.

در همان زمان، دست و پای مخالف را حرکت دهید، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید. در حین حرکت، لگن می تواند بالا برود، اما نه زیاد.

12. راه رفتن خرچنگ

این پیاده روی فشار زیادی به شانه ها، پشت، باسن و باسن شما وارد می کند.

در عین حال، دست و پای مخالف را حرکت دهید، لگن خود را تا پایان تمرین پایین نیاورید. اگر فضای زیادی برای تمرین ندارید، جلو و عقب بروید.

13. پاها هنگام دراز کشیدن حرکت می کنند

این تمرین چالش برانگیز روی عضلات کل بدن کار می کند و به مهارت و هماهنگی کافی نیاز دارد.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، وزن خود را بین کف دست و توپ های پا تقسیم کنید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و دست چپ، روی پای چپ خود به سمت چپ بچرخید و پای راست خود را مستقیم به جلو ببرید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

14. راه رفتن در حالت نیمه اسکات

این تمرین مورد علاقه همه مربیان شوروی است و دلیل خوبی هم دارد. این حرکت نه تنها پاهای شما را به خوبی کار می کند، بلکه تعادل و استقامت را نیز توسعه می دهد.

خود را به حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید و به جلو بروید و راه رفتن خود را با حرکت بازوها همراه کنید.

15. راه رفتن با لانژ

این حرکت عضلات ساق پا را که از تمرین قبلی خسته شده اند، کامل می کند. با پای راست خود به جلو حرکت کنید و زانوی چپ خود را به زمین لمس کنید. قد بلند بایستید و زانوی چپ خود را جلوی خود بالا بیاورید، سپس به صورت لانژ روی پای چپ خود پایین بیاورید. این راه را ادامه دهید.

در آموزش خود موفق باشید!