شکم و کمر زیبا و صاف شاید رایج ترین خواسته خانم هایی باشد که می خواهند وزن کم کنند، زیرا این قسمت هایی از بدن هستند که مسئول زنانه بودن اندام هستند. جفت کردن پوند اضافیچربی در ناحیه باسن می تواند توجه آقایان را به خود جلب کند، اما در مورد چربی اضافی در ناحیه کمر نمی توان همین را گفت.

در این مقاله سعی می کنیم به این سوال رایج پاسخ دهیم: "برای از بین بردن چربی شکم چه ورزش هایی باید انجام داد؟"

اما قبل از آن، به خاطر داشته باشید نکته مهم: ورزش به تنهایی برای این ناحیه تضمینی برای کاهش وزن نیست. شما فقط می توانید به طور کلی وزن کم کنید و برای اینکه واقعاً به یک کمر زیبا برسید، باید به طور جامع به این موضوع نزدیک شوید و نه تنها تمریناتی را برای شکم انجام دهید، بلکه تمریناتی را نیز انجام دهید که به سریع ترین کاهش وزن در سراسر بدن کمک می کند. دویدن، ورزش برای پاها و باسن. البته نمی توانیم بدون سفت کردن عضلات ناحیه مورد نیاز خود کاری انجام دهیم، زیرا یکی از دلایل شل و افتادگی شکم پایین بودن تون عضلات موضعی است.

چقدر طول می کشد تا چربی های شکم از بین برود؟

نمی توان پاسخ روشنی به این سوال داد - همه اینها به شدت تمرین و میزان غفلت شکم بستگی دارد. در هر صورت، شمارش بر حسب روز نخواهد بود، بلکه حداقل در هفته ها یا حتی ماه ها خواهد بود. به شرطی که هر روز تمرینات را انجام دهید، درست غذا بخورید و به طور کلی فعالیت بدنی داشته باشید، صاحب شکم کوچک اما از دست رفته اولین نتایج قابل توجه را در عرض دو هفته خواهد دید. علاوه بر این، بسیاری از زنان این سوال را می پرسند: "چگونه می توانید شکم خود را مانند فلان مدل صاف کنید؟" دختران هنوز هم کمی محدب خواهد بود، در هر صورت، اگر با لحن خوب، کشسان و رنگ آمیزی باشد، حتی بدون اینکه کاملاً صاف باشد، بسیار زیبا به نظر می رسد.

برای از بین بردن چربی شکم به موارد زیر نیاز دارید:

1. شکم خود را تقویت کنید. علاوه بر این، یک نوسان مطبوعاتی پیش پا افتاده کافی نخواهد بود. شما باید تمام عضلات شکم را کار کنید.

2. ورزش هایی را انجام دهید که چربی می سوزانند. اگر به این موضوع توجه نکنید، شکمی عالی خواهید داشت که به سادگی قابل مشاهده نیستند.

بنابراین، برای از بین بردن چربی شکم چه ورزش هایی باید انجام دهید؟

1. کشش شکم. می توان آن را دراز کشیده انجام داد. روی زمین روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را مستقیم به زمین تکیه دهید، بدن خود را به سمت بالا بکشید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. بدن خود را به سمت بالا و کمی به عقب بکشید.

2. ایستاده یا نشسته، دستان خود را در بالا یا پشت سر خود به هم بسته نگه دارید، بدن خود را خم کنید. مراقب باسن خود باشید - آنها باید بی حرکت بمانند! شیب ها را می توان به جلو، عقب، به طرفین یا در حرکات دایره ای انجام داد. این تمرین ساده به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را کشیده و آنها را تقویت کنید.

3. روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، به طور متناوب لگن خود را بلند و پایین بیاورید و همچنین برای چند ثانیه در وضعیت بالا ثابت کنید. معمولاً با شمارش هشت شروع می کنند. این تمرین نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن را نیز تقویت می کند.

4. بالا بردن پا دراز کشیده و بالا بردن بدن 90 درجه شاید شناخته شده ترین تمرینات برای تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم باشد. مطمئن شوید که آنها را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید، اما نباید زیاد غافلگیر شوید. شما واقعاً می توانید شکم خود را پمپاژ کنید، اما به هیچ وجه یک گرم از چربی اضافی خود را از دست نمی دهید، و شکم شما به همان اندازه برآمده باقی می ماند، فقط بسیار سفت می شود.

5. تمریناتی برای تقویت عضلات مایل شکم: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن خود دراز کنید و آنها را کف دست به سمت بالا قرار دهید. حالا بدون اینکه پاشنه ها، باسن و یک دست خود را از روی زمین بلند کنید، کف دست ها را به هم نزدیک کنید. به طور متناوب تمرین را از یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام دهید.

این مقدار قدرت شکم کاملاً کافی است.

برای از بین بردن چربی شکم چه ورزش هایی باید انجام داد؟ - بیایید رقص شکم را قبول کنیم

اگر به این نوع هنر علاقه ندارید، لازم نیست به طور جدی رقص شکم را یاد بگیرید. اما شما می توانید عناصر زیادی را مصرف کنید، زیرا آنها به طور کامل رشد عضلات عمیق را تقویت می کنند، در حالی که کشش را فراهم می کنند. این نوع شکم، مانند شکم رقصندگان شرقی، است که جذاب ترین در نظر گرفته می شود: نه بیش از حد پمپاژ شده، نه خیلی نازک، بلکه کشسان و هماهنگ. بنابراین، چند تمرین.

1. موقعیت شروع - ایستاده. محکم بایستید، احساس کنید که پاهایتان به زمین چسبیده است. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید، اما آنها را سفت نکنید. در عین حال، زانوهای شما باید کمی شل و حتی کمی خم شوند. اکنون شکم خود را به داخل بکشید، باسن خود را به سمت بالا (نه به سمت جلو) بلند کنید. سعی کنید این حرکت را فقط با استفاده از عضلات شکم خود انجام دهید. سپس باسن خود را به سمت پایین فشار دهید. بالاتنه باید بی حرکت بماند. اگر این تمرین را با دقت انجام دهید، حتی هشت تکرار نیز کافی خواهد بود. به همین ترتیب، می توانید سعی کنید باسن خود را از دو طرف بالا و پایین ببرید. توجه داشته باشید که باسن در یک صفحه به سمت بالا و پایین حرکت می کند، اما نه به پهلو. اگر این حرکات را با هم ترکیب کنید، چرخش بسیار زیبایی از باسن بدست می آید که به آن داخلی می گویند.

2. چرخش های جانبی. وضعیت شروع تقریباً یکسان است: وضعیت ثابت، پشت صاف، اما بهتر است زانوهای خود را صاف کنید. کرانچ باسن را انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید که این باسن است که باید حرکت کند، نه پهلوها، همانطور که اغلب در مورد مبتدیان اتفاق می افتد.

3. تکان دادن. اگر به آن عادت نداشته باشید دشوار خواهد بود، اما هر دختری می تواند انجام آنها را یاد بگیرد. زانوهایتان را شل کنید، باسنتان را تا حد امکان شل کنید، پاهایتان ثابت، پشتتان صاف، نگاهتان رویایی به آسمان. به آرامی (در ابتدا خیلی آهسته) باسن خود را به طرفین حرکت دهید. به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. اگر به سرعت شروع به لرزیدن کردید و به دلیل نامعلومی ناگهان متوقف شد، به این معنی است که آرامش کافی نبوده و سرعت هنوز برای شما بسیار بالاست. تکان دادن را تا جایی که ممکن است انجام دهید. حتی اگر متوقف شوید، دم و بازدم کنید، ماهیچه های شکم خود را به شدت منقبض کنید، سپس استراحت کنید و به تکان دادن ادامه دهید.

و در نهایت، بسیار راه موثرداشتن یک شکم زیبا یک حلقه است. چگونه آن را به درستی بچرخانیم تا وزن کم کنیم؟

به یاد داشته باشید، هرچه پاهای شما پهن تر باشد، انجام ورزش آسان تر است و تاثیر آن کمتر است. سعی کنید یک هولاهوپ را با پاهای خود بچرخانید و خواهید فهمید که این تمرین ساده چقدر می تواند قدرتمند باشد. اما چنین مشکلاتی لازم نیست: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی باریکتر کنید. شما حداقل به 15 دقیقه بدون استراحت دو بار در روز نیاز دارید تا به نتایج بسیار سریع برسید. در هر صورت، چرخش مداوم باید حداقل ده دقیقه طول بکشد. پس از 20 دقیقه اول تمرین به طور قابل توجهی افزایش می یابد، بنابراین اگر زمان اجازه می دهد، می توانید حلقه را به مدت نیم ساعت یا یک ساعت بچرخانید - مانند تمرینات قدرتی نمی توان با حلقه زیاده روی کرد. البته زمان به نوع حلقه هم بستگی دارد، اگر حلقه ماساژ باشد، 15-20 دقیقه زیاد به نظر می رسد.

بنابراین، برای از بین بردن چربی شکم چه ورزش هایی باید انجام دهید؟ حداقل قدرت، حداکثر کشش و انعطاف پذیری. رقص شدید عالی است. و البته باید پرداخت کنید توجه ویژهدر تغذیه مناسب، زیرا یک تکه کیک ابتدا روی معده قرار می گیرد و در آخر از آنجا «رفته» می شود.

از بین بردن چربی اضافی بدن بسیار دشوار است، اما اگر بخواهید، کاملاً ممکن است که خود را حتی در یک ماه مرتب کنید - این همه به عزم شما بستگی دارد.

چگونه از شر رسوبات چربی در ناحیه شکم و پهلو خلاص شویم؟

قوانین اصلی

چربی در ناحیه شکم و پهلوهای گرد یکی از مشکل سازترین نواحی است: برای خلاص شدن از شر آن، باید یک رویکرد جامع که شامل تعدادی فعالیت بدنیو اصلاح رژیم غذایی چندین اما ساده وجود دارد قوانین مهم، رعایت آن به شما امکان می دهد نه تنها وزن خود را کاهش دهید بلکه تناسب اندام خود را نیز حفظ کنید.

قانون شماره 1: تغذیه سالم

رسوبات چربی در اطراف کمر شواهد مستقیمی است که نشان می دهد باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. خوردن غذاهای پر کربوهیدرات و چربی مطمئنا منجر به اضافه وزنو اول از همه، چربی به سمت شکم و پهلوها می رود.

اگر می خواهید وزن کم کنید، رژیم غذایی خود را با غذاهای حاوی آن پر کنید مقدار کافیسنجاب:

• محصولات لبنی (پنیر، شیر کم چرب)
• تخم مرغ؛
• غذاهای دریایی؛
• گوشت بدون چربی (خرگوش، گوشت گاو، بوقلمون)؛
• غلات؛
• میوه ها، سبزیجات

قانون شماره 2: سبک زندگی فعال

پیاده روی منظم هوای تازه، پیاده روی مسابقه ای، دوچرخه سواری یا رولربلید تنها چند مورد از رایج ترین راه های کاهش وزن و رهایی از وزن اضافی هستند.

فعالیت باید همیشه همراه با یک رژیم غذایی سالم و متعادل و همچنین فعالیت های بدنی مختلف که پهلوها و عضلات شکم را تقویت می کند، همراه باشد. اما باید در همه چیز در حد اعتدال بدانید: ورزش بیش از حد می تواند تعدادی عواقب منفی برای سلامتی شما داشته باشد. تا زمانی که احساس درد شدید نکنید، ورزش نکنید.

قانون شماره 3: تمرین

آیا می خواهید هنگام تماشای عکس های خود از شر احساسات ناخوشایند خلاص شوید؟ اگر می خواهید صاحب چهره ای خوش فرم شوید و چربی شکم و پهلوها را از بین ببرید، باید به تمرینات جامع منظم عادت کنید. دامنه تمریناتی که نیاز به انجام دارند بسیار گسترده است: از حالت دراز کشیدن، تمرینات روی نیمکت، کرانچ، بالا بردن پا و غیره.

هنگام انتخاب مجموعه ای از تمرینات، باید به یاد داشته باشید که بار اصلی باید بر روی عضلات شکم و پهلو قرار گیرد. آنها را می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد. برای راحتی، توصیه می کنیم یک برنامه درسی برای هفته تهیه کنید.

تمرین در خانه

گرم کردن عضلات (گرم کردن)

اجرای آن قبل از آموزش اصلی و اجباری است. گرم کردن عضلات شامل تمرینات چرخشی، خم شدن و چرخاندن بدن است. انجام ندادن گرم کردن به معنای به خطر انداختن سلامتی شماست: سطح آسیب به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

مدت زمان گرم کردن می تواند از سه تا پنج دقیقه متغیر باشد. با گرم کردن بدن، بهره وری و ایمنی تمرینات خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید و در عین حال بار دیگر عضلات شکم و پهلو را تمرین می دهید.

کرانچ (ویدئو را ببینید):

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بالا بکشید، دستان شما باید پشت سر شما باشد.
2. به شکم خود فشار وارد کنید، بدن خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
3. دوباره حالت دروغگویی بگیرید

نکته مهم: هنگام انجام کرانچ، باید عضلات خود را صاف نگه دارید و عضلات خود را بیش از حد فشار ندهید. تمرین باید ده بار تکرار شود، پس از آن به خود استراحت داده و نفس خود را تازه کنید. سپس می توانید رویکرد مشابهی را انجام دهید.

بلند کردن پا (به ویدیو نگاه کنید):

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید به طوری که مچ پا و کف شما موازی یکدیگر باشند.
2. بازوهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید.
3. به عضلات شکم خود کشش دهید و به آرامی باسن خود را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. در این مورد، زاویه شیب باید بدون تغییر باقی بماند.
4. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید؛
5. دوباره حالت دروغگویی بگیرید

مهم: هنگام بلند کردن پاها مطمئن شوید که پشت شما محکم به زمین فشار داده شده است. تمرین باید ده بار تکرار شود، پس از آن به خود استراحت داده و نفس خود را تازه کنید. سپس می توانید رویکرد مشابهی را انجام دهید.

تخته کناری (به ویدیو مراجعه کنید):

1. به پشت دراز بکشید؛
2. باسن خود را باز کنید، دست ها باید پشت سر شما باشند.
3. تمرین را با حرکت دادن شانه راست به سمت زانوی مقابل انجام دهید.
4. دوباره حالت دروغگویی بگیرید
5. اکنون رویکرد را برعکس انجام دهید.

نکته مهم: هنگام انجام چرخش های جانبی، مطمئن شوید که لگن شما محکم با زمین تماس دارد. باید ده بار بدون استراحت این کار را انجام دهید، سپس به خود استراحت دهید و نفس خود را تازه کنید. کمی گرم کنید، پس از آن می توانید رویکرد مشابهی را انجام دهید.

کرانچ با لانژ:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به سمت لگن بکشید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
3. به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید و به پرس شکمی فشار وارد کنید.
4. با زانوی خود برسید قفسه سینه، سپس پای خود را صاف کنید.
5. دوباره به پشت دراز بکشید، سپس تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

برای تقویت اثر تمرین باید ده بار بدون استراحت انجام دهید، پس از آن باید به خود استراحت دهید و نفس خود را تازه کنید. کمی نفس خود را حبس کنید، گرم شوید و روش مشابهی را انجام دهید.

دوچرخه (به ویدیو نگاه کنید):

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید.
2. به آرامی پاهای خود را به سمت لگن بکشید.
3. دست ها باید پشت سر شما باشد.
4. به آرامی بدن خود را از روی زمین بلند کنید، با اعمال فشار روی شکم.
5. پای خود را دراز کنید (زاویه 45 درجه)؛
6. شانه خود را به سمت زانو بکشید؛
7. دوباره به پشت دراز بکشید؛
8. تمرین را در جهت مخالف، بدون استراحت تکرار کنید.

بنابراین، به نظر می رسد که شما دوچرخه سواری را تقلید می کنید، عضلات شکم و پهلو را کار می کنید. لطفا توجه داشته باشید: ریتم تمرین نباید زیاد باشد. باید ده بار بدون استراحت این کار را انجام دهید، سپس به خود استراحت دهید و نفس خود را تازه کنید. کمی نفس بکشید، گرم شوید، پس از آن می توانید تمرین را ده بار دیگر انجام دهید.

تمرینات انگشت پا

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید.
2. مچ پا و کف باید موازی باشند.
3. زانوهایتان را به هم نزدیک کنید؛
4. دست ها باید پشت سر شما باشد.
5. به شکم خود فشار وارد کنید و بدن خود را به سمت بالا فشار دهید.
6. کف را با یک انگشت خود لمس کنید، پس از آن می توانید تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

هنگام انجام تمرین، کمر شما باید در تماس نزدیک با زمین باشد تا اثر مطلوب حاصل شود. باید ده بار بدون استراحت این کار را انجام دهید، سپس به خود استراحت دهید و نفس خود را تازه کنید. کمی نفس خود را حبس کنید، گرم شوید و روش مشابهی را انجام دهید.

ورزش در باشگاه

تمرینات روی مربی بیضوی

طبق آمار، بیضوی ارجح ترین انتخاب دستگاه ورزشی برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند و از شر چربی های اضافی شکم و پهلو خلاص شوند. تمرین در این شبیه ساز به عنوان تقلیدی از پیاده روی مسابقه ای عمل می کند که به طور کامل طرف های مشکل دار و عضلات شکم را تمرین می کند و به شما امکان می دهد حتی در یک هفته چربی اضافی را از ناحیه شکم بردارید.

مدت زمان مطلوب درس نیم ساعت مداوم است. برای دستیابی به بهترین اثر، به شما توصیه می کنیم که حالت های سرعت شبیه ساز را به تدریج تغییر دهید و همچنین سطح شدت تمرین را مطابق با آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.

پس از به دست آوردن بهترین نتایج، مدت زمان جلسه را می توان به یک ساعت افزایش داد.

• مطمئن شوید که عضلات شکم شما در طول تمرین منقبض هستند.
• مربی بیضوی است بهترین کمکدر مورد کاهش وزن برای افراد در هر سن و رده وزنی.

تردمیل

این به درستی موثرترین دستگاه ورزشی برای هر کسی که می خواهد وزن کم کند و تون عضلانی کلی را بهبود بخشد، در نظر گرفته می شود. به منظور حذف چربی بدناز کمر و هر چه سریعتر کناره ها را مرتب کنید، توصیه می کنیم شکم را بپیچید فیلم پلاستیکیدر طول آموزش

در ماه اول، شما مجاز به شروع تمرین با نیم ساعت پیاده روی معمولی در مسیر هستید - این به عنوان یک گرم کردن عالی عمل می کند. پس از آن، می توانید به تدریج سرعت و مدت تمرین را افزایش دهید و به تدریج به دویدن بروید.

• به یاد داشته باشید: باید تمرین خود را با پیاده روی شروع و به پایان برسانید.
• برای رسیدن به نتیجه دلخواه، سرعت دویدن را دائماً تغییر دهید و آن را با پیاده روی رقیق کنید.

دوچرخه ورزشی

تمرین بر روی دستگاه ورزشی معروف نیز بسیار سازنده است: عضلات شکم به طور فعال در تمرین شرکت می کنند و پهلوها کار می کنند. ویژگی متمایزشبیه ساز راحتی آن است، زیرا با اتخاذ یک موقعیت راحت می توانید بسیار طولانی تر از سایر تجهیزات ورزش کنید. اما راحتی دارد سمت معکوس- تعداد کالری سوزانده شده نسبت به هنگام ورزش روی تردمیل یا الپتیکال یک مرتبه کمتر است.

• مدت زمان درس در ماه اول نیم ساعت است، اما به مرور زمان می تواند به یک ساعت برسد.
• به منظور کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن و از بین بردن چربی های اضافی از ناحیه کمر و مشاهده پهلوهای باریک تر در عرض یک هفته، توصیه می کنیم نواحی شکم و باسن را با فیلم چسبناک بپیچید و همچنین ست هایی از لباس های آموزشی از مواد مصنوعی خریداری کنید. به افزایش چشمگیر اثر ورزش کمک خواهد کرد.

کشش بعد از تمرین

در پایان تمرین، عضلات حتماً باید کشیده شوند. هرگز از حرکات کششی بعد از تمرین غافل نشوید، زیرا عضلات پس از فعالیت بدنی منقبض می شوند. کشش به عنوان کمک اولیه برای ماهیچه های خسته عمل می کند و از سفت شدن آنها جلوگیری می کند و تون آنها را بازیابی می کند. علاوه بر این، به ماهیچه ها اجازه می دهد تا از تنش اضافی خلاص شوند، گردش خون را بهبود می بخشد و به حذف ریز عناصر مضر از بدن کمک می کند.

حرکات کششی گرم کردن عضلات است که هم قبل و هم بعد از تمرین ضروری است. این عضلات گرم شده است که کمترین آسیب را دارند.

افسانه ها و اشتباهات رایج هنگام تمرین

• رایج ترین اشتباه این است که یک تمرین را به دفعات زیاد انجام دهید. مشکل این است که اگر یک ورزشکار حرفه ای نباشید، نمی توانید یک سری تمرینات تک هجا را به طور مکرر انجام دهید، بدون اینکه کیفیت اجرا را فراموش کنید. پس از تکمیل دوازده رویکرد، دوره درس را تغییر دهید - بهتر است کمتر انجام دهید، اما بهتر است.
• باید عضلات شکم خود را به درستی پمپاژ کنید، یا بهتر است بگوییم با فیکس کردن عضلات شکم. هر تمرینی نیاز دارد درجه بالاتمرکز دارد و نیاز به اجرای صحیح دارد. در غیر این صورت، زمان را هدر خواهید داد و هرگز نتیجه ای را مشاهده نمی کنید.
• همه چیز در حد اعتدال خوب است - این قانونهمچنین برای فرآیند آموزشی مرتبط است. به عنوان مثال، احمقانه است که باور کنید اگر هر روز شکم خود را پمپاژ کنید، نتایج در کوتاه ترین زمان ممکن به دست خواهند آمد. در واقع، تنها چیزی که به دست می آورید، کار بیش از حد عضلات یا پارگی بافت است. به یاد داشته باشید که عضلات نیز پس از تمرینات سخت به استراحت و نوعی توانبخشی نیاز دارند. شکم خود را به شدت تمرین کنید، اما بیش از چند بار در هفته.

تغذیه و رژیم غذایی مناسب

بهترین دوستان کسانی که می خواهند به سرعت چربی های اضافی کمر را از بین ببرند و حجم پهلوها را کاهش دهند، آنزیم ها هستند. آنها با حذف مایعات اضافی از بدن و تقویت ساختار بافت همبند به تناسب و باریکی اندام شما کمک می کنند. آنزیم ها به مقدار قابل توجهی در محصولات زیر یافت می شوند:

• آناناس؛
• پاپایا;
• رازیانه;
• برنج وحشی؛
• گوجه فرنگی؛
• توت فرنگی

از چربی اضافی شکم و افتادگی پهلوها خسته شده اید؟ آیا باید به سرعت حذف شوند؟ تغذیه مناسب به شما این امکان را می دهد که تنها در عرض یک هفته از سنگینی شکم خلاص شوید و اندکی تناسب اندام داشته باشید و پس از یک ماه از نتیجه ملموسی برخوردار شوید. حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید. شما همچنین باید روی ماست تمرکز کنید - این محصول شیر تخمیر شده بسیار مفید است دستگاه گوارش. کاتچین موجود در چای سبز خاصیت تجزیه چربی ها را دارد.

چه غذاهایی نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود:

• سینه مرغ (بدون پوست)؛
• ماهی و غذاهای دریایی؛
• گوشت بوقلمون؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، کدو سبز، فلفل، نخود فرنگی؛
• انواع مرکبات (به جز موز)؛
• میوه ها و انواع توت ها؛
• سیر

چه غذاهایی باید از رژیم غذایی حذف شوند:

• آرد؛
• سیب زمینی؛
• چیپس؛
• محصولات نیمه تمام؛
• شیرینی (شیرینی)؛
• شکر؛
• الکل؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین

حذف سرباره

آنها به برداشتن مقدار قابل توجهی از چربی از دور کمر کمک می کنند و پهلوها را در یک هفته تمرین می دهند و همچنین به سرعت از شر سموم خلاص می شوند. روزهای روزه داریو به اصطلاح رژیم های تک، معمولا یک بار در هفته انجام می شود. اصل آنها این است که از شما خواسته می شود به شدت خود را در غذا محدود کنید، اما همچنان به مصرف ادامه دهید انواع خاصیمحصولات

مثلا عالی کار میکنه رژیم روزه داریروی محصولات شیر ​​تخمیر شده، به شما امکان می دهد تا یک لیتر کفیر یا ماست را در طول روز مصرف کنید. همچنین روزه داری را می توان چندین بار در ماه انجام داد و بر اساس مصرف میوه ها و سبزی ها تا نیم کیلوگرم در روز مصرف کرد.

رژیم غذایی تک - خوردن یک محصول خاص به مدت 1-3 روز در هفته و حداکثر یک بار در ماه. زمانی که غلات بدون شکر، نمک و ادویه های مختلف مصرف می شود، بیشترین تاثیر را دارد.

نتیجه گیری

برای خلاصه کردن همه موارد فوق، به شما یادآوری می کنیم: تمایل به حذف سریع رسوبات چربی از کمر و پهلوها نیاز به یک رویکرد بسیار جامع و ذخیره قابل توجهی از صبر دارد. خلاص شدن از شر چیزهای غیر ضروری چندان دشوار نیست تا نتیجه به دست آمده را حفظ کنید. شما نمی توانید بین رژیم غذایی و فعالیت بدنی یکی را انتخاب کنید - آنها باید همیشه مکمل یکدیگر باشند. پس از همه فرم جدیدهمچنین مستلزم یک سبک زندگی مجدد است و نه یک رژیم غذایی برای یک دوره یک هفته.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter

برای داشتن شکمی صاف جذاب، بسیاری در باشگاه زندگی می‌کنند و برگ‌های کلم را ترد می‌کنند و آن‌ها را با پروبیوتیک‌ها می‌شویند. شکی نیست: این یک راه سالم و صحیح به سوی کمال جسمانی است.

اما اگر وقت، اعصاب یا انرژی برای ورزش و تنظیم رژیم غذایی خود ندارید، از این هک های اساسی زندگی استفاده کنید. آنها به سفت کردن شکم شما به حالت کم و بیش مناسب کمک می کنند. درست است، در این مورد، البته، نباید روی خلاص شدن از شر ذخایر چربی اضافی حساب کنید.

شانه های خود را صاف کنید و هر زمان که یادتان آمد شکم خود را بمکید. اگر نمی توانید یا نمی خواهید به خاطر بسپارید، یک اصلاح کننده وضعیت بدن (که تقریبا در هر داروخانه فروخته می شود) یا یک اصلاح کننده مناسب بخرید.

ما اغلب تأثیر وضعیت صحیح وضعیت بدن را دست کم می گیریم، اگرچه بسیار قابل توجه است. ستون فقرات صاف به افزایش قد، شکل دادن به سینه ها و صاف نشان دادن شکم کمک می کند.

عضلات حافظه دارند، از جمله در مورد وضعیت بدن. بنابراین در عرض دو تا سه هفته معده ویژگی های تناسب اندام مورد نظر را به دست می آورد. حداقل وقتی از بیرون به آن نگاه کنیم.

2. آب بیشتری بنوشید

بله، ما نیز از یادآوری های بی پایان در مورد آن خسته شده ایم. با این حال، یک واقعیت یک واقعیت است: با اولین اشاره به کمبود آب، ارگانیسم که توسط تجربه تلخ تکامل آموزش داده شده است، بلافاصله شروع به ذخیره می کند. احتباس آب (دارو) رطوبت حیات بخشاز جمله روی معده. در حالی که تورم بازوها و پاها به همین دلیل برای بسیاری آشناست، اما به ندرت متوجه تورم در ناحیه شکم می شویم. اما بیهوده. اغلب این اوست که مسئول بیرون زدگی شکم است.

3. به طور منظم به توالت بروید

این نکته مهمی در ایجاد شکمی صاف است. بدن چیز بسیار صبوری است و اگر آن را برای تحمل میل ادرار تربیت کرده باشید، تنها به عنوان آخرین راه چاره شما را به توالت خواهد خواند. بقیه زمان دیوارها مثانهمنبسط خواهد شد که نتیجه بصری آن اغلب یک شکم بیش از حد گرد است.

مطمئن شوید که حداقل 5-7 بار در روز به توالت مراجعه می کنید - این عددی است که پزشکان معتقدند چند بار باید ادرار کرد؟عادی

هر چه بهتر ناهار یا شام خود را با دندان آسیاب کنید، فضای کمترمعده را اشغال خواهد کرد. این بدان معناست که شکم پر باعث نفخ معده نمی شود.

علاوه بر این، هر چه بیشتر بجوید، قبل از اینکه مغزتان سیگنال دهد «من سیر هستم» کمتر می خورید. این به شما امکان می دهد کالری اضافی دریافت نکنید، که می بینید، در دراز مدت بر وضعیت معده شما نیز تأثیر می گذارد.

5. از طریق بینی نفس بکشید

در نگاه اول، توصیه عجیب، اما موثر است. واقعیت این است که وقتی از طریق دهان نفس می کشیم، هوا را می بلعیم که باعث نفخ می شود. به همین دلایل، تکیه زیاد به آدامس توصیه نمی شود. اگر بعد از غذا میل کردید بهتر است از اسپری یا پاستیل استفاده کنید.

6. هورمون های خود را کنترل کنید

انحراف هورمون زنانه استروژن از سطوح طبیعی اغلب منجر به ظاهر شدن به اصطلاح چربی احشایی می شود. چربی شکم در زنان: از بین بردن - و حفظ - آن- بافت چربی که عمدتاً روی شکم رسوب می کند. بنابراین، برای مراجعه به پزشک، آزمایش سطح استروژن و در صورت لزوم آن را به مقادیر طبیعی تنظیم کنید، تنبلی نکنید.

7. دراز بکش

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در ارتفاعی قرار دهید (یک بالش یا کوسن روی مبل) و یک حوله غلتان را زیر کمر خود قرار دهید. به معده توجه کنید: در این حالت باد می کند و گود می شود. 20 دقیقه از این ژیمناستیک تنبل در روز - و به زودی عضلات شکم شروع به عادت کردن به این وضعیت خواهند کرد (حافظه عضلات را به خاطر بسپارید).

به هر حال، ژاپنی ها چنین تمرینی را کلید داشتن اندام باریک می دانند و می بینید که اضافی نیز نخواهد بود.

تقریباً هر نماینده جنس منصفانه رویای شکمی صاف، صاف، سکسی و فریبنده را در سر می پروراند. برای اینکه رویای خود را محقق کنید، باید تمرینات خاصی را انجام دهید تا از شر چربی های شکم خلاص شوید.

شما می توانید وضعیت را در هر زمان اصلاح کنید. نکته اصلی صبر، میل و میل شدید برای بازیابی اشکال قبلی است.اما بازدید از باشگاه های ورزشی گران قیمت و مراکز تناسب اندام برای تشکیل شکم زیبا اصلا ضروری نیست. در خانه می‌توانید مجموعه‌های تمرینی مناسبی را انجام دهید که به تمرین همه گروه‌های عضلانی شکم کمک می‌کند.

انجام اولین تمرینات خانگی بسیار آسان است. سخت ترین کار این است که بعداً آنها را رها نکنیم، زمانی که شور و شوق کمی فروکش کرد و میل به داشتن شکمی زیبا تا حدودی ضعیف شد. بنابراین، انتظار نداشته باشید که در عرض چند هفته به هدف مورد نظر خود برسید. به عنوان یک قاعده، نتیجه پس از یک ماه یا حتی دو ماه کار منظم ظاهر می شود.

با بارهای کوچک شروع کنید: برای شروع، کافی است حدود هشت دقیقه در روز را به تمرینات شکم اختصاص دهید. سپس این زمان را کمی به 10، 15، 20 دقیقه افزایش دهید. سعی کنید از انواع تمرینات استفاده کنید، هر از چند گاهی کمپلکس ها را تغییر دهید تا شکم شما به آنها عادت نکند. با گذشت زمان، چین های آویزان روی شکم شما سفت می شود و ظاهر شما بسیار عالی خواهد بود.

علل و پیشگیری از ظهور رسوبات چربی در پهلوها و شکم

• دلیل اصلی ظاهر شدن شکم برآمده نامناسب و پهلوهای چاق، مقدار زیاد غذاهای شیرین و چرب است. کربوهیدرات ها و چربی ها توسط بدن ما به ذخایر چربی تبدیل می شوند و به طور قابل اعتمادی بین بافت عضلانی و پوست یا بین بافت عضلانی حفظ می شوند. اندام های داخلیو ماهیچه ها
• معده همچنین به دلیل ضعف عضلانی می تواند برآمده شود. اولاً، ماهیچه های توسعه نیافته به سادگی نمی توانند معده را نگه دارند، به همین دلیل است که "برآمدگی" به جلو دارد. و ثانیاً، ماهیچه‌های ضعیف تمرین‌نشده صرفاً به معنای عدم وجود هرگونه فعالیت بدنی روی عضلات شکم است که می‌تواند به «سوزاندن» کالری اضافی کمک کند.

فعالیت بدنی متوسط ​​و تغذیه مناسب می تواند از ظاهر شدن پهلوها و افتادگی شکم جلوگیری کند. اما اگر پهلوها و شکم در حال حاضر از کامل بودن فاصله دارند، چه باید کرد؟

خلاص شدن از شر شکم و پهلو

اگر واقعاً به این فکر می کنید که چگونه چربی شکم خود را از بین ببرید، ورزش ها همراه با قوانین خاصی به شما کمک می کنند:

میان وعده آخر شب ممنوع است.

بدن ما ویژگی های خاصی دارد. یکی از آنها این واقعیت است که در هنگام عصر، انسولین که باعث تجمع چربی می شود، تولید می شود مقادیر زیادنسبت به صبح یا بعد از ظهر بر این اساس، هر چیزی که در اواخر عصر یا شب خورده می شود، مستقیماً به سمت "انبارهای" چربی در پهلوها، باسن و شکم می رود. اما یک صبحانه زودهنگام کاملاً صرف تأمین انرژی بدن در طول روز می شود. بنابراین، اگر مصرف غذاهای "سنگین" و پرکالری را به نیمه اول روز تغییر دهید، حتی بدون فعالیت بدنی زیاد نیز می توانید وزن خود را کاهش دهید.

انجام تمرینات ویژه برای تقویت عضلات شکم.

هنگام انجام تمرینات انتخاب شده خاص، می توانید شکم خود را بردارید و از شر پوندهای اضافی (و بر این اساس، سانتی متر) در پهلوها، کمر و شکم خلاص شوید. برای به کار انداختن ماهیچه ها در طول چنین تمریناتی، انرژی زیادی لازم است. بنابراین بدن آن را پیدا می کند و رسوبات چربی ذخیره شده قبلی را می شکند.

حتی تمرینات بسیار فعال و فوق العاده تمرینات موثراگر منوی روزانه خود را کنترل نکنید، نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت.

عملا هیچ نتیجه ای از چنین آموزشی حاصل نخواهد شد. به یاد داشته باشید که تمرینات برای از بین بردن چربی شکم کالری می سوزاند و اگر مقدار زیادی از این کالری ها از طریق غذا باشد، متأسفانه نمی توانید وزن کم کنید. بنابراین، شما نباید روند کاهش وزن را پیچیده کنید: رژیم غذایی شما باید متنوع باشد، اما بدون افراط.

1. کاهش وزن در شکم، کمر و پهلوها: مجموعه ای جهانی از تمرینات
2. ما موقعیت شروع را مانند تمرین اول می گیریم. زانوهایمان را خم می کنیم. ما در حین بازدم فعال معده را می کشیم و همزمان تنفس صحیح را ایجاد می کنیم که شامل فشار شکم می شود. این نوع تنفس ماهیچه های شکم را کاملاً رشد می دهد. سپس چند دقیقه به این شکل نفس می کشیم اما زیاد زور نزنیم.
3. ما در موقعیت شروع قبلی باقی می مانیم. بازوهایمان را در امتداد بدن دراز می کنیم، پاهایمان را کمی بالا می آوریم، زانوهایمان را کمی خم می کنیم و آنها را از هم باز می کنیم. پاهایمان را روی هم می گذاریم، کمی سرمان را بالا می آوریم و به حالت اولیه برمی گردیم. لازم نیست پاهای خود را خیلی بالا بیاورید. اگر پاهای شما نزدیک‌تر به زمین باشد، تمرین موثرتر است. ما 10-15 تکرار انجام می دهیم.
4. ما در موقعیت شروع قبلی باقی می مانیم. خیلی خیلی آهسته و در عین حال پاهایمان را کمی به سمت زانو خم کرده، سپس به همان آرامی پایین بیاوریم. بعد از این تمرین را با هر پا جداگانه انجام می دهیم. شما باید این کار را 10-15 بار انجام دهید.
5. ما در موقعیت شروع قبلی باقی می مانیم. پاهای خود را بدون خم کردن در زانو بالا می آوریم، آنها را پشت سر خود قرار می دهیم و زمین را لمس می کنیم. چشمان خود را ببندید و 4 تا 6 بار از طریق دیافراگم نفس بکشید. در حین بازدم، سعی می کنیم صاف شویم تا مهره ها به طور متناوب کف را لمس کنند. برای جلوگیری از آسیب رساندن به کمر نیازی به عجله نیست. نفس عمیقی می کشیم و در حین بازدم پاهایمان را به آرامی روی زمین پایین می آوریم. تمرین را 5-10 بار تکرار می کنیم.
   
6. ما در موقعیت شروع قبلی باقی می مانیم. پشت سر، و سپس در سمت راست و چپ سر، بدون خم کردن زانوها، با انگشتان پا، زمین را لمس می کنیم. به موقعیت شروع باز می گردیم. ما 10-15 بار انجام می دهیم.
7. در موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت - بازوهای خود را در امتداد بدن دراز می کنیم، پاهای خود را خم می کنیم و می نشینیم و با دستان خود به خود کمک می کنیم. پس از این، ما به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم. ما 10-15 تکرار انجام می دهیم.
8. در موقعیت شروع - دراز کشیدن در سمت راست - یک خط مستقیم قرار می دهیم دست راستزیر سر سمت چپ را در کمر نگه می داریم. پای چپ خود را بالا و پایین بیاورید. سپس با پای چپ حرکات دوچرخه سواری انجام می دهیم. به موقعیت شروع باز می گردیم. به طرف دیگر برگردید و تمرین را با پای راست خود تکرار کنید. ما 10-15 بار با هر پا انجام می دهیم.
9. در حالت شروع - دراز کشیدن روی شکم - مچ پاهای خود را با دستان خود می بندیم، سر خود را به عقب پرتاب می کنیم و به مدت 2-3 دقیقه روی شکم خود می چرخانیم.

با این تمرینات، برداشتن شکم کار سختی نخواهد بود. مجموعه پیشنهادی در بالا بسیار بزرگ است. بنابراین انجام تمام تمرینات اصلا ضروری نیست. شما می توانید از بین آن مواردی را انتخاب کنید که مناسب تر هستند یا آنها را بیشتر دوست دارید. به طور دوره ای تمرینات را با تمرینات جدید جایگزین کنید، سپس نتیجه بهتر خواهد شد و می توانید سریعتر از شر شکم خلاص شوید.

تمریناتی برای پایین شکم

به عنوان یک قاعده، کار کردن عضلات پایین شکم نسبت به عضلات فوقانی و میانی دشوارتر است. بنابراین، شکمی که در بالای آن صاف است، اغلب می تواند به چین های غیر زیبایی در پایین ختم شود. این مجموعه برای مبارزه با رسوبات چربی به طور خاص در قسمت پایین شکم طراحی شده است، بنابراین با کمک آنها می توانید چربی های شکم خود را در کمترین زمان ممکن از بین ببرید.

ویژگی های خاص

به طور متوسط، تمرین حدود بیست دقیقه در روز طول خواهد کشید. برای از بین بردن چربی شکم، باید روزانه ورزش کنید. قبل از مجتمع، کمی گرم کردن ضرری ندارد:

• بدن را بیست بار به جلو خم می کنیم تا پشت با زمین موازی شود. در همان زمان، بازوها آزادانه در امتداد بدن آویزان هستند یا در طرفین ثابت می شوند.
• بیست حرکت دایره‌ای با باسن انجام می‌دهیم و شکم خود را به داخل کشیده می‌کنیم.
• انجام یک سری پرش (از ده تا 90)، شبیه سازی یک تمرین با طناب پرش.

سپس مستقیماً به سراغ مجموعه تمرینات می رویم. بین تمرینات، ما بیست پرش انجام می دهیم، مانند یک طناب پرش.

1. قیچی عمودی. روی زمین دراز می کشیم، کف دست ها را زیر باسن قرار می دهیم و قسمت پایین کمرمان را به زمین فشار می دهیم. هر دو پا را با زاویه 90 درجه به سمت بالا بالا بیاورید. به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید، در حالی که پای چپ خود را در موقعیت اصلی خود بگذارید. پای راست را به سمت بالا برگردانید. همین کار را با پای چپ انجام می دهیم. 20 تکرار انجام می دهیم. سپس بلند می شویم و جک های جامپینگ را انجام می دهیم.
2. صخره نوردی. ما تاکید می کنیم، دراز می کشیم، انگار در حال انجام فشار دادن هستیم، کف دست هایمان را زیر شانه هایمان قرار می دهیم، پاهایمان را روی انگشتان پا نگه می داریم. پای راست خود را از روی زمین بلند می کنیم و آن را روی زانو خم می کنیم. به سرعت زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را با پای چپ انجام می دهیم. سعی می کنیم در قسمت پایین کمر خم نشویم و با باسن به سمت بالا کشیده نشویم. 20 بار با هر پا تکرار کنید. پرش ها را فراموش نکنید. این تمرین به ویژه در صورتی مؤثر است که می‌خواهید چگونه شکم کوچک را بردارید.

3. تا کنید. روی زمین می نشینیم و دست هایمان را پشت سرمان روی زمین می گذاریم. ما به سرعت زانوهای خود را به سینه خود می آوریم و با استفاده از نیروی شکم خود می پیچیم. ما حرکت را به طور همزمان انجام می دهیم: بدن - به پاها، پاها - به سینه. به حالت اولیه برمی گردیم، پاهایمان را صاف می کنیم، اما آنها را روی زمین قرار ندهیم. حرکت را 20 بار تکرار می کنیم. ما پرش انجام می دهیم.

4. بالا بردن پا. روی یک صندلی با یک صندلی مطمئن می نشینیم، با احتیاط صاف می کنیم و شکم خود را سفت می کنیم. لبه صندلی را با دست می گیریم و پاهای خم شده از زانو را به سمت سینه می کشیم. ما بدن را کج نمی کنیم، ما منحصراً با عضلات شکم کار می کنیم. 20 تکرار انجام دهید و تمرین را با جک های جامپینگ به پایان برسانید.

موارد منع مصرف

با این حال، مجموعه ای از تمرینات برای از بین بردن چربی شکم نیز محدودیت هایی دارد. چنین فعالیت بدنی در موارد زیر ممنوع است:

• التهاب حاد زنان؛
• خستگی عمومی؛
• آسیب های زانو و مچ پا؛
• BMI بالای 35

این پاسخ کامل به این سوال است که چگونه چربی شکم را در خانه از بین ببریم. به طور منظم ورزش کنید و همچنین فراموش نکنید که شکم صاف نه تنها نتیجه فعالیت بدنی، بلکه نتیجه یک رژیم غذایی متعادل است که باید سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های غیراشباع باشد.

شکم سخت، شکم آرزو... یک رویا؟ اگر رویایی باشد، هم برای مردان و هم برای زنان کاملاً قابل دستیابی است. اگرچه برای زنده کردن آن کار زیادی لازم است. ورزش برای عضلات شکم نیاز به صرف انرژی جدی دارد، اما پاداش آن ارزشمند است: شکمی کاملا صاف. چگونه می توان به این امر دست یافت؟

عضلات شکم ما توسط دو نوع ماهیچه پشتیبانی می شوند: راست و مایل. عضله رکتوس توسعه یافته شکمی زیبا و صاف می دهد، در حالی که ماهیچه های مورب برای تقویت پهلوها طراحی شده اند. هر یک از انواع نیاز به توسعه فردی دارد - برای برداشتن معده، اما، به عنوان مثال، فقط بلند کردن از حالت دراز کشیدن کار نخواهد کرد.

به خودی خود، در طول روز، این ماهیچه ها مانند، به عنوان مثال، پاها یا بازوهای ما که دائماً از آنها استفاده می کنیم، پمپ نمی شوند: برای تقویت آنها، باید به طور هدفمند زمانی را برای تمرین اختصاص دهیم. برای این واقعیت آماده باشید که حتی موثرترین تمرینات نیز نتایج فوری به همراه نخواهد داشت: از بین بردن چربی اضافی و ایجاد یک شبح زیبا بیش از یک ماه طول می کشد.

اگر بتوان قسمت فوقانی عضله راست روده را نسبتاً سریع پمپ کرد، پس قسمت پایینی عجله ای برای تقویت نیست. و سفت کردن طرفین کار چندان آسانی نیست. همچنین قابل ذکر است که این کار برای مردان بسیار قابل اجراتر از زنان است.

هیچ تبعیضی وجود ندارد، فقط مکانیسم عاقلانه ای که طبیعت تعیین کرده است: زنان در این قسمت از عضله راست روده دارای انتهای عصبی بسیار کمتری هستند تا در طول قاعدگی و هنگام زایمان درد زیادی را تجربه نکنند. علاوه بر این، برای محافظت مکانیکی از نوزادی که در شکم مادر باردار شکل می گیرد، به لایه چربی گسترده تری نیاز است. یک مرد، البته، نیازی به محافظت یا محافظت از چیزی ندارد.

رژیم غذایی برای شکم کامل

ورزش عالی است، اما برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوها، صرف نظر از اینکه چگونه به آن نگاه می کنید، باید به یک رژیم غذایی پایبند باشید.

اگر هدف شما از دست دادن چربی اضافی و نه افزایش است توده عضلانیمانند ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازان، سعی کنید از چند قانون ساده پیروی کنید:

• پایین با غذاهای چربگوشت دودی، کنسرو و محصولات نیمه تمام، سس مایونز و فست فود؛
• از هر گونه کالای پخته شده، نان تهیه شده از آرد تصفیه شده و سفید شده، شکر و شیرینی صرف نظر کنید. شکلات تلخ و عسل در چنین محدودیتی می توانند به عنوان تسلی برای شما عمل کنند، اما در مقادیر کم.
• کربوهیدرات های سریع را در رژیم غذایی با کربوهیدرات های آهسته (فرنی، میوه ها) جایگزین کنید.
• تابوی نوشیدنی های الکلی (مصرف آنها منجر به کم آبی بدن می شود)، هر گونه آب گازدار، نمک (مایعات غیر ضروری را در بدن حفظ می کند).
• یک نکته جداگانه که البته بیشتر به مردان مربوط می شود - بدون آبجو! کسانی که دوست دارند هر شب یک یا دو لیتر نوشیدنی کف آلود بنوشند، در معرض خطر این هستند که نه مکعب های سخت، بلکه یک شکم آبجوی بسیار نرم به دست آورند.
• مطمئن شوید که حداقل 30 میلی لیتر معمولی مصرف می کنید آب آشامیدنیبه ازای هر 1 کیلوگرم وزن شما

تاب خوردن طبق قوانین

برداشتن معده و پهلوها فقط با اجرای صحیحتمام تمرینات هر تکنیک موثری را که به عنوان متحد خود انتخاب می کنید، باید عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید، نه کمر، پاها یا مثلاً بازوها، همانطور که اغلب در مورد افراد مبتدی، افراد تنبل آشکار و کسانی که بار را به اشتباه توزیع می کنند، اتفاق می افتد.

برای جلوگیری از این، چند قانون را دنبال کنید:

• گرم کردن الزامی است: چرخاندن گردن، چرخاندن بازوها، خم شدن، ریه کردن، که 10 دقیقه علاوه بر تمرین اصلی روی آن سپری می کنید، به گرم کردن ماهیچه های شما کمک می کند، آنها را برای بار آینده آماده می کند و از آنها در برابر احتمالی محافظت می کند. رگ به رگ شدن و صدمات؛
• بیش از حد فعال تمرینات قدرتیبرای مردان مناسب تر است زنان کشش عضلانی را ترجیح می دهند که نتایج عالی نیز به همراه دارد.
• پشت در بیشتر موارد باید گرد باشد. کشش به یک رشته غیرقابل قبول است: فشار بر پشت و پایین کمر ممنوع است.
  هر تمرین باید حداقل 20 بار با سرعت نسبتاً سریع تکرار شود و به تدریج تعداد تکرارها افزایش یابد.
• تمرینات را در اسرع وقت انجام دهید و نگران نباشید اگر سرعت شما در ابتدا بسیار آهسته است: با گذشت زمان، سخت ترین تمرینات انجام شده را با سرعت سریع تسلط خواهید داشت.
• شما نمی توانید زانوهای خود را به طرفین باز کنید، آنها باید همیشه در راستای انگشتان پا باشند.
• سعی کنید اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما دائماً منقبض هستند.
• از کشش غافل نشوید (این قانون برای مردان نیز مربوط می شود): پس از انجام تمرین، روی شکم دراز بکشید، دستان خود را روی زمین قرار دهید، بالاتنه خود را با بازوهای دراز بکشید و کمر خود را خم کنید. عضلات شکم باید کمی کشیده شوند. به این ترتیب جریان بیشتری از اکسیژن را برای بدن فراهم می کنید، نتایج به دست آمده را ثبت می کنید و عضلات را برای تمرین بعدی آماده می کنید.

10 بهترین تمرین

این تمرینات که هم برای آقایان و هم برای خانم ها طراحی شده است، به شما کمک می کند تنها در چند هفته از شر شکم و پهلو خلاص شوید. موقعیت شروع در همه موارد پشت است.

1. پاها بلند شده و در زانو خم شده، دست ها پشت سر. ماهیچه های شکم خود را کمی سفت کنید، شانه های خود را با استفاده از عضله راست شکمی از روی زمین بلند کنید. پس از 2-3 ثانیه نگه داشتن این وضعیت، خود را به زمین برگردانید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین باشند. شکم خود را سفت کنید و از عضلات شکم خود برای بلند کردن باسن از روی زمین استفاده کنید. پشت باید بی حرکت بماند.
3. پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دست ها پشت سرتان قرار دارند. شانه خود را به سمت زانوی مقابل دراز کنید، در حالی که آرنج دیگر شما باید محکم روی زمین قرار گیرد. هنگامی که روی زمین قرار گرفتید، شانه دیگر خود را در جهت مخالف بکشید. طرفین باید درگیر شوند.
4. پاها بلند شده و در زانو خم شده، دست ها پشت سر. عضلات شکم خود را سفت کنید، به آرامی شانه های خود را بالا بیاورید، سپس یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید، پای خود را صاف کنید و آن را به حالت شروع بلند کنید. پایت را عوض کن
5. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید قسمت بالابالاتنه. پس از چند ثانیه نگه داشتن این وضعیت، خود را روی زمین پایین بیاورید.
6. پاها صاف هستند، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. با استفاده از عضلات شکم، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا 90 درجه با زمین شکل بگیرد، 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و با احتیاط آنها را روی زمین پایین بیاورید.
7. دست ها از هم جدا پاهای صاف باید بسته و عمود بر زمین بلند شوند. به آرامی یک پا را به پهلو پایین بیاورید و مطمئن شوید که با بدن شما زاویه 90 درجه تشکیل می دهد. تقریباً با لمس کف با پا، آن را به حالت اولیه خود برگردانید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. به این ترتیب پهلوهای خود را تقویت می کنید و به بدن کمک می کنید تا چربی اضافی را از مناطق مشکل دار خارج کند.
8. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است، اما این بار پاهای خود را نه به طور متناوب، بلکه هر دو به یکبار - در یک جهت و در جهت دیگر پایین بیاورید.
9. پاها بسته شده و عمود بر زمین بلند شده اند. کف دست ها را روی هم قرار دهید. شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، سعی کنید با دستان خود به انگشتان پا برسید.
10. دست ها در امتداد بدن. پاهای خود را عمود بر بالا ببرید، آن ها را در زانو خم کنید تا ساق پا موازی با زمین باشد. به آرامی زانوهای خم شده خود را به طور متناوب به سمت راست و چپ پایین بیاورید.

این تمرینات ساده اما بسیار موثر برای خانم ها و آقایان به شما کمک می کند تا در کمترین زمان ممکن چربی های اضافی را از بین ببرید، شکمی زیبا و پهلوهای باریک ایجاد کنید. نکته اصلی این است که تنبل نباشید. برو دنبالش!