Mula sa artikulong ito matututunan mo ang:

Ano ang mga tampok ng pagsasanay para sa mga matatandang tao?

Anong hanay ng mga pagsasanay ang angkop para sa mga matatandang tao?

Aling 3 lihim na pagsasanay sa Bubnovsky ang angkop para sa mga matatandang tao na may namamagang likod at arthrosis?

Ano ang pinakamahusay na oras para sa ehersisyo para sa mga matatandang tao?

Mga ehersisyo para sa mga matatandang tao - ang tanging siguradong paraan upang mapupuksa ang mga kumplikadong karamdaman bilang karagdagan, mayroon silang isang bilang ng mga tampok, ang kanilang sariling mga detalye. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga naturang ehersisyo ay may positibong epekto sa aktibidad ng cardiovascular, musculoskeletal at iba pang mga sistema, ang pangunahing bagay ay isaalang-alang ang pisyolohiya ng katawan ng mga matatandang tao.

Samakatuwid, ang pisikal na edukasyon para sa mga matatandang tao ay hindi lamang dapat mabuo na isinasaalang-alang ang mga personal na kagustuhan, ngunit ganap ding alisin ang mga posibleng pinsala at isaalang-alang ang mga katangian. mga proseso ng pagbawi sa katawan ng isang matanda

Kapag bumubuo ng mga kumplikadong pagsasanay para sa pisikal na edukasyon para sa mga matatandang tao, mahalagang bigyan ng kagustuhan ang mga pisikal na pagsasanay na may mababang pangangailangan sa katawan ng tao bilang karagdagan, ang mga naturang pagsasanay ay dapat na madaling dosed na isinasaalang-alang ang pagkarga.

Mga pisikal na ehersisyo para sa mga matatandang tao at ang kanilang mga katangian

Ngayon ay pag-uusapan natin ang mga detalye ng pisikal na edukasyon at palakasan at ang kanilang organisasyon para sa mga matatandang tao. Una sa lahat, kinakailangang isaalang-alang ang balanse sa pagitan ng iba't ibang pisikal na pagsasanay, halimbawa, sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad sa lahi. Ang pagbabalanse ng pag-load ay, una sa lahat, ang pagpili ng mga pagsasanay na makakatulong sa pag-optimize ng buong proseso ng pagsasanay maliksi at makakatulong na maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao.

Ayon sa istatistika humigit-kumulang 20% ​​ng mga matatandang tao (mahigit sa 60 taong gulang) ay nasugatan. Ang pagbaba sa pisikal na aktibidad sa mga matatandang tao ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sila ay patuloy na natatakot na masaktan. Unti-unting lumilitaw ang mga stereotype, na sanhi hindi lamang ng takot na ito, kundi pati na rin ng katotohanan na ang iba't ibang hindi maibabalik na biological at physiological na mga pagbabago ay nagsisimulang mangyari sa katawan ng isang matatandang tao. enen Oo, siya ay nasa ilalim ng impluwensya ng hindi kanais-nais salik sa kapaligiran. Maraming tao ang nag-iisip na walang paraan, ngunit sa katunayan, ang lahat ng ito ay maiiwasan kung ang pisikal na ehersisyo ay ginagamit sa isang dosed, tama at balanseng paraan, kung saan ang cardio exercise at strength training ay itinuturing na pinaka-epektibo.

Gaano man natin subukan, ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga kadahilanan ng pagtanda ay hindi maiiwasang gumagana sa ating katawan at negatibong nakakaapekto sa ating kalusugan araw-araw. Halimbawa, ang ilang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa ating pagtanda ay hindi maiiwasan, at hindi natin sila maimpluwensyahan, kahit na gawin natin ang lahat ng pagsisikap, ngunit ang ilan kahit na ang pinaka-hindi maibabalik na mga proseso na nagsimula nang mangyari sa katawan ay maaaring kontrolin at kahit na mabawasan.

Salik sa pag-uugali matatandang tao:

Aktibong pamumuhay . Ang mga sumusunod na ehersisyo ay pinapayagan sa mga komprehensibong programa sa pagsasanay: pagsasanay sa lakas, mga pagsasanay sa cardio, mga ehersisyo sa pag-stretch, yoga.

Balanseng at una sa lahat wastong nutrisyon , na kinabibilangan ng lahat ng bitamina, mineral at bitamina na pinakakailangan para sa katawan ng isang matanda. sustansya. Halimbawa, para sa isang matatandang tao, ang sapat na dami ng bitamina D sa diyeta ay mahalaga.

Kumportable, kumportableng sapatos . Ang mga sapatos at sandals ay hindi dapat magkaroon ng masyadong mataas na kabuki at mga platform; Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa magaan, komportableng sapatos na may pinakamataas na pagkakadikit sa lupa. Kung maaari, maaari kang maglakad ng walang sapin sa damuhan o lupa, ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa binti at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Kailangan maging matulungin sa iba't ibang grupo mga gamot . Lahat dahil posible sila side effects. Upang maiwasan ang mga problema, kinakailangan na kumunsulta sa iyong doktor sa lahat ng mga katanungan. Ito ang tanging paraan upang matiyak na ang lahat ay ginagawa nang tama at ang mga gamot ay hindi makakasama sa tao.

Biyolohikal na kadahilanan ng edad . Habang tumatanda ang isang tao, napapansin niya ang ilang pagbabago na nagsisimulang mangyari sa katawan, halimbawa, maaaring lumala ang pandinig, paningin at kalinawan ng kamalayan. Bilang karagdagan, maaaring may iba pang mga paglabag sa bahagi ng musculoskeletal system Halimbawa, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay maaaring lumala, ang arthritis o mga karamdaman ng vestibular apparatus ay maaaring lumitaw, at, bilang isang resulta, ang mga malalang sakit ay maaaring lumitaw. Maaaring magsilbi ang pagsasanay at ehersisyo mga hakbang sa pag-iwas, tumutulong upang mapabuti ang pangkalahatang kondisyon, pati na rin mapabuti ang kaligtasan sa sakit, dagdagan ang lakas at pagtitiis.

Panlabas na mga kadahilanan. Kailangan din nilang isaalang-alang, dahil maiiwasan nito ang mga potensyal na panganib na pumapalibot sa mga matatandang tao 24 na oras sa isang araw sa pang-araw-araw na buhay. Nag-aalok kami ng pinakamababang listahan ng mga pangunahing panlabas na salik:

panahon ng taglamig. Ito ay sa oras na ito tumaas na antas mga pinsala, lumilitaw ang yelo sa mga kalsada;

lugar na may limitadong espasyo at madulas na sahig;

curbs, mga hakbang at iba't ibang hindi pantay na ibabaw;

kalidad ng pag-iilaw, parehong sa loob at labas;

mga escalator sa mga supermarket, elevator, atbp.

Isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring magamit para sa paggamot at pag-iwas sa mga matatandang may pananakit na mga binti at likod

Mag-ehersisyo upang mapabuti ang pustura . Ang pagkakaroon ng ganap na ituwid, dapat kang tumayo nang nakatalikod sa dingding, hawakan lamang ang iyong mga balikat, likod ng iyong ulo, iyong pelvis at iyong mga takong. Sa pagtuwid, kailangan mong huminga ng malalim at huminga nang 1-1.5 minuto. Pagkatapos, lumayo sa dingding, mahalagang ituwid at damhin ang bawat gulugod.

Naglalakad sa pwesto . Ito ay isa sa pinakasimpleng at pinakakailangan na pagsasanay. Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod. Itaas ang iyong kanang binti at ibaluktot ito sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees at ibaba ito pagkatapos ng ilang segundo. Ang parehong ehersisyo ay dapat gawin sa kaliwang binti. Bilang isang epektibong karagdagan, i-ugoy ang iyong mga braso upang gawing mas epektibo ang ehersisyo.

Ang mga gilid ay yumuko sa sahig. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong tumayo nang tuwid hangga't maaari at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos nito, yumuko sa kaliwa gamit ang iyong kamay na nakadikit sa sahig at pakanan, ituwid din pagkatapos na hawakan ang sahig. Para sa bawat panig, ulitin ang ehersisyo 3-4 beses.

Mga hakbang sa gilid. Sa pagtuwid, kailangan mong gumawa ng isang hakbang sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Ang ehersisyo ay dapat na kahalili, kaya nagsasagawa ng 10 hakbang sa isang direksyon at pagkatapos ay sa isa pa. Upang gawing mas madaling mag-navigate sa kalawakan, maaari mong ikiling ang iyong ulo, o hawakan ang dingding gamit ang isang kamay, gamit ito bilang isang suporta.

Naglalakad sa isang mahigpit na lubid. Sa iyong binti sa harap mo, kailangan mong maglakad kasama ang linya, ito ay magpapahintulot sa iyo na magsanay ng koordinasyon ng mga paggalaw. Kapag naglalakad, ang isang paa ay dapat ilagay sa harap ng isa. Kaya, kailangan mong maglakad ng 1-2 metro pasulong at pagkatapos ay pabalik sa parehong paraan. Ang mga mata ay maaaring isara, na mapapabuti rin ang vestibular system.

Mag-ehersisyo ng "ahas". Kinakailangan na maglagay ng ilang mga chips sa isang linya mga isang metro mula sa bawat isa, mga plastik na bote o mga tasa. Pagkatapos nito, mula sa isang dulo ng linyang ito, lumakad sa paligid ng mga hadlang sa pamamagitan ng paglalakad sa anyo ng isang ahas, nang hindi hinahawakan ang mga ito, dahil madaragdagan nito ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay. Upang gawing kumplikado ang mga pagsasanay na ito, maaari mong bahagyang bawasan ang distansya sa pagitan ng mga hadlang at pabilisin ang paggalaw sa proseso.

Naglalakad sa mga daliri sa paa at sakong. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng mas mababang mga paa't kamay. Upang gawin ito, kailangan mong maglakad nang may kumpiyansa sa loob ng ilang minuto sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay sa iyong mga takong. Upang gawing mas mahirap ang mga ehersisyo, maaari mong iikot muna ang iyong ulo sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon, pabagalin ang iyong paglalakad.

3 lihim na pagsasanay para sa mga matatandang tao mula kay Dr. Bubnovsky

Mayroong maraming mga diskarte at paraan upang mapabuti ang kalusugan sa mas matandang edad, ngunit may mga pagsasanay na naglalayong gawin ang lahat ng ito nang tama hangga't maaari. Para sa maraming mga taon sa isang hilera, propesor, doktor ng mga medikal na agham Sergei Mikhailovich Bubnovsky bumuo ng kanyang sariling sistema ng kinesitherapy, na sa paglipas ng panahon ay naging batayan ng kanyang paraan ng pagpapagaling at paggamot

Kinesitherapy - isang sinaunang salitang Griyego na binubuo ng dalawang magkaugnay na salita - Kinesis - paggalaw at therapia - paggamot. Ito ay isang anyo ng mga therapeutic exercise para sa mga matatandang tao, na naglalayong makamit ang isang pangmatagalang resulta ng therapeutic.

Sa madaling salita, ito ay isang kumplikado ng mga passive at aktibong paggalaw na naglalayong pangmatagalan at pangmatagalang resulta. Ito ay kinesitherapy na naging pangunahing, holistic na batayan para sa pagsasakatuparan ng mga pagpapaunlad ni Dr. Bubnovsky.

Gamit ang kanyang karanasan at mga tagumpay, ang mga resulta ng kanyang pananaliksik, napatunayan ng doktor ang pangangailangan na gamitin ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng mga pisikal na paggalaw upang maisagawa ang buong paggamot ng mga sakit na nauugnay sa kapansanan sa aktibidad ng motor, habang ang doktor ay namamahala lamang sa mga pisikal na ehersisyo, ibig sabihin, hindi siya gumagamit ng panggamot at iba pang gamot sa kanyang pagsasanay sa mga paghahandang medikal.

Inaanyayahan ka naming kilalanin ang mga ito mga lihim na pagsasanay, na tinutugunan sa mga matatandang tao at makakatulong na mapabuti ang kanilang pangkalahatang kagalingan.

Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo o araw-araw. Kapag ginagawa ito, ang silid ay dapat na sariwa, kailangan mong buksan ang bintana ng sariwang hangin ay hindi lamang mapapabuti ang iyong kagalingan, ngunit magkakaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pangkalahatang kondisyon.

Una: push-up. Kung ang isang tao ay malakas sa pisikal, kailangan mong magsimula sa mga push-up mula sa sahig, kung may mga problema, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa isang dingding o isang upuan, ang pangunahing bagay ay mayroong ilang uri ng suporta. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang sinturon ng mas mababang at itaas na mga paa't kamay sa parehong oras, ang venous outflow ng dugo mula sa utak ay mapapabuti at ang pagkarga sa puso at baga ng tao ay bababa. Ang pagpindot sa upuan ay dapat gawin sa 5-10 diskarte, sa serye ng 5-10 push-up, depende sa pisikal na kondisyon at kagalingan ng matatandang tao. Kung ito ay maginhawa, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa talahanayan, na magiging epektibo rin. Sa ganitong paraan ang sinturon ng itaas na mga paa ay unti-unting nababawas at ang tao ay maaaring tumaas ang pagkarga.

Pangalawa: squats na may tuwid na likod na sinusuportahan ng isang nakapirming suporta. Una kailangan mong pumunta sa pinto at tumayo nang nakaharap sa dulo nito, hawak ang mga hawakan ng pinto sa magkabilang panig. Sa kasong ito, ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat, nakatingin sa unahan mo. Matapos iposisyon nang tama ang iyong katawan, kailangan mong umupo habang humihinga, at habang humihinga, tumayo, ituwid ang iyong likod.

Ang mga squats ay ginagawa ng 5-10 na pag-uulit bawat diskarte, maaaring mayroong ilan sa mga ito, depende sa kagalingan ng tao. Kailangan mong magsimula sa 1-2 approach at pagkatapos ay tingnan kung ano ang nararamdaman mo, para madala mo ang mga ito hanggang lima.

Pangatlo: mga ehersisyo para sa midsection at gulugod. Ang ehersisyo sa seryeng ito ay naglalayong palakasin ang mga panloob na organo at, una sa lahat, ang mga bituka, gallbladder, bato, atay, pali, at lumbar-thoracic spine ng isang matanda. Upang palakasin ang lahat ng mga organ na ito, mayroong isang unibersal na ehersisyo na tinatawag na "half-plow".

Upang magsimula, humiga sa iyong likod, na ang iyong mga kamay ay nakapatong sa isang nakatigil na suporta gamit ang mga palad ng parehong mga kamay. Pagkatapos ay kailangan mong maayos na itaas at ibaba ang iyong mga binti 90 degrees. Upang makamit ang isang pangmatagalang positibong resulta, kailangan mong gawin ang 5-10 na pag-uulit sa isang diskarte. Kung sa paglipas ng panahon sa tingin mo ay maaari mong gawin ang 15 hanggang 20 reps, pagkatapos ikaw ay nasa tamang landas.

Mga pagsasanay sa video para sa mga matatandang may arthrosis

7 tip para sa mga matatandang tao na nagpasyang sumali sa physical therapy

Kinakailangan bago magsimula ng mga klase kumuha ng payo mula sa iyong doktor . Pagkatapos lamang nito magagawa mong magsagawa ng mga klase sa ritmo ng iyong buhay.

Ang mas maaga kang magsimula makisali sa pisikal na edukasyon at sports, mas maaga kang makaramdam isang surge ng enerhiya, sigla at isang pagnanais na mabuhay ng isang buong buhay na walang karamdaman ay lilitaw.

Huwag magsisimula ng mga klase nang biglaan Bago magsimula, kailangan mong maglakad nang kaunti, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Sa ganitong paraan, mas magpapainit ang iyong mga kalamnan at kasukasuan, at madarama mo ang malaking supply ng enerhiya, na tutulong sa iyo na makayanan ang ilang hanay ng mga ehersisyo.

Simulan ang mastering hanay ng mga pisikal na pagsasanay na may mas kaunting pag-uulit , halimbawa, 5-7 ay magiging sapat at pagkatapos lamang ng 2-3 paghahati sa kanila ng hanggang 10 na may bilang ng mga pag-uulit na maaari mong master ang iyong sarili.

Pinakamahusay na oras para sa pisikal na ehersisyo aygabi , ang mga benepisyo para sa katawan ay magiging maximum.

Isang oras bago ang inilaan na pag-eehersisyo at isang oras pagkatapos, hindi ka dapat kumain. ,Maaari ka lamang uminom ng tubig sa anumang dami. Para sa hapunan pagkatapos ng kaganapan Sa panahon ng matinding ehersisyo, ipinapayong kumain ng cottage cheese, uminom ng kefir, iyon ay, ang anumang fermented milk food ay gagawin.

Kung may pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, matinding sakit ng ulo o pananakit ng kalamnan, pagkatapos ay dapat mong ihinto ang mga ehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor.

Sa aming mga boarding house handa kaming mag-alok lamang ng pinakamahusay:

24 na oras na pangangalaga para sa mga matatanda ng mga propesyonal na nars (lahat ng kawani ay mga mamamayan ng Russian Federation).

Napakahalaga ng physical therapy para sa mga matatanda dahil pinapayagan ka nitong pahabain ang buhay at aktibidad. Sa isang advanced na edad, ang mga tao ay madaling kapitan ng maraming malalang sakit. Ang batang katawan ay may sapat na lakas at hindi pinahintulutan silang magpakita ng kanilang sarili.

Sa katandaan, sa kasamaang palad, hindi ito posible. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Maaari mong matagumpay na labanan ang mga ito kahit na sa edad na ito. At ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay ay magbibigay ng makabuluhang tulong dito. At basahin ang tungkol sa carbohydrates.

Pinakamainam na pisikal na aktibidad

Ang matinding pisikal na aktibidad ay kontraindikado para sa isang matatandang tao. Ngunit kailangan ang physical therapy. Makakatulong ito na mapanatili ang antas ng pisikal na aktibidad, na tiyak na magiging kapaki-pakinabang lamang. Ang pisikal na therapy para sa isang matatandang tao ay isang magagawang ehersisyo at magdadala ng maraming benepisyo.

Bakit kailangan ng mga matatandang tao ang physical therapy?

1. Ang mga kalamnan ng kalansay ay dapat mapanatili sa pare-parehong tono.
2. Napakahalaga na ang dugo ay puspos ng oxygen. Sa edad na ito, ito ay lubos na kinakailangan, dahil ang kapasidad ng baga ay nabawasan, na nagreresulta sa kakulangan ng oxygen. Ito ay may negatibong epekto sa kalagayan ng tao.
3. Ang puso at vascular system ay sinanay. Ngunit hindi kailangang maging masyadong masigasig, hindi nalilimutan ang tungkol sa edad.
4. Ay sa isang mahusay na paraan pag-iwas sa atherosclerotic phenomena. Ang vasodilation ay nangyayari, na may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan.
5. Ang mga bituka ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay, pinatataas ang kanilang peristalsis.

Tinatayang hanay ng mga pagsasanay

Ang complex na ibinigay sa ibaba ay binubuo ng ilang available na pampublikong magaan na ehersisyo.

1. "Pendulum" - ginanap sa isang nakatayong posisyon. Ang mga kalamnan sa leeg ay nakakarelaks, at ang ulo ay tumagilid sa kanan at kaliwa. Ang ulo ay gumagawa ng mabagal na paggalaw tulad ng isang pendulum.
2. Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa parehong panimulang posisyon. Ang ulo ay nakalagay sa bawat balikat. Hindi mahalaga kung walang gumana kaagad, unti-unting dagdagan ang amplitude.
3. Ang ulo ay itinapon pabalik at ang mga paikot na paggalaw ay ginawa.
4. Ang lokasyon ng mga kamay ay ang mga balikat. Ang mga braso ay nakatungo sa magkasanib na siko at kumalat sa iba't ibang direksyon. Kung ang ehersisyo ay ginanap ng 5 beses sa bawat direksyon, kung gayon ito ay sapat na.
5. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko at ikalat ang mga ito sa mga gilid. Gayahin ang isang sitwasyon kung saan gusto mong yakapin ang isang tao.
6. Kailangan mong huminga ng maximum at i-arch ang iyong likod. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali. Pagkatapos ay huminga at tumuwid.
7. Mga kamay sa sinturon, magkahiwalay ang medyas. Ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Sa posisyon na ito, ginagawa ang kalahating squats.
8. Ang mga binti ay mananatiling magkasama. Ang isang mababang squat ay isinasagawa. Kasabay nito, ang mga pabilog na paggalaw ay ginagawa gamit ang mga kamay. Ito ay sapat na upang gumawa ng ilang mga naturang diskarte. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mahirap para sa ilan sa una. Ayos lang, unti-unting magiging maayos ang lahat.

Ang paggamit ng naturang hanay ng mga pagsasanay ay magbibigay sa matatanda ng kinakailangang pisikal na aktibidad. Kung gagawin mo ang mga ito araw-araw, makalipas ang ilang sandali ay mas bumuti ang pakiramdam mo.

Ang iyong pangkalahatang kondisyon ay magiging kapansin-pansing mas masaya at hindi ka mag-aalala iba't ibang sakit. Ang interes sa buhay ay magigising muli, at ang lahat sa paligid mo ay mapapansin na may positibong saloobin.

Sa materyal na ito pinag-uusapan natin tungkol sa paggamit pisikal na kultura, bilang isa sa mga paraan para sa pag-iwas at paggamot ng mga paunang at banayad na anyo ng mga sakit ng tao (ngunit kailangan mo munang kumunsulta sa isang espesyalistang doktor). Ang pinakakaraniwang sakit sa gitna at katandaan: heart failure (pagkabigo sa sirkulasyon), atherosclerosis, hypertension.

Sa panahon ng mga ehersisyo sa pisikal na therapy, ang daloy ng dugo sa puso ay tumataas, ang mga daluyan ng kalamnan ng puso (myocardium) ay lumawak, ang metabolismo ay normalize, ang pagwawalang-kilos ng dugo sa atay at iba pang mga organo ay bumababa, at ang paggana ng mga organ ng respiratory at digestive ay nagpapabuti. Ang mga pisikal na ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa myocardial dystrophy, cardiosclerosis, compensated heart defects, hypertension, angina pectoris (sa mga panahon sa pagitan ng mga pag-atake), pagkatapos ng myocardial infarction.

HEART FAILURE:

Mga sanhi ng pagpalya ng puso: labis na pag-iisip at pisikal na aktibidad, mga nakaraang nakakahawang sakit, hindi kasiya-siyang karanasan, paninigarilyo, pag-abuso sa alak at marami pang iba. Sa mga kasong ito, ang aktibidad ng mga daluyan ng dugo ay nagambala, at ang kalamnan ng puso ay humina. Hindi kaya ng puso sapat na dami supply ng mga daluyan ng dugo, ang paggalaw nito ay bumagal, ang pagwawalang-kilos ng dugo ay nangyayari sa mga panloob na organo. Bilang resulta, nakakaranas ang mga organo at tisyu gutom sa oxygen, ang metabolismo ay nasisira.

Ang mga unang palatandaan ng pagkabigo sa puso: kahinaan, pagkapagod, mabilis na tibok ng puso, igsi sa paghinga at kakulangan sa ginhawa sa lugar ng puso kahit na may kaunting pisikal na aktibidad. Mamaya, maaaring may pakiramdam ng bigat sa kanang bahagi dahil sa pagwawalang-kilos ng dugo sa atay, at pamamaga ng mga binti sa gabi. Ang mga palatandaang ito ay nagpapahiwatig na may pangangailangan na muling itayo ang iyong rehimen. Pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor, gawin ang makatwiran at tamang dosis ng pisikal na aktibidad.

Napansin na ang mga matatandang tao, na nakaramdam ng palpitations at igsi ng paghinga, ay subukang kumilos nang kaunti hangga't maaari, huwag lumabas sa sariwang hangin at sa gayon ay makapinsala sa kanilang puso. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang kakulangan ng sariwang hangin at matagal na pahinga ay nagbabawas ng metabolismo, ang taba ay idineposito sa katawan, na isang karagdagang pasanin sa isang mahinang puso. Sa kaso ng kakulangan sa cardiovascular, kinakailangan ang katamtamang patuloy na pisikal na aktibidad.

Ang isa sa mga paraan ng pag-iwas at paggamot (hindi sa talamak na panahon) ng pagpalya ng puso ay sistematiko maingat ang paggamit ng physical therapy. Narito ang isang tinatayang mode ng paggalaw:

Mga pamantayan ng pisikal na pagsasanay para sa pagpalya ng puso:

1. 1. Araw-araw na umaga sa mabagal na takbo. Ang pahinga ay pinapayagan isang beses sa isang linggo.
   2. araw-araw.
   3. Mga karagdagang klase 2 beses sa isang linggo:swimming, skiing, skating, sports games.

Ang paliligo (paglangoy) sa mga bukas na reservoir ay nagsisimula kapag ang temperatura ng hangin ay 20-22 degrees, ang temperatura ng tubig ay hindi mas mababa sa 17-18 degrees. Ang tagal ng pagligo ay 3-5 minuto. Upang patigasin ang katawan, isang buwan bago lumangoy sa isang lawa, magsagawa ng isang kurso na may malamig na tubig. Maaari kang magsanay ng mga aktibidad sa paglilibang sa mga panloob na reservoir (mga pool) sa buong taon.

skating,

mahinahon na mga larong pampalakasan.

Ang dosis ay kapareho ng para sa pagpalya ng puso.

Mga sakit ng matatanda. Therapeutic na ehersisyo.

HYPERTENSION:

Alta-presyon Noong nakaraan, tulad ng atherosclerosis, ito ay itinuturing na isang sakit ng mga matatandang tao. Ngunit sa modernong ritmo ng buhay, ang hypertension ay hindi nagpapatawad kahit na ang mga kabataan. Ang mga sanhi ng sakit ay: pagkagambala sa gitnang sistema ng nerbiyos sistema ng nerbiyos, sobrang pagod, matagal na stress, trauma sa pag-iisip. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang cerebral cortex ay nagiging mas nasasabik at sensitibo sa pagpapasigla, at makabuluhang pinasisigla ang sentro ng vasomotor. Bilang resulta, ang makinis na mga hibla ng kalamnan na naka-embed sa mga dingding ng mga arterya ay nagiging lubhang nabalisa at nag-iikot, na nagpapaliit sa lumen ng mga daluyan ng dugo. At ang pagpapaliit ng maliliit na arterya ay nagdudulot ng pagtaas ng presyon ng dugo.

Kapag tumaas presyon ng dugo, bumababa ang performance, dahil Maaaring mahirap mag-concentrate, lumalabas ang pananakit ng ulo, pagkahilo, hot flashes, at insomnia. Ang hypertension ay pangunahing naobserbahan sa mga manggagawa sa pag-iisip pagkatapos ng 40 taong gulang.

Pag-iwas sa hypertension: makatwirang organisasyon ng trabaho, wastong pisikal na ehersisyo,

Sa paunang yugto ng hypertension, ang mga therapeutic exercise ay nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular at nervous system, metabolismo, at palakasin ang buong katawan. Bilang isang resulta, ang pagkamayamutin, sakit ng ulo at pagkahilo, igsi ng paghinga ay bumababa.

Paalala: ang mga ehersisyo sa umaga ay isinasagawa nang walang pagsisikap, sa sa isang nakakarelaks na bilis, malalim na paghinga, nang walang pagkaantala. Pagkatapos makumpleto ang 2-3 ehersisyo, magpahinga ng 1-2 minuto.

Mga sakit ng matatanda. Therapeutic na ehersisyo.

MGA Ehersisyo sa paghinga para sa HYPERTENSION:

Kalmado (static) na mga pagsasanay sa paghinga.

1. Umupo sa gilid ng isang upuan, mga kamay sa iyong sinturon. Una mahinahon paghinga, pagkatapos ay malalim na paghinga.

2. Humiga sa iyong likod, braso kasama ang iyong katawan. Una mahinahon paghinga, pagkatapos ay malalim.

3. Tumayo, magkadikit o magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa iyong baywang - mahinahong paghinga, malalim na paghinga.

Mga aktibong (dynamic) na pagsasanay sa paghinga.

1. Umupo sa gilid ng isang upuan, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, ang mga binti ay baluktot. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid at bahagyang pataas - huminga, ibaba - huminga.

2. Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid at bilang mataas hangga't maaari - lumanghap, ibaba - huminga nang palabas.

3.I. p. Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid - huminga, ibaba ang iyong mga tuwid na braso pasulong habang sabay na baluktot ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas.

4.I. pareho, ngunit ang mga kamay sa tuhod. Bahagyang yumuko ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas, ituwid - huminga ng malalim.

5.I. p. ay pareho, ngunit ang mga braso ay nakayuko sa harap ng dibdib. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - huminga, yumuko ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at bahagyang sumandal pasulong - huminga nang malalim.

6.I. pareho, ngunit ilagay ang iyong mga daliri sa iyong baba. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid - huminga ng malalim, bumalik sa i. p. at bahagyang yumuko - huminga nang malalim.

7.Ako. p. pareho, ngunit ibaluktot ang iyong mga braso at idiin ang iyong mga balikat sa iyong katawan. Gumawa ng kalahating bilog na paggalaw ng iyong mga balikat pasulong at pataas - huminga, isang kalahating bilog na paggalaw ng iyong mga balikat sa mga gilid at pababa - huminga nang palabas.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa habang nakatayo, at ang mga pagsasanay 1, 5, 6, 7 ay maaaring isagawa nang nakahiga.

Sa konklusyon, nais kong sabihin: huwag hayaang talunin ka ng mga sakit ng mga matatanda (pagkabigo sa puso, atherosclerosis, hypertension), huwag maging tamad, humantong sa isang aktibong pamumuhay, makisali sa pisikal na therapy. Ang pisikal na ehersisyo ay ang susi sa kalusugan at

V. A. SILUYANOVA, propesor,
V. G. CHERNY, Kandidato ng Medical Sciences, Honorary Master of Sports ng USSR

Sa isang mas matandang tao, kadalasang bumababa ang aktibidad ng motor. Nahihirapan siyang yumuko o umupo dahil sa pananakit ng gulugod, tuhod, balakang, at mga kasukasuan ng balikat.

Ang mga espesyal na ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang paninigas at sakit sa mga paggalaw. Dapat silang isagawa nang may pinakamataas na posibleng amplitude, pag-iwas sa matinding sakit.

Ang pisikal na pagsasanay at self-massage ay nagpapagana ng contractility ng hindi lamang mga skeletal muscles, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng puso, na mapabuti ang nutrisyon nito; ang lakas ng mga kalamnan sa paghinga at ang mahahalagang kapasidad ng mga baga ay tumataas; Ang presyon ng dugo ay na-normalize sa isang tiyak na lawak.

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor. Sasabihin niya sa iyo kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang magagawa para sa iyo ngayon, at sa hinaharap ay regular na ipakita sa doktor ang iyong talaarawan sa pagsubaybay sa sarili.

Pagkatapos magsimula ng mga klase, sa unang linggo araw-araw, at pagkatapos ay halos isang beses sa isang linggo, gumawa ng mga tala sa iyong talaarawan tungkol sa iyong kagalingan, pagtulog, gana, tibok ng puso bago at pagkatapos ng mga klase; Tandaan ang oras na aabutin para bumalik ang iyong tibok ng puso sa orihinal nitong halaga.

Pakitandaan: kahit na sa simula ng ehersisyo, ang pulso ay hindi dapat tumaas ng higit sa 15-20 na mga beats bawat minuto at bumalik sa orihinal nitong data pagkatapos ng 10-15 minuto.

Nakahiga sa iyong likod

Self-massage ng bukung-bukong at paa.

Humiga sa isang ottoman o alpombra, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga balikat at ulo. Kumuha ng komportableng posisyon at magpahinga nang lubusan hangga't maaari. Ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa.

Gamit ang panloob na ibabaw ng kanang paa, kuskusin ang panloob at harap na ibabaw ng kaliwang kasukasuan ng bukung-bukong at ang dorsum ng paa.

Ang pagkuskos ay ginagawa sa pamamagitan ng maliliit, masiglang pataas at pababang paggalaw (Larawan 1).

Ulitin 4-5 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng ibabang binti.

Ibaluktot ang iyong kaliwang binti nang bahagya sa tuhod, ibaba panlabas na bahagi sa ottoman. Gamit ang panloob na ibabaw ng kanang paa, kuskusin ang panloob na ibabaw ng kaliwang shin.

Ang pagkuskos ay ginagawa na may maliliit na paggalaw pataas at pababa, sa direksyon mula sa kasukasuan ng bukung-bukong hanggang sa kasukasuan ng tuhod (Larawan 2).

Ulitin 4-5 beses.

Humiga sa iyong kaliwang bahagi. Kuskusin ang likod ng kaliwang shin panloob na ibabaw kanang paa mula sa Achilles tendon hanggang sa popliteal fossa.

Pagkatapos ay pindutin nang mahigpit ang iyong kanang paa sa Achilles tendon ng iyong kaliwang binti at, pagpindot kalamnan ng guya, lumipat pataas patungo sa popliteal fossa, ang presyon ay dapat magdulot ng isang kaaya-ayang masakit na sensasyon (Larawan 3).

Ulitin 3-4 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng hip joints.

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at bahagyang ikalat ang mga ito sa mga gilid. Gamit ang mga pad ng bahagyang baluktot na apat na daliri ng kanang kamay, gumawa ng mga pabilog na rubbings sa lugar ng kanang hip joint.

Ang mga pabilog na paggalaw ay ginagawa sa direksyon mula sa hintuturo hanggang sa maliit na daliri sa loob ng isang minuto (Larawan 4). Ang bawat kasunod na bilog ay mas kaunti kaysa sa nauna.

Ang parehong sa kaliwang kamay sa kaliwang hip joint.

Self-massage ng tiyan.

Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa ibabang bahagi ng tiyan sa kanan. Hinahaplos ang tiyan gamit ang takong ng palad pataas sa kanang hypochondrium, pagkatapos ay pahalang sa tiyan, sa kaliwang hypochondrium at pagkatapos ay sa ibabang bahagi ng tiyan sa kaliwa (Larawan 5).

2-3 light stroke at ang parehong halaga na may presyon.

MGA PAGSASANAY

1. Humiga sa iyong likod, mga binti sa kahabaan ng iyong katawan; ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - lumanghap; exhaling, pisilin ang ibaba at lateral na mga seksyon gamit ang iyong mga kamay dibdib. Ulitin 4-5 beses.

2. Yumuko at ituwid ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa mga kasukasuan ng bukung-bukong sa kanan at kaliwa. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin ang bawat paggalaw ng 5-6 beses.

3. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat - huminga ng malalim; huminga nang palabas, halili na ikiling ang iyong mga tuhod papasok, pinapanatili ang iyong pelvis na hindi gumagalaw. Ulitin ng 8-10 beses.

4. Huminga ng malalim, hilahin ang iyong binti patungo sa iyong dibdib; paghinga, ilapit ang iyong tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari nang 3 beses. Ulitin sa bawat binti 3-4 beses.

5. I-relax ang mga kalamnan ng mga binti, braso, katawan. Humiga nang isang minuto sa isang nakakarelaks na estado. Kalmado ang paghinga.

Ulitin ang ehersisyo 4.

6. Nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong mga balakang, huminga ng malalim; exhaling, itaas ang iyong mga binti 25-30 degrees, ibaba ang mga ito (Figure I). Sa hinaharap, maaari mong unti-unting itaas ang iyong mga binti sa 50-70 degrees. Ulitin ng 5-7 beses.

7. Nakahiga sa iyong likod, mga braso sa mga gilid - lumanghap; huminga, umupo, sumandal, abutin ang iyong mga shins gamit ang iyong mga daliri (Figure II), at kung hindi ito mahirap, pagkatapos ay ang iyong mga paa.

Ulitin 3-4 beses.

Ulitin ang ehersisyo 4.

Kung maayos ang pakiramdam mo, pagkatapos ng isa o dalawang linggo maaari kang magdagdag ng self-massage at mga ehersisyo sa posisyong nakaupo.

Nakaupo sa isang upuan

Self-massage ng kasukasuan ng tuhod.

Mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang mga palad ng magkabilang kamay gilid ibabaw kanang joint ng tuhod, magsagawa ng circular stroking nang sabay-sabay gamit ang dalawang kamay.

Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa itaas ng kneecap, at gamit ang mga pad ng iba pang apat, gawin ang tuwid at pabilog na pagkuskos ng lateral at front surface ng joint ng tuhod sa loob ng isang minuto (Figure 6).

Ganun din sa kabilang binti.

Self-massage ng mga kamay.

Ikalat ang iyong mga daliri at pagdugtungin ang iyong mga palad. Ilipat ang mga ito ng isang kamag-anak sa isa - pataas at pababa (Figure 7) sa loob ng 30 segundo.

Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ay kuskusin ang likod na ibabaw nito gamit ang palad ng iyong kanang kamay (Figure 8) sa loob ng 30 segundo. Ganun din sa kabilang brush.

Pagkatapos ay kuskusin ang mga ito tulad ng ginagawa mo upang mapainit ang iyong malamig na mga kamay.

Self-massage ng kasukasuan ng pulso.

yumuko kaliwang kamay sa siko, ilagay ito sa mesa, malayang ibitin ang kamay, palad pababa. Hawakan ang lugar ng kasukasuan ng pulso gamit ang iyong kanang kamay - upang iyon hinlalaki ay nasa ibaba, at ang iba pang apat ay nasa itaas.

Ilipat ang iyong mga daliri sa magkasanib na pulso sa isang direksyon o sa iba pa, kuskusin ito ng 30 segundo (Larawan 9).

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng elbow joint.

Ilagay ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan at ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita, sumandal nang bahagya pasulong, i-relax ang mga kalamnan ng braso. Gamitin ang iyong kanang palad upang kuskusin ang iyong siko sa isang pabilog na paraan sa loob ng 30 segundo (Larawan 10).

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng joint ng balikat.

Ang panimulang posisyon ay pareho. Gamit ang iyong kanang palad, gumawa ng mga pabilog na stroke sa lugar ng kaliwang balikat, at pagkatapos, na may mahinang presyon, ilapat ang pabilog na rubbing (Larawan 11) sa loob ng isang minuto.

Ganun din sa kabilang banda.

Self-massage ng mga intercostal na kalamnan.

Ang panimulang posisyon ay pareho. Bahagyang kumalat at ibaluktot ang apat na daliri ng iyong kanang kamay, ilagay ang mga ito sa gilid ng sternum upang mahulog sila sa mga intercostal space. Dumudulas kasama ang mga ito, magsagawa ng tuwid na linya na rubbing. Ginagawa ito ng mga kababaihan sa pamamagitan ng pag-bypass sa mammary gland (Larawan 12).

MGA PAGSASANAY

8. Mga kamay sa balakang; huminga ng malalim, huminga, ikiling ang iyong ulo pasulong. Lumanghap - ulo pabalik, huminga nang palabas - bumalik ang ulo sa orihinal nitong posisyon. Huminga, ikiling ang iyong ulo sa gilid - huminga nang palabas. Huminga - tuwid ang ulo, huminga, ikiling ang iyong ulo sa kabilang direksyon. Magpahinga ng 3 segundo.

Huminga, huminga, paikutin ang iyong ulo sa kanan; huminga, huminga, paikutin ang iyong ulo sa kaliwa.

Ulitin ang bawat paggalaw ng 4-5 beses.

Sa hinaharap, kung walang pagkahilo, maaari mong gawin ang lahat ng mga paggalaw nang sunud-sunod at ulitin ang bawat 5-7 beses.

9. Mga kamay sa mga gilid - huminga ng malalim; humihinga, yumuko pasulong, sinusubukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.

Ulitin 4-5 beses.

Kung ang matinding sakit ay nararamdaman sa lumbar at thoracic spine, ang antas ng pagkahilig ay dapat mabawasan.

10. Mga kamay sa mga gilid - huminga ng malalim; iangat kanang kamay, sumandal sa kaliwa, ang kaliwang kamay ay dumudulas - huminga nang buo hangga't maaari (Figure III).

Ulitin 4-6 beses.

Ganun din sa kabilang direksyon.

11. Kunin ang upuan ng upuan gamit ang iyong mga kamay, huminga ng malalim; exhaling, itaas ang iyong tuwid na kanang binti pataas at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin sa bawat binti 4-6 beses.

Kung maayos ang pakiramdam mo, pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo magdagdag ng self-massage at mga ehersisyo sa nakatayong posisyon.

nakatayo

Self-massage ng rehiyon ng lumbosacral.

Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya. I-clench ang iyong mga daliri sa mga kamao. Gamit ang kanilang likurang bahagi, kuskusin ang lumbar at sacral region pataas at pababa, gayundin sa mga gilid ng gulugod, sa isang tuwid na linya (Larawan 13).

Pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa parehong direksyon. Ulitin 3-4 beses sa bawat direksyon.

Self-massage ng gluteal na kalamnan.

Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, yumuko nang bahagya ang iyong kanang binti, ilipat ito sa gilid at likod, papunta sa iyong mga daliri sa paa, i-relax ang gluteal na kalamnan. Gamit ang palad ng iyong kanang kamay, i-straight-line stroke ang kanang buttock mula sa ibaba hanggang sa itaas.

Pagkatapos ay gamitin ang base ng iyong palad upang pisilin sa parehong direksyon. Pagkatapos nito, kunin ang gluteal na kalamnan sa pagitan ng iyong hinlalaki at iba pang mga daliri, pisilin at i-unclench ang mga ito, pagmamasa ng kalamnan, sa parehong oras na paglipat nito mula sa ibaba hanggang sa itaas. Ang buong gluteal na kalamnan ay ginagamot sa ganitong paraan.

Ang masahe ng gluteal na kalamnan ay isinasagawa sa loob ng isa at kalahating minuto.

Ganun din sa kabila.

MGA PAGSASANAY

Ulitin ang mga pagsasanay 8, 9, 10 sa isang nakatayong posisyon.

12. Gamit ang iyong kaliwang kamay, sumandal sa likod ng upuan, huminga ng malalim; pagbuga, indayog pasulong at paatras gamit ang iyong kanang binti.

Ulitin 4-5 beses.

Ganun din sa kabilang binti.

13. Mga kamay sa harap ng dibdib, huminga ng malalim; exhaling, springily ilipat ang iyong baluktot at pagkatapos ay ituwid ang mga braso sa mga gilid.

Ulitin 5-6 beses. Kung lumilitaw ang pagkapagod, magpahinga ng 1-2 minuto.

14. Kaliwang kamay sa likod ng upuan, huminga ng malalim; exhaling, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong kanang binti, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Bahagyang nakatungo ang binti sa tuhod. Ganun din sa kaliwang paa.

Ulitin 3-4 beses sa bawat direksyon.

15. Ibaba ang mga kamay, huminga ng malalim; exhaling - swing movements - isang kamay pataas, ang isa pabalik, at vice versa (Figure IV).

Ulitin 3-4 beses.

16. Ibaba ang mga kamay - huminga; exhaling - mga pabilog na paggalaw sa mga joints ng balikat, 3-4 pasulong at ang parehong halaga pabalik.

17. Ihilig ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, huminga ng malalim; huminga, umupo.

Ulitin 4-5 beses. Kung mayroong isang langutngot sa mga joints at makabuluhang sakit, mas mahusay na gawin ang kalahating squats - squat hanggang lumitaw ang bahagyang sakit.

Nagtatapos ang complex sa paglalakad sa paligid ng silid sa loob ng 2-3 minuto. Habang naglalakad, tumataas sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga braso - huminga, ibaba ang iyong mga braso pababa sa iyong mga gilid - huminga nang palabas.

Ang mga matitiis nang mabuti ang pagkarga ay hindi dapat magmadali upang magsagawa ng mga bagong pagsasanay kapag ang mga nauna ay hindi pa ganap na nagagawa. Mas mainam na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, dagdagan ang antas ng pag-igting ng kalamnan kapag ginagawa ang mga ito, at dagdagan ang amplitude ng mga paggalaw.

Pagkalipas ng anim na buwan, habang nagpapatuloy ang pagsasanay, ang mga hindi sapat ang pagkarga, pagkatapos kumonsulta sa isang doktor, ay maaaring dagdagan ito sa tulong ng isang gymnastic stick, dumbbells (timbang 1-1.5 kilo).

Ang hiking at skiing na may unti-unting pagpapahaba ng ruta ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi sa punto ng pagkapagod!

Pagguhit ni P. BENDEL

HEALTH MAGAZINE: KUNG MAHIGIT KA NA SA SIXTY

Gymnastics Taijiquan Health system ng Malayong Silangan >>>

Bilang karagdagan sa pagtaas ng paglaban sa mga impluwensya ng meteorolohiko, ang taijiquan gymnastics ay malawakang ginagamit sa China sa paggamot ng ilang mga sakit. cardiovascular system at mga sakit sa nerbiyos, pati na rin ang mga sakit sa organ gastrointestinal tract.

Ang himnastiko na ito ay inirerekomenda lalo na sa malalaking dami ng mga Chinese folk doctor sa panahon ng paggaling. Taijiquan gymnastics - mabisang lunas pag-iwas sa mga karamdaman at karamdaman na nangyayari sa katandaan.

V. I. Zapadnyuk, propesor

Ang karaniwang panterapeutika na dosis ng gamot para sa mga matatanda ay masyadong mataas.

Maraming matatandang tao ang nagkakaroon ng ilang sakit nang sabay-sabay, kaya kailangan nilang uminom ng mas maraming gamot kaysa sa mga nakababata. Halimbawa. 75-80% ng lahat ng mga gamot na inireseta para sa mga sakit sa cardiovascular ay binili sa mga parmasya ng mga matatanda.

Ikaw ay higit sa animnapu

SA Sinaunang Roma Sa libingan ng isang tao na nabuhay ng 112 taon, ang inskripsiyon ay inukit: "Siya ay kumain at uminom sa katamtaman."

Pagbagay sa katandaan

ANG TERM "adaptation" ay nagmula sa salitang Latin na "adapto" (I adapt) at nangangahulugang sa biology ay ang adaptasyon ng mga organismo ng hayop at halaman sa mga kondisyon ng pag-iral.

Ang mga tao, tulad ng iba pang mga nilalang, ay maaaring umangkop sa mga epekto iba't ibang salik panlabas na kapaligiran(mga pagbabago sa klima, kondisyon ng pamumuhay, nutrisyon, trabaho, atbp.). Ngunit, siyempre, ang mga kakayahang umangkop ng organismo ay hindi walang limitasyon at may ilang mga limitasyon.

SA kani-kanina lang Ang mga publikasyong nakatuon sa problema ng pagbagay sa katandaan ay lumabas sa press. Sa kasong ito, ang konsepto ng adaptasyon ay medyo lumalawak, lumilipat mula sa biological na lugar patungo sa socio-psychological na lugar. Ang mga tanong na itinaas sa mga gawaing ito ay may makabuluhang teoretikal at praktikal na interes.

Ang pagtanda at sakit ay dapat aktibong labanan

Lenin Prize laureate, Bayani ng Socialist Labor, kaukulang miyembro ng USSR Academy of Medical Sciences, Propesor N. M. AMOSOV - siruhano, manunulat, siyentipiko, na sumusunod sa mga hindi tinatahak na landas.

Ang kanyang mga aklat na "Pag-iisip tungkol sa Kalusugan", "Mga Pag-iisip at Puso", maraming mga pahayagan at magasin na mga publikasyon ay palaging nakakapukaw ng interes hindi lamang sa ating bansa, kundi pati na rin sa ibang bansa.

Naglalaman ang mga ito ng kanyang karanasan sa tao at propesyonal sa pagpapalakas ng kalusugan at pagpapahaba ng aktibong creative longevity. Naglalaman ang mga ito ng pilosopikal na pagmuni-muni sa lugar ng tao sa modernong buhay.

Si Nikolai Mikhailovich Amosov ay namumuno sa Kiev Research Institute of Cardiovascular Surgery at sa parehong oras ay pinamumunuan ang departamento ng biocybernetics sa Institute of Cybernetics ng Academy of Sciences ng Ukrainian SSR. Si Amosov ay 75 taong gulang, ngunit siya ay nagpapatakbo halos araw-araw at gumagawa ng maraming gawaing panlipunan at pang-agham.

Tinukoy ni N. M. AMOSOV ang paksa ng pag-uusap sa aming koresponden na si P. SMOLNIKOV bilang mga sumusunod: isang malusog na pamumuhay at panlipunang pag-iwas sa mga sakit.

Nikolai Mikhailovich, higit sa 10 taon na ang nakalilipas sa iyong aklat na "Pag-iisip tungkol sa Kalusugan" sinabi mo na ang tunay na landas sa kalusugan ay ang pagpapabuti ng pangangalagang pangkalusugan at pagpapalakas ng papel na pang-iwas. Hindi lamang dapat gamutin ng mga doktor ang mga sakit, kundi magturo din malusog na imahe buhay. Ang ganitong restructuring ay nangangailangan ng hindi gaanong materyal kundi mga pagsisikap ng organisasyon. Ano ang nagbago mula noon?

Mga tampok ng nutrisyon ng mga matatanda at matatanda (Tingnan ang Gabay sa therapeutic nutrition)

Kahit na sa physiological katandaan, ang mga pagbabago ay nangyayari sa metabolismo at ang estado ng mga organo at sistema ng katawan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbabago sa likas na katangian ng nutrisyon, posible na maimpluwensyahan ang metabolismo, adaptive (adaptive) at compensatory na mga kakayahan ng katawan at sa gayon ay nakakaimpluwensya sa bilis at direksyon ng proseso ng pagtanda.

Balanseng nutrisyon sa katandaan (herodietetics) - mahalagang salik pag-iwas sa mga pathological na epekto sa physiologically natural na pag-iipon. Ang mga pangunahing kaalaman ng gerodietetics na ipinakita sa ibaba ay dapat isaalang-alang kapag nag-oorganisa therapeutic nutrition matatanda at matatanda, i.e. sa pagsasagawa ng geriatrics - ang paggamot ng mga sakit sa katandaan.

Mga ergogenic diet na kumokontrol sa balanse ng acid-base ng dugo. Mga produktong nagsisilbing oxidizer o alkalizer ng panloob na kapaligiran ng katawan Tingnan ang Phytoergonomic [Paggamit ng mga halaman upang mapabuti ang pagganap]

Alam na ang mga pagkaing halaman ay nakakaapekto sa acid-base reaction (ABR) ng dugo, at ito naman ay nakakaapekto sa pagganap. Sa katunayan, ang pagpapanatili ng pH ng dugo sa loob ng makitid na mga limitasyon ay hindi maikakaila ngayon.

Bukod dito, ipinakita na sa maraming mga kondisyon na may nabawasan na pagganap, mayroong isang ugali sa pag-aasido ng dugo: pisikal na pagkapagod, pagkapagod sa tagsibol (desynchronosis), ilang mga malalang sakit na nagpapababa ng pagganap, atbp.

Kaya, ang makabuluhang pagbabagu-bago sa pH ng dugo at reserbang alkalinity ay napansin sa mga sakit ng bato, baga, tiyan, atay, diabetes mellitus, mga depekto sa puso, pagkalason, hypertension, atbp. >>>

Propesor G. I. Krasnoselsky

Mga anyo ng pambansang himnastiko ng Tsino

Laganap sa China People's Republic Ang pambansang hygienic gymnastics ay organikong konektado sa tradisyunal na gamot, na gumaganap pa rin ng malaking papel sa sistema ng pangangalagang pangkalusugan ng modernong Tsina.

Ang himnastiko ay malawakang ginagamit sa medikal na kasanayan ng mga tradisyunal na doktor, at sa paggamot ng ilang mga sakit ng cardiovascular system at mga sakit sa nerbiyos, pati na rin ang mga sakit ng gastrointestinal tract, ito ay sumasakop ng walang mas kaunting lugar kaysa sa drug therapy. Ang himnastiko ay inireseta lalo na sa malalaking dami sa panahon ng pagbawi.

Malaking kahalagahan ang nakalakip sa himnastiko sa pag-iwas sa mga karamdaman at karamdamang nauugnay sa katandaan; sa mga kasong ito, sa katunayan, ang himnastiko ay ang pangunahing therapeutic at preventive factor.

Ang mga tradisyunal na doktor (karamihan ay matatanda) ay karaniwang gumagawa ng himnastiko nang regular sa umaga at hapon. Inireseta nila ang himnastiko hindi lamang upang gamutin ang mga sakit, kundi pati na rin upang maalis ang ilang mga depekto sa pisikal na pag-unlad (pisikal na kahinaan, mga depekto sa pustura, atbp.).

Bilang karagdagan sa sinaunang Chinese hygienic gymnastics ng do-in system, kadalasang ginagawa sa umaga habang nakaupo sa kama (25 sa mga pagsasanay na ito ay inilarawan sa huling kabanata), hanggang ngayon, dalawa pang anyo ng pambansang himnastiko ang napanatili sa China. Ang kanilang karaniwang pangalan ay wushu, ngunit ang bawat isa sa mga form na ito ay may sariling pangalan. Ang una - solin, o panlabas - ay may binibigkas na karakter na inilapat sa militar. Ang ilan sa mga pamamaraan nito ay hiniram ng ibang mga tao, lalo na ang mga Hapon, sa sistema ng jiu-jitsu gymnastics.

Ang ganitong uri ng himnastiko (solin), na binubuo ng isang kumplikadong mga diskarte sa imitasyon sa pakikipagbuno, mga pagsasanay na may sibat, tabak, kalasag, pati na rin ang mga ehersisyo ng likas na pagtatanggol at pag-atake - jerks, pushes, jumps, atbp., ay isang mahusay. paraan ng pangkalahatan pisikal na pagsasanay kabataan, pagbuo sa kanila ng isang bilang ng mga mahalagang pisikal na katangian (kagalingan ng kamay, bilis, pagtitiis, lakas).

Ang pangalawang anyo ay sinaunang Chinese gymnastics, na nakaligtas hanggang ngayon, ay tinatawag na taiji, o istilong mianquan; ang ibang pangalan nito ay panloob. Ang Taiji gymnastics ay may malinaw na hygienic at nakakapagpapabuti ng kalusugan.

Ang mga terminong "panlabas" at "panloob", tulad ng ipinaliwanag ng ilang tradisyonal na mga doktor, ay dapat na nauugnay sa likas na katangian ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa himnastiko ng solin at tai-ji. Sa Solin gymnastics, ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa na may pinakamataas na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan, ang "outer shell" ay ginagamit. katawan ng tao(balangkas, kalamnan, atbp.); sa taiji gymnastics, ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa nang may kaunting pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan at "pangunahin ang mga panloob na organo ay nakalantad sa mga impluwensya ng motor."

Malinaw na ang naturang "paliwanag" ay hindi sapat na physiologically substantiated, ngunit ito sa ilang mga lawak ay nagpapaliwanag ng likas na katangian ng pagganap ng solin at taiji gymnastics, na higit sa lahat ay katulad sa anyo ng mga paggalaw, ngunit naiiba sa likas na katangian ng pagpapatupad.

Ayon sa mga tagubilin ng mga awtoridad ng China tradisyunal na gamot sa taiji gymnastics, ang mga kalamnan at mga kasukasuan ay dapat na malambot, ang tiyan at dibdib ay hindi dapat maging tense, na lumilikha ng pagkakataon para sa practitioner na huminga ng maluwag at malalim, hindi huminto o huminga, "huminga nang maluwag at malaya gamit ang tiyan. ” Ang mga semi-relaxed na kalamnan ay lumikha ng pagkakataon para sa ehersisyo upang magkaroon ng mas mahusay na epekto sa paggalaw ng dugo sa mga panloob na organo at alisin ang pagwawalang-kilos ng dugo. Ang mga semi-relax na kalamnan at kasukasuan ay ginagawang posible na magsagawa ng mga ehersisyo nang walang sakit, na mahalaga para sa ilang mga sakit ng mga kasukasuan at peripheral nervous system.

Kung sa Solin gymnastics ang bawat elemento ng motor complex ay malinaw na na-demarcate mula sa nauna sa pamamagitan ng isang maikling pagkakalantad, isang pag-pause (1/2-1 segundo) at ang paglipat sa susunod na posisyon ng paa o katawan ay ginawa nang mabilis, mabagsik, na may isang haltak, pagkatapos ay sa Tai-ji gymnastics, sa kabaligtaran, sa pagitan ng mga indibidwal na walang malinaw na delimiting pause sa pamamagitan ng mga elemento ng motor, ang isang kilusan ay tila imperceptibly transform sa isa pa; ang likas na katangian ng mga paggalaw ay hindi matalim, hindi maalog, ngunit mabagal, makinis, bilugan; ang buong kumplikado ng mga paggalaw ay kahawig ng isang uri ng mabagal, plastik na sayaw. Ang lambot ng paggalaw na ito ay higit na binibigyang diin ng mga semi-relax na kasukasuan at kalamnan.

Inihambing ng ilang katutubong doktor ang Taiji gymnastics sa “isang mabagal, mahinahon, maayos na daloy ng ilog,” habang ang Solin gymnastics ay “isang mabilis, mabilis na ilog na may mabatong kama.”

Ang katangian ng taiji gymnastics ay ang tuluy-tuloy na paggalaw na isinasagawa nang sabay-sabay ng itaas at mas mababang mga paa't kamay, pati na rin ang mga kalamnan ng katawan; lalo na ang maraming paggalaw ay isinasagawa ng parehong itaas na paa; ang sentro ng grabidad ng katawan ay halos patuloy na inilipat muna sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa, na nag-aalis ng elemento ng static na pag-igting ng mas mababang mga paa't kamay. Sa parehong mga sistema ng himnastiko walang mga pagsasanay na may simetriko na kalikasan; halimbawa, kung ang kanang braso ay yumuko sa magkasanib na siko, pagkatapos ay ang kaliwang braso ay inilipat sa gilid sa parehong oras. Kung ang mag-aaral ay squats sa kanyang kaliwang binti, pagkatapos ay ang kanang binti ay sabay-sabay na inilipat pasulong.

Sa Solin gymnastics, ang mga kamay ng magkabilang kamay ay dapat palaging mahigpit na nakakuyom sa mga kamao o ang mga pinalawig na daliri ng kamay ay dapat na mahigpit na nakakuyom, at ang mga hinlalaki ay dapat na nakayuko hangga't maaari at nakadikit sa palad. Sa taiji gymnastics, ang mga kamay ng parehong mga kamay ay dapat na bahagyang nakakarelaks, ang lahat ng mga daliri ay kumalat sa mga gilid, kalahating baluktot at bahagyang nakakarelaks.

Ang Solin at taiji gymnastics ay dapat na inuri bilang mga paggalaw ng isang kumplikadong likas na koordinasyon na may sabay-sabay na pakikilahok ng maraming mga joints at malalaking grupo ng kalamnan sa pagkilos ng motor, na walang alinlangan na nagiging sanhi ng malalaking pagbabago sa physiological sa katawan ng tao.

Sa Taiji gymnastics, ang likas na katangian ng mga pagbabago sa pisyolohikal sa katawan ay mas mahina lamang dahil ang mga elemento ng makabuluhang pagsisikap at pag-igting ng kalamnan ay hindi kasama. Ang mga obserbasyon ng mga taong regular na nakikibahagi sa himnastiko na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang tapusin na ito ay may positibong epekto sa kalusugan at sa aktibidad ng maraming mga sistema at organo ng tao. May magandang mobility ng dibdib sa mga taong kasangkot sa taiji gymnastics. Ito ay kilala na ang mahusay na kadaliang mapakilos ng dibdib ay nagpapabuti sa paghinga, iyon ay, pinatataas nito ang bentilasyon ng mga baga at pinatataas ang supply ng oxygen sa katawan, at mayroon ding direktang positibong epekto sa suplay ng dugo sa kalamnan ng puso, na makabuluhang tumataas. pagganap nito.

Ang regular na Tai Chi exercises ay may positibong epekto sa gastrointestinal tract at mapabuti ang metabolismo.

Ang kumplikadong likas na koordinasyon ng mga paggalaw ng himnastiko na ito ay nangangailangan ng konsentrasyon sa mga pagsasanay na ginagawa, na walang alinlangan na nangangailangan ng pagtaas ng tono ng central nervous system. Ang iba't ibang katangian ng paggalaw, pare-pareho at mabilis na pagbabago sa posisyon, regular na pagbabagu-bago sa mga estado ng pag-igting at pagpapahinga ng malalaking grupo ng kalamnan ay nagpapabuti sa likas na katangian ng mga pangunahing proseso sa mas mataas na bahagi ng central nervous system. Ito ay kilala na sa katandaan ay madalas na may ilang kalungkutan at pagkawalang-galaw ng mga pangunahing proseso sa cortex cerebral hemispheres utak, at pagpapasigla sa mga prosesong ito gamit ang himnastiko ay dapat makatulong na mapabuti ang regulatory function ng central nervous system.

Ang Taiji gymnastics ay nagsasangkot ng iba't ibang physiological load depende sa edad at katayuan ng kalusugan ng practitioner. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng iba't ibang mga tagal ng session (mula 10 minuto hanggang 1 oras), ang bilang ng mga elemento ng motor (mula 8-10 ehersisyo hanggang 100 o higit pa), ang bilang ng mga pag-uulit ng buong ikot ng paggalaw (isa, limang beses, atbp. .), ang tempo ng mga paggalaw (napakabagal o katamtamang bilis), ang laki ng amplitude ng bawat paggalaw.

Ang kasuotan ng estudyante ay ordinaryo, sports: shorts, T-shirt. Ang suit ay dapat na maluwag, walang mahigpit na sinturon, walang mga suspender. Mas mainam na magsuot ng magaan, malawak na pantalon na may maluwag na goma at isang malawak na kamiseta na walang sinturon; Maaari ka ring magsanay sa isang magaan na damit na pantulog. Ang silid ay dapat na pre-ventilated; Mas mainam na mag-gymnastics nasa labas, pati na rin sa veranda, balkonahe (kung pinahihintulutan ng temperatura). Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, ang tagal ng sesyon, ang bilis ng paggalaw, ang kanilang amplitude ay dapat itakda depende sa edad at katayuan ng kalusugan ng mga kasangkot. Inirerekomenda namin na itakda ang tagal ng buong session sa 10 minuto sa simula, at pagkatapos ay unti-unting taasan ito sa 30 minuto. Sa pagitan ng mga indibidwal na ehersisyo, dapat gawin ang mga pahinga sa loob ng 10-15 hanggang 30-40 segundo o higit pa, depende sa edad at kalusugan ng practitioner. Sa panahon ng pahinga, dapat kang maglakad nang dahan-dahan sa paligid ng silid (sa bakuran o hardin); Para sa mga matatandang tao, ang mga pahinga ng pahinga ay maaaring gamitin sa pag-upo sa isang dumi. Ang paghinga sa lahat ng mga kaso, tulad ng nabanggit na sa itaas, ay libre, walang pagkaantala, walang straining, puno, malalim, pangunahin sa pamamagitan ng tiyan; ang pinaka-angkop at kumportableng ritmo ng paghinga ay pinipili nang paisa-isa ng bawat mag-aaral.

Sa simula ng mga klase, ang bawat ehersisyo ay maaaring ulitin ng 2-3 beses, at pagkatapos ay 10-15 beses o higit pa. Ang mga klase ay dapat isagawa 2 beses sa isang araw.

Pagkatapos ng sesyon ng gymnastics, ang mga pamamaraan ng tubig ay kapaki-pakinabang, lalo na sa oras ng umaga(paghuhugas malamig na tubig sa baywang, pagpapatuyo, shower sa baywang gamit ang isang malambot na shower hose, atbp.). Pagkatapos ng gymnastics session na ginawa sa hapon, isang 30-40 minutong lakad sa sariwang hangin. Sa kaso ng karamdaman, matinding panghihina, o lagnat, ang mga sesyon ng gymnastics ay dapat na pansamantalang ihinto at ipagpatuloy lamang sa pahintulot ng isang doktor.

Paglalarawan ng mga pagsasanay sa himnastiko ng tai chi system

Pagsasanay 1

Panimulang posisyon: nakatayo sa bahagyang hiwalay at kalahating baluktot na mga binti; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at pinalawak pasulong, ang mga palad ay nakabukas, nakabukas patungo sa isa't isa, ang mga daliri ay kumalat sa mga gilid; ang ulo ay bahagyang ibinaba (Larawan 1a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: salit-salit na pag-ugoy ng katawan sa mga gilid na may paglipat ng sentro ng grabidad ng katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa, na may sabay-sabay na mabagal, makinis na pagdukot ng isang braso sa kabaligtaran na direksyon (imitasyon ng pagtulak sa isang haka-haka na pader gamit ang palad ). Ang pangalawang kamay ay gumagawa ng isang makinis, umiikot na paggalaw sa kamay, unti-unting pinihit ang palad pataas, na parang naghahain ng isang haka-haka na ulam (Larawan 1b). Ang paggalaw ay paulit-ulit nang may ritmo sa isang direksyon o sa iba pa. Maaari mong ilipat ang iyong braso pareho sa direksyon ng torso tilt at sa tapat na direksyon (Larawan 1c).

Pagsasanay 2

Panimulang posisyon: nakatayo sa bahagyang hiwalay at kalahating baluktot na mga binti; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang kumalat sa mga gilid at pinalawak pasulong, ang mga kamay ay pinalawak, mga palad pababa, ang mga daliri ay kumalat; ang ulo ay kalahating nakababa (Larawan 2a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: helical, mabagal na pag-ikot ng katawan sa magkabilang direksyon na may sabay-sabay na makinis na paggalaw ng magkabilang kamay sa likod, sa direksyon ng pagliko. Ang pag-ikot ay nakararami sa rehiyon ng lumbar at kahawig ng mga paggalaw ng isang scythe (Larawan 2b at 2c).

Pagsasanay 3

Panimulang posisyon: nakatayo sa bahagyang hiwalay at kalahating baluktot na mga binti; ang mga braso ay kalahating baluktot sa mga siko at kumalat sa mga gilid, ang mga kamay ay nasa antas ng balikat, ang mga daliri ay natipon sa isang kamao, ang mga hintuturo ay naituwid (Larawan 3a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: salit-salit na pag-angat ng kalahating nakabaluktot, nakakarelaks na binti sa sabay-sabay na pag-angat ng parehong kalahating nakabaluktot, kalahating nakakarelaks na braso. Ang tumataas na kamay ay tila hinihila ang binti ng parehong pangalan kasama nito, kumbaga, konektado sa binti sa pamamagitan ng isang haka-haka na sinulid. Kapag itinaas ang kamay pataas, ang mga palad, unti-unting umiikot palabas, bumukas, paitaas, ang mga daliri ay kumalat sa mga gilid (Larawan 3b at 3c).

Pagsasanay 4

Panimulang posisyon: nakatayo sa bahagyang hiwalay at kalahating baluktot na mga binti; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang kumalat sa mga gilid at nakataas sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap pababa, ang mga daliri ay kumalat sa mga gilid; ang ulo ay bahagyang ibinaba (Larawan 4a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay na pag-uunat ng magkabilang braso sa gilid, pataas at bahagyang pabalik na may sabay-sabay na pag-ikot ng katawan sa parehong direksyon at pagtuwid at pag-unat ng mga binti. Subukang abutin gamit ang iyong mga daliri sa pinakamataas na posibleng punto, na matatagpuan sa itaas, sa gilid at bahagyang nasa likod. Ang paggalaw ay isinasagawa muna sa isang direksyon at pagkatapos ay sa isa pa (Larawan 4b at 4c).

Pagsasanay 5

Panimulang posisyon: nakatayo sa bahagyang hiwalay at kalahating baluktot na mga binti; ang katawan ay nakakarelaks at bahagyang baluktot sa baywang; ulo pababa; ang mga braso ay nakakarelaks at nakabitin sa katawan tulad ng mga latigo (Larawan 5a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: salit-salit na pag-angat ng isang medyo nakakarelaks na binti, nakayuko sa tuhod, na may sabay-sabay na pag-angat ng nakakarelaks na braso ng parehong pangalan. Ang isang nakakarelaks, nakabitin na kamay ay tumataas sa antas ng ulo, na sinusundan ng isang baluktot, nakakarelaks na binti ng parehong pangalan. Mayroong, kumbaga, isang nag-uugnay na sinulid sa pagitan ng tumataas na kamay at ng tuhod. Habang itinataas ang mga braso at binti, bahagyang nakasandal ang ulo sa likod (Larawan 5b at 5c).

Pagsasanay 6

Panimulang posisyon: nakatayo sa pagkalat at baluktot na mga binti; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, pinalawak pasulong, mga kamay sa antas ng tiyan, mga palad na nakaharap pababa, ang mga daliri ay kumalat sa mga gilid; ang ulo ay bahagyang ibinaba (Larawan 6a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: bahagyang baluktot ang katawan ng tao pasulong at sa mga gilid habang sabay na pinalawak ang nakatuwid na binti, pagdukot sa pelvis sa kabaligtaran ng direksyon at maabot ang lugar ng tuhod ng pinalawak na binti gamit ang parehong mga kamay. Ang ulo ay lumiliko patungo sa pinalawak na binti. Ang paggalaw ay paulit-ulit na halili sa magkabilang panig (Larawan 6b at 6c).

Pagsasanay 7

Panimulang posisyon: nakatayo sa isang kalahating baluktot na kanang binti, nakasandal sa likod, ang kaliwang binti ay naituwid; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay pinindot sa mga balikat, ang mga palad ay nakabukas palabas, ang mga daliri ay bahagyang nakahiwalay (Larawan 7a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: pag-ugoy ng katawan na sinusundan ng paglipat ng sentro ng grabidad ng katawan pasulong sa tapat na binti (forward lunge). Sa yugto ng paggalaw, ibaba ang iyong mga kamay sa antas ng iyong tiyan, iangat ang iyong mga palad, at dahan-dahan, maayos na lumundag pasulong, unti-unting inililipat ang sentro ng grabidad ng katawan mula sa kanang binti patungo sa kaliwa. Sa panahon ng isang forward lunge, ang mga braso, kalahating nakayuko sa mga siko, ay sabay-sabay na dinadala pasulong at unti-unting pinaikot habang ang mga palad ay gumagalaw palabas. "Itutulak" gamit ang iyong mga palad mula sa isang haka-haka na dingding, sumandal at unti-unting ilipat muli ang sentro ng grabidad ng katawan sa kanang binti at gawin ang reverse cycle ng mga paggalaw gamit ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa tabi ng iyong kanan, kunin ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang cycle ng mga paggalaw na ito, ngunit sandalan pabalik hindi sa kanan, ngunit sa kaliwang binti, at lunge pasulong sa kanang binti (Larawan 7b at 7c).

Pagsasanay 8

Panimulang posisyon: nakatayo sa baluktot na mga binti at bahagyang magkahiwalay; ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang pinalawak pasulong, ang mga palad ay nakaharap pababa, ang mga daliri ay kumalat sa mga gilid; ang ulo ay bahagyang ibinaba (Larawan 8a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: pabilog na pag-ikot sa pahalang na eroplano pelvis at tiyan na may sabay-sabay na pabilog na pag-ikot sa parehong eroplano, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon, ng magkabilang braso. Ang parehong mga semi-relaxed na braso, pinalawak pasulong, ay naglalarawan ng mabagal na mga bilog sa isang pahalang na eroplano (parallel sa sahig); ang pelvis at tiyan ay sabay na naglalarawan ng mga mabagal na bilog sa parehong eroplano, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon. Ang direksyon ng pag-ikot ng mga braso at pelvis ay dapat na kahalili: 6-8 bilog sa isang direksyon at 6-8 bilog sa kabaligtaran na direksyon. Dahil sa ilang kahirapan sa pag-coordinate ng ehersisyo na ito (kabaligtaran ng direksyon ng pag-ikot ng mga braso at pelvis), inirerekumenda na pag-aralan muna ang ehersisyo na ito nang hiwalay, ibig sabihin, umikot muna gamit ang isang pelvis at isang braso lamang, at pagkatapos ay pagsamahin ang dalawang elementong ito sa isa, pinagsama ang isa (Larawan 8b at 8c).

Pagsasanay 9

Panimulang posisyon: nakatayo sa mga binti na nakayuko at nakahiwalay; ang parehong mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang nakahiwalay, nakataas ang mga siko, ang mga kamay ay bahagyang nakakuyom sa mga kamao, ang mga hintuturo ay nakadikit sa isa't isa; ang ulo ay kalahating nakababa (Larawan 9a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: pag-indayog ng magkadugtong na mga braso patagilid at pataas habang naka-squat at pagkatapos ay itinutuwid ang mga binti. Mga semi-relax na kamay na konektado sa mga dulo hintuturo, Habang nakalabas ang iyong mga siko sa mga gilid at bahagyang pasulong, i-ugoy muna sa isang paraan o sa kabilang banda. Kapag ang magkasanib na mga kamay ay dumaan sa gitna ng inilarawang arko, ibig sabihin, ay nasa puntong pinakamalapit sa sahig, maglupasay nang malalim hangga't maaari sa magkabilang binti. Sa sandali ng maximum na pagkahagis ng mga armas sa mga gilid at pataas, ang mga binti ay itinuwid (Larawan 9b at 9c).

Pagsasanay 10

Panimulang posisyon: nakatayo sa mga binti na nakayuko at nakahiwalay; nakabuka ang mga braso, bahagyang nakayuko at nakakarelaks, ang mga palad ay nakaharap paitaas, ang mga daliri ay nakabuka at kalahating nakayuko; ang ulo ay nakabukas sa direksyon ng nilalayon na pagliko (Larawan 10a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: kahaliling lunges sa mga gilid na may parehong pag-ikot (turn) ng katawan sa pamamagitan ng 180°. Kapag ikiling ang iyong katawan sa gilid, halimbawa sa kaliwa, unti-unting ilipat ang sentro ng grabidad ng katawan sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay gumawa ng isang malawak na hakbang (lunge) at isang rotational na paggalaw sa kaliwa gamit ang iyong kanang binti, sabay-sabay isang umiikot na paggalaw sa iyong katawan sa paligid patayong axis at inihagis ang kanang kamay pasulong. Ang posisyon ng katawan sa dulo ng cycle ay lumalabas na pinaikot 180° kumpara sa orihinal.

"Itinutulak" gamit ang iyong kanang kamay mula sa isang haka-haka na pader at gumagawa ng isang rotational na paggalaw gamit ang iyong katawan at mga braso sa kabilang direksyon, kunin ang panimulang posisyon at gumawa ng katulad na lunge sa kabilang direksyon gamit ang kabilang binti (Fig. 10b at 10c ).

Pagsasanay 11

Panimulang posisyon: nakaupo sa isang dumi na nakahiwalay ang iyong mga binti at yumuko pasulong hangga't maaari (phase ng pagbuga); ang parehong mga braso ay nakayuko sa mga siko, bahagyang kumalat sa mga gilid, ang mga kamay ay mahina na nakakuyom sa mga kamao, ang mga hintuturo ay pinalawak (Larawan 11a).

Pagsasagawa ng ehersisyo: Huminga ng malalim, sabay dahan-dahang ituwid, lumiko nang bahagya sa gilid, ikalat ang iyong mga braso sa magkabilang direksyon at itaas ang iyong baluktot na binti sa isang posisyon na parallel sa sahig at bahagyang mas mataas. Habang inilalahad mo ang iyong mga braso sa mga gilid, unti-unting bumukas ang iyong mga palad at ang magkabilang palad ay nakabukas palabas. Kunin ang panimulang posisyon (yumuko) at ulitin ang ehersisyo na nakataas ang kabilang binti, bahagyang lumiko sa kabilang direksyon (Larawan 11b at 11c).

Pagkatapos ng mga pagsasanay, bumangon mula sa dumi at dahan-dahan, sa loob ng 3-5 minuto, maglakad sa paligid ng silid (hardin, beranda), na gumagawa ng mga paggalaw ng paghinga ng katamtamang lalim.

Hygienic gymnastics ng do-in system

Ang kasuotan para sa mga nagsasanay ay kapareho ng para sa taiji gymnastics.

Ang silid ay dapat na pre-ventilated. Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo, ang kanilang tagal, tempo ng mga paggalaw at amplitude ay maaaring i-indibidwal depende sa edad at kalusugan ng practitioner.

Ang mga iminungkahing pagsasanay ay angkop para sa kapwa lalaki at babae. Ang lahat ng mga ehersisyo, maliban sa Nos. 24 at 25, ay isinasagawa sa panimulang posisyon, nakaupo sa kama, ang mga binti ay tumawid sa isang oriental na paraan. Para sa mga taong may labis na mga deposito ng taba sa tiyan, ang panimulang posisyon na ito ay medyo mahirap; sa ganitong mga kaso, ang mga binti ay maaaring bahagyang pinalawak pasulong (kalahating baluktot), o ang paunang posisyon ay binago (isang posisyon ng pag-upo sa isang upuan o dumi ay pinagtibay na ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay sa mga gilid). Ang paghinga sa lahat ng kaso ay boluntaryo, nang walang pagkaantala. Ang mga ehersisyo ay maaaring ulitin nang buo o bahagi sa hapon, pagkatapos matulog o magpahinga.

Ang mga pagsasanay na inilarawan ay isang hanay ng mga hygienic na paggalaw para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan kasama ng self-massage.

Isang tampok ng Chinese gymnastics, na ginagamit para sa hygienic at therapeutic na layunin, ay ang malawak na kumbinasyon nito sa mga self-massage techniques. Sa ilang mga kaso, maaari ring mahirap na paghiwalayin ang mga manipulasyon ng isang likas na masahe mula sa mga purong dyimnastiko na paggalaw sa kumplikadong mga paggalaw ng himnastiko na ito, dahil sa mga pamamaraan ng self-massage, ang malalaking grupo ng kalamnan ng itaas at mas mababang mga paa't kamay ay sabay-sabay na dinadala sa aktibo. pagkilos (contractions); Ang mga kalamnan ng katawan ay hindi rin nananatili sa pahinga. Sa isang medyo nakakarelaks na estado, tanging ang grupo ng kalamnan na minasahe ay nananatili.

Ang halaga ng mga pagsasanay ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga ito ay hindi kumplikado sa kanilang istraktura, hindi nagiging sanhi ng isang malaking physiological load, at madaling maging indibidwal. Kasabay nito, ang mga pagsasanay na ito ay medyo pabago-bago. Ang mga paggalaw ng self-massage ay nagsasangkot ng medyo malalaking grupo ng kalamnan, bagaman ang amplitude ng mga paggalaw na ito ay maliit. Bilang karagdagan, alam na ang self-massage ay nagpapataas ng bilis ng daloy ng dugo at lymph, nagpapabuti ng metabolismo, at may positibong epekto sa mga sentro ng regulasyon ng nerbiyos.

Ang mga paggalaw ng self-massage ng mga tainga, mukha, suntok at palakpak sa mukha, ulo, pagsasanay para sa mga mata, atbp ay napaka-natatangi Ang likas na katangian ng mga paggalaw na ito ay walang alinlangan na nakakatulong upang mapataas ang tono ng central nervous system, na kung saan ay medyo nabawasan pagkatapos matulog.

Ang isang katulad na epekto sa pisyolohikal ay nakamit sa pamamagitan ng mga pagsasanay No. 2, 7, 8, 12. Ang mga ehersisyo No. 3, 4, 5 at 18 ay naghahanda ng mga organ ng pagtunaw para sa trabaho, No. 18, 21 at 22 na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa lukab ng tiyan, alisin ang kasikipan sa lugar na ito, na maaaring isang kadahilanan na pumipigil sa almuranas.

Pagsasanay 1

Umupo nang tahimik, naka-cross-legged, mga kamay sa iyong mga tuhod, na ang iyong mga mata ay kalahating nakapikit. Huminga ng 15-20 malalim at mahabang pagbuga, ipasok ang iyong tiyan kapag humihinga at nakausli kapag humihinga. Ang ehersisyo ay maaaring gawin habang nakaupo sa isang upuan o dumi, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa tuhod (Larawan 12).

Pagsasanay 2

Self-massage ng mga tainga. Kuskusin ang mga tainga gamit ang iyong mga hinlalaki at hintuturo, at pagkatapos ay gamit ang iyong mga palad. Kapag hinahawakan ang mga palad, yumuko ang mga tainga; Gumawa ng 20 pagkuskos ng mga tainga gamit ang iyong mga daliri at 20 pagkuskos gamit ang iyong mga palad (Larawan 13).

Pagsasanay 3

Clenching ng mga ngipin ng itaas at ibabang panga. I-clench ang iyong mga ngipin nang mahigpit 20-30 beses, pagkatapos ay tapikin ang iyong mga ngipin ng 30-40 beses.

Pagsasanay 4

Pabilog na paggalaw ng dila kasama ang harap na ibabaw ng mga ngipin ng itaas at ibabang panga - 20 beses sa isang direksyon at 20 beses sa kabilang direksyon. Ang laway na inilabas ay dapat lunukin.

Pagsasanay 5

Namumula ang pisngi. Magsagawa ng 30-40 cheek puffs sa isang average na bilis.

Pagsasanay 6

Self-massage ng mga dingding sa gilid ng ilong. Gamit ang likod ng pangalawang phalanges ng mga hinlalaki, i-stroke ang mga dingding sa gilid ng ilong. Simulan ang mga paggalaw sa tulay ng ilong, lumipat sa mga sulok ng bibig at sa tapat na direksyon. Sa magaan na presyon, magsagawa ng 15-20 na paggalaw sa average na bilis.

Pagsasanay 7

Self-massage ng ulo. Ang paghaplos sa ulo gamit ang bukas na palad ng kanan o kaliwang kamay, simula sa noo patungo sa likod ng ulo at likod, 10-15 beses; pagkatapos nito, sa dulo ng hinlalaki, hintuturo o gitnang daliri, sa loob ng 10-20 segundo, gumawa ng vibrating, pagpindot sa mga paggalaw sa punto na naaayon sa junction ng likod ng ulo na may cervical vertebrae.

Pagsasanay 8

Self-massage ng kilay. Gamit ang likod ng pangalawang phalanges ng mga hinlalaki ng parehong mga kamay, i-stroke ang mga kilay mula sa tulay ng ilong hanggang sa mga templo at sa kabaligtaran na direksyon na may bahagyang presyon: ang mga mata ay dapat na sarado. Gumawa ng 20-30 paggalaw sa isang direksyon o sa iba pa.

Pagsasanay 9

Mga galaw ng mata. Ipinikit ang iyong mga mata, gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa kanila (kaliwa, pataas, kanan, pababa), gayundin sa kabilang direksyon. Ulitin ang paggalaw na ito sa mabagal na bilis ng 10 beses sa isang direksyon at 10 beses sa kabilang direksyon, pagkatapos ay bahagyang i-stroke gamit ang iyong mga daliri. nakapikit ang mga mata, buksan ang mga ito at gumawa ng ilang mabilis na kumikislap na paggalaw.

Pagsasanay 10

Paggalaw na may bukas na mga mata pahalang sa kanan at kaliwa. Sa panimulang posisyon, nakaupo, ilagay ang iyong ulo nang tuwid pasulong, iunat ang iyong kanang braso sa gilid, ituwid ito sa pulso at ibuka ang iyong mga daliri, ituon ang iyong mga mata sa dulo ng mga daliri ng iyong nakaunat na kamay (squint sa kanang bahagi ). Pagkatapos ay ang nakaunat na kamay ay dapat na dahan-dahang ilipat sa harap ng mukha nang pahalang sa direksyon ng kaliwang balikat, patuloy na pinapanood ang gumagalaw na kamay gamit ang iyong mga mata, at sa gayon ang mga mata ay unti-unting duling sa kabilang direksyon (kaliwa). Ang isang katulad na paggalaw ng kamay at mga mata ay isinasagawa sa kabaligtaran na direksyon; gawin ang mga paggalaw na ito ng 5 beses sa isang direksyon at 5 beses sa kabilang direksyon.

Ang ulo ay hindi dapat igalaw;

Pagsasanay 11

Mag-ehersisyo para sa mga mata (pag-aayos ng tingin sa papalapit at papaalis na mga daliri ng kamay). Iunat nang bahagya ang iyong kanan o kaliwang kamay pasulong sa gilid, ituwid ang iyong kamay at ibuka ang iyong mga daliri, pagkatapos ay dahan-dahang ilapit ang kamay sa iyong ilong at dahan-dahan ding alisin ito sa orihinal nitong posisyon. Panay ang titig sa kuko ng gitnang daliri ng gumagalaw na kamay. Gumawa ng 10-15 na mga paggalaw.

Pagsasanay 12

Self-massage ng mukha. Ang paggalaw ng "paghuhugas ng mukha gamit ang bukas na mga palad." Sa bukas na mga palad, bahagyang kuskusin ang magkabilang kalahati ng mukha. Ang mga palad ay gumagalaw pataas at pababa, hinawakan ang mga pisngi at mga templo. Gumawa ng 15-20 tulad ng mga paggalaw pataas at pababa.

Pagsasanay 13

Mag-ehersisyo para sa leeg. I-cross ang iyong mga daliri, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong leeg (itagilid ang iyong ulo nang bahagya pasulong) at subukang ituwid ang iyong ulo pabalik na may maliliit na paggalaw ng tumba, na pagtagumpayan ang ilang pagtutol mula sa iyong mga kamay. Ang ganitong mga paggalaw ay dapat gawin 15-20, ang bilis ay karaniwan.

Pagsasanay 14

Self-massage ng lugar ng balikat. Gamitin ang iyong kanang palad upang kuskusin ang bahagi ng kaliwang balikat sa isang pabilog na paggalaw, at kuskusin ang kanang balikat sa parehong paraan gamit ang iyong kaliwang palad. Sa una ang mga paggalaw ay magaan, mababaw, at pagkatapos ay may ilang presyon. Gumawa ng 20 pabilog na paggalaw sa bawat balikat.

Pagsasanay 15

Pagsasanay sa kamay. Ang mga paggalaw ng pag-indayog na ang mga braso ay kalahating nakayuko sa mga siko, ang isang kamay ay pasulong at ang isa pa sa likod, halos kapareho ng kapag tumatakbo. Ang bilis ay karaniwan, 20-30 na paggalaw.

Pagsasanay 16

Mag-ehersisyo para sa pamigkis ng mga braso at balikat. Ilagay ang mga daliri ng magkabilang kamay sa isang kandado, pagkatapos ay iunat nang mahigpit ang iyong mga nakakulong na kamay sa kanan at pataas, bahagyang iangat ang iyong pelvis mula sa ibabaw ng kama o dumi; Gumawa ng katulad na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa kaliwa at pataas. Gumawa ng 10 galaw na halili sa magkabilang direksyon (Larawan 15).

Pagsasanay 17

Self-massage ng likod. Bahagyang sumandal at kuskusin ang lumbar area gamit ang mga tagaytay ng magkabilang palad sa pataas at pababang paggalaw. Ang mga paggalaw ay nagsisimula sa posible pinakamataas na punto sa likod at umaabot sa sacrum.
Ilipat ang iyong kanan at kaliwang mga kamay sa magkasalungat na direksyon. Ang mga paggalaw ay nagsisimula sa gulugod at unti-unting lumilipat patungo sa mga lateral surface ng lumbar region. Magsagawa ng 20-30 paggalaw sa isang average na bilis, na may maliit na presyon.

Pagsasanay 18

Self-massage ng tiyan. Gamitin ang iyong kanan o kaliwang kamay upang gumawa ng mga spiral na paggalaw (pagkuskos) ng bahagi ng tiyan sa direksyon ng orasan. Simula sa paligid ng pusod, ang mga pabilog na paggalaw ay dapat na unti-unting maging mas malawak, na umaabot sa paligid ng lugar ng tiyan; pagkatapos ay ang lugar ng pusod ay dapat makitid, paikliin at magtatapos muli. Magsagawa ng 30 spiral na paggalaw sa isang kamay at 30 sa isa pa. Ang bilis ay karaniwan, kailangan mong ilapat ang magaan na presyon gamit ang iyong kamay sa dingding ng tiyan.

Pagsasanay 19

Self-massage ng lugar ng joint ng tuhod. Sa posisyong nakaupo, ilagay ang iyong mga palad kasukasuan ng tuhod at kuskusin ang mga ito sa isang pabilog na galaw sa magkabilang direksyon. Ang bilis ay karaniwan, ang bilang ng mga paggalaw ay mula 20 hanggang 30 sa bawat direksyon, kinakailangan na mag-aplay ng magaan na presyon gamit ang iyong mga kamay sa mga kasukasuan ng tuhod.

Pagsasanay 20

Self-massage ng mga paa. Sa isang posisyong nakaupo, nang nakabuka ang iyong mga tuhod, hawakan ang dalawang paa gamit ang iyong mga kamay at kuskusin ang mga ito ng mahinang presyon. Ang mga hinlalaki ay humahawak sa talampakan, at ang natitirang mga daliri ay nakahiga sa harap na ibabaw ng paa. Gumawa ng mga paggalaw mula sa mga daliri sa paa hanggang sa takong, pagkatapos ay sa tapat na direksyon. Katamtaman ang bilis. Magsagawa ng 20-30 paggalaw sa magkabilang direksyon.

Pagsasanay 21

Mga ehersisyo sa binti. Sa isang posisyong nakaupo, bahagyang sumandal, nakasandal sa iyong mga kamay. Salit-salit na iunat ang iyong mga binti pasulong na ang iyong mga daliri sa paa ay hinugot at halili na ibalik ang mga ito sa pelvis para sa 15-20 na paggalaw sa parehong mga binti, sa isang average na bilis - 15-20 na paggalaw sa bawat binti sa loob ng isang minuto (Larawan 16).

Pagsasanay 22

Mag-ehersisyo para sa torso at cavity ng tiyan. Pabilog, paikot-ikot na paggalaw ng katawan sa ibabang likod (mga kamay sa balakang). Ang amplitude ng mga paggalaw ay maliit sa una, at pagkatapos ay dapat na unti-unting tumaas, maging mas malawak at unti-unting makitid muli. Ang bilis ng paggalaw ay mabilis sa una, pagkatapos ay unti-unting bumabagal (sa panahon ng pinakamalawak na amplitude) at muling bumibilis. Gumawa ng 15-20 na paggalaw sa bawat direksyon, pagkatapos ay magsagawa ng 15-20 rhythmic retractions ng anus (tumbong).

Pagsasanay 23

Mga ehersisyo sa paghinga. Sa isang posisyong nakaupo (mga kamay sa iyong mga tuhod), magsagawa ng 15-20 malalim na paggalaw ng paghinga (kapag huminga ka, idikit ang iyong tiyan sa harap, at kapag huminga ka, hilahin ito).

Pagsasanay 24

Bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti, na nakabuka ang mga palad ng dalawang kamay, gumawa ng 10 maikli, mabilis na suntok (palakpak) sa noo, pisngi, leeg, dibdib, tiyan, puwit at hita.

Pagsasanay 25

Naglalakad. Lumipat sa silid sa loob ng 1-2 minuto; Mabagal ang takbo sa una, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas (kung maaari ay hawakan ang iyong tiyan), pagkatapos ay medyo bumibilis ang lakad at bumagal muli patungo sa dulo. Ang paghinga ay kusang-loob, ngunit walang pagkaantala, ang mga braso ay gumagalaw nang malaya at malawak.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Chinese hygienic gymnastics para sa mga matatanda

Editor M. I. Neiman

Tech. editor N. A. Buldyaev

Proofreader V. M. Kostitsyna

Cover ng artist K. A. Popryadukhin