Maaari kang gumawa ng iskedyul ng pagtakbo sa gabi batay sa iyong workload. Ang mga klase ay dapat isagawa 2-4 beses sa isang linggo. Mas madalas ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang magpahinga, mas madalas - hindi sapat na pagkarga. Ang pinakamainam na oras para sa mga klase ay mula 19 hanggang 22 oras. Ngunit hindi mo dapat ipagpaliban ang iyong pag-aaral, kung hindi, mahihirapan kang makatulog mamaya. Ang tagal ng pag-jog sa gabi ay 30-45 minuto. Inirerekomenda na mag-jogging sa gabi isang oras pagkatapos ng hapunan. Hindi ka dapat tumakbo sa mga kalsada. Ang maalikabok, maruming hangin ay hindi magiging kapaki-pakinabang. Mas mainam na pumili ng parke o palaruan. Isipin ang iyong ruta nang maaga.

Upang masulit ang pagtakbo, inirerekomendang magpalit-palit ng mabilis at mabagal na yugto. Hatiin ang iyong run sa tatlong bahagi. Magsimula sa isang mabagal na tuluy-tuloy na paggalaw, ang pangalawang bahagi ay isang pag-jog sa isang pinabilis na bilis at ang huling bahagi ay sa isang napakabagal na bilis. Huwag kalimutang simulan ang iyong pagtakbo sa isang light warm-up. Gumawa ng ilang simpleng pagsasanay (bends, squats, leg swings). Habang tumatakbo, sa una ay kailangan mong patuloy na kontrolin ang iyong sarili. Kinakailangang subaybayan ang iyong diskarte sa paghinga at pagtakbo. Narito ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito:

1. Kontrol ng hininga. ay tutulong sa iyo na maitatag ang iyong ritmo, na magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga klase nang may kahusayan, nang walang pagkagambala dahil sa igsi ng paghinga o sakit sa tagiliran. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung huminga ka lamang sa pamamagitan ng iyong bibig, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ikaw ay pagod na pagod, lalabas ang igsi ng paghinga at kailangan mong ihinto ang aktibidad. Breath control ay isa sa mahahalagang tuntunin tumatakbo.
2. Teknik sa pagtakbo. Huwag masyadong i-ugoy ang iyong mga braso kapag tumatakbo. Panoorin ang iyong postura. Ang likod ay dapat na tuwid, bahagyang ikiling pasulong. Ang mga braso ay nakatungo sa mga kasukasuan ng siko sa tamang anggulo. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Huwag mag-overload ang iyong sarili, hindi ka dapat makaranas ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Maraming tao ang interesado sa tanong kung paano magsimulang tumakbo sa gabi. Napakahalaga na unti-unting taasan ang tagal ng mga klase. Magsimula sa 5-10 minuto. Ito ay sapat na para sa unang linggo. Sa hinaharap, magdagdag ng 5 minuto bawat linggo.

Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo, mahalagang kontrolin ang iyong pagkarga. Upang gawin ito, sukatin ang iyong pulso pagkatapos mag-ehersisyo. Hindi ito dapat lumampas sa 150 beats kada minuto. Kung pagkatapos ng iyong unang pagtakbo makaranas ka ng sakit sa iyong kalamnan ng guya, huwag manggambala sa mga klase. Pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay magsisimulang mag-tono at ang sakit ay mawawala. Mapapansin mo na ang pagtakbo sa gabi ay kapaki-pakinabang. Siguraduhing makinig sa iyong katawan, kailangan mong hanapin ang iyong sariling ritmo ng paggalaw na hindi nagiging sanhi ng labis na pagsisikap, kung saan maaari kang lumipat nang mahabang panahon.

Ang isang mainit na shower ay magpapawi ng labis na tensyon at magbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na makapagpahinga pagkatapos pag-eehersisyo.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, dapat mong isaalang-alang ang pag-jogging sa umaga o pagtaas ng oras sa gabi. Hindi ka dapat magtipon ng grupo para sa panggabing jogging. Maaari mong dalhin ang iyong manlalaro kung naiinip ka. Bilang isang tuntunin, kung ang isa sa iyong mga kasosyo sa pagtakbo ay huminto sa pagsasanay, maaapektuhan din nito ang iyong pagsasanay.

Ang tamang pagtakbo sa gabi ay magkakaroon ng positibong epekto sa buong katawan. Hindi mo kailangang mag-isip nang matagal kung paano tumakbo nang maayos sa gabi, tumakbo ka lang at hindi magtatagal ang mga resulta.

Sa tag-araw, gusto mo lang gumawa ng mas aktibong paggalaw, at maglaro ng sports sa sariwang hangin tatangkilikin ito ng lahat. Ilabas ang iyong mga sneaker at simulan ang iyong pag-jogging sa gabi, dahil mayroong limang mahalagang dahilan para dito.

Nakakawala ng stress

Una, ang pag-jogging sa gabi ay makakatulong na mapawi ang stress na naipon sa buong araw. Pagkatapos ng pagsasanay, makakaramdam ka ng kalmado, kalmado, pagod at nasa positibong kalagayan. Ang pag-jogging sa umaga, sa kabaligtaran, ay maaari lamang mapapagod kung mayroon kang isang mahirap na araw ng trabaho sa hinaharap. Samakatuwid, sa simula ng araw, mas mahusay na gumawa ng mga simpleng ehersisyo o himnastiko upang magising, at sa gabi ay tumakbo.

Kahusayan sa pagbaba ng timbang

Ang isa pang benepisyo ng pagtakbo sa gabi ay ang pagbabawas ng timbang kasama nito ay mas epektibo kaysa sa pag-jogging sa umaga. Ang ehersisyo sa gabi ay nakakatulong sa iyo na mabilis na masunog ang mga calorie na naipon sa buong araw. Samakatuwid, kung pinahintulutan mo ang iyong sarili nang labis sa tanghalian, ang isang pag-jog sa gabi ay maaaring malutas ang problemang ito.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Sinusuportahan din ng mga siyentipiko ang ideya ng pagtakbo sa gabi at pinagtatalunan na mula 18 hanggang 20 ng gabi na ang isang tao ay nasa tuktok ng kanyang aktibidad. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng pagtakbo sa panahong ito ay magiging isang daang porsyento, at ang pagiging epektibo ay mas mataas kaysa sa mga "analogues" sa umaga. Bilang karagdagan, ang pag-jogging sa gabi ay magbibigay ng pagkakataon sa katawan na mapunan ang mga reserbang oxygen sa dugo at pagbutihin ang sirkulasyon, at ang mga kalamnan na hindi aktibong kasangkot sa araw ay makakapagpalakas. Salamat sa ito, magiging mas madaling panatilihin ang iyong figure sa hugis.

Walang pagmamadali

Ang pagtakbo sa gabi ay hindi kapani-paniwalang maginhawa, dahil hindi mo kailangang magmadali kahit saan at maaari mong bayaran ang isang dagdag na bilog o ilang mga ehersisyo sa mga makina, kung mayroong anumang malapit. Huwag mag-alala tungkol sa pagkakaroon ng oras upang maglaba, magbihis, mag-makeup at magtrabaho sa oras.

Ang oras ng gabi ay itinuturing na pinaka pinakamahusay na oras araw para sa recreational jogging. Pagkatapos ng lahat, salamat dito, maaari mong mapawi ang stress na natanggap pagkatapos ng isang mahirap, nakakapagod na araw sa trabaho, na tinitiyak ang maayos at malusog na pagtulog.

Pagkatapos ng trabaho, medyo nakakaramdam kami ng pagod, gusto naming magpahinga at magpahinga, ngunit ang katawan ay gumagana sa buong kapasidad, at ang utak ay nagsisimulang aktibong mag-scroll sa lahat ng nangyari sa araw. Samakatuwid, ito ay sa sandaling ito na ito ay mahalaga upang lumipat, iyon ay, upang ihanda ang katawan para sa pagtulog. Dito hindi ka makakadaan nang walang tulong ng malusog na liwanag na tumatakbo.

Ang pagtakbo sa gabi ay ang huling yugto ng araw ng pagtatrabaho, na nagbibigay sa mga kalamnan ng kinakailangang pagkarga, na nagtatakda ng katawan sa isang positibong kalagayan bago matulog. Ngunit para sa amin ay walang mas mahusay kaysa sa pagtulog sa isang magandang kalagayan.

Pinakamabuting tumakbo sa bilis na 9 km. hindi hihigit sa kalahating oras kada oras. Ang ganitong pagsasanay ay magkakaroon ng positibong epekto sa paggana ng puso, pinipilit itong gumana nang aktibo, pagpapabuti ng metabolismo at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Bilang resulta ng patuloy na pagsasanay, ang proseso ng capillarization ay magaganap, iyon ay, ang proseso ng paglilinis ng mga daluyan ng dugo na atrophied dahil sa kakulangan ng pisikal na aktibidad ay magaganap, ang mga bago ay lilitaw na magbibigay ng pag-access sa dugo sa mga masakit na organo, pag-renew at pagpapagaling sa kanila.

Tumatakbo sa gabi– ito rin ay isang mahusay na paraan para sa pagpapabata ng katawan, ngunit ito ay pinakamahusay na gawin ang gayong pagtakbo pagkatapos kumain, hindi bababa sa 2 oras nang maaga. Ngunit ang lahat ay depende sa density nito. Bago simulan ang isang run, inirerekumenda na gumawa ng sampung minutong warm-up, halimbawa, gumawa ng ilang squats, jumps at bends upang ihanda ang katawan para sa susunod na bahagi ng load. Habang tumatakbo, subukang subaybayan ang iyong paghinga, na dapat ay pantay.

Ito ay tungkol sa pagpapabuti ng iyong kalusugan, at kung nais mong maging malusog at nababanat, kailangan mong gawin ang ganitong uri ng jogging nang regular, at mas mabuti dalawang beses sa isang araw - umaga at gabi.

1. Kailangan mong mag-jogging nang sistematiko at regular, iyon ay, kung gusto mong magsimulang tumakbo sa gabi, pagkatapos ay magtakda ng apat na araw sa isang linggo para dito at tumakbo para masaya.
2. Hindi mo dapat laktawan ang oras ng pagsasanay; ito ay maaari lamang gawin bilang isang huling paraan - sa panahon ng sakit o sa panahon ng taglamig taon kapag ang temperatura ng hangin ay mas mababa sa 30 degrees. Kung hindi ka sigurado na maaari kang gumastos ng mas kaunti para sa pagtakbo tatlong oras bawat linggo, pagkatapos ay mas mahusay na huwag magsimula ng anuman.
3. Ang intensity at tagal ng mga klase ay dapat na unti-unting tumaas, ang lahat ay depende sa iyo pisikal na pagsasanay. Kung balak mong seryosong tumakbo, pagkatapos ay upang subaybayan ang iyong kalusugan na kailangan mong gamitin mga espesyal na aparato at mga programang nagbibigay-daan sa iyong bilangin ang iyong pulso at tibok ng puso.

Nakaupo sa trabaho, madalas kaming malungkot na tumingin sa labas ng bintana, nagpaplano kung paano mapawi ang stress na naipon sa araw. Mayroong talagang maraming mga pagpipilian: magbasa ng libro, makipagkita sa mga kaibigan sa isang pub o cafe, umupo sa bahay sa harap ng TV, kumain ng masarap na hapunan. Napakakaakit-akit na mga pagpipilian, hindi ba? Ngunit maaari kaming mag-alok ng isang mas karapat-dapat na alternatibo - ang pagtakbo sa gabi, dahil ito talaga ang pinakamahusay na paraan upang iling ang iyong sarili at itapon ang lahat ng mga problema na nagpapahirap sa aming mahirap na ulo sa buong araw. Napakaraming nasabi tungkol sa mga benepisyo ng jogging na halos hindi makatuwiran na ipagpatuloy ang paksang ito, ngunit narito tamang pagpili Ang oras para sa kaganapang ito ay nagdududa pa rin sa marami. Upang gawing mas madali ang pagpipiliang ito, pag-uusapan natin ang lahat ng mga kasiyahan ng pagtakbo sa gabi.

Mga argumento para sa

Ang mga siyentipikong pag-aaral ng mga biorhythm ng tao ay nakilala ang oras kung kailan ang isang tao ay nasa tuktok ng kanyang aktibidad, at lahat ng mga organo at sistema ay nakikipag-ugnayan nang maayos, na ginagawang pinakamainam ang yugto ng panahon na ito para sa pisikal na aktibidad. Ang panahong ito ay magsisimula sa 6 pm at magtatapos pagkatapos ng 8. Ang pagsasanay na isinasagawa sa sandaling ito ay magiging mas epektibo kaysa sa pareho, ngunit, halimbawa, sa umaga. Pero hindi man lang nahawakan siyentipikong pananaliksik, makakahanap ka ng ilang mga pakinabang na ginagawang mas kaakit-akit ang mga naturang pagtakbo. Kaya ano ang naitutulong sa atin ng pagtakbo sa gabi?

Walang maagang pagbangon. Para sa marami sa atin, kahit na ang pag-iisip na bumangon ng isa't kalahating oras, o kahit dalawang oras na mas maaga ng ilang beses sa isang linggo ay nagiging hindi mabata. At sa umaga, sa halip na sigla, nakakaramdam tayo ng pagkahilo at panghihina. Anong jog ito. Anong kasiyahan ito. Ang mga ehersisyo sa gabi ay mas madali sa bagay na ito, dahil ang katawan ay hindi kailangang "indayog".

Sapat na dami ng oras. Malamang na nakaranas ng matinding kakulangan ng oras ang mga nakasubok nang kahit isang beses man lang mag-jog sa umaga, dahil kailangan pa nilang magkaroon ng panahon para maayos ang kanilang mga sarili at makapagtrabaho. Ngunit sa gabi ang problemang ito ay nawawala sa sarili nitong, dahil may karapatan kang itapon ang iyong sarili ayon sa gusto mo.

Nakakawala ng stress. Ang komunikasyon sa pamilya o mga kaibigan pa rin sa ilang mga punto ay nagsisimula sa talakayan pagpindot sa mga problema. Bagama't ginagawang posible ng jogging na ganap na abstract mula sa kanila, lumipat sa isang mas positibong paraan.

Well, kaunti tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa gabi. Sa araw ng trabaho, ang aming aktibidad ay minimal, at kung kami ay umuwi at lumipat mula sa work desk patungo sa hapag-kainan o computer, ito ay magsisimulang maging talamak na anyo: ang mga kalamnan ay unti-unting nawawala at lumulubog, lumalala ang sirkulasyon ng dugo, at nagsisimula ang mga problema sa likod at binti. Hindi kapani-paniwala, kalahating oras lamang ng pisikal na aktibidad ay magbibigay sa katawan ng pagkakataon na maglagay muli ng mga reserbang oxygen sa dugo, pagpapabuti ng komposisyon nito at mapadali ang sirkulasyon. Ang mga capillary ay nagsisimulang tumindi ang kanilang paglaki, na nagbibigay ng dugo at oxygen sa mga masakit na lugar. Ang pagtakbo sa gabi ay kapaki-pakinabang din dahil ang mga kalamnan na humina sa araw ay nagiging toned, at sa gayon ay pinapanatili ang iyong figure sa magandang hugis.

Mga disadvantages ng isang pag-eehersisyo sa gabi

Dahil dito, maaaring walang mga pagkukulang sa jogging mismo, ngunit ang pagpili ng oras ng gabi ay maaaring hindi palaging matagumpay. Una sa lahat, dahil malaki ang posibilidad na maputol ang mga plano. Pagkatapos ng lahat, ang tukso na pumunta sa, sabihin nating, isang piknik o isang disco sa halip na istadyum, ay maaaring palaging lumitaw. Bilang karagdagan, walang sinuman ang immune mula sa pagkaantala sa trabaho o masyadong mahirap sa isang araw sa trabaho.

Ang antas ng stress ay dapat na nasa ilalim ng mahigpit na kontrol, dahil kung labis na nasasabik, ang katawan ay maaaring "magpasalamat" sa iyo ng hindi pagkakatulog, na sa paglipas ng panahon ay nagiging isang talamak na anyo.

Ang isa pa, kahit na madaling maitama, ang kawalan ay ang polusyon sa hangin sa gabi, na labis na nabubusog ng mga maubos na gas at alikabok na itinaas ng mga sasakyan. Siyempre, mahirap harapin ang problemang ito sa buong mundo, ngunit sa pamamagitan ng pagpaplano ng iyong ruta palayo sa mga abalang kalsada, mapapabuti mo ang sitwasyon.

Isinasaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng pagtakbo sa gabi, isang konklusyon lamang ang nagmumungkahi ng sarili nito: ang huli ay hindi gaanong makabuluhan, at kung sineseryoso, halos hindi nila maaapektuhan ang iskedyul at kalidad ng pagsasanay.

Mga panuntunan sa pagtakbo sa gabi

Upang masulit ang iyong pagtakbo, may ilang bagay na kailangan mong isaalang-alang.

kumakain. Tumakbo ako ng walang laman ang tiyan - isang matatag na "hindi!" Ang kakaiba ng pag-jogging sa umaga ay ginagawa ito nang walang laman ang tiyan. Sa gabi, ang pag-uugali na ito ay maihahambing sa isang eksperimento sa iyong sarili, at ang resulta ay hindi magkakaroon ng pinakamahusay na epekto sa iyong kagalingan. Ang isang magaan na hapunan + pahinga para sa isang oras ay pinakamahusay na formula para sa gabi.

Warm up. Yaong mga pinahihirapan ng tanong na "Paano magsimulang tumakbo sa gabi?" , Dapat nating malinaw na maunawaan: kailangan mong magsimula sa isang warm-up. Ang mga kalamnan na nakakarelaks mula sa pag-upo sa loob ng walong oras ay kailangang lubusang magpainit bago mag-ehersisyo, kung hindi man ito ay puno ng pinsala. Upang gawin ito, sapat na ang ilang simpleng pagsasanay: squats, stretching, swinging your arms, jumping. Kahit na ang pinakasimpleng kumplikadong isinagawa sa mga aralin sa pisikal na edukasyon ay angkop.

Tumatakbo ang bilis. Dahil ang lohikal na konklusyon ng bawat gabi ay pagtulog, ang pag-overstraining sa katawan na may aktibong pagtakbo at mabibigat na load ay, sa madaling sabi, hindi kanais-nais. Pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula - ang mas maraming sinanay na tao ay makakapili ng kanilang sariling bilis, ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Igsi ng paghinga ng anumang lakas, pamumula, sakit sa tagiliran, makapal na laway - ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na kailangan mong bawasan ang iyong bilis, o mas mabuti pa, pumunta sa isang mabilis na tulin.

Oras at dalas ng pagsasanay. Posible bang tumakbo araw-araw sa gabi? Isang paboritong tanong para sa mga nagsisimula na gustong ibigay ang lahat. Gayunpaman, kahit na ang mga propesyonal na atleta ay hindi madalas na nagsasanay; Ang pinakamainam na iskedyul ay 3-4 na tumatakbo para sa 30-40 minuto. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sumunod dito, nang hindi binibigyan ang iyong sarili ng anumang mga konsesyon. Sa mga araw na pinili para sa pagsasanay, ang iba pang mga problema at tukso ay dapat na tumigil sa pag-iral para sa iyo.

Pagtakbo at pagbaba ng timbang. Ang mga taong nanonood ng kanilang figure ay madalas na iniisip kung paano tumakbo nang tama sa gabi upang mawalan ng timbang Ang sagot ay napakasimple: tumakbo nang tama sa umaga. Hindi natin kayang bayaran ang intensity na magpapahintulot sa atin na sunugin ang ating mga reserbang maingat na nakaimbak sa ating panig. Ang pag-jogging sa gabi ay higit na naglalayong mapanatili ang hugis kaysa sa pagpasok dito, kaya hindi mo dapat purihin ang iyong sarili sa mga hindi kinakailangang pag-asa. Ang pagtaas ng pagkarga ay maaaring humantong sa pagkagambala sa mga ritmo ng katawan, na ganap na hindi kanais-nais.

Ang matandang tanong

Matapos basahin ang lahat ng mga argumento, marami ang patuloy na pinahihirapan ng tanong kung mas mahusay na tumakbo sa umaga o sa gabi. Halos imposible na makarating sa katotohanan dito, ngunit ang pangunahing konklusyon ay ito: ang pagtakbo ay pinakamahusay, at kapag ito ay halos walang kaugnayan.

Kailangan mong piliin ang oras batay lamang sa iyong ritmo ng buhay. Kung hindi ka makabangon kahit limang minuto bago tumunog ang alarma, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili at tumakbo sa umaga, dahil hindi lamang ito magdadala ng anumang kasiyahan, ngunit aalisin din ang lahat ng iyong lakas, matutulog na lang after lunch. At kabaliktaran, kung sa alas-otso ng gabi gusto mo nang mahulog sa mga bisig ng isang unan, kung gayon anong uri ng pagtakbo sa gabi ang maaari nating pag-usapan, dahil mas madaling tumakbo sa alas-sais ng umaga. Maaaring kunin pinakamainam na oras, panaka-nakang alternating morning at evening jogging, para ikaw mismo ang makakaintindi kung alin ang mas maginhawa para sa iyo. Kapag nasangkot ka, tuluyang mawawalan ng kahulugan ang oras para sa iyo.

Habang umiikli ang mga oras ng liwanag ng araw, parehong nahihirapan ang mga may karanasan at mga bagong runner na tumakbo sa dilim. Tiyak na may mga hamon ang pagtakbo sa dilim, ngunit hindi iyon dahilan para sumuko sa iyong kumpetisyon o mga layunin sa fitness. SA tamang paghahanda at sa tamang pag-uugali, maaari mong gawin ang iyong gabi na hindi mas masahol kaysa sa iyong pang-araw.

Pagpapasiya

Ang pag-uwi mula sa trabaho at paghanap ng madilim sa labas ay ang dahilan kung bakit nagiging isang tunay na hamon ang taglagas at taglamig. Tanging ang pinaka-determinado at motibasyon ay patuloy na tumatakbo nang regular sa buong madilim na buwan. At gaya ng makikita natin mamaya, ang pagtakbo sa dilim ay mangangailangan ng pagbili ng ilan karagdagang kagamitan upang gawing ligtas at komportable ang iyong pag-eehersisyo. Kailangan mong tiyakin na talagang tatakbo ka sa mga gabi bago ka gumastos ng pera at oras sa mga pagbiling ito.

Pangkaligtasan muna

Walang alinlangan, ang pinakamahalagang bagay kapag tumatakbo sa dilim ay ang iyong kaligtasan. Walang ehersisyo ang katumbas ng panganib sa iyong kalusugan at kaligtasan. Kung pag-isipan mo ang mga bagay-bagay, maaari mong makuha ang tumatakbong ehersisyo na kailangan mo nang may kaunting panganib. Narito ang ilang bagay na dapat isipin:

Maliwanag na ruta

Maaaring hindi mo kailangang tumakbo sa pinakakawili-wiling ruta, ngunit mas mahalaga na tumakbo ka sa pinakamaliwanag na lugar. Sa ganitong paraan, hindi mo lang makikita ang ibang tao (at sila ay ikaw), ngunit makikita mo rin ang surface kung saan ka tumatakbo.

Ang mas simple ay mas mabuti

Sa halip na maingat na kumpletuhin ang isang 15-kilometrong loop, patakbuhin ang 5-kilometrong loop nang 3 beses. O kahit sa isang 3-kilometrong ruta. Sa ganitong paraan magiging malapit ka sa bahay hangga't maaari kung gusto mong tapusin nang maaga ang iyong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, magiging pamilyar ka sa bawat sulok, bawat butas at basag sa kalsada. At ipaalam sa iyong mga kaibigan at pamilya kung saan ka tatakbo para madali ka nilang mahanap kung kinakailangan.

Maging visible

Kapag tumatakbo sa dilim, hindi mo kayang magbihis ng hindi mahalata. Maliwanag, makikinang na mga kulay na may mapanimdim na elemento - iyon ang dapat. Maaari kang magdagdag ng flashlight na kumikislap ( puting ilaw sa harap, pula sa likod), at pagkatapos ay tiyak na makikita ka sa dilim.

Ang tamang gamit para sa pagtakbo sa gabi

Ang pagtakbo sa gabi ay nangangahulugan din na kailangan mong maghanda para sa mas mababang temperatura mamaya sa gabi at malupit na kondisyon ng panahon. Dapat kang magkaroon ng isang hanay ng mga damit at kagamitan na magsisiguro ng ginhawa at kaligtasan sa iyong pagtakbo.

Vest na may reflective elements

Mas mainam na magaan, ang isang vest na may zipper ay makakatulong na panatilihing mainit ang iyong katawan at gawing nakikita ka rin. Sa pamamagitan ng pag-unzipping at pag-zip, makokontrol mo kung gaano ka mainit ang vest.

Headlamp

Hindi sapilitan, ngunit napaka kapaki-pakinabang na bagay kagamitan. Iilawan nito ang iyong landas sa dilim, na tutulong sa iyong piliin ang pinakaligtas na daan. Ito rin ay gagawin kang napaka-visible. Mga modernong modelo Ang mga flashlight ay medyo magaan, maaari silang isuot sa ibabaw ng isang sumbrero o takip at hindi makaramdam ng labis na kakulangan sa ginhawa sa ulo.

Kumikislap na mga ilaw

Katulad ng ginagamit ng mga siklista sa gabi, ang mga simpleng flashlight na ito ay mura at mabisang paraan dagdagan ang iyong visibility sa dilim. Tandaan na ang pulang kumikislap na ilaw ay dapat nasa likod at ang puti/malinaw na kumikislap na ilaw ay dapat nasa harap. Dahil dito, madali at maagang mauunawaan ng mga driver at pedestrian kung aling direksyon ang iyong lilipat.

Ano ang hindi dapat dalhin: mga headphone

Kahit na tumakbo ka malapit sa bahay, ang pagtakbo gamit ang mga headphone ay makabuluhang pinatataas ang panganib ng pinsala at iba pang mga problema. Iwanan ang musika hanggang sa mas magandang oras at liwanag ng araw.

Bilang karagdagan sa tamang kagamitan at ruta, may ilan pa mahahalagang puntos na gagawing mas produktibo ang iyong gabi:

Meryenda bago tumakbo

Malaki ang posibilidad na ang iyong evening run ay mangyayari sa iyong karaniwang oras ng hapunan. Kung gayon, siguraduhing kumain ng maayos sa hapon upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Karamihan sa mga atleta ay ligtas na hindi makakain mula tanghalian hanggang hapunan, ngunit ang pagkain kaagad bago tumakbo ay isang recipe para sa kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Kaya magmeryenda muna.

Kumakain pagkatapos tumakbo

Sa isip, kaagad pagkatapos ng pagtakbo sa gabi, kumain ng "tunay na pagkain" sa halip na mga pormula/inumin sa pagbawi. Subukang isama ang mga pagkain na nakakatulong sa pagbawi at naglalaman ng maraming protina (karne, isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas) sa iyong diyeta. Siguraduhing uminom ng ilang baso ng tubig sa pagkain na ito. Ang mas maaga kang kumain pagkatapos ng pagtakbo, mas mabuti: hindi mo lamang mapupunan ang mga pangangailangan ng calorie ng iyong katawan at tulungan itong mabawi, madadagdagan mo rin ang oras sa pagitan ng pagkain at pagpunta sa kama.

Warm-up

Hindi ka magkakaroon ng maraming oras upang magpainit at magpalamig sa iyong pagtakbo sa gabi, kaya subukan ang mga sumusunod na opsyon. Una, subukang maging mas aktibo sa oras na humahantong sa iyong pagtakbo. Maaaring ito ay isang paglalakad pauwi mula sa trabaho o mga aktibong laro kasama ang iyong mga anak. Ito ay sapat na upang mapabuti ang daloy ng dugo at gawing mas madali ang mga unang minuto ng pagtakbo. Ang isa pang pagpipilian ay ang planuhin ang iyong pag-eehersisyo upang magsimula ka sa mabagal na bilis. Tandaan mo yan pinag-uusapan natin Ito ay hindi lamang tungkol sa pagbibigay sa iyong mga kalamnan ng ehersisyo - ang iyong mga mata at tainga ay kailangan ding umangkop sa paggalaw sa dilim.

Maaari ka ring maging interesado sa mga sumusunod na artikulo: