SA Kamakailan lamang Makakakita ka ng parami nang paraming matatandang naglalaro ng sports. Bumisita sila GYM's, tumakbo, magsanay ng Nordic walking. At ito ay isang napakahusay na kalakaran, dahil, nakikita mo, mas mahusay na maglaro ng sports, mapabuti ang iyong kalusugan at aktibong gumugol ng oras kaysa umupo sa isang bangko sa ilalim ng pasukan at magreklamo tungkol sa maraming mga problema sa kalusugan. Siyempre, walang humihingi ng mga rekord ng Olympic mula sa mga taong mahigit sa 60, ngunit ang katamtamang pisikal na aktibidad ay magdudulot lamang ng mga benepisyo. Kahit na ang simpleng ehersisyo para sa mga matatandang higit sa 60 taong gulang ay isa nang karapat-dapat na kontribusyon sa pagpapanatili ng kalusugan at aktibong pagtanda.

Ang pisikal na aktibidad ay dapat na isang mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, at ang kawalan nito ay naghihikayat ng maraming problema. Sa sandaling umabot ka sa isang tiyak na edad, ang sports ay hindi gaanong bahagi ng buhay ng karamihan sa mga tao. Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nawawalan ng tono at sigla, nagiging mas mabagal at mas clumsier. Siyempre, ang lahat ay maaaring maiugnay sa banal na katandaan. Ngunit hindi lang iyon. Dahil sa kakulangan ng paggalaw, ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay humihina. Ang sistema ng nerbiyos ay humihina din nang walang pisikal na aktibidad, na ginagawang hindi gaanong makontrol ang mga paggalaw. Ang mga matatandang tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang nakayuko, shuffling lakad.

Ang ehersisyo para sa mga higit sa 60 ay makakatulong na mapabuti ang kalidad ng buhay at pahabain ito, mapabuti ang kalusugan sa pangkalahatan pisikal na Aktibidad. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapalakas sistema ng nerbiyos at mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso, nagpapanatili ng postura at lakad, nakikipaglaban sa labis na timbang, nagpapabuti ng metabolismo at nagbibigay ng sigla.

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa paghinga at sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas ng immune system, at binabawasan ang mga panganib ng maraming sakit na nauugnay sa edad. Nilalabanan nito ang pagpapahina ng mga hindi aktibong kalamnan, sa gayon ay pinipigilan ang kanilang pagkasayang. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang sanhi ng isang malaking bilang ng mga sakit. Ang mga taong higit sa 60, na mayroon nang maraming karamdaman, kadalasan, sa prinsipyo, ay hindi nag-iisip tungkol sa anumang pisikal na aktibidad, tahimik na nagdurusa sa mga pagbabago na nauugnay sa edad. At nakakakuha tayo ng isang uri ng mabisyo na bilog: dahil sa kawalang-kilos, lumalala ang estado ng kalusugan, at dahil sa lumalalang kalusugan, bumababa ang antas ng pisikal na aktibidad. Ang kawalang-kilos ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng trombosis, sepsis at maraming iba pang mga problema.

Ang mga ehersisyo para sa mga nakatatanda na higit sa 60 ay hindi ang mga masiglang sayaw na gumagalaw na kadalasang naiisip mo kapag naririnig mo ang salitang "pag-eehersisyo" (bagaman magagawa mo iyon kung gusto mo at may pagkakataon). Ito ay halos makinis at kalmado, na nagbibigay-daan sa iyo na i-ehersisyo nang maayos ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Pagbubuod ng lahat ng nasabi, i-highlight natin ang pangunahing mga pakinabang charger para sa mga matatandang higit sa 60 taong gulang:

• pinapanatili ang sistema ng nerbiyos sa mabuting kalagayan;
• nagpapabuti ng metabolismo, na napakabagal sa paglipas ng mga taon;
• pinapalakas ang mga daluyan ng puso at dugo, nagpapabuti sa sistema ng paghinga;
• nagpapabuti ng kalidad ng aktibidad ng motor;
• pinipigilan ang pagbuo ng osteoporosis;
• lumalaban sa paninigas ng dumi, venous thrombosis;
• nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit;
• pinapanatiling malinaw ang iyong isip;
• Nagbibigay ng boost ng energy at good mood.

Contraindications

Ang ehersisyo para sa mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang, pati na rin para sa mga lalaki sa parehong edad, ay walang ganap na contraindications, ngunit, gayunpaman, ang pag-iingat ay kinakailangan. Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan. Malinaw, hindi ka dapat mag-ehersisyo kapag mayroon kang mataas na temperatura o isang exacerbation ng mga malalang sakit. Itigil din ang pisikal na aktibidad kung kamakailan ka lang gumaling mula sa isang viral o nakakahawang sakit. Bigyan ang iyong katawan ng ilang oras upang mabawi.

Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, kailangan mong pumili ng isang kumplikadong may makinis at mahinahon na mga ehersisyo, kung saan ang mga biglaang paggalaw, pagtalon, at pagyuko ay hindi kasama. Sa kasong ito matinding paglalakad ay magiging mas kapaki-pakinabang ng kaunti kaysa sa mabilis na pagtakbo habang kinakapos sa paghinga.

Mga ehersisyo para sa lampas 60: isang simpleng hanay ng mga pagsasanay

Ang mga ehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na gugulin ang iyong araw magandang kalooban, nang hindi nagrereklamo ng pananakit ng kasukasuan at iba pang problema. Mayroong maraming mga complex para sa mga matatanda. Bigyan natin ang isa sa kanila.

• Kapag nagising ka, magbabad sa kama nang ilang oras. Papayagan nito ang katawan na magising.
• Ngayon ay tumayo at simulan ang paggawa ng mga stretches sa leeg. Kailangan mong ibaba ang iyong ulo ng kaunti (upang hindi magdulot ng sakit) at iikot ang iyong leeg sa iba't ibang direksyon. Kailangan mong gumalaw na parang pendulum.
• Magsagawa ng mabagal na paggalaw ng pag-ikot gamit ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon.
• Dahan-dahang iikot ang iyong leeg upang ang iyong ulo ay hawakan sa iyong mga balikat.
• Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat at gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa iba't ibang direksyon.
• Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaluktot ang mga ito sa mga siko at paikutin ang mga ito.
• Paglanghap, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaba ang iyong katawan pasulong. Kasabay nito, subukang i-arch ang iyong likod.
• Ang plie o half squat exercise ay kapaki-pakinabang. Ilagay ang iyong mga takong nang magkasama at magkahiwalay ang mga daliri. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Maglupasay hanggang kalahati.
• Kung hindi ito masyadong mahirap para sa iyo, gawin ang buong squats habang iniikot ang iyong mga braso.
• Umupo sa banig, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Sa paglanghap, ibaluktot muna ang iyong katawan patungo sa isang binti, pagkatapos ay patungo sa isa pa. Ulitin ang parehong sa iyong mga binti sarado.
• Isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo: panatilihing tuwid ang isang binti, yumuko ang isa sa tuhod. Subukang maabot ang isang tuwid na paa.
• Ang panimulang posisyon ay magkatulad, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ibaba muna ang mga ito sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa. Habang ikiling ang iyong mga paa sa isang direksyon o iba pa, hilahin ang iyong ulo sa kabaligtaran na direksyon.

Pagsasanay 1 – paghinga

Kumuha ng nakatayo na posisyon na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga braso, pagkatapos ay itaas ang mga ito sa kisame at ibaba muli ang mga ito, huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses.

Exercise 2 – pag-init ng mga kasukasuan ng tuhod

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti, pagkatapos ay lumuhod ng kaunti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Ipasok at ilabas ang iyong mga tuhod nang maraming beses hanggang sa magkadikit sila. Pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang umupo sa isang upuan at magpahinga ng kaunti.

Pagsasanay 3 - pagpapanatili ng postura

Isang mahusay na ehersisyo upang mapanatili ang iyong postura sa katandaan. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ito hindi lamang sa umaga, kundi pati na rin sa buong araw. Kailangan mong ihilig ang iyong likod sa cabinet o dingding at ituwid. Kailangan mong tumayo sa isang posisyon na ang likod ng iyong ulo, balikat, pelvis at takong ay nakadikit sa ibabaw. Tumayo sa posisyon na ito nang halos isang minuto nang hindi gumagawa ng anumang paggalaw. Kasabay nito, kailangan mong huminga at huminga nang malalim.

Pagsasanay 4 - paglalakad sa isang linya

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na panatilihing maayos ang vestibular apparatus. Ang kakanyahan nito ay binubuo ng paglalakad, kung saan kailangan mong ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa, tulad ng ginagawa ng mga naglalakad ng tightrope. Maaari kang maglakad sa ganitong paraan kapwa pasulong at paatras. Upang gawing mas mahirap ang paglalakad, maaari mong gawin ito nang nakapikit ang iyong mga mata.

Pagsasanay 5 - paglalakad sa lugar

Isang napaka-simpleng ehersisyo, at sa parehong oras ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao. Kapag ginagawa ito, dapat na tuwid ang iyong likod. Kailangan mong tumayo, bahagyang yumuko ang isang binti sa tuhod at iangat ito, pagkatapos ay ibababa ito, gawin ang parehong para sa kabilang binti. Maglakad sa lugar ng ilang minuto. Maaari mong dagdagan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga braso sa mga gilid.

Ang isang mahusay na uri ng pisikal na aktibidad para sa mga matatandang tao ay isa kung saan ginagamit ang mga espesyal na stick. Ito ay nagsasangkot ng kaunting stress sa mga joints at nagbibigay-daan sa iyo upang ligtas at mahusay na paganahin ang mga kalamnan. Ito mahusay na pagpipilian para sa mga kung saan ang dynamic na aktibidad ay kontraindikado.

Paano mag-ehersisyo para sa mga matatandang tao: ilang mga patakaran

Anong uri ng ehersisyo ang dapat gawin para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taong gulang? Una sa lahat, ligtas. Ang mga pagsasanay ay dapat na aprubahan ng isang doktor - kung gayon ang mga panganib ay mababawasan. Bilang karagdagan, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na maglaro ng sports - ang pisikal na aktibidad ay dapat na masaya at kasiya-siya.

Subukang pumili ng isang kumplikadong kasangkot lahat ng bahagi ng katawan(maliban kung mayroong anumang mga espesyal na babala o contraindications). Kung ang isang ehersisyo ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa at sakit, palitan ito ng isa pa, mas banayad. Isaalang-alang din ang mga sumusunod na punto:

• Pinakamabuting gawin ang mga pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor o kamag-anak sa malapit. Itigil ang paggawa ng mga ehersisyo kung nagsisimula kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa o ito ay nagiging mahirap;
• Ang pinakamainam na tagal ng mga ehersisyo sa umaga para sa isang matatandang tao ay 10-20 minuto.
• Kontrolin ang iyong paghinga. Huminga nang mahinahon at kusang-loob, huminga nang malalim, sinusubukan na huwag pilitin.
• Dapat may mga galaw makinis, mahinahon, nasusukat.
• Kung ang ehersisyo ay nagdudulot sa iyo ng kasiyahan, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga simpleng pagsasanay at bawasan ang bilang ng mga kumplikado. Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, simulan ang paggawa ng mga ehersisyo na may ilang mga pag-uulit lamang, unti-unti at napakaingat na pagtaas ng kanilang bilang.
• Ito ay hindi para sa wala na ang ehersisyo ay tinatawag na ehersisyo sa umaga, dahil ito ay sa oras na ito na ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo. Mag ehersisyo sa walang laman na tiyan, sa isang well-ventilated na lugar na may komportableng temperatura. Inirerekomenda na simulan ang pagsingil sa isang kalmadong paglalakad, maaari mong gawin ito sa lugar kung ang laki ng silid ay hindi pinapayagan kung hindi man. Sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari kang magpahinga kung saan naglalakad ka lang sa silid.
• Para sa magkasanib na mga problema, maaaring ipahiwatig ang ilang hanay ng mga ehersisyo. Tungkol sa pisikal na therapy, ang lahat ay dapat na mahigpit: gawin ang mga pagsasanay na inireseta ng doktor.
• Mahalaga subaybayan ang pulso.

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo! Kahit na sa halos buong buhay mo ay hindi ka pa naging kaibigan sa pisikal na aktibidad, maaari mo itong maging kaibigan kahit na sa katandaan. Ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo: maaari mong talunin ang labis na katabaan na may kaugnayan sa edad, palakasin ang iyong puso at mga daluyan ng dugo, maiwasan ang magkasanib na mga problema, mapabuti ang metabolismo at sirkulasyon ng dugo. Ang pangunahing bagay ay regular at moderation. Iminumungkahi naming manood ng ilang mga video ng mga ehersisyo para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taong gulang, na angkop din para sa mga lalaki.

Tuwing Lunes sa AiF Health - isang bagong hanay ng mga ehersisyo para sa kagandahan at kalusugan. Ngayong linggo - 21 ehersisyo para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang layunin ng gymnastics ay upang iakma ang katawan sa pang-araw-araw na stress, ayusin ang paggana ng cardiovascular, autonomic, at neuromuscular system, palakasin musculoskeletal system, lumikha ng magandang kalooban para sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang may ngiti at sa musika.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

Panimulang posisyon (i. p.) - nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, malayang nakababa ang mga braso. Itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, huminga sa iyong ilong, ibaba ang iyong mga braso at huminga sa iyong bibig. Gumagana ang dayapragm, gumagalaw at magkakahiwalay ang mga talim ng balikat. Ulitin namin ang ehersisyo ng 3 beses. Sa tuwing babangon tayo sa upuan, muli nating ginagawa ang ehersisyong ito. Ginagawa namin ito ng nakangiti at walang stress.

2. Pag-ikot ng balikat

I. p.  - nakatayo, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga kamay sa balikat. Mga rotational na paggalaw sa magkasanib na balikat pasulong at paatras. 4 lumiliko pasulong, 4 pabalik. Ulitin ng 5-7 beses.

Kinokontrol ng bawat isa ang dami at intensity ng ehersisyo sa kanilang sarili. Kung ikaw ay wala pang 62 taong gulang, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit.

4. Warm up para sa mga kasukasuan ng tuhod

I. p. — nakatayo, ang mga binti ay mas malapad kaysa sa mga balikat, bahagyang nakayuko, mga kamay sa tuhod, pinananatiling tuwid ang iyong likod.

Pinagsasama namin ang mga tuhod at pinaghihiwalay ang mga ito sa bilang ng isa-dalawa-tatlo-apat. 3 reps. Nang matapos ang exercise, umupo kami sa isang upuan.

6. Yumuko pasulong

I. p.  - nakatayo, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, nakababa ang mga braso. Gumagawa kami ng 2 springy inclinations para sa bawat binti. Sa bilang ng 1-4 kami ay sumandal pasulong, pagkatapos ay sa isang binti, sa bilang ng 5-8 - pasulong, sa kabilang binti. Nakatuwid, nakahawak sa baywang, bahagyang nakayuko sa likod. Hindi na kailangang ikiling pabalik ang iyong ulo.

Kapag nakayuko, huwag pilitin ang iyong sarili na maabot ang sahig. Maaaring yumuko ang mga tuhod. Ang mga nakakagawa lamang ng 3-4 na pag-uulit ay maaaring huminto doon;

7. Mag-ehersisyo ng "Swimming"

I. p.  - nakatayo, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, nakababa ang mga braso. "Swimming" na may paggapang. Sa bilang mula 1 hanggang 4, ang mga kamay ay pasulong, pagkatapos ay pabalik. Ang hanay ng mga paggalaw ay dapat na maximum. Kapag ang katawan ay pinainit ng mga nakaraang ehersisyo, ito ay madaling gawin. Ang pang-itaas na sinturon sa balikat ay tumatanggap ng karga.

9. "Boxing Match"

I. p.  - nakatayo, sa mga kamay - maliit o kalahating litro na dumbbells mga plastik na bote may tubig.

Nakatayo kami sa isang boxing stance, ang katawan ay hindi yumuko alinman sa pasulong o paatras, ang mga paa ay magkalayo ng balikat, ang kanang braso ay nakabuka pasulong, kaliwang nakayuko at sa likod ng kanan. Ang ehersisyo ay isinasagawa kasama ang sa iba't ibang bilis. Ang unang round ay reconnaissance sa puwersa. Sa bilang mula 1 hanggang 8, itinapon namin ang isa o ang kabilang banda pasulong, gumawa ng 3 pag-uulit, ang pangalawang pag-ikot - medyo mas mabilis, sa bilang mula 1 hanggang 8, tatlong pag-uulit. At ang panghuling round ay ang pinakamaikli at pinakaepektibo: napakabilis naming itinapon ang aming mga kamay sa bilang na 1 hanggang 7, ang ikawalong suntok na may swing ay knockout. Nanalo kami, ngayon ay makakapagpahinga na kami ng kaunti.

10. Pag-unat

I. p.  — nakaupo sa isang upuan. Kumuha kami ng bola ng mga bata sa hugis ng isang hedgehog, ngunit magagawa mo ang ehersisyo nang wala ito. (Mas mahirap gawin ang ehersisyo gamit ang bola.) Hawakan ang iyong mga kamay gamit ang bola, iunat ang mga ito pasulong, ibaluktot ang iyong mga palad palabas, at iunat hanggang lumukot ka. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko patungo sa iyong sarili, iikot ang iyong mga kamay sa loob, ituwid ang iyong mga braso sa mga siko - mga kamay palabas. Magsagawa sa isang bilang mula 1 hanggang 8. Gumawa ng 5-6 na pag-uulit. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, i-twist ang mga kamay, sarado sa isang lock, kaliwa at kanan.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

11. Mag-ehersisyo gamit ang isang expander

(Ang isang rubber expander ay ibinebenta sa anumang parmasya.) I. p.  - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat. Itinaas namin ang aming mga braso, iunat ang expander, ilagay ito sa likod ng aming ulo, bitawan ang aming mga kamay - ang expander ay nasa harap ng aming ulo. Magsagawa sa isang bilang mula 1 hanggang 8. Ang ehersisyo na ito ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa itaas na balikat. Ang pagkarga ay kinokontrol ng mga layer ng goma sa expander: mas kaunting mga layer, mas mababa ang ating pagsisikap.

12. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib

I. p.  — nakaupo sa isang upuan. (Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gawin kapag walang laman ang tiyan.) Mga kamay sa iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, hilahin ito patungo sa iyong dibdib, hawakan ito ng iyong kamay sa loob ng 2 segundo, ibaba ang iyong binti. Ginagawa namin ang pagbibilang ng ehersisyo mula 1 hanggang 8. Ang parehong sa kaliwang tuhod. Ginagawa namin ang 8-12 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay nag-aalis ng tiyan.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

14. Paghila at pag-ikot ng mga paa

I. p.  - nakaupo. Tinatanggal namin ang aming mga sapatos. Iniunat namin ang aming mga binti at pinapanatili itong nakabitin. Nakahawak kami sa likod ng upuan. Hinihila namin ang mga daliri ng aming mga paa patungo sa aming sarili, at hinila ang mga ito palayo sa amin. Hindi namin ibinababa ang aming mga paa. Nagsusumikap kami. Ginagawa namin ang 6-8 na pag-uulit, at pagkatapos ay paikutin ang mga paa sa isang pabilog na paggalaw, una sa loob at pagkatapos ay palabas.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

15. Lunges na may pag-ikot

I. p.  - nakatayo, nakasandal sa likod ng upuan. Gumagawa kami ng isang hakbang pasulong gamit ang aming kanang paa, maglupasay, yumuko ang aming tuhod, ang kaliwang binti ay pinahaba pabalik at nakahiga sa sahig. Pagkatapos ay lumiko, palitan ang mga binti at braso, sa lahat ng oras na nakasandal sa likod ng upuan. Ang pangalawang kamay ay nasa sinturon. Nakakatulong ito na panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang katawan ay patayo sa sahig, huwag yumuko, huwag yumuko. Isa, dalawa - liko, tatlo-apat - liko. Ulitin 6-8 beses.

16. Mga push-up ng upuan

I. p.  - nakatayo, nakaharap sa likod ng upuan. Yumuko kami at pinalawak ang aming mga braso sa magkasanib na siko sa ilalim ng timbang sariling katawan. Ang likod at mga binti ay nasa parehong tuwid na linya. Ipinatong namin ang aming mga daliri sa sahig. Kapag nag-push-up ang mga kabataan, dapat ay binubuhat nila ang 80% ng kanilang timbang. Ito ay mahirap para sa mga matatandang tao. Nagbubuhat sila ng 18-20 kg mula sa isang upuan.

Ang pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang maingat at maikli. Ang ilan ay maaaring nagkaroon ng bali sa nakaraan, ang iba ay maaaring mahina ang mga braso.

Nagbibilang kami mula 1 hanggang 8. Gumagawa kami ng isang pass.

17. Self-massage

I. p.  - nakaupo, bahagyang nakahiwalay ang mga binti, nakaluhod ang mga kamay. Gamit ang iyong mga daliri, ilapat ang maliit na puwersa, i-massage ang likod ng iyong ulo sa isang pabilog na paggalaw. Tumaas kami nang mas mataas - sa rehiyon ng parietal. Pagkatapos ay i-massage namin ang noo sa itaas ng mga kilay - mula sa gitna hanggang sa mga templo. Bumaba kami ng kaunti - sa mga tagaytay ng kilay. Hinahaplos namin ang mukha mula sa ilong hanggang sa mga templo. Dahan-dahang kuskusin ang mga templo sa isang pabilog na galaw. Masahe ang iyong ilong gamit ang dalawa o tatlong daliri. Pumunta kami mula sa mga pakpak hanggang sa tulay ng ilong. Pagkatapos ay i-massage ang iyong mga pisngi at baba sa isang pabilog na paggalaw. At ngayon - light pats sa ilalim ng baba. At sinimulan na namin ang foot massage. Ang pinakamahalagang bagay ay tayo mismo ang nag-regulate kung anong mga pagsisikap ang gagawin natin.

Minamasahe namin ang mga kalamnan ng guya mula sa ibaba hanggang sa itaas gamit ang parehong mga kamay, tumaas nang mas mataas, bahagyang itinaas ang hita at minasahe ang mga kalamnan ng likod ng hita. Pati ang kabilang binti. Pagkatapos ay bahagyang hinampas namin ang mga kalamnan gamit ang gilid ng palad. Ginagawa namin ang lahat ng may ngiti.

18. Yumuko hanggang tuhod

I. p.  — nakaupo sa isang upuan. I-cross ang iyong mga binti upang ang bukung-bukong ng isang binti ay pinindot laban sa tuhod ng isa pa, hawak ang iyong binti gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang yumuko at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Nagpalit kami ng mga binti. Ulitin namin ang mga liko ng 2 beses. Ngayon ay ginagawa namin ang mga kalamnan ng likod at pelvis. Maaari kang makaramdam ng pag-igting sa iyong ibabang likod.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

20. Naglalakad sa tuwid na mga binti

I. p.  - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Mga kamay sa likod, nakayuko ang mga siko, nasa baywang ang mga kamay. Tumataas kami sa aming mga tiptoes at ilipat ang isang binti nang bahagya sa gilid. Ganito ang takbo ng mga penguin polong timog. Ginagawa namin ang ehersisyo sa isang bilang mula 1 hanggang 8. Ginagawa namin ang 6-8 na pag-uulit.

21. Pagpapahinga

Sa konklusyon, magpatibay ng isang posisyon na nagpapahintulot sa iyo na ganap na makapagpahinga. 

I. p. - nakaupo sa isang upuan. Naka-extend ang mga binti, naka-relax ang mga braso, nakatagilid ang ulo, umupo nang ganito sa loob ng 30-40 segundo, makinig sa musika at magpahinga.

Tandaan: Ang pag-charge ay tumatagal ng humigit-kumulang kalahating oras. Kung ikaw ay wala pang 65 taong gulang, magagawa mo ito nang mas matagal - hanggang 40-45 minuto. Para sa mga taong higit sa 70, hindi ko inirerekomenda na gawin ito nang higit sa kalahating oras. Pagkatapos ng 75 taon, sapat na ang ehersisyo sa loob ng 25 minuto. Pagkatapos mag-charge, mainam na kumuha ng contrast shower.

Ang aming impormasyon Pavel Grigorievich Smolyansky

- athletics coach, nagtrabaho kasama ang Russian national athletics team at ang national team ng Republic of Guatemala. Sa Russia, ang kanyang mga mag-aaral ay naging kampeon ng Russian Federation sa gitna at long distance na pagtakbo ng 11 beses, at nanalo ng European Cup sa mga sports club nang tatlong beses. Sa Guatemala, 23 pambansang rekord ang naitakda.

Si Pavel Grigorievich ay lumikha ng kanyang sariling hanay ng mga pagsasanay para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao. Tuwing Sabado mula 11 hanggang 12 ng tanghali ay nagsasagawa siya ng adaptive gymnastics sa All-Russian Exhibition Center sa pavilion No. 5.

Alam ng lahat ang axiom na "movement is life." Sa katunayan, upang mabuhay, kailangan mong patuloy na lumipat sa anumang edad. Ang isyu ng paggalaw ay lalo na talamak para sa mga pensiyonado: hindi mo kailangang pumunta sa trabaho, maaari mong panoorin ang lahat ng mga serye sa TV nang sunud-sunod at maraming mga dahilan upang hindi umalis sa sopa: mayroong maraming mga karamdaman. Gayunpaman, kailangan mong lumipat upang mabuhay ng isang kalidad na buhay, magkaroon ng isang malinaw na isip,... At hindi kinakailangan na ito ay isang hanay ng anumang pisikal na pagsasanay. Ngunit ang kagalingan ay hindi makakasakit sa lahat. Ang pangunahing problema ng mga matatanda ay ang pakiramdam ng pagiging inutil sa lipunan. Mahalaga sa panahong ito na makahanap ng mga tagasuporta, gawin ang gusto mo, makabisado ang isang computer, makipag-usap sa mga social network
. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula na gawin ang mga ehersisyo sa umaga. Ito ay magpapasigla sa iyong espiritu, sigla, at magbibigay sa iyo ng optimismo at sigla sa buong araw. Karunungan ng Bayan, Medisina at Karanasan

Ano ang makukuha mo?

Ang paggising sa umaga ay isang paglipat mula sa isang estado ng antok sa aktibong gawain. Ang buong katawan ay dapat lumipat sa isang bagong rehimen. SA sa murang edad mabilis na nangyayari ang paglipat na ito sa loob ng ilang minuto. Sa edad, ang paglipat na ito ay umaabot sa paglipas ng panahon, na negatibong nakakaapekto sa kondisyon. lamang loob.

Upang mas mabilis na magising ang mga organo at magsimulang magtrabaho sa daytime mode, kailangan mo mga ehersisyo sa umaga. Ang layunin nito ay i-activate ang nervous system, na nagpapadala ng mga impulses mula sa mga kalamnan patungo sa utak. Ang mas maraming mga kalamnan ay kasangkot sa umaga warm-up, mas mabilis ang paglipat ay magaganap. Samakatuwid, ang himnastiko para sa mga higit sa 50 ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na nagpapasigla sa lahat ng mga proseso sa katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin at mapanatili ang kadaliang mapakilos ng ligaments at joints, mapanatili ang magandang postura, at mabayaran ang kakulangan ng paggalaw, pagtaas ng tono ng kalamnan.

Mga kondisyon para sa himnastiko

Upang magsimulang magtrabaho ang mga bituka at alisin ang mga dumi at lason, kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig.

I-ventilate ang silid bago ang himnastiko upang mababad ang mga selula ng oxygen.

Huwag lumampas, dapat kang makakuha ng kagalakan at pagpapahinga, hindi pagkapagod at pagnanais na humiga muli.

Ang mga damit ay dapat maging komportable.

Panatilihin ang mahinahon na paghinga.

Pagkatapos ng mga klase, mainam na kumuha ng mga pamamaraan ng tubig.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatandang tao

Dapat masakop ng complex na ito ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

1. Nakaupo sa isang upuan, tumingin sa ibaba, pataas, kanan, kaliwa, pagkatapos ay gumawa ng ilang mga paikot na paggalaw gamit ang iyong mga mata. Gawin muna ang lahat ng paggalaw na may nakataas at pagkatapos ay binabaan ang mga talukap ng mata. Ang mga paggalaw ay hindi dapat biglaan. Pagkatapos ng ehersisyo, gumamit ng mga pabilog na paggalaw ng iyong mga daliri upang madaling i-stroke ang iyong mga mata, at pagkatapos ay ipikit ang mga ito.
2. Ngayon, nang hindi binabago ang posisyon, pisilin ang iyong mga talukap ng mata nang 10 beses.
3. Sa isang posisyong nakaupo, dahan-dahang iikot ang iyong ulo 5-6 beses sa mga gilid, pag-aayos ng iyong tingin sa isang tiyak na punto.
4. IP (panimulang posisyon) nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Huminga, ibalik ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang mga braso at yumuko. Huminga - IP. Ngayon gawin ang parehong sa kabilang binti. Ulitin 5-6 beses.
5. IP - mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat, mga braso sa harap. Huminga, iikot ang iyong katawan sa gilid, mga braso din sa mga gilid. Huminga - IP. Ulitin sa kabilang panig.
6. IP - nakatayo, ibuka ang iyong mga binti nang malawak, ang mga kamay sa iyong baywang. Kapag humihinga - i-ugoy ang iyong binti sa gilid, huminga - IP. Ngayon ay umindayog sa kabilang direksyon. Ulitin 5-6 beses.
7. IP - nakatayo. Magsagawa ng back swings na halili gamit ang mga binti.
8. IP - nakatayo, nakayuko ang mga braso sa balikat. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Huminga - IP.
9. Kumuha ng lahat ng apat. Huminga - ituwid ang iyong kaliwang binti, huwag ibaluktot ang iyong mga braso. Huminga - IP. Gawin ang parehong sa kanang binti.
10. Nakahiga sa asul, ang mga braso at binti ay kumalat sa mga gilid. Huminga - lumiko upang ihampas ang iyong kanang palad sa iyong kaliwa. Huminga - IP. Ngayon gawin ito sa kabilang direksyon. Ulitin ng ilang beses.
11. IP - nakatayo. Hakbang sa puwesto nang nakataas ang iyong mga balakang.
12. Ang ehersisyo sa umaga ay makakatulong sa katawan na gumising nang mas mabilis. Dapat itong isagawa sa anumang anyo, nang hindi nagmamadali. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang maayos at walang straining. Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga. Maaari mong ayusin ang kumplikado at magdagdag ng mga ehersisyo ayon sa gusto mo.

Inaasahan namin na ang mga pagsasanay ay magdadala sa iyo ng kasiyahan at magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw.

Ang mga benepisyo ng paglalakad

Siyempre, sa araw na kailangan mong pumili ng oras at maglakad sa sariwang hangin. Dapat kang maglakad sa anumang edad sa taglamig at tag-araw, anuman ang panahon. Ang paglalakad ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Nakakatulong ang paglalakad nang mabilis.

Ano ang mga pakinabang ng paglalakad?

Una, naglalagay ito ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan ng leeg, likod, at mas mababang likod, ang aktibidad ng mga panloob na organo ay isinaaktibo, ang suplay ng dugo sa katawan ay nagpapabuti, ang mga tisyu at lahat ng mga selula ay puspos ng oxygen, pagtaas ng metabolismo, at kaligtasan sa sakit. nagpapabuti. Ang paglalakad ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng digestive system at makayanan ang paninigas ng dumi. Sa isang salita, ang paglalakad ay nagpapataas ng sigla, nakakabawas ng fatigue syndrome, nagpapabuti ng mood, at nakakabuti.

Pinagsasama-sama mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatandang tao Sa matinding paglalakad, mapapabuti mo nang malaki ang iyong kalidad ng buhay. Mahalagang dagdagan ang load sa pagsasanay. Ngunit mag-ingat, ang lahat ay mabuti sa katamtaman!

Tandaan na ang himnastiko ay maaaring gawin ng lahat: sa anumang edad at sakit. Magandang kalusugan sa iyo!

PANSIN:

Huwag mag-self-medicate!

Ibahagi sa iyong mga kaibigan sa mga social network!

Ang site ay non-profit at binuo gamit ang mga personal na pondo ng may-akda at ang iyong mga donasyon. Pwede kang tumulong!

Mahirap matukoy kung anong edad ang mas mahalaga na makatanggap ng sapat, regular na pisikal na aktibidad: sa kabataan o sa katandaan. Sa anumang kaso, pareho tayong mapoprotektahan mula sa pag-unlad ng halos lahat ng sakit.

Ang pananaliksik ay patuloy na isinasagawa, ang mga resulta nito ay nagpapatunay na ang katamtamang ehersisyo sa pagtanda ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na kalusugan, ngunit sinusuportahan din ang memorya, nagpapanatili ng malinaw na pag-iisip, at, sa huli, pinapayagan ang isang tao na madama ang bahagi ng lipunan sa anumang edad.

Ang problema para sa mga matatandang tao ay halos palaging pinahaba depressive na estado, pakiramdam ng matatandang tao ay “hindi kailangan” sa mundong ito. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na makahanap ng mga libangan, interes at patuloy na matuto ng bago. Kung hindi ka pa nakagawa ng mga ehersisyo sa iyong buhay, marahil perpektong opsyon para sa matatanda magkakaroon ng . Bibigyan ka nito ng sigla at optimismo sa buong araw.

Ngayon ay ipapakita namin sa iyong pansin ang mga kumplikadong himnastiko para sa mga matatandang tao.

Set ng mga pagsasanay

1. Iniunat namin ang aming leeg: ibaba ang aming ulo pasulong, paikutin ang aming leeg pakaliwa at pakanan, tulad ng isang pendulum.
2. Ibinaling namin ang aming mga ulo sa kaliwang balikat at sa kanan. Pagkatapos ay inaabot namin ang kaliwang balikat at kanan.
3. Iniikot namin ang aming mga ulo ng 4 na beses sa bawat panig.
4. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat at gumagawa ng mga pabilog na pag-ikot pasulong at paatras ng 6 na beses bawat gilid.
5. Habang nakataas ang aming mga braso sa gilid, ibinabaluktot namin ang aming mga siko at nagsasagawa ng mga pag-ikot. 6 na beses bawat panig.
6. Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso, at habang humihinga kami, sumandal kami, bumalik sa panimulang posisyon, yumuko sa likod na nakabuka ang aming mga braso.
7. Half squats o plies. Magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, magkahawak ang mga kamay sa baywang. Gumagawa kami ng kalahating squats, na ikinakalat ang aming mga tuhod sa gilid.
8. Gumagawa kami ng buong squats na may pabilog na pag-ikot ng mga braso.
9. Susunod ay ang pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay himnastiko para sa matatandang kababaihan at kalusugan ng balakang.
10. Umupo kami sa banig, ibuka ang aming mga binti nang malawak hangga't maaari. Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso, at inabot ang aming kanang binti. Ulitin sa kaliwang binti at sa gitna.
11. Pinagdikit nila ang kanilang mga binti, huminga, ibinuka ang kanilang mga braso at inabot ang magkabilang binti.
12. Ang isang paa ay naituwid, ang isa ay nakatungo sa tuhod. Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso at inabot ang tuwid na binti. Ginagawa namin ang ehersisyo sa magkabilang binti.
13. Nakaupo kami sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, nakababa sa kanan, nakaunat ang ulo sa kaliwa. Ulitin namin sa pangalawang panig.
14. Nakaupo kami sa sahig, nakayuko ang mga tuhod. Itaas ang kaliwang binti, at sa parehong oras ay pilasin ang hita. Nang hindi ibinababa ang iyong binti pababa, hilahin ito sa kanan, pagkatapos ay pataas muli at ibaba ito. Ulitin namin sa kanang binti.

Upang mapahaba ang pag-asa sa buhay at kalidad nito, para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, napakahalaga na ayusin ang pag-uugali sa pagkain sa isang napapanahong paraan at tanggihan masamang ugali paigtingin at pag-iba-ibahin ang pisikal na aktibidad. Inirerekomenda na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga matatandang kababaihan simula sa edad na 40, bago ang simula ng menopause.

Sa kasong ito, ang kumplikadong proseso ng mga pagbabago sa hormonal ay magaganap nang higit pa o mas madali, at ang natitirang hindi maiiwasan, kadalasang binibigkas, ang mga palatandaan ng biological aging ay lilitaw hindi sa edad na 60-75, ngunit mamaya. At ito ay napatunayan sa pagsasanay at nakumpirma ng medikal na pananaliksik.

Gayunpaman, kung "wala kang oras" upang simulan ang pagsasanay sa oras, huwag mawalan ng pag-asa. Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo nang regular para sa mga layuning pangkalusugan. Ang impormasyon, mga larawan at mga video sa artikulong ito ay makakatulong sa mga matatandang kababaihan na simulan ang proseso ng pagtatrabaho sa kanilang katawan at pag-iisip, kahit na ang kanilang antas ng pisikal na fitness at kalusugan ay hindi kasiya-siya.

Ang lingguhang plano sa pisikal na aktibidad na ipinakita sa ibaba ay lubos na na-optimize mula sa punto ng view ng pag-iwas at pagtigil sa mga tipikal na sakit na likas sa matatandang kababaihan. Gayunpaman, sa pagkakaroon ng halatang talamak na mga pathology ng pangalawa, at lalo na ang ikatlong yugto ng pag-unlad, ang isang hanay ng mga hakbang na ito ay dapat na aprubahan ng dumadating na manggagamot.

Ang mga benepisyo ng pisikal na edukasyon para sa mga matatanda at matatandang kababaihan

Pagtanda katawan ng tao hindi maiiwasan. Ang mga pagbabagong nauugnay sa edad ay nangyayari sa antas ng cellular: pagbabago ng biosynthesis ng protina, bumababa ang aktibidad ng oxidative ng mga enzyme, bumababa ang bilang ng mitochondria, at nagambala ang pag-andar ng mga lamad ng cell (mga lamad).

Gayunpaman, maraming mga natural na pagbabago sa pisyolohikal na nangyayari sa isang lumalalang katawan ng babae ay maaaring makabuluhang mapabagal, at ang ilan ay maaaring pansamantalang ihinto, sa tulong ng regular na pisikal na aktibidad at pagsunod sa malusog na imahe buhay.

Narito ang isang listahan ng mga naturang kondisyon at sakit:

• osteoporosis;
• osteochondrosis;
• arthritis, arthrosis, gout;
• metabolic syndrome (pagtaas ng timbang), diabetes 2 uri;
• gulo ng urodynamics at daloy ng dugo sa bato, nabawasan ang tono ng sphincter, prolaps ng pelvic organs, kawalan ng pagpipigil sa ihi kapag bumahin o tumatawa;
• nadagdagan ang presyon ng dugo;
• ischemia ng puso;
• mga sakit na dulot ng atherosclerosis, kabilang ang pinsala sa mga ugat sa mga binti;
• gabi cramps;
• sakit sa pagtulog;
• mga sakit sa psychosomatic;
• depresyon.

Sa isang tala. Ang mga pisikal na ehersisyo ay matagumpay din na labanan ang iba pang mga sakit, pinsala at bali. Bukod dito, sa maraming mga kaso, ang ehersisyo therapy ay hindi isang pantulong, ngunit ang pangunahing uri ng paggamot.

Lingguhang plano sa pagsasanay at mga pangunahing panuntunan sa pagsasanay

Sa kasamaang palad, walang iisang pisikal na ehersisyo o hanay ng iba't ibang mga paggalaw na lalaban sa pagtanda sa pangkalahatan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagpapalit ng anaerobic exercise sa aerobic exercise, static tension at relaxation na may dynamic na gymnastic exercises o yoga asanas, balance exercises at outdoor games, maaari kang gumawa ng indicative na plano para sa mga klase ng physical education na nagpapahusay sa kalusugan para sa matatandang babae.

Dapat itong isama:

• mga ehersisyo sa umaga at paglamig sa gabi - araw-araw;
• gymnastic exercise complex - 3 beses sa isang linggo para sa 45 minuto;
• aerobic exercise – 2 (3) beses sa isang linggo sa loob ng 60 minuto;
• mga laro sa labas at art therapy - sa buong linggo (depende sa iyong kagalingan at mood).

Upang ang pisikal na edukasyon ay maging epektibo hangga't maaari at hindi magdulot ng pinsala sa mga kababaihan ng matikas na edad, ang mga sumusunod na "gintong" mga patakaran ay dapat sundin:

• dapat kang magsanay nang regular;
• ang kumplikadong mga pisikal na ehersisyo para sa mga matatandang kababaihan ay dapat magsama ng mga ehersisyo mula sa magkasanib na himnastiko, mga paggalaw ng pag-unat, mga ehersisyo na may mga dumbbells, Kegel gymnastics, mga pagsasanay sa koordinasyon, mga balanse sa isang binti, mga pagsasanay sa paghinga;
• ang bilis ng mga klase at pagsasanay ay dapat na mabagal at/o katamtaman;
• ito ay kinakailangan upang madagdagan ang antas ng pisikal na aktibidad nang paunti-unti;
• Hindi ka dapat magsanay sa panahon ng sipon o mga nakakahawang sakit, paglala ng mga talamak na pathologies, kung mayroon kang mataas na temperatura katawan, mataas na presyon, pananakit sa anumang organ o bahagi ng katawan.

Kapag nagsisimulang mag-ehersisyo, kahit na ang mga matatandang kababaihan na naniniwala na sila ay nasa mabuting pisikal na kalagayan ay dapat mag-ingat sa pagdo-dose ng mga load. Hindi lahat ay makakapasok kaagad sa isang buong lingguhang iskedyul ng pagsasanay na may inirerekumendang tagal ng mga klase: para sa gymnastics – 45, at para sa cardio exercise – 60 minuto.

Narito kung paano ito gawin:

1. Para sa pagsasanay sa himnastiko para sa matatandang kababaihan sa bahay, una, sa loob ng 2 linggo, gawin lamang ang 2 bloke ng mga pagsasanay sa ibaba sa isang nakatayong posisyon. Pagkatapos, para sa isa pang 2 linggo, magdagdag ng mga ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan, at iba pa. Oo, ang pamamaraang ito ay may kakulangan. Hindi lahat ng mga kalamnan at kasukasuan ay ganap na maaayos kaagad. Gayunpaman, ito ay mas mahusay na upang taasan ang load sa ganitong paraan, dahil karamihan ay hindi magagawang pantay-pantay na ipamahagi ang mga pagsisikap sa buong ehersisyo, at samakatuwid ay mapipilitang matakpan ito sa gitna o sa dulo, o makakatanggap ng pananakit ng kalamnan bilang isang negatibong kahihinatnan.
2. Upang madagdagan ang aerobic exercise, tumuon sa iyong sariling damdamin. Maglakad, lumangoy, row o pedal hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Pagkatapos ay huminto upang magpahinga. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsasanay para sa isa pang 3-5 minuto (sa mabagal na bilis), at tapusin ang aralin. Bilang ang cardiovascular at mga sistema ng paghinga ang unang yugto ng panahon ay unti-unting tataas sa sarili nitong. Ang pamamaraang ito ng pagdodose ng mga cardio load ay hindi magdudulot ng pinsala dahil sa pagdaig sa isang partikular na distansya o tagal ng panahon sa pamamagitan ng "Hindi ko kaya, ngunit kailangan ko."

Para sa iyong kaalaman. Kailangan mong magsanay nang may ngiti, literal pinipilit ang sarili na maging maganda ang kalooban. Ang diskarte na ito ay isang epektibo, napatunayang medikal na paraan ng paglaban sa mga awtomatikong (negatibo at obsessive) na mga pag-iisip at mga depressive na estado ng katandaan.

Mga ehersisyo sa umaga

Isa sa pinakamainam na pagpipilian Ang mga ehersisyo sa umaga para sa matatandang kababaihan ay ang sistemang "Eye of Revival" ng sikat na may-akda. Nilikha ito ni Peter Kalder matapos bumisita sa isang monasteryo ng Tibet. Ipinapakita ng pagsasanay na ang kumplikadong ito, kapag regular na ginagawa, ay talagang may nakapagpapagaling at nakapagpapasiglang epekto sa katawan.

Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa pagkakasunud-sunod na ipinapakita sa figure. Dapat kang magsimula sa 3 pag-uulit ng bawat paggalaw. Ang dosis ay unti-unting tumaas.

Bilang panuntunan, ang +2 na pag-uulit ay idinaragdag bawat linggo, ngunit hindi mo kailangang magmadali, na tumutuon sa iyong mga damdamin. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay 21 beses, na ginagawa sa mahinahong bilis sa loob ng 15 minuto.

Kung kinakailangan, bigyang-pansin ang mga kasukasuan ng mga pulso at daliri, pagdaragdag ng bilang ng mga espesyal na pagsasanay para sa kanila, pagpasok ng mga ito sa bahagi 6.

Kung paano maayos na maisagawa ang 5 Tibetan pearls (ritwal o pagsasanay), ano ang mga kinakailangan na dapat sundin na may kaugnayan sa buong seleksyon ng mga pagsasanay, maaari kang matuto mula sa video na ito. Ito ay isa sa mga pinakamahusay at pinaka-kakayahang pagpapakita ng kumplikadong ito.

Para sa mga hindi gusto ang mga ganitong ehersisyo sa umaga, maaaring angkop ang video set na ito ng mga ehersisyo para sa matatandang kababaihan.

Universal gymnastics complex para sa matatandang kababaihan

Para sa mga kababaihan na higit sa 40 taong gulang, mahalagang simulan ang pagpapanatili ng koordinasyon ng mga paggalaw at tono ng muscular-ligamentous apparatus, pabagalin ang hindi maiiwasang pag-unlad ng osteoporosis at osteochondrosis, panatilihing normal ang timbang ng katawan, mapanatili ang tamang postura, flexibility ng gulugod at hanay ng paggalaw sa mga joints ng limbs.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay angkop para dito, na dapat gawin ayon sa mga sumusunod na patakaran:

• ang pinakamainam na bilang ng mga klase bawat linggo ay 3 beses;
• tagal ng isang aralin - 45 minuto;
• oras ng aralin - 30 minuto pagkatapos ng pangalawang almusal (11-30) o bago ang hapunan, ngunit upang hindi bababa sa 20 minuto ang lumipas sa pagitan ng pagtatapos ng aralin at ang pagkain;
• pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay - mahigpit sa pagkakasunud-sunod na ipinahiwatig sa ibaba;
• ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat dynamic na ehersisyo ay mahigpit na ayon sa mga sensasyon, hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pagod.

Pansin! Kung ang pananakit ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, itigil kaagad ang paggawa ng ehersisyo. Ginagawa mo ito sa teknikal na hindi tama, mali mong nakalkula ang dosis o ang lakas ng pag-igting (stretching). Pagkatapos ng isang paghinto, maaari mong subukang ipagpatuloy ang pagsasanay sa susunod na ehersisyo, ngunit kung bumalik ang sakit, itigil ang ehersisyo. May dahilan para pumunta sa doktor.

Para sa araling ito kakailanganin mo ang mga sumusunod na kagamitan:

• 3 bola ng tennis o iba pang bagay na angkop para sa juggling;
• dumbbells o maginhawang mga plastik na bote angkop na timbang- isa-isa (mula 0.5 hanggang 2 kg);
• matatag na dumi;
• malaking tuwalya;
• alpombra.

Dapat kang mag-ehersisyo sa maluwag na damit at nakayapak. Ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga nang maaga saliw ng musika at pagkakaroon Inuming Tubig. Ilang sandali bago ang pagsasanay, dapat mong i-ventilate ang silid.

Warm-up

Bago ang anumang pisikal na ehersisyo, dapat kang magsagawa ng warm-up. Sa aming opinyon, ang pinakamainam na pagsasanay sa paghahanda ay ang mga paggalaw mula sa vortex joint warm-up na ipinakita sa itaas.

Mga ehersisyo habang nakatayo

Talahanayan 1 - Mga ehersisyo para sa mga joints at muscles ng torso, arm at shoulder girdle:

Mga imahe at pamagat	Maikling tagubilin
	Gawin ang mga pagsasanay sa sumusunod na algorithm. Sa unang 10-15 segundo, kumuha ng posisyon upang ang kahabaan ay minimal at komportable. Pagkatapos ay huminga nang palabas at palakasin ito ng kaunti para sa isa pang 10-15 segundo. Huminga ng pantay at mababaw. Kahel Ang mga lugar kung saan kailangan mong makaramdam ng kahabaan ay naka-highlight, at ang pag-igting ay pula. Bukod pa rito, mag-stretch sa direksyon ng mga purple na arrow.
	Gumawa ng 10 twists kaliwa at kanan. Sa dulo ng bawat pagliko, tumingin sa dingding, huminga nang palabas, at subukang hawakan ang dingding gamit ang iyong mga palad (A). Matapos makumpleto ang huling pag-twist, i-freeze, italikod ang iyong ulo mula sa dingding hangga't maaari, tumingala, huminga nang mababaw (B). Pakiramdam ang kahabaan ng kalamnan (asul na zone) sa loob ng 10 segundo, huminga nang palabas, at i-twist ng kaunti para sa isa pang 10 segundo. Ulitin muli, ngunit may huling pagkupas sa kabilang direksyon.
	Tumayo nang mataas, itupi ang iyong mga kamay sa prayer mudra (parallel ang mga bisig sa sahig). Pisil ang iyong mga palad nang may lakas. Pagpapanatiling dibdib hindi gumagalaw, huminga at huminga gamit ang iyong tiyan (ibubuga ito habang humihinga ka, at bawiin ito habang humihinga ka), itaas ang iyong mga braso nang 10 bilang, nang hindi pinapakawalan ang presyon sa iyong mga palad. Ibaba ang iyong mga braso nang dahan-dahan. Mag-ehersisyo ng 3 3 beses.
	Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Pagpapanatili ng tamang pustura, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Sa panahon ng pagdukot, huminga, at kapag ibinababa ang iyong mga braso, huminga nang may diin. Ulitin ang pagtaas ng iyong mga braso sa gilid hanggang sa mapagod ka. Magpahinga, at gumawa ng 2 pang set, na alalahaning mag-iwan ng maraming pahinga sa pagitan.
	Gumugol ng 5 minuto sa juggling. Ito mahusay na ehersisyo hindi lamang para sa koordinasyon ng mga paggalaw. Ito ay perpektong pinasisigla ang cerebellum, nakakatulong na mapataas ang konsentrasyon, at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mata. Upang maiwasan ang pagtakbo pagkatapos ng mga nahulog na bola, magtrabaho sa isang sofa, kama o upuan. Huwag matakot at huwag mawalan ng pag-asa. Ang mga paggalaw ay maaaring mukhang kumplikado, ngunit sila ay magiging mabilis.

Sa pagitan ng 2 bloke ng mga pagsasanay na isinagawa sa isang nakatayong posisyon, iminumungkahi namin ang pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw na, sa kabila ng kanilang pagiging simple, ay susuportahan ang vestibular apparatus. Mahalaga ito dahil ang mga pagbabago na nauugnay sa edad (mga kapansanan) sa paggana nito ay nakakaapekto sa lakad at nagiging sanhi ng pagkahilo at kusang pagbagsak sa mga matatandang tao.

Sa isang track ng musika (3-5 minuto), maglakad gamit ang iyong mga paa sa isang linya:

• pasulong at paatras - na may mga gilid na hakbang (ang daliri ng isang paa ay humipo sa takong ng isa pa), sa mataas na kalahating daliri;
• pasulong - sliding step;
• sa dulo ng linya ng paggalaw, gumawa ng makinis na pagliko ng 180 degrees, tumataas sa tiptoes;
• habang naglalakad, palitan ang posisyon ng iyong mga kamay - sa mga gilid, pataas, sa likod ng iyong likod sa isang kandado, na may hawak na isang haka-haka na balancing na poste o tightrope walker's fan sa iyong mga kamay.

Payo. Maaari mong palakasin ang pagsasanay ng vestibular apparatus habang naglalakad sa isang linya sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pagliko o pagpapahirap sa kanila sa pamamagitan ng pagsasagawa ng kalahati, o marahil isang buong (360 degrees) na pagliko sa daliri ng isang paa, habang pinapanatili ang balanse sa isang haka-haka na lubid.

Talahanayan 2 - Mga ehersisyo para sa mga kasukasuan at kalamnan ng katawan, pelvic floor at mga binti:

Larawan at pamagat	Maikling tagubilin
	Panimulang posisyon: pangunahing paninindigan, dumbbells sa magkabilang kamay. 1. Itaas ang magkabilang braso sa mga gilid, ilipat ang iyong kaliwang binti sa gilid. Maaari mong ilagay ito sa iyong daliri, maaari mo itong itaas. Huminga. 2. Nakatayo sa iyong kanang binti, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, pababa kaliwang kamay pababa. Ang likod ay tuwid, ang bahagyang pag-ikot ng katawan ay posible. Exhalation. 3. = 2 (inhale), 4. = 1 (exhale). At sa kabilang binti. Ulitin hanggang sa bahagyang mapagod.
	Panimulang pose: pangunahing paninindigan 1. Cross lunge paatras gamit ang iyong kaliwang binti, na iniiwan ang bigat ng iyong katawan sa iyong "harap" na kanang binti. Exhalation. 2. Itaas ang iyong kanang braso nang diretso, ipasa ito sa gilid. Sabay upo ng medyo baba. Huminga. 3. Bumalik sa posisyon 1. Exhale. 4. Kunin ang panimulang posisyon. Huminga. Gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon. Ulitin hanggang sa bahagyang mapagod.
	Panimulang posisyon, tulad ng sa larawan. 1. Lumanghap, panatilihing nakapikit ang iyong dibdib at mga braso at nakalabas ang iyong tiyan. 2. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso pababa, hilahin ang iyong tiyan at mahigpit na higpitan ang iyong pelvic floor muscles. Ang pag-igting ng Kegel na ito ay ang pangunahing paggalaw ng ehersisyo. Lahat ng atensyon nasa kanya. I-freeze nang hindi humihinga ng 3-7 segundo. Paglanghap, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 6-12 beses.
	Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, nang nakabukas ang iyong mga daliri sa paa. I-interlace ang iyong mga daliri at ilagay ang resultang lock sa gitna ng sternum. Gumawa ng mabagal (4 na bilang) kalahating squats, at ang parehong mabagal ay bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg. Kapag squatting, huminga, at kapag nakatayo, exhale. Dosis – indibidwal (4-20 beses).
	Upang makagawa ng mga swing na may pinakamaraming amplitude na posible, magsagawa ng mga swing sa pamamagitan ng paghawak sa isang pader o sa likod ng isang upuan. Kondisyon - lahat ng bahagi ng katawan, maliban sa mga binti, ay dapat na hindi gumagalaw. Ang paghinga ay mababaw, arbitrary. 1. Gumawa ng "pendulum" gamit ang iyong tuhod pabalik-balik. 16-20 beses. 2. Magsagawa ng 10-12 pagdukot ng tuhod sa gilid. Ulitin sa kabilang binti.
	1. Ipahinga ang iyong noo at mga bisig sa dingding, ilagay ang iyong mga binti sa isang lunge na ang iyong mga paa ay parallel. Itulak ang iyong pelvis patungo sa dingding hanggang sa lumitaw ang ilang pag-igting kalamnan ng guya at Achilles tendon. Pagkatapos ng 10 segundo, dagdagan ang tensyon para sa isa pang 10 segundo. 2. Alisin ang pag-igting sa iyong ibabang binti at, gamit ang parehong algorithm (10+10), iunat ang gilid ng iyong katawan sa antas ng hip joint, ilipat ang iyong mga balikat sa kabaligtaran. Ulitin sa kabilang binti.

Sa isang tala. Sa anumang edad, lalo na sa katandaan, at lalo na sa mga kababaihan pagkatapos ng 45 taon, kailangan mong uminom sapat na dami malinis na inuming tubig. Ito ay kinakailangan para sa normal na bilis pagbabagong-buhay ng buto at kartilago tissue, pati na rin upang mapanatili ang pagkalastiko ng mga intervertebral disc. Kung nauuhaw ka sa panahon ng pagsasanay, pawiin ito ng ilang higop ng tubig o hindi matamis na compote.

Mga ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan

Larawan at pamagat	Maikling tagubilin
	Ang pagbibigay pansin sa pagpapanatili ng tono ng mga kalamnan ng hita at puwit ay napakahalaga. Ang kanilang pagiging mahina ay maaari ring magresulta sa isang aksidenteng pagkahulog, pinsala at bali. Ulitin hanggang sa mapagod: 1. Iangat ang iyong puwit mula sa upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga. Bumalik sa posisyon ng pag-upo nang dahan-dahan, nang hindi lumulubog. 2. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti at iikot ang iyong mga paa sa kaliwa, at sa susunod na pag-uulit - sa kanan.
	Kumuha ng mga dumbbells. 1. Ikalat ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko, huminga sa iyong tiyan. Hindi gumagalaw ang dibdib. 2. Habang humihinga ka, dalhin ang iyong mga braso sa harap mo, hilahin ang iyong tiyan at higpitan ang iyong pelvic floor muscles. Maghintay ng 2, maximum na 3 segundo. Ulitin ng 10-12 beses. Pahinga. Gawin muli ang serye.
	Umupo sa isang upuan sa likod. 1. Habang humihinga ka, yumuko sa gilid, hilahin ang isang dumbbell sa ilalim ng iyong braso, at subukang hawakan ang sahig gamit ang pangalawa. Habang humihinga ka, bumalik sa isang tuwid na posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Mayroong 12 inclinations sa kabuuan. 2. Agad na gumawa ng 12 torso twists (kaliwa + kanan), hawak ang iyong mga braso tulad ng sa larawan. Huminga nang palabas sa matinding punto ng pag-ikot.
	Patuloy na umupo nang paatras sa iyong upuan. Itaas ang mga dumbbells. 1. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso. Huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang iyong mga bisig ay dapat na parallel sa sahig. 2. Paglanghap, at nang hindi ginagalaw ang iyong mga braso at ulo, yumuko sa iyong dibdib. 3. Habang humihinga ka, bumalik sa posisyon 1. 4. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso. Ang bilis ay karaniwan at makinis. Ulitin ng 12 beses.
	1. Umupo sa gilid ng isang upuan na ang iyong mga paa ay nasa tiptoes. Suriin ang iyong postura. Iunat ang iyong ulo. 2. Sinusubukang huwag igalaw ang iyong katawan, itaas ang iyong mga tuhod. I-freeze ng 20-30 segundo (o hangga't kaya mo). Huwag pigilin ang iyong hininga. Huminga ng mababaw sa pamamagitan ng iyong dibdib. 3. Dahan-dahan (!) bumalik sa pose 1. 4. Mag-relax (maaari mong bilugin ang iyong likod). Ulitin 3-6 beses.

Para sa iyong kaalaman. Hindi sinasadya na ang kumplikadong ito ay nagsasama ng maraming pagsasanay na may mga dumbbells. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga matatandang kababaihan bilang isa sa mga pangunahing uri ng ehersisyo upang pigilan ang mga proseso ng osteoporosis, kontrolin ang timbang ng katawan at mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang mga paggalaw na may mga dumbbells ay nakakatulong na mapanatili ang nababanat na linya ng panloob na bahagi ng balikat, na sa edad na ito ay nagsisimulang lumubog na hindi magandang tingnan, na pumipigil sa iyo na magsuot ng maikling manggas.

Mga ehersisyo na nakaupo sa sahig at nakatayo sa lahat ng apat

Larawan at pamagat	Maikling tagubilin
	1. Umupo nang magkadikit ang iyong mga talampakan. I-cross ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad sa loob ng iyong mga tuhod. Sa loob ng 5 segundo, itulak ang iyong mga tuhod, ngunit subukang ikonekta ang mga ito. 2. Pindutin pababa ng 5-7 segundo sa isang tuhod, at pagkatapos ay para sa parehong tagal ng oras sa kabilang tuhod. 3. Yumuko pasulong sa loob ng 5 segundo, huminga nang palabas, palalimin ang pagtabingi, at i-freeze ng isa pang 5 segundo. Ulitin ng 3 beses.
	Kailangan mong ihakbang ang iyong puwitan sa 4 na direksyon - pasulong, paatras, kaliwa at kanan. Dapat itong gawin sa loob ng mahabang panahon, sa isang track ng musika, mga 3-5 minuto. Hindi ipinagbabawal na "tulungan" ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Gayunpaman, dapat mong tandaan ang mga rekomendasyon ng may-akda ng pagsasanay na ito, si Dr. Neumyvakin: 1. Huwag yumuko o ikiling ang iyong ulo. 2. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
	Mula sa isang nakaluhod na posisyon, i-extend ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Tumingin ng diretso sa ibaba. Huwag i-arch ang iyong ibabang likod. Huminga ng mahinahon. I-freeze ng 30 segundo. Pagkatapos ng ilang segundong pahinga, ulitin ang paghawak nang naka-extend ang kabilang braso at binti. Kung walang mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod, ang ehersisyo ay maaaring gawin ng 2-3 beses.
	Gumawa ng 4-6 na cycle na binubuo ng maayos na pagbabago sa mga posisyon: 1. Ang pusa ay hinahaplos - ang likod ay naka-arko (exhale). 2. Galit ang pusa - bilugan ang likod (inhale). 3-4. Sa pagtuwid ng likod at pagbuga habang pinipigilan ang hininga, "ang pusa ay tumitingin sa buntot" sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang balikat, sinusubukang abutin ang hip joint gamit ang balikat nito.
	Lumuhod, magpahinga sa iyong mga palad nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Ang iyong mga braso at balakang ay dapat na patayo sa sahig. Pagkatapos huminga, habang humihinga ka, "ipasa" ang isang braso sa ilalim ng isa, paikot-ikot ngunit hindi bilugan ang iyong likod alinman sa dibdib o sa ibabang likod. Kailangan mong tumayo sa posisyong ito ng 10 hanggang 20 segundo. Pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang twist sa kabilang direksyon.

Mahalaga! Sa panahon ng klase sa gymnastics, nakaramdam ka ba ng kakapusan sa paghinga, sobrang pagod, o biglang tumibok ang iyong puso sa iyong tainga o lalamunan? Siguraduhing i-pause, kung saan hindi mo gagawin mga pagsasanay sa paghinga. Mapapalala lang nila ang sitwasyon. Huminga nang mahinahon, hindi malalim at ritmo sa loob ng ilang minuto. Uminom ng tubig.

Mag-ehersisyo habang nakahiga sa iyong tiyan

Mga imahe at pamagat	Maikling tagubilin
	Humiga sa iyong tiyan. Ilagay ang mga insteps ng iyong mga paa sa sahig na nakaturo ang iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig malapit sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Gumawa ng 6 na push-up, i-arching ang iyong likod nang hindi itinataas ang iyong mga balakang mula sa sahig. Kapag umaakyat, huminga, kapag bumababa, huminga nang palabas. Sa ika-7 oras, mag-freeze ng 10 segundo, huminga ng mababaw. Pagkatapos, habang humihinga ka, bahagyang dagdagan ang puwersa ng pagpapalihis, at manatiling ganito para sa isa pang 10 segundo. Kung nais, ang seryeng ito (dynamics + statics) ay maaaring ulitin nang 2-3 beses.
	Humiga sa iyong tiyan na may naka-roll na tuwalya sa ilalim ng iyong tiyan. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at tuhod. Upang magsimula, ang paggalaw ay maaaring gawin nang hindi sabay-sabay, ngunit sa turn - unang yumuko ang iyong mga armas at pagkatapos ay ang iyong mga binti. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng hindi bababa sa 3-4 na paggalaw ng palaka. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 16.
	Habang patuloy kang nakahiga sa iyong tiyan sa nakabalot na tuwalya, paganahin ang iyong mga shins, pinapanatili ang iyong mga tuhod na magkasama. Subukang "tapikin" ang iyong mga takong sa iyong puwit. Pagkatapos gumawa ng 20-30 na paggalaw, magpatuloy sa ikalawang bahagi ng ehersisyo. Ikalat ang iyong mga tuhod at paa nang malapad. Ikonekta ang iyong mga daliri sa paa, yumuko tulad ng sa larawan, huminga sa oras na ito. Exhaling, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon. Kabuuang 6-12 na pag-uulit.
	1. Alisin ang tuwalya sa ilalim ng iyong tiyan, ilagay ang iyong mga daliri sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Huwag ibalik ang iyong ulo, tumingin nang diretso sa ibaba. Bilangin hanggang 10. 2. Ibaluktot ang iyong mga siko, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa sahig, at bilangin muli hanggang 10. 3. At para sa isa pang 10 bilang, manatili nang nakaunat ang iyong mga braso. Magpahinga at gawin itong muli.
	Palawakin ang iyong mga tuwid na braso at binti sa mga gilid. Kung titingnan mula sa itaas, ang katawan at mga paa ay dapat na kahawig ng isang makitid na titik na "X". Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Habang bumababa sila, i-extend ang iyong kanang braso at kaliwang binti pataas. Magtrabaho sa katamtamang bilis. Baguhin ang posisyon sa bilang ng "isa - at". Bilangin hanggang 30. Huminga ng kaswal at mababaw.

Pagsasanay sa pagsisinungaling sa gilid

Larawan at pamagat	Maikling tagubilin
	1. Humiga sa iyong tagiliran, tulad ng nasa larawan. Hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang palad at hilahin ito patungo sa iyong kaliwang puwitan. Hawakan ang kahabaan ng 15 segundo. 2. Iniwan ang pagkakahawak sa iyong kaliwang bukung-bukong, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, ilagay ang iyong kanang palad dito. Pindutin ang mga ito laban sa isa't isa sa loob ng 10 segundo. Huwag pigilin ang iyong hininga, huminga nang random at hindi masyadong malalim.
	Gumawa ng 20 leg raises (mga paggalaw na ipinahiwatig ng mga arrow). Gawin ang iyong binti nang monotonously, tulad ng isang mint, at huwag itapon ito sa sahig. Pakitandaan na ang mga daliri ng dalawang paa ay dapat hilahin patungo sa iyo. Huwag gawin ang ehersisyo sa kabilang binti, ngunit magpatuloy sa susunod na paggalaw.
	Nakahiga pa rin sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahan at napakaingat, para sa 3 o 4 na bilang, iangat ang tuhod ng "itaas" na binti, at pagkatapos ay ibalik ito sa parehong bilis. kasukasuan ng tuhod"suporta" binti. Huwag gawin ang ehersisyo sa jerks! Kahit na sa isang mainit na estado, ngunit sa pagkakaroon ng osteoporosis, ang hip joint ay maaaring malubhang nasugatan. Gawin ang pelvic opening movement ng 6 na beses at agad na simulan ang mga susunod na paggalaw.
	Bago simulan ang serye ng mga paggalaw na ito, na dapat ding gawin nang maingat at responsable, muli sa karaniwan o mabagal na bilis, ang mga binti ay dapat na ituwid nang bahagya. Itaas ang iyong binti (1), idikit ang iyong tuhod sa sahig sa harap (2), iangat muli ang iyong binti (3), idikit ang iyong daliri sa sahig mula sa likuran (4). Ulitin 4-6 beses. Buweno, ngayon ay lumiko sa kabilang panig at simulan ang paggawa ng isang serye ng mga pagsasanay mula sa simula (tingnan sa itaas).
	Ibaluktot ang iyong mga binti, ituro ang iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga braso sa kisame, tulad ng sa larawan. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso, yumuko sa iyong tagiliran, at iangat ang iyong ibabang balikat mula sa sahig. Habang humihinga ka, ibalik ang sinturon sa balikat sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ng 6 na beses, at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo habang nakahiga sa kabilang panig.

Mag-ehersisyo habang nakahiga sa iyong likod

Larawan at pamagat	Maikling tagubilin
	Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti sa tuhod, mga braso na may mga dumbbells na pinalawak patungo sa kisame. Bumabalik sa lahat ng oras sa posisyon na ito (habang humihinga ka), habang humihinga, gawin: 1 - Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. 2 - paglalagay ng mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. 3 - baluktot ang mga braso, patayo ang mga bisig. Dosis: 3 set ng 6 na serye.
	Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ulo sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, hips patayo sa sahig. Sabay-sabay na iangat ang iyong ulo at hilahin ang iyong mga daliri at paa patungo sa iyo. Ang anggulo ng flexion ng bukung-bukong at pulso joints ay dapat na maximum, ngunit ang baba ay hindi dapat hawakan ang dibdib. Dosis: 2-3 beses sa loob ng 15 segundo.
	Bago iunat ang singit, tulad ng sa larawan, ginagawa ito ng 3 beses sa loob ng 5-7 segundo, magsagawa ng mga contraction ng Kegel. Humiga nang patag, tuwid ang mga binti, mga braso sa iyong katawan. Mabilis, 10-15 beses sa isang hilera, kinontrata ang mga kalamnan ng perineum, na matatagpuan sa paligid ng spinkter na humihinto sa pag-ihi. Magpahinga ng ilang segundo at ulitin ang contraction ng 1 o 2 ulit. Mag-ingat na huwag maigting ang iyong puwitan.
	1. Hilahin ang iyong kaliwang paa patungo sa iyo at ilagay ang iyong kanang takong sa iyong kaliwang daliri. Iikot ang iyong mga paa sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang daliri. Pagkatapos ng 6-8 na pagliko, palitan ang posisyon ng iyong mga paa at ulitin. 2. Hawakan ang posisyon tulad ng sa larawan sa loob ng 30 segundo para sa bawat binti. 3. Ibaluktot ang isang binti at i-twist ang iyong ibabang likod, ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Kailangan mo ring humiga sa mga ganoong posisyon sa loob ng 30 segundo.
	Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, ang mga binti ay nakabuka sa lapad ng balikat at nakayuko sa mga tuhod, ang mga talampakan ay nakatayo parallel at mas malapit sa puwit hangga't maaari. Gumawa ng 10 pag-angat ng pelvis pataas, at sa ika-11 na pagkakataon, manatili sa "tulay" sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos bigyan ng pahinga ang mga kalamnan, ulitin muli ang ehersisyo (dynamics + statics).
	1. Pag-unat, panatilihin ang nakaunat na posisyon sa loob ng 5 segundo. 2-3. Ngayon ay sabay-sabay na mag-inat ng 5 segundo sa likod ng iyong kaliwang binti at kanang kamay, at pagkatapos ay 5 segundo - sa likod ng kanang binti at kaliwang kamay. 4. Gawin ang huling 5-segundong pag-inat sa pamamagitan ng paghila sa iyong tiyan.

Tapusin ang hanay ng mga pagsasanay na may 2-3 minutong tahimik na paghiga sa iyong likod, nakabuka ang mga braso at binti sa mga gilid. Kung kinakailangan, maglagay ng nakabalot na tuwalya sa ilalim ng iyong ibabang likod.

Aerobic exercise

Ang aerobic exercise ay ang pagganap ng paggalaw o pisikal na ehersisyo na mababa at/o katamtamang intensity. Tumutulong silang palakasin ang gawain sistemang bascular at myocardium, pagpapanatili ng normal na timbang ng katawan o pagbaba ng timbang, mapabuti ang kagalingan.

Isa sa pinakamahusay na mga view aerobic exercise sa katandaan - water aerobics at dosed swimming, pati na rin ang trabaho sa cardio equipment, ay hindi magagamit sa marami. Gayunpaman hiking ay magagamit sa halos lahat, ngunit upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa sinusukat na paglalakad, mas mainam na magsanay ng Nordic na paglalakad gamit ang mga poste.

Ang kanilang presyo ay hindi masyadong mataas, at maaari mo ring bilhin ang mga ito online. Maaari mong malaman kung paano lumakad nang tama at tama na dagdagan ang pagkarga kapag nag-eehersisyo gamit ang naturang kagamitan mula sa artikulo sa aming website na "Nordic walking with pole: walking technique para sa mga matatanda, mga benepisyo at contraindications."

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga taong malikhain ay nababato sa paglalakad, paglangoy o pagpedal ng mahabang panahon, kahit na ang mga paikot na load na ito ay ginaganap sa musika. Para sa mga naturang pensiyonado, at lalo na para sa mga mahilig at marunong sumayaw, inirerekomendang subukan ang Chinese health gymnastics.

Ang mga ganitong kumplikadong pinagsama-samang mababang-intensity na pisikal na ehersisyo ay angkop para sa iyo upang mapanatili ang vestibular apparatus at cardiovascular system? Subukan mo! Narito ang isang maikling video ng isang tai chi complex, partikular na pinagsama-sama para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ng isang maikling pagpapakilala, malinaw na ipinaliwanag at ipinakita ng tagapagturo ang lahat ng mga paggalaw ng "punong sumasayaw".

Paglamig ng gabi

Ang pang-araw-araw na plano para sa pagpapabuti ng kalusugan ng mga matatandang kababaihan sa tulong ng pisikal na ehersisyo ay dapat isama ang tinatawag na evening cool-down - isang maikling hanay ng ilang mga magaan na pisikal na ehersisyo. Kadalasan ang mga ito ay mga stretching na paggalaw at corrective at "calming" yoga asanas, na ginagawa bago kumuha ng panggabing hygienic shower, ilang sandali bago matulog. Maaari ka ring mag-cool-down pagkatapos maligo, dahil mag-ehersisyo ng stress magiging minimal.

Subukang mag-cool-down bago matulog, at mararamdaman mo ang mga resulta nang mabilis:

• ang paglipat mula sa pagkagising hanggang sa pagtulog ay mapabilis;
• ang mga kasukasuan ay magiging mas matigas sa panahon ng pagtulog;
• ang lakas at bilang ng mga cramp sa gabi ay bababa o sila ay ganap na mawawala;
• bababa ang bilang ng mga paggising;
• hihinto sila sa pagkakaroon ng "masamang" panaginip;
• pagkatapos magising, ang mga sensasyon mula sa isang gabing pahinga ay magiging mas kumpleto.

Halimbawa, iminumungkahi namin ang paggawa ng mga simpleng pagsasanay sa gabi na ang mga tagubilin para sa pagsasagawa ng mga ito ay magkasya sa isang pangungusap.

Photo gallery "Paglamig sa gabi para sa matatandang babae":

At sa konklusyon, iminumungkahi namin na manood ng isa pang video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga matatandang kababaihan. Marahil ang "purong" yoga ay ang uri ng himnastiko na iyong mamahalin at gagawin nang regular at may kasiyahan.