Ang bawat kalamnan sa ating katawan ay nangangailangan ng pagsasanay., ang mga intimate ay walang pagbubukod. Sa materyal na ito sasabihin namin sa iyo nang detalyado kung paano magsagawa nang tama ng mga sikat na pagsasanay para sa mga intimate na kalamnan at kalamnan pelvic floor sa bahay. At ang larawan at kapaki-pakinabang na mga tip ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga nuances tamang execution ang buong hanay ng mga pagsasanay sa pagpapalakas. Sa tulong ng vumbilding maaari mong kontrolin ang pag-urong ng mga kalamnan ng vaginal. Ang iyong asawa ay nalulugod sa mga resulta ng iyong pag-eehersisyo, at makakalimutan mo ang tungkol sa mga problema sa genitourinary. Kaya, matuto muna tayong palakasin ang mga intimate na kalamnan, at sa tulong ng mga ehersisyo ng Kegel ay matututunan nating palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor.

Sa ngayon, sa maraming sentrong pangrehiyon, nagbubukas ang mga dalubhasang paaralan upang ituro ang pamamaraan ng wastong pagsasagawa ng mga pagsasanay na naglalayong mapabuti matalik na buhay. Kahit na maaari mong master ang sining na ito nang walang mga guro, sa bahay. Pinakamainam na simulan ang mastering ang wumbling technique sa Kegel exercises.

Upang matutunang maramdaman ang mga kalamnan na iyong gagawin, kailangan mong magsagawa ng isang aksyon paminsan-minsan: itigil ang pamamaraan ng pag-ihi sa loob ng ilang segundo. Sa lalong madaling panahon magagawa mong mai-tense at mamahinga ang tamang mga kalamnan anumang oras, ito ang magiging unang yugto. Ito ay kung paano sinanay ang mga kalamnan ng orgasmic cuff.

Ang susunod na yugto ay pinipiga at tinatanggal ang mga kalamnan sa buong araw, hanggang 200-300 beses sa loob ng 24 na oras. Ang urethral sphincter ay gagana nang mas mahusay, at ang mga kalamnan ng vaginal ay lalakas din, na makakatulong na gawing mas madali ang panganganak sa hinaharap.

Ngayon ay magpatuloy tayo sa pagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo sa pag-wumbling sa bahay.

Nakahiga kami sa aming mga likod at nagpapahinga. Mga kamay sa iyong tagiliran, baluktot ang mga binti, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Nang hindi binabago ang bilis, itinataas at ibinababa namin ang pelvis ng halos 40 beses, pagkatapos ng maikling pahinga ay inuulit namin ang ehersisyo. Nakadikit ang mga paa sa sahig.

Ang susunod na gawain ay halos kapareho, ngunit kapag itinaas ang pelvis kailangan mong i-tense ang spinkter sa loob ng kalahating minuto at intimate muscles. Magsagawa ng 9 na beses.

Pagkatapos, itinaas ang pelvis, pinipilit namin ang gluteal na mga kalamnan at balakang, papasok sa kasong ito dapat magkatabi ang mga paa. Gawin 25 beses.

May mga espesyal na simulator na tutulong sa iyo na gumawa ng wumbling. Hindi mo kakailanganin ang mga ito sa unang ilang buwan ng mga klase, ngunit pagkatapos ay maaari kang bumili ng mga jade na itlog at bola. Tutulungan ka ng maliliit na makinang ito na madama ang iyong lakas at mapabuti ang iyong mga resulta.

Para sa susunod na ehersisyo kailangan mo ng mga bola na may loop. Dapat ka ring maghanda ng kawit at isang plastik na bote na may matibay na sinulid na nakatali sa leeg. Una, ipinakilala namin ang bola sa aming magandang kuweba; Kumuha kami ng isang bote ng tubig sa pamamagitan ng sinulid at ikinakabit ito sa kawit. Subukang itaas ang bote mula sa sahig gamit ang iyong mga kalamnan sa puki. Ibuhos ang kaunting tubig sa bote sa una, at dagdagan ang volume sa paglipas ng panahon.

Huwag tumigil doon at gawin ang wumbling (imbuilding) nang regular.

ANG PINAKA ANGKOP NA SIMULATOR PARA SA PAGKUMPLETO NG WUMBUILDING LESONS

Ang mga aralin sa Vumbuilding ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay at pagpapalakas ng mga intimate na kalamnan upang mabigyan sila ng lakas at tono, upang makontrol at pamahalaan ang mga ito.

Ang pamamaraan ng vumbilding ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa genitourinary ng babae at lalaki (ang paraan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng perineal sa mga lalaki ay tinatawag na imbuilding), pati na rin magandang paghahanda sa pagbubuntis at madali, walang sakit na panganganak. Ang mga Wumbling lesson ay nagbibigay ng pagkakataon na pag-iba-ibahin ang iyong intimate life at tulungan kang makamit ang mas madalas at matinding orgasms. Ang terminong "wumbuilding" ay ipinakilala ng doktor at siyentipiko ng Russia na si V.P. Ngunit mayroon din siyang mga nauna na gumawa ng malaking kontribusyon sa pagbuo ng mga diskarte sa wumbling, halimbawa, ang paggamit ng mga espesyal na simulator para sa wumbling. Maraming tao ang pamilyar din sa tinatawag na Kegel exercises.

Ang lahat ng magagamit na vumbilding simulator ay maaaring nahahati sa dalawang uri:

- paksa. Kabilang dito ang mga vaginal ball at jade egg. Ang mga bola ng vaginal ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Ang mga itlog ng jade ay mas mabigat at mas mahirap hawakan sa loob. Dahil sa kanilang hugis-itlog na hugis, akmang-akma sila sa babaeng ari. At dahil medyo mabigat ang mga ito, mayroon silang epekto sa masahe kahit na nasa isang passive state. Ang Jade ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa genitourinary system.

- silid. Ang ganitong uri ang mga simulator ay angkop para sa mga nais makamit maximum na resulta. Ginagawang posible ng ganitong mga simulator na subaybayan ang lakas ng compression ng kalamnan at dami ng vaginal, subaybayan ang kawastuhan ng ehersisyo at unti-unting dagdagan ang pagkarga. Mayroon silang dalawang silid, intravaginal at panlabas, at isang monometer. Maaari mong partikular na maunawaan ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng mga simulator na ito sa pamamagitan ng pagtingin sa impormasyon sa Internet.

Mga paraan ng pagsasanay:

Kegel exercises na naglalayong bumuo ng pelvic floor muscles;

Mga ehersisyo na may mga bola na inilalagay sa loob, hawak at ginagalaw sa loob sa pamamagitan ng puwersa ng mga kalamnan ng vaginal;

Pagsasanay sa mga kalamnan ng vaginal gamit ang "mga itlog ng vaginal": bato, kahoy, kabilang ang mga ehersisyo na may mga itlog ng jade iba't ibang timbang at laki;

Pagsasanay sa Muranivsky apparatus.

Ang mga ehersisyo gamit ang paraan ng wumbling ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa o sa ilalim ng gabay ng isang instruktor. Ang pinaka-epektibong paraan ay ang pagsamahin ang mga independiyenteng ehersisyo sa mga kagamitan sa ehersisyo. Ngunit gayon pa man, bago ka magsimulang gumamit ng mga simulator, kailangan mong lubusan na makabisado at tama na magsagawa ng mga pagsasanay nang wala sila. Maipapayo rin na gawin ang mga ehersisyo ng Kegel bago ang bawat sesyon ng ehersisyo, bilang isang warm-up. Upang maging lubos na pamilyar sa pamamaraan ng wumbling, kailangan mong pag-aralan ang espesyal na panitikan at kumunsulta sa mga espesyalista.

MGA TANONG:

- Mayroon bang anumang mga paghihigpit sa panahon ng postpartum?

Pagkatapos ng panganganak walang mga paghihigpit; maaari mong ibalik ang iyong mga intimate na kalamnan sa mga unang araw pagkatapos ng kapanganakan ng bata. Makakatulong ito upang makabuluhang paikliin ang panahon ng pagbawi ng postpartum at makayanan ang maraming problema.

- Dapat ka bang mag-ehersisyo bago manganak?

Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng perineum bago ang panganganak ay tutulong sa iyo na matiis ang panganganak nang mas madali at walang sakit. Ngunit ito ay pinakamahusay na simulan ang naturang paghahanda bago ang pagbubuntis. Mas mainam na ipagpaliban ang mga pagsasanay na may mga simulator hanggang sa postpartum period.

Ang mga ehersisyo sa pag-wumbling ay batay sa pag-igting at pag-compress ng mga intimate na kalamnan. Para sa mga layuning ito, ginagamit ang iba't ibang mga bola at jade egg. Ngunit magagawa mo ito nang walang kagamitan sa ehersisyo. Ang ganitong mga pagsasanay ay maaaring isagawa kahit saan - sa transportasyon, sa opisina, sa bahay.

Ang pakinabang ng mga aktibidad na ito ay natutulungan nila ang isang babae na labanan ang maraming sakit na ginekologiko, tulad ng fibroids, polyps, prolaps ng pelvic organs. Ang mga kahihinatnan ng isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang mga intimate na kalamnan ay patuloy na nasa isang nakakarelaks na estado, bilang isang resulta kung saan nawalan sila ng tono, hugis at pagkalastiko. Nagdudulot ito ng malaking porsyento mga seksyon ng caesarean at obstetric operations.

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at mga metabolic na proseso sa kaukulang mga tisyu. Ang mga antas ng hormonal ay nagpapatatag, ang simula ng menopause ay naantala, at ang sensitivity ay tumataas. Ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti sa paggana ng bituka, binabawasan ang hitsura ng varicose veins at kahit na tumutulong sa pag-alis ng cellulite.

WUMBUILDING PARA SA MGA NAGSIMULA. PAGSASANAY UPANG PALAKAS NG INTIMATE MUSCLES

Si Arnold Kegel ay itinuturing na tagapagtatag ng wumbling training. Ang paunang layunin ng kanyang pananaliksik ay puro medikal na kalikasan: upang pag-aralan ang problema ng kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Napagpasyahan ni Kegel na ang solusyon sa problema ay palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor.

Mga positibong epekto:

- Pagpapabuti ng matalik na buhay;

Mahusay na paghahanda para sa panganganak;

Paglutas ng mga problemang nauugnay sa kalusugan ng kababaihan(congestion, fibroids, PMS, menopausal syndrome).

Ang batayan ng pagsasanay ay isang pinagsamang diskarte: bilang karagdagan sa mga espesyal na ehersisyo, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay upang palakasin ang nauugnay na mga kalamnan (abs at pigi), mga pagsasanay sa paghinga, at sa pangkalahatan ay sinusubaybayan ang iyong pamumuhay, wastong nutrisyon, organisasyon ng libangan, atbp.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula ay tinatawag na Kegel exercises. Ang mga ito ay medyo simple, ngunit epektibo kapag ginawa nang tama at regular na ginagawa. Upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay na ito, kailangan mo munang matutong huminga nang may nakakarelaks na tiyan. Ito ay kinakailangan upang madama ang mga intimate na kalamnan sa paghihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan at sa panahon ng pagsasanay na huwag isali ang iba pang mga grupo ng kalamnan sa trabaho - ang mga kalamnan ng tiyan o hita.

Teknik sa paghinga: Mag-relax habang nakahiga, ilagay ang isang palad sa iyong dibdib, ang isa pang palad sa iyong tiyan. Huminga ng malaya at malalim, siguraduhin na kapag huminga ay ang tiyan lamang ang tumataas at ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw.

Pangunahing pagsasanay:

Pagsasanay 1.
Mag-relax habang nakahiga sa iyong likod, braso sa iyong tagiliran, binti baluktot, paa sa sahig. Pisilin ang mga kalamnan ng puki sa loob ng ilang segundo (ang tiyan ay nakakarelaks, ang paghinga ay pantay), pagkatapos ay magpahinga. Gawin ang ehersisyo sa loob ng halos limang minuto, pagkatapos ay unti-unting tataas ang bilis at lakas ng muscle compression.

Pagsasanay 2.
Sa parehong posisyon, nakahiga sa iyong likod, bawiin at relaks ang mga kalamnan ng perineum. Gawin ang mga ehersisyo 1 at 2 habang nakahiga sa iyong likod hanggang sa magawa mo ang mga ito nang hindi sinasali ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pigi. Pagkatapos ay maaari mong isagawa ang mga ito sa posisyong nakaupo, nakatayo, atbp., araw-araw sa loob ng 10-15 minuto.

Pagsasanay 3.
Halili na bawiin at i-relax ang mga kalamnan ng perineum sa loob ng ilang segundo, sinusubukang madama ang pagkakaiba, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa nakakarelaks na tiyan. Ang ehersisyong ito ay tinatawag na "blinking". Unti-unting dagdagan ang lakas at tagal ng compression o ang dalas ng mga contraction, ngunit hindi ito dapat gawin hanggang sa ganap na maisagawa ang ehersisyo.

Ang mga pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula ay maaaring gawin nang nakatayo, nakaupo, nakahiga, sa loob ng tatlong minuto sa bawat posisyon. Ang mga ehersisyong ito ay maaaring gawin anumang oras sa araw.

Ang mga klase ay hindi kukuha ng maraming oras, at sa tamang diskarte at regular na pagsasanay, ang resulta ay magiging kapansin-pansin. Dapat kang magsimulang mag-ehersisyo gamit ang mga pangunahing pagsasanay sa Kegel, at pagkatapos ay unti-unting magpatuloy sa paggamit iba't ibang uri mga simulator.

Mga ehersisyo na may mga simulator.

Pagsasanay 1. Lubricate ang mga bola, kumuha ng posisyong nakahiga at ipasok ang mga ito sa loob. Subukang panatilihin ang mga ito sa loob. Pagkatapos ay lumipat siya sa mas aktibong mga aksyon: paglalakad, pagtayo, paglukso, paghampas ng mga bola laban sa isa't isa dahil sa mga contraction ng kalamnan.

Pagsasanay 2. Ipasok muna ang jade egg na may mapurol na dulo. Hawakan ito sa loob sa isang nakatayong posisyon. Habang nakahiga, subukang hilahin ang itlog sa pamamagitan ng isang tali, habang sinusubukang hawakan ito sa loob sa pamamagitan ng pagpiga sa mga kalamnan.

Pagsasanay 3. Subukang gumamit ng muscle contraction para ilipat ang jade egg sa loob ng kaliwa at kanan at pataas at pababa.

Pagsasanay 4. Gamit ang kawit, magsabit ng timbang sa anyo ng bote ng plastik may tubig. Hawakan ang bote na nakasuspinde.

MGA PAGSASANAY PARA PALAKAS ANG MGA LAMANG NG PELVIC FLOOR:

Ngayon ay maaari ka nang mag-isa (pati na rin kasama ang iyong asawa) na magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang mga espesyal na aparato, at wala sila sa bahay. Hangad namin sa iyo ang mabuting kalusugan at malakas na kalamnan sa iyong buong katawan!

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay binuo ng gynecologist na si Arnold Kegel noong kalagitnaan ng ika-20 siglo. Ito ay mga ehersisyo na ginagamit upang palakasin ang pelvic floor muscles ng mga babae at lalaki.

Ang layunin ng mga pagsasanay sa Kegel

Sa una, ang mga pagsasanay ay naglalayong lamang sa mga kababaihan na nagdurusa sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, ngunit nang maglaon ay napansin ng siyentipiko na napabuti nila ang paggana ng buong genitourinary system. Sa partikular, ang mga babaeng nagdurusa mula sa pagkalamig ay maaaring magsimulang masiyahan sa pakikipagtalik. Ang mga ehersisyo ay inirerekomenda din para sa mga lalaki - ang himnastiko ay hindi nagbago nang malaki mula noon, ngunit maaari din itong gamitin ng mga lalaki para sa kanilang sekswal na kalusugan. Ang pagsasanay sa pubococcygeus na kalamnan sa mga lalaki ay nagbibigay-daan para sa pag-iwas at paggamot ng kawalan ng lakas ay inireseta bilang isang karagdagang therapy.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay idinisenyo para sa:

• pag-iwas o
• paggamot ng pelvic organ prolaps.
• pag-iwas sa mga nagpapaalab na proseso sa mga intimate organ
• paghahanda para sa pagbubuntis at walang sakit na panganganak
• pagpapanumbalik ng tissue pagkatapos ng panganganak
• pagpapanatili ng kalusugang sekswal, anti-aging
• paggamot ng weakened potency sa mga lalaki at talamak na prostatitis
• nadagdagan ang sekswal na enerhiya, tumaas na orgasm, sekswal na sensasyon sa panahon ng pakikipagtalik

Ang kakanyahan ng mga pagsasanay

SA araw-araw na buhay Ang pubococcygeus na kalamnan sa mga lalaki at ang pelvic floor muscles sa mga babae ay halos hindi kasama. Ito ay humahantong sa ang katunayan na sa paglipas ng panahon sila ay nagiging hindi gaanong nababanat at mahina, huminto sa pagganap ng kanilang pangunahing pag-andar - pagsuporta sa mga pelvic floor organs. Ito ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit at pagkasira sa kalidad ng matalik na buhay. Ang kakanyahan ng ehersisyo ng Kegel ay upang sanayin ang mga kalamnan na ito, na sa pamamagitan ng patuloy na pang-araw-araw na pagsasanay ay humahantong sa pag-unlad sa paggamot, at kung minsan ay kumpletong pagbawi. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring isagawa ng malusog na kababaihan at kalalakihan, na makakatulong na maiwasan ang maraming mga problema sa intimate sphere sa hinaharap at maantala ang pagsisimula ng mga problema dahil sa mga pagbabago na nauugnay sa edad.

SA sa murang edad Ang mga ehersisyo ay sapat na mabisa upang maiwasan ang maraming problema sa ginekologiko. Sa mga kababaihan na may malubhang sakit na ginekologiko o organ prolaps, ang paggamot ay hindi maaaring gamutin sa pamamagitan ng mga ehersisyo lamang.

Paano matukoy ang mga kalamnan ng pelvic floor

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay tinutukoy sa mga kababaihan sa pamamagitan ng pagpigil sa daloy ng ihi sa panahon ng pag-ihi. Kailangan mong hawakan ang daloy ng ihi at tandaan ang mga sensasyon - ito ang magiging hitsura ng mga pagsasanay sa Kegel.

Sa mga lalaki, ang pubococcygeus na kalamnan ay matatagpuan sa pagitan ng anus at testicles. Maaari mong matukoy ang lokasyon nito sa parehong paraan - sa pamamagitan ng pagpindot sa daloy ng ihi. Habang umiihi, hindi mo dapat gawin ang ehersisyo nang madalas.

Ang paghahanda para sa mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng anumang mga pondo o isang espesyal na kagamitan - kailangan mo lamang na alisan ng laman ang iyong pantog at kumuha ng isang tiyak na posisyon ng katawan.

Sa anong posisyon mo dapat gawin ang mga pagsasanay?

Ito ay pinaka-maginhawa upang isagawa ang mga pagsasanay habang nakahiga sa iyong likod na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti at ang iyong mga tuhod ay nakayuko. Ang isang kamay ay dapat ilagay sa tiyan, ang isa sa ilalim ng puwit. Ginagawa nitong mas madali ang pakiramdam ng mga contraction ng kalamnan. Ang isa pang pagpipilian ay ang paghiga sa iyong tiyan at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid inirerekumenda na maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ibabang tiyan. Ang ikatlong opsyon ay nakahiga sa iyong tiyan na ang isang binti ay nakayuko sa tuhod.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring gawin nang nakahiga, nakaupo sa isang upuan, o habang lumilipat sa pampublikong sasakyan., ganap na hindi nakikita ng iba. Ang mga ito ay inilaan para sa pagganap sa bahay.

Payo! Maaaring isagawa ang ehersisyo bago bumahing, bumangon sa upuan, o umubo upang makontrol ang pagtagas ng ihi.

Proseso ng ehersisyo

Ang mga pagsasanay sa Kegel ay binubuo ng tatlong bahagi:

• mabagal na pag-urong - kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan, tulad ng kapag umiihi, magbilang ng tatlo at mag-relax
• contraction: kailangan mong i-tense at i-relax ang iyong mga kalamnan nang madalas hangga't maaari
• pagtutulak palabas - ang mga babae ay nagtutulak gaya ng panganganak o ang dumi, ang mga lalaki gaya ng pag-ihi at pagdumi, kasabay nito ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay bahagyang tensiyon.
• Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 10 squeezes, 10 contraction at 5 thrusts, 5 beses sa isang araw. Pagkatapos ng isang linggo, kailangan mong magdagdag ng 5 beses sa bawat ehersisyo, patuloy na ehersisyo ang iyong mga intimate na kalamnan 5 beses sa isang araw. Kailangan mong magdagdag ng 5 beses sa bawat ehersisyo hanggang ang bilang ay umabot sa 30. Araw-araw kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 150 ehersisyo upang mapanatili ang tono

Ang mga mabilis na pag-urong ay maaaring isagawa ayon sa isa pang pamamaraan - kontrata at relaks ang mga kalamnan sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng kalahating minuto. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Posible na sa una ay tila ang mga kalamnan ay hindi mananatili sa yugto ng pag-igting nang matagal - ito ay pansamantala at ang kontrol ay darating sa pagsasanay.

Posibleng pagkakamali: sa panahon ng pagsasanay, hindi mo dapat pigilin ang iyong hininga, hilahin ang iyong pusod o itulak ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor pababa - hindi ito hahantong sa nais na resulta.

Para sa kawalan ng pagpipigil

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay ang pangunahing paggamot para sa pagtulo at banayad na kawalan ng pagpipigil sa ihi. Kabilang sa mga ito ang:

• compression - ang ehersisyo na "pag-angat" ay napaka-epektibo: unti-unti at hindi malakas na pisilin ang mga kalamnan ng pelvic floor, nang hindi nakakarelaks, dagdagan ang pag-igting (sahig) at umabot sa ika-4-7 palapag, pagkatapos kung saan ang mga kalamnan ay nasa baligtarin ang pagkakasunod-sunod magsimulang mag-relax (hawakan ang bawat palapag ng 3-5 segundo)
• contractions - alternating mabilis na contraction at relaxation ng mga kalamnan
• pagtutulak palabas - sa mga kababaihan ang mga sensasyon ay dapat na tulad ng pagtulak sa panahon ng panganganak o dumi, sa mga lalaki tulad ng pag-ihi at dumi.

Kapag bumagsak ang matris

Posisyon ng pag-upo sa isang upuan o sa sahig:

• damhin ang mga kalamnan na sumusuporta sa matris at hilahin sila pataas - gawin ito nang may ritmo
• ehersisyo "elevator"
• pagtulak ng ehersisyo tulad ng sa panahon ng paggawa - gawin ito sa ritmo, nang may pagsisikap at hindi sa limitasyon ng iyong mga kakayahan

Bago at pagkatapos ng panganganak

Bago manganak, tinutulungan ka ng mga ehersisyo ng Kegel na matutunan kung paano kontrolin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, na magpapadali sa proseso ng panganganak at maiwasan ang mga luha sa perineum. Mas mainam na simulan ang pagsasanay gamit ang pamamaraang ito mula sa isang nakahiga na posisyon, na gumagawa ng hindi bababa sa 2-3 na pag-uulit.

Kapag naghahanda para sa panganganak, kailangan mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas kasama ang dalawa pa:

• pilitin at i-relax ang mga kalamnan ng vaginal at pagkatapos ay ang anal, ginagawa ito sa mabilis na tulin tulad ng isang alon
• sa anumang komportableng posisyon, sa pinaka nakakarelaks na estado, kailangan mong hawakan ang iyong hininga, maayos at maingat na itulak, gamit ang mga kalamnan ng vaginal. Pagkatapos ay kailangan mong magpahinga muli at ulitin ang ehersisyo. Ginagawa ito nang tama kung, kapag inilapat mo ang iyong kamay sa perineum, naramdaman mo ang paggalaw ng ari (ang ehersisyo ay maaari lamang gawin nang walang laman. pantog at bituka)

Mahalaga! Ang ilang mga pathological kondisyon ay nagbabawal sa ehersisyo bahagyang o ganap, kaya ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang gynecologist. Pagkatapos ng ika-16 na linggo, ipinagbabawal na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon upang maiwasan ang presyon sa inferior vena cava.

Pagkatapos ng panganganak, ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng urethra upang pigilan ang hindi sinasadyang pagpapalabas ng ihi, dagdagan ang pagkalastiko ng puki, ibalik ang sensitivity ng perineal tissue. Upang gawin ito, dapat mong gawin ang "pag-angat" na ehersisyo at dalawa pang simple at maikli:

• sa loob ng 5 minuto, pilitin ang mga kalamnan ng perineal sa loob ng 10 segundo at magpahinga ng 10 segundo
• mabilis na contraction at relax ang mga kalamnan sa loob ng 1 segundo sa loob ng isang minuto

Application ng mga ball simulator

Kasama sa mga klase ng Kegel sa loob ng 1-2 buwan ang pag-abot sa mas kumplikadong antas - gamit ang mga jade egg, bola o isang espesyal na KegelRoutine simulator. Ito pangunahing tampok Mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan. Ang mga simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang higit pang palakasin ang mga dingding ng puki at ang mga ito ay inilaan para sa independiyenteng kasanayan at paggamit. Ito ay mga vaginal ball na may iba't ibang timbang at diameter, na pinili ayon sa antas ng pagsasanay.

Ang simulator ay ipinasok sa lalim ng 2 cm sa puki para sa kadalian ng paggamit, inilapat ang pampadulas batay sa tubig. Ang pinakamababang pag-load sa mga kalamnan ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon sa paglipas ng panahon, posible na isagawa ang mga pagsasanay habang nakatayo.

Ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa isang Kegel simulator ay napaka-simple:

• ikontrata ang mga kalamnan at iangat ang makina
• hawakan ang bola sa loob ng 2-10 segundo habang humihinga nang mahinahon at malalim
• magpahinga at magpahinga sa parehong tagal ng oras habang hawak mo ang bola
• ulitin ng 10 beses

Mahalaga! Para sa epektibong pagsasanay Kailangan mong gawin ang ehersisyo ng bola tatlong beses sa isang linggo. Ang paggalaw ng makina ay hindi dapat tulungan sa pamamagitan ng pag-igting ng tiyan o pagpiga sa mga kalamnan ng gluteal.

Mga resulta ng pagsasanay

Ang mga resulta ng mga ehersisyo ng Kegel ay makikita sa loob ng ilang linggo. Ang mga kababaihan ay nakakaranas ng mga pagpapabuti:

• nadagdagan ang sensitivity sa panahon ng pakikipagtalik, pagkawala ng postpartum discomfort
• nadagdagan ang kontrol sa mga sensasyong sekswal
• pagtagumpayan ang sakit sa panahon ng pakikipagtalik
• matinding produksyon ng estrogen
• pinipigilan ang labis na pag-uunat ng mga kalamnan sa panahon ng panganganak
• pag-iwas sa pag-ihi at fecal incontinence, paggamot ng di-boluntaryong pag-ihi
• pagpapanumbalik ng tissue pagkatapos ng panganganak
• pagbabawas ng posibilidad ng mga nagpapaalab na proseso

Ang mas kaunting pagtagas ng ihi ay makikita pagkatapos ng 3-6 na linggo ng regular na ehersisyo, nadagdagan ang mga sensasyong sekswal pagkatapos ng 1-2 buwan.

Ang mga lalaki ay nakakaranas din ng mga pagpapabuti:

• pagbabawas ng posibilidad ng fecal at urinary incontinence
• nadagdagan ang paninigas
• binabawasan ang panganib ng almuranas
• Ang kumpletong lunas ng talamak na prostatitis ay posible
• pagpapahaba ng pakikipagtalik

Sa mga lalaki, maaari mong mapupuksa ang madalas na pagnanasa na umihi pagkatapos ng 4-6 na linggo, ang pagpapabuti sa sekswal na function ay kapansin-pansin pagkatapos ng 6 na linggo, at isang kapansin-pansin na pagtaas sa paninigas - pagkatapos ng 3 buwan.

Ang isang espesyal na tampok ng pagsasagawa ng mga ehersisyo ng Kegel para sa mga lalaki ay ang pangangailangan na palakasin ang mga kalamnan ng gluteal para sa mas malaking epekto. Ang mahihinang mga kalamnan ng gluteal ay hinihila ang sacrum pabalik at pinapahina ang mga kalamnan ng pelvic floor, kahit na may mga Kegel. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang tono ng puwit sa pamamagitan ng squats.

Ang paggamit ng mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang maraming mga problema sa kalusugan sa hinaharap, maghanda para sa panganganak at gumawa buhay sex mas maliwanag. Sa kasong ito, walang pagsisikap, mga scheme o espesyal na paraan hindi na kailangan - ang mga pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang kahit na gawin mo ang mga ito sa buong buhay mo.

pundya, o pelvic floor, tinatawag na muscular-fascial plate na sumasakop sa labasan mula sa maliit na pelvis, ang mas mababang siwang nito.

Ang hugis-brilyante na perineum ay nakatali sa harap ng pubic symphysis, sa mga gilid ng ischial tuberosities, at sa likod ng coccyx. Ang linya na nagkokonekta sa ischial tuberosities ay naghahati sa perineum sa dalawang hugis tatsulok na lugar.

Ang anterior na rehiyon ay tinatawag urogenital diaphragm, at ang likod- pelvic diaphragm. Ang urethra ay dumadaan sa urogenital diaphragm sa mga lalaki, at ang urethra at puki sa mga babae. Ang huling seksyon ng tumbong ay dumadaan sa pelvic diaphragm.

Parehong ang genitourinary diaphragm at ang pelvic diaphragm ay nabuo ng dalawang layer ng mga kalamnan at ang fascia na sumasakop sa kanila.

U pelvic diaphragm sa mababaw na layer, mayroong isang hugis-singsing na hindi magkapares na kalamnan - panlabas na anal sphincter, boluntaryong kalamnan na nagsasara sa labasan mula sa tumbong. Sa pangalawa, malalim na layer mayroong isang tatsulok na silid ng singaw levator ani na kalamnan. Nagsisimula ang kalamnan sa panloob na ibabaw ang mga dingding ng pelvis, bumababa at hinabi sa huling seksyon ng tumbong. Ang parehong mga kalamnan ng levator ani ay pumapalibot sa ibabang bahagi ng tumbong sa anyo ng isang funnel.

Urogenital diaphragm mayroon ding mababaw at malalim na mga layer ng kalamnan at fascia. Sa ibabaw na layer ay may mga ipinares mababaw na transverse perineal na kalamnan, at gayundin bulbospongiosum at ischiocenaruffy muscles, na nagtataguyod ng paninigas ng ari ng lalaki o klitoris. Ang bulbospongiosus na kalamnan sa mga lalaki ay pumapalibot sa bulb at corpus spongiosum ng ari ng lalaki, at sa mga babae ay pumapalibot ito sa pasukan sa puki. Ischiocavernosuskalamnan, simula sa ischial tuberosity, ay hinabi sa cavernous body ng ari ng lalaki sa mga lalaki o sa klitoris sa mga babae. Sa malalim na layer ng urogenital diaphragm ay ang hindi magkapares na kalamnan - spinkter (panlabas) na pag-ihichannel ng boiler at silid ng singaw malalim na nakahalang pro na kalamnanInterness.

Ang mga kalamnan ng perineal ay natatakpan sa labas mababaw na fascia ng perineum. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na nag-aangat ng anus at ang spinkter nito ay nakapaloob sa pagitan ibaba At superior fascia ng pelvic diaphragm. Ang malalim na transverse perineal na kalamnan at ang urethral sphincter ay sakop ibaba At superior fascia ng genitourinarydayapragm.

Mga kalamnan at fascia ng ulo

Ang mga kalamnan ng ulo, na isinasaalang-alang ang kanilang lokasyon at pag-andar, ay nahahati sa dalawang grupo: mga kalamnan sa mukha At ngumunguyakalamnan ng katawan.

Mga kalamnan sa mukha

Matatagpuan ang mga ito sa ilalim ng balat at naka-grupo sa anyo ng mga compressor at dilator sa paligid ng oral at nasal openings, eye sockets, at external auditory canal. Ang mga kalamnan sa mukha ay walang mababaw na fascia. Ang mga kalamnan sa mukha ay nagsisimula sa mga buto ng bungo at hinahabi sa connective tissue base ng balat. Kapag nagkontrata ang mga ito, ang mga kalamnan sa mukha ay gumagalaw sa balat, na bumubuo ng mga dimples, furrows, at folds. Kaya, ang mga kalamnan sa mukha ay bumubuo ng mga kumplikadong nagpapahayag na paggalaw ng mukha - Mimiku. Ayon sa kanilang lokasyon, nahahati ang mga kalamnan ng mukha:

Epicranial na kalamnan ay may dalawang tiyan - frontal at occipital, sa pagitan ng mga ito ay may isang malawak supracranial aponeurosis.

- occipital abdomen nagsisimula sa pinakamataas na linya occipital bone, hinihila nito ang buong kalamnan sa likod, pinapakinis ang mga fold sa noo.

- pangharap na tiyan hinabi sa balat ng noo, kapag ito ay nagkontrata, ang mga kilay ay tumaas at ang mga nakahalang na fold ng balat ng noo ay nabuo - gulat na kalamnan,pagtatanong ng atensyon.

Ang kalamnan ng corrugator ay matatagpuan sa kapal ng kilay, nagsisimula sa ilong bahagi ng frontal bone, at hinabi sa balat ng kilay. Sa bilateral contraction, pinagsasama ng mga kalamnan na ito ang mga kilay, na bumubuo ng mga ekspresyon sa mukha ng sakit, pagdurusa, at pagtatampo.

Ang kalamnan ng mayabang na matatagpuan sa tulay ng ilong kapag kinontrata, ito ay bumubuo ng isang transverse fold sa itaas ng tulay ng ilong.

Orbicularis oculi na kalamnan nabuo sa pamamagitan ng mga pabilog na bundle na nakapalibot sa orbit - bahagi ng orbit, magkakaugnay sa balat ng mga talukap ng mata - talukap ng matabahagi at nakakabit sa lacrimal sac - luhanaya part. Kapag ito ay nagkontrata, ang kalamnan ay nagsasara ng mga talukap ng mata, nagsasara ng mga mata, at nagtataguyod ng pag-agos ng mga luha sa nasolacrimal canal.

Ang mga kalamnan na nakapalibot sa mga butas ng ilong magsimula sa anterior surface ng upper jaw, intertwine sa pakpak at ang cartilaginous na bahagi ng dorsum ng ilong. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapaliit sa mga butas ng ilong.

Ang mga kalamnan na nakapalibot sa pagbubukas ng bibig ay nabuo sa pamamagitan ng mga dilator at mga bundle na matatagpuan sa kapal ng mga labi - mga compressor. Ang ilang mga dilator ay matatagpuan sa itaas ng pagbubukas ng bibig - kalamnan levator anguli oris, kalamnan levator superiorislower lip, zygomatic muscles (menor de edad at major), laughter muscles. Ang mga kalamnan na ito ay bumubuo ng mga ekspresyon ng mukha ng pagngiti at pagtawa. Ang iba pang mga kalamnan ay nasa ibaba ng oral fissure - mga kalamnan na nagpapahina sa anggulo ng bibig, mga kalamnan na nagpapahina sa ibabang labi. Dito rin kalamnan ng mentalis, na bumubuo ng dimple.

kalamnan ng buccal, na bumubuo ng muscular base ng pisngi, nagsisimula sa likod na bahagi ng itaas at ibabang panga, at hinahabi din sa orbicularis oris na kalamnan. Ang kalamnan na ito ay kasangkot sa pagkilos ng pagsuso, paglipat ng bolus ng pagkain sa pharynx, pinipilit ang pisngi, at samakatuwid ay tinatawag kalamnan mga trumpeta.

Ang mga mimic na kalamnan ay kinabibilangan ng pasimula dagatainga ng auricle -anterior, superior at posterior na mga taingakalamnan, mahusay na binuo sa mga hayop, malawak na patag subcutaneous na kalamnan ng leeg at iba pa.

May isang opinyon na ang problema ng mahina na mga kalamnan ay tipikal lamang para sa mga kababaihan. Ngunit ito ay mali.

Ehersisyo ng Kegel

Ang mga pangalan ng mga kalamnan ng kegel ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba: kalamnan ng pubococcygeus, mga kalamnan ng pelvic floor. Kapag tinawag natin sila sa iba't ibang pangalan, palagi nating ibig sabihin ang bundle ng mga kalamnan at tendon na sumusuporta sa lukab ng tiyan.

May isang opinyon na ang problema ng mahina na mga kalamnan ay tipikal lamang para sa mga kababaihan. Ngunit ito ay mali. Kailangan din ng mga lalaki na maging mapagbantay tungkol sa paggana ng grupo ng kalamnan na ito. Ang kahinaan ng grupong ito ng kalamnan ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan.

Sa unang pagkakataon, nagsalita ang isang American gynecologist tungkol sa kahalagahan ng pelvic muscles. Eksakto Si Dr. Arnold Kegel ay bumuo ng mga ehersisyo para sa pelvic muscles. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito naglalayong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng pelvic floor. Dapat silang gumanap hindi lamang ng mga babae, kundi pati na rin ng mga lalaki sa lahat ng edad.

Sa ngayon, ang mga pagsasanay na ito ay lalong ginagamit para sa paggamot ng kawalan ng pagpipigil sa ihi. Kabilang din sa mga positibong epekto sa katawan ang nabanggit pagtaas ng tono ng mga kalamnan ng pelvic floor, na halos hindi kasama sa pang-araw-araw na buhay.

Ano ang isang Kegel complex?

Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay sa Kegel- Ito ay pagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, urethra, pantog, matris at tumbong.

upang maghanda para sa pagbubuntis at matagumpay na walang sakit na panganganak;

para sa mga buntis na babae na makabisado ang pamamaraan ng pagpapahinga sa mga kalamnan na madalas na pumipigil sa sanggol na itulak palabas;

para sa pag-iwas at paggamot ng ihi at fecal incontinence;

upang maibalik ang pagkalastiko ng tissue pagkatapos ng panganganak;

para sa pag-iwas at paggamot ng pelvic organ prolaps;

para sa pangmatagalang pagpapahaba ng kalusugang sekswal.

Kaya, bago tayo magpatuloy sa paggawa ng himnastiko upang palakasin ang pelvic muscles, alamin natin kung saan matatagpuan ang pelvic floor muscles.

1. Kung pupunta ka sa banyo "maliit", maaari mong subukang ihinto ang daloy nang hindi ginagalaw ang iyong mga binti. Ang mga kalamnan na tutulong sa iyo na gawin ito ay ang mga kalamnan sa pelvic floor.

2. Kung ang unang paraan ay hindi nakatulong sa iyo na mahanap ang ninanais na mga kalamnan, pagkatapos ay gawin ang sumusunod. Ipasok ang iyong daliri sa butas ng puki at pisilin ang mga kalamnan. Ang ninanais na mga kalamnan ay magkontrata sa paligid ng daliri. Sa kasong ito, ni ang mga kalamnan ng puwit, o ang likod, o ang tiyan ay magiging kasangkot.

Kapag natukoy mo na ang mga kalamnan na kailangan mo, magpatuloy sa paggawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong pelvis.. Kapag natutunan mong kilalanin ang mga kalamnan na kailangan mo, lumipat nang direkta sa mga pagsasanay.

Mga pagsasanay sa pelvic para sa mga lalaki

Karamihan sa mga lalaki ay maaari ding magkaroon ng mga negatibong sintomas ng dysfunction o panghihina ng pelvic organs. Kaya sila maaaring magpakita bilang urge incontinence o kawalan ng pagpipigil dahil sa isang buong pantog. Dapat ding bigyang-pansin ng mga lalaki ang prostate gland. Ang pagwawalang-kilos ng dugo ay maaari ring humantong sa pagkagambala sa erectile function ng katawan.

Ang mga paraan ng paggamot na pinili ay mag-iiba depende sa pagiging kumplikado at uri ng kawalan ng pagpipigil.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo ng Kegel ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, na responsable para sa pagkontrol sa daloy ng ihi. Upang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic, kailangan mong matukoy ang kanilang lokasyon. Pinipilit nila ang anus at urethra. Subukang pisilin ang mga ito nang hindi naglalabas ng ihi. Ang gawain ay makukumpleto nang tama kung ang mga kalamnan ng bituka at tiyan ay nakakarelaks.

Ang himnastiko para sa pelvic muscles ay binubuo ng tensing at relaxing sa kanila.

Ang kumplikadong ito ay binubuo ng tatlong sangkap:

1. Una, pilitin ang iyong pelvic floor muscles hangga't maaari at hawakan ng 4-5 segundo, pagkatapos ay unti-unting magpahinga. Kailangan mong ulitin ito ng 10-12 beses.

2. Sa susunod na yugto, inuulit namin ang gawain ng nauna. Ngayon lamang ay hindi namin inaantala ang pag-igting, ngunit sa halip ay subukang ilipat ang pangunahing aspeto patungo sa pagtaas ng bilis sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Ulitin para sa 1-2 minuto.

3. Ngayon ay pinipiga namin ang mga kalamnan at nagpapatuloy sa pagtulak nang walang pagkaantala. Isipin na parang may kung ano sa gitna mo at kailangan mong itulak ito palabas. Kailangan mong hawakan ng 2-3 segundo at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng 7-8 beses.

Kapag nagsasagawa ng himnastiko para sa pelvis, dapat mong bigyang-pansin ang katotohanan na ang mga kalamnan ng pelvic floor lamang ang dapat na tensed. Ang paghinga ay dapat na kalmado. marami Pinapayuhan na gawin ang mga pagsasanay habang nakatayo, bagaman maaari kang umupo at humiga. Hindi nito mababago ang pagiging epektibo. Hindi limitadong dami pagpapatupad ng kumplikadong ito.

Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay dapat na ang iyong katawan. Kailangan mo ring bigyang-pansin ang pagkakaroon ng mga cramp habang nagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel. Kung paulit-ulit ang mga ito, dapat kang maghanap ng iba pang mga ehersisyo para sa mga pelvic organ.

Ang pinaka-pangunahing pag-unawa ay dapat na ang mga pagsasanay sa Kegel ay magdadala ng pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, pati na rin ang suplay ng dugo sa mga pelvic organ kasama ng iba pang mga pamamaraan ng paggamot.

Mga pagsasanay sa pelvic para sa mga kababaihan

Karamihan sa mga kababaihan ay nakakaranas ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, kawalan ng orgasm, almoranas, at paninigas ng dumi. Ang mga problemang ito ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Isang set ng Kegel exercises ang nakakagulat sa lahat sa pagiging simple at accessibility nito. Ito ay mag-apela sa parehong mga maybahay at mga babaeng negosyante.

Ang pangunahing ehersisyo ay ang pag-igting sa mga kalamnan ng pelvic floor sa katamtamang bilis. Ulitin ito ng 30-50 beses. Pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang bilang ng mga contraction. Kapag natutunan mo na ang mga pangunahing kaalaman sa pamamaraang ito, maaari mo itong gawing mas kumplikado.

Ang mga kumplikadong ehersisyo para sa prolaps ng pelvic organ ay maaaring magsama ng yugto ng pagpapahinga, mabagal na pag-urong, at hakbang-hakbang na pag-urong ng mga kalamnan ng pelvic floor.

Karamihan sa mga ehersisyo para sa mga lalaki ay maaari ding gamitin ng mga kababaihan. Maaari ka ring nakapag-iisa na lumikha ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa sirkulasyon ng pelvic. Tumutulong din sila sa pagpapakalat ng pagwawalang-kilos ng dugo sa katawan. At ito naman ay mayroon positibong impluwensya

para sa pag-iwas sa varicose veins.

Gayundin, upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ kapag nagsasagawa ng Kegel complex, maaari kang gumamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa vaginal. Makakatulong ang mga ito na bawasan ang oras na kinakailangan upang i-tono ang iyong mga kalamnan. Maraming tao ang nagsasalita laban sa paggamit ng anumang device, ngunit karamihan ay nagsasalita tungkol sa pagkakaroon ng mas matingkad na sensasyon at pagpapalawak ng mga kakayahan ng kanilang katawan pagkatapos gamitin ang mga ito. Maaari silang isagawa kahit saan at anumang oras. Gawin silang bahagi ng iyong buhay. Ang pagsasagawa ng kumplikadong ito ay makakatulong sa iyo na hindi lamang i-tono ang mga kalamnan ng pelvic organ, mapupuksa ang hindi sinasadyang dumi at pag-ihi, ngunit dalhin din ang talas ng mga sensasyon sa intimate sphere ng iyong buhay

Hi sa lahat! Ang bahagi ng katawan na tinatawag na pelvic floor ay nagdudulot ng maraming problema kung ito ay nasa isang napapabayaang estado. Palakasin natin ito, para dito mayroong medyo epektibong himnastiko para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor.

Sa artikulong "Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor para sa mga babae at lalaki," pag-uusapan natin ang ilang madaling ehersisyo na magagamit ng bawat tao.

1. Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor para sa mga babae at lalaki mula kay Dr. Kegel

Si Dr. Kegel ay lumikha ng isang mahusay na pamamaraan na maaaring tumaas ang tono ng perineum. Sa tulong nito marami kang malulutas mga problema ng kababaihan likas na ginekologiko.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Bilang karagdagan, noong 1947 gumawa siya ng isang espesyal na simulator - isang perineometer, na maaaring masukat ang lakas ng mga kalamnan ng vaginal.

Ang perinometer ay gumagana tulad nito:

Ito ay kilala na ang mga tisyu na matatagpuan sa ilalim ng pelvis ay sumusuporta sa tumbong, panloob na genital organ, at pantog. Ngunit sa paglipas ng panahon, nawawala ang kanilang pagkalastiko, kaya't lumilitaw ang iba't ibang mga karamdaman ng mga pelvic organ, at ang ningning ng matalik na buhay ay nawawala.

Isama ang Kegel technique sa iyong himnastiko, at mararamdaman mo na:

• nadagdagan ang pagkalastiko ng pelvic tissues;
• gumaling ang kawalan ng pagpipigil sa ihi;
• nadagdagan ang pagpipigil sa sarili sa orgasm;
• ang vaginal tissue ay naibalik pagkatapos ng panganganak.

1.1 Mga ehersisyo para sa kababaihan

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, matutong kilalanin kung aling mga kalamnan ang kailangang i-ehersisyo. Upang gawin ito, subukang hawakan ang daloy ng ihi habang umiihi. gumana ba? Kailangan lang nilang sanayin.

Kegel exercise para sa banayad na kawalan ng pagpipigil sa ihi

Pangkalahatang tuntunin:

1. Pag-urong ng mga kalamnan na ito na may pagkaantala ng 5 segundo.
2. Mabilis na pag-urong, pagkatapos ay pagpapahinga ng anus at perineum sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
3. Mabagal na pagtulak pababa, tulad ng sa panahon ng dumi o panganganak.

Sa tulong ng mga simpleng pagkilos na ito, ang mga kababaihan ay nagpapanumbalik ng tono ng tisyu kahit na pagkatapos ng pag-alis ng matris.

Ang pamamaraan na ito ay dapat isagawa sa mga sumusunod na sitwasyon:

• - kung mayroong kawalan ng pagpipigil sa ihi. Para sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, maaari ka ring uminom ng mga gamot tulad ng Urotol, Spazmex, Vesicare at iba pa.
• - para sa almuranas, pati na rin ang iba pang mga sakit ng tumbong;
• - mga karamdaman sa sekswal;
• - na may prolaps ng matris, pati na rin ang iba pang mga organo ng bahaging ito ng katawan.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakatulong na maiwasan ang pagkapunit sa panahon ng panganganak.

1.2 Mga karagdagang pamamaraan para sa pagpapalakas ng pelvic muscles para sa mga kababaihan

Ang pagkarga sa bahaging ito ng katawan ay ibinibigay ng espesyal na aparato sa anyo ng isang plastik na kono. Ang mga cone ay ipinasok sa puki na may makitid na dulo, pagkatapos ay kinontrata ng babae ang mga kalamnan, sinusubukang hawakan ito hangga't maaari.

Ginagamit din ang mga vaginal ball para sa parehong layunin. Ito ay 2 bola na may diameter na hanggang 3.5 cm, na konektado sa pamamagitan ng isang kurdon na may isang loop upang mabilis silang maalis. May mga pabigat sa loob ng mga ito na, kapag gumagalaw, tumatama sa mga dingding ng mga bola. Ang mga suntok ay ipinadala sa mga dingding ng puki, dahil dito nakakakuha sila ng katatagan at pagkalastiko.

Mga bola sa puki upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor

Ang mga kababaihan ay lalo na pinahihirapan ng prolaps ng matris, na nagtatapos sa ilalim ng pelvis. Ang pag-urong at pagpapahinga ng anus at puki ay nakakatulong sa paghigpit ng matris nang walang operasyon. Ang isang vaginal massager ay makakatulong na palakasin ang maskuladong kapaligiran ng bahaging ito ng katawan, lalo na pagkatapos ng panganganak.

1.3 Mga tampok ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor para sa mga lalaki

Ang complex ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga lalaki din. Mayroon din silang urinary incontinence, mga sakit sa genitourinary system, at tumbong. Gamit ang pamamaraang ito, maiiwasan ng isang lalaki ang mga sakit sa prostate at mabawasan ang panganib ng almoranas. Ang pamamaraan ay pareho sa mga kababaihan, ngunit ang isang lalaki ay kailangang paliitin ang kanyang perineum at i-pump up din ang kanyang puwit. Ang mga regular na squats ay makakatulong sa kanya sa ito.

Kegel exercises para sa mga lalaki

Ngayon, upang pagsama-samahin ang aming natutunan, nakita ko ang tungkol sa sistema ni Dr. Kegal na "Pagsasanay sa mga intimate na kalamnan (pelvic floor) na mga ehersisyo ng Kegel":

Ang yoga ay makakatulong sa tono ng kalamnan tissue ng pelvis. Sa tulong nito maaari mong mapawi ang mas mababang likod, mapabuti ang aktibidad gastrointestinal tract, ihanda ang isang babae para sa panganganak.

Narito ang isang paglalarawan ng ilang mga pagsasanay:

1. Kumuha ng nakatayong posisyon nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit. Ang mga siko ay ituturo pabalik. Makakatulong ito na matiyak na ang iyong puwit ay hindi nakikibahagi sa panahon ng ehersisyo. Pagkatapos ay subukang hilahin ang mga kalamnan ng pelvic floor at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay i-relax ang mga ito.

2. Sumakay nang apat, i-interlace ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa sahig. Ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay. Bawiin ang iyong pelvic muscles hangga't maaari, hawakan sa isang tense na estado sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 beses.

3. Humiga sa sahig habang nakababa ang iyong tiyan, ibaluktot ang isang paa sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Ngayon hilahin ang iyong pelvic floor muscles papasok at hawakan ang estado na ito nang ilang segundo. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.

4. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ibuka ang mga ito sa lapad ng balikat. Pagkatapos nito, hilahin ang pelvic muscles nang buong lakas at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.

5. Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti at ituwid ang iyong likod. Ulitin ang pagguhit at pagrerelaks sa mga kalamnan ng pelvic floor ng 10 beses.

6. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Higpitan at i-relax ang iyong pelvic muscles.

At ngayon, ayon sa tradisyon, isang video sa isang naibigay na paksa na "Mga pagsasanay sa yoga para sa mga pelvic organ. Pagpapalakas ng pelvic floor:

Sa paghihiwalay, gusto kong sabihin: gawin ang mga naa-access na pagsasanay na ito, basahin ang aking mga artikulo sa blog upang makakuha ng isang hakbang na mas malapit sa kalusugan!