Pagbawi ng kalamnan - ito ay isang may-katuturang paksa para sa anumang isport, dahil, ang iba pang mga bagay ay pantay-pantay, mas madalas at mas masinsinang nagsasanay ang isang atleta, mas mabilis siyang umuunlad, at upang magsanay nang mas madalas, mas madalas at mas malakas , hindi tungkol sa ho. -di-mo re-sta-but-vit-Xia after training. Co-vet-ven-pero, talagang ang sinumang sportsman ay naghahanap ng paraan para mapabilis ang proseso ng pagbawi. pwede ba? Yes ito ay posible! Bukod dito, dapat itong gawin. Ang paksang ito ay partikular na nauugnay sa mga uri ng isports na bilis-paglago-ngunit-si-lov, dahil ang teknikal na kasanayan sa kasong ito ay may mas mababang papel kaysa sa mga disiplina ng laro o martial arts. Kaugnay nito, hindi-about-ho-di-mo sa detalye upang maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng pagpapanumbalik at mga pantulong na paraan ng kanyang us-co-re-nia.

Una, dapat itong maunawaan iba't ibang sistema magkaiba timing at pagkatapos-le-to-va-tel-ness ng pagpapanumbalik. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbabagong-buhay ng tissue ng kalamnan ay hindi magsisimula hanggang sa sandali ng ganap na pagpapanumbalik ng mga sistema ng enerhiya. Kaugnay nito, sa proseso ng pagsasanay, ang ilang mga sistema ay patuloy na hindi-hanggang-isang-daang-nav-l-va-va-sy, na, sa huli, ay maaaring humantong sa « talampas » , samakatuwid ito ay kinakailangan sa gawin-do-do-do-do-do-do-do isaalang-alang ito at, alinsunod dito, bumubuo ng mga macro cycle. Pangalawa, dapat maunawaan ng isa na may mga pangunahing bagay, at may pangalawang-ro-ste-pen-nye. Ang pagkain at pagtulog ay nabibilang sa mga pangunahing kondisyon ng pagbawi, at lahat ng iba pa ay sa pangalawang-ro-ste-pen-ny. At kung hindi mo susundin ang mga pangunahing kondisyon ng pagpapanumbalik pagkatapos ng tre-ni-rv-ki, kung gayon walang pangalawang ma-ni-poo -la-tion ang hindi maaaring palitan ito!

Mga pangunahing kadahilanan sa pagbawi

Nutrisyon: ang pinakapangunahing kadahilanan ng pagbawi, dahil sa kakulangan ng ito o iyon na macro o micro nutrient, ang pagbabagong-buhay ng mga organikong tisyu at mga sistema ng enerhiya ay mapapabagal nang malaki. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang protina ang pinakamahalagang nut-ri-en-tom, dahil ang lahat ng mga magazine ay sumisigaw kung gaano kahalaga protina ... Ngunit ang mga magasin ay sumisigaw tungkol dito lamang dahil ang protina ay nagkakahalaga ng higit pa gay non-ra , at, sa katunayan, ang mga kahulugang prin-tsi-pi-al-ny ay may eksaktong ug-le-vo-dy. At iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng kapangyarihan-lo-wi-ki, kung saan ang pagkakaroon ng press ay hindi gumaganap ng isang mahalagang papel, payagan ang sarili na magkaroon ng " labis na timbang". Kaya ayun, Tandaan , kung gaano ka-lor-riy-ness ng pi-ta-niya, mas mabilis kang maka-recover! Sa kabilang banda, walang saysay na kumain, upang "matuyo" ang lahat sa ibang pagkakataon, mawala ang naipon na re-zul-ta-yo, ito ay walang katuturan, kaya't inirerekomenda na magbilang ng mga calorie at kumain ayon sa sa circadian rhythms. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito: diyeta ng lalaki ; mga ritmong bio-lo-gi-ch-cie .

Panaginip: ang parehong pangunahing kadahilanan sa pagbawi ng kalamnan bilang nutrisyon, dahil ang kakulangan nito ay hindi maaaring mabayaran. Ito ay kinakailangan upang matulog sa gabi, sa dilim, dahil sa oras na ito ikaw ay higit pa Bukod dito, kapag ang isang tao ay natutulog mula 10 pm hanggang 6 am, kung gayon ito ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamalaking produksyon ng growth hormone. Dapat kang matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw, at dapat kang matulog lahat ng 10: 8 oras sa gabi at 2 oras sa hapon. Malinaw na hindi lahat ay maaaring gumawa ng gayong iskedyul, ngunit kailangan mong magsikap para sa perpekto! Lalo na ang ben-no va-zhen na pagtulog sa isang oras ng hu-de-niya, dahil ang paggamit ng subcutaneous adipose tissue in-ten-siv-higit sa lahat ay dumadaan sa isang panaginip, na may kaugnayan sa kung saan , maaari mong patunayan na ang higit pa matulog ka, mas mabilis hu-de-e-te.

Mga paraan ng pagsasanay sa pagbawi

hati: ito ay dumating hindi tungkol sa pag-aayos ng iskedyul ng pagsasanay para sa mga grupo ng kalamnan, ito ay tungkol sa pamamahagi ng tre-ni-ro-woks. Kung mas maikli ang pag-eehersisyo, mas mabilis kang makakabawi pagkatapos nito. At ito ay hindi tungkol sa katotohanan na ang may-akda ay nangangailangan ng isang "bangka" tulad ng ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Ang punto ay ang pinagsama-samang oras na kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan sa pagitan ng tatlong tre-ni-ditch-mi ay magiging mas maikli kaysa sa oras na hindi-about-ho-di-mo para sa pagpapanumbalik, kung sakaling ilagay mo ang dami ng tatlong tre-ni-ro-woks sa isa. Halimbawa, kung magsagawa ka ng 6 na pagsasanay ng 5 diskarte para sa 5 pag-uulit para sa pagsasanay, pagkatapos ay ikaw ay nasa bagong-le-tion na oras na katumbas ng n. Kung ikaw ay half-no-those 2 exercises sa umaga, go-de-those home, sleep, then sa hapon bumalik sa trading hall at ikaw-half-no-those 2 more exercises, then you will rest again and four-in-four ka-half-no-those 2 more exercises, then it's time for a full recovery nia will be equal to n-1. Kasabay nito, ang intensity ng mas maikling ehersisyo ay tataas. Samakatuwid, kung ikaw ay nag-eehersisyo ng 3 beses sa isang linggo, mas mahusay na basagin ang parehong dami ng 6 na beses.

Warm up at cool down: dalawa talaga mahalagang salik pagbawi ng kalamnan, dahil parehong maaaring maiwasan ang pinsala, at nagbibigay-daan din sa iyo na mabilis na maibalik ang enerhiya pagkatapos ng pagsasanay. At ikaw Tandaan na ang mga kalamnan ay magsisimulang mabawi lamang pagkatapos na mabawi ang enerhiya! Sa-mo so-boy, sa after-le-tre-ni-ro-voch-no-vos-sta-nov-le-nii warm-up ay walang kaugnayan, ito ay mas kailangan para sa pre-rotation ng mga pinsala, ngunit isang minuto ay kinakailangan para dito. Ano ang para kay min-ka? Para-min-ka poz-la-et upang pabilisin ang proseso ng pag-alis ng lactate mula sa mga kalamnan, at ito ang unang bagay na hindi-tungkol sa-ho-di-mo na gawin para sa isang bagay na magsimulang muli. ra-tion ng enerhiya-ge-ti-ki.

Toning na ehersisyo: Ang isa pang mahusay na paraan ng pagsasanay para sa pagpapabilis ng pagbawi, ang kakanyahan nito ay upang magsagawa ng magaan na pagsasanay. Kaya mo tumakbo sa umaga, o "pro-ka-chi-vat-Xia" na may mga light dumbbells, pinabilis ang dugo, sa pangkalahatan, gumawa ng isang bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang pumping. Para saan? Pagkatapos, kasama ng dugo, ang mga hormone at nutrients ay ipinapadala sa mga kalamnan, kaya ang katawan ay mabilis na nag-draining sa iyo-we-wa-e sa kanila ng mga produkto-ka ras-pa-da at nakakakuha ng mas maraming mapagkukunan para sa kanilang pagpapanumbalik.

Pagbabanat: Ang pamamaraang ito ay higit na inuulit ang nauna, ngunit dapat itong ihiwalay nang hiwalay dahil sa ang katunayan na ang tonic na pagsasanay at pag-uunat ay maaaring isagawa nang magkatulad. Maaari mong makita ang mga kontrol para sa pag-stretch. Ang pamamaraang ito ng re-co-men-du-em ay dapat gamitin hindi lamang bilang isang paraan upang mapabilis ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, kundi bilang isang paraan upang mapabuti ang bilis ng kapangyarihan ha-rak-te-ris-tik. Ang lakas ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala, mapabuti ang pakiramdam ng kalamnan, tulungan kang bumuo ng isang teknikal na master at, sa pangkalahatan, ay mahalagang aspeto pagsasanay.

Mga Paggamot upang Pabilisin ang Pagbawi

Masahe: isang mas epektibong pamamaraan pagdating sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan, ngunit mas magastos sa oras at fi-nan-sam. Kung ikaw ay isang napakahirap na mag-aaral, maaari kang mag-mass-sa-zhi-ro-vat sa iyong sarili, ngunit ito ay hindi maliwanag. Sa-mo-mass-soot ito ay isang ganap na hindi epektibong pamamaraan, at dapat itong isagawa kahit na maaari kang magpose para sa isang massage therapist. Kung ikaw ay isang baliw na fan at mayroon kang isang kaibigan ng parehong su-ma-shed-shy fan-nat, tulad mo, maaari mong pag-aralan ang pamamaraan sports-tiv-no-go mas-sa-zha at huwag gumastos sa pro-fes-sio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Mga paghahanda para mapabilis ang paggaling

Mga steroid: ang pinaka-epektibo sa mga karagdagang paraan ng pagbawi ng kalamnan, kaya't ang d-oping ay napakapopular sa mga propesyonal na sports. Kung walang pagsunod sa mga pangunahing kadahilanan, ang mga ste-roid, siyempre, ay hindi gagana. Ngunit, kung ang atleta ay nagsasanay nang tama, kumakain at natutulog, kung gayon sa kaso ng paggamit ng mga steroid, ang kanyang pag-unlad ay magiging mas mabilis minsan. Maaari mong sabihin na ang lahat ng iba pang mga paraan upang mapabilis ang pagbawi kumpara sa ste-roi-da-mi ay wala! Nangangahulugan ba ito na re-co-me-do-em-re-use tayo ng ste-roy-dy? Malayo dito! Ang mga steroid ay nakakapinsala , at ang pinsalang hindi nila ginagawa sa pakinabang na maidudulot nila sa magkasintahan. Paano ang tungkol sa mga pro-fes-sion-nal sports-men, pagkatapos, sa kasamaang-palad, sila ay nag-ping, pagkatapos- ku "natural" "chemist" ay hindi isang karibal. At, gayunpaman, ang paggamit ng do-pin-ga sa isang pro-fes-sion-nal na pagtatalo ay laban-t-in-re-cheat ng isang etiketa!

Sports pit: ang mga pangunahing produkto ng nutrisyon sa palakasan na maaaring mapabilis ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay dapat isama isotonic , creatine at ami-no-kis-lo-you. Ang lahat ng mga pre-pa-ra-you ay nagpapabilis sa proseso ng resynthesis ng energy-he-ty-chi-systems, at naaalala mo na ang pagpapanumbalik ng mga istruktura ng kalamnan ay magsisimula lamang pagkatapos na kung paano nabawi ang mga energetics. Ang isotonic ay dapat inumin sa panahon ng pagsasanay, mga amino acid bago at kaagad pagkatapos, at ang creatine ay dapat alisin sa labas ng kahon, dahil ito ay ka ob-la-da-et ef-fek-tom na-cop-le-niya . Ang lahat ng iba pang mga produkto ng sports nutrition ay o hindi masyadong epektibo sa kahulugan ng acceleration of recovery, o pre-naz-na-che-ny para sa paglutas ng iba pang mga problema.

Konklusyon: ang pinakamahalagang bagay na kinakailangan para sa mabilis na paggaling pagkatapos ng ehersisyo ay ang kumain at matulog ng maayos. Ang madalas at maiikling mga sesyon ng pagsasanay, mga magaan na sesyon ng pagsasanay, ang isang sagabal sa dulo ay makakatulong sa iyong makabawi nang mas mabilis. develop-vayu-t-ni-dv-ki, stretch-ching, masahe, hardening at espesyal na pre-pa-ra-you, pre-nominated para sa re-syn-te- para sa energy-he-ti-ch-kih system.

Paano mabilis na makabawi mula sa pisikal na aktibidad

Ang matinding pagsasanay ay physiological stress, na sinamahan ng micro-tears ng muscle fibers, stress sa puso, mga daluyan ng dugo at nervous system. Ang pagbawi pagkatapos ay hindi maaaring pabayaan. Dapat itong maayos na maayos upang maiwasan ang pag-abot sa talampas ng pagsasanay (kakulangan ng mga resulta).

Ano ang binabawi natin

Sa panahong ito lumalaki ang mga kalamnan, at ang katawan para sa pisikal na pagsusumikap. Ngunit bilang karagdagan sa mga kalamnan, mahalagang gawing normal:

• cardiovascular system;
• kaligtasan sa sakit.

Ang buong pagbawi ng lakas ng atleta ay dumaan sa ilang yugto.

Isinasaalang-alang ng sports medicine ang 4 na yugto:

Mabilis na paggaling.

Tumatagal ng 20-30 minuto. Binabalanse ng katawan ang mga proseso ng metabolic, muling pinupunan ang mga reserba ng ATP, creatine phosphate, glycogen. Sa yugtong ito, nagsisimula ang aktibong synthesis ng mga anabolic hormone - insulin, growth hormone.

Mabagal na paggaling.

Para sa mga may karanasang atleta, ito ay tumatagal ng 2-3 araw. Dito mayroong isang masinsinang synthesis ng mga protina dahil sa paggamit sustansya mula sa gastrointestinal tract, at ang nasirang tissue ng kalamnan ay muling nabubuhay.

Supercompensation.

Tumatagal ng 4-5 araw. Kung ang natitira pagkatapos ay may kakayahan, kung gayon sa yugtong ito ay may pagtaas sa pisikal at muscular endurance ng atleta, ang tissue ay lumapot. Sa yugtong ito kailangan ang susunod na ehersisyo para sa target na grupo ng kalamnan.

Ang atleta ay bumalik sa nakaraang antas - ito ay nangyayari sa kawalan ng pagsasanay sa yugto ng supercompensation.

Ang rate ng pagbawi ng tissue ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

Ayon sa mga pamantayan ng mundo, ito ay tumatagal sa average na 2-3 araw para sa pagbawi ng kalamnan. Ang artipisyal na pagpapabilis ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay hindi inirerekomenda. Gayunpaman, ang katawan ay matutulungan sa masalimuot na prosesong ito sa pamamagitan ng sinubukan at nasubok na mga pamamaraan.

Dapat tandaan na ang mga pangunahing gawain ng isang atleta pagkatapos ng pagsasanay ay:

• magkaroon ng oras upang mabawi bago ang simula ng supercompensation;
• huwag laktawan ang yugtong ito sa pamamagitan ng paggawa ng susunod na pag-eehersisyo sa tuktok nito.

Kailangan mong simulan ang pagbawi mula sa pisikal na aktibidad kaagad pagkatapos ng pagsasanay, paggawa ng isang maikling (10-20 minuto) at pag-stretch.

Sa panahon ng isang sagabal at sagabal, ang mga kalamnan ay napalaya mula sa lactic acid, ang proseso ng pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok ay nagsisimula.

Pagkatapos, pagkatapos ng pagsasanay tinatarget na grupo mga kalamnan sa gym, kailangan ng katawan sa panahon ng mabagal na paggaling:

Tanging ang atleta mismo ang makakaintindi nang eksakto kung paano mabawi pagkatapos ng pagsasanay, nakikinig sa kanyang katawan.

Ang mga paliguan ay angkop din para sa epektibong:

• kasama ang pagdaragdag ng coniferous extract o turpentine emulsion (puti o halo-halong), ang mga sisidlan ay magpapatingkad, ang mga nalalabi ng lactic acid ay aalisin;
• Ang hydromassage ay makakatulong upang makamit ang pinaka kumpletong pagpapahinga;
• ang mga perlas ay kinuha upang maisaaktibo ang sirkulasyon ng dugo;
• ang carbonic acid ay may tonic effect;
• ang malamig na yelo ay nag-aayos at nagpapalakas ng mga litid (cryotherapy).

Ang pangunahing layunin ng lahat ng mga pamamaraan na ito ay upang mabigyan ng kumpletong pahinga ang tissue ng kalamnan, upang palayain ito mula sa mga clamp, lactic acid at mga produktong basura.

Para sa mga amateurs, upang mas mabilis na mabawi, ipinapayong makabisado ang mga diskarte ng auto-training, pagmumuni-muni.

Ayon sa mga pamantayan ng mundo, dapat kang magsanay ng tatlong beses sa isang linggo. Ngunit upang matukoy kung gaano karaming mga kalamnan ang dapat magpahinga pagkatapos ng pagsasanay, tanging ang atleta mismo ang maaaring ayon sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• ang kawalan ng isang matalim na paghila ng sakit sa mga kalamnan;
• pakiramdam ng mabuting kalusugan pagkatapos matulog: ang isang pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod sa umaga ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagbawi;
• magandang gana: ang kakulangan nito ay karaniwang nangangahulugan ng labis na pagsasanay.

Ang pinaka-maaasahang tagapagpahiwatig ng pangkalahatang fitness ay isang nasusunog na pagnanais na mag-ehersisyo.

Dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, maaaring kalkulahin ang rate ng puso: kung ito ay mas mababa sa 75 beats / min, kung gayon ang pagbawi ay matagumpay. Kung ang dalas ay masyadong mataas, ang oras ng pahinga ay dapat na tumaas at ang mga pamamaraan na inilarawan ay dapat ilapat.

Kapag pinanumbalik ang katawan pagkatapos ng pagsasanay, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa at: makakatulong ito sa paghahatid kalidad ng materyal upang bumuo ng kalamnan tissue.

Ang bawat pag-uulit ay mahirap! Ang iyong mga kalamnan ay nasusunog mula sa natanggap na pagkarga at pag-igting! Ang pag-eehersisyo ay hindi kapani-paniwalang mahirap at matindi, ngunit hindi ito nakatulong sa pagbuo ng isang onsa ng kalamnan!

Ang pagkakataon para sa paglaki ng kalamnan ay nagsisimula kapag natapos mo ang pagsasanay sa lakas, at ang paglago na ito ay hindi maaaring mangyari nang walang wastong "protocol" ng pagbawi. Ang kalamnan ay hindi lumalaki sa gym - ito ay lumalaki pagkatapos. Kapag nagbubuhat ka ng mabibigat na pabigat, ang mga kalamnan ay micro-injured at sumasailalim sa prosesong tinatawag na catabolism. Kaagad pagkatapos mong ihinto ang paggawa ng pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay magsisimulang ayusin ang sarili nito, ngunit nangangailangan ito ng tulong.

Kung gusto mong masulit ang iyong mga pagsusumikap sa gym, kailangan mong tumuon sa iyong pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo. Sundin ang 8 prinsipyong ito para makamit ang mga itinatangi na resulta - manatili sa tuktok.

Ilipat ang mga hangganan ng posible

"Walang sakit, walang paglaki!" ay isa sa mga pinakasikat na parirala sa gym. Higit sa kung ano ang posible - magandang pagsasanay pero hanggang saan ang kaya mo? Dapat mayroong isang panukala na lilikha ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan, at hindi subukang maabot ang punto kung saan ang mga kalamnan ay ganap na nawasak, na humahantong sa masakit na mga sensasyon sa loob ng maraming araw.

Ang diin ay hindi dapat sa bilis ng pagbawi, ngunit sa kalidad at pagiging produktibo nito. Kung patuloy mong inuubos ang iyong sarili sa bawat pag-eehersisyo, ang pinsalang ito ay nabubuo sa paglipas ng panahon, at ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya upang baligtarin ang mga epektong ito, na nag-iiwan ng mas kaunting enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan. Magsanay nang husto upang itulak ang iyong sarili sa labas ng iyong comfort zone - subukang gumawa ng higit pa kaysa sa nakaraang araw. Sa pamamagitan ng pagsunod sa prinsipyong ito, makikita mo ang pangmatagalang at patuloy na pag-unlad, sa halip na gumawa ng isang hakbang pasulong at dalawang hakbang pabalik.

Seryosohin ang Pre-Workout Nutrition

Ang kung ano ka ay direktang nakakaapekto sa kalidad at oras ng pagbawi. Dahil ang asimilasyon ay isang mahabang proseso, ang nutrisyon bago pumunta sa "rocking chair" ay may mahalagang papel din. Ang mga protina at carbohydrates na kinain mo bago ang pagsasanay ay magpapalipat-lipat sa katawan nang ilang sandali. Samakatuwid, piliin ang iyong mga pagkain nang matalino. Siguraduhing makakakuha ka ng mataas na kalidad na lean meat protein at complex carbohydrates kung plano mong mag-ehersisyo nang husto. Kumain ng pagkain 2 oras bago ang iyong ehersisyo upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw.

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, mainam na kumuha ng BCAA's, na aktibong masisipsip ng mga selula ng kalamnan. At huwag kalimutan ang paghahatid bago matulog.

Huwag laktawan ang pag-uunat

Ang pag-stretch ay mukhang hindi lahat na mahusay kapag ang laki ay ang pangunahing layunin. Ngunit siya ay maaaring maging ang pinaka-underestimated na manlalaro sa paglaki ng kalamnan. Dahil kulang ang kinakailangang flexibility at muscular flexibility, nililimitahan mo ang iyong sarili sa maraming pangunahing pagsasanay. Halimbawa, kung masyadong masikip ang iyong mga bukung-bukong, maaaring hindi ka makapag-squat nang malalim upang masulit ang barbell squat.

Lumalawak - mahusay na paraan bawasan ang pag-igting at pananakit ng kalamnan sa panahon ng paggaling. Payagan ang hindi bababa sa 15 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo na lumamig at mag-stretch.

Protina pagkatapos ng ehersisyo

"Pakainin mo ang iyong mga kalamnan!" Bigyan sila ng gasolina para lumago at umunlad. Bahagi ng Protina Pagkatapos pisikal na Aktibidad mahalaga. Maghangad ng 20-50 gramo ng protina pagkatapos ng bawat ehersisyo, depende sa iyong timbang. Para sa mga kababaihan, 20 gramo ay magiging sapat, at para sa mga lalaki mas mahusay na magsikap para sa isang mas malaking halaga.

Ang whey protein ay ang pinakasikat na suplemento ng protina, at sa magandang dahilan: ito ay maginhawa, madaling ihalo at mayroon mabilis na bilis asimilasyon, na mainam para sa pagkuha pagkatapos ng matapang na pagsasanay.

Upang pabilisin at i-optimize ang iyong mga proseso sa pagbawi, kasama ang mabilis na carbohydrates. Ang mga ito ay maaaring mga pagkain na may mataas na glycemic index, halimbawa, mga prutas o juice (mas mabuti sa malalaking dami upang makakuha ng 60-100 gramo ng carbohydrates). Sila ay magpapalakas ng insulin, maglagay muli ng glycogen at mga antas ng enerhiya. Ang insulin ay isang malakas na anabolic factor na tumutulong sa muling pagbuo ng mga protina ng kalamnan.

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa potassium

Ang mga pagkaing pinatibay ng potasa ay kinakailangan sa isang post-workout shake. Sa pagtatapos ng matinding pagsasanay, ang mga imbakan ng potasa ng katawan ay mauubos. Ang potasa, kasama ng iba pang mga nutrients tulad ng sodium at calcium, ay isa sa mga pangunahing mineral at gumaganap ng mahalagang papel sa enerhiya ng kalamnan.

Ang mga saging at patatas ay mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ang una ay napupunta sa halos anumang bagay, at ang mashed patatas sa unang post-workout na pagkain ay ginagawa. magandang ideya.

Kalidad ng tulog

Ang pagtulog ay hindi lamang para sa pagpapahinga. Ito ang sapilitang "oras ng kawalan ng aktibidad" na kinakailangan para makabawi ang katawan. Sa pamamagitan ng pagsasakripisyo ng mga oras ng pagtulog sa mahabang panahon, pinapahina mo ang iyong sarili sa pag-iisip at nagbibigay Negatibong impluwensya sa proseso ng pagsasanay. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7 oras, at lahat ng mga atleta ay 9. Humanap ng mga paraan upang makatulong na gumawa ng mga pagbabago sa pang-araw-araw na gawain - matulog nang maaga.

Aktibong pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

Ang mga araw ng pahinga ay nagbibigay ng pahinga sa iyong mga kalamnan. Ngunit ang ilang magaan na aktibidad, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta, ay magpapasigla sa proseso ng pagbawi at magpapabilis nito. Ang pamamaraan na ito ay kilala bilang "aktibong pagbawi". Gayundin, ang light cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong na mapawi sa pamamagitan ng pagpapasigla ng sirkulasyon at pagpapabuti ng sirkulasyon sa mga kalamnan.

Pagbawas ng stress

Physiological stress pagkatapos ng ehersisyo - Magandang bagay... Ang talamak na stress mula sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng mga deadline sa trabaho o, ay maaaring makaapekto nang malaki sa iyong pang-araw-araw na kagalingan at kung gaano ka kabilis gumaling.

Ang kumbinasyon ng talamak na stress at matinding ehersisyo sa gym ay negatibong nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kagalingan at mga kakayahan. Gumawa ng mga hakbang upang bawasan ang iyong mga antas ng stress para mas mabilis kang makabawi. Gawin ang talagang gusto mo o patawanin ka.

Alam mo na ngayon na ang pagbawi ay isang mahalagang sangkap sa pagkamit ng anumang layunin sa gym. Kung gusto mong maging mas malakas, mas mabilis at mas mahusay, dapat mong pagsamahin ang bawat isa sa mga tip na ito sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagbawi upang makakuha ng direktang proporsyonal na mga resulta mula sa iyong masipag na pag-eehersisyo!

Ang pananakit ng kalamnan, kawalang-interes, pagkawala ng motibasyon ay hindi isang tagapagpahiwatig ng iyong kahinaan. Ito ay katibayan lamang na ang katawan ay hindi nagkaroon ng oras upang makabawi mula sa nakaraang pagkarga. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, mahalagang bigyan ang katawan ng pahinga mula sa pagsusumikap at bumawi para sa susunod na sesyon. Paano mas mahusay na pagbawi, mas malamang na gawing mahusay na resulta ang lahat ng nakuha sa pamamagitan ng masipag na pagsasanay. Para sa mabilis na paggaling, kailangan mong obserbahan simpleng tuntunin ayon sa pang-araw-araw na pamumuhay at diyeta, gayundin ang paggamit ng karagdagang pondo na makatutulong upang mabawi ang lakas at pagnanais na mag-ehersisyo.

Kaya ano ang tumutulong sa iyo na mabawi nang mabilis pagkatapos ng ehersisyo?

1. Mga pagkain sa buong araw

Kung gaano kabilis gumaling ang iyong katawan ay depende sa kung paano ka kumain. Ang diyeta ay dapat na balanse, i.e. ang mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, trace elements at tubig ay dapat naroroon sa tamang sukat at naglalaman ng sapat na calorie.

Ano ang maaari mong kainin bago mag-ehersisyo

Hindi makahanap ng meryenda ayon sa gusto mo? Subukan ang isa sa mga mabilisang pagkain na ito.

• 180 m orange juice + ½ scoop na pulbos ng protina
• Greek yogurt + 1 baso ng berries
• Paghaluin: 1 tasa ng high fiber na butil, 2 kutsarang pinatuyong prutas, 2 kutsarang mani
• ½ nutritional bar
• ½ turkey sandwich sa buong butil na tinapay + prutas
• ½ peanut butter at jam sandwich
• Maliit na tasa ng cereal na may gatas at ½ saging

2. Nutrisyon pagkatapos mag-ehersisyo

Sa pisikal na ehersisyo ang katawan ay gumugugol ng enerhiya, na dapat na maibalik sa pagtatapos ng ehersisyo. Kumuha ng isang serving ng protina pagkatapos ng iyong ehersisyo upang maprotektahan ang iyong mga kalamnan mula sa pinsala at matulungan ang iyong katawan na makabawi. Pagkalipas ng isang oras, kailangan mong kumuha ng isang bahagi ng carbohydrates at lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen. Huwag kalimutang uminom habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo!

Mga Pagkain Pagkatapos ng Workout - Sample na Menu

Hindi sigurado kung ano ang makakain pagkatapos ng isang matigas na ehersisyo? Subukan ang isa sa mga paraang ito para mabilis na makabawi:

• ¾ tasa ng cottage cheese na may prutas
• 600 ML ng skim milk
• Protein Fruit Smoothie
• 1 sourdough muffin + 2 hard boiled egg + tomato slice
• 1 tasa tinadtad na pabo sa isang salad na may buong wheat bread
• 120g Canned Tuna + Whole Wheat Pita
• Greek yogurt na may prutas + pulot

3. Matulog

Ang pangunahing kondisyon para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay tama na matulog. Sa isang panaginip, mayroong isang masinsinang pagbawi ng katawan sa pangkalahatan at mga kalamnan sa partikular. Ang kinakailangang tagal ng pagtulog ay depende sa mga indibidwal na katangian ng organismo at average ng 8 oras. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng oras na kinakailangan para sa pagbawi ng katawan, mga problema sa konsentrasyon, at mahinang kalusugan.

4. Warm up at cool down

Hindi mo dapat laktawan ang isang warm-up - sa panahong ito, inihahanda mo hindi lamang ang mga kalamnan at kasukasuan, kundi pati na rin ang mga nervous at cardiovascular system para sa pagsasanay. Ang kasunod na pag-eehersisyo ay hindi mabigla sa katawan, at ang konsentrasyon ng lactic acid (lactate) sa dugo at mga kalamnan ay bababa. Ang paglamig ay nakakatulong sa mga kalamnan na pagod mula sa pagkarga upang maalis ang naipon na mga hydrogen ions at magamit ang lactic acid, kaya mas maganda ang pakiramdam ng atleta pagkatapos ng pagsasanay: ang mga kalamnan ay hindi magiging matigas at mabigat, ang panganib ng pinsala ay mababawasan, ang pagkapagod ay maging mas mababa, at ang mood ay magiging mas mahusay. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay mahusay bilang isang cool-down.

5. Masahe

Masahe - pinakamahusay na lunas para sa mabilis na paggaling pagkatapos mag-ehersisyo. Ang masahe ay nakakatulong upang mapataas ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at lamang loob, pagpapahinga ng labis na pagkapagod at pag-alis ng sakit sa mga napinsalang kalamnan, nagpapabuti ng pagbabagong-buhay ng kalamnan at mga proseso ng pagbawi, pinahuhusay ang daloy ng lymph, pinapagana ang mga proseso ng metabolic at inaalis ang kasikipan sa mga tisyu, nagpapabuti ng kadaliang kumilos.

6. Paligo

Ang isang mainit na paliguan ay nagpapataas ng sirkulasyon at mga metabolic na proseso sa katawan at nakakarelaks sa mga kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng paliguan nang hindi lalampas sa 2-3 oras pagkatapos ng pagsasanay, mas mabuti bago ang oras ng pagtulog. Malamig na paliguan hindi gaanong karaniwang ginagamit para sa pagbawi, kadalasan upang mabawasan pananakit ng kalamnan... Ang dugo ay umaagos mula sa mga sisidlan, binabawasan ang tensyon sa mga kalamnan, at nagmamadaling bumalik pagkatapos ng pamamaraan, na tumutulong sa pag-flush ng mga nabubulok na produkto mula sa katawan. Inirerekomenda na uminom ng mainit na tsaa at takpan ang iyong sarili ng kumot pagkatapos ng malamig na paliguan.

7. Paligo at sauna

Ang Russian bath at Turkish sauna ay isa sa mga pinaka sinaunang paraan upang maalis ang pagkapagod. Ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang rate ng puso at ang bilis ng paghinga ay tumataas, ang daloy ng arterial na dugo sa mga tisyu ng katawan ay tumataas, at ang mga produkto ng pagkabulok ay pinalabas. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa mabilis na pagbawi ng katawan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap.

8. Contrast shower

Ang isang contrast shower ay may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo, ligaments, connective tissue. Ang iba't ibang temperatura ay nagdudulot ng alternating vasoconstriction at pagpapalawak, na nagreresulta sa pinabuting supply ng dugo sa mga organ at tissue at metabolismo. Bilang karagdagan, ang isang contrast shower ay nagpapataas ng sigla at ginagawang mas madali ang paggising sa umaga.

Alin sa mga pamamaraang ito ang gagamitin ay nasa iyo. Maaari mong pagsamahin ang mga pamamaraang ito. gumamit ng mga angkop kung kinakailangan. Tandaan, ang pangunahing tagapagpahiwatig na ang katawan ay nakabawi pagkatapos ng pagsusumikap ay isang malakas na pagnanais na bumalik sa pagsasanay sa lalong madaling panahon!

(12 mga pagtatantya, average: 4,67 sa 5)

Panahon pagbawi pagkatapos ng ehersisyo- ito ang panahon ng paglaki ng iyong kalamnan. Ang kalidad na iyong ipagpapahinga, ang higit na kalidad ay lalago ka. Parang hindi karaniwan, ngunit ito ay!

Alamin natin kung paano matutunan kung paano bumawi para makuha ang pinakamaraming benepisyo at hindi makakalimutan ang anuman.

Pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Iba-iba ang pagsasanay ng bawat isa. May isang taong nagtatrabaho sa gym dalawang beses sa isang linggo at ito ay sapat na para sa kanya, isang tao anim na araw sa isang linggo na may isang araw ng pahinga. Kung ano ang gumagana para sa isang atleta ay hindi nangangahulugan na ito ay gumagana para sa isa pa.

Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga diskarteng ito ng kampeon ay halos hindi gumagana para sa mga ordinaryong amateur na atleta na nagsasanay nang walang mga steroid. Ang mass media at ang alon ng sports fashion ay naghihikayat sa iyo na pumunta sa gym at iwanan ang lahat ng iyong lakas doon, nagtatrabaho hanggang sa huling patak ng pawis, na may buong dedikasyon.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay na nang hindi nakikita ang mga resulta, nagtatrabaho ka nang mas mahirap, sa gayon ay itinutulak ang iyong sarili sa isang malalim na butas. Marami ang nakayanan ang napakahirap na trabaho tulad ng pagkarga ng kanilang mga katawan, ngunit hindi nila alam kung paano magpahinga.

Prinsipyo ng kompensasyon at supercompensation

Ang pagsasanay mismo ay stress at pagpunit ng kalamnan. Matigas ang ulo naming pinupunit at iniuunat ang aming mga fibers ng kalamnan, humihila ng malalaking pabigat (tama ba?). Bilang resulta, nabuo ang mga lokal na micro-fracture.

Dagdag pa, ang ating katawan ay nagsisimulang pagalingin ang mga pahinga na ito. Ang prosesong ito ay tinatawag na kabayaran. Ang kalamnan ay ibinalik sa normal nitong estado. Gayunpaman, kaagad pagkatapos ng yugtong ito, na may labis na enerhiya at nutrients, ang tinatawag na supercompensation ay nangyayari - isang pampalapot ng tissue ng kalamnan, upang sa hinaharap ang kalamnan ay patuloy na lalabanan ang gayong mga pagkarga.

Mga yugto ng pag-load at pagbawi

Sa graph, ang phase 1 ay nangangahulugan ng pagsasanay - magtrabaho nang may pagkarga. Ang Phase 2 ay tumutugma sa kabayaran, i.e. dinadala ang kalamnan sa orihinal nitong antas. Ang ikatlong yugto, bilang 3 sa graph, ay labis na kabayaran. Ito ay karagdagang oras kung saan ang kalamnan ay tumataas sa dami (nagkakaroon ng pampalapot). Ito ay mula sa yugtong ito na dapat mong simulan bagong ehersisyo... Phase 4, ay nagpapakita na ang katawan na walang load ay bumalik sa ang nakaraang antas na may lokal na pagtaas at pagbaba ng enerhiya, at ito ay normal.

Paano matukoy ang oras ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

Ang tiyempo ng bawat yugto ay imposibleng matukoy. Gayunpaman, mararamdaman mo ang lahat ng ito para sa iyong sarili. Halimbawa, maaaring ganito ang hitsura ng prosesong ito:

Sabihin nating kasama natin ngayon. Kung nagtrabaho kami nang maayos sa mga target na kalamnan, pagkatapos ay sa susunod na araw ay masasaktan sila. paghila at pananakit. At ito ay mabuti, nangangahulugan ito na ang katawan ay i-on ang mekanismo ng paggamot ng mga nawasak na istruktura. Ginagawa niya ito nang may margin, upang sa susunod na may kumpiyansa siyang "makatiis" sa pagkarga.

Kapag masakit ang mga kalamnan - ginagawa namin ang lahat ng tama

Sa ikalawang araw, ang sakit ay tumindi - ang aktwal na proseso ng pagpapagaling ng mga punit na tisyu ay nagsisimula, ang mga bagong hibla ay lilitaw sa lugar ng mga rupture. Sa ikatlong araw, ang sakit ay nagiging hindi gaanong kapansin-pansin, ngunit ito ay nagpapakita ng sarili kung ang kalamnan ay nakaunat. Kaya ang proseso ng pagbawi ay isinasagawa. Sa ikaapat na araw, halos walang sakit. Nangangahulugan ito na ang buong proseso ng pagbawi ay halos kumpleto, ngunit hindi ganap.

Ang mga pectoral ay bumalik sa kanilang dating estado at ito ang proseso ng kabayaran. Ngunit ngayon ay binibigyan namin sila ng ilang higit pang mga araw ng pahinga, upang pukawin ang prinsipyo ng supercompensation - talagang ang pampalapot ng kalamnan, ang paglaki nito, upang sa panahon ng naturang mga stress ay nananatili ang isang reserba ng lakas sa kalamnan.

Pagkapagod at overtraining

Kung hindi mo pahihintulutan ang iyong mga kalamnan na ganap na mabawi mula sa iyong huling pag-eehersisyo, ang pagkapagod ay mabubuo. Bilang karagdagan, kapag ang mga naglo-load ay kumukuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa maibabalik ng katawan, ang parehong epekto ay nangyayari, na tinatawag ding overtraining.

Narito ang isang halimbawa. Sabihin nating nagsasanay ka ng isang grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo na gumagawa ng 2 working set at obserbahan ang paglaki (mahusay, hindi ba?). Sa ilang mga punto, dinadagdagan mo ang bilang ng mga hanay ng trabaho sa 4, habang nilo-load din ang kalamnan isang beses sa isang linggo. Gayunpaman, ngayon ay nararamdaman mong nakatayo ka at hindi nakikita ang paglaki. Anong nangyari? Ang pagkarga ay tumaas, ang paggasta ng enerhiya ay tumaas din, at ang mga kalamnan ngayon ay nangangailangan ng mas maraming oras upang mabawi.

Ang mga sintomas ng overtraining sa simula ay nagpapakita ng kanilang mga sarili sa psychologically. Kumpletong kawalan ng pagnanais na pumunta sa pagsasanay. Pero malakas kami! Hindi mahina ang loob! Pumunta kami sa araro, hinahampas ang lahat sa aming landas, at pagkatapos ay hindi namin naiintindihan kung saan nawala ang aming pag-unlad. Ang overtraining ay hindi nagbibigay ng paglaki, sa paglipas ng panahon ito ay mapurol, hindi ito nararamdaman ng atleta at patuloy na nagsasanay. At ang mga kalamnan ay pagod na sa stress.

Pagkatapos ay dumating ang physiological discomfort sa anyo ng patuloy na pagkapagod, kapag nagising ka na pagod. May pagkawala ng gana, pananakit ng kalamnan at paninigas sa mga kasukasuan, pagwawalang-kilos sa mga resulta.

Pagod - magpahinga ka!

Makinig sa mga senyales ng iyong katawan, huwag pansinin ang mga ito !!!

Ang solusyon sa overtraining ay napakasimple at napakahirap sa parehong oras - manatili ng ilang araw! Matulog ka lang ng marami at kumain ng maayos at kumain ng maayos. Sa loob ng ilang araw ay mararamdaman mo ang isang bayani na gustong ilipat ang mga bundok. Ngunit magdagdag ng isa pang araw ng pahinga upang talagang makaligtaan ang stress. Maniwala ka sa akin, mula sa dagdag na 1-3 araw ng pahinga, hindi ka mawawalan ng hugis, at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo. Magugulat ka kapag sinimulan mong gawin ang parehong mga timbang, tila mas magaan ang mga ito sa iyo - ito ang pamantayan para sa pagbawi.

Paano makabawi ng maayos

Ang proseso ng pagbawi ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng kalidad at kasaganaan ng pagkain, kalidad ng pagtulog, iyong pamumuhay sa labas ng gym (pagkakaroon ng pangalawang trabaho, maliliit na bata, atbp. - lahat ng ito ay nagpapalaki sa iyong oras ng pagbawi), ang pagkakaroon ng stress sa iyong buhay, mula sa edad (sa paglipas ng mga taon, ang proseso ng pagbawi ay nagiging mas mahaba).

Ang kahalagahan ng pagtulog

Ang iyong mga kalamnan ay lumalaki hindi sa panahon ng pagsasanay (sa panahon ng pagsasanay sila ay nasira - isusuka mo lamang sila), ngunit sa panahon ng pagtulog (mabuti, o sa mesa, upang ilagay ito nang pabiro).

Ang pagtulog ay isang banal na bagay!

Alisin Espesyal na atensyon matulog. Tandaan, ang pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8 oras. Mas mabuting matulog kaysa kulang sa tulog. Matulog nang maaga, hindi lalampas sa 12. Huwag manood ng TV bago matulog at huwag umupo sa harap ng laptop, mas mabuting mamasyal sa sariwang hangin.

Matulog sa ganap na kadiliman at katahimikan. Ang temperatura sa silid ay hindi dapat mataas, hindi ka dapat pawis. Matulog sa sapat na matigas na ibabaw upang masuportahan ang iyong ulo gamit ang isang unan o neck roll.

Narito ang isang life hack para sa iyo. Upang mabilis na makatulog, kumuha ng komportableng posisyon, ipikit ang iyong mga mata at huwag ihagis at liko. Tumutok sa pagbibilang ng mga inspirasyon at pag-expire: "inhale - exhale - 1 - inhale - exhale - 2", atbp. Huminga nang dahan-dahan, huwag magambala ng anumang bagay maliban sa paghinga, kung hindi, magsimulang magbilang muli.

Ang iyong gawain ay upang ayusin ang rehimen ng iyong katawan sa paraang sa umaga ay bumangon ka sa iyong sarili, at hindi sa alarm clock. Gumugol ng hindi bababa sa isang linggo upang bumuo ng ganoong ugali - matulog lamang nang sabay-sabay at ang katawan ay mag-aangkop upang magising mismo (maliban kung, siyempre, nagtatrabaho ka sa mga shift sa gabi).

Dapat na protina-carbohydrate para sa muling pagdadagdag ng enerhiya at amino acid (basahin ang aming artikulo sa katotohanan ng nutrisyon pagkatapos mag-ehersisyo).

Nagpasya siyang isara ang window ng protina-karbohidrat

Huwag kalimutan at huwag pansinin nutrisyon sa palakasan... Ito ay sadyang nagbibigay sa ating katawan ng mga amino acid.

• - 3 gramo sa panahon o kaagad pagkatapos ng pagsasanay upang ihinto ang catabolism (pagkasira ng kalamnan tissue)
• - 2-3 gramo kaagad pagkatapos ng pagsasanay upang mabayaran ang ginugol na creatine phosphate
• Glutamine - 3 gramo upang pasiglahin ang produksyon ng growth hormone at lumikha ng enerhiya

Maaari kang uminom pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - ang pinakamahusay na nutrisyon para sa iyong mga kalamnan.

Ang wastong nutrisyon ang susi sa iyong tagumpay

Kumain ng mahigpit pagkatapos ng isang oras at kalahati pagkatapos ng pagsasanay. Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, carbohydrates, taba, gulay. Subukang kalkulahin ang dami ng protina sa rate na 1.5-2 g bawat kg ng timbang. Carbohydrates 3-4 g bawat kg ng timbang ng katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa taba. Ang mga matabang isda, flaxseed at mga langis ng gulay ay kapaki-pakinabang.

Kailangan mo ng mga gulay bilang pinagmumulan ng mga bitamina, pati na rin ang hibla, upang mapabuti ang panunaw. Pangkalahatang rekomendasyon sa pagkain ay ganito sila. Dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw. Kumain ng kaunti, ngunit madalas. Basagin pang araw-araw na sahod protina / carbohydrate / taba para sa 5 pagkain. Huwag pilitin ang iyong katawan na magutom (gutom, at walang makakain - meryenda sa saging).

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig. Habang at pagkatapos ng pagsasanay, kami ay umiinom ng marami. Ibinabalik namin ang balanse ng electrolyte sa katawan. inumin malinis na tubig sa rate na 50 g bawat kg ng patay na timbang. Narito ang isa pang life hack na tutulong sa iyo na maunawaan kung ikaw ay umiinom ng sapat na tubig. Ang kulay ng iyong ihi sa araw (hindi sa umaga) ay dapat na malinaw.

Hindi ka maaaring patuloy na magsanay sa kabiguan. Gumamit ng periodization at cyclicality. Kung oras na para sa mahirap na pagsasanay sa iyong programa sa pagsasanay, bigyan ang iyong sarili ng mas maraming araw ng pahinga.

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-stretch (). Itinataguyod nito ang pag-alis mula sa tissue ng kalamnan at pagpapapanatag ng pulso. Makakatulong ito sa iyong mabawi nang mas mabilis at bigyan ang iyong mga kalamnan ng flexibility at elasticity.

Huwag maging tamad na gumugol ng 5-10 minuto dito. Mag-stretch itaas na bahagi katawan:

Kahabaan sa itaas na katawan

At sa ibabang bahagi ng katawan:

Kahabaan ng ibabang bahagi ng katawan

Tanggapin. Ang pagsisikip (mula sa lamig) at pagluwang (mula sa init) ng mga daluyan ng dugo ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa iyong katawan. Plus ang contrast shower ay talagang mahusay. Tandaan mo, mag-shower ka muna mainit na tubig at pagkatapos ay malamig.

V oras ng gabi Ang masahe ay magiging kapaki-pakinabang. Pinapabuti din nito ang sirkulasyon ng dugo, na nangangahulugan ng transportasyon ng mga sustansya at bitamina sa mga kalamnan.

Mag-relax na hindi nakahiga sa sopa, ngunit maglakad-lakad sa sariwang hangin, bisitahin ang sauna o paliguan, lumangoy sa pool (ngunit hindi mo kailangang subukang basagin ang mga rekord ni Michael Phelps).