Ang paglaban sa dagdag na sentimetro ay hindi madali upang manalo kailangan mo ng maraming lakas at kalooban. At ang mga dumiretso lamang sa pagkamit ng kanilang mga pangarap ang makakamit ang positibong resulta.

Kadalasan, kung ang isang babae ay may labis na timbang, binigyang-katwiran niya ito hindi sa kanyang mahinang kalooban, ngunit sa ilang uri ng mga problema sa kalusugan, genetic predisposition, kaguluhan ng mga hormone - anuman. Kung minsan kasi, mahirap aminin na ang salarin ay simpleng katamaran.

Kaya gaano karaming mga calorie ang kailangan mong sunugin upang mapupuksa ang 1 kg ng taba?

Ito ay pinaniniwalaan na upang magsunog ng 1 kg ng taba kailangan mong gumastos ng 7700 kcal. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na magbawas ng timbang ng 2-4 kg bawat buwan (eksaktong). Alinsunod dito, upang ligtas na mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo para sa katawan (tandaan na ang linya ng tubo ay bahagyang mas malaki dahil sa pagkawala ng tubig, kalamnan, atbp.), kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit na 3850 kcal bawat linggo, na 550 kcal bawat araw (3850:7).

Ito ang eksaktong calorie deficit na kailangang malikha upang maalis ang 2 kg ng taba bawat buwan.

Kung mayroon kang mababang pisikal na aktibidad, iyon ay, namumuno ka sa isang laging nakaupo at hindi nakikibahagi sa anumang sports, dapat mong i-multiply ang bilang na nakuha mula sa formula sa pamamagitan ng 1.2. Kung gagawin mo ang hindi bababa sa fitness 1-2 beses sa isang linggo, dapat mong i-multiply ang resulta sa 1.375. Kung ang iyong pang-araw-araw na aktibidad ay karaniwan, ibig sabihin, nag-eehersisyo ka hanggang 5 beses sa isang linggo, i-multiply ang resultang numero sa 1.55. Sa mas mataas na aktibidad - sa pamamagitan ng 1.725. Ikaw ba ay isang propesyonal na atleta? Tapos sa 1.9.

Hayaan ang aming halimbawa ay isang 38 taong gulang na batang babae, ang kanyang timbang ay 81 kg, ang kanyang taas ay 160 cm Sa taas na ito, ang labis na timbang ay mga 15-20 kg. Ang aktibidad ng batang babae sa araw ay karaniwan. Kaya:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya at hindi tumaba (para sa mga hindi pa nag-diet dati).

Ang babae sa aming halimbawa ay mayroon nito, kaya kailangan niyang bawasan ang kanyang caloric intake at magdagdag ng pisikal na aktibidad. Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda na bawasan ang paggamit ng calorie ng 10-15%. Nangangahulugan ito, sa aming halimbawa, sa pamamagitan ng 175-260 kcal.

Kaya, para sa isang babae sa aming halimbawa, ang caloric intake range para sa pagbaba ng timbang ay magiging 1493-1578 kcal. Iyon ay, ang kanyang caloric deficit ay magiging 175-260 kcal bawat araw.

Mahalaga!

Tandaan: sa anumang pagkakataon dapat mong bawasan ang iyong caloric intake sa ibaba 1200 kcal bawat araw (para sa mga lalaki na hindi bababa sa 1600 kcal), dahil ilalagay mo ang iyong katawan sa isang gutom na estado at kulang sa enerhiya. Sa kasamaang palad, ngayon maraming mga diyeta ang nagpapayo na bawasan ang diyeta sa 500-1000 kcal, ngunit hindi ito ligtas at maaaring humantong sa mga malubhang problema.

Ang aming metabolismo ay gumagana nang walang tigil, na nagsusunog ng mga calorie hindi lamang sa panahon ng ehersisyo, kundi pati na rin sa panahon ng pahinga, pagtulog at kahit pantunaw. Upang magsunog ng higit pang mga calorie, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo nang ilang oras sa isang araw. Ang 3-5 na ehersisyo sa isang linggo para sa isang oras lamang ay sapat na, ngunit kailangan mong taasan ang antas.

Ano ang magagawa ng lahat:

1. Pumili ng isa na maaari mong panatilihin sa bawat linggo - maaari itong maging tatlo o limang 60 minutong session.
2. Dagdagan ang pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng paglalakad nang mas madalas sariwang hangin, laktawan ang elevator, gumawa ng sarili mong pamimili, lumipat nang higit pa sa bahay, humanap ng aktibong libangan, o maging ugali ng paggawa ng magaan na cardio sa makina o isang simpleng hanay ng mga ehersisyo habang nanonood ng iyong paboritong palabas.
3. Kumain ng tunay na buong pagkain - sinigang mula sa hindi nilinis na cereal, manok/isda/itlog/cottage cheese sa halip na mga sausage at matamis na cottage cheese, gulay at prutas, hindi nilinis na langis, mani at buto. Ang iyong katawan ay makakakuha ng higit pa mula sa buong pagkain kapaki-pakinabang na mga sangkap at gagastos ng mas maraming calorie sa pagsipsip.

Alinsunod dito, papayuhan namin ang batang babae mula sa aming halimbawa na bawasan ang caloric na nilalaman ng kanyang diyeta sa pamamagitan ng 175-260 kcal bawat araw at manatili sa caloric content corridor na 1493-1578 kcal. At gumamit ng pisikal na aktibidad araw-araw, nagsusunog ng karagdagang 290-375 kcal, na nakakamit ng calorie deficit na 550 kcal bawat araw. Paano mo masusunog ang mga dagdag na calorie?

Kahit na 50-80 minuto lang araw-araw ay sapat na, ngunit kung sisimulan mong bumisita sa fitness room, napakaganda nito! Sa ganitong paraan hindi mo lamang madaragdagan ang iyong pagkonsumo ng calorie, ngunit bubuo din, palakasin ang mga kalamnan ng iyong katawan at pagbutihin ang mga proporsyon ng iyong figure.

Tandaan na ang mga caloric na pangangailangan ng isang taong regular na nag-eehersisyo ay mas mataas kaysa sa isang taong hindi nag-eehersisyo.

Tandaan na kapag mas mababa ang iyong timbang, mas kaunting mga calorie ang kailangan ng iyong katawan para sa pangkalahatang metabolismo. Samakatuwid, kailangan mong muling kalkulahin ang iyong caloric intake pagkatapos mawala ang bawat 5 kg.

Kaya, natutunan namin kung paano kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangang sunugin ng iyong katawan bawat araw upang simulan ang pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, hindi mo kailangang ipagkait ang iyong sarili sa iba't ibang paborito mong pagkain.

Ang pangunahing pagkakamali kapag gusto mong magkaroon ng hugis ay ang mahigpit na limitahan ang iyong caloric intake. Alinsunod dito, lumitaw ang isang lohikal na tanong - gaano karaming kcal ang kailangan mong makuha upang simulan ang pagbaba ng timbang?

Siyempre, ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi ang pinaka-kaaya-ayang aktibidad, ngunit, upang ilagay ito nang labis, upang simulan ang pagbaba ng timbang kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong natanggap. Ibig sabihin, lumikha ng deficit. Samakatuwid, hindi bababa sa humigit-kumulang, dapat mong malaman kung magkano ang iyong "ginagastos" at kung magkano ang iyong "natatanggap".

Nagulat ako kapag ang lahat ay binibigyan ng parehong rekomendasyon - kailangan mo ng 1500 kcal o 1800. Walang unibersal na pigura para sa lahat. Lahat meron magkaibang timbang, taas, porsyento ng kalamnan at taba ng tissue sa katawan, pamumuhay, iba't ibang metabolismo. Alinsunod dito, dapat nating lapitan ang isyu ng pagtukoy sa ating pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya sa ibang paraan. May konsepto basal metabolismo o basal metabolismo. Ang tagapagpahiwatig na ito ay ipinahayag sa enerhiya na ginugugol ng iyong katawan sa isang estado ng ganap na pahinga. Sabagay, kahit nakahiga ka lang sa sopa, gumagana ang katawan mo. Ito ay humihinga, ang mga metabolic at digestive na proseso ay nagaganap sa loob nito, at kahit na ang enerhiya ay ginugol sa pagtulog. Naturally, hindi namin makalkula ang tagapagpahiwatig na ito nang ganap na tumpak, ngunit, gayunpaman, may mga formula na nagbibigay-daan sa iyo upang humigit-kumulang na matukoy ang halagang ito, na isinasaalang-alang ang iyong edad, taas, timbang at kasarian. Isa sa pinakakaraniwan ay

Formula ng Harris-Benedict

Para sa babae:

• 655 + (9.6 * timbang) + (1.8 * taas sa cm) – (4.7 * edad)

Para sa lalaki:

• 66 + (13.7 * timbang) + (5 * taas sa cm) – (6.8 * edad)

Ang pagpapalit ng iyong data sa formula na ito - . Tinitiyak nito ang normal na paggana ng iyong katawan.

Ito ang pagkonsumo ng enerhiya sa perpektong kondisyon. Ngunit nagtatrabaho pa rin kami, nagsasanay at sa pangkalahatan ay nagpapakita iba't ibang uri aktibidad. Upang maunawaan ang humigit-kumulang kung gaano karaming enerhiya ang kailangan natin para dito, kailangan nating i-multiply ang resultang figure sa pamamagitan ng katumbas salik ng aktibidad:

• pinakamababang antas (sedentary lifestyle) – 1.2
• mababa (magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo) - 1.3
• daluyan (high-intensity training 3-5 beses sa isang linggo) - 1.5
• mataas (high-intensity exercise 6-7 beses sa isang linggo) - 1.7
• napakataas (mga klase ng ilang beses sa isang araw) – 1.9

Online na calculator para sa pagkalkula ng calorie intake

Halimbawa, ang iyong basal metabolic rate ay 1500 kcal, at ang iyong activity coefficient ay 1.5. Alinsunod dito, gumagastos ka ng humigit-kumulang 2250 kcal bawat araw. Upang simulan ang pagkawala ng taba, kailangan mong lumikha ng isang depisit. At dito, masyadong, ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito. Ang bawat tao'y nagbibigay ng iba't ibang mga rekomendasyon, ngunit ito ay mas mahusay na upang i-cut calories sa pamamagitan ng tungkol sa 20%. Sa kasong ito, hindi mangyayari ang "mabilis na kidlat na pagbaba ng timbang", ngunit hindi mo mapipinsala ang iyong kalusugan at, sa tamang balanse sa iyong diyeta, hindi ka mawawalan ng timbang. masa ng kalamnan.

Sa aming kaso, ang 20% ​​ay 450 kcal na kailangan nating ibawas. Iyon ay, sa naturang data, upang mawalan ng timbang, kailangan mo ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta upang mag-iba sa pagitan ng 1500 - 1800 kcal bawat araw. Ngayon ay umiiral na marami ng mga mobile application , na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilang ang bilang ng mga kcal na natanggap mula sa pagkain, kaya hindi ito nakakapagod. Ang kahirapan ay lumitaw sa pagtukoy ng dami ng mga bahagi. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng mata, o maaari kang bumili ng kitchen scale.

Sa paglipas ng panahon, masasanay ka dito at magagawa mong matukoy ang tinatayang caloric na nilalaman ng iyong diyeta nang walang mga kalkulasyon. At patuloy pa rin paunang yugto, ipinapayo ko sa iyo na subukan para sa isang linggo mga kalkulasyon ng calorie kinakain mo at pagkatapos ay magagawa mong maunawaan ang tunay na mga numero. Kadalasan, hindi natin alam kung gaano karami ang ating kinakain, at, bilang panuntunan, hindi natin isinasaalang-alang ang lahat ng posibleng meryenda at inumin.

Panoorin ito sa loob ng isang linggo, suriin kung ano ang iyong kinakain at kung ano ang "pinakamatimbang" sa iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit. Minsan sapat lang na ihinto ang pagkain ng mga simpleng carbohydrates sa anyo ng mga tsokolate at cookies o palitan ang mga ito ng mga recipe ng pp-dessert at ito ay lilikha na ng kakulangan. Bilang karagdagan, kadalasan ay kumakain tayo ng mga matatamis hindi dahil sa gutom tayo, ngunit dahil sanay tayong "palayawin" ang ating sarili.

Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay ang unang hakbang kung saan simulan ang pagguhit ng isang matagumpay na diyeta para sa pagbaba ng timbang o nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dahil nang hindi tinutukoy ang indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie imposibleng kalkulahin ang pinakamainam na komposisyon ng iyong diyeta para sa pangunahing. macronutrients (iyon ay, protina, atbp.).

Mayroong dalawang formula kung saan kinakalkula ang rate na ito, ngunit ang Harris-Benedict formula ay kadalasang ginagamit. Gagamitin ito ng anumang calorie calculator sa Internet, sa isang smartphone app, sa isang cardio machine, o sa isang fitness bracelet. Gayunpaman, ang formula na ito ay may malalaking error na walang binanggit.

Ano ang calorie?

Ang terminong "calorie" mismo ay nagmula sa salita calor, isinalin mula sa Latin bilang “init.” Sa klasikal na pisika, ang mga calorie ay walang kinalaman sa pagkain - kahit isang daang taon na ang nakalilipas ay sinukat nila ng eksklusibo ang enerhiya na inilabas sa panahon ng pagkasunog ng gasolina (karbon, kahoy), at sa simula lamang ng ika-20 siglo nagsimulang ituring ang pagkain bilang panggatong para sa katawan.

Kinakailangang maunawaan na ang calorie na nilalaman ng isang produkto ay isang puro kondisyonal na halaga ng enerhiya na makukuha kapag ito ay sinunog sa espesyal na aparato. Gayunpaman, sa katotohanan, ang katawan ng tao ay ganap na natutunaw ng pagkain - sa katunayan, ang bahagi ng hinihigop na enerhiya ay maaaring mag-iba ng 20-25% mula sa mga numero.

Formula para sa pagkalkula ng calorie intake

Ang direktang formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay binubuo ng dalawang bahagi: 1) ang pinakatumpak na pagkalkula ng basal metabolic rate - ang mga calorie na kailangan ng katawan upang mapanatili ang buhay, o ang tinatawag na "resting energy", at 2) ang indibidwal na koepisyent ng aktibidad ng isang tao, na madalas na tinutukoy "sa pamamagitan ng mata" "

Nasa coefficient na ito ang namamalagi ang pangunahing problema Harris-Benedict calorie formula. Pagkatapos ng tumpak na pagkalkula ng iyong basal metabolic rate (halimbawa, 1765 kcal), kailangan mong i-multiply ang figure na ito sa iyong indibidwal na activity factor, mula 1.2 hanggang 1.9. Ang huling resulta ay mula sa 2118 kcal hanggang 3354 kcal. Ang pagkakaiba ay 1236 kcal.

Formula ng Harris-Benedict

Tulad ng nabanggit na natin, una sa lahat, tinutukoy ng Harris-Benedict formula ang pangunahing metabolic rate ng isang tao (basal metabolic rate, BMR) - ito ang mga calorie na pangangailangan ng katawan para sa paggana ng utak, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pagtunaw ng pagkain at iba pang metabolic. mga proseso. Gayunpaman, hindi isinasaalang-alang ng formula ang enerhiya para sa pisikal na aktibidad.

Mahalaga rin na ang pangunahing antas ng metabolismo ay nakasalalay sa kasarian, edad at katawan ng isang tao. Gayunpaman, ang anumang mga kalkulasyon na gumagamit ng formula na ito ay tumpak lamang para sa mga average na build - para sa mga masyadong manipis, sobra sa timbang, o kahit para sa mga iyon, ang Harissa-Benedict formula ay hindi angkop, dahil hindi nito isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian.

Formula para sa pagkalkula ng mga pangunahing pangangailangan sa calorie:

Paano mabilis na mawalan ng taba - isang diskarte para sa pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba at mga rekomendasyon sa nutrisyon.

Indibidwal na antas ng aktibidad

Ang Harris-Benedict formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na calorie intake ay naghahati ng limang uri ng pisikal na aktibidad - minimal na antas (walang pisikal na aktibidad), mababang antas (pisikal na aktibidad 1-3 beses sa isang linggo), katamtamang antas (3-5 araw sa isang linggo), mataas na lebel(6-7 beses sa isang linggo) at napakataas na antas (pagsasanay nang higit sa isang beses sa isang araw).

Sa teorya, ang lahat ay mukhang simple at malinaw. Upang matukoy ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie at mga pangangailangan sa enerhiya, i-multiply ang iyong baseline na BMR para sa iyong kasarian, edad, at timbang sa pamamagitan ng isang salik batay sa iyong average na antas ng pisikal na aktibidad para sa kasalukuyang linggo:

• Pinakamababang antas - calorie norm = BMR x 1.2
• Mababang - calorie allowance = BMR x 1.375
• Average - calorie intake = BMR x 1.55
• Mataas - calorie intake = BMR x 1.725
• Napakataas - calorie intake = BMR x 1.9

Anong ratio ang dapat mong gamitin?

Kung ang iyong propesyonal na aktibidad- lumberjack o minero, gumamit ng coefficient 1.9, kung nag-aalaga ka ng mga baka - 1.55. Ang mga ito ay tiyak na mga rekomendasyon ng Harris-Benedict calorie formula, na nakuha noong 1919. Ang mga modernong propesyon (lalo na ang kategoryang "manggagawa sa opisina"), siyempre, ay wala sa listahang ito.

Sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong edad, taas at timbang sa isang cardio machine o advanced fitness bracelet, makukuha mo ang pinakatumpak na figure para sa iyong pang-araw-araw na calorie intake, ngunit hindi talaga malinaw kung anong coefficient ang ginagamit ng device sa pagkalkula. Kung ikaw ay mapalad, ito ay nasa saklaw ng 1.4 - 1.7, at ang huling error ay hindi lalampas sa 15-20% (humigit-kumulang +/- 500 kcal).

Kung ikaw ay isang lalaki, ikaw ay 25 taong gulang, nagtatrabaho ka sa isang opisina at nagsasanay ng lakas ng tatlong beses sa isang linggo, kung gayon ang rekomendasyon para sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay mula 2600 kcal hanggang 3200 kcal - gayunpaman, kailangan mong maunawaan iyon anuman ang isang mas tumpak na figure ay isang random na pagpipilian lamang at hindi magagarantiya ng anumang pagiging maaasahan o karagdagang bisa.

Sa iba pang mga bagay, ang mga calorie mula sa pagkain ay hindi hinihigop ng 100%. Halimbawa, - ngunit hindi ito kailanman isinasaalang-alang sa mga numero ng komposisyon ng produkto. Bilang resulta, mas mahusay na huwag subukang kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang isang "matalinong" formula, ngunit sundin lamang ang mga pangunahing rekomendasyon (1) at makinig sa iyong katawan.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki:

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan:

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga bata at kabataan:

***

Ang formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaari lamang matukoy ang antas ng mga pangunahing pangangailangan ng enerhiya ng katawan nang hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad. Upang matukoy ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie, kailangan mong malaman ang isang natatanging koepisyent na hindi matukoy nang tumpak. Iyon ang dahilan kung bakit ang anumang mga aparato para sa pagkalkula ng mga pamantayan ng calorie ay nagbibigay ng isang error na +/- 500 kcal.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. Tinantyang Calorie Needs bawat Araw ayon sa Edad, Kasarian, at Antas ng Pisikal na Aktibidad,

Kung kailangan mong mabilis na kalkulahin ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang, isang online na calculator ang magiging pinaka-maginhawang opsyon para sa iyo!

Kapag nagpasya kang magbawas ng timbang at bawasan ang mga calorie na kinokonsumo mo mula sa pagkain, kailangan mo ng tama at tumpak na pagkalkula. Pagkatapos ng lahat, ang pagkonsumo ng masyadong maliit ay nakakapinsala sa kalusugan - kailangan mong malaman ang pag-moderate sa lahat. Isasaalang-alang ng calculator ang lahat ng kinakailangang data tungkol sa iyo at kalkulahin ang pang-araw-araw na halaga ng kcal na kinakailangan upang mawalan ng dagdag na pounds.

Samakatuwid, madali mong piliin ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang na hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Kapag nagkalkula, isasaalang-alang ng calculator ang iyong paunang data, kung saan nakasalalay ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya:

• kasarian - ang mga babae, sa prinsipyo, ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya (ang pamantayan para sa mga kababaihan), ngunit mas mahirap din para sa atin na mawalan ng timbang;
• ang iyong kasalukuyang timbang - kung mas mataas ang iyong timbang, mas maraming enerhiya ang kumokonsumo ng iyong katawan, ngunit kailangan mong kumain ng mas kaunting mataas na calorie na pagkain at ang mga kilo ay mabilis na bababa;
• taas – ang mas matatangkad na tao ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, ngunit mas madali para sa kanila na mawalan ng timbang;
• edad - mas matanda ang isang tao, mas kaunting enerhiya ang kailangan ng kanyang katawan, ngunit nagiging mas mahirap din itong mawalan ng timbang;
• antas ng pisikal na aktibidad– kung mas nakikibahagi tayo sa pisikal na paggawa o pagsasanay, mas marami mas dami calories na kailangan ng katawan at mas madali para sa atin na magsunog ng dagdag na pounds sa pamamagitan ng pagbawas sa pagkonsumo ng mga calorie na ito. Sa pamamagitan ng paraan, napakadaling magsunog ng 1000 calories sa isang araw sa bahay :)

🙂

Sa isang artikulo tungkol sa

Paano pumili ng tamang sagot? 🙂

Sa isang artikulo kung paano kalkulahin ang bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, inilarawan ko kung ano ang "ligtas", "mabilis" at "emergency" na mga mode ng pagbaba ng timbang. Ngunit sasabihin ko muli sa iyo nang detalyado. Hayaan akong magsimula sa katotohanan na ang opsyon na "kumain ng wala at mabilis na mawalan ng timbang" ay hindi gagana, dahil... Ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa:

• minimal na pisikal na aktibidad;
• mga kinakailangang proseso - paghinga, paggana ng organ, panunaw ng parehong pagkain at iba pang mga metabolic na proseso na nangyayari sa katawan.

Nang walang mga detalye, para sa minimum na ito ang isang ordinaryong tao ay nangangailangan ng 900-1000 kcal bawat araw. Ngunit hindi ka dapat pumunta hanggang sa bawasan ang iyong diyeta sa ganoong limitasyon - maaari itong seryosong makapinsala sa iyong kalusugan. Ang maximum na maaari mong bayaran ay 1 araw ng pag-aayuno bawat buwan.

At ngayon tungkol sa mga rehimen ng pagbaba ng timbang:

• ligtas - sa mode na ito, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nabawasan ng 15%. Kasabay nito, hindi ito nakakapinsala sa katawan at maaari kang "umupo" sa mode na ito sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, kung lumipat ka sa mga pagkaing mababa ang calorie;
• mabilis - ang pang-araw-araw na pagkonsumo ay nabawasan ng 25%. Ang regimen na ito ay maaaring gawin sa loob ng 1-2 buwan, ngunit kailangan mong subaybayan ang reaksyon ng katawan. Piliin kung 1-2 buwan na lang ang natitira bago ang Bagong Taon o bakasyon :)
• emergency - sa mode na ito, ang pang-araw-araw na pamantayan ay nabawasan ng 40% at ito ay napakalapit na sa kritikal na minimum. Hindi ko inirerekomenda ang pagpili sa mode na ito. Kung talagang kailangan mong "mawalan ng ilang kilo para sa kasal ng iyong minamahal na kaibigan, na bumili sa iyo ng isang damit na pangkasal, ngunit hindi ka maaaring magkasya dito." Angkop para dito

Ang mga taong nahaharap sa problema ng labis na timbang maaga o huli ay tanungin ang kanilang sarili ng tanong: gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang? Upang gawin ito, kailangan mong matutunan kung paano bilangin ang papasok at papalabas na mga yunit ng enerhiya. Pang-araw-araw na pangangailangan depende sa kung gaano kaaktibo ang pamumuhay ng isang tao. Mayroong ilang mga formula kung saan maaaring kalkulahin ang rate na ito.

Upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar, kahit na sa isang estado ng kumpletong pahinga, ang isang tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya. Kapag mas gumagalaw tayo, mas maraming pagkain ang kailangan ng katawan para sa normal na paggana. Ang calorie intake bawat araw para sa pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang o pagpapanatili ng timbang ay kinakalkula gamit ang isang indibidwal na formula para sa mga lalaki at babae. Ito ang unang hakbang sa paglikha ng isang personalized na diyeta. Ang kasarian, timbang, taas, edad, mass ng kalamnan at paggasta ng enerhiya bawat araw ay mahalaga.

1. Ang pinakasimpleng paraan: pagkalkula bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung pinag-uusapan natin tungkol sa pagbaba ng timbang, ang pang-araw-araw na pamantayan ay 26-29 kcal. Ang 33-35 na yunit ng enerhiya ay makakatulong sa iyo na manatiling maayos. Maaari kang tumaba kung kumonsumo ka ng 40 o higit pang mga calorie bawat 1 kg ng iyong timbang bawat araw. Ngunit ang pamamaraang ito ay hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad ng isang tao, at samakatuwid ay hindi perpekto.

2. Ang Harris-Benedict equation ay nagpapahintulot sa iyo na matukoy ang iyong basal metabolic rate batay sa timbang, taas at edad.

• Formula para sa mga lalaki: 66 + (13.7 x timbang) + (5 x taas) – (6.8 x edad).
• Formula para sa kababaihan: 655 + (9.6 x timbang) + (1.8 x taas) – (4.7 x edad).

Ang resulta ay dapat na i-multiply sa index ng pisikal na aktibidad:

• 1.2 – pamumuhay na may napakababang pisikal na aktibidad;
• 1.3 - ehersisyo o ehersisyo sa gym 1-3 beses sa isang linggo;
• 1.9 – extra-load (propesyonal na sports, lalo na ang lakas ng sports).

3. Ang pamamaraang Mifflin-San Geor ay isa sa mga pinakabagong kalkulasyon (2005) ng mga American nutritionist. Mayroong pinasimple at mas advanced na bersyon ng formula na ito.

• Para sa mga lalaki: 10 x timbang + 6.25 x taas - 5 x edad + 5.
• Para sa mga babae: 10 x timbang + 6.25 x taas - 5 x edad - 161.

I-multiply ang mga nakasaad na formula sa physical activity index na ibinigay sa itaas.

4. Paraan ng Ketch-McArdle. Ang pagkakaiba nito mula sa mga nakaraang formula ay, bilang karagdagan sa ipinahiwatig na mga parameter, isinasaalang-alang din nito ang masa ng mga kalamnan ng katawan, na nangangahulugang ito ay mas tumpak. Ang basal metabolism sa mga kalalakihan at kababaihan ay kinakalkula gamit ang formula na 370 + (21.6 x mass ng kalamnan). Upang malaman ito, kailangan mong ibawas ang dami ng taba mula sa kabuuang timbang. Maaari itong maging 10, 20, 30%.

Ang pinakamahalagang bagay sa pagbaba ng timbang ay isang negatibong balanse ng calorie. Ang kanilang kakulangan lamang ang makakapagsunog ng labis na timbang, kaya ang pagkonsumo ng pagkain ay hindi dapat lumampas sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pagkawala ng timbang nang hindi binabawasan ang mass ng kalamnan, nang hindi nakakagambala sa metabolismo at thyroid function ay ang pangunahing gawain. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng kinakailangang bilang ng mga yunit ng enerhiya, kailangan mong bawasan ang mga ito ng hindi bababa sa 500. At ikaw lamang ang makakapagpasya kung tataas ang pisikal na aktibidad o bawasan ang dami ng ilang mga pagkain.

Halimbawa ng pagkalkula

Maraming mga dalubhasang website ang nilagyan ng mga calculator. Ibuod natin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang sa bawat indibidwal na kaso.

1. Kung ginagabayan ka ng paraan ng pagkalkula ng bawat kilo ng timbang ng katawan, kung gayon madaling kalkulahin na ang isang taong tumitimbang ng 70 kg, upang mawalan ng timbang, ay kailangang makatanggap ng 1820-2030 calories. Upang mapanatili ang timbang, ang pagkonsumo ng enerhiya ay magiging 2100-2450 kcal.
2. Gamit ang Harris-Benedict method, kailangan mong malaman ang iyong taas at timbang. Halimbawa, ikaw ay isang 40 taong gulang na lalaki na ang taas ay 176 cm at timbang 82 kg. Madalas kang nagtatrabaho habang nakaupo at mahilig humiga. Ang indibidwal na formula para sa pagkalkula ng calorie intake ay ganito ang hitsura: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) – (6.8 x 40) = 2341.4. Ang pag-multiply ng numerong ito sa koepisyent ng pisikal na aktibidad na 1.2, makakakuha tayo ng 2809.68 calories bawat araw. Mapapayat ka kung magbawas ka ng 500 kcal, sa kabuuan ay 2309. Ito ang iyong pamantayan kada araw.
3. Upang makalkula ayon kay Mifflin-San Geore, kunin natin, halimbawa, ang isang 41 taong gulang na babae na hindi kasangkot sa sports, na ang taas ay 156 cm, timbang - 67 kg. 10 x 67 + 6.25 x 156 – 5 x 41 – 161. Ang resultang 1689 kcal ay pinarami ng pinakamababang index ng aktibidad na 1.2. Upang manatili sa timbang na ito, ang isang babae ay kailangang kumain ng pagkain na may halaga ng enerhiya na 2026.8 kcal. Magbawas ng 500 mula sa figure na ito Upang mawalan ng timbang, ang isang babae na may curvaceous figure ay kailangang i-cut ang kanyang diyeta sa 1526 kcal.
4. At sa wakas, ang pinaka-kumplikado, ngunit pinaka-makatotohanang formula ng Ketch-McArdle. Ito ay angkop lamang para sa mga nasubok ang kanilang mass ng kalamnan. Halimbawa, ikaw ay isang babae na tumitimbang ng 64 kg, kung saan 10% ay mataba (6.4). Nangangahulugan ito na ang mass ng kalamnan ay 57.6 kg. Ang iyong basal metabolic rate ay 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 calories.

Maaari kang mawalan ng timbang nang kumportable, nang hindi nakakaramdam ng gutom o stress sa iyong katawan. Gumamit ng ilang tip.

1. Bawasan ang bilang ng mga calorie nang paunti-unti. Ang isang matalim na pagtalon ay nagpapabagal sa metabolismo. I-stretch ang prosesong ito sa loob ng 2-3 linggo, ang katawan ay dapat umangkop sa bagong diyeta. Inirerekomenda ng mga eksperto na bawasan ang pagkonsumo araw-araw ng 20%. Maayos na makamit ang kanilang kakulangan.
2. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat mas mababa sa 1200 para sa mga kababaihan at 1800 para sa mga lalaki, ito ang tinatawag na limitasyon. Kung kumain ka ng mas mababa kaysa sa halaga ng threshold, ang katawan ay malapit nang maubos, at sa halip na taba, ang mass ng kalamnan ay mawawala.
3. Bumili ng kitchen scale kung hindi mo pa nagagawa. Sanayin ang iyong sarili na timbangin ang iyong pagkain, ito ay kinakailangan upang malaman ang calorie na nilalaman ng isang ulam. Sa lalong madaling panahon magagawa mong matukoy ang iyong timbang nang biswal.
4. Kumain ng madalas, ngunit sa maliliit, mababang-calorie na bahagi. Ang maramihang pagkain habang nagpapababa ng timbang ay nagtataguyod ng mas mahusay na metabolismo.
5. Huwag ibukod ang mga carbohydrate at taba sa iyong diyeta. Dapat mayroong mas kaunti sa mga ito kaysa sa mga protina, ngunit ang hindi pagkuha ng mga ito ay mali at hindi malusog. Sa unang kalahati ng araw, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kumain ng mga simpleng carbohydrates sa anyo ng mga lugaw, gamit ang mga taba ng gulay.
6. Maging mas aktibo. Kung sa ilang kadahilanan ay imposible ang pagbisita sa gym, isama ang hindi bababa sa isang light workout o paglilinis ng apartment sa iyong pang-araw-araw na gawain. May mga araw kung kailan ka makakain ng isang bagay na mataas sa calories. Parusahan ang iyong sarili para sa kahinaan sa pamamagitan ng paglalakad o iba pa pisikal na Aktibidad. Ang pagbaba ng timbang ay imposible sa mababang pisikal na aktibidad, kung hindi, upang mawalan ng timbang, kailangan mong halos magutom ang iyong sarili.