Bago mo simulan ang pagbabasa ng materyal, may ilang mga babala: walang madali sa paglalakbay sa pagbabago ng iyong katawan. Ang iyong pangarap ay isang digmaan para sa slimness at fitness.

Ang bawat hakbang ay isang labanan sa digmaan. Depende sa kung matatalo ka o matalo sa labanang ito, ang resulta ng digmaan ay tinutukoy.

Kapag nagsimulang magbawas ng timbang, maging handa para sa pangangailangan na ganap na baguhin ang iyong karaniwang pamumuhay. Ang pagbaba ng timbang ay hindi isang pansamantalang pagsasaayos - ito ay isang 180-degree na pagliko.

Kapag nagsimula sa isang paglalakbay sa pagbaba ng timbang, pinipili ng isang tao ang isa sa dalawang landas: madulas o maaasahan. Ang isang madulas at mapanganib na landas ay ang mga diyeta na nangangako ng -10 kg bawat linggo, at mga espesyal na gamot na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Totoo at maaasahang daan- ito ay pagbaba ng timbang sa tulong wastong nutrisyon at katamtaman pisikal na aktibidad.

Bakit dapat mong piliin ang huli?

Diet, sa kabila mataas na kahusayan, kapag nakumpleto, babalik dagdag na libra back to square one: sa pinakamagandang kaso, ilang araw pagkatapos umalis sa diyeta, maiiwan ka sa parehong sentimetro na sinimulan mo, sa pinakamasamang kaso, makakakuha ka ng labis at masisira ang iyong kalusugan.

Ang wastong nutrisyon ay isa ring uri ng malusog at walang tiyak na diyeta. Alinsunod dito, ang maaasahang pagbaba ng timbang ay hindi lamang mapapabuti ang iyong pigura, kundi pati na rin ang tibay ng iyong katawan.

Hakbang-hakbang na plano ng aksyon

Kaya, saan magsisimulang mawalan ng timbang sa bahay? Ang pangunahing garantiya ng malusog at epektibong paglabas labis na timbang bumababa sa paggastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkonsumo nito.

Sa madaling salita, kung ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay 2000 kcal, at ang halagang ginugol ay 1500, kung gayon hindi ka makakabawas ng timbang.

• Magbigay ng pagtatantya ng iyong timbang. Upang gawin ito, gamitin ang formula ng body mass index (BMI): BMI = timbang (kg)/taas² (m)

Kunin natin ang halimbawa ng isang babae na tumitimbang ng 70 kg at taas na 158 ​​cm Ang kanyang BMI ay tinatayang:

70/(1.58x1.58) = 28.

Ang resulta na ito ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na mawalan ng timbang.

Bago ka magsimulang magbawas ng timbang sa bahay, siguraduhing kalkulahin ang iyong BMI: ang mga kalkulasyon ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa pinakamainam na intensity ng iyong plano sa diyeta. Ihambing ang mga resulta na nakuha sa talahanayan.

Sa mga indicator na 40 pataas, dapat mong simulan ang pagpapatunog ng alarma at walang pasubali na humingi ng tulong sa mga propesyonal.

May panganib na ang tao ay may sakit diabetes mellitus, kung ang ratio ng dami ng baywang sa dami ng balakang sa mga lalaki ay lumampas sa 0.9 na mga yunit, at sa mga kababaihan - 0.8.

• Tukuyin ang pisyolohikal (aktwal) na tagapagpahiwatig ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya.

Ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ay nangyayari sa buong orasan: ang mga kilocalories ay ginugugol sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, paghinga at iba pang mga proseso na kinakailangan upang mapanatili ang buhay.

Ang mga formula na ibinigay sa talahanayan ay makakatulong sa iyo na matukoy ang tamang caloric intake para sa malusog na paggana.

Para sa mga babaeng kinatawan.

Kunin natin ang halimbawa ng isang 28 taong gulang na batang babae na ang timbang ay 67 kg.

(0.0621 x 67 + 2.0357) x 240 = 1490 kcal - ito ay isang tagapagpahiwatig ng dami ng mga calorie na natupok upang mapanatili ang buhay.

Para sa mga kinatawan ng lalaki, ang talahanayan ng mga formula ay ang mga sumusunod.

Ang pagbibilang ay nangyayari sa isang pagkakasunod-sunod na katulad ng halimbawa sa itaas.

Sa iba pang mga bagay, sa mga kalkulasyon mahalaga na isaalang-alang hindi lamang ang edad at timbang ng katawan, kundi pati na rin ang antas ng pisikal na aktibidad. Kaya, kung ito ay ganap na wala, i-multiply ang resulta na nakuha mula sa formula sa pamamagitan ng 1.1; ang katamtamang pisikal na aktibidad ay tinatantya sa 1.3 "puntos", at tumaas na pisikal na aktibidad sa 1.5.

Sabihin nating ang batang babae mula sa halimbawa ay patuloy na nag-aayos ng 2 oras na pagpupulong tatlong beses sa isang linggo hiking, nang naaayon, ang pang-araw-araw na caloric na paggamit nito ay magiging katumbas ng produkto ng 1490 sa pamamagitan ng 1.3, iyon ay, 1900 kcal.

Paano gamitin ang mga kinakalkula na numero para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang? Ang pangunahing bagay na dapat mong pagtuunan ng pansin ay ang pagkakaiba sa pagitan ng mga calorie na natupok at mga calorie na ginugol.

Bilang karagdagan sa mga formula, ang mahusay na pagsisimula ng proseso ng pagbaba ng timbang sa bahay ay kinabibilangan ng pag-aaral ng pangunahing teorya malusog na imahe buhay. Maipapayo para sa isang taong pumapayat na gamitin ang mga sumusunod na tip:

1. Nagtatrabaho sa iyong diyeta. Ang wastong nutrisyon na nakakabagot at walang lasa ay isang cliché. Sa katunayan, dahil sa sanhi kani-kanina lang Ang pagtaas ng balanseng diyeta sa antas ng mainstream, ang isang tao na sumusunod sa isang malusog na pamumuhay ay maaaring pag-iba-ibahin ang kanyang diyeta na may hindi kapani-paniwalang mga obra maestra sa pagluluto mula sa simple at malusog na mga sangkap. Gumamit lamang ng kahilingan sa mga serbisyo sa paghahanap sa Internet: mga recipe ng malusog na nutrisyon;
2. Tubig - batayan ng buhay, samakatuwid, ang pagpapanatili ng balanse ng tubig sa isang tao, tulad ng ibang nabubuhay na organismo, ay sapilitan. Kapag tinutukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng malinis na tubig, dapat kang tumuon sa timbang (tingnan ang larawan);
3. Ang wastong nutrisyon lamang ay hindi sapat. Mahalagang bawasan ang laki ng bawat pagkain, habang pinapataas ang dalas nito. Sa isip, ang average na agwat ng oras sa pagitan ng pagkain ay dapat na mga 3 oras. Gayunpaman, hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong iskedyul. Kaya, ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga na ang pinakamababang bilang ng mga pagkain ay 3 beses sa isang araw;
4. Pisikal na aktibidad. Sa puntong ito maaari mong bigyan ng libreng rein ang iyong imahinasyon: choreography o fitness, paglalakad o pagbibisikleta, yoga o paglangoy, mga ehersisyo sa umaga o jogging. Piliin kung ano ang pinakamalapit sa iyong puso.

Paano magsimulang tumakbo mula sa simula upang mawalan ng timbang

Ang pinaka mabisang paraan Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad ay ang pagtakbo.

Pag-jogging sa umaga o gabi - perpektong tanawin pagsasanay sa cardio, na kinabibilangan ng buong kumplikadong mga kalamnan, ang katawan ay puspos ng oxygen at lakas, ang kalamnan ng puso, mga daluyan ng dugo, baga at buto ay pinalakas.

Para sa mga bago sa pagtakbo ganitong uri ang sports ay mukhang lalo na nakakatakot, ngunit walang dapat ikatakot: ang bawat propesyonal ay dating isang tsarera.

Mayroong dalawang uri ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang: jogging at interval. Ang una ay nagsasangkot ng patuloy na pagmamaneho sa mababang bilis nang hindi bababa sa 40 minuto.

Matapos maipasa ang marka ng oras, magsisimula ang aktibong pagsunog ng taba.

Ang pagtakbo ng pagitan ay may mas malaking epekto kaysa sa katapat nito, ngunit marami pang mga kontraindikasyon sa "paggamit" nito: ang mga naninigarilyo o mga pasyente na may mga sakit sa cardiovascular ay dapat na ganap na kalimutan ang tungkol sa sprinting.

Ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng agwat ay napakasimple: kahaliling matinding pagtakbo sa maikling distansya na may mabilis na paglalakad. Kasabay nito, ang bilis sa panahon ng mga karera ay dapat tumaas mula sa sandaling magsimula ang pagsasanay.

Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na muling likhain ang pagkakaiba sa mga kondisyon sa katawan, na nangangailangan ng pagkasira ng mga taba sa isang pinabilis na rate.

Dapat kang magsimulang tumakbo mula sa simula sa mga maikling distansya (anuman ang uri ng pagtakbo). Ang iyong unang pag-eehersisyo ay maaaring tumagal ng ilang minuto, ngunit ang iyong pagsusumikap ay makikita sa loob lamang ng ilang buwan kapag ikaw ay tatawid sa 8-kilometrong linya nang madali.

Kapag sinimulan ang iyong pag-jogging sa gabi o umaga, mahalagang tiyakin na mayroon kang mga kinakailangang kagamitan: kasuotang pang-sports at tamang sapatos. Ang isang masigla at dynamic na playlist ng musika sa mga headphone ay magbibigay sa iyo ng lakas ng enerhiya.

Bigyang-pansin ang paghinga: dapat itong sa pamamagitan ng ilong, hindi sa bibig. Ilagay nang tama ang iyong paa! Kailangang hawakan ng iyong takong ang tumatakbong ibabaw o nanganganib ka sa matinding pananakit ng guya.

Tiyaking pumili pinakamainam na view at oras ng pagsasanay. Dapat ay puno ka ng enerhiya at nasa mabuting kalooban.

• Balanse na diyeta, matinding pagsasanay, aktibong larawan buhay, isang positibong saloobin - perpektong kondisyon para sa isang panimulang punto;
• Ang isang matino na pagtatasa ng iyong sariling katawan at mga kakayahan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pagkasira. Sukatin ang iyong mga parameter, tukuyin ang iyong timbang, kumuha ng larawan: dapat mong maunawaan kung saan ka nanggaling. Magpasya sa iyong nais na resulta. Maghanap ng isang halimbawa upang patuloy na magtrabaho sa iyong sarili: maaaring ito ay isang larawan ng isang random na babae mula sa Internet o isang celebrity figure;
• Lugar totoong terms upang makamit ang itinakdang layunin. Siyempre, posible na mapupuksa ang 10 kilo sa isang buwan, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung paano makakaapekto ang gayong pagkakaiba sa kalusugan ng katawan. Pinakamainam na mga tagapagpahiwatig para sa malusog na pagbaba ng timbang: 2-4 kg bawat buwan. Umalis sila sa sobrang bilis taba ng katawan, hindi mass ng kalamnan;
• Maghanap ng suporta at mga taong katulad ng pag-iisip. Mayroong maraming iba't ibang mga pampakay na forum o komunidad sa mga social network, kung saan ang mga tao na nagkakaisa sa pamamagitan ng isang layunin ay gumagawa sa kanilang sarili. Marahil ay matagal nang pinangarap ng iyong kaibigan na makapunta gym, at ang aking kaibigan - magsimulang kumain ng tama. Ang pangunahing bagay ay huwag makinig sa mga sumasalungat sa iyong mga pagbabago sa figure. Tandaan, ang iyong katawan ay iyong negosyo;
• Ang isang talaarawan sa nutrisyon at pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari mong i-record ang pagkain na kinakain mo sa araw at ang bilang ng mga squats na ginawa alinman sa isang regular na notebook o notepad, o sa mga espesyal na application sa iyong telepono na makakatulong sa iyong patuloy na maabot ang iyong layunin. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga libreng marathon ay karaniwan sa mga komunidad na nakatuon sa pagbaba ng timbang. Kung pinamamahalaan mong mag-sign up para sa isa, ang araw-araw na mga ulat sa iba pang mga kalahok tungkol sa iyong pag-unlad ay walang alinlangan na mag-uudyok sa iyo;
• Purihin ang iyong sarili! Bilang pagpupugay sa iyong mga pagsisikap, tiyaking gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na pinakahihintay at kaibig-ibig (hindi lang mga croissant mula sa panaderya). Halimbawa, kung sa isang buwan ay nagawa mong mawalan ng kinakailangang halaga ng mga kilo, pagkatapos ay bumili ng isang pares ng kaakit-akit na sapatos, at pagkatapos ng tatlong buwan - bagong maong, na, sa iyong lumang katawan, hindi mo pinangarap na mangarap.

Nais ka naming good luck sa iyong mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang!

Mayroong daan-daang mga uri ng mga diyeta at mga paraan upang mawalan ng timbang. Ngunit anuman ang pagpili ng opsyon, ang pinakamahirap at mahalagang yugto ay ang debut. Ang simula ng pagbaba ng timbang ay ang pinakamahalagang yugto, na nagtatakda ng tono para sa karagdagang proseso. Kailangan mong simulan ang isang diyeta nang maingat at maingat hangga't maaari, lalo na kung magpapayat ka sa bahay, nang walang tulong ng mga espesyalista. Ang lahat ay dapat na binalak at isinasaalang-alang: sistema ng nutrisyon, rehimen ng pag-inom, pisikal na aktibidad. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung saan magsisimulang mawalan ng timbang sa bahay upang makakuha ng garantisadong epekto nang walang pinsala sa iyong kalusugan at psycho-emosyonal na estado.

Hakbang-hakbang na mga tagubilin

Ang unang lugar na magsisimula ang anumang pagbaba ng timbang ay ang pagganyak at tamang pagtatakda ng layunin. Ang mga ito ay dapat na partikular na mga numero sa kilo o sentimetro, at hindi "bawasan ng kaunti ang iyong tiyan" o "mukhang normal sa maong." Ang mga hindi malinaw na formulasyon ay napakabilis na nababagay sa nais na resulta kapag naubos ang lakas at pasensya. Kung hindi tiyak na gawain, pagkatapos ng ilang araw tumingin ka sa salamin at nagpasya na "normal ito."



Bago ka magsimulang magbawas ng timbang, ipaalam sa iyong pamilya ang iyong desisyon. Ang bawat isa na nakatira sa parehong apartment na kasama mo ay dapat malaman ang tungkol sa iyong pagnanais at suportahan ito. Kung hindi ka makatanggap ng pag-apruba, subukang ihatid ang iyong mga hangarin at plano sa iyong pamilya upang maunawaan nila kung gaano ito kahalaga sa iyo.

Suporta mula sa mga pinakamalapit sa iyo sa bahay - pinakamahalagang salik upang simulan ang pagbabawas ng timbang.

At siguraduhing magtago ng isang talaarawan kung saan inilalarawan mo ang iyong mga damdamin at mga nagawa. Ang unang pahina ay dapat maglaman ng lahat ng mga parameter na sinusukat sa umaga sa isang walang laman na tiyan: timbang, mga sukat sa dibdib-baywang-hip. Kalkulahin ang iyong body mass index. Para sa kalinawan, kumuha ng litrato na naka-underwear o ilang damit na mahigpit pa ring bumagay sa iyo.

Pagbuo ng isang plano sa diyeta

Hindi kailangang matakot sa salitang ito. Ang diyeta ay hindi kinakailangang diyeta ni Thumbelina (isa at kalahating butil sa isang araw). Ito ay isang maalalahanin at kinakalkula na sistema ng balanseng nutrisyon na nagpapahintulot sa iyo na manatili sa mabuting kalagayan, ngunit sa parehong oras ay hindi makakuha ng karagdagang mga kilo, at mawawalan din ng mga dagdag.

Mayroon kang dalawang paraan - pumili ng handa at napatunayang diyeta o lumikha ng isang plano sa nutrisyon sa iyong sarili, na sadyang hindi kasama sa diyeta nakakapinsalang produkto.

Kabilang dito ang:

• taba;
• pinausukan;
• napakaalat;
• adobo;
• mantikilya;
• inihaw;
• matamis.

Siyempre, hindi na kailangang lumabis at ganap na iwanan, halimbawa, . Ito ay sapat na upang ubusin ito sa loob ng makatwirang mga limitasyon, ngunit huwag pahintulutan ang iyong sarili ng isang piraso ng cake o isang tinapay muli. At magdagdag ng mga sweetener sa tsaa.

Kung hindi ka bago sa pagbaba ng timbang, kung gayon batay sa karanasan ay malamang na makakagawa ka ng iyong sariling plano sa nutrisyon. Kung pupunta ka sa isang diyeta sa unang pagkakataon, mas mahusay na pumili ng isang handa na pagpipilian.

Gumawa ng talahanayan sa iyong talaarawan ng pagkain kung saan mo itinatala ang lahat ng iyong kinakain. Makakatulong ito sa iyong subaybayan ang mga pagbabago sa iyong diyeta at pag-aralan kung aling mga pagkain ang may mas magandang epekto sa iyong mga resulta.

Narito ang isang halimbawa ng naturang talahanayan (punan ito sa iyong sarili):

Dito maaari mong kasama ang plano sa diyeta at i-print ito.

Mga araw ng pag-aayuno

Anuman ang uri ng diyeta na iyong pinili, siguraduhing ayusin ang mga araw ng pag-aayuno para sa iyong sarili. At huwag ipagpaliban ang mga ito para sa ibang pagkakataon. Ang mas maaga mong simulan ang pagsunod sa panuntunang ito, mas madali itong mawalan ng timbang sa hinaharap. Isama ang unang araw ng pag-aayuno sa unang linggo ng pagbaba ng timbang.



Ang isang araw ng pag-aayuno ay hindi ganap na pag-aayuno, ngunit nililimitahan lamang ang halaga ng enerhiya ng diyeta sa 1000 calories. Ngunit mas mahusay na magsimula nang paunti-unti. Hayaang payagan ng iyong unang araw ng pag-aayuno ang 2000 calories, ang susunod na 1500, at pagkatapos lamang ay 1000. Oo, kakailanganin mong sukatin ang mga laki ng bahagi gamit ang mga kaliskis at gumamit ng calculator. Dapat kong sabihin na sa paglipas ng panahon ang aktibidad na ito ay nagiging nakakahumaling, ang kaguluhan at interes sa pagbibilang ng mga calorie ay lilitaw.

Payo! Upang maiwasan ang mga araw ng pag-aayuno na magkaroon ng labis na epekto sa iyong emosyonal na estado, mas mahusay na ayusin ang mga ito pagkatapos ng mga pista opisyal, kapag ang isang kapistahan na may maraming pagkain ay binalak.

Ang kakanyahan araw ng pag-aayuno ay na ang katawan, sa kawalan ng panlabas na muling pagdadagdag, ay sinisira ang mga umiiral na taba upang palitan ang mga reserbang enerhiya.

Pag-inom ng rehimen

Ito ay isang hiwalay na isyu para sa anumang diyeta. Anuman ang plano sa nutrisyon na iyong pinili, ito ay kinakailangan upang mapanatili ang tamang rehimen ng pag-inom. Ang pinakamababang dami ng tubig na inumin kada araw ay 1.5 litro. Ang tagapagpahiwatig na ito ay kilala sa lahat na nagmamalasakit sa kanilang sariling kalusugan. Si Vera Brezhneva mismo ay nag-broadcast sa advertising na kailangan mong uminom ng 3 kalahating litro na bote ng mineral na tubig araw-araw.

Ang tanong ay kung anong uri ng likido ito at kung kailan ito dapat inumin nang tama. Ang ilang mga tao ay umiinom ng de-boteng tubig, ang iba naman ay umiinom ng gripo o pinakuluang tubig. Ang lahat ng mga opsyon na ito ay wasto. Ang pangunahing bagay ay na ito ay malinis na tubig: Ang tsaa, mga inuming prutas, mga juice ay hindi kasama sa 1.5 litro na ito. Uminom ng tubig bago kumain at sa pagitan ng pagkain. Hindi na kailangang gawin ito kaagad pagkatapos ng almusal o tanghalian. Mas mainam na maghintay ng kalahating oras at pagkatapos ay ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng sariwang tubig.

Mag-motivate tayo

Ang pagganyak ay ang pangunahing bagay puwersang nagtutulak upang simulan ang pagbabawas ng timbang. Ang pagkakaroon ng layunin at ang pag-apruba ng iyong pamilya ay natural. Ngunit kailangan mo rin ng iba pang mga insentibo na tutulong sa iyo na huwag sumuko sa simula ng paglalakbay, at susuportahan ka rin sa pagbaba ng timbang. Nag-aalok kami ng ilang mga kadahilanan kung saan ang bawat babae ay tiyak na makakapili ng isang pagganyak na partikular para sa kanyang sarili.

Kung payat ako, kung gayon:

• Aalisin ko ang mga problema sa kalusugan;
• Maaari akong magsuot ng magagandang damit;
• Titigil na ako sa pagiging mahiyain sa dalampasigan;
• Ako ay magiging mas maluwag sa kama;
• Magkakaroon ako ng tiwala sa sarili;
• Ipagmamalaki ko ang aking sarili dahil makakamit ko ang aking layunin.

Ulitin ang mga napiling argumento araw-araw, tulad ng isang mantra. Ang ilan ay maaari pang isulat sa mga kilalang lugar, lalo na sa kusina.

Ang pagganyak ay hindi dapat maging nakakasira. Hindi mo masasabing "mataba ako." Kailangan mong hikayatin ang iyong sarili - "Magpapayat ako." Kapag may layunin kahit sa isang parirala, mas madaling magsikap para dito.

Ang isang mahusay na paraan upang mag-udyok ay visualization. Maghanap ng mga larawan kung saan ka payat (noong bata ka pa o bago manganak). Tandaan kung gaano kadali at kahanga-hanga ito para sa iyo. Ibitin sila kung saan mo sila makikita at maging inspirasyon araw-araw. Kung palagi kang chubby, mag-order ng de-kalidad na Photoshop para makita kung ano ang magiging hitsura mo nang wala dagdag na libra.

Gayunpaman, hindi ka maaaring magsimulang mawalan ng timbang sa shock psychological therapy. Kung tumitimbang ka ng 120 kg, hindi mo gustong makakita ng larawan ng iyong sarili na may suot na sukat na 42. Sa sikolohikal taong grasa Nakikita nila ang mga payat na tao bilang hindi ganap na malusog. Bilang karagdagan, maaari itong maging isang uri ng hadlang: tila ang pagkawala ng higit sa kalahati ng timbang ng iyong katawan ay hindi makatotohanan - hindi ito nagkakahalaga ng pagsisimula.

Anong mga load ang dapat mong simulan sa pagbaba ng timbang?

Hindi mo magagawa nang walang sports, dahil ang pagkawala ng timbang ay isang kumplikadong proseso. Kailangan mong ipakilala ang pisikal na aktibidad nang paunti-unti. Una sa lahat, inirerekumenda namin na maging espesyal ang iyong sarili. Sinisimulan namin ang aming mga ehersisyo sa mga ehersisyo ng cardio na naglalayong magsunog ng taba. Ito ay mga low-intensity load, kung saan ang kalamnan (mga layer ng taba) ay nasira sa lactic acid. Pinapabilis ng oxygen ang prosesong ito, samakatuwid ang kakanyahan ng aerobic na pagsasanay ay puno at tamang paghinga sa panahon ng ehersisyo.

Ang pinakasimpleng anyo ng aerobic na pagsasanay ay tumatakbo. Sa unang araw ng diyeta, pumunta para sa isang maikling run.. Ang 10 minuto sa isang madaling bilis ay sapat na upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba. Kung hindi ka magsisimula sa mabigat na timbang, at mayroon kang lakas para sa pisikal na edukasyon, bukod pa rito ay gumawa ng pangkalahatang warm-up na may pag-unat, paglukso, at iba pang karaniwang pagkarga.

Unti-unting dagdagan ang oras na ginugol sa paggawa ng aerobic exercise. Ang maximum na iyong programa: 30 minuto bawat araw. Kung ito ay nangyayari nang regular, ang katawan ay sasali sa proseso at ang pagsunog ng taba ay magiging mas aktibo.

Iba pang mga uri ng pagsasanay:

• paglangoy;
• roller skating, scootering, pagbibisikleta;
• naglalakad ng 8-10 libong hakbang sa isang araw;
• pagsasayaw.

Hindi masakit na bumili ng heart rate monitor na may built-in na pedometer. Para sa mga nagpasya na magsimulang magbawas ng timbang, mahalagang makita ang mga tiyak na bilang ng kanilang mga nagawa. Inirerekumenda namin na i-record din ang mga ito sa iyong talaarawan. Kapag lumipas na ang isang buwan at nasangkot ka sa pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng pagsasanay sa lakas (halimbawa). Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong mga kalamnan sa tiyan, balakang at dibdib, hindi ka lamang magiging slim, ngunit magkasya din.

Payo! Para sa mga nagsisimula sa pagbaba ng timbang, mas mainam na magsanay. Ang kolektibong aktibidad ay isang uri ng pagganyak. Oo, at isang bayad na subscription din. Malamang na hindi mo maiiwasan ang pagsasanay.

Walang dahilan

Mahirap mawalan ng timbang: ang isang tao ay idinisenyo sa paraang makakahanap siya ng maraming dahilan para hindi ito gawin.

Suriin natin ang pinakakaraniwang dahilan:

1. wala akong oras. Ang pagkalkula ng mga calorie ay ilang minuto lang, at ang paghahanda ng masustansyang pagkain kung minsan ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa isang nakabubusog na high-calorie na hapunan. Kung gusto mong makatipid ng oras sa iyong oras ng paglilibang, magsanay habang nanonood ng paborito mong palabas o serye sa TV.
2. Mamamatay akong walang matamis! Sa una, parang mababaliw ka kapag walang tsokolate o roll. Gayunpaman, kung binibilang mo nang tama ang mga calorie, malamang na maisama mo ang iyong mga paboritong matamis sa iyong diyeta.
3. Sinubukan ko na, ngunit hindi ito gumana. Ibig sabihin may ginawa kang mali. Sa pagkakataong ito, baguhin ang iyong mga taktika, maghanap ng iba pang mga diskarte.
4. Wala akong pera para dito. Sa katunayan, ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong pitaka. Magtipid sa mga pamilihan, at sa halip na pumunta sa gym, pumunta sa sports ground malapit sa iyong bahay.
5. Hindi ko alam kung paano magpapayat. Mayroong gigabytes ng impormasyon sa pagbabawas ng timbang online—libu-libong mga video sa pag-eehersisyo at napakaraming halimbawa ng diyeta. At kahit na mula sa aming artikulo natutunan mo na ang mga pinaka-kinakailangang bagay.

Kung hindi mo alam kung saan magsisimulang magbawas ng timbang, umaasa kaming nakatulong sa iyo ang aming step-by-step na sistema.

Limang hakbang sa isang slim figure:

1. Itakda ang iyong sarili ng isang layunin.
2. Humingi ng suporta ng iyong pamilya.
3. Bumuo ng isang plano sa pagkain at panatilihin ang isang talaarawan.
4. Maglaan ng 10-15 minuto sa isang araw para sa aerobic exercise.
5. Regular na hikayatin ang iyong sarili at iwasan ang mga dahilan.

Kapag nawalan ng timbang, mahalagang magsimula nang tama: kapag nasangkot ka, ang proseso ay magiging mas mabilis at mas masaya!

Pagtingin sa salamin, kahit sinong tao ay gustong ngumiti sa kanyang repleksyon. Ang pagkagusto sa iyong sarili ay napakahalaga. Ang mga relasyon sa mga mahal sa buhay, kaibigan, kasamahan at kabaligtaran na kasarian ay nakasalalay dito. Ngunit paano kung tumaba ang repleksyon at lumabo ang tingin? Lahat ng babae mature na babae at gusto ng mga lalaki ang slimness. Hindi alam ng lahat kung paano magsimulang mawalan ng timbang. Una kailangan mong magpasya kung saan magsisimulang mawalan ng timbang.

Ang pinakamahirap na bagay ay ang gumawa ng matatag at hindi matitinag na desisyon para pangalagaan ang iyong sarili. Ang malakas na pagganyak lamang ang tutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin. Kaya saan magsisimulang mawalan ng timbang? Ang isang babae ay maaaring ma-motivate ng isang malakas na pagnanais:

Gumawa ng isang matatag na desisyon na pangalagaan ang iyong sarili

1. Isuot ang iyong paboritong maong.
2. Lupigin ang isang lalaki.
3. Gisingin ang inggit ng iyong mga kaibigan.
4. Maging mas sexy, confident at marami pang iba.

pansinin mo! Ang perpektong pagbaba ng timbang sa 1 buwan ay humigit-kumulang 5 kilo. Kung mas marami kang mawawala, maaari kang magkaroon ng sagging skin, sagging skin, at pagkawala ng elasticity. Hindi magiging madali ang paghila nito.

Kung hindi ka makapagsimula

Maraming tao ang nangangako sa kanilang sarili na tiyak na magsisimula silang magbawas ng timbang bukas at kahit na alam kung saan magsisimulang magbawas ng timbang. Ngunit ang paghahanda ay tumatagal ng mga linggo at buwan. Ang simula ay nananatiling hindi natapos. Ang mga unang hakbang sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamahirap gawin.

Ang tanong, gusto kong mawalan ng timbang, kung saan magsisimula, ay maaaring malutas nang simple. Ang pinakamagandang bagay ay lumipat sa isang malusog, balanseng diyeta. Upang simulan ang pagbaba ng timbang nang tama ay nangangahulugan ng paggawa nito nang unti-unti, na nagpapakilala ng 2-3 mga prinsipyo bawat linggo. Ginagarantiyahan nito ang kawalan ng stress at hindi kasiya-siyang mga sitwasyon na nauugnay sa salitang "diyeta", mga paghihigpit at pagbabawal.

Mga yugto ng pagbaba ng timbang

Kung mahirap pa ring magpasya kung saan magsisimulang magbawas ng timbang, magmumungkahi ang step-by-step na system ng algorithm ng mga aksyon:

1. Pagganyak at pagtatakda ng layunin para sa pagbaba ng timbang. Kailangan mong magtakda ng isang malinaw na layunin para sa iyong sarili at planuhin ang iyong mga pagkain, ang komposisyon nito at iskedyul ng pagsasanay ayon sa iyong pamumuhay.
2. Ang unang buwan ay ang unang yugto. Mabilis na nawawala ang katawan ng hanggang 2 kilo bawat linggo.
3. Paunang talampas. Ang yugtong ito ay maaaring tumagal ng hanggang 2 buwan. Mabagal na bumababa ang timbang ng katawan, kalahating kilo lamang ng taba bawat linggo.
4. Isang turning point. Walang pagbabawas ng timbang. Ang isang tiyak na pagwawalang-kilos ay tumatagal ng mga 3-4 na linggo. Sa panahong ito, mahalagang huwag sumuko.
5. Pagpapatuloy ng pagbaba ng timbang. Ang taba ay nawawala muli sa rate na 0.5 kg bawat linggo.
6. Pagpapatatag. Sa loob ng isang buwan, ang pinababang timbang ay mananatili sa parehong antas na may error na 1 kilo.
7. Unti-unting bumalik sa normal na diyeta. Upang hindi mabawi ang nawalang timbang at hindi mawalan ng higit na timbang kaysa sa kinakailangan, inirerekomenda na dahan-dahang ipasok sa iyong menu higit pa mga calorie.
8. Pagpapanatili ng iyong figure. Hindi ito nangangahulugan na ang mga diyeta at mga yugto ng pagbaba ng timbang ay kailangang paulit-ulit na pana-panahon. Ito ay sapat na upang bawasan ang bilang ng mga pagkain o bawasan ang mga bahagi. Mahalaga rin na maging aktibo sa pisikal.

Paano hindi masira at patuloy na magpapayat

Ang pagbabawas ng timbang ay hindi madali. Hindi lahat ay maaaring makapasa sa lahat ng mga pagsubok at makamit ang ninanais na resulta. Mayroong ilang mga simpleng pangunahing lihim kung paano mawalan ng timbang:

1. Itigil ang pagpuna sa iyong sarili para sa iyong napabayaang pigura.
2. Mahalagang tanggapin at mahalin ang iyong kasalukuyang hitsura. Magiging mas kasiya-siya na gawin ito sa ganitong paraan.
3. Hindi ka dapat tumuon sa problema ng labis na timbang, ngunit kapaki-pakinabang na isipin ang nais na epekto nang mas madalas.
4. Hindi ka makakapagpayat nang mabilis. Kailangan nating masuri ang sitwasyon.

Bukod dito, may ilang mga paraan epektibong pagbaba ng timbang. Halimbawa, ehersisyo at pag-jogging sa umaga, isang malusog at kasiya-siyang almusal, mga hating pagkain. Magiging mas madaling mawalan ng timbang kung hindi ka pupunta sa tindahan nang gutom, huwag ganap na ipagkait ang iyong sarili ng mga matamis, at kung pumayat ka sa isang tao.

Araw-araw, maraming taong sobra sa timbang ang bumaling sa mga nutrisyunista. Ang pinakamadalas itanong: "Nagpasya akong magbawas ng timbang, saan magsisimula" o tulad ng "Kung nagpasya akong magbawas ng timbang, saan magsisimula." Ang pagsagot sa tanong na ito, inirerekomenda ng mga eksperto ang makatwirang pag-aayos ng iyong pang-araw-araw na gawain at pagkuha ng magandang pagtulog, at hindi lamang sa simula ng pagbaba ng timbang.

Pansin! Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog. Isa pa mahalagang aspeto– dami ng tubig na nainom. Kailangan mong uminom mula 1.5 hanggang 3 litro. Ngunit kung mayroon kang mga problema sa iyong mga bato, hindi mo magagawa nang walang pagkonsulta sa mga espesyalista.

Ang payo ng isang nutrisyunista kung saan magsisimulang magbawas ng timbang nang tama ay nagsasabi na kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagguhit ng isang talaarawan at isang iskedyul ng nutrisyon. Karaniwang binubuo sila ng mga sumusunod na elemento:

1. Oras ng pagkain. Sa tuwing may kinakain, kahit isang cookie lang, kailangan mong i-record ito. Pagkatapos ay magiging malinaw na makikita kung gaano karami at gaano kadalas kumain ang isang tao.
2. Dami ng pagkain. Ang bilang ng mga servings at ang kanilang timbang na naitala sa talaarawan ay maaaring minsan ay nakakagulat, dahil kadalasan walang sinuman ang nagbabayad ng pansin sa mga maliliit na bagay na ito.
3. Ang dahilan ng pagkain. Pinipilit ng mga iskedyul ng trabaho at biorhythms ang mga tao na kumain sa ilang partikular na oras. Sa umaga sa parehong oras - almusal, sa panahon ng pahinga sa trabaho - tanghalian, atbp. Karaniwang magkaroon ng dagdag na meryenda sa pagitan ng mga pagkain na ito. Mas mainam na palitan ang mga ito ng inuming tubig.
4. Calorie na nilalaman ng mga pagkain. Mahalagang isaalang-alang ang halaga ng enerhiya ng pagkain na natupok at hindi lalampas sa iyong sariling limitasyon.

pansinin mo! Kung mahigpit mong sinusubaybayan ang caloric intake at limitahan ang iyong sarili nang sapat, kung gayon ang isang kaaya-ayang resulta ay maaaring sundin pagkatapos ng 14 na araw.

Ang pagbabawas ng timbang habang tumatanda ka ay may sariling mga subtleties. Kung ang isang babae ay interesado sa kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 55 taon, ang payo ng isang nutrisyunista ay magiging espesyal. Sa paglipas ng mga taon, ang pagbaba ng timbang ay nagiging mas mahirap kumpara sa kung paano ito noong kabataan ko. Lalo na kung ang proseso ng pagbaba ng timbang ay binalak sa bahay. Ang mga hormone ay muling inaayos, at ang mga malupit na pamamaraan ay hindi kanais-nais para sa kanila. Sariling katawan kailangan mong mag-ingat. Ang metabolismo ay nangyayari nang mas mabagal, ang diyeta ay dapat na banayad.

Ang mga tagubilin sa kung ano ang dapat mong bigyang pansin ay ang mga sumusunod.
Hindi ka dapat kumuha ng mga diyeta na umaasa ng agarang resulta. Ang pagbabawas ng timbang nang kasing bilis ng iyong kabataan ay hindi uubra. Bakit pinapahirapan ang iyong katawan? Ang resulta ay maaaring maging kabaligtaran;

Hindi kanais-nais na lumampas ito sa mga aktibidad at pag-load. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na maayos na nakaayos. Sa 55 taong gulang, lumulubog ang mga kalamnan at humihina ang mga buto. Upang palakasin ang katawan at malusog na pagbaba ng timbang, ang mga himnastiko na naglalayong palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, mga nakapagpapalakas na ehersisyo at pang-araw-araw na paglalakad ay perpekto.

Ang pisikal na aktibidad ay dapat na maayos na nakaayos

Ang protina ng hayop ay kailangan upang mapanatili ang tono at kalusugan ng katawan. Ang isang analogue ng halaman ay hindi maaaring palitan ito, dapat itong isaalang-alang. Mahigpit na ipinagbabawal na mag-ayuno at mag-alis ng karne at mga produktong naglalaman nito mula sa menu. Ilang beses sa isang linggo, 100 g bawat isa, ang kanilang pagkonsumo ay sapilitan.

Mas mainam na huwag kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie: dumplings, pie, pasta na may mainit na sarsa, dumplings, matamis na buns, tinapay.

Ipinagbabawal na kumain pagkatapos ng 19:00. Mahirap para sa tiyan na matunaw ang pagkain sa gabi, at ang mga labi nito ay maaaring maipon sa bahagi ng bituka, na humahantong sa pagpapanatili ng dumi, pagkalason at mga deposito ng taba.

pansinin mo! Kapag pumipili ng paraan ng pagbaba ng timbang, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista. Isasaalang-alang niya ang lahat ng mga katangian ng katawan at magrereseta ng higit angkop na opsyon. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang pakikipaglaban sa taba sa iyong sarili sa bahay.

Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang

Ang pangunahing bagay ay ang magkaroon ng hapunan tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Pinakamahusay na pagpipilian Magkakaroon ng karne na may mga gulay, manok o itlog ng pugo o anumang matatabang isda. Inirerekomenda na alisin ang mataba na uri ng karne mula sa pang-araw-araw na diyeta, at sa halip ay gumamit ng mas magaan na karne mula sa kuneho, manok at pabo. Maaaring gamitin ang pagkaing-dagat. Bago matulog, maaari mong patayin ang uod na may kefir o unsweetened yogurt.

Paano makawala sa isang matakaw at magsimulang magbawas ng timbang

Maaaring magsimula ang gluttony hindi lamang sa mga slim beginners. Nakaharap din ang mga karanasang manlalaban na may labis na timbang. Huwag kang susuko. Una sa lahat, kailangan mong ihinto ang paghahati ng mga pagkain sa malusog at nakakapinsala. Ang lahat ay kapaki-pakinabang sa katamtaman. Kung lapitan mo ang iyong diyeta nang makatwiran, mas madaling subaybayan hindi lamang ang iyong timbang, kundi pati na rin ang iyong kalusugan.

pansinin mo! Hindi mo dapat pahintulutan ang iyong sarili na labis sa pagkain.

Mula sa isang matakaw, kailangan mong magsikap na pagbutihin kung ano ang mayroon ka ngayon. Kailangan mong magtrabaho nang husto upang gawing mas malusog ang iyong kasalukuyang diyeta, mas perpekto ang iyong katawan, mas mahusay ang iyong mga ehersisyo, mas maliwanag ang iyong kasalukuyang buhay. Araw-araw ay dapat magsimula sa isang ngiti at isang gumaganang saloobin.

Mayroon lamang isang bagay tungkol sa pagbaba ng timbang gintong panuntunan– kung gusto mong maging malusog, maganda at malakas, kailangan mong pawisan ng husto, parehong literal at matalinghaga. Sa anumang pagkakataon ay dapat kang sumuko, gaano man kalaki ang gusto mong isuko ang lahat at bumalik sa matatamis na cake at pie.

Sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng iyong mga kahinaan, maaari kang maging hindi lamang mas payat, ngunit higit pa mas malakas ang espiritu. Ang pagkakaroon ng pagkawala ng dagdag na pounds at pag-alam kung paano mapanatili ang kanyang timbang, ang isang tao ay nagbubukas ng mga bagong pagkakataon para sa kanyang sarili at maaaring ligtas na ipagmalaki ang kanyang tagumpay - nagtagumpay siya sa kanyang sarili, pinalakas ang kanyang paghahangad at naging mas mahusay.

hello, mahal na mga kaibigan. Ang pagkakaroon ng itakda ang layunin ng pagbaba ng timbang, marami ang maaga o huli ay dumating sa tanong kung paano simulan ang pagbaba ng timbang ng tama.

Ngayon gusto kong ipakilala sa iyo ang isang halimbawa hakbang-hakbang na sistemapagkakaroon ng pagkakaisa, kasunod nito ay tiyak na magkakaroon ka ng hugis.

Una, magpapareserba ako - lahat ng payo sa artikulong ito ay eksklusibo para sa pangkalahatang malusog na mga tao na ang labis na timbang ay hindi nauugnay sa anumang mga sakit.

Bilang karagdagan, kung ang iyong timbang ay mas mataas kaysa sa normal, pagkatapos ay una sa lahat pumunta sa doktor - siguraduhin na wala kang hormonal o iba pang mga karamdaman.

Sikolohikal na saloobin

Kung wala kang willpower - Ngayon na ang panahon para sa matagumpay na pagbaba ng timbang hilahin ang iyong sarili . Napag-usapan ko na ito ng higit sa isang beses sa mga artikulo sa blog. Sa partikular, maaari mong basahin nang mas buo at detalyado ang tungkol sa, at tungkol din sa . At dito ako magbibigay ng maikling kurso.

Pagtatakda ng layunin

Ang unang bagay nagkakahalaga ng pagsisimula. Ito ay dapat na malinaw, tiyak at magagawa upang mawalan ng timbang. nang walang anumang pagkagambala.

Tandaan! Normal, nang walang pinsala sa kalusugan, ang pagbaba ng kilo ay 1-2 kg bawat linggo.

Tukuyin ang numero, magtakda ng petsa, tipunin ang iyong paghahangad - at magpatuloy.

Pagpapasya sa motibasyon

Kung hindi mo malinaw na nauunawaan kung bakit kailangan mo ito, kung gayon ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay mauubos, at sa lalong madaling panahon, sa pamamagitan ng paraan.

Bilang mga kadahilanan sa pagmamaneho babae , Halimbawa, gagawin ng paborito mo isang damit na hindi na magkasya, at para sa isang lalaki - pantalon na hindi nakakatugon sa tiyan, at iba pa - pinipili ng lahat ang kanilang sarili, ayon sa gusto nila, tulad ng sinasabi nila. At mahigpit niyang pinanghahawakan ang kanyang mga mithiin.

Magsimula tayo ng diary

Mas mainam na bumili ng isang espesyal na talaarawan upang maitala ang mga nagawa ng mga nagpapababa ng timbang, na may mga motivating na parirala at masasayang larawan. Siya ang magiging katulong mo.

Dito ay itatala mo, sa pinakamababa, ang iyong paunang data, pati na rin ang mga intermediate na numero. Dito dapat mo ring isama ang iyong mga saloobin tungkol sa kung ano ang iyong kinakain at kung magkano (kasabay nito, tinatalakay ang paksa kung kailangan mo ito at sa kung anong dami).

Sa pamamagitan ng paraan: maraming tao ang nagpapayo na itala ang bilang ng mga calorie na kinakain mo bawat araw sa iyong talaarawan. Kung ito ay may kaugnayan sa iyo at hindi mo makontrol ang iyong diyeta kung hindi man, isaalang-alang ito.

Pagbabago ng kapangyarihan

Ang batayan ng anumang pagbaba ng timbang ay ang pagtatatag ng iyong sarili nutrisyon . Dahil sa hindi wasto, hindi balanseng nutrisyon, ang mga pagkagambala sa mahahalagang pag-andar ng katawan ay nagsisimula, ang metabolismo ay nagambala (ito ay totoo lalo na para sa edad pagkatapos ng 30 taon ), ang mga taba ay naipon, at sa huli ay hindi lamang ang labis na timbang ang dumarating, kundi pati na rin ang mga sakit.

Itigil ang pagkain ng sobra – hindi ito sapat, at sa pangkalahatan ay hindi ka dapat magutom. Gayunpaman, ano ang plano para sa pagbabago ng iyong diyeta?

Ang isa sa mga pinakasikat na formula para sa pagkawala ng labis na timbang ay nagsasabi:

Pagbaba ng timbang = Mga calorie sa minus na calorie na nasunog.

Iyon ay, upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa natanggap mo sa kanila. Ang mga diyeta na halos hindi ko alam (at sa iyo, sigurado ako) ay nakabatay dito.

Kaugnay nito, nais kong mag-alok sa iyo ng isang alternatibo:

Hindi ito tungkol sa calories. At sa kanilang kapasidad.

Ano ang ibig sabihin nito?

Masamang calorie

Ito ay maikling inilalarawan tulad nito:Kung kumain ka ng 1000 calories ng strawberry at 1000 calories ng chips, alin ang mas malusog?

Sa palagay ko hindi mo kailangang maging isang malaking eksperto sa nutrisyon para magawa ito. tamang pagpili pabor sa mga strawberry. Sigurado ka na ang isang mangkok ng berry na ito ay hindi magpapataba sa iyo, tama ba?

Matagal nang sinabi ng mga progresibong nutrisyonista:

Para sa pagbaba ng timbang, hindi calories ang mahalaga, ngunit ang komposisyon ng diyeta. Mahalagang subaybayan ang mga proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates, microelements at ang kalidad ng pagproseso ng culinary ng mga produkto.

Ang mahalaga ay hindi kung ano ang inilalagay natin sa ating mga bibig, ngunit kung ano ang hinihigop at kung paano gagamitin ng ating katawan ang sangkap na ito ng pagkain sa hinaharap.

Kaya

Tamang pagkain

Ang diskarte ay dapat na ang mga sumusunod

Maging theoretically enlightened tayo

Nagbabasa kami ng mga artikulo tungkol sa kung ano ang mga protina, taba at carbohydrates, alamin kung alin ang mabuti at kung alin ang hindi maganda. Halimbawa, natutunan namin na ang mga taba ay hindi lamang nakakapinsala (tulad ng karaniwang pinaniniwalaan ng karamihan), kundi pati na rin .

Kung ito ay boring para sa iyo, nangangahulugan ito na ayaw mo talagang magbawas ng timbang, sorry. Maniwala ka sa akin, ang impormasyon tungkol sa mga pangunahing konsepto (kung wala ka pa) ay magiging iyong maaasahang katulong sa pagkamit ng pagkakaisa.

Hatiin ang bilang ng mga pagkain bawat araw sa 5-6

Kung wala kang pagkakataon na kumain ng normal sa araw, maghanda ng masustansyang meryenda para sa iyong sarili. Hindi cookies na may kendi, ngunit mga gulay, prutas, mani na may mga piraso ng pinatuyong prutas, buto ng kalabasa, cottage cheese na may prutas, isang protina shake, isang pinakuluang itlog, walang taba na karne (manok, pabo) na may lettuce at buong butil na toast.

Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi

Ang bawat serving ng protina at kumplikadong carbohydrates ay kasing laki ng iyong palad.

Ang isang serving ng gulay ay dalawang palad.

Malumanay na nagluluto ng pagkain

Iyon ay, kasing liit ng pagluluto hangga't maaari. Oo, ayon sa kaugalian - magprito nang mas kaunti (kung kailangan mo, pagkatapos ay gumamit ng isang minimum na taba at bawasan ang oras ng pagprito, sa mataas na init), ito ay pinakamahusay na pakuluan, singaw, maghurno, nilagang.

Pagpapakilala ng mas maraming gulay

Simulan ang iyong pagkain sa mga gulay. Sila ay mababad nang maayos at mayaman sa mga bitamina at hibla.

Uminom ng mas maraming tubig

Ang ating katawan ay 80-90% (depende sa edad) na binubuo ng tubig. Alisin sa kanya ang likidong ito ( pinag-uusapan natin partikular tungkol sa dalisay o mineral na tubig) ay kapareho ng pagpapahamak sa isa sa dehydration, na nangangahulugan ng pagbagal ng mga proseso ng metabolic.

Ang dami ng tubig bawat araw ay 2-3 litro.

Maipapayo na uminom ng isang basong tubig bago kumain - binabawasan nito ang pakiramdam ng gutom.

Pag-alis ng mga trans fats mula sa diyeta

At iba pang mga saturated fatty acid. Ang mga ito, para sa karamihan, ay tiyak na mga parehong mapaminsalang calorie na hindi gustong umalis sa ating katawan kahit saan, na nakarehistro doon para sa sa patuloy na batayan sa anyo ng isang layer ng taba.

Ang mga trans fats ay naproseso (hydrogenated) likidong mga taba ng gulay, kaya na-convert sa solidong estado. Bilang resulta ng pagproseso na ito, nakuha ang isang produkto na may baluktot na istraktura ng molekular.

Sa pamamagitan ng pagpapakilala ng kanilang mga sarili sa ating katawan, sinisira nila ito. At ang mga trans fats ay literal sa lahat ng dako sa pagkain, dahil ito ay mura at masaya, tulad ng sinasabi nila - fast food, chips, pang-industriya na lutong produkto, cookies, candies, tsokolate, mayonesa, ketchup, margarine, mantikilya at pinong mga langis ng gulay.

Basahin ang mga label at mag-ingat sa iyong binibili.

Magdagdag ng unsaturated fats

Talaga, hindi ito napupunan sa ating katawan, fatty acid Omega-3. Nakakatulong ito na gawing normal ang paggana ng halos lahat ng mahahalagang sistema ng katawan. Kailangan mong hanapin ito sa mga lentil, nuts, flax seeds, espesyal na kapsula, at isda sa dagat.

Mas kumplikadong carbohydrates

Ang whole grain cereal, halimbawa, ay nakakabusog at naglalaman ng maraming sustansya.

Pag-iwas sa naprosesong pagkain

Mga sausage, sausages - sa tingin mo ba ay may karne doon? Mayroong mga taba at mantika (at mabuti pa rin kung naroroon sila), mga tina, mga pampaganda ng lasa, mga kulay - isang grupo ng mga preservative na may hindi malinaw na mga pangalan.

Maaari mong palitan ang lahat ng ito ng purong karne o espesyal na naprosesong karne, tulad ng Spanish jamon at iba pang de-kalidad na delicacy. O maaari mong unti-unting isuko ang mga produktong karne sa pabor sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman (halimbawa, mga legume) - kapwa para sa iyong kalusugan at para sa iyong pigura.

Pag-alis ng mga produktong fast food

Pinag-uusapan natin ang mga handa na almusal, iba't ibang mga cereal, katas, 3 minutong noodles, atbp.

Paalam soda

At mga juice sa mga pakete din. Ang lahat ng ito ay puno ng hindi malusog na asukal at mga preservative.

Pagmamasid sa dami ng asukal

Ang asukal ay isang ganap na nakakapinsala at napakataas ng calorie (387 kcal bawat 100g) na carbohydrate. Subukang iwasan ito o palitan ito ng mga natural na sweetener o mga kapalit ng asukal.

Kasabay nito, siguraduhin na ang parehong pangpatamis ay hindi lumalabas na hindi gaanong nakakapinsala kaysa sa asukal mismo. Kamakailan, ang stevia ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang.

Pagbabago ng ating pamumuhay

Ang pagbabago ng iyong diskarte sa nutrisyon ay kalahati na ng labanan, ngunit hindi mo pa rin ito magagawa nang walang pisikal na aktibidad. Dahil kung wala ang mga ito, ang tissue ng kalamnan ay humihina at napapalitan ng taba.

Kahit na ikaw ay abala at pagod na pagod sa trabaho, subukang direktang ipakilala ang isang panuntunan sa bahay mag-ehersisyo sa umaga at umakyat sa hagdan nang walang elevator. Kahit na tamad ka, kunin mo at gawin mo.

Magsimula sa minimum na ito, at unti-unting magdagdag ng mga load - maglakad sa gabi, tumakbo, pumunta sa gym (magpatala sa seksyon ng sayaw, fitness class, atbp.).

Well, mukhang iyon ang pangunahing bagay. Para sa mga nag-aalangan, maaari kong irekomenda ang libro Allena Kara "Simulan mong magbawas ng timbang ngayon"- sa loob nito, ang may-akda, na sikat sa kanyang paraan upang huminto sa paninigarilyo, ay nagsasabi kung paano mawalan ng timbang nang kasing epektibo, nang hindi gumagamit ng mga paghihigpit sa pagkain at tinatamasa ang buhay.

Ano ang dapat tandaan

Kaya, upang simulan ang pagbaba ng timbang nang tama, kailangan mong:

• Kunin ang iyong sarili sa tamang sikolohikal na kalagayan.
• Magsimula ng isang talaarawan at patuloy na magsulat dito.
• Subukang unti-unting palitan ang mga nakakapinsalang pagkain ng malusog.
• Subaybayan ang iyong diyeta.
• Magdagdag ng pisikal na aktibidad.

Natutuwa akong marinig ang iyong opinyon, payo at mga karagdagan sa artikulo. At kasama nito ay nagpapaalam ako sa iyo. Hanggang sa susunod

Kumusta, mga mambabasa ng site, sa artikulong ito nais kong sabihin sa iyo kung paano makahanap ng lakas upang baguhin ang iyong katawan at mapabuti ang iyong kalusugan at kagalingan.
Nais nating lahat na maging maganda ang pakiramdam, magmukhang bata at kaakit-akit. Ngunit ang isa sa mga pangunahing dahilan na nakakagambala sa aming mga plano ay labis na timbang.

Maraming mga may dagdag na pounds ay hindi kailanman maglakas-loob na mapupuksa ang mga ito, dahil iba't ibang dahilan. I will not list them, they are individual for everyone and you yourself know your personal reason kung bakit hindi ka pa pumapayat. Ang aking gawain ay kumbinsihin ka na kaya mong baguhin ang iyong timbang, mawalan ng timbang at maimpluwensyahan ang iyong kagalingan.

Imposibleng pilitin lang ang iyong sarili na magbawas ng timbang! Ito ay salungat sa iyong kalooban sa likas na katangian; ikaw ay hindi isang bata, ngunit isang taong may kakayahang mag-isip, sumasalamin at gumawa ng mga konklusyon mula sa iyong sariling mga aksyon. Tiyak na makakahanap ka ng isang grupo ng mga dahilan upang hindi simulan ang iyong pagbaba ng timbang. Ngunit ang pagsisimula ng makabuluhang pagbaba ng timbang ay totoo at posible, at tiyak na maabot mo ang iyong layunin.

Alamin ang lahat ng mga problema na nililikha ng labis na timbang para sa iyo, kung gaano kakomplikado ang mga ito at kung paano sila nakakasagabal sa iyong kaligayahan. Kung ang mga ito ay hindi makabuluhan, hindi mo sisimulan ang iyong pagbaba ng timbang.

Kaya, paano simulan ang pagbaba ng timbang ngayon, hindi bukas. Kung ikaw, habang binabasa ang artikulong ito, sabay-sabay na sinusunod ang mga rekomendasyong inilarawan dito, tinitiyak ko sa iyo, magsisimula ka sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang mula sa minutong ito! At makakahanap ka ng lakas upang simulan ang iyong pagbaba ng timbang.

May quote si Ray Bradbury:

"Ang pangunahing bagay ay tumalon mula sa isang bangin - tiyak na magpapalaki ka ng mga pakpak sa pagbaba."
- Ray Bradbury

Magsimula na tayo!

Paano simulan ang pagbaba ng timbang.

Kumuha ng notebook o notepad, panulat o lapis at isulat ang lahat ng mga rekomendasyon na ipinapayo ko sa iyo.
Sa parehong notebook, sa hinaharap, gagawa ka ng mga tala na nauugnay sa iyong pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng iyong kagalingan sa buong proseso ng pagbabago ng iyong timbang.

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay isulat ang mga dahilan kung bakit sa tingin mo ay kailangan mong magbawas ng timbang. Maraming mga ganoong dahilan at ang mga ito ay magkakaibang, maniwala ka sa akin. Halimbawa, altapresyon, igsi ng paghinga, hindi magandang tingnan ang tiyan, kahihiyan ng iyong katawan, atbp.

Kailangan mong isulat ito ng ganito.

Kailangan kong magbawas ng timbang dahil:

• mataas ako presyon ng dugo at hirap akong gumalaw, hindi maganda ang pakiramdam ko... pananakit ng kasu-kasuan, hirap sa paghinga...
• meron ako malaking tiyan at hindi ako makapagsuot ng fitted na damit o masikip na pantalon...
• Dahil sa sobrang timbang ay nagdurusa ako sa diabetes...
• O hindi ako makapagsilang ng sanggol, atbp.

Ang pangalawang bagay na dapat gawin ay hatiin ang mga nakalistang dahilan sa dalawang bahagi: mahalaga at hindi gaanong mahalaga. Makakatulong ito sa iyo na makita kung gaano kinakailangan ang pagbaba ng timbang na ito para sa iyo.

Ang ikatlong gawain ay sagutin ang mga sumusunod na tanong.

Ano ang mangyayari sa iyo kung hindi mo aalisin... at ilista ang mahahalagang dahilan na iyong isinulat kanina.

• Ano ang mangyayari sa akin kung hindi ko maalis ang altapresyon?
• Ano ang mangyayari sa akin kung hindi ako manganganak ng isang sanggol?
• Ano ang mangyayari sa akin kung hindi ko maalis ang aking malaking tiyan?

Sa tingin ko marami kang dapat isipin at huwag magmadali sa mga konklusyon.

Kapag napagtanto mo kung paano sinisira ng labis na timbang ang iyong kalusugan at kaligayahan, doon mo lamang sisimulan ang pag-alis ng mga labis na pounds, tamasahin ang iyong bagong pamumuhay, nutrisyon, at masigasig na magnanais ng mga pagbabago sa iyong katawan at iyong buhay.

Isang taong magsasabi sa iyo kung paano pilitin ang iyong sarili na pumayat.

Natutunan mo lang at napagtanto kung gaano ka nasisira sa iyo, sa iyong buhay, at sa iyong kalusugan. Lakasan mo ang iyong loob at tanggapin ito bilang katotohanan, pagkatapos ay ganap mong kontrolin ang iyong buhay at responsibilidad. Simulan ang paglalakbay sa iyong maganda, slim at malusog na katawan.

Walang kahit katiting na pagdududa na gagawin mo ito, dahil ipinanganak ka na may napakalaking kapangyarihan. Ang iyong lakas ay nasa iyong pag-iisip at ito ay may kakayahang sakupin ang mga karagatan, dagat at bundok, makaligtas sa pinakamaraming emergency na sitwasyon at mamuno sa isang libong tao!

Upang kumbinsihin ka nito, nais kong ipakilala sa iyo ang isang napaka mahalagang tao, sa mga hindi maaaring maging mas mahalaga, mas matalino, mas mahalaga kaysa sinumang tao sa mundo! Sasabihin sa iyo ng taong ito kung paano pilitin ang iyong sarili na magbawas ng timbang at kung paano simulan ang pagbabawas ng timbang ngayon.

Sitwasyon Blg. 1

Isipin na umalis ka sa bahay at papunta sa trabaho o sa tindahan, at biglang nakilala mo ang isang kaibigan o kakilala. sabi niya:

"Napakaganda mo, ang iyong balat sa iyong mukha ay bata pa, kahit na may mga maliliit na kulubot sa ilalim ng iyong mga mata, at ang iyong kamakailang lumitaw na kulay-abo na buhok ay nagpapaganda lamang sa iyong ngiti at nagbibigay ng katatagan at karunungan sa iyong personalidad, gaya ng dati, ay nagbibigay-diin sa iyong pagkatao espesyal na indibidwal na pigura"

Ngumiti ka bilang tugon sa mga papuri, at marahil ay medyo nahihiya, ngunit kapag nakipaghiwalay ka sa iyong kaibigan, napagtanto mo kung gaano ka kaganda at lahat ng iyong ginagawa ay tama. Gusto mong mabuhay at magsaya, puno ka ng sigasig, at ang iyong kalooban ay wala sa mga tsart, nagpapakita ka ng higit na pagtitiwala sa iyong mga pagpipilian at aksyon, sa kawastuhan ng iyong sariling mga desisyon.

Sitwasyon Blg. 2

Ngayon isipin natin ang ibang sitwasyon. Sabihin nating umalis ka rin sa bahay, makipagkita sa isang kaibigan o kakilala at sasabihin niya sa iyo:

“Anong nangyari, ayos ka lang ba, ang sama mo, may mga kulubot at pagod sa mukha mo, pero ilang taon ka na nakikita kong nag-aalala ka? at sobrang kinakabahan?”

Nakaramdam ka ng awkward at subukang gumawa ng mga dahilan. Matapos makipaghiwalay sa iyong kaibigan, sinimulan mong isipin na malamang na hindi ka na maganda, nakikinig ka sa iyong katawan at nagsimulang maghanap ng mga pakiramdam ng pagkapagod at sakit. Ang isang pagnanais na maawa para sa iyong sarili ay lilitaw, at ang hindi kasiya-siyang mga alaala ng iyong buong buhay ay lumipad sa isang iglap sa iyong ulo. Ikaw ay nalulumbay at nabigo at nabubuhay ang iyong araw sa ilalim ng mga emosyong ito hanggang sa gabi.

At ngayon gusto kitang ipakilala sa iyong kaibigan o kakilala. Pansin! Araw-araw na nakakasalubong mo siya sa umaga kapag tumitingin ka sa salamin.
Oo, oo, ang parehong kaibigan o kakilala ito ay IKAW! Ito ay ikaw kapag gumising ka sa umaga, tingnan mo ang iyong sarili sa salamin at suriin ang iyong sarili hitsura. Sa itsura mo ngayon, baka may nagbago sa mukha mo o nagbago sa figure mo. Ang pagtatasa na ito ay sandali lamang, isang ugali na dinala sa automatismo mula sa maagang pagkabata.
Ano ang pakiramdam mo sa nakikita mo sa salamin? Paano ka kumilos pagkatapos ng iyong nakita at ano ang iyong ginagawa upang mapabuti ang larawang nakikita mo?

Mula sa iyong nakikita, ang isang reaksyon ay sumusunod (ito ang iyong mga emosyon), pagkatapos ng reaksyon, ang mga kaisipan ay ipinanganak, pagkatapos ay isang desisyon ang sumusunod, pagkatapos ng desisyon ay nangyari ang ilang mga aksyon, pagkatapos ng mga aksyon, ang mga sensasyon ay sumusunod. Sa pangkalahatan, ang prosesong ito ay tinatawag na “iyong pangkalahatang kalusugan at pang-araw-araw na estado" at ito ay ganap na nakasalalay sa iyong mga iniisip, desisyon at aksyon.

Ngayon naiintindihan mo na na direktang kasangkot ka sa paglikha ng iyong kagalingan at iyong imahe araw-araw. Ikaw lang ang makakapag-improve sa sarili mo. Ikaw lang ang maaaring maging taong gusto mong maging.
Walang mas mahusay kaysa sa iyo, walang mas matalino kaysa sa iyo, walang mas mahalaga kaysa sa iyo, ikaw ay indibidwal at iyon ang dahilan kung bakit ka maganda!

Kung nakuha mo ang mga unang wrinkles, huwag mabalisa, ito ay isang dahilan lamang upang muling isaalang-alang ang iyong diyeta at magdagdag ng mga bitamina at mga kapaki-pakinabang na microelement dito. Ito ay isang dahilan upang simulan ang mga paggamot sa kalusugan ng balat at bumili ng karagdagang epektibong paraan at mga krema. Ito ay isang dahilan upang idagdag ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. mas maraming lakad sa sariwang hangin at mas positibong emosyon.
Huwag hanapin ang pakiramdam ng masama ang pakiramdam at tumatanda. Huwag magkaroon ng complex sa harap ng opposite sex o ng iyong pamilya.

Anuman ang mangyari sa iyo, kailangan mong maghanap ng solusyon sa problema at kumunsulta sa mga espesyalista. Bumuo ng isang plano upang ayusin ang problema at gumawa ng aksyon. Asahan lamang ang isang positibong resulta sa paglutas ng iyong mga problema at huwag pagdudahan ang iyong mga kakayahan.

Ang kapangyarihan ay nasa iyong pag-iisip, at ito ay walang limitasyon. Siguradong magtatagumpay ka, nasa iyo ang lahat para dito!
Gumawa ng isang desisyon na magbawas ng timbang at mapupuksa ang mga problema na nagmumula sa labis na timbang magpakailanman.
Simulan ang pagbaba ng timbang ngayon, huwag hintayin ang tamang bukas, o ang Lunes pagkatapos ng susunod na holiday o bakasyon. Magsimula ngayon at magiging masaya kang tao!
Gumawa ng isang desisyon, magsulat ng isang plano para sa iyong pagbaba ng timbang at kumilos!

Sa site maaari kang makahanap ng maraming kapaki-pakinabang na materyales at mga cheat sheet para sa iyong pagbaba ng timbang.

Kung nahihirapan kang maunawaan ang mga tanong na ito sa iyong sarili, magsulat ng mga tanong sa mga komento at siguraduhing makatanggap ng sagot.
Ang site ay nilikha upang ang lahat na nahaharap sa problema ng labis na timbang ay malulutas ito at mapupuksa ang mga pangit na kilo na ito magpakailanman.
Ang aming layunin ay tulungan ang mga tao na maging slimmer, malusog at mas masaya!
Naniniwala kami sa iyo, at tiyak na magtatagumpay ka!

P.S. Iniaalay ko ang artikulong ito sa aking sarili kong kapatid at nanay, gusto kong ipahayag ang aking sarili tapat na pagmamahal at pasasalamat.