Maaari kang gumawa ng iskedyul ng pagtakbo sa gabi batay sa iyong workload. Ang mga klase ay dapat na dalas ng 2-4 beses sa isang linggo. Mas madalas ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang magpahinga, mas madalas - hindi sapat na pagkarga. Ang pinakamainam na oras para sa mga klase ay mula 7 pm hanggang 10 pm. Ngunit huwag mag-antala sa mga klase, kung hindi, mahihirapan kang makatulog mamaya. Ang tagal ng pagtakbo sa gabi ay 30-45 minuto. Inirerekomenda na pumunta para sa isang evening run isang oras pagkatapos ng hapunan. Huwag tumakbo sa kahabaan ng carriageway. Ang maalikabok, maruming hangin ay walang silbi. Mas mahusay na pumili ng isang parke o sports field. Isipin ang ruta nang maaga.

Upang masulit ang iyong pagtakbo, inirerekumenda na magpalit-palit sa pagitan ng mabilis at mabagal na mga yugto. Hatiin ang iyong run sa tatlong bahagi. Magsimula sa isang mabagal, matatag na paggalaw, ang pangalawang yugto ay isang jogging sa isang pinabilis na bilis at ang huling bahagi ay sa isang napakabagal na bilis. Tandaan na simulan ang iyong pagtakbo sa isang light warm-up. Gumawa ng ilang simpleng pagsasanay (bends, squats, kicks). Sa panahon ng pagtakbo, sa unang pagkakataon kailangan mong patuloy na kontrolin ang iyong sarili. Ito ay kinakailangan upang subaybayan ang paghinga at pagpapatakbo ng pamamaraan. Paano ito pinakamahusay na gawin:

1. Kontrol sa paghinga. ay makakatulong na maitatag ang iyong ritmo, na magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga klase nang may kahusayan, nang walang pagkaantala dahil sa igsi ng paghinga o sakit sa tagiliran. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung huminga ka lamang sa pamamagitan ng iyong bibig, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ikaw ay pagod na pagod, lalabas ang igsi ng paghinga at kailangan mong huminto sa pag-eehersisyo. Ang kontrol sa paghinga ay isa sa pinakamahalagang tuntunin ng pagtakbo.
2. Teknik sa pagtakbo. Huwag i-swing ang iyong mga braso habang tumatakbo. Panoorin ang iyong postura. Ang likod ay dapat na tuwid, bahagyang ikiling pasulong. Ang mga braso ay nakabaluktot sa mga joint ng siko sa tamang mga anggulo. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Huwag mag-overload ang iyong sarili, hindi ka dapat makaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Marami ang interesado sa tanong kung paano magsimulang tumakbo sa gabi. Napakahalaga na mabuo ang tagal ng mga session nang paunti-unti. Magsimula sa 5-10 minuto. Ito ay sapat na para sa unang linggo. Pagkatapos ay magdagdag ng 5 minuto sa isang linggo.

Kung ikaw ay isang laging nakaupo sa pamumuhay, mahalagang kontrolin ang iyong pagsusumikap. Upang gawin ito, sukatin ang iyong rate ng puso pagkatapos mag-ehersisyo. Hindi ito dapat lumampas sa 150 beats kada minuto. Kung pagkatapos ng unang pagtakbo ay mayroon kang pananakit sa mga kalamnan ng guya, huwag matakpan ang ehersisyo. Pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay magsisimulang mag-tono at ang sakit ay mawawala. Makikita mo na ang pagtakbo sa gabi ay kapaki-pakinabang. Siguraduhing makinig sa iyong katawan, kailangan mong hanapin ang iyong ritmo ng paggalaw, na hindi nagiging sanhi ng overstrain, kung saan maaari kang lumipat nang mahabang panahon.

Ang isang mainit na shower ay magpapawi ng stress at magbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na makapagpahinga pagkatapos pag-eehersisyo.

Kung gusto mong magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-jogging, dapat mong isaalang-alang ang pag-jogging sa umaga o pahabain ang iyong pagtakbo sa gabi. Hindi ka dapat magtipon ng isang kumpanya para sa isang evening run. Maaari mong dalhin ang iyong manlalaro kung naiinip ka. Bilang isang panuntunan, ang paghinto sa isa sa iyong mga kasosyo sa pagtakbo sa pag-eehersisyo ay nakakaapekto rin sa iyong aktibidad.

Ang pagtakbo ng maayos sa gabi ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong buong katawan. Huwag mag-alinlangan ng mahabang panahon kung paano tumakbo nang tama sa gabi, tumakbo ka lang at hindi magtatagal ang resulta.

Sa tag-araw, gusto mo lang gumawa ng mas aktibong paggalaw, at ang lahat ay masisiyahan sa paglalaro ng sports sa sariwang hangin. Ilabas ang iyong mga sneaker at simulan ang iyong evening run para sa limang mahahalagang dahilan.

Pampawala ng stress

Una, ang pagtakbo sa gabi ay makakatulong na mapawi ang stress na naipon sa buong araw. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, makakadama ka ng kalmado, kalmado, pagod at nasa positibong kalagayan. Ang jogging sa umaga, sa kabaligtaran, ay mapapagod ka lamang kung mayroon kang isang mahirap na araw sa hinaharap. Samakatuwid, sa simula ng araw, mas mahusay na gumawa ng ilang mga simpleng pagsasanay o himnastiko upang magising, at sa gabi ay mag-jogging.

Ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang

Ang pakinabang ng pagtakbo sa gabi ay mas epektibong magbawas ng timbang kasama nito kaysa sa pag-jogging sa umaga. Ang aktibidad sa gabi ay nakakatulong upang mabilis na masunog ang mga calorie na naipon sa buong araw. Samakatuwid, kung labis mong pinapasaya ang iyong sarili sa tanghalian, ang isang pagtakbo sa gabi ay maaaring malutas ang problemang ito.

Benepisyo para sa kalusugan

Sinusuportahan din ng mga siyentipiko ang ideya ng pagtakbo sa gabi at pinagtatalunan na mula 18 hanggang 20 ng gabi na ang isang tao ay nasa tuktok ng kanyang aktibidad. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng pagtakbo sa panahong ito ay magiging isang daang porsyento, at ang kahusayan ay mas mataas kaysa sa umaga na "mga katapat". Bilang karagdagan, ang pag-jogging sa gabi ay magbibigay sa katawan ng pagkakataon na maglagay muli ng oxygen sa dugo at pagbutihin ang sirkulasyon, at ang mga kalamnan na hindi aktibong kasangkot sa araw ay makakapagpalakas. Salamat sa ito, ang figure ay magiging mas madaling panatilihin sa hugis.

Wag magmadali

Sa gabi, ang pagtakbo ay hindi kapani-paniwalang maginhawa, dahil hindi mo kailangang magmadali kahit saan at maaari mong bayaran ang isang karagdagang bilog o ilang mga pagsasanay sa mga simulator, kung mayroong anumang malapit. Huwag mag-alala na kailangan mo pang magkaroon ng oras para maglaba, magbihis, mag-makeup at magtrabaho sa oras.

Ang oras ng gabi ay itinuturing na pinakamahusay na oras ng araw para sa jogging. Pagkatapos ng lahat, salamat dito, posible na mapawi ang estado ng stress na nakuha pagkatapos ng isang mahirap na nakababahalang araw ng pagtatrabaho, na tinitiyak ang isang maayos at malusog na pagtulog.

Pagkatapos ng trabaho, nakakaramdam kami ng kaunting pagod, gusto naming magpahinga at magpahinga, ngunit ang katawan ay gumagana nang buong lakas, at ang utak ay nagsisimulang aktibong mag-scroll sa lahat ng nangyari sa araw. Samakatuwid, ito ay sa sandaling ito na ito ay mahalaga upang lumipat, iyon ay, upang ihanda ang katawan para sa pagtulog. Ito ay kung saan hindi mo ito magagawa nang walang tulong ng wellness jogging.

Ang pag-jogging sa gabi ay ang huling yugto ng araw ng pagtatrabaho, na nagbibigay sa mga kalamnan ng kinakailangang karga, na itinatakda ang katawan sa positibong paraan bago matulog. Ngunit para sa amin ay walang mas mahusay kaysa sa pagtulog sa isang magandang mood.

Pinakamabuting tumakbo sa bilis na 9 km. hindi hihigit sa kalahating oras kada oras. Ang ganitong pagsasanay ay positibong makakaapekto sa gawain ng puso, pinipilit itong gumana nang aktibo, pagpapabuti ng metabolismo at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Bilang resulta ng patuloy na pagsasanay, ang proseso ng capillarization ay magaganap, iyon ay, ang proseso ng paglilinis ng mga daluyan ng dugo na atrophied dahil sa kakulangan ng aktibidad ng motor ay magaganap, ang mga bago ay lilitaw na magbibigay ng pag-access sa dugo sa mga masakit na organo. , pagpapanibago at pagpapagaling sa kanila.

Tumatakbo sa gabi- Ito rin ay isang mahusay na tool para sa pagpapabata ng katawan, ngunit ito ay pinakamahusay na isagawa ang naturang pagtakbo pagkatapos kumain, hindi bababa sa 2 oras nang maaga. Ngunit ang lahat ay depende sa density nito. Bago simulan ang isang run, inirerekumenda na gumawa ng sampung minutong warm-up, halimbawa, gumawa ng ilang squats, jumps at bends upang ihanda ang katawan para sa susunod na bahagi ng load. Habang tumatakbo, subukang subaybayan ang iyong paghinga, na dapat ay pantay.

Binubuo ito sa pag-promote ng kalusugan, at kung nais mong maging malusog at matibay, kailangan mong gawin itong regular na pag-jogging, at mas mabuti dalawang beses sa isang araw - sa umaga at sa gabi.

1. Kailangan mong mag-jogging nang sistematiko at regular, iyon ay, kung gusto mong magsimulang mag-jogging sa gabi, pagkatapos ay matukoy para sa apat na araw sa isang linggo at tumakbo para sa iyong kasiyahan.
2. Kapag hindi mo dapat laktawan ang oras ng pag-eehersisyo, maaari lamang itong gawin bilang huling paraan - sa panahon ng pagkakasakit o sa panahon ng taglamig, kapag ang temperatura ng hangin ay mas mababa sa 30 degrees. Kung hindi ka sigurado na maaari kang gumastos ng mas mababa sa tatlong oras sa isang linggo para sa pagtakbo, pagkatapos ay mas mahusay na huwag magsimula ng anuman.
3. Ang intensity at tagal ng mga klase ay dapat na unti-unting tumaas, ang lahat ay depende sa iyong pisikal na fitness. Kung balak mong seryosong makisali sa jogging, pagkatapos ay upang masubaybayan ang iyong kalusugan, kailangan mong gumamit ng mga espesyal na aparato at programa, salamat sa kung saan maaari mong kalkulahin ang pulso at rate ng puso.

Nakaupo sa trabaho, madalas kaming tumingin sa labas ng bintana na may kalungkutan, nagpaplano kung paano mapawi ang stress na naipon sa araw. Mayroong talagang maraming mga pagpipilian: magbasa ng libro, makipagkita sa mga kaibigan sa isang pub o cafe, umupo sa bahay sa harap ng TV, kumain ng masarap na hapunan. Napakakaakit-akit na mga pagpipilian, hindi ba? Ngunit maaari kaming mag-alok ng isang mas karapat-dapat na alternatibo - ang pagtakbo sa gabi, dahil ito talaga ang pinakamahusay na paraan upang iling ang mga bagay-bagay at itapon ang lahat ng mga problema na nagpahirap sa aming mahinang ulo sa buong araw. Napakaraming nasabi tungkol sa mga benepisyo ng jogging na halos hindi makatuwiran na ipagpatuloy ang paksang ito, ngunit ang tamang timing para sa kaganapang ito ay kinukuwestiyon pa rin ng marami. Upang mapadali ang pagpipiliang ito, pag-uusapan natin ang lahat ng mga kasiyahan ng isang evening run.

Mga argumento para sa"

Ang mga siyentipikong pag-aaral ng biorhythms ng tao ay nakilala ang oras kung kailan ang isang tao ay nasa tuktok ng kanyang aktibidad, at ang lahat ng mga organo at sistema ay nakikipag-ugnayan nang maayos, na ginagawang pinakamainam ang tagal ng panahon na ito para sa pisikal na aktibidad. Ang panahong ito ay magsisimula sa 6 pm at magtatapos pagkatapos ng 8. Ang mga ehersisyo na isinasagawa sa sandaling ito ay magiging mas epektibo kaysa sa pareho, ngunit, halimbawa, sa umaga. Ngunit nang hindi man lang humipo sa siyentipikong pananaliksik, may ilang mga benepisyo na ginagawang mas kaakit-akit ang mga pagpapatakbong ito. Kaya ano ang ibinibigay sa atin ng pagtakbo sa gabi?

Kulang sa maagang paggising. Para sa marami sa atin, kahit na ang pag-iisip na ilang beses sa isang linggo kailangan nating bumangon ng isa't kalahati o kahit dalawang oras na mas maaga ay nagiging hindi mabata. At sa umaga, sa halip na kasiyahan, nakakaramdam tayo ng panghihina at panghihina. Anong tumakbo dito. Anong kasiyahan ang mayroon sa kanya. Ang mga klase sa gabi sa bagay na ito ay mas madali, dahil ang katawan ay hindi kailangang "indayog".

Sapat na dami ng oras. Ang mga sumubok na tumakbo sa umaga kahit isang beses ay malamang na nahaharap sa matinding kakulangan ng oras, dahil kailangan pa nilang magkaroon ng oras upang ayusin ang kanilang mga sarili at makapagtrabaho. Ngunit sa gabi ang problemang ito ay nawawala sa sarili, dahil may karapatan kang itapon ang iyong sarili ayon sa gusto mo.

Pampawala ng stress. Ang komunikasyon sa pamilya o sa mga kaibigan ay pareho sa ilang mga punto ay nagsisimula na mabawasan sa isang talakayan ng mga mabibigat na problema. Bagama't ginagawang posible ng jogging na ganap na mag-abstract mula sa kanila, lumipat sa mas positibong paraan.

Well, kaunti tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa gabi. Sa araw ng trabaho, ang aming aktibidad ay minimal, at kung kami ay umuwi at lumipat mula sa isang desktop sa isang kainan o computer, ito ay magsisimulang maging isang talamak na anyo: ang mga kalamnan ay unti-unting nawawala at lumulubog, ang sirkulasyon ng dugo ay lumalala, at mga problema sa nagsisimula ang likod at binti. Hindi kapani-paniwala, kalahating oras lamang ng pisikal na aktibidad ay magbibigay sa katawan ng pagkakataon na maglagay muli ng mga reserbang oxygen sa dugo, pagpapabuti ng komposisyon nito at mapadali ang sirkulasyon. Ang mga capillary ay nagsisimulang tumindi ang kanilang paglaki, na nagbibigay ng dugo at oxygen sa mga masakit na lugar. Ang pagtakbo sa gabi ay kapaki-pakinabang din dahil ang mga kalamnan na humina sa araw ay nagiging tono, sa gayon ay pinapanatili ang pigura sa magandang hugis.

Kahinaan ng pag-eehersisyo sa gabi

Dahil dito, maaaring walang mga pagkukulang sa jogging mismo, ngunit ang pagpili ng oras ng gabi ay maaaring hindi palaging matagumpay. Una sa lahat, dahil may mataas na posibilidad ng pagkabigo ng mga plano. Pagkatapos ng lahat, ang tukso na pumunta sa halip na isang stadium, halimbawa, sa isang piknik o isang disco ay maaaring palaging lumitaw. Bilang karagdagan, walang ligtas mula sa mga pagkaantala sa trabaho o masyadong mahirap sa isang araw ng trabaho.

Ang antas ng pagkarga ay dapat na nasa ilalim ng mahigpit na kontrol, dahil sa sobrang pagkasabik, ang katawan ay maaaring "magpasalamat" sa iyo ng hindi pagkakatulog, na sa kalaunan ay nagiging isang talamak na anyo.

Ang isa pa, kahit na madaling naitama, ngunit ang kawalan ay ang polusyon sa hangin sa gabi, na oversaturated na may mga maubos na gas at alikabok na itinaas ng mga kotse. Sa buong mundo, tiyak na mahirap harapin ang problemang ito, ngunit sa pamamagitan ng paglalayo ng iyong ruta mula sa mga highway na may matinding trapiko, maaari mong itama ang sitwasyon.

Isinasaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng pagtakbo sa gabi, isang konklusyon lamang ang nagmumungkahi sa sarili nito: ang huli ay hindi gaanong makabuluhan, at sa isang seryosong diskarte ay halos hindi nila maaapektuhan ang iskedyul at kalidad ng pagsasanay.

Mga panuntunan sa pagtakbo sa gabi

Upang masulit ang iyong pagtakbo, may ilang bagay na dapat isaalang-alang.

Pagkain ng pagkain. Tumakbo ako ng walang laman ang tiyan - isang matatag na "hindi!" Ang isang tampok ng pagtakbo sa umaga ay ginagawa ito nang walang laman ang tiyan. Sa gabi, ang pag-uugali na ito ay maihahambing sa isang eksperimento sa iyong sarili, at ang resulta nito ay hindi makikita sa pinakamahusay na paraan sa iyong kagalingan. Ang isang magaan na hapunan + pahinga para sa isang oras ay ang pinakamahusay na formula para sa gabi.

Warm up. Ang mga pinahihirapan ng tanong na "Paano magsimulang tumakbo nang tama sa gabi?" , dapat malinaw na matutunan: kailangan mong magsimula sa isang warm-up. Ang mga kalamnan na nakakarelaks mula sa walong oras na pag-upo ay kailangang lubusang magpainit bago mag-load, kung hindi man ito ay puno ng mga pinsala. Ang isang pares ng mga simpleng pagsasanay ay sapat na para dito: squats, stretching, arm swings, jumping. Kahit na ang pinakasimpleng kumplikadong isinagawa sa mga aralin sa pisikal na edukasyon ay angkop.

Tumatakbo ang bilis. Dahil ang lohikal na konklusyon ng bawat gabi ay pagtulog, hindi kanais-nais na mag-overstrain sa katawan ng aktibong pagtakbo at mabibigat na pagkarga, upang ilagay ito nang mahinahon. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ay ang pag-jog, mas maraming sinanay na tao ang makakahanap ng kanilang sariling bilis, ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Anumang puwersa ng igsi ng paghinga, pamumula, sakit sa tagiliran, makapal na laway - lahat ng ito ay nagpapahiwatig na kailangan mong bawasan ang bilis, at ito ay mas mahusay na kahit na pumunta sa isang mabilis na hakbang.

Oras at dalas ng pagsasanay. Okay lang bang tumakbo araw-araw sa gabi? Isang paboritong tanong para sa mga baguhan na gustong ibigay ang kanilang makakaya. Gayunpaman, kahit na ang mga propesyonal na atleta ay hindi nagsasanay nang madalas, ilang beses sa isang linggo ang katawan ay nangangailangan pa rin ng kinakailangang pahinga, kung hindi, hindi ka maaaring tumakbo dahil sa matinding pananakit ng kalamnan. Ang pinakamainam na iskedyul ay 3-4 na tumatakbo para sa 30-40 minuto. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sumunod dito, hindi binibigyan ang iyong sarili ng mga indulhensiya. Sa mga araw na pinili para sa pagsasanay, ang iba pang mga problema at tukso ay dapat na tumigil sa pag-iral para sa iyo.

Pagtakbo at pagbabawas ng timbang. Ang mga tagamasid ng timbang ay madalas na nag-iisip kung paano tumakbo nang maayos sa gabi upang mawalan ng timbang. Napakasimple ng sagot: tumakbo nang tama sa umaga. Hindi namin kayang sunugin ang aming maingat na nakaimbak na magkatabi na mga supply. Ang pag-jogging sa gabi ay higit na naglalayong panatilihing nasa hugis kaysa sa pagpasok dito, kaya hindi mo dapat pagbigyan ang iyong sarili sa mga hindi kinakailangang pag-asa. Ang isang pagtaas sa mga naglo-load ay maaaring humantong sa isang pagkasira sa mga ritmo ng katawan, na kung saan ay ganap na hindi kanais-nais.

Ang matandang tanong

Matapos basahin ang lahat ng mga argumento, marami ang patuloy na pinahihirapan ng tanong kung ano pa rin ang mas mahusay na tumakbo sa umaga o sa gabi. Halos imposible na makarating sa katotohanan dito, ngunit ang pangunahing konklusyon ay ito: ang pagtakbo ay pinakamahusay, at kapag ito ay halos walang kaugnayan.

Kailangan mong piliin ang oras batay lamang sa iyong ritmo ng buhay. Kung hindi mo magawang bumangon kahit limang minuto bago tumunog ang alarm clock, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili at tumakbo sa umaga, dahil hindi lamang ito magdadala ng anumang kasiyahan, ngunit kukunin din ang lahat ng iyong lakas, ikaw ay matulog pagkatapos ng tanghalian. At kabaliktaran, kung sa alas-otso ng gabi ay gusto mo nang makayakap sa unan, kung gayon anong uri ng pagtakbo sa gabi ang maaari nating pag-usapan, dahil mas madaling tumakbo ng alas-sais ng umaga. Maaari mong piliin ang pinakamainam na oras, pana-panahong alternating sa pagitan ng umaga at gabi na pagtakbo, kaya ikaw mismo ang mauunawaan kung ano ang mas maginhawa para sa iyo. Ang pagkakaroon ng nakuha, oras para sa iyo sa pangkalahatan ay mawawala ang kahulugan nito.

Habang umiikli ang liwanag ng araw, ang mga advanced at beginner runner ay nahihirapang tumakbo sa dilim. Ang pagtakbo sa dilim ay tiyak na may sarili nitong mga tampok, ngunit hindi ito dahilan para isuko ang iyong mga layunin sa kompetisyon o fitness. Sa tamang paghahanda at pag-iisip, magagawa mo ang iyong mga pagtakbo sa gabi tulad ng iyong pagtakbo sa araw.

Pagpapasiya

Ang pag-alis sa trabaho at pagdidilim sa labas ang dahilan kung bakit nagiging isang tunay na hamon ang taglagas at taglamig. Tanging ang pinaka-determinado at motivated ang patuloy na tumatakbo nang regular sa mga madilim na buwan. At gaya ng makikita natin sa ibang pagkakataon, ang pagtakbo sa gabi ay mangangailangan ng pagbili ng ilang karagdagang kagamitan upang gawing ligtas at komportable ang iyong mga pag-eehersisyo. Kailangan mong tiyakin na talagang tatakbo ka sa gabi - bago gumastos ng oras at pera sa mga pagbiling ito.

Pangkaligtasan muna

Walang alinlangan ang pinakamahalagang bagay sa pagtakbo sa gabi ay ang iyong kaligtasan. Walang pag-eehersisyo ang katumbas ng panganib sa iyong kalusugan at kaligtasan. Sa isang maalalahanin na pag-iisip, magagawa mo ang mga tumatakbong ehersisyo na kailangan mo nang may kaunting panganib. Narito ang ilang bagay na dapat isipin:

Maliwanag na ruta

Maaaring hindi mo kailangang patakbuhin ang pinakakawili-wiling ruta, ngunit mas mahalaga na tumakbo ka sa mga lugar na may pinakamaliwanag na lugar. Sa ganitong paraan hindi mo lang makikita ang ibang tao (at makikita ka nila), ngunit makikita mo rin ang surface kung saan ka tumatakbo.

Ang mas simple ay mas mabuti

Sa halip na masigasig na magplano ng 15-kilometrong one-loop na ruta, patakbuhin ang 5-kilometrong loop nang 3 beses. O kahit 3 kilometro. Sa ganitong paraan magiging malapit ka sa bahay hangga't maaari kung gusto mong tapusin nang maaga ang iyong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, magiging pamilyar ka sa bawat sulok, bawat butas at basag sa kalsada. At ipaalam sa iyong mga kaibigan at pamilya kung saan ka tatakbo para madali ka nilang mahanap kapag kailangan.

Maging visible

Kapag tumakbo ka sa dilim, hindi mo kayang magbihis ng hindi mahalata. Maliwanag, makikinang na mga kulay na may mapanimdim na mga elemento - iyon ang dapat. Maaari kang magdagdag ng kumikislap na flashlight (puting ilaw sa harap, pulang ilaw sa likod), at pagkatapos ay tiyak na makikita ka sa dilim.

Ang tamang damit para sa iyong evening run

Ang pagtakbo sa gabi ay nangangahulugan din na kailangan mong maghanda para sa mas mababang temperatura patungo sa gabi at malupit na kondisyon ng panahon. Dapat ay mayroon kang isang set ng damit at kagamitan na magpapanatiling komportable at ligtas sa iyong pagtakbo.

Reflective vest

Mas mainam na magaan, ang isang naka-zip na vest ay makakatulong na panatilihing mainit ang iyong katawan at maging kapansin-pansin din. Sa pamamagitan ng pagbubukas at pagsasara ng zipper, maaari mong ayusin kung gaano ka pinainit ng vest.

Headlamp

Opsyonal ngunit napaka-kapaki-pakinabang na piraso ng kagamitan. Ililiwanag nito ang iyong landas sa dilim, na tutulong sa iyong piliin ang pinakaligtas na landas. Ito rin ay gagawin kang napaka-visible. Ang mga modernong modelo ng mga flashlight ay medyo magaan, maaari silang magsuot ng sumbrero o takip at hindi makaramdam ng anumang espesyal na kakulangan sa ginhawa sa ulo.

Kumikislap na mga ilaw

Katulad ng mga ginagamit ng mga siklista sa dilim, ang mga simpleng flashlight na ito ay isang mura at epektibong paraan upang mapataas ang iyong visibility sa dilim. Tandaan na ang pulang kumikislap na ilaw ay dapat nasa likod at ang puti / malinaw na ilaw sa harap. Ginagawa nitong madali para sa mga driver at pedestrian na malaman nang maaga kung aling direksyon ang iyong pupuntahan.

Ano ang hindi dapat dalhin sa iyo: mga headphone

Kahit na tumakbo ka malapit sa iyong bahay, ang pagtakbo gamit ang mga headphone ay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng pinsala at iba pang mga problema. Iwanan ang musika para sa mas magandang panahon at liwanag ng araw.

Bilang karagdagan sa pagkuha ng tamang gear at ruta, may ilang iba pang mahahalagang bagay na maaari mong gawin upang gawing mas produktibo ang iyong gabi:

Meryenda bago mag-jogging

Malaki ang posibilidad na ang iyong pagtakbo sa gabi ay sa iyong karaniwang oras ng hapunan. Kung gayon, siguraduhing kumain ng maayos sa hapon upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Karamihan sa mga atleta ay ligtas na hindi makakain mula tanghalian hanggang hapunan, ngunit ang pagkain bago tumakbo ay isang garantiya ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa tiyan. Kaya kumain ng maaga.

Kumakain pagkatapos tumakbo

Sa isip, kumain kaagad ng "tunay na pagkain" pagkatapos ng iyong pagtakbo sa gabi kaysa sa mga recovery mix / inumin. Subukang isama ang mga pagkain na nakakatulong sa pagbawi at mataas sa protina (karne, isda, o pagawaan ng gatas) sa iyong diyeta. Siguraduhing uminom ng ilang baso ng tubig sa pagkain na ito. Ang mas mabilis kang kumain pagkatapos ng pagtakbo, mas mabuti: hindi mo lamang matutugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga calorie at tulungan itong mabawi, madadagdagan mo rin ang oras sa pagitan ng mga pagkain at pagtulog.

Warm up

Sa iyong pagtakbo sa gabi, hindi ka magkakaroon ng masyadong maraming oras upang magpainit at magpalamig, kaya subukan ang mga sumusunod na opsyon. Una, subukang maging mas aktibo bago ang iyong pagtakbo. Ito ay maaaring isang paglalakad pauwi mula sa trabaho o mga aktibong laro kasama ang iyong mga anak. Ito ay sapat na upang mapabuti ang daloy ng dugo at gawing mas madali ang unang ilang minuto ng iyong pagtakbo. Ang isa pang pagpipilian ay ang planuhin ang iyong pag-eehersisyo upang magsimula ka sa mabagal na bilis. Tandaan, hindi lang ito pampainit para sa iyong mga kalamnan - kailangan ding umangkop ang iyong mga mata at tainga sa paglalakad sa dilim.

Maaari ka ring maging interesado sa mga artikulo: