Iz tega članka se boste naučili:

Kakšne so značilnosti vadbe za starejše?

Kateri sklop vaj je primeren za starejše?

Katere 3 skrivne vaje Bubnovskega so primerne za starejše ljudi z bolečim hrbtom in artrozo?

Kdaj je najboljši čas za vadbo za starejše?

Vaje za starejše - edini zanesljiv način, da se znebite kompleksnih motenj, poleg tega imajo številne značilnosti, svoje posebnosti. To je posledica dejstva, da takšne vaje pozitivno vplivajo na delovanje kardiovaskularnega, mišično-skeletnega in drugih sistemov; glavna stvar je upoštevati fiziologijo telesa starejših ljudi.

Zato je treba telesno vzgojo za starejše razvijati ne le ob upoštevanju osebnih preferenc, temveč tudi popolnoma odpraviti morebitne poškodbe in upoštevati značilnosti obnovitveni procesi v telesu starejše osebe

Pri razvoju kompleksnih vaj za telesno vzgojo za starejše ljudi je pomembno dati prednost telesnim vajam z nizkimi zahtevami za človeško telo; poleg tega je treba takšne vaje enostavno dozirati glede na obremenitev.

Telesne vadbe za starejše in njihove značilnosti

Danes bomo govorili o posebnostih telesne vzgoje in športa ter njihovi organizaciji za starejše. Najprej je treba upoštevati ravnovesje med različnimi telesnimi vajami, na primer med tekom in tekom. Uravnavanje obremenitve je predvsem izbor vaj, ki bodo pomagale optimizirati celoten proces treninga okreten in bo pomagal preprečiti poškodbe med treningom. To še posebej velja za starejše ljudi.

Po statistiki približno 20 % starejših ljudi (nad 60 let) je poškodovanih. Zmanjšanje telesne dejavnosti pri starejših je mogoče razložiti z dejstvom, da se nenehno bojijo poškodb. Postopoma se pojavljajo stereotipi, ki jih ne povzroča le ta strah, ampak tudi dejstvo, da se v telesu starejšega človeka začnejo dogajati različne nepopravljive biološke in fiziološke spremembe. enen Da, je pod vplivom neugodnih okoljski dejavniki. Marsikdo misli, da izhoda ni, v resnici pa se vsemu temu lahko izognemo, če se izvajamo odmerjeno, pravilno in uravnoteženo telesno vadbo, med katero veljata za najučinkovitejšo kardio vadba in vadba za moč.

Kakor koli se trudimo, žal dejavniki staranja nezadržno delujejo na naše telo in vsak dan negativno vplivajo na naše zdravje. Na primer, nekateri dejavniki, ki vplivajo na naše staranje, so preprosto neizogibni in nanje ne moremo vplivati, tudi če se trudimo, nekatere pa je mogoče celo najbolj nepovratne procese, ki so se že začeli dogajati v telesu, nadzorovati in celo zmanjšati.

Vedenjski dejavnik stari ljudje:

Aktiven življenjski slog . V celovitih vadbenih programih so dovoljene naslednje vaje: vadba za moč, kardio vaje, raztezne vaje, joga.

Uravnotežen in najprej pravilna prehrana , ki vključuje vse vitamine, minerale in vitamine, ki so najbolj potrebni za telo starostnika. hranila. Na primer, za starejšo osebo je pomembna zadostna količina vitamina D v prehrani.

Udobni, udobni čevlji . Čevlji in sandali ne smejo imeti previsokih kabuki in platform, težki in obsežni podplati so nesprejemljivi, saj bo to negativno vplivalo na držo starejše osebe. Prednost je treba dati lahkim, udobnim čevljem, ki imajo čim večji stik s tlemi. Če je mogoče, lahko hodite bosi po travi ali zemlji, to bo okrepilo mišice nog in izboljšalo prekrvavitev.

Nujno biti pozoren na različne skupine zdravila . Vse zato, ker so možne stranski učinki. Da bi se izognili težavam, se je treba o vseh vprašanjih posvetovati z zdravnikom. To je edini način za zagotovitev, da je vse opravljeno pravilno in da zdravila ne bodo škodovala osebi.

Starostni biološki dejavnik . Ko se človek stara, opazi nekatere spremembe, ki se začnejo pojavljati v telesu, na primer, sluh, vid in jasnost zavesti se lahko poslabšajo. Poleg tega lahko pride do drugih kršitev s strani mišično-skeletni sistem, na primer, lahko se poslabša koordinacija gibov, lahko se pojavi artritis ali motnje vestibularnega aparata in posledično kronične bolezni. Usposabljanje in vadba lahko služita preventivni ukrepi, ki pomaga izboljšati splošno stanje, pa tudi izboljšati imuniteto, povečati moč in vzdržljivost.

Zunanji dejavniki. Upoštevati jih je treba tudi, saj se s tem izognemo morebitnim nevarnostim, ki starejše ljudi obdajajo 24 ur na dan v vsakdanjem življenju. Ponujamo minimalni seznam glavnih zunanjih dejavnikov:

zimski čas. Bilo je v tem času povečana raven poškodbe, na cestah se pojavi led;

prostori z omejen prostor in spolzka tla;

robniki, stopnice in različne neravne površine;

kakovost osvetlitve, tako v zaprtih prostorih kot na prostem;

tekoče stopnice v supermarketih, dvigala itd.

Nabor vaj, ki se lahko uporabljajo za zdravljenje in preventivo starejših z bolečimi nogami in hrbtom.

Vaja za izboljšanje drže . Ko se popolnoma zravnate, morate stati s hrbtom ob steni in se dotikati samo ramen, hrbta, medenice in pet. Ko se zravnate, morate globoko vdihniti in izdihniti 1-1,5 minute. Potem, ko se odmaknete od stene, je pomembno, da se zravnate in občutite vsako vretence.

Hoja na mestu . To je ena najpreprostejših in najbolj potrebnih vaj. Stopala imejte v širini ramen in zravnajte hrbet. Dvignite desno nogo in jo pokrčite pod kotom približno 90 stopinj ter jo po nekaj sekundah spustite. Enako vajo je treba opraviti z levo nogo. Kot učinkovit dodatek zavihtite roke, da bo vaja še učinkovitejša.

Stranski zavoji, ki se dotikajo tal. Za izvedbo te vaje morate stati čim bolj naravnost in postaviti noge v širino ramen. Po tem se upognite v levo z roko, ki se dotika tal, in v desno, po dotiku tal se prav tako zravnajte. Za vsako stran ponovite vajo 3-4 krat.

Koraki vstran. Ko se zravnate, morate narediti korak v levo in nato v desno. Vajo je treba izmenjevati, tako da naredite 10 korakov v eno in nato v drugo smer. Za lažjo navigacijo v prostoru lahko nagnete glavo ali z eno roko držite steno in jo uporabite kot oporo.

Hoja po vrvi. Z nogo pred seboj morate hoditi po črti, kar vam bo omogočilo vadbo koordinacije gibov. Pri hoji naj bo ena noga postavljena pred drugo. Zato morate hoditi 1-2 metra naprej in nato po isti poti nazaj. Oči lahko zapremo, kar bo izboljšalo tudi vestibularni aparat.

Vaja "kača". Potrebno je postaviti nekaj žetonov vzdolž ene črte približno meter drug od drugega, plastične steklenice ali skodelice. Nato z enega konca te črte obidite ovire s hojo v obliki kače, ne da bi se jih dotaknili, saj boste tako povečali učinkovitost vaj. Da bi te vaje zapletli, lahko nekoliko zmanjšate razdaljo med ovirami in med tem pospešite gibanje.

Hoja po prstih in petah. Vaja je namenjena razvoju spodnjih okončin. Če želite to narediti, morate nekaj minut samozavestno hoditi na prstih in nato na petah. Da bi vaje otežili, lahko gladko obrnete glavo najprej v eno smer in nato v drugo, s čimer upočasnite hojo.

3 skrivne vaje za starejše od dr. Bubnovskega

Obstaja veliko tehnik in načinov za izboljšanje zdravja v starejših letih, vendar obstajajo vaje, ki so usmerjene k temu, da vse to naredite čim bolj pravilno. Že vrsto let zapored profesor, doktor medicinskih znanosti Sergej Mihajlovič Bubnovski razvil lasten sistem kineziterapije, ki je sčasoma postal osnova njegove metode zdravljenja in zdravljenja

Kineziterapija - starogrška beseda, ki je sestavljena iz dveh med seboj povezanih besed - Kinesis - gibanje in therapia - zdravljenje. To je oblika terapevtske vadbe za starejše ljudi, ki je usmerjena v doseganje trajnega terapevtskega rezultata.

Z drugimi besedami, to je kompleks pasivnih in aktivnih gibov, katerih cilj je trajni in dolgotrajni rezultat. Prav kineziterapija je postala osnovna, celostna osnova za izvajanje razvoja dr. Bubnovskega.

S svojimi izkušnjami in dosežki ter rezultati svojih raziskav je zdravniku uspelo dokazati potrebo po uporabi zdravilne moči telesnih gibov za popolno zdravljenje bolezni, povezanih z oslabljeno motorično aktivnostjo, medtem ko zdravnik upravlja le s telesnimi vajami, to pomeni, da v svoji praksi ne uporablja zdravil in drugih zdravil.

Vabimo vas, da se seznanite s temi tajne vaje, ki so namenjeni starejšim in bodo pomagali izboljšati njihovo splošno počutje.

Takšne vaje je treba izvajati vsaj 3-4 krat na teden ali vsak dan. Pri tem mora biti soba sveža, morate odpreti okno, svež zrak ne bo le pomagal izboljšati vašega počutja, ampak bo ugodno vplival tudi na vaše splošno stanje.

Prvič: sklece. Če je oseba fizično močna, potem morate začeti s sklecami od tal; če obstajajo težave, lahko delate sklece s stene ali stola, glavna stvar je, da obstaja nekakšna podpora. Ta vaja bo pomagala okrepiti pas spodnjih in zgornjih okončin, hkrati pa se bo izboljšal venski odtok krvi iz možganov in zmanjšala obremenitev človeškega srca in pljuč. Stisk na stolu je treba izvajati v 5-10 pristopih, v serijah 5-10 sklec, odvisno od fizičnega stanja in dobrega počutja starejše osebe. Če je priročno, lahko naredite sklece z mize, kar bo tudi učinkovito. Tako se pas zgornjih okončin postopoma razbremeni in oseba lahko poveča obremenitev.

Drugič: počepi z ravnim hrbtom, podprtim s fiksno oporo. Najprej morate iti do vrat in stati obrnjeni proti koncu, držite kljuke na obeh straneh. V tem primeru naj bodo vaša stopala v širini ramen, gledajo pred vami. Po pravilnem položaju telesa se morate med vdihom usesti, med izdihom pa vstati in poravnati hrbet.

Počepi se izvajajo 5-10 ponovitev na pristop, lahko jih je več, odvisno od dobrega počutja osebe. Začeti morate z 1-2 pristopoma in nato pogledati, kako se počutite, da jih lahko povečate na pet.

Tretjič: vaje za srednji del in hrbtenico. Vadba v tej seriji je namenjena krepitvi notranjih organov in predvsem črevesja, žolčnika, ledvic, jeter, vranice in ledveno-torakalne hrbtenice starejše osebe. Za krepitev vseh teh organov obstaja ena univerzalna vaja, imenovana »polplug«.

Za začetek se ulezite na hrbet, z dlanmi obeh rok naslonite na nepremično oporo. Nato morate gladko dvigniti in spustiti noge za 90 stopinj. Da bi dosegli trajen pozitiven rezultat, morate v enem pristopu narediti 5-10 ponovitev. Če čez čas začutite, da lahko naredite 15 do 20 ponovitev, potem ste na pravi poti.

Video vaje za starejše ljudi z artrozo

7 nasvetov za starejše, ki se odločijo za fizioterapijo

Obvezno pred začetkom pouka poiščite nasvet svojega zdravnika . Šele po tem boste lahko izvajali pouk v ritmu svojega življenja.

Čim prej začneš ukvarjati se s telesno vzgojo in športom, prej se počutiš pojavil se bo val energije, moči in želje po polnem življenju brez bolezni.

Ne začnite pouka nenadoma Preden začnete, se morate malo sprehoditi in visoko dvigniti kolena. Tako se bodo vaše mišice in sklepi bolje ogreli, občutili boste veliko zalogo energije, ki vam bo pomagala pri kosih več sklopov vaj.

Začnite obvladovati sklop fizičnih vaj z manj ponovitvami , na primer, 5-7 bo dovolj in šele po 2-3 razdelite jih na 10 s številom ponovitev, ki jih lahko obvladate sami.

Najboljši čas za telesno vadbo jezvečer , bodo koristi za telo največje.

Eno uro pred načrtovano vadbo in eno uro po njej ne smete jesti. ,Pijete lahko samo vodo v poljubnih količinah. Na večerjo po prireditvi Med intenzivno vadbo je priporočljivo jesti skuto, piti kefir, to je katera koli fermentirana mlečna hrana.

Če se pojavi občutek nelagodja, močan glavobol oz bolečine v mišicah, potem morate prenehati z vajami in se posvetovati z zdravnikom.

V naših penzionih smo pripravljeni ponuditi le najboljše:

24-urna oskrba starejših s strani poklicnih medicinskih sester (vse osebje je državljan Ruske federacije).

Fizikalna terapija je zelo pomembna za starejše, saj vam omogoča podaljšanje življenja in aktivnosti. V starejši starosti so ljudje dovzetni za številne kronične bolezni. Mlado telo je imelo dovolj moči in jim preprosto ni dovolilo, da bi se manifestirali.

V starosti to žal ni mogoče. Vendar ne obupajte. Tudi pri tej starosti se jim lahko uspešno uprete. Pri tem bo v veliko pomoč poseben sklop vaj. In preberite o ogljikovih hidratih.

Optimalna telesna aktivnost

Intenzivna telesna aktivnost je kontraindicirana pri starejši osebi. Toda fizikalna terapija je potrebna. Pomagal bo vzdrževati raven telesne aktivnosti, kar bo gotovo le koristilo. Fizikalna terapija za starostnika bo izvedljiva vadba in bo prinesla veliko koristi.

Zakaj starejši ljudje potrebujejo fizikalno terapijo?

1. Skeletne mišice je treba vzdrževati v stalnem tonusu.
2. Zelo pomembno je, da je kri nasičena s kisikom. Pri tej starosti je to izjemno potrebno, saj je pljučna kapaciteta zmanjšana, posledično pa pride do pomanjkanja kisika. To ima slab vpliv na človeško stanje.
3. Trenira se srce in žilni sistem. Vendar ni treba biti preveč vnet, ne pozabite na starost.
4. je na odličen način preprečevanje aterosklerotičnih pojavov. Pojavi se vazodilatacija, ki blagodejno vpliva na stanje pretoka krvi skozi žile.
5. Črevesje začne delovati bolje, poveča se njihova peristaltika.

Približen nabor vaj

Spodnji kompleks je sestavljen iz več javno dostopnih lahkih vaj.

1. "Nihalo" - izvaja se v stoječem položaju. Mišice vratu se sprostijo, glava se nagne v desno in levo. Glava dela počasne gibe kot nihalo.
2. Vaja se izvaja iz istega začetnega položaja. Glava je po vrsti nameščena na vsako ramo. Ni pomembno, če nič ne deluje takoj, postopoma povečujte amplitudo.
3. Glava se vrže nazaj in izvajajo se rotacijski gibi.
4. Lokacija rok je ramena. Roke so upognjene v komolčnem sklepu in razširjene v različnih smereh. Če vajo izvedete 5-krat v vsako smer, potem je to povsem dovolj.
5. Roke upognite v komolčne sklepe in jih razprostrite ob straneh. Posnemajte situacijo, v kateri želite nekoga objeti.
6. Morate maksimalno vdihniti in upogniti hrbet. V tem položaju morate ostati nekaj časa. Nato izdihnite in se vzravnajte.
7. Roke na pasu, nogavice narazen. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenskih sklepih. V tem položaju se izvajajo polovični počepi.
8. Noge ostanejo skupaj. Izvede se nizek počep. Istočasno se izvajajo krožni gibi z rokami. Dovolj je narediti več takih pristopov. Ta vaja bo morda za nekatere sprva težka. Nič hudega, postopoma bo vse bolje.

Uporaba takšnega sklopa vaj bo starejši osebi zagotovila potrebno telesno aktivnost. Če jih izvajate vsak dan, se lahko čez nekaj časa počutite veliko bolje.

Vaše splošno stanje se bo opazno izboljšalo in manj boste skrbeli različne bolezni. Ponovno se bo prebudilo zanimanje za življenje in vse okoli vas bo dojemano s pozitivnim odnosom.

V tem gradivu govorimo o o uporabi fizična kultura, kot eno od sredstev za preprečevanje in zdravljenje začetnih in blagih oblik človeških bolezni (vendar se morate najprej posvetovati z zdravnikom specialistom). Najpogostejše bolezni srednjih in starejših let: odpoved srca (odpoved krvnega obtoka), ateroskleroza, hipertonična bolezen.

Med fizioterapevtskimi vajami se poveča prekrvavitev srca, razširijo se žile srčne mišice (miokarda), normalizira se presnova, zmanjša se zastajanje krvi v jetrih in drugih organih, izboljša se delovanje dihalnih in prebavnih organov. Telesne vaje so zelo koristne pri miokardni distrofiji, kardiosklerozi, kompenziranih srčnih napakah, hipertenziji, angini pektoris (v obdobjih med napadi), po miokardnem infarktu.

ODPOVED SRCA:

Vzroki za srčno popuščanje: čezmerno duševno in vadbeni stres, predhodne nalezljive bolezni, neprijetne izkušnje, kajenje, zloraba alkohola in še marsikaj. V teh primerih je delovanje krvnih žil moteno, srčna mišica pa oslabljena. Srce ne more zadostna količina oskrbuje s krvnimi žilami, njeno gibanje upočasni prihaja do zastajanja krvi v notranji organi. Posledično pride do izkušenj organov in tkiv kisikovo stradanje, metabolizem je moten.

Prvi znaki srčnega popuščanja: šibkost, utrujenost, hitro bitje srca, zasoplost in nelagodje v predelu srca tudi pri majhni telesni aktivnosti. Kasneje se lahko pojavi občutek teže na desni strani zaradi stagnacije krvi v jetrih in otekanje nog zvečer. Ti znaki kažejo, da je treba obnoviti svoj režim. Po posvetu z zdravnikom izvajajte racionalno in pravilno odmerjeno telesno aktivnost.

Opazili so, da se starejši ljudje, ki čutijo palpitacije in težko dihanje, poskušajo čim manj gibati, ne hodijo na svež zrak in s tem poškodujejo srce. Znanstveniki so dokazali, da pomanjkanje svežega zraka in dolgotrajen počitek zmanjšata metabolizem, maščoba se nalaga v telesu, kar dodatno obremenjuje oslabljeno srce. V primeru srčno-žilne insuficience je potrebna zmerna stalna telesna aktivnost.

Eden od načinov preprečevanja in zdravljenja (ne v akutnem obdobju) srčnega popuščanja je sistematično previden uporaba fizikalne terapije. Tukaj je približen način gibanja:

Norme telesne vadbe za srčno popuščanje:

1. 1. Dnevno jutro v počasnem tempu. Odmor je dovoljen enkrat na teden.
   2. vsak dan.
   3. Dodatni tečaji 2x tedensko:plavanje, smučanje, drsanje, športne igre.

Kopanje (plavanje) v odprtih rezervoarjih se začne, ko je temperatura zraka 20-22 stopinj, temperatura vode ni nižja od 17-18 stopinj. Trajanje kopanja je 3-5 minut. Za utrjevanje telesa en mesec pred kopanjem v ribniku opravite tečaj s hladno vodo. V pokritih bazenih (bazenih) se lahko rekreirate vse leto.

drsanje,

umirjene športne igre.

Odmerjanje je enako kot pri srčnem popuščanju.

Bolezni starejših. Fizioterapija.

HIPERTONIČNA BOLEZEN:

Hipertonična bolezen Prej je, tako kot ateroskleroza, veljala za bolezen starejših ljudi. Toda v sodobnem življenjskem ritmu hipertenzija ne prizanaša niti mladim. Vzroki bolezni so: motnje centralnega živčnega sistema živčni sistem, preobremenitev, dolgotrajen stres, duševna travma. V zvezi s tem postane možganska skorja bolj razdražljiva in občutljiva na stimulacijo ter znatno vznemiri vazomotorni center. Zaradi tega postanejo gladka mišična vlakna, vdelana v stene arterij, močno vznemirjena in se skrčijo, kar zoži lumen krvnih žil. In zoženje majhnih arterij povzroči zvišanje krvnega tlaka.

Pri povečanju krvni pritisk, se zmanjša učinkovitost, saj Težko se je zbrati, pojavijo se glavoboli, omotica, vročinski oblivi, nespečnost. Hipertenzijo opazimo predvsem pri umskih delavcih po 40. letu starosti.

Preprečevanje hipertenzije: racionalna organizacija dela, pravilna telesna vadba,

V začetni fazi hipertenzije terapevtske vaje izboljšajo delovanje srčno-žilnega in živčnega sistema, metabolizem in krepijo celotno telo. Posledično se zmanjšajo razdražljivost, glavoboli in omotica, zasoplost.

Opomnik: jutranja telovadba se izvaja brez napora, v v sproščenem tempu, globoko dihanje, brez odlašanja. Po opravljenih 2-3 vajah si vzemite odmor za 1-2 minuti.

Bolezni starejših. Fizioterapija.

DIHALNE VAJE ZA HIPERTENZIJO:

Umirjene (statične) dihalne vaje.

1. Usedite se na rob stola, roke na pasu. Najprej mirno dihanje, nato globoko dihanje.

2. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Najprej mirno dihanje, nato globoko.

3. Vstanite, noge skupaj ali narazen, roke na pasu - mirno dihanje, globoko dihanje.

Aktivne (dinamične) dihalne vaje.

1. Usedite se na rob stola, roke vzdolž telesa, noge pokrčene. Dvignite roke naravnost ob straneh in rahlo navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite.

2. Začetni položaj je enak. Dvignite roke naravnost ob straneh in čim višje - vdihnite, spustite - izdihnite.

3.I. str. Dvignite ravne roke vstran - vdihnite, spustite ravne roke naprej, hkrati pa upognite trup naprej - izdihnite.

4.I. isto, vendar roke na kolenih. Rahlo upognite trup naprej - izdihnite, vzravnajte - globoko vdihnite.

5.I. p. je enak, vendar so roke upognjene pred prsmi. Roke razširite vstran - vdihnite, upognite roke pred prsmi in se rahlo nagnite naprej - globoko izdihnite.

6.I. enako, vendar položite prste na brado. Razširite komolce na straneh - globoko vdihnite, vrnite se na i. p. in se rahlo nagnite - globoko izdihnite.

7.I. str. enako, vendar upognite roke in pritisnite ramena ob telo. Naredite polkrožni gib z rameni naprej in navzgor - vdih, polkrožni gib z rameni vstran in navzdol - izdih.

Te vaje lahko izvajamo stoje, vaje 1, 5, 6, 7 pa lahko izvajamo leže.

Na koncu bi rad povedal: ne dovolite, da vas premagajo bolezni starejših (srčno popuščanje, ateroskleroza, hipertenzija), ne bodite leni, vodite aktiven življenjski slog, se ukvarjajte s fizikalno terapijo. Telesna vadba je ključ do zdravja in

V. A. SILUYANOVA, profesor,
V. G. CHERNY, kandidat medicinskih znanosti, častni mojster športa ZSSR

Pri starejši osebi se motorična aktivnost običajno zmanjša. Zaradi bolečin v hrbtenici, kolenskih, kolčnih in ramenskih sklepih se težko upogne ali usede.

Posebne vaje bodo pomagale zmanjšati togost in bolečino v gibih. Izvajati jih je treba z največjo možno amplitudo in se izogibati hudim bolečinam.

Fizična vadba in samomasaža aktivirata kontraktilnost ne le skeletnih mišic, temveč tudi srčne mišice, izboljšata njegovo prehrano; poveča se moč dihalnih mišic in vitalna kapaciteta pljuč; Krvni tlak se do določene mere normalizira.

Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom. Povedal vam bo, kakšna telesna aktivnost je za vas zdaj izvedljiva, v prihodnje pa zdravniku redno pokažite svoj dnevnik samokontrole.

Po začetku pouka si prvi teden vsak dan, nato pa približno enkrat na teden v svoj dnevnik zapisujte počutje, spanje, apetit, srčni utrip pred in po pouku; Upoštevajte čas, ki je potreben, da se vaš srčni utrip vrne na prvotno vrednost.

Upoštevajte: tudi na začetku vadbe se utrip ne sme povečati za več kot 15-20 utripov na minuto in se vrniti na prvotne vrednosti pozneje kot po 10-15 minutah.

Ležanje na hrbtu

Samomasaža gležnja in stopala.

Lezite na otoman ali preprogo, pod ramena in glavo položite blazino. Zavzemite udoben položaj in se čim bolj sprostite. Postavite desno nogo na levo.

Z notranjo površino desnega stopala podrgnite notranjo in sprednjo površino levega skočnega sklepa ter hrbtišče stopala.

Drgnjenje se izvaja z majhnimi, močnimi gibi navzgor in navzdol (slika 1).

Ponovite 4-5 krat.

Enako na drugi nogi.

Samomasaža spodnjega dela noge.

Levo nogo rahlo upognite v kolenu, spustite zunanja stran na otomanski. Z notranjo površino desnega stopala podrgnite notranjo površino leve golenice.

Vtiranje izvajamo z majhnimi gibi gor in dol, v smeri od gležnjev proti kolenskemu sklepu (slika 2).

Ponovite 4-5 krat.

Lezite na levi bok. Zdrgnite zadnjo površino leve golenice notranja površina desno stopalo od Ahilove tetive do poplitealne jame.

Nato desno stopalo trdno pritisnite ob ahilovo tetivo leve noge in pritisnite naprej telečja mišica, pomaknite navzgor proti poplitealni fosi, mora pritisk povzročiti prijetno boleč občutek (slika 3).

Ponovite 3-4 krat.

Enako na drugi nogi.

Samo-masaža kolčnih sklepov.

Ulezite se na hrbet, poravnajte noge in jih rahlo razmaknite ob straneh. Z blazinicami rahlo pokrčenih štirih prstov desne roke naredite krožna drgnjenja v predelu desnega kolčnega sklepa.

Krožne gibe izvajamo v smeri od kazalca do mezinca minuto (slika 4). Vsak naslednji krog je nekoliko večji od prejšnjega.

Enako z levo roko na levem kolčnem sklepu.

Samo-masaža trebuha.

Noge pokrčite v kolenih, razmaknite jih v širino ramen. Levo dlan položite na spodnji del trebuha na desni. Pogladite trebuh s peto dlani navzgor do desnega hipohondrija, nato vodoravno čez trebuh, do levega hipohondrija in nato do spodnjega dela trebuha na levi (slika 5).

2-3 rahli udarci in prav toliko s pritiskom.

VAJE

1. Lezite na hrbet, noge vzdolž telesa; raztegnite roke ob straneh - vdihnite; z izdihom stisnite spodnji in stranski del z rokami prsni koš. Ponovite 4-5 krat.

2. Upognite in poravnajte prste na nogah, nato naredite krožne gibe v gleženjskih sklepih v desno in levo. Dihanje je prostovoljno. Vsako gibanje ponovite 5-6 krat.

3. Upognite kolena, razmaknite jih v širino ramen – globoko vdihnite; z izdihom izmenično nagnite kolena navznoter, pri čemer medenica ostane nepremična. Ponovite 8-10 krat.

4. Globoko vdihnite, nogo potegnite proti prsnemu košu; z izdihom 3-krat približajte koleno čim bližje prsnemu košu. Ponovite z vsako nogo 3-4 krat.

5. Sprostite mišice nog, rok, trupa. Ulezite se za minuto v sproščenem stanju. Dihanje je mirno.

Ponovi vajo 4.

6. Ležite na hrbtu, roke na bokih, globoko vdihnite; z izdihom dvignite noge za 25-30 stopinj, jih spustite (slika I). V prihodnosti lahko postopoma dvignete noge na 50-70 stopinj. Ponovite 5-7 krat.

7. Leži na hrbtu, roke ob straneh - vdihnite; z izdihom se usedite, nagnite naprej, s prsti dosežete golen (slika II), in če ni težko, potem stopala.

Ponovite 3-4 krat.

Ponovi vajo 4.

Če se počutite dobro, lahko po tednu ali dveh dodate še samomasažo in vaje v sedečem položaju.

Sedenje na stolu

Samo-masaža kolenskega sklepa.

Stopala v širini ramen. Položite dlani obeh rok stranske površine desni kolenski sklep, izvajajte krožne udarce hkrati z obema rokama.

Palca položite nad kolensko čašico in z blazinicami ostalih štirih eno minuto naravnost in krožno drgnite stranske in sprednje površine kolenskega sklepa (slika 6).

Enako na drugi nogi.

Samo-masaža rok.

Razprite prste in združite dlani. Premaknite jih enega glede na drugega - gor in dol (slika 7) za 30 sekund.

Levo roko položite na desno koleno, nato pa z dlanjo desne roke drgnite njegovo hrbtno stran (slika 8) 30 sekund. Enako na drugi krtači.

Nato jih drgnite, kot to počnete, da si ogrejete mrzle roke.

Samo-masaža zapestnega sklepa.

bend leva roka v komolcu, ga položite na mizo, roka prosto visi, z dlanjo navzdol. Z desno roko primite predel zapestnega sklepa – tako da palec je bil spodaj, ostali štirje pa zgoraj.

S prsti premikajte okoli zapestnega sklepa v eno ali drugo smer in ga drgnite 30 sekund (slika 9).

Enako na drugi strani.

Samo-masaža komolčnega sklepa.

Postavite levo nogo na desno in levo roko na levo stegno, rahlo se nagnite naprej in sprostite mišice rok. Z desno dlanjo 30 sekund krožno drgnite komolec (slika 10).

Enako na drugi strani.

Samo-masaža ramenskega sklepa.

Začetni položaj je enak. Z desno dlanjo naredite krožne potege v predelu levega ramenskega sklepa, nato pa z rahlim pritiskom izvajajte krožno drgnjenje (Slika 11) eno minuto.

Enako na drugi strani.

Samomasaža medrebrnih mišic.

Začetni položaj je enak. Rahlo razširite in upognite štiri prste desne roke, jih položite na rob prsnice, tako da padejo v medrebrne prostore. Drsite po njih, izvajajte ravno drgnjenje. Ženske to naredijo tako, da obidejo mlečno žlezo (slika 12).

VAJE

8. Roke na bokih; globoko vdihnite, izdihnite, nagnite glavo naprej. Vdih - glava nazaj, izdih - glava se vrne v prvotni položaj. Vdihnite, nagnite glavo na stran - izdihnite. Vdihnite - glavo naravnost, z izdihom nagnite glavo v drugo smer. Počivajte 3 sekunde.

Vdihnite, izdihnite, zavrtite glavo v desno; vdihnite, izdihnite, zavrtite glavo v levo.

Vsako gibanje ponovite 4-5 krat.

V prihodnosti, če ni vrtoglavice, lahko izvajate vse gibe zaporedoma in jih ponovite 5-7 krat.

9. Roke na straneh - globoko vdihnite; z izdihom se nagnite naprej in poskušajte z rokami doseči stopala.

Ponovite 4-5 krat.

Če se v ledvenem in prsnem delu hrbtenice pojavi močna bolečina, je treba zmanjšati stopnjo naklona.

10. Roke ob straneh - globoko vdihnite; dvigniti desna roka, nagnite se v levo, leva roka zdrsne navzdol - čim bolj izdihnite (slika III).

Ponovite 4-6 krat.

Enako v drugo smer.

11. Zgrabite sedež stola z rokami, globoko vdihnite; z izdihom dvignite ravno desno nogo navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite z vsako nogo 4-6 krat.

Če se počutite dobro, po dveh do treh tednih dodajte samomasažo in vaje v stoječem položaju.

stoji

Samo-masaža lumbosakralne regije.

Stopala v širini ramen, rahlo upognite nazaj. Stisnite prste v pesti. S hrbtno stranjo drgnite ledveni in križni del gor in dol ter ob straneh hrbtenice v ravni liniji (Slika 13).

Nato naredite krožne gibe v isti smeri. Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

Samo-masaža glutealnih mišic.

Težo telesa prenesite na levo nogo, desno nogo rahlo pokrčite, premaknite vstran in nazaj, na prste, sprostite glutealno mišico. Z dlanjo desne roke gladko gladite desno zadnjico od spodaj navzgor.

Nato z dnom dlani stisnite v isto smer. Nato zgrabite glutealno mišico med palcem in drugimi prsti, jih stisnite in sprostite, gnetite mišico, hkrati pa jo premikajte od spodaj navzgor. Na ta način se obravnava celotna glutealna mišica.

Masaža glutealne mišice se izvaja eno minuto in pol.

Enako na drugi strani.

VAJE

Ponovite vaje 8, 9, 10 v stoječem položaju.

12. Z levo roko se naslonite na naslonjalo stola, globoko vdihnite; z izdihom zamahnite z desno nogo naprej in nazaj.

Ponovite 4-5 krat.

Enako z drugo nogo.

13. Roke pred prsmi, globoko vdihnite; z izdihom vzmetno premaknite upognjene in nato ravne roke vstran.

Ponovite 5-6 krat. Če se pojavi utrujenost, počivajte 1-2 minuti.

14. Leva roka na naslonjalu stola, globoko vdihnite; z izdihom naredite krožne gibe z desno nogo najprej v eno, nato v drugo smer. Noga je rahlo pokrčena v kolenu. Enako z levo nogo.

Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

15. Roke navzdol, globoko vdihnite; izdih - nihajni gibi - ena roka gor, druga nazaj in obratno (slika IV).

Ponovite 3-4 krat.

16. Roke navzdol - vdih; izdih - krožni gibi v ramenskih sklepih, 3-4 naprej in enako nazaj.

17. Roke se naslonite na naslonjalo stola, globoko vdihnite; z izdihom sedite.

Ponovite 4-5 krat. Če pride do škrtanja v sklepih in hude bolečine, je bolje narediti polovične počepe - počepnite, dokler se ne pojavi rahla bolečina.

Kompleks se konča s hojo po sobi 2-3 minute. Med hojo se dvignite na prste, roke navzgor - vdihnite, spustite roke navzdol skozi boke - izdihnite.

Tisti, ki dobro prenašajo obremenitev, naj ne hitijo z izvajanjem novih vaj, ko prejšnje še niso popolnoma obvladane. Bolje je povečati število ponovitev vsake vaje, povečati stopnjo mišične napetosti pri izvajanju in povečati amplitudo gibov.

Po šestih mesecih, ko trening napreduje, lahko tisti, pri katerih se obremenitev izkaže za nezadostno, po posvetovanju z zdravnikom povečajo s pomočjo gimnastične palice, uteži (teža 1-1,5 kilograma).

Pohodništvo in smučanje s postopnim podaljševanjem poti sta koristna, a ne do utrujenosti!

Risba P. BENDEL

REVIJA ZDRAVJE: ČE STE STARI NAD ŠESTDESET

Gimnastika Taijiquan Zdravstveni sistemi Daljnega vzhoda >>>

Poleg vse večje odpornosti na meteorološke vplive se taijiquan gimnastika na Kitajskem pogosto uporablja pri zdravljenju nekaterih bolezni. srčno-žilnega sistemaživčne bolezni, pa tudi bolezni organov prebavila.

To gimnastiko kitajski ljudski zdravniki priporočajo zlasti v velikih količinah v obdobju okrevanja. Taijiquan gimnastika - učinkovito pravno sredstvo preprečevanje motenj in motenj, ki se pojavijo v starosti.

V. I. Zapadnyuk, profesor

Običajni terapevtski odmerek zdravila za starejše je previsok.

Mnogi starejši ljudje razvijejo več bolezni hkrati, zato morajo jemati več zdravil kot mlajši. Na primer. 75-80 % vseh predpisanih zdravil za bolezni srca in ožilja starejši ljudje kupijo v lekarnah.

Imate več kot šestdeset

IN Stari Rim Na grobu človeka, ki je živel 112 let, je bil vklesan napis: "Jedel je in pil zmerno."

Prilagajanje na starost

IZRAZ »adaptacija« izhaja iz latinske besede »adapto« (prilagodim) in v biologiji pomeni prilagoditev živalskih in rastlinskih organizmov na pogoje bivanja.

Ljudje se, tako kot druga živa bitja, lahko prilagajamo učinkom različni dejavniki zunanje okolje(podnebne spremembe, življenjske razmere, prehrana, delo itd.). Seveda pa prilagoditvene zmožnosti organizma niso neomejene in imajo določene meje.

IN Zadnje čase V tisku so se pojavile publikacije, posvečene problemu prilagajanja na starost. V tem primeru se pojem prilagoditve nekoliko razširi in preide iz biološkega na socialno-psihološko področje. Vprašanja, zastavljena v teh delih, so velikega teoretičnega in praktičnega pomena.

Starosti in bolezni se je treba aktivno upreti

Dobitnik Leninove nagrade, junak socialističnega dela, dopisni član Akademije medicinskih znanosti ZSSR, profesor N. M. AMOSOV - kirurg, pisatelj, znanstvenik, ki hodi po neuhojenih poteh.

Njegove knjige "Razmišljanje o zdravju", "Misli in srce", številne časopisne in revijalne publikacije vedno vzbujajo zanimanje ne le pri nas, ampak tudi v tujini.

Vsebujejo njegove človeške in strokovne izkušnje pri krepitvi zdravja in podaljševanju aktivne ustvarjalne dolgoživosti. Vsebujejo filozofska razmišljanja o mestu človeka v sodobnem življenju.

Nikolaj Mihajlovič Amosov vodi Kijevski raziskovalni inštitut za kardiovaskularno kirurgijo in hkrati vodi oddelek za biokibernetiko Inštituta za kibernetiko Akademije znanosti Ukrajinske SSR. Amosov je star 75 let, vendar skoraj vsak dan operira in opravlja veliko družbenega in znanstvenega dela.

N. M. AMOSOV je temo pogovora z našim dopisnikom P. SMOLNIKOVIM opredelil takole: zdrav življenjski slog in socialna preventiva bolezni.

Nikolaj Mihajlovič, pred več kot 10 leti ste v knjigi »Razmišljanje o zdravju« dejali, da je prava pot do zdravja izboljšanje zdravstva in krepitev njegove preventivne vloge. Zdravniki ne smejo samo zdraviti bolezni, ampak tudi poučevati zdravo podoboživljenje. Takšno prestrukturiranje ne zahteva toliko materialnih kot organizacijskih naporov. Kaj se je od takrat spremenilo?

Značilnosti prehrane starejših in starih ljudi (glej Vodnik za terapevtsko prehrano)

Tudi s fiziološko starostjo pride do sprememb v metabolizmu in stanju organov in sistemov telesa. S spreminjanjem narave prehranjevanja pa je mogoče vplivati ​​na presnovo, adaptivne (adaptivne) in kompenzatorne zmožnosti telesa ter tako vplivati ​​na hitrost in smer procesa staranja.

Uravnotežena prehrana v starosti (herodietetika) - pomemben dejavnik preprečevanje patoloških učinkov na fiziološko naravno staranje. Pri organizaciji je potrebno upoštevati spodaj predstavljene osnove gerodietetike terapevtska prehrana starejših in starih ljudi, tj. v geriatrični praksi - zdravljenje bolezni v starosti.

Ergogene diete, ki uravnavajo kislinsko-bazično ravnovesje krvi. Izdelki, ki delujejo kot oksidanti ali alkalizatorji notranjega okolja telesa Glej Fitoergonomijo [Uporaba rastlin za izboljšanje učinkovitosti]

Znano je, da rastlinska hrana vpliva na kislinsko-bazično reakcijo (ABR) krvi, ta pa vpliva na učinkovitost. Dejansko je vzdrževanje pH krvi v ozkih mejah zdaj nesporno.

Poleg tega se je izkazalo, da je v številnih stanjih z zmanjšano zmogljivostjo nagnjenost k zakisanosti krvi: telesna utrujenost, spomladanska utrujenost (desinhronoza), nekatere kronične bolezni, ki zmanjšujejo zmogljivost itd.

Tako so opazili znatna nihanja pH krvi in ​​rezervne alkalnosti pri boleznih ledvic, pljuč, želodca, jeter, diabetes mellitusu, srčnih okvarah, zastrupitvah, hipertenziji itd. >>>

Profesor G. I. Krasnoselsky

Oblike kitajske nacionalne gimnastike

Razširjeno na Kitajskem Ljudska republika Nacionalna higienska gimnastika je organsko povezana s tradicionalno medicino, ki še vedno igra pomembno vlogo v zdravstvenem sistemu sodobne Kitajske.

Gimnastika se pogosto uporablja v medicinski praksi tradicionalnih zdravnikov, pri zdravljenju nekaterih bolezni srca in ožilja in živčnih bolezni, pa tudi bolezni prebavil, ne zavzema nič manj mesta kot terapija z zdravili. Gimnastika je predpisana zlasti v velikih količinah v obdobju okrevanja.

Velik pomen se pripisuje gimnastiki pri preprečevanju motenj in motenj, povezanih s starostjo; v teh primerih je pravzaprav gimnastika glavni terapevtski in preventivni dejavnik.

Tradicionalni zdravniki (večinoma starejši) običajno izvajajo redno gimnastiko zjutraj in popoldne. Gimnastiko predpisujejo ne le za zdravljenje bolezni, ampak tudi za odpravo nekaterih pomanjkljivosti v telesnem razvoju (telesna šibkost, napake v drži itd.).

Poleg starodavne kitajske higienske gimnastike sistema do-in, ki se običajno izvaja zjutraj sede v postelji (25 teh vaj je opisanih v zadnje poglavje), do danes sta se na Kitajskem ohranili še dve obliki nacionalne gimnastike. Njihovo skupno ime je wushu, vendar ima vsaka od teh oblik svoje ime. Prvi - solin ali zunanji - ima izrazit vojaško-uporabni značaj. Nekatere njegove tehnike so si izposodili drugi narodi, zlasti Japonci, v sistemu gimnastike jiu-jitsu.

Ta vrsta gimnastike (solin), ki je sestavljena iz kompleksa tehnik imitacije rokoborbe, vaj s sulico, mečem, ščitom, pa tudi vaj narave obrambe in napada - sunki, potiski, skoki itd., Je odlična. sredstva splošnega fizično usposabljanje mladine, ki v njih razvija številne dragocene fizične lastnosti (spretnost, hitrost, vzdržljivost, moč).

Druga oblika je starodavna Kitajska gimnastika, ki se je ohranil do danes, se imenuje taiji ali stil mianquan; njegovo drugo ime je interno. Taiji gimnastika ima izrazit higiensko-zdravstveni značaj.

Izraza »zunanji« in »notranji«, kot pojasnjujejo nekateri tradicionalni zdravniki, je treba povezati z naravo izvajanja vaj solin in tai-ji gimnastike. V solinski gimnastiki se vsa gibanja izvajajo z maksimalno napetostjo vseh mišic, izvaja se "zunanja lupina". Človeško telo(skelet, mišice itd.); pri taiji gimnastiki se vsi gibi izvajajo z določeno sprostitvijo vseh mišic in »predvsem so notranji organi izpostavljeni motoričnim vplivom«.

Jasno je, da takšna "razlaga" ni dovolj fiziološko utemeljena, vendar do neke mere pojasnjuje naravo izvajanja solinske in taiji gimnastike, ki sta si po obliki gibov v veliki meri podobni, po naravi izvedbe pa različni.

Po navodilih kitajskih oblasti tradicionalna medicina pri taiji gimnastiki morajo biti mišice in sklepi mehki, trebuh in prsni koš ne smejo biti napeti, kar ustvarja možnost, da vadeči lahkotno in globoko diha, ne ustavi ali zadrži diha, »lahko in prosto diha s trebuhom. ” Polsproščene mišice ustvarjajo možnost, da vadba bolje vpliva na pretok krvi v notranjih organih in odpravi zastajanje krvi. Polsproščene mišice in sklepi omogočajo neboleče izvajanje vaj, kar je nujno pri nekaterih boleznih sklepov in perifernega živčevja.

Če je pri solinski gimnastiki vsak element motoričnega kompleksa jasno razmejen od prejšnjega s kratko hitrostjo zaklopa, premorom (1/2-1 sekunde) in prehodom na naslednji položaj uda ali trupa se izvede hitro, sunkovito. , s sunkom, potem v gimnastiki Tai-ji, nasprotno, med posameznimi ni jasnih razmejitvenih pavz z motoričnimi elementi, zdi se, da se eno gibanje neopazno spremeni v drugo; narava gibov ni ostra, ne sunkovita, ampak počasna, gladka, zaobljena; celoten kompleks gibov spominja na nekakšen počasen, plastičen ples. To mehkobo gibanja še poudarijo napol sproščeni sklepi in mišice.

Nekateri ljudski zdravniki taiji gimnastiko primerjajo s »počasnim, mirnim, gladkim tokom reke«, solinsko gimnastiko pa s »hitro, hitro reko s kamnito strugo«.

Značilnost taiji gimnastike je konstantnost neprekinjenih gibov, ki jih hkrati izvajajo zgornje in spodnje okončine, pa tudi mišice trupa; še posebej veliko gibov izvajata obe zgornji okončini; težišče telesa se skoraj nenehno prenaša najprej na eno nogo, nato na drugo, kar odpravlja element statične napetosti spodnjih okončin. V obeh gimnastičnih sistemih ni vaj simetrične narave; na primer, če se desna roka upogne v komolčnem sklepu, se leva roka istočasno premakne vstran. Če učenec počepne na levi nogi, se desna noga hkrati premakne naprej.

Pri solinski gimnastiki naj bodo dlani obeh rok vedno tesno stisnjene v pesti ali iztegnjeni prsti roke tesno stisnjeni, palci pa naj bodo čim bolj pokrčeni in pritisnjeni ob dlan. Pri taiji gimnastiki naj bodo dlani obeh rok rahlo sproščene, vsi prsti razprti na straneh, napol pokrčeni in tudi rahlo sproščeni.

Solin in taiji gimnastiko je treba uvrstiti med gibe kompleksne koordinacijske narave s hkratnim sodelovanjem številnih sklepov in velikih mišičnih skupin v motoričnem aktu, kar nedvomno povzroča velike fiziološke spremembe v človeškem telesu.

V taiji gimnastiki je narava fizioloških sprememb v telesu šibkejša le zato, ker so izključeni elementi pomembnega mišičnega napora in napetosti. Opazovanja ljudi, ki se redno ukvarjajo s to gimnastiko, nam omogočajo sklep, da pozitivno vpliva na zdravje in na delovanje številnih človeških sistemov in organov. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo s taiji gimnastiko, je gibljivost prsnega koša dobra. Znano je, da dobra gibljivost prsnega koša izboljša dihanje, torej poveča prezračenost pljuč in poveča oskrbo telesa s kisikom, poleg tega pa neposredno pozitivno vpliva na prekrvavitev srčne mišice, ki znatno poveča njegovo delovanje.

Redna vadba tai chija pozitivno vpliva na prebavila in izboljša presnovo.

Kompleksna koordinacijska narava gibov te gimnastike zahteva koncentracijo na izvajane vaje, kar nedvomno vključuje dvig tonusa centralnega živčnega sistema. Različna narava gibov, stalne in hitre spremembe položaja, redna nihanja stanj napetosti in sprostitve velikih mišičnih skupin izboljšujejo naravo osnovnih procesov v višjih delih centralnega živčnega sistema. Znano je, da v starosti pogosto obstaja nekaj letargije in inertnosti glavnih procesov v možganski skorji. možganske hemisfere možganov, spodbujanje teh procesov z gimnastiko pa naj bi pomagalo izboljšati regulacijsko funkcijo centralnega živčnega sistema.

Taiji gimnastika vključuje različne fiziološke obremenitve glede na starost in zdravstveno stanje vadečega. To dosežemo z različnimi dolžinami seans (od 10 minut do 1 ure), številom motoričnih elementov (od 8-10 vaj do 100 ali več), številom ponovitev celotnega cikla gibov (enkrat, petkrat itd.). .), tempo gibov (zelo počasen ali srednji tempo), velikost amplitude vsakega giba.

Obleka dijaka je navadna, športna: kratke hlače, majica s kratkimi rokavi. Obleka mora biti ohlapna, brez omejevalnih pasov, brez naramnic. Bolje je nositi lahke, široke hlače z ohlapno gumo in široko srajco brez pasu; Vadite lahko tudi v lahki spalni srajci. Prostor mora biti predhodno prezračen; Bolje je delati gimnastiko naprej na prostem, kot tudi na verandi, balkonu (če temperatura dopušča). Število ponovitev vsake vaje, trajanje seje, tempo gibov, njihova amplituda je treba določiti glede na starost in zdravstveno stanje vključenih. Priporočamo, da trajanje celotne seje najprej nastavite na 10 minut, nato pa ga postopoma povečate na 30 minut. Med posameznimi vajami je treba narediti premore za počitek od 10-15 do 30-40 sekund ali več, odvisno od starosti in zdravstvenega stanja vadečega. Med odmori za počitek se počasi sprehajajte po sobi (na dvorišču ali vrtu); Starejši ljudje lahko odmore za počitek preživijo sede na stolu. Dihanje v vseh primerih, kot je bilo že omenjeno, je prosto, brez zamude, brez naprezanja, polno, globoko, predvsem skozi želodec; najprimernejši in udobnejši ritem dihanja izbere vsak učenec posebej.

Na začetku pouka lahko vsako vajo ponovite 2-3 krat, nato pa 10-15-krat ali več. Pouk je treba izvajati 2-krat na dan.

Po gimnastiki so vodni postopki koristni, zlasti v jutranji čas(pranje hladna voda do pasu, sušenje, prhanje do pasu z mehko cevjo za tuširanje itd.). Po popoldanski gimnastiki sledi 30-40 minutni sprehod po svež zrak. V primeru slabega počutja, hude šibkosti ali povišane telesne temperature je treba gimnastične seje začasno prekiniti in nadaljevati le z dovoljenjem zdravnika.

Opis gimnastičnih vaj sistema tai chi

1. vaja

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih in iztegnjene naprej, dlani so odprte, obrnjene druga proti drugi, prsti razprti na straneh; glava je rahlo spuščena (slika 1a).

Izvedba vaje: izmenično nihanje telesa na straneh s prenosom težišča telesa z ene noge na drugo, s hkratnim počasnim, gladkim abdukcijo ene roke v nasprotni smeri (imitacija odriva z dlanjo od namišljene stene) . Druga roka naredi gladko, rotacijsko gibanje v roki, postopoma obrača dlan navzgor, kot da streže namišljeno jed (slika 1b). Gibanje se ritmično ponavlja v eno ali drugo smer. Roko lahko premikate tako v smeri nagiba trupa kot tudi v nasprotni smeri (slika 1c).

vaja 2

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih, rahlo razmaknjene ob straneh in iztegnjene naprej, roke so iztegnjene, dlani navzdol, prsti razprti; glava je napol spuščena (slika 2a).

Izvedba vaje: spiralno, počasno vrtenje telesa v obe smeri s hkratnim gladkim gibanjem obeh rok za hrbtom, v smeri obrata. Rotacija poteka predvsem v ledvenem predelu in je podobna gibom kose (sl. 2b in 2c).

3. vaja

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih in razširjene na straneh, roke so v višini ramen, prsti so zbrani v pest, kazalci so poravnani (slika 3a).

Izvedba vaje: izmenično dviganje napol pokrčene, sproščene noge s hkratnim dvigom iste napol pokrčene, napol sproščene roke. Zdi se, da dvigajoča se roka vleče istoimensko nogo; z njo je povezana namišljena nit. Ko dvignete roko navzgor, se dlani, ki se postopoma vrtijo navzven, odprejo, obrnejo navzgor, prsti se razširijo na straneh (sl. 3b in 3c).

4. vaja

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih, rahlo razprte na straneh in dvignjene do ravni ramen, dlani obrnjene navzdol, prsti razprti na straneh; glava je rahlo spuščena (slika 4a).

Izvedba vaje: hkratno iztegovanje obeh rok vstran, navzgor in rahlo nazaj s hkratnim zasukom trupa v isto smer ter zravnanjem in iztegovanjem nog. Poskusite doseči s prsti največjo možno točko, ki se nahaja na vrhu, ob strani in rahlo zadaj. Gibanje poteka najprej v eno in nato v drugo smer (sl. 4b in 4c).

vaja 5

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; trup je sproščen in rahlo upognjen v pasu; glavo dol; roke so sproščene in visijo ob telesu kot biči (slika 5a).

Izvedba vaje: izmenično dviganje napol sproščene noge, pokrčene v kolenu, s hkratnim dvigom sproščene istoimenske roke. Sproščena, viseča roka se dvigne do višine glave, sledi ji pokrčena, sproščena istoimenska noga. Med dvigajočo se roko in kolenom je tako rekoč povezovalna nit. Pri dvigovanju rok in nog se glava rahlo nagne nazaj (sl. 5b in 5c).

vaja 6

Začetni položaj: stoji na razširjenih in pokrčenih nogah; roke so upognjene v komolcih, iztegnjene naprej, roke v višini trebuha, dlani obrnjene navzdol, prsti razprti na straneh; glava je rahlo spuščena (slika 6a).

Izvedba vaje: rahlo upogibanje trupa naprej in vstran ob hkratnem iztegovanju zravnane noge, abdukcija medenice v nasprotni smeri in z obema rokama doseči predel kolena iztegnjene noge. Glava se obrne proti iztegnjeni nogi. Gibanje se izmenično ponavlja na obe strani (sl. 6b in 6c).

vaja 7

Začetni položaj: stoji na pol upognjeni desni nogi, nagnjeni nazaj, leva noga poravnana; roke so pokrčene v komolcih, dlani pritisnjene na ramena, dlani so odprte navzven, prsti rahlo narazen (slika 7a).

Izvedba vaje: nihanje trupa, ki mu sledi prenos težišča telesa naprej na nasprotno nogo (izpadni korak naprej). V fazi gibanja spustite roke na raven trebuha, obrnite dlani navzgor in počasi, gladko udarite naprej, postopoma prenašajte težišče telesa z desne noge na levo. Med izpadnim korakom naprej so roke, napol upognjene v komolcih, istočasno pomaknjene naprej in postopoma zasukane, ko se dlani premikajo navzven. Odrinite se z dlanmi od namišljene stene, se nagnite nazaj in postopoma ponovno prenesite težišče telesa na desno nogo ter naredite obratni cikel gibov z rokami v začetni položaj. Postavite levo nogo poleg desne, zavzemite začetni položaj. Nato ponovite cikel teh gibov, vendar se ne nagnite nazaj na desno, ampak na levo nogo in se na desno nogo povzpnite naprej (sl. 7b in 7c).

vaja 8

Začetni položaj: stoji na upognjenih nogah in rahlo narazen; roke so upognjene v komolcih, rahlo iztegnjene naprej, dlani obrnjene navzdol, prsti razprti na straneh; glava je rahlo spuščena (slika 8a).

Izvedba vaje: krožno vrtenje v vodoravna ravnina medenice in trebuha s hkratno krožno rotacijo v isti ravnini, vendar v nasprotni smeri obeh rok. Obe napol sproščeni roki, iztegnjeni naprej, opisujeta počasne kroge v vodoravni ravnini (vzporedno s tlemi); medenica in trebuh hkrati opisujeta počasne kroge v isti ravnini, vendar v nasprotni smeri. Smer rotacije rok in medenice je treba zamenjati: 6-8 krogov v eno smer in 6-8 krogov v nasprotno smer. Zaradi težav pri usklajevanju te vaje (nasprotna smer rotacije rok in medenice) je priporočljivo, da se vaje najprej naučite ločeno, torej najprej rotacijo samo z eno medenico in samo z eno roko, nato pa ta dva elementa združite v ena, zlita ena (sl. 8b in 8c).

vaja 9

Začetni položaj: stoji na upognjenih in razmaknjenih nogah; obe roki sta upognjeni v komolcih, rahlo narazen, komolci dvignjeni, dlani rahlo stisnjene v pesti, kazalci se dotikajo drug drugega; glava je napol spuščena (slika 9a).

Izvedba vaje: zamah s sklenjenimi rokami vstran in navzgor med počepom in nato zravnanje nog. Napol sproščene roke, povezane na koncih kazalci, S komolci iztegnjenimi vstran in rahlo naprej, zanihajte kot nihalo najprej v eno ali drugo smer. Ko združeni roki preideta središče opisanega loka, torej sta na točki, ki je najbližje tlom, počepnite čim globlje na obeh nogah. V trenutku največjega metanja rok vstran in navzgor so noge poravnane (sl. 9b in 9c).

vaja 10

Začetni položaj: stoji na upognjenih in razmaknjenih nogah; roke razprte, rahlo upognjene in sproščene, dlani obrnjene navzgor, prsti razprti in napol pokrčeni; glava je obrnjena v smeri predvidenega obrata (slika 10a).

Izvedba vaje: izmenični izpadni koraki vstran z enako rotacijo (obratom) telesa za 180°. Pri nagibu trupa na stran, na primer v levo, postopoma premaknite težišče telesa na levo nogo, nato naredite širok korak (izpadni korak) in rotacijsko gibanje v levo z desno nogo, hkrati rotacijsko gibanje trupa okoli navpična os in vrže desno roko naprej. Položaj telesa na koncu cikla se izkaže za obrnjenega za 180° v primerjavi s prvotnim.

Z desno roko se »odrinite« od namišljene stene in naredite rotacijsko gibanje s trupom in rokami v nasprotni smeri, zavzemite začetni položaj in naredite podoben izpadni korak v nasprotni smeri z drugo nogo (sl. 10b in 10c). ).

vaja 11

Začetni položaj: sedenje na stolu z razmaknjenimi nogami in čim bolj upognjeno naprej (faza izdiha); obe roki sta upognjeni v komolcih, rahlo razmaknjeni vstran, dlani sta rahlo stisnjeni v pesti, kazalci so iztegnjeni (slika 11a).

Izvedba vaje: Globoko vdihnite, hkrati pa se počasi vzravnajte, rahlo obrnite na stran, razširite roke v obe smeri in dvignite pokrčeno nogo v položaj, vzporeden s tlemi in nekoliko višje. Ko razširite roke vstran, se dlani postopoma odprejo in obe dlani obrneta navzven. Zavzamemo začetni položaj (upogib) in ponovimo vajo z dvignjeno drugo nogo, rahlo obrnjeno v drugo smer (sl. 11b in 11c).

Po vajah vstanite s stola in počasi, 3-5 minut, hodite po prostoru (vrt, veranda) in delajte srednje globoke dihalne gibe.

Higienska gimnastika sistema do-in

Kostum za vadeče je enak kot pri taiji gimnastiki.

Prostor mora biti predhodno prezračen. Število ponovitev vaj, njihovo trajanje, tempo gibov in amplitudo lahko individualiziramo glede na starost in zdravstveno stanje vadečega.

Predlagane vaje so primerne tako za moške kot za ženske. Vse vaje, razen št. 24 in 25, se izvajajo v začetnem položaju, sede na postelji, noge prekrižane na orientalski način. Za ljudi s čezmernimi trebušnimi maščobnimi oblogami je ta začetni položaj nekoliko težaven; v takšnih primerih so noge rahlo iztegnjene naprej (na pol pokrčene) ali pa se začetni položaj spremeni (zavzame se sedeč položaj na stolu ali blatu z nogami rahlo narazen ob straneh). Dihanje je v vseh primerih prostovoljno, brez odlašanja. Vaje lahko v celoti ali delno ponovite popoldne, po dremežu ali počitku.

Opisane vaje so sklop higienskih gibov za vse mišične skupine v kombinaciji s samomasažo.

Značilnost kitajske gimnastike, ki se uporablja v higienske in terapevtske namene, je široka kombinacija s tehnikami samomasaže. V nekaterih primerih je lahko celo težko ločiti manipulacije masažne narave od čisto gimnastičnih gibov v kompleksu gibov te gimnastike, saj se v tehnikah samomasaže hkrati aktivirajo velike mišične skupine zgornjih in celo spodnjih okončin. delovanje (kontrakcije); Tudi mišice trupa ne mirujejo. V razmeroma sproščenem stanju ostane samo mišična skupina, ki jo masiramo.

Vrednost vaj je v tem, da po svoji strukturi niso kompleksne, ne povzročajo velikih fizioloških obremenitev in jih je enostavno individualizirati. Hkrati so te vaje precej dinamične. Samomasažni gibi vključujejo razmeroma velike mišične skupine, čeprav je amplituda teh gibov majhna. Poleg tega je znano, da samomasaža poveča hitrost krvnega in limfnega pretoka, izboljša metabolizem in pozitivno vpliva na živčne regulacijske centre.

Gibi samomasaže ušes, obraza, udarci in udarci po obrazu, glavi, vaje za oči itd. so zelo edinstveni. Narava teh gibov nedvomno pomaga povečati tonus centralnega živčnega sistema, kar se po spanju nekoliko zmanjša.

Podoben fiziološki učinek dosežejo vaje št. 2, 7, 8, 12. Vaje št. 3, 4, 5 in 18 pripravijo prebavne organe na delo, št. 18, 21 in 22 izboljšajo prekrvavitev v trebušni votlini, odpraviti zastoje na tem področju, kar je lahko dejavnik preprečevanja hemoroidov.

1. vaja

Tiho sedite, s prekrižanimi nogami, z rokami na kolenih, z napol zaprtimi očmi. Naredite 15-20 globokih vdihov in dolgih izdihov, pri čemer trebuh pri izdihu povlecite navznoter, pri vdihu pa izbočite. Vajo lahko izvajamo sede na stolu ali blatu, noge rahlo narazen, roke na kolenih (slika 12).

vaja 2

Samo-masaža ušes. Ušesa zdrgnite s palcema in kazalcema, nato pa še z dlanmi. Ko držimo dlani navzdol, se ušesa upognejo; ko držimo dlani navzgor, ušesa zavzamejo svoj običajni položaj. Naredite 20 drgnjenj ušes s prsti in 20 drgnjenj z dlanmi (slika 13).

3. vaja

Stiskanje zob zgornje in spodnje čeljusti. Močno stisnite zobe 20-30-krat, nato pa 30-40-krat potrkajte po zobeh.

4. vaja

Krožno gibanje jezika vzdolž sprednje površine zob zgornje in spodnje čeljusti - 20-krat v eno smer in 20-krat v drugo smer. Izpuščeno slino je treba pogoltniti.

vaja 5

Napihnjenost lic. Izvedite 30-40 vpihov lic v povprečnem tempu.

vaja 6

Samo-masaža stranskih sten nosu. S hrbtno stranjo druge falange palca pobožajte stranske stene nosu. Začnite gibe na mostu nosu, pomaknite se do vogalov ust in v nasprotni smeri. Z rahlim pritiskom izvedite 15-20 gibov v povprečnem tempu.

vaja 7

Samo-masaža glave. Glavo je treba izvajati z odprto dlanjo desne ali leve roke, začenši od čela proti zatilju in nazaj, 10-15 krat; po tem s koncem palca, kazalca ali sredinca 10-20 sekund izvajajte vibrirajoče, pritiskajoče gibe na točki, ki ustreza stičišču hrbtne strani glave z vratnimi vretenci.

vaja 8

Samomasaža obrvi. S hrbtno stranjo druge falange palca obeh rok z rahlim pritiskom gladite obrvi od nosu do templjev in v nasprotni smeri: oči morajo biti zaprte. Naredite 20-30 gibov v eno ali drugo smer.

vaja 9

Gibanje oči. Zaprite oči in z njimi delajte krožne gibe (levo, gor, desno, dol), pa tudi v nasprotni smeri. Ta gib počasi ponovite 10-krat v eno smer in 10-krat v drugo, nato pa rahlo pobožajte s prsti. zaprte oči, jih odprite in nekajkrat hitro pomežiknite.

vaja 10

Premikanje z odprtimi očmi vodoravno v desno in levo. V začetnem položaju, sede, položite glavo naravnost naprej, desno roko iztegnite vstran, jo poravnajte v zapestju in razprite prste, pogled usmerite na konice prstov iztegnjene roke (mežiknite v desno). Nato je treba iztegnjeno roko počasi premikati pred obrazom vodoravno v smeri levega ramena, pri tem pa z očmi nenehno opazovati premikajočo se roko in tako oči postopoma mežikati v nasprotno smer (levo). Podobno gibanje roke in oči se izvaja v nasprotni smeri; te gibe naredite 5-krat v eno smer in 5-krat v drugo.

Glava se ne sme premikati, vedno mora biti v pokončnem položaju (slika 14).

vaja 11

Vaja za oči (fiksiranje pogleda na bližajoče in odmikajoče se prste roke). Desno ali levo roko iztegnite rahlo naprej v stran, poravnajte roko in razprite prste, nato roko počasi približajte nosu in jo prav tako počasi odmaknite v prvotni položaj. Pogled je nenehno pritrjen na noht sredinca premikajoče se roke. Naredite 10-15 takih gibov.

vaja 12

Samomasaža obraza. Gibanje "umivanje obraza z odprtimi dlanmi." Z odprtimi dlanmi narahlo drgnite obe polovici obraza. Dlani se premikajo gor in dol, zgrabijo lica in sence. Naredite 15-20 takih gibov navzgor in navzdol.

vaja 13

Vaja za vrat. Prekrižajte prste, jih položite na zadnji del vratu (glavo rahlo nagnite naprej) in poskusite glavo zravnati nazaj z majhnimi zibajočimi gibi, pri čemer premagajte nekaj upora rok. Takih gibov je treba narediti 15-20, tempo je povprečen.

vaja 14

Samo-masaža ramenskega predela. Z desno dlanjo s krožnimi gibi podrgnite levo ramo, z levo dlanjo pa na enak način drgnite desno ramo. Sprva so gibi rahli, površinski, nato z nekaj pritiska. Na vsaki rami naredite 20 krožnih gibov.

vaja 15

Vadba za roke. Nihanje z rokami, napol pokrčenimi v komolcih, ena roka gre naprej, druga nazaj, podobno kot pri teku. Tempo je povprečen, 20-30 gibov.

vaja 16

Vaja za roke in ramenski obroč. Postavite prste obeh rok v ključavnico, nato napeto iztegnite sklenjene roke v desno in navzgor, rahlo dvignite medenico od površine postelje ali blata; Naredite podoben gib z rokami v levo in navzgor. Naredite 10 gibov izmenično v obe smeri (slika 15).

vaja 17

Samo-masaža hrbta. Rahlo se nagnite naprej in drgnite ledveni del z robovi obeh dlani z gibi navzgor in navzdol. Premiki se začnejo od možnega najvišja točka na hrbtu in segajo do križnice.
Desno in levo roko premikajte v nasprotnih smereh. Gibanje se začne pri hrbtenici in se postopoma pomika proti stranskim površinam ledvenega dela. Izvedite 20-30 gibov v povprečnem tempu, z majhnim pritiskom.

vaja 18

Samo-masaža trebuha. Z desno ali levo roko izvajajte spiralne gibe (drgnjenje) trebušnega predela v smeri urinega kazalca. Začenši okoli popka, se morajo krožni gibi postopoma širiti in doseči obrobje trebušnega predela; potem se mora območje popka zožiti, skrajšati in spet končati. Izvedite 30 spiralnih gibov z eno roko in 30 z drugo. Tempo je povprečen, z roko morate rahlo pritisniti na trebušno steno.

vaja 19

Samo-masaža predela kolenskega sklepa. V sedečem položaju položite dlani na kolenskih sklepov in jih drgnite s krožnimi gibi v obe smeri. Tempo je povprečen, število gibov je od 20 do 30 v vsako smer, z rokami je potrebno rahlo pritiskati na kolenske sklepe.

vaja 20

Samomasaža stopal. V sedečem položaju z razmaknjenimi koleni primite obe stopali z rokami in ju z rahlim pritiskom drgnite. Palci se držijo podplata, preostali prsti pa ležijo na sprednji površini stopala. Naredite gibe od prstov do pet, nato v nasprotni smeri. Tempo je povprečen. Izvedite 20-30 gibov v obe smeri.

vaja 21

Vaje za noge. V sedečem položaju se rahlo nagnite nazaj, naslonite se na roke. Izmenično iztegnite noge naprej z iztegnjenimi prsti in jih izmenično vrnite nazaj v medenico za 15-20 gibov z obema nogama, v povprečnem tempu - 15-20 gibov z vsako nogo za minuto (slika 16).

vaja 22

Vaja za trup in trebušno votlino. Krožni, rotacijski gibi telesa v spodnjem delu hrbta (roke na bokih). Amplituda gibov je sprva majhna, nato pa se mora postopoma povečevati, širiti in spet postopoma zožiti. Tempo gibanja je sprva hiter, nato se postopoma upočasni (v obdobju največje amplitude) in spet pospeši. Naredite 15-20 gibov v vsako smer, nato pa izvedite 15-20 ritmičnih retrakcij anusa (danke).

Vaja 23

Dihalne vaje. V sedečem položaju (roke na kolenih) naredite 15-20 globokih dihalnih gibov (pri vdihu potisnite trebuh naprej, pri izdihu pa ga povlecite).

vaja 24

Z rahlo razmaknjenimi nogami in z odprtimi dlanmi obeh rok naredite 10 kratkih hitrih udarcev (tlesk) po čelu, licih, vratu, prsih, trebuhu, zadnjici in stegnih.

vaja 25

Hoditi. Premaknite se po sobi 1-2 minuti; Tempo je sprva počasen, kolena dvignite visoko (po možnosti se dotaknite trebuha), nato se tempo nekoliko pospeši in proti koncu spet upočasni. Dihanje je prostovoljno, vendar brez odlašanja, roke se premikajo prosto in široko.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Kitajska higienska gimnastika za starejše

Urednik M. I. Neiman

Tech. urednik N. A. Buldyaev

Lektor V. M. Kostitsyna

Naslovnica umetnika K. A. Popryadukhina