IN Zadnje čase Vidiš lahko vse več starejših ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Obiskujejo TELOVADNICI, tecite, vadite nordijsko hojo. In to je zelo dober trend, kajti, vidite, bolje se je ukvarjati s športom, krepiti svoje zdravje in aktivno preživljati čas, kot pa sedeti na klopci pod vhodom in se pritoževati o številnih zdravstvenih težavah. Seveda nihče ne zahteva olimpijskih rekordov od ljudi, starejših od 60 let, vendar bo zmerna telesna aktivnost prinesla le koristi. Že preprosta vadba za starejše nad 60 let je že vreden prispevek k ohranjanju zdravja in aktivnemu staranju.

Telesna aktivnost bi morala biti sestavni del človekovega življenja, njena odsotnost pa povzroča številne težave. Ko dosežete določeno starost, je v življenju večine ljudi manj športa. Sčasoma človek izgubi tonus in moč, postane počasnejši in okornejši. Seveda je vse mogoče pripisati banalni starosti. A ni samo to. Zaradi pomanjkanja gibanja mišice, sklepi in vezi postanejo šibkejši. Tudi živčni sistem oslabi brez telesne dejavnosti, zaradi česar je slabše sposoben nadzorovati gibe. Za starejše ljudi je značilna sklonjena, premikajoča se hoja.

Telovadba za starejše od 60 let bo pomagala izboljšati kakovost življenja in ga podaljšati, izboljšati zdravje na splošno telesna aktivnost. Redna vadba pomaga krepiti živčni sistem in krvnih žil, izboljšuje delovanje srca, ohranja držo in hojo, se bori proti odvečni teži, izboljšuje presnovo in daje moč.

Z vadbo izboljšamo dihanje in prekrvavitev, okrepimo imunski sistem in zmanjšamo tveganje za številne bolezni, povezane s staranjem. Bori se proti oslabitvi neaktivnih mišic in s tem preprečuje njihovo atrofijo. Sedeči način življenja je vzrok za veliko število bolezni. Ljudje, starejši od 60 let, ki že imajo številne bolezni, najpogosteje načeloma ne razmišljajo o kakršni koli telesni dejavnosti in tiho trpijo zaradi starostnih sprememb. In dobimo nekakšen začaran krog: zaradi negibnosti se poslabša zdravstveno stanje, zaradi poslabšanja zdravja pa se zmanjša stopnja telesne aktivnosti. Nepokretnost lahko povzroči nastanek tromboze, sepse in številne druge težave.

Vaje za starejše od 60 let niso tisti živahni plesni gibi, na katere največkrat pomislimo ob besedi »telovadba« (čeprav to lahko počnete, če želite in imate možnost). Večinoma je gladko in mirno, kar vam omogoča, da dobro razgibate mišice in sklepe.

Če povzamemo vse, kar je bilo povedano, izpostavimo glavno prednosti polnilci za starejše nad 60 let:

• ohranja živčni sistem v dobri formi;
• izboljša metabolizem, ki se z leti močno upočasni;
• krepi srce in krvne žile, izboljša dihalni sistem;
• izboljša kakovost motorične aktivnosti;
• preprečuje razvoj osteoporoze;
• bori se proti zaprtju, venski trombozi;
• izboljša imuniteto;
• ohranja vaš um bister;
• zagotavlja naboj živahnosti in dobrega razpoloženja.

Kontraindikacije

Vadba za ženske, starejše od 60 let, kot tudi za moške iste starosti nima absolutnih kontraindikacij, vendar je kljub temu potrebna previdnost. Najpomembneje je poslušati svoje telo. Očitno se ne smete ukvarjati s telesno vadbo, ko imate povišano telesno temperaturo ali poslabšanje kroničnih bolezni. Prav tako opustite telesno aktivnost, če ste pred kratkim preboleli virusno ali nalezljivo bolezen. Dajte telesu nekaj časa, da si opomore.

Če imate težave z krvni pritisk, morate izbrati kompleks z gladkimi in mirnimi vajami, iz katerih so izključeni nenadni gibi, skoki in ovinki. V tem primeru intenzivna hoja bo nekoliko bolj uporaben kot hiter tek, ko ste zadihani.

Vaje za starejše od 60 let: preprost sklop vaj

Jutranje vaje vam bodo pomagale preživeti dan v dobro razpoloženje, ne da bi se pritoževali nad bolečinami v sklepih in drugimi težavami. Za starejše je veliko kompleksov. Dajmo enega od njih.

• Ko se zbudite, se nekaj časa namakajte v postelji. To bo omogočilo telesu, da se prebudi.
• Zdaj vstanite in začnite raztezati vrat. Glavo morate nekoliko spustiti (da ne povzročite bolečine) in zasukati vrat v različnih smereh. Gibati se morate kot nihalo.
• Izvajajte počasne rotacijske gibe z glavo v različnih smereh.
• Nežno zasukajte z vratom, tako da se glava dotika ramen.
• Dlani položite na ramena in delajte krožne gibe v različnih smereh.
• Roke iztegnite ob straneh, jih pokrčite v komolcih in jih zasukajte.
• Z vdihom razširite roke na straneh, spustite trup naprej. Hkrati poskusite upogniti hrbet.
• Koristna je vaja ali polovični počep. Postavite pete skupaj in prste na nogah narazen. Roke položite na pas. Počepi do polovice.
• Če vam ni pretežko, med kroženjem rok naredite polne počepe.
• Sedite na blazino, raztegnite noge ob straneh. Z vdihom najprej upognite telo proti eni nogi, nato proti drugi. Enako ponovite s sklenjenimi nogami.
• Še ena koristna vaja: eno nogo držite naravnost, drugo upognite v kolenu. Poskusite doseči raven ud.
• Začetni položaj je podoben, noge pokrčene v kolenih. Spustite jih najprej na eno, nato na drugo stran. Medtem ko nagibate okončine v eno ali drugo smer, povlecite glavo v nasprotno smer.

Vaja 1 – dihanje

Zavzemite stoječ položaj z rahlo razmaknjenimi nogami. Spustite roke, nato jih dvignite do stropa in jih ponovno spustite, izdihnite. Vajo ponovite vsaj trikrat.

Vaja 2 – ogrevanje kolenskih sklepov

Vstanite vzravnani, razmaknite noge, nato nekoliko počepnite in položite roke na kolena. Večkrat potisnite kolena navznoter in ven, dokler se ne dotaknejo. Po končani vaji se lahko usedete na stol in malo počivate.

Vaja 3 – ohranjanje drže

Odlična vaja za ohranjanje telesne drže v starosti. Strokovnjaki priporočajo, da ga izvajate ne le zjutraj, ampak tudi ves dan. S hrbtom se morate nasloniti na omaro ali steno in se vzravnati. Morate stati v takšnem položaju, da se zadnji del glave, ramena, medenica in pete dotikajo površine. Stojte v tem položaju približno minuto brez kakršnih koli gibov. Hkrati morate globoko vdihniti in izdihniti.

4. vaja – hoja po črti

Ta vaja bo pomagala ohraniti vestibularni aparat v redu. Njegovo bistvo je hoja, pri kateri morate postaviti eno nogo pred drugo, tako kot to počnejo vrvohodci. Na ta način lahko hodite naprej in nazaj. Da bi otežili hojo, jo lahko izvajate z zaprtimi očmi.

Vaja 5 – hoja na mestu

Zelo preprosta vaja, hkrati pa zelo uporabna za starejše ljudi. Pri izvajanju naj bo hrbet raven. Morate vstati, rahlo upogniti eno nogo v kolenu in jo dvigniti, nato spustiti, storite enako za drugo nogo. Nekaj ​​minut hodite na mestu. To vajo lahko dopolnite z zamahom rok vstran.

Odlična vrsta telesne dejavnosti za starejše je tista, za katero se uporabljajo posebne palice. Vključuje minimalno obremenitev sklepov in vam omogoča varno in učinkovito vadbo mišic. to odlična možnost za tiste, ki jim je dinamična aktivnost kontraindicirana.

Kako telovaditi za starejše: nekaj pravil

Kakšna naj bo vadba žensk po 60. letu? Najprej varno. Vaje mora odobriti zdravnik - potem bodo tveganja čim manjša. Poleg tega se ne smete siliti k ukvarjanju s športom - telesna aktivnost mora biti zabavna in prijetna.

Poskusite izbrati kompleks, ki bo vključeval vse dele telesa(razen če ni posebnih opozoril ali kontraindikacij). Če vam vaja povzroča nelagodje in bolečino, jo zamenjajte z drugo, bolj nežno. Upoštevajte tudi naslednje točke:

• Najbolje je delati vaje pod nadzorom inštruktorja ali sorodnik v bližini. Prenehajte z izvajanjem vaj, če začnete čutiti nelagodje ali postane težko;
• Optimalno trajanje jutranje vadbe za starostnika je 10-20 minut.
• Nadzorujte svoje dihanje. Vdihnite mirno in prostovoljno, globoko izdihnite, poskušajte se ne naprezati.
• Premiki morajo biti gladka, miren, odmerjen.
• Če vam vadba prinaša užitek, lahko povečate število preprostih vaj in zmanjšate število zapletenih. Če še niste telovadili, začnite izvajati vaje z le nekaj ponovitvami, postopoma in zelo previdno povečujte njihovo število.
• Ni zaman, da se vadba imenuje jutranja vadba, saj je v tem času telesna aktivnost največja korist. Delajte vaje na tešče, v dobro prezračevanem prostoru z udobna temperatura. Polnjenje je priporočljivo začeti z umirjenim sprehodom, lahko sproti, če velikost prostora ne dopušča drugače. Med vajami si lahko naredite odmore, med katerimi se preprosto sprehajate po prostoru.
• Pri težavah s sklepi so lahko indicirani določeni sklopi vaj. Kar zadeva fizikalno terapijo, mora biti vse strogo: izvajajte vaje, ki jih je predpisal zdravnik.
• Pomembno spremljajte utrip.

Nikoli ni prepozno začeti izvajati vaje! Tudi če večino svojega življenja sploh niste bili prijatelji s telesno aktivnostjo, se z njo lahko spoprijateljite tudi v visoki starosti. Rezultati ne bodo dali čakati: premagate lahko starostno debelost, okrepite srce in ožilje, preprečite težave s sklepi, izboljšate metabolizem in krvni obtok. Glavna stvar je pravilnost in zmernost. Predlagamo ogled več video posnetkov vaj za ženske po 60. letu starosti, ki so primerne tudi za moške.

Vsak ponedeljek na AiF Health - nov sklop vaj za lepoto in zdravje. Ta teden - 21 vaj za srednje in starejše.

Cilj gimnastike je prilagajanje telesa vsakodnevnemu stresu, uravnavanje delovanja srčno-žilnega, vegetativnega in živčno-mišičnega sistema, krepitev mišično-skeletni sistem, ustvarjajo dobro razpoloženje za ljudi srednjih let in starejše.

Vse vaje je treba izvajati z nasmehom in ob glasbi.

Dihalna vaja.

Začetni položaj (i. p.) - stoji, noge v širini ramen, roke prosto spuščene. Dvignite roke skozi boke, vdihnite skozi nos, spustite roke in izdihnite skozi usta. Diafragma deluje, lopatice se premikajo in odmikajo. Vajo ponovimo 3x. Vsakič, ko vstanemo s stola, ponovimo to vajo. To počnemo z nasmehom in brez stresa.

2. Rotacija ramen

I. p.  - stoji, noge nekoliko širše od ramen, roke do ramen. Rotacijski gibi v ramenskem sklepu naprej in nazaj. 4 obrati naprej, 4 nazaj. Ponovite 5-7 krat.

Vsak si sam uravnava obseg in intenzivnost vadbe. Če ste mlajši od 62 let, lahko naredite več ponovitev.

4. Ogrevanje za kolenske sklepe

I. p — stoje, noge širše od ramen, rahlo pokrčene, roke na kolenih, hrbet vzravnan.

Kolena zbližamo in jih ločimo na štetje ena-dva-tri-štiri. 3 ponovitve. Ko smo končali z vajo, smo se usedli na stol.

6. Upognite se naprej

I.p.  stoje, noge nekoliko širše od širine ramen, roke navzdol. Za vsako nogo naredimo 2 vzmetna naklona. Pri štetju 1-4 se nagnemo naprej, nato na eno nogo, pri štetju 5-8 - naprej, na drugo nogo. Vzravnan, roke na pasu, rahlo upognjen nazaj. Glave ni treba nagibati nazaj.

Ko se sklanjate, se ne silite, da bi dosegli tla. Kolena so lahko pokrčena. Tisti, ki zmorejo le 3-4 ponovitve, se lahko tam ustavijo, tisti, ki zmorejo več, pa 6-7 ponovitev.

7. Vaja "Plavanje"

I.p.  stoje, noge nekoliko širše od širine ramen, roke navzdol. "Plavanje" s kravlom. Pri štetju od 1 do 4 gredo roke naprej, nato nazaj. Obseg gibov mora biti največji. Ko je telo ogreto od prejšnjih vaj, je to enostavno narediti. Zgornji ramenski obroč prejme obremenitev.

9. "Boksarski dvoboj"

I.p.  stoje, v rokah - majhne ali pollitrske uteži plastične steklenice z vodo.

Stojimo v boksarski drži, telo se ne upogne ne naprej ne nazaj, noge v širini ramen, desna roka iztegnjena naprej, leva pokrčena in zadaj desna. Vadba se izvaja z pri različnih hitrostih. Prvi krog je izvid v sili. Pri štetju od 1 do 8 vržemo eno ali drugo roko naprej, naredimo 3 ponovitve, drugi krog - malo hitreje, pri štetju od 1 do 8 tri ponovitve. In zadnji krog je najkrajši in najučinkovitejši: zelo hitro vržemo roke pri štetju od 1 do 7, osmi udarec z zamahom je knockout. Zmagali smo, zdaj si lahko malo oddahnemo.

10. Raztezanje

I. p.  — sedenje na stolu. Vzamemo otroško žogo v obliki ježka, lahko pa vajo izvajate tudi brez nje. (Težje je izvajati vajo z žogo.) Primemo dlani z žogo, jih iztegnemo naprej, dlani obrnemo navzven in se raztegnemo do pokrčkanja. Roke upognite v komolcih proti sebi, obrnite roke navznoter, poravnajte roke v komolcih - roke navzven. Izvedite s štetjem od 1 do 8. Naredite 5-6 ponovitev. Po končani vaji zasukajte dlani, stisnjene v ključavnico, levo in desno.

Dihalna vaja.

11. Vaja z ekspanderjem

(Gumijasti ekspander se prodaja v kateri koli lekarni.) I. p.  - stoje, noge nekoliko širše od ramen. Dvignemo roke navzgor, iztegnemo ekspander, ga postavimo za glavo, sprostimo roke - ekspander je pred našo glavo. Izvajajte s štetjem od 1 do 8. Ta vaja vključuje vse mišice zgornjega ramenskega obroča. Obremenitev uravnavajo plasti gume v ekspanderju: manj kot je plasti, manjši je naš napor.

12. Potegnite kolena k prsim

I. p.  — sedenje na stolu. (To vajo je najbolje izvajati na prazen želodec.) Roke na kolenih. Upognite desno koleno, ga potegnite proti prsnemu košu, držite ga z roko 2 sekundi, spustite nogo. Vajo izvajamo s štetjem od 1 do 8. Enako z levim kolenom. Naredimo 8-12 ponovitev. Ta vaja odstrani želodec.

Dihalna vaja.

14. Vlečenje in vrtenje stopal

I.p.  sedi. Sezuvamo se čevlje. Noge iztegnemo in držimo viseče. Držimo se naslonjala stola. Prste na nogah potegnemo k sebi, ter jih odmaknemo od sebe. Ne spustimo nog. Potrudimo se. Naredimo 6-8 ponovitev, nato pa krožno krožimo stopala najprej navznoter in nato navzven.

Dihalna vaja.

15. Izpadni koraki z rotacijo

I.p.  stoji, naslonjen na naslonjalo stola. Z desno nogo naredimo korak naprej, počepnemo, pokrčimo koleno, leva noga je iztegnjena nazaj in počiva na tleh. Nato se obrnite, zamenjajte noge in roke, ves čas se naslanjajte na naslonjalo stola. Druga roka je na pasu. To pomaga ohraniti hrbet vzravnan. Trup je pravokoten na tla, ne sklanjajte se, ne upogibajte se. En, dva - obrat, tri-štiri - obrat. Ponovite 6-8 krat.

16. Sklece na stolu

I. p.  stoje, obrnjen proti naslonjalu stola. Pod težo pokrčimo in iztegnemo roke v komolčnem sklepu lastno telo. Hrbet in noge so na isti ravni liniji. S prsti na nogah se naslonimo na tla. Ko mladi delajo sklece, bi morali dvigniti 80% svoje teže. To je za starejše ljudi težko. S stola dvignejo 18-20 kg.

To vajo je treba izvesti previdno in na kratko. Nekateri so morda imeli v preteklosti zlom, drugi imajo morda šibke roke.

Štejemo od 1 do 8. Naredimo en prehod.

17. Samomasaža

I. p.  - sedenje, noge rahlo narazen, roke na kolenih. S konicami prstov in z malo napora masirajte zadnji del glave s krožnimi gibi. Dvignemo se višje - do parietalne regije. Nato zmasiramo čelo nad obrvmi – od središča do templjev. Spustimo se nekoliko nižje - do obrvnih grebenov. Pobožamo obraz od nosu do templjev. S krožnimi gibi nežno drgnite po templjih. Masirajte nos z dvema ali tremi prsti. Gremo od kril do mostu nosu. Nato si s krožnimi gibi zmasirajte lica in brado. In zdaj - rahli udarci pod brado. In začnemo z masažo stopal. Najpomembneje je, da sami reguliramo, v kakšne napore se bomo trudili.

Z obema rokama masiramo mečne mišice od spodaj navzgor, se dvignemo višje, rahlo dvignemo stegno in masiramo mišice zadnjega dela stegna. Tudi drugo nogo. Nato z robom dlani rahlo udarimo po mišicah. Vse delamo z nasmehom.

18. Upognite se v koleno

I. p.  — sedenje na stolu. Prekrižajte noge tako, da je gleženj ene noge pritisnjen na koleno druge, nogo držite z rokami. Počasi se nagnite in zadržite ta položaj nekaj sekund. Menjamo noge. Upogibe ponovimo 2-krat. Zdaj delamo z mišicami hrbta in medenice. Morda boste čutili napetost v spodnjem delu hrbta.

Dihalna vaja.

20. Hoja po ravnih nogah

I. p — stoje, noge nekoliko širše od ramen. Roke za hrbtom, komolci pokrčeni, roke na pasu. Dvignemo se na prste in eno nogo pomaknemo rahlo vstran. Tako gredo pingvini Južni pol. Vajo izvajamo na štetje od 1 do 8. Naredimo 6-8 ponovitev.

21. Sprostitev

Na koncu zavzemite položaj, ki vam omogoča, da se popolnoma sprostite.  I. p. - sedi na stolu. Noge so iztegnjene, roke sproščeno visijo, glava nagnjena naprej, tako sedite 30-40 sekund, poslušajte glasbo in se sprostite.

Opomba: Polnjenje traja približno pol ure. Če ste mlajši od 65 let, lahko to storite dlje - do 40-45 minut. Starejšim od 70 let ne priporočam več kot pol ure. Po 75 letih je dovolj, da telovadite 25 minut. Po polnjenju je dobro vzeti kontrastno prho.

Naše informacije

Pavel Grigorijevič Smoljanski- atletski trener, sodeloval z rusko atletsko reprezentanco in reprezentanco Republike Gvatemale. Njegovi učenci so v Rusiji 11-krat postali prvaki Ruske federacije v teku na srednje in dolge proge ter trikrat osvojili evropski pokal med športnimi klubi. V Gvatemali je bilo postavljenih 23 državnih rekordov.

Pavel Grigorijevič je ustvaril svoj niz vaj za ljudi srednjih let in starejše. Vsako soboto od 11. do 12. ure vodi adaptivno gimnastiko na Vseruskem razstavišču v paviljonu št. 5.

Vsi poznajo aksiom "gibanje je življenje". Dejansko se morate za življenje nenehno gibati v kateri koli starosti. Vprašanje gibanja je še posebej pereče za upokojence: ni vam treba iti v službo, lahko gledate vse televizijske serije zaporedoma in veliko je razlogov, da ne bi zapustili kavča: veliko je bolezni. Za kakovostno življenje pa se je treba gibati, imeti bister um,... In sploh ni nujno, da je to niz kakršnih koli fizičnih vaj. A dobro počutje ne bo prav nič škodilo.

Glavna težava starejših je občutek, da so nekoristni za družbo. V tem obdobju je pomembno najti podpornike, delati, kar vam je všeč, obvladati računalnik, komunicirati v socialnih omrežjih. Vredno je začeti izvajati jutranje vaje. Dvignil bo vaše razpoloženje, vitalnost in vam dal optimizem in energijo za ves dan.
Vabim vas v skupino na Subscribe.ru: Ljudska modrost, medicina in izkušnje

Kaj boste dobili?

Jutranje zbujanje je prehod iz zaspanega stanja v aktivno delo. Celotno telo mora preiti na nov režim. IN v mladosti ta prehod se zgodi hitro v nekaj minutah. S starostjo se ta prehod v času podaljša, kar negativno vpliva na stanje. notranji organi.

Da se organi hitreje prebudijo in začnejo delovati v dnevnem načinu, potrebujete jutranje vaje. Njegov cilj je aktivirati živčni sistem, prenašati impulze iz mišic v možgane. Več mišic kot je vključenih v jutranje ogrevanje, hitrejši bo prehod. Zato gimnastika za starejše od 50 let vključuje vaje, ki spodbujajo vse procese v telesu. Te vaje bodo pomagale okrepiti in ohraniti gibljivost vezi in sklepov, ohraniti lepo držo in nadomestiti pomanjkanje gibanja, povečati mišični tonus.

Pogoji za gimnastiko

Da bi črevesje začelo delovati in odstraniti odpadke in toksine, morate popiti kozarec tople vode.

Pred gimnastiko prezračite sobo, da nasičite celice s kisikom.

Ne pretiravajte, dobili bi morali veselje in sprostitev, ne pa utrujenost in želja po ponovnem ležanju.

Oblačila naj bodo udobna.

Ohranjajte mirno dihanje.

Po pouku je dobro vzeti vodne postopke.

Jutranja telovadba za starejše

Ta kompleks mora zajemati vse mišične skupine.

1. Sedite na stolu, poglejte navzdol, navzgor, desno, levo, nato naredite več rotacijskih gibov z očmi. Vse gibe izvajajte najprej z dvignjenimi in nato spuščenimi vekami. Premiki ne smejo biti nenadni. Po končani vaji s krožnimi gibi prstov zlahka pobožajte oči in nato pomežiknite z njimi.
2. Zdaj, ne da bi spremenili položaj, 10-krat močno stisnite veke.
3. V sedečem položaju počasi obrnite glavo 5-6 krat na stran in pritrdite pogled na določeno točko.
4. IP (začetni položaj) stoji, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Vdihnite, postavite nogo nazaj na prste, roke dvignite in se upognite. Izdih - IP. Zdaj naredite isto z drugo nogo. Ponovite 5-6 krat.
5. IP - noge širše od ramen, roke spredaj. Z vdihom obrnite trup na stran in roke tudi na stran. Izdih - IP. Ponovite na drugi strani.
6. IP - stojite, široko razprostrite noge, roke na pasu. Pri vdihu zamahnite nogo vstran, izdihnite - IP. Zdaj zavihtite v drugo smer. Ponovite 5-6 krat.
7. IP - stoji. Izvedite zamahe nazaj izmenično z nogami.
8. IP - stoji, roke upognjene na ramena. Ko vdihnete, upognite hrbet in razširite roke ob straneh. Izdih - IP.
9. Postavi se na vse štiri. Vdihnite - poravnajte levo nogo, ne upogibajte rok. Izdih - IP. Enako storite z desno nogo.
10. Leži na modrem, roke in noge razmaknjene ob straneh. Vdihnite - obrnite se tako, da z desno dlanjo udarite v levo. Izdih - IP. Zdaj pa to storite v drugo smer. Večkrat ponovite.
11. IP - stoji. Stopite na mestu z visoko dvignjenimi boki.
12. Ta jutranja vadba bo pomagala telesu, da se hitreje prebudi. Izvajati ga je treba v kakršni koli obliki, brez hitenja. Vse vaje izvajajte gladko in brez naprezanja. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje. Kompleks lahko prilagodite in dodate vaje po želji.

Upamo, da vam bodo vaje prinesle užitek in vam dale energijo za ves dan.

Prednosti hoje

Seveda morate čez dan izbrati čas in hoditi na svežem zraku. Hoditi morate v kateri koli starosti pozimi in poleti, ne glede na vreme. Hoja naj traja vsaj eno uro. Hitra hoja je koristna.

Kakšne so prednosti hoje?

Prvič, odlično obremeni mišice vratu, hrbta in spodnjega dela hrbta, aktivira se delovanje notranjih organov, izboljša se prekrvavitev telesa, tkiva in vse celice so nasičene s kisikom, poveča se metabolizem in imuniteta. izboljša. Hoja pomaga izboljšati delovanje prebavnega sistema in se spopasti z zaprtjem. Z eno besedo, hoja poveča vitalnost, zmanjša sindrom utrujenosti, izboljša razpoloženje in je dobra.

Kombiniranje jutranje vaje za starejše Z intenzivno hojo si boste občutno izboljšali kvaliteto življenja. Pomembno je povečati obremenitev pri treningu. Vendar bodite previdni, vse je dobro v zmernih količinah!

Ne pozabite, da lahko gimnastiko izvajajo vsi: ne glede na starost in bolezen. Na zdravje vam!

POZOR:

Ne samozdravite se!

Delite s prijatelji na družbenih omrežjih!

Stran je neprofitna in se razvija z osebnimi sredstvi avtorja in vašimi donacijami. Lahko pomagate!

Težko je določiti, pri kateri starosti je pomembnejša ustrezna in redna telesna aktivnost: v mladosti ali v starosti. Vsekakor pa nas oboje lahko zaščiti pred razvojem skoraj vseh bolezni.

Nenehno potekajo raziskave, katerih rezultati dokazujejo, da zmerna vadba v starosti ne le blagodejno vpliva na. fizično zdravje, ampak tudi podpira spomin, ohranja bister um in navsezadnje omogoča, da se človek počuti del družbe v kateri koli starosti.

Težava pri starejših je skoraj vedno dolgotrajna depresivno stanje, se starejši počutijo »nepotrebne« temu svetu. Zato je zelo pomembno najti hobije, interese in se nenehno učiti česa novega. Če še nikoli v življenju niste delali vaj, potem morda idealna možnost za starejše bo . To vam bo dalo energijo in optimizem za ves dan.

Danes vam bomo predstavili kompleksno gimnastiko za starejše.

Komplet vaj

1. Iztegnemo vrat: spustimo glavo naprej, zavrtimo vrat levo in desno, kot nihalo.
2. Glavo obrnemo na levo ramo in na desno. Nato sežemo po levi rami in desni.
3. Z glavo zavrtimo 4-krat na vsako stran.
4. Roke položimo na ramena in delamo krožne rotacije naprej in nazaj 6-krat na stran.
5. Z iztegnjenimi rokami vstran pokrčimo komolce in izvajamo rotacije. 6-krat na stran.
6. Vdihnemo, razširimo roke in se ob izdihu nagnemo naprej, se vrnemo v začetni položaj, upognemo v hrbet z razprtimi rokami.
7. Polpočepi ali plise. Pete skupaj, prsti na nogah narazen, roke na pasu. Delamo polovične počepe, kolena razmaknemo vstran.
8. Delamo polne počepe s krožnimi rotacijami rok.
9. Naslednji so najbolj koristne vaje gimnastika za starejše ženske in zdravje kolkov.
10. Sedimo na blazini, noge razširimo čim širše. Vdihnili smo, razširili roke in segli do desne noge. Ponovite na levi nogi in na sredini.
11. Nogi sta približali, vdihnili, razširili roki in segli za obe nogi.
12. Ena noga je bila poravnana, druga je bila pokrčena v kolenu. Vdihnili smo, razširili roke in dosegli ravno nogo. Vajo izvajamo na obeh nogah.
13. Sedimo na tleh, kolena pokrčena, spuščena v desno, glava iztegnjena v levo. Ponavljamo na drugi strani.
14. Sedimo na tleh, kolena so pokrčena. Dvignite levo nogo navzgor in hkrati odtrgajte kolk. Ne da bi spustili nogo navzdol, jo povlecite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponovimo na desno nogo.

Za podaljšanje pričakovane življenjske dobe in njene kakovosti, tako za moške kot za ženske, je izjemno pomembno, da pravočasno uredimo prehranjevalno vedenje in zavrnemo slabe navade okrepiti in razvejati telesno dejavnost. Pri starejših ženskah je priporočljivo izvajati telesne vaje od 40. leta, pred nastopom menopavze.

V tem primeru bo ta zapleten proces hormonskih sprememb potekal bolj ali manj enostavno, preostali neizogibni, običajno izraziti znaki biološkega staranja pa se bodo pojavili ne do 60-75 let, ampak kasneje. In to je dokazano v praksi in potrjeno z medicinskimi raziskavami.

Če pa »niste imeli časa«, da bi pravočasno začeli trenirati, ne obupajte. Nikoli ni prepozno začeti redno telovaditi v zdravstvene namene. Informacije, fotografije in videoposnetki v tem članku bodo starejšim ženskam pomagali začeti proces dela na svojem telesu in psihi, tudi če je njihova telesna pripravljenost in zdravje nezadovoljiva.

Spodaj predstavljen tedenski načrt telesne dejavnosti je maksimalno optimiziran z vidika preprečevanja in zaustavljanja značilnih bolezni, značilnih za starajoče se ženske. Vendar pa mora v prisotnosti očitnih kroničnih patologij druge in zlasti tretje stopnje razvoja niz teh ukrepov odobriti lečeči zdravnik.

Koristi telesne vzgoje za starejše in starejše ženske

Staranje Človeško telo neizogibno. S starostjo se pojavijo spremembe na celični ravni: spremeni se biosinteza beljakovin, zmanjša se oksidativna aktivnost encimov, zmanjša se število mitohondrijev, poruši se delovanje celičnih membran (membran).

Številne naravne fiziološke spremembe, ki se dogajajo v umirajočem ženskem telesu, pa je mogoče s pomočjo redne telesne dejavnosti in upoštevanja zdravo podoboživljenje.

Tu je seznam takih stanj in bolezni:

• osteoporoza;
• osteohondroza;
• artritis, artroza, protin;
• presnovni sindrom (povečanje telesne mase), diabetes 2 vrsti;
• motnje urodinamike in ledvičnega krvnega pretoka, zmanjšan tonus sfinktra, prolaps medeničnih organov, urinska inkontinenca pri kihanju ali smehu;
• zvišan krvni tlak;
• srčna ishemija;
• bolezni, ki jih povzroča ateroskleroza, vključno s poškodbami ven na nogah;
• nočni krči;
• motnje spanja;
• psihosomatske motnje;
• depresija.

Na opombo. S telesno vadbo se uspešno borimo tudi proti drugim boleznim, poškodbam in zlomom. Poleg tega v mnogih primerih vadbena terapija ni pomožna, ampak glavna vrsta zdravljenja.

Tedenski načrt treninga in osnovna pravila treninga

Na žalost ne obstaja enotna telesna vadba ali nabor različnih gibov, ki bi se univerzalno boril proti staranju. Z menjavanjem anaerobne vadbe z aerobno vadbo, statične napetosti in sproščanja z dinamičnimi gimnastičnimi vajami ali jogijskimi asanami, vajami za ravnotežje in igrami na prostem pa lahko ustvarite okvirni načrt za zdravstvene ure telesne vzgoje za starejše ženske.

Vsebovati mora:

• jutranje vaje in večerno ohlajanje - dnevno;
• kompleks gimnastičnih vaj - 3-krat na teden po 45 minut;
• aerobna vadba – 2 (3) krat na teden po 60 minut;
• igre na prostem in likovna terapija - ves teden (odvisno od počutja in razpoloženja).

Da bi bila telesna vzgoja čim bolj učinkovita in ne bi škodovala ženskam elegantne starosti, je treba upoštevati naslednja "zlata" pravila:

• redno trenirati;
• kompleks telesnih vaj za starejše ženske mora vključevati vaje iz sklepne gimnastike, raztezne gibe, vaje z utežmi, Keglovo gimnastiko, koordinacijske vaje, ravnotežja na eni nogi, dihalne vaje;
• tempo pouka in vaj mora biti počasen in/ali srednji;
• potrebno je postopoma povečevati stopnjo telesne aktivnosti;
• Ne smete trenirati med prehladi ali nalezljivimi boleznimi, poslabšanjem kroničnih bolezni, če imate povišana temperatura telesa, visok pritisk, bolečine v kateremkoli organu ali delu telesa.

Tudi tiste starejše ženske, ki menijo, da so v dobri fizični formi, morajo biti ob začetku vadbe previdne pri odmerjanju obremenitev. Vsi ne bodo mogli takoj vstopiti v polni tedenski urnik treninga s priporočenim trajanjem pouka: za gimnastiko - 45 in za kardio vadbo 60 minut.

To storite tako:

1. Za vadbo gimnastike za starejše ženske doma najprej 2 tedna naredite samo 2 bloka spodnjih vaj v stoječem položaju. Nato še 2 tedna dodajajte vaje med sedenjem na stolu itd. Da, ta metoda ima pomanjkljivost. Vseh mišic in sklepov ne boste takoj popolnoma razgibali. Kljub temu je bolje povečati obremenitev na ta način, saj večina ne bo mogla enakomerno porazdeliti napora skozi celotno trajanje vadbe in jo bo zato prisiljena prekiniti na sredini ali na koncu ali pa bo prejela bolečine v mišicah kot negativna posledica.
2. Če želite povečati aerobno vadbo, se osredotočite na svoje občutke. Hodite, plavajte, veslajte ali vrtite pedala, dokler ne začutite utrujenosti. Nato pavza za počitek. Nato nadaljujte z vadbo še 3-5 minut (v počasnem tempu) in zaključite lekcijo. Kot srčno-žilni in dihalni sistemi prvo časovno obdobje se bo postopoma povečevalo samo od sebe. Ta način odmerjanja kardio obremenitev ne bo povzročil škode zaradi premagovanja določene razdalje ali časovnega obdobja skozi "ne morem, ampak moram."

Za tvoje informacije. Vaditi moraš z nasmehom, dobesedno prisiliti se v dobro voljo. Ta pristop je učinkovita, medicinsko dokazana metoda boja proti avtomatskim (negativnim in obsesivnim) mislim in depresivnim stanjem senilnosti.

Jutranje vaje

Eden od optimalne možnosti jutranja vadba za starejše ženske je priljubljen avtorjev sistem "Oko preporoda". Peter Kalder jo je ustvaril po obisku tibetanskega samostana. Praksa kaže, da ima ta kompleks ob rednem izvajanju res zdravilni in pomlajevalni učinek na telo.

Vaje je treba izvajati v vrstnem redu, prikazanem na sliki. Začeti morate s 3 ponovitvami vsakega giba. Odmerek se postopoma povečuje.

Praviloma se vsak teden doda +2 ponovitvi, vendar vam ni treba hiteti, osredotočite se na svoje občutke. Največje število ponovitev posamezne vaje je 21-krat, ki se izvajajo v umirjenem tempu v 15 minutah.

Po potrebi bodite posebno pozorni na sklepe zapestij in prstov, povečajte število posebnih vaj zanje in jih vstavite v 6. del.

Kako pravilno izvajati 5 tibetanskih biserov (rituali ali vaje), kakšne so zahteve, ki jih je treba upoštevati v zvezi s celotnim izborom vaj, se lahko naučite iz tega videa. To je ena najboljših in najbolj kompetentnih predstavitev tega kompleksa.

Za tiste, ki ne marate takšne jutranje vadbe, je morda primeren ta video sklop vaj za starejše ženske.

Univerzalni gimnastični kompleks za starejše ženske

Za ženske, starejše od 40 let, je pomembno začeti vzdrževati koordinacijo gibov in tonus mišično-veznega aparata, upočasniti neizogiben razvoj osteoporoze in osteohondroze, vzdrževati normalno telesno težo, vzdrževati pravilno držo, gibljivost hrbtenice in obseg gibanja v sklepih okončin.

Za to je primeren niz vaj, ki jih je treba izvajati v skladu z naslednjimi pravili:

• optimalno število razredov na teden je 3-krat;
• Trajanje ene lekcije – 45 minut;
• čas pouka - 30 minut po drugem zajtrku (11-30) ali pred večerjo, vendar tako, da med koncem pouka in obrokom mine vsaj 20 minut;
• zaporedje vaj - strogo v vrstnem redu, navedenem spodaj;
• število ponovitev vsake dinamične vaje je strogo glede na občutke, dokler se ne počutite rahlo utrujeni.

Pozor! Če se med vadbo pojavi bolečina, takoj prenehajte z vadbo. Izvajate tehnično nepravilno, napačno ste izračunali dozo ali jakost napenjanja (raztezanja). Po premoru lahko poskusite nadaljevati vadbo z naslednjo vajo, če pa se bolečina ponovi, vadbo prekinite. Obstaja razlog za obisk zdravnika.

Za lekcijo potrebujete opremo:

• 3 teniške žogice ali drugi predmeti, primerni za žongliranje;
• dumbbells ali priročne plastične steklenice primerna teža– posamično (od 0,5 do 2 kg);
• stabilno blato;
• velika brisača;
• preproga.

Vaditi morate v ohlapnih oblačilih in bosi. Vredno je poskrbeti vnaprej glasbena spremljava in razpoložljivost pitna voda. Tik pred treningom morate prezračiti sobo.

Ogreti se

Pred vsako telesno vadbo se morate ogreti. Po našem mnenju so optimalne pripravljalne vaje gibi iz zgoraj predstavljenega ogrevanja vortex sklepov.

Vaje stoje

Tabela 1 - Vaje za sklepe in mišice trupa, rok in ramenskega obroča:

Slike in naslov	Kratka navodila
	Naredite vaje po naslednjem algoritmu. V prvih 10-15 sekundah zavzemite položaj tako, da bo raztezanje minimalno in udobno. Nato izdihnite in ga nekoliko okrepite še 10-15 sekund. Dihajte enakomerno in plitvo. Oranžna Območja, kjer morate čutiti raztezanje, so poudarjena, napetost pa je označena z rdečo. Poleg tega se raztegnite v smeri vijoličnih puščic.
	Naredite 10 zasukov levo in desno. Na koncu vsakega obrata poglejte v steno, izdihnite in se poskusite dotakniti stene z dlanmi (A). Po končanem zadnjem zasuku zamrznite, čim bolj obrnite glavo stran od stene, poglejte navzgor, dihajte plitvo (B). Občutite raztezanje mišice (modro območje) 10 sekund, izdihnite in rahlo zasukajte še 10 sekund. Ponovite znova, vendar s končnim bledenjem v drugo smer.
	Stojte pokonci, prekrižite roke v molitveno mudro (podlakti vzporedno s tlemi). Z močjo stisnite dlani. Ohranjanje prsni koš nepremično vdihnite in izdihnite s trebuhom (med vdihom ga izpirajte, med izdihom pa umaknite), dvignite roke za 10 štetij, ne da bi sprostili pritisk v dlaneh. Prav tako počasi spustite roke. Izvedite vajo 3 3-krat.
	Stopala postavite nekoliko ožje od ramen. Držite glavo naravnost. Ohranjajte pravilno držo in dvignite roke vstran, dokler niso vzporedne s tlemi. Med abdukcijo vdihnite, pri spuščanju rok pa poudarjeno izdihnite. Ponavljajte dvigovanje rok vstran, dokler se ne naveličate. Počivajte in naredite še 2 niza, pri čemer ne pozabite pustiti dovolj počitka vmes.
	Žonglirajte 5 minut. to odlična vaja ne samo za koordinacijo gibov. Odlično stimulira male možgane, pomaga povečati koncentracijo in krepi očesne mišice. Da se izognete teku za padlimi žogami, delajte na kavču, postelji ali stolu. Ne bojte se in ne obupajte. Gibi se morda zdijo zapleteni, vendar se bodo izkazali zelo hitro.

Med 2 blokoma vaj, ki se izvajajo v stoječem položaju, predlagamo izvajanje preprostih gibov, ki bodo kljub svoji preprostosti podpirali vestibularni aparat. To je pomembno, ker starostne spremembe (motnje) v njegovem delovanju vplivajo na hojo in so vzrok za vrtoglavico in spontane padce pri starejših ljudeh.

Med eno skladbo (3-5 minut) hodite z nogami v eni vrsti:

• naprej in nazaj - s stranskimi koraki (prst ene noge se dotika pete druge), na visokih polprstih;
• naprej - drsni korak;
• na koncu linije gibanja naredite gladke zavoje za 180 stopinj in se dvignite na prste;
• med hojo spremenite položaj rok - na straneh, navzgor, za hrbtom v zaklepu, v rokah držite namišljeno palico za ravnotežje ali vrvohodca.

nasvet. Trening vestibularnega aparata med hojo po črti lahko okrepite tako, da povečate število obratov ali jih zakomplicirate tako, da izvedete polovični ali morda polni (360 stopinj) obrat na prstu ene noge, pri tem pa ohranite ravnotežje na namišljena vrv.

Tabela 2 - Vaje za sklepe in mišice telesa, medenično dno in noge:

Slika in naslov	Kratka navodila
	Začetni položaj: osnovni položaj, uteži v obeh rokah. 1. Dvignite obe roki vstran, premaknite levo nogo v stran. Lahko ga položite na nožni prst, lahko ga dvignete. Vdihnite. 2. Stojte na desni nogi, se z desnim komolcem dotaknite levega kolena in se spustite leva roka navzdol. Hrbet je raven, možna je rahla rotacija telesa. Izdih. 3. = 2 (vdih), 4. = 1 (izdih). In na drugi nogi. Ponavljajte do rahle utrujenosti.
	Začetna drža: osnovna drža 1. Prečni udarec nazaj z levo nogo, pri čemer pustite telesno težo na "sprednji" desni nogi. Izdih. 2. Dvignite desno roko naravnost navzgor in jo potegnite čez stran. Hkrati se usedite nekoliko nižje. Vdihnite. 3. Vrnite se v položaj 1. Izdihnite. 4. Zavzemite začetni položaj. Vdihnite. Vajo naredite v drugo smer. Ponavljajte do rahle utrujenosti.
	Začetni položaj, kot na fotografiji. 1. Vdihnite, prsi in roke naj bodo mirne, trebuh pa štrli ven. 2. Ob izdihu spustite roke navzdol, povlecite trebuh in močno napnite mišice medeničnega dna. Ta Keglova napetost je glavno gibanje vaje. Vsa pozornost je na njem. Zamrznite brez dihanja 3-7 sekund. Z vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-12 krat.
	Stopala postavite širše od širine ramen, prste obrnite navzven. Prepletite prste in nastalo ključavnico postavite na sredino prsnice. Naredite počasne (4 štetje) polpočepe in se enako počasi vrnite v začetni položaj. Hrbet in vrat naj bosta vzravnana. Pri počepu vdihnite, pri vstajanju pa izdihnite. Odmerjanje - individualno (4-20 krat).
	Da bi naredili zamahe z največjo možno amplitudo, zamahe izvajajte tako, da se primete za steno ali naslonjalo stola. Pogoj - vsi deli telesa, razen nog, morajo biti negibni. Dihanje je plitvo, samovoljno. 1. Naredite "nihalo" s kolenom naprej in nazaj. 16-20 krat. 2. Izvedite 10-12 umikov kolena v stran. Ponovite na drugi nogi.
	1. Čelo in podlakti naslonite na steno, noge postavite v izpadni korak s stopali vzporedno. Potisnite medenico proti steni, dokler se ne pojavi nekaj napetosti telečja mišica in Ahilove tetive. Po 10 sekundah povečajte napetost še za 10 sekund. 2. Sprostite napetost v spodnjem delu noge in po istem algoritmu (10+10) iztegnite stranski del trupa v višini kolčnega sklepa, ramena premaknite v nasprotno stran. Ponovite z drugo nogo.

Na opombo. V kateri koli starosti, zlasti v starosti, in še posebej pri ženskah po 45 letih, morate piti zadostna količinačisto pitno vodo. Potrebno je za normalna hitrost regeneracijo kostnega in hrustančnega tkiva ter ohranjanje elastičnosti medvretenčnih ploščic. Če med treningom začutite žejo, jo potešite z nekaj požirki vode ali nesladkanega kompota.

Vaje med sedenjem na stolu

Slika in naslov	Kratka navodila
	Pozornost na vzdrževanje tonusa stegenskih in zadnjičnih mišic je izjemno pomembna. Njihova ohlapnost lahko povzroči tudi nenameren padec, poškodbo in zlom. Ponavljajte, dokler niste utrujeni: 1. Dvignite zadnjico s stola, hrbet pa naj bo raven. Vdihnite. Počasi se vrnite v sedeči položaj, ne da bi se zdrsnili. 2. Ob izdihu poravnajte noge in obrnite stopala v levo, pri naslednji ponovitvi pa v desno.
	Vzemite dumbbells. 1. Razširite roke, upognjene v komolcih, vdihnite skozi trebuh. Prsni koš je negiben. 2. Ko izdihnete, potegnite roke predse, povlecite trebuh in napnite mišice medeničnega dna. Zadržite 2, največ 3 sekunde. Ponovite 10-12 krat. Počitek. Ponovno naredite serijo.
	Sedite nazaj na stol. 1. Ko izdihnete, se upognite na stran, potegnite eno bučico pod roko in se poskusite dotakniti tal z drugo. Ko vdihnete, se vrnite v raven položaj. Ponovite na drugi strani. Skupaj je 12 naklonov. 2. Takoj naredite 12 zasukov trupa (levo + desno), roke držite kot na sliki. Izdihnite na skrajnih točkah vrtenja.
	Še naprej sedite nazaj na stolu. Dvignite dumbbells navzgor. 1. Ko izdihnete, upognite roke. Ne raztegnite komolcev vstran. Vaše podlakti morajo biti vzporedne s tlemi. 2. Vdihnite in brez premikanja rok in glave se upognite v prsih. 3. Ob izdihu se vrnite v položaj 1. 4. Ko vdihnete, poravnajte roke navzgor. Tempo je povprečen in gladek. Ponovite 12-krat.
	1. Sedite na rob stola s stopali na prstih. Preverite svojo držo. Iztegnite glavo. 2. Poskušajte ne premikati trupa, dvignite kolena. Zamrznite za 20-30 sekund (ali dokler lahko). Ne zadržujte diha. Dihajte plitvo skozi prsi. 3. Počasi (!) se vrnite v položaj 1. 4. Sprostite se (lahko zaokrožite hrbet). Ponovite 3-6 krat.

Za tvoje informacije. Ni naključje, da ta kompleks vključuje precej vaj z utežmi. Priporočajo jih starejšim ženskam kot eno glavnih vrst vadbe za zaviranje procesov osteoporoze, uravnavanje telesne teže in ravni sladkorja v krvi. Poleg tega gibi z utežmi pomagajo ohranjati elastično linijo notranjega dela ramena, ki se pri tej starosti začne grdo povešati, kar vam preprečuje, da bi nosili kratke rokave.

Vaje sede na tleh in stoje na vseh štirih

Slika in naslov	Kratka navodila
	1. Sedite tako, da se podplati dotikajo drug drugega. Roki prekrižajte z dlanmi na notranji strani kolen. Za 5 sekund potiskajte kolena narazen, vendar jih poskušajte povezati. 2. Pritiskajte 5-7 sekund na eno koleno in nato za enak čas na drugo koleno. 3. Upognite se naprej za 5 sekund, izdihnite, poglobite nagib in zamrznite še 5 sekund. Ponovite 3-krat.
	Z zadnjico morate korakati v 4 smeri - naprej, nazaj, levo in desno. To je treba narediti precej dolgo, za eno skladbo, približno 3-5 minut. Ni prepovedano "pomagati" si z rokami. Vendar se morate spomniti priporočil avtorja te vaje, dr. Neumyvakina: 1. Ne sklanjajte se in ne nagibajte glave. 2. Ne upogibajte kolen.
	Iz klečečega položaja iztegnite levo roko in desno nogo. Poglej naravnost navzdol. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Dihajte mirno. Zamrznite za 30 sekund. Po nekaj sekundah počitka ponovite zadrževanje z iztegnjeno drugo roko in nogo. Če ni težav s kolenskimi sklepi, lahko vajo izvedete 2-3 krat.
	Naredite 4-6 ciklov, sestavljenih iz gladkih sprememb v položajih: 1. Mačka boža - hrbet je usločen (izdih). 2. Mačka je jezna - hrbet je zaobljen (vdih). 3-4. Ko zravnate hrbet in izdihnete, medtem ko zadržite dih, "mačka pogleda rep" čez desno in nato čez levo ramo, poskuša z ramo doseči kolčni sklep.
	Postavite se na kolena, naslonite se na dlani, ne da bi upognili komolce. Roke in boki naj bodo pravokotni na tla. Po vdihu, ko izdihnete, "podajte" eno roko pod drugo, zasukajte, vendar ne zaokrožite hrbta niti v prsih niti v spodnjem delu hrbta. V tem položaju morate stati 10 do 20 sekund. Nato počivajte in ponovite zasuk v drugo smer.

Pomembno! Ste se med uro gimnastike počutili zasoplo, ste bili zelo utrujeni ali vam je srce nenadoma razbijalo v ušesih ali grlu? Bodite prepričani, da naredite premor, med katerim ne dihalne vaje. Stanje lahko samo poslabšajo. Nekaj ​​minut dihajte mirno, ne globoko in ritmično. Popij nekaj vode.

Vaje med ležanjem na trebuhu

Slike in naslov	Kratka navodila
	Lezite na trebuh. Nart stopal položite na tla s prsti na nogah obrnjenimi navzven. Dlani položite na tla blizu ramenskih sklepov. Naredite 6 sklec, pri čemer upognite hrbet, ne da bi dvignili boke od tal. Ko se dvigate, vdihnite, ko se spuščate, izdihnite. Sedmič zamrznite za 10 sekund, dihajte plitvo. Nato ob izdihu rahlo povečajte silo odklona in ostanite tako še 10 sekund. Po želji lahko to serijo (dinamika + statika) ponovimo 2-3 krat.
	Lezite na trebuh z zvito brisačo pod trebuhom. Ko vdihnete, pokrčite komolce in kolena. Za začetek je mogoče gibanje izvajati ne hkrati, ampak po vrsti - najprej upognite roke in nato noge. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite vsaj 3-4 gibe žabe. Največje število ponovitev je 16.
	Medtem ko še naprej ležite na trebuhu na zviti brisači, razgibajte goleni in držite kolena skupaj. Poskusite "pobožati" pete po zadnjici. Po 20-30 gibih nadaljujte z drugim delom vaje. Široko razširite kolena in stopala. Povežite prste na nogah, upognite se kot na fotografiji in v tem času vdihnite. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite v drugo smer. Skupaj 6-12 ponovitev.
	1. Vzemite brisačo izpod trebuha, položite prste na tla, iztegnite roke naprej in dvignite ramena od tal. Ne vrzite glave nazaj, glejte naravnost navzdol. Štej do 10. 2. Upognite komolce, roke dvignite k ramenom, z dlanmi obrnjenimi proti tlom, in ponovno štejte do 10. 3. In še 10 štetij ostanite z rokami iztegnjenimi nazaj. Počivaj in ponovi vse.
	Iztegnite ravne roke in noge ob straneh. Če gledate od zgoraj, mora telo z okončinami spominjati na ozko črko "X". Dvignite levo roko in desno nogo. Ko se spustijo, iztegnite desno roko in levo nogo navzgor. Delajte s srednjim tempom. Spremenite položaj na štetje "ena - in". Štejte do 30. Dihajte ležerno in plitvo.

Vaje leže na boku

Slika in naslov	Kratka navodila
	1. Lezite na bok, kot na sliki. Z levo dlanjo primite levi gleženj in ga povlecite proti levi zadnjici. Zadržite razteg 15 sekund. 2. Zapustite prijem na levem gležnju, pokrčite desno koleno in nanj položite desno dlan. 10 sekund jih pritiskajte drug proti drugemu. Ne zadržujte diha, dihajte naključno in ne zelo globoko.
	Naredite 20 dvigov nog (gibi označeni s puščicami). Nogo delajte monotono, kot meto, in je ne vrzite na tla. Upoštevajte, da morate prste obeh nog potegniti k sebi. Vaje ne izvajajte z drugo nogo, ampak nadaljujte z naslednjim gibom.
	Še vedno ležite na boku, pokrčite kolena. Počasi in zelo previdno, v 3-4 štetjih, dvignite koleno "zgornje" noge in jo nato vrnite na isto hitrost. kolenski sklep"podporna" noga. Vaje ne izvajajte v sunkih! Tudi v toplem stanju, vendar ob prisotnosti osteoporoze, se lahko kolčni sklep resno poškoduje. Naredite gib odpiranja medenice 6-krat in takoj začnite z naslednjimi gibi.
	Preden začnete s to serijo gibov, ki jih je prav tako treba izvajati zelo previdno in odgovorno, spet v povprečnem ali počasnem tempu, je treba noge nekoliko zravnati. Dvignite nogo (1), dotaknite se s kolenom tal spredaj (2), ponovno dvignite nogo (3), dotaknite se s prstom na nogi od zadaj (4). Ponovite 4-6 krat. No, zdaj pa se obrnite na drugo stran in začnite izvajati niz vaj od samega začetka (glej zgoraj).
	Upognite noge, pokažite prste na nogah, dvignite roke do stropa, kot je na sliki. Ko vdihnete, iztegnite roke navzgor, se upognite ob strani in dvignite spodnjo ramo od tal. Ob izdihu vrnite ramenski obroč v prvotni položaj. Ponovite 6-krat, nato pa vajo naredite leže na drugem boku.

Vaje med ležanjem na hrbtu

Slika in naslov	Kratka navodila
	Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke z utežmi iztegnjene proti stropu. Ves čas se vračajte v ta položaj (med izdihom), med vdihom naredite: 1 – Dvigovanje rok ob straneh. 2 – postavitev uteži za glavo. 3 – upogib rok, podlakti navpično. Doziranje: 3 sklopi po 6 serij.
	Začetni položaj: ležanje na hrbtu, glava na tleh, roke vzdolž telesa, noge pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, boki pravokotni na tla. Istočasno dvignite glavo in povlecite prste na rokah in nogah k sebi. Kot upogiba gležnja in zapestja naj bo največji, vendar se brada ne sme dotikati prsi. Doziranje: 2-3 krat po 15 sekund.
	Preden raztegnete dimlje, kot na fotografiji, to počnete 3-krat po 5-7 sekund, izvedite Keglove kontrakcije. Lezite ravno, noge zravnane, roke vzdolž telesa. Hitro, 10-15 krat zapored, skrčite mišice presredka, ki se nahajajo okoli sfinktra, ki ustavi uriniranje. Počivajte nekaj sekund in ponovite popadke še 1 ali 2-krat. Pazite, da ne napnete zadnjice.
	1. Levo stopalo povlecite k sebi in desno peto položite na prste leve noge. Obrnite noge v desno in nato v levo, poskušajte se dotakniti tal s prstom desne noge. Po 6-8 obratih spremenite položaj stopal in ponovite. 2. Položaj, kot je na sliki, zadržite 30 sekund za vsako nogo. 3. Upognite eno nogo in zasukajte spodnji del hrbta, tako da položite koleno na tla. V takih položajih morate ležati tudi 30 sekund.
	Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke ob telesu, noge razmaknjene v širini ramen in pokrčene v kolenih, podplati stoje vzporedno in čim bližje zadnjici. Naredite 10 dvigov medenice navzgor in 11. čas ostanite v "mostu" 10 sekund. Ko si mišice odpočijete, ponovite vajo (dinamika + statika).
	1. Iztegnite se, zadržite iztegnjen položaj 5 sekund. 2-3. Zdaj se istočasno raztegnite 5 sekund za levo nogo in desna roka, nato pa 5 sekund - za desno nogo in levo roko. 4. Izvedite zadnji 5-sekundni razteg tako, da potegnete trebuh navznoter.

Sklop vaj zaključite z 2-3 minutami mirnega ležanja na hrbtu, roke in noge pa so raztegnjene ob straneh. Po potrebi pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo.

Aerobna vadba

Aerobna vadba je izvajanje gibanja ali telesne vadbe nizke in/ali zmerne intenzivnosti. Pomagajo okrepiti delo žilni sistem in miokarda, vzdrževanje normalne telesne teže ali izguba teže, izboljšanje počutja.

Eden od najboljši pogledi aerobna vadba v starosti - vodna aerobika in dozirano plavanje, pa tudi delo na kardio napravah, mnogim ni na voljo. Vendar pohodništvo so na voljo skoraj vsem, a da bi kar najbolje izkoristili umerjeno hojo, je nordijsko hojo bolje vaditi s palicami.

Njihova cena ni previsoka, kupite pa jih lahko tudi preko spleta. Kako pravilno hoditi in pravilno povečati obremenitev pri vadbi s takšno opremo, se lahko naučite iz članka na naši spletni strani "Nordijska hoja s palicami: tehnika hoje za starejše, prednosti in kontraindikacije."

Mimogrede, ustvarjalnim ljudem je dolgočasno hoditi, plavati ali pedalirati, tudi če se te ciklične obremenitve izvajajo ob glasbi. Za takšne upokojence, predvsem pa za tiste, ki radi in znajo plesati, je priporočljivo poskusiti kitajsko zdravstveno gimnastiko.

Ali so takšne kompleksno usklajene nizkointenzivne telesne vaje primerne za vzdrževanje vestibularnega aparata in srčno-žilnega sistema? Poskusi! Tukaj je kratek video kompleksa tai chi, sestavljen posebej za začetnike. Po kratkem uvodu inštruktor jasno razloži in demonstrira vse gibe »plešočega drevesa«.

Večerna ohladitev

Dnevni načrt za izboljšanje zdravja starejših žensk s pomočjo telesne vadbe mora vključevati tako imenovano večerno ohlajanje - kratek sklop več lažjih telesnih vaj. Običajno so to raztezni gibi ter korektivne in »pomirjujoče« jogijske asane, ki jih izvajamo pred večernim higienskim tuširanjem, malo pred spanjem. Ohladitev lahko naredite tudi po prhi, saj vadbeni stres bo minimalen.

Poskusite se ohladiti pred spanjem in hitro boste občutili rezultate:

• prehod iz budnosti v spanje se bo pospešil;
• sklepi med spanjem postanejo manj togi;
• moč in število nočnih krčev se zmanjšata ali pa popolnoma izginejo;
• število prebujanj se bo zmanjšalo;
• prenehal bo imeti "slabe" sanje;
• po prebujanju bodo občutki ponočnega počitka popolnejši.

Na primer, predlagamo, da zvečer izvajate tako preproste vaje, da so navodila za njihovo izvajanje v enem stavku.

Fotogalerija “Večerna ohladitev za starejše”:

In na koncu predlagamo ogled še enega videoposnetka z nizom vaj za starejše ženske. Morda je »čista« joga tista vrsta gimnastike, ki jo boste vzljubili in jo izvajali redno in z veseljem.

V stiku z