Gimnastika za starejše se lahko izvaja v hitrem ali počasnem tempu. Na tej strani vam ponujam obe možnosti. Izberite tistega, ki najbolj ustreza vašemu značaju in temperamentu. Če menite, da to ni dovolj obremenitev za vaše telo, potem pojdite na stran "Zdravstvena gimnastika za vsakogar!"

Prva različica gimnastike za starejše

Druga različica gimnastike za starejše

Začnimo z analizo vaj.

Prva skupina vaj. Vrat.

Svetujem vam, da vse vaje izvajate v stoječem položaju, z nogami v širini ramen. To ne prepoveduje ljudem z nezadostno stabilnostjo, da jo izvajajo sede.

1.1. obrača glavo desno in levo. Pazite, da vam glava ne pade nazaj. Gibanje poteka z brado na ramo. Glava ostane notri pokončni položaj in pogled je usmerjen naravnost naprej. Če se vam zdi, da vaše oči rahlo mežikajo, je to prvi znak nepravilne izvedbe giba. Glava in vrat naj bosta pravokotna na tla. Gibanje se izvede 4-krat.

1.2. Glavo nagnemo naprej. Hrbet ohranja navpični položaj. Zdi se, da glava visi pred telesom in usmerja pogled na prste na nogah. Nato se mirno vrne v prejšnji položaj.

1.3. Vržemo glavo nazaj. Ker sem slišala, da to gibanje pogosto ni priporočljivo za starejše, vam moram povedati naslednje: »Tega gibanja se lotite previdno. Če niste prepričani, da boste stali in ne boste padli, je bolje, da se usedete ali pa ga preprosto preskočite in nadaljujete z naslednjim. To velja za vsako vadbo. Naredi točno toliko, kolikor ti dopušča telo.« Na splošno v tem ni nič težkega in če si v dobri fizični formi, potem se temu zlahka spopadeš!

1.4. Nagnite glavo v desno in levo. Začetni položaj telesa je ohranjen. Ramena so namerno spuščena in tako rekoč »fiksirana spodaj«. Glavo nagnemo v desno, kot da bi poskušali z ušesom doseči spuščeno ramo. Vrnite glavo v prvotni položaj. Ponovimo v nasprotni smeri, to je v levo, glavo spustimo čim nižje na ramo. In še enkrat se vrnite v začetni položaj

1.5. Naslednje gibanje je krožno. Zdi se, da se glava prevrne čez telo. Seveda to le figurativno povedano pri večini ljudi ne pride do telesa. Želja v gibanju pa je vrteti glavo.

• 1). Ko spustimo ramena, nagnemo glavo z ušesom proti desni rami.
• 3). premaknite glavo, ne da bi jo dvignili, z ušesom k rami v položaju na levi

Gibanje se ponovi vsaj 2-krat v ritmu izbrane glasbe.

• 1). Ko spustimo ramena, nagnemo glavo z ušesom proti levi rami.
• 2). glavo premaknemo v nižjem položaju, torej brez dvigovanja naprej
• 3). premaknite glavo, ne da bi jo dvignili, z ušesom na rami v položaju na desni
• 4).Premaknite glavo nazaj v nagnjen položaj

Gibanje se ponovi vsaj 2-krat v ritmu izbrane glasbe.

drugič vadbena skupina. Prsti in roka.

2.1. Prsti. Obstaja izraz "razprite prste kot pahljača." Torej, razpiramo prste kot pahljača. Zdaj upognemo samo falange prstov, ne da bi stisnili roko v pest. Nato zravnamo prste. Hkrati se v ritmu izbrane glasbe vsaj 8-krat ponovi nekaj gibanja.

2.2. Prsti se premaknejo iz položaja "fan" v položaj "kup". Falange prstov se ne upognejo. . Gibanje se ponovi vsaj 8-krat v ritmu izbrane glasbe.

2.3. Roka je stisnjena v pest in se z dokaj hitrim gibom, skoraj kot »flash«, premakne v položaj »fan«. Gibanje se ponovi vsaj 8-krat v ritmu izbrane glasbe.

2.4. Naslednje gibanje spominja na "odvijanje" žarnice. Predstavljajte si, da vam je pregorela žarnica in jo morate zamenjati. Pregorelo žarnico odvijemo z 8 krožnimi gibi s prsti in jo zamenjamo z novo, z enakim številom gibov privijemo. hrbtna stran. Pri pravilnem izvajanju vaje se v prstih čuti prijetna napetost.

Tretja skupina vaj. Zapestje.

3.1. Čopič desna roka levo roko stisnite blizu zapestja. To popravi položaj leve roke. Upognite zapestje navzgor in navzdol 8-krat, desno in levo 8-krat, vrtenje v smeri urinega kazalca 8-krat, vrtenje v nasprotni smeri urinega kazalca 8-krat.

3.2. Z levo roko stisnemo desno blizu zapestja. To popravi položaj desne roke. Upognite zapestje navzgor in navzdol 8-krat, desno in levo 8-krat, vrtenje v smeri urinega kazalca 8-krat, vrtenje v nasprotni smeri urinega kazalca 8-krat.

3.3. To serijo ponovimo z obema rokama hkrati, ne da bi "fiksirali" roke. Upognite zapestja navzgor in navzdol 8-krat, desno in levo 8-krat, zasukajte v smeri urinega kazalca 8-krat, zasukajte v nasprotni smeri urinega kazalca 8-krat.

3.4. Naredimo malo raztezanja. Desno dlan položite na zadnji del leve roke. Upognite zapestja tako, da bo desna roka kazala navzgor, leva pa navzdol. V tem položaju potisnite roke proti sredini. Občutek "raztezanja" naj ostane prijeten razteg in se ne spremeni v boleče občutke.

3.5. Menjamo roke. Postavite leva dlan na zadnji strani desne roke. Upognite zapestja tako, da bo leva roka kazala navzgor, desna pa navzdol. V tem položaju potisnite roke proti sredini. Občutek "raztezanja" naj ostane prijeten razteg in se ne spremeni v boleče občutke.

Četrtič vadbena skupina. komolci.

Roke iztegnite vstran na ravni ramen, vzporedno s tlemi. "Popravimo" položaj podlakti in komolca glede na telo. Gibanje poteka le v komolcih.

4.1. Roke pokrčite iztegnjene v komolcih. Tako se roke, ki opisujejo polkrog, ustavijo nad rameni. Nato se spet vrnejo v začetni položaj, pri čemer opisujejo zgornji polkrog. Gibanje se ponovi vsaj 8-krat v ritmu izbrane glasbe.

4.2. Naslednji gib je nekoliko nenavaden v smislu mišičnih občutkov. Dejstvo je, da podlakti in komolce pustimo pritrjene, z rokami opisujemo spodnji del polkroga. Smer roke pri premikanju naj spominja na nihalo. Polkrog je pravokoten na tla. Gibanje se ponovi vsaj 8-krat v ritmu izbrane glasbe.

4.3. Po prvih dveh polkrogih, zgornjem in spodnjem, ju povežemo v eno celoto in opišemo krog. Komolci naj ostanejo na istem mestu. Rotacija se pojavi v komolčnem sklepu. Podlaket aktivno pomaga ohranjati komolec v fiksnem položaju. Naredimo 4 rotacije v eno in drugo smer.

4.4. Ta gib deluje tudi na komolčne sklepe, vendar se običajno izvaja zato, da si roke malo odpočijejo, preden nadaljujete z naslednjo vajo. Začetni položaj: roke navzdol

• 1). Roke dvignemo naravnost naprej z dlanmi navzdol
• 3). iztegnite roke predse

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

• 1). Roke dvignemo naravnost naprej z dlanmi navzgor
• 2).upognite komolce in jih spustite navzdol; roke se približajo ramenom
• 3). iztegnite roke predse
• 4). spustite roke naravnost navzdol.

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

4.5. Za mnoge je to gibanje eden najbolj neprijetnih občutkov. Mnogi ljudje to dojemajo kot zelo boleče in tega raje ne počnejo. V resnici je bistvo to Vsakdanje življenje nikoli ga ne uporabljamo. Podobno je "sukanju rok" v ramenskem sklepu. Iztegnite roko v ravni legi na prosti višini. Ko telo čim bolj zavarujemo, začnemo obračati, bolje rečeno, obračati roko do konca v eno smer, nato pa v drugo. Gibanje se ponovi vsaj 2-krat v ritmu izbrane glasbe. Nato naredimo enako z drugo roko. Po tem naredimo gibanje izmenično zamenjavo ene roke z drugo.

Peta skupina vaj. Ramena.

5.1. stoječi položaj, noge v širini ramen, roke prosto spuščene. Dvignemo ramena do konca, kot bi želeli doseči ušesa. Z enako skrbnostjo spustimo ramena navzdol. Tukaj moramo nekoliko pritisniti na ramena, tako da jih prisilimo, da delujejo v smeri, ki je za nas nenavadna. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe, ki ste jo izbrali, nato pa se izvaja izmenično med desnim in levim ramenom.

5.2. premikajte ramena naprej in nazaj. Gibanje se izvaja v naravni ravni ramen, brez dvigovanja ali spuščanja. Rame najprej poskušamo povezati skupaj spredaj, nato pa jih pomaknemo do konca nazaj, kot bi jih želeli povezati za hrbtom. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe, ki jo izberete, nato pa se izvaja izmenično.

5.3. krožni gibi ramen naprej:

• 1). položimo ramena nazaj
• 3).nato jih premaknemo naprej, kot bi jih »povezali« skupaj

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe, ki jo izberete, nato pa se izvaja izmenično. krožni gibi ramen nazaj:

• 1). premaknemo ramena naprej
• 2). premaknite jih navzgor "proti ušesom"
• 3).nato jih vrnemo nazaj, kot da bi jih »povezali«.
• 4). nato ga spustite navzdol, tako rekoč pritiskajte nanje in ponovite gibanje

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe, ki jo izberete, nato pa se izvaja izmenično.

Šesta skupina vaj. Nagibi.

6.1. Z Tukaj je vključeno celotno telo. Teža telesa se prosto premika z ene noge na drugo, pri tem pa kolčni sklep čim bolj svobodno premika v levo in desno. Telo, ki se nagiba levo in desno, ohranja pravilno smer nagiba. Zelo pogosto se, namesto da bi se nagnili na stran, nagnemo naprej in se praktično ne zavedamo razlike. Ne pozabite, da imamo pri nagibu na stran določen občutek krčenja ene strani in raztezanja druge. Če teh občutkov ni, najverjetneje smer nagiba ni pravilna. Pri sklanjanju se poskušamo »dotakniti tal« ali vsaj kolen. Sploh kdor lahko kam gre. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

6.2. ta naklon je povsem preprosto razložiti. Telo nagnemo naprej, poskušamo se s prsti dotakniti tal, nato se dvignemo in rahlo, kolikor telo dopušča, upognemo nazaj v hrbet. Upoštevajte, da sem rekel nazaj, ne vratu. Glave ni treba vreči nazaj. Glava in pogled sta naravnost naprej. Marsikdo sprva praviloma misli, da se »zasmehujem« ali »posmehujem« starejšim, ki študirajo v skupini. Toda že po nekaj lekcijah vidijo razliko. In nekateri priznavajo, da lahko počnejo stvari, ki jih že leta niso, na primer zavežejo čevlje, ne da bi dvignili noge na višjo površino ali oporo. Ne bojte se svojih možnosti! Ne poskušajte stavkati. Naredi kar moreš. Presenetili boste sami sebe! Gibanje se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

6.3. krožne gibe med sklanjanjem. Telo premikamo krožno po vseh spodnjih točkah obeh prejšnje vaje.

• 1). nagnite se v desno
• 2). iz položaja na bok ne da bi se zravnal,premaknite se v položaj z nagibom naprej
• 3). iz nagnjenega položaja naprej, brez ravnanja, se premaknemo na bok v levi položaj
• 4). iz položaja na stran v levo, brez ravnanja, se pomaknemo v položaj upogiba nazaj.

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

• 1). nagnite se v levo
• 2). iz položaja na bok, ne da bi se zravnali, preidemo v položaj upogiba nazaj
• 3). iz položaja upogibanja nazaj, brez ravnanja, se premaknemo v položaj na stran v desno
• 4). Iz položaja boka na bok v desno, brez ravnanja, preidemo v položaj nagnjen naprej.

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

Sedma skupina vaj. Kolk

Ta skupina gibov je za kolčni sklep. Morda se ne sliši zelo zanimivo, a kot sem opazil, vsem najljubši del lekcije. Dojema se bolj kot ples kot gimnastika. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. V tem gibanju, za razliko od prejšnjih, poskušamo "popraviti" ali "popraviti" zgornji del telesa in delajte samo s spodnjim, torej kolčnim sklepom.

7.1. 4-krat premaknite boke levo in desno na ravnih nogah, nato pokrčite kolena in izvedite iste gibe v desno in levo, vendar na pokrčenih nogah.

7.2. bočni del »potisnite« naprej in ga »odmaknite« nazaj. Gibanje izvajamo 4-krat na ravnih nogah. Nato se to gibanje ponovi 4-krat s pokrčenimi nogami.

7.3. krožni gibi kolčnega dela.

• 1). premaknite boke v desno
• 2). iz položaja “desno” premaknemo boke v položaj “naprej”.
• 3). iz položaja “naprej” premaknemo boke v položaj “levo”.
• 4). iz položaja »levo« premaknite boke nazaj.

Gibanje izvedemo 4-krat na ravnih nogah in 4-krat na pokrčenih nogah. Ponovite gibanje v nasprotni smeri

• 1). premaknite boke v desno
• 2). iz položaja “desno” premaknemo boke v položaj “nazaj”.
• 3). iz položaja “zadaj” premaknemo boke v položaj “levo”.
• 4). iz položaja "levo" "odstranite boke v položaj" naprej "

Gibanje izvedemo 4-krat na ravnih nogah in 4-krat na pokrčenih nogah.

Osma skupina vaj. Noge.

8.1. Dvignite in spustite koleno pred seboj. Poskusite dvigniti koleno čim višje, vendar vedno glede na to, kar vam telo dopušča. Gib izvedemo 4-krat, nato pa takoj preidemo na drug gib, saj morata biti ta dva giba izvedena v eni povezavi. Naslednje gibanje je tako imenovani "met" noge. Izravnajte nogo v kolenu in jo mirno dvignite od tal, jo dvignite. Ne da bi se ustavili na vrhu, ga spustimo navzdol. Gibanje se ponovi 4-krat. Spremljajte napetost delovne noge v kolenu. Ta majhen ligament se izvaja na obeh nogah v ritmu, ki vam ustreza.

8.2. Nogo, pokrčeno v kolenu, 4-krat dvignite vstran, nato poravnajte koleno in 4-krat dvignite ravno nogo. Pri tem je zelo pomembna smer dvignjene noge. Če dobro pomislite, včasih v življenju moramo dvigniti nogo naprej, zelo redko pa vstran. Zato noga sama po sebi ne bo šla tja. Pri vsakem gibu ga je treba usmerjati in spremljati. pravo smer. Ligament se izvaja na obeh nogah v ritmu, ki vam ustreza.

Deveta skupina vaj. Stopala

9.1. Dvignite se naravnost na prste, nato pa pete mirno spustite na tla. Gib izvedite 4-8 krat, odvisno od vaše želje.

9.2. Rahlo pokrčite kolena. dvignite se »na prste« s pokrčenimi koleni in se vrnite v začetni položaj, ne da bi zravnali kolena. Ponovite gibanje 4 ali 8-krat, odvisno od vaše želje. Če vam vadba daje mišični užitek, naj vas ne bo strah, da bi jo izvajali še več.

Deseta skupina vaj. "Zobniki"

To skupino vaj nisem po naključju poimenoval "zobniki". Prvič, ker je to zadnja skupina v tem kompleksu "Gimnastika za starejše". In seveda je na koncu pouka praviloma veliko ljudi utrujenih. In ime skupine vaj "zobniki" z pomanjševalnim naglasom (in ne "vijaki", na primer), daje občutek lahkotnosti tako gibanju kot razpoloženju.

Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen.

10.1. obračanje glave v desno in levo Samo glava se obrača. Ramena ostanejo na istem mestu, kjer so bila v prvotnem položaju telesa. Bodite prepričani, da vidite, kaj je v smeri, kamor gledate. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

10.2. Nadaljujemo z obračanjem glave, pri čemer se ukvarjamo z rameni. Boki ne sodelujejo pri rotaciji, ohranjajo prvotni položaj. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

10.3. Nadaljujemo z obračanjem s celotnim telesom. Samo stopala ostanejo nepremična. Preverite, kaj je v smeri, v katero ste se obrnili. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu izbrane glasbe.

10. 4. položite roke v tekaški položaj, pokrčene v komolcih; roke so zbrane v pest. Stopala v širini ramen. Glava in pogled naravnost naprej. Kolčni del vrtimo v desno in levo v najhitrejšem tempu za vaše telo. Ne pretiravajte! Na koncu vadbe vam svetujem, da globoko vdihnete, dvignete roke ob straneh in izdihnete, spustite roke.

In potem se nasmehni svoji, morda za nekatere, prvi zmagi.

Težko je določiti, pri kateri starosti je pomembnejša ustrezna in redna telesna aktivnost: v mladosti ali v starosti. Vsekakor pa nas oboje lahko zaščiti pred razvojem skoraj vseh bolezni.

Nenehno potekajo raziskave, katerih rezultati dokazujejo, da zmerna vadba v starosti ne le blagodejno vpliva na. fizično zdravje, ampak tudi podpira spomin, ohranja bister um in navsezadnje omogoča, da se človek počuti del družbe v kateri koli starosti.

Težava pri starejših je skoraj vedno dolgotrajna depresivno stanje, se starejši počutijo »nepotrebne« temu svetu. Zato je zelo pomembno najti hobije, interese in se nenehno učiti česa novega. Če še nikoli v življenju niste delali vaj, potem morda idealna možnost za starejše bo . To vam bo dalo energijo in optimizem za ves dan.

Danes vam bomo predstavili kompleksno gimnastiko za starejše.

Komplet vaj

1. Iztegnemo vrat: spustimo glavo naprej, zavrtimo vrat levo in desno, kot nihalo.
2. Glavo obrnemo na levo ramo in na desno. Nato sežemo po levi rami in desni.
3. Z glavo zavrtimo 4-krat na vsako stran.
4. Roke položimo na ramena in delamo krožne rotacije naprej in nazaj 6-krat na stran.
5. Z iztegnjenimi rokami vstran pokrčimo komolce in izvajamo rotacije. 6-krat na stran.
6. Vdihnemo, razširimo roke in se ob izdihu nagnemo naprej, se vrnemo v začetni položaj, upognemo v hrbet z razprtimi rokami.
7. Polpočepi ali plise. Pete skupaj, prsti na nogah narazen, roke na pasu. Delamo polovične počepe, kolena razmaknemo vstran.
8. Delamo polne počepe s krožnimi rotacijami rok.
9. Naslednji so najbolj koristne vaje gimnastika za starejše ženske in zdravje kolkov.
10. Sedimo na blazini, noge razširimo čim širše. Vdihnili smo, razširili roke in segli do desne noge. Ponovite na levi nogi in na sredini.
11. Nogi sta približali, vdihnili, razširili roki in segli za obe nogi.
12. Ena noga je bila poravnana, druga je bila pokrčena v kolenu. Vdihnili smo, razširili roke in dosegli ravno nogo. Vajo izvajamo na obeh nogah.
13. Sedimo na tleh, kolena pokrčena, spuščena v desno, glava iztegnjena v levo. Ponavljamo na drugi strani.
14. Sedimo na tleh, kolena so pokrčena. Dvignite levo nogo navzgor in hkrati odtrgajte stegno. Ne da bi spustili nogo navzdol, jo povlecite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponovimo na desno nogo.

(5 glasov, povprečje: 4,80 od 5)

Tečaji fitnesa so zelo koristni ne le za mlade, ampak tudi za veliko starejše. Torej, lahko varno začnete trenirati. Zagotovljena vam je energija in harmonija med telesom in dušo. Danes vam bomo povedali o zakladnici čarovnije, imenovani gimnastika za starejše.

Da, prav ste slišali, gimnastika. Mislite, da je vse to fantazija? Izbijte te slabe misli iz glave. Ljudje, starejši od 70 let, se ukvarjajo s športom in ohranjajo dobro formo.

Dokler ti duša pleše in poje, se ne postaraš! Odstranite iz svojega življenjska pot vse vrste "ne morem." Ne obstajajo! Sedenje na kavču je lahko izguba dragocenega življenja. In vredna je spoštovanja ...

Niti izgovor, da bi opustili šport invalidski voziček! Navsezadnje lahko nekatere elemente izvajate tudi sede. Krepitev mišic in borbenosti. Zdaj vas pri tem spremlja veliko pomočnikov. Revije, posebni programi na televiziji.

Obstaja veliko čudovitih video lekcij o gimnastiki za starejše. Izberete lahko priročen kompleks in mu sledite. Malo vas bomo potisnili na pravo pot, potem pa, verjemite, ugotovili boste!

Obstajajo tri skrivnosti za starejše, ki jih morate poznati in uporabiti v življenju.

Prva vaja so sklece na stolu. (desetkrat, nič več)

Drugi - počepi (približno desetkrat po standardu)

Tretjič, dvig nog navzgor (po možnosti jih ob dvigu držite vsaj malo v zraku)

Z izvajanjem teh na videz preprostih vaj vsak dan po pol ure boste zelo kmalu opazili neprekosljiv rezultat! Glavna stvar tukaj ni biti len. Potem se bo vse izšlo.

VidezŽenska je vedno zaskrbljena, da ne govori. Toda drage babice, starost ni smrtna obsodba na vašo lepoto! Svoja leta je treba sprejeti s častjo in dostojanstvom. Pokažite jim, da vam ne morejo vzeti šarma.

Da bi čim bolj pomagali pri tej koristni zadevi, vam bomo ponudili posebne izdelke za ženske, ki pomagajo pomladiti telo in duha.

Prvič, vodni postopki. Zagotavljajo enako aerobno vadbo kot sobna kolesa, vendar z minimalno obremenitvijo sklepov. Svoje mišice boste osupnili in svojo vzdržljivost dvignili na višjo raven. A odvečne teže, ja, čisto pozabila boš nanj!

Drugič, izboljšalo bo stanje ne le mišic, ampak tudi kosti. Imenuje se krožni trening. Vključuje približno pet vaj. Začnite s počepi, nato nadaljujte kompleks s sklecami, nato izpadnimi koraki in na koncu počepi. Tudi s podatki izboljšate delovanje svojega srca!

Tretjič, joga je kot športna aktivnost za starejše. Ima pravico zasesti svoje mesto na našem seznamu. Ne morem si predstavljati, koliko podpornikov te tehnike je po vsem svetu. Ampak ne tako malo! Težko je poimenovati najboljši način okrevanja. S pomočjo joge tonizirate ne le fizično stanje telesa, temveč tudi duhovno ravnovesje.

Za starejše - "Tai Chi". Na Kitajskem ni presenetljivo, da se ukvarjate s športom. Vse se seveda dogaja tam. Ljudje zelo spoštujejo svoje duhovno in fizično stanje. Dolgoletna tehnika tai chija je izboljšanje zdravja celotnega telesa, povečanje imunosti in učinkovitosti. Z upoštevanjem tega sklopa vaj si boste podaljšali življenje, polno zdravja in nasmehov.

Tudi pri izvajanju tai chi kompleksa je potrebna posebna glasba. Nežni zvoki flavte ali česa podobnega. To bo zagotovo ustvarilo potrebno razpoloženje za vas, kar bo vodilo do največje koncentracije v razredu.

Tai Chi vsebuje seznam vaj za krepitev mišic nog. Človeku pomaga samodejno vzdrževati ravnotežje in ravnovesje. To je zelo pomembno za starejše ljudi. S starostjo mišice oslabijo in gibljivost sklepov postane izjemno omejena. Zato starejši nenehno trpijo zaradi padcev. Toda če to počnete dvakrat na teden, lahko to preprečite.

Radi bi vam ponudili naše dragi prijatelji Odlična metoda, ki vas napolni z vitalnostjo. Prosimo, opozorite na osnovno sklepno gimnastiko za starejše.

Pred vsem se prepričajte, da naredite rahlo ogrevanje. Samo približno 10 minut! Raztegnite vse sklepe in nato nadaljujte z glavnim kompleksom. Če za to ne porabite časa, potem preprosto ne bo koristi od programa, ki vam ga bom opisal spodaj.

Osnovni sklop vaj za sklepe

• Ulezite se na hrbet in pazite, da so noge zravnane. Nato eno nogo pokrčite v kolenu, drugo položite na koleno in upognite.
• Drugo vajo izvajamo ponovno na hrbtu. Noge pokrčite v kolenih, jih razmaknite in čim bolj približajte tlom. Iztegnite se, kolikor lahko.
• Stojte naravnost, roke se naslonite na steno. Zavrtite nogo v delu medeničnega predela.

• Ulezite se na tla, držite noge naravnost in začnite dvigovati obe nogi. Poskusite jih držati v dvignjenem položaju nekaj sekund.
• Prevrnite se na trebuh, roke pod glavo. Premaknite jih nazaj, dvignite telo. Če ga bolj dvignete, globlje upognete hrbet. In to vodi do boljšega učinka.
• Položaj - na hrbtu, leže. Potegnite se s pokrčenimi koleni proti bradi.
• Ta vaja je za vrat. Nagnite glavo po vrsti, nato v levo, nato v desno ramo. Poskusite ga doseči z ušesom. Nato se upognite naprej in nazaj.
• Na koncu se usedite na stol. Zasukajte telo in poskušajte doseči vse dlje.

Gimnastika za starejšo osebo se ne sme zdeti nekaj težkega in zastrašujočega. Obstaja veliko nežnih možnosti za igranje športa za ljudi s kakršno koli telesno okvaro. Glavna stvar je želja, pa tudi vera vase in uspelo vam bo. Pred kakršnim koli ukrepanjem se vsekakor posvetujte z zdravnikom. Vsaka oseba, ne glede na starost, ima svoje kontraindikacije in morate biti zelo previdni, da se ne poškodujete.

Staranje je fiziološki proces, ki ga spremljajo naravne starostne spremembe v telesu, katerih narava je dedno programirana. Te spremembe se razširijo tudi na fiziološke mehanizme regulacije homeostaze, kar omejuje prilagoditvene in kompenzacijske reakcije telesa. Posledično se zmanjša sposobnost telesa za vzdrževanje homeostaze, zmanjša se odpornost na stres in končno se vse večja starostna destabilizacija vitalnih funkcij konča s smrtjo.

Za proces staranja je značilno heterokinetičnost, tj. drugačna hitrost razvoj starostnih sprememb v različnih tkivih; heterotopija- neenakomerna resnost procesov staranja v različnih tkivih in organih; heterokronija- neenakomerno pojavljanje izrazitih znakov staranja v različnih tkivih, organih in sistemih skozi čas.

Veda o staranju organizmov se imenuje gerontologija, njen del, ki preučuje značilnosti bolezni pri starejših in senilnih ljudeh, pa se imenuje geriatrija.

Uveljavljena starostna periodizacija uvršča v zrelo starost moške od 21 do 60 let in ženske od 20 do 55 let. V njej sta dve obdobji. Prva skupina vključuje moške od 21 do 35 let in ženske od 20 do 35 let. Zanj je značilno prenehanje rasti, optimalno raven razvoj vseh telesnih funkcij. Drugo obdobje zrela starost(za moške 35-60 let, za ženske - 35-55 let) je značilno postopno pojavljanje znakov staranja in bolezni, ki so značilne za starajoče se telo, verjetnost smrti zaradi njih se poveča.

Starost vključuje moške od 60 do 75 let in ženske od 55 do 75 let. Za to obdobje je značilno povečanje znakov staranja in bolezni, značilnih za to starost (ateroskleroza, hipertenzija itd.). Starost vključuje moške in ženske nad 75 let; stoletnikom po 90 letih.

Poleg koledarske starosti ločimo biološko starost, ki jo razumemo kot biološko stanje človeka, ki ga določa celota njegovih presnovnih, strukturnih, funkcionalnih, regulatornih lastnosti in mehanizmov prilagajanja. Za oceno biološke starosti se posamezne vrednosti kazalcev delovanja različnih organov osebe, ki se proučuje, primerjajo s povprečnimi vrednostmi teh kazalcev, značilnih za populacijo, ki je dolgo živela na tem ozemlju. Kot testi staranja za določanje biološke starosti so predlagani:

1. zmanjšana vitalna zmogljivost;

2. ocenjevanje intelektualnih sposobnosti (posebne lestvice);

3. ocena akomodacije leče;

4. sposobnost statičnega ravnotežja (sposobnost osebe, da stoji na eni nogi z zaprtimi nogami).

Vpliva na pričakovano življenjsko dobo:

Poklicne nevarnosti;

Težko fizično delo;

Pogoste bolezni;

Zloraba čaja, kave (sproščanje kateholaminov);

Gensko nadzorovano.

Pri ženskah je stopnja staranja manj izrazita kot pri moških (kromosom X poveča zanesljivost genetskega aparata celic pri ženskah).

Od sredine 20. stoletja je šest bolezni vodilni vzrok smrti pri 80–85 % ljudi: bolezni srca, rak, možganska krvavitev, pljučnica, gripa in splošna ateroskleroza.

Teorije staranja. Obstaja več kot 100 teorij staranja in vse jih lahko razdelimo v dve veliki skupini: celične in sistemske.

Najbolj priljubljene celične teorije:

Teorija somatske mutacije je kopičenje mutacij v genih somatskih celic, ki nastanejo pod vplivom škodljivih snovi (sevanja);

Teorija genetske mutacije - poslabšanje delovanja genetskega aparata celic (moteno je popravljanje DNK), teorija kopičenja genetskih napak;

Teorija prostih radikalov (vzrok staranja je intenziviranje procesov lipidne peroksidacije).

Najbolj priljubljene sistemske teorije:

Teorija presežnega kopičenja različne snovi v tkivih in organih (kalcij, kolagen), ki ovirajo normalno delovanje telesa;

Teorija kopičenja lipofuscina (senilnega pigmenta), produkta lipidne peroksidacije predvsem v aerobnih tkivih (srce, možgani);

Teorije staranja so imunološke in avtoimunološke - kršitev razlik v imunskih mehanizmih telesa "lastni" in "tuji", kar vodi do depresije lokusov kromatina, ki določajo sintezo protiteles, predvsem v centralnem živčnem sistemu ( hipotalamus).

Spremembe, ki se pojavijo s starostjo:

1. Izguba teže staranje ljudi zaradi atrofije progastih mišic, jeter, ledvic, limfoidnega tkiva, poroznosti kosti (demineralizacija 30-50%), volumna znotrajcelične vode in povečanja deleža maščobe. Tako pri moških po 35. letu starosti pride do povečanja za 0,2-0,8 kg letno, približno do 60. leta starosti.

2. Funkcije celice se spremenijo: Zmanjša se sposobnost popravljanja DNK, zmanjša se količina sintetizirane RNK, število lizosomov, citoplazemskih proteinov, mitohondrijev in membranskih receptorjev.

3. V starajočem se telesu je imunska pomanjkljivost, zmanjšana aktivnost celične in humoralne imunosti.

4. S starostjo se količina zmanjšuje er in Hb, kisikova kapaciteta krvi opazimo pomanjkanje železa, folna kislina in vitamin B 12, ki je povezan z razvojem atrofičnega gastritisa. Po 40 letih se povečata prokoagulantna funkcija krvi in ​​intenzivnost tvorbe intravaskularnih trombov.

5. Največ po 25 letih poraba kisika telo nenehno upada in je do 55. leta za 27% nižje kot pri 20-letnikih, posledično se spremenijo funkcije srčno-žilnega sistema: zmanjšata se srčni utrip in MO, zmanjša se kontraktilna aktivnost srca, zmanjša se udarni volumen. , krvni tlak se poveča. Žile postanejo gostejše, število delujočih kapilar se zmanjša, njihov lumen se zoži in skupni čas krvnega obtoka se poveča. OPS se poveča, tonus in elastičnost venske postelje se zmanjšata.

6. Dihalni sistem zmanjšujejo svoje funkcije med staranjem manj intenzivno. Maksimalno prezračevanje na časovno enoto med 20 in 80 leti se zmanjša za 40 %. Vitalna vitalna zmogljivost pri ženskah do 70-80 let se zmanjša v povprečju za 30%, pri moških za 50% ali več. Rigidnost se poveča prsni koš zmanjšata se moč dihalnih mišic in elastičnost pljuč, poslabša se bronhialna prehodnost, pospeši se dihalni ritem, postane plitvo, razvije se senilni emfizem.

7. Prebavni organi: zmanjša se izločanje želodčnega soka, opazimo pojave atrofičnega gastritisa z zmanjšanjem skupne in proste kislosti. V soku trebušne slinavke se zmanjša vsebnost proteolitičnih encimov: lipaze, amilaze zaradi oslabitve sekretorne funkcije, zmanjšan pa je tudi njegov sekretorni odziv na humoralne dražljaje. Resice tankega črevesa se skrajšajo, kar zmanjša absorpcijsko cono in poslabša absorpcijske procese. Motorna funkcija črevesja se zmanjša, zlasti debelega črevesa, zaradi oslabitve aktivnosti centrov lumbosakralne regije. Kršitev sekretorne in motorične funkcije prispeva k širjenju patogenih mikroorganizmov v prebavnem traktu. S starostjo se zmanjša motorična funkcija žolčnika in njegova sposobnost evakuacije žolča, zmanjša se razstrupljevalna funkcija jeter.

8. Endokrini sistem: zmanjša se proizvodnja hormonov, njihova koncentracija, stopnja njihove vezave na sprejemanje celic (zmanjšano število hormonov Ščitnica, trebušna slinavka, spolne žleze, skorja nadledvične žleze in epifiza).

9. Poslabšanje delovanje ledvic povezana s spremembami v cirkulacijskem sistemu (sklerotične spremembe v krvnih žilah), na primer pri 80-letni osebi je od 30 do 40% nefronov sklerotičnih. Pri starejših ljudeh se volumen glomerulne filtracije, plazemski pretok in koncentracijska sposobnost ledvic zmanjšajo za skoraj 50%.

10. S starostjo se zmanjšuje BX, procesi aklimatizacije so moteni in temperaturni center v hipotalamusu postane neuravnotežen.

11. Po 40-45 letih se skupna kostna masa zmanjša, razvije se osteoporoza (matrica in število prečk se zmanjšata, čeprav se kalcifikacija kostnega tkiva malo spremeni). Z aktivnim motoričnim načinom se proces staranja kostnega tkiva upočasni za 10-15 let. Hrustanec se obrabi, kar vodi v razvoj osteoartritisa.

12. Spremembe v osrednjem živčnem sistemu in psihi se razvijajo relativno počasneje, zato se šele med 60-70 letom začne zmanjševati teža možganov in njihov volumen, zmanjšuje se površina možganske skorje. S starostjo se zmanjša sposobnost izvajanja gibov, ki zahtevajo moč, koncentracijo, ravnotežje in hitrost. Posledično je 51 % starih oseb bistveno omejenih pri telesni dejavnosti. Fizična vadba preprečuje te procese z ohranjanjem mišične moči.

Cilji vadbene terapije:

Imajo toničen učinek na živčni sistem;

Spodbujanje delovanja kardiovaskularnega in dihalnega sistema;

Izboljšati presnovne procese;

Okrepite mišično moč in gibljivost sklepov;

Podprite polnost vitalnih motoričnih spretnosti in sposobnosti.

Obstajajo 3 skupine glede na zdravje in telesno pripravljenost za vadbeno terapijo:

1. skupino sestavljajo osebe brez odstopanj v zdravstvenem stanju, z blagimi involucijskimi spremembami in mirne visoka stopnja fizično usposabljanje (20-25 ljudi v skupini);

2. skupina vključuje osebe z zadovoljivo telesno pripravljenostjo in rahlimi odstopanji v zdravju, ki ustrezajo starostnim spremembam (12-15 ljudi v skupini);

Skupina 3 je sestavljena iz oseb, ki imajo poleg izrazitih involutivnih sprememb in odstopanj v zdravstvenem stanju zmanjšano prilagojenost telesni dejavnosti (12-15 ljudi v skupini).

Pri pouku z ljudmi srednjih let in starejšimi se uporabljajo: osnovna gimnastika; uporabne vaje (hoja, tek, skoki, metanje); smučanje, drsanje, plavanje, igre na prostem in športne igre, turizem, mirno veslanje.

Osnovna gimnastika vključuje:

Osnovne vaje za razvoj moči, raztezanje, sprostitev;

Vaje z utežmi (palice, palice, dumbbells, medicinske žoge);

Vaje na napravah (stena, klop, greda), mešani zgibi in opori;

Nekaj ​​vaj odpornosti s partnerjem;

Metanje in lovljenje žoge;

Vaje za ravnotežje.

Hoditi: izboljša živčni, kardiovaskularni in dihalni sistem, dolgoročno podpira delovanje motoričnih centrov. Priporočljivo kot samostojna učna ura z menjavanjem umirjenega in pospešenega tempa. Za skupino 1 - razdalja 7-10 km, trajanje 70-100 minut, za skupino 2 - razdalja 5-7 km, trajanje 60-75 minut, za skupino 3 razdalja 3-4 km, trajanje 30-40 minut.

TECI: Tek kot samostojna dejavnost se lahko dovoli v skupini 1 in 2 po opravljenem zdravniškem pregledu. V skupini 2 je treba pripravo na tekaške vaje izvajati v obliki pospešene hoje in hoje, izmenično s tekom. V skupini 3 počasen tek kratkega trajanja.

Zaponke. Aciklična vrsta vadbe, ki zahteva dobro koordinacijo gibanja. Ravnanje predhodna priprava, ki vključuje krepitev mišic nog, predvsem skočnega sklepa. V skupini 2 je skakanje strogo odmerjeno in v skupini 3 popolnoma izključeno.

Metanje. Izboljša koordinacijo gibov, natančnost, natančnost; izboljša gibljivost v ramenskem sklepu, krepi mišice zgornjih okončin in trupa. Za met se uporabljajo male odbojkarske žoge, medicinske žoge in palice.

Smučanje. Odvisno od tehnike rokovanja, terena in podnebne razmere. Na voljo so 4 možnosti (od hoje po ravnem, 30-40 minut, brez vetra, v počasnem tempu, do pohoda v dolžini 16-17 km).

Drsanje. Odvisno od obvladovanja tehnike, ki se uporablja v več variantah (od 20-30 minut s podporo na hrbtu posebnih sani do 2-3 km v povprečnem tempu in umetnostno drsanje).

plavanje. Začnite pri temperaturi vode 21-22° in prilagodite na 18-17°. Sestavljen je iz uvodnega dela (vaje na kopnem in pod tušem 20-25 minut), glavnega dela (»obvladovanje vode«, učenje tehnik plavanja, igra v vodi 20-30 minut) in zaključnega dela (prosto plavanje v vodi). 7-10 minut).

Veslanje. Uporablja se za skupine 1 in 2. Začnejo se pri 20-30 minutah in se postopoma povečajo na 1,5-2 uri, razdaljo pa postopoma povečujejo (od 2 do 5 km).

Igre. Uporabljajo jih sedeči, aktivni in športni (odbojka, tenis, badminton, mesta itd.). Udeležba na igrah je za udeležence odvisna od zdravstvenega stanja, starosti in poznavanja opreme.

Turizem. Osebe 1. in 2. skupine se smejo odpraviti na turistična potovanja po zdravniškem pregledu in predhodnem usposabljanju, v kombinaciji z gimnastičnimi vajami, smučanjem, plavanjem, atletiko in veslanjem. Kompleksni tečaji se izvajajo vse leto 2-3 krat na teden. 45-90 min.

Smernice.

1. Zunanje stikalne naprave morajo biti dinamične narave in ne zahtevajo dolgotrajne statične mišične napetosti.

2. Dolgotrajno delo za moč z elementi naprezanja je kontraindicirano (poslabšana prehrana srčne mišice).

H. Dejavnosti, ki povečujejo obremenitve srčno-žilnega in dihalnega sistema, izvajamo po temeljitem zdravniškem pregledu.

4. Previdno izvajajte vaje z nagibanjem glave in trupa, postopoma povečujte amplitudo.

5. Izogibajte se dolgotrajnemu zadrževanju v enem položaju, saj to poslabša prekrvavitev spodnjih okončin.

6. Treba je zamenjati IP. Ko ležite na hrbtu, se glava dvigne.

7. Vadeči morajo pridobiti veščino spretnega kombiniranja ritma dihanja in telesnih vaj.

8. Zdravniške preglede je treba opraviti 2x letno, dodatne med tekmovanji in turizmom (skupina 3 je prepoved udeležbe na tekmovanjih).

Kontrolna vprašanja:

1. Kaj je staranje, kako je značilno?

2. Katere teorije staranja poznate?

3. Kakšne spremembe se dogajajo v človeškem telesu med staranjem?

4. Kakšne so značilnosti organiziranja tečajev vadbene terapije za starejše?

5. Značilnosti metode vadbene terapije s starejšimi ljudmi?

12. Vadbena terapija v posebnih medicinskih skupinah.

Študentje šol, srednjih specializiranih ustanov in univerz imajo lahko drugačno stanje zdravje in fizična pripravljenost. Odvisno od teh parametrov v učilnici fizična kultura razdeljeni so v 3 skupine:

1) glavni– dijaki, ki nimajo zdravstvenih težav in so dobrega zdravja fizično usposabljanje;

2) pripravljalni– dijaki z lažjimi zdravstvenimi težavami ali zdravi otroci s šibko telesno razvitostjo;

3) poseben- študenti s kroničnimi boleznimi, po poškodbah, akutnih boleznih, s pomembnim zaostankom v telesnem razvoju. Obstajajo podskupine A in B . V podskupini A vključite se v splošne zdravstvene vaje z učiteljem izobraževalne ustanove. V podskupini B V okrožni kliniki se ukvarjajo s fizioterapijo.

V šolah so skupine oblikovane po starosti - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 let, v tehničnih šolah in univerzah pa po tečajih. Pouk v šolah in poklicnih šolah velja za optimalnega: 2-krat na teden po 45 minut ali 3-krat na teden po 30 minut. Na univerzah 2-krat po 90 minut ali 4-krat po 45 minut.

Oblikovanje skupin je idealno glede na bolezni, starost, funkcionalno stanje in telesno razvitost otrok. Če takšno oblikovanje skupine ne deluje, ustvarite eno skupino z boleznimi notranji organi, funkcionalne motnje živčni sistem, vid in sluh. Druga skupina je oblikovana med študenti z boleznijo mišično-skeletnega sistema in organskimi lezijami živčnega sistema.

Lekcija je strukturirana po splošno sprejeti shemi: pripravljalni del – 30-40% časa; glavni– 40-60 % časa in dokončno– 10-20% časa. Gostota lekcije je 30-40% na začetku in do 60-70% na koncu.

Na pripravljalni del vključuje - zunanje stikalne naprave, korektivne vaje, daljinsko vodenje, nekatere posebne.

Na glavno stran– gimnastične in športne FU, igre, zunanje stikalne naprave.

V finalu– umirjena hoja, kontrola vadbe, sprostitvene vaje, pozornost, sedeče igre.

Razredi potekajo pod nadzorom srčnega utripa; na začetku povečanje ne sme preseči 30 utripov na minuto in se povečati na 130-150 utripov na minuto.

Cilji vadbene terapije:

· promocija zdravja;

· pravilno telesni razvoj, utrjevanje;

· povečanje fiziološke aktivnosti notranjih organov;

· izboljšanje telesne in duševne zmogljivosti;

· odprava funkcionalnih odstopanj.

Za to uporabljajo vaje za glavno skupino, vendar omejujejo njihovo moč, hitrost in vzdržljivost. Vaje se izvajajo na svež zrak. Dodatno so uvedene vaje za držo in krepitev mišic trupa.

V šolah za 1-3 razredi uporabljajo formacije in formacije, zunanje orodje s predmeti in brez, daljinsko vodenje, vaje za držo, plezanje po gimnastični steni in poševni klopi, hoja, tek, igre na prostem, smučanje.

IN 4-5 razredi Uporabljajo vaje na gimnastičnih napravah, enostavne visi in opore, plesne vaje, skoke v daljino in višino s kratkim zaletom, tek na smučeh (dečki do 1,5 km; dekleta do 1 km), elemente športnih iger.

IN 7-8 razredi Terapevtska vadba vključuje kompleksne gimnastične vaje, športne igre, smučanje (za fante do 3 km, za dekleta do 2 km), met žoge, granatnih jabolk do 250-500 g, potiskanje medicinske žoge (za dečke do 3 kg, za deklice). do 2 kg).

IN srednje specializirane ustanove pri pouku uporabljajo zunanje pripomočke z in brez predmetov, na gimnastičnih napravah (bradla, obroči, koza), igre na prostem košarka, odbojka (po poenostavljenih pravilih in s pogostimi menjavami igralcev), atletika (tek, hoja, skoki), smučanje, plavanje.

IN univerze bojne vaje, stikala na prostem, aplikativne vaje, elementi akrobatike, ritmična gimnastika, vaje na napravah, atletika, tek iz nizkega štarta, skoki v višino, suvanje krogle, metanje granat, smučanje, plavanje, športne igre, košarka, odbojka, turizem , orientacijski tek , organizacija izletov.

Vse telesne vaje morajo ustrezati zmožnostim vadečih, vaje na prostem se izvajajo v počasnem in srednjem tempu, ne smejo biti vključene vaje, ki povzročajo zadrževanje dihanja in naprezanje, zlasti pri boleznih srca in ožilja. Za bolezni dihalni sistem je treba dati Posebna pozornost DU, naučiti pravilnega dihanja, nadzora dihanja, ritma. Pri boleznih mišično-skeletnega sistema je treba vključiti vaje za držo, krepitev mišičnega steznika in telesne vaje, ki izboljšujejo gibljivost sklepov. Osebe z boleznimi živčnega sistema ne smejo izvajati vaj, ki povzročajo negativna čustva, vznemirjajo ali preobremenijo živčni sistem.

Kontrolna vprašanja:

1. Kakšna so načela zaposlovanja študentov v posebne zdravstvene skupine in naloge njihove telesne vzgoje?

2. Povejte nam o značilnostih organiziranja pouka telesne vzgoje s študenti, dodeljenimi posebnim zdravstvenim skupinam?

3. Kako se metode usposabljanja razlikujejo med različnimi izobraževalne ustanove in zakaj?

Priloga 1.

V. A. SILUYANOVA, profesor,
V. G. CHERNY, kandidat medicinskih znanosti, častni mojster športa ZSSR

Pri starejši osebi se motorična aktivnost običajno zmanjša. Zaradi bolečin v hrbtenici, kolenskih, kolčnih in ramenskih sklepih se težko upogne ali usede.

Posebne vaje bodo pomagale zmanjšati togost in bolečino v gibih. Izvajati jih je treba z največjo možno amplitudo in se izogibati hudim bolečinam.

Fizična vadba in samomasaža aktivirata kontraktilnost ne le skeletnih mišic, temveč tudi srčne mišice, izboljšata njegovo prehrano; poveča se moč dihalnih mišic in vitalna kapaciteta pljuč; Krvni tlak se do določene mere normalizira.

Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom. Povedal vam bo katero vadbeni stres Zdaj je to za vas izvedljivo, v prihodnje pa zdravniku redno pokažite svoj dnevnik samokontrole.

Po začetku pouka si prvi teden vsak dan, potem pa približno enkrat na teden, v svoj dnevnik zapisujte počutje, spanje, apetit, srčni utrip pred in po pouku; Upoštevajte čas, ki je potreben, da se vaš srčni utrip vrne na prvotno vrednost.

Upoštevajte: tudi na začetku vadbe se utrip ne sme povečati za več kot 15-20 utripov na minuto in se vrniti na prvotne vrednosti pozneje kot po 10-15 minutah.

Ležanje na hrbtu

Samomasaža gležnja in stopala.

Lezite na otoman ali preprogo, pod ramena in glavo položite blazino. Zavzemite udoben položaj in se čim bolj sprostite. Postavite desno nogo na levo.

Z notranjo površino desnega stopala drgnemo notranjo in sprednjo površino levega skočnega sklepa ter hrbtišče stopala.

Drgnjenje se izvaja z majhnimi, močnimi gibi navzgor in navzdol (slika 1).

Ponovite 4-5 krat.

Enako na drugi nogi.

Samo-masaža spodnjega dela noge.

Levo nogo rahlo upognite v kolenu, spustite zunanja stran na otomanski. Z notranjo površino desnega stopala podrgnite notranjo površino leve golenice.

Vtiranje izvajamo z majhnimi gibi gor in dol, v smeri od skočnega sklepa proti kolenskemu sklepu (slika 2).

Ponovite 4-5 krat.

Lezite na levi bok. Zdrgnite zadnji del leve golenice notranja površina desno stopalo od Ahilove tetive do poplitealne jame.

Nato desno stopalo trdno pritisnite ob ahilovo tetivo leve noge in pritisnite naprej telečja mišica, se premaknite navzgor proti poplitealni fosi, mora pritisk povzročiti prijetno boleč občutek (slika 3).

Ponovite 3-4 krat.

Enako na drugi nogi.

Samo-masaža kolčnih sklepov.

Ulezite se na hrbet, poravnajte noge in jih rahlo razširite na straneh. Z blazinicami rahlo pokrčenih štirih prstov desne roke naredite krožna drgnjenja v predelu desnega kolčnega sklepa.

Krožni gibi se izvajajo v smeri od kazalec na mezinec za minuto (slika 4). Vsak naslednji krog je malo večji od prejšnjega.

Enako z levo roko na levem kolčnem sklepu.

Samo-masaža trebuha.

Noge pokrčite v kolenih, razmaknite jih v širino ramen. Levo dlan položite na spodnji del trebuha na desni. Pogladite trebuh s peto dlani navzgor do desnega hipohondrija, nato vodoravno čez trebuh, do levega hipohondrija in nato do spodnjega dela trebuha na levi (slika 5).

2-3 rahli udarci in prav toliko s pritiskom.

VAJE

1. Lezite na hrbet, noge vzdolž telesa; raztegnite roke ob straneh - vdihnite; z izdihom z rokami stisnite spodnji in stranski del prsnega koša. Ponovite 4-5 krat.

2. Upognite in poravnajte prste na nogah, nato naredite krožne gibe v gleženjskih sklepih v desno in levo. Dihanje je prostovoljno. Vsako gibanje ponovite 5-6 krat.

3. Upognite kolena, razmaknite jih v širino ramen – globoko vdihnite; z izdihom izmenično nagnite kolena navznoter, pri čemer medenica ostane nepremična. Ponovite 8-10 krat.

4. Globoko vdihnite, nogo potegnite proti prsnemu košu; z izdihom 3-krat približajte koleno čim bližje prsnemu košu. Ponovite z vsako nogo 3-4 krat.

5. Sprostite mišice nog, rok, trupa. Ulezite se za minuto v sproščenem stanju. Dihanje je mirno.

Ponovi vajo 4.

6. Ležite na hrbtu, roke na bokih, globoko vdihnite; z izdihom dvignite noge za 25-30 stopinj, jih spustite (slika I). V prihodnosti lahko postopoma dvignete noge na 50-70 stopinj. Ponovite 5-7 krat.

7. Leži na hrbtu, roke ob straneh - vdihnite; z izdihom se usedite, nagnite naprej, s prsti dosežete golen (slika II), in če ni težko, potem stopala.

Ponovite 3-4 krat.

Ponovi vajo 4.

Če se počutite dobro, lahko po tednu ali dveh dodate še samomasažo in vaje v sedečem položaju.

Sedenje na stolu

Samomasaža kolenski sklep.

Stopala v širini ramen. Položite dlani obeh rok stranske površine desni kolenski sklep, izvajajte krožne udarce hkrati z obema rokama.

Palca položite nad kolensko čašico in z blazinicami ostalih štirih eno minuto naravnost in krožno drgnite stransko in sprednjo površino kolenskega sklepa (slika 6).

Enako na drugi nogi.

Samo-masaža rok.

Razprite prste in združite dlani. Premaknite jih enega glede na drugega - gor in dol (slika 7) za 30 sekund.

Levo roko položite na desno koleno, nato pa z dlanjo desne roke drgnite njegovo hrbtno stran (slika 8) 30 sekund. Enako na drugi krtači.

Nato jih drgnite, kot to počnete, da si ogrejete mrzle roke.

Samo-masaža zapestnega sklepa.

Levo roko upognite v komolcu, jo položite na mizo, roko prosto obesite z dlanjo navzdol. Z desno roko primite predel zapestnega sklepa – tako da palec je bil spodaj, ostali štirje pa zgoraj.

S prsti premikajte okoli zapestnega sklepa v eno ali drugo smer in ga drgnite 30 sekund (slika 9).

Enako na drugi strani.

Samo-masaža komolčnega sklepa.

Postavite levo nogo na desno in levo roko na levo stegno, rahlo se nagnite naprej, sprostite mišice rok. Z desno dlanjo 30 sekund krožno drgnite komolec (slika 10).

Enako na drugi strani.

Samo-masaža ramenskega sklepa.

Začetni položaj je enak. Z desno dlanjo naredite krožne potege v predelu levega ramenskega sklepa, nato pa z rahlim pritiskom izvajajte krožno drgnjenje (Slika 11) eno minuto.

Enako na drugi strani.

Samomasaža medrebrnih mišic.

Začetni položaj je enak. Rahlo razširite in upognite štiri prste desne roke, jih položite na rob prsnice, tako da padejo v medrebrne prostore. Drsite po njih, izvajajte ravno drgnjenje. Ženske to naredijo tako, da obidejo mlečno žlezo (slika 12).

VAJE

8. Roke na bokih; globoko vdihnite, izdihnite, nagnite glavo naprej. Vdih - glava nazaj, izdih - glava se vrne v prvotni položaj. Vdihnite, nagnite glavo na stran - izdihnite. Vdihnite - glavo naravnost, z izdihom nagnite glavo v drugo smer. Počivajte 3 sekunde.

Vdihnite, izdihnite, zavrtite glavo v desno; vdihnite, izdihnite, zavrtite glavo v levo.

Vsako gibanje ponovite 4-5 krat.

V prihodnosti, če ni vrtoglavice, lahko izvajate vse gibe zaporedoma in jih ponovite 5-7 krat.

9. Roke na straneh - globoko vdihnite; z izdihom se nagnite naprej in poskušajte z rokami doseči stopala.

Ponovite 4-5 krat.

Če se v ledvenem in prsnem delu hrbtenice pojavi močna bolečina, je treba zmanjšati stopnjo naklona.

10. Roke na straneh - globoko vdihnite; dvignite desno roko navzgor, upognite se v levo, leva roka zdrsne navzdol - čim bolj izdihnite (slika III).

Ponovite 4-6 krat.

Enako v drugo smer.

11. Zgrabite sedež stola z rokami, globoko vdihnite; z izdihom dvignite ravno desno nogo navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite z vsako nogo 4-6 krat.

Če se počutite dobro, po dveh do treh tednih dodajte samomasažo in vaje v stoječem položaju.

stoji

Samo-masaža lumbosakralne regije.

Stopala v širini ramen, rahlo upognite nazaj. Stisnite prste v pesti. S hrbtno stranjo drgnite ledveni in križni del gor in dol ter ob straneh hrbtenice v ravni liniji (Slika 13).

Nato naredite krožne gibe v isti smeri. Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

Samo-masaža glutealnih mišic.

Težo telesa prenesite na levo nogo, desno nogo rahlo pokrčite, premaknite vstran in nazaj, na prste, sprostite glutealno mišico. Z dlanjo desne roke gladko gladite desno zadnjico od spodaj navzgor.

Nato z dnom dlani stisnite v isto smer. Po tem zgrabite glutealno mišico med palcem in ostalimi prsti, jih stisnite in sprostite, gnetite mišico, hkrati pa jo premikajte od spodaj navzgor. Na ta način se obravnava celotna glutealna mišica.

Masaža glutealne mišice se izvaja eno minuto in pol.

Enako na drugi strani.

VAJE

Ponovite vaje 8, 9, 10 v stoječem položaju.

12. Z levo roko se naslonite na naslonjalo stola, globoko vdihnite; z izdihom zamahnite z desno nogo naprej in nazaj.

Ponovite 4-5 krat.

Enako z drugo nogo.

13. Roke pred prsmi, globoko vdihnite; z izdihom vzmetno premaknite upognjene in nato ravne roke vstran.

Ponovite 5-6 krat. Če se pojavi utrujenost, počivajte 1-2 minuti.

14. Leva roka na naslonjalu stola globoko vdihnite; z izdihom naredite krožne gibe z desno nogo najprej v eno, nato v drugo smer. Noga je rahlo pokrčena v kolenu. Enako z levo nogo.

Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

15. Roke navzdol, globoko vdihnite; izdih - nihajni gibi - ena roka gor, druga nazaj in obratno (slika IV).

Ponovite 3-4 krat.

16. Roke navzdol - vdihnite; izdih - krožni gibi v ramenskih sklepih, 3-4 naprej in enako nazaj.

17. Roke se naslonite na naslonjalo stola, globoko vdihnite; z izdihom sedite.

Ponovite 4-5 krat. Če pride do škrtanja v sklepih in hude bolečine, je bolje narediti polovične počepe - počepnite, dokler se ne pojavi rahla bolečina.

Kompleks se konča s hojo po sobi 2-3 minute. Med hojo se dvignite na prste, roke navzgor - vdihnite, spustite roke navzdol skozi boke - izdihnite.

Tisti, ki dobro prenašajo obremenitev, naj ne hitijo z izvajanjem novih vaj, ko prejšnje še niso popolnoma obvladane. Bolje je povečati število ponovitev vsake vaje, povečati stopnjo mišične napetosti pri izvajanju in povečati amplitudo gibov.

Po šestih mesecih, ko trening napreduje, lahko tisti, pri katerih se obremenitev izkaže za nezadostno, po posvetovanju z zdravnikom povečajo s pomočjo gimnastične palice, uteži (teža 1-1,5 kilograma).

Pohodništvo in smučanje s postopnim podaljševanjem poti sta koristna, a ne do utrujenosti!

Risba P. BENDEL

REVIJA ZDRAVJE: ČE STE STARI NAD ŠESTDESET

Gimnastika Taijiquan Zdravstveni sistemi Daljnega vzhoda >>>

Poleg vse večje odpornosti na meteorološke vplive se taijiquan gimnastika na Kitajskem pogosto uporablja pri zdravljenju nekaterih bolezni. srčno-žilnega sistema in živčne bolezni, pa tudi bolezni prebavil.

To gimnastiko kitajski ljudski zdravniki priporočajo zlasti v velikih količinah v obdobju okrevanja. Taijiquan gimnastika - učinkovito pravno sredstvo preprečevanje motenj in motenj, ki se pojavijo v starosti.

V. I. Zapadnyuk, profesor

Običajni terapevtski odmerek zdravila za starejše je previsok.

Mnogi starejši ljudje razvijejo več bolezni hkrati, zato morajo jemati več zdravil kot mlajši. Na primer. 75-80 % vseh predpisanih zdravil za bolezni srca in ožilja starejši ljudje kupijo v lekarnah.

Imate več kot šestdeset

IN Stari Rim Na grobu človeka, ki je živel 112 let, je bil vklesan napis: "Jedel je in pil zmerno."

Prilagajanje na starost

IZRAZ »adaptacija« izhaja iz latinske besede »adapto« (prilagodim) in v biologiji pomeni prilagoditev živalskih in rastlinskih organizmov na pogoje bivanja.

Ljudje se, tako kot druga živa bitja, lahko prilagodimo učinkom različni dejavniki zunanje okolje(podnebne spremembe, življenjske razmere, prehrana, delo itd.). Seveda pa prilagoditvene zmožnosti organizma niso neomejene in imajo določene meje.

IN Zadnje čase V tisku so se pojavile publikacije, posvečene problemu prilagajanja na starost. V tem primeru se pojem prilagajanja nekoliko razširi in preide iz biološkega področja na socialno-psihološko področje. Vprašanja, zastavljena v teh delih, so velikega teoretičnega in praktičnega pomena.

Starosti in bolezni se je treba aktivno upreti

Dobitnik Leninove nagrade, junak socialističnega dela, dopisni član Akademije medicinskih znanosti ZSSR, profesor N. M. AMOSOV - kirurg, pisatelj, znanstvenik, ki hodi po neuhojenih poteh.

Njegove knjige "Razmišljanje o zdravju", "Misli in srce", številne časopisne in revijalne publikacije vedno vzbujajo zanimanje ne le pri nas, ampak tudi v tujini.

Vsebujejo njegove človeške in strokovne izkušnje pri krepitvi zdravja in podaljševanju aktivne ustvarjalne dolgoživosti. Vsebujejo filozofska razmišljanja o mestu človeka v sodobnem življenju.

Nikolaj Mihajlovič Amosov vodi Kijevski raziskovalni inštitut za kardiovaskularno kirurgijo in hkrati vodi oddelek za biokibernetiko Inštituta za kibernetiko Akademije znanosti Ukrajinske SSR. Amosov je star 75 let, vendar skoraj vsak dan operira in opravlja veliko družbenega in znanstvenega dela.

N. M. AMOSOV je temo pogovora z našim dopisnikom P. SMOLNIKOVIM opredelil takole: zdrav življenjski slog in socialna preventiva bolezni.

Nikolaj Mihajlovič, pred več kot 10 leti ste v knjigi »Razmišljanje o zdravju« dejali, da je prava pot do zdravja izboljšanje zdravstva in krepitev njegove preventivne vloge. Zdravniki ne smejo samo zdraviti bolezni, ampak tudi poučevati zdravo podoboživljenje. Takšno prestrukturiranje ne zahteva toliko materialnih kot organizacijskih naporov. Kaj se je od takrat spremenilo?

Značilnosti prehrane starejših in starih ljudi (glej Vodnik za terapevtsko prehrano)

Tudi s fiziološko starostjo pride do sprememb v metabolizmu in stanju organov in sistemov telesa. S spreminjanjem narave prehranjevanja pa je mogoče vplivati ​​na presnovo, adaptivne (adaptivne) in kompenzatorne zmožnosti telesa ter tako vplivati ​​na hitrost in smer procesa staranja.

Uravnotežena prehrana v starosti (herodietetika) - pomemben dejavnik preprečevanje patoloških učinkov na fiziološko naravno staranje. Pri organizaciji je potrebno upoštevati spodaj predstavljene osnove gerodietetike terapevtska prehrana starejših in starih ljudi, tj. v geriatrični praksi - zdravljenje bolezni v starosti.

Ergogene diete, ki uravnavajo kislinsko-bazično ravnovesje krvi. Izdelki, ki delujejo kot oksidanti ali alkalizatorji notranjega okolja telesa Glej Fitoergonomijo [Uporaba rastlin za izboljšanje učinkovitosti]

Znano je, da rastlinska hrana vpliva na kislinsko-bazično reakcijo (ABR) krvi, ta pa vpliva na učinkovitost. Dejansko je vzdrževanje pH krvi v ozkih mejah zdaj nesporno.

Poleg tega se je izkazalo, da je v številnih stanjih z zmanjšano zmogljivostjo nagnjenost k zakisanosti krvi: telesna utrujenost, spomladanska utrujenost (desinhronoza), nekatere kronične bolezni, ki zmanjšujejo zmogljivost itd.

Tako so opazili znatna nihanja pH krvi in ​​rezervne alkalnosti pri boleznih ledvic, pljuč, želodca, jeter, sladkorna bolezen, srčne napake, zastrupitve, hipertenzija itd. >>>