Յուրաքանչյուր տղամարդ ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ, ձգված և քանդակված ուսեր, որոնք համարվում են տղամարդու ուժի և վստահության առաջին որակական ցուցանիշը։ Սակայն մշտական ​​աշխատանքն ու հավերժական առաջադրանքները պարզապես հնարավորություն չեն տալիս շաբաթական գոնե 3-4 անգամ մարզասրահ այցելել։ Այս իրավիճակներում դուք կարող եք ինքներդ կատարել ուսի վարժություններ տանը: Դրա համար կա որոշակի հիմնական համալիր, որը կարելի է հեշտությամբ օգտագործել ամեն օր:

Այսպիսով, ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք որոշակի տեխնիկա, որում հիմնական շեշտը դրվում է ձեռքերի և ուսերի վերին հատվածի վրա:

Դասընթացների կազմակերպման առանձնահատկությունները

Տանը կատարվող ամբողջ պարապմունքը բաղկացած է հիմնական վարժություններից, որոնց ուղղությունն է ամբողջ դելտան մղել: Բայց խորհուրդ է տրվում առանձին ճառագայթ մղել միայն այն դեպքերում, երբ այն սկսում է հետ մնալ զարգացումից կամ դրա վրա դրված բեռը բավարար չէ: Մնացած դեպքերում մեկուսացման տիպի ուսուցման կարիք չկա։

Իհարկե, մարզասրահում ուսի վարժություններ անելը շատ ավելի հեշտ է, քանի որ այս վայրերում կան հատուկ սարքավորումներ և հրահանգիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ իրականացնել ամբողջ գործընթացը։ Բայց եթե այս վայրերն այցելելու հնարավորություն կամ ժամանակ չկա, ապա այս դեպքերում ամեն ինչ կարելի է անել տանը։ Այս դեպքերում պետք է հասանելի լինեն այնպիսի սարքավորումներ, ինչպիսիք են համրերը և ծանրաձողը:

Բացի այդ, նախքան ուսի գոտու հիմնական վարժությունները սկսելը, դուք անպայման պետք է ուշադրություն դարձնեք հետևյալ առաջարկություններին.

• Քաշը ընտրված է այնպես, որ մեկ մոտեցման ընթացքում հնարավոր լինի կատարել առնվազն 8-10 վերելք;
• Ձեր ուսերին հստակություն և լայնություն տալու համար պետք չէ շատ մեծ զանգված վերցնել.
• Արժե մեծացնել բեռը, մասնավորապես աշխատել ծանր քաշային սարքավորումների հետ, երբ անհրաժեշտ է բարձրացնել ուժը և ուժեղացնել մկանները.
• Մկաններն ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է ապարատը բարձրացնել 5-ից 8 անգամ, մինչդեռ բարձրացումը պետք է կատարվի 4-5 սեթում;
• Սկսնակ մարզիկների համար, առաջին հերթին, պետք է հնարավորինս մեծ ուշադրություն դարձնել ամբողջ համալիրի կատարմանը, սովորել և տիրապետել բոլոր վարժություններին և մեկ կամ երկու ուսերի սեղմմանը:

Այս ծրագիրը հիանալի զարգացնում է դելտոիդ մկանները, ապահովում միասնական բաշխումբեռներ ամբողջ ուսի գոտու տարածքում:

Նախնական ուսուցում

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը տանը: Որտեղի՞ց պետք է սկսել: Եթե ​​դեռ ցանկանում եք սկսել մարզվել, բայց դեռ չգիտեք, թե ուսերի որ վարժությունները կօգնեն ձեզ մկաններ կառուցել տանը, ապա պետք է օգտագործեք մարզումների նախնական հավաքածու, որը չի պահանջում հատուկ սարքավորումների օգտագործում:

Եթե ​​ցանկանում եք լայն ուսեր պատրաստել, բայց միևնույն ժամանակ դրանք դարձնել ուժեղ և պոմպացված, ապա պետք է կատարեք հիմնական վարժություններ.

1. Սկսելու համար դուք պետք է կանգնեք մեջքով դեպի պատի մակերեսը, ձեռքերն ուսի լայնությամբ բացած:
2. Անհրաժեշտ է ձեռքերը դնել հատակի վրա, մինչդեռ պատից հեռավորությունը պետք է լինի 20 սմ:
3. Ոտքերը հենվում են պատին:
4. Այս դիրքում կատարվում են ուսի հրումներ։ 2-3 մոտեցմամբ 10-15 անգամ ուսերը մղում ենք այսպես։

Այս մարզումը կօգնի լայնացնել ձեր ուսերը և նաև մեծացնել մկանային զանգվածը: Որպեսզի այս մարզման ընթացքում ձեր ուսերը սեղմվեն կարճ ժամանակահատվածում, դուք պետք է մեծացնեք ծանրաբեռնվածությունը, դրա համար դուք պետք է կրեք հատուկ ժիլետ կամ ծանրաբեռնված ուսապարկ:

Հրում վարժությունների այլընտրանքը կլինի զուգահեռ ձողերի սեղմումը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ձեռք բերեք հատուկ սիմուլյատոր կամ ինքներդ սարքեք սարքը: Անհավասար ձողերի վրա ձգումները ոչ միայն կբարձրացնեն ձեր ուսերը, այլև ձեր ձեռքերին և մեջքին մկաններ և ուժ կտան:

Համրերի մարզումներ

Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր ուսերն ու ձեռքերը դառնան արտահայտիչ, պոմպային և ձեռք բերեն անհրաժեշտ ռելիեֆը, ապա խորհուրդ է տրվում տանը վարժություններ անել համրերով։ Բայց սա կպահանջի մեծ կամքի ուժ և մոտիվացիա: Կարևոր է նաև վերահսկել ձեր առողջությունը և ճիշտ սնվել: Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով:

Ուսի մարզումները պետք է կատարվեն միայն տաքացումից հետո: Ձեր ուսի մկանները տաքացնելու համար դուք պետք է կատարեք հետևյալ արդյունավետ նախապատրաստական ​​վարժությունները.

1. Նախ պետք է 10 րոպե քայլել։ Քայլելիս արյան շրջանառությունն արագանում է, մարմինը տաքանում է։
2. Հաջորդը դուք պետք է կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ուսերով: Սա կապահովի, որ մկանները և հոդերը պատրաստ լինեն հետագա վերապատրաստման ծրագրին:
3. Դրանից հետո անհրաժեշտ է մոտ մեկ րոպե հանգստանալ։ Այնուհետև կարող եք սկսել կատարել հիմնական համալիրը:

Համրիչ մամուլ

Լավագույն վարժություններհամրերով ուսերին ենթադրում են ճնշման հավասարաչափ բաշխում դելտոիդ մկանների տարածքի վրա: Դրանք կարելի է անել տանը, բայց համրերը պետք է հասանելի լինեն։ Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով: Դրա համար կա մեկ արդյունավետ վարժություն.

Ինչպես կատարել նստած համրերի նստարանին սեղմող վարժություններ.

1. Սկզբից ենթադրվում է սկզբնական վիճակը՝ համրերը տեղադրված են աչքի մակարդակում, արմունկները՝ երկարացված վիճակում, ափերը՝ առջևում և շեղումով գոտկատեղում։
2. Հենց արտաշնչեք, համրերը պետք է վեր բարձրացվեն։
3. Դուք պետք է բարձրացնեք համրերը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր արմունկները ամրացվեն, բայց ձեր արմունկներն ամբողջությամբ չեն տարածվում:
4. Կարճ ընդմիջումից հետո համրերը իջեցնում են ներքև։
5. Դուք պետք է կատարեք 8-12 անգամ 4 մոտեցումներով:

Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև

Մարզում - Ձեր առջև համր բարձրացնելը կապահովի հավասարաչափ աճ մկանային զանգվածուսի գոտու տարածքում.

Այս մարզման ընթացքում տղամարդը պետք է անի հետևյալը.

1. Նախնական վիճակն ընդունված է՝ պետք է համրեր վերցնել և ուղիղ կանգնել, ձեռքերը երկարացնել մարմնի երկայնքով, իսկ ափերը շրջվել դեպի ազդրերը:
2. Արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք կողքերին, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին:
3. Կարճ դադարից հետո ձեռքերն իջնում ​​են:
4. Այս մարզումը պետք է արվի այնպես, որ շարժման վերին կետում ուսը, արմունկը և ձեռքը գտնվում են մեկ ուղիղ գծի մակարդակում:
5. Կատարվել է 10-12 անգամ 3 մոտեցումներով։

Կռացած համրերի ճոճանակների վրա

Դուք կարող եք ամրացնել և բարելավել ձեր ուսի մկանների կառուցվածքը պարզ վարժությունով՝ համրերի ճոճանակներով: Հիմնական բանը ամեն ինչ ճիշտ անելն է։

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ սխեմայով.

1. Նախնական վիճակն ընդունված է՝ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և դրված ուսերի լայնությամբ, պետք է նաև թեքվել մեջքի մեջ և մի փոքր թեքվել առաջ։ Ուսերը ցած են իջնում, իսկ ձեռքերը՝ մեջը ուղղահայաց դիրք, արմունկներում թեթևակի թեքված։
2. Դրանից հետո համրերով ձեռքերը տարածվում են կողքերին, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակի մակերեսին:
3. Արմունկները թեքված են, բայց ոչ շատ։
4. Վերին շրջանում կարճ դադար է։
5. Այս մարզումը պետք է կատարեք 10-12 անգամ 3 պարապմունքների ընթացքում։

ծանրաձողով վարժություններ

Շատ տղամարդիկ հետաքրքրված են հիմնական հարցըայս հարցում՝ ինչպես կարող եք արագ մղել ձեր մկանները տանը, որպեսզի նրանք դառնան տոնուսավորված և առաձգական: Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս մասսայական մարզումներ կատարել, և մասնավորապես, ավելացված բեռների օգտագործմամբ՝ ծանրաձողեր: Իհարկե, այս վարժությունները առավել արդյունավետ կլինեն պրոֆեսիոնալ մարզասրահում՝ հատուկ մշակված ծրագրի և սիմուլյատորների միջոցով: Բայց կրկին, ոչ բոլորն են հնարավորություն ունեն պարբերաբար այցելել մարզասրահներ: Բայց ծանրաձողի մարզումները կարելի է անել տանը:

Նստարանային մամուլ

Սրանք հիմնական մարզումներ են, որոնք օգնում են արագ մղել նախաբազկի և ուսի գոտու մկանները: Հիմնական բանը ամեն ինչ ճիշտ անելն է։ Առաջին հերթին պետք է նստած դիրք ընդունել։

Ինչպես կատարել վարժությունը ճիշտ.

1. Նախ պետք է նստել սպորտային նստարանին:
2. Հետևի հատվածը մի փոքր թեքում է:
3. Ծանրաձողը վերցվում է լայն բռնելով։
4. Սրանից հետո արտաշնչման հետ մեկտեղ նշաձողը բարձրանում է։
5. Ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն:
6. Հաջորդը, ներշնչեք, և ծանրաձողը իջեցրեք ձեր գլխի հետևում:
7. Ամեն ինչ արվում է հարթ, առանց հանկարծակի շարժումների և ցնցումների:

Կանգնած Barbell Press

Այս վարժությունը աշխատում է ուսի մկանների վրա: Այս մարզման ընթացքում հիմնական շեշտը դրվում է դելտայի շրջանի վրա: Բայց հարկ է հաշվի առնել, որ այս տարածքի պոմպացումը իրականացվում է միայն ինչպես առջևի, այնպես էլ հետին կապոցների ակտիվ մասնակցությամբ:

Ինչպես է կատարվում մարզումը.

1. Նախ վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ:
2. Հաջորդը, վերցրեք ծանրաձողը ուղիղ բռնելով և բարձրացրեք այն կրծքավանդակի տարածքի մակարդակին;
3. Ծանրաձողը բարձրանում է, և վերջում պետք է ամբողջությամբ արտաշնչել։
4. Հետո կա դադար։
5. Դրանից հետո դուք պետք է դանդաղ արտաշնչեք և ծանրաձողը կրկին իջեցնեք կրծքավանդակի սկզբնական մակարդակին:
6. Չափից շատ մի օգտագործեք ծանր քաշը, այն կատարելիս պետք է մի փոքր թեքել մեջքի հատվածը։

Բարձրացնելով ծանրաձողը մինչև կզակ

Սա հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է միջին դելտայի փնջի տարածքի մշակմանը: Այն նաև մղում է trapezius մկանները:

Ինչպես դա անել:

1. Սկզբում դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, այնուհետև բռնեք ծանրաձողը ուղիղ բռնելով և պահեք այն:
2. Ափերի միջև պետք է լինի մի տարածություն, որը կարող է տեղավորել երկու բռունցք:
3. Արտաշնչելիս ծանրաձողը պետք է բարձրացնեք դեպի կզակի հատվածը:
4. Հետո բարն անցկացվում է իր ամենածայրահեղ վիճակում։
5. Դրանից հետո անհրաժեշտ է ներշնչել և վերադառնալ սկզբնական վիճակին։
6. Վարժության ընթացքում արմունկները պետք է միշտ իրարից հեռու պահվեն։
7. Խորհուրդ չի տրվում ծալել պարանոցի և մեջքի հատվածը, կզակը հորիզոնական դիրք է գրավում.
8. Մի օգտագործեք չափազանց ծանր արկ:

Եթե ​​ցանկանում եք դրական արդյունքներ ստանալ, պետք է հետևեք բոլոր անհրաժեշտ առաջարկություններին և վարժություններին։ Հնարավորության դեպքում կարող եք օգտագործել լրացուցիչ միջոցներ՝ բարեր, հորիզոնական բար։

Նաև մի մոռացեք ճիշտի մասին սպորտային սնուցում– դիետան պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, պետք է ուտել օրական մինչև 6 անգամ, ճաշացանկը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ մթերքներ. բարձր մակարդակսպիտակուցներ և դանդաղ ածխաջրեր, արժե նվազեցնել հագեցած ճարպերով մթերքները (խոզի միս, տավարի միս, գառ, կարագ և կոկոսի յուղ, ծովախեցգետին, օմար): Համոզվեք, որ հնարավորինս շատ հեղուկ խմեք և վիտամին-հանքային համալիրներ ընդունեք:

Դիտեք տեսանյութը՝ անհավանական ուսեր, ինչպես դրանք օրորել - Ստանիսլավ Լինդովեր.

Եվ ևս մեկ սուպեր տեսահոլովակ՝ բոդիբիլդինգի աերոբատիկա: Ուսերը Ստաս Լինդովերից.

Ամառը մոտ է, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է մտածել ձեր կազմվածքի մասին: Եվ դա վերաբերում է ոչ միայն աղջիկներին, այլեւ տղամարդկանց։ Կա՞ գոնե մեկ տղամարդ, ով չի ցանկանա տպավորել հակառակ սեռի գեղեցիկ ներկայացուցիչներին կամ, ասենք, լայն ուսերով։ Ամենայն հավանականությամբ չկան։ Ավելին, լայն ուսերն են, որ տղամարդու կազմվածքը դարձնում են համաչափ և առնական։ Բայց ի՞նչ, եթե բնավորությամբ դուք նույնիսկ մեծ ոսկոր չեք: Մոռացե՞լ եք կիպ շապիկների և լողափերի մասին: Ոչ մի կերպ: Մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք ինչպես լայնացնել ձեր ուսերը տանը. Հավատացեք ինձ, դա այնքան էլ դժվար չէ անել։

Իհարկե, կոնկրետ ինչ արդյունքների կհասնեք և որքան ժամանակ կպահանջվի, կախված է ձեր մարմնի առանձնահատկություններից, բայց յուրաքանչյուրը կարող է ընդլայնել և մեծացնել իր ուսերը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է միայն հորիզոնական ձող, թեթև համրեր և ավելի ուժեղ և գեղեցիկ դառնալու ցանկություն: Ընդհանրապես, առաջ գնացեք, կարդացեք, թե ինչպես լայնացնել նեղ ուսերը և քայլեր ձեռնարկել առանց հապաղելու: Գալիս է ամառը։

Նախ, մի փոքր տեսություն (մի քիչ): Տեսողական բարձրացնել ուսերըկարելի է անել երկու եղանակով.
1. Ընդլայնվող կրծքավանդակը և ուսի գոտու ոսկորները:
2. Ուսի մկանները մղելով(դելտոիդ մկաններ):

Առաջին մեթոդը հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր դեռ 18-20 տարեկան չեն։ Մենք դրա մասին մանրամասն չենք անդրադառնա, քանի որ սա առանձին մանրամասն հոդվածի թեմա է (ինչպես լայնացնել դեռահասի ուսերը): Նշենք միայն, որ ամենապարզն ու ամենաարդյունավետն են՝ լայն բռնելով հորիզոնական գծի վրա ձգումներ (ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը) և պուլովերները համրով:

Եթե ​​արդեն 20-ն անց եք, ուրեմն արդեն ուշ է կմախքի ոսկորներն ընդլայնելու համար։ Բայց սա խնդիր չէ, քանի որ մենք պահեստում ունենք երկրորդ ճանապարհը` պոմպը դելտոիդներ! Այս մկանները անատոմիականորեն բաղկացած են 3 կապոցներից՝ առջևի, միջին և հետին: Հարցին, թե ինչպես լայնացնել ուսերը, հիմնական դերը խաղում է դելտաների միջին փունջը, բայց մյուս երկուսը նույնպես կարևոր են ուսի գեղեցիկ մկանների ձևավորման համար:

Այսպիսով, ահա մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ լայնացնել ձեր ուսերը.

1. Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա. Միջին և լայն բռնելով մինչև կրծքավանդակը, խթանում է ուսագոտու մկանների աճը: Դուք պետք է կատարեք 4-5 ձգում 3 սեթում: Ձգումների յուրաքանչյուր խմբի միջև կա կես րոպե ընդմիջում:

Զորավարժություններ 3 անգամշաբաթական։ Շատ օգուտ չի լինի, եթե ավելի քիչ սովորեք: Բայց դուք չպետք է ավելի հաճախ մարզվեք. մկանները պարզապես ժամանակ չեն ունենա վերականգնելու և աճելու:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում (բայց ոչ շատ ծանր, հիշեք, որ ուսի հոդերը հեշտ է վնասել), ափերը դեպի ներս: Դանդաղ և զգույշ, արմունկները թեթևակի թեքելով, համրերը բարձրացրեք ուսի մակարդակին: Դանդաղ թույլ տվեք նրանց նորից ներս մտնել: Կատարեք վարժությունը մի քանի անգամ, հնարավոր է մի քանի մոտեցումներով:

Ինչպե՞ս կարող է այս վարժությունը օգնել լայնացնել ձեր ուսերը: Դելտոիդ մկանների միջին կապոցի «պոմպման» շնորհիվ։ Բայց մի մոռացեք դելտոիդ մկանների մյուս երկու խմբերի մասին: Միջին դելտոիդները չեն կարող ամբողջությամբ մղվել առանց առջևի և հետևի մասերի մշակման:

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը համրերով հանգիստ կախված ձեր մարմնի երկայնքով: Մի թեւը սահուն բարձրացրեք համրերից՝ ձեր գլխից մի փոքր վերև՝ լայն աղեղով: Մի պահ պահեք այս դիրքում, ապա համրով դանդաղ իջեցրեք ձեռքը: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր մյուս ձեռքը՝ համրով վերև։ Շարունակեք վարժությունը. ձեր ձեռքերը շարժեք ձեր դեմքի դիմաց հակառակ ուղղություններով: Վարժությունը ուղղված է առջևի դելտոիդներին:

Սա արդեն հետևի դելտաների համար է։ Ուղղակի անկյան տակ թեքվեք առաջ: Համրերով ձեռքերն ազատորեն կախված են: Առանց ուղղվելու, ձեռքերը համրերով տարածեք կողքերին։ Միևնույն ժամանակ բութ մատըփոքր մատից ներքեւ՝ ձեռքերը շրջված են դեպի ներքեւ։ Սահուն և դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Նաև հնարավորության դեպքում լողալ լողավազանում կամ օգտագործել թիավարման մեքենա: Սա շատ լավ վարժությունբարձրացնել ուսի մկանները.

Սկսեք յուրաքանչյուր մարզում ձեր մկանների տաքացումով և տաքացումով: Սա ձեզ կպաշտպանի մկանների և հոդերի վնասվածքներից:

Առնվազն մի քանի տասնյակ շրջանաձև շարժումներ արեք ձեռքերով հետ և առաջ և մի քանի անգամ հատակից հրումներ կատարեք լայն բռնելով:

Վերջապես օգտակար տեսանյութ, թե ինչպես լայնացնել ձեր ուսերը:

Մենք ունենք այլ հետաքրքիր հոդվածներ:

Տղաների և աղջիկների համար նախատեսված թողարկում, որը պատմում է ուսերի (դելտոիդների) բոլոր լավագույն վարժությունների մասին. մանրամասն նկարագրությունդրանց իրականացման տեխնիկան, բոլորը՝ ֆոտո և վիդեո ցուցադրություններով:

1. Կանգնած/նստած կրծքավանդակի մամլիչ

Այս վարժության նպատակն էՆախնական և կողային դելտոիդ մկանների մարզում: Անձամբ ես նախընտրում եմ այս վարժությունը կատարել ոչ թե նստած, այլ կանգնած, քանի որ... Կարծում եմ, որ կանգնելով, վարժությունը, այսպես ասած, ավելի հզոր է դառնում, քան նստելը (եթե փորձեք, կհասկանաք), տես ցուցադրական լուսանկարը ստորև.

Տեխնիկա: Նստած կամ կանգնած դիրքում բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեռքերը դնելով ուսերի լայնությամբ: Արմունկներն իջեցրեք ներքև՝ ծանրաձողը պահելով ձեր օձիքի ոսկորների հետ: Ոտքերը կանգնած են միմյանց զուգահեռ: Սեղմեք ծանրաձողը ձեր արմունկները լիովին երկարացված վիճակում: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը մոտավորապես քթի մակարդակին և ուժով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կարևոր է գլուխը վերև չբարձրացնել և ոչ մի դեպքում առաջ չթեքել։ Նայեք ուղիղ առաջ: Հակառակ դեպքում դուք կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը և հապլիկ)):

Այնուամենայնիվ, եթե դուք դեռ այս վարժության կողմնակիցն եք և չեք լսել իմ խորհուրդը, ապա խորհուրդ եմ տալիս գոնե կատարել այս վարժությունը չափազանց մանրակրկիտ տաքացումից հետո և խիստ տեխնիկայով:

3. Կողմնակի բարձրացումներ համրերով

Սպորտային սարքավորումներ.ծալովի համրեր (գինը 1000 ռուբլուց մեկ 10 կգ համրի համար):

Այս վարժության նպատակը.Դելտոիդ մկանների կողային գլխի զարգացում. Անկասկած, միջին ուսերի մեկուսացման լավագույն վարժություններից մեկը: Վարժության մեջ կարևոր է ոչ այնքան քաշի քաշը, որքան կատարման խիստ տեխնիկան (հատկապես առանց խաբելու)։

Տեխնիկա: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, թեթևակի թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև: Սկսեք յուրաքանչյուր կրկնություն հստակ կանգառով, որպեսզի խուսափեք համրերը ճոճելուց: Բարձրացրեք համրերը դեպի կողքերը՝ դաստակները թեթևակի շրջելով այնպես, որ համրերի հետևի մասը առջևից բարձր լինի, այնուհետև դանդաղ և սահուն իջեցրեք դրանք ներքև:

4. Կռացած բարձրացումներ համրերով

Սպորտային սարքավորումներ.եթե դա անում եք նստած ժամանակ, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի հորիզոնական նստարան ճոճանակների համար (գինը 5000 ռուբլուց) և համրերի կամ ծալվող համրերի համար (10 կգ-անոց համրի գինը 1000 ռուբլուց):

Այս վարժության նպատակը.Դելտոիդ մկանների հետին գլխի զարգացում. Առաջ թեքվելը ստիպում է ձեր հետևի դելտոիդներին ավելի շատ աշխատել:

Տեխնիկա: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և թեքվեք առաջ 45 աստիճան կամ ավելի՝ ձեռքերը երկարացնելով համրերով ձեր առջև: Առանց ձեր մարմինը բարձրացնելու, ձեռքերը տարածեք համրերով, պտտելով դաստակները, որպեսզի ձեր բութ մատը լինի ձեր փոքր մատից ցածր, ապա սահուն իջեցրեք ձեր ձեռքերը, դիմադրության հաղթահարում.Այս նույն վարժությունը կարելի է կատարել ոչ միայն կռանալիս (ի վերջո, ճիշտն ասած, հարմար չէ շան ոճով կանգնելը), այլև ոտքերը ծռած նստելիս (ինչպես ցույց է տրված վերևի լուսանկարում):

P.s. Փորձեք կատարել այս վարժությունը դանդաղ՝ միշտ վերցնելով մեկ կամ երկու վայրկյան: հետաձգում վերին կետում. Կարդացեք ավելին հիմնական հոդվածում. Թեքեք համրերը դեպի կողք (օր)

Սպորտային սարքավորումներ.օլիմպիական ձուլակտոր (գինը 1300 ռուբլուց), կամ կոր ծանրաձող EZ-բար (գինը 1500 ռուբլուց) և թիթեղներ (կշռաքարի համար, մոտավորապես 3500 ռուբլի 25 կգ-ի համար):

Ծանրաձողով շարքը դեպի կզակ միջին բռնելով— վարժությունը զարգացնում է դելտաների միջին ֆասիկուլները՝ ի տարբերություն «կզակին մոտ բռնելով շարքի», կրճատվում է տրապեզիուսի և առջևի դելտաների աշխատանքի դերը։ Բայց սովորաբար այն կատարվում է այնպես, որ ծանրաբեռնվածության մեծ մասը կատարում են առջեւի դելտաները (շարժման գագաթնակետին ծանրաձողից ցածր արմունկները)։ Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր արմունկները միշտ մի փոքր ավելի բարձր են, քան բռունցքները բռնում են ձողը: Նաև շարժման վերին փուլում արմունկները բռունցքներից մի փոքր բարձր կլինեն, այնուհետև հիմնական աշխատանքը կկատարեն միջին դելտոիդները։ Եթե ​​արմունկների գիծը սկսում է զգալիորեն առաջացնել գծի գիծը, և հեռավորությունը դառնում է 10 կամ ավելի սանտիմետր, ապա հետևի դելտոիդներն ու trapezius-ը ակտիվորեն կմիանան միջին դելտաների աշխատանքին, ուստի նախ լավ մտածեք, թե որ մկաններն եք դուք: պատրաստվում են ամրապնդել այս տեխնիկան օգտագործելով:

Տղաների համար դելտոիդների (ուսերի) տեսողական և բացատրական մարզում Պաատա Պետրիաշվիլիից (խորհուրդ եմ տալիս).

Աղջիկների համար նույնպես հիանալի, տեսողականորեն բացատրող ուսի մարզման տեսանյութ (հիմունքների կարճ տարբերակ).

Եվ ավելի մանրամասն տարբերակ.

Հարգանքներով՝ ադմինիստրատոր։

Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը, բայց մենք չենք կրկնի միմյանցից պատճենված հազարավոր և հազարավոր նյութեր, որոնք տալիս են միայն հիմնական տեղեկատվություն և փոխանցում են էության ոչ ավելի, քան 10% -ը: Այսօր դուք կստանաք հիմնարար գիտելիքներ՝ հիմնված պրակտիկայի վրա: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչ վարժություններ կարող եք անել համրերով, ծանրաձողերով և այլ սարքավորումներով դելտոիդների համար տանը և մարզասրահում, շաբաթական քանի անգամ պետք է ուսերը քաշեք, ինչպես նաև ձեզ կպատմենք ամեն ինչ կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մասին: վարժությունները։ Շատ բան կախված է ճիշտ տեխնիկաև զարգացնում է ուղեղ-մկան կապը: Դելտոիդները շատ փոքր մկանային խումբ են և պահանջում են իդեալական սենսացիայի զարգացում երեք գլխից յուրաքանչյուրում: Միայն այս դեպքում դուք կկարողանաք արդյունավետ կերպով մշակել դրանք՝ ստեղծելով կլորացված և էսթետիկորեն գեղեցիկ ձև:

Կարևոր չէ՝ սկսնակ եք, թե պրոֆեսիոնալ մարզիկ, մենք վստահ ենք, որ այս հոդվածը օգտակար կլինի ձեզ համար։ Ստանալով անհրաժեշտ գիտելիքներայն մասին, թե ինչպես և ինչով մղել ձեր ուսերը, կարող եք արժանապատիվ արդյունքների հասնել նույնիսկ տանը: ԲԱՅՑ Մեր կարծիքով, տնային մարզումները երբեք չեն կարող համեմատվել մարզասրահի հետ։ Այո, տանը դուք կարող եք նույն կերպ մարզել ձեր ուսերը ծանրաձողով և համրերով, բայց դուք կարող եք միայն իրական հաճույք զգալ և վարել սպորտային «փարթի»: Նախ՝ դուք ավելի շատ գիտելիքներ եք ստանում «թեմայի մարդկանցից», երկրորդ՝ ձեզ անընդհատ դրդում են լավագույն արդյունք ցույց տվող մարզիկները, և երրորդ՝ մարզվում եք համախոհների հետ և իսկապես հաճույք եք ստանում դրանից։

Ի դեպ, այն հարցին, թե ինչու է ավելի լավ մարզվել մարզասրահում, մանրամասն պատասխան կտա այս տեսանյութը.

Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել մարզումները՝ հաշվի առնելով ուսի անատոմիական առանձնահատկությունները:

Անհնար է խոսել այն մասին, թե ինչպես ճիշտ մղել ձեր ուսերը՝ չխորանալով մկանների անատոմիայի մեջ։

Այս հոդվածում մեզ հետաքրքրող մասը ուսի միացումն է և այն շրջապատող մկանները: Նախ, եկեք նայենք ինքնին հոդին և դրա հնարավորություններին.

Ուսի հոդը կրունկի տիպի կառույց է (ոսկորի գնդաձև գլուխը տեղավորվում է թիակի խոռոչի (գլենոիդ ֆոսայի) մեջ): Այս դիզայնի շնորհիվ ուսի հոդը մարդու օրգանիզմում ամենաշարժունակն է և ունի շարժման լայն տիրույթ (պտտվում է գրեթե ցանկացած ուղղությամբ):

Ձեռքի շարժումն իրականացվում է ոչ միայն հոդի, այլեւ ուսի դելտոիդ մկանի շնորհիվ։

Մկանն իր անունը ստացել է այն պատճառով, որ այն հիշեցնում է հունական դելտա (Δ) տառը գլխիվայր: Դելտոիդ մկանը բաժանված է երեք գլխի՝ առջևի, միջին և հետևի, որոնք պատասխանատու են ձեռքի շարժման տարբեր հետագծերի համար։

Ձեր ուսերի տնային մարզումը պետք է հիմնված լինի հասկանալու վրա, թե որ դելտոիդ գլուխն է աշխատում որոշակի վարժությունում, ուստի եկեք նայենք դրան ավելի մանրամասն՝ օգտագործելով նկարազարդումները:

Ուսի ճկումը A դիրքից B դիրք տեղի է ունենում FRONT delta ճառագայթի շնորհիվ: Թևի երկարացումը A դիրքից մինչև B դիրք իրականացվում է REAR delta ճառագայթի շնորհիվ: Այսպիսով, թեւը ետ ու առաջ շարժելով հատակին զուգահեռ դիրքով, մենք հերթափոխով միացնում ենք առջևի և հետևի կապոցները:

Հետևյալ նկարում ուսի FRONT գլուխը ձեռքը տեղափոխում է A դիրքից B դիրք, իսկ BACK գլուխը թեւը հետ է տեղափոխում:

Հաջորդ պատկերում ձեռքի շարժումը B դիրքից դեպի D դիրք իրականացվում է ԲՈԼՈՐ ԵՐԵՔ կապոցների շնորհիվ (բայց հետևը մի փոքր ներգրավված է):

Չմոռանանք ուսի հոդի անհավանական շարժունակության մասին, որը թույլ է տալիս նրան շարժվել բոլոր հարթություններում, ինչպես նաև կատարել պտտվող շարժումներ։ Դելտայի FRONT գլուխը ոչ միայն բարձրացնում է թեւը վերև (ճկվում), այլև թեքվում է (շրջվում դեպի ներս): Իսկ ՀԵՏ հատվածը ոչ միայն հետ է տանում թեւը (երկարացնում), այլ նաև պրոնատ է (շրջվում դեպի դուրս)։ Երկու շարժումներն էլ կարելի է տեսնել ստորև ներկայացված նկարում.

Այսպիսով, եթե ԱՌԱՋՆՈՐԴ և ՄԻՋԻՆ գլուխները աշխատում են միաժամանակ, ապա տեղի է ունենում ձեռքի միաժամանակյա ճկում և աննշան առևանգում։ Եթե ​​ՄԻՋԻՆ-ը և ՀԵՏԻԿ-ը աշխատում են, ապա երկարաձգում և առևանգում:

Ուսի վարժությունները տանը հստակ ցույց են տալիս այս տեսակի աշխատանքը.

IN այս դեպքումԱՌԱՋՆՈՐԴ և ՄԻՋԻՆ գլուխները աշխատում են.

Այս դեպքում REAR և MIDDLE գլուխները աշխատում են.

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր ուսերը բարձրացնել տանը՝ առանց համրերի և ծանրաձողերի, ապա ձեզ հասանելի է միայն մեկ մարզման՝ հրում վարժություններ: Եթե ​​նայեք այս վարժության անատոմիային, ապա կարող եք տեսնել, որ որքան էլ որ դուք հասցնեք կատարել հրում վարժություններ, հիմնականում ներգրավված է միայն FRONT delta փաթեթը: Եվ դա դժվար թե ձեր ուսին միատեսակ կլորացված ձև տա:

Ցավոք, դուք դժվար թե կարողանաք արագ մեծ ուսեր կառուցել տանը: Եթե ​​նույնիսկ հաշվի առնեք, որ դուք կունենաք տեխնիկայի բազմազանություն, այնուամենայնիվ կհասնեք որոշակի «առաստաղի», որը կարող եք հաղթահարել միայն մարզասրահում մարզվելով։

Դուք ինքներդ կարող եք պարզել, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսի մկանները, բայց միայն պրոֆեսիոնալ մարզիչը կամ «մենթորը» կարող է ձեզ ավելի գործնական տեղեկատվություն տալ: Բացի այդ, մարզիչի հետ աշխատելը տալիս է ևս մեկ կարևոր առավելություն՝ դրսից գնահատական: Միշտ չես նկատում քո ուժեղ կողմերը և թույլ կողմերը. Միայն մարզիչը կարող է ուղղորդել ձեզ ճիշտ ուղղությամբ (հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իսկապես բարձրորակ, ակնառու ձև ստեղծել):

Տանը դուք կարող եք կատարել ուսագոտու վարժություններ – Վարժություններ վարեք, եթե սկսնակ եք, ձգվեք, սովորեք զգալ ձեր մկանները: Սա հիանալի հիմք կլինի մարզասրահում ավելի լուրջ մարզումների անցնելու համար։

Ստորև մենք ձեզ կպատմենք համրերով վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի մասին, որը կարող եք հեշտությամբ տիրապետել տանը:

Դե, հիմա եկեք անմիջապես անցնենք տանը համրերով ուսերը մղելու պրակտիկային:

Բնականաբար, մարզումների համար անհրաժեշտ կլինի սարքավորումներ։ Ամենապարզ և մատչելի տարբերակ- համրեր: Ցանկալի է, որ դրանք լինեն զուգակցված համրեր որոշակի քաշի միջակայքում.

Կանանց համար.

1. 1,5 կգ;
2. 3 կգ;
3. 5 կգ.

Տղամարդկանց համար.

1. 5 կգ;
2. 10 կգ;
3. 15 կգ.

Շատ լավագույն տարբերակտղամարդկանց ուսերին համրերով վարժությունների համար՝ ծալովի սարքավորումներ: Այս համրերը նախագծված են որպես ծանրաձող՝ փոխարինելի սկավառակներով, այնպես որ քաշը կարող է տարբեր լինել՝ ձեր հարմարության համար:

Կա՞ն տարբերություններ կանանց և տղամարդկանց ուսի մարզումների մեջ: Փաստորեն, ոչ: Տեխնիկայի և տեսակների առումով կանանց և տղամարդկանց ուսերի վարժությունները ոչնչով չեն տարբերվի, բայց այս վարժությունների հավաքածուն կարող է բոլորովին տարբեր լինել:

Այսպիսով, որոշ կանայք, ովքեր բնականաբար ունեն զարգացած ուսի գոտի, նախընտրում են մեկուսիչ վարժություններ, որոնք զարգացնում են դելտաների առջևի և հետևի գլուխները, ինչը ուսերն ավելի կլորացնում է, բայց էապես չի ընդլայնում դրանք: Որոշ վարժություններ, որոնք ներառում են առավելագույն միջին գլուխը, կարող են օգնել դելտոիդների լայնացմանը: Այս տարբերակը իդեալական է լայն իրանով աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են տեսողականորեն նեղացնել այն՝ ընդլայնելով ուսագոտին, հետույքը և կոնքերը:

Նաև սկսնակների համար տնային մարզումների նախապատրաստման հետ կապված, հիշեք հիմնական կանոնները.

1. Մի հետապնդեք կշեռքը, այլ փորձեք կիրառել ձեր տեխնիկան.
2. Զորավարժություններում աշխատեք դանդաղ և ամբողջ ամպլիտուդով - դա թույլ կտա ձեզ զգալ թիրախային մկանները և բարելավել նյարդամկանային կապը;
3. Համոզվեք, որ ձեր ծրագրում ներառեք հիմնական վարժությունները. դա թույլ կտա ձեզ զարգացնել ուժը և ավելացնել կշիռները ապագայում, ինչը նշանակում է, որ դուք կառաջադիմեք ձեր ձևով:

Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ կատարվում է տաքացում, որը թույլ կտա արյունը հոսել դեպի մարմին։ թիրախային խումբմկանները, տաքացնում է հոդերը և կապանները:

Դե, հիմա եկեք ուղղակիորեն անցնենք այն վարժություններին, որոնք պետք է քաշեք ձեր ուսերը տանը:

Առաջին հերթին դրանք լինելու են համրերով վարժություններ, և, առհասարակ, սկսնակն ավելին չպետք է անհանգստանա։ Համրերը թույլ կտան մշակել բոլոր դելտա ճառագայթները և լինել իսկապես արդյունավետ և արդյունավետ տարբերակուսերը բարձրացնելու համար:

Մի մոռացեք, որ տղայի համար լավագույն վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ արագ կառուցել ձեր ուսերը, հիմնականն են: Կենտրոնացեք նրանց վրա, որպեսզի զարգացնեն ուժը և կարողանաք բարձրացնել աշխատանքային կշիռները:

Ստորև մենք ավելի մանրամասն կնկարագրենք բոլոր վարժությունները, դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը կլորությամբ, ինչպես նաև ինչպես դրանք տեսողականորեն ավելի լայն դարձնել: Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի անատոմիային, որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես որոշակի տեսակբեռները ազդում են դելտաների գլուխների վրա:

Այսպիսով, ուսի լավագույն վարժությունները համրերով.

1. Սեղմեք կանգնած կամ նստած;
2. Բարձրացում կամ տարածում կողմերի միջով;
3. Բարձրացրեք կամ ճոճեք ձեր առջև;
4. Բարձրացնել կամ թեքվել ճոճանակների վրա;
5. Բարձրացնել կամ քաշել դեպի կզակ;

Զորավարժությունների տեսակը՝ բազմահոդ.

Բեռնման տարածքուսերը ճոճվում են բոլոր ճառագայթների կծկման պատճառով (մեծ բեռը միջին և առջևի գլխի վրա):

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները՝ կախված նախաբազկի պտտման անկյունից՝ բեռը կարող է առաջի դելտոիդից տեղափոխվել միջին և հակառակը։ Այսպիսով, եթե դուք ուղիղ նստած եք, և ձեր նախաբազուկը ձեր մարմնին զուգահեռ է, ապա շեշտը փոխանցվում է միջին դելտային (կարող եք ուժեղացնել այս շեշտադրումը, հնարավորինս շրջելով ձեր ափը դեպի առաստաղը): Եթե ​​դուք նստում եք թեքված, ձեր նախաբազուկը շարժվում է մարմնին զուգահեռ մոտ 15 աստիճանով, իսկ շեշտը փոխանցվում է առջևի դելտային։ Կարող եք նաև շեշտը դնել առջևի դելտոիդ վրա՝ ձեր ձեռքերն ու ուսերը դնելով ձեր մարմնի առջև և սեղմելով շարժումները ձեր առջև:

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռնման տարածք.ամբողջ դելտան ներգրավված է (երբ դուք շրջում եք նախաբազուկը, հետևի գլուխը միանում է):

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. Առնոլդ մամուլում համրերով ձեր ուսերը մղելը բավականին դժվար է: Հիմնական առանձնահատկությունըԱյս վարժության խնդիրն այն է, որ դուք կարող եք ներգրավել հետևի դելտոիդը, երբ պտտվում եք ձեր նախաբազուկը: Պարտադիր նրբերանգ է ձեռքը ձեր դիմացի դիրքից տեղափոխել մարմնի կողային դիրք՝ նախաբազկի պտույտի հետ միաժամանակ։

Սկսնակների համար բավականին դժվար կլինի «զգալ» դելտաների աշխատանքը այս վարժությունում ձեռքերի և ուսերի համար, հատկապես հետևի գլխի հետ կապված: Այսպիսով, սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկսել սովորական նստարանային մամլիչով:

Զորավարժությունների տեսակը.մեկուսիչ.

Բեռնման տարածք.ամբողջ դելտան ներգրավված է, բայց շեշտը դրված է միջինի վրա:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. ուսերի այս վարժությունում խորհուրդ է տրվում ձեռքերը համրերով ուղիղ պահել՝ միջին դելտան առավելագույնս ներգրավելու համար: Բայց թույլատրվում է տարբերակ, երբ թեւերը թեքված են արմունկներով, ինչը լրացուցիչ միացնում է առջևի դելտան (ցանկության դեպքում կարող եք միացնել առջևի դելտան՝ բարձրացնելիս թեւը դեպի ներս շրջելով): Միջին ճառագայթը մեկուսացված աշխատելու համար հարկավոր է ձեր ափերը խստորեն հատակին զուգահեռ պահել: Արկղերը բարձրացնելն իրականացվում է խստորեն ուսերով՝ առանց մարմինը ճոճելու։

Զորավարժությունների տեսակը: Մեկուսիչ.

Բեռնման տարածքընդգրկված են միջին և առաջային դելտոիդները՝ շեշտը դնելով վերջինիս վրա։

Տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունները՝ ըստ դասական սխեմանՎարժությունն իրականացվում է ուղիղ ձեռքերով, ափերը դեպի հատակը: Բայց առջևի ճառագայթի առավելագույն մեկուսացման համար ձեր ձեռքերը կարող են ափերը վեր բարձրացնել: Այս տեխնիկան ավելի հարմար դարձնելու համար կարող եք մեկ համր վերցնել ձեր ձեռքերում՝ այն բարձրացնելով այնպես, կարծես ջուր եք հավաքում:

Ճոճանակները հիանալի են առանձին կապոցները մեկուսացնելու համար, բայց եթե պատասխանեք այն հարցին, թե արդյոք կարող եք ձեր ուսերը բարձրացնել միայն ճոճանակներով, պատասխանը երկիմաստ կլինի: Ինչո՞ւ։

Հիշո՞ւմ եք, երբ ասացինք, որ հիմնական վարժությունները կարևոր են ուսերի ուժը զարգացնելու համար: Այսպիսով, կատարելով միայն ճոճանակներ և տալով մեկուսիչ բեռ, դուք շատ դանդաղ կբարձրացնեք աշխատանքային կշիռները, համապատասխանաբար, ավելի քիչ վերադարձ ստանալով մարզումից և ավելի քիչ մկանային աճ:

Զորավարժությունների տեսակը.մեկուսիչ.

Բեռնման տարածք.Ընդգրկված են ուսի միջին և հետևի մկանները՝ շեշտը դնելով վերջինիս վրա։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. դասական սխեմայի համաձայն, թեքված ճոճանակները կատարվում են իրանի «հատակին զուգահեռ» դիրքից ուղիղ ձեռքերով: Դա հեշտացնելու համար դուք կարող եք մի փոքր թեքել ձեր արմունկները: Համոզվեք, որ բռնել և թեքել եք ձեր մարմինն այնպես, որ ձեր ուսը պահի դիրքը «իրանին ուղղահայաց» նույնիսկ շարժման ընթացքում: Եթե ​​վարժությունն առաջին անգամ եք անում, ձեզ համար կարող է դժվար լինել միաժամանակ երկու ձեռքերով ճոճվելը։ Այսպիսով, հնարավոր է վարժությունը կատարել մեկ ձեռքով:

Եթե ​​ցանկանում եք լայն ուսեր կառուցել, ապա համոզվեք, որ համադրեք ճոճանակների վրա թեքված կողքերը համրերի բարձրացումներով:

Զորավարժությունների տեսակը՝ բազմահոդ.

Բեռնման տարածքՄիջին և առջևի դելտաները ակտիվացված են՝ շեշտը դնելով մեջտեղի վրա՝ կախված ձեռքերի դիրքից։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. տանը համրերով քաշելը կատարվում է նույն սխեմայով, ինչ ծանրաձողով: Առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք ձեր ձեռքերը հնարավորինս տարածել կողքերին, որպեսզի ձեր ուսը շարժվի ձեր մարմնի հարթության վրա: Եթե ​​դուք ձեր ուսը դուրս եք հանում ձեր մարմնի հարթությունից և շարժումներ եք անում ձեր առջև, ապա հնարավորինս ներգրավում եք առջևի դելտան:

Քաշելը թույլ է տալիս ավելի կլորացնել ձեր ուսերը, բայց պահանջում է ճիշտ տեխնիկա, քանի որ այն լավ է աշխատում նաև trapezius-ի վրա: Եթե ​​տեխնիկան խախտվում է, այն կարող է իր վրա քաշել բեռի մեծ մասը:

Ուսի մարզման ծրագիր տանը

Ո՞րն է ուսերը տանը բարձրացնելու լավագույն միջոցը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ներառեք տանը ուսերի վարժությունները ձեր մարզման մեջ, մկանային խմբերի հետ միասին, ինչպիսիք են մեջքը և/կամ ոտքերը: Եթե ​​երկար ժամանակ մարզվել եք, կարող եք մի ամբողջ մարզվել դելտոիդներին:

Ինչ վերաբերում է վերապատրաստման ծրագրին, ապա այն կունենա հետևյալ տեսքը.

Առաջին օր.

• Համրը բարձրացնում է կողքերը;
• Համրերը տողեր են դեպի կզակ;
• Ճոճեք համրերը ձեր առջև:

Երկրորդ օր.

• Կռացած համրերի ճոճանակներ (հետևի դելտոիդ);
• Համրը բարձրանում է կողքերին:

Կատարում ենք 3-4 աշխատանքային մոտեցում 8-15 կրկնությունների միջակայքում։

Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես կարելի է տանը լայն ուսեր կառուցել, ասենք, որ դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ հիմնական վարժություններ կատարել: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկսել դասական կանգնած կամ նստած մամուլով, քանի որ Առնոլդի մամուլը նրանց համար բավականին դժվար կլինի կատարման տեխնիկայի առումով:

Ակնհայտ է, որ թափահարեք ձեր ուսերըՄարզասրահում շատ ավելի հեշտ և հետաքրքիր է: Մարզասարքերի «զինանոցը» պարծենում է մեծ բազմազանությամբ և ֆունկցիոնալությամբ: Այս օգուտի մասին պատկերացում տալու համար եկեք իջնենք հիմունքներին՝ ի՞նչն է խթանում մկանների աճը:

Ուսի ծավալը և ցանկացած այլ մկան աճում է գծային հարաբերություններում. ֆիզիկական ակտիվություն, սթրես → մկանային մանրաթելերի միկրոտրավմա → վերականգնում և ծավալի ավելացում։

Ի՞նչ է անհրաժեշտ այս «սթրեսը» ստանալու համար:

1. Աշխատանքային կշիռների ավելացում;
2. Կրկնությունների և մոտեցումների քանակի փոփոխություն;
3. Շարժման ամպլիտուդի փոփոխություն;
4. Համադրություն տարբեր տեսակներբեռներ (supersets և այլն);
5. Նախահոգնածության ներդրում.

Մարզասրահում դուք կարող եք փոխել ծանրաբեռնվածության տեսակը շատ ավելի հեշտ և հաճախ, և, համապատասխանաբար, ձեր ուսերը ավելի ուժեղ քաշեքձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, քան թափահարելով ձեր ուսերը միայն համրերով.

Մի բան էլ կարևոր առավելություն– համախոհների առկայությունը և մոտիվացիան: Մարզասրահում մարզվելիս դուք անընդհատ սպորտային «հավաքվում» եք, կատարելագործում եք ձեր գիտելիքները, ստանում եք լրացուցիչ մոտիվացիա և պարզապես վայելում եք «գիտակցական» ընկերակցությունը:

Մենք արդեն սկսել ենք խոսել դելտաների մշակման համար մարզասրահի ավելի մեծ «զինանոցի» մասին, ուստի ավելի մեծ ուշադրություն կդարձնենք այս հարցին։

Ի լրումն ուսերին համրերով վարժություններից, ձեզ հասանելի է այնպիսի ունիվերսալ սարքավորում, ինչպիսին է ծանրաձողը: Ծանրաձողը հիմնական ծանրաբեռնվածություն է տալիս ձեր դելտոիդներին, և, ի տարբերություն համրերի, արկի քաշը կարող է հնարավորինս մեծ լինել:

Ծանրաձողին ավելացնելով թեք նստարանային մամլիչ, դուք ստանում եք ևս մեկ բազմաֆունկցիոնալ սարքավորում:

Փոխելով հետնամասի անկյունը, դուք կարող եք շեշտը տեղափոխել առջևի դելտոիդից դեպի միջին դելտոիդը նստարանային մամուլում: Այսպիսով, դուք կարող եք մղել ուսի առաջի մկանը կիսապառկած դիրքում՝ մեջքը մի փոքր ետ թեքելով։

Բացի ծանրաձողից, մարզադահլիճում դուք կգտնեք բազմաթիվ մարզասարքեր, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք հնարավորինս մեկուսացնել ձեր մեջքը՝ ուսերը բարձրացնելիս: Տարբեր նստարանային մամլիչներ ունեն նաև շարժման նախադրված տիրույթ, որը թույլ է տալիս ավելի քիչ կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա և ավելի շատ նյարդամկանային կապի վրա:

Նրանց համար, ովքեր արդեն հիանալի տիրապետել են ծանրաձողին և համրերին, և պարզապես հոգնել են միապաղաղությունից, կան բլոկային մարզասարքեր։ Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու ուսերը: Դուք կարող եք օգտագործել միայն բլոկներ կամ համատեղել բլոկների ծանրաբեռնվածությունը համրերի հետ: Բայց այս մասին կխոսենք մի ուրիշ ժամանակ:

Իսկ հիմա ձեզ կներկայացնենք ուսերը քաշելու վարժությունների ցանկը, որոնք ամենահայտնին և արդյունավետն են.

1. Barbell մամուլը կանգնած կամ նստած;
2. Նստարանային մամուլ;
3. Barbell շարքը դեպի կզակ;
4. Smith մեքենայի մամուլ;
5. Մամլիչներ մասնագիտացված սիմուլյատորներում;
6. Ձեր առջև ծանրաձող բարձրացնելը կամ ճոճանակը:

Հիմա եկեք նայենք տեխնոլոգիային:

Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը, օգտագործելով նմանատիպ վարժություն: Այսպիսով, ծանրաձողն առանձնապես չի տարբերվում համրիչից։

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռնման տարածք.ամբողջ դելտան ներգրավված է, բայց շեշտը դրվում է միջին և առջևի վրա:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. մամուլը կատարվում է կրծքից կանգնած: Եթե ​​դուք աշխատում եք մեծ կշիռներով, ապա ավելի լավ է արկը վերցնել դարակաշարերից։ Մնացած դեպքերում արկը հատակից բարձրացվում է մեկ ցնցումով։ Եթե ​​ձեր արմունկները ցած են, և ձեր ափերը հնարավորինս վեր են շրջված, ապա միջին դելտոիդները հնարավորինս աշխատում են: Բայց եթե ձեր արմունկները թեթևակի վերև եք շրջում, կարծես պատրաստվում եք կռանալ առջևից, ապա հնարավորինս ներառեք աշխատանքի մեջ առջևի ուսի կապոցը:

Զորավարժությունների տեսակը.բազմահոդ.

Բեռնման տարածքընդգրկված են միջին և առջևի դելտան՝ շեշտը դնելով վերջինիս վրա։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները՝ կատարվում է կանգնած կամ նստած դիրքից։ Բռնեք ծանրաձողը լայն բռնելով, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, այնպես, որ ձեր նախաբազուկները լինեն միմյանց զուգահեռ: Հարկավոր է արկը սեղմել ուղիղ դեպի վեր՝ առանց ճոճելու կամ առաջ կամ հետ շարժելու գագաթնակետին:

Վերևի մամուլը բավականին տրավմատիկ վարժություն է ուսերը մղելու համար, ուստի այն չպետք է կատարվի սկսնակների կողմից:

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռնման տարածքԱկտիվացված են միջին և առջևի դելտաները՝ շեշտը դնելով առաջինի վրա։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. միջին դելտայից դեպի առջևի բեռը տեղափոխվում է ձեռքերի դիրքի փոփոխության պատճառով. դրանք պետք է խստորեն տարածվեն կողմերի վրա, շարժվելով մարմնի հարթությունում: Եթե ​​ձեր ձեռքերը առաջ եք տանում, առջեւի դելտան վերցնում է բեռը: Բացի այդ, ձեր ձեռքերը կարող են շատ առաջ ձգվել՝ չափազանց նեղ բռնելով:

Ուսի ուժը զարգացնելու համար կատարեք այս հիմնական վարժությունը 8-10 կրկնությունների համար յուրաքանչյուր հավաքածուում առավելագույն քաշով:

Սմիթ մեքենայի մամլիչներ

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռնման տարածք.բեռը առաջի և միջին դելտաների վրա՝ շեշտը դնելով առաջինի վրա։

Ուսի մկանները զարգացնելու վարժությունների տեխնիկայի առանձնահատկությունները. կատարման տեխնիկան չի տարբերվում դասական կրծքավանդակի մամուլից: Բայց շնորհիվ Սմիթի սահմանափակ շարժման հարթության, ձեր տեխնիկան ավելի ճշգրիտ կլինի. դուք չեք ճոճվի և չե՞ք շարժի սանդղակը առաջ կամ հետ: Եթե ​​վարժությունը կատարում եք նստած վիճակում, ապա կարող եք փոխել շեշտադրումը միջին դելտոիդից դեպի առջև՝ փոխելով մեջքի թեքությունը (մեջքը մի փոքր թեքվում է դեպի ետ):

Սովորաբար, մարզասրահհագեցած տարբեր տեսակներսիմուլյատորներ ուսի մկանները մղելու համար, որոնք իդեալական են սկսնակների համար: Սիմուլյատորն արդեն ունի շարժման կանխորոշված ​​տիրույթ, որը «հավասարեցնում է» ձեր տեխնիկան և թույլ է տալիս կենտրոնանալ սենսացիաների վրա:

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռի տարածքը `միջին և առաջի դելտա:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. տեխնիկան շատ նման է դասական նստարանային մամուլին: Ձեր ուսերը առավելագույնս ներգրավելու և մեկուսացնելու համար մի բռնեք մեքենայի բռնակը, այլ սեղմեք ձեր բաց ափով: Նաև նման մարզասարքերը միշտ չէ, որ ունեն կարգավորվող մեջք (սովորաբար այն թեքված է դեպի ետ): Ինչպես արդեն ասացինք, մեջքի նստարանին թեքելը շեշտը միջին դելտոիդից տեղափոխում է առջև: Եվ քանի որ մարդկանց մեծ մասի մոտ առաջի դելտան արդեն լավ զարգացած է, ես կցանկանայի շեշտը տեղափոխել միջինի վրա: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է նստել սիմուլյատորի վրա հակառակ ուղղությամբ՝ դեմքով դեպի հետևը: Սա ձեր մարմինը կպահի հատակին ուղղահայաց:

Բարձրացնելով ծանրաձողը կամ ճոճվել ձեր առջև

Զորավարժությունների տեսակը.մեկուսիչ.

Բեռնման տարածք.առջեւի բուլկի եւ միջին բուլկի՝ առաջինի շեշտադրմամբ։

Տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունները. հիանալի վարժությունուսերը ճոճելու համար, ինչը թույլ է տալիս առավելագույն բեռնել առջևի դելտան: Ծանրաձողը պահվում է ուղիղ բռնելով՝ սեղմված կոնքերին։ Արկը ուղիղ ձեռքերով բարձրացվում է «հատակին զուգահեռ» դիրքի վրա։ Ի դեպ! Բարձրացնելով ծանրաձողը ձեր ուսերի վերևում, դուք լրացուցիչ սթրես եք դնում հետևի դելտոիդին:

Տեսանյութ մեր ուսի մարզումների մասին՝ առաջադեմ տարբերակ

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կառուցել հսկայական ուսեր, խորհուրդ ենք տալիս դիտել մարզման տեսանյութը Fit Magazine-ի թիմի կողմից: Մեր ծրագիրը առաջադեմ տարբերակ է և կհետաքրքրի փորձառու մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել և մի փոքր «պղպեղ» ավելացնել իրենց բեռներին.

Ցանկանու՞մ եք ավելին իմանալ ուսի վարժությունների մասին: Այնուհետև խորհուրդ ենք տալիս հետևել հղմանը: Ձեզ սպասում է ևս մեկ մարզում մեր թիմի կողմից, ինչպես նաև բազմաթիվ նրբերանգներ և գաղտնիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել հիանալի արդյունքների:

Դուք կստանաք հետևյալ տեղեկատվությունը.

1. Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով և ծանրաձողերով;
2. Ինչպես ճիշտ կատարել հիմնական և մեկուսացման վարժությունները;
3. Քանի մոտեցում և կրկնություն պետք է անել;
4. Դուք նաև կսովորեք վարժությունները կատարելու որոշ «հնարքներ»:

Մեր թրեյնինգը վառ օրինակ է այն բանի, թե որքան հիանալի է թիմով մարզվելը ոչ միայն ընկերներիդ, այլ նաև այն մարդկանց հետ, ովքեր հասկանում են քեզ և օգնում կատարելագործվել:

Նրբությունները և մեր մարզչական ծրագիրը

Ձեր հարմարության համար մենք կուրվագծենք մեր մարզումների ծրագիրը, որպեսզի դուք իմանաք, թե ինչպես պատշաճ կերպով զբաղվել բոդիբիլդինգով առաջադեմ մակարդակով 😉

Մարզումն իրականացվել է ուժային պոմպի ռեժիմում և նպատակ ուներ հնարավորինս շատ մկանային կապոցներ մշակել.

1. Համրերով ճոճվում է կողքերին (առաջին հերթին մենք բարձրացնում ենք արմունկը, որին հաջորդում է ձեռքը, կարծես գինին լցնում ենք բաժակի մեջ). 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Սեղմեք սիմուլյատորում՝ 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Հետևի դելտի ճոճանակներ՝ 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Սեղմեք՝ շեշտադրելով առջևի դելտոիդը (արմունկները նեղ դրված են)՝ 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Ծանրաձողով քաշելը (կարելի է ասել ուսերը թոթվելու և քաշելու խառնուրդ. 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Համրերով առաջ ճոճանակներ՝ 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Մի ձեռքով համր քաշելը. 5*15, 12, 10, 8, 6:

Այս ծրագիրը օգտակար կլինի նաև ցանկացողներին կառուցել ուսի մկանները տանը, քանի որ այն տալիս է որոշ հասկացողություն կարևոր հատկանիշներմարզումների ընթացքը, ԲԱՅՑ այն կրկնելը տանը և առանց համապատասխան վիտամինային աջակցության անիմաստ է!!!

Գործընթացը ավելի խորը հասկանալու համար կարևոր է հասկանալ ևս մեկ առանձնահատկություն՝ մկանային ակտիվության էներգիայի մատակարարումը:

Ինչու է սա այդքան կարևոր: Անշուշտ, դուք նկատել եք, որ ոչ բոլոր մարզիկները, ովքեր մեծ ուշադրություն են դարձնում դելտի մարզմանը, ունեն արժանապատիվ արդյունքներ: Միակ բանը, որ ավելի կարևոր է, քան ԻՆՉ վարժություններ եք օգտագործում, դա այն է, թե ԻՆՉՊԵՍ եք դրանք կատարում:

Այս պահին մկանների աճի երկու տեսություն կա.

1. Մկանների ոչնչացման տեսությունը - հետագայում միկրոտրավման մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը և մկանների աճը: Պարզ ասած. «Ցավում է, նշանակում է, որ աճում է»;
2. Կուտակման տեսություն կամ ստատիկ-դինամիկ մարզում (հիմնված դանդաղ մկանային մանրաթելերի զարգացման վրա):

Մարդկանց մեծամասնությունը հավատարիմ է առաջին տեսությանը, մտածելով, որ որքան ինտենսիվ ենք մարզվում, այնքան շատ կշիռներ ենք բարձրացնում, այնքան ավելի շատ միկրոտրավմա ենք ստանում և այնքան լավ ենք աճում: Բայց միշտ չէ, որ «ամեն ինչ, որ ցավում էր, աճում էր, և այն ամենը, ինչ աճում էր, ցավում», ճիշտ է: Ըստ երևույթին, կապն այստեղ այնքան էլ գծային չէ, և ինչ-որ բռնում կա։

Մկանների աճի մեկ այլ խթանիչ է ոչ թե միկրոտրավմայի առկայությունը, այլ որոշակի անաբոլիկ գործոնների արտադրությունը. դրա համար կան 4 հանգամանք.

1. Բջջում հորմոնների առկայությունը;
2. Բջջում ամինաթթուների առկայությունը;
3. Ազատ կրեատինի առկայություն;
4. Չափավոր թթվայնացում կաթնաթթվով:

Զորավարժությունները ճիշտ կատարելու համար դուք պետք է հասկանաք «թթվայնացման» և մկանների ակտիվության էներգիայի մատակարարման գաղափարը:

Կարծում ենք՝ ձեզնից շատերը գիտեն, որ մկանային բջջի հիմնական էներգետիկ բաղադրիչներն են ATP-ն, կրեատինը և գլիկոգենը: Աշխատանք կատարելիս մեր մկանները հաջորդաբար սպառում են այս պաշարները.

• Սկզբում մենք օգտագործում ենք ATP;
• Այնուհետև մենք միացնում ենք կրեատին ֆոսֆատը;
• Եվ վերջապես, գլիկոգենը սպառվում է կաթնաթթու ձևավորելու համար:

Մինչև այս փուլը` կաթնաթթվի արտադրությունը, պետք է աշխատեք, եթե ցանկանում եք օգտագործել ձեր ներուժը 100%-ով: Բայց ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք մարզվում եք չափավոր թթվայնացման համար: Ինչպե՞ս գիտեք, որ կաթնաթթու է արտադրվում:

Մկաններում կաթնաթթվի ձևավորումն առաջացնում է այրման սենսացիա և այտուցվածություն մարզումների ժամանակ, ինչպես նաև դրանից հետո ցավի զգացում։ Թթվայնացման համար կա ժամանակային միջակայք՝ 40 վայրկյան բեռի տակ՝ կրճատված ամպլիտուդով: Որպես կանոն, մոտեցումների միջև հանգիստը նույնպես 30-40 վայրկյան է։

Երբ հասնում եք որոշակի մակարդակի, սկսում եք հասկանալ, թե որ մկանային խմբից/մկաններից եք հետ մնում, և որոնք են պահանջում ստանդարտ ծանրաբեռնվածություն: Քանի որ ուսերն են (և մեջքը), որոնք կազմում են ուրվագծի V ձևը, և ​​հազվադեպ կարելի է տեսնել մարզիկի, ում մոտ այս մկանային խումբը իդեալականորեն զարգացած է, գրեթե ցանկացած մարզիկ հատուկ ուշադրություն է դարձնում դելտի մարզմանը:

Պրոֆեսիոնալները հաճախ կարող են ամբողջ մարզումը նվիրել մկանների մեկ խմբին, որպեսզի հնարավորինս շատ աշխատեն:

Այսպիսով, մենք որոշեցինք ձեզ ցույց տալ, թե ինչպիսին է նման ծրագիրը 4 շաբաթվա ընթացքում.

1 մարզում.

• Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ;
• Ճոճվում է համրերով անկյան տակ;
• Համրերով ճոճանակներ դեպի կողմերը (հետևի դելտա);
• Սմիթի թեք ծանրաձողային մամլիչ (առջևի դելտոիդ);

2 մարզում.

• Սեղմեք սիմուլյատորում;
• Barbell շարքը դեպի կզակ;
• Բլոկի սիմուլյատորում ձեռքի առևանգումը դեպի կողք;
• Համրերով ճոճվում է թեք դիրքում (հետևի դելտա):

3 մարզում.

• Համրերով ճոճանակներ դեպի կողմերը;
• Ձեր առջև համր բարձրացնելը;
• Ճոճվում է համրերով թեք դիրքում (հետևի դելտա);
• Barbell շարքը դեպի կզակ;
• Շարքեր բլոկային մեքենայի մեջ մալուխի բռնակով (հետևի դելտոիդ):

4 վարժություն.

• Գլխի հետևում նստած նստարանային մամուլ;
• Ճոճանակներ համրերով անկյան տակ (հետևի դելտա);
• Smith Incline Press;
• Ծանրաձողը հետ քաշել (դեպի հետևի դելտոիդ);
• Բարձրացնելով ծանրաձողը ձեր առջև;
• Թեքեք համրերը դեպի կողքերը:

Ուսի վարժությունները արդյունավետ չեն լինի, եթե բավականաչափ չվերականգնվեք: Ի վերջո, ձեր մկանները աճում են վերականգնման ընթացքում: Բայց ի՞նչը կարող է ձեզ լիարժեք ապաքինում տալ: Առաջին հերթին դա սնուցումն է: Բայց, ինչպես գիտեք, մարզիկի սննդակարգը շատ առումներով տարբերվում է սովորական մարդու սննդակարգից։ . Սնուցումը քաշի ավելացման համար ներառում է սպառում ավելի շատ քանակությունկալորիաներ, ինչպես նաև սննդանյութերի ավելի լավ հավասարակշռություն (բժու):

Քաշի ավելացման դիետան ներառում է մոտավորապես 1,5-2 գրամ որակյալ սպիտակուցի սպառում մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Բնականաբար, չափազանց դժվար կլինի ստանալ, ասենք, 180 գրամ սպիտակուց, այն էլ՝ ամբողջական, միայն սննդից։

Այդ իսկ պատճառով մարզիկի սննդակարգը ներառում է սպորտային հավելումներ, որոնք էական տարրերի (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ամինաթթուներ և այլն) մաքուր աղբյուրներ են։

Ամենահայտնի հավելումները, որոնք թույլ կտան ձեզ ոչ միայն բարելավել վերականգնումը, այլև բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը, հետևյալն են.

1. Ամինաթթուները և սպիտակուցներն են շինանյութմեր մկանների համար պաշտպանեք դրանք կատաբոլիզմից;
2. Մուլտիվիտամիններ և օմեգա-3 – աջակցում են իմունիտետին և պաշտպանում օրգանիզմը սթրեսից;
3. Կրեատին - մեծացնում է մկանային բջիջների էներգիայի պաշարները, օգնում է բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը;
4. Նախամարզական համալիր - ապահովում է լրացուցիչ մոտիվացիա և էներգիա մարզումների համար:

Այսօր սպորտային սնուցումը կարող է ձեզ տալ շատ անհրաժեշտ հավելումներ, որոնցով ձեր արդյունքներն անպայման կբարձրանան վերելք:

Բարև ընկերներ: Այս թողարկումից դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը համրերի միջոցով: Կարող եք հարցնել՝ հնարավո՞ր է ձեր ուսերը համրերով բարձրացնել: Հեշտ է! Իսկ առաջին վարժությունն ուղղված է ուսի միջին հատվածը մշակելուն։

Համրերը հիմնական սարքավորումն են, որն օգտագործվում է մեծ դելտոիդները մղելու համար: Ընդհանուր առմամբ, համրերը ունիվերսալ սարքավորում են, որոնցով կարող եք կատարել գրեթե ցանկացած վարժություն: Երբ խոսքը վերաբերում է ուսերին, համրերը մրցակցություն չունեն:

Ինչ վերաբերում է առաջին վարժությունին, սա է. համրերի կողային բարձրացումներ

Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, կրծքավանդակը դուրս եկավ, արմունկները թեթևակի թեքված: Մենք սկսում ենք շարժվել դեպի կողքերը, մեր արմունկները շարժել դեպի կողմերը: Երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացրեք և ներշնչեք, իջեցրեք: Վարժությունը կատարվում է հինգ մոտեցման համար, երկու մոտեցում՝ որպես տաքացում և երեք մոտեցում՝ աշխատանքային:

Բայց որպեսզի զգաք վարժության էֆեկտը, թե ինչպես պետք է ձեր ուսերը համրերով մղել, դուք պետք է արմունկները մի փոքր շարժեք դեպի կողքերը: Ձեռքը պետք է քիչ թե շատ թուլացած լինի, որպեսզի ուղղակիորեն զգա ուսին։

Վարժությունն արվում է թեթև քաշով, որպեսզի զգաք ձեր ուսերը, որ դրանք իսկապես մշակվում են։ Երկրորդ վարժություն, եկեք աշխատենք ուսի առջևի մասում: Վարժությունը կոչվում է նստած նստարանային մամուլ համրերով:

Ուսերը համրերով բարձրացնելու վարժությունում դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, ձեր ձեռքերը դուրս բերեք ականջի մակարդակով և փակ պահեք ուսի շեղբերները: Խոզանակը մի փոքր շրջված է դեպի վեր։ Այսինքն՝ փոքր մատը պետք է բարձր լինի բոլոր մյուս մատներից։

Եվ մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը, մենք ամբողջովին չենք հարթեցնում արմունկը: Վարժության ընթացքում արմունկի վնասվածքից խուսափելու համար։ Շնչելիս այն իջեցնում ենք ականջի մակարդակին, իսկ արտաշնչելիս սեղմում ենք դեպի վեր։ Այս վարժությունը կատարվում է 10-12 անգամաշխատանքային քաշով.

Այս վարժությունը ավելի համատեղ է և պետք է մոտենալ տաքացված: Նրանց համար, ովքեր ունեն հետևի մկանների հետամնաց կապ, ձեզ համար կա հատուկ հոդված, թե ինչպես կարելի է շտկել այս խնդիրը՝ կանգուն համրերի բարձրացում, կամ պարզապես (MAHI)

Ընկերներ, եկեք անցնենք երրորդ վարժությունին: Վարժությունը կոչվում է քաշեք դեպի կզակ.Սա համրերով վարժություն չէ, բայց նաև շատ արդյունավետ է:

Աշխատում են դելտայի ճակատային հատվածը, ախտահարվում է trapezius-ը։ Բռնակը պետք է լինի ուսերի լայնության վրա, հեռացրեք ծանրաձողը՝ ոտքերը բացելով ուսերի լայնությամբ: Մենք նայում ենք ուղիղ և մեր արմունկները քաշում ենք կողքերին: Դեպի կզակ՝ 12 կրկնությունների 4 հավաքածու՝ աշխատանքային քաշով:

Այս վարժությունում կա սովորական սխալ. Երբ մարզիկը նեղ բռնելով վերցնում է ծանրաձողը, նախ՝ հարմար չէ, ծանրաձողը սկսում է շարժվել դեպի կողքերը, անհավասարակշռություն է սկսվում և սկսում տատանվել։

Եվ երկրորդ՝ սա հղի է ձեռքի վնասվածքով։ Եվ սա բնական շարժում չէ ուսերի համար, նրանք սկսում են պտտվել։ Այսպիսով, մենք հասկացանք, թե ինչպես կարելի է ձեր ուսերը բարձրացնել համրերով:

Սա ավարտում է ուսի մարզումը, շնորհակալություն ուշադրության համար: Մաղթում եմ բոլորին երկաթի առողջություն, պողպատե բնավորություն. Թող MASSA-ն ձեզ հետ լինի: Կհանդիպենք շուտով, ցտեսություն:

Հարգանքներով, admin