Սկսնակների համար բոդիբիլդինգը բավականին բարդ է, քանի որ կարևոր է սկսել ճիշտ մարզվել և չվնասվել։ Մարզումների առաջին տարին շատ կարևոր է, քանի որ այս ժամանակահատվածում ուժի և մկանային զանգվածի աճը տեղի է ունենում կրկնակի արագությամբ և ձևավորվում է վարժություններ կատարելու տեխնիկան: Այս պահին շատ կարևոր է ամեն ինչ ճիշտ անել. այդ դեպքում դուք կկարողանաք վայելել ձեր մարզումների արդյունքները, խուսափել բազմաթիվ անհանգստացնող սխալներից և ամրացնել ձեր մարմինը: Այս հոդվածում մենք կփորձենք տրամադրել ձեզ դրա համար անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունները:

Մարզումներ սկսնակների համար. հիմունքներ

Առաջին 1-2 ամիսները սկսնակների համար ամենադժվարն են. դուք կարող եք անհարմար զգալ մարզասրահում, ամաչել վարժությունները սխալ կամ փոքր քաշերով անել և այլն: Դուք կարող եք խուսափել այս ամենից՝ հետևելով այս կանոններին սկսնակների համար.

• Մի շտապիր. Մարզասրահում մարզվելու առաջին ամսում դուք պետք է տիրապետեք թեթև կշիռներով վարժություններ կատարելու ճիշտ տեխնիկային։ Ձեր մկաններն ու հոդերը դեռ սովոր չեն նման բեռների, և նրանց ժամանակ է պետք հարմարվելու համար։ Հետևաբար, ժամանակ տրամադրեք և սկսեք ուժային մարզումներ առաջին մարզումից ոչ շուտ, քան 2 ամիս հետո:
• Լավ հանգստացեք. Մարզումների միջև հանգիստը պակաս կարևոր չէ, քան հենց մարզումները, քանի որ վերականգնման ժամանակ է, որ աճում են մկանային մանրաթելերը։ Այս ընթացքում դուք պետք է լավ սնվեք; Պահանջվում է նաև առողջ քուն՝ առնվազն 7 ժամ:
• Մի չափազանցեք այն. Ապահովելու համար, որ բոլոր մկանները ժամանակ ունենան վերականգնելու համար, դուք պետք է շաբաթական մեկ անգամ մարզեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ:
• Խուսափեք վնասվածքից. Բացի ֆիզիկական ցավից, վնասվածքները նույնպես կդադարեցնեն մարզումների ընթացքը, և այն ամենը, ինչին կարողացել եք հասնել, կվերանա։ Վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան կօգնի ձեզ խուսափել այս ամենից։ Պետք է ժամանակ հատկացնեք (1-ից 3 ամիս) տեխնիկան ուսումնասիրելու և յուրացնելու վրա։ Այս փուլն անհրաժեշտ է, և ավելի լավ է չանտեսել այն։
• Մի՛ հետապնդիր կշեռքը. Աշխատանքային կշիռների ավելացումը պետք է լինի հարթ, հատկապես սկզբնական փուլերում։ Կան բազմաթիվ տարբեր ցիկլեր և տեխնիկա աշխատանքային քաշը մեծացնելու համար:

Աշխատանքային քաշի ավելացման դասական մեթոդը լավագույնս համապատասխանում է սկսնակների համար: Դրա էությունը հետևյալն է.

1. Ենթադրենք, ձեր աշխատանքային քաշը (այսինքն, դուք կատարում եք 8 կրկնություն 3 սեթից) նստարանային մամուլում 60 կգ է: Հասնելով այս արդյունքներին, հաջորդ մարզմանը փորձեք նստարանային սեղմում կատարել 65 կգ, բայց 5-6 կրկնության համար: Մարզումների ընթացքում դուք 6-7 անգամ կկատարեք նստարանային պրես 65 կգ: Երբ 65 կգ քաշը դառնում է գործունակ, սկսեք ամեն ինչ նորից՝ 70 կգ-ով: Եվ այսպես շարունակ։
2. Ճիշտ կերեք։ Այս գործոնը շատ կարևոր է, քանի որ ձեր մարզումների հաջողությունը 50%-ով կախված է ձեր սննդակարգից: Կազմեք սնուցման պլան և հետևեք դրան առաջին իսկ մարզումներից։
3. Ստեղծեք վերապատրաստման ծրագիր և հետևեք դրան: Սա անհրաժեշտ է մարզումների առաջընթացին հետևելու, մկանների բոլոր խմբերի վրա բեռը ճիշտ բաշխելու և ձեր մարզման գործընթացը կառավարելու համար: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար:

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Ամենամեծ ազդեցությունը ձեռք է բերվում մարզումների ծրագրերով, որոնք նախատեսված են հաշվի առնելով մարզիկի բոլոր անհատական ​​հատկանիշները: Մենք կփորձենք սովորեցնել ձեզ ինքնուրույն, քանի որ ոչ ոք ձեզ ավելի լավ չի ճանաչում վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ գործոնները.

1. Տարիք. Սա կարևոր գործոն է, որը կարող է սահմանափակել մարզումների ժամանակ օգտագործվող վարժությունների ցանկը: Օրինակ՝ 16 տարեկաններին խորհուրդ չի տրվում ծանր քաշով մեռելաձիգներ կատարել։
2. Առողջական վիճակ. Այս ասպեկտը պակաս կարևոր չէ, քանի որ մարզումների նպատակն է բարելավել առողջությունը, այլ ոչ թե ոչնչացնել այն: Եթե ​​դուք ամենափոքր կասկած ունեք, ապա ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ նախքան մարզումները սկսելը։
3. Կյանքի ժամանակացույց. Բացատրեմ օրինակով. համակարգչային ակումբում որպես բեռնիչ և ադմինիստրատոր աշխատողը մարզվելու տարբեր մոտեցումների կարիք ունի, քանի որ մեկը ամբողջ օրը նստում է աթոռի վրա, իսկ մյուսը քրտնում է։

Իհարկե, եթե կան այլ գործոններ, որոնք միայն դուք գիտեք, բայց նույնիսկ միայն այս հիմնական կետերի օգտագործումը կբարձրացնի ձեր վերապատրաստման ազդեցությունը: Անհատական ​​մոտեցումը հիանալի արդյունք է տալիս:

Օրինակ վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Ստորև դուք կգտնեք վերապատրաստման ծրագրի օրինակ. այն ձեզ համար ուղեցույց կծառայի ձեր սեփական ծրագիրը ստեղծելիս: Ձեր վերապատրաստման ծրագիրը չպետք է շատ տարբերվի դասավորությունից. մի մոռացեք այն կազմելիս հաշվի առնել բոլոր կանոններն ու գործոնները:

Բոդիբիլդինգի մասին տեղեկատվությունը ուսումնասիրելիս հեշտ է տեսնել, որ մարզիկների (առաջադեմ և սկսնակների) հիմնական թեման մկանային զանգվածի ձեռքբերումն է: Մարդիկ փնտրում են միջոց՝ հնարավորինս կարճ ժամանակում մկաններ կառուցելու համար: Եվ սա, ի դեպ, ամենևին էլ զարմանալի չէ։ Եթե ​​դուք ունեք մեծ մկաններ, ապա դրանք մշակելն ու ավելի ցայտուն դարձնելը տեխնիկայի խնդիր է:

Վիրտուալ տարածքում կիլոգրամներ ձեռք բերելու մասին իսկապես շատ օգտակար տեղեկություններ չկան։ Հոդվածների մեծ մասը նկարագրում է ճշմարտություններ, որոնք արդեն հայտնի են շատերին:

Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես դա անել ճիշտ և տրամադրել մանրամասն վերապատրաստման ծրագիր, որը թույլ կտա ձեզ հասնել հաջողության ամենակարճ ժամանակում:

Ջերմացում

Զանգվածի ձեռքբերմանն ուղղված հիմնական մարզումից առաջ, ներառյալ հիմնական, ծանր վարժությունները, պետք է լավ տաքացում՝ կապանները և հոդերը տաքացնելու համար: Այս նպատակով լավագույնն է վազքուղի օգտագործել: Տասը րոպե վազքուղու դանդաղ տեմպերով աշխատանքը միանգամայն ունակ է մարմինը պատրաստելու ուժային մարզումների։ Տաքացման հաջորդ փուլը ձգվելն է։ Այս վարժությունը կատարելուց առաջ բացահայտեք ձեր խնդրահարույց հատվածները՝ ուսեր, արմունկներ և այլն: Սրանք են, որ պետք է ընդգծել։

Նախքան աշխատանքային հավաքածու կատարելը, դուք պետք է կատարեք մեկ կամ երկու տաքացման հավաքածու՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ: Ինչպե՞ս որոշել ձեր թեթև քաշը: Շատ պարզ. սա աշխատողի քաշի մոտավորապես քառասունից հիսուն տոկոսն է: Տաքացման հավաքածուները մարմնին վստահություն են հաղորդում և թույլ են տալիս ավելի լավ զգալ վարժությունը:

Որքա՞ն ժամանակ եք ծախսում:

Շատ երկար մարզվելը մարզասրահում խորհուրդ չի տրվում: Մկանային զանգվածի աճին միտված լավ մարզվելու համար մեկ ժամը բավական է։ Ամենակարևոր կանոնը, որը պետք է հիշի յուրաքանչյուր մարզիկ. «Մարզումների ինտենսիվությունն ավելի կարևոր է, քան դրա տևողությունը»:

Մարզումն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է կարճ ընդմիջում անել՝ հոդերը և մկանները ձգելու համար: Ավելի լավ է այս պահին լողավազանում մի քիչ լողալ:

Դուք չեք կարող մարզվելուց այլ բաներով շեղվել: Ցավոք սրտի, մարզասրահներում հաճախ կարելի է նման պատկեր տեսնել՝ ինչ-որ մեկը հեռախոսով անդադար խոսում է, մյուսը՝ էլեկտրոնային խաղ: Քիչ մարդիկ են մարզվում, հետևաբար՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու առաջընթացի բացակայությունը:

Պետք է հիշել՝ պարապելու համար գոյություն ունի ուսուցում: Եթե ​​դուք մտադիր եք մկանային զանգված ձեռք բերել, մարզվեք՝ թույլ չտալով ձեզ շեղել ձեր հիմնական նպատակից։

Աշխատեք մինչև ձախողում

Հաջողության գրավականը խիստ աշխատանքն է մինչև վերջին կրկնությունը։Ամենաարդյունավետը վերջին կրկնություններն են, որ մենք անում ենք՝ հաղթահարելով մարմնի դիմադրողականությունը և մկանային ուժեղ ցավը։ Հենց այս կրկնություններից են մկանները աճում:

Շաբաթը քանի անգամ պետք է մարզասրահ գնալ:

Ի վերջո, ինչպիսի՞ն է ինքնին մկանների աճի գործընթացը: Մարզիկը միտումնավոր վնասում է մկանային հյուսվածքը (պետք չէ անհանգստանալ. այս վնասվածքները բացարձակապես անվտանգ են): Մկանների մեջ միկրո արցունքներ են առաջանում, որոնք մարմինը ձգտում է բուժել: Բուժված մկանը ծավալով ավելի մեծ է դառնում։ Միկրոարցունքները բուժելու համար օրգանիզմին մի քանի օր է անհրաժեշտ, ուստի ամենօրյա վարժությունները կտրականապես հակացուցված են։

Այս առումով մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիրը պետք է բաժանել, ասենք, շաբաթական երեք օրերի։ Դուք կարող եք ընտրել երկու տարբերակներից.

• Երկուշաբթի չորեքշաբթի ուրբաթ.
• Երեքշաբթի Հինգշաբթի Շաբաթ.

Մարզումների միջև հանգիստը պետք է լինի առնվազն մեկ օր: Բոդիբիլդերների շրջանում ընդունված է բոլոր մկանները բաժանել խմբերի՝ բիսեպս, մեջք, կրծքավանդակ, ոտքեր, ուսեր, եռգլուխներ: Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ դուք պետք է մղեք որոշակի մկանային խմբեր:

Արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր

Երկուշաբթի՝ կրծքավանդակը, որովայնը, triceps

• Մամուլով է, որ պետք է սկսել: Մենք անում ենք հինգ մոտեցում՝ օգտագործելով բացարձակապես ցանկացած վարժություն, որն ուղղված է որովայնի մկանները մղելուն։ Սա կարող է լինել ճռճռոցներ, ոտքերի բարձրացում ձողի վրա կամ այլ բաներ: Կրկնումների քանակը կախված է ընտրված վարժության բարդությունից, սակայն որովայնի մկանները պետք է անպայման այրվեն վերջին շարժումները կատարելիս։
• Մենք պառկում ենք հորիզոնական նստարանի վրա և սկսում ենք նստարանային մամուլը: Անհրաժեշտ է կատարել ութից տասներկու կրկնությունների չորս հավաքածու: Վարժությունը մղում է կրծքավանդակի մկանները՝ տալով նրանց զանգվածայնություն:
• Մեկնարկային դիրք – հորիզոնական նստարանի վրա պառկած: Մենք սկսում ենք համրերը տեղափոխել կողքեր: Մենք կատարում ենք տասներկու կրկնությունների չորս հավաքածու: Վարժությունը մեծացնում է մկանների չափը և նրանց տալիս է նաև քանդակված ձև:
• Հաջորդ վարժությունը՝ նստարանային սեղմում թեքված նստարանի վրա՝ գլուխը վեր բարձրացրած: Դուք պետք է կատարեք տասներկու կրկնությունների չորս հավաքածու: Այս վարժությունից առաջ դուք պետք է պատշաճ կերպով տաքացնեք ուսի հոդերի մկանները՝ ուսի վնասվածքի վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար: Վարժությունը մեծ ազդեցություն ունի կրծքավանդակի վերին հատվածի վրա։
• Նստարանային սեղմում նեղ բռնակով - ուղղված է եռգլուխը մղելուն: Մենք կատարում ենք տասներկու կրկնությունների չորս հավաքածու
• Վերջին փուլը չորս մոտեցում է՝ անհարթ ձողերի վրա հրումների առավելագույն հնարավոր քանակով: Այս վարժությունը չափազանց արդյունավետ է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, հիանալի մարզում է triceps-ը և աշխատանքի մեջ ներգրավում ուսագոտին։

Այսպիսով, երկուշաբթի օրվա մարզումը թույլ տվեց ինձ բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները և իսկապես աշխատել դրանց ձևի վրա: Triceps- ը լիովին մղված է: Մարզումը ծանր է, դրանից հետո պետք է հանգստանալ։ Լավագույն տարբերակը լողավազանում մի քիչ լողալն է։

Չորեքշաբթի՝ երկգլուխ մկան, մեջք

1. Դուք պետք է կատարեք ձեր սիրելի վարժությունների հինգ հավաքածու, ապա տաքացնեք ձեր մարմինը տաքացումով:
2. Դասական վարժությունը հայտնի մեռյալլիֆթն է (եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, այն փոխարինեք հիպերարտեզիայով): Մենք սկզբում կատարում ենք երկու տաքացման մոտեցում, ապա երեք մոտեցում տասներկու անգամ: Կատարելուց առաջ պետք է ձգել մեջքը, հատկապես գոտկատեղը։ Deadlifts-ը չափազանց արդյունավետ է ոչ միայն մեջքի, այլ նաև ամբողջ մարմնի մկանների համար։ Այս վարժությունը կատարելիս մարզիկի օրգանիզմում արտադրվում է տեստոստերոնի անհավանական քանակություն, որն անհրաժեշտ է մկանների աճի համար։ Այն պահանջում է առավելագույն ջանք ու լիակատար նվիրում։
3. Լայն բռնելով ձգումներ. Կատարեք հինգ սեթ՝ հնարավորինս շատ կրկնություններով: Եթե ​​դուք չեք կարող ձգումներ անել, կարող եք օգտագործել, այսպես կոչված, ձգվող սիմուլյատորը կամ օգտագործել բլոկային վարժությունների մեքենա կրծքավանդակի շարքերի համար: Ձգումներն ինքնին հիանալի հիմնական վարժություն են մեջքի համար, դրանք ավելի արդյունավետ են, քան ցանկացած մարզասարք:
4. Համրերի շարքերը թեքությամբ և նստարանի վրա շեշտադրմամբ կատարվում են տասներկու կրկնությունների չորս հավաքածու: Վարժությունը չափազանց արդյունավետ է մեջքի համար՝ բառացիորեն քաշելով յուրաքանչյուր մկան:
5. Կանգնած ծանրաձողը բարձրացնելն ուղղված է երկգլուխ մկանը մղելուն: Մենք կատարում ենք տասներկու վերելակների չորս հավաքածու: Անկասկած, սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է բիսեպսի համար:
6. Համրերի այլընտրանքային բարձրացումն իրականացվում է նստած վիճակում։ Համրեր բարձրացնելը, իհարկե, ուղղված է երկգլուխ մկանները մղելուն, նրանց ձև և բարձրություն հաղորդելուն: Դուք պետք է կատարեք 3-4 հավաքածու 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

Արդյունքում չորեքշաբթի օրը մեզ հաջողվեց գործարկել մկանների աճի մեխանիզմը, աշխատեցնել մեջքի մկանները և ակտիվացնել դրանց աճը։ Բացի այդ, մենք ամենաարդյունավետ կերպով մղեցինք երկգլուխ մկանները: Դուք կարող եք հանգստանալ՝ հովացնելով և ձգվելով:

Ուրբաթ՝ ոտքեր և ուսեր

• Մենք սկսում ենք համրերը վերևից բարձրացնելով: Վարժությունը կատարվում է նստած դիրքում՝ կատարելով տասներկու կրկնությունների չորս հավաքածու։ Նախքան ուսի գոտին մարզելը, դուք պետք է ճիշտ ձգեք ձեր ուսի հոդերը:
• Մենք բարձրացնում ենք համրերը մեր առջևի դելտոիդների վրա: Դուք պետք է կատարեք 3-4 հավաքածու 10-15 անգամ:
• Կռացած համրերի բարձրացումները կօգնեն տեսողականորեն մեծացնել ձեր ուսերը: Մենք թեթեւ քաշ ենք վերցնում, որպեսզի չվնասենք ուսի հոդերը։ Բավական կլինի 12-15 կրկնությունների երկու կամ երեք հավաքածու:
• Հետո գալիս է ամենադժվարը՝ ոտքերը պոմպելը, ուսերին ծանրաձողով կծկելը: Մոտեցումների և կրկնությունների ստանդարտ թիվը 4/10-12 է: Սա չափազանց բարդ վարժություն է, որը մարզիկից պահանջում է կատարյալ տեխնիկա և լիարժեք կենտրոնացում: Նախքան ելույթը, դուք պետք է մանրակրկիտ ձգեք ձեր ծնկների հոդերը, մեջքի ստորին հատվածը և կոճերը:
• Վերջին բանը, որ մենք անում ենք, ոտքի վրա նստելն է: Զորավարժությունը հեշտ է և կարելի է անել squats-ից առաջ: Բավական է 12-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Ուրբաթ օրվա մարզման արդյունքը՝ հիանալի աշխատանք ոտքերի և ուսերի մկանների վրա։ Հովանում ենք, ձգվում, հանգստանում։

Ուրբաթ մենք ավարտում ենք մկանների կառուցման մարզումները մինչև երկուշաբթի: Եռօրյա ծրագրին պետք է հետևել երկու-երեք ամիս, հետո այն արմատապես փոխել։ Դա արվում է, որպեսզի մարմինը չընտելանա բեռին։

Առանց ինչի հաջողություն չի լինի:

Մկանային հյուսվածք կառուցելիս անհրաժեշտ է օրական 5-6 անգամ բազմակի և առատ սնունդ: Այս կերպ դուք չեք ծանրաբեռնում օրգանիզմը, և բաղադրիչները պարբերաբար հավասար քանակությամբ մտնում են արյուն։ Դրա շնորհիվ սնուցումը միշտ մատակարարվում է մկաններին։ Եթե ​​դուք ընդունում եք սննդակարգը դասական եղանակով (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք), ապա ավելորդ սննդային միացությունները կօգտագործվեն ոչ թե մկանային հյուսվածքի ավելացման, այլ ճարպային կուտակումների ձևավորման համար։ Հետագայում, հետևելով բարձր կալորիականությամբ սննդակարգին, անհնար է հեռացնել այդ անցանկալի նստվածքները։

Բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 70% բարձր կալորիականությամբ արտադրանքներից և 30% ցածր կալորիականությամբ արտադրանքներից: Հարաբերակցությունն օգնում է ավելի լավ կլանել օգտակար միացությունները և խուսափել մարսողական համակարգի ծանրաբեռնվածությունից: Ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենի և մրգերի մեջ պարունակվող բուսական մանրաթելը մեծացնում է աղիների շարժունակությունը և դժվարացնում է բարձր կալորիականությամբ մթերքների կլանումը: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել բանջարեղենից և մրգերից, պարզապես դրանց ընդհանուր ծավալը սննդակարգում պետք է լինի 30% -ից պակաս:

Սպառվող սննդի օրական քանակությունը պետք է բաշխվի հավասար մասերի յուրաքանչյուր ճաշի համար։ Մինչև ժամը 16:00-ն անհրաժեշտ է մարսել սննդի նշանակված քանակի մոտավորապես 70%-ը։ Երեկոյան չի կարելի յուղոտ կամ քաղցր ուտելիքներ ուտել։ Երեկոյան սնունդը պետք է դյուրամարս լինի և պարունակի շատ սպիտակուցներ։ Ընթրիքի օպտիմալ հավաքածուն աղցաններն են, ձուն, ձուկը, բանջարեղենը (ներառյալ հատիկաընդեղենը) և կաթնամթերքը։

Բարձր կալորիականությամբ սննդակարգին հետևելով՝ կրճատեք մեծ քանակությամբ ճարպ պարունակող մթերքների օգտագործումը (խոզի ճարպ, յուղոտ միս, կարագ և մարգարին, երշիկեղեն և այլն): Եթե ​​մարմինը պարունակում է համապատասխան քանակությամբ ածխաջրեր՝ մկանային հյուսվածք աճեցնելու համար, ապա ավելորդ ճարպային զանգվածը նույնպես կուտակվում է ճարպային բջիջներում՝ ճարպային բջիջներում։

Խորհուրդ է տրվում նաև սահմանափակել արագ ածխաջրերը (հրուշակեղեն և հացաբուլկեղեն, քաղցր մրգեր): Դրանք արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ սախարոզայի մակարդակը, և օրգանիզմը ստիպված է լինում գլյուկոզան վերածել ճարպի՝ շաքարի մակարդակը նվազեցնելու համար։ Սա նվազեցնում է դիետայի արդյունավետությունը:

Այնուամենայնիվ, նման արտադրանքը թույլատրվում է սպառել, բայց միայն մարզվելուց անմիջապես հետո: Այս պահին մկաններում և օրգաններում գլյուկոզայի անբավարարություն է առաջանում, և նրանք կարող են հեշտությամբ կլանել այն մեծ քանակությամբ՝ ինսուլինի սեկրեցիայի (ազատման) ավելացման պատճառով:

Սննդային հարաբերակցությունը՝ ածխաջրեր՝ 50–60%, սպիտակուցներ՝ 30–35%, ճարպեր՝ 10–20%։ Զանգվածի աճի գործընթացում դուք պետք է հնարավորինս շատ դանդաղ ածխաջրեր օգտագործեք, միաժամանակ նվազեցնելով արագ ածխաջրերի օգտագործումը: Դուք նաև չպետք է նվազեցնեք ձեր օգտագործած ճարպի քանակը 10%-ից ցածր: Դա կառաջացնի անցանկալի փոփոխություններ նյութափոխանակության մեջ։ Օպտիմալ է համարվում բացառապես բուսական ճարպերի օգտագործումը։ Յուղոտ ձուկը կարելի է օգտագործել առանց սահմանափակումների։

Այս տոկոսային տվյալները չեն կարող բարձրացվել բացարձակների: Յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է: Հետեւաբար, դուք պետք է ընտրեք սննդանյութերի տոկոսային բաշխում, որն իդեալական է ձեր խնդիրները լուծելու համար:

Մի մոռացեք հեղուկներ խմելու մասին։ Մարմնի ցանկացած գործընթաց պահանջում է որոշակի քանակությամբ ջրի սպառում: Բարձր կալորիականությամբ դիետան և մկանների աճը արագացնում են նյութափոխանակությունը համակարգերում և հյուսվածքներում: Սա անխուսափելիորեն հանգեցնում է ջրի սպառման կտրուկ աճի։ Նման պայմաններում անհրաժեշտ է ջրի ընդհանուր օրական սպառումը հասցնել 3 լիտրի՝ ջրազրկումից խուսափելու համար։

Բարձր կալորիականությամբ դիետան կարելի է համատեղել սպորտային սննդի հետ։ Հավելումները թույլ են տալիս զգալիորեն արագացնել մկանների զարգացումը և համալրել էական միկրոտարրերի պաշարները, որոնք անհրաժեշտ են ավելացող բեռների ֆոնին:

Սպիտակուցային կոկտեյլները օգտագործում են կերակուրների միջև, անմիջապես քնելուց առաջ, քնելուց անմիջապես հետո և մարզվելուց հետո: Եթե ​​մաքուր սպիտակուցի փոխարեն օգտագործվում է գեյներ, ապա այն ընդունվում է բացառապես մարզվելուց հետո։

Բոդիբիլդերներին անհրաժեշտ է հատուկ վիտամինային և հանքային համալիր, որը փոխարինում է մրգերի և կանաչեղենի պակասը նրանց սննդակարգում: Կրեատինը սպառվում է միայն մարզվելուց հետո։ Այն ավելի լավ է ներծծվում մկանային հյուսվածքի կողմից, երբ խառնվում է գեյների, քաղցր հյութի կամ սպիտակուցային շեյքի հետ:

Գործընթացի արագացում

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի հիշեցում, որը կօգնի ձեզ ճիշտ վերցնել սպորտային սնունդը քաշի ավելացման շրջանում.

Առաջին արդյունքները. Ե՞րբ սպասել:

Մկանների աճը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակահատվածում, երբ կյանքի բոլոր գործընթացների իրականացման համար ընդհանուր էներգիայի քանակը գերազանցում է սնուցումից ստացված էներգիայի քանակը: Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով մարդու մարմնի բնական տրամադրվածությունը հոմեոստազի նկատմամբ (արտաքին գործոնների ազդեցության տակ ինքնակարգավորվելու ունակությունը), անհրաժեշտ է ավելացնել կալորիաների ընդունումը 50 և նույնիսկ 100% -ով: Փորձը ցույց է տալիս, որ կալորիաների ավելացումը 10 կամ 30%-ով շատ դեպքերում չի հանգեցնում ցանկալի արդյունքի։

Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել ամենօրյա սնուցման կալորիականությունը, մինչև շաբաթական քաշի ավելացումը կայունանա 700 գ-ի սահմաններում: Առավելագույն քաշը, որը կարելի է ավելացնել ինտենսիվ մարզումների ընթացքում, տատանվում է 4-5 կգ-ի սահմաններում:

Եզրակացություն

Հարկ է նշել, որ տարեցտարի զանգվածի աճն ավելի է դժվարանալու։ Եթե ​​դուք այս ճանապարհի հենց սկզբում եք և իսկապես ցանկանում եք արդյունքի հասնել, հետևեք վերը նշված բոլոր սկզբունքներին՝ հավասարակշռված դիետա, մարզումների օպտիմալ պլան, ռեժիմի խստիվ պահպանում: Միայն այդպես կարելի է գեղեցիկ կազմվածք ստանալ ու արդյունքը երկար պահպանել։

Բոդիբիլդինգի հետ կապված կայքերի բազմաթիվ այցելություններն ինձ համոզում են, որ ամենաարդիական թեմաներից մեկը և դրանց շուրջ ակտիվ քննարկումների առարկան հարցերն են. արագ քաշի ավելացում և մկանների աճ, որոնք վերաբերում են ոչ միայն սկսնակներին, այլեւ բավականին փորձառու մարզիկներին։ Թեև դա զարմանալի չէ, արժե ինքներդ ձեզ դրսից նայել այն օրերին, երբ մեր հիմնական խնդիրներն էին բացառապես հսկայական մկաններ կառուցելը, առավելագույն զանգված ձեռք բերելը, բիսեպսին ծավալ ավելացնելը, կրծքավանդակի արտահայտիչությունը կամ մեջքի լայնությունը:

Ինտերնետում հայտնաբերված քաշի ավելացման մասին հոդվածները կարդալով՝ ես եկա այն եզրակացության, որ այս թեմայի վերաբերյալ ինտերնետում կա աղետալիորեն քիչ բարձրորակ տեղեկատվություն, նույնիսկ կարելի է ասել, որ ընդհանրապես չկա, լավ, գուցե, բացառությամբ. միայն մի քանի շատ պարզ ճշմարտություններ, և նույնիսկ այն ժամանակ, ցավոք, ոչ բոլորը: Բոդիբիլդինգի միևնույն սկսնակների մասին համացանցում մեկ անգամ չէ, որ հանդիպելով նմանատիպ հարցերի, ես որոշեցի գրել մի շարք հոդվածներ, որոնցում նախատեսում էի մանրամասն նյութեր ներառել մարզման ծրագրի, սնուցման և սպորտային հավելումների վերաբերյալ: Այսօր մենք կխոսենք վերապատրաստման ծրագրի մասին, որն ուղղված է արդյունավետ մկանային զանգված ձեռք բերելուն:

Անդրադառնանք հիմնարար ճշմարտություններին, առանց որոնց հնարավոր չէ մկանների բարձրորակ կառուցում.

• Անհրաժեշտ է տաքացում կատարելհիմնական մարզումից առաջ, որը ներառում է ծանր քաշի ավելացում: Մարզիկը պետք է լավ տաքանա, որպեսզի նրա հոդերն ու կապանները տաքանալու ժամանակ ունենան, և դրա համար ես խորհուրդ կտայի մարզիկին օգտագործել քայլող մեքենա, տասը րոպե միջին տեմպերով վազելը մարմինը կպատրաստի հետագա ծանր վարժություններին: Այնուհետև ձեզ հարկավոր է ձգումներ, որոնք ուղղված են հատկապես մարմնի այն հատվածներին, որոնք ձեզ համար առավել «խնդրահարույց» են, օրինակ՝ արմունկները կամ ուսերը. սրանք են, որոնք նախ պետք է ուշադիր և մանրակրկիտ հունցել:
• Նախքան յուրաքանչյուր հիմնական աշխատանքային հավաքածու, դուք պետք է կատարեք մեկ կամ երկու տաքացման մոտեցում, օգտագործելով թեթև քաշը, որը պետք է կազմի աշխատողի քաշի մոտ 40-50 տոկոսը։ Տաքացման հավաքածուները թույլ են տալիս մարզիկին նաև զգալ այս վարժությունը:
• Շատ երկար մի գնացեք մարզասրահ– մեկ ժամ ինտենսիվ աշխատանքը բավական է։ Եվ հիշեք մի պարզ ճշմարտություն. Մարզումների ժամանակ գլխավորը դրա տեւողությունը չէ, այլ միայն ինտենսիվությունը։
• Մարզման ավարտը պետք է լինի կարճ հովացում՝ մկաններն ու հոդերը ձգելու համար:. Լավ տարբերակ է լողավազանում լողալը։
• Զանգվածային մարզումների ժամանակ դուք չպետք է շեղվեք կողմնակի գործերով։. Դիտարկված նկարները, թե ինչ է հաճախ տեղի ունենում մարզասրահում, ճնշող են. ինչ-որ մեկը ոգևորությամբ խոսում է հեռախոսով, ինչ-որ մեկը խաղում է նոր խաղալիքի հետ: iPhone, մեկը հարեւանի հետ է խոսում ու նման բաներ։ Այսինքն, մարդիկ, ովքեր մարզվում են, չեն հասկանում, թե ինչու են եկել այստեղ և ժամանակ են վատնում մարզադահլիճում, որը հատկացվել է հատուկ մարզումների համար, իսկ հետո, որպես բնական արդյունք, ստանում են բոդիբիլդինգում որևէ, նույնիսկ փոքր առաջընթացի բացակայությունը: Դարձրեք դա կանոն. քանի որ մարզասրահ եք եկել մարզվելու և ձեր նպատակը քաշ հավաքելն է, ուրեմն մարզվեք՝ չշեղվելով կողմնակի գործերով կամ բացարձակապես որևէ այլ բանով:
• Հաջողության բանալին- սա աշխատանքային մոտեցմամբ աշխատելն է մինչև վերջին կրկնությունը՝ կատարելով նաև այն։ Հենց վերջին մեկ կամ երկու կրկնություններն են, որոնք կատարվում են հաղթահարման միջոցով, դառնում են ամենաարդյունավետը մարզման գործընթացում, և դրանց շնորհիվ է արդյունավետ ձևավորվում մկանային զանգվածը:
• Պետք է հավատարիմ մնալ սննդարար սննդակարգին, որից կիսով չափ կախված է հաջողությունը բոդիբիլդինգում։ Ես կարող եմ բաժանորդագրվել իմ յուրաքանչյուր խոսքին և ամենայն պատասխանատվությամբ հայտարարել, որ առանց բարձրորակ սնուցման, քաշի ավելացումն անհնար է, և դուք երբեք չեք կարողանա պատշաճ մկաններ կառուցել: Իմ հաջորդ հոդվածը նվիրված կլինի դրան. Ձեզ համար հարմար կլինի հետևել նորություններին՝ օգտագործելով այս բլոգի տեղեկագրերը:
• Կարևոր է նաև բավարար հանգիստը հաջորդ մարզումից առաջ։. Հիմա մի՛ զարմացեք և մի՛ վախեցեք. բոդիբիլդինգի մարզման նպատակը հենց մկանային մանրաթելերի վնասումն է, սակայն, բառի անվտանգ իմաստով, ծանր բեռների ժամանակ մեր մկանային հյուսվածքը ստանում է միկրոտրավմաներ, որոնք այնուհետև մարմինը ձգտում է բուժել և առաջացնել: դրա համար տեղի է ունենում հյուսվածքների աճ: Այսպիսով, մկանային մանրաթելերի այս վերականգնման համար մարմնին անհրաժեշտ է մի քանի օր, և, հետևաբար, ամենօրյա մարզումները բացարձակապես հակացուցված են միջին բոդիբիլդերների համար:

Այս ցանկում ես թվարկել եմ այն ​​կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն զանգվածային զանգված ձեռք բերելու նպատակով մարզումների ժամանակ։ Այժմ դուք կարող եք ուղղակիորեն անցնել վերապատրաստման ծրագրին:

Դուք ստիպված կլինեք մարզվել շաբաթական երեք անգամ.երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ օրը, ինչ հարմար է ձեզ համար, և այստեղ հիմնական պայմանը առնվազն մեկ օր մարզումների միջև պարտադիր ընդմիջումն է:

Որպես կանոն, մարզիկները բաժանում են կրծքավանդակը, ոտքերը, ուսերը, triceps և biceps-ը առանձին մկանային խմբերի և, համապատասխանաբար, մեր յուրաքանչյուր մարզում կենտրոնանալու է որոշակի մկանային խմբի պոմպի վրա:

Եռօրյա մարզում

Երկուշաբթի՝ աշխատեք որովայնի մկանների, կրծքավանդակի և triceps-ի վրա

Այս մարզման վարժություններն ուղղված են կրծքավանդակի մկանների և եռգլուխ մկանների պոմպացմանը: Նախ կատարվում են հինգ մոտեցումներ, որոնց նպատակը աբս. Դա անելու համար կատարեք ցանկացած վարժություն՝ որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար: Ամեն դեպքում, կրծքավանդակի մկանները մղելը նույնպես կապված է triceps (triceps մկան) աշխատելու հետ: Եռագլուխները ամբողջությամբ մշակվում են նստարանային և թեք պրեսսի միջոցով:

• . Տաքացման երկու կոմպլեկտներին հաջորդում են 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածուներ: Այս վարժությունը ամենաարդյունավետ աշխատում է կրծքային մկանների վրա՝ մեծացնելով դրանց ծավալն ու զանգվածը:
• Մեկ տաքացումից հետո հաջորդում է 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածու: Բացի մկանային զանգված ձեռք բերելուց, այս վարժությունը թույլ է տալիս ձեր մկաններին տալ գեղեցիկ սահմանում և լավ մարզական կազմվածք:
• Առաջին տաքացումից հետո կատարվում է չորս աշխատանքային հավաքածու՝ 8-12 կրկնություններից: Մամուլ անելիս մի մոռացեք ձեր զուգընկերոջ մասին։ Վարժությունն արդյունավետ է եռգլուխ մկանների և ներքին կրծքավանդակի մկանների աշխատանքի համար։
• 8-12 կրկնությունների չորս հավաքածուներում, բայց միայն ուսի հոդերի մկանների պարտադիր տաքացումից հետո՝ ուսի վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար: Այս վարժությունը հիանալի կերպով աշխատում է կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանների վրա:
• չորս սեթում՝ յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կրկնությունների առավելագույն հնարավոր քանակով: Այս վարժությունը հիանալի մարզում է ոչ միայն triceps-ի, այլև ամբողջ ուսագոտու համար:

Ինչ է արվել.Զորավարժությունները մեզ թույլ տվեցին, առաջին հերթին, մղել կրծքավանդակի մկանները ծանր բեռի միջոցով՝ նստարանային մամուլ, և դրանով իսկ մենք գործարկեցինք դրանց աճի մեխանիզմը, ինչպես նաև աշխատեցինք դրանց ձևի վրա: Բոլոր triceps կապոցները լիովին մշակվել են՝ խթանելու նրա արդյունավետ աճը: Նման մարզումներից հետո անհրաժեշտ է զովանալ, և այստեղ լավագույն տարբերակը լողավազանն է՝ 10-20 րոպե լողալ ձեր առողջության համար:

Չորեքշաբթի՝ մեջքի և երկգլուխ մկանների աշխատանք

Այս մարզումն ուղղված է մեջքի մկաններին, որոնք արդյունքում պետք է ավելի լայն և հզոր դառնան, ինչպես նաև բարձրացնեն մեր սիրելի բիսեպսները: Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ պարտադիր տաքացման և որովայնի վարժությունների հինգ հավաքածուի մասին։

• - կատարել հինգ մոտեցում առավելագույն քանակով: Եթե ​​դուք չեք կարող ձգումներ անել, կարող եք օգտագործել ձգվող սիմուլյատոր կամ բլոկ վարժասարք՝ բռնակով դեպի կրծքավանդակը: Բայց իմ խորհուրդը սա է. քանի որ մեջքի մկանների համար ավելի լավ բան չկա, քան քաշքշուկները, աշխատեք չօգտագործել մարզասարքեր, այլ ձգումներ անել դասական եղանակով՝ գծի վրա և հավատացեք, դա շատ ավելի արդյունավետ է աշխատում:
• , կատարելով չորս հավաքածու 8-12 կրկնություններից երկու տաքացումից հետո: Սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է երկգլուխ մկանների համար:
• 8-12 անգամ: The deadlift-ը հիմնական և բարձր արդյունավետ վարժություն է ինչպես մեջքի մկանների, այնպես էլ ամբողջ մարմնի համար. դրա իրականացման ընթացքում արտադրվում են մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ, որոնք խթանում են մկանների աճը: Նախապայմանն է մեռյալ բարձրացումից առաջ մեջքի մանրակրկիտ տաքացումը, հատկապես գոտկատեղը՝ վարժությունների ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար:
• չորս սեթում՝ նստած, 8-12 կրկնություն։ Այս վարժությունը հիանալի ձևավորում է երկգլուխ մկան՝ ընդգծելով նրա ռելիեֆը և բարձրացնելով բարձրությունը։
• . Մեկ տաքացումից հետո կատարեք 8-12 կրկնությունների չորս հավաքածու: Վարժությունն արդյունավետորեն ուրվագծում է մեջքի մկանները՝ տալով նրանց գեղեցիկ ձև։

Ինչ է արվել.Ձգումների և մահացու վերելքների շնորհիվ գործարկվեց մկանների աճի մեխանիզմը, մաքսիմալ աշխատեցվեցին մեջքի բոլոր մկանները, ինչն այժմ կստիպի այն աճել։ Բարձրացրեք ձեր երկգլուխ մկանները ամենաարդյունավետ վարժություններով: Այժմ ժամանակն է սառչելու և ձգվելու:

Ուրբաթ՝ ուսի և ոտքի աշխատանք

Այս մարզման՝ ուսերին ծանրաձողով կծկվելու շեշտը դրված է ոտքի մկանների ամբողջ մակերեսի վրա։ Մենք նաև կբարձրացնենք ուսի գոտին:

• չորս աշխատանքային հավաքածուներում՝ 8-12 կրկնություններից՝ երկու տաքացումն ավարտելուց հետո: Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ ձգել ուսի հոդերը՝ հաշվի առնելով, որ ուսը բոդիբիլդերի մարմնի ամենախոցելի տեղն է վնասվածքների առումով։
• . Կծկվելը զինանոցի ծանր վարժություն է, և դրանից ավելի ծանր բան չկա: Եվ այստեղ, առավել քան որեւէ այլ տեղ, մարզիկը պետք է հնարավորինս կենտրոնացած լինի և կատարյալ տեխնիկա ունենա։ Այս վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է հատկապես մանրակրկիտ հունցել ծնկների հոդերը, կոճերը և գոտկատեղը։ Լրացնելով բոլոր չորս մոտեցումները և առավելագույն ջանք գործադրելով՝ մարզիկը զգում է իրական մղում։ Ոտքերի մարզման ժամանակ ընդամենը մեկ squat կատարելուց հետո ինձ սովորաբար էներգիա չի մնում այլ բանի համար:
• երեք տաքացումից հետո 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածուներում: Այս վարժությունը կատարելիս մեծ է նաև ուսի հոդի վնասվածքի վտանգը: Անհրաժեշտ է ծանրաձողի բարձրացումներ կատարել գլխի հետևում առավելագույն կենտրոնացվածությամբ, առանց ցնցումների և միշտ մարզչի կամ մեկի ներկայությամբ, ով վարժությունն ավարտելուց հետո կարող է ծանրաձողը դնել դարակաշարին:

Ինչ է արվել

Մարզումն աշխատել է ոտքի մկանների վրա և լավ խթան է հաղորդել դրանց աճին։ Աշխատեցին նաև ուսի մկանները։ Այժմ մենք անցնում ենք սառչելու և ձգվելու:

Այսպիսով, այստեղ ես տվել եմ ամբողջ շաբաթական մարզման ցիկլը, որն աշխատում է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Մարզիկը կարող է դրան հատկացնել առավելագույնը երկու-երեք ամիս, իսկ հետո պետք է արմատական ​​փոփոխություններ կատարի։ Դա արվում է, որպեսզի մարմինը ժամանակ չունենա ընտելանալու և հարմարվելու միապաղաղ բեռներին։ Իմ հաջորդ հոդվածներում ես կխոսեմ և կներկայացնեմ մարզիկի համար ընդունելի տեսակների մասին, որոնք օգնում են ձեռք բերել մկանային զանգված:

Հիմնական նպատակը, որով մարդկանց մեծ մասը գալիս է մարզասրահ, տպավորիչ և քանդակված մկանների տեր դառնալու ցանկությունն է։ Ձեր երազանքն իրականացնելու համար բավական չէ միայն մարզասրահում մարզվելը։ Միայն ճիշտ մշակված վերապատրաստման ծրագիրը սկսնակների համար կարող է հասնել իսկապես տպավորիչ արդյունքների: Եվ եթե պրոֆեսիոնալ մարզիկներն արդեն բավականաչափ գիտելիքներ ունեն գրագետ դաս կառուցելու համար, սկսնակներին շատ ավելի դժվար ժամանակ է սպասվում: Շատերը միայն մակերեսային պատկերացում ունեն, թե ինչպիսին պետք է լինի հիմնական վերապատրաստման ծրագիրը:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները նույնպես հաճախ բախվում են նմանատիպ ընտրության, սակայն նրանց ծրագիրը շատ ավելի բարդ է և ինտենսիվ: Բացի այդ, նրանք միշտ կարող են օգնության համար դիմել իրենց անձնական մարզիչին կամ, օգտագործելով իրենց կուտակած գիտելիքները, օպտիմալացնել առկա տեխնիկան՝ իրենց սեփական կարիքներին և կարիքներին համապատասխան: Նրանք գիտեն իրենց ուժեղ և թույլ կողմերը և գիտեն, թե ինչպես լսել սեփական մարմնին: Փորձառու բոդիբիլդերները կարող են կամ մի քանի ամիս առաջ պլանավորել մարզումների պլան, կամ իմպրովիզներ անել՝ իրենց մարզումները փոխելու համար:

Այս մոտեցումը, ցավոք, հարմար չէ սկսնակների համար: Մարզասրահ մտնելիս շատերը պարզապես մոլորվում են և չգիտեն, թե որտեղից սկսել մարզվել։ Լավագույնն է, իհարկե, օգնություն խնդրել մարզիչից և հետևել նրա տված առաջարկություններին: Կարող եք նաև խորհուրդներ տալ նույն մարզասրահ այցելող ոգևորված տղաներից: Բայց, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ոչ բոլոր մարզիչներն են կարողանում իսկապես արժանի խորհուրդներ տալ կամ ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր: Կան այնպիսիք, ովքեր իրենց «տիտղոսը» ստացել են վճարովի դասընթացներ անցնելով։ Ոչ բոլոր տպավորիչ չափերի տղաներն ունեն վերապատրաստման լայն գիտելիքներ և հմտություններ: Եվ այստեղ ոմանց բախտը կբերի, իսկ ոմանց՝ ոչ։

Որպեսզի չվատնեք ձեր թանկարժեք ժամանակը և անդամակցությունը մարզասրահ այցելելու վրա, դուք պետք է պատկերացնեք, թե որ ծրագրին հետևել:

Սկսնակների համար շաբաթական ուսուցումը հիմնված է.

• Պարտադիր- Եվ;
• Ցանկալի է- վարժություն լատերի համար (կամ քաշով գլխի հետևից քաշվելը) կամ եռգլուխի համար՝ ծանրաձողով կռանալը.
• Քիչ անց- Դուք կարող եք միացնել մահացու վերելքը:

Այստեղ կա մեկ կարևոր կետ, որը պետք է անպայման հաշվի առնել. Երբ մարզասրահում հնարավոր չէ անել այս վարժությունները, ապա պետք է փնտրել այլ ֆիթնես կենտրոն։ Առաջին օրերից չես կարող քեզ առավելագույնս բեռնել։

Սա ամենակարևոր քայլն է սկսնակ մարզիկին ավելի բարդ վարժությունների նախապատրաստելու և հիմնական շարժումների կատարման ճիշտ տեխնիկայի յուրացման համար:

Նմուշի պլանը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• - 8 անգամ 3 հավաքածու (այսուհետ՝ 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Դուք պետք է մարզվեք շաբաթական երեք անգամ։ Առաջին և երկրորդ մարզումները միմյանց փոխարինում են: Դուք պետք է ձեր գրաֆիկը դասավորեք այնպես, որ մարզասրահ այցելությունների միջև լինի հանգստի օր։ Առաջին չորս մարզումները պետք է կատարվեն երկու մոտեցմամբ, և միայն դրանից հետո թիվը հասցնել երեքի: Խորհուրդ է տրվում չորրորդ և ութերորդ սեանսները դարձնել թեթև, այսինքն՝ նվազած քաշով։

Կարևոր. Դուք չպետք է անմիջապես բարձրացնեք ծանր կշիռներ, քանի որ հիմնական առաջնահերթությունը ճիշտ տեխնիկան է:

Խորհուրդ է տրվում ծանրաբեռնվածություն ավելացնել միայն այն ժամանակ, երբ տրված կրկնությունների քանակը սկսում է հեշտանալ, և դուք պետք է ավելացնեք բեռը: Յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է սկսվի 10 րոպե տաքացումով, ավարտվի ձգվելով և 5 րոպե բարակ կախելով:

Երբ ներածական դասընթացն ամբողջությամբ յուրացվում է, հաջորդ դասերը նվիրված են զանգվածի ավելացմանը, տոկունության և ուժի ցուցանիշների ավելացմանը: Այստեղ շատերը փորձում են փոքր քաշով մեծ քանակությամբ կրկնություններ կատարել, ինչը սխալ է։ Այս մարզման ռիթմը տալիս է ընդհանուր բարձր բեռ, բայց գործնականում որևէ ուժեղ ազդեցություն չի ունենում մկանների ձեռքբերման վրա: Միակ առավելությունը կլինի տոկունության մի փոքր բարելավումը: Բարձր կրկնությունները և թեթև քաշերը միջին տարբերակ են աերոբիկայի և ուժային մարզումների միջև:

Ներածական դասընթացից հետո ճիշտ քայլը կլինի ավելի էական ծանրաբեռնվածությունը: Վերապատրաստման ծրագիրն ինքնին կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Երկուշաբթի

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• մամուլ

չորեքշաբթի

• - 4x8
• - 4x8
• գլխի ձգումներ - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 մամուլ

Ուրբաթ

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• մամուլ

Դուք կարող եք մարզվել վերը նշված ծրագրի համաձայն առաջին երկու ամիսների ընթացքում: Եթե ​​մկանները լավ են աճում, ապա այն իդեալական է և կարող է օգտագործվել հետագա: Այլ մեթոդ փնտրելու իմաստ չկա:

Ցանկալի է, իհարկե, ծրագիրն ավելի բազմազան դարձնել։ Այդ նպատակով որոշ վարժություններ պարզապես փոխվում են։ Դատլիֆտների փոխարեն որոշ դասարաններում դուք կարող եք ուղիղ ոտքերով մեռելաձիգներ կատարել։ Սովորաբար այս փոփոխությունն իրականացվում է երկու շաբաթը մեկ։ Պուլվերները և ձգվողները կարող են փոխարինվել կռացած շարքերով, իսկ նստարանային մամլիչները կարող են փոխարինվել նստած մամլիչներով, որոնք լավագույնս արվում են նիստի վերջում: Կարող եք նստարանային մամուլում կրկնությունների քանակը 8-ի փոխարեն դարձնել 6 և ավելացնել աշխատանքային կշիռները։ Պետք է հիշել, որ վարժությունները սկսվում են մի քանի տաքացման մոտեցումներով, որին հաջորդում են աշխատանքային:

Սկսնակները մեծ հարմարվողական ռեզերվ ունեն, և աշխատանքային կշիռները շատ ավելի հեշտ է բարձրացնել: Սա հաճախ ցանկություն է առաջացնում փորձել սեփական ուժերը և միանգամից բարձրացնել հնարավոր առավելագույն քաշը ձեզ համար։ Նման ներթափանցումները միայն դանդաղեցնում են առաջընթացը և կարող են առաջացնել վնասվածք կամ վատթարացնել կատարողական տեխնիկան:

Երբ ընտրության հնարավորություն է տրվում տեխնիկայի կատարելագործման և ծանր կշիռներ բարձրացնելու միջև, ոմանք, ցավոք, ընտրում են վերջինը: Այնքան շատ մարդիկ պարզապես կենտրոնանում են մեծ քաշ բարձրացնելու վրա: Այս երեւույթը կոչվում է խաբեություն, որը կարող են իրեն թույլ տալ մասնագետները, բայց ոչ սկսնակները, ովքեր պետք է սովորեն զգալ սեփական մարմինը։

Եթե ​​սկսնակները կանոնավոր կարդում են, դա հանգեցնում է նրան, որ նրանք հետագայում պետք է նորից սովորեն տեխնիկան: Բացի այդ, սխալ կատարումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, և, հետևաբար, վերականգնման և հետդարձի անհրաժեշտության: Տեխնիկան տիրապետելու, սեփական մարմինը զգալու և առաջնահերթ նպատակներդ որոշելու համար պետք է առնվազն վեց ամիս սովորել առաջարկվող և նմանատիպ ծրագրերով։ Հետագայում մարզիկը կորոշի՝ ցանկանում է պրոֆեսիոնալ դառնալ՝ մասնակցելով մրցումների, թե՞ իր համար զբաղվել։

Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես կառուցել մկանային զանգված մարմնի տարբեր կառուցվածք ունեցող մարդկանց համար: Դուք կկարողանաք որոշել ձեր մարմնի տեսակը և ընտրել ձեր կառուցվածքին համապատասխան մարզման ծրագիր և սնուցման ծրագիր՝ հաջողությամբ մեծացնելու մկանների չափը:

Էկտոմորֆներ

Մարմնի այս տեսակը սովորաբար հանդիպում է բարձրահասակ և նեղ կմախք ունեցող մարդկանց մոտ: Երկար մկանները ունեն փոքր քանակությամբ մկանային մանրաթելեր: Այս տեսակի մարզիկները դժվարությամբ են գիրանում։ Հաջողակ էկտոմորֆ մարզիկները բոդիբիլդինգի տեսանկյունից շատ էսթետիկ կազմվածք ունեն։ Նման մարզիկներին բնորոշ է արագ նյութափոխանակությունը։ Ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում էկտոմորֆները չեն կարող գիրանալ, քանի որ... Սպառված սննդամթերքի ամբողջ ավելցուկային էներգիան պարզապես ցրվում է ջերմության տեսքով, ուստի էկտոմորֆները հակված չեն ենթամաշկային ճարպի ձևավորմանը:

Վերապատրաստման ծրագիր

Էկտոմորֆների (կոշտ գեյզերների) մարզասրահում յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է ներառի հիմնական վարժություններ ազատ կշիռներով: Նման վարժությունները ակտիվացնում են մեծ մկանային խմբերը, բարձրացնում տեստոստերոնի մակարդակը - այս ամենը հզոր խթան է տալիս ամբողջ մկանային կմախքի աճին: Պետք է մարզվել շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի։ Էկտոմորֆները պահանջում են պատշաճ հանգստություն յուրաքանչյուր մարզումից հետո:

Միայն ամբողջական ապաքինումից հետո կարող եք վերադառնալ մարզասրահ։ Էներգետիկ հավասարակշռության պահպանումը ասթենիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարզիկի գլխավոր խնդիրն է։ Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան այրում եք մարզասրահում: Մարզման տեւողությունը 1 ժամից ոչ ավել է, իդեալականը՝ մոտ 45 րոպե, որի ընթացքում պետք է կատարել երեք վարժություն չորս հիմնական մոտեցումներով։

Երկուշաբթի (բիսեպս + կրծքավանդակ)

նստարանային մամուլ - 4x8;

թեք մամուլ 4x8;

Երկգլուխ մկանների գանգուրներ (համրեր/ծանրաձողեր՝ հերթափոխով տարբեր մարզումների օրերին) – 4x10:

Չորեքշաբթի (ոտքեր)

Squats 4x8 ծանրաձողով;

Հորթի բարձրացում 3x20;

Ռումինական մահացու ելք 4x 12 անգամ:

Ուրբաթ (եռագլուխ + մեջք)

Deadlift - 4x12;

Լայն բռնելով ձգումներ - առավելագույնը 4 կրկնություն

Փակ բռնելով մամուլ - 4x12;

Երկուշաբթի (ուսեր+ոտքեր)

Ոտքի մամլիչ 4x15;

Ռազմական մամուլ 4x12;

Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 3x12:

Կարևոր է հիշել, որ դժվար ձեռք բերողը պետք է սահմանափակի ֆիզիկական ակտիվությունը մարզասրահից դուրս՝ վազքի սպորտի տարբեր տեսակներ, որտեղ մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսվում:

Մարզումների արդյունքում էներգիայի մեծ կորուստները պետք է փոխհատուցվեն ճիշտ սննդի առատ սպառմամբ: Ցանկալի է կերակուրները բաժանել 6-7 անգամ։ Սպառված ածխաջրերի ընդհանուր տոկոսը պետք է լինի առնվազն 60-70%, մնացած նյութերը սպիտակուցներ և ճարպեր են:

Ամենօրյա դիետայի օրինակ

Նախաճաշ 1 (6:30)

• վարսակի փաթիլներ 100 գ;
• ձիթապտղի յուղ թեյի գդալ.
• կաթ 250 մլ;
• չամիչ 60 գ;

Նախաճաշ 2 (09:30)

• հավի կրծքամիս 150 գ;
• հնդկաձավար 100 գ;
• ձիթապտղի յուղ ճ. գդալ.

Ճաշ (մարզումից առաջ) 13.00-14.00

• մակարոնեղեն 100 գ;
• հավի կրծքամիս, հորթի միս, խոզի միս (չչափազանցել) 150 գ;

Սնունդ մարզումից առաջ (1 կամ 1,5 ժամ առաջ)

• մի քանի կտոր հաց.
• մեղր 2 ճաշի գդալ;
• կաթնաշոռ 150 գ;

Մարզումից հետո սնունդ

• հավի կրծքամիս – 100 գ.
• բրինձ (ցանկացած շիլա լավ կլինի) – 70 գ;

Ընթրիք 21:00

• կաթ 500գ.
• մյուսլի 100գ.

Ուշադրություն դարձրեք անյուղ մսի, երբեմն խոզի, ձկան, ապուրների առկայությանը։ Դժվար շահողները իդեալականորեն չպետք է քաղց զգան, այնպես որ դուք պետք է միշտ ձեռքի տակ ունենաք էներգետիկ բար, խնձոր, ընկույզ, չորացրած ծիրան և այլն:

Ստամոքս-աղիքային տրակտի բեռը նվազեցնելու արդյունավետ սպորտային հավելումների շարքում (էկտոմորֆները պետք է շատ ուտեն) կա գեյներ՝ ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդ, որը կարելի է ընդունել մարզումից առաջ և հետո: Այս ապրանքը կհագեցնի մարմինը հիմնական շինանյութերով։

Հետագա աճի հեռանկարներ.

Հարդգեյնները դատապարտված են հավերժական միջին դաշտ փնտրելու. նրանք անընդհատ պետք է վերահսկեն և բարելավեն իրենց սնուցման և մարզումների ծրագիրը՝ քաշ հավաքելու համար: Զորավարժությունները, ինչպես սննդի սպառման ծրագիրը, պետք է աստիճանաբար փոխվեն և բարելավվեն:

Մեզոմորֆներ և մկանների աճ

Այս տեսակին բնորոշ են լայն ու հաստ ոսկորները և ենթամաշկային ճարպի միջին մակարդակը, իսկ մկանային կորսետը բաղկացած է մեծ քանակությամբ մկանային մանրաթելից։ Մեզոմորֆները իդեալական են բոդիբիլդինգի համար, քանի որ... Բավականին արագ քաշ է հավաքում հավասարակշռված սննդակարգով: Նրանց նյութափոխանակությունը թույլ է տալիս կլանել մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, որոնք ուղղակիորեն ուղղվում են մկանների կառուցմանը:

Զորավարժությունների ծրագիր զանգված ձեռք բերելու համար

Մեզոմորֆի մարզումը պետք է հիմնված լինի վարժությունների տեսակների անընդհատ փոփոխման սկզբունքի վրա, և դրանց ինտենսիվությունը պետք է համալրվի առանձին մկանների համար բարձրորակ մեկուսացման մոտեցումներով. Ինտենսիվ մարզումների շաբաթները պետք է փոխարինվեն ավելի թեթև շաբաթներով: Աերոբիկ վարժությունները պետք է սահմանափակվեն շաբաթական 2-3 անգամ՝ մեկ մարզվելուց ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե:

Երկուշաբթի

Նստարանային մամուլ 4x6-10;

Թեք նստարանային մամուլ 3x8-10;

Համրերի հետախուզություն 3x10-12 հորիզոնական թեքությամբ նստարանի վրա;

Ձգումներ գլխի հետևում (լայն բռնում) հորիզոնական գծի վրա 3x8-12;

Կռացած T-bar շարք 4x8-12.

Ոտքերը խաչաձողի վրա բարձրացնելը 4xmax:

չորեքշաբթի

Ուսերը թոթվում են համրերով 3x10-14;

Սքոթի նստարանի վրա կորաձող բարձրացնելը 3x10-12;

Բարձրացնող համրեր երկգլուխ մկանների համար 3x10-12;

Կանգնած ծանրաձիգ երկգլուխ մկանների գանգուր 4x8-12;

Կանգնած համր բարձրացնում է 3x10-12;

Նստած ծանրաձողի վերևում մամլիչ 4x8-12:

Ուրբաթ

Ֆրանսիական մամուլ 4x8-10;

Գլխի հետևից համր բարձրացնելը կանգնած կամ նստած 3x12-14;

Hyperextension 4x12-14 կշիռներով;

Ճռռոցներ թեքված նստարանի վրա 3xmax;

Հակադարձ ճռճռոցներ 3xmax.

Կիրակի

Squats ծանրաձողով 4x10-12;

Հորթի բարձրացում 4x14-16:

Սնուցում մկանների աճի համար

Հաճախակի առանձին սնունդը պետք է բաղկացած լինի 5-7 անգամյա սնունդից։ Այն պետք է բազմազան լինի, քանի որ մեսոմորֆը ձեռք է բերում մկանային զանգված և բավականին հեշտությամբ այրում է ճարպը: Մեզոմորֆի ճաշացանկը ներառում է ինչպես ածխաջրեր, այնպես էլ սպիտակուցներ 60/40 հարաբերակցությամբ: Այս հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ձեր մարզումների արդյունքներից: Եթե ​​և՛ մկանային զանգվածը, և՛ մարմնի ճարպը ակտիվորեն ավելանում են, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը և փոխհատուցել դա՝ ավելացնելով սպիտակուցի ընդունումը: Սպիտակուցային ցնցումները, ինչպես ոչ մի այլ, օգնում են մեսոմորֆներին մկանային զանգված կառուցել:

Սննդային մոտեցումները կարող են բազմազան լինել: Որոշ մարզիկներ անընդմեջ ուտում են ամեն ինչ և ակտիվորեն գիրանում: Որոշակի պահին, երբ բավականաչափ զանգված կա, նրանք սկսում են չորացման գործընթացը, որպեսզի նվազեցնեն ենթամաշկային ճարպի տոկոսը:

Անյուղ միսը, մրգերը, բանջարեղենը, ձավարեղենը, ձուկը անփոխարինելի ապրանք են ցանկացած մարզիկի համար, այդ թվում՝ մեսոմորֆների։ Հետևաբար, կարիք չկա հավատարիմ մնալ ինչ-որ խիստ սննդակարգի, ինչպես մարմնի այլ տեսակ ունեցող այլ մարզիկներ. դիետան պարզապես պետք է հավասարակշռված լինի:

Հետագա աճի հեռանկարներ

Մեսոմորֆներն ունեն մկանային զանգված ձեռք բերելու ամենաակնառու ունակությունը: Շատ հաջողակ մրցակցային մարզիկներն այս տեսակին են: Լայն կմախքը հարմարեցված է մկանային կորսետի ծավալը զգալիորեն մեծացնելու համար։ Ձեր մարզումների ծրագրի և սնուցման համակարգի աստիճանական փոփոխությունը նշանակալի արդյունքների հասնելու բանալին է:

Էնդոմորֆներ

Այս տեսակը ներկայացնում է ավելորդ քաշ հավաքելու հակված մարդկանց։ Նրանց նյութափոխանակության արագությունը բավականին դանդաղ է, ինչը անբավարար ֆիզիկական ակտիվության դեպքում հանգեցնում է ենթամաշկային ճարպի քանակի արագ աճի։

Վերապատրաստման ծրագիր

Էնդոմորֆի մարզումները պետք է ուղղված լինեն ավելի շատ կալորիաներ այրելուն և սեփական նյութափոխանակության արագացմանը: Ուժային մարզումները փոխարինվում են աերոբիկ մարզումներով (վազք, լող, միջքաղաքային սպորտ):

Երկուշաբթի (ուժային վարժություններ)

• Վազում -15 րոպե;
• Նստարանային մամուլ 4x10;
• Squats 4x10 ծանրաձողով;
• Deadlift 4x8;
• Վազել 15 րոպե:

Երեքշաբթի (մեկուսացման վարժություններ)

• Վազում 15 րոպե;
• Բանակի մամուլ 3x12;
• Biceps barbell 3x12;
• Քաշեք ձեր առջև գտնվող վերին բլոկի նեղ բռնակով 3x12;
• Վերին բլոկը քաշեք ձեր առջև 3x15;
• Թոթվում է ուսերը 3x12.

Չորեքշաբթի (բարձր սիրտ)

• Վազում 15 րոպե;
• Barbell հրում 1x10, 1x8, 2x5;
• ծանրաձող պոկում 1x10, 1x8, 2x5;
• Վազել 20 րոպե:

Ուրբաթ (իշխանություն)

• Squats 4x10 ծանրաձողով;
• Համրերի նստարանային մամուլ 4x12;
• Նստարանային մամուլ փակ բռնակով 4x12;
• Կռացած ծանրաձող շարք 4x12.

Սնուցում

Էնդոմորֆները պետք է սահմանափակեն պարզ ածխաջրերի ընդունումը և փոխհատուցեն՝ ավելացնելով սպիտակուցի ընդունումը: Սննդի պլանը պետք է լինի օրական առնվազն վեց անգամ: Մեզոմորֆների համեմատ, էնդոմորֆները պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործեն: Ճաշացանկը պետք է ներառի բանջարեղենային աղցաններ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խնձոր (մրգեր՝ առանց շաքարի զգալի պարունակության), թռչնամսի ձուկ և կաթնամթերք։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ձկան՝ որպես օմեգա-3 չհագեցած ճարպերի աղբյուր օգտագործելուն, որոնք նպաստում են օրգանիզմում ճարպերի այրման գործընթացին։

Մարզումների օրերին անհրաժեշտ է ավելացնել ածխաջրերի ընդունումը, իսկ հանգստի օրերին՝ սպիտակուցի ընդունումը: Սպիտակուցային կոկտեյլները հիանալի են դրա համար: Որոշ էնդոմորֆ մարզիկներ կիրառում են հետևյալ բավականին արդյունավետ սնուցման պլանը՝ ածխաջրերի և սպիտակուցների առանձին օգտագործում: Ածխաջրերի 70%-ը սպառվում է մինչև կեսօր։ Սպիտակուցը սկսում է սպառվել օրվա մնացած մասում աճող օրինաչափությամբ: Գերազանց սպորտային սնուցման արտադրանքները ճարպ այրիչներ են, որոնք հագեցնում են մարմինը առողջ ոչ ճարպային թթուներով և ավելորդ չեն լինի որևէ մարզման էնդոմորֆի համար:

Հետագա աճի հեռանկարներ

Էնդոմորֆի հաջողությունը մեծապես կախված է ճիշտ սննդակարգից և աերոբիկ մարզումներից: Կարևոր է հասկանալ, որ հենց որ մարզումները դադարում են, նյութափոխանակությունը սկսում է դանդաղել, ինչը հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի արագ կուտակման՝ այս տեսակի մարդկանց հատուկ նյութափոխանակության պատճառով: Դուք պետք է պատրաստ լինեք այն փաստին, որ դուք ստիպված կլինեք մտածել ինքնակարգավորման կազմակերպման միջոցով, որպեսզի բաց չթողնեք մարզումները: Էնդոմորֆները պետք է ավելի երկար և ավելի հաճախ մարզվեն, քան էկտոմորֆները: Ծանր մարզումները, որոնք տասներորդ քրտինքը դուրս կբերեն էնդոմորֆից, ավելի քան կվճարեն, եթե դուք ճիշտ սնվեք: