Prsni mišići razlikuju sportaša od mase. Velike grudi obilježje su bodybuildera. Bez razvoja ove mišićne skupine fizički oblik tijela ne izgleda dovoljno skladno. Kada razvijate ove mišiće, morate poštivati \u200b\u200bsva pravila treninga, prehrane i odmora. Treba shvatiti da je prilično velik i da treba četiri dana da se oporavi. Stoga će vam biti dovoljan trening za prsa 1-2 dana u tjednu. Važno je pravilno pristupiti treningu, a da biste to učinili, morate razumjeti njihovu strukturu.

Anatomija

Prsni mišići sastoje se od:

• veliki pektoralni mišić;
• mali pektoralni mišić.

Velika grudna kost pričvršćena je za humerus, počevši od ključne kosti do prsne kosti. Ovaj mišić dovodi ruke u sredinu tijela, stoga za njegov razvoj trebate izvoditi preše sa šipkom i bučicama, sklekove.

Unatoč činjenici da mišić nije podijeljen u snopove, treniranjem mišićnih vlakana koja se protežu od ključne kosti, gornji dio prsnog koša može se u većoj mjeri razviti. A razvojem prsne kosti možete trenirati dno, za to postoje određene vježbe.

Pektoralis minor nalazi se ispod glavnog mišića i ima trokutasti oblik. Pričvršćen je iz ramenog zgloba, počevši od 3, 4, 5 rebara. Njegova je funkcija pomicanje oštrica. Mala vježba "Pulover" dobro djeluje.

Konvencionalno, pektorali se zbog neravnomjernog razvoja dijele na gornje, donje i srednje.

Što je potrebno za rast mišića

Prije svega, trebate optimalno opterećenje. Za potpuni oporavak potrebno je trenirati grupu najviše dva puta tjedno. Dovoljno 3-4 vježbe, više može dovesti do prekomjernog rada. Broj ponavljanja koja pomažu povećati mišićnu masu počinje od 8 do 12 ponavljanja. Ne prelazite količinu, jer više količina razvija izdržljivost, a ne debljanje. Da biste razvili snagu, potrebno vam je 4 do 8 ponavljanja.

Gotovo je nemoguće izolirati rad pektorala, bez uključivanja sinergista (mišića pomoćnika). Uz to, rad uključuje: triceps, prednje zupčaste mišiće, korakogumeral, lakat, prednju deltu. Stoga je važno pravilno izraditi program treninga, uzimajući u obzir opterećenje sinergista.

Na primjer, ne biste trebali raditi 4 vježbe za triceps na treninzima za prsa, jer je on već radio u vježbama za prsa. Istezanje je važno za rast mišića. Istezanje će pomoći opustiti mišić i vratiti ga iz stanja stezanja i stezanja u njegovo normalno fiziološko stanje. A ugovaranjem i istezanjem možete postići najbrži dobitak na masi.

Potrebna oprema za trening

Započet ćemo s pregledom potrebne opreme s najboljom opcijom, koja će dati maksimalan porast na rtu. A u nastavku ćete pronaći načine kako trenirati prsa jednostavnijom opremom ili uopće bez nje.

Kralj se s pravom može smatrati vodoravnom prešicom za šipke ili bučicama. U skladu s tim, potrebna vam je klupa za tisak s nosačima na koje se postavlja šipka, palačinke željene težine i bučice. Za razvoj svih dijelova prsa potrebna vam je klupa, s promjenom kuta nagiba. Ako se trening odvija u teretani, ne možete zaobići miješanje gornjih blokova u Crossoveru i paralelnim šipkama. Vježbe se moraju izvoditi "do neuspjeha" mišića, odnosno posljednje ponavljanje izvodi se posljednjim naporom, a nemoguće ga je izvesti ponovno.

Najbolje vježbe za razvoj grudi

Zamahujemo gornjim prsnim mišićima

Bench press pod kutom od 45 stupnjeva

Uz velike pektorale, posebno njegov gornji dio, vježba trenira triceps, prednje deltoidne mišiće i prednje zupčaste mišiće.

1. Sjedamo na nagnutu klupu, širokim hvatom uzimamo šipku, podižemo šipku iznad razine ramenih zglobova;
2. Udahnite: spustite šipku na ključnu kost, ne dodirujući, laktovi gledaju u pod, prsa su zaobljena, rebra se podižu;
3. Izdahnite: držeći prsa zaobljena, stisnite šipku prema gore zbog mišića prsa. Prsni koš je stalno "kotačić", ne pada. Izvedite 8 - 12 puta po 3-4 pristupa.

Nagnite prešu za bučice

Rad uključuje: gornji dio prsa, triceps ramena, prednje delte, prednje zupčaste mišiće.

1. Sjedimo na klupi pod kutom od 45 stupnjeva, zaokružujemo prsa, neprestano održavajući to stanje. Dižemo bučice preko ramenih zglobova;
2. Udahnite: spustite bučice, šireći laktove u bočne strane do razine ramena, istežući prsne mišiće;
3. Izdahnite: uz napor prsa stisnemo bučice preko ramena, ispravljajući laktove. Izvedite 8 - 12 puta za 3 - 4 serije.

Vojska tiska

Unatoč činjenici da je vježba dizajnirana za razvoj prednjih delta, u rad su dodatno uključeni i gornji prsni mišići.

1. Kada izvodite vježbu stojeći, važno je pratiti tijelo, bez naginjanja unatrag, bez savijanja donjeg dijela leđa;
2. Utvrđujemo hvat, dlanovi su nešto širi od ramenih zglobova, podlaktice su okomite na pod. Vrat stavljamo na ključne kosti, ali ne dodirujemo;
3. Izdahnite: stisnite šipku preko glave, ispravljajući laktove;
4. Udahnite: polako spustite uteg na ključnu kost u prvobitni položaj. Izvedite 8 - 12 puta po 3 - 4 pristupa.

Kako napumpati donji dio prsa

Klupa na nagnutoj klupi

Ova vrsta bench pressa razvija donji dio velikog prsnog mišića, kao i triceps ramena (duga i medijalna glava).

1. Sjedamo na klupu spuštene glave, mrena iznad razine očiju, hvatamo šipku širokim hvatom tako da podlaktice idu okomito na pod;
2. Udahnite: spustite uteg na dno rebara, zaokružujući prsnu kost;
3. Izdahnite: na štetu prsa, stisne šipku u izvorni položaj. Ponovite bench press 8 - 12 puta za 3 - 4 seta.

Padovi na neravnim šipkama

Vježbom se razvija donji veliki pektoralni mišić, kao i triceps i prednji deltoidni mišić.

1. Dlanove postavljamo na neravne šipke ispod ramenih zglobova, udaljenost između šipki je nešto šira od ramena.
2. Udahnite: savijanjem laktova, spuštamo se, tvoreći kut u laktovima na 90 stupnjeva;
3. Izdahnite: uz napor prsa i tricepsa, podignite ruke, ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite 8-12 sklekova za 3-4 serije.

Osnovni trening prsa na neravnim šipkama!

Kako pumpati prsne mišiće kod kuće

Što možete koristiti za svoje treninge kod kuće? Ako kod kuće imate klupu, uteg i bučice, možete odraditi cjelovit trening.

Program vježbanja s bučicama

Najjednostavnija oprema koja će vam pomoći da trenirate lijepe mišiće su bučice i klupa. To je minimum bez kojeg se trening za tako velike mišiće neće održati. Štoviše, bučice moraju biti dovoljne težine da izvrše opterećenje "do neuspjeha" od 8 do 12 ponavljanja. Navedeni set možete izvoditi za trening s bučicama. U jednom takvom treningu opteretit će se svi dijelovi velikog mišića pektoralis. Važno je ne zaboraviti na odmor, vježbajte najviše dva dana u tjednu.

Osim razvijanja dna i vrha, morate obratiti pažnju na sredinu pektorala, to će dati točan obris. To se može postići vježbama s bučicama, koje dobro razvijaju mišiće, jer su potrebni dodatni napori za uravnoteženje i održavanje tehnike.

Pritisak bučica na vodoravnoj klupi

1. Sjedamo na klupu, lagano podižemo prsnu kost i otkidamo donji dio leđa;
2. Bučice iznad ramena, bez okretanja ruku, laktovi okrenuti u strane;
3. Udahnite: bučice spustite u razinu ramena;
4. Izdahnite: stisnite bučice u početni položaj, bez spuštanja prsa. Pritisnite 8 - 12 puta za 3 - 4 seta.

Uzgajanje bučica na nagnutoj klupi

U ovoj vježbi postoji izolacijsko opterećenje pri kojem se mišić rasteže. U radu na klupi pod kutom uključeni su gornji prsni mišići.

1. Instalirajte klupu pod kutom od 45 stupnjeva;
2. Ležeći na klupi, zaokružujemo prsa, držeći položaj tijekom cijele vježbe. Postavljamo bučice preko ramena, lagano savijajući laktove, lagano ih okrećući na strane;
3. Udahnite: raširimo bučice sa strane, držeći kut u laktovima, osjećajući istezanje;
4. Izdahnite: bučice donosimo na sredinu tijela u početni položaj. Provedite širenje 8 - 12 puta u 3 - 4 pristupa.

Pulover s bučicama

Potezanje bučice iza glave izvodi se ne samo uz pomoć velikih pektorala, već i latissimus dorsi, velikog okruglog, malenog prsnog koša, prednjih mišića serratusa i duge glave tricepsa ramena.

1. Ležeći, postavili smo noge s naglaskom na klupu, dvije se ruke hvataju za vrh bučice;
2. Zaokruživanje prsa, podizanje donjeg dijela leđa s klupe, držimo položaj;
3. Položimo bučicu na ispružene ruke, lagano savijajući laktove;
4. Udahnite: spustite ruke iza glave, istežući prsa;
5. Izdahnite: naporima prsnih mišića vraćamo bučicu u prvobitni položaj. Izvodimo 3 - 4 serije po 8 - 12 puta.

Kako pumpati dojke bez željeza pomoću sklekova

Kao što je već spomenuto, za kvalitetan i učinkovit trening potrebno je: broj ponavljanja nije veći od 12, radite "do neuspjeha" s maksimalnom težinom. Prirodno, gurajući se 12 puta, nećete dobiti optimalno opterećenje za rast mišića.

Svakim treningom muskulator postaje jači, tako da mogu napraviti više ponavljanja da bi se osjećali umorno. I ovo je već rad na razvoju izdržljivosti, u kojem se mišići ne povećavaju u volumenu, s ovim načinom masnoće se brzo sagorijevaju. A pogrešnom prehranom mišići također mogu sagorjeti. Stoga će vježbe skleka pomoći u jačanju prsnih mišića, ali neće biti dovoljne za rast.

Program sklekova za prsa

1. Padovi na neravnim šipkama. Kako se navikavate na teret, težinu možete dodavati pomoću posebnog remena i besplatne opreme (bučice, palačinke). Ne radite više od 12 ponavljanja od 4 serije.
2. Triceps sklekovi leđima okrenuti prema klupi. Dodatni mišići u vježbi su pektoralis major. Za veće poteškoće možete staviti utege na trsku i izvesti vježbu 12 puta. Dlanovi ispod ramena na klupi, paralele na klupi. Laktove savijamo tijekom udisaja, spuštajući tijelo ispod klupe. Radimo sklekove za izdah.
3. Sklekovi.

• za razvoj gornjeg dijela prsa stavili smo noge na brijeg;

• za razvoj donjeg dijela stavili smo dlanove na brdo;

• za razvoj vanjskog dijela prsa stavili smo dlanove široko;

Mišići su vlakna koja se skupljaju i otpuštaju kako bi se zglobovi održali u pokretu i ne bi ležali na dosadnoj hrpi na podu. U tijelu imate između 600 i 700 mišića.

Nisu svi mišići stvoreni jednaki. Neki od njih sastoje se od polako trzajućih vlakana koja su opremljena velikim brojem kapilara za opskrbu mišića kisikom, uglavnom se koriste za aerobne vježbe, rad na izdržljivosti, poput trčanja.

Ostali mišići su sastavljeni od brzih vlakana koja imaju manje kapilara i pretvaraju glikogen u glukozu za dobivanje energije tijekom anaerobnih vježbi, poput skakanja ili dizanja teških tereta. Upravo ta vlakna s brzim trzajima imaju najveći potencijal za rast, zbog čega su sportaši snage poput sprintera i dizača utega obično glomazniji od izdržljivih sportaša poput maratonaca.

Količinu vlakana koja se brzo i sporo trzaju određuju vaši geni pri rođenju. To objašnjava zašto neki ljudi lako grade mišiće, dok se drugi debljaju. No čak i muškarcima klasične ektomorfne (mršave) tjelesne građe moguće je dobiti masu pravilnim treningom i prehranom, ali to će od njih zahtijevati malo više truda.

U ovom ćete članku naučiti kako brzo izgraditi prsne mišiće, koje su vježbe najbolje za to i kako ih pravilno izvoditi. Ovaj je kompleks dizajniran tako da u proces vježbanja možete uključiti i druge mišićne skupine. To će dovesti do povećanja testosterona, što će povećati brzinu i kvalitetu dobivanja mišića.

Mišići rastu kad mu stavite dovoljan stres da stvore mikroskopske suze u mišićnim vlaknima koja će, ako im date dovoljno odmora i ako aminokiseline iz hrane bogate proteinima, zacijeliti sve brže i brže. Taj je proces poznat kao hipertrofija. Jednom kada mišić zacijeli, postaje otporniji na stres, pa ga morate opteretiti većim utezima kako biste ponovili postupak oštećenja / popravka koji će uzrokovati njegov ponovni rast. Zbog toga trebate progresivno učitavati pecs u teretani, ili drugim riječima, nastaviti dizati sve više i više utega.

Svaka vježba u ovom treningu je dovoljno jednostavna da je svatko može raditi bez pomoći osobnog trenera.

Ove su vježbe idealne ako želite napuniti prsa utegom i dodati dodatni volumen svojim mišićima. Umjesto da samo pumpaju prsa, ove vježbe djeluju i na druge mišićne skupine, tako da nećete biti pumpani odozgo, čak i ako ne radite bilo kakve druge vježbe.

Ili radite ove vježbe kao trening (s dvije minute odmora između setova) jednom ili dva puta tjedno ili ih ugradite u programe koje već radite kako biste se malo više usredotočili na svoja prsa. Predložili smo ponavljanja, ponavljanja i razdoblja odmora koji bi vas trebali dovesti do točke neuspjeha prilikom dovršavanja ponavljanja.

Ako vam se ovo čini previše lako ili teško, povećajte ili smanjite broj ponavljanja, setova ili vremena odmora. Kada upotrebljavate utege, najprije pripazite da možete ugodno dovršiti prvi set, ako vam je teško, uzmite težinu lakše. Mnogo je važnije sigurno odraditi svoj trening, nego impresionirati sve ostale u teretani (koji ionako vjerojatno neće biti impresionirani, a definitivno neće biti impresionirani ako vam moraju priskočiti u pomoć).

Pristupi: 5 Reps:15 Opuštanje::90 sek

Započnite postavljanjem ruku u širini ramena i postavljanjem tijela u ravnu liniju od glave do pete. Spustite se na pod dok laktovi ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Pritisnite se za povratak u početni položaj.

Pristupi: 5 Ponavljanja:8 Opuštanje: 90 sek

Lezite na klupu s nogama ravno na podu točno ispod koljena. Uhvatite uteg drškom iznad glave s rukama u širini ramena. Polako spuštajte mrenu prema prsima dok vam laktovi ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva tako da mrena gotovo dodiruje sredinu grudi ili tik iznad bradavica. Naslonite noge na pod i podignite šipku u prvobitni položaj.

Spiderman sklekovi

Pristupi: 5 Ponavljanja:10 po strani Opuštanje:90 sek

Stanite u početni položaj s rukama u širini ramena i ispruženim tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Spustite prsa na zemlju i dovedite jedno koljeno prema prsima. Kad laktovi dosegnu 90 stupnjeva, gurnite se i podignite nogu da se vratite u početni položaj. U sljedećem trčanju podignite drugo koljeno.

Uzgoj bučica

Pristupi: 5 Ponavljanja:8 Opuštanje: 90 sek

Lezite na ravnu klupu s bučicama u svakoj ruci neposredno iznad prsa, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Pazite da su vam glava i gornji dio leđa na klupi, a stopala čvrsto na podu. Lagano savijajući laktove, polako spuštajte bučice u strane što je više moguće. Vratite se prsnim mišićima u početni položaj.

Ponavljanja: 1 po strani

Lezite na bok laktom ispod ramena. Podignite se tako da vaše tijelo tvori jednu ravnu liniju od glave do pete. Držite položaj koliko god možete. Kad vam kukovi popuste, završite ponavljanje.

Super grudni trening: Izgradite napuhane prsi u samo 28 dana

Slijedite ovaj četverodjedni plan pektorskih treninga kako biste brzo stekli ozbiljnu masu i snagu.

Većina ljudi nikada neće dobiti velike grudi koje su im potrebne iz jednog jednostavnog razloga - ne treniraju dovoljno naporno ili dovoljno često. Jedan tjedni set bench pressa, a zatim nekoliko sklekova neće stvoriti dovoljno prekida mišićnih vlakana kako bi pružio poticaj vašim mišićima da se poravnaju i postanu veći i jači.

Ali ovaj četverotjedni trening potaknut će vaše tijelo na akciju, jer ćete trenirati prsa dva puta tjedno (zajedno s dva treninga za cijelo tijelo): jedan uski trening na prsima i jedan trening u stilu bodybuildinga. Sada ćete naučiti što trebate učiniti za izgradnju prsnih mišića.

Kako raditi s ovim planom

Ovaj četverotjedni trening sastoji se od četiri sesije tjedno, od kojih su dvije (Trening 1 i 3) usmjerene na prsa. Prvi tjedni pektoralni trening temelji se na treningu snage i ponavljanja (više setova za manje ponavljanja), dok se drugi trening temelji na principima bodybuildinga (manje setova za više ponavljanja). Proizlaziti? Velike i jake grudi.

Druga dva treninga namijenjena su cijelom tijelu kako bi pomogla ostalim mišićnim skupinama da se razviju i potaknu sagorijevanje masti.

Svaki trening za prsa sastoji se od pet vježbi. Prva dva su velike i tvrde preše u jednom setu, tako da s njima možete postati još jači. Posljednje tri vježbe čine treći set s minimalnim odmorom dok ne završite sve vježbe. Radite sve vježbe ovim redoslijedom, držeći se setova, ponavljanja, tempa i razdoblja odmora, a svojim ćete prsnim mišićima dodati ozbiljan volumen i snagu, kao i stvoriti veće ruke i ramena.

Tempo vježbanja

Da biste u potpunosti iskoristili ove treninge, morate se pridržavati četveroznamenkaste šifre za svaku vježbu. Prvi broj pokazuje koliko sekundi se morate spustiti, drugi pokazuje koliko dugo ostajete na dnu poteza, treći pokazuje koliko dugo se penjete, a posljednji broj pokazuje koliko dugo ostajete na vrhu, X znači da dio pokreta mora biti izveden brzo. Sve to vrijeme povećavat će vam otkucaje srca kako biste sagorijevali masnoće i razgrađivali mišićno tkivo da biste se sve više i više obnavljali. Držite kontrolu nad svakim pokretom tako da vaši mišići, a ne impulsi, rade posao.

Vježba 1: Prsa 1

Pristupi: 5 Ponavljanja: 5 Tempo: 10X0 Opuštanje: 60 sek

Pristupi: 5 Ponavljanja:5 Tempo: 10X0 Opuštanje: 60 sek

Pristupi: 4 Ponavljanja: 8 Tempo: 2010 Opuštanje:20 sek

Pristupi: 4 Ponavljanja: 10 Tempo: 2111 Opuštanje:20 sek

Pristupi: 4 Ponavljanja:12 Tempo: 2010 Opuštanje: 60 sek

Vježba 2: Cijelo tijelo 1

Pristupi:5 Ponavljanja: 8 Tempo: 2010 Opuštanje: 60 sek

Stanite uspravno sa šipkom preko ramena. Držeći prsa i jezgru ravnim, čučnite što dublje možete. Odmaknite se i vratite se na početnu točku.

Pristupi: 5 Ponavljanja: 8 Tempo: 2010 Opuštanje: 60 sek

Uhvatite šipku donjim drškom. Zategnite trup, a zatim se povucite gore dok vam brada ne bude iznad prečke. Spustite se dok vam ruke ne budu ispružene.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo:2010 Opuštanje: 20 sek

Šipku držite rukama u širini ramena. Držite prsa i tijelo ravno i podignite šipku dok ruke ne budu ispravljene. Spustite ga u prvobitni položaj.

Pristupi: 4 Ponavljanja:12 Tempo: 2010 Opuštanje: 20 sek

Držite uteg prekomjernim stiskom točno kraj nogu. Lagano savijte koljena, učvrstite tijelo, a zatim laktovima povucite uteg prema sebi. Spustite ga u prvobitni položaj.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2111 Opuštanje: 60 sek

Stoji uspravno, držeći uteg preko ramena, stavljajući noge u širinu ramena. Ravnog tijela lagano se savijte prema naprijed od kuka koliko vam dopuštaju tetive, ali ne ispod vodoravnog položaja. Vratite se u početni položaj.

Vježba 3: Prsa 2

Koristi iste vježbe kao i na prvom treningu, ali s različitim parametrima postavljanja i ponavljanja, što vam omogućuje da se usredotočite na dobivanje mišićne mase.

Pristupi: 3 Ponavljanja: 12 Tempo: 4010 Opuštanje: 60 sek

Lezite na nagnutu klupu, držite šipku objema rukama malo šire od ramena. Zategnite prsa, a zatim spustite uteg. Vratite ga u prvobitni položaj.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 4010 Opuštanje: 60 sek

Lezite na ravnu klupu, držite šipku objema rukama malo šire od ramena. Zategnite prsa, a zatim spustite uteg. Vratite ga u prvobitni položaj.

Pristupi: 3 Ponavljanja:12 Tempo: 3010 Opuštanje: 20 sek

Lezite na nagnutu klupu s bučicom u svakoj ruci. Zategnite jezgru, a zatim podignite teg dok ruke ne budu ispravljene. Podignite ih u prvobitni položaj.

Pristupi: 3 Ponavljanja: 15 Tempo: 2010 Opuštanje: 20 sek

Lezite na nagnutu klupu, držite bučice u rukama, dlanovi okrenuti jedan prema drugome s lagano savijenim laktovima. Spustite ih na strane, a zatim ih vratite na vrh.

Pristupi: 3 Ponavljanja: 20 Tempo: 2111 Opuštanje: 60 sek

Stanite zajedno sa stopalima i rukama ispod ramena. Učvrstite torzo tako da vam tijelo bude ravno od glave do pete. Savijte laktove da spustite tijelo, a zatim čvrsto odgurnite.

Vježba 4: Cijelo tijelo 2

Pristupi: 5 Ponavljanja:8 Tempo:2010 Opuštanje: 60 sek

Stanite ravno s utegom ispred ramena s podignutim laktovima. Držeći tijelo ravno, čučnite što dublje. Ponovo ustanite da se vratite u početni položaj.

Pristupi: 5 Ponavljanja: 8 Tempo: 2111 Opuštanje: 60 sek

Stanite izravno ispred mrene koja se oslanja na oslonac u visini koljena. Koristeći gornji stisak, sagnite se i podignite uteg dok stisnete lopatice na vrhu.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2010 Opuštanje: 20 sek

Stanite s bučicama pored sebe, dlanovima naprijed. Držeći laktove unatrag, podignite bučice, stisnuvši biceps na vrhu. Spustite ih na početnu točku.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2111 Opuštanje: 20 sek

Ustanite uspravno, držeći bučice iznad glave ravnim rukama. Podignite prsa prema gore, spustite bučice iza glave, a zatim ih podignite do početne točke.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2111 Opuštanje: 60 sek

Ustanite uspravno, držeći lagane bučice u rukama, dlanove okrenute prema sebi. Podignite prsa i savijte laktove, podignite bučice do razine ramena, a zatim ih spustite natrag na početnu točku.

Kako pravilno i što učinkovitije napumpati dojke

Glavni zadatak prsnih mišića je guranje ruku naprijed. Također se koriste kada podignete ruke. Veliki prsni koš veliki je mišić koji se pričvršćuje na ključnu kost, prsnu kost i rebra. Iako je riječ o jednom mišiću, većina iskusnih trenera dijeli ga na tri dijela: gornji, srednji i donji.

Bilo koja vježba na velikom prsnom mišiću radit će na cijeloj mišićnoj masi, ali mijenjajući kut opterećenja, poput savijanja ili pritiskanja na klupi, možete se usredotočiti na gornji ili donji dio mišića i stvoriti veći torzo.

1. Sklekovi s pljeskanjem

Istraživanje Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i performanse su pokazali da se možete ojačati za samo 10 sekundi. Pitate kako vam ovo pomaže u izgradnji prsnih mišića? Izvodite sklekove od dva pljeska 30 sekundi prije bilo koje vježbe u prsima. To će vam pomoći da se udebljate pripremajući mišiće prsa za sljedeću vježbu.

2. Angažirajte svoje tijelo

Prilikom izvođenja niza vježbi na prsima, pokušajte naprezati trbušnjake radi dodatnog opterećenja. Također, pokušajte stajati u dasci 10 sekundi između prsnih vježbi.

3. Promijenite hvatanje

Podizanje gornjeg dijela grudnog koša je nezgodno, pa promijenite hvat kako biste bili sigurni da rade. Vjerojatno ćete trebati smanjiti količinu korištene težine, ali to aktivira 30% više mišića gornjeg dijela prsnog koša nego kod uobičajenog gornjeg hvata.

4. Završite istezanjem.

Naziva se i fascialno istezanje. Korištenjem laganih utega i polaganim spuštanjem do krajnje točke vašeg kretanja u prsima, poslat ćete snažne signale strukturi poznatoj kao fascija koja okružuje vaša prsa. Kako započnete otvarati prsnu fasciju, povećavat ćete potencijal svog prsnog mišića.

5. Postanite ekscentričniji

Ne mislimo na izvikivanje slučajnih činjenica u teretani ili nošenje kravate ludih boja za sljedeći trening, mislimo na ekscentrične pokrete. Pokušajte na kraju vježbanja dodati nekoliko vrlo sporih dizača šipke, polako spuštajući težinu 10 puta, 5 sekundi po ponavljanju.

6. Počnite s manjom težinom

Brzo izgradite mišiće i sjajan način da se osjećate kao Superman. Sljedeći put kada upotrebljavate Smithov stroj, uzmite lakšu težinu, otprilike polovicu svoje maksimalne vrijednosti. Istraživanja su pokazala da će brže povećati grudnu snagu.

7. Počnite s prsima

Za brže rezultate budite sigurni da radite na prsima i usredotočite se na poboljšanje svojih performansi na početku treninga.

8. Uništite štap

Ne doslovno. Možete angažirati više prsnih mišića stiskanjem mrene kao da je pokušavate uništiti. Izometrijsko opterećenje prisiljava prsa na rad prije nego što započnete bilo koju vježbu.

9. Koristite utege

Najveća prednost koju vam daje kettlebell je to što vam padne pored ramena tijekom ekscentričnog dijela dizala, za razliku od bučice koja se zaustavlja paralelno sa zglobom vašeg ramena. To zahtijeva više napora vaših mišića kako se težina povećava.

10. Radite vježbe pod nagibom

Prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, klupa postavljena pod kutom od 44 stupnja pomoći će angažiranju većine prsnih mišića. Ne znamo kako možete točno izmjeriti 44 stupnja. Ponesite sa sobom kutomjer.

Želite imati široka prsa i podignute trbušnjake? Vjerojatno ste već proveli beskrajne sate trbušnjaka i sklekova, ali i dalje vidite ista nepromjenjiva prsa i trbuh kako gledaju prema dolje. Ako želite izgledati u formi i ojačati svoje tijelo, vrijeme je da pojačate svoje treninge i usredotočite se na povećanje i jačanje. Pogledajte strategije koje možete koristiti za postizanje željenih rezultata.

Koraci

Izgradnja mišića prsa i trbuha

Bench press. Ovo je najbolja vježba za početak rada na prsnim mišićima. Da biste to učinili, potrebna vam je klupa i mrena ili neke bučice (u teretani možete koristiti i poseban stroj). Odaberite uteg koji možete dizati 5 do 7 puta dok se ne budete trebali odmoriti. Ne brinite ako vam se čini da je težina mala - to sada nije važno. Važno je da podignete dovoljno za izgradnju mišića, a koliko će se - za različite ljude ta brojka razlikovati. Dodavat ćete veću težinu kako jačate. Međutim, kako biste izgradili glomazne mišiće prsa, vaš bi cilj trebao biti podići barem svoju tjelesnu težinu. Evo kako to učiniti:

• Lezite na klupu na leđima s nogama čvrsto na podu.
• Šipku držite na prsima rukama simetričnim uz tijelo.
• Podignite šipku do stropa uspravnih ruku.
• Spuštajte uteg dok vam ne dodirne prsa.
• Ponovite 5-7 puta.
• Odmorite se minutu, a zatim napravite još 2 seta.

Ponderirani sklekovi. Redoviti sklekovi, osigurani pravilnom tehnikom i disanjem, jedna su od najjednostavnijih i najboljih vježbi za prsa. Ponderirani sklekovi stvaraju dodatnu napetost u mišićima, koja ih razbija, a zatim pospješuje njihov rast, ali ova vježba se ne preporučuje početnicima, jer postoji velika opasnost od ozljeda, nakon čega slijedi dugo razdoblje oporavka. Da biste radili ponderirane sklekove, zavežite dodatne utege kako biste povećali težinu trupa. Napravite 3 serije od 15 sklekova po treningu. Ako vam je lako napraviti više od 15 ponavljanja u jednom setu, dodajte veću težinu.

• Također možete zakomplicirati standardne sklekove radeći istovremeno sklekove i podižući bučice. Počnite u svom uobičajenom položaju sklekova, ali umjesto da dlanove samo oslonite na pod, uhvatite po bučicu u svaku ruku. Spustite tijelo na pod, a zatim jednu ruku podignite, a drugu podignite, okrećući se bočno. Spustite se na pod i ponovno pogurajte, sada podižući drugu ruku i okrećući se na drugu stranu.

Masivni prsni mišići čine prekrasan atletski torzo i daju predodžbu o čovjeku kao samodiscipliniranom sportašu, koji ustrajno korača prema svom cilju. Stoga početnici koji su razočarani "univerzalnim" programima treninga neprestano pokušavaju saznati od profesionalaca kako napumpati muška prsa u teretani ili kod kuće. Tajna uspjeha leži u neprestanom povećanju radne težine i korištenju optimalnog vektora pokreta za najbolju moguću kontrakciju treniranih mišića. Ali osnovne vježbe sa slobodnim utezima nisu u mogućnosti svim sportašima početnicima. A pitanje kako napumpati grudi momka ostaje otvoreno za neiskusne sportaše. Da biste pravilno trenirali, morate znati od kojih se mišićnih skupina mišići sastoje, koje funkcije te skupine obavljaju i u kojim se vježbama najbolje razvijaju.

Mišići na prsima se sastoje od velike i male pektorale. Trokutasti (u obliku lepeze) veliki mišić pruža izgled prsa, pomaže u disanju i sudjeluje u približavanju ruke tijelu.

Veliki mišić konvencionalno je podijeljen u tri dijela: gornji, srednji i donji. Središnja greda djeluje pod bilo kojim opterećenjem, ali za razradu ostalih dijelova koriste se posebne vježbe, različiti zahvati i kutovi nagiba. Pectoralis minor smješten je ispod pectoralis major i ponavlja njegovu funkciju.

Specifičnosti treninga prsnih mišića

Mišići na prsima ne mogu raditi potpuno izolirano: mišići ruku, leđa i ramena uvijek su uključeni u vježbe (). Profesionalci vjeruju da bi prsa trebalo trenirati isti dan s leđima, jer su to antagonistički mišići: dok se jedan od njih skuplja, drugi se opire i ne dopušta prvom da 100% ostvari svoj potencijal. Ali nakon opterećenja, mišić antagonist se umara, a otpor postaje ne tako jak, što sportašu omogućuje podizanje veće težine.

Najučinkovitije vježbe za muškarce za vizualno povećanje grudi su klasične osnovne vježbe sa sportskom opremom ili u simulatorima. Vježbe za izolirani rad snopova prikladne su za iskusne sportaše i koriste se nakon osnovne u ograničenoj količini.

Ne trebate puno vježbati na svakom treningu kako biste potaknuli rast velikog mišića pektoralis. Mišići se šire kad dižu nove velike utege. Vježbajući s vlastitom težinom možete računati na jačanje mišića i, ali ne i na njihov rast.

Pravila za treniranje mišića prsa

Postizanje maksimalnog volumena mišića glavni je cilj muškog programa treninga. Ključ uspjeha je ispravna tehnika bez ekstremnih utrka s utezima. Ako nemate osobnog trenera, videozapisi fitness stručnjaka pomoći će vam u stvaranju programa treninga i analiziranju vaših pogrešaka. Stupajući na put zdravog načina života, ne zaboravite da oblik prsnih mišića uvelike ovisi o genetici.

Korisne informacije za početnike:

• U teškim prešama ligamenti ramenskih zglobova imaju veliki stres, pa se zagrijavanje ne može zanemariti.
• Prsa se mogu trenirati 2-3 puta tjedno. Odmor između treninga - najmanje dva dana.
• Za početnike dovoljno je napraviti 1-3 vježbe, po 2-3 pristupa. Broj ponavljanja u jednom pristupu je od 6 do 15. Za izgradnju mišića napravite 10-12 ponavljanja s utezima, a za povećanje snage - 6-8 ponavljanja.
• Pri odabiru vježbi trebate se usredotočiti na razvoj gornjeg dijela prsa, a samo 30% vježbanja treba posvetiti donjim prsnim mišićima koji brzo rastu.
• Povećajte težinu utega kada vam upotrijebljeni uteg omogućuje ispravni broj ponavljanja u pristupu. Na primjer, ako bi pristup trebao imati 15 ponavljanja, tada će se s novom težinom njihov broj smanjiti na 12. Kada je već s novom težinom moguće napraviti 15 ponavljanja u pristupu, tada se težina ponovno povećava, a ponavljanja se smanjuju.
• Niska i visoka ponavljanja ne grade mišiće.
• "Negativi" - trening u kojem asistent podiže uteg (pozitivna faza), a spuštanje (negativna faza) samostalno se polaganim tempom, pomoći će postići maksimalan učinak. Negativna ponavljanja dobra su za stajaće treninge. Od 3-4 treninga na prsima možete odraditi jedan takav neobičan trening.

Arnold Schwarzenegger je od samog početka posebno pazio na prsne mišiće i uvijek je vježbao vježbe za prsa na početku treninga. Počeo je s 1-2 vježbe zagrijavanja, a zatim je povećao težinu i smanjio broj ponavljanja. Između setova (niz kontinuiranih ponavljanja jedne vježbe), sportaš je istezao obrađene mišiće kako bi poboljšao protok krvi i održao fleksibilnost zglobova. Ali glavna tajna uspjeha bodybuildera je krajnji fokus na izvršavanje svakog pokreta (neuromuskularna veza).

Najbolje vježbe za muške grudi

Najučinkovitije prsne vježbe rade se s utegom i bučicama. Uteg je manje traumatičan za zglobove, posebno kada se koristi velika težina. Ali bučice omogućuju vam da se usredotočite na pojedine grede i uključite stabilizacijske mišiće u rad.

Osnovne vježbe

1. ... Vježba se izvodi ležeći na klupi. Šipku treba držati u rukama iznad prsa, spustiti je dolje i stisnuti u prvobitni položaj. Što je glava viša, to je veće opterećenje gornjeg snopa velikog mišića prsnog koša i obrnuto. Uskim hvatom opterećenje pada na unutarnji dio mišića i tricepsa, a širokim hvatom na vanjski dio prsa.
   
2. ... Sklekovi se mogu izvoditi izvan teretane. Na najnižoj točki morate prsima dodirnuti pod. Vježbu će zakomplicirati ruksak s tovarom ili hrpe knjiga, stavljeni ispod ruku za dublje spuštanje prema dolje. Promjenom nagiba tijela i širine ruku možete pomaknuti naglasak tereta. Sklekovi naopako sa široko razmaknutim četkama ispred linije ramena pomoći će u obradi gornje grede. U ovom slučaju, stopala bi trebala biti na visokoj potpori. Klasični sklekovi na jednoj ruci omogućuju crtanje mišića prsa.
   
3. ... U sklekovima na neravnim šipkama tijelo treba nagnuti prema naprijed, a potrebno ga je spustiti sve dok ruke ne budu u razini pazuha. Laktovi bi trebali biti usmjereni na strane. Ne zaokružujte ramena, klonite se i ne podižite lopatice. Idealna udaljenost između šipki je 70–80 cm. Ako je razmak manji, tada će se opterećenje prebaciti na triceps.
   

Izolirane vježbe

1. ... U početnom položaju bučice su preko ramena. Lagano savijeni u laktovima, raširite ruke u bokove dok bučice ne budu u razini ramena ili malo niže. Noge sigurno na podu kako bi se spriječio gubitak ravnoteže. Ako podignete glavu klupe, teret će se prebaciti u gornji snop prsa. Na vodoravnoj klupi razrađena je sredina prsa, a spuštenim glavnim dijelom klupe njegov donji dio.
   
2. (crossover). Vježba u stojećem položaju neophodna je za trening za olakšanje i izvrsna je za one čiji mišići ne reagiraju na klasični bench press. Kad spajate dlanove, tijelo treba nagnuti prema naprijed. Slično miješanje može se obaviti i dok leži na vodoravnoj klupi.
   
3. ... Vježba se izvodi ležeći na klupi s bučicom ili stojeći na simulatoru. Držeći se za pokretnu polugu trenažera kabela, morate povući šipku, približavajući laktove kosim trbušnim mišićima. U vježbi laganja bučica se mora držati na prsima s oba dlana gornjeg diska. Ravne ruke polako se pomiču u širokom luku iza glave i vraćaju se u prvobitni položaj. Kada radite s bučicom, mišići su više rastegnuti, ali stroj osigurava stabilnost i omogućuje vam veću težinu.
   
4. ... Šipku treba držati hvataljkom na vrhu (ruke u širini ramena). Uteg se stisne laganim tempom bez zamahivanja. Na dnu traka ne smije dodirivati \u200b\u200bprsa. Pritisak s bučicama izvodi se tako da se na gornjoj točki približe i gotovo dodirnu. Prilikom dizanja utega rade gornji prsni mišići.
   

Vježbe bi trebalo birati na temelju vaših ciljeva i fizičke spremnosti. Primjerice, bench press, podizanje ruke i pulover rade na gornjoj gredi i prikladni su za žene. Početnici mogu raditi sklekove, preše s bučicama i preše s utegom. Za jednu vježbu dovoljna su tri seta od deset ponavljanja, svaki s minimalnom težinom. Iste vježbe mogu se izvoditi kod kuće zamjenom klupe fitbolom.

Da bi rezultati bili uočljivi, morate jesti ispravno (5-6 puta u malim obrocima), piti najmanje dvije litre čiste vode dnevno i unositi dovoljno proteina - glavnog građevinskog materijala mišića. Ne obraćajte pažnju samo na jednu mišićnu skupinu - trenirajte druge dok se vaši pektorali oporavljaju. U slobodno vrijeme idite na plivanje, biciklizam, masažu i ne zaboravite se istegnuti.

- Uradio sam pola posla. Neki posjetitelji teretane ne uspiju napumpati grudi upravo zato što im ovaj mišićni segment kronično zaostaje. Ali da bi prsa dobila mišićnu masu, postala uistinu moćna, lijepa i uravnotežena, također joj treba dati širinu i raditi u sredini. O ovim aspektima izgradnje prsnih mišića govorit ću u ovom dijelu svog članka.

Kako napraviti prsa široka

I u ovom slučaju, opet nisam imao sreće. Po prirodi sam visoka, mršava, ali prilično širokih ramena, a prsa su mi također široka. S jedne strane ovo sigurno nije loše, ali s druge strane ...

Svi moji pokušaji napumpati grudi slomili oko problema nedovoljne razrade kontura ove mišićne skupine. Osim vrha škrinje, bilo mi je vrlo teško ocrtati vanjski obris škrinje. Dugo mu nisam mogao dati završen izgled i spakirati svoja prirodno naslijeđena široka prsa u oklop savršeno oblikovanih mišića. Osobito sam teško patio s donjim prsima, nikako ga nisam mogao ispružiti cijelom širinom i zatvoriti vanjske granice, napraviti jasan podrez, odmarajući se, kako bi trebalo, na zupčastim mišićima.

No, budući da sam oduvijek bio teoretski pamet, odgovor na pitanje je: kako napumpati grudi u širinu, Savršeno sam dobro znao. Pulover, naravno. Zahvaljujući ovoj vježbi, prema svim knjigama djeda Joea Weidera, veliki Arnold Schwarzenegger zaljuljao je prsa do nezamislivih veličina. I ovu vježbu sam uključio u svoj program treninga.

Od tada su prošle godine, ali još uvijek vidim ljude u teretani kako puloverom pokušavaju nešto učiniti svojim prsnim mišićima.

Točno, nešto, jer širenje, a kamoli pumpanje grudi puloverom na vodoravnoj klupi neće uspjeti. Tri su razloga za to:

RAZLOG 1 | Širina prsa, kao i širina ramena, stvar je genetskog potencijala i ništa više. Ako je po prirodi prsa uska, neće je uspjeti proširiti. Najupečatljiviji primjer za to je Phil Heath, sedmerostruki gospodin Olympia. Nedostatak širine njegovih prsa posebno je primjetan na pozadini divovskih ruku. Ali, kao što znamo, ova dosadna pogrešna kalkulacija prirode nije ga spriječila da dobije mišićnu masu i šest puta postane najbolji bodybuilder na planetu. Postavlja se prirodno pitanje: "Zašto se onda zamarati širinom prsa?"

RAZLOG 2 | Dojam jednostavnosti i lakoće izrade pulovera vrlo je varljiv. Ovo je prilično teška i traumatična vježba. Barem neki učinak istezanja od njegove uporabe može se dobiti samo radom s teškom bučicom. Ali što veću težinu koristi posjetitelj teretane, to više nelagode osjeća od pulovera. Zglobovi ramena i lakta primaju neobično i vrlo opipljivo opterećenje. Ako se teška bučica zamijeni lakšom, tada će teoretski mogući učinak izvođenja pulovera jednostavno nestati.

RAZLOG 3 | Ali, ako i dalje vjerujete da uz pomoć pulovera možete proširiti prsa, onda se ova vježba mora izvoditi kombiniranjem u super set s dubokim čučnjevima. Štoviše, u ovom duetu vježbi izvodi se prvo 10-15 sporih čučnjeva, a zatim i sam pulover. Ideja koja stoji iza ovog ligamenta je sljedeća: prvo, teška vježba s mrenom ispunjava pluća kisikom i trenutno povećava volumen prsa. Pulover, izveden drugi, proteže se zrakom ispunjen rebar u širinu.

Nažalost, nikada nisam uspio dobiti opipljive dividende od pulovera na vodoravnoj klupi. Pump up grudi, ili barem poboljšati njegov oblik, nisam ga mogao koristiti. Ali kad sam počeo vježbati pulovere na klupi s obrnutim nagibom, osjetio sam njegovu draž u punom sjaju.

Kad sam se prestao zavaravati starim savjetima Joea Weidera i pristupio izgradnji širokih prsa s praktičnog gledišta, ispostavilo se da mi je rješenje ovog problema bilo pred očima cijelo to vrijeme. Samo što ga je um, zamagljen programima treninga zvijezda bodybuildinga, odbio prihvatiti.

Ali jednog dana shvatila sam da osjećam maksimalno istezanje prsnih mišića tijekom pritiskanja bučica. Štoviše, što niže spustim ruke, to se više istežu. Koliko je to jednostavno, zar ne?

Tako sam dotjerao svoju tehniku \u200b\u200bprešanja s bučicama, a rezultat je bila izvrsna vježba koja istovremeno omogućuje prsa dobiti mišićnu masu i rastegnite je u širinu. Već sam detaljnije opisao tehniku \u200b\u200bizvođenja preša s bučicama, neću je ponavljati. Savjetujem vam da ga pročitate.

Ali, da mi grudi postanu zaista široka, pomogao mi je jedan mali tajni čip u koji sam provirio od jednog od uglednih bodybuildera. Sastoji se u korištenju superinovativnog uređaja koji se naziva gimnastički tepih s prešama za bučice. Bila je to šala, ali ozbiljno, sve izgleda krajnje jednostavno, ali izuzetno učinkovito:

Uzmem gumenu prostirku za teretanu i preklopim je iznova u ravnu, ali visoku smotulku koja mi stane između lopatica. I za vrijeme tiska s bučicama stavio sam ga na klupu, a zatim legao na vrh.

Tako su mi već na početku vježbe prsa u više ispruženom položaju nego inače, jer ispada da je tijelo, ležeći na smotanoj gumenoj podlozi, podignuto. Ljudski govoreći, umjetno produžujem putanju do visine konvolucije.

To se može činiti apsolutnim sranjem dok to sami ne probate. Dodatnih 5-6 cm visine presavijene prostirke čine da se prsni mišići nehotice istežu u širinu i ne žele poprimiti idealan oblik.

Uz vodoravni bench press, povremeno koristim ovu tajnu prostirku na svim prešama sa bučicama i strojevima kako bih produžio putanju pokreta i natjerao mišiće prsa da se dalje protežu. Dakle, jedina vježba koju koristim za ciljano povećanje mišića i širenje prsnog koša bila je i ostaje presa za bučice na vodoravnoj klupi.

Kako ocrtati dno škrinje

Također sam uspio riješiti problem davanja pravilnog oblika donjem segmentu prsnih mišića, iako je za to trebalo puno vremena. U tome su mi pomogle tri sjajne vježbe za prsa:

Pritisnite bučicu naopako

Po mom mišljenju, ova će vježba dati prednost bilo kojoj drugoj, budući da vam omogućuje usmjeravanje opterećenja točno na cilj, a istovremeno ne povećava toliko mišićnu masu donjih prsnih mišića koliko je rasteže. širina.

Zaključak sugerira sam po sebi, želite li dobiti mišićnu masu i napumpajte prsa - zaboravite na mrenu, pritisnite bučice!

Padovi na neravnim šipkama

Ovo je staro koliko i svijet, ali još uvijek učinkovita vježba, nažalost ne koristim je toliko često koliko bih želio. Nakon što sam pretrpio ozljedu lakatnog zgloba prije mnogo godina, moram biti izuzetno oprezan u vježbama koje jako opterećuju laktove. Ali ako nemate takav problem, sklekovi na neravnim šipkama moraju biti uključeni u vaš program treninga prsnih mišića.

Zahvaljujući tehničkom napretku, ovaj se pokret u mnogim teretanama može izvoditi ne na običnim barovima "stare škole", već u ugodnijem i modernijem simulatoru-gravitronu. Ali učinkovitost izvršenja vježbe za prsa ne smanjuje se od ovoga. Naprotiv, zahvaljujući fiksaciji tijela, izvođenjem sklekova u gravitronu, možete se koncentrirati na rad isključivo u donjoj, najtezljijoj fazi prsnih mišića.

Smanjenje ruku ispod prsa u crossover stojećem položaju

Ali u ovoj vježbi silazim sa 100%. Volim ovaj stroj i mislim da je najbolji za ciljani rad na pojedinim dijelovima prsnih mišića. U crossoveru možete jednako dobro raditi na vrhu, preko sredine i dna prsnih mišića. Glavna stvar je razumjeti kako usmjeriti teret točno na pravo mjesto.

Kad pokušam napumpati grudi i radim na formiranju donjeg odjeljka, radim informacije u crossover-u točno onako kako je prikazano na slici: Stojim točno u ravnini simulatora, bez savijanja i ruke donosim isključivo ispod prsa.

Moj program treninga za masažu prsa, s naglaskom na donjem segmentu:

Zaključak: da bi se prsnim mišićima dao idealan oblik, potrebno je uključiti vježbe usmjerene na razvoj donjeg segmenta u svoj kompleks grudnog treninga za masu

Kako napumpati sredinu prsa

Po mom mišljenju, ovaj je dio mišića najlakši i najbrži za izgradnju. Mišići na sredini prsnog koša male su veličine i brzo reagiraju na stres, jer u svakodnevnom životu praktički ne rade. A osim toga, razvijena sredina prsa dodaje joj širinu i snagu. Svi profesionalni bodybuilderi to znaju, stoga ovaj dio prsnih mišića rade gotovo jednako aktivno kao i gornji segment.

Malo je vježbi za ispumpavanje sredine prsa, sve su slične i koriste isti princip - dovođenje ruku ispred prsa. Najučinkovitije u ovom slučaju bit će informacije o ruci u simulatoru leptira ili u crossoveru. U početnoj fazi rada na sredini prsa ove dvije vježbe bit će dovoljne.

Ali nakon nekog vremena to mi nije bilo dovoljno, a pronašao sam još dvije izvrsne vježbe za razvoj mišića sredine prsnog koša. Oni ne samo da pomažu udebljati seali i tjera mišiće da rade na neobičan, stresan način, dajući dojkama profinjeniji oblik.

Smanjenje ruku u križanju

Dugo se nisam bavio klasičnim uzgojem bučica za prsa, jer je ova vježba, po mom mišljenju, puno učinkovitija. Zbog činjenice da vektor sile u ovom pokretu nije usmjeren prema dolje, kao što je slučaj s bučicama, već se u luku opterećenje mišića prsa održava tijekom cijele putanje kretanja. Pump up grudi a ovom vježbom postaje joj puno lakše dodati mišićnu masu.

Ali nije u tome stvar. Ponovno sam izmijenio uobičajenu vježbu, dodao malo okusa i povećao njegovu učinkovitost posebno za sredinu prsa. I cijeli je trik u tome da u gornjem dijelu putanje, kada se ručke donjih kabela već dodiruju ispred prsa, okrećem ruke iz paralelnog položaja u jednu liniju i okrećem ih jednu za drugu. Opterećenje na sredini prsa povećava se mnogo puta i postaje vrhunac.

Zatvorite paralelni stisak bučica

Nažalost, nedavno sam počeo raditi ovu vježbu, ponovno je provirivši od izumitelja Charlesa Glassa. Vrlo neobična, malo teška, ali prilično učinkovita vježba. Uz činjenicu da ova izmjena bench pressa omogućuje dobiti mišićnu masu sredinu prsa, još uvijek aktivno utječe na gornji segment prsnih mišića, ako se izvodi na nagnutoj klupi.

A kako ne biste trošili pažnju na opis tehnike za njezinu provedbu, predlažem da pogledate video. Ovo je trening Seana Rodina 4 dana prije natjecanja u Mr. Olympia 2016. godine:

Moj program vježbanja u prsima s naglaskom na srednjem segmentu:

Ponekad mi postane dosadno trenirati prsne mišiće na staromodan način, radeći jednu vježbu za drugom. Stoga radim šok-vježbe za prsa, rastavljajući uobičajeni skup vježbi u nekoliko supersetova, kombinirajući dvije vježbe u njima.

Ali ja ih biram sa značenjem, tako da se prvi pokret proteže, a drugi, naprotiv, smanjuje. Primjerice, kombiniram presicu s bučicama na nagnutoj klupi s izravnavanjem ruku u ležećem crossoveru, a bench press u simulatoru slobodne težine s leptirom. Ponovno kombiniram sklekove na neravnim šipkama s crossoverom, ali radim samo okom samo na dnu prsnih koša. Takvih opcija može biti mnogo, glavno je promatrati ispravnu tehniku \u200b\u200bizvršenja u svakoj od njih.

Nadam se da ćete nakon čitanja moje duge priče pronaći odgovor na pitanje kako napumpati grudi i postati korak bliže stvaranju savršenog tijela. Neka snaga bude s vama. I misa.