Svaki je mladić barem jednom u životu razmišljao o tome kako oblikovati lijepo tijelo. Međutim, ne žele svi ići u teretanu. Prvo, treba puno vremena. Drugo, nije besplatno. Kako biti u takvoj situaciji? Izlaz postoji: možete trenirati kod kuće. Reći ćemo vam o jednoj vrlo učinkovitoj vježbi kojom možete izgraditi mišiće kod kuće - to su sklekovi od poda. Ići!

Sklekovi za prsne mišiće

Sklekovi od poda osnovna su vježba za razradu prsnih mišića. Osim prsa, u rad su aktivno uključeni triceps i prednje delte. A ako napravite puno ponavljanja, mišići leđa aktivno su uključeni u posao.

Postoji dosta mogućnosti za početničke sklekove:

1. Klasična.
2. S nogama na nosaču.
3. S rukama na nosaču.

Istodobno, ovu vježbu možete izvoditi i sa širokim i s bliskim rukama. U prvoj opciji pumpate prsa, a u drugoj triceps.

Tehnika izvođenja sklekova s \u200b\u200bpoda:

Sad biste mogli imati pitanje, vrijedi li potpuno odvojiti ruke na vrhu? Ovisi koje mišiće želite napumpati. Ako trebate samo razraditi prsne mišiće, ne biste trebali potpuno ispružiti ruke. Ali ako vam ne smeta što su i triceps napeti, tada možete potpuno ispraviti ruke. Međutim, to će dovesti do činjenice da možete napraviti manje ponavljanja po setu. Dakle, ako radite na broju ponavljanja, ne biste trebali potpuno ispružiti ruke.

Sklekovi s poda potpuno su identični bench pressu. Napokon, ciljni mišići u ovoj su vježbi isti kao u bench pressu. A također su mišići steznika aktivno uključeni u posao, što će vas osloboditi problema s leđima. Razne opcije sklekova također su identične nagibnim prešama.

Na primjer, oslonci za podupiranje identični su prešama sa utegom ili bučicama. Glavno opterećenje u ovoj vježbi pada na prednje delte i gornji dio prsnih mišića. Ova verzija vježbe teža je od klasične.

Sklekove s rukama na nosaču lakše je izvoditi od klasičnih. Ako je vaša kondicija dovoljno visoka, lako možete napraviti nekoliko desetaka ovih sklekova. Ovdje glavno opterećenje pada na donji dio prsnih mišića. Ova je opcija prikladna za početnike. A onima koji su već sposobni za sklekove više od 30 puta, vrijedi ovu opciju zamijeniti dubokim sklekovima. Za ovo će vam trebati dvije stolice.

Ova verzija sklekova izvodi se na sljedeći način:

1. Postavite dvije stolice nasuprot kreveta.
2. Početni položaj - noge su vam na kauču, a ruke na stolicama.
3. Vaš zadatak je raditi klasične sklekove.
4. Ovdje je razlika u tome što ispod vas nema poda i možete gurati dublje.

Velika amplituda pokret poboljšava učinkovitost vaših treninga. Duboki sklekovi identični su paralelnim šipkama. Glavno opterećenje je na srednjem i donjem dijelu vaših prsnih mišića. Dakle, nakon ovih sklekova, vaša će prsa izgledati u obliku bačve.

Bile su to jednostavne opcije sklekova dostupne ljudima svih tjelesnih formi. U nekoliko tjedana treninga, svatko može savladati sve ove opcije i moći napraviti više od 30 sklekova u seriji. A što je s onima kojima je već mnogo puta dosta sklekova? Za to postoje teže opcije za izvođenje ove vježbe.

Počnimo s činjenicom da ruke možete pomicati i naprijed i natrag. Odnosno, prvo trebate doći u početni položaj klasičnih sklekova. Nakon toga pomaknite ruke za 15-20 centimetara naprijed. Primijetite da vam je postalo teže stajati. A sklekovi će i vama biti teži. U klasičnim sklekovima, gornji dio prsa gotovo ne sudjeluje. A takvo produženje ruku prema naprijed pomaže probuditi "uspavana" vlakna u području gornjeg dijela prsa.

Ako ruke pomaknete malo unatrag, odnosno bliže struku, bit će vam vrlo teško odgurnuti se. Sjajni ste momak ako možete izvesti barem 10-15 od ovih sklekova u seriji. Izgledaju ovako:

Ovi sklekovi zategnut će vaše prednje dijelove i tricepse pod sasvim drugim kutom, a to će vam pomoći da ih povećate. Glavna stvar je dobro se zagrijati.

Nakon što u jednoj seriji uspijete dovršiti preko 50 klasičnih sklekova sa savršenom tehnikom, trebali biste isprobati sklekove s jednom rukom. To ne znači da će opterećenje biti dvostruko veće nego kod klasičnih sklekova. Bit će puno veći, jer stabilizatori i donji dio leđa neće sudjelovati u držanju tijela, a aktivna ruka dodatno će se naprezati.

Sklekovi s jedne strane, vrlo ćete dobro napumpati sve mišiće koji guraju. Takav trening neće vas opteretiti ništa lošije od bench pressa. Stoga, ako se debljate kod kuće, obavezno radite sklekove s jedne strane.

Bilo koja verzija sklekova ima snažan anabolički učinak na vaše tijelo. Što to znači? Anabolički učinak je poticanje rasta mišića. To se događa kada izvodite osnovne vježbe zbog činjenice da je cijelo tijelo pod opterećenjem. Ista stvar se događa s sklekovima, jer osim guranja mišićnih skupina, cijelo tijelo je pod statičkim opterećenjem. I savršeno potiče rast vaših mišića.

Uobičajene pogreške

Svaka vježba ima karakteristike izvedbe koje je važno promatrati. Najčešće, prilikom izvođenja sklekova, ljudi čine sljedeće pogreške:

Programi za sklekove

Postoji poprilično programa vježbanja za vježbanje tijela kod kuće. Sada ćemo vam skrenuti pažnju nekoliko programa namijenjenih sportašima različitih razina. A također ćete se upoznati s programom sklekova za povećanje mišićne mase.

Za početnike

1. Klasični sklekovi - 3 seta od maksimalno mogućeg broja puta.
2. Ručno podržani sklekovi - 2 seta za maksimalni broj puta.

Za napredne

1. Sklekovi na jednoj ruci - maksimalno 2 seta.
2. Duboki sklekovi - 4 serije za maksimalno ponavljanje.
3. Sklekovi s bliskim rukama - maksimalno 3 seta.

Za dobivanje mišićne mase

1. Sklekovi s jedne ruke - 4 serije od 8-10 ponavljanja.
2. Klasični sklekovi - 4 serije od 8-10 ponavljanja.
3. Sklekovi s uskim nizom ruku - 4 seta za maksimalan broj puta.

Kao što znate, da biste povećali mišićnu masu, morate vježbati s dodatnom težinom. Istodobno, morate uzeti takvu težinu tako da ne možete raditi više od 10 puta po setu. Program utega uključuje sklekove na jednoj ruci, jer vjerojatno nećete raditi više od 10 puta u jednom pristupu. Samo su profesionalci sposobni za to. Nakon toga dolazi klasična verzija sklekova.... Program pretpostavlja da ćete raditi s dodatnom težinom. Sve će učiniti za ovo. Na primjer, u ruksak možete staviti diskove s bučicama ili boce s pijeskom. Neki su sofisticirani i sjede na leđima mlađem bratu ili sestri.

I posljednje, ali ne najmanje važno, opciju je potrebno izvesti uskim položajem ruke To je neophodno za vježbanje tricepsa. Ovdje nije potrebna dodatna težina, jer će se vaši mišići temeljito umoriti nakon završetka prethodnih vježbi, a vi nećete moći odgurnuti više od 10 puta.

Usput, ne može se ne spomenuti push-up stol s poda. Izgleda ovako:

Ova tablica prikazuje plan vježbanja, nakon kojeg možete brzo povećati broj sklekova u seriji.

Potrebno je proučavati svaki od gore navedenih kompleksa 2-3 puta tjedno.

Prije početka nastave, morate se pravilno zagrijati. Prvo, morate dovesti svoje tijelo u ispravno stanje. To znači da trebate povećati broj otkucaja srca na 120-140 otkucaja u minuti. Drugo, nakon ovoga trebate odraditi vježbe zagrijavanja za zglobove ramena, zgloba i lakta.

Planirajte svoj program treninga tako da bude raznolik. Proces treninga trebao bi biti zanimljiv i donijeti vam radost. Ako je vaša monotona i dosadna, tada će rezultat biti puno manji. Moralno zadovoljstvo zbog treninga također igra veliku ulogu.

Ako ste sportaš početnik, to morate raditi jednom tjedno. Kad počnete osjećati da vam to nije dovoljno, postupno povećavajte učestalost vježbi. Za postizanje maksimalne učinkovitosti bit će dovoljna tri treninga tjedno.

Sklekovi su jedna od najučinkovitijih kućnih vježbi. Puno ljudi uči kod kuće. Radeći isključivo ovu vježbu, postigli su impresivne rezultate. To znači da možete postići iste visine. Glavna stvar je redovitost treninga i stalno vješanje tjelesne aktivnosti.

Za kraj, želim vam puno sreće! Ako vam je teško savladati se i prisiliti na vježbanje, nemojte se mučiti. Bolje da vam sklekovi budu jutarnja navika. Prvo, probudit ćete se brže. Drugo, pozitivan će rezultat i dalje biti, jer vaše tijelo ne zanima u koje doba dana je to bila tjelesna aktivnost. Želim ti uspjeh!

Sklekovi su nevjerojatno jednostavna vježba koja nam je poznata još od osnovne škole. Istodobno, to je jedna od glavnih vježbi za razradu mišića prsa, ruku, ramena i podlaktica. Sklekovi su dobri jer se mogu izvoditi kod kuće. Što se tiče njihove tehnike, ona nije tako elementarna kao što bi se moglo činiti i uključuje određene nijanse, ali je, u isto vrijeme, vrlo jednostavno svladati je. Početnicima će dobro doći program sklekova koji će pomoći usavršiti tehniku \u200b\u200bvježbanja i postupno povećavati opterećenje, postižući željeni rezultat.

Sklekovi s poda, čiji će program biti predstavljen u nastavku, pomažu u istodobno vježbanju nekoliko mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela. Uz to, pomažu poboljšati ukupnu tjelesnu spremnost, ispraviti držanje tijela, povećati izdržljivost i spriječiti brojne probleme s leđima. Sklekove možete raditi kod kuće ili na otvorenom, a ovo će već biti pun trening. Odnosno, ne trebaju vam financijska ulaganja i posebna oprema.

Naglasak u opterećenju mišića može se pomicati ovisno o vrsti i tehnici sklekova. Glavni mišićne skupinekoji rade s njima su sljedeći:

• prsni mišić;
• triceps;
• deltoid;
• zubasti prednji mišić;
• korakohumeralni mišić;
• mišići tiska (primaju statičko opterećenje).

Kako pravilno pogurati s poda za početnike

Početnički program sklekova bit će učinkovit samo ako je tehnika ispravna. Stoga vrijedi započeti upravo s proučavanjem i usavršavanjem. Iznad svega, imajte na umu da je količina važnija od kvalitete. Dakle, ako nikada prije niste radili sklekove, pridržavajte se ovog slijeda:

• Trebate se popeti na sve četiri, dlanove podmetnite ispod ramena na udaljenost malo širu od njih. Noge je potrebno produžiti, držeći ih blizu jedna drugoj. U tom bi se slučaju vaše tijelo trebalo oslanjati samo na dlanove i vrhove prstiju. Torzo bi trebao činiti jednu ravnu liniju od glave do pete. Da biste ga zadržali u ovom položaju, zategnite trbušne mišiće.
• Pogled treba biti usmjeren prema naprijed. Počnite spuštati trup dok gotovo ne dodirnete pod. Leđa neka budu ravna, lopatice dolje i unatrag. Lice gleda prema naprijed. Dok se spuštate, udahnite.
• Tijelo je sada gurnuto naprijed u prvobitni položaj. Da biste to učinili, trebate rukama odgurnuti pod. Ovaj pokret prati izdah.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim ponovite prethodna dva koraka.

Što su vaše ruke šire, to će biti lakše pogurati se. Početnicima se savjetuje da vježbu rade polako, kontrolirajući ispravnost svoje tehnike.

Značajke tehnike izvođenja sklekova za djevojčice

Sklekovi su korisni i za djevojke, jer vam omogućuju održavanje lijepog oblika dojki, gracioznog držanja i vitkih ruku.

Na početnoj razini, oni mogu to učiniti umjesto da se odmaraju na prstima sklekovi od koljena. To smanjuje razinu stresa na rukama gotovo za pola, a kao rezultat toga možete bolje kontrolirati položaj leđa. To će vam pomoći da bolje savladate tehniku.

Prilikom izbacivanja, pokušajte ne spustiti bokove. Ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa, napravite pauzu i odmorite se. Ako vas zglobovi zabole nakon sklekova, iskušajte sklekove na šakama ili upotrijebite posebne odmorišta.

Ako imate malo fizičke spremnosti, a puni sklekovi su vam loši, moderno je povećavati visinu ruku. Kako mišići postaju jači, razina ruku može se spuštati. Dok savladavate tehniku \u200b\u200bsklekova, možete se pridržavati sljedećih taktika

• Možete postaviti ruke na klupu, odbijajući se od nje, a ne od poda.
• Postoji vrlo jednostavna opcija. Morate stajati uza zid na dohvat ruke. Stavite ruke uza zid u razini ramena. Odgurnuvši se od nje, prenoseći težinu tijela na ruke. Opterećenje će, naravno, biti vrlo malo, ali za savladavanje tehnike i kao trening ovo je dobra varijacija.

Početnički push up program

Postoji šestotjedni program vježbanja u sklekovima koji vam omogućuje da započnete ispočetka i postupno povećavate broj sklekova na stotinu. Prije nego što ga započnete, utvrđujući broj ponavljanja i pristupa, morate shvatiti koja je uopće vaša razina treninga. Zaključak je prilično jednostavan - samo napravite što više punih sklekova. Sada procijenite rezultate:

• Za one koji sklekove ne mogu raditi više od pet puta, bolje je prvo poraditi na poboljšanju tjelesne spremnosti, sklekove radeći s klupe ili s koljena.
• Ako uspijete nekoliko puta napraviti sklekove nekoliko desetaka puta, možda će vam trebati složeniji program sklekova.
• Ako ste to učinili oko 20 puta ili više, možete započeti odmah od trećeg tjedna programa.

Preporučuju se sklekovi tri puta tjedno. Odaberite dane u koje ćete to raditi. Na primjer, to može biti ponedjeljak, srijeda i petak ili utorak, četvrtak i srijeda. Prije početka vježbe malo se zagrijte.

Program za povećanje sklekova, koji je predstavljen u tablici, pomoći će vam u boljoj navigaciji. Ovisno o razini treninga, možete saznati koliko pristupa trebate odraditi određenog dana. Odmorite se barem minutu između setova. Broj sklekova za posljednji set može biti veći od naznačenog. Ako osjećate da imate snage nastaviti dalje, radite to dok se osjećate ugodno. Odmorite se dva dana prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.

Ponekad napravite niz test sklekova između tjedana. Ako ne ispunjavate ažurirane parametre, ne idite na sljedeći tjedan, već ponovite prethodni.

Komplicirane varijacije sklekova

Ako ste već savladali program sklekova s \u200b\u200bpoda u tablici za početnike, onda se tu ne biste trebali zaustaviti. Možete povećati broj sklekova, možete koristiti utege. Obično se palačinke i diskovi koriste za sklekove, kao i posebne prsluke s utezima. Međutim, kod kuće ih se može zamijeniti običnim ruksakom napunjenim nečim teškim.

Uz to, postoje složenije varijacije vježbe koje su dostupne samo onima koji su svladali njezinu klasičnu tehniku. Da biste u budućnosti povećali opterećenje i učinkovito razradili mišiće, možete obratiti pažnju na sljedeće vrste sklekova:

• Sklekovi na brdskim nogama... Oni prebacuju naglasak opterećenja na prednje deltoidne mišiće, kao i na gornji prsni koš. Pomoći će vam u izgradnji širokog ramenog pojasa. Tehnika je ista kao u klasičnoj varijaciji, ali noge će biti na podiju. To bi mogla biti obična klupa.
• Sklekovi s pamukom... Teška opcija za one koji žele razviti kvalitete brzine i snage. Za svaki sklek, podignite ruke od poda i pljesnite.
• Pliometrijski sklekovi. Kvaliteta brzine i snage razvijena je čak i jača od prethodne verzije. Sportaši ih koriste kao pomoćnu vježbu za bench press. Ruke su smještene između dva brda visoka 10-20 centimetara. Kada radite sklekove, na njih morate "uskakati" rukama. Tada skočite i uskočite opet. Pokret mora biti brz i snažan. Ovo je dovoljno teško, zato nemojte pokušavati eksperimentirati s ovakvim sklekovima ako vam razina kondicije nije dovoljna.
• Sklekovi s jedne strane. Vrlo teška varijacija vježbe. Prilikom izvođenja jedna ruka se stavlja iza leđa, odnosno sva težina se prebacuje na drugu ruku. Čak i ljudi koji lako izvedu preko stotinu klasičnih sklekova, u najboljem slučaju mogu napraviti deset sklekova s \u200b\u200bjedne ruke.

Postoje i druge varijacije sklekova, poput na šakama i prstima... Traženi su među onima koji se bave borilačkim vještinama, jer povećavaju snagu udara. Djevojkama takvi pogledi obično nisu potrebni. Ako tek počinjete raditi sklekove na šakama, u početku pokušajte staviti nešto pod ruke. To može biti madrac ili ručnik smotan nekoliko puta. Sklekovi na prstima također su popularni među penjačima.

Sklekovi s poda, čiji je program treninga gore predstavljen, jednostavna je i učinkovita vježba za razradu važnih mišićnih skupina. Ne brinite ako to ne možete odmah dobiti. Počnite s najjednostavnijim opcijama, usavršite ih do savršenstva, a tek onda povećajte opterećenje. Imajte na umu da je kvaliteta važnija od količine, pogotovo u početku. Također, ako je moguće, sklekove dopunite drugim vježbama kako bi se tijelo skladno razvijalo.

Sklekovi za početnike: video

Pozdrav, draga moja ljuljačka! Baš sam se neki dan suočio s činjenicom da mnogi, čak i tamošnji „dugogodišnji“ stanovnici, ne znaju pravilno izvoditi sklekove. Gledao sam i gledao ovo ogorčenje i pomislio da možda nisu toliko usamljeni u svojim pogreškama. Rezultat mog kontemplativnog postupka bilo je pisanje ovog članka "Kako pravilno izvoditi sklekove." Dakle, danas ćemo razgovarati o pogreškama u sklekovima, ispravnoj tehnici njihovog izvođenja, opcijama ili, točnije, vrstama, a naravno, razmotrit ćemo i neke praktične trikove koji će vam pomoći da savladate ovu vježbu snage za jedan ili dva puta.

Jesu li svi u kolekciji? ... onda nemojmo vući mačku zatezanjem, idemo ravno na stvar.

Kako pravilno izvoditi sklekove: tehnička strana problema

"Zauzmi ležeći položaj!" - Mislim da je ova fraza mnogima poznata s lekcija tjelesnog, ali u vojsci je to vjerojatno poput molitve "Oče naš". Sad u dvorištu 2013 Međutim, prisjećajući se svojih školskih godina, želio bih reći da je gotovo svaki drugi momak imao problema s ovom vježbom. Neću reći da su svi bili nekako krhki - ne, samo je netko bio upoznat s "okretanjem" od djetinjstva i stalno je usavršavao ispravnu tehniku \u200b\u200bza njegovo provođenje, a netko je istovremeno "šutirao ćelavu".

Općenito, stav momaka prema sklekovima može se okarakterizirati sljedećim prostranim izrazom: „prisilili su nas, nismo htjeli“ :). Zašto nisu htjeli? ... Osobno mislim da nitko nije objasnio kako se to pravilno radi, pa su gotovo svi imali skromne rezultate. Morate priznati da je puno ugodnije kada uživate u vježbi. (čak i prevladavanje boli)nego kad se krećeš ne razumiješ kako odlaze sile ne razumiješ kuda.

Kako raditi sklekove: atlas mišića vježbi

U nastavku ću dati vizualni niz alternativnih opcija sklekova koje mogu koristiti oba spola.

Varijacije sklekova i program vježbanja

Varijacija sklekova je mnogo, a one ovise o zadacima koje si sportaš postavlja. Pogledajmo najčešće opcije sklekova. Kod kuće je (vidi sliku):

• kružni sklekovi;

Mišići tiska, tricepsi, kao i prsni i deltoidni mišići su jako opterećeni. Rade se u ležećem položaju, dlanovi su nešto širi od ramena i u istoj su razini sa srcem. Krug opisuje tijelo tijela, pri udisanju dolazi do spuštanja, pri izdisaju - uspon.

• sa širokim / uskim rukama;

U takvim sklekovima naglasak je u potpunosti prebačen na prsa (široka inscenacija) ili tricepsa (usko okruženje)... Tehnika izvođenja identična je "klasičnoj", samo što su ruke šire / uže od ramena 2 puta.

• skokom;

Mogućnost vježbanja koja vam omogućuje razvoj eksplozivne mišićne snage. Spuštanje se događa na udisaju, na izdisaju, snažno se odgurnemo, napravimo pamuk u letu i vratimo se u početni položaj.

• na stolicama;

Povećavanjem opsega pokreta daje se veliko opterećenje svim mišićnim skupinama koje sudjeluju. Uzmi dvije stolice (po mogućnosti čelik), stavite ih jedno uz drugo i naglasite na njima dok ležite. Tehnika je slična klasičnim sklekovima.

Vrlo su česti i sklekovi na šakama, koji značajno jačaju mišiće šake.

Općenito, tehnika izvođenja ostaje ista, ali mora se imati na umu da bi glavna raspodjela opterećenja tjelesne težine trebala pasti na falange. 2 i 3 prstima, a ne cijelom šakom. Također, kako ne biste zakucali "ruke u krv", ispod šaka morate staviti mekanu krpu ili ručnik. (iako se osobno oko toga ne zamaram).

Neki ljudi mogu uživati \u200b\u200bu sklekovima na rubu ruke, pa čak i na prstima. Međutim, početnici to ne bi trebali raditi jer lako možete dobiti ozbiljne ozljede udova. Promjenom položaja nogu zajedno s tijelom razrađujemo gornji ili donji snop mišića prsa. Pokušajte staviti noge na prozorsku dasku kod kuće i odmah ćete osjetiti povećanu napetost u gornjem dijelu prsa.

Bilješka:

Svjetski rekord u sklekovima drži Peddy Doyle (nekada razbojnik)... Iscijedio je za jedan dan (pažnja!) 37000 vrijeme. U jednom je baru u Engleskoj bio 7860 sklekovi u nizu.

Općenito, tu su vagon i mala kolica za sklekove i mislim da ćemo im vrlo brzo posvetiti zaseban članak, pa budite s nama.

Da biste neprestano napredovali u sklekovima, morate si napraviti plan treninga. Za početnike je najbolje držati se sljedećeg uzorka vježbanja: sklekovi 2 jednom tjedno, 3 prići 10-12 ponavljanja, odmor između setova 15 sekunde. Za naprednije sportaše radit će sljedeći plan: 3-4 jednom tjedno nakon glavnog treninga u teretani, 3 prići 20 ponavljanja, odmori m / y pristupi 10 sekunde.

Za one koji uopće ne znaju raditi sklekove, ali nakon čitanja članka koji se zapalio ovim ciljem, najbolje je započeti s laganim mogućnostima sklekova - od zida, od koljena. Čim osjetite snagu u sebi, idite na klasike i učinite to 2 prići 7-9 ponavljanja, 1-2 jednom tjedno. U brzini će vas poslušati složenije sheme "sklekova".

Za one koji su zapeli na križanju i ne mogu se pomaknuti koliko puta, sljedeća shema treninga pomoći će povećati broj sklekova sa 80 prije 260 samo 15 tjedni.

I na kraju, ako se sklekovi na bilo koji način "ne lijepe", onda možete pribjeći nekim trikovima:

• Pronađite u hodniku i vratite vrat na dno. Lezite ispod nje i odgurnite se kao da ste s poda 10-ak puta. Svaki put pomaknite traku za jedan prostor prema dolje. (dok ne nađete najtežu visinu za sebe) i ponovite sklekove. Uskoro možete lako svladati klasične sklekove;
• Ako vas zapešća bole, pokušajte koristiti četiri / osmerokutne bučice. Primite ih za ručke i započnite s vježbom, pazeći da šaka i podlaktice tvore jednu crtu. To će smanjiti nelagodu u području zgloba.

Pa, zapravo, to je sve o čemu sam danas želio razgovarati, zbrojimo konačne rezultate.

Pogovor

Naravno, da odgovorim na pitanje - kako pravilno raditi sklekove? - nije dovoljno samo gledati video zapis ili biti okružen pametnim knjigama i programima treninga, ovdje je glavna stvar vježba. Stoga, dovršavamo čitanje ovog zanimljivog članka, otkidamo petu točku s računalne stolice i počinjemo usavršavati tehniku \u200b\u200bi razne mogućnosti izvođenja sklekova kod kuće.

Na ovom se opraštam od vas, dok se ponovno ne sretnemo, dragi moji čitatelji, svih sportskih uspjeha!

P.S. Uvijek mi je drago zbog vaših komentara i pitanja, napišite ih u donji obrazac.

(6 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Sklekovi od poda korisna su vježba za različite mišićne skupine. Pomoću njih možete razviti biceps, triceps, pecs, pa čak i ojačati leđa. Ako ih tek planirate savladati, trebali biste znati: za bilo koju vježbu potreban vam je vlastiti algoritam djelovanja.

Program sklekova s \u200b\u200bpoda za početnike pomoći će vam naučiti kako pravilno izvoditi sklekove bez ugrožavanja zdravlja.

Gdje započeti za početnika

Sjetite se zagrijavanja i zagrijavanja prije bilo kakve tjelesne aktivnosti. Za vježbe o kojima će se sada razgovarati, posebno odvojite vrijeme za područje vrata, zglobove ramena i lakta, napravite zavoje i savijanje leđa, sve što je u nastavku opisano je kao dodatak materijalu, pročitajte prvo.

Također obratite pažnju da je vaše tijelo u ispravnom položaju tijekom akcije:

• leđa ravno
• stražnjica se ne podiže, želudac se ne opušta
• lakti se savijaju uz trup
• prsa ne dodiruju pod

A također trebate pravilno disati: udahnite kada spuštate tijelo, a izdahnite kad podižete. Ako ste novi u vježbanju, započinjte sklekove od prvog koraka. Ako su vaši mišići upoznati s opterećenjima, možete odmah prijeći na drugi ili treći.

Za apsolutne početnike, prvih nekoliko tjedana može se vježbati dva puta tjedno, a zatim prijeđite na raspored tri puta tjedno. Izmjenjujte treninge s odmorom. Takve sheme mogu se koristiti za djecu i žene.

Prva faza: sklekovi od potpore

Jeste li u školi radili sklekove s klupe? Ako je tako, imajte na umu da je malo svjetliji od poda. Odaberite niski predmet (35-40 cm od poda), oslonite se na njega i pokušajte saviti laktove, zadržavajući gore opisani položaj tijela. Ne dodirujte nosač prsima! Izvodite sklekove polako, pokušavajući se zadržati u donjem položaju nekoliko sekundi.

Za prvih nekoliko treninga odradite što više puta. Zatim slijedite ovaj obrazac:

• 1 trening: 1 set od 5 sklekova
• 2 - 4 treninga: 2 do 5
• 3 - 5 treninga: 1 do 10
• 5 - 6 treninga: 2 do 10

Morate postići kako biste napravili 10 visokokvalitetnih sklekova u jednom setu i broj takvih setova doveli do tri. Uzmite 1,5-2 minute odmora između setova.

Druga faza: sklekovi na koljenima

Kada leđa i ruke nauče ispravno komunicirati, možete započeti sklekove od poda, savijajući koljena. Leđa su u istom položaju, noge su prekrižene. Bit će vam malo teže pa će se broj sklekova opet smanjiti. Kad prvi put vježbate, pokušajte ponovno napraviti maksimalan broj sklekova. Ako ga dobijete 15-20 puta, možete pokušati prijeći na treću fazu.

Ali čak i ako se radi samo o tri do pet vježbi koje su pravilno izvedene , ovo je već dobro. Svakako pripazite na svoj položaj: nema skretanja u donjem dijelu leđa i "klizi" sa stražnjice, tisak je napet. Savijte laktove i pokušajte ostati nekoliko sekundi iznad poda, mišići bi trebali biti u maksimalnoj napetosti, osjetit ćete to.

Radimo prema sljedećoj shemi:

• 1 tjedan: 2 do 5
• 2 tjedna: 3 do 5
• 3 tjedna: 2 do 10
• 4 tjedna: 3 do 10

Treća faza: puni sklekovi

Sada možete "ispraviti" koljena i ravne noge početi s sklekovima od poda. U ovom položaju vaše tijelo počiva na dlanovima i nogama. Vježbu radite polako, pokušavajući se zadržati nekoliko sekundi u "donjem" položaju: laktovi savijeni uz tijelo, prsa nekoliko centimetara iznad poda.

Vrijedno je započeti s najjednostavnijim položajem ruku i nogu: prsti gledaju prema naprijed. Kao i prije, sklekove za početak radite polako, a tek od trećeg ili četvrtog tjedna možete postupno "povećavati" brzinu.

1. tjedan

Odjednom radite 3-5 vježbi kako ne biste osjećali drhtanje u rukama ili leđima, radeći dva do tri seta, ovisno o vašem fizičkom stanju.

2 i 3 tjedna

Izmjenjujte broj puta i pristupe prema ovom principu - više sklekova, manje pristupa i obrnuto. U prosjeku napravite 4-5 od ovih blokova od pet sklekova ili 2-3 od 10. Na primjer, ako trenirate u ponedjeljak, srijedu i petak, shema treninga izgledat će ovako:

1. Ponedjeljak: 4 do 5
2. Srijeda: 2 do 10
3. Petak: 5 do 5
4. Ponedjeljak: 3 do 10

4 tjedna

Pokušajte raditi više sklekova na podu sa svakim setom. Dodajte nekoliko puta po treningu: 3-5 - ne više. Postepeno povećavajte broj takvih blokova. Na primjer:

1. Ponedjeljak: 2 do 12
2. Srijeda: 2 do 15
3. Petak: 3 do 12

Na isti način kao što ste vježbu radili na koljenima, nakon zadnjeg bloka vježbi odmorite se 30 sekundi i napravite dodatni maksimalni broj sklekova koji već možete ubrzanim tempom. Pokušajte doći do ovog broja: 5 setova po 20 puta.

To je dovoljan iznos za ljude koji se profesionalno ne bave sportom. Nakon toga, ako se pojavi želja, možete početi zanimati sheme raznih tehnika sklekova. Mnogo ih je - s različitim položajima ruku, pljeskanjem, sklekovima na jednoj ruci itd.

Glavne pogreške početnika

Pokušajte tijekom vježbi izbjeći glavne pogreške koje čine mnogi početnici, a to su:

Ne radite na kvaliteti, ni na količini. To je jedna od glavnih pogrešaka. Ako se 10 puta "pogurate", dodirujući trbuhom pod - to su loši sklekovi! Tri će biti dobra, ali u pravom položaju.

Posao za "habanje". Bolovi u mišićima glavni su pokazatelj da zaista nešto radite. Međutim, ne trebate istiskivati \u200b\u200bposljednje sokove iz tijela. Svi su ljudi različiti, prilagodite se svojim mišićima. Dodajte svaki sklek svakom treningu ili jedan blok vježbi tjedno ako ste jako umorni.

Sažali se nad sobom... Suprotna pogreška. Ako stalno radite minimum, nikada nećete doseći maksimum.

Zaključak

Početnički program sklekova vrlo je važan za fizičko zdravlje i ljepotu vašeg tijela. Redovito vježbajte, a rezultat neće dugo čekati, kao dodatak, koristite ga kao dodatak.

Postanite bolji i jači uz

Pročitajte ostale članke na blogu.

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi. Trening koji uključuje sklekove gradi vaše trbušne mišiće, ruke i mišiće leđa. Osim toga, sklekovi imaju pozitivan učinak na kralježnicu. Međutim, push up program za početnike i profesionalce vrlo je različit. Oni koji tek počinju voditi sportski način života trebaju pažljivo proučiti sve nijanse takvog treninga.

Koji mišići rade kada rade sklekove od poda?

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi koju bi osoba trebala uključiti u svoj program treninga ako želi napumpati sve mišiće. Podna preša je osnovna vježba, a kada se izvodi, gotovo svi mišići rade:

1. Glavno opterećenje tijekom sklekova s \u200b\u200bpoda usmjereno je na mišiće ruku i prsa.
2. Pumpaju se i deltoidni leđni mišići.
3. Uključeni su kvadricepsi.
4. Pumpaju se mišići tiska: gornji, srednji i donji.

Kada se izvode klasični sklekovi od poda, uključeni su ti mišići. Međutim, ako izvodite druge vrste ove vježbe, tada će se pumpati drugi mišići. Program sklekova s \u200b\u200bpoda ili s klupe za početnike idealna je vježba, za njegovu provedbu ne trebate kupiti sportsku opremu, ne trebaju vam posebne vještine, to mogu raditi ljudi bilo kojeg spola i dobi, ali rezultat će ispuniti sva očekivanja.

Razina kondicije

Svaka osoba, prije izrade programa sklekova s \u200b\u200bpoda, trebala bi se sjetiti da početnici trebaju imati malo manje tereta. Prije sastavljanja programa treninga, sportaši početnici moraju odrediti razinu fizičke spremnosti. Mnogi sportaši početnici sastavljaju program treninga koji nisu u mogućnosti završiti, zbog čega ne postižu željeni rezultat.

Stoga svi početnici prije sastavljanja programa treninga, prije svega, trebaju odrediti razinu fizičke spremnosti. Možete ga definirati na sljedeći način:

1. Ako sportaš početnik ne može slobodno napraviti čak 5 sklekova od poda, to ukazuje na vrlo nisku razinu. U ovom slučaju sklekovi se ne rade s poda, već s klupe, takav je program prikladniji za početnike. Tako će osoba moći povećati izdržljivost i postupno prijeći na složenije vježbe.
2. Ako se početnik može slobodno odgurnuti od poda više od 6 puta, tada ima početnu razinu. Ovom fizičkom pripremom početnik može postupno povećavati opterećenje od prvih dana. Muškarac, djevojka s vrlo niskom i početnom razinom, prije nego što razvije program treninga, treba pooštriti razinu barem na minimum.
3. Ako se osoba može slobodno odgurnuti od poda više od 8 puta, tada je njena fizička spremnost minimalna. S ovom fizičkom spremnošću sportaš početnik može slijediti jednostavan program treninga.
4. Ako djevojka može učiniti više od 10, a muškarac više od 15 sklekova od poda, tada je njihov nivo prosječan. Za ljude s prosječnom razinom sklekova mogu postati osnovni.
5. Ako djevojka s lakoćom odradi više od 20 pritiska, a muškarac više od 30, tada je njihova fizička spremnost na najvišoj razini. Takvi ljudi obično imaju određeni program treninga dulje vrijeme. Međutim, ne bi trebali odustati od nastave, jer se tijelo brzo opušta. A nakon duže pauze teško će se vratiti u prijašnji fizički oblik.

Put od vrlo niskog do visokog dugačak je put. Ali ne treba svaka osoba postati profesionalac; prosječna tjelesna spremnost dovoljna je za lijepu figuru i tijelo.

Raspored treninga

Mnogi sportaši početnici misle da će, što je više ponavljanja i vježbi, rezultat biti brži, ali ovo je zabluda. Budući da je tijelu muškaraca i žena potreban odmor, uz stalnu tjelesnu aktivnost, djevojke mogu imati zdravstvenih problema, a muškarci mogu razviti sindrom kroničnog umora. Dakle, približni raspored treninga trebao bi izgledati ovako:

1. Ljudi koji se tek počinju baviti sportom trebali bi sklekove od poda raditi najviše 3 puta tjedno. To će tijelu dati vremena za oporavak i odmor. Takav raspored pripremit će osobu za stalnu tjelesnu aktivnost.
2. Djevojke i muškarci koji su fizički pripremljeni trebali bi raditi bench bench 4 puta tjedno.

Čak i oni koji imaju dobar fizički trening, ne bi trebali zaboraviti dati tijelu odmor, barem 2 dana u tjednu. Budući da stalna tjelesna aktivnost neće imati koristi, već naprotiv može čovjeku naštetiti.

Tehnika izvršenja

Pritisak s poda dat će rezultate samo ako slijedite ispravnu tehniku. Mnoge djevojke i dečki su upoznati s ovom vježbom s lekcija, ali mnogi je i dalje rade pogrešno, zbog čega to negativno utječe na rezultat. Tehnika izvođenja klasičnog bench pressa s poda ovisi o onome na što se fokusira sportaš početnik. No, za sportaše početnike u početku je bolje da u program treninga uključe samo klasične sklekove s poda.

Sportaši koji se već duže vrijeme bave sportom upoznati su s ispravnom tehnikom izvođenja. Stoga bi početnici trebali obratiti pažnju na tehniku \u200b\u200bizvođenja:

1. Da biste to učinili, trebate leći na pod, ruke nasloniti na pod, ruke trebaju biti u širini ramena ili malo šire. Glava s trupom trebala bi činiti ravnu liniju. Prilikom izvođenja vježbe preporučljivo je držati glavu u jednom položaju i ne pomicati je, jer to može dovesti do ozljeda.
2. Nakon što se prihvati početna pozicija, možete nastaviti s izvršenjem. Da biste to učinili, morate se spustiti što je moguće nižom prosječnom brzinom, udaljenost od poda od tijela trebala bi biti oko 5 centimetara.
3. Nakon toga trebate se penjati istom brzinom. Broj ponavljanja za djevojke i za muškarce je različit, ovisi i o fizičkoj spremnosti osobe.

Učinak će biti bolji ako spustite trup što je sporije moguće. Budući da ovo povećava napetost. Međutim, rijetko se dogodi kada sportaši početnici mogu raditi takve preše.

Ali ako fizička spremnost dopušta početniku da to učini, tada će mu ova opcija biti najbolja ako želi pumpati mišiće.

Također je važno usredotočiti se na disanje tijekom vježbanja. Budući da rezultat ovisi o tome. Mnogi ljudi vjeruju da to nema utjecaja, što je vrlo pogrešno. Nepravilno disanje može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju narušavajući krv i intrakranijalni tlak. Stoga je vrlo važno upamtiti:

1. Trebate djelovati na izdah.
2. Opustite se dok udišete.

Dakle, prilikom guranja gore, trebate udahnuti pri spuštanju tijela i izdahnuti pri podizanju.

Primjer početničkog programa sklekova

Kao što je gore spomenuto, početnici moraju pronaći nekoliko slobodnih sati 3-4 puta tjedno. Ne vježbajte svaki dan, jer to jednostavno može biti štetno za vaše zdravlje. Nakon što se utvrde dani za sklekove s poda, trebate sastaviti program za satove, početnicima će biti prikladnije u tablici. Dakle, tablicu treba sastaviti odmah za mjesec dana. Ali u ovoj tablici, u roku od mjesec dana, mogu se napraviti promjene, jer se tijelo postupno navikava na teret i trebat će ga povećati.

Dakle, program obuke za početnike može izgledati ovako:

1. U prvih sedam dana trebali biste izvesti 5-8 pritiska s poda, s pauzom od 60 sekundi. U prvom tjednu, ljudima s niskom tjelesnom spremnošću bit će dovoljna 2 pristupa. Osobama s prosječnom fizičkom spremom dovoljna su 3 pristupa.
2. U drugom tjednu broj pritiska s poda treba povećati na 8-10, pauze između setova ne bi trebale biti duže od 1 minute. Broj ponavljanja mora biti najmanje 3.
3. U trećem tjednu broj ponavljanja treba povećati na 25, po 4-5 serija. Pauza između setova je 1 minuta.
4. Posljednjih tjedan dana broj preša trebao bi biti maksimalan. Osoba mora samostalno odrediti koliko može postići.

Program treninga za naredne mjesece, svaka osoba izrađuje samostalno, na temelju rezultata prvog mjeseca.

Osnovne pogreške koje počinju početnici

Mnogi sportaši početnici griješe prilikom izvođenja. Stoga je u prvih nekoliko tjedana poželjno temeljito razraditi tehniku \u200b\u200bi ispraviti pogreške.

Dakle, najčešće pogreške su sljedeće:

1. Želja za velikim brojem ponavljanja je razlog zašto tehnika pati.
2. Iscrpljuju tijelo svakodnevnim treninzima, ili ga previše preopterećuju u jednom danu. Ovim tempom osoba će se vrlo brzo umoriti i više neće moći održavati razinu opterećenja. Vrijedno je zapamtiti da bi opterećenje trebalo rasti postupno, a ne naglo.
3. Naprotiv, mnogi se ljudi sažalijevaju i nemaju dovoljno ponavljanja. Tijelo se brzo navikne na teret, pa ga treba stalno povećavati.

Bolovi u mišićima pokazatelj su da se vježba radi pravilno i da je dovoljan broj ponavljanja.

Podni sklekovi idealni su za one koji žele zategnuti cijelo tijelo. Budući da su gotovo svi mišići uključeni u njegovu provedbu. Međutim, program obuke za svaku osobu je različit. Prvi mjesec je najvažniji, jer će se na temelju pokazatelja ovog mjeseca odrediti program za narednu nastavu. Prilikom sastavljanja programa, osoba mora uzeti u obzir svoje podatke i tek će tada trening biti koristan. Vježba skleka osnovna je u mnogim programima treninga, a za početnike je najbolja vježba za podizanje razine fizičke spremnosti.