در اخیراشما می توانید افراد مسن بیشتری را در حال ورزش مشاهده کنید. بازدید می کنند سالن های ورزشی، بدوید، پیاده روی نوردیک را تمرین کنید. و این یک روند بسیار خوب است، زیرا، می بینید، بهتر است ورزش کنید، سلامتی خود را بهبود بخشید و وقت خود را فعالانه سپری کنید تا اینکه روی یک نیمکت زیر ورودی بنشینید و از مشکلات سلامتی متعدد شکایت کنید. البته هیچ کس رکورد المپیک را از افراد بالای 60 سال مطالبه نمی کند، اما فعالیت بدنی متوسط ​​فقط فوایدی به همراه خواهد داشت. حتی ورزش ساده برای افراد مسن بالای 60 سال در حال حاضر کمک شایانی به حفظ سلامتی و پیری فعال است.

فعالیت بدنی باید بخشی جدایی ناپذیر از زندگی فرد باشد و فقدان آن باعث ایجاد مشکلات زیادی می شود. وقتی به سن خاصی رسیدید، ورزش کمتر بخشی از زندگی بیشتر مردم می شود. با گذشت زمان، فرد لحن و قدرت خود را از دست می دهد، کندتر و دست و پا چلفتی می شود. البته همه چیز را می توان به پیری پیش پا افتاده نسبت داد. اما فقط این نیست. به دلیل عدم تحرک، عضلات، مفاصل و رباط ها ضعیف تر می شوند. سیستم عصبی نیز بدون فعالیت بدنی ضعیف می شود و باعث می شود کمتر بتواند حرکات را کنترل کند. مشخصه افراد مسن یک راه رفتن خمیده و به هم ریخته است.

ورزش برای افراد بالای 60 سال به بهبود کیفیت زندگی و طولانی شدن آن کمک می کند، به طور کلی سلامتی را بهبود می بخشد فعالیت بدنیورزش منظم به تقویت کمک می کند سیستم عصبیو عروق خونی، عملکرد قلب را بهبود می بخشد، وضعیت بدنی و راه رفتن را حفظ می کند، با اضافه وزن مبارزه می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد و قدرت می بخشد.

ورزش تنفس و گردش خون را بهبود می بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد. با ضعیف شدن عضلات غیرفعال مبارزه می کند و در نتیجه از آتروفی آنها جلوگیری می کند. سبک زندگی کم تحرک عامل بسیاری از بیماری ها است. افراد بالای 60 سال که قبلاً بیماری های زیادی دارند، اغلب در اصل به هیچ فعالیت بدنی فکر نمی کنند و بی سر و صدا از تغییرات مرتبط با سن رنج می برند. و به نوعی دور باطل می رسیم: به دلیل عدم تحرک، وضعیت سلامت بدتر می شود و به دلیل بدتر شدن سلامتی، سطح فعالیت بدنی کاهش می یابد. بی حرکتی می تواند باعث ایجاد ترومبوز، سپسیس و تعدادی از مشکلات دیگر شود.

تمرینات برای سالمندان بالای 60 سال آن حرکات رقص سرحالی نیستند که اغلب با شنیدن کلمه "ورزش" به ذهن خطور می کنند (اگرچه اگر بخواهید و فرصت دارید می توانید این کار را انجام دهید). عمدتاً صاف و آرام است و به شما امکان می دهد عضلات و مفاصل خود را به خوبی تمرین دهید.

با خلاصه کردن تمام آنچه گفته شد، اجازه دهید اصلی را برجسته کنیم مزایاشارژر برای افراد مسن بالای 60 سال:

• سیستم عصبی را در وضعیت خوبی نگه می دارد؛
• متابولیسم را بهبود می بخشد، که در طول سال ها به شدت کند می شود.
• تقویت قلب و عروق خونی، بهبود سیستم تنفسی؛
• کیفیت فعالیت حرکتی را بهبود می بخشد.
• از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری می کند؛
• با یبوست، ترومبوز وریدی مبارزه می کند.
• ایمنی را بهبود می بخشد؛
• ذهن شما را روشن نگه می دارد؛
• باعث تقویت انرژی و خلق و خوی خوب می شود.

موارد منع مصرف

ورزش برای زنان بالای 60 سال و همچنین برای مردان هم سن منع مصرف مطلق ندارد، اما، با این وجود، احتیاط لازم است. مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید. بدیهی است که زمانی که درجه حرارت بالا یا تشدید بیماری های مزمن دارید، نباید ورزش کنید. همچنین اگر به تازگی از یک بیماری ویروسی یا عفونی بهبود یافته اید، از فعالیت بدنی خودداری کنید. به بدن خود زمان بدهید تا بهبود یابد.

اگر مشکل دارید با فشار خون، باید مجموعه ای را با تمرینات روان و آرام انتخاب کنید که حرکات ناگهانی، پرش و خم شدن از آن مستثنی است. در این مورد پیاده روی شدیدکمی مفیدتر از دویدن سریع در هنگام تنگی نفس است.

تمرینات برای افراد بالای 60 سال: مجموعه ای از تمرینات ساده

تمرینات صبحگاهی به شما کمک می کند روز خود را در آن سپری کنید خلق و خوی خوببدون شکایت از درد مفاصل و سایر مشکلات. مجتمع های زیادی برای سالمندان وجود دارد. بیایید یکی از آنها را بدهیم.

• وقتی از خواب بیدار شدید، مدتی در رختخواب غوطه ور شوید. این به بدن اجازه می دهد تا بیدار شود.
• حالا بایستید و شروع به کشش گردن کنید. باید سر خود را کمی پایین بیاورید (تا باعث درد نشود) و گردن خود را در جهات مختلف بچرخانید. شما باید مانند یک آونگ حرکت کنید.
• حرکات چرخشی آهسته با سر خود در جهات مختلف انجام دهید.
• به آرامی گردن خود را بچرخانید تا سرتان به شانه هایتان برخورد کند.
• کف دست ها را روی شانه های خود قرار دهید و حرکات دایره ای در جهات مختلف انجام دهید.
• بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، آنها را از آرنج خم کنید و آنها را بچرخانید.
• در حال دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، بالاتنه خود را به سمت جلو پایین بیاورید. در عین حال سعی کنید کمر خود را قوس دهید.
• تمرین لایه ای یا نیمه اسکات مفید است. پاشنه های خود را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را از هم جدا کنید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. چمباتمه زدن تا نصف.
• اگر برای شما خیلی سخت نیست، اسکات کامل را در حالی که بازوهای خود را می چرخانید انجام دهید.
• روی تشک بنشینید، پاهای خود را به طرفین باز کنید. هنگام دم، ابتدا بدن خود را به سمت یک پا و سپس به سمت پای دیگر خم کنید. همین کار را با پاهای بسته تکرار کنید.
• یک تمرین مفید دیگر: یک پا را صاف نگه دارید، پای دیگر را روی زانو خم کنید. سعی کنید به یک اندام مستقیم برسید.
• وضعیت شروع مشابه است، پاها در زانو خم می شوند. ابتدا آنها را به یک طرف، سپس به طرف دیگر پایین بیاورید. در حالی که اندام خود را به یک جهت یا جهت دیگر کج می کنید، سر خود را در جهت مخالف بکشید.

تمرین 1 - تنفس

حالت ایستاده بگیرید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. بازوهای خود را پایین بیاورید، سپس آنها را تا سقف بالا بیاورید و دوباره آنها را پایین بیاورید، بازدم. تمرین را حداقل سه بار تکرار کنید.

تمرین 2 - گرم کردن مفاصل زانو

صاف بایستید، پاهای خود را باز کنید، سپس کمی چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. زانوهای خود را چندین بار داخل و خارج کنید تا زمانی که یکدیگر را لمس کنند. پس از اتمام تمرین می توانید روی صندلی بنشینید و کمی استراحت کنید.

تمرین 3 - حفظ وضعیت بدن

یک تمرین عالی برای حفظ وضعیت بدن در دوران پیری. کارشناسان توصیه می کنند که آن را نه تنها در صبح، بلکه در طول روز نیز انجام دهید. باید پشت خود را به کابینت یا دیوار تکیه داده و صاف کنید. شما باید به گونه ای بایستید که پشت سر، شانه ها، لگن و پاشنه های شما سطح را لمس کند. حدود یک دقیقه بدون هیچ حرکتی در این حالت بایستید. در عین حال، باید دم و بازدم عمیق انجام دهید.

تمرین 4 - راه رفتن در امتداد یک خط

این تمرین به منظم نگه داشتن دستگاه دهلیزی کمک می کند. ماهیت آن شامل راه رفتن است، که در آن باید یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، درست مانند طناب‌بازان. در این راه می توانید هم به جلو و هم به عقب راه بروید. برای سخت تر کردن راه رفتن، می توانید با چشمان بسته این کار را انجام دهید.

تمرین 5 - راه رفتن در محل

یک تمرین بسیار ساده و در عین حال برای افراد مسن بسیار مفید است. هنگام انجام آن، کمر شما باید صاف باشد. شما باید بایستید، یک پا را کمی در زانو خم کنید و بلند کنید، سپس آن را پایین بیاورید، همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. چند دقیقه در محل راه بروید. می توانید این تمرین را با چرخاندن بازوهای خود به طرفین تکمیل کنید.

یک نوع فعالیت بدنی عالی برای افراد مسن فعالیتی است که برای آن از چوب های مخصوص استفاده می شود. این شامل حداقل فشار بر روی مفاصل است و به شما امکان می دهد تا با خیال راحت و کارآمد عضلات را تمرین دهید. این گزینه عالیبرای کسانی که فعالیت پویا برای آنها منع مصرف دارد.

نحوه ورزش برای افراد مسن: چند قانون

ورزش برای زنان بعد از 60 سالگی چگونه باید باشد؟ اول از همه، امن است. تمرینات باید توسط پزشک تأیید شود - پس از آن خطرات به حداقل می رسد. علاوه بر این، نباید خود را مجبور به ورزش کنید - فعالیت بدنی باید سرگرم کننده و لذت بخش باشد.

سعی کنید مجموعه ای را انتخاب کنید که شامل آن شود تمام اعضای بدن(مگر اینکه هشدار یا منع مصرف خاصی وجود داشته باشد). اگر تمرینی باعث ناراحتی و درد شما می شود، آن را با یک ورزش ملایم تر جایگزین کنید. نکات زیر را نیز در نظر بگیرید:

• بهتر است تمرینات را انجام دهید زیر نظر مربییا یکی از بستگان نزدیک اگر شروع به احساس ناراحتی کردید، انجام تمرینات را متوقف کنید یا نیازی به انجام آن نیست.
• مدت زمان مطلوب ورزش صبحگاهی برای یک فرد سالمند است 10-20 دقیقه.
• تنفس خود را کنترل کنید. آرام و ارادی نفس بکشید، بازدم را عمیق انجام دهید، سعی کنید فشار نیاورید.
• باید حرکاتی وجود داشته باشد صاف، آرام ، سنجیده
• اگر ورزش برای شما لذت به ارمغان می آورد، می توانید تعداد تمرینات ساده را افزایش دهید و تعداد ورزش های پیچیده را کاهش دهید. اگر قبلاً ورزش نکرده اید، تمرینات را فقط با چند بار تکرار شروع کنید و به تدریج و با دقت زیاد تعداد آنها را افزایش دهید.
• بیهوده نیست که ورزش را ورزش صبحگاهی می نامند، زیرا در این زمان است که فعالیت بدنی حداکثر فواید را به همراه دارد. تمرینات انجام دهید با معده خالی، در یک منطقه با تهویه مناسب با دمای راحت. توصیه می شود با یک پیاده روی آرام شروع به شارژ کنید، اگر اندازه اتاق اجازه نمی دهد، می توانید آن را در محل انجام دهید. بین تمرینات، می توانید استراحت هایی داشته باشید که در طی آن به سادگی در اتاق قدم بزنید.
• برای مشکلات مفصلی، ممکن است مجموعه خاصی از تمرینات نشان داده شود. در مورد فیزیوتراپی، همه چیز باید سختگیرانه باشد: تمرینات تجویز شده توسط پزشک را انجام دهید.
• مهم است مانیتور نبض.

هیچ وقت برای شروع تمرینات دیر نیست! حتی اگر در بیشتر عمر خود اصلاً با فعالیت بدنی دوست نبوده اید، می توانید حتی در سنین بالا با آن دوست شوید. نتایج شما را منتظر نمی‌گذارد: می‌توانید چاقی مرتبط با افزایش سن را شکست دهید، قلب و عروق خونی خود را تقویت کنید، از مشکلات مفصلی جلوگیری کنید، متابولیسم و ​​گردش خون را بهبود بخشید. نکته اصلی نظم و اعتدال است. تماشای چند ویدئو از تمرینات ورزشی برای خانم های بعد از 60 سالگی را پیشنهاد می کنیم که برای آقایان نیز مناسب است.

هر دوشنبه در AiF Health - مجموعه ای جدید از تمرینات برای زیبایی و سلامتی. این هفته - 21 تمرین برای افراد میانسال و مسن.

هدف ژیمناستیک سازگاری بدن با استرس های روزمره، تنظیم عملکرد سیستم های قلبی عروقی، اتونوم و عصبی عضلانی، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی، خلق و خوی خوبی را برای افراد میانسال و مسن ایجاد کند.

تمام تمرینات باید با لبخند و همراه با موسیقی انجام شود.

تمرین تنفس.

وضعیت شروع (i. p.) - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها آزادانه پایین آمده اند. بازوهای خود را از دو طرف بالا ببرید، از طریق بینی نفس بکشید، بازوها را پایین بیاورید و از طریق دهان بازدم کنید. دیافراگم کار می کند، تیغه های شانه حرکت می کنند و از هم دور می شوند. تمرین را 3 بار تکرار می کنیم. هر بار که از روی صندلی بلند می شویم این تمرین را دوباره انجام می دهیم. ما این کار را با لبخند و بدون استرس انجام می دهیم.

2. چرخش شانه

I. p.  - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها، دست ها به شانه ها. حرکات چرخشی در مفصل شانه به جلو و عقب. 4 چرخش به جلو، 4 چرخش به عقب. 5-7 بار تکرار کنید.

همه افراد حجم و شدت تمرین را خودشان تنظیم می کنند. اگر زیر 62 سال سن دارید، می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

4. برای مفاصل زانو گرم کنید

I. p - ایستاده، پاها از شانه‌ها بازتر، کمی خمیده، دست‌ها روی زانو، پشت خود را صاف نگه دارید.

زانوها را به هم نزدیک می کنیم و به تعداد یک - دو - سه - چهار جدا می کنیم. 3 تکرار وقتی تمرین را تمام کردیم، روی صندلی نشستیم.

6. به جلو خم شوید

I. p.  - ایستاده، پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر، بازوها پایین است. برای هر پا 2 شیب فنری انجام می دهیم. در تعداد 1-4 به جلو خم می شویم، سپس به یک پا، با تعداد 5-8 - به جلو، به پای دیگر. صاف، دست ها روی کمر، کمی به پشت خم شده اند. نیازی نیست سر خود را به عقب خم کنید.

هنگام خم شدن، خود را مجبور نکنید که به زمین برسید. زانوها را می توان خم کرد. کسانی که قادر به انجام تنها 3-4 تکرار هستند، می توانند در آنجا متوقف شوند، کسانی که می توانند بیشتر انجام دهند، 6-7 تکرار را انجام دهند.

7. ورزش "شنا"

I. p.  - ایستاده، پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر، بازوها پایین است. "شنا" با کرال. در شمارش از 1 تا 4، دست ها به جلو و سپس عقب می روند. دامنه حرکات باید حداکثر باشد. هنگامی که بدن با تمرینات قبلی گرم می شود، انجام این کار آسان است. کمربند شانه بالایی بار را دریافت می کند.

9. "مسابقه بوکس"

I. p.  - ایستاده، در دست - دمبل های کوچک یا نیم لیتری بطری های پلاستیکیبا آب

ما در حالت بوکس ایستاده ایم، بدن به جلو یا عقب خم نمی شود، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوی راست به جلو کشیده شده، خم به چپ و پشت راست است. تمرین با انجام می شود در سرعت های مختلف. دور اول شناسایی در حال اجرا است. در شمارش از 1 تا 8، یک یا دست دیگر را به جلو پرتاب می کنیم، 3 تکرار انجام می دهیم، دور دوم - کمی سریعتر، در شمارش از 1 تا 8، سه تکرار. و دور نهایی کوتاه ترین و موثرترین است: ما خیلی سریع دست های خود را با شمارش 1 تا 7 بیرون می آوریم، ضربه هشتم با نوسان یک ناک اوت است. بردیم، حالا می توانیم کمی استراحت کنیم.

10. کشش

I. p.  - نشستن روی صندلی. ما یک توپ بچه را به شکل جوجه تیغی می گیریم، اما شما می توانید تمرین را بدون آن انجام دهید. (انجام تمرین با توپ دشوارتر است.) دستان خود را با توپ بگیرید، آنها را به سمت جلو بکشید، کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید و تا زمانی که کرانچ کنید، کشش دهید. بازوهای خود را از آرنج به سمت خود خم کنید، دستان خود را به سمت داخل بچرخانید، بازوهای خود را در آرنج - دست ها به سمت بیرون صاف کنید. با شمارش از 1 تا 8 انجام دهید. 5-6 تکرار انجام دهید. پس از اتمام تمرین، دست ها را به صورت قفلی به چپ و راست بچرخانید.

تمرین تنفس.

11. با منبسط کننده ورزش کنید

(یک منبسط کننده لاستیکی در هر داروخانه ای فروخته می شود.) I. p.  - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها. ما بازوهای خود را بالا می بریم، منبسط کننده را دراز می کنیم، آن را پشت سر خود قرار می دهیم، دست های خود را رها می کنیم - انبساط در جلوی سر ما قرار دارد. با شمارش از 1 تا 8 انجام دهید. این تمرین تمام عضلات بالای کمربند شانه را درگیر می کند. بار توسط لایه های لاستیکی در منبسط کننده تنظیم می شود: هر چه لایه ها کمتر باشد، تلاش ما کمتر می شود.

12. کشیدن زانو به سمت سینه

I. p.  - نشستن روی صندلی. (این تمرین بهتر است با معده خالی انجام شود.) دست ها را روی زانوها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، آن را به سمت سینه خود بکشید، آن را با دست خود به مدت 2 ثانیه نگه دارید، پای خود را پایین بیاورید. تمرین را با شمارش از 1 تا 8 انجام می دهیم. همینطور با زانوی چپ. ما 8-12 تکرار انجام می دهیم. این ورزش معده را از بین می برد.

تمرین تنفس.

14. کشیدن و چرخاندن پاها

I. p.  - نشسته. کفش هایمان را در می آوریم. پاهایمان را دراز می کنیم و آویزان نگه می داریم. به پشتی صندلی می چسبیم. انگشتان پاهایمان را به سمت خود می کشیم، و آنها را از خود دور می کنیم. پاهایمان را پایین نمی گذاریم. ما تلاش می کنیم. 6-8 تکرار انجام می دهیم و سپس پاها را به صورت دایره ای ابتدا به داخل و سپس به بیرون می چرخانیم.

تمرین تنفس.

15. لانژ با چرخش

I. p.  - ایستاده و به پشتی صندلی تکیه داده ام. با پای راست گامی به جلو برمی داریم، چمباتمه می زنیم، زانوی خود را خم می کنیم، پای چپ به عقب کشیده شده و روی زمین قرار می گیرد. سپس بچرخید، پاها و بازوها را عوض کنید و همیشه به پشتی صندلی تکیه دهید. دست دوم روی کمربند است. این به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند. نیم تنه عمود بر زمین است، خم نشوید، خم نشوید. یک، دو - نوبت، سه چهار - نوبت. 6-8 بار تکرار کنید.

16. فشار دادن صندلی

I. p.  - ایستاده، رو به پشتی صندلی. در زیر وزن، بازوهای خود را در مفصل آرنج خم می کنیم و دراز می کنیم بدن خود. پشت و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند. انگشتان پا را روی زمین قرار می دهیم. وقتی جوانان ورزش های فشاری انجام می دهند، باید 80 درصد وزن خود را بلند کنند. این برای افراد مسن سخت است. 18-20 کیلوگرم را از روی صندلی بلند می کنند.

این تمرین باید با دقت و مختصر انجام شود. برخی ممکن است در گذشته شکستگی داشته باشند، برخی دیگر ممکن است بازوهای ضعیفی داشته باشند.

از 1 تا 8 می شماریم. یک پاس می دهیم.

17. خود ماساژ

I. p.  - نشسته، پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها روی زانو. با استفاده از نوک انگشتان، با اعمال کمی نیرو، پشت سر خود را به صورت دورانی ماساژ دهید. ما بالاتر می رویم - به منطقه جداری. سپس پیشانی را بالای ابروها - از مرکز تا شقیقه ها - ماساژ می دهیم. کمی پایین تر می رویم - تا برآمدگی های ابرو. صورت را از بینی تا شقیقه ها نوازش می کنیم. شقیقه ها را به آرامی با حرکات دایره ای مالش دهید. بینی خود را با دو یا سه انگشت ماساژ دهید. از بال ها به سمت پل بینی می رویم. سپس گونه ها و چانه خود را با حرکات دایره ای ماساژ دهید. و اکنون - ضربه های سبک زیر چانه. و ماساژ پا را شروع می کنیم. مهمترین چیز این است که ما خودمان تنظیم کنیم که چه تلاشی خواهیم کرد.

ماهیچه های ساق پا را از پایین به بالا با دو دست ماساژ می دهیم، بالاتر می رویم، ران را کمی بالا می آوریم و عضلات پشت ران را ماساژ می دهیم. همچنین پای دیگر. سپس با لبه کف دست به آرامی به ماهیچه ها ضربه می زنیم. ما هر کاری را با لبخند انجام می دهیم.

18. تا زانو خم شوید

I. p.  - نشستن روی صندلی. پاهای خود را طوری روی هم قرار دهید که مچ یک پا به زانوی پای دیگر فشار داده شود و پای خود را با دستان خود نگه دارید. به آرامی خم شوید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. ما پاها را عوض می کنیم. خم ها را 2 بار تکرار می کنیم. اکنون در حال کار با عضلات پشت و لگن هستیم. ممکن است در قسمت پایین کمر احساس تنش کنید.

تمرین تنفس.

20. راه رفتن روی پاهای صاف

I. p - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها. دست ها پشت سر، آرنج ها خم شده، دست ها روی کمر. روی نوک پا بالا می رویم و یک پا را کمی به پهلو می بریم. پنگوئن ها اینگونه می روند قطب جنوب. تمرین را با شمارش از 1 تا 8 انجام می دهیم. 6-8 تکرار انجام می دهیم.

21. آرامش

در پایان، موقعیتی را اتخاذ کنید که به شما امکان می دهد کاملاً آرام باشید. 

I. p - نشستن روی صندلی. پاها دراز هستند، دست‌ها آرام آویزان هستند، سر به جلو خم می‌شوند، 30-40 ثانیه به این حالت بنشینید، به موسیقی گوش دهید و استراحت کنید.

توجه: شارژ تقریباً نیم ساعت طول می کشد. اگر زیر 65 سال سن دارید، می توانید این کار را بیشتر انجام دهید - حداکثر 40-45 دقیقه. برای افراد بالای 70 سال، انجام آن را بیش از نیم ساعت توصیه نمی کنم. بعد از 75 سال، 25 دقیقه ورزش کافی است. پس از شارژ، خوب است دوش کنتراست بگیرید.

اطلاعات ماپاول گریگوریویچ اسمولیانسکی

- مربی دو و میدانی، کار با تیم ملی دو و میدانی روسیه و تیم ملی جمهوری گواتمالا. در روسیه، شاگردان او 11 بار قهرمان فدراسیون روسیه در دوهای میانی و طولانی شدند و سه بار قهرمان جام اروپا در بین باشگاه های ورزشی شدند. در گواتمالا 23 رکورد ملی ثبت شد.

پاول گریگوریویچ مجموعه تمرینات خود را برای افراد میانسال و مسن ایجاد کرد. هر شنبه از ساعت 11 تا 12 ظهر، او ژیمناستیک تطبیقی ​​را در مرکز نمایشگاه سراسر روسیه در غرفه شماره 5 انجام می دهد.

همه اصل موضوع "حرکت زندگی است" را می دانند. در واقع، برای زندگی کردن، باید دائماً در هر سنی حرکت کنید. موضوع حرکت به ویژه برای بازنشستگان حاد است: شما مجبور نیستید سر کار بروید، می توانید تمام سریال های تلویزیونی را پشت سر هم تماشا کنید و دلایل زیادی برای ترک کاناپه وجود دارد: بیماری های زیادی وجود دارد. با این حال، برای داشتن یک زندگی باکیفیت، داشتن ذهن روشن، و... و اصلاً لازم نیست که این مجموعه ای از تمرینات بدنی باشد. اما سلامتی به هیچ وجه صدمه نخواهد زد. مشکل اصلی سالمندان احساس بی فایده بودن برای جامعه است. در این دوره مهم است که حامیانی پیدا کنید، کاری را که دوست دارید انجام دهید، بر کامپیوتر مسلط شوید، ارتباط برقرار کنیدشبکه های اجتماعی
. ارزش شروع تمرینات صبحگاهی را دارد. روحیه، سرزندگی شما را بالا می برد و برای کل روز به شما خوش بینی و نشاط می بخشد. حکمت عامیانه، طب و تجربه

چه چیزی بدست خواهید آورد؟

بیدار شدن در صبح یک انتقال از حالت خواب آلود به حالت خواب آلودگی است کار فعال. کل بدن باید به یک رژیم جدید تبدیل شود. در در سن جوانیاین انتقال به سرعت در عرض چند دقیقه اتفاق می افتد. با افزایش سن، این انتقال در طول زمان گسترش می‌یابد که بر وضعیت تأثیر منفی می‌گذارد. اندام های داخلی.

برای اینکه اندام ها سریعتر بیدار شوند و در حالت روز شروع به کار کنند، شما نیاز دارید تمرینات صبحگاهی. هدف آن فعال کردن سیستم عصبی، انتقال تکانه ها از ماهیچه ها به مغز است. هرچه عضلات بیشتر در گرم کردن صبحگاهی درگیر شوند، انتقال سریعتر اتفاق می افتد. بنابراین، ژیمناستیک برای افراد بالای 50 سال شامل تمریناتی است که تمام فرآیندهای بدن را تحریک می کند. این تمرینات به تقویت و حفظ تحرک رباط ها و مفاصل، حفظ حالت زیبا و جبران کمبود حرکت، افزایش تون عضلانی کمک می کند.

شرایط ژیمناستیک

برای اینکه روده ها شروع به کار کنند و مواد زائد و سموم را دفع کنند، باید یک لیوان آب گرم بنوشید.

قبل از ژیمناستیک اتاق را تهویه کنید تا سلول ها با اکسیژن اشباع شوند.

زیاده روی نکنید، باید شادی و آرامش داشته باشید، نه خستگی و میل به دراز کشیدن دوباره.

لباس باید راحت باشد.

تنفس آرام را حفظ کنید.

پس از کلاس ها، انجام روش های آب خوب است.

تمرینات صبحگاهی برای افراد مسن

این مجموعه باید تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد.

1. روی صندلی بنشینید، به پایین، بالا، راست، چپ نگاه کنید، سپس چندین حرکت چرخشی با چشمان خود انجام دهید. تمام حرکات را ابتدا با پلک های بالا و سپس پایین انجام دهید. حرکات نباید ناگهانی باشد. پس از اتمام تمرین، از حرکات دایره ای انگشتان خود استفاده کنید تا به راحتی چشمان خود را نوازش کنید و سپس آنها را پلک بزنید.
2. اکنون بدون تغییر وضعیت پلک های خود را 10 بار محکم فشار دهید.
3. در حالت نشسته، به آرامی سر خود را 5-6 بار به طرفین بچرخانید و نگاه خود را به نقطه خاصی ثابت کنید.
4. IP (وضعیت شروع) ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن. نفس بکشید، پای خود را دوباره روی انگشتان پا بگذارید، بازوها را بالا ببرید و خم شوید. بازدم - IP. حالا همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 5-6 بار تکرار کنید.
5. IP - پاها پهن تر از شانه ها، بازوها در جلو. نفس بکشید، بالاتنه خود را به پهلو بچرخانید، بازوها را نیز به طرفین بچرخانید. بازدم - IP. در طرف دیگر تکرار کنید.
6. IP - ایستاده، پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، دست ها را روی کمر خود قرار دهید. هنگام دم، پای خود را به پهلو بچرخانید، بازدم - IP. حالا در جهت دیگر تاب بخورید. 5-6 بار تکرار کنید.
7. IP - ایستاده. تاب های پشت را به طور متناوب با پاها انجام دهید.
8. IP - ایستاده، بازوها تا شانه خم شده است. در حین دم، پشت خود را خم کنید و دستان خود را به طرفین باز کنید. بازدم - IP.
9. چهار دست و پا شوید. دم کنید - پای چپ خود را صاف کنید، دستان خود را خم نکنید. بازدم - IP. همین کار را با پای راست انجام دهید.
10. دراز کشیدن روی آبی، دست ها و پاها به طرفین باز می شوند. دم - بچرخانید تا کف دست راست خود را به سمت چپ بکوبید. بازدم - IP. حالا آن را در جهت دیگر انجام دهید. چندین بار تکرار کنید.
11. IP - ایستاده. در حالی که باسن خود را بالا آورده اید در جای خود قدم بردارید.
12. این ورزش صبحگاهی به بدن کمک می کند تا سریعتر از خواب بیدار شود. باید به هر شکلی و بدون عجله انجام شود. همه تمرینات را به آرامی و بدون فشار انجام دهید. نظارت بر تنفس شما بسیار مهم است. می توانید مجموعه را تنظیم کنید و تمرینات را به دلخواه اضافه کنید.

امیدواریم تمرینات برای شما لذت بخش باشد و برای کل روز به شما انرژی بدهد.

فواید پیاده روی

البته در طول روز باید زمانی را انتخاب کنید و در هوای تازه قدم بزنید. شما باید در هر سنی در زمستان و تابستان بدون توجه به آب و هوا راه بروید. پیاده روی باید حداقل یک ساعت طول بکشد. راه رفتن با سرعت سریع مفید است.

فواید پیاده روی چیست؟

اولاً، بار بسیار خوبی بر روی عضلات گردن، پشت و کمر وارد می کند، فعالیت اندام های داخلی فعال می شود، خون رسانی به بدن بهبود می یابد، بافت ها و تمام سلول ها با اکسیژن اشباع می شوند، متابولیسم افزایش می یابد و ایمنی بدن افزایش می یابد. بهبود می بخشد. پیاده روی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و مقابله با یبوست کمک می کند. در یک کلام، پیاده روی باعث افزایش نشاط، کاهش سندرم خستگی، بهبود خلق و خو و خوب است.

ترکیب کردن ورزش صبحگاهی برای افراد مسنبا پیاده روی شدید، کیفیت زندگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود خواهید داد. افزایش بار در تمرین مهم است. اما مراقب باشید، همه چیز در حد اعتدال خوب است!

به یاد داشته باشید که ژیمناستیک را همه می توانند انجام دهند: در هر سن و بیماری. سلامتی برای شما!

توجه:

خوددرمانی نکنید!

با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید!

این سایت غیرانتفاعی است و با استفاده از سرمایه شخصی نویسنده و کمک های شما در حال توسعه است. شما می توانید کمک کنید!

تعیین اینکه در چه سنی انجام فعالیت بدنی کافی و منظم از اهمیت بیشتری برخوردار است: در جوانی یا پیری. در هر صورت، هر دو می توانند ما را از ابتلا به تقریباً همه بیماری ها محافظت کنند.

تحقیقاتی به طور مداوم در حال انجام است که نتایج آنها ثابت می کند که ورزش متوسط ​​در سنین بالا نه تنها تأثیر مفیدی بر سلامت جسمانی، بلکه از حافظه نیز پشتیبانی می کند، ذهن روشنی را حفظ می کند و در نهایت به فرد اجازه می دهد در هر سنی احساس کند بخشی از جامعه است.

مشکل افراد مسن تقریباً همیشه طولانی است حالت افسردگی، افراد مسن برای این دنیا احساس «غیرضروری» می کنند. به همین دلیل است که یافتن سرگرمی ها، علایق و یادگیری مداوم چیزهای جدید بسیار مهم است. اگر هرگز در زندگی خود تمرین انجام نداده اید، شاید گزینه ایده آلبرای سالمندان وجود خواهد داشت . این به شما انرژی و نشاط و خوش بینی را برای کل روز می دهد.

امروز ما ژیمناستیک پیچیده برای افراد مسن را به شما توجه خواهیم کرد.

مجموعه تمرینات

1. گردن خود را دراز می کنیم: سر خود را به سمت جلو پایین می آوریم، گردن خود را مانند یک آونگ به چپ و راست می چرخانیم.
2. سرمان را به سمت شانه چپ و به سمت راست می چرخانیم. سپس به سمت شانه چپ و راست می رسیم.
3. سرمان را 4 بار از هر طرف می چرخانیم.
4. دست هایمان را روی شانه هایمان می گذاریم و 6 بار در هر طرف چرخش های دایره ای به جلو و عقب انجام می دهیم.
5. در حالی که بازوهایمان را به پهلو دراز کرده ایم، آرنج هایمان را خم کرده و چرخش ها را انجام می دهیم. 6 بار در هر طرف
6. دم را انجام دادیم، بازوهایمان را باز کردیم، و در حین بازدم، به جلو خم می‌شویم، به حالت اولیه برمی‌گردیم، با بازوهای باز از پشت خم می‌شویم.
7. نیمه چمباتمه زدن یا شل کردن. پاشنه ها کنار هم، انگشتان پا از هم جدا، دست ها روی کمر. ما اسکوات های نیمه را انجام می دهیم و زانوهایمان را به پهلو باز می کنیم.
8. اسکات کامل را با چرخش دایره ای بازوها انجام می دهیم.
9. بعدی ترین ها هستند تمرینات مفیدژیمناستیک برای زنان مسن و سلامت لگن.
10. ما روی تشک می نشینیم، پاهای خود را تا حد امکان باز می کنیم. نفس کشیدیم، دست‌هایمان را باز کردیم و به پای راستمان رسیدیم. این کار را روی پای چپ و در وسط تکرار کنید.
11. آنها پاهای خود را به هم نزدیک کردند، دم کردند، دستان خود را باز کردند و به هر دو پا رسیدند.
12. یک پا صاف بود، پای دیگر از زانو خم شده بود. دم کشیدیم، دست‌هایمان را باز کردیم و به پای صاف رسیدیم. تمرین را روی هر دو پا انجام می دهیم.
13. روی زمین می نشینیم، زانوها را خم می کنیم، به سمت راست پایین می آوریم، سر به سمت چپ کشیده می شود. در سمت دوم تکرار می کنیم.
14. روی زمین می نشینیم، زانوها خم می شوند. پای چپ را بالا بیاورید و در همان زمان ران را جدا کنید. بدون اینکه پای خود را پایین بیاورید، آن را به سمت راست بکشید، سپس دوباره بالا و پایین بیاورید. روی پای راست تکرار می کنیم.

برای افزایش طول عمر و کیفیت آن، هم برای مردان و هم برای زنان، تنظیم به موقع رفتار غذایی و امتناع از آن بسیار مهم است. عادت های بدتشدید و تنوع فعالیت بدنی. انجام تمرینات بدنی برای خانم های مسن از سن 40 سالگی قبل از شروع یائسگی توصیه می شود.

در این صورت، این فرآیند پیچیده تغییرات هورمونی کم و بیش به راحتی انجام می شود و باقیمانده نشانه های اجتناب ناپذیر، معمولاً مشخص، پیری بیولوژیکی نه در سن 60-75 سالگی، بلکه دیرتر ظاهر می شود. و این در عمل ثابت شده و توسط تحقیقات پزشکی تایید شده است.

با این حال، اگر "وقت نداشتید" تمرین را به موقع شروع کنید، ناامید نشوید. هیچ وقت برای شروع ورزش منظم برای اهداف سلامتی دیر نیست. اطلاعات، عکس‌ها و فیلم‌های موجود در این مقاله به زنان مسن کمک می‌کند تا روند کار روی بدن و روان خود را شروع کنند، حتی اگر سطح آمادگی جسمانی و سلامتی آنها رضایت‌بخش نباشد.

برنامه فعالیت بدنی هفتگی ارائه شده در زیر از نقطه نظر پیشگیری و توقف بیماری های معمولی ذاتی زنان سالخورده حداکثر بهینه شده است. با این حال، در صورت وجود آسیب شناسی مزمن آشکار مرحله دوم و به خصوص مرحله سوم رشد، مجموعه ای از این اقدامات باید توسط پزشک معالج تأیید شود.

فواید تربیت بدنی برای سالمندان و زنان سالمند

پیری بدن انسانبه ناچار تغییرات مربوط به سن در سطح سلولی رخ می دهد: بیوسنتز پروتئین تغییر می کند، فعالیت اکسیداتیو آنزیم ها کاهش می یابد، تعداد میتوکندری ها کاهش می یابد و عملکرد غشای سلولی (غشاء) مختل می شود.

با این حال، بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی طبیعی که در بدن زن در حال محو شدن اتفاق می‌افتد را می‌توان به میزان قابل توجهی کاهش داد و حتی می‌توان برخی از آن‌ها را به‌طور موقت متوقف کرد، با کمک فعالیت بدنی منظم و پیروی از تصویر سالمزندگی

در اینجا لیستی از این شرایط و بیماری ها آمده است:

• پوکی استخوان؛
• پوکی استخوان؛
• آرتریت، آرتروز، نقرس؛
• سندرم متابولیک (افزایش وزن) دیابت قندی 2 نوع؛
• اختلال در یورودینامیک و جریان خون کلیوی، کاهش تون اسفنکتر، افتادگی اندام های لگن، بی اختیاری ادرار هنگام عطسه یا خنده.
• افزایش فشار خون؛
• بیماری عروق کرونر قلب؛
• بیماری های ناشی از آترواسکلروز، از جمله آسیب به وریدهای پا.
• گرفتگی شبانه؛
• اختلالات خواب؛
• اختلالات روان تنی؛
• افسردگی

فقط یک یادداشت تمرینات بدنی همچنین با موفقیت با سایر بیماری ها، آسیب ها و شکستگی ها مبارزه می کند. علاوه بر این، در بسیاری از موارد، ورزش درمانی کمکی نیست، بلکه نوع اصلی درمان است.

برنامه آموزشی هفتگی و قوانین اولیه آموزش

متأسفانه، هیچ تمرین فیزیکی یا مجموعه ای از حرکات مختلف وجود ندارد که به طور جهانی با پیری مبارزه کند. با این حال، با جایگزینی تمرینات بی هوازی با ورزش های هوازی، تنش ایستا و آرام سازی با تمرینات ژیمناستیک پویا یا آساناهای یوگا، تمرینات تعادلی و بازی های خارج از منزل، می توانید برنامه ای شاخص برای کلاس های تربیت بدنی ارتقا دهنده سلامت برای زنان مسن ایجاد کنید.

باید شامل موارد زیر باشد:

• تمرینات صبحگاهی و خنک کردن عصر - روزانه؛
• مجموعه تمرینات ژیمناستیک - 3 بار در هفته به مدت 45 دقیقه.
• ورزش هوازی - 2 (3) بار در هفته به مدت 60 دقیقه.
• بازی در فضای باز و هنر درمانی - در طول هفته (بسته به حال و روحیه شما).

برای اینکه تربیت بدنی تا حد امکان مؤثر باشد و به زنان در سنین زیبا آسیب نرساند، قوانین "طلایی" زیر باید رعایت شود:

• شما باید به طور منظم تمرین کنید؛
• مجموعه تمرینات بدنی برای زنان مسن باید شامل تمرینات ژیمناستیک مفصلی، حرکات کششی، تمرینات با دمبل، ژیمناستیک کگل، تمرینات هماهنگی، تعادل روی یک پا، تمرینات تنفسی باشد.
• سرعت کلاس ها و تمرینات باید آهسته و/یا متوسط ​​باشد.
• لازم است سطح فعالیت بدنی به تدریج افزایش یابد.
• در صورت وجود سرماخوردگی یا بیماری های عفونی، تشدید آسیب شناسی های مزمن، نباید تمرین کنید دمای بالابدن ها، فشار بالا، درد در هر عضو یا قسمتی از بدن.

هنگام شروع ورزش، حتی آن دسته از زنان مسن که معتقدند از نظر بدنی مناسب هستند، باید مراقب دوز کردن بار باشند. همه نمی توانند بلافاصله با مدت زمان توصیه شده کلاس ها وارد یک برنامه تمرینی هفتگی کامل شوند: برای ژیمناستیک - 45 و برای تمرینات قلبی 60 دقیقه.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. برای تمرین ژیمناستیک برای زنان مسن در خانه، ابتدا به مدت 2 هفته، فقط 2 بلوک از تمرینات زیر را در حالت ایستاده انجام دهید. سپس به مدت 2 هفته دیگر تمرینات را در حالت نشسته روی صندلی و ... اضافه کنید. بله این روش یک ایراد دارد. همه ماهیچه ها و مفاصل بلافاصله به طور کامل تمرین نمی شوند. با این وجود، بهتر است بار را به این ترتیب افزایش دهید، زیرا بیشتر آنها نمی توانند تلاش ها را به طور مساوی در کل تمرین توزیع کنند و بنابراین مجبور می شوند آن را در وسط یا در انتها قطع کنند و یا درد عضلانی را دریافت کنند. یک پیامد منفی
2. برای افزایش تمرینات هوازی، روی احساسات خود تمرکز کنید. پیاده روی کنید، شنا کنید، پارو بزنید یا رکاب بزنید تا زمانی که احساس خستگی کنید. سپس مکث کنید تا استراحت کنید. سپس تمرین را 3-5 دقیقه دیگر (با سرعت کم) ادامه دهید و درس را تمام کنید. به عنوان قلب و عروق و سیستم های تنفسیدوره اول به تدریج به خودی خود افزایش می یابد. این روش دوز بارهای قلبی به دلیل غلبه بر یک مسافت یا دوره زمانی خاص از طریق «نمی‌توانم، اما مجبورم» آسیبی نخواهد داشت.

FYI. باید با لبخند تمرین کرد، به معنای واقعی کلمهمجبور کردن خودت به داشتن روحیه خوب این رویکرد یک روش موثر و اثبات شده پزشکی برای مبارزه با افکار خودکار (منفی و وسواسی) و حالات افسردگی پیری است.

تمرینات صبحگاهی

یکی از گزینه های بهینهورزش صبحگاهی برای زنان مسن‌تر سیستم محبوب نویسنده «چشم احیا» است. پیتر کالدر پس از بازدید از یک صومعه تبتی آن را ایجاد کرد. تمرین نشان می دهد که این کمپلکس، زمانی که به طور منظم انجام شود، واقعاً اثری شفابخش و جوان کننده بر بدن دارد.

تمرینات باید به ترتیب نشان داده شده در شکل انجام شود. شما باید با 3 تکرار از هر حرکت شروع کنید. دوز به تدریج افزایش می یابد.

به عنوان یک قاعده، هر هفته تکرارهای +2 اضافه می شود، اما لازم نیست عجله کنید و بر احساسات خود تمرکز کنید. حداکثر تعداد تکرار هر تمرین 21 بار است که با سرعتی آرام در 15 دقیقه انجام می شود.

در صورت لزوم به مفاصل مچ دست و انگشتان توجه ویژه ای داشته باشید و تعداد تمرینات مخصوص آنها را افزایش دهید و آنها را در قسمت 6 قرار دهید.

نحوه صحیح اجرای 5 مروارید تبتی (آیین یا تمرین)، الزاماتی که باید در رابطه با کل انتخاب تمرینات رعایت شود، می توانید از این ویدیو یاد بگیرید. این یکی از بهترین و شایسته ترین نمایش های این مجموعه است.

برای کسانی که چنین تمرینات صبحگاهی را دوست ندارند، این مجموعه ویدیویی از تمرینات برای زنان مسن ممکن است مناسب باشد.

مجموعه ژیمناستیک جهانی برای زنان مسن

برای زنان بالای 40 سال، مهم است که هماهنگی حرکات و تون دستگاه عضلانی-رباطی را شروع کنند، روند پیشرفت اجتناب ناپذیر پوکی استخوان و پوکی استخوان را کاهش دهند، وزن بدن را در حالت عادی نگه دارند، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنند، انعطاف پذیری ستون فقرات و دامنه حرکت در مفاصل اندام.

مجموعه ای از تمرینات برای این کار مناسب است که باید طبق قوانین زیر انجام شود:

• تعداد بهینه کلاس ها در هفته 3 بار است.
• مدت یک درس - 45 دقیقه؛
• زمان درس - 30 دقیقه بعد از صبحانه دوم (11-30) یا قبل از شام، اما به طوری که حداقل 20 دقیقه بین پایان درس و غذا بگذرد.
• دنباله تمرینات - دقیقاً به ترتیبی که در زیر نشان داده شده است.
• تعداد تکرارهای هر تمرین پویا کاملاً مطابق با احساسات است تا زمانی که کمی احساس خستگی کنید.

توجه! اگر در حین ورزش درد ایجاد شد، بلافاصله انجام ورزش را متوقف کنید. از نظر فنی اشتباه انجام می دهید، دوز یا قدرت کشش (کشش) را اشتباه محاسبه کرده اید. پس از یک مکث می توانید سعی کنید تمرین را با تمرین بعدی ادامه دهید، اما در صورت بازگشت درد، تمرین را متوقف کنید. دلیلی برای رفتن به دکتر وجود دارد.

برای درس به تجهیزات نیاز دارید:

• 3 توپ تنیس یا اشیاء دیگر مناسب برای شعبده بازی؛
• دمبل یا بطری های پلاستیکی مناسب وزن مناسب- به صورت جداگانه (از 0.5 تا 2 کیلوگرم)؛
• مدفوع پایدار؛
• حوله بزرگ؛
• فرش

باید با لباس های گشاد و پابرهنه ورزش کنید. ارزش مراقبت از قبل را دارد همراهی موسیقیو در دسترس بودن آب آشامیدنی. کمی قبل از تمرین، باید اتاق را تهویه کنید.

گرم کردن

قبل از هر تمرین بدنی، باید یک گرم کردن انجام دهید. به نظر ما، تمرینات مقدماتی بهینه، حرکات حاصل از گرم کردن مفصل گردابی است که در بالا ارائه شد.

در حالت ایستاده ورزش کنید

جدول 1 - تمرینات مفاصل و ماهیچه های تنه، بازوها و کمربند شانه ای:

تصاویر و عنوان	دستورالعمل های مختصر
	تمرینات را در الگوریتم زیر انجام دهید. در 10-15 ثانیه اول، حالتی را بگیرید که کشش حداقل و راحت باشد. سپس نفس خود را بیرون دهید و برای 10-15 ثانیه دیگر کمی آن را تشدید کنید. یکنواخت و کم عمق نفس بکشید. نارنجیمناطقی که نیاز به احساس کشش دارید برجسته می شوند و تنش به رنگ قرمز است. علاوه بر این، در جهت فلش های بنفش کشش دهید.
	10 چرخش به چپ و راست انجام دهید. در پایان هر چرخش، به دیوار نگاه کنید، بازدم کنید و سعی کنید با کف دست خود دیوار را لمس کنید (A). پس از اتمام آخرین پیچ، منجمد کنید، سر خود را تا حد امکان از دیوار دور کنید، به بالا نگاه کنید، کم عمق نفس بکشید (B). کشش عضلانی (منطقه آبی) را به مدت 10 ثانیه احساس کنید، بازدم کنید و 10 ثانیه دیگر کمی بچرخانید. دوباره تکرار کنید، اما با محو شدن نهایی در جهت دیگر.
	قد بلند بایستید، دستان خود را به صورت مودرا (ساعدها به موازات زمین) جمع کنید. کف دست های خود را با قدرت فشار دهید. نگه داشتن قفسه سینهبدون حرکت، دم و بازدم را با شکم خود انجام دهید (در حین دم، بیرون زدگی و در حین بازدم، جمع کردن آن)، دستان خود را برای 10 شمارش بالا بیاورید، بدون اینکه فشاری در کف دستتان تخلیه شود. بازوهایتان را به همین آرامی پایین بیاورید. ورزش را 3 3 بار انجام دهید.
	پاهای خود را کمی باریکتر از شانه های خود قرار دهید. سر خود را صاف نگه دارید. با حفظ وضعیت صحیح، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا زمانی که با زمین موازی شوند. در هنگام ربودن، دم و هنگام پایین آوردن بازوها، با تاکید بازدم کنید. بالا بردن بازوها به طرفین را تکرار کنید تا زمانی که خسته شوید. استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید و به یاد داشته باشید که استراحت زیادی در این بین داشته باشید.
	5 دقیقه را به شعبده بازی اختصاص دهید. این ورزش عالینه تنها برای هماهنگی حرکات. مخچه را کاملا تحریک می کند، تمرکز را بهبود می بخشد و ماهیچه های چشم را تقویت می کند. برای جلوگیری از دویدن به دنبال توپ های افتاده، روی مبل، تخت یا صندلی کار کنید. نترس و ناامید نشو. حرکات ممکن است پیچیده به نظر برسند، اما خیلی سریع ظاهر می شوند.

بین 2 بلوک تمرینی که در حالت ایستاده انجام می شود، انجام حرکات ساده را پیشنهاد می کنیم که با وجود سادگی، از دستگاه دهلیزی پشتیبانی می کنند. این مهم است زیرا تغییرات (اختلالات) مربوط به سن در عملکرد آن بر راه رفتن تأثیر می گذارد و علت سرگیجه و سقوط خود به خود در افراد مسن است.

در طول یک آهنگ موسیقی (3-5 دقیقه)، با پاهای خود در یک خط راه بروید:

• جلو و عقب - با گام های جانبی (انگشت یک پا پاشنه پای دیگر را لمس می کند)، روی نیمه انگشتان بلند؛
• به جلو - گام کشویی؛
• در انتهای خط حرکت، چرخش های صاف 180 درجه ایجاد کنید، روی نوک پا بالا بروید.
• هنگام راه رفتن، موقعیت دست های خود را تغییر دهید - به طرفین، بالا، پشت در یک قفل، یک میله تعادل خیالی یا فن طناب واکر را در دستان خود بگیرید.

مشاوره. می توانید تمرینات دستگاه دهلیزی را در حین راه رفتن در امتداد یک خط با افزایش تعداد چرخش ها یا دشوارتر کردن آنها با انجام یک چرخش نیمه یا شاید یک چرخش کامل (360 درجه) روی پنجه یک پا تقویت کنید و در عین حال تعادل را بیشتر حفظ کنید. روی یک طناب خیالی

جدول 2 - تمرینات برای مفاصل و عضلات بدن، کف لگنو پاها:

تصویر و عنوان	دستورالعمل های مختصر
	موقعیت شروع: حالت اولیه، دمبل در هر دو دست. 1. هر دو دست را به طرفین بالا ببرید، پای چپ خود را به پهلو ببرید. می توانید آن را روی انگشت پا بگذارید، می توانید آن را بالا بیاورید. دم کنید. 2. روی پای راست خود بایستید، آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید و پایین بیاورید دست چپپایین پشت صاف است، چرخش جزئی بدن امکان پذیر است. بازدم. 3. = 2 (دم)، 4. = 1 (بازدم). و روی پای دیگر. تکرار کنید تا کمی خسته شود.
	حالت شروع: موضع اولیه 1. لانژ را با پای چپ خود به عقب بکشید، وزن بدن خود را روی پای راست "جلو" خود بگذارید. بازدم. 2. بازوی راست خود را مستقیماً بالا بیاورید و آن را از پهلو رد کنید. در همان زمان کمی پایین تر بنشینید. دم کنید. 3. بازگشت به موقعیت 1. بازدم. 4. موقعیت شروع را بگیرید. دم کنید. تمرین را در جهت دیگر انجام دهید. تکرار کنید تا کمی خسته شود.
	موقعیت شروع، مانند عکس. 1. نفس بکشید، قفسه سینه و بازوهای خود را ثابت نگه دارید و شکم خود را بیرون نگه دارید. 2. در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید، شکم خود را بکشید و عضلات کف لگن خود را به شدت سفت کنید. این کشش کگل حرکت اصلی تمرین است. تمام توجه به اوست. 3-7 ثانیه بدون تنفس منجمد کنید. با دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 6-12 بار تکرار کنید.
	پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون چرخانید. انگشتان خود را در هم ببندید و قفل حاصل را در مرکز جناغ سینه قرار دهید. اسکوات های نیمه آهسته (4 شمارش) را انجام دهید و همان آهسته به حالت شروع باز می گردد. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید. هنگام چمباتمه زدن، دم و هنگام ایستادن، بازدم را انجام دهید. دوز - فردی (4-20 بار).
	به منظور ایجاد تاب با حداکثر دامنه ممکن، با گرفتن یک دیوار یا پشتی صندلی، تاب را انجام دهید. وضعیت - تمام قسمت های بدن، به جز پاها، باید بی حرکت باشند. تنفس کم عمق، خودسرانه است. 1. با زانوی خود به جلو و عقب یک "آونگ" درست کنید. 16-20 بار. 2. 10-12 زانو ربایش را به پهلو انجام دهید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
	1. پیشانی و ساعد خود را به دیوار تکیه دهید، پاهای خود را در حالت لانژ قرار دهید و پاها را موازی کنید. لگن خود را به سمت دیوار فشار دهید تا مقداری کشش در آن ظاهر شود ماهیچه ساق پاو تاندون آشیل. پس از 10 ثانیه، کشش را برای 10 ثانیه دیگر افزایش دهید. 2. تنش را در قسمت پایین ساق پا کم کنید و با استفاده از همان الگوریتم (10+10)، پهلوی تنه خود را در سطح مفصل ران بکشید و شانه های خود را به سمت مخالف حرکت دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

فقط یک یادداشت در هر سنی به خصوص در سنین بالا و به خصوص زنان بعد از 45 سال نیاز به نوشیدن الکل دارید مقدار کافیآب آشامیدنی تمیز لازم است برای سرعت معمولیبازسازی بافت استخوان و غضروف و همچنین حفظ خاصیت ارتجاعی دیسک های بین مهره ای. اگر در حین تمرین احساس تشنگی کردید، آن را با چند جرعه آب یا کمپوت شیرین نشده رفع کنید.

هنگام نشستن روی صندلی ورزش کنید

تصویر و عنوان	دستورالعمل های مختصر
	توجه به حفظ تناسب عضلات ران و باسن بسیار مهم است. سستی آنها همچنین می تواند منجر به سقوط تصادفی، آسیب و شکستگی شود. تکرار کنید تا خسته شوید: 1. باسن خود را از روی صندلی بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. دم کنید. به آرامی و بدون فلاپ زدن به حالت نشسته برگردید. 2. در حین بازدم، پاهای خود را صاف کرده و پاهای خود را به سمت چپ و در تکرار بعدی - به سمت راست بچرخانید.
	دمبل بگیرید 1. بازوهای خود را که در آرنج خم شده اند، باز کنید و از شکم خود دم کنید. سینه بی حرکت است. 2. در حین بازدم، بازوهای خود را جلوی خود بیاورید، شکم خود را بکشید و عضلات کف لگن خود را سفت کنید. 2، حداکثر 3 ثانیه نگه دارید. 10-12 بار تکرار کنید. استراحت کن دوباره سریال رو انجام بده
	به پشت روی یک صندلی بنشینید. 1. در حین بازدم، به پهلو خم شوید و یکی از دمبل ها را زیر بازو بکشید و سعی کنید با دمبل دوم زمین را لمس کنید. در حین دم، به حالت مستقیم برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. در مجموع 12 گرایش وجود دارد. 2. بلافاصله 12 چرخش تنه (چپ + راست) انجام دهید، بازوهای خود را مانند عکس نگه دارید. در نقاط شدید چرخش بازدم کنید.
	به عقب نشستن روی صندلی خود ادامه دهید. دمبل ها را بالا بیاورید. 1. در حین بازدم، بازوهای خود را خم کنید. آرنج خود را به طرفین باز نکنید. ساعد شما باید موازی با زمین باشد. 2. با دم و بدون حرکت دست و سر، در قفسه سینه خم شوید. 3. با بازدم به موقعیت 1 برگردید. 4. در حین دم، بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید. سرعت متوسط ​​و روان است. 12 بار تکرار کنید.
	1. روی لبه صندلی بنشینید و پاها را روی نوک پا قرار دهید. وضعیت بدن خود را بررسی کنید. سر خود را به سمت بالا دراز کنید. 2. سعی کنید بالاتنه خود را حرکت ندهید، زانوهای خود را بالا بیاورید. برای 20-30 ثانیه (یا تا زمانی که می توانید) فریز کنید. نفست را حبس نکن به آرامی از طریق قفسه سینه نفس بکشید. 3. به آرامی (!) به ژست 1 برگردید. 4. آرام باشید (می توانید پشت خود را گرد کنید). 3-6 بار تکرار کنید.

FYI. تصادفی نیست که این مجموعه شامل تمرینات بسیار زیادی با دمبل است. آنها برای زنان مسن به عنوان یکی از انواع اصلی ورزش برای مهار فرآیندهای پوکی استخوان، کنترل وزن بدن و سطح قند خون توصیه می شود. علاوه بر این، حرکات با دمبل به حفظ خط کشسانی قسمت داخلی شانه کمک می کند که در این سن شروع به افتادگی نامناسب می کند و از پوشیدن آستین کوتاه جلوگیری می کند.

تمرینات نشستن روی زمین و ایستادن روی چهار دست و پا

تصویر و عنوان	دستورالعمل های مختصر
	1. به گونه ای بنشینید که کف پاهایتان به یکدیگر برخورد کنند. دست‌هایتان را با کف دست‌ها روی قسمت داخلی زانو روی هم بزنید. به مدت 5 ثانیه، زانوهای خود را از هم جدا کنید، اما سعی کنید آنها را به هم وصل کنید. 2. به مدت 5-7 ثانیه روی یک زانو فشار دهید و سپس به مدت مشابه روی زانوی دیگر فشار دهید. 3. به مدت 5 ثانیه به جلو خم شوید، بازدم کنید، شیب را عمیق تر کنید و 5 ثانیه دیگر منجمد کنید. 3 بار تکرار کنید.
	شما باید باسن خود را در 4 جهت - جلو، عقب، چپ و راست بکشید. این باید برای مدت زمان زیادی انجام شود، برای یک آهنگ موسیقی، حدود 3-5 دقیقه. "کمک" به خود با دستان ممنوع نیست. با این حال، شما باید توصیه های نویسنده این تمرین، دکتر Neumyvakin را به خاطر بسپارید: 1. سر خود را خم نکنید یا کج نکنید. 2. زانوهای خود را خم نکنید.
	از حالت زانو زدن، دست چپ و پای راست خود را دراز کنید. مستقیم به پایین نگاه کن کمر خود را قوس ندهید. آرام نفس بکش. به مدت 30 ثانیه فریز کنید. پس از چند ثانیه استراحت، نگه داشتن دست و پای دیگر خود را در حالت کشیده تکرار کنید. اگر مشکلی در مفاصل زانو وجود ندارد، ورزش را می توان 2-3 بار انجام داد.
	4-6 چرخه متشکل از تغییرات صاف در موقعیت ها را انجام دهید: 1. گربه در حال نوازش است - پشت قوس است (بازدم). 2. گربه عصبانی است - پشت گرد است (دم). 3-4. پس از صاف کردن پشت و بازدم در حالی که نفس خود را حبس می کند، "گربه به دم نگاه می کند" از سمت راست و سپس روی شانه چپ، سعی می کند با شانه خود به مفصل ران برسد.
	روی زانوهای خود قرار بگیرید، بدون خم شدن آرنج، روی کف دست خود استراحت دهید. بازوها و باسن شما باید عمود بر زمین باشند. پس از دم، در حین بازدم، یک بازو را از زیر دست دیگر رد کنید، پشت خود را بچرخانید اما نه در قفسه سینه و نه در قسمت پایین کمر. شما باید 10 تا 20 ثانیه در این حالت بایستید. سپس استراحت کرده و چرخش را در جهت دیگر تکرار کنید.

مهم! در طول کلاس ژیمناستیک، آیا احساس تنگی نفس، خستگی شدید یا ناگهانی ضربان قلبتان در گوش یا گلو داشتید؟ مطمئن شوید که مکث کنید، در طی آن مکث نکنید تمرینات تنفسی. آنها فقط می توانند وضعیت را بدتر کنند. چند دقیقه آرام و نه عمیق و ریتمیک نفس بکشید. مقداری آب بنوشید.

در حالی که روی شکم دراز کشیده اید ورزش کنید

تصاویر و عنوان	دستورالعمل های مختصر
	روی شکم خود دراز بکشید. کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که انگشتان پا به سمت بیرون باشد. کف دست ها را نزدیک به مفاصل شانه روی زمین قرار دهید. 6 حرکت فشاری انجام دهید، کمر خود را قوس دهید بدون اینکه باسن خود را از روی زمین بلند کنید. هنگام بالا رفتن، دم هنگام پایین آمدن، بازدم. در نوبت هفتم، به مدت 10 ثانیه منجمد شوید، کم عمق نفس بکشید. سپس در حین بازدم، کمی نیروی انحراف را افزایش دهید و 10 ثانیه دیگر به همین صورت بمانید. در صورت تمایل، این سری (دینامیک + استاتیک) را می توان 2-3 بار تکرار کرد.
	روی شکم خود دراز بکشید و یک حوله در زیر شکم خود قرار دهید. در حین دم، آرنج و زانوهای خود را خم کنید. برای شروع، حرکت را می توان نه به طور همزمان، بلکه به نوبه خود انجام داد - ابتدا دست ها و سپس پاهای خود را خم کنید. با بازدم به حالت اولیه برگردید. حداقل 3-4 حرکت قورباغه انجام دهید. حداکثر تعداد تکرار 16 است.
	در حالی که به روی شکم خود روی حوله غلتان شده دراز می کشید، ساق پا را تمرین دهید و زانوها را کنار هم نگه دارید. سعی کنید پاشنه های خود را روی باسن خود "نبات" کنید. پس از انجام 20-30 حرکت، به قسمت دوم تمرین ادامه دهید. زانوها و پاهای خود را به طور گسترده باز کنید. با اتصال انگشتان پا، مانند عکس خم شوید، در این زمان نفس بکشید. بازدم را انجام دهید، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را در جهت دیگر انجام دهید. مجموع 6-12 تکرار.
	1. حوله را از زیر شکم خود بیرون بیاورید، انگشتان خود را روی زمین قرار دهید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. سر خود را به عقب پرتاب نکنید، مستقیم به پایین نگاه کنید. تا 10 بشمار 2. آرنج های خود را خم کنید، دست ها را به سمت شانه های خود ببرید و کف دست ها رو به زمین باشد و دوباره تا 10 بشمارید. 3. و برای 10 شمارش دیگر، بازوهای خود را به عقب دراز کنید. استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
	دست ها و پاهای صاف خود را به طرفین دراز کنید. وقتی از بالا به آن نگاه کنید، بدن و اندام باید شبیه یک حرف باریک "X" باشد. دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید. همانطور که آنها پایین می آیند، دست راست و پای چپ خود را به سمت بالا دراز کنید. با سرعت متوسط ​​کار کنید. موقعیت را به تعداد "یک - و" تغییر دهید. تا 30 بشمارید. آرام و کم عمق نفس بکشید.

تمرینات دراز کشیدن پهلو

تصویر و عنوان	دستورالعمل های مختصر
	1. مانند عکس به پهلو دراز بکشید. با کف دست چپ مچ پای چپ خود را بگیرید و به سمت باسن چپ بکشید. کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. 2. با رها کردن گرفتن روی مچ پای چپ، زانوی راست خود را خم کنید، کف دست راست خود را روی آن قرار دهید. آنها را به مدت 10 ثانیه روی هم فشار دهید. نفس خود را حبس نکنید، به طور تصادفی و نه خیلی عمیق نفس بکشید.
	20 بالا بردن پا (حرکات نشان داده شده با فلش) انجام دهید. پای خود را به صورت یکنواخت مانند نعناع کار کنید و آن را روی زمین نیندازید. لطفا توجه داشته باشید که انگشتان هر دو پا باید به سمت خود کشیده شوند. تمرین را با پای دیگر انجام ندهید، بلکه به حرکت بعدی بروید.
	همچنان به پهلو دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کنید. به آرامی و با احتیاط، برای 3 یا 4 شمارش، زانوی پای "بالایی" را بلند کرده و سپس آن را به همان سرعت برگردانید. مفصل زانوساق "حمایت" تمرین را به صورت تکان دهنده انجام ندهید! حتی در حالت گرم، اما در صورت وجود پوکی استخوان، مفصل ران می تواند آسیب جدی ببیند. حرکت باز کردن لگن را 6 بار انجام دهید و بلافاصله حرکات بعدی را شروع کنید.
	قبل از شروع این سری از حرکات، که همچنین باید بسیار با دقت و مسئولیت پذیری انجام شود، دوباره با سرعت متوسط ​​یا آهسته، پاها باید کمی صاف شوند. پای خود را بالا بیاورید (1)، زانو خود را به زمین در جلو لمس کنید (2)، پای خود را دوباره بلند کنید (3)، انگشت پا را از پشت به زمین لمس کنید (4). 4-6 بار تکرار کنید. خوب، حالا از طرف دیگر بچرخید و از همان ابتدا یک سری تمرینات را شروع کنید (به بالا مراجعه کنید).
	پاهای خود را خم کنید، انگشتان پا را نشانه بگیرید، بازوهای خود را مانند عکس به سمت سقف بلند کنید. در حین دم، بازوهای خود را به سمت بالا بکشید، به پهلو خم شوید و شانه پایینی خود را از روی زمین بلند کنید. در حین بازدم، کمربند شانه ای را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را 6 بار تکرار کنید و سپس در حالی که به سمت دیگر دراز کشیده اید تمرین را انجام دهید.

در حالی که به پشت دراز کشیده اید ورزش کنید

تصویر و عنوان	دستورالعمل های مختصر
	وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها در زانو خم شده، بازوها با دمبل به سمت سقف کشیده شوند. با بازگشت تمام وقت به این وضعیت (هنگام بازدم)، هنگام دم، انجام دهید: 1- بالا بردن بازوها به طرفین. 2- قرار دادن دمبل پشت سر 3 – خم شدن بازوها، ساعدها عمودی. مقدار مصرف: 3 ست 6 سری.
	وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت، سر روی زمین، دست ها در امتداد بدن، پاها خم شده در زانو با زاویه 90 درجه، باسن عمود بر زمین. به طور همزمان سر خود را بلند کرده و انگشتان دست و پا را به سمت خود بکشید. زاویه خم شدن مفاصل مچ پا و مچ باید حداکثر باشد، اما چانه نباید به سینه برخورد کند. مقدار مصرف: 2-3 بار به مدت 15 ثانیه.
	قبل از کشش کشاله ران، مانند عکس، این کار را 3 بار به مدت 5-7 ثانیه انجام دهید، انقباضات کگل را انجام دهید. صاف دراز بکشید، پاها صاف، دستها در امتداد بدنتان. به سرعت، 10-15 بار متوالی، ماهیچه های پرینه را که در اطراف اسفنکتر قرار دارند، منقبض کنید. چند ثانیه استراحت کنید و انقباضات را 1 یا 2 بار دیگر تکرار کنید. مراقب باشید که باسن خود را منقبض نکنید.
	1. پای چپ خود را به سمت خود بکشید و پاشنه راست خود را روی انگشتان پای چپ خود قرار دهید. پاهای خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید و سعی کنید با انگشت پای راست خود زمین را لمس کنید. پس از 6-8 چرخش، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید و تکرار کنید. 2. حالتی را که در عکس است برای هر پا به مدت 30 ثانیه نگه دارید. 3. یک پا را خم کنید و کمر خود را بچرخانید و زانوی خود را روی زمین قرار دهید. همچنین باید 30 ثانیه در چنین موقعیت هایی دراز بکشید.
	وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز شده و در زانو خم شده، کف پاها موازی ایستاده و تا حد امکان به باسن نزدیک شوند. 10 بار لگن را بالا بکشید و در بار یازدهم به مدت 10 ثانیه در "پل" بمانید. پس از استراحت دادن به عضلات، مجددا تمرین (دینامیک + استاتیک) را تکرار کنید.
	1. پس از کشش، وضعیت کشش را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. 2-3. اکنون به طور همزمان به مدت 5 ثانیه در پشت پای چپ خود کشش دهید و دست راست، و سپس 5 ثانیه - پشت پای راست و دست چپ. 4. کشش نهایی 5 ثانیه ای را با کشیدن شکم به داخل انجام دهید.

ست تمرینات را با 2 تا 3 دقیقه دراز کشیدن به پشت و بازوها و پاها به پهلوها به پایان برسانید. در صورت لزوم، یک حوله تا شده را زیر کمر خود قرار دهید.

ورزش هوازی

ورزش هوازی انجام حرکات یا تمرینات فیزیکی با شدت کم و/یا متوسط ​​است. آنها به تقویت کار کمک می کنند سیستم عروقیو میوکارد، حفظ وزن طبیعی بدن یا کاهش وزن، بهزیستی را بهبود می بخشد.

یکی از بهترین نماهاورزش هوازی در سنین بالا - ایروبیک در آب و شنای دوز، و همچنین کار بر روی تجهیزات قلبی برای بسیاری در دسترس نیست. با این حال پیاده رویتقریباً برای همه در دسترس است، اما برای اینکه حداکثر سود را از راه رفتن اندازه گیری کنید، بهتر است پیاده روی نوردیک را با میله تمرین کنید.

قیمت آنها خیلی بالا نیست و می توانید آنها را به صورت آنلاین نیز خریداری کنید. می توانید نحوه صحیح راه رفتن و افزایش بار را در هنگام ورزش با چنین تجهیزاتی از مقاله در وب سایت ما "پیاده روی نوردیک با میله: تکنیک راه رفتن برای سالمندان، مزایا و موارد منع مصرف" یاد بگیرید.

به هر حال، افراد خلاق از راه رفتن، شنا کردن یا رکاب زدن برای مدت طولانی خسته می شوند، حتی اگر این بارهای چرخه ای برای موسیقی اجرا شوند. برای چنین مستمری بگیران و به ویژه برای کسانی که عاشق رقص هستند و می دانند چگونه رقصند، توصیه می شود ژیمناستیک سلامت چینی را امتحان کنند.

آیا چنین تمرینات بدنی با شدت کم پیچیده ای برای حفظ دستگاه دهلیزی و سیستم قلبی عروقی مناسب هستند؟ آن را امتحان کنید! در اینجا یک ویدیوی کوتاه از یک مجموعه تای چی است که به طور خاص برای مبتدیان گردآوری شده است. پس از یک مقدمه کوتاه، مربی به وضوح تمام حرکات "درخت رقص" را توضیح داده و نشان می دهد.

عصر خنک کن

برنامه روزانه برای بهبود سلامت زنان مسن با کمک ورزش بدنی باید شامل به اصطلاح خنک شدن عصرانه باشد - مجموعه کوتاهی از چندین تمرین بدنی سبک. معمولاً این حرکات کششی و آساناهای یوگا اصلاحی و «آرام‌بخش» هستند که قبل از دوش بهداشتی عصرانه، کمی قبل از خواب انجام می‌شوند. شما همچنین می توانید پس از حمام یک خنک کننده انجام دهید، زیرا فعالیت بدنیحداقل خواهد بود.

سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب یک خنک کننده انجام دهید و نتایج را خیلی سریع احساس خواهید کرد:

• انتقال از بیداری به خواب تسریع خواهد شد.
• مفاصل در طول خواب کمتر سفت می شوند.
• قدرت و تعداد گرفتگی های شبانه کاهش می یابد یا به طور کامل ناپدید می شوند.
• تعداد بیداری ها کاهش می یابد.
• آنها از دیدن رویاهای "بد" دست می کشند.
• پس از بیدار شدن از خواب، احساسات ناشی از یک استراحت شبانه کاملتر خواهد شد.

به عنوان مثال پیشنهاد می کنیم عصرها آنقدر تمرینات ساده را انجام دهید که دستورالعمل اجرای آنها در یک جمله قرار گیرد.

گالری عکس “سرحالی عصرانه برای خانم های مسن”:

و در پایان پیشنهاد می کنیم ویدیوی دیگری را با مجموعه ای از تمرینات برای خانم های مسن تماشا کنید. شاید یوگا «خالص» نوعی از ژیمناستیک باشد که شما آن را دوست داشته باشید و به طور منظم و با لذت انجام دهید.