Много хора посещават фитнес зали, водят здравословен образ живот. Но те не виждат визуалния резултат. Няма желана хармония от класовете в фитнес или посещение на плувен басейн.

Каква е причината? Не всеки знае това за стройност и наднормено тегло, Освен това активно изображение живот, влияния добре подбран диета. Трябва да знаете кои храни да изключите преди тренировка и кои да включите в менюто в големи количества.

Нека разгледаме по-подробно:

• включете въглехидрати и протеини в менюто.
• изключете мазнините от менюто или консумирайте не повече от 3 грама.

Защо се нуждаете от въглехидрати и протеини във фитнес преди тренировка?

Въглехидрати, подложени на окислителни трансформации, осигури всички живи човешки клетки енергия. Те също участват в защитните сили на организма. Протеин играят основна роля в човешкия живот и изпълняват много функции: участват в метаболизма, регулират образуването на хормони, защитават тялото ни и др.

Те инхибират дейността на стомаха и процеса на храносмилане. Резултатът е оригване, гадене, колики и тежест в стомаха по време на тренировка.

По-добре е да включите леки ястия преди да спортувате:

• постно птиче месо с варен ориз и филия пълнозърнест хляб.
• овесени ядки с протеинов омлет.
• пържола с постно месо и варени картофи.

Продуктите във фитнес диета, преди да спортуват, трябва да са нормални по отношение на калоричното съдържание. Последно храня сепо-добре да се направи след час-двачаса предистарт професии... Това ще позволи на храната да се усвоява по-добре и да се абсорбира в стомаха.

Ако целта на вашите тренировки е да изградите мускулна маса, тогава трябва да изядете един плод и да изпиете протеинова напитка половин час преди тренировка.

Плодоветрябва да бъде нисък гликемичен индекс... Гликемичният индекс е мярка за ефекта на храната след консумация върху нивата на кръвната захар. Тези плодове включват ябълки, круши, ягоди и други плодове. Протеинов шейк във фитнес диетата се приготвя на основата на суроватъчен протеин. Трябва да се използва в пропорция: 0,22 g на килограм от вашето тегло.

След половин час преди часове препоръчва се от фитнес диета пийтечаша силна зеленоили черен чай, без захар и сметана. Това ще осигури по-голямо изгаряне на мазнини и ще намали намаляването на гликогена, аминокиселините и глюкозата в организма. Няма да се уморите толкова бързо по време на тренировъчния период. Ще тренирате по-интензивно.

Ако нямате време да обядвате навреме, по-добре е преди час да изпиете чаша мляко или протеинов шейк.

Това е много важно във фитнес диетата, по време на екзекуцията физически упражнения, консумират многоколичество течност.

Преди да започнете класовете, трябва да изпиете чаша течност, след това да повторите процедурата на всеки 20 минути. Количеството течност, което пиете, зависи от количеството пот, което се отделя по време на тренировката.

Ако тренирате повече от час, използвайте специални напитки за спортисти, за да утолите жаждата си. Те трябва да се пият в малки количества, на всеки 10 минути.

Препоръчва се при спортуване пийте плодове сокове, желателно домашнос помощта на сокоизстисквачка. Портокаловият сок, който се разрежда 1: 1 с вода, е най-подходящ.

Ако по време на тренировъчния период забележите следните симптоми:

• главоболие
• суха уста
• напукани устни
• жажда
• умора и слабост
• раздразнителност

Това са симптоми на дехидратация. Спрете да спортувате и пийте енергично. Когато симптомите отминат, можете да продължите да тренирате.

Ако не сте яли никаква храна в продължение на два часа след тренировка, тогава вашата тренировка ще бъде неефективна.

Когато спазвате фитнес диета, е важно да се храните веднага след тренировка. храня се необходимо за 20 минути след спортуване. Храните трябва да съдържат въглехидрати и протеини, които ще се използват за увеличаване на масата и възстановяване на мускулите. Храни, които съдържат мазнини, не се препоръчват за консумация. Те инхибират абсорбцията на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта. Въглехидратите са по-добриасимилиран в течна форма. Например: сокот боровинки и сок от грозде, които имат високо количество глюкоза до фруктоза. Мога яжте също зеленчуци, плодове, зърнени храни култура и др. Протеин е по-добре използваневъв фитнес диета под формата на протеинова напитка прах или яйчен белтък. В резултат на това синтезът на мускулни протеини ще се увеличи трикратно. Препоръчителни протеинови продукти без съдържание на мазнини: пилешки гърди, белтъци, телешко месо, храни с ниско съдържание на мазнини, варена мазна риба. Количеството протеинова храна за всеки човек е индивидуално. Лесно е да се забележи.

Вашата порция протеин трябва да се побере в дланта на ръката ви.

След края на тренировката продуктите, които съдържат кофеин, се изключват за два часа: шоколадови продукти, какао, кафе, чай.

Има различни варианти за фитнес диета.

Вариант номер 1 фитнес диета

Предназначен само за отслабване. Той се основава на строг почасов режим:

• пет часа преди спорт, не яжте протеинова храна.
• не се разрешава храна три часа преди спорт.
• не пийте час преди тренировка.
• не пийте течности по време на тренировка.
• след час не пийте един час.
• не се разрешава храна в продължение на три часа след спорт.

След като спортувате в толкова тежък режим, теглото ви значително ще намалее.

Вариант номер 2 фитнес диета

Въз основа на комбинацията от правилно хранене с физическа активност. Фитнес диетата продължава две седмици. Хранене на ден пет пъти. Теглото ще намалява постепенно и плавно. 1400-180 0 калории се консумират на ден. Когато използвате тази опция за фитнес диета, пийте до два литра вода дневно.

Приблизително меню за 14-дневна фитнес диета:

1-ви ден

Закуска: във всякаква форма 2 яйца (1 жълтък, 2 протеина), 100 г овесени ядки, 50 г извара с малък процент мазнина в чаша, сок от портокали.

Обяд: плодова салата, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 100гр варено пиле, 100гр варен ориз, зелена салата.

Следобедна закуска: един печен картоф, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 200гр варена или задушена риба, салата от зеленчуци и билки, една ябълка.

2-ри ден

Закуска:2 яйца, 100 г мюсли каша, чаша нискомаслено мляко, всякакви плодове в малко количество.

Обяд: чаша сок от моркови, 50 г натурална обезмаслена извара.

Вечеря: пилешка салата, в която 150-200 г месо, варени картофи, една ябълка.

Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко, всякакви плодове.

Вечеря:150 г риба под всякаква форма, чаша варен боб, зеленчукова салата, подправена със зехтин.

3-ти ден

Закуска: омлет от 2 яйца, 100 г овесени ядки, 200 г ягоди.

Обяд: един банан, 100 г натурално извара без мазнини.

Вечеря:200гр риба под всякаква форма, 100гр варен ориз, зеленчукова салата.

Следобедна закуска: всякакви плодове, нискомаслено натурално кисело мляко.

Вечеря: 100гр варена пуйка, чаша варена царевица, зеленчукова салата.

4-ти ден

Закуска:100g овесена каша, чаша нискомаслено мляко, грейпфрут.

Обяд:един банан, 100 г нискомаслено извара.

Вечеря:150гр варено пилешко месо, 50гр варен ориз.

Следобедна закуска:чаша всякакъв сок от зеленчуци, пшенични трици.

Вечеря: 120 г варено говеждо месо, чаша варена царевица.

5-ти ден

Закуска:100 г овесени ядки, омлет, една праскова, чаша натурален сок.

Обяд:100гр варен ориз, чаша зеленчуков сок.

Вечеря:100 варено пуешко месо, една ябълка.

Следобедна закуска:100гр извара с ниско съдържание на мазнини, зеленчукова салата.

Вечеря:100гр варено пиле, зеленчукова салата.

6-ти ден

Закуска:протеинов омлет, 100гр каша от елда, чаша обезмаслено мляко.

Обяд: 50 г нискомаслено извара, един банан.

Вечеря:200 г всякаква варена риба, 100 г варен ориз, зеленчукова салата, чаша портокалов сок.

Следобедна закуска: един печен картоф, нискомаслено кисело мляко.

Вечеря:150гр варени скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден

Закуска:омлет на основата на две яйца, 100гр каша от елда, една ябълка.

Обяд: 100 г извара с ниско съдържание на мазнини, една праскова.

Вечеря:100 г варено говеждо, зеленчукова салата: грах, моркови, царевица.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 100 г варен ориз.

Вечеря: 150гр варено пилешко месо, зеленчукова салата.

8-ми ден

Закуска: 2 яйца, 100 г мюсли каша, чаша нискомаслено мляко, грейпфрут.

Обяд: 70 г варен ориз, една праскова.

Вечеря:120 г варено пилешко месо, зеленчукова салата, половин порция варени тестени изделия, чаша сок от цитрусови плодове.

Следобедна закуска:кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, една ябълка.

Вечеря: 120 г варено говеждо, зеленчукова салата.

9-ти ден

Закуска: протеинов омлет, 100 г варена елда, всякакви плодове, чаша сок от цитрусови плодове.

Обяд: един банан, нискомаслено извара.

Вечеря:100 г всяка варена риба, 100 г оризова каша, една праскова, чаша сок от цитрусови плодове.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 50g-100g сушени плодове - сушени кайсии.

Вечеря: 200 г задушена риба, един печен картоф, зеленчуков сок.

10-ти ден

Закуска:яйчен омлет, 100 г овесени ядки, чаша боровинки.

Обяд: 100 г извара с ниско съдържание на мазнини, 50 г сушени стафиди.

Вечеря: 100 г варено пиле, един печен картоф, чаша зеленчуков сок.

Следобедна закуска: кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, един портокал.

Вечеря: 100 г задушена или варена риба, салата на зеленчукова основа.

11-ти ден

Закуска:две варени яйца, 50 г хляб от пшенични трици. Резен диня, чаша портокалов сок.

Обяд: един банан, 50гр извара.

Вечеря:100гр варен ориз, 200гр варени калмари.

Следобедна закуска: 50 г задушена риба, зеленчукова салата.

Вечеря:100гр варено пиле, салата от царевични зеленчуци.

12-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, протеинов омлет, чаша сок от моркови.

Обяд: 100гр варен ориз със стафиди и сушени кайсии.

Вечеря: 100гр пиле в нискомаслен сос, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:

Вечеря: 120гр варено телешко месо, 100гр салата от броколи.

13-ти ден

Закуска:100 г овесени ядки, омлет, един грейпфрут.

Обяд:50 г извара с ниско съдържание на мазнини, една праскова.

Вечеря: 120 г пуешко месо в нискомаслен сос, варена царевица в кочана.

Следобедна закуска: чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, една ябълка.

Вечеря:150 г задушена или варена всякаква риба, зеленчукова салата.

14-ти ден

Закуска:чаша портокалов сок, две яйца, 100 г мюсли каша, чаша мляко с нисък процент мазнини.

Обяд: един банан, 50 г извара с ниско съдържание на мазнини.

Вечеря:150гр варено пиле, зелена салата, 100гр варен ориз.

Следобедна закуска:чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, една праскова.

Вечеря:150гр варена или задушена речна риба, зеленчукова салата.

Ориз във фитнес диета е по-добре да изберете кафяво, и соковеизстисквам естествен на сокоизстисквачка. Млечни продукти и месо трябва да е немазна. Фрай продукти за менюто за фитнес диета не се препоръчва.

Фитнес диетата ще бъде ефективна само при ежедневна физическа активност. Късмет!

Всички, които ходят на фитнес и искат да качат маса, трябва не само да носят тежки щанги, зареждайки се максимално, но преди всичко те трябва да качват маса.

Когато трупате мускулна маса, трябва да се храните доста често: оптималният брой хранения е 5-6 пъти на ден. При такава честота храносмилателната система не е претоварена и малки порции хранителни вещества непрекъснато навлизат в кръвта, което ще подхранва мускулите ви през целия ден.

Опитайте се да ограничите приема на храни, богати на животни и други наситени мазнини. Тялото използва предимно въглехидрати и протеини за мускулен растеж и производство на енергия. Следователно излишната мазнина ще се съхранява в мастните клетки. И от това ще започнете да дебелеете, а не как да не наддавате. Също така се опитайте да избягвате консумацията на бързи въглехидрати. Изключете сладките и печените продукти от вашата диета. Бързите въглехидрати се усвояват много бързо, в резултат на което нивата на кръвната захар рязко се повишават. И поради това тялото преобразува глюкозата в мазнини. Но това не означава, че изобщо не трябва да ядете сладкиши, можете, но не в големи количества и най-добре след тренировка.

Също така е много важно да се спазва режимът на пиене. Когато трупате мускулна маса, трябва да консумирате много вода. Средно около 3 литра на ден. Не трябва да се допуска дехидратация. Ако ожаднеете, не страдайте, а пийте.

При натрупване на мускулна маса обемите на храната трябва да бъдат равни, но около 70% от цялата храна, изядена на ден, трябва да се яде през първата половина на деня. Никога не преяждайте през нощта. Храната преди лягане трябва да бъде смилаема. Не забравяйте да ядете преди тренировка (2 часа преди започване). Храните, съдържащи бавни въглехидрати, са добри за това. Те са необходими, за да осигурят на мускулите и мозъка енергия по време на тренировка. Най-голямото хранене трябва да се яде половин час след края на класа. Включете храни, богати на протеини, бързи и бавни въглехидрати.

Но основният акцент в храненето трябва да бъде върху протеините. Хранителните предпочитания трябва да се дават на следните продукти: пилешко, телешко, риба, яйца, извара, нискомаслено сирене, ядки (но те са с високо съдържание на мазнини). Също така, трябва да добавите зърнени храни, плодове и зеленчуци към вашата диета. Растителните и животинските протеини трябва да бъдат разделени в съотношение 50 към 50. Но можете да увеличите консумацията на животински протеини с 10-15 процента. Можете също да използвате спортна специална храна. Но преди да го купите, трябва да се консултирате с тези, които се люлеят професионално, или с лекар.

Мускулната маса започва да расте едва когато количеството енергия, доставено под формата на храна, надвишава количеството енергия, консумирано от тялото. Следователно си струва да увеличите съдържанието на калории в диетата си.

И така, избора на правилната програма за тренировка във фитнеса и избора правилен режим хранене, можете да качите мускулна маса, от която по-късно ще имате мускули. Разбира се, резултатът няма да се вижда след месец, но след година ще можете да се фукате с „банките“ си.

Храненето на спортистите е различно от това на обикновените хора. Енергийната консумация на спортистите е много по-висока, те се нуждаят от повече протеини за мускулите си, подложени на постоянен стрес, повече вода за бърза доставка на всички хранителни вещества в тъканите и попълване на постоянни загуби на течности по време на спорт, диетата им директно зависи от тренировъчния график. Храненето и фитнес залата са много по-свързани, отколкото изглежда на пръв поглед. Колкото и усилено да тренира един спортист, ако не се храни неправилно, едва ли ще постигне заложените резултати. Неправилното хранене може да навреди не само на ефективността на тренировките, но и на здравето на един спортист, така че трябва да разберете, че правилното хранене и спорт са част от една и съща система, която се нарича здравословен начин на живот и те са тясно свързани помежду си.

Правилното хранене за фитнеса

Ето основните хранителни насоки за фитнеса.

Правилното хранене при упражнения трябва да е частично - яжте 5-6 пъти на ден на малки порции. Калориите в ежедневната ви диета трябва да съответстват на енергийните ви разходи, ако искате да отслабнете, и да ги надвишавате, ако се интересувате от мускулен растеж. В същото време диетата за фитнес трябва да съдържа повишено количество протеини и доста голямо количество сложни въглехидрати - първите са необходими за формирането на мускулите и тъканите, както и за синтеза на аминокиселини и хормони, последните осигуряват на тялото ви енергия за спорт и възстановяване след тренировка. Правилното хранене за спортисти не е пълноценно без достатъчен прием на течности - поне 3 литра на ден и дори повече при интензивни тренировки.

Какви храни трябва да яде един спортист?

Както вече споменахме, правилното хранене за спортисти трябва да съдържа високо съдържание на протеини. Източници на протеини - месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки, зелени зеленчуци, картофи. Яйцата и рибата са особено полезни за спортист, както и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини.

Атлетът също се нуждае от мазнини - те изграждат клетъчни мембрани. Около половината от мазнините, които приемате, трябва да са от растителен произход, а половината от хранителния ви прием, като най-здравословните животински мазнини се съдържат в рибата, а най-здравословните растителни мазнини в ядките и зехтина. Тези мазнини се абсорбират напълно и не заплашват да натрупат мастна маса.

Най-добрите източници на въглехидрати в диетата за фитнес са зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, горски плодове и сушени плодове, пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница. Правилното хранене за фитнеса задължително включва много зеленчуци, зърнени храни (особено овесени ядки, елда и каша от кафяв ориз), сушени плодове, плодове. Бързите въглехидрати се получават най-добре от плодове, плодове, мед, тъмен шоколад.

Схема за захранване на фитнес зала

Правилното хранене и спортът са ключът към доброто здраве и дълъг живот за вас, но правилното хранене по време на тренировка трябва да бъде правилно формулирано.

Протеините трябва да съставляват 10-15% от дневната диета (изчислено от индивидуалния прием на калории), 25-30% - мазнини, останалото - въглехидрати и най-вече сложни.

Трябва да се храните често и малко по малко - по този начин няма да претоварите храносмилателната си система и да си осигурите постоянен запас от енергия и хранителни вещества. Комбинирайки правилното хранене и спорт, можете постоянно да бъдете в добра форма, а тялото ви ще бъде здраво и силно. Създайте правилен хранителен режим на упражненията въз основа на вашия график на тренировките, така че упражненията ви да бъдат възможно най-ефективни.

Хранене преди тренировка

Вашето хранене преди тренировка трябва да ви осигури протеини за мускулен растеж и въглехидрати за енергия по време и след тренировка. Съответно, трябва да ядете нещо протеин-въглехидрати преди тренировка за около 2 часа.

Въглехидратите преди тренировка се превръщат в гликоген и осигуряват енергия на мускулите ви, докато протеините се използват за производство на аминокиселини и строителни материали за вашите мускули. Веднага след тренировка, мускулите, докато си почиват и се възстановяват, значително увеличават синтеза на протеини, за да растат и възстановяват микроразкъсванията, които неизбежно се появяват при интензивни тренировки.

Но мазнините от диетата преди тренировка се елиминират най-добре - те забавят храносмилането, което може да повлияе неблагоприятно на вашето благополучие по време на тренировка и тонуса ви.

Пример за добре формулирано хранене преди тренировка:

• печени пилешки гърди със спанак в сметана и сирене моцарела; пълнозърнест хляб, сладко от горски плодове - 2 часа преди тренировка;
• 40 г лешници, кашу или бадеми или същото количество сини сливи или сушени кайсии и чаша неподсладено кафе - 30 минути преди тренировка.

Също така, половин час преди тренировка, можете да ядете всякакви плодове и протеинов шейк - това ще увеличи мускулния растеж. Кафето в диетата преди тренировка не е кръстено за нищо - то не само ще ви даде допълнителен тласък на енергия, но и ще увеличи производството на ензими, които разграждат мазнините за енергия. Но след тренировка е нежелателно да се пие кафе, тъй като то пречи на нормалните метаболитни процеси и ги инхибира, намалявайки ефективността на правилното хранене и фитнеса.

Има още една тайна за хранене в спортната зала: Поне половината от дневния прием на протеин трябва да се изяде 5-6 часа преди спорт. Например, ако вашата тренировка е планирана за вечерта, тогава обядът ви трябва да бъде предимно протеинов, а преди тренировка, яжте въглехидратни храни и протеини, например извара със сушени плодове и ядки.

Хранене във фитнеса

По време на вашата тренировка определено трябва да консумирате достатъчно. При липса на течност в тялото, храненето на всички тъкани и клетки веднага се нарушава, скоростта намалява химична реакция, чиято интензивност по време на тренировка трябва да е достатъчна високо ниво, елиминирането на токсините и продуктите от разпадането на мазнините, както и страничните продукти, възникващи от синтеза на протеини, се влошава. Също така, значението на пиенето на достатъчно вода, когато се храните за фитнес, е да се предотврати запек, опасността от който се увеличава с високо съдържание на протеини в диетата.

Ако тренировките ви са много интензивни или дълги, по време на тренировка пийте въглехидратни шейкове или плодови сокове - те ще попълнят загубата на енергия и ще увеличат ефективността на вашите тренировки.

Хранене след тренировка

Да се \u200b\u200bхраните добре за фитнеса означава да консумирате протеин веднага след тренировка - те са необходими за мускулен растеж и възстановяване. Ако сте имали тренировка сутрин или следобед, тогава имате нужда от енергия за по-нататъшно нормално функциониране, така че не можете да правите без въглехидрати. След тренировка в продължение на 1,5 часа, можете да изпиете чаша кефир и да ядете ябълка или круша - по този начин ще дадете на тялото и протеина, от които се нуждае, и достатъчно въглехидрати. Яжте плътно хранене 2 часа след тренировка - яжте месо или риба и порция бавни въглехидрати, като елда или овесени ядки.

Откакто започнах да ходя на фитнес, животът ми се промени до неузнаваемост. И това дори не е въпрос на външни промени. Да, станах различен натрупана мускулна маса, стана по-силен и по-издръжлив. Освен това спортовете с желязо ме накараха да погледна досега познатите хранителни правила от съвсем различен ъгъл, разсея стереотипите и отдели житото от плявата. Каня ви също, моите читатели, да разгледате на пръв поглед непоклатимите аксиоми на храненето през призмата на реалността и здравия разум.

Грешка в захранването # 1 | Мазнините винаги са лоши

Всъщност не всички мазнини са вредни. Най-опасният тип мастно братство са гнусните транс-мазнини, които възникват по време на топлинната обработка на други видове мазнини. Наричам ги гнусни, защото има най-много такива вкусна храна: в сладкиши, печени изделия, сладолед и пържени храни. И тази ситуация вероятно има своя собствена житейска справедливост. Искате ли да хапнете нещо вкусно - вземете трансмазнини и да бъдеш с наднормено тегло... Те не носят никакво полезно натоварване за тялото ни, повишават значително нивата на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но наличието на други видове мазнини в храната е просто жизненоважно за нас. Например наситените мазнини, съдържащи се в месото, свинската мас и млечните продукти, допринасят за производството на основния анаболен хормон - тестостерон. Без него, както знаете, мускулната маса не расте и желанието да се борите за място на слънце сред мъжете изчезва напълно. Но въпреки това лекарите съветват да ограничите количеството наситени мазнини във вашата диета до 10%.

Най-полезни и правилни са поли и мононенаситените мазнини. Те се наричат \u200b\u200bоще Омега 3 и Омега 6 и се намират в мазна риба, морски дарове, орехи, естествено растителни масла... Те не само понижават нивата на холестерола, но и регулират метаболизма на мазнините. И се оказва парадокс - за ефективно изгаряне на мазнини и отслабване ви трябват ... мазнини!

Хората, които премахват силно от диетата си храни, съдържащи този вид мазнини забавят процеса на отслабване.

Грешка в захранването # 2 |Ако не ядете мазнини, няма да напълнеете

Друг очарователен хранителен мит за слаба фигура. Но всъщност всичко е много просто, без мистика, чисто счетоводство: това не е важно за нашето тяло, КАКВО ядем на ден, и КАК В същото време консумираме калории и КОЛКО харчим през деня.

Ако консумираме повече, отколкото сме похарчили, трябва да се подготвим за нови гънки в кръста, тялото веднага ще изпрати всички неизползвани излишни калории в кошчетата. И обратно - ще ядем по-малко, отколкото сме похарчили, да започнем да отслабваме... И имайте предвид, че количеството мазнини в диетата не играе роля. Можете да ядете по една свинска мас през целия ден и в същото време да отслабнете, най-важното е да изгорите повече калории, отколкото ядете.

Но с въглехидратите, особено с бързото им разнообразие (сладкиши), ситуацията е много по-опасна. Факт е, че по време на приема на храна, съдържаща захар, нивото на инсулин в кръвта ни рязко се повишава или както още го наричат \u200b\u200bтранспортен хормон. Неговата задача е да нормализира нивата на кръвната захар. С невероятна скорост той „отнема“ глюкозата в тялото, насищайки тялото с енергия. И ако се окаже, че е повече от необходимото в момента, инсулинът с любов ще го „утъпче“ в мастни натрупвания.

Ако влезеш трудна ситуация, и ще имате труден избор какво да ядете: парче торта или парче бекон - смело яжте бекон.

Грешка в захранването # 3 |За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете много протеини

На пръв поглед това изглежда логично, тъй като всички знаят, че мускулите ни са изградени от протеин (протеин). И заключението, безупречно в своята директност, подсказва само себе си - така че качване на мускулна маса, трябва да ядете много протеини. И колкото повече, толкова по-добре. Може би тази заблуда би потънала в забвение, както много други, но производителите я поддържат много внимателно. спортно хранене... За тях такъв мит е източник на стабилни доходи. Отворете всяко списание за културизъм или фитнес и половината от страниците му ще бъдат посветени на рекламата на спортното хранене.

За натрупване на мускулна маса протеините са наистина важни, но въглехидратите са много по-важни и по-евтини. Достатъчно е да сравните цената на месото и захарта. И работата е там, че въглехидратите (както бързи, така и бавни) са основните източници на енергия в тялото ни. Когато тренираме във фитнеса, изразходваме вода, която излиза под формата на пот и енергия. Но ние не използваме протеин по време на този процес. В края на краищата, по време на тренировка във фитнеса (надявам се) никой не му пада ръка или крак?

Грешка в захранването # 4 |Свикнал съм да ям три пъти на ден и това ми стига

Всички сме учили от детството, че възрастните ядат три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Закуски и втора закуска са само за деца. Тези, които тренират във фитнеса, отдавна са разбрали, че подобна диета е директен път към затлъстяването. Но за хора, далеч от спорта, три хранения на ден са удобни и познати, особено обилната им късна вечеря. Един вид квинтесенция на успешното завършване на тежък работен ден е да се приберете у дома и да се спукате преди лягане. Тук обаче има два малки проблема:

• С всяка изминала година метаболизмът ни се забавя. Една и съща диета, с еднакво съдържание на калории, изядена днес и преди година, ни влияе по различни начини. С други думи, с времето губим способността да усвоим напълно целия обем от обичайната си храна. И това е голямо количество енергията се изразходва не за нуждите на тялото, а за попълване на мастните резерви. Изглежда, че се храним както преди, но размерът на талията и ханша нараства неумолимо.
• Няма значение колко ядем, важно е колко от него се усвоява. Ако има рядко, но на големи порции, тогава тялото просто не може да се справи с такъв обем храна. Никой не знае точно колко протеин тялото ни може да усвои за едно хранене, но аз например се опитвам да не ям повече от 25-30 грама наведнъж. По обем това са две цели варени пилешки яйца. И сега въпросът: възможно ли е да се яде толкова много храна, като се яде три пъти на ден?

Именно от тези два фактора, които се подсилват, възниква излишни подкожни мазнини... Но ако забавянето на метаболизма се реши с помощта физическа дейност, тогава вторият проблем може да бъде неутрализиран с частично хранене. Разбира се, всички ние сме страшно притеснени, ако околните видят как изведнъж пием кисело мляко или ядем банан през работния ден. Какво ще мислят за нас? Но тук трябва да изберете, или хранене на малки порции 5-6 пъти на ден или наднормено теглонарастваща година след година. И също така, сигурен съм, че сред тези хора около вас, гледайки с укор бутилката кисело мляко в ръцете си, определено ще има пушачи, които тичат да пушат по няколко пъти на ден. Защо не се срамуват, че някой ще ги види с цигара?

Яденето на малки порции е рационално и правилно за всеки здравомислещ човек, който се грижи за здравето си. А за човек, упражняващ се във фитнеса, фракционното хранене на малки порции е като цяло основното условие за натрупване на мускулна маса с минимално ниво на телесни мазнини.

Грешка в захранването # 5 |За да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко

Както при протеините за качване на мускулна маса, тази идея звучи много просто и логично. Всъщност, щом намалим диетата си, след известно време забелязваме малка загуба на тегло. Но след още няколко седмици загубата на тегло се забавя и след това спира напълно. И понякога дори по-лошо, вместо да отслабнете, можете също да качите. На пръв поглед това изглежда напълно диво и нелогично, но такава е обективната реалност.

Работата е там, че тялото ни живее според собствените си закони, формирани в праисторическата епоха, когато нашите предци са яли от един мамут, отрупан по време на лова, на друг. И ако смятате, че тялото ни се грижи за красота, стройност или мускулна печалба, това е голяма грешка. Веднага щом намалим количеството храна и, в резултат на това, общото ниво на калорично съдържание в нашата диета, за тялото ни прозвучава аларма.

На подсъзнателно ниво, формирано преди милион години, той разбира, че са дошли времената на глад, с извличането на мамути някакъв вид напрегнат, което означава, че изчерпаната диета трябва да се усвоява по-добре и да се харчи много по-внимателно. И най-важното, по никакъв начин не губете запасите си от мазнини. И за да се изравни някак създаденият дисбаланс, е необходимо да се намали доставката на енергия за най-големия потребител - мозъка.

Освен това намаляването на обема на храната причинява все по-голямо чувство на глад, с което става по-трудно да се справите. Излизаш на улицата - всички ядат, пускаш телевизора - същото нещо, отиваш в интернет - това е катастрофа. И разбиването на диетата в такава ситуация става само въпрос на време. Но от тази ситуация има изход.

Грешка в захранването # 6 |Ако искате да сте слаби, пропуснете закуската

По някаква причина си мислим, че когато лягаме вечер, тялото ни също заспива. Забавя, да, но не заспива. Жизнените процеси не спират в тялото ни за минута. И докато спим, тялото ни продължава работата си. Той смила и усвоява цялата храна, получена вечер, и след събуждане се нуждае от нова порция хранителни вещества. Особено ако вчера имаше тежка тренировка, насочена към качване на мускулна маса.

Всеки диетолог ще ви каже, че скоростта на метаболизма е най-висока сутрин. Това означава, че цялата храна, получена на закуска, ще бъде усвоена и рискът от развитие на телесни мазнини е изключително малък. Но с наближаването на вечерта метаболизмът се забавя и става най-ниският до полунощ. Това означава, че най-опасно за натрупването на мазнини не е закуската, а вечерята. Основното сутрешно хранене е кашата. Той е източник на бавни въглехидрати, които се усвояват от тялото постепенно и благодарение на това те хранят тялото ни с енергия в продължение на няколко часа. В допълнение към него е необходимо да приемате протеинови храни, за да насочвате хранителни вещества за набор от мускулна маса и дори сладкиши. Сутрин като цяло най-доброто време за ядене на торти и сладкиши.

За нормален живот тялото ни сутрин се нуждае от енергия, произведена от въглехидрати. Следователно по това време на деня тялото трябва да получава точно такава храна. Освен това закуската е основният прием на въглехидрати за деня. Но следобед нуждата от тях намалява.

По това време на деня количеството въглехидрати, особено прости (сладкиши), трябва да е минимално. А храната трябва да се състои основно от протеини и зеленчуци.

Грешка в захранването # 7 |Най-доброто месо е говеждото

Но причината за това заблуждение мога само да си обясня световния заговор на животновъдни компании за отглеждане на добитък. Всъщност съдържанието на мазнини в отделните парчета свински труп може да достигне 22%, докато при говеждото месо това ниво може да варира между 8-17%. Изглежда, че изборът е очевиден, говеждото месо, както за обикновен човек, така и за посетител на фитнес, е най-добрият избор... Но както винаги има малки, но изключително любопитни нюанси:

• Говеждото е по-грубо месо с твърда текстура от свинското. Дъвче по-лошо и съответно се усвоява по-малко. Но свинското месо има по-крехка консистенция и в резултат се усвоява много по-добре.
• Мазнините от говеждо месо се разграждат при температура 41–48 °, което означава, че когато се усвои парче говеждо месо, панкреасът и черният дроб ще работят в подобрен режим. В същото време свинската мазнина лесно се разгражда от тялото, когато нормална температура при 36,6 ° и не претоварва храносмилателната система.
• Свинското месо е шампионът на всички видове месо по отношение на съдържанието на витамини от група В, от съществено значение за всеки, който тренира във фитнеса, и лизин, незаменима аминокиселина, без която нормалният мускулен растеж и възстановяването на тъканите са невъзможни.
• Отглеждането на едър рогат добитък е по-скъп бизнес от отглеждането на свине. Следователно говеждото е винаги по-скъпо от свинското.

Към горното можете да добавите, че всеки вид месо има своите предимства и недостатъци. Но освен съдържанието на мазнини в различни видове месо, методът на приготвянето му играе огромна роля. Всяко скъпо диетично месо може лесно да се превърне в „грешно“, ако се пържи в олио и се поръсва с мазен сос. Идеалният начин за готвене както на свинско, така и на телешко месо е на скара или във фурна.

Надявам се, че моята история ще ви помогне в бъдеще да избягвате подобни стереотипи в храненето и ще ви позволи да направите диетата си възможно най-здравословна и балансирана. Нека силата да бъде с вас. И масата!

Тези, които редовно ходят на фитнес, се нуждаят от специално отношение към храната.

Добре подбраното меню ще помогне за изграждане на мускули и премахване на подкожните мазнини. В резултат на това оформете фигура, близка до идеалната.

Всеки има нужда от балансирано хранене за здравето си. Трябва да има правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати.

Също така е важно да се поддържа хармоничен баланс на калориите.

Разбираме организацията във фитнеса и други спортове, как да направим правилната диета за момичета, жени и мъже, занимаващи се със спорт за отслабване.

Как да се храним правилно, когато тренираме във фитнеса

Тези, които тренират във фитнеса, се нуждаят от повече калории от обикновения човек. Например, за обикновен мъж се нуждаете от 1300 ккал на ден, а спортист, когато активно упражнява във фитнеса, се нуждае от 1800 ккал.

Преди силови тренировки трябва:

• за два часа има сложни въглехидрати - зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница;
• яжте протеини преди и след тренировки - за поддържане на мускулна маса;
• вечер се препоръчва да се яде извара с нормално съдържание на мазнини (5%) или друг продукт, принадлежащ към категорията на бавните протеини.

Трябва да е пълен, особено ако идва относно силовите тренировки. В противен случай тялото ще „изяде“ собствените си мускули.

Отслабване

Отслабването трябва да намали съдържанието на калории в храната, но постепенно, а не драстично. Диетични съвети за спорт за отслабване:

• намалете съдържанието на калории в храната с 200 kcal на седмица;
• или добавете тренировки, за да изгорите тези 200 kcal с редовна диета;
• не забравяйте да закусите, дайте предпочитание на протеините;
• яжте протеин веднага след тренировка.

Везните ще ви кажат дали трябва да намалите съдържанието на калории, да увеличите натоварването или да спрете на избраното ниво на калории.

Важно!Не можете да намалите броя на калориите с повече от 500 kcal на седмица. В противен случай ще стане обратен ефект... Тялото ще „бие аларма“ и ще започне да съхранява енергия под формата на телесни мазнини.

За изграждане на мускули

Увеличаването на мускулната маса изисква повече калории. Например, ако за поддържане на теглото са необходими 2200 kcal, тогава си струва да увеличите приема до 2700 kcal, т.е. с 500 kcal повече от обикновено. Това увеличение осигурява:

• повече сила и енергия за упражнения;
• по време на класовете ще се наранят повече мускули, което означава, че ще нарастват повече през периода на възстановяване;
• готов за периода на платото. Плато е когато процесът на изграждане на мускулите спира. Това означава, че е необходимо да се преразгледа диетата, естеството на тренировките и отново да се увеличи съдържанието на калории.

С кардио тренировки

Кардиото се прави за изгаряне на мазнини и развитие на издръжливост. Те се комбинират с силови упражнения или се провеждат като отделни тренировки. Диетата зависи от целта на тези дейности:

• За да развиете издръжливост, трябва да ядете храни от категорията на бързите въглехидрати - банани, сокове от два или три плода, кисело мляко с плодове.
• За стройна фигура консумирайте няколко протеина пилешки яйца или яжте протеинов шейк.

Кардио тренировките не трябва да се провеждат на гладно, както и рано сутрин. Повишените натоварвания влияят върху работата на сърцето и кръвоносните съдове. След завършване на класовете спортистът може да яде каквото си поиска, ако няма цел да отслабне.

Вода за спорт

Водата помага да се възстановят силите на тялото. Би трябвало да е достатъчно, в противен случай няма да има качествен резултат от тренировките. В хода на тренировката се губи до литър вода заедно с потта. Правила за попълване на вода:

• пийте 1,5-2 литра всеки ден;
• по време на тренировка отпийте няколко глътки обикновена тиха вода;
• в дълги сесии разрешено е използването на вода с малко количество мед - за попълване на енергията;
• допустимо е да се използват специални напитки без захар за спортисти, към които се добавят витамини и минерали, но трябва внимателно да прочетете състава.

Водно-солевият баланс е от съществено значение за издръжливостта и здравето.

Струва ли си да броите калории

Калориите са много важни за спортистите и не бива да се пренебрегват. Това е единица енергия, която влиза в тялото ни от това, което ядем.

Ако задачата е да поддържате съществуващото тегло, трябва да намерите онзи показател за калоричното съдържание на храната на ден, което не води до загуба или наддаване. Всеки има различен метаболизъм и различен тип телосложение. Следователно " златната среда»Трябва да се определя с помощта на тежести.

Ако трябва да отслабнете, количеството ккал трябва да се консумира по-малко. Когато напълнявате, е точно обратното. Но дори когато отслабвате, не можете да гладувате. Трябва да ядете това, което носи по-малко калории. Други, гладни дни веднъж седмично няма да навреди, но ще консолидира резултата.

Внимание!Необходимо е да се измерва по едно и също време всеки ден. По-добре на гладно сутрин. Именно везните ще покажат колко трябва да промените съдържанието на калории в диетата, в зависимост от целта.

Ежедневието и диетата на здравия човек

Най-добрите часове за закуска са от 7 до 9 ч., Обядът е от 12 до 14 ч., Следобедният чай е в 16 ч., А вечерята е от 18 до 20 ч. Можете да уредите и втора закуска в 11 часа. Въглехидратите и плодовете трябва да се консумират сутрин, а вечерята да се състои от протеини и зеленчуци.

Интересно!Страхотна рецепта за спортно хранене с високо съдържание на въглехидрати: Смесете 100g. овесени ядки с лъжица мед, шепа сушени плодове, натрошени в блендер, чл. л. какао. От това трябва да оформите лента, с която да задоволите глада си след тренировка.

Избор на продукт

Списъкът с продукти трябва да включва ядки, бобови растения, зеленчуци. Не можете да се увлечете с продукти бързо храненеопаковани в торбички и овкусени с консерванти.

Местните зеленчуци и сезонните зеленчуци са много по-здравословни от вносните. Необходимо е да се избягват продуктите с интензивна преработка:

• колбаси и колбаси;
• бял хляб;
• захар.

Пълнозърнестият сив хляб, медът, месото са много по-здравословни.

Интересно!IN прясно зеленчуците са фибри, а варени - бързи въглехидрати, които трябва да се консумират в малки количества.

Особености на диетата

Всеки, който иска да постигне красотата на релефно тяло, трябва да разбере, че три хранения на ден не са добри. Ще трябва да се храните често, но с малки трикове. Количеството консумирани калории трябва да се увеличи.

Тортите и шоколадите трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като простите въглехидрати ще се отлагат само като мазнини, но няма да повлияят по никакъв начин на мускулния растеж.

Внимание!Дори и най-здравословната храна не гарантира ефекта на страхотна фигура и добро здраве. Яжте умерено и не забравяйте за съдържанието на калории. В противен случай никакво обучение няма да помогне.

За мъже

Мъжкият пол се нуждае от една и половина или дори два пъти повече калории на ден от жените. Диетата им трябва да бъде поне 35-40 процента протеин. Когато целта е да се поддържа мускулна маса, мъжът трябва да яде здравословни храни, които са едновременно протеини и въглехидрати.

Тези вещества трябва да съставляват половината от правилната диета за мъжете.

Диетата за мъже е нещо подобно:

• Омлет, парче пълнозърнест хляб, билки и кафе са чудесни възможности за сутрешното ви хранене.
• За лека закуска - кисело мляко, нормална мазнина извара.
• По обяд - месен борш, риба с обилна гарнитура и чаша пресни зеленчуци.
• За вечерта бяло пилешко месо и чаша зеленчуци под формата на салата, а за десерт сушени плодове.

За поддръжка е необходимо разнообразно меню правилния баланс калории за енергия и здраве.

За жени

При жените метаболизмът е с 15% по-бавен, отколкото при мъжете. Съответно се изискват по-малко калории. А атлетите се нуждаят от витамини максимално, тъй като женското тяло е сложно и податливо на прекъсвания в храненето, което още повече се отразява по време на упражнения във фитнеса.

Недостигът на важни вещества води не само до загуба на красота на кожата, ноктите и косата, но и до депресивни състояния, до летаргия и невъзможност за действие. За спортистите е важно да получат всичко необходимо от храната и в същото време да останат слаби. Това се постига, когато:

• Дробни ястия - по-често и на малки порции. Метаболизмът от такъв режим се ускорява.
• Не забравяйте да пиете чаша вода на всеки час и половина.
• Нежелателно е да се преяжда през нощта. А за вечерта има само леки храни - пиле, ябълки, мляко, целина, гъби.
• Не забравяйте да закусите, за да не преодолее вълчият глад вечер.

Враговете в диетата на жената са солта и захарта, а плодовете и зеленчуците са приятели. И е наложително броенето на калории при разработването на хранителна програма за момичета, занимаващи се със спорт.

Професионални съвети: Как да се храним здравословно, когато спортуваме

Тифани Гастон, състезател в шампионата на NPC в категорията "Фигура", вярва, че натрупването и отслабването е вредно за тялото, така че трябва да се придържате към компетентна диета. Много хора обичат да добавят сол към храната и вместо сол, както казва Тифани, е по-добре да добавите подправки - куркума, къри, кимион, чесън, лук. Ястията ще станат вкусни и ароматни без нужда от сол.

Личен треньор на "Fitness Territory" Сергей Федорин казва, че ако спечелите мускулен мус, трябва да ядете на всеки 3 часа. В резултат на това 5-6 приема на ден. Трябва да консумирате сложни въглехидрати - тестени изделия и зърнени храни, както и протеини под формата на месо, риба, извара и бобови растения. В резултат на това трябва да има 30-35% протеини, до 65% въглехидрати, а 5-10% са достатъчни за мазнините.

Михаил Малек, PROFI.RU & експерт препоръчва прием на протеини и протеини преди тренировка. Преди лягане - "бързи" протеини. И вие също се нуждаете от въглехидрати за изграждане на мускули. За слабите момчета експертът препоръчва да се увеличи общият прием на калории.

Полезно видео

Как да се храните, докато тренирате:

Основни изводи

Хората, които спортуват сериозно, се нуждаят от по-питателна храна от тези, които водят спокоен начин на живот.

Правилната диета по време на спорт за мъжете е по-калорична, отколкото за жените. Силен секс желателно е да се ядат повече протеини и въглехидрати. А за жените пресните плодове и зеленчуци са най-добрият източник на витамини без излишни калории.