Внимание!

Ако видите това съобщение, браузърът ви е деактивиран. JavaScript... За да работи портала правилно, трябва да активирате JavaScript... Порталът използва технология jQuery, който работи само ако браузърът използва тази опция.

Пауър Йога - Пауър Йога

(Power Yoga) е един от най-младите фитнес ориентирани стилове, съчетаващ движение и статика, релаксация и концентрация, техники за баланс и дишане за изграждане на красиво и силно тяло. Основата на училището е Ащанга Виняса йога, твърд и динамичен метод, предложен от гуруто Патабхи Джойс през шейсетте години на миналия век.

Пауър йога създаден за тези, които се радват на интензивна физическа активност, обичат да се тестват за сила и не се страхуват от трудности на практика. Той е идеален за спортисти, занимаващи се с бойни изкуства, отборни спортове, лека атлетика, сърф, джогинг, както и за хора, които вече са придобили отлична физическа форма и не искат да я загубят.

Въпреки факта, че тази посока има няколко нива на сложност, за отслабения и неподготвен човек ще бъде трудно да се научи, затова, преди да започнете практика, трябва да се консултирате с опитен инструктор. Определено не си струва да се прави Пауър йога хора с гръбначни травми и сърдечни проблеми.

Характеристики на стила Power йога

Като цяло техниката е много подобна на Ащанга Виняса Йога... Като се има предвид факта, че тя се основава на двете по-ниски нива на известната посока и няма модификации на авторските права, човек не може да не се съгласи с това. Практиката на този стил обаче все още има свои характеристики, които позволяват да се счита за независимо училище.

Пауър йога разчита на развитието на физическа сила, гъвкавост и енергия, включва на първо място упражнения за мускулно натоварване и разтягане. в по-голяма степен работи с телесната обвивка на ученика, отколкото с неговото съзнание. Хармонично емоционално състояние, развитие на психическа концентрация, освобождаване от психологически блокове, напрежение и негативни мисли са само следствие от успешно преодоляване на трудностите чрез усърдна практика.

За разлика от техниката Патабхи Джойс, тази посока предлага променливост на последователностите, по-кратки сетове, донякъде опростена настройка на асани и липса на лигамент уджайи бандхи дрешти.

Пауър йога обръща специално внимание на дихателните практики и развитието на вниманието, тъй като последните са такива необходимо условие при изпълнение на последователности, свързани чрез динамични връзки (виняси) и изпълнявани с доста бързо темпо.

Първоначална последователност ( Йога Чикица) и средната последователност ( Нади Шодхана) предложен Патабхи Джойс, формираха основата за нивата на тази посока.

Според Ащанга Виняса йога, това са най-значимите последователности за начинаещ йоги, които могат да отнемат няколко години за овладяване. Поради факта, че всяка асана има няколко модификации, включително за начинаещи, практиката става достъпна и лесна дори за хора без специална физическа подготовка.

Как върви урокът?

Последователностите са съставени от блокове от упражнения, които включват динамично натоварване, редуващо се с релаксация и разтягане. Последното включва онези мускулни групи, които са участвали в асаните. Всеки блок е завършен от динамична пранаяма, която насърчава възстановяването след тренировка и подобрява притока на кислород към тъканите.

Всички упражнения и блокове са свързани помежду си чрез виняси, благодарение на които практиката е непрекъсната и отвън наподобява плавен танц. Училищният стил не използва фиксиран набор от асани, така че всеки урок може да бъде доста различен от предишния.

Ефект

Този стил създава силно и гъвкаво тяло, което може да издържи на наранявания и повишен стрес. Редовното упражнение изравнява мускулния дисбаланс, има положителен ефект върху нервната система, подобрява функционирането на сърцето и храносмилателните органи и помага да се отървете от наднормено тегло и токсини, които се отделят през кожата чрез потта.

Пауър йога учи на изключителна концентрация, помага да се отървете от стреса и депресията, насърчава волята и облекчава нервното напрежение.

Допълнителни материали по тази тема:
• Стилът, който се превърна в основа за Пауър йога: „Ащанга виняса йога“.
• История на произхода Ащанга Виняса Йога: „Ащанга виняса йога“.
• История на произхода Пауър йога: " ".

Йога указания

Страници:

Агни Йога

Агни Йога - това е жив пролетен побой, за да утоли жаждата на нов човек от шестата раса, който се ражда на планетата Земя. Новата епоха на Водолея носи прочистването на нашето съзнание от личен интерес и егоизъм на егоизма с всички съпътстващи недостатъци на този грях. Обновеното съзнание навлиза в нова ера на Майтрея, която ни дава знания на ръба на скока в неизвестното. В повратна точка в развитието на планетата учението на Агни Йога се дава от висините на духовния опит.

Ащанга Виняса Йога

Основателят на това училище е Шри Кришна Патабхи Джойс (роден 1915), ученик на Кришнамачаря. Това е доста "сурова" посока по отношение на изискванията за физическите възможности на практикуващите. Това се отнася не до изискванията за гъвкавост, а за общите ресурси на тялото (степента на функционално натоварване). Pattabhi Jois обаче не желае да адаптира системата ограничени възможности ученици, тъй като според него това ще доведе до профанация на метода.

Бебешка йога - Йога за бебета

Бебешки занимания по йога помогнете на родителите да се научат да разбират по-добре нуждите на децата си. Родителите или болногледачите се научават да четат „уликите“ на малкото дете, като наблюдават реакциите им по време на час. Любовното лечение на бебета в класната стая включва сух масаж, меки последователности на йога, възходи и падения, подкрепа, което е забавно и е отпускане и разтягане за мама.

Практиката на хатха йога в това училище е извършването на малко количество асани, процедури за пречистване и пранаями. Практиката е основно терапевтична. Но на концепцията е отредена значителна роля Кундалиния и работа с този аспект на индийската метафизика.

Избор на посока и стил на йога

Всеки от съществуващите в момента стилове има свои специфики, поставя определени задачи пред практикуващия и се фокусира върху един или друг аспект на йогическите знания. Основната задача на човек, който първо открива невероятно йога свят, се състои в избора на идеалната за него методология, в зависимост от личните предпочитания, основната цел и здравословното състояние.

Рудрасана (поза сумист)

Тренираме прасци и бедра. Техника: поставете краката си по-широки от раменете (около 80 см), завъртете краката си отстрани, доколкото можете. Ръцете са сгънати в намасте, ориенталски салют, пред гръдния кош. Гърбът е прав. Сега приклекнете, така че коленете ви да са свити почти под прав ъгъл. Хълбоците трябва да са обърнати навън. Дръжте позата изправена, коленете ви не могат да се съберат.

Вирабхадрасана 1 (поза на войн)

Тренираме крака, гръб, кръст. Техника: За това упражнение на активна йога направете крачка напред, приклекнали, сгънете този крак към прав ъгъл в коляното. Другият крак е прав, петата е здраво на пода. Ако е много трудно, можете леко да обърнете пръста настрани. Свийте ръцете си в юмруци, поставете ги на нивото на гърдите, сгънете ръцете си докрай, лактите „гледат“ право назад. Трябва да стоите твърдо, а не да се преобръщате, торсът ви трябва да е изправен. След усещането за парене се отпуснете и направете упражнението „огледало“.

Ashtanga namaskar asana (поза с осем точки)

Пауър йога за начинаещи задължително включва това упражнение. Той перфектно замества лицеви опори за трицепс от пода. IN в такъв случай трицепсът на ръцете е перфектно изработен. Техника: легнете по корем с цялото тяло, но повдигнете тазовата област от пода, отпускайки се на колене. Ръцете трябва да са свити в лактите, а лактите да са притиснати към тялото. Поставете длани под раменете си, сякаш ви предстои да правите лицеви опори. Сега вдигнете торса си на 10 см над пода, като оставите опората само на дланите, коленете и чорапите.

Vasishthasana и трите разновидности на "позата на мъдреца"

Тренираме ръцете и делтоидния мускул (разположен на рамото). Техника: изправете се прави и направете широк удар напред с левия крак. Сега се наведете напред и поставете противоположната си ръка на пода. Дланта трябва да е точно под рамото. Разгънете тялото наляво, левия крак надясно. Десният крак трябва да почива на външния си ръб. Дясната ръка е протегната нагоре за поздрав. Стегнете коремните си мускули, сякаш вече имате перфектни коремни мускули, и след това започнете да бутате таза си напред. Ще се почувствате като притиснати от двете страни. Направете огледалното упражнение.

Втората версия на упражнението Vasishthasana е подходяща за тези, които от известно време се занимават с активна йога: от приетата позиция изправете крака, който е отгоре, притискайки го към този, който е отдолу. Опитайте се да прекарате известно време по този начин, но се уверете, че бедрото на крака, което носи второто тегло, не отпуска и не боли. Третият вариант не е включен в силовата йога за начинаещи - имате нужда от силни мускули и тренирана гъвкавост. От приетата първоначална позиция кракът, който е отгоре, се удължава право нагоре. Трябва да го хванете с ръка и да прекарате така предписаните ви 100 секунди.

Ако не ходите на уроци в добре оборудвана фитнес зала с компетентен треньор, силовата йога за отслабване е почти най-доброто, което можете да овладеете от полето физическа дейност... За разлика от функционалните аеробни упражнения, той не претоварва ставно-лигаментния апарат и наистина е подходящ хора с наднормено тегло... За разлика от обикновената аеробика, тя развива хармонично цялото тяло и коригира стойката. Йога обикновено е по-малко противопоказана от тренировките с големи тежести. Е, при леки многократно повтарящи се „тонизиращи“ упражнения той ще спечели просто защото дава по-интензивно натоварване. Дискусиите по темата „йога изгражда или не изгражда красиво тяло“, между другото, са доста безсмислени по своята същност. Обикновено и двете страни на спора не вземат предвид редица фактори.

Пауър йога за отслабване изгражда ли красиво тяло?

Въпросът е, какво смятате за красиво тяло, както и как разбирате йога. Ако цялата йога се свежда до факта, че разстилате постелката три пъти седмично и вземате асани в продължение на 40 минути и след това живеете както преди, тогава, разбира се, не. По физическа природа правите гимнастика с умерена интензивност - преходи от поза в поза, статика и упражнения за разтягане. Средно такива упражнения ви позволяват да „изгаряте“ около 300 ккал на сесия, ако човек не овладее правилното дишане и малко повече, ако го прави. До 600 ккал се изгарят от тези, които практикуват според плановете за йога на Ащанга Виняса и го правят редовно толкова много, че са усвоили повечето асани без модификации.

За да работи гимнастиката със средна интензивност, е необходимо доста "камерно" хранене. Ако със сила „търкаля“ диетата до съвсем лек дефицит с около 4 безплатни хранения седмично, дори при такъв спокоен хранителен план човек отслабва, макар и доста бавно, то при йога дефицит от около 20-25% на дневно изискване, и повишена физическа активност у дома. В тази връзка няма толкова много място за безплатно хранене - средно може да има 2 от тях, освен това „пълна свобода“, т.е. преяждане никой не предполага. Въпросът е, да речем, че вместо протеинов омлет, ще ядете сандвич със сирене и масло, а не че ще са 3-4 сандвича.

Ако „красиво тяло“ означава нещо сухо и мускулесто едновременно, йога ще помогне на няколко - идеални мезоморфи с идеално хранене. Ендоморфите ще станат по-тонизирани, но не и изпъкнали, а ектоморфите просто ще бъдат слаби, но не и мускулести. Ако обаче идва за ненатрапчиви тренировки във фитнес формат, приблизително същите резултати дава и фитнеспосещавани 3 пъти седмично с редовни аматьорски тренировки.

Ясно е, че ако правите само силова йога и не спазвате диета, няма да отслабнете. И разбираемо е също така, че много известни личности и модели, които популяризират йога, се занимават не само с йога, но и с аеробни упражнения и, ужас, класически упражнения за сила.

Предимства на Power Yoga за отслабване

Ако „разложите“ класа на силовата йога на упражнения и обясните с термини, познати на физически култивираните, ще направите:

• дълбоко коремно дишане;
• наклони и отклонения;
• опори-стойки (например легнала опора или поза на дъска, акцент върху дланта с прехвърляне на тежестта върху ръцете и др.);
• напади и клякания (почти всички стоящи крака пози, с изключение на баланси);
• упражнения за баланс (стоящи на един крак);
• лицеви опори;
• статични стречинг движения.

Всъщност виждаме общ укрепващ набор от упражнения за всички мускули на тялото. Смяната на позициите достатъчно бързо в сравнение с класическата хатха йога ще ви помогне да получите кардио тренировка с ниска до средна интензивност. Всичко това постепенно ще доведе до умерено увеличаване на мускулната маса, повишена гъвкавост и по-здрава сърдечно-съдова система на тялото.

Пауър йога има положителен ефект върху нервната система. Това е доста уникален феномен - може да се практикува всеки ден, без да причинява преумора на парасимпатиката нервна система, и претрениране. Между другото, точно това правят хората, които сериозно практикуват йога.

А тези, които се комбинират с други видове упражнения, използват предимно йога, за да изработят баланс, функционална сила и гъвкавост. В този случай са достатъчни 2-3 сесии на седмица, заедно с обичайните ви тренировки.

Освен това е препоръчително да практикувате йога или в деня, когато правите кардио, или в свободен ден, но не заедно със силови тренировки, а не след него.

Недостатъци на силовата йога за отслабване

Най-големият недостатък, така да се каже, е невъзможността за овладяване правилна техника работа в асани самостоятелно. Простотата, която ви се представя, е очевидна. В йога се приема не само „външна“, но и „вътрешна“ мускулна работа. Освен това е доста странен избор да започнете да учите от силата или силата йога, или от по-сериозна система - ащанга виняса. Оправдано е, ако искате да получите тренировка за гимнастика - чрез бърза смяна на позициите, начинаещият почти няма шанс да овладее брави.

Следователно трябва да се започне с класове по хатха йога. „Какво и колко“ трябва да се направи? Учебността е индивидуален критерий. Хатха трябва да се практикува точно толкова дълго, колкото е необходимо за овладяване на "бравите" (бандхи) и за разбиране на такива неща като разтягане в поза и фиксиране в поза. Честно казано, от нивото на пълна детренировка до такова усещане за тялото са необходими около 8-9 месеца. И шансовете са по-големи при работа с инструктор. Отвън винаги можете да видите какво и как сте свикнали да правите, как точно поддържате тялото си в пространството и кои мускули претоварвате. Можете, разбира се, да опитате сами вкъщи, но в действителност йога е умение, усвоено в добро училище. Ето защо любителите на бързото отслабване не използват йога.

Можете да правите „като всички останали“ и да правите силова йога за начинаещи под видеото веднага, без „хатха обучение“. И дори може да проработи, особено ако сте правили гимнастика в детството, в младостта си - някакъв вид фитнес и сте качили килограми чисто случайно.

Ако изберете този метод, следвайте тези прости правила:

• първо гледаме видеоклипа от началото до края и, извинете прозата, правим обобщение на асаните;
• след това търсим описания на пози във всеки класически текст за йога, прилично преведен на руски от B.K.S. Айенгар, въпреки че не принадлежи към школата на силовата йога. Те ясно описват как точно трябва да работи тялото в асани и какво точно трябва да чувствате;
• чак тогава започваме да практикуваме. Премахваме всички разсейващи фактори и не прескачаме от едно видео на друго, за да се забавляваме.

Йога ще бъде толкова по-ефективна, колкото повече се фокусирате върху себе си и по-малко върху видеото.

Това, което не е нужно да правите, е да се обучавате по описания от Интернет от неизвестни автори. Обичайният начин за начинаещи йога е този - първо отиваме на училище и се учим да правим асани. След това - ние сами започваме да практикуваме вкъщи, възможно е с видео, но по-добре без, като слушаме собственото си тяло. Всяка схема с първата последователност от йога Ashtanga Vinyasa отговаря много добре на въпроса „какво да правя“. На снимки, като приложение на смартфон, каквото ви харесва.

Можете също така да тренирате с видеоклипове, ако можете да запазите концентрацията си собствено тяло, и не се разсейвайте, гледайки модели. Препоръчително е също да прочетете класически текстове за йога, за да разберете естеството на вашите движения.

Пауър йога е подходяща за тези, които се радват на интензивни упражнения, свикнали са да се тестват за сила и не се отказват преди да овладеят трудни асани. Това енергоемко обучение за развиване на сила, гъвкавост, баланс и издръжливост учи на изключителна концентрация, насърчава волята. Често се избира от сърфисти, спортисти, бегачи, скейтъри, колоездачи, бойни артисти, отборни спортни играчи. Пауър йога е насочена към хора, които имат сериозни физически фитнескоито се стремят да поддържат себе си в отлична форма и искат да преминат към следващото ниво.

„Силовата йога чрез външно въздействие активира вътрешните ресурси на тялото - това укрепва общо здраве, стимулира издръжливостта, умножава търпението, - казва Йогачарий Гангян, учител по йога в Аюрведа и йога център „Керала“. - Асаните помагат за премахване на енергийните блокове, освобождават тялото и ума от напрежение. Практиката включва изпълнение и задържане на трудни пози - това развива не само мускулна сила, но и воля, както и чувство за баланс и способност за концентрация. "

Противопоказания за хода на силовата йога са сърдечно-съдови заболявания, сериозни проблеми с гърба, бременност, старост.

Пауър йога: ползи

Пауър йога помага за изграждане на мускулна маса, подобрява метаболизма и общия тонус и ускорява изгарянето на мазнините. Редовното упражнение коригира мускулния дисбаланс, подобрява функционирането на сърцето и храносмилателните органи и помага да се отървете от наднорменото тегло и токсините, които се отделят през кожата заедно с потта. В същото време практиката облекчава нервното напрежение: помага да се отпуснете, изравнява състоянието на тревожност, депресия и страх.

* Ускорява метаболизма.

* Развива сила и издръжливост.

* Укрепва мускулите на пресата и гърба.

* Помага за премахването на токсините от тялото.

* Тренира сърдечно-съдовата система.

* Подобрява концентрацията.

* Повишава нивото на фитнес.

Пауър йога: характеристики

Пауър йога е симбиоза от силови упражнения, стречинг и традиционни асани от комплекса Сурия Намаскар. Практиката се отличава с малко опростена настройка на асаните с специално внимание върху дишането, концентрацията, баланса и вниманието. Блоковете за упражнения включват мощност и динамични натоварвания, които се редуват с отпускане и разтягане.

Движенията в силовата йога са меки и плавни, отстрани те приличат на премерен медитативен танц. Практикуващият трябва да се възползва максимално от възможностите на тялото, като същевременно поддържа спокойствие и концентрация.

Няма фиксирана последователност от упражнения в силовата йога - можете да приспособите всяко едно според вашето ниво на фитнес и цели.

Правилното дишане е неразделна част от силовата йога. Дихателни упражнения допринасят за развитието на сръчността и хладнокръвието.

„Днешната практика развива гъвкавостта на гърба, помага за справяне с излишните сантиметри в областта на талията и укрепва основните мускулни групи“, казва Гангеян. - Блок от упражнения за хора с опит в йога се предшества от динамичен комплекс от сурия намаскар в различни варианти - това ще ви позволи правилно да загреете мускулите си, да подобрите гъвкавостта и да подготвите тялото си за упражнения за сила. По време на урока сложните асани се заменят с по-прости. Ако сте ориентирани към резултата, оптимално натоварване ще има 45-минутен клас три пъти седмично. Можете да редувате йога с всякакви кардио и силови тренировки. "

Пауър йога: подготовка за практика

* Между последното хранене и практикуването на силова йога трябва да има поне 2,5 часа.

* Упражнявайте се в топла стая - това допринася за по-голяма гъвкавост на тялото.

* Ако по време на час изпитвате жажда, отпийте глътка вода.

* Ако почувствате прекомерна умора или замаяност по време на тренировка, направете почивка - отпуснете се, дишайте, за да възстановите силата.

* Ако сте начинаещ в йога, консултирайте се с компетентен инструктор, преди да практикувате интензивното ниво. Не правете сами сложни асани, които не отговарят на степента на вашето тяло.

* Не яжте веднага след класа по силова йога, направете поне половин час и за предпочитане една час почивка.

Мощен йога комплекс за практикуващи средно напреднали

Surya namaskar (Поздрав към слънцето). Базов комплекс

1. Пранамасана (молитвена поза)

Застанете изправени със събрани крака, докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си и съединете дланите си в намаста пред гърдите си.

2.

Докато вдишвате, повдигнете ръцете си над главата, съединявайки дланите си, и изпънете гръбнака; внимателно се наведете назад и дръпнете ръцете назад и таза напред. Не сгъвайте лактите и коленете, главата ви е между ръцете, брадичката ви гледа нагоре.

3.

Докато издишвате, наведете се напред, спуснете ръцете си на пода успоредно на краката, докато коленете са свити. Дръжте дланите си на пода, изправете коленете си.

4. Ашва шанчаласана (конник поза)

Докато вдишвате, поставете дланите си близо до краката и направете най-широката крачка назад с левия крак, доколкото разтягането позволява, огънете десния крак в коляното. Уверете се, че десният ви крак е на подложката точно между дланите ви. Погледнете напред, повдигнете брадичката си.

5.

Докато издишвате, вдигнете се на дланите и краката си в обърнат V, като заемете позата на куче с лице надолу: дланите и краката са притиснати към пода на ширината на раменете, опашната кост се изпъва нагоре, краката са изправени, петите са склонни към етаж. Изпънете лопатките към таза, дръжте гърба изправен. Почувствайте разтягането на ръцете и бедрата, докато се опитвате да поставите краката си изцяло на пода.

6. Дандасана (поза с пръчка)

Задръжте дъха си. Повдигнете тялото си на прави ръце, длани и пръсти на ширината на раменете и плоски на пода. Тялото е опънато в една линия, коленете са изправени.

7. Буджангасана (поза кобра)

Вдишайте и преминете в поза на кобрата: ръцете поддържат торса, лактите са притиснати отстрани, дланите опират на пода в издатината под раменете, предната повърхност на краката и срамната кост докосват пода. Тялото, главата и раменете се изтеглят нагоре, докато гръбначният стълб се извие напълно.

8. Адха мукха сванасана (поза за куче, обърната надолу)

Докато издишвате.

9. Ашва шанчаласана (поза конник)

Докато вдишвате, пристъпете напред с десния крак и ударете позата на ездача.

10. Падахастасана (завой напред)

Докато издишвате, се наведете напред. Дръжте дланите си на пода, изправете коленете си.

11. Hasta uttanasana (наведете се назад с повдигнати ръце)

Докато вдишвате, наведете се назад, изпъвайки ръце нагоре, длани заедно.

12. Тадасана (планинска поза)

Докато издишвате, заемете планинската поза: изправете се изправете, спуснете ръцете надолу до страните на тялото, краката заедно, пръстите са леко раздалечени. Опитайте се да почивате на цялата повърхност на стъпалото.

Завършили сте половината кръг на сурия намаскар. За да завършите кръга, повторете връзката от началото в обратната посока, в пози 4 и 9, сменете краката.

След първия основен кръг на Поздрави към слънцето, използвайте по-напредналите вариации на Surya Namaskar.

Вариации на surya namaskar за лекари среден и напреднал

ОТАз

Повторете последователността от асани на основния комплекс на сурия намаскар, описана по-горе, като вмъкнете след стъпка 9 - позата на конника - вирабхадрасануАз (поза на войнАз).

Преместете се от поза ездач към поза войн I, прехвърляйки телесното си тегло на предното коляно, изправяйки задния крак и навеждайки се назад, доколкото е възможно, докато вдишвате с изправени нагоре ръце. Дланите са затворени. Стремете се да държите бедрото на свития крак успоредно на пода. Поддържайте поза в продължение на 3-6 цикъла на дишане, като се простирате нагоре. Докато издишвате, спуснете ръцете надолу.

Изпълнете стъпки 10, 11 и 12 от Основния поздрав към слънцето. Завършете кръга, като повторите всичко от самото начало. В пози 4, 9, 10, превключете краката.

Utthita hasta padangusthasana (поза с удължена ръка и голям пръст)

Стой изправен. Докато издишвате, повдигнете левия си крак към гърдите, като го огънете в коляното. Хванете палеца на левия крак с големия, средния и показалец лява ръка. Преместете дясната си ръка встрани - това ще ви помогне да запазите баланса. Поемете две вдишвания и издишвания. Докато издишвате, изпънете левия си крак напред, опитайте се да го повдигнете все по-нагоре и по-нагоре. Поемете две вдишвания и издишвания. Върнете се в изходна позиция и повторете асаната от другата страна.

II

Повторете последователността от асани на основния комплекс surya namaskar, като вмъкнете след стъпка 9 - поза на ездача - вирабхадрасануII (поза на войнII).

Преминете от поза конник към поза войн II: разтворете краката си около 1 м 20 см. Завъртете крака на свития крак на 90 градуса, прав крак под ъгъл 15 градуса. Изпънете ръцете си в страни, перпендикулярни на пода, с длани надолу. Обърнете корема напред, както е на снимката. Деформацията в долната част на гърба е минимална. Погледът е насочен към ръката, протегната над свития крак. Задачата е да разпределите телесното тегло равномерно на двата крака.

Изпълнете стъпки 10, 11 и 12 от Основния поздрав към слънцето. Завършете кръга, като повторите всичко от самото начало. Правете пози 4, 9, 10 за другата страна.

Surya namaskar + utthita parsvakonasana

° Суря намаскар + вирабхадрасанаIIна стъпка 10, отидете от позира войнII в utthita parsvakonasanu - поза страничен ъгъл: бавно се наведете към десния крак, сгънат в коляното, надолу лява длан на пода за отвън десен крак. Изпънете дясната си ръка нагоре, като я приведете в една линия с лявата. Погледът е насочен към палеца дясна ръка... Дръжте десните си пръсти на пода. Петата на левия крак се спуска надолу.

Повторете асани от 5 до 8 включително. Изпълнете uttita parsvakonasana за другата страна. Продължете да правите пози от 10-12. Завършете кръга, като повторите всичко от началото в обратна посока.

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Изпълнете surya namaskar - стъпки 1-9. След това сгънете дясната си ръка в лакътя и я прекарайте под дясното бедро, така че дясното рамо да е под дясното коляно. След това изправете десния крак. Повторете позата в последователността за лявата страна. Попълнете поздрава към слънцето със стъпки 10-12.

Сурия намаскар + вирабхадрасана с обрат

Изпълнете последователността от асани на комплекса ° Суря намаскар + вирабхадрасанаIIдо стъпка 9 включително. 10 стъпки от позира войнII продължете да вдишвате във висок удар с десния крак напред. Сгънете дланите си в намасте в центъра на гърдите. С издишване изтеглете пъпа към гръбначния стълб и го завъртете надясно. Фиксирайте левия лакът от външната страна на дясното бедро. Поемете поне три пъти дълбоко вдишване в това положение. Повторете от другата страна.

Сурия намаскар + адхо мукха сванасана + ханумасана

В последователността на асаните на комплекса ° Суря намаскар + вирабхадрасанаIIна стъпка 8, от традиционната поза за куче надолу, вдишайте, издърпайте десния си крак нагоре към тавана. Докато издишвате, сгънете коляното си, опитвайки се да достигнете дясната си дупе с петата. След това бавно спуснете десния си крак на пода, издърпвайки го напред в надлъжно разделяне - ханумасану (поза на маймунския крал)... Повдигнете ръцете си над главата, притискайки дланите си. Изпънете се, поддържайте баланс. Наведете се към десния си крак, опитвайки се да приведете главата си възможно най-ниско до крака си. Фиксирайте участъка. Продължете да правите основни поздрави към слънцето от 9-12. Завършете кръга, като повторите всичко от началото в обратната посока.

След като изпълните вариациите на сурия намаскар, отпуснете се, докато стоите с крака на ширината на раменете. Направете 5 дълбоки вдишвания и издишвания.

Силови йога пози за напреднала практика

Adho mukha vrikshasana (стойка на ръка)

Докато издишвате, наведете се напред, спуснете ръцете си на пода успоредно на краката, докато коленете са свити. Дръжте дланите си на пода, изправете коленете си. Изпънете задната част на краката и долната част на гърба. Поставете ръцете си на ширината на раменете пред себе си. Издигайки се на пръсти, прехвърлете тежестта на тялото напред върху прави ръце, свързвайки раменния пояс. С отпуснати крака от земята, повдигнете таза по-нагоре и изправете краката си напълно.

Важно! Не правете тази асана, ако не можете да контролирате тялото си.

Стойка на глава с преход към позата на гарвана

Сгънете бавно коленете си и преминете в bakasana - врана поза. Поставете коленете си върху ръцете точно над лактите, сякаш се опитвате да ги обгърнете с ръце. Стиснете здраво ръцете и краката си. Не закръгляйте гърба си, разтегнете гръбнака, издърпайте раменете и лопатките назад, завъртете таза си назад. Издърпайте леко чатала и издърпайте пъпа към гръбнака.

Важно! Този пакет асани е предназначен само за напреднали и уверени практикуващи в здравето на гърба.

Стойка на глава с преход към позата на скорпиона

За да овладеете този пакет асани, имате нужда от развити мускули на сърцевината, способността да поддържате баланс и баланс. От изходна позиция поставете предмишниците си на 80 градуса един от друг. Ако предмишниците не са поставени под прав ъгъл, телесното тегло няма да бъде разпределено правилно и това ще направи позата нестабилна. Стремете се да притиснете гърдите си към бедрата с изправени колене. Повдигнете задните си части и приближете краката си до тялото, докато по-малко от 5 процента от телесното ви тегло се разпредели върху тях. Повдигнете бедрата, докато гърбът ви е плосък, краката ви са от пода и тялото ви е под прав ъгъл - всички едновременно. Товарът ще бъде прехвърлен на гърба, предмишниците и ръцете. Изпъвайки бедрата, повдигнете коленете си към тавана, докато краката ви са в една линия с торса и бедрата. Постепенно изместете тежестта си от ръцете и балансирайте върху главата си.

Вратът, гърбът и краката трябва да са изправени. Докато поддържате равновесие, бавно огъвайте цялото тяло назад, за баланс, леко изтласквайки бедрата напред, телесно тегло на лактите, предмишниците. Поддържайте равновесие с ръце от двете страни на главата, с длани надолу. Направете пауза, поемете няколко пъти дълбоко въздух. Бавно повдигнете главата си, извити назад, раменете точно над лактите. Навеждайте се максимално, като същевременно поддържате баланс. Вдигнете главата си възможно най-високо. Дишайте през носа. Продължете да извивате гърба си, като спускате краката си възможно най-близо до главата си.

Важно! Куп асани изискват изключителна концентрация и не са подходящи за начинаещи.

Завършване на практиката на силова йога

Сарвангасана ("Бреза")

Легнете по гръб, съберете краката си, докато вдишвате, повдигнете краката, таза и долната част на гърба. Поставете дланите си под гърба по-близо до лопатките. Преобърнете се с тласък върху лопатките, изпънете изправените крака нагоре, поддържайки гърба с ръце. Отдалечете максимално раменете си от ушите, врата ви е изпъната, брадичката ви трябва да докосва гърдите ви, очите ви са затворени. Дръжте гърба си възможно най-изправен, като лактите са възможно най-близо един до друг. Изпънете краката си към тавана, като същевременно поддържате позицията на гърба си. Дишайте равномерно. Задръжте позата за 15 вдишвания.

Matsiasana (рибна поза)

Легнете по гръб. Свържете краката и краката си. Поставете ръцете си, длани надолу, под задните части. Докато вдишвате, огънете гърба си в гръдната област, поставете короната на пода. Очи затворени, дишащи равномерно. Задръжте позата за 10 вдишвания. Релаксация - 5 минути.

Пранаяма

Редуващо се дишане с различни ноздри - 5 цикъла

Седнете в удобна поза с кръстосани крака или на петите, като държите гърба изправен. Сгънете пръстите на лявата ръка в брадата-мудра (затворете показалеца и палеца), пръстите на дясната ръка във вишну-мудрата (показалецът и средата са свити). Затворете дясната ноздра с палеца на дясната си ръка, след което вдишайте през лявата. Затворете лявата ноздра със свободните пръсти на дясната ръка, издишайте с дясната. Това е последвано от вдишване на дясната ноздра, дясната ноздра се затваря, издишване през лявата. Един пълен цикъл на дишане се завършва чрез издишване през лявата ноздра.

Дълбоко коремно дишане - 10 цикъла

Седнете в удобна поза - с кръстосани крака или на петите, като държите гърба изправен. Сгънете пръстите на двете ръце в брадата-мудра (затворете показалеца и палеца), затворете очи, концентрирайте вниманието си в корема. Дишайте бавно, разширявайки максимално коремните си мускули, издишайте бавно, като вдъхнете стомаха си максимално и свивате мускулите. Вдишването и издишването представляват един пълен цикъл на дишане в тази практика.

Зад измамната плавност и мекота на движенията на силовата йога се крият сериозни натоварвания: важно е да инвестирате максимално енергия във всяко движение - колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бърз и значим е ефектът. Комплексът е предназначен за тренировка на всички мускулни групи. Задръжте всяка асана, докато почувствате парене в мускулите (но не по-малко от 80 секунди). Упражнявайте се три пъти седмично от 45 минути до един час и здравият дух непременно ще бъде в здраво тяло!

Пауър йога ще бъде отлично решение за всеки, който иска да приведе в ред не само духовния свят, но и физическата форма. Това е относително млада техника, която съчетава специален набор от физически упражнения и дихателен техник, във връзка с мъдростта на древната ориенталска култура, както и другите видове йога благотворно влияние за целия организъм.

Пауър йога се състои от последователност от асани, свързани помежду си чрез динамична връзка на пранаяма. Освен това, за разлика от класическите учения, тук се минимизират пранаяма, медитация и мантра и основният акцент е върху развитието на мускулната сила и издръжливост. Класовете са предназначени да изпълнят човека с вътрешна сила и енергия.

Характеристика:

Комплектът от упражнения е създаден специално за трениране на издръжливост, изграждане на мускулна сила и гъвкавост без особен риск от нараняване. Състои се от няколко нива на трудност, така че тази техника е подходяща за почти всеки човек, независимо от пола и възрастта.

Не трябва да практикувате силова йога за хора, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система.

Силовите асани изискват интензивно и динамично представяне, с най-големи усилия, което допринася за бързото изгаряне на мазнините. Ето защо силовата йога е чудесен начин отслабнете и поддържайте тялото си в добра форма. Също така, редовното упражнение на набор от упражнения има положителен ефект върху работата на сърдечно-съдовата и нервната система на човек, а също така укрепва опорно-двигателния апарат.

Комплект упражнения

Времето на занятията за адекватно натоварване на тялото трябва да бъде 30-45 минути дневно. Ако се планира да се провеждат часове няколко пъти седмично, времето може да се увеличи до 60-70 минути.

Важно е във всеки урок да се обръща внимание на всички части на тялото: ръце-крака-гръб-преса.

За да постигнете осезаем ефект от упражненията, е необходимо да изпълнявате асани възможно най-точно и да останете в една позиция за 60-70 секунди.

Има няколко нива на упражнения за хора с различна степен на фитнес.

За начинаещи

Рудрасана - тренира телета и тазовите мускули.

Virabhadrasana 1 - тренира гърба, укрепва краката и кръста.

Ащанга-намаскар-асана - помага за укрепване на трицепса.

Сидхасана - подобрява подвижността на ставите на краката, тренира гръбначния стълб.

Кумбхакасана - развива физическа издръжливост, насърчава психологическата стабилност.

Paripurna Navasana - укрепва лумбалната част на гръбначния стълб, развива чувство за баланс.

Шалабхасана - тонизира долната част на тялото, повишава физическата издръжливост.

Средно ниво

Utthita Trikonasana - разтяга мускулите на талията, помага за нормализиране на храносмилането, подобрява функционирането на шийните прешлени.

Bhujangasana - укрепва гръбначния стълб, глутеалните мускули, помага за облекчаване на умората.

Ардха Матсиендрасана - развива мускулите на врата, раменните стави, разтяга коремните мускули.

Врикшасана - укрепва мускулите на ръцете и раменете, подобрява кръвообращението в ръцете и гърба.

Пауър йога е пътят към красиво, здраво и гъвкаво тяло, път към хармония със себе си и света около вас. Желаният резултат обаче може да бъде постигнат само ако има адекватно разработена тренировъчна програма и сериозно отношение към тренировките.