Принципи на обучение и основни асани

Древната йога практика е преживяла много интерпретации през вековете, но се е адаптирала към съвременни тенденции и се превърна в една от най-популярните дестинации във фитнес индустрията.

Пауър йога е един от относително новите йога стилове, създадени от Брайън Кест в края на осемдесетте.

Тази динамична практика, разработена от западни треньори, е форма на Ащанга йога и включва синхронизирани бързи движения с контролирано дишане. Това е интензивна тренировка, която обединява ума и тялото за подобряване на издръжливостта, скоростта и координацията.

Силовата йога е фокусирана върху развитието на сила, гъвкавост и издръжливост и включва силови упражнения и стречинг.

Тренировката се състои от цял \u200b\u200bблок упражнения, при които натоварването на мускулите се редува с дълбока релаксация. Всеки блок завършва със специална дихателна техника, която ви позволява да възстановите енергийния ресурс на тялото и да постигнете енергиен баланс.

Пауър йога не използва постоянен набор от упражнения или асани (йога пози), така че класовете са различни един от друг и нямат време да скучаят. Благодарение на това редовното упражнение помага за изграждането на гъвкаво и силно тяло, подобряване на кръвоносната система, функционирането на храносмилателните органи и насърчаване на загубата на тегло. Йога се сравнява благоприятно с други видове тренировки и по това, че не само влияе на физическата форма, но също така помага да се отървете от стреса и да облекчите нервното напрежение.

Йога е подходяща както за мъже, така и за жени от всички възрасти.

Мъжете, благодарение на основните упражнения, бързо придобиват мощен мускулен корсет, като същевременно запазват пластичността. Упражненията за силова йога ви позволяват да увеличите максимално изпомпването на мускулите, да развиете лекота на движение и гъвкавост: често такива тренировки се избират от спортисти, скоростни скейтъри, тенисисти и алпинисти.

Асаните работят по различен начин за жените, тъй като упражненията за йога за сила, съчетани с правилно дишане, перфектно изгарят излишните калории и укрепват мускулите. Момичето, което е сгодено силова йогаНе се притеснявайте, че фигурата й ще изглежда прекалено мощна - обикновените асани ще формират атлетично, но женствено тяло. В допълнение, специфична дихателна техника има благоприятен ефект върху женската репродуктивна система и може да облекчи месечните болки.

Йога практиката е известна различни стилове и нива на изпълнение на упражненията. Силовата йога е динамично, но течно упражнение, което може да замени пълноценните или силовите тренировки. Важна разлика от другите видове йога е, че силовата йога не се придържа към установената последователност на асаните, което означава, че хората с на различни нива подготовка.

Важно е да се вземе предвид, че поради динамичната промяна на позите по време на тренировка, мускулите бързо се затоплят - това увеличава консумацията на кислород и сърдечната честота, така че е препоръчително човек, който никога не е спортувал, да започне да овладява силова йога в фитнес клуб. Обикновено класовете са предназначени за средно ниво на обучение, но начинаещите имат право да изпълняват по-лека версия на обучението. Но самостоятелната йога у дома е по-добра за хора с ниво на обучение много по-високо от средното.

Техниката на силовата йога е подходяща за всеки: начинаещите ще подобрят физическото си представяне по време на уроци, а за опитни спортисти, силовата йога ще бъде отлична алтернатива на редовните тренировки.

Йога традиционно се смята за един от най-малко травмиращите начини за укрепване на мускулите, подобряване на фитнеса и отслабване. Въпреки това, в някои случаи извършването на асани може да доведе до сериозни последици за здравето: строго е забранено да се прави йога с мощност за хора, страдащи от психични разстройства, сърдечно-съдови заболявания и невроинфекции.

Съществуват и редица временни противопоказания: те включват общо неразположение, следоперативен период и физическа умора. Преди да започнете уроци, е задължително да се консултирате с треньор или лекуващ лекар.

• Високо налягане може да се контролира с помощта на лекарства, но ако лекарствата не помагат, препоръчително е да откажете обучение. Всякакви стойки са забранени - пристъпът на хипертония може да провокира инсулт.
• Травми на ставите. Старите наранявания на китката или раменния пояс могат да се почувстват по време на стойка на ръка, а позицията на лотос е противопоказана за страдащите от проблеми с коляното. Защитете ставите си и избягвайте да ги излагате излишно.
• Напреднала възраст. Можете да правите силова йога на всяка възраст, но възрастните хора трябва да бъдат по-внимателни и внимателни към своето здраве и фитнес ниво. За да се избегнат здравословни проблеми, експертите настоятелно препоръчват на пенсионерите да спортуват под наблюдението на професионален треньор.

Основни асани за начинаещи

Основните асани са подходящи за начинаещи в силовата йога, които помагат за укрепване на мускулите и обучават начинаещите практикуващи на правилната техника на дишане и релаксация.

Има повече от 300 основни пози в силовата йога, но опитни треньори идентифицират няколко асани, които ще позволят на начинаещите да създадат богата програма за обучение за всеки ден.

Важно е да запомните, че в йога винаги трябва да слушате тялото си. Ако е необходимо, можете да модифицирате упражнението и при най-малкия дискомфорт или замаяност трябва незабавно да спрете упражнението.

Асана "Шест точки" или дъска (кумбхакасана).

Планкът е чудесен начин укрепване на мускулите и се научете да поддържате баланс.

Техника на изпълнение: заемете легнало положение, облегнати на лакти и пръсти. Стегнете корема и глутеусите. В това положение трябва да стоите възможно най-дълго, след което можете плавно да се спуснете на пода.

Асана "Триъгълник" (Trikonasana).

Триъгълникът е прекрасна поза за разтягане и укрепване на мускулите на краката ви.

Техника на изпълнение: разтворете краката си по-широко от раменете (около метър). Завъртете левия си крак изцяло на лявата страна, сгънете тялото си наляво и вдигнете дясната си ръка нагоре. С лявата си ръка трябва да се опрете на свода на стъпалото или пода близо до него. Задръжте тази поза, като поемете 5-8 дълбоки вдишвания, и след това повторете всичко в другата посока.

Асана "Дърво" (врикшасана).

Поза "Дърво" - една от най-много ефективно упражнение да се развие гъвкавост. С идеалното изпълнение на асаната, начинаещият в силовата йога ще се научи да поддържа баланс, поддържайки цялото си телесно тегло на един крак, като същевременно контролира дишането си.

Техника на изпълнение: изправете се изправете, изправете раменете, спуснете ръцете по тялото. Поеми си дълбоко въздух. Бавно повдигнете десния си крак, свит в коляното, като го поставите на вътрешната част на бедрото на другия крак. Опитайте се да не отпускате раменете си и да запазите баланса си възможно най-дълго. Дишайте бавно и дълбоко, фиксирайки погледа си в една точка. Повторете за другия крак.

Асана на воин (вирабхадрасана).

Позата на воина е от съществено значение за увеличаване на силата и издръжливостта в йога практиката. Той перфектно разтяга и укрепва мускулите на бедрата и седалището.

Техника на изпълнение: изправете се изправете, поемете дълбоко въздух и поемете дълбоко с десния си крак, сгъвайки го в коляното. В същото време левият крак се опира на пода с пълен крак. Вдигнете ръцете си над главата. Фиксирайте позата за 60-80 секунди и след това сменете краката.

Асана за бебета (пашимотанасана).

Една от основните пози не само за начинаещи, но и за вече опитни практикуващи... Може да се използва по време на тренировка, преди лягане (за отпускане и освобождаване на скобите) или по всяко време, което трябва да облекчите стреса и да се успокоите.

Техника на изпълнение: застанете на четири крака, спуснете дупето до петите и изпънете ръце напред. Спуснете челото си на пода (поставете възглавница или одеяло) и отпуснете тялото си. Ръцете лежат на пода и се простират напред. Дишайте бавно и редовно.

Асана "Лодка" (навасана).

Асана "Лодка" перфектно укрепва мускулите на пресата, гърба, ръцете и раменния пояс, но за нея правилно изпълнение важно е да запомните за дишането.

Техника на изпълнение: легнете по гръб и протегнете ръце по тялото. Докато издишвате, внимателно повдигнете главата, раменете, изправените крака и ръцете нагоре, като ги повдигнете от пода. Използвайте пръстите на краката и върховете на пръстите си, за да се разтегнете напред и нагоре, доколкото е възможно, свивайки основните си мускули.

Сумо асана (рудрасана).

Една от най-значимите асани в силовата йога. Укрепва мускулите на гърба, корема, вътрешна повърхност бедра и седалище, има благоприятен ефект върху ставите.

Техника на изпълнение: поставете краката си по-широки от раменете и завъртете краката си настрани. Сгънете дланите си пред себе си (namaste). Сгънете бавно коленете (бедрата трябва да са почти под прав ъгъл спрямо пищялите). Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго, без да падате на колене.

Пауър йога е комбинация от стоящи и седнали асани.

Тренировъчният метод съчетава плавно движение, дълбоко дишане и медитация, докато плавното изпълнение на упражнения гарантира сериозно натоварване на всички мускулни групи, помага за намаляване наднормено теглоподобряване на координацията и издръжливостта. Не забравяйте, че ефективни резултати могат да бъдат постигнати само със систематично редовно обучение.

Работейки в силов режим, ние формираме висококачествена мускулна маса. Мускулите в тялото изпълняват не само двигателни функции, те също участват в терморегулацията и помагат на сърцето да изтласка кръв. Колкото повече тренирате мускулите си, толкова по-добре те ще изпълняват тези функции.

Също така, стресът върху мускулите допринася за формирането точната сума въглероден двуокис в организма - липсата му води до вазоконстрикция и според някои специалисти хипертония. Хипокапнията (състояние, причинено от липса на CO 2) засяга хората, които водят заседнал начин на живот и се движат малко.

Освен това упражненията в енергиен режим допринасят за производството на соматропин и тестостерон - хормони, които насърчават разграждането на мазнините. Така, след като сме образували висококачествена мускулна тъкан, бързо ще се отървем от телесните мазнини и ще придобием стройна фигура.

Предлагам ви комплект асани за изработване на всички мускулни групи. Задръжте всяка поза, докато усетите усещане за парене в мускулите (но не по-малко от 70 секунди) и още 10 секунди, за да постигнете желания ефект.

Йога упражнения за отслабване

Рудрасана (сумо поза)

Денис Биковски

Какво обучаваме: мускули на краката.

Как да се направи: поставете краката си по-широки от раменете (70-90 см), обърнете краката си настрани, съединете дланите си в намасте (източен поздрав) пред гърдите си. Слезте надолу, сгънете коленете си почти до прав ъгъл и обръщане на бедрата навън. Уверете се, че коленете ви не падат напред.

Вирабхадрасана 1 (поза на войн)

Денис Биковски

Какво обучаваме: мускули на краката и гърба.

Как да се направи: направете крачка напред, огънете предния си крак под прав ъгъл и изправете гърба, без да повдигате петата от пода (можете да завъртите пръста леко настрани). Стиснете дланите си в юмруци, сгънете ръцете си и насочете лактите назад. Разпределете телесното тегло равномерно, без да се опирате на предния си крак, дръжте торса си перпендикулярно на пода. Бягайте по другия път.

Ashtanga namaskar asana (поза с осем точки)

Денис Биковски

Какво обучаваме: трицепс.

Как да се направи: легнете по корем. Повдигнете леко таза нагоре, като се опрете на колене. Сгънете лактите, насочете лактите по тялото и поставете дланите си под раменете. Повдигнете тялото си на 5-10 см от пода, така че само дланите, коленете и чорапите да са на пода.

Vasishthasana (мъдрец поза)

Какво обучаваме: мускули на ръцете и делтоиден мускул.

Как да се направи: направете широк удар с десния крак напред. Наведете се напред и поставете лява ръка на пода, така че дланта да е директно под рамото. Разгънете торса си надясно, насочвайки десния крак надясно и поставете левия крак на външния ръб. Протегнете дясната си ръка нагоре. Стегнете коремните мускули и избутайте таза напред. Представете си, че сте затворени от стени от двете страни. Бягайте по другия път. Втори вариант: от предишното положение, изправете десния си крак и го натиснете наляво. Бедрото на опорния крак не трябва да увисва надолу. Повторете от другата страна. Трети вариант: от предишното положение изпънете десния крак нагоре и хванете крака с дясната ръка.

Планк за предмишницата

Денис Биковски

Какво обучаваме: мускули на ръцете и корема.

Как да се направи: легнете по корем, сгънете лактите и поставете лактите равномерно под раменете. Повдигнете торса, таза и краката си от пода с лакти и пръсти. Издърпайте стомаха си и стегнете глутеусите. Тялото и краката трябва да образуват права линия.

Навасана (поза на лодка)

Какво обучаваме: коремни мускули.

Как да се направи: легнете по гръб, повдигнете правите крака и тялото около 10 см, без да повдигате долната част на гърба си от пода. Изпънете ръцете си към краката, стегнете коремните мускули. Втори вариант: от предишното положение повдигнете тялото по-високо, като повдигнете долната част на гърба от пода и прехвърлите тежестта върху седналите кости. Повдигнете краката си по-високо и се наведете в коленете. Изпънете ръце към краката си, но не докосвайте краката си. Трети вариант: от предишното положение изправете краката си и ги дръжте възможно най-високо над пода.

Шалабхасана (поза на скакалец)

Денис Биковски

Какво обучаваме: мускулите на гърба.

Как да се направи: легнете по корем, повдигнете краката и тялото от пода. Вратът трябва да продължи линията на гръбначния стълб. Изпънете ръце назад и нагоре, като държите краката си заедно.

Целият комплекс отнема 10-15 минути. Можете да го правите ежедневно или да редувате с други програми.

Как да отслабнете с йога? Практикувайте онлайн "" и ""

Ако не ходите на уроци в добре оборудвана фитнес зала с компетентен треньор, силовата йога за отслабване е почти най-доброто, което можете да овладеете от полето физическа дейност... За разлика от функционалните аеробни упражнения, той не претоварва ставно-лигаментния апарат и наистина е подходящ хора с наднормено тегло... За разлика от обикновената аеробика, тя развива хармонично цялото тяло и коригира стойката. Йога обикновено е по-малко противопоказана от тренировките с големи тежести. Е, при леки многократно повтарящи се „тонизиращи“ упражнения той ще спечели просто защото дава по-интензивно натоварване. Дискусиите по темата „йога изгражда или не изгражда красиво тяло“, между другото, са доста безсмислени по своята същност. Обикновено и двете страни на спора не вземат предвид редица фактори.

Пауър йога за отслабване изгражда ли красиво тяло?

Въпросът е, какво смятате за красиво тяло, както и как разбирате йога. Ако цялата йога се свежда до факта, че разстилате постелката три пъти седмично и вземате асани в продължение на 40 минути и след това живеете както преди, тогава, разбира се, не. По физическа природа правите гимнастика с умерена интензивност - преходи от поза в поза, статика и упражнения за разтягане. Средно такива упражнения ви позволяват да „изгаряте“ около 300 ккал на сесия, ако човек не овладее правилното дишане и малко повече, ако го прави. До 600 ккал се изгарят от тези, които практикуват според плановете за йога на Ащанга Виняса и го правят редовно толкова много, че са усвоили повечето асани без модификации.

За да работи гимнастиката със средна интензивност, е необходимо доста "камерно" хранене. Ако със сила „търкаля“ диетата до съвсем лек дефицит с около 4 безплатни хранения седмично, дори при такъв спокоен хранителен план човек отслабва, макар и доста бавно, то при йога дефицит от около 20-25% на дневно изискване, и повишена физическа активност у дома. В тази връзка няма толкова много място за безплатно хранене - средно може да има 2 от тях, освен това „пълна свобода“, т.е. преяждане никой не предполага. Въпросът е, да речем, че вместо протеинов омлет, ядете сандвич със сирене и масло, а не че ще са 3-4 сандвича.

Ако „красиво тяло“ означава нещо сухо и мускулесто едновременно, йога ще помогне на няколко - идеални мезоморфи с идеално хранене. Ендоморфите ще станат по-тонизирани, но не и изпъкнали, а ектоморфите просто ще бъдат слаби, но не и мускулести. Ако обаче идва за ненатрапчиви тренировки във фитнес формат, приблизително същите резултати дава и фитнеспосещавани 3 пъти седмично с редовни аматьорски тренировки.

Ясно е, че ако правите само силова йога и не спазвате диета, няма да отслабнете. И разбираемо е също така, че много известни личности и модели, които популяризират йога, се занимават не само с йога, но и с аеробни упражнения и, ужас, класически упражнения за сила.

Предимства на Power Yoga за отслабване

Ако „разложите“ класа на силовата йога на упражнения и обясните с термини, познати на физически култивираните, ще направите:

• дълбоко коремно дишане;
• наклони и отклонения;
• опори-стойки (например легнала опора или поза на дъска, акцент върху дланта с прехвърляне на тежестта върху ръцете и др.);
• напади и клякания (почти всички стоящи крака пози, с изключение на баланси);
• упражнения за баланс (стоящи на един крак);
• лицеви опори;
• статични стречинг движения.

Всъщност виждаме общ укрепващ набор от упражнения за всички мускули на тялото. Смяната на позициите достатъчно бързо в сравнение с класическата хатха йога ще ви помогне да получите кардио тренировка с ниска до средна интензивност. Всичко това постепенно ще доведе до умерено увеличаване на мускулната маса, повишена гъвкавост и по-здрава сърдечно-съдова система на тялото.

Пауър йога има положителен ефект върху нервната система. Това е доста уникален феномен - може да се практикува всеки ден, без да причинява преумора на парасимпатиката нервна система, и претрениране. Между другото, точно това правят хората, които сериозно практикуват йога.

А тези, които се комбинират с други видове упражнения, използват предимно йога, за да изработят баланс, функционална сила и гъвкавост. В този случай са достатъчни 2-3 сесии на седмица, заедно с обичайните ви тренировки.

Освен това е препоръчително да практикувате йога или в деня, когато правите кардио, или в свободен ден, но не заедно със силови тренировки, а не след него.

Недостатъци на силовата йога за отслабване

Най-големият недостатък, така да се каже, е невъзможността за овладяване правилна техника работа в асани самостоятелно. Простотата, която ви се представя, е очевидна. В йога се приема не само „външна“, но и „вътрешна“ мускулна работа. Освен това е доста странен избор да започнете да учите от силата или силата йога, или от по-сериозна система - ащанга виняса. Оправдано е, ако искате да получите тренировка за гимнастика - чрез бърза смяна на позициите, начинаещият почти няма шанс да овладее брави.

Следователно трябва да се започне с класове по хатха йога. „Какво и колко“ трябва да се направи? Учебността е индивидуален критерий. Хатха трябва да се практикува точно толкова дълго, колкото е необходимо за овладяване на "бравите" (бандхи) и за разбиране на такива неща като разтягане в поза и фиксиране в поза. Честно казано, от нивото на пълна детренировка до такова усещане за тялото са необходими около 8-9 месеца. И шансовете са по-големи при работа с инструктор. Отвън винаги можете да видите какво и как сте свикнали да правите, как точно поддържате тялото си в пространството и кои мускули претоварвате. Можете, разбира се, да опитате сами вкъщи, но в действителност йога е умение, усвоено в добро училище. Ето защо любителите на бързото отслабване не използват йога.

Можете да правите „като всички останали“ и да правите силова йога за начинаещи под видеото веднага, без „хатха обучение“. И дори може да проработи, особено ако сте правили гимнастика в детството, в младостта си - някакъв вид фитнес и сте качили килограми чисто случайно.

Ако изберете този метод, следвайте тези прости правила:

• първо гледаме видеоклипа от началото до края и, извинете прозата, правим обобщение на асаните;
• след това търсим описания на пози във всеки класически текст за йога, прилично преведен на руски от B.K.S. Айенгар, въпреки че не принадлежи към школата на силовата йога. Те ясно описват как точно трябва да работи тялото в асани и какво точно трябва да чувствате;
• чак тогава започваме да практикуваме. Премахваме всички разсейващи фактори и не прескачаме от едно видео на друго, за да се забавляваме.

Йога ще бъде толкова по-ефективна, колкото повече се фокусирате върху себе си и по-малко върху видеото.

Това, което не е нужно да правите, е да се обучавате по описания от Интернет от неизвестни автори. Обичайният начин за начинаещи йога е този - първо отиваме на училище и се учим да правим асани. След това - ние сами започваме да практикуваме вкъщи, възможно е с видео, но по-добре без, като слушаме собственото си тяло. Всяка схема с първата последователност от йога Ashtanga Vinyasa отговаря много добре на въпроса „какво да правя“. На снимки, като приложение на смартфон, каквото ви харесва.

Можете също така да тренирате с видеоклипове, ако можете да запазите концентрацията си собствено тяло, и не се разсейвайте, гледайки модели. Препоръчително е също да прочетете класически текстове за йога, за да разберете естеството на вашите движения.

Има много начини да поддържате тялото си във форма. Но вероятно йога е онзи комплекс от упражнения за ума и тялото, обновяване на енергията на тялото, който в идеалния случай отговаря на естеството на жената. Плавност, гъвкавост, не бързане, внимателност към себе си - всички тези качества „ин“ са отразени в йога.

Много жени също се интересуват искрено дали е възможно да отслабнете чрез йога и как да постигнете идеалното си тегло, без да се изпотявате във фитнес залите, твърде изтощителни диети. Както показва силовата йога, това е напълно възможно без бързане и агония.

Ще ви бъде интересно да се запознаете с:

Защо упражненията по йога за сила работят?

Режимът на напрежение формира силна мускулна маса, която няма да ни откаже в решаващ момент. А за тренираните мускули се знае, че консумират повече енергия от нетренираните. Те „изтеглят“ много вещества от близките тъкани, а мастната тъкан е в непосредствена близост до тях. Така омразният мастен слой постепенно изчезва.

За какво друго е добрата мускулна рамка? За следното:

- нормализиране на терморегулацията в организма;

- подобряване на кръвообращението (например „избутване“ на кръвта в крайниците).

Пауър йога за начинаещи и напреднали йоги помага на тялото:

1. Поддържайте баланса на въглеродния диоксид в организма (ако той не е достатъчен, съдовете са постоянно в свито състояние, което може да доведе до хипертония);

2. За производството на соматропин и тестостерон, хормони, отговорни за разграждането на мазнините в тялото.

Комплексите от силови йога асани ви позволяват да работите върху всички мускулни групи, но няма да доведат до прекомерното им увеличаване.

Съвет!

Позата трябва да се поддържа до усещане за парене в мускулите (около 70 секунди) и след това да се толерира още 10 секунди. Тогава ефектът ще бъде максимален.

Силови йога упражнения за вашата стройност

Рудрасана (поза сумист)

Какво ще тренираме: прасци и бедра

Техника на изпълнение: поставете краката си по-широки от раменете (около 80 см), завъртете краката си отстрани, доколкото можете. Ръцете са сгънати в намасте, ориенталски салют, пред гръдния кош. Гърбът е прав. Сега приклекнете, така че коленете ви да са свити почти под прав ъгъл. Хълбоците трябва да са обърнати навън. Дръжте позата изправена, коленете ви не могат да се съберат.

Вирабхадрасана 1 (поза на войн)

Тренира крака, гръб, кръст

Техника на изпълнение: За това упражнение за силова йога направете крачка напред, приклекнали, сгънете този крак под прав ъгъл в коляното. Другият крак е прав, петата е здраво на пода. Ако е много трудно, можете леко да обърнете пръста настрани. Стиснете ръцете си в юмруци, поставете ги на нивото на гърдите, сгънете ръцете си докрай, лактите „гледат“ право назад. Трябва да стоите здраво, а не да се преобръщате, торсът ви трябва да е изправен. След усещането за парене се отпуснете и направете упражнението „огледало“.

Ashtanga namaskar asana (поза с осем точки)

Пауър йога за начинаещи задължително включва това упражнение. Той перфектно замества лицеви опори за трицепс от пода.

Разработват се трицепси на ръцете

Техника на изпълнение: Легнете по корем с цялото си тяло, но повдигнете тазовата област от пода, опирайки се на колене. Ръцете трябва да са свити в лактите, а лактите да са притиснати към тялото. Поставете длани под раменете си, сякаш ви предстои да правите лицеви опори. Сега вдигнете торса си на 10 см над пода, като оставите опората само на дланите, коленете и чорапите.

Vasishthasana (мъдрец поза)

Какво ще тренираме: ръце и делтоиден мускул (разположени на рамото)

Техника на изпълнение: Застанете изправени и вземете широк напред удар с левия крак. Сега се наведете напред и поставете противоположната си ръка на пода. Дланта трябва да е точно под рамото. Разгънете тялото наляво, левия крак надясно. Десният крак трябва да почива на външния си ръб. Дясна ръка удължен нагоре.

Стегнете коремните мускули, сякаш вече имате перфектни коремни мускули, и след това започнете да бутате таза си напред. Ще се почувствате като притиснати от двете страни. Направете огледалното упражнение.

Втората версия на упражнението Vasishthasanaподходящ за тези, които от известно време се занимават със силова йога: от приетата позиция изправете крака, който е отгоре, притискайки го към този отдолу. Опитайте се да прекарате известно време по този начин, но се уверете, че бедрото на крака, което носи второто тегло, не отпуска и не боли.

Третият вариант не е включен в силовата йога за начинаещи - имате нужда от силни мускули и тренирана гъвкавост. От приетата първоначална позиция кракът, който е отгоре, се удължава право нагоре. Трябва да го хванете с ръка и да прекарате така предписаните ви 100 секунди.

Планк за предмишницата

Тренирайте ръцете и корема

Техника на изпълнение: легнете по корем, сгънете ръце в лактите, поставете дланите си под раменните стави. Сега се издигнете, като държите гърба си изправен, опората трябва да отива само до лактите и пръстите. Извличаме стомаха, стягаме дупето. Цялото тяло трябва да е плоско, като струна, не можете да огъвате гърба си.

Навасана (поза на лодка)

Работа върху пресата

Техника на изпълнение: легнете на постелката - направо по гръб, а след това вдигнете ръцете и самото тяло над повърхността. Фокусирайте се само върху долната част на гърба! Издърпайте ръцете си на крака, наблюдавайте напрежението c.

Втората версия на тази асана в силовата йога: От позиция, в която тялото вече е повдигнато, опитайте се да повдигнете тялото още по-нагоре. Ако всичко е направено правилно, цялото телесно тегло ще бъде пренесено върху седалищните кости. След това вдигнете краката си по-високо и ги огънете в коленете.

Третата версия на упражнението по силова йога (не се препоръчва за начинаещи): От предишното положение повдигнете изправените крака възможно най-високо от пода. Опитайте се да издържите честно вашите 90-100 секунди.

Много хора се съмняват, че йога може да укрепи мускулите. Всички са съгласни, че йога развива гъвкавост и релаксация, но йога се смята за твърде „лесна“ за развитие на мускулите. Йога обаче определено ни прави по-силни.

Проведено е проучване в Калифорнийския университет. Десет представители на "офис планктон" практикуват йога в продължение на 8 седмици. Те посещаваха два до четири урока седмично. Всяка тренировка се състоеше от пранаяма (10 минути), загряване (15 минути), асани (50 минути), релаксация / медитация (10 минути). В края на експеримента учените изследваха физическото състояние на участниците и установиха, че мускулната сила се е увеличила с 31%, издръжливостта с 57%, гъвкавостта със 188%, кардио и дихателната система - със 7%. Тези резултати са наистина впечатляващи, тъй като хората се занимават с йога само от 8 седмици!

Как може една практика, която изглежда толкова проста, да има толкова дълбоко въздействие върху тялото ни?

Мускулна сила

За разлика от традиционните упражнения за изграждане на мускули, съпротивлението се натрупва в тялото по време на йога. Няма да изграждате огромни мускули като културистите, но определено ще ставате по-силни.

Много асани се изпълняват много бавно и често позата трябва да се задържи за няколко вдишвания. Това е много по-трудно, отколкото да правите аеробни упражнения с бързи темпове. Вдигам тежести от много години, така че мускулите ми са свикнали с товара. В същото време правех йога от време на време и по време на тренировката мускулите ми молеха за милост. Трябваше да изляза от позата и да си почина. По време на фитнес тренировки почти никога не съм изпитвал това.

Някои пози на баланса, като Vrikshasana или Sarvangasana, изискват огромен мускулен контрол, за да се предотврати падането. Това също е много благоприятно за укрепване на мускулите.

Мускулен баланс

Обикновено хората, занимаващи се със спорт, искат да знаят как да изграждат бързо мускули. Йога ще помогне за това, но принципът на йога асаните е различен от упражненията, които се използват по време на фитнес тренировки. По време на фитнес тренировката изолирате определен мускул, което го кара да стане кратък и напрегнат. По време на йога практиката мускулите ви са разтегнати, защото докато се натоварвате, едновременно ги разтягате. Вместо да се фокусирате върху конкретни мускули, вие вместо това ангажирате малки групи дълбоки мускули, които обикновено не функционират. Работите с цялото тяло едновременно.