Красивата фигура е резултат от правилното хранене и усилените тренировки. Борбата с излишните килограми за една седмица не е лесна, но е напълно възможна. Излишната енергия се натрупва преди всичко на ханша, кръста, след това в гърдите и ръцете.

Основното правило за отслабване е липсата на калории.

Калоричният прием не трябва да надвишава консумацията на енергия. Трябва да разберете, че само диетата няма да ви позволи да отслабнете за една седмица. Как да отслабнете за една седмица с упражнения? За слаба фигура е необходима тежка артилерия за кратко време. И това са специални упражнения, които включват тренировка на всички мускулни групи, като крака, гърди, ръце и рамене.

Чудесен начин да отслабнете е с комбинация от кардио, силови тренировки и диета.

Кардио упражнения. Как да отслабнете за една седмица?

Продължителните упражнения на тренировъчни машини във фитнес центровете често не водят до желания резултат. Мускулната маса се увеличава, докато мазнината остава на място. Това се дължи именно на липсата на кардио упражнения.

Кардио е седмично упражнение за отслабване, упражнение за издръжливост. Те са полезни за сърдечно-съдовата система и ви гарантират, че ще се отървете от излишните килограми.

Изберете всякакъв вид кардио тренировка в зависимост от вашите възможности и нивото на физическа подготовка. Как да отслабнете за една седмица, упражненията са дадени по-долу:

• Бягане, плуване, колоездене, скачане на въже. В същото време тялото получава отлично натоварване.
• Елиптичен тренажор, симулиращ ходене, бягане нагоре.
• Стъпка аеробика. Използвайки видео с готов набор от упражнения, можете да тренирате у дома. Как да отслабнете за една седмица? Упражненията със стъпална аеробика ще се справят с това.
• Разходка. За да усложните упражнението, можете да сгъвате и разгъвате ръце. В резултат на това ще получите добро настроение, прилив на енергия и отлично храносмилане.
• Хандбал, ракетбол, бадминтон, бокс. Такива натоварвания са чудесен източник на адреналин.
• Просто кардио упражнение за отслабване за една седмица. Трябва последователно да повдигате краката си по 10 пъти поред. Направете 2-3 комплекта.

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка за затопляне на мускулната маса. Трябва да завършите урока с разтягане. Трябва да знаете, че процесът на изгаряне на мазнини започва само 20 минути след началото на тренировката. Първо, тялото се затопля и едва след 20-25 минути започва процесът на отслабване. За да отслабнете за една седмица с упражнения, можете да използвате кардио тренировки заедно със силови тренировки.

Силови упражнения. Как да отслабнете за 2 седмици?

Силовите тренировки са от съществено значение за качествено и бързо отслабване за 1-2 седмици. Нека да разберем защо. За разлика от кардиото, мазнините и калориите се изгарят както по време на тренировка, така и след нея. В същото време консумацията на калории е много по-висока.

Основното предимство на силовите тренировки е, че може да засили метаболизма за дълъг период. След добросъвестни упражнения тялото отслабва дори в дните, когато не спортувате.

Как да отслабнете за една седмица? Упражненията трябва да се правят с бързи темпове. Трябва да направите поне 15 повторения в един подход, за да изгорите калориите. Чувствайте се свободни да използвате всякакви силови упражнения в програмата си за отслабване, като напъни, клекове, различни мъртва тяга и преси, наклони и т.н.

• Клекове... Краката трябва да са на ширина на раменете, ръцете зад главата. Дръжте краката си плоски на пода. Трябва да клякате възможно най-ниско. Дръжте гърба си изправен, без да се навеждате напред. Вдишайте докато клякате, издишайте, когато се връщате в изходна позиция. Това е упражнение за вътрешната част на бедрата и задните части.
• Напади на единия крак... Дръжте ръцете си на кръста, направете дълга крачка с десния крак. Вдишайте, спуснете лявото коляно на пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Сменете крака си. Нападенията ще намалят обема на бедрата, ще ги направят тънки. Това упражнение може да се усложни чрез вдигане на гири.
• Повишаване на случая... Положение на тялото - легнало по гръб. Крака, перпендикулярни на пода, можете да ги огънете в коленете. Повдигайки тялото, ние даваме максимално натоварване на коремните мускули. Направете 10 вдигания в 3 комплекта. Увеличете броя на асансьорите и скоростта на изпълнение.
• Докосване на петата... Застани на колене. Спуснете се по гръб от това положение. Вдигнете, докосвайки петите си с ръце. Това упражнение се счита за трудно за начинаещи.
• Упражнение с вентилатор... Легнете на пода, по гръб. Ръце по протежение на тялото, краката удължени нагоре под прав ъгъл към пода. Преместете краката си на пода вдясно, върнете се в горната точка, след това на пода вляво. Как да отслабнете за 2 седмици? Упражнението трябва да се прави 100 пъти за един подход.

• С всяка сесия увеличавайте времето за тренировка, като постепенно го довеждате до 45-60 минути.
• Добавете интервални тренировки (комбинация от сила и аеробна активност), за да изгорите повече калории. Не се страхувайте от интензивни тренировки, те са полезни за сърцето.
• Упражнявайте се всеки ден през седмицата, увеличавайки интензивността и варирайки упражнението.
• Яжте нискокалорична диета. Яжте храни, богати на фибри. Тя е добра в притъпяването на глада. Диетата трябва да се основава на зеленчуци и зърнени храни: елда, тиквички, краставици, кафяв ориз, целина, магданоз, ябълки, водорасли, портокали, бобови растения. Тоест основата е зеленчукови салати и зърнени храни. Можете да го напълните с растително масло. Забранени заквасена сметана и майонеза!
• Пийте повече вода, за да ускорите метаболитните процеси.
• Запомнете простото правило, по-добре е да правите кратка тренировка, отколкото да не го правите изобщо.
• Научете се да се отпускате. Научно доказано е, че стресовите ситуации предизвикват натрупване на мазнини. При стрес тялото използва енергията активно. При чести стресове тялото започва да складира мазнини в резерв, като допълнителен източник на енергия.
• По време на тренировка трябва да присъстват сърцебиене и дишане, но в разумни граници.
• Броят на изпуснатите килограми е индивидуален, така че е трудно да се предскаже точната цифра.

Бъдете реалисти, ще ви е необходима пот, за да получите стройно тяло за една седмица. Във всеки случай не се обезсърчавайте и не се отказвайте, резултатът няма да закъснее.

За да изглеждате красиво, само диетата не е достатъчна, трябва да отделите време за физическа подготовка. Затова сме ви подготвили комплекс от упражнения за отслабване у дома за всеки ден. За жените това е чудесен вариант да придадете на мускулите си предишната еластичност за няколко сесии. В някои случаи не е нужно да прибягвате до твърди диети, защото само чрез тренировки можете да свалите от 3 до 7 кг на месец.

• спортни упражнения трябва да се правят през ден;
• един час преди началото на тренировката, трябва да се храните свободно;
• загрейте преди тренировка;
• натоварването трябва да се увеличава постепенно;
• по време на класовете трябва постепенно да пиете негазирана вода на малки глътки;
• трябва да започнете да повтаряте упражнението с 10 пъти (например: 10 клякания, 10 салто и т.н.), с всяко следващо увеличаване на тренировката с 5-10 повторения, трябва да достигнете 50 пъти.
• следете правилното дишане;
• след тренировка започнете да ядете не по-рано от 2 часа по-късно.

Забележка

Добре е да тренирате на чист въздух, ако това не е възможно, трябва да отворите прозореца. Така тялото ще се насити с кислород по-бързо и процесът на отслабване ще се измести от мъртвите точки.

Правилно загряване

Както бе споменато по-горе, трябва да загреете цялото си тяло преди тренировка. Така че нека да започнем:

1. започваме кръгови движения в различни посоки от шийните прешлени. Въртенията трябва да бъдат бавни и не твърде дълбоки;
2. преминете към раменете. Поставяме ръце на раменете си с длани и продължаваме към кръгови ротации напред и назад;
3. слизаме долу. Лактите могат да бъдат опънати по този начин, опънете дръжките пред себе си, успоредно на пода и започнете да ги огъвате в лактите, а след това се огънете;
4. ръце. Затегнете пръстите си в ключалката на нивото на очите и започнете кръгови движения, без да разкачате дръжките;
5. загрейте гърба и кръста с наклонени движения в различни посоки;
6. за да подготвите долната част на гърба за тренировка, трябва да се преструвате, че усуквате обръча, докато само бедрата ви трябва да работят;
7. омесете краката с редовни клекове или напади напред.

Десет подхода от всяка точка ще бъдат достатъчни за започване на следващите упражнения.

Можете да преминете към упражнения само след добра загрявка, това ще ви помогне да избегнете непланирани наранявания.

Комплект спортни упражнения за всеки ден

Така е дошъл моментът, в който можете да отделите цял час за отслабването си и да не се разсейвате от нищо. Нека не губим ценни минути, нека започнем.

Грациозни дръжки

Тези упражнения ще ви помогнат да оформите ръцете и гърдите си за по-стегнат вид.

Отървете се от корема и дръжте гърба изправен

Тези упражнения ще ви помогнат лесно да изправите гърба си и да придадете на стомаха си плосък вид.

1. Седим на ръба на стола, гърбът е изправен, краката са на пода. С бавно движение придърпайте коленете си към гърдите, прегръщайки ги с ръце. Връщаме се в изходна позиция.
2. Слагаме краката на ширината на раменете, гърбът е изправен. Навеждаме се напред, така че ръцете ни да докосват пода, докато краката в коленете и гърба трябва да са изправени, ние се връщаме в основната стойка, повтаряме.
3. Лежим на раменете, така че гръбначният стълб е в пълен контакт с твърда повърхност, да, това не е лесно, но опитайте. И ние започваме да придърпваме коленете си до гърдите, възможно най-близо. Плавно се връщаме в изходна позиция.

Секси бедрата и задните части

Е, няма за какво да говорим, колкото повече от тези упражнения, толкова повече тези места ще се открояват.

Стройни крака

1. Лягаме на постелката, ръце на гърдите. Вдигаме краката си от пода и започваме да „въртим педал на велосипед” първо напред, после назад.
2. Клякаме, поставяме краката си възможно най-широко. След това започваме да преместваме тялото от единия крак на другия, докато тялото трябва да остане в същото положение, а гърбът да е изправен.
3. Най-простото упражнение е ножицата. Лягаме на лопатките, ръцете в произволно положение и повдигаме краката с петите до тавана, така че да получим прав ъгъл. Развъждаме ги в различни посоки, докато коленете трябва да останат изправени и ние продължаваме към упражнението. Бавно съберете краката, след което се върнете в изходна позиция. За да предпазите краката си от преумора, това упражнение трябва да бъде разделено на две преминавания.

Йога за лице

Вече знаем упражнения за хармония, сега остава да работим с лицето.

1. Извличаме въздух в устната кухина, стискаме плътно устните си и започваме да го търкаляме с кръгови движения от една буза до друга.
2. Издърпайте устните с тръба за 5 секунди и ги отпуснете рязко.
3. С дълбоко вдишване през носа вкарваме бузите си, задържаме дъха си за 5-10 секунди и бавно издишваме през леко отворена уста.

Ако преди това не сте спортували, не бива да правите всички упражнения наведнъж. Започнете с най-лесния и добавете нови движения след всяка сесия. Това ще позволи на тялото ви постепенно да свикне със стреса.

Има ли противопоказания?

• хипертония;
• скорошен инсулт или инфаркт;
• проблемни стави или кръвоносни съдове;
• тромбоза;
• заболявания на вътрешните органи;
• травма на опорно-двигателния апарат.

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, тогава не бива да рискувате здравето си, като правите интензивни упражнения. Разрешено е само бавно, спокойно темпо с чести почивки и само с разрешение на Вашия лекар.

За да постигнете резултата възможно най-бързо, през първия месец следващите продукти трябва да бъдат изтрити от списъка:

• продукти от брашно (бял хляб, тестени изделия и различни кифлички);
• пържени храни (месо и всичко останало е по-добре да се вари или пара, например - рецепта за диетично варено говеждо);
• сладкиши (шоколад, сладкиши и др.).

• яжте повече зеленчуци и плодове;
• последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане;
• няма нужда да се накланяте през нощта, това няма да доведе до нищо добро;
• пийте не повече от 2,5 литра вода на ден;
• яжте само когато тялото го изисква.

Резултат

Всяка жена може да се справи с този комплекс от упражнения за отслабване у дома. Основното тук е желанието да постигнете добра фигура и да не бъдете мързеливи. И след известно време животът ви ще бъде изпълнен с нови цветове.
Препоръчваме ви да гледате видео, което описва други тренировки за отслабване.

Много хора не могат да се накарат да правят фитнес в спортни клубове.

В такава ситуация можете да започнете да тренирате у дома.

Основни правила за тренировка за отслабване у дома

Както при всяка физическа активност, за да постигнете желания резултат, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражнения:

Остава още един, но силно спорен въпрос. Позволено ли е да се пие по време на тренировъчния процес?

Според изследвания от университета в Джорджтаун, не трябва да пиете течности, докато тренирате. Това може да причини хипонатермия.

Това е заболяване, при което бъбреците не са в състояние да отделят необходимото количество течност, за да покрият водата, която спортистът пие. Последствията са доста сериозни: замаяност, дезориентация, тежки спазми или главоболие, в някои случаи може да провокира кома и дори смърт.

В повечето случаи това състояние настъпва след 3 до 4 часа интензивни тренировки. В редки случаи това време може да бъде намалено до час.

Това още веднъж потвърждава необходимостта от спазване на препоръчаните времеви рамки за спортни дейности за нетрениран човек.

Други изследвания предполагат, че трябва да пиете вода, докато тренирате. Тъй като по време на активно упражнение човек губи много течности, което води до дехидратация и съответно до влошаване на работата на сърцето, което не може правилно да дестилира кръвта, тъй като тя се сгъстява по време на тренировка.

Привържениците на двете позиции предоставят много обосновани доказателства за собствените си изявления, но засега няма категоричен отговор на въпроса. Та какво правиш?

Важно е да слушате внимателно нуждите на тялото си и да следвате основните съвети.

Преди тренировка трябва да изпиете чаша студена вода, около половин час преди началото на тренировъчния процес. Това ще попълни правилното количество течност.

Ако сте много жадни по време на тренировка, важно е да запомните да не консумирате студени течности. Позволено е да се пие само вода със стайна температура.

Когато пиете вода, трябва да я пиете на бавни глътки. Освен това не трябва да пиете подсладени или подкиселени течности, тъй като това ще задейства храносмилателния тракт, който е в латентно състояние по време на спортни дейности.

Важно! Можете да изпиете не повече от една чаша вода или бъбреците ви ще започнат да работят в авариен режим.

Което също може да причини хипонатермия.

Правилно загряване

Преди да започнете тренировка, тялото трябва да бъде правилно затоплено. Това ще се предпазите от нараняване.

Как да се загреем, преди да направим комплекс от упражнения за отслабване? Трябва да започне от главата, като се движи плавно надолу (от врата до краката).

Като загряване са идеални кръгови ротации на ставите за 10 подхода във всяка посока. По този начин трябва да загреете цялото тяло.

Научете комплекс от упражнения за отслабване с кардио натоварване от видеото.

Сутрешни упражнения за гъвкавост на гърба

Много хора с проблеми с теглото имат съпътстващо заболяване - остеохондроза. Нарича се още болест на офис служителите, тъй като чиновниците са принудени да седят дълго време.

Поради остеохондроза мозъкът не получава необходимото количество кръв, което е причина за чести главоболия, влошаване на зрението и намаляване на имунитета. За да се преодолее този проблем, да се укрепят мускулите на гърба, да се коригира стойката и да се направи походката красива, полезна е техника от пет стъпки сутрешни упражнения.

Тя добре развива гръбначния стълб:

Комплекс от упражнения за бързо отслабване в корема и отстрани

Най-голямо количество мазнини се натрупва в кръста и корема. След това ще ви представим комплекс, който ще ви помогне да отслабнете в тези проблемни зони.

За да изгорите повече калории, трябва да използвате много мускули. Изолираните упражнения, като къдрици за бицепса, изгарят много по-малко калории от набиранията, при които освен ръцете мускулите на гърба и ядрото също изразходват енергия.

Всички упражнения в нашата тренировка са насочени към няколко мускулни групи наведнъж, увеличавайки разхода на калории. В същото време движенията са доста прости, така че можете бързо да ги овладеете и да издържите по-дълго с висока интензивност.

Втората причина за ефективност е високата скорост. Тези упражнения трябва да се изпълняват с максимална ефективност, без почивка, докато се възстановите напълно. Високият пулс по време на вашата тренировка ви помага да изгорите повече калории.

Как се правят упражненията

Упражнявайте 30 секунди, редувайки се с 30 секунди почивка. Ако натоварването не ви е достатъчно, попълнете 2-3 кръга. Можете постепенно да увеличите работното време до 60 секунди, но останалото оставете същото.

Комбинирайте последователността, както искате, но не поставяйте упражнения, които натоварват една мускулна група до нея. Чрез редуване на стреса върху ръцете и краката, гърба и корема, ще избегнете умората и ще можете да поддържате високо темпо през цялата си тренировка.

Какви упражнения да се правят

1. Движение на скиор

Това упражнение е чудесна алтернатива на скачането. Той натоварва цялото тяло, особено глутеусите, ханша и екстензорите на гърба.

Наведете тялото си напред, поставете ръцете направо зад гърба, сгънете коленете си, но не влизайте в клек. От тази позиция, с рязко експлозивно движение, се изправете и едновременно размахвайте ръце. Можете да излезете на пръсти или да скочите малко, но не високо.

2. Танц на хищника

Упражнението затопля добре бедрата и раменните мускули.

Застанете изправени с крака заедно, дръжте двете си ръце изправени пред себе си, длани заедно. С скок отидете в клякам с по-широко раздалечени крака. В същото време наклонете тялото напред, разтворете ръцете си отстрани и съберете лопатките си заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата си на движение.

3. Кънки на лед

Това динамично упражнение имитира бързо пързаляне с кънки. Той перфектно натоварва краката и основните мускули, увеличава пулса.

Наведете тялото си напред с изправен гръб. Направете плъзгащ скок с десния крак в дясната страна, преместете двете ръце надясно, придружавайки движението на тялото. Обърнете левия си крак надясно, можете да го поставите на пода или да го оставите да виси. Повторете движението наляво. Не изправяйте тялото, опитайте се да извършите движението бързо и без спиране.

4. Експлозивни лицеви опори

Дори ако сте усвоили редовни лицеви опори, ще трябва да се потите много, когато правите това упражнение. Той ще натовари не само мускулите на раменния пояс, но и гърба, бедрата, седалището.

Упражнявайте се само върху топли мускули, в противен случай рискувате да нараните раменете си.

Застанете в опора в легнало положение, избутайте таза назад, сгънете коленете - това е началната позиция. Оттук влизайте в лицеви опори с рязко експлозивно движение. Върнете се и повторете.

5. Скачане в полуклек

Това е чудесна алтернатива на редовните клекове. Полуклекните скокове изпомпват добре мускулите на краката и не претоварват коленете.

Сложете краката си, спуснете се в клякам с прав гръб, дръжте ръцете си пред себе си. С скок разтворете широко краката си, а след това с скок ги съберете обратно. Повторете движението възможно най-бързо.

6. Бягане на стъпало

Поставете левия си крак на малък хълм, стъпало, стойка или дори купчина книги. С бързо подскачащо движение обърнете положението на краката. Направете движенията подскачащи и меки, като държите коленете леко свити.

Друга версия на това упражнение е скачането от едната страна на другата на кота. Редувайте ги помежду си, за да подобрите координацията и да разнообразите тренировките си.

7. Бърпи

Упражнението ще натовари всички мускули в тялото, ще ускори сърдечния ритъм и ще ви накара да дишате по-бързо от всяко друго.

От изправено положение се спуснете в легнало положение. Слезте надолу, докоснете пода с гърдите и ханша си, след това се стиснете с ръце нагоре, с скок, сложете краката си на ръце, опитвайки се да не сгъвате прекалено много коленете си. Изправете се и скочете нагоре, пляскайки с ръце зад главата.

8. Скачане в легнало положение

Упражнението работи добре за бедрата и раменете, основните мускули.

Станете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, дръжте гърба изправен. От това положение се оттласнете с крака и прескочете стойката на ръка на другата страна. Върнете се обратно през същия скок. Ако се плашите от пълна сила, не скачайте високо. Постепенно свиквайте с обхвата.

9. Стъпки към пейката

Упражнението натоварва добре бедрата, изпомпва мускулите на прасеца.

Пристъпете с десния крак нагоре по хълм Опирайки се на крака, скочете нагоре, докато махате с прави ръце, сменете краката си в скока. След като кацнете на хълм, ще намерите левия си крак, започнете следващия скок с него. Скочете, редувайки крака, опитайте се да положите максимални усилия в движението, „експлодирайте“.

10. Скачане на жаба

Това упражнение ще ви помогне да развиете мощни крака, корема и раменете.

Застанете изправени, със скок, сложете крака на ръцете си. Върнете се в легнало положение и повторете. Ако нямате мобилност, за да го направите в разгара си, скочете доколкото е възможно. Постепенно тялото ще свикне и ще можете да увеличите обхвата на движение.

11. Мече проникване

Движението в такава необичайна поза натоварва добре ръцете, гърба, бедрата и мускулите на прасеца.

Движете едновременно противоположната ръка и крак, опитайте се да държите гърба изправен. По време на движение тазът може да се изкачи нагоре, но не много.

12. Ракова походка

Това ще работи добре на раменете, гърба, задните части и бедрата.

Преместете едновременно противоположната ръка и крак, не спускайте таза на пода до края на упражнението. Ако имате малко място за тренировка, вървете напред-назад.

13. Напади с крак в легнало положение

Това предизвикателно упражнение работи добре в цялото тяло и изисква доста сръчност и координация.

Качете се на четири крака, повдигнете коленете си от пода, разпределяйки теглото си между дланите и топките на краката. Повдигнете десния крак и лявата ръка от пода, обърнете се наляво на левия крак и изведете правия десен крак напред. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

14. Разходка в полуклек

Това е любимо упражнение на всички съветски треньори и с основание. Това движение не само натоварва перфектно краката, но също така развива баланс и издръжливост.

Спуснете се в полуклек и вървете напред, придружавайки ходенето с движение на ръцете си.

15. Пешеходна разходка

Това движение ще довърши мускулите на краката, които бяха уморени от предишното упражнение. Направете напред с десния крак, докоснете пода с лявото коляно. Изправете се и вдигнете лявото коляно пред себе си, а след това се спуснете в удара на левия крак. Продължете по този начин.

Успешно обучение!