(2 оценки, средно: 5,00 от 5)

Днес ще говорим за това нещо - дневник за обучение: как да водите дневник за обучение правилно и как да го съставяте, за да помогнете на собствения си напредък, а не да хабите хартия.

В културизма две неща играят ключова роля за вашия успех: прогресия на упражненията и суперкомпенсация (прочетете повече в статията). Прогресията на натоварването гласи, че с всяка нова тренировка трябва да ви е по-трудно (увеличено работно тегло, повече сетове или повторения, по-малко пауза за почивка и т.н.). Суперкомпенсацията означава, че мускулите след необходимото възстановяване стават малко по-силни и малко по-големи.

Следвайки тези два принципа, вие ще израствате, защото това е същността на силовите спортове. Често не винаги е възможно да си спомните колко точно упражнения сте изпълнявали, в какъв брой повторения и какви паузи за почивка сте имали в предишната тренировка. И това е наистина важно, защото днес трябва да „превъзхождате“ минали резултати. И ако миналите постижения се размият, тогава днешното обучение просто губи смисъла си.

Много е трудно да се хване прогресията „на око“. Миналата седмица, например, във финалния сет натиснахте 100 на 6, а днес 100 на 8 - прогресия към лицето. Миналата седмица обаче си почивахте 2 минути между сетовете, а днес си дадохте толкова време, колкото искате. И това изобщо не е прогресия.

Когато имате под ръка дневник за обучение, можете да видите минали резултати: работни тежести, брой подходи, повторения и паузи за почивка. Обучението е изпълнено със смисъл. Просто отидете и опитайте всичко възможно да надминете предишния резултат.

Как трябва да добавите интензивност (напредък):

• Увеличаване на работното тегло. Дори 0,5 кг е увеличение.
• Повече повторения със същата тежест като при последната тренировка.
• Повече комплекти със същото тегло като при последната тренировка.
• Намаляване на паузите за почивка между сетовете.

Вашите печалби може да са микроскопични, но трябва да бъдат. Винаги трябва да се стремите да подобрите собственото си минало представяне. Именно това отличава спорта от физическото възпитание. В спорта се борите за най-добър резултат, физическото възпитание е за останалото. И тук дневникът за обучение е най-добрият инструмент, който ще ви помогне да напреднете.

Друго несъмнено предимство на воденето на дневник за обучение е установяването на продължителността на фазата и точката ви на суперкомпенсация. С течение на времето ще разберете колко време за почивка ви е необходимо за определена мускулна група. Ако при следващата тренировка успеете да напреднете, значи сте хванали суперкомпенсацията си за опашката.

Ползите от воденето на дневник на тренировките:

• Спецификата на плана за обучение - вие знаете точно какво трябва да направите днес.
• Обратна връзка. Какво се случи, при какви условия тренирахте (паузи за почивка, време за тренировка, състояние на тялото и т.н.), какво трябва да се ревизира и какво трябва да се подобри.
• Анализирайте грешките и коригирайте тренировъчния си план въз основа на вашите записи.
• Откриване на продължителността на фазата на възстановяване за различни мускулни групи и точката на суперкомпенсация.
• Архив на вашите постижения, който може да бъде полезен в бъдеще и не само за вас.

Как трябва да водите дневник за обучение?

Има много начини за водене на дневник за обучение. Вие сами трябва да разберете кои фактори и данни са важни за вас и кои са второстепенни. Нека да изброим какво е важно да разгледаме първо:

• Упражнения
• Тежести (загряване и работа) и броят на повторенията
• Брой подходи
• Паузи за почивка между наборите

Какво друго да вземете предвид за по-голяма полза:

• Дата на обучение, седмица на обучение или номер на ден
• Време за обучение + продължителност на обучението
• Собствено тегло
• Чувства / настроение (спал / не спал добре, ял добре / не успял да се храни добре, тежък работен ден / прекрасна сутрин и т.н.)
• Загрейте и охладете времето и типа (кардио упражнения или стречинг и разгряване)
• Оценявайте себе си за вашата тренировка

Можете да запишете всички тези данни в обикновена тетрадка, бележник или Excel. Можете също така да използвате мобилни приложения с куп интересни таблици и графики, тъй като сега има много от тях - изберете кой от тях ви харесва най-много. Основното е, че за вас е удобно да проследявате собствения си напредък.

Дневник за обучение: проба от една онлайн услуга

Помислете и напишете в дневника си какво ще бъде ВАЖНО за вас и вашия напредък по текущата програма. Основната цел на воденето на дневник за обучение е да ви подтикне към нови постижения, като видите вашите минали резултати.

И още няколко думи! Оценете програмата си за обучение не по-рано от 3-6 месеца. Тренировките трябва да бъдат редовни и от един и същи тип, така че да можете да кажете - това работи при мен, но не. Като анализирате своя дневник за обучение, постепенно ще изградите идеалната схема за обучение за себе си.

Заключение

Използвайте факторите и опорните точки, изброени по-горе, за да разберете как да си водите дневника на упражненията. Анализирайте постиженията си и условията, в които сте ги показали. Практиката показва, че хората, които водят дневник за обучение, постигат страхотни резултати в спорта.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Упражнението е или начин на живот, или леко мимолетно хоби. Но само дългосрочната последователна работа позволява да се постигнат добри резултати. За да рационализираме спортните си дейности и след това да не се бъркаме в програмите, се нуждаем от дневник за обучение.

Какво е спортен дневник

Дневник или дневник на тренировките не е просто запис на това, което сте направили в текущата сесия. Това е както план за бъдещи пътувания до фитнеса, така и доклад за миналия урок. Това е отражение на ефективността на вашата физическа работа. Това е архив на всички ваши значими събития по отношение на работните тежести и броя повторения с тях. Това е кратък план за обучение.

Ето как многостранно можете да дешифрирате тази концепция.

Като дете мнозина водеха дневник. Тази практика е особено разпространена сред момичетата. Те пишат в дневниците си за своите преживявания, важни събития и мечти.

Дневникът на обучението е нещо друго. Не оставяте впечатленията от преживения ден там. Това е един вид организатор на вашата физическа активност. Помага за ускоряване и оптимизиране на вашите тренировки. В дългосрочен план това е много успешен и висококачествен инструмент. Между другото, спортните дневници са по-чести сред жените, отколкото мъжете. Точно както в детството.

Как да си водя дневник и какво да пиша там

Ще имаш нужда:

• Бележник или малък бележник (48 листа са по-добри).
• Линийка и хубава писалка.
• Можете да използвате специални програми или приложения.

Може да сте по-свикнали да използвате таблета или смартфона си, за да записвате тренировките си. Освен това днес са разработени много приложения на всички възможни платформи, в които за удобство се събират програми за обучение. Просто отбелязвате какво сте направили и това е всичко.

Но съдържанието на тези програми не е безкрайно. Един ден попадате на упражнение, което не е във виртуалния списък. И трябва да пропуснете записите.

Ето защо е по-добре да се придържате към класическите методи на дневника. Не, това изобщо не е нежелание да научим нещо ново. Ако желаете, можете да водите записи в електронен формат.

Въпросът е друг - когато записвате всичко направено или планирано с ръка, мозъкът ви обработва информацията много по-добре, отколкото когато използвате джаджи. Така наречената двигателна памет. Затова е по-добре да записвате графика и съдържанието на тренировките си на ръка.

• График на обучение.
• Резултати от упражнения.
• Планиран и действителен обхват на работа.

Графикът означава хронологично разпределение на обучението: в кои дни ще тренирате и кога. Трябва да знаете това. Разхвърляното посещение на фитнес залата води до факта, че един ден мързелът ще завладее. Развиваме навик, който ще ви кара да тренирате, дори когато не ви се прави (и това ще се случи повече от веднъж).

Резултатите от урока (повторения, подходи, тежест) се записват след упражнението, по време на почивка. По-добре е да се изготви предварителен план за обучение с посочване на броя повторения, подходи и тежести. И след завършване поставете отметка върху изпълнението (или маркирайте с кръстове това, което не са могли да направят).

Количеството работа е например общото вдигнато тегло на комплект. Просто казано, колко ще пожънеш. Можете да фиксирате силата на звука за всеки подход, за упражнение, за тренировка и т.н. Естествено, действителното количество работа може да се различава от плана, но трябва да се опитаме да изпълним планираното.

Също така дневникът може да записва интензивността на натоварването, темпото на упражнението и други параметри.

Дневникът е вид тренировъчен календар. Знаете, че в определен ден ще правите конкретни упражнения и натоварването в тях. Това е удобно. Ако искате, можете да съставите дневник на тренировките заедно с обикновен календар.

Резултатите от проследяването в динамиката

Вашият дневник на тренировките е дневник на всяко посещение на фитнес. В него можете да намерите всичко необходимо за по-нататъшно планиране на вашите класове.

Динамика на баланса

На първо място, след известно време ще видите динамиката на увеличаването на работните тежести. Например преди 2 месеца сте натиснали щанга с тегло 65 кг 3 пъти. А сега е 80 пъти по 5 пъти. Ако не бяхте водили дневник за обучение, може би не сте виждали тази динамика. Но резултатите от обучението ви стимулират да се ангажирате и да растете по-нататък!

Дневникът на тренировките никога няма да ви заблуди (ако сте честни със себе си, разбира се). Той винаги ще покаже истински колко сте пожънали и кога.

Смяна на програми, упражнения

Вашият конспект включва предимно заглавията на упражненията. Това е важно, тъй като винаги можете да си спомните какво сте направили в последния урок, какви тежести сте взели и колко пъти сте го направили.

Повярвайте ми, с времето тази информация се забравя. Ако решите да промените програмата, ще ви е трудно да се върнете към старата след няколко месеца. Просто няма да можете да запомните точно какво и как сте го направили.

Имайки под ръка протокол от минали тренировки - винаги можете да използвате старата схема.

Травми, проблеми

Всички инциденти с болка трябва да се записват в дневника на упражненията. Например, да предположим, че сте клекнали с определено тегло и коляното ви боли. Важно е да си направите бележка - точно как сте клякали, колко пъти. Когато информацията бъде записана, първо, по-добре ще запомните това събитие. На второ място, винаги можете да видите къде точно ви е подвело коляното ви и да правите по-внимателно опасното упражнение.

Има моменти, когато спортист дърпа или дори сълзи. Компетентна марка ще му помогне след възстановяване да започне пълноценна рехабилитация и да не повтаря грешките си.

Предишната история на тренировките ще бъде полезна за избора на тегло.

Начало на часовете след дълги почивки

С наличен дневник не се страхувате да си тръгнете за дълга почивка. Да, ще загубите малко форма, но можете бързо да си я върнете. Не е нужно да мислите какво да правите в първия урок, как да промените програмата. Вашият режим на обучение вече е оформен и ясно обозначен на хартия.

Как да записвате информация по-удобно

Таблицата е един от най-удобните начини за показване на информация. Всичко е ясно и просто.

Освен това спестява място. Ето пример: първият ден на обучение е разположен на 1 лист и е планиран 4-5 седмици предварително. По правило обучението се планира за седмица и се посочват класове: първият ден, вторият ден и т.н.

Таблицата ще покаже напредъка на работните тежести или броя повторения в упражненията, които правите в определен ден.

Класическата схема за обучение е три дни. По този начин всеки ден може да бъде поставен на една страница.

Не най-удобният вариант - всяка тренировка е на отделен лист. По-удобна е масата.

Най-безполезният вариант е просто списък с упражнения, написани на отделен лист хартия. Точно това правят хората най-често, които не разбират всички прелести на даден план.

Между другото, успешните бизнесмени често живеят по план, като планират дейностите си със седмици предварително. Ето как можете да постигнете успех, като организирате времето си. И така, защо да не успеете, като организирате тренировките си?

Треньор или вие: на кого трябва да се доверите на записа?

Когато бяхте малка, току-що се научихте да пишете, оставихте ли майка си да води личния ви дневник? Не. Но може да сте попитали майка си къде можете да запишете вашите мисли и наблюдения.

Тук е точно същото - треньорът може да предложи как да се води дневник и да се направи конкретна програма. Но воденето на записи и записването на резултатите е по-добре за вас. И основното е да се научите как да следвате плана!

В повечето фитнес зали не всеки записва своите упражнения, сетове и повторения. Хората са по-склонни да се позовават на добра памет. Всъщност това казва само едно - липсата на сериозност по отношение на обучението и объркването на този процес. Тези, които не водят дневник, най-бързо хвърлят желязо. Те не знаят какво е режим на тренировка.

Дневникът е необходим не само в люлеещия се стол. Най-добре се използва във всички спортове - това е история на вашите лични постижения. Колко са избягали, кога, как. След много години стар тефтер ще ви помогне да намерите сили да поддържате себе си във форма и това е безспорен факт.

Имам един недовършен проект - персонализирани печатни дневници за тренировки за хора, занимаващи се с фитнес и културизъм.

Но няма време и възможност да приведем проекта до неговия логичен завършек, затова предлагам да вдигна щафетата.

Същността на проекта

За да се даде възможност на човек да поръча персонализиран дневник за тренировки чрез онлайн магазин за единични продукти.
Основната аудитория са американци, те имат повече фитнес и културизъм по темата.

Характеристики на продукта

• Дневник формат A5, за да заема малко място.
• 80 листа за 160 тренировки: 3 тренировки на седмица. Достатъчно за 1 година.
• Листовете се държат заедно в спирала, за да можете да го отворите напълно и той да не се затваря сам.
• Основното поле от 13 упражнения за 7 подхода.
• Твърда корица, възможно частично лакиране.
• Цената на такъв дневник 100 ± 30 рубли.
• Продажната цена е около 300 рубли ($ 10-12) с включена доставка.

Как работи?

Човек посещава сайта → избира корицата на дневника → въвежда име → прави поръчка → плаща → получава дневник по пощата.

Какво има сега?

• Разработен е дизайнът на вътрешните страници. Вътрешните страници се генерират от специален скрипт Python + ReportLab. Резултатът е PDF A5
• Шрифтът за надписите е закупен.
• Частично разработен сайт: 40% процента. Няма дизайн.
• Регистриран домейн: PersonalWorkoutLog.com

Какво друго е необходимо?

• Дизайн на корицата. Има един, но проектът се нуждае от поне 4.
• Дизайн на сайта.
• Попълване на сайта с текстове, които са приятелски настроени към купувача и търсачките. Текстове на руски и английски език.
• Финализиране на сайта на Django (вечер можете да го управлявате след няколко седмици). Или стартирайте на някаква платформа за онлайн търговия.

Оформления

Пример за корица (това е първото оформление, друго е изпратено за печат, но не е под ръка)

Пример за вътрешна страница

Е, така изглежда първата пробна версия, която използвам.

- много важно нещо не само за културистите, но и за всички спортисти. В дневника на тренировките спортистите проследяват своя напредък, изучават възможни грешки и съответно коригират тренировъчния план за постигане на най-добри резултати.

Как да водим правилно дневник за обучение?

Дневникът за обучение може да се използва за записване на голямо разнообразие от показатели: от работни подходи и брой повторения и завършващи с антропометрични данни и благополучие при обучение. Препоръчваме да не бъдете мързеливи и да записвате колкото се може повече информация във вашия дневник на тренировките - това ще бъде само от полза. Колкото повече данни можете да оперирате, толкова по-точно и качествено можете да регулирате тренировъчния режим и следователно резултатите ще бъдат много по-добри.

Ето една от опциите за дневник за обучение:

Както виждаме, тук, в допълнение към тренировъчния процес (брой упражнения, подходи, повторения) има и данни за продължителността на тренировката, кардио натоварванията, телесното тегло и някои бележки.

Освен това, в допълнение към основния дневник за обучение, можете да водите и дневник с антропометрични данни.

Може да изглежда така:

Можете да зададете честотата на измерванията по ваша преценка. Лично аз обикновено правя измервания два пъти месечно, въпреки че е възможно по-често - веднъж седмично например.

Как да анализираме правилно данните с дневник за обучение?

Всички данни в дневника за обучение могат да бъдат разделени на две групи: за дългосрочен анализ и краткосрочни. Например при всяка тренировка трябва да се опитате да прогресирате натоварването, така че данните за броя на подходите в упражненията и повторенията са краткосрочни данни, които ще са ви необходими за всяка тренировка и които ще анализирате много често. Дългосрочните данни са например антропометрията. Тези данни ще ви трябват по-рядко - веднъж на 1-2 седмици.

Необходимо е да се извърши глобален анализ на програмата за обучение не по-рано от 2-3 месеца. Планът за анализ е следният: наблюдавате как сте напредвали (добро или лошо беше), какво беше здравословното състояние при обучение. А също така разгледайте антропометрията - дали обемът и теглото са се увеличили, както и дали талията е станала по-голяма (тъй като увеличаването на талията е основният признак, че сте наддали под формата на мазнини)... Също така, ако имате цел - да увеличите показателите за сила, тогава оценете напредъка си преди и в края на тренировъчния цикъл. Като анализирате тези данни, вече можете да коригирате тренировките си в правилната посока.

Например, ако почти винаги се чувствате зле по време на тренировка, имате срив, тежестите растат слабо по време на тренировка, тогава можете да намалите броя на усилените тренировки и да добавите повече бели дробове. И може да има много такива опции, трябва да изберете всичко за себе си емпирично. Въпреки това, ние също не забравяме за и, т.к. храненето представлява над 70% от успеха в обучението.

Можете също така да правите малки промени, без да чакате края на 2-3-месечния период. Например едно упражнение (ако смятате, че по някаква причина явно не ви устройва) заменете с нещо друго.

В края на темата за дневника за обучение.

Бих искал също да отбележа, че записите на тренировки в мобилни устройства станаха много популярни напоследък. Според мен това е излишно и само ще пречи на тренировките. Ето защо, според мен, най-добре е да използвате обикновена тетрадка като дневник за обучение. Това е по-практично, визуално и няма да отклони вниманието от най-важното - от обучението.

Вашият личен треньор онлайн

Важно! Ако сте решени да постигнете резултата и искате да постигнете целта си възможно най-скоро (отслабнете / изсушете тялото си, натрупайте мускулна маса или просто водете здравословен начин на живот и имате атлетична физика, след като правилно сте съставили диета / план за хранене, програма за обучение и дневен режим), след това използвайте услугите личен фитнес треньор онлайн \u003d\u003d\u003e

Не винаги достъпът до интернет е под ръка и винаги можете да приберете бележника си в чантата си. Ако по някаква причина не ви е удобно да използвате нашия дневник за храна, ние измислихме алтернатива.

Нашият здравен дневник е колекция от страници за печат за записване на вашия план за тренировка, лични данни (ръст, тегло, параметри, мастна маса), цели, график на упражненията, бележки, дневник за хранене и статистика. Те могат да бъдат отпечатани в цвят и черно-бели и да бъдат подадени в органайзер или папка за листове A5, или можете да ги дадете на щанд с печат и подвързия и да получите готов тефтер.

Като начало си струва да запишете първоначалните си данни, за да имате с какво да сравнявате след месец или дори повече от шест месеца.

Zip (773,6 KB)

Pdf (307,8 KB)

Ако планирате тренировките си няколко седмици предварително, отделна страница, която може да бъде окачена на стената, е за вас.

Pdf (277,0 KB)

Планирането е много важно. Поставете си цел за следващата седмица и проверете бележките си въз основа на резултатите. Се случи?

Pdf (344,3 KB)

Всеки ден е важен. Това важи особено за храненето. Запишете всичко, което сте изяли през деня, включително бонбоните, които ви е дал колега, и сандвича, който сте изяли в движение.

Pdf (240,2 KB)