Всеки млад мъж поне веднъж в живота си мисли за оформянето на красиво облекчение на тялото. Но не всеки иска да ходи по фитнес залата. Първо, тя изисква доста дълго време. Второ, не е безплатно. Как да бъдем в такава ситуация? Има изход: можете да тренирате у дома. Ще ви разкажем за едно много ефективно упражнение, с помощта на която можете да изпомпвате мускулите на къщата - това е push-ups от пода. Отивам!

Натискане от пода за мускулите на гърдите

Натискането от пода е основно упражнение за изследване на мускулите на гърдата. В допълнение към гърдите, трицепсите и предната делта са активно включени в работата. И ако извършите много повторения, задните ви мускули активно участват.

Има доста опции от пода за начинаещи:

1. Класически.
2. С крака върху опората.
3. С ръце на подкрепата.

В същото време това упражнение може да се извърши както с широка и тясна форма. Първа опция EV изпомпва гърдите и във втория трицепс.

Изразяване на техники от етаж:

Сега може да имате въпрос, заслужава ли да смесите напълно ръцете си в горната точка? Това зависи от това какви мускули искате да помпите. Ако трябва да изработите само гърдите мускули, тогава не трябва да огъвате ръцете си напълно. Но ако нямате нищо против, така че трицепсите да бъдат затегнати, можете да оправяте ръцете си напълно. Това обаче ще доведе до това, което можете да направите по-малко повторения за подхода. Така че, ако работите за броя на повторенията, не трябва да свързвате ръцете си напълно.

Натискането от пода е напълно идентично с пресата на Löz. В крайна сметка, целевите мускули в това упражнения са същите като в пейката. И мускулите на корса са активно включени в работата, която ще се отървете от вас от проблемите с гърба ви. Различни опции за притискане също са идентични за натиск върху наклонена пейка.

Например, натискането с крака върху опората е идентично с добива на пръчката или гири под наклона нагоре. Основният товар в това упражнение попада върху предната делта и горна част Мускулите на гърдата. Това изпълнение на изпълнение е по-трудно от класика.

Поздрави с ръце по-лесна от класиката. Ако вашето ниво физическа тренировка Доста високо, лесно можете да изпълните няколко дузина такива афорта. Основната тежест тук идва в долната част на гръдните мускули. Тази опция е подходяща за начинаещи. И тези, които вече са в състояние да говорят повече от 30 пъти, си струва да се замени тази опция за дълбоки подложки. За това ще ви трябват два стола.

Тази опция се извършва, както следва:

1. Сложи два изпражнения срещу леглото.
2. Позиция на източника - краката ви са на дивана, а ръцете на столовете.
3. Вашата задача е да изпълнявате класически pushups.
4. Разликата тук е, че под вас няма под под вас и можете да стиснете по-дълбоко.

Голяма амплитуда Движенията увеличават ефективността на вашите тренировки. Дълбоките прозорци са идентични на push-ups на баровете. Основният товар пада върху средната и долната част на мускулите на гърдите ви. По този начин, след като извършите такива подложки, гърдите ви ще изглеждат kenned.

Това бяха прости предписани опции, които са достъпни за хората с всяко ниво на физическа подготовка. Няколко седмици обучение, всеки човек ще може да овладее всички тези възможности и да може да говори повече от 30 пъти на подход. И какво да правим онези, които вече са уморени да бъдат стиснали много пъти? За да направите това, има по-трудни опции за това упражнение.

Нека започнем с факта, че можете да премествате ръцете си напред и напред. Това означава, че първо трябва да се изправите в първоначалното положение на класическите пушки. След това пренаредете ръцете си за 15-20 сантиметра напред. Моля, обърнете внимание, че е по-трудно да стоите. И това ще ви нарани твърде по-трудно. В класически pushups горната част на гърдите Почти не участва. И такова премахване на ръцете напред помага да се събудят "аспират" влакна в областта на горната част на гърдите.

Ако премествате ръцете си малко назад, това е по-близо до колана, ще бъдете много трудни за вас. Вие сте голям, ако можете да изпълните най-малко 10-15 такива pushups за подхода. Те изглеждат така:

С такива pushups, предната ви делта и трицепс ще се натоварват в напълно различен ъгъл и това ще ви помогне да ги увеличите. Основното нещо е да се затопли добре.

След като можете да извършите повече от 50 класически пушки с перфектна техника за един подход, трябва да се опитате да плюете на една ръка. Това не означава, че товарът ще бъде два пъти повече от класическите пушки. Тя ще бъде много повече, защото стабилизаторите и слабината няма да участват в държането на тялото, а активната ръка ще бъде допълнително напрежение.

Стискане на едната ръкаМного добре се чукаш всички мускули. Такова обучение ще ви бъде заредено не по-лошо от устието на löse. Ето защо, ако наберете много у дома, не забравяйте да натиснете от една страна.

Всяка опция на pushups има мощен анаболен ефект върху тялото ви. Какво означава? Анаболичен ефект е стимулиране на мускулния растеж. Това се случва, когато изпълнявате основните упражнения поради факта, че под товара е цялото тяло. Същото се случва и по време на pushups, защото в допълнение към бутане на мускулни групи, цялото тяло е под статично натоварване. И това перфектно стимулира растежа на мускулите ви.

Често срещани грешки

Всяко упражнение има характеристиките на изпълнението, което е важно да се наблюдава. Най-често, изпълняващи подложки, хората признават следните грешки:

Програми за подаване на пода

За да изучавате тялото си у дома има доста програми за обучение. Сега ще предложим на Вашето внимание няколко програми, предназначени за спортисти. различни нива. И също така ще прочетете програмата за компресиране. За увеличаване на мускулната маса.

За начинаещи

1. Класически pushups - 3 подхождат максимално възможно.
2. Push-ups с подкрепа в ръка - 2 подхожда към максималния брой пъти.

За напреднали

1. Push-ups на едната ръка - 2 подхода към максимални времена.
2. Deep Pushups - 4 подхожда към максималния брой повторения.
3. Натиснете UPS с набор от затворен ръб - 3 подхода към максимални времена.

За набор от мускулна маса

1. Push-ups на едната ръка - 4 подхода на 8-10 повторения.
2. Класически подходи - 4 подхода на 8-10 повторения.
3. Push-ups с тесен ръб - 4 подхожда към максималния брой пъти.

Както знаете, за да увеличите мускулната маса, трябва да направите с допълнително тегло. В същото време трябва да вземете такова тегло, за да можете да направите не повече от 10 пъти. В програмата на масата, направени от една страна, тъй като едва ли ще направите повече от 10 пъти в един подход. Само професионалистите са способни. След това отива класически вариант Аперифърс. Програмата предполага, че ще работите с допълнително тегло. За това ще отговаря на всичко. Например, можете да поставите диск на раницата от гири или пясъчни бутилки. Някои са изискани и сеят на себе си на гърба на по-малкия брат или сестра.

Последно, но трябва да попълните опцията с тесен ръст. Това е необходимо за изучаване на трицепс. Тук няма да се нуждае от допълнително тегло, защото вашите мускули са напълно уморени, след като предишното упражнение е изпълнено и няма да можете да се въртите повече от 10 пъти.

Между другото, невъзможно е да не се каже за таблицата. Изглежда така:

Тази таблица показва план за тренировка, след което можете бързо да увеличите броя на подхода на подход.

Необходимо е да се участват във всеки от комплексите, предложени над 2-3 пъти седмично.

Преди да започнете класове, е необходимо да се затопли. Първо, е необходимо да доведете тялото си в работно състояние. Това означава, че трябва да увеличите пулса си до 120-140 снимки в минута. Второ, след това е необходимо да се правят затоплящи упражнения за рамото, стволозите и лакътните фуги.

Планирайте тренировъчна програма, така че да е разнообразна. Процесът на обучение трябва да бъде интересен и да ви донесе радост. Ако имате еднократно и скучно, резултатът ще бъде значително по-нисък. Морално удовлетворение от обучението Също така играе голяма роля.

Ако сте новак спортист, тогава трябва да направите веднъж седмично. Когато започнете да чувствате, че това не е достатъчно за вас, постепенно увеличавате честотата на класовете. За да се постигне максимална ефективност, седмицата ще бъде достатъчно три тренировки.

Натискането от пода е едно от най-ефективните упражнения за къщата. Много хора правят у дома. Извършване на изключително това упражнениеТе постигнаха впечатляващи резултати. Така че можете да постигнете същите височини. Основното е редовността на обучението и постоянното висящо на физическо натоварване.

В заключение, бих искал да ви пожелая късмет! Ако сте трудно да надвишавате себе си и да правите обучение, не се мъчите. По-добре да натиснете утринния си навик. Първо, бързо ще се събудите. Второ, положителният резултат ще бъде, защото тялото ви няма значение, по кое време на деня имаше физическа активност. Пожелавам ти успех!

Push-ups - невероятно просто упражнение, известно от нас основни класове. В същото време, това е едно от основните упражнения за изучаване на гръдните мускули, ръцете, раменете и предмишниците. Push-ups са добри в това, че е възможно да ги изпълните у дома. Що се отнася до тяхната технология, тя не е толкова елементарна, както изглежда, и предполага определени нюанси, но в същото време е доста лесно да го овладеят. Новодошлите ще влязат в удобна програма за натискане от пода, което ще помогне да се разпорежда с техниката на упражняване и постепенно да увеличи товара, постигайки желания резултат.

Натискането от пода, чиято програма ще бъде представена по-долу, помогнете за работа едновременно няколко мускулни групи в горната част на тялото. Освен това те спомагат за подобряване на цялостната физическа форма, правилната поза, увеличаване на издръжливостта, предотвратяване на редица проблеми с гръб. Можете да извършвате push-ups или на улицата, и това вече ще бъде пълноценно обучение. Това са финансовите инвестиции и специално оборудване Нямаш нужда.

Акценти в натоварването върху мускулите могат да бъдат изместени в зависимост от вида и техниката на push-ups. Поддръжка мускулни групикоето се случи, когато те работят, са следните:

• мускул на гърдите;
• трицепс;
• делтоид;
• мускул на предния зъбник;
• мускул на кев.
• натиснете мускулите (вземете статично натоварване).

Как да предписвате от начинаещите на пода

Програмата на предписа от пода за начинаещи ще бъде ефективна само ако техниката на упражняване ще бъде вярна. Ето защо си струва да започнем с изучаването и степента си. На първо място, не забравяйте, че номерът по-важно от качеството. Така че, ако никога преди не сте били натиснати, придържайте се към тази последователност:

• Трябва да се изправите на всичките четири крака, дланта за заместване под раменете на разстояние от тях са малко по-широки. Краката трябва да бъдат извадени, да ги държат близо един до друг. Вашето тяло трябва да се основава само на дланите и пръстите. Тялото трябва да образува една права линия от главата до краката. За да го запазите в това положение, натиснете мускулите на пресата.
• Видът трябва да бъде изпратен напред. Започнете да пропускате торса, докато практически не докосвайте пода. Дръжте задната част, дръпнете и назад. Лицето гледа напред. Бягане, вдишвайте.
• Сега тялото е избутано напред в първоначалната позиция. За да направите това, трябва да отблъснете ръката си с пода. Това движение е придружено от издишване.
• Задръжте за няколко секунди, след това повторете предишните две стъпки.

Колкото по-широки ще бъдат подредени, толкова по-лесно ще бъде натиснат. Начинаещите се насърчават да правят упражнението бавно, като контролират коректността на неговата технология.

Характеристики на техниката за извършване на pushups за момичета

За момичета от пресата също са полезни, по-специално, защото те позволяват красива форма Гърди, грациозна поза и сбруя на ръцете.

На началното ниво, вместо да поддържате пръстите, те могат да бъдат направени. Натискане от коленете. Това намалява нивото на натоварване върху ръцете почти два пъти, и в крайна сметка можете по-добре да контролирате положението на гърба. Тя ще ви помогне по-добре да овладеете техниката.

Бедра, когато избутате, опитайте се да не намалявате. Ако почувствате болка в долната част на гърба, тогава вземете почивка и отпуснете. Ако след натискане на вашите китки наранявате, опитайте се да плюете на юмруци или да нанесете специални спирки.

Ако имате малко физическо обучение, и пълноценните подложки са добри за вас, е модерно да се увеличи височината на подреждането на ръцете. Тъй като мускулите са засилени, нивото на ръцете може да бъде пропуснато. Техника за овладяване на Pushups, можете да проследите следващата тактика

• Можете да имате ръце на пейката, като по този начин избутате от нея, а не от пода.
• Има много проста опция. Трябва да станете на стената на разстояние от удължена ръка. Ръцете нагоре по стената на рамото. Отстраняване от нея, докато носете телесно тегло в ръка. Товарът, разбира се, ще бъде доста слаб, но за да овладеят техниката и като тренировка е добър вариант.

Програма за пресоване на етажа за начинаещи

Има 3-седмична пресоваща програма за обучение, което дава възможност да започнете от нулата и постепенно да увеличите броя на тласък на стотици. Преди да започнете, определяйки броя на повторенията и подходите, трябва да разберете какво е вашето ниво на обучение като цяло. Същността е доста проста - просто направете толкова много пълни буксилки, колкото можете. Сега оценявам резултатите:

• Тези, които не могат да говорят повече от пет пъти, е по-добре първо да се работи за увеличаване на физическото обучение, което прави push-ups от пейката или от коленете.
• Ако трябва да хвърлите хайвера си няколко десетки пъти без проблеми, тогава може да се нуждаете от по-сложна програма за пресоване.
• Ако сте се обърнали, за да се напръскат около 20 пъти или повече, можете да започнете веднага от третата седмица на програмата.

Препоръчва се препоръчително три пъти седмично. Изберете дните, в които ще го направите. Например, той може да бъде понеделник, сряда и петък, или вторник, четвъртък и сряда. Преди да започнете да правите упражнение, направете малка тренировка.

Ще бъде по-добре да се придвижвате към програмата, за да увеличите подложките, които са представени в таблицата. В зависимост от нивото на подготовка, можете да разберете колко подходи трябва да направите в определен ден. Между подходите, почивайте поне една минута. Броят на pushups за последния подход може да бъде по-указано. Ако смятате, че имате силата да продължите, направете го, докато се чувствате комфортно. Преди да преминете към следващата седмица, вземете почивка за два дни.

Между седмиците понякога правят серия от тестови подложки. Ако не отговаряте на актуализирани параметри, тогава не отидете следващата седмицаи повторете предишния.

Пълни вариации на pushups

Ако вече сте усвоили програмата за натискане на етажа в таблицата за начинаещи, тогава не трябва да спирате там. Можете да увеличите броя на потисването, можете да използвате тежест. Обикновено натискът и дисковете се използват за подложки, както и специални жилетки. Въпреки това, у дома те могат да бъдат заменени от обичайната раница, пълна с нещо тежко.

В допълнение, има по-сложни вариации на упражненията, които са достъпни само за тези, които са усвоили класическата техника. За да увеличите товара в бъдеще и ефективно да се изработи мускул, можете да обърнете внимание на такива видове pushups:

• Пусови опори с крака на хълма. Те прехвърлят фокуса на товара върху предните делтоидни мускули, както и на върха на гърдите. Ще ви помогне да изградите широк колан. Техниката на изпълнение е същата като в класическото изменение, но краката ще бъдат на височината. Тя може да бъде обичайната пейка.
• Натиснете с памук. Трудна версия за тези, които искат да развият високоскоростни качества. Извършването на всяка тласък, облечете ръцете си от пода и направете памук.
• Пилометрични пушки. Дори по-силна от предишната версия, се развиват качества на скоростта. Спортистите ги прилагат като спомагателно упражнение за пейката. Ръцете са разположени между две високи височини на 10-20 сантиметра високи. Изпълнението на pushups, трябва да "скочиш" върху тях с ръцете си. След това вкараш и скочиш отново. Движението трябва да бъде бързо и силно. Това е достатъчно трудно, така че не се опитвайте да експериментирате с такива pushups, ако вашето ниво на подготовка все още е недостатъчно.
• Пусови прозорци от една страна. Много сложни вариации на упражнението. Една ръка, когато е изпълнена, цялото тегло се прехвърля в друга ръка. Дори хората, които лесно изпълняват повече от сто класически буксилки, в най-добрия случай могат да направят десет pushups от една страна.

Има и други варианти на pushups, например, на юмруци и на пръстите. Те са търсени сред онези, които се занимават с бойни изкуства, тъй като те увеличават силата на въздействието. Момичета такива видове обикновено нямат какво да правят. Ако просто започвате да извършвате push-ups на юмруците, първо се опитайте да поставите нещо под ръцете си. Това може да бъде матрак или кърпа, валцувани няколко пъти. Натискането на пръстите ви също е популярно сред катерачите.

Натискане от пода, чийто програма на която е представена по-горе - проста и ефективно упражнение Да изработи важни мускулни групи. Не трябва да се притеснявате, ако веднага не работи правилно. Започнете с самото прости опции, донесете ги до съвършенство и само след това повдигнете товара. Не забравяйте, че качеството е по-важно от количеството, особено първоначално. Също така, ако е възможно, допълнете тласък с други упражнения, така че тялото да се развива хармонично.

Натискане от пода за начинаещи: видео

Поздрави, моят уважаван люлка! Само онзи ден бях влязъл фитнес С факта, че много, дори "дългогодишни" жители, не знаят как да го изтласкат. Погледнах го позор и си помислих, че може би не са толкова сами в грешките си. Резултатът от моя съзерцателен процес и се превърна в писането на тази статия "Как да предмерявате". Така че, днес ще говорим за грешки в push-ups, правилната техника на тяхното изпълнение, опции или правилно да се каже, видове, добре, и разбира се да разгледат някои практически чипове, които веднъж или две ще ви помогнат да овладеете тази сила упражнение.

Всичко е сглобено? ... тогава ние няма да издържим котката за затягане, незабавно отивам в случая.

Как да предписвате: Техническо лице

- Вземи спиране на лъжата! - Мисля, че тази фраза е позната на мнозина от поуките на физическото възпитание, но в армията вероятно е като молитвата "Отец". Сега в двора 2013 Въпреки това, спомняйки си учениците си, искам да кажа, че почти всеки втори човек има проблеми с това упражнение. Няма да кажа, че всеки е някакъв вид - не, просто някой е запознат с "въртящия се" от детството и постоянно усъвършенства правилна техника Неговото изпълнение и някой "Pinal Balt" в същото време.

Като цяло, връзката на момчетата до подножие може да се характеризира с следващия обем израз: "Бяхме принудени, не искахме" :). Защо не исках? ... Аз лично мисля, че никой не обяснява как да го направя правилно, така че почти всички са имали скромни резултати. Ще се съгласите, много по-приятни, когато се наслаждавате на упражнението (дори преодоляване на болката)Отколкото когато се движите, не разбирате как и силите излизат, не разбират къде.

Как да натиснете: Упражнения за мускулести атлас

По-долу ще дам визуален ред алтернативни опции Изпълнения на pushups, които могат да използват двата пола.

Изразяване на програмата за вариации и обучение

Има много вариации на pushups и те зависят от тези задачи, които спортистът представлява. Нека разгледаме най-често срещаните възможности за pushups. У дома (вижте изображението):

• кръгови скоби;

Мускулите на пресата, трицепс, както и гърдата и делтоидът се зареждат. Изработени в спиране на лъжата, дланите се намират малко по-широки рамене и са на едно и също ниво със сърце. Тялото на тялото описва кръга, възниква дъхът на дишането, при издишване - повишаването.

• с широка / тясна формула за ръце;

В такива подложки акцентът е напълно изместен към гърдите (широко изявление) или трицепс (тясно изявление). Техника на изпълнение, идентична с "класически", само ръцете ви по-широки / вече раменете 2 пъти.

• с скок;

Опция за упражнения, от която ви позволява да развиете взривната сила на мускулите. Спускането се извършва на дъха, в издишване е мощно отблъсквано, направете памук в полет и се върнете към първоначалната позиция.

• на столове;

Поради увеличаването на амплитудата на движението е дадено голямо натоварване на всички участващи мускулни групи. Вземете два изпражнения (за предпочитане стомана), сложете ги наблизо и престанете да лежите върху тях. Техниката на изпълнение е подобна на класическите подложки.

Също така много често срещани прозорци на юмруци, които значително укрепват мускулите на четката.

Като цяло, техниката на изпълнение остава същата, е необходимо да се вземе предвид, че основното разпределение на натоварването на телесното тегло трябва да трябва да бъде фалангиране 2 и 3 пръстите, а не на целия юмрук. Също така, за да не се съборят "ръцете в кръвта", трябва да поставите мека кърпа или кърпа под юмруци (въпреки че аз лично не се притеснявам за това).

Някои могат да дойдат на вкус, за да избутат ръба на дланта и дори на пръстите. Това обаче не трябва да се прави, защото Можете лесно да получите сериозни наранявания на крайниците. Чрез промяна на позицията на краката заедно с случая, ние работим или отгоре или долните букети на мускулите на гърдата. Опитайте у дома, за да хвърлите краката си върху первазацията и веднага ще почувствате подсиленото напрежение в горната част на гърдите.

Забележка:

Световният рекорд в pushups принадлежи на педал долу (в миналия гангстер). Той се развали в продължение на един ден (внимание!) 37000 време. В същия бар Англия го направи 7860 Изтласкване подред.

Като цяло, видовете pushups има кола и малка количка, и мисля, че много скоро ще им посветите отделна статия, така че да наблюдаваме актуализациите.

За да напредва постоянно в push-ups, трябва да направите план за обучение. За начинаещи най-добре е да се придържате към следната схема за обучение: запалване 2 пъти на седмица 3 подход към 10-12 Повторения, почивка между подходи 15 секунди. За по-напреднали спортисти следният план е подходящ: 3-4 пъти седмично след основната тренировка в залата, 3 подход към 20 Повторения, почивка m / y подходи 10 секунди.

Тези, които не знаят как изобщо не знаят, но след като прочетете статията, тази цел е най-добре да започнете с леки опции за pushups - от стената, с колене. Веднага щом усетите силата, отидете на класиката и изпълнете 2 подход към 7-9 повторение 1-2 пъти на седмица. В скоростта сте конюгирани и по-сложни схеми "компресиране".

За тези, които са заседнали на кръстопътя и не могат да се движат в броя на времето, следната схема за обучение ще помогне за увеличаване на броя на pushups 80 преди 260 Само за 15 седмици

Е, най-накрая, ако push ups "не се носете" по какъвто и да е начин, можете да прибягвате до някои трикове:

• Намерете в коридора и поставете врата в дъното. Сложи го под него и стиснете и двете от пода около 10 пъти. Всеки път премествайте врата към една дивизия надолу (Не вдигайте за себе си най-трудната височина) И повторете подложките. Лесно можете лесно да решавате класически pushups;
• Ако китките ви са наранени, опитайте се да използвате гири от четири / осем. Вземете ги зад дръжките и започнете да правите упражнението, като гледате четката и предмишницата формира една линия. Това ще намали дискомфорта в областта на китката.

Е, всъщност и всичко, което исках да кажа днес, ще обобщим крайните резултати.

След дума

Разбира се, за да отговорите на въпроса - как да запишете правилно? - Не е достатъчно просто да гледате видеоклипа или отлагането на интелигентни книги и програми за обучение, тук е най-важното - практика. Затова прочетохме тази интересна статия, откъсваме петата точка от компютъра и започнете да тестваме техниката и различни варианти Изпълнения на pushups точно у дома.

Говоря сбогом за новите срещи, скъпи читатели, всички спортни успехи!

PS. Винаги са доволни от вашите коментари и въпроси, да ги отпишете във формата по-долу.

(6 оценки, средно: 5,00 от 5)

Лицеви опори - полезно упражнение За различни мускулни групи. С помощта на тях можете да развиете бицепси, трицепс, мускули на гърдите и дори да укрепите гърба си. Ако планирате само да ги овладеете, трябва да знаете: за всяко упражнение, което имате нужда от собствен алгоритъм за действия.

Пресоващата програма от пода за начинаещи ще ви помогне да научите как да го натиснете правилно, без да се засяга здравето.

Къде да започнем новодошъл

Не забравяйте, че преди всяка физическа активност трябва да се затопли и да се затопли. За упражненията, които сега ще бъдат обсъдени, особено с площта на шията, раменете и лакътните фуги, правят склонове и гръб в гърба, е описано във всички по-долу като допълнение към материала, първо я прочетете.

Също така обръщайте внимание на тялото си по време на действие, заемана правилната позиция:

• въртене гладка
• задните части не се покачват, стомаха не запазват
• лактите се огъват по тялото
• гърдите не се докосват

И аз също трябва да дишам правилно: вдишване при спускане на тялото и издишам, когато се качвате. Ако под въпрос упражнение Вие сте нов, за да започнете да натискате от първия етап. Ако мускулите ви са запознати с товара, можете веднага да започнете на второ или трето.

За абсолютни начинаещи, първите няколко седмици могат да бъдат направени два пъти седмично, след това отидете в графика три пъти седмично. Алтернативна тренировка с почивка. За такива схеми можете да се справите с деца и жени.

Първо на сцената: push ups

Били ли сте притиснати в училище от пейката? Ако е така, не забравяйте, че е малко по-лесно, отколкото от пода. Изберете нисък предмет (35-40 см от пода), отидете на него и се опитайте да сгънете ръцете си в лактите, като запазвате позицията на тялото, описана по-горе. Не докосвайте подкрепата! Извършете бавно прозорци, като се опитвате да се задържат в долната позиция за няколко секунди.

В първите няколко тренировки се изпълняват толкова пъти, колкото се оказва. След това следвайте тази схема:

• 1 обучение: 1 подход 5 подход
• 2 - 4 тренировки: 2 до 5
• 3 - 5 тренировки: 1 до 10
• 5 - 6 тренировки: 2 до 10

Трябва да постигнете 10 висококачествени подложки в една цел и да доведете броя на сходните цели до три. Между подходите, направете 1,5-2 минути почивка.

Втори етап: Натискане на коленете

Когато гърба и ръцете ви са се научили да взаимодействат правилно, можете да започнете да се промъквате от пода, като огънете краката си в коленете. На гърба заема същата позиция, краката се пресичат. Ще бъдете малко по-сложни, така че броят на pushups ще намалее отново. В първата тренировка опитайте отново, за да извършите максималния брой pushups. Ако получите 15-20 пъти, можете да се опитате да преминете към третия етап.

Но дори и да е само три или пет упражнения, изпълнени правилно , това вече е добро. Не забравяйте да обърнете внимание на позицията си: няма отклонения в долната част на гърба и "слайд" от задните части, пресата е напрегната. Огънете лактите и се опитайте да останете над пода за няколко секунди, мускулите трябва да са в максималното напрежение, ще го почувствате.

Ние работим според такава схема:

• 1 седмица: 2 до 5
• 2 седмици: 3 до 5
• 3 седмици: 2 до 10
• 4 Седмица: 3 до 10

Етап Трета: Пълни прозорци

Сега можете да "разпръснете" коленете и да започнете да стискате от пода с прави крака. В тази позиция тялото ви разчита на дланта и пръстите. Направете упражнението бавно, опитвайки се за няколко секунди, за да останете в положение "долната": лактите се навеждат по тялото, гърдите на разстояние от няколко сантиметра над пода.

Започвайки с най-простата позиция на ръцете и краката: пръстите гледат напред. Все пак, натискайки бавно и само от третата или четвъртата седмица, можете постепенно да "увеличите" скоростта.

1 седмица

Извършете 3-5 упражнения, само че не се чувствате треперене в ръцете или гърба си, правейки два или три подхода в зависимост от вашето физическо състояние.

2 и 3 седмици

Алтернативно заместник броя на времето и подходите за този принцип - повече pushups, по-малко подходи и обратно. Средно изпълнете 4-5 такива блока от пет pushups или 2-3 до 10. Например, ако направите в понеделник, сряда и петък, схемата за обучение ще изглежда така:

1. Понеделник: 4 до 5
2. Сряда: 2 до 10
3. Петък: 5 до 5
4. Понеделник: 3 до 10

4 седмици

Опитайте се да изпълните голямо количество Подови подложки във всяка цел. Добавете няколко пъти за обучение: 3-5 - не повече. Постепенно увеличава броя на тези блокове. Например:

1. Понеделник: 2 до 12
2. Сряда: 2 до 15
3. Петък: 3 до 12

По същия начин, как сте направили колене, след последния блок упражнения, вземете 30 секунди и направете допълнителен максимален брой пушки, които вече можете да направите в ускорено темпо. Опитайте се да ходите до такава количество: 5 подхода 20 пъти.

то достатъчен брой За хора, които не играят професионално. След това, ако възникне желание, можете да започнете да се чудите схеми различни техники Натискане. Има много от тях - с различни позиции на ръце, памук, изтласквания от една страна и др.

Основни грешки новодошлите

Опитайте, докато упражненията ви избягват основните грешки, които правят много начинаещи, а именно:

Работа не над качество, а не над сумата. Това е една от основните грешки. Ако сте "подновяване", като се подновява с корема на пода - това са лоши pushups! Три ще бъдат добри, но в правилната позиция.

Работа на "носене". Мускулна болка основният индикатор за това, което наистина правите нещо. Въпреки това, не е необходимо да изстискате последните сокове от тялото си. Всички хора са различни, приспособяват се към мускулите ви. Добавете едно упражнение с едно натискане или един блок упражнение на седмица, ако сте уморени.

Приятел себе си. Противоположна грешка. Ако постоянно правите най-малко - максималът никога няма да бъде постигнат.

Заключение

Програмата за пресоване на етажи за начинаещи е много важна за физическо здраве И красотата на тялото ви. Направете редовно и резултатът няма да се изчака, като допълнение, използвайте като допълнение.

Станете по-добри и по-силни

Прочетете други статии в блога.

Натискане на една от най-добрите упражнения. Обучение, включително push-ups, ви позволява да изпомпвате мускулите на пресата, ръцете и гърба. В допълнение, push ups имат положителен ефект върху гръбначния стълб. Въпреки това, програмата за пресоване за начинаещи и за професионалисти е много различна. Тези, които просто започват да провеждат спортен начин на живот, е необходимо внимателно да се проучат всички нюанси на такова обучение.

Какви мускули работят при натискане на пода?

Натискането от пода е едно от най-добрите упражнения, които човек трябва да включва в програмата за обучение, ако иска да изпомпва всички мускули. Етажната преса се прилага за основни упражнения, а с неговото изпълнение почти всички мускули работят:

1. Основното натоварване под пода е насочено към мускулите на ръцете и гърдите.
2. Също така пометени мускулите на гръбначния стълб.
3. Quadricepsies участват.
4. Натиснете мускулите на пресата: горната, средната и по-ниска.

При извършване на класически натиск от пода са включени тези мускули. Въпреки това, ако се изпълнят други видове това упражнение, тогава други мускули ще изпомпват. Програма за подови настилки, или от една пейка за начинаещи. Перфектно упражнение, не е необходимо да се купува за неговото изпълнение. спортна екипировкаНеобходими са специални умения, хората от всеки пол и възраст могат да го направят, но резултатът ще оправдае всички очаквания.

Ниво на физическо обучение

Всеки човек, преди да изготви програмата, да се помни от пода, трябва да се помни, че начинаещите натоварвания трябва да са малко по-малки. Преди да изготвите програма за обучение, начинаещите спортисти трябва да определят нивото на физическо обучение. Много начинаещи спортисти представляват програма за обучение, която не може да направи, поради което те не получават желания резултат.

Ето защо, всички начинаещи преди да направят програма за обучение, преди всичко е необходимо да се определи нивото на физическо обучение. Възможно е да се определи, както следва:

1. Ако състезателният спортист не може свободно да прави 5 push ups от пода, тогава той говори за много ниско ниво. В този случай push-ups не се правят от пода, но от пейката такава програма е по-подходяща за начинаещи. Така човек ще може да увеличи издръжливостта и постепенно да се премести в по-сложни упражнения.
2. Ако начинаещият може свободно да се пръска от пода повече от 6 пъти, тогава той има начално ниво. С такова физическо обучение, новодошъл може постепенно да увеличи тежестта от първите дни. Човек, момиче с много ниски и начални нива, преди да разработи програма за тренировка, трябва да затегнете поне до минималното ниво.
3. Ако човек може свободно да спре на пода повече от 8 пъти, тогава физическото му обучение на минималното ниво. С такова физическо обучение, начинаещ спортист може да следва проста програма за обучение.
4. Ако едно момиче може да направи повече от 10, и човек има повече от 15 предписа от пода, тогава тяхното ниво е средно. За хората със средно пресоването може да бъде основно.
5. Ако едно момиче направи повече от 20 богове с лекота и човек е повече от 30, след това физическото им обучение на най-високо ниво. Такива хора обикновено имат определена програма от класове за дълго време. Въпреки това, те не трябва да хвърлят класове, тъй като тялото бързо се отпуска. И след дълга почивка ще бъде трудно да се върнете към предишната физическа форма.

Път от много ниско по-високо ниво дълго. Но не всеки трябва да стане професионалист красива фигура И телата са достатъчни и средно физическо обучение.

График обучение

Много начинаещи спортисти смятат, че по-голямото повторение и класове, толкова по-бързо ще бъде резултатът, но това е погрешно мнение. Тъй като организмът на мъжете и жените се нуждаят от почивка, с постоянна физическа активност, момичетата могат да имат здравословни проблеми, а мъжете могат да развият синдром на хроничен умора. Така че приблизителният график на обучение трябва да изглежда така:

1. Хората само начинаещи да играят спорт, да извършват пресоване от пода, следва не повече от 3 пъти седмично. Така че тялото ще има време да възстанови и почива. Такъв график ще ви позволи да подготвите човек до постоянно физическо натоварване.
2. Тези момичета и мъже, които са физически подготвени, да изпълнят гредата, трябва да бъдат 4 пъти седмично.

Дори тези, които имат добро физическо обучение, не трябва да забравят да дадат на тялото на почивка най-малко 2 дни в седмицата. От постоянен физически упражнения Няма да се възползват, а напротив, способна да навреди на човека.

Изпълнение на техниката

Полша ще даде резултата само ако следвате правилната техника за изпълнение. Това упражнение от много момичета и момчета, запознати с уроците по физическо възпитание, но мнозина все още го изпълняват погрешно, поради което неблагоприятно влияе върху резултата. Техниката на изпълнение на класически настилка на пода зависи от това какъв начинаещ спортист подчертава. Но по-добре, начинаещите спортисти в първи път включват в програмата за обучение, само класически настилки от пода.

Спортистите, които отдавна са участвали в спорта, запознати с правилната техника на изпълнение. Следователно начинаещият трябва да обърне внимание на техниката на изпълнение:

1. За да направите това, трябва да легнете на пода, предайте пода, ръцете ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широк. Главата с торса трябва да образува права линия. Когато изпълнявате упражнението, препоръчително е да запазите главата си в същото положение и да не го преместите, тъй като това може да доведе до нараняване.
2. След приемането на първоначалната позиция можете да започнете изпълнението. За да направите това, е необходимо да се намали средната скорост колкото е възможно по-ниска, разстоянието до пода до тялото трябва да бъде около 5 сантиметра.
3. След това със същата скорост трябва да се повишите. Броят на повторенията за момичетата и за мъжете е различен, всичко зависи от физическото обучение на човек.

Ефектът ще бъде по-добър, ако бавно намалите тялото. Как се увеличава напрежението. Въпреки това, рядко се случва, когато начинаещите спортисти могат да направят такива завои.

Но ако физическата подготовка позволява този новодошъл, тази опция ще бъде най-добрата за него, ако иска да изпомпва мускулите.

Също така по време на обучение е важно да се съсредоточи върху дишането. Тъй като резултатът зависи от това. Мнозина смятат, че това не засяга това, което е много погрешно. Неправилното дишане може да причини сериозна вреда за здравето, счупване на артериално и интракраниално налягане. Ето защо е много важно да запомните:

1. Трябва да действате на издишване.
2. Отпуснете се на дишането.

Така че, когато натискате, вдишвате, че имате нужда, когато намалите случая и издишайте при повдигане.

Пример за пресата от пода за начинаещи

Както бе споменато по-горе, начинаещите трябва да намерят няколко часа 3-4 пъти седмично. Не правете упражнения дневно, тъй като тя може просто да доведе до вреда на здравето. След като са дефинирани дните за натискане от пода, трябва да направите програма за класове, започвайки в таблицата по-удобна. Така че масата трябва да бъде наведнъж месец. Но в тази таблица, в рамките на един месец, могат да се правят промени, тъй като тялото постепенно се използва за товара и ще бъде необходимо да се увеличи.

Така че програмата за обучение на начинаещите може да има следната форма:

1. През първите седем дни трябва да се извършат 5-8 центъра от пода, с почивка за 60 секунди. През първата седмица хората с ниско физическо обучение ще бъдат достатъчни и 2 подхода. За хората със средно физическо обучение 3 подходи са достатъчни.
2. През втората седмица броят на жестовете от пода трябва да се увеличи до 8-10, прекъсванията между подходите трябва да бъдат най-малко 1 минута. Броят на повторенията трябва да бъде най-малко 3.
3. Трета седмица, броят на повторенията трябва да се увеличи до 25, 4 -5 подхода. Прекъсване между подходи 1 минута.
4. В миналата седмица Броят на натиска трябва да бъде максималният. Човек трябва независимо да определи колко може да изпълнява.

Програма за обучение за следващите месеци всеки човек е независимо въз основа на резултатите от първия месец.

Основни грешки, които приемат начинаещи

Много начинаещи спортисти при извършване на грешки. Ето защо, през първите няколко седмици, препоръчително е внимателно да се изработи техника и правилни грешки.

Така че най-често срещаните грешки са следните:

1. Желанието да се направи голям брой повторения заради това, което страда от техниката.
2. Ние излъчваме тялото с ежедневни тренировки, или за някой ден твърде много го претоварваме. На такова темпо, човекът става много бързо и няма да може да продължи да поддържа нивото на товар. Струва си да се припомни, че товарът трябва да расте постепенно, а не рязко.
3. Много хора напротив съжаляват и правят недостатъчен брой повторения. Тялото бързо се свиква с товара, така че трябва да се увеличи постоянно.

Показател, че упражнението е направено правилно, и броят на повторенията е достатъчно, е болка в мускулите.

Натискането от пода е перфектното упражнение за тези, които искат да изтеглят цялото тяло. Тъй като участва почти всички свързани мускули. Въпреки това, програмата за обучение за всеки човек е различна. Първият месец е най-важен, тъй като се основава на показателите от този месец, ще бъде определена програма за последващи класове. При изготвянето на програма човек трябва да вземе предвид данните си и едва тогава обучението ще се възползва. Упражненията, които натискат от Павел, в много програми за обучение са основни, а за начинаещи е по-добро упражнение Да повиши нивото на физическо обучение.