ഈ ലേഖനത്തിൽ, നിങ്ങൾ പഠിക്കും:

പ്രായമായവർക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്

പ്രായമായവർക്ക് എന്ത് വ്യായാമങ്ങളാണ് അനുയോജ്യം

പുറംവേദനയും ആർത്രോസിസും ഉള്ള പ്രായമായവർക്ക് എന്ത് 3 രഹസ്യ ബബ്നോവ്സ്കി വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്

മുതിർന്നവർക്ക് വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം ഏതാണ്

മുതിർന്നവർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - സങ്കീർണ്ണമായ ലംഘനങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനുള്ള ഏക ഉറപ്പായ മാർഗ്ഗം, കൂടാതെ, അവയ്ക്ക് നിരവധി സവിശേഷതകളുണ്ട്, അവരുടെ സ്വന്തം പ്രത്യേകതകൾ. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയ, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, മറ്റ് സിസ്റ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയാണ് ഇതിന് കാരണം, പ്രായമായവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഫിസിയോളജിയുടെ പ്രത്യേകതകൾ കണക്കിലെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

അതിനാൽ, പ്രായമായവർക്കുള്ള ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകൾ കണക്കിലെടുക്കുക മാത്രമല്ല, സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയും വേണം, പ്രായമായ വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയകളുടെ പ്രത്യേകതകൾ കണക്കിലെടുക്കുക.

പ്രായമായവർക്കുള്ള ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിനായി സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ, മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് കുറഞ്ഞ ആവശ്യകതകളുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ, അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ലോഡുകൾ കണക്കിലെടുത്ത് എളുപ്പത്തിൽ ഡോസ് ചെയ്യണം.

പ്രായമായവർക്കുള്ള വ്യായാമവും അവരുടെ സവിശേഷതകളും

ഇന്ന് നമ്മൾ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിന്റെയും കായിക വിനോദത്തിന്റെയും പ്രത്യേകതകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും, പ്രായമായവർക്കുള്ള അവരുടെ സംഘടന. ജോഗിംഗ്, നടത്തം തുടങ്ങിയ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥയാണ് ആദ്യം പരിഗണിക്കേണ്ടത്. ലോഡുകൾ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നത്, ഒന്നാമതായി, മുഴുവൻ പരിശീലന പ്രക്രിയയും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. പരിശീലന സമയത്ത് പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ പരിശീലനവും സഹായവും. പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്.

സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ പ്രകാരം ഏകദേശം 20% പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് (60 വയസ്സിനു മുകളിൽ) പരിക്കേറ്റു... പ്രായമായ ആളുകൾക്കിടയിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിലെ കുറവ് അവർ പരിക്കിനെ നിരന്തരം ഭയപ്പെടുന്നു എന്ന വസ്തുതയാൽ വിശദീകരിക്കാം. ക്രമേണ, സ്റ്റീരിയോടൈപ്പുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു, ഈ ഭയം മാത്രമല്ല, പ്രായമായ ഒരാളുടെ ശരീരത്തിൽ മാറ്റാനാവാത്ത വിവിധ ജൈവ, ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.എനിൻ അല്ല, അവൻ അനുകൂലമല്ലാത്ത സ്വാധീനത്തിലാണ് പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങള്... ഒരു പോംവഴിയുമില്ലെന്ന് പലരും കരുതുന്നു, എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായും സമതുലിതമായും ചെയ്താൽ ഇതെല്ലാം ഒഴിവാക്കാനാകും, അവയിൽ കാർഡിയോ ലോഡുകളും ശക്തി പരിശീലനവും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

നാം എത്ര കഠിനമായി ശ്രമിച്ചാലും, ഖേദകരമെന്നു പറയട്ടെ, വാർദ്ധക്യ ഘടകങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാകാതെ പ്രവർത്തിക്കുകയും എല്ലാ ദിവസവും ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നമ്മുടെ വാർദ്ധക്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന ചില ഘടകങ്ങൾ കേവലം അനിവാര്യമാണ്, പരമാവധി പരിശ്രമത്തിലൂടെ പോലും നമുക്ക് അവയെ സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ ശരീരത്തിൽ ഇതിനകം സംഭവിക്കാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചില മാറ്റാനാവാത്ത പ്രക്രിയകൾ പോലും നിയന്ത്രിക്കാനും കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

പെരുമാറ്റ ഘടകം പഴമക്കാർ:

സജീവമായ ജീവിതശൈലി ... സങ്കീർണ്ണമായ പരിശീലന പരിപാടികളിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു: ശക്തി, കാർഡിയോ ലോഡ്സ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, യോഗ.

സമതുലിതമായ ഒന്നാമതായി ശരിയായ പോഷകാഹാരം എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉൾപ്പെടുന്നു പോഷകങ്ങൾ... ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രായമായ ഒരാൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

സുഖപ്രദമായ, സുഖപ്രദമായ ഷൂസ് ... ഷൂസിനും ചെരുപ്പിനും വളരെ ഉയർന്ന കബുക്കിയും പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകളും ഉണ്ടായിരിക്കരുത്, ഭാരമേറിയതും വലുതുമായ കാലുകൾ അസ്വീകാര്യമാണ്, കാരണം ഇത് പ്രായമായ ഒരാളുടെ ഭാവത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. നിലവുമായി പരമാവധി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന ഭാരം കുറഞ്ഞതും സുഖപ്രദവുമായ പാദരക്ഷകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം. സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുല്ലിലോ നിലത്തോ നഗ്നപാദനായി നടക്കാം, ഇത് കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

അത്യാവശ്യം വിവിധ ഗ്രൂപ്പുകളെ ശ്രദ്ധിക്കുക മയക്കുമരുന്ന് ... പാർശ്വഫലങ്ങൾ സാധ്യമായതിനാലാണിത്. പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളിലും ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്തുവെന്നും മരുന്നുകൾ ഒരു വ്യക്തിയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കില്ലെന്നും ഉറപ്പ് ലഭിക്കാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

പ്രായം ജൈവ ഘടകം ... പ്രായമാകുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന ചില മാറ്റങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തി ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, കേൾവി, കാഴ്ച, ബോധത്തിന്റെ വ്യക്തത എന്നിവ വഷളായേക്കാം. കൂടാതെ, മറ്റ് ലംഘനങ്ങൾ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം, ഉദാഹരണത്തിന്, ചലനങ്ങളുടെ ഏകോപനം വഷളായേക്കാം, സന്ധിവാതം അല്ലെങ്കിൽ വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണത്തിന്റെ തകരാറുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം, തൽഫലമായി, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം. വ്യായാമവും വ്യായാമവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അതുപോലെ പ്രതിരോധശേഷി, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന പ്രതിരോധ നടപടികളാണ്.

ബാഹ്യ ഘടകങ്ങൾ.അവയും പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ഇത് 24 മണിക്കൂറും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പ്രായമായവരെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള അപകടസാധ്യത ഒഴിവാക്കും. പ്രധാന ബാഹ്യ ഘടകങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

ശീതകാലം. ഈ സമയത്തായിരുന്നു അത് ഉയർന്ന നിലപരിക്ക്, റോഡുകളിൽ ഐസ് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു;

കൂടെ പരിസരം പരിമിതമായ ഇടംവഴുവഴുപ്പുള്ള നിലകളും;

നിയന്ത്രണങ്ങൾ, പടികൾ, നിരവധി ഉപരിതലങ്ങളുടെ വിവിധ അസമത്വങ്ങൾ;

ലൈറ്റിംഗിന്റെ ഗുണനിലവാരം, വീടിനകത്തും പുറത്തും;

സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകൾ, എലിവേറ്ററുകൾ മുതലായവയിലെ എസ്കലേറ്ററുകൾ.

കാലുകളിലും പുറകിലും വേദനയുള്ള പ്രായമായവരെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും തടയുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

പോസ്ചർ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമം ... പൂർണ്ണമായി നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, തലയുടെ പിൻഭാഗം, ഇടുപ്പ്, കുതികാൽ എന്നിവയിൽ മാത്രം സ്പർശിച്ച് ഭിത്തിയോട് ചേർന്ന് നിൽക്കണം. നേരെയാക്കിയ ശേഷം, 1-1.5 മിനിറ്റ് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസവും നിശ്വാസവും എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. തുടർന്ന്, മതിലിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുമ്പോൾ, ഓരോ കശേരുക്കളെയും നേരെയാക്കുകയും അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നു ... ഇത് ഏറ്റവും എളുപ്പവും ഉപയോഗപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉയർത്തി ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്ക് ശേഷം അത് താഴ്ത്തുക. അതേ വ്യായാമം ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ചെയ്യണം. ഫലപ്രദമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ എന്ന നിലയിൽ, വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.

തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്ന വശം വളവുകൾ. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര നേരെ നിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുകയും വേണം. അതിനുശേഷം, തറയിൽ സ്പർശിച്ചതിന് ശേഷം നേരെയാക്കുക, തറയിലും വലത്തോട്ടും കൈകൊണ്ട് സ്പർശിച്ച് ഇടതുവശത്തേക്ക് വളവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. ഓരോ വശത്തും 3-4 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

വശത്തേക്ക് പടികൾ. നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഇടത്തോട്ടും പിന്നീട് വലത്തോട്ടും ഒരു ചുവടുവെക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റണം, അങ്ങനെ ഒരു ദിശയിൽ 10 ഘട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റൊന്ന്. ബഹിരാകാശത്ത് നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ചെരിവുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തല തിരിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൈകൊണ്ട് ഭിത്തിയിൽ പറ്റിനിൽക്കാം, അത് ഒരു പിന്തുണയായി ഉപയോഗിക്കാം.

മുറുകെ പിടിച്ചുള്ള നടത്തം. നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വെച്ച്, നിങ്ങൾ ലൈനിലൂടെ നടക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ചലനങ്ങളുടെ ഏകോപനം പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. നടക്കുമ്പോൾ ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന്റെ മുൻപിൽ വയ്ക്കണം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ 1-2 മീറ്റർ മുന്നോട്ട് നടക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് പിന്നിലേക്കും. കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കാം, ഇത് വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണവും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

പാമ്പ് വ്യായാമം. പരസ്പരം ഒരു മീറ്റർ അകലെ ഒരു വരിയിൽ ചില ചിപ്പുകൾ ഇടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾഅല്ലെങ്കിൽ കപ്പുകൾ. അതിനുശേഷം, ഈ വരിയുടെ ഒരറ്റത്ത് നിന്ന്, ഒരു പാമ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ പ്രതിബന്ധങ്ങളെ തൊടാതെ ചുറ്റിനടക്കുക, ഇത് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് തടസ്സങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം ചെറുതായി കുറയ്ക്കാനും ചലനത്തെ വേഗത്തിലാക്കാനും കഴിയും.

കാൽവിരലുകളിലും കുതികാൽ പാദങ്ങളിലും നടക്കുന്നു. വ്യായാമം താഴത്തെ മൂലകങ്ങളുടെ വികസനം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ നടക്കണം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ. വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ തല ഒരു ദിശയിലേക്കും പിന്നീട് മറ്റൊരു ദിശയിലേക്കും സുഗമമായി തിരിക്കാം, നിങ്ങളുടെ നടത്തം മന്ദഗതിയിലാക്കാം.

ഡോ. ബുബ്നോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള 3 രഹസ്യ വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രായമാകുമ്പോൾ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിരവധി സാങ്കേതിക വിദ്യകളും വഴികളും ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഇതെല്ലാം കഴിയുന്നത്ര കൃത്യമായി ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. വർഷങ്ങളോളം തുടർച്ചയായി പ്രൊഫസർ, മെഡിക്കൽ സയൻസസ് ഡോക്ടർ സെർജി മിഖൈലോവിച്ച് ബുബ്നോവ്സ്കി സ്വന്തം കൈനസിതെറാപ്പി സംവിധാനം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, അത് കാലക്രമേണ അദ്ദേഹത്തിന്റെ രോഗശാന്തിയുടെയും ചികിത്സയുടെയും രീതിയുടെ അടിസ്ഥാനമായി മാറി

കൈനസിതെറാപ്പി - പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള രണ്ട് വാക്കുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു പുരാതന ഗ്രീക്ക് വാക്ക് - കിനിസിസ് - ചലനവും തെറാപ്പിയും - ചികിത്സ. പ്രായമായവർക്കുള്ള മെഡിക്കൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ ഒരു രൂപമാണിത്, ഇത് ശാശ്വതമായ ചികിത്സാ ഫലം കൈവരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഇത് സുസ്ഥിരവും ദീർഘകാലവുമായ ഫലത്തെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള നിഷ്ക്രിയവും സജീവവുമായ ചലനങ്ങളുടെ ഒരു സമുച്ചയമാണ്. ഡോ. ബുബ്നോവ്സ്കിയുടെ വികസനത്തിന് അടിസ്ഥാനവും അവിഭാജ്യവുമായ അടിസ്ഥാനമായി മാറിയത് കൈനസിതെറാപ്പി ആയിരുന്നു.

തന്റെ അനുഭവവും മികച്ച സമ്പ്രദായങ്ങളും, ഗവേഷണ ഫലങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച്, വൈകല്യമുള്ള മോട്ടോർ പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ചികിത്സയ്ക്കായി ശാരീരിക ചലനങ്ങളുടെ രോഗശാന്തി ശക്തി ഉപയോഗിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത തെളിയിക്കാൻ ഡോക്ടർക്ക് കഴിഞ്ഞു, അതേസമയം ഡോക്ടർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ. തന്റെ പ്രാക്ടീസിൽ ഔഷധവും മറ്റ് മരുന്നുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല, മെഡിക്കൽ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ.

ഇവയെ പരിചയപ്പെടാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു രഹസ്യ വ്യായാമങ്ങൾഅത് പ്രായമായ ആളുകളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ അല്ലെങ്കിൽ ദിവസേന നടത്തണം. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, മുറി പുതുമയുള്ളതായിരിക്കണം, വിൻഡോ തുറക്കാൻ അത് ആവശ്യമാണ്, ശുദ്ധവായു ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, പൊതു അവസ്ഥയിൽ ഗുണം ചെയ്യും.

ആദ്യം: തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ. ഒരു വ്യക്തി ശാരീരികമായി ശക്തനാണെങ്കിൽ, തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചുമരിൽ നിന്നോ കസേരയിൽ നിന്നോ പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്താം, പ്രധാന കാര്യം ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പിന്തുണയുണ്ട് എന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമം താഴത്തെയും മുകൾ ഭാഗത്തെയും ബെൽറ്റ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, സമാന്തരമായി, തലച്ചോറിൽ നിന്നുള്ള രക്തത്തിന്റെ സിരകളുടെ ഒഴുക്ക് മെച്ചപ്പെടുകയും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയത്തിലും ശ്വാസകോശത്തിലും ഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യും. പ്രായമായ വ്യക്തിയുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയെയും ക്ഷേമത്തെയും ആശ്രയിച്ച് 5-10 പുഷ്-അപ്പുകളുടെ പരമ്പരയിൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് 5-10 സമീപനങ്ങളിൽ ചെയ്യണം. സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മേശയിൽ നിന്ന് അത്തരം പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അത് ഫലപ്രദമാകും. അതിനാൽ മുകളിലെ ഭാഗങ്ങളുടെ ബെൽറ്റ് ക്രമേണ അൺലോഡ് ചെയ്യുകയും ആ വ്യക്തിക്ക് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം.

രണ്ടാമത്: ഒരു നിശ്ചിത പിന്തുണയ്‌ക്ക് പിന്തുണയുള്ള നേരായ പുറകിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ. ആദ്യം നിങ്ങൾ വാതിലിനടുത്തേക്ക് പോയി അതിന്റെ അറ്റത്ത് നിൽക്കണം, ഇരുവശത്തും വാതിൽ ഹാൻഡിലുകൾ പിടിക്കുക. അതേ സമയം, കാലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ നോക്കിക്കൊണ്ട് തോളിൽ വീതിയിൽ പരത്തണം. ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനനിർണ്ണയത്തിന് ശേഷം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ഇരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഒപ്പം ശ്വസിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക.

ഒരു സമീപനത്തിൽ 5-10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നു, വ്യക്തിയുടെ ക്ഷേമത്തെ ആശ്രയിച്ച് അവയിൽ പലതും ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങൾ 1-2 സമീപനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം നോക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ അഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും.

മൂന്നാമത്: നടുക്ക് തുമ്പിക്കൈ, നട്ടെല്ല് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ ശ്രേണിയിലെ വ്യായാമം ആന്തരിക അവയവങ്ങളെയും, ഒന്നാമതായി, പ്രായമായ ഒരാളുടെ കുടൽ, പിത്തസഞ്ചി, വൃക്ക, കരൾ, പ്ലീഹ, ലംബർ-തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. ഈ എല്ലാ അവയവങ്ങളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് "അർദ്ധ-പ്ലോ" എന്ന ഒരു സാർവത്രിക വ്യായാമമുണ്ട്.

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ഇരു കൈകളുടെയും കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നിശ്ചിത പിന്തുണയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി സുഗമമായി ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും വേണം. ശാശ്വതമായ പോസിറ്റീവ് ഫലം നേടാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു സമീപനത്തിൽ 5-10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് 15 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന തോന്നൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ പാതയിലാണെന്നാണ് അതിനർത്ഥം.

ആർത്രോസിസ് ഉള്ള പ്രായമായവർക്കുള്ള വീഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് പോകാൻ തീരുമാനിക്കുന്ന മുതിർന്നവർക്കുള്ള 7 നുറുങ്ങുകൾ

ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിർബന്ധമാണ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് ഒരു കൺസൾട്ടേഷൻ നേടുക ... അതിനുശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ജീവിതത്തിന്റെ താളത്തിൽ ക്ലാസുകൾ നടത്താൻ കഴിയൂ.

എത്രയും വേഗം നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിലും കായികരംഗത്തും ഏർപ്പെടുക, എത്രയും വേഗം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും ഊർജം, ഊർജസ്വലത, രോഗങ്ങളില്ലാതെ പൂർണ്ണ ജീവിതം നയിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം എന്നിവ പ്രത്യക്ഷപ്പെടും.

പെട്ടെന്ന് തുടങ്ങരുത്. , ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി അൽപ്പം നടക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും ചൂടാക്കുകയും ഒന്നിലധികം സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളെ നേരിടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളോടെ , ഉദാഹരണത്തിന്, 5-7 മതിയാകും, 2-3 ന് ശേഷം മാത്രം അല്ല അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പ്രാവീണ്യം നേടാനാകുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അവ 10 ആയി ഉയർത്താം.

മികച്ച സമയം വ്യായാമം ആണ്വൈകുന്നേരം , ശരീരത്തിന് ഗുണം പരമാവധി ആയിരിക്കും.

പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പും ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല ,നിങ്ങൾക്ക് ഏത് അളവിലും വെള്ളം മാത്രമേ കുടിക്കാൻ കഴിയൂ. ശേഷം അത്താഴത്തിന്തീവ്രമായ വ്യായാമം, കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, കെഫീർ കുടിക്കുക, അതായത് ഏതെങ്കിലും പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഭക്ഷണം ചെയ്യും.

അസ്വസ്ഥത, മൂർച്ചയുള്ള തലവേദന അല്ലെങ്കിൽ പേശി വേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ നിർത്തി ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം.

ഞങ്ങളുടെ ബോർഡിംഗ് ഹൗസുകളിൽ ഏറ്റവും മികച്ചത് മാത്രം നൽകാൻ ഞങ്ങൾ തയ്യാറാണ്:

പ്രൊഫഷണൽ നഴ്‌സുമാർ 24 മണിക്കൂർ പ്രായമായവരെ പരിപാലിക്കുന്നു (എല്ലാ ജീവനക്കാരും റഷ്യൻ ഫെഡറേഷന്റെ പൗരന്മാരാണ്).

പ്രായമായവർക്ക് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് ജീവിതവും പ്രവർത്തനവും ദീർഘിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, ആളുകൾ പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കും ഇരയാകുന്നു. യുവ ശരീരത്തിന് മതിയായ ശക്തി ഉണ്ടായിരുന്നു, മാത്രമല്ല അവരെ സ്വയം പ്രകടിപ്പിക്കാൻ അനുവദിച്ചില്ല.

വാർദ്ധക്യത്തിൽ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇത് സാധ്യമല്ല. പക്ഷേ നിരാശപ്പെടരുത്. ഈ പ്രായത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് അവരെ വിജയകരമായി ചെറുക്കാൻ കഴിയും. ഇതിൽ, ഒരു പ്രത്യേക സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ കാര്യമായ സഹായം നൽകും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക.

ഒപ്റ്റിമൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ

പ്രായമായ ഒരാൾക്ക്, തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വിപരീതമാണ്. എന്നാൽ ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തോത് നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും, അത് തീർച്ചയായും പ്രയോജനം ചെയ്യും. പ്രായമായ ഒരാൾക്ക് ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പ്രായോഗിക ലോഡായിരിക്കും, കൂടാതെ ധാരാളം നേട്ടങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും.

പ്രായമായവർക്ക് ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

1. എല്ലിൻറെ പേശികൾ സ്ഥിരമായ ടോണിൽ സൂക്ഷിക്കണം.
2. രക്തത്തിലെ ഓക്സിജൻ സംഭവിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ പ്രായത്തിൽ, ഇത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി ഓക്സിജന്റെ കുറവുണ്ട്. ഇത് മനുഷ്യന്റെ അവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.
3. ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും സംവിധാനം പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളരെ തീക്ഷ്ണത കാണിക്കേണ്ടതില്ല, പ്രായത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.
4. രക്തപ്രവാഹത്തിന് പ്രതിഭാസങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. വാസ്കുലർ ഡൈലേഷൻ സംഭവിക്കുന്നു, ഇത് പാത്രങ്ങളിലൂടെയുള്ള രക്തപ്രവാഹത്തിന്റെ അവസ്ഥയിൽ ഗുണം ചെയ്യും.
5. കുടൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അവരുടെ പെരിസ്റ്റാൽസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങളുടെ ഏകദേശ സെറ്റ്

താഴെയുള്ള സമുച്ചയത്തിൽ സാധാരണയായി ലഭ്യമായ നിരവധി കനംകുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

1. "പെൻഡുലം" - നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് അവതരിപ്പിച്ചു. കഴുത്തിലെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുകയും തല വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും ചരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തല ഒരു പെൻഡുലം പോലെ തിരക്കില്ലാത്ത ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
2. ഒരേ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്നാണ് വ്യായാമം നടത്തുന്നത്. തല ഓരോ തോളിലും മാറിമാറി വയ്ക്കുന്നു. ഉടനടി ഒന്നും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പ്രശ്നമില്ല, ക്രമേണ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
3. തല പിന്നിലേക്ക് എറിയുകയും ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. ബ്രഷുകളുടെ സ്ഥാനം തോളുകളാണ്. കൈകൾ കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ വളച്ച് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു. വ്യായാമം ഓരോ ദിശയിലും 5 തവണ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് മതിയാകും.
5. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് അവയെ വേർപെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ആരെയെങ്കിലും കെട്ടിപ്പിടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു സാഹചര്യം അനുകരിക്കുക.
6. നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്വാസം എടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളയുകയും വേണം. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ അൽപ്പം താമസിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിട്ട് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നേരെയാക്കുക.
7. ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ, സോക്സുകൾ വേറിട്ട്. കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ കാലുകൾ ചെറുതായി വളയണം. ഈ സ്ഥാനത്ത്, പകുതി സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നു.
8. കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് വെച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് നടത്തപ്പെടുന്നു. അതേ സമയം, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് നടത്തുന്നു. അത്തരം നിരവധി സമീപനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയാൽ മതി. ഈ വ്യായാമം ചിലർക്ക് ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം. കുഴപ്പമില്ല, ക്രമേണ എല്ലാം ശരിയാകും.

അത്തരം ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രായമായ ഒരാൾക്ക് ആവശ്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നൽകും. നിങ്ങൾ അവ ദിവസവും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖം തോന്നും.

പൊതുവായ അവസ്ഥ ശ്രദ്ധേയമായി ശക്തമാകും, അവ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നില്ല വിവിധ രോഗങ്ങൾ... ജീവിതത്തിൽ താൽപ്പര്യം വീണ്ടും ഉണരും, ചുറ്റുമുള്ളതെല്ലാം പോസിറ്റീവ് മനോഭാവത്തോടെ കാണപ്പെടും.

മനുഷ്യ രോഗങ്ങളുടെ പ്രാരംഭവും സൗമ്യവുമായ രൂപങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മാർഗമായി ഫിസിക്കൽ കൾച്ചർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഈ മെറ്റീരിയൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു (എന്നാൽ ആദ്യം നിങ്ങൾ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്). മധ്യവയസ്സിലും വാർദ്ധക്യത്തിലും ഏറ്റവും സാധാരണമായ രോഗങ്ങൾ: ഹൃദയ പരാജയം (രക്തചംക്രമണ പരാജയം), രക്തപ്രവാഹത്തിന്, ഹൈപ്പർടോണിക് രോഗം.

വ്യായാമ തെറാപ്പി സമയത്ത്, ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഹൃദയപേശികളുടെ (മയോകാർഡിയം) പാത്രങ്ങൾ വികസിക്കുന്നു, ഉപാപചയം സാധാരണ നിലയിലാകുന്നു, കരളിലെയും മറ്റ് അവയവങ്ങളിലെയും രക്ത സ്തംഭനാവസ്ഥ കുറയുന്നു, ശ്വസന, ദഹന അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുന്നു. മയോകാർഡിയൽ ഇൻഫ്രാക്ഷന് ശേഷം മയോകാർഡിയൽ ഡിസ്ട്രോഫി, കാർഡിയോസ്ക്ലെറോസിസ്, നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്ന ഹൃദയ വൈകല്യങ്ങൾ, രക്താതിമർദ്ദം, ആൻജീന പെക്റ്റോറിസ് (ആക്രമണങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള കാലഘട്ടങ്ങളിൽ) എന്നിവയ്ക്ക് വ്യായാമം വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ഹൃദയ പരാജയം:

ഹൃദയസ്തംഭനത്തിന്റെ വികാസത്തിനുള്ള കാരണങ്ങൾ: അമിതമായ മാനസികവും വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം, മുൻകാല പകർച്ചവ്യാധികൾ, അസുഖകരമായ അനുഭവങ്ങൾ, പുകവലി, മദ്യപാനം എന്നിവയും അതിലേറെയും. ഈ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം തകരാറിലാകുന്നു, ഹൃദയപേശികൾ ദുർബലമാകുന്നു. ഹൃദയത്തിന് പ്രവേശിക്കാൻ കഴിയില്ല മതിരക്തക്കുഴലുകൾ വിതരണം ചെയ്യുക, അതിന്റെ ചലനം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, രക്തം നിശ്ചലമാകുന്നു ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ... തൽഫലമായി, അവയവങ്ങളും ടിഷ്യുകളും അനുഭവപ്പെടുന്നു ഓക്സിജൻ പട്ടിണി, മെറ്റബോളിസം അസ്വസ്ഥമാണ്.

ഹൃദയസ്തംഭനത്തിന്റെ ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ: ബലഹീനത, ക്ഷീണം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസതടസ്സം, ചെറിയ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തോടെ പോലും ഹൃദയഭാഗത്ത് അസ്വസ്ഥത. പിന്നീട്, കരളിൽ രക്തം സ്തംഭനാവസ്ഥ കാരണം വലതുഭാഗത്ത് ഭാരം അനുഭവപ്പെടാം, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, കാലുകൾ വീക്കം. അവരുടെ ഭരണം പുനർനിർമ്മിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയുണ്ടെന്ന് ഈ അടയാളങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം, അത് യുക്തിസഹവും ശരിയായ അളവിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനവുമാക്കുക.

പ്രായമായവർ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസതടസ്സം എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടതിനാൽ, കഴിയുന്നത്ര ചെറുതായി നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, ശുദ്ധവായുയിലേക്ക് പോകരുത്, അതുവഴി അവരുടെ ഹൃദയത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. ശുദ്ധവായുവിന്റെ അഭാവവും നീണ്ട വിശ്രമവും മെറ്റബോളിസത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു, ഇത് ദുർബലമായ ഹൃദയത്തിന് ഒരു അധിക ഭാരമാണ് എന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപര്യാപ്തതയോടെ, മിതമായ സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

ഹൃദയസ്തംഭനം തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മാർഗം (നിശിത കാലഘട്ടത്തിലല്ല) വ്യവസ്ഥാപിതമാണ് ജാഗ്രതയുള്ളഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉപയോഗം. ഒരു ഏകദേശ ചലന മോഡ് ഇതാ:

ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള ശാരീരിക സംസ്കാര മാനദണ്ഡങ്ങൾ:

1. 1. ദിവസവും രാവിലെ മന്ദഗതിയിൽ. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു ഇടവേള അനുവദനീയമാണ്.
   2. എല്ലാ ദിവസവും.
   3. അധിക പാഠങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ:നീന്തൽ, സ്കീയിംഗ്, ഐസ് സ്കേറ്റിംഗ്, സ്പോർട്സ് ഗെയിമുകൾ.

തുറന്ന റിസർവോയറുകളിൽ നീന്തൽ (നീന്തൽ) ആരംഭിക്കുന്നത് വായുവിന്റെ താപനില 20-22 ഡിഗ്രിയിൽ സജ്ജീകരിക്കുമ്പോൾ, ജലത്തിന്റെ താപനില കുറഞ്ഞത് 17-18 ഡിഗ്രിയാണ്. കുളിയുടെ ദൈർഘ്യം 3-5 മിനിറ്റാണ്. ശരീരം കഠിനമാക്കാൻ, റിസർവോയറിൽ നീന്താൻ തുടങ്ങുന്നതിന് ഒരു മാസം മുമ്പ്, തണുത്ത വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കോഴ്സ് നടത്തുക. അടച്ച റിസർവോയറുകളിൽ (കുളങ്ങൾ) വെൽനസ് വർഷം മുഴുവനും പരിശീലിക്കാം.

സ്കേറ്റിംഗ്,

ശാന്തമായ കായിക ഗെയിമുകൾ.

ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള അളവ് തുല്യമാണ്.

പ്രായമായവരുടെ രോഗങ്ങൾ. ഫിസിയോതെറാപ്പി.

ഹൈപ്പർടോണിക് രോഗം:

ഹൈപ്പർടോണിക് രോഗം പ്രായമായവരുടെ രോഗമായ രക്തപ്രവാഹത്തിന് പോലെ പരിഗണിക്കപ്പെടാറുണ്ട്. എന്നാൽ ജീവിതത്തിന്റെ ആധുനിക താളം അനുസരിച്ച്, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ യുവാക്കളെ ഒഴിവാക്കുന്നില്ല. രോഗത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ ഇവയാണ്: കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം തകരാറിലാകുന്നു, അമിത സമ്മർദ്ദം, നീണ്ട സമ്മർദ്ദം, മാനസിക ആഘാതം. ഇക്കാര്യത്തിൽ, സെറിബ്രൽ കോർട്ടെക്സ് ഉത്തേജകങ്ങളോട് കൂടുതൽ ആവേശകരവും സെൻസിറ്റീവും ആയിത്തീരുന്നു, കൂടാതെ വാസോമോട്ടർ കേന്ദ്രത്തെ ഗണ്യമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, ധമനികളുടെ ചുവരുകളിൽ ഉൾച്ചേർത്ത മിനുസമാർന്ന പേശി നാരുകൾ ശക്തമായ ആവേശത്തിന്റെ അവസ്ഥയിലേക്ക് വരുകയും, ചുരുങ്ങുകയും, പാത്രങ്ങളുടെ ല്യൂമെൻ ഇടുങ്ങിയതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ ചെറിയ ധമനികളുടെ സങ്കോചവും രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു.

വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ രക്തസമ്മര്ദ്ദം, കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നു, കാരണം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, തലവേദന, തലകറക്കം, ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. 40 വർഷത്തിനു ശേഷം വിജ്ഞാന പ്രവർത്തകരിൽ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ പ്രധാനമായും നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.

രക്താതിമർദ്ദം തടയൽ: ജോലിയുടെ യുക്തിസഹമായ ഓർഗനൈസേഷൻ, പൂർണ്ണമായ ശരിയായ ശാരീരിക വ്യായാമം,

രക്താതിമർദ്ദത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, ചികിത്സാ വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയ, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉപാപചയം, മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. തൽഫലമായി, ഇനിപ്പറയുന്നവ കുറയുന്നു: ക്ഷോഭം, തലവേദനയും തലകറക്കവും, ശ്വാസം മുട്ടൽ.

ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ: പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ അനായാസമായി നടത്തുന്നു ശാന്തമായ വേഗത, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, കാലതാമസം കൂടാതെ. 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, വിശ്രമത്തിനായി ഇടവേളകൾ എടുക്കുക - 1-2 മിനിറ്റ്.

പ്രായമായവരുടെ രോഗങ്ങൾ. ഫിസിയോതെറാപ്പി.

ഹൈപ്പർടെൻഷനുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ:

ശാന്തമായ (സ്റ്റാറ്റിക്) ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ.

1. കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ആദ്യം, ശാന്തമായ ശ്വസനം, പിന്നെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം.

2. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ശരീരത്തോടൊപ്പം കൈകൾ വയ്ക്കുക. ആദ്യം, ശാന്തമായ ശ്വസനം, പിന്നെ ആഴത്തിൽ.

3. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കാലുകൾ ഒന്നിച്ചോ അകറ്റിയോ, അരയിൽ കൈകൾ - ശാന്തമായ ശ്വസനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം.

സജീവമായ (ഡൈനാമിക്) ശ്വസനത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ.

1. ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ, കാലുകൾ വളച്ച്. നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ചെറുതായി മുകളിലേക്ക് - ശ്വസിക്കുക, താഴ്ത്തുക - ശ്വാസം വിടുക.

2. ആരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ - ശ്വസിക്കുക, താഴ്ത്തുക - ശ്വാസം വിടുക.

3.ഐ. ഇനം ഒന്നുതന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകൾ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക - ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകൾ മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുക - ശ്വാസം വിടുക.

4.ഐ. ഇനം ഒന്നുതന്നെയാണ്, പക്ഷേ മുട്ടുകുത്തി കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക - ശ്വാസം വിടുക, നേരെയാക്കുക - ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.

5.ഐ. ഇനം ഒന്നുതന്നെയാണ്, പക്ഷേ കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക - ശ്വസിക്കുക, നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈകൾ വളച്ച് ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക - ആഴത്തിൽ ശ്വാസം വിടുക.

6.ഐ. ഇനം ഒന്നുതന്നെയാണ്, പക്ഷേ താടിയിൽ വിരലുകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക - ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക, തിരികെ പോകുക. n. കൂടാതെ ചെറുതായി വളയുക - ആഴത്തിലുള്ള നിശ്വാസം.

7.ഐ. ഇനം ഒന്നുതന്നെയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് ശരീരത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം നടത്തുക - ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വശത്തേക്കും താഴേക്കും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം - ശ്വസിക്കുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ നടത്താം, കൂടാതെ 1, 5, 6, 7 വ്യായാമങ്ങൾ കിടക്കുമ്പോൾ നടത്താം.

ഉപസംഹാരമായി, ഞാൻ പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു: പ്രായമായവരുടെ രോഗങ്ങൾ (ഹൃദയസ്തംഭനം, രക്തപ്രവാഹത്തിന്, രക്താതിമർദ്ദം) സ്വയം പരാജയപ്പെടാൻ അനുവദിക്കരുത്, അലസമായിരിക്കരുത്, സജീവമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുക, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി നടത്തുക. വ്യായാമം ആരോഗ്യത്തിന്റെ താക്കോലാണ്

വി.എ. സിലുയനോവ, പ്രൊഫസർ,
V.G. CHERNY, മെഡിക്കൽ സയൻസസ് സ്ഥാനാർത്ഥി, USSR ന്റെ ഓണററി മാസ്റ്റർ ഓഫ് സ്പോർട്സ്

പ്രായമായ ഒരാൾക്ക് സാധാരണയായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു. നട്ടെല്ല്, കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, തോളിൽ സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ വേദന കാരണം അയാൾക്ക് കുനിയാനും ഇരിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചലനങ്ങളുടെ കാഠിന്യവും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കഠിനമായ വേദന ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് സാധ്യമായ ഏറ്റവും വലിയ വ്യാപ്തിയോടെ അവ നടത്തണം.

ശാരീരിക പരിശീലനവും സ്വയം മസാജും എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ മാത്രമല്ല, ഹൃദയപേശികളുടെ സങ്കോച ശേഷി സജീവമാക്കുന്നു, അതിന്റെ പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു; ശ്വസന പേശികളുടെ ശക്തി, ശ്വാസകോശത്തിന്റെ സുപ്രധാന ശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നു; ഒരു പരിധി വരെ, രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലാകുന്നു.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക. ഏത് തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ സാധ്യമാണെന്ന് അദ്ദേഹം നിങ്ങളോട് പറയും, ഭാവിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പതിവായി ഒരു സ്വയം നിയന്ത്രണ ഡയറി കാണിക്കുക.

ക്ലാസുകൾ ആരംഭിച്ചതിന് ശേഷം, എല്ലാ ദിവസവും ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, തുടർന്ന് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ഉറക്കം, വിശപ്പ്, ക്ലാസുകൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡയറിയിൽ കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കുക; ഹൃദയമിടിപ്പ് അടിസ്ഥാന നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം ശ്രദ്ധിക്കുക.

ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക: ക്ലാസുകളുടെ തുടക്കത്തിൽ പോലും, പൾസ് മിനിറ്റിൽ 15-20 സ്പന്ദനങ്ങളിൽ കൂടരുത്, 10-15 മിനിറ്റിനുശേഷം പ്രാഥമിക ഡാറ്റയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു

കണങ്കാലിന്റെയും കാലിന്റെയും സ്വയം മസാജ്.

ഒരു ഓട്ടോമൻ അല്ലെങ്കിൽ റഗ്ഗിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിലും തലയിലും ഒരു തലയിണ വയ്ക്കുക. സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഇടതുവശത്ത് വയ്ക്കുക.

വലത് പാദത്തിന്റെ ആന്തരിക ഉപരിതലത്തിൽ, ഇടത് കണങ്കാൽ ജോയിന്റിന്റെയും പാദത്തിന്റെ ഡോർസത്തിന്റെയും ആന്തരികവും മുൻഭാഗവും തടവുക.

ഉരസുന്നത് ചെറുതും ശക്തവുമായ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു (ചിത്രം 1).

4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മറ്റേ കാലിലും അങ്ങനെ തന്നെ.

താഴത്തെ കാലിന്റെ സ്വയം മസാജ്.

ഇടത് കാൽ മുട്ടിൽ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, താഴ്ത്തുക പുറത്ത്സോഫയിൽ. ഇടത് കാലിന്റെ ആന്തരിക ഉപരിതലം വലതു കാലിന്റെ ആന്തരിക ഉപരിതലത്തിൽ തടവുക.

കണങ്കാൽ മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെയുള്ള ദിശയിൽ ചെറിയ മുകളിലേക്കും താഴേക്കുമുള്ള ചലനങ്ങളിലാണ് തിരുമ്മൽ നടത്തുന്നത് (ചിത്രം 2).

4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് കിടക്കുക. ഇടത് താഴത്തെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗം തടവുക ആന്തരിക ഉപരിതലംവലതു കാൽ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ മുതൽ പോപ്ലൈറ്റൽ ഫോസ വരെ.

തുടർന്ന് ഇടതു കാലിന്റെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിനെതിരെ വലതു കാൽ ദൃഡമായി അമർത്തി അമർത്തുക കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശി, പോപ്ലൈറ്റൽ ഫോസയിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, മർദ്ദം സുഖകരമായ വേദനാജനകമായ സംവേദനത്തിന് കാരണമാകണം (ചിത്രം 3).

3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മറ്റേ കാലിലും അങ്ങനെ തന്നെ.

ഹിപ് സന്ധികളുടെ സ്വയം മസാജ്.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി ചെറുതായി വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക. വലതു കൈയുടെ നാല് വിരലുകളുടെ പാഡുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, വലത് ഇടുപ്പ് ജോയിന്റിന്റെ ഭാഗത്ത് വൃത്താകൃതിയിൽ തടവുക.

വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സൂചിക വിരൽ മുതൽ ചെറിയ വിരൽ വരെയുള്ള ദിശയിൽ നടത്തുന്നു (ചിത്രം 4). തുടർന്നുള്ള ഓരോ സർക്കിളും മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ അല്പം വലുതാണ്.

ഇടത് ഹിപ് ജോയിന്റിൽ ഇടത് കൈകൊണ്ട് സമാനമാണ്.

അടിവയറ്റിലെ സ്വയം മസാജ്.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളച്ച്, തോളിൽ വീതിയിൽ പരത്തുക. ഇടത് കൈപ്പത്തി വലതുവശത്ത് അടിവയറ്റിൽ വയ്ക്കുക. ഈന്തപ്പനയുടെ അടിവശം വലത് ഹൈപ്പോകോൺ‌ഡ്രിയം വരെയും തുടർന്ന് അടിവയറ്റിലൂടെ തിരശ്ചീനമായി ഇടത് ഹൈപ്പോകോൺ‌ഡ്രിയത്തിലേക്കും ഇടതുവശത്ത് അടിവയറ്റിലേക്കും അടിക്കുക (ചിത്രം 5).

2-3 ലൈറ്റ് സ്ട്രോക്കുകളും മർദ്ദത്തോടുകൂടിയ അതേ അളവും.

വ്യായാമങ്ങൾ

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ശരീരത്തോടൊപ്പം കാലുകൾ; നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക - ശ്വസിക്കുക; ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളും ലാറ്ററൽ ഭാഗങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ഞെക്കുക നെഞ്ച്... 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. കാൽവിരലുകൾ വളച്ച് അഴിക്കുക, തുടർന്ന് കണങ്കാൽ സന്ധികളിൽ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. ശ്വസനം ഏകപക്ഷീയമാണ്. ഓരോ ചലനവും 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, തോളിൽ വീതിയിൽ പരത്തുക - ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക; ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, കാൽമുട്ടുകൾ മാറിമാറി അകത്തേക്ക് ചരിക്കുക, പെൽവിസ് ചലനരഹിതമാണ്. 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

4. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക; ശ്വാസം വിടുക, - 3 തവണ മുട്ട് കഴിയുന്നത്ര നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഓരോ കാലിലും 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

5. കാലുകൾ, കൈകൾ, തുമ്പിക്കൈ എന്നിവയുടെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുക. ശാന്തമായ അവസ്ഥയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് കിടക്കുക. ശ്വസനം ശാന്തമാണ്.

വ്യായാമം 4 ആവർത്തിക്കുക.

6. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക; ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 25-30 ഡിഗ്രി ഉയർത്തുക, താഴ്ത്തുക (ചിത്രം I). ഭാവിയിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ക്രമേണ 50-70 ഡിഗ്രി വരെ ഉയർത്താം. 5-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

7. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, വശങ്ങളിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ, ശ്വസിക്കുക; ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, ഇരിക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിയുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് ഷൈനുകളിൽ എത്തുക (ചിത്രം II), ബുദ്ധിമുട്ടല്ലെങ്കിൽ, പാദങ്ങൾ.

3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 4 ആവർത്തിക്കുക.

ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം മസാജും വ്യായാമവും ഇരിപ്പിടത്തിൽ ചേർക്കാം.

ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു

കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിന്റെ സ്വയം മസാജ്.

പാദങ്ങളുടെ തോളിൻറെ വീതി അകലത്തിൽ. രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും വയ്ക്കുക ലാറ്ററൽ പ്രതലങ്ങൾവലത് കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ്, ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകളാലും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സ്ട്രോക്കിംഗ് നടത്തുക.

തള്ളവിരൽ പാറ്റല്ലയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, മറ്റ് നാലെണ്ണത്തിന്റെ പാഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക്, കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിന്റെ ലാറ്ററൽ, ആന്റീരിയർ പ്രതലങ്ങളിൽ റെക്റ്റിലീനിയർ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തടവുക (ചിത്രം 6).

മറ്റേ കാലിലും അങ്ങനെ തന്നെ.

ബ്രഷുകളുടെ സ്വയം മസാജ്.

നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ വിടർത്തി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് അവയെ മറ്റൊന്നുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് - മുകളിലേക്കും താഴേക്കും (ചിത്രം 7) നീക്കുക.

ഇടത് കൈ വലത് കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വലത് കൈപ്പത്തി (ചിത്രം 8) ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലെ ഉപരിതലത്തിൽ തടവുക. മറ്റേ ബ്രഷിലും അങ്ങനെ തന്നെ.

എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ തണുത്ത കൈകൾ ചൂടാക്കി നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ അവ തടവുക.

കൈത്തണ്ട സംയുക്തത്തിന്റെ സ്വയം മസാജ്.

വളയുക ഇടതു കൈകൈമുട്ടിന് മുകളിൽ, മേശപ്പുറത്ത് വയ്ക്കുക, ബ്രഷ് ഈന്തപ്പന ഉപയോഗിച്ച് സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. വലതു കൈകൊണ്ട് കൈത്തണ്ട ജോയിന്റിന്റെ വിസ്തീർണ്ണം പിടിക്കുക - അങ്ങനെ തള്ളവിരൽ അടിയിലും മറ്റ് നാലെണ്ണം മുകളിലുമാണ്.

കൈത്തണ്ട ജോയിന്റിന് ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒരു ദിശയിലോ മറ്റോ നീക്കുക, 30 സെക്കൻഡ് നേരം തടവുക (ചിത്രം 9).

മറുവശത്തും അങ്ങനെ തന്നെ.

കൈമുട്ട് ജോയിന്റിന്റെ സ്വയം മസാജ്.

നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ വലത്തോട്ടും ഇടത് കൈ ഇടത് തുടയിലും വയ്ക്കുക, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കൈ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുക. വലത് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച്, 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് കൈമുട്ട് വൃത്താകൃതിയിൽ തടവുക (ചിത്രം 10).

മറുവശത്തും അങ്ങനെ തന്നെ.

തോളിൽ ജോയിന്റിന്റെ സ്വയം മസാജ്.

ആരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്. വലത് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച്, ഇടത് തോളിന്റെ ജോയിന്റിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സ്ട്രോക്കുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നേരിയ മർദ്ദം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മിനിറ്റ് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തടവുക (ചിത്രം 11).

മറുവശത്തും അങ്ങനെ തന്നെ.

ഇന്റർകോസ്റ്റൽ പേശികളുടെ സ്വയം മസാജ്.

ആരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്. വലതു കൈയുടെ നാല് വിരലുകൾ ചെറുതായി വിരിച്ച് വളച്ച്, സ്റ്റെർനത്തിന്റെ അരികിൽ സജ്ജീകരിക്കുക, അങ്ങനെ അവ ഇന്റർകോസ്റ്റൽ ഇടങ്ങളിലേക്ക് വീഴുന്നു. അവയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ സ്ലൈഡുചെയ്യുക, നേരെ ഉരസുക. സ്തനങ്ങൾ മറികടന്ന് സ്ത്രീകൾ ഇത് ചെയ്യുന്നു (ചിത്രം 12).

വ്യായാമങ്ങൾ

8. ഇടുപ്പിൽ കൈകൾ; ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. ശ്വസിക്കുക - തല പിന്നിലേക്ക്, ശ്വസിക്കുക - തല അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല വശത്തേക്ക് ചരിക്കുക - ശ്വാസം വിടുക. ശ്വസിക്കുക - തല നേരെ, ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ തല മറുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. 3 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ തല വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക; ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, തല ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.

ഓരോ ചലനവും 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഭാവിയിൽ, തലകറക്കത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വരിയിൽ എല്ലാ ചലനങ്ങളും നടത്താനും ഓരോ 5-7 തവണ ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും.

9. വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ - ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക; ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ പാദങ്ങളിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

അരക്കെട്ടിലും തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലും കാര്യമായ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ചെരിവിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം.

10. വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ - ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക; നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഇടത്തേക്ക് വളയുക, ഇടത് കൈ താഴേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യുക - സാധ്യമായ പരമാവധി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം (ചിത്രം III).

4-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മറ്റൊരു ദിശയിലും അങ്ങനെ തന്നെ.

11. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കസേരയുടെ ഇരിപ്പിടം പിടിക്കുക, ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക; ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, നേരെ വലതു കാൽ ഉയർത്തുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഓരോ കാലിലും 4-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, സ്വയം മസാജും വ്യായാമവും ചേർക്കുക.

സ്റ്റാന്റിംഗ്

lumbosacral മേഖലയുടെ സ്വയം മസാജ്.

പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വളയുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുഷ്ടിയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. അവയുടെ പിൻവശം ഉപയോഗിച്ച്, അരക്കെട്ടും സാക്രൽ പ്രദേശവും നേരെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും, അതുപോലെ നട്ടെല്ലിന്റെ വശങ്ങളിലേക്കും തടവുക (ചിത്രം 13).

പിന്നെ, അതേ ദിശകളിൽ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ. ഓരോ ദിശയിലും 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ സ്വയം മസാജ്.

ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഇടത് കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, കാൽമുട്ടിൽ വലത് ചെറുതായി വളച്ച്, വശത്തേക്കും പുറകിലേക്കും, കാൽവിരലിൽ വയ്ക്കുക, ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശി വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച്, വലത് നിതംബം താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖയിൽ അടിക്കുക.

തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയുടെ അടിഭാഗം ഉപയോഗിച്ച്, അതേ ദിശയിൽ ഒരു ചൂഷണം ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം, തള്ളവിരലിനും ബാക്കിയുള്ള വിരലുകൾക്കുമിടയിലുള്ള ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശി പിടിക്കുക, അവയെ ഞെക്കി അൺക്ലെഞ്ച് ചെയ്യുക, പേശി കുഴക്കുക, അതേ സമയം താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് മാറ്റുക. അങ്ങനെ, മുഴുവൻ ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികളും ചികിത്സിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശിയുടെ മസാജ് ഒന്നര മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നടത്തുന്നു.

മറുവശത്തും അങ്ങനെ തന്നെ.

വ്യായാമങ്ങൾ

8, 9, 10 വ്യായാമങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

12. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ചാരി, ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക; ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലതു കാൽ കൊണ്ട് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ആടുക.

4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മറ്റേ കാലിനും അങ്ങനെ തന്നെ.

13. നെഞ്ചിനു മുന്നിൽ കൈകൾ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക; ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, ആദ്യം വളച്ച് നേരെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക.

5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

14. കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഇടതു കൈ, ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക; ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, വലത് കാൽ ഒരു ദിശയിലോ മറ്റേതെങ്കിലുമോ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ. കാൽമുട്ടിൽ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇടതു കാലിന്റെ കാര്യവും അങ്ങനെ തന്നെ.

ഓരോ ദിശയിലും 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

15. കൈകൾ താഴ്ത്തി, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക; ശ്വാസോച്ഛ്വാസം - സ്വിംഗിംഗ് ചലനങ്ങൾ - ഒരു കൈ മുകളിലേക്ക്, മറ്റൊന്ന് പിന്നിലേക്ക്, തിരിച്ചും (ചിത്രം IV).

3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

16. കൈകൾ താഴേക്ക് - ശ്വസിക്കുക; exhaling - തോളിൽ സന്ധികളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ, 3-4 മുന്നോട്ട്, അതേ തുക തിരികെ.

17. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു കസേരയുടെ പുറകിൽ ചാരി, ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക; ശ്വാസം വിടുക, ഇരിക്കുക.

4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. സന്ധികളിൽ ഒരു ക്രഞ്ചും കാര്യമായ വേദനയും ഉണ്ടെങ്കിൽ, അർദ്ധ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത് - നേരിയ വേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.

2-3 മിനിറ്റ് മുറിയിൽ ചുറ്റിനടന്ന് സമുച്ചയം അവസാനിക്കുന്നു. നടക്കുമ്പോൾ, കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്തുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക - ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക - ശ്വാസം വിടുക.

നന്നായി സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നവർ മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതുവരെ പൂർണ്ണമായി പഠിച്ചിട്ടില്ലാത്തപ്പോൾ പുതിയ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് തിരക്കുകൂട്ടരുത്. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവ നടത്തുമ്പോൾ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

ആറുമാസത്തിനുശേഷം, പരിശീലനം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ലോഡ് അപര്യാപ്തമായവർക്ക്, ഒരു ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം, ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് സ്റ്റിക്ക്, ഡംബെൽസ് (ഭാരം 1-1.5 കിലോഗ്രാം) സഹായത്തോടെ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പാതയുടെ ക്രമാനുഗതമായ നീളം കൂട്ടിക്കൊണ്ട് ഹൈക്കിംഗ്, സ്കീയിംഗ് യാത്രകൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, പക്ഷേ ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല!

P. BENDEL വരച്ചത്

ZDOROVIE മാഗസിൻ: നിങ്ങൾക്ക് അറുപത് വയസ്സിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ

ഫാർ ഈസ്റ്റിലെ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് Taijiquan ഹെൽത്ത് സിസ്റ്റംസ് >>>

മെറ്റിയോട്രോപിക് സ്വാധീനത്തോടുള്ള പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെയും നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെയും ചില രോഗങ്ങൾ, അതുപോലെ അവയവ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ചികിത്സയിൽ ചൈനയിൽ തായ്ജിക്വാൻ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ദഹനനാളം.

പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു വലിയ വോള്യത്തിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ ചൈനയിലെ ജനങ്ങളുടെ ഡോക്ടർമാർ ഈ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വാർദ്ധക്യത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വൈകല്യങ്ങളും തകരാറുകളും തടയുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് തായ്ജിക്വാൻ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്.

V. I. Zapadnyuk, പ്രൊഫസർ

പ്രായമായവർക്കുള്ള സാധാരണ ചികിത്സാ ഡോസ് വളരെ കൂടുതലാണ്.

പ്രായമായവരിൽ പലർക്കും ഒരേ സമയം നിരവധി രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു, അതിനാൽ അവർക്ക് ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ കൂടുതൽ മരുന്നുകൾ കഴിക്കേണ്ടിവരുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്. ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിക്കുന്ന എല്ലാ മരുന്നുകളിലും 75-80% പ്രായമായ ആളുകൾ ഫാർമസികളിൽ വാങ്ങുന്നു.

അറുപതിലധികം

വി പുരാതന റോം 112 വർഷം ജീവിച്ചിരുന്ന ഒരു മനുഷ്യന്റെ ശവക്കുഴിയിൽ, "അവൻ മിതമായ അളവിൽ തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്തു" എന്ന ലിഖിതം കൊത്തിയെടുത്തു.

വാർദ്ധക്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടൽ

TERM "അഡാപ്റ്റേഷൻ" എന്നത് ലാറ്റിൻ പദമായ "അഡാപ്റ്റോ" (ഞാൻ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നു) എന്നതിൽ നിന്നാണ് വന്നത്, ജീവശാസ്ത്രത്തിൽ അർത്ഥമാക്കുന്നത് മൃഗങ്ങളുടെയും സസ്യ ജീവികളുടെയും അസ്തിത്വ സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു എന്നാണ്.

ഒരു വ്യക്തിക്ക്, മറ്റ് ജീവജാലങ്ങളെപ്പോലെ, ആഘാതവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും വിവിധ ഘടകങ്ങൾബാഹ്യ പരിസ്ഥിതി (കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനം, ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ, ഭക്ഷണം, ജോലി മുതലായവ). പക്ഷേ, തീർച്ചയായും, ജീവിയുടെ അഡാപ്റ്റീവ് കഴിവുകൾ പരിധിയില്ലാത്തതും ചില പരിധികളുള്ളതുമാണ്.

വി സമീപകാലത്ത്പത്രങ്ങളിൽ വാർദ്ധക്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അഡാപ്റ്റേഷൻ എന്ന ആശയം കുറച്ചുകൂടി വികസിക്കുന്നു, ജീവശാസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് സാമൂഹിക-മനഃശാസ്ത്രത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ഈ കൃതികളിൽ ഉന്നയിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ സൈദ്ധാന്തികവും പ്രായോഗികവുമായ താൽപ്പര്യമുള്ളവയാണ്.

വാർദ്ധക്യത്തെയും രോഗത്തെയും സജീവമായി ചെറുക്കണം

ലെനിൻ പ്രൈസ് ജേതാവ്, സോഷ്യലിസ്റ്റ് ലേബർ ഹീറോ, യുഎസ്എസ്ആർ അക്കാദമി ഓഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസസിന്റെ അനുബന്ധ അംഗം പ്രൊഫസർ എൻ.എം. അമോസോവ് - സർജൻ, എഴുത്തുകാരൻ, ശാസ്ത്രജ്ഞൻ, തോൽക്കാത്ത പാതകളിലൂടെ നടക്കുന്നു.

അദ്ദേഹത്തിന്റെ "ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകൾ", "ചിന്തകളും ഹൃദയവും", നിരവധി പത്ര, മാസിക പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങൾ എന്നിവ നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് മാത്രമല്ല, വിദേശത്തും താൽപ്പര്യം ജനിപ്പിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യ പ്രമോഷന്റെ മാനുഷികവും തൊഴിൽപരവുമായ അനുഭവം, സജീവമായ സൃഷ്ടിപരമായ ദീർഘായുസ്സ് എന്നിവ അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആധുനിക ജീവിതത്തിൽ മനുഷ്യന്റെ സ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ദാർശനിക പ്രതിഫലനങ്ങൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

നിക്കോളായ് മിഖൈലോവിച്ച് അമോസോവ് കിയെവ് റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് കാർഡിയോവാസ്കുലർ സർജറിയുടെ തലവനാണ്, അതേ സമയം ഉക്രേനിയൻ എസ്എസ്ആറിന്റെ അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസസിന്റെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സൈബർനെറ്റിക്സിലെ ബയോസൈബർനെറ്റിക്സ് വകുപ്പിന്റെ തലവനാണ്. അമോസോവിന് 75 വയസ്സായി, പക്ഷേ അദ്ദേഹം മിക്കവാറും എല്ലാ ദിവസവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ധാരാളം സാമൂഹികവും ശാസ്ത്രീയവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.

ഞങ്ങളുടെ ലേഖകൻ P. SMOLNIKOV യുമായുള്ള സംഭാഷണത്തിന്റെ വിഷയം N. M. AMOSOV ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നിർവചിച്ചു: ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും രോഗങ്ങളുടെ സാമൂഹിക പ്രതിരോധവും.

നിക്കോളായ് മിഖൈലോവിച്ച്, 10 വർഷത്തിലേറെ മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ "ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകൾ" എന്ന പുസ്തകത്തിൽ, ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള യഥാർത്ഥ പാത ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, അതിന്റെ പ്രതിരോധ പങ്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. ഡോക്ടർമാർ രോഗങ്ങളെ ചികിത്സിക്കുക മാത്രമല്ല, പഠിപ്പിക്കുകയും വേണം ആരോഗ്യകരമായ വഴിജീവിതം. അത്തരം പുനർനിർമ്മാണത്തിന് സംഘടനാപരമായ ശ്രമങ്ങളോളം മെറ്റീരിയൽ ആവശ്യമില്ല. അതിനുശേഷം എന്താണ് മാറിയത്?

പ്രായമായവർക്കും പ്രായമായവർക്കും പോഷകാഹാര പരിഗണനകൾ (പോഷകാഹാര ചികിത്സയ്ക്കുള്ള ഗൈഡ് കാണുക)

ഫിസിയോളജിക്കൽ വാർദ്ധക്യത്തിൽ പോലും, മെറ്റബോളിസത്തിലും ശരീരത്തിന്റെ അവയവങ്ങളുടെയും സിസ്റ്റങ്ങളുടെയും അവസ്ഥയിലും മാറ്റങ്ങളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പോഷകാഹാരത്തിന്റെ സ്വഭാവം മാറ്റുന്നതിലൂടെ, ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം, അഡാപ്റ്റീവ് (അഡാപ്റ്റീവ്), കോമ്പൻസേറ്ററി കഴിവുകൾ എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കാനും അതുവഴി പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയുടെ ഗതിയെയും ദിശയെയും സ്വാധീനിക്കാനും കഴിയും.

വാർദ്ധക്യത്തിലെ യുക്തിസഹമായ പോഷകാഹാരം (ജെറോഡൈറ്റിക്സ്) - പ്രധാന ഘടകംഫിസിയോളജിക്കൽ പതിവ് വാർദ്ധക്യത്തിൽ പാത്തോളജിക്കൽ പാളികൾ തടയൽ. സംഘടിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഹീറോ ഡയറ്റിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണംപ്രായമായവരും വൃദ്ധരും, അതായത്. ജെറിയാട്രിക്സ് പരിശീലനത്തിൽ - വാർദ്ധക്യത്തിലെ രോഗങ്ങളുടെ ചികിത്സ.

രക്തത്തിന്റെ ആസിഡ്-ബേസ് ബാലൻസ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന എർഗോജെനിക് ഡയറ്റുകൾ. ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക പരിസ്ഥിതിയുടെ ഓക്സിഡൈസറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആൽക്കലൈസറുകൾ ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഫൈറ്റോ എർഗണോമിക്സ് കാണുക [പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സസ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്]

സസ്യഭക്ഷണം രക്തത്തിന്റെ ആസിഡ്-ബേസ് പ്രതികരണത്തെ (ACR) ബാധിക്കുമെന്നും ഇത് പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുമെന്നും അറിയാം. വാസ്തവത്തിൽ, രക്തത്തിലെ pH ഇടുങ്ങിയ പരിധിക്കുള്ളിൽ നിലനിർത്തുന്നത് നിലവിൽ നിഷേധിക്കാനാവാത്തതാണ്.

മാത്രമല്ല, പ്രവർത്തന ശേഷി കുറയുന്ന പല സാഹചര്യങ്ങളിലും, രക്തത്തിലെ അസിഡിഫിക്കേഷനുള്ള പ്രവണതയുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്: ശാരീരിക ക്ഷീണം, സ്പ്രിംഗ് ക്ഷീണം (ഡെസിൻക്രോണോസിസ്), പ്രവർത്തന ശേഷി കുറയ്ക്കുന്ന ചില വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ മുതലായവ.

അതിനാൽ, വൃക്ക, ശ്വാസകോശം, ആമാശയം, കരൾ, പ്രമേഹം, ഹൃദയ വൈകല്യങ്ങൾ, വിഷബാധ, രക്താതിമർദ്ദം മുതലായവയുടെ രോഗങ്ങളിൽ രക്തത്തിലെ pH, കരുതൽ ക്ഷാരം എന്നിവയിൽ കാര്യമായ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ രേഖപ്പെടുത്തി. >>>

പ്രൊഫസർ ജി.ഐ. ക്രാസ്നോസെൽസ്കി

ചൈനീസ് ദേശീയ ജിംനാസ്റ്റിക് യൂണിഫോം

പീപ്പിൾസ് റിപ്പബ്ലിക് ഓഫ് ചൈനയിലെ ദേശീയ ശുചിത്വ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ വ്യാപകമായ ഉപയോഗം പരമ്പരാഗത വൈദ്യശാസ്ത്രവുമായി ജൈവികമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് ആധുനിക ചൈനയുടെ ആരോഗ്യ പരിപാലന സംവിധാനത്തിൽ ഇപ്പോഴും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

പരമ്പരാഗത ഡോക്ടർമാരുടെ മെഡിക്കൽ പ്രാക്ടീസിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെയും നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെയും ചില രോഗങ്ങൾ, അതുപോലെ തന്നെ ദഹനനാളത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ചികിത്സയിലും ഇത് മയക്കുമരുന്ന് തെറാപ്പിയേക്കാൾ കുറവല്ല. പ്രത്യേകിച്ച് വലിയ അളവിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു.

വാർദ്ധക്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈകല്യങ്ങളും വൈകല്യങ്ങളും തടയുന്നതിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് വലിയ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു; ഈ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, വാസ്തവത്തിൽ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പ്രധാന ചികിത്സാ, പ്രതിരോധ ഘടകമാണ്.

പരമ്പരാഗത ഡോക്ടർമാർ (മിക്കവാറും പ്രായമായ ആളുകൾ) സാധാരണയായി രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും പതിവായി ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ചെയ്യുന്നു. രോഗങ്ങളുടെ ചികിത്സയ്ക്കായി മാത്രമല്ല, ശാരീരിക വികസനത്തിലെ ചില വൈകല്യങ്ങൾ (ശാരീരിക ബലഹീനത, ഭാവത്തിലെ വൈകല്യങ്ങൾ മുതലായവ) ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും അവർ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഡോ-ഇൻ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പുരാതന ചൈനീസ് ശുചിത്വ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് പുറമേ, സാധാരണയായി രാവിലെ കിടക്കയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ ചെയ്യുന്നതാണ് (ഇതിൽ 25 വ്യായാമങ്ങൾ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നു അവസാന അധ്യായം), ഇന്നുവരെ, ദേശീയ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ രണ്ട് രൂപങ്ങൾ കൂടി ചൈനയിൽ നിലനിൽക്കുന്നു. അവയുടെ പൊതുവായ പേര് വുഷു എന്നാണ്, എന്നാൽ ഈ രൂപങ്ങളിൽ ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ പേരുണ്ട്. ആദ്യത്തേത് - സോളിൻ, അല്ലെങ്കിൽ ബാഹ്യ - ഒരു ഉച്ചരിച്ച സൈനിക-പ്രയോഗ സ്വഭാവമുണ്ട്. അതിന്റെ ചില സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ മറ്റ് ആളുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ജാപ്പനീസ്, ജുജിറ്റ്സു ജിംനാസ്റ്റിക്സ് സമ്പ്രദായത്തിൽ കടമെടുത്തതാണ്.

ഇത്തരത്തിലുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സ് (സോളിൻ), ഗുസ്തി ടെക്നിക്കുകളുടെ അനുകരണത്തിന്റെ ഒരു സമുച്ചയം, കുന്തം, വാൾ, പരിച എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രതിരോധത്തിന്റെയും ആക്രമണത്തിന്റെയും സ്വഭാവത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ - ജെർക്കുകൾ, ജെർക്കുകൾ, ജമ്പുകൾ മുതലായവ. പൊതുവായ മികച്ച മാർഗങ്ങൾ ശാരീരികക്ഷമതചെറുപ്പക്കാർ, അവളിൽ വിലയേറിയ ശാരീരിക ഗുണങ്ങൾ (ചുരുക്കം, വേഗത, സഹിഷ്ണുത, ശക്തി) വികസിപ്പിക്കുന്നു.

രണ്ടാമത്തെ രൂപം പുരാതനമാണ് ചൈനീസ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഇന്നുവരെ നിലനിൽക്കുന്നതിനെ തായ്-ജി അല്ലെങ്കിൽ മിയാൻ-ചുവാൻ ശൈലി എന്ന് വിളിക്കുന്നു; അതിന്റെ മറ്റൊരു പേര് ആന്തരികമാണ്. തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് വ്യക്തമായ ശുചിത്വവും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന സ്വഭാവവുമുണ്ട്.

ചില പരമ്പരാഗത ഡോക്ടർമാർ വിശദീകരിച്ചതുപോലെ "ബാഹ്യ", "ആന്തരികം" എന്നീ പദങ്ങൾ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് സോളിൻ, തായ്-ജി എന്നിവയുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ സ്വഭാവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കണം. സോളിൻ ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ, എല്ലാ ചലനങ്ങളും എല്ലാ പേശികളുടെയും പരമാവധി പിരിമുറുക്കത്തോടെയാണ് നടത്തുന്നത്, "ബാഹ്യ ഷെൽ" വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുപോലെ. മനുഷ്യ ശരീരം(അസ്ഥികൂടം, പേശികൾ മുതലായവ); തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ, എല്ലാ ചലനങ്ങളും എല്ലാ പേശികളുടെയും അൽപ്പം വിശ്രമത്തോടെയാണ് നടത്തുന്നത് കൂടാതെ "പ്രധാനമായും ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ മോട്ടോർ സ്വാധീനത്തിന് വിധേയമാണ്."

അത്തരമൊരു "വിശദീകരണം" ഫിസിയോളജിക്കൽ അപര്യാപ്തമാണെന്ന് വ്യക്തമാണ്, എന്നാൽ സോളിൻ, തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സ് എന്നിവയുടെ പ്രകടനത്തിന്റെ സ്വഭാവം ഇത് ഒരു പരിധിവരെ വിശദീകരിക്കുന്നു, അവ ചലനങ്ങളുടെ രൂപത്തിൽ പല തരത്തിൽ സമാനമാണ്, പക്ഷേ സ്വഭാവത്തിൽ വ്യത്യസ്തമാണ്. പ്രകടനത്തിന്റെ.

ചൈനീസ് അധികൃതരുടെ നിർദേശപ്രകാരം പരമ്പരാഗത വൈദ്യശാസ്ത്രംതായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ, പേശികളും സന്ധികളും മൃദുവായിരിക്കണം, വയറും നെഞ്ചും പിരിമുറുക്കമുള്ളതല്ല, ഇത് പരിശീലകന് എളുപ്പത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കാൻ സാധ്യമാക്കുന്നു, നിർത്തരുത്, ശ്വാസം പിടിക്കരുത്, “എളുപ്പത്തിലും സ്വതന്ത്രമായും ശ്വസിക്കുക. വയറ്റിൽ". അർദ്ധ-വിശ്രാന്തമായ പേശികൾ ആന്തരിക അവയവങ്ങളിലെ രക്തത്തിന്റെ പുരോഗതിയിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ മികച്ച ഫലത്തിനുള്ള അവസരം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, രക്തം സ്തംഭനാവസ്ഥ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. അർദ്ധ വിശ്രമിക്കുന്ന പേശികളും സന്ധികളും വേദനയില്ലാതെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സാധ്യമാക്കുന്നു, ഇത് സന്ധികളുടെയും പെരിഫറൽ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും ചില രോഗങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്.

സോളിൻ ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ, മോട്ടോർ കോംപ്ലക്സിലെ ഓരോ ഘടകങ്ങളും മുമ്പത്തേതിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ എക്സ്പോഷർ, ഒരു താൽക്കാലിക വിരാമം (1 / 2-1 സെക്കൻഡ്) എന്നിവയിലൂടെ വ്യക്തമായി വേർതിരിക്കപ്പെടുകയും കൈകാലിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ തുമ്പിക്കൈയുടെ അടുത്ത സ്ഥാനത്തേക്കുള്ള മാറ്റം വേഗത്തിൽ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മോട്ടോർ മൂലകങ്ങളാൽ വ്യക്തമായ വിഭജന ഇടവേളകളില്ല, ഒരു ചലനം, അദൃശ്യമായി മറ്റൊന്നിലേക്ക് കടന്നുപോകുന്നു; ചലനങ്ങളുടെ സ്വഭാവം മൂർച്ചയുള്ളതല്ല, ഞെരുക്കമുള്ളതല്ല, മന്ദഗതിയിലുള്ളതും മിനുസമാർന്നതും വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുമാണ്; ചലനങ്ങളുടെ മുഴുവൻ സമുച്ചയവും ഒരുതരം മന്ദഗതിയിലുള്ള, പ്ലാസ്റ്റിക് നൃത്തത്തോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്. ചലനത്തിന്റെ ഈ സൗമ്യത അർദ്ധ-വിശ്രാന്തമായ സന്ധികളും പേശികളും കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ചില നാടോടി ഡോക്ടർമാർ തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിനെ "ഒരു നദിയുടെ സാവധാനത്തിലുള്ള, ശാന്തമായ, സുഗമമായ ഒഴുക്ക്" എന്നതുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം സോളിനിന്റെ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് "പാറ നിറഞ്ഞ ചാലുള്ള അതിവേഗ റാപ്പിഡ് നദി" ആണ്.

തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ സവിശേഷത മുകളിലും താഴെയുമുള്ള അറ്റങ്ങൾ, അതുപോലെ തുമ്പിക്കൈയുടെ പേശികൾ എന്നിവയിലൂടെ ഒരേസമയം നടത്തുന്ന തുടർച്ചയായ ചലനങ്ങളുടെ സ്ഥിരതയാണ്; പ്രത്യേകിച്ച് രണ്ട് മുകളിലെ കൈകാലുകളാൽ ധാരാളം ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു; ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം ഏതാണ്ട് തുടർച്ചയായി ഒരു കാലിലേക്കും പിന്നീട് മറ്റൊന്നിലേക്കും മാറ്റുന്നു, ഇത് താഴത്തെ അറ്റങ്ങളുടെ സ്റ്റാറ്റിക് ടെൻഷന്റെ ഘടകം ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ രണ്ട് സംവിധാനങ്ങളിലും, സമമിതി സ്വഭാവമുള്ള വ്യായാമങ്ങളൊന്നുമില്ല; ഉദാഹരണത്തിന്, വലത് ഭുജം കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ വളയുകയാണെങ്കിൽ, ഇടതു കൈ ഒരേ സമയം വശത്തേക്ക് വലിക്കുന്നു. പ്രാക്ടീഷണർ ഇടത് കാലിൽ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വലതുഭാഗം ഒരേസമയം മുന്നോട്ട് വലിക്കുന്നു.

സോളിൻ ജിംനാസ്റ്റിക്സിലെ രണ്ട് കൈകളുടെയും ബ്രഷുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും മുഷ്ടിയിൽ മുറുകെ പിടിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ കൈ വിരലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കണം, തള്ളവിരലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വളച്ച് കൈപ്പത്തിയിൽ അമർത്തണം. തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ, രണ്ട് കൈകളുടെയും കൈകൾ ചെറുതായി അയവുള്ളതായിരിക്കണം, എല്ലാ വിരലുകളും വിടർത്തി, വളച്ച്, ചെറുതായി അയഞ്ഞിരിക്കണം.

സോളിൻ, തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സ് എന്നിവയെ സങ്കീർണ്ണമായ ഏകോപന സ്വഭാവമുള്ള ചലനങ്ങളായി തരംതിരിക്കണം, ഇത് മോട്ടോർ ആക്ടിൽ ഒരേസമയം നിരവധി സന്ധികളുടെയും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും പങ്കാളിത്തത്തോടെയാണ്, ഇത് മനുഷ്യശരീരത്തിൽ വലിയ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ, ശരീരത്തിലെ ഫിസിയോളജിക്കൽ മാറ്റങ്ങളുടെ സ്വഭാവം ദുർബലമാണ്, കാരണം ഗണ്യമായ പേശി പ്രയത്നത്തിന്റെയും പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും ഘടകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ പതിവായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വ്യക്തികളുടെ നിരീക്ഷണങ്ങൾ, ആരോഗ്യം, പല സിസ്റ്റങ്ങളുടെയും മനുഷ്യ അവയവങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ അതിന്റെ നല്ല ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു നിഗമനത്തിലെത്താൻ ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വ്യക്തികളിൽ നെഞ്ചിന്റെ നല്ല ചലനശേഷി ഉണ്ട്. നെഞ്ചിന്റെ നല്ല ചലനാത്മകത ശ്വസനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അതായത്, ശ്വാസകോശത്തിന്റെ വായുസഞ്ചാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഹൃദയപേശികളിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണത്തിൽ നേരിട്ട് പോസിറ്റീവ് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രകടനം.

പതിവ് തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു, മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഈ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ ചലനങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണമായ ഏകോപന സ്വഭാവത്തിന് നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ ടോൺ ഉയർത്തുന്നതിൽ സംശയമില്ല. ചലനങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്ത സ്വഭാവം, സ്ഥാനത്ത് സ്ഥിരവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ മാറ്റങ്ങൾ, പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ അവസ്ഥകളിലെ പതിവ് ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വിശ്രമം എന്നിവ കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ഉയർന്ന ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രധാന പ്രക്രിയകളുടെ ഗതിയുടെ സ്വഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വാർദ്ധക്യത്തിൽ പലപ്പോഴും ചില അലസത, സെറിബ്രൽ കോർട്ടക്സിലെ പ്രധാന പ്രക്രിയകളുടെ നിഷ്ക്രിയത്വം എന്നിവയുണ്ടെന്ന് അറിയാം, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വഴി ഈ പ്രക്രിയകളുടെ ഉത്തേജനം കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ നിയന്ത്രണ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വിദ്യാർത്ഥിയുടെ പ്രായവും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അനുസരിച്ച് വ്യത്യസ്ത ഫിസിയോളജിക്കൽ ലോഡ് നൽകുന്നു. വ്യത്യസ്ത സെഷൻ ദൈർഘ്യം (10 മിനിറ്റ് മുതൽ 1 മണിക്കൂർ വരെ), മോട്ടോർ ഘടകങ്ങളുടെ എണ്ണം (8-10 വ്യായാമങ്ങൾ മുതൽ 100 ​​അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ), ചലനങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ചക്രത്തിന്റെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം (ഒന്ന്, അഞ്ച് തവണ, മുതലായവ), ചലനങ്ങളുടെ വേഗത ( വളരെ പതുക്കെ അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം വേഗത), ഓരോ ചലനത്തിന്റെയും വ്യാപ്തിയുടെ വ്യാപ്തി.

വിദ്യാർത്ഥിയുടെ വസ്ത്രധാരണം സാധാരണമാണ്, സ്പോർട്സ്: ഷോർട്ട്സ്, ടി-ഷർട്ട്. സ്യൂട്ട് അയഞ്ഞതായിരിക്കണം, ഇറുകിയ ബെൽറ്റുകളോ സസ്പെൻഡറുകളോ ഇല്ല. ഇളം റബ്ബറുള്ള വീതിയേറിയ ട്രൗസറും ബെൽറ്റില്ലാത്ത വിശാലമായ ഷർട്ടും ധരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്; നേരിയ നൈറ്റ്ഗൗണിലും നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിക്കാം. മുറി മുൻകൂട്ടി വായുസഞ്ചാരമുള്ളതായിരിക്കണം; ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പുറത്ത്, അതുപോലെ വരാന്ത, ബാൽക്കണി (താപനില അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ) എന്നിവയിൽ മികച്ചതാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, സെഷന്റെ ദൈർഘ്യം, ചലനങ്ങളുടെ വേഗത, പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രായവും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അനുസരിച്ച് അവയുടെ വ്യാപ്തി സജ്ജീകരിക്കണം. മുഴുവൻ സെഷന്റെയും ദൈർഘ്യം ആദ്യ 10 മിനിറ്റിൽ സജ്ജമാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ക്രമേണ 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, വിദ്യാർത്ഥിയുടെ പ്രായവും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അനുസരിച്ച് 10-15 മുതൽ 30-40 സെക്കൻഡോ അതിൽ കൂടുതലോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വിശ്രമത്തിനായി താൽക്കാലികമായി നിർത്തണം. വിശ്രമത്തിനുള്ള ഇടവേളകളിൽ, നിങ്ങൾ സാവധാനം മുറിയിൽ (മുറ്റത്തോ പൂന്തോട്ടത്തിലോ) നടക്കണം; പ്രായമായവർക്ക്, വിശ്രമത്തിനുള്ള ഒരു ഇടവേള ഒരു സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കാം. എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ഇതിനകം മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, സൌജന്യമാണ്, കാലതാമസം കൂടാതെ, ആയാസമില്ലാതെ, പൂർണ്ണമായി, ആഴത്തിൽ, പ്രധാനമായും അടിവയറ്റിൽ; ഏറ്റവും അനുയോജ്യവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ശ്വസന താളം ഓരോ പരിശീലകനും വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

ക്ലാസുകളുടെ തുടക്കത്തിൽ, ഓരോ വ്യായാമവും 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കാം, തുടർന്ന് 10-15 തവണയോ അതിൽ കൂടുതലോ. ക്ലാസുകൾ ഒരു ദിവസം 2 തവണ നടത്തണം.

ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് സെഷനുശേഷം, ജല നടപടിക്രമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രഭാത സമയം(കഴുകൽ തണുത്ത വെള്ളംഅരക്കെട്ട് വരെ, തുടയ്ക്കുക, മൃദുവായ ഷവർ ഹോസ് ഉപയോഗിച്ച് അരക്കെട്ട് വരെ ഷവർ ചെയ്യുക, മുതലായവ). ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് സെഷനുശേഷം, 30-40 മിനിറ്റ് നടത്തം ശുദ്ധ വായു... അസ്വാസ്ഥ്യം, കഠിനമായ ബലഹീനത, പനി, ജിംനാസ്റ്റിക് സെഷനുകൾ എന്നിവ താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയോടെ മാത്രമേ പുനരാരംഭിക്കാവൂ.

തായ്-ഡിസി സിസ്റ്റത്തിന്റെ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ വ്യായാമങ്ങളുടെ വിവരണം

വ്യായാമം 1

ആരംഭ സ്ഥാനം:ചെറുതായി അകന്നതും വളഞ്ഞതുമായ കാലുകളിൽ നിൽക്കുന്നു; കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ തുറന്നിരിക്കുന്നു, പരസ്പരം തിരിയുന്നു, വിരലുകൾ പരന്നിരിക്കുന്നു; തല ചെറുതായി താഴ്ത്തി (ചിത്രം 1 എ).

വ്യായാമം:ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക, ഒരേസമയം എതിർ ദിശയിലേക്ക് ഒരു കൈ പതുക്കെ പതുക്കെ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ (ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് അകറ്റുന്നതിന്റെ അനുകരണം കൈപ്പത്തി). രണ്ടാമത്തെ കൈ കൈയിൽ സുഗമവും ഭ്രമണപരവുമായ ചലനം ഉണ്ടാക്കുന്നു, സാങ്കൽപ്പിക വിഭവം വിളമ്പുന്നതുപോലെ, ക്രമേണ ഈന്തപ്പന മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുന്നു (ചിത്രം 1 ബി). ചലനം ഒരു ദിശയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ താളാത്മകമായി ആവർത്തിക്കുന്നു. ഭുജം ശരീരത്തിന്റെ ചെരിവിലേക്കും വിപരീത ദിശയിലേക്കും പിൻവലിക്കാം (ചിത്രം 1 സി).

വ്യായാമം 2

ആരംഭ സ്ഥാനം:ചെറുതായി അകന്നതും വളഞ്ഞതുമായ കാലുകളിൽ നിൽക്കുന്നു; കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച്, വശങ്ങളിലേക്ക് ചെറുതായി അകലുകയും മുന്നോട്ട് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു, കൈകൾ നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക്, വിരലുകൾ വിരിച്ചിരിക്കുന്നു; തല പകുതി താഴേക്കാണ് (ചിത്രം 2a).

വ്യായാമം:രണ്ട് കൈകളുടെയും പുറകിൽ ഒരേസമയം സുഗമമായ ചലനത്തിലൂടെ രണ്ട് ദിശകളിലേക്കും ശരീരത്തിന്റെ ഹെലിക്കൽ, മന്ദഗതിയിലുള്ള ഭ്രമണം, തിരിയുന്ന ദിശയിൽ. ഭ്രമണം പ്രധാനമായും അരക്കെട്ടിൽ നടക്കുന്നു, കൂടാതെ മോവിംഗ് മെഷീന്റെ ചലനങ്ങളുമായി സാമ്യമുണ്ട് (ചിത്രം 2 ബി, 2 സി).

വ്യായാമം # 3

ആരംഭ സ്ഥാനം:ചെറുതായി അകന്നതും വളഞ്ഞതുമായ കാലുകളിൽ നിൽക്കുന്നു; കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് പരത്തുന്നു, കൈകൾ തോളിൽ തലത്തിലാണ്, വിരലുകൾ ഒരു മുഷ്ടിയിൽ ശേഖരിക്കുന്നു, ചൂണ്ടുവിരലുകൾ നേരെയാക്കുന്നു (ചിത്രം 3a).

വ്യായാമം:ഒരേ വളഞ്ഞതും അർദ്ധ-വിശ്രമിച്ചതുമായ ഭുജത്തിന്റെ ഒരേസമയം ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് വളഞ്ഞതും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ കാലിന്റെ ഇതര ലിഫ്റ്റിംഗ്. ഉയരുന്ന കൈ, അതേ പേരിലുള്ള കാൽ വലിക്കുന്നു, അത് പോലെ, ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ത്രെഡ് ഉപയോഗിച്ച് കാലുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ, ഈന്തപ്പനകൾ, ക്രമേണ പുറത്തേക്ക് കറങ്ങുന്നു, തുറക്കുന്നു, മുകളിലേക്ക് തിരിയുന്നു, വിരലുകൾ പരന്നുകിടക്കുന്നു (ചിത്രം 3 ബി, 3 സി).

വ്യായാമം 4

ആരംഭ സ്ഥാനം:ചെറുതായി അകന്നതും വളഞ്ഞതുമായ കാലുകളിൽ നിൽക്കുന്നു; കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച്, ചെറുതായി അകലുകയും തോളിൽ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക, വിരലുകൾ അകലുക; തല ചെറുതായി താഴ്ത്തിയിരിക്കുന്നു (ചിത്രം 4a).

വ്യായാമം:രണ്ട് കൈകളും ഒരേസമയം വശത്തേക്ക് നീട്ടുക, മുകളിലേക്കും ചെറുതായി പിന്നിലേക്കും ഒരേ ദിശയിൽ ശരീരം ഒരേസമയം ഭ്രമണം ചെയ്യുകയും കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. മുകളിലേക്കും വശത്തേക്കും ചെറുതായി പിന്നിലേക്കും സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പരമാവധി പോയിന്റിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ചലനം ഒരു ദിശയിലോ മറ്റൊന്നിലോ നടത്തുന്നു (ചിത്രം 4 ബി, 4 സി).

വ്യായാമം # 5

ആരംഭ സ്ഥാനം:ചെറുതായി അകന്നതും വളഞ്ഞതുമായ കാലുകളിൽ നിൽക്കുന്നു; തുമ്പിക്കൈ വിശ്രമിക്കുകയും താഴത്തെ പുറകിൽ ചെറുതായി വളയുകയും ചെയ്യുന്നു; തല താഴ്ത്തി; കൈകൾ വിശ്രമിക്കുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം ചാട്ടവാറടി പോലെ തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (ചിത്രം 5 എ).

വ്യായാമം:കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച്, അതേ പേരിലുള്ള റിലാക്‌സ്ഡ് ഭുജം ഒരേസമയം ഉയർത്തിക്കൊണ്ട്, അർദ്ധ-വിശ്രമിച്ച കാലിന്റെ ഇതര ലിഫ്റ്റിംഗ്. വിശ്രമിക്കുന്ന, തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കൈ തലയുടെ തലത്തിലേക്ക് ഉയരുന്നു, തുടർന്ന് അതേ പേരിൽ വളഞ്ഞതും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ കാൽ. ഉയരുന്ന കൈയ്ക്കും കാൽമുട്ടിനുമിടയിൽ, ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ത്രെഡ് ഉണ്ട്. കൈയും കാലും ഉയർത്തുന്ന സമയത്ത്, തല ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു (ചിത്രം 5 ബി, 5 സി).

വ്യായാമം 6

ആരംഭ സ്ഥാനം:കാലുകൾ വേറിട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിൽക്കുന്നു; കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച്, മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, കൈകൾ വയറിന്റെ തലത്തിലാണ്, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു, വിരലുകൾ പരന്നിരിക്കുന്നു; തല ചെറുതായി താഴ്ത്തിയിരിക്കുന്നു (ചിത്രം 6a).

വ്യായാമം:തുമ്പിക്കൈ ചെറുതായി മുന്നിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും വളച്ച് നേരെയാക്കിയ കാൽ ഒരേസമയം നീട്ടുക, പെൽവിസിനെ എതിർദിശയിൽ തട്ടിയെടുക്കുക, രണ്ട് കൈകളാലും നീട്ടിയ കാലിന്റെ കാൽമുട്ടിന്റെ ഭാഗത്ത് എത്തുക. തല നീട്ടിയ കാലിന് നേരെ തിരിയുന്നു. ചലനം ഇരുവശത്തും മാറിമാറി ആവർത്തിക്കുന്നു (ചിത്രം 6 ബി, 6 സി).

വ്യായാമം 7

ആരംഭ സ്ഥാനം:വളഞ്ഞ വലത് കാലിൽ നിൽക്കുന്നു, പിന്നിലേക്ക് ചായുന്നു, ഇടത് കാൽ നേരെയാണ്; കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളയുന്നു, കൈകൾ തോളിൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് തുറന്നിരിക്കുന്നു, വിരലുകൾ ചെറുതായി അകലുന്നു (ചിത്രം 7a).

വ്യായാമം:ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തിന്റെ തുടർന്നുള്ള കൈമാറ്റം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു, എതിർ കാലിലേക്ക് മുന്നോട്ട്. കൈകളുടെ ചലനത്തിന്റെ ഘട്ടത്തിൽ, വയറിന്റെ തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക, സാവധാനം, സുഗമമായി മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക, ക്രമേണ ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം വലതു കാലിൽ നിന്ന് ഇടത്തേക്ക് മാറ്റുക. ഒരു ലുങ്കി മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകളിൽ വളയുന്ന കൈകൾ ഒരേസമയം മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരുകയും കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് നീക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ തിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് "തള്ളി", പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ്, ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം ക്രമേണ വലതു കാലിലേക്ക് മാറ്റുകയും കൈ ചലനങ്ങളുടെ വിപരീത ചക്രം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വലത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക. തുടർന്ന് ഈ ചലനങ്ങളുടെ ചക്രം ആവർത്തിക്കുക, പക്ഷേ വലത് വശത്തല്ല, ഇടത് കാലിൽ പിന്നിലേക്ക് ചായുക, വലതു കാലിൽ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക (ചിത്രം 7 ബി, 7 സി).

വ്യായാമം # 8

ആരംഭ സ്ഥാനം:വളഞ്ഞ കാലുകളിൽ നിൽക്കുകയും വശങ്ങളിലേക്ക് ചെറുതായി അകലുകയും ചെയ്യുന്നു; കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച്, ചെറുതായി നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു, വിരലുകൾ പരന്നിരിക്കുന്നു; തല ചെറുതായി താഴ്ത്തിയിരിക്കുന്നു (ചിത്രം 8a).

വ്യായാമം:വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം തിരശ്ചീന തലംപെൽവിസും വയറും ഒരേ തലത്തിൽ ഒരേസമയം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണത്തോടെ, എന്നാൽ വിപരീത ദിശയിൽ, രണ്ട് കൈകളുടെയും. രണ്ട് അർദ്ധ-വിശ്രമ കൈകളും, മുന്നോട്ട് നീട്ടി, ഒരു തിരശ്ചീന തലത്തിൽ (തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി) സ്ലോ സർക്കിളുകളെ വിവരിക്കുന്നു; പെൽവിസും വയറും ഒരേസമയം ഒരേ തലത്തിൽ സ്ലോ സർക്കിളുകളെ വിവരിക്കുന്നു, പക്ഷേ വിപരീത ദിശയിലാണ്. കൈകളുടെയും പെൽവിസിന്റെയും ഭ്രമണ ദിശ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റണം: ഒരു ദിശയിൽ 6-8 സർക്കിളുകളും എതിർ ദിശയിൽ 6-8 സർക്കിളുകളും. ഈ വ്യായാമം ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കാരണം (കൈകളുടെയും പെൽവിസിന്റെയും ഭ്രമണത്തിന്റെ വിപരീത ദിശ), ഈ വ്യായാമം ആദ്യം വെവ്വേറെ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതായത്, ആദ്യം ഒരു പെൽവിസ് കൊണ്ട് മാത്രം തിരിക്കുക, തുടർന്ന് ഇവ സംയോജിപ്പിക്കുക. രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ ഒന്നായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു (ചിത്രം 8 ബി, 8 സി).

വ്യായാമം 9

ആരംഭ സ്ഥാനം:വളച്ച് വിരിച്ച കാലുകളിൽ നിൽക്കുന്നു; രണ്ട് കൈകളും കൈമുട്ടുകളിൽ വളയുന്നു, വശങ്ങളിലേക്ക് ചെറുതായി അകലുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, കൈകൾ ദുർബലമായി മുഷ്ടികളായി മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, ചൂണ്ടുവിരലുകൾ അവയുടെ അറ്റത്ത് പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നു; തല പകുതി താഴേയ്ക്കാണ് (Fig.9a).

വ്യായാമം:ഒരേസമയം സ്ക്വാറ്റിംഗും തുടർന്നുള്ള കാലുകൾ നേരെയാക്കിയും ചേർത്തുപിടിച്ച കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്കും മുകളിലേക്കും വീശുന്നു. അർദ്ധ-വിശ്രമിച്ച കൈകൾ, ചൂണ്ടുവിരലുകളുടെ അറ്റത്ത് ബന്ധിപ്പിച്ച്, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി ചെറുതായി മുന്നോട്ട്, പെൻഡുലം പോലെയുള്ള രീതിയിൽ ഒരു ദിശയിലോ മറ്റോ ആടുക. കൂട്ടിച്ചേർത്ത കൈകൾ വിവരിച്ച ആർക്കിന്റെ മധ്യഭാഗം കടക്കുമ്പോൾ, അതായത്, അവ തറയോട് ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള പോയിന്റിലാണ്, രണ്ട് കാലുകളിലും ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുക. വശങ്ങളിലേക്കും മുകളിലേക്കും ആയുധങ്ങൾ പരമാവധി എറിയുന്ന നിമിഷത്തിൽ, കാലുകൾ നേരെയാക്കുന്നു (ചിത്രം 9 ബി, 9 സി).

വ്യായാമം # 10

ആരംഭ സ്ഥാനം:കാലുകൾ വളച്ച് പിരിഞ്ഞ് നിൽക്കുന്നു; കൈകൾ വിടർന്നു, ചെറുതായി വളഞ്ഞ് വിശ്രമിക്കുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു, വിരലുകൾ വിടർത്തി വളയുന്നു; തല ഉദ്ദേശിച്ച ടേണിന്റെ ദിശയിലേക്ക് തിരിയുന്നു (ചിത്രം 10 എ).

വ്യായാമം:ശരീരത്തിന്റെ അതേ ഭ്രമണം (തിരിവ്) ഉപയോഗിച്ച് 180 ° കൊണ്ട് വശങ്ങളിലേക്ക് ഒന്നിടവിട്ട ശ്വാസകോശങ്ങൾ. ശരീരം വശത്തേക്ക് ചരിക്കുമ്പോൾ, ഉദാഹരണത്തിന് ഇടതുവശത്തേക്ക്, ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം ക്രമേണ ഇടത് കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, തുടർന്ന് വിശാലമായ ഒരു ചുവട് (ലുഞ്ച്) എടുത്ത് വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക, അതേ സമയം ഒരു ചുറ്റുമുള്ള ശരീരവുമായി ഭ്രമണ ചലനം ലംബ അക്ഷംവലതുകൈ മുന്നോട്ട് എറിയുകയും ചെയ്തു. സൈക്കിളിന്റെ അവസാനത്തോടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം പ്രാരംഭവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ 180 ° തിരിക്കുന്നതായി മാറുന്നു.

ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് വലതു കൈകൊണ്ട് "തള്ളിവിട്ട്" ശരീരവും കൈകളും എതിർ ദിശയിൽ ഒരു ഭ്രമണ ചലനം നടത്തുക, ആരംഭ സ്ഥാനം എടുത്ത് മറ്റേ കാലുകൊണ്ട് എതിർ ദിശയിൽ സമാനമായ ഒരു ലുഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുക (ചിത്രം 10 ബി ഒപ്പം 10c).

വ്യായാമം 11

ആരംഭ സ്ഥാനം:കാലുകൾ അകറ്റി ഒരു സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് കുനിയുക (ഉദാഹരണ ഘട്ടം); രണ്ട് കൈകളും കൈമുട്ടുകളിൽ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു, വശങ്ങളിലേക്ക് ചെറുതായി അകലുന്നു, കൈകൾ ദുർബലമായി മുഷ്ടികളായി മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, ചൂണ്ടുവിരലുകൾ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു (ചിത്രം 11 എ).

വ്യായാമം:ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, അതേ സമയം സാവധാനം നേരെയാക്കുക, ചെറുതായി വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ രണ്ട് ദിശകളിലേക്കും വിടർത്തി, വളഞ്ഞ കാൽ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായും അൽപ്പം ഉയരത്തിലും ഉയർത്തുക. കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുമ്പോൾ, കൈപ്പത്തികൾ ക്രമേണ തുറക്കുന്നു, രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനം (വളയുക) എടുത്ത് മറ്റേ കാൽ ഉയർത്തി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, ചെറുതായി മറുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക (ചിത്രം 11 ബി, 11 സി).

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, സ്റ്റൂളിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു, സാവധാനം, 3-5 മിനിറ്റ്, മുറിയിൽ (പൂന്തോട്ടം, വരാന്ത) ചുറ്റും നടക്കുക, ഇടത്തരം ആഴത്തിൽ ശ്വസന ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക.

ഡോ-ഇൻ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ശുചിത്വ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്

ട്രെയിനികളുടെ സ്യൂട്ട് തായ്-ജി ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് സമാനമാണ്.

മുറി മുൻകൂട്ടി വായുസഞ്ചാരമുള്ളതായിരിക്കണം. വിദ്യാർത്ഥിയുടെ പ്രായവും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, അവയുടെ ദൈർഘ്യം, ചലനങ്ങളുടെ വേഗത, വ്യാപ്തി എന്നിവ വ്യക്തിഗതമാക്കാം.

നിർദ്ദേശിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. 24, 25 അക്കങ്ങൾ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നടത്തുന്നു, കിടക്കയിൽ ഇരുന്നു, കാലുകൾ ഓറിയന്റൽ രീതിയിൽ മുറിച്ചു. അടിവയറ്റിൽ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നവർക്ക്, ഈ ആരംഭ സ്ഥാനം അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്; അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, കാലുകൾ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കും (വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു), അല്ലെങ്കിൽ ആരംഭ സ്ഥാനം മാറുന്നു (കാലുകൾ അൽപ്പം അകലെയുള്ള ഒരു കസേരയിലോ സ്റ്റൂളിലോ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു). എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും ശ്വസനം സ്വമേധയാ ആണ്, കാലതാമസമില്ലാതെ. വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവനായോ ഭാഗികമായോ ഉച്ചതിരിഞ്ഞ്, ഒരു ഉറക്കത്തിനോ വിശ്രമത്തിനോ ശേഷം ആവർത്തിക്കാം.

വിവരിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ സ്വയം മസാജിനൊപ്പം എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുമുള്ള ശുചിത്വ ചലനങ്ങളുടെ ഒരു സമുച്ചയത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.

ചൈനീസ് ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ ഒരു സവിശേഷത, ശുചിത്വവും മെഡിക്കൽ ആവശ്യങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കുന്നു, സ്വയം മസാജ് ടെക്നിക്കുകളുമായുള്ള വിശാലമായ സംയോജനമാണ്. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഈ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ ചലനങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണതയിൽ, പൂർണ്ണമായും ജിംനാസ്റ്റിക് ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് മസാജ് സ്വഭാവമുള്ള കൃത്രിമത്വങ്ങളെ വേർതിരിക്കുക പോലും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം സ്വയം മസാജ് ടെക്നിക്കുകളിൽ, മുകളിലും താഴെയുമുള്ള വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരേസമയം സജീവമായി കൊണ്ടുവരുന്നു. പ്രവർത്തനം (സങ്കോചങ്ങൾ); തുമ്പിക്കൈയുടെ പേശികളും വിശ്രമിക്കുന്നില്ല. താരതമ്യേന ശാന്തമായ അവസ്ഥയിൽ, മസാജ് ചെയ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പ് മാത്രമേ അവശേഷിക്കുന്നുള്ളൂ.

വ്യായാമങ്ങളുടെ മൂല്യം അവയുടെ ഘടനയിൽ സങ്കീർണ്ണമല്ല, വലിയ ഫിസിയോളജിക്കൽ ലോഡിന് കാരണമാകില്ല, എളുപ്പത്തിൽ വ്യക്തിഗതമാക്കാം. അതേ സമയം, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും ചലനാത്മകമാണ്. സ്വയം മസാജ് ചലനങ്ങളിൽ, താരതമ്യേന വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ജോലിയിൽ ഏർപ്പെടുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഈ ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി ചെറുതായിരിക്കും. കൂടാതെ, സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിന്റെയും ലിംഫ് ഒഴുക്കിന്റെയും നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉപാപചയം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നാഡി നിയന്ത്രണ കേന്ദ്രങ്ങളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെവി, മുഖം, മുഖത്ത് അടിക്കുക, തല, കണ്ണുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മുതലായവയുടെ സ്വയം മസാജ് ചലനങ്ങൾ വളരെ വിചിത്രമാണ്, ഈ ചലനങ്ങളുടെ സ്വഭാവം നിസ്സംശയമായും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഒരു പരിധിവരെ. ഉറക്കത്തിനു ശേഷം കുറഞ്ഞു.

നമ്പർ 2, 7, 8, 12 വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ സമാനമായ ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രഭാവം കൈവരിക്കാനാകും. വ്യായാമങ്ങൾ നമ്പർ 3, 4, 5, 18 ദഹന അവയവങ്ങളെ ജോലിക്ക് തയ്യാറാക്കുന്നു, നമ്പർ 18, 21, 22 വയറിലെ അറയിൽ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഈ മേഖലയിലെ തിരക്ക് ഇല്ലാതാക്കുക, ഇത് ഹെമറോയ്ഡുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു ഘടകമാണ്.

വ്യായാമം 1

ശാന്തമായി ഇരിക്കുക, കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, കൈകൾ മുട്ടുകുത്തി, പകുതി അടഞ്ഞ കണ്ണുകൾ. 15-20 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസവും ദീർഘനിശ്വാസങ്ങളും എടുക്കുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുകയും ശ്വസിക്കുമ്പോൾ പുറത്തേക്ക് തള്ളിനിൽക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു കസേരയിലോ സ്റ്റൂളിലോ ഇരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം നടത്താം, കാലുകൾ ചെറുതായി അകലത്തിൽ, കാൽമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ (ചിത്രം 12).

വ്യായാമം 2

ചെവികളുടെ സ്വയം മസാജ്. വലിയ കൂടെ ചെവി തടവുക സൂചിക വിരലുകൾഎന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ കൊണ്ട്. കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് കടക്കുമ്പോൾ, ഓറിക്കിളുകൾ താഴേക്ക് വളയുന്നു; ഈന്തപ്പനകൾ മുകളിലേക്ക് പിടിക്കുമ്പോൾ, ഓറിക്കിളുകൾ അവയുടെ സാധാരണ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് ചെവികൾ 20 ഉം കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് 20 ഉം ചെയ്യുക (ചിത്രം 13).

വ്യായാമം # 3

മുകളിലും താഴെയുമുള്ള താടിയെല്ലിന്റെ പല്ലുകളുടെ കംപ്രഷൻ. 20-30 തവണ പല്ല് ഞെക്കുക, തുടർന്ന് 30-40 തവണ പല്ല് തട്ടുക.

വ്യായാമം 4

മുകളിലും താഴെയുമുള്ള താടിയെല്ലിന്റെ പല്ലുകളുടെ മുൻ ഉപരിതലത്തിൽ നാവിന്റെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം - ഒരു ദിശയിൽ 20 തവണയും മറ്റൊരു ദിശയിൽ 20 തവണയും. ഈ സമയത്ത് പുറത്തുവരുന്ന ഉമിനീർ വിഴുങ്ങണം.

വ്യായാമം # 5

കവിളുകളുടെ നീരു. ശരാശരി വേഗതയിൽ 30-40 കവിളുകൾ നടത്തുക.

വ്യായാമം 6

മൂക്കിന്റെ വശത്തെ മതിലുകൾ സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുക. തള്ളവിരലുകളുടെ രണ്ടാമത്തെ ഫലാഞ്ചുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത്, മൂക്കിന്റെ വശത്തെ ചുവരുകളിൽ അടിക്കുക. മൂക്കിന്റെ പാലത്തിൽ, വായയുടെ കോണുകളിലേക്കും വിപരീത ദിശയിലേക്കും ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. നേരിയ മർദ്ദം ഉപയോഗിച്ച്, ശരാശരി വേഗതയിൽ 15-20 ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.

വ്യായാമം 7

തലയുടെ സ്വയം മസാജ്. നെറ്റിയിൽ നിന്ന് തലയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്കും പിന്നിലേക്കും 10-15 തവണ വലത് അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് കൈ തുറന്ന കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് തലയിൽ അടിക്കുക; അതിനുശേഷം, 10-20 സെക്കൻഡ് നേരം തള്ളവിരലിന്റെയോ ചൂണ്ടുവിരലിന്റെയോ നടുവിരലിന്റെയോ അവസാനം ഉപയോഗിക്കുക, സെർവിക്കൽ കശേരുക്കളുമായുള്ള ആക്സിപുട്ടിന്റെ ജംഗ്ഷനുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പോയിന്റിൽ വൈബ്രേറ്റിംഗ്, അമർത്തുന്ന ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.

വ്യായാമം # 8

പുരികങ്ങളുടെ സ്വയം മസാജ്. രണ്ട് കൈകളുടെയും തള്ളവിരലുകളുടെ രണ്ടാമത്തെ ഫലാഞ്ചുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത്, മൂക്കിന്റെ പാലത്തിൽ നിന്ന് ക്ഷേത്രങ്ങളിലേക്കും എതിർദിശയിലേക്കും നേരിയ സമ്മർദ്ദത്തോടെ പുരികങ്ങൾ അടിക്കുക: കണ്ണുകൾ അടച്ചിരിക്കണം. രണ്ട് ദിശകളിലും 20-30 ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.

വ്യായാമം 9

കണ്ണുകളുടെ ചലനങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക, അവ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക (ഇടത്, മുകളിലേക്ക്, വലത്, താഴേക്ക്), അതുപോലെ വിപരീത ദിശയിലും. ഈ ചലനം ഒരു ദിശയിൽ 10 തവണയും മറുവശത്ത് 10 തവണയും മന്ദഗതിയിൽ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ അടഞ്ഞ കണ്ണുകളിൽ ചെറുതായി അടിക്കുക, അവ തുറന്ന് കുറച്ച് വേഗത്തിൽ മിന്നുന്ന ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.

വ്യായാമം # 10

ഗതാഗതം തുറന്ന കണ്ണുകൾവലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരശ്ചീനമായി. ആരംഭ സ്ഥാനത്ത്, ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല നേരെ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക, കൈകളിൽ നേരെയാക്കി വിരലുകൾ പരത്തുക, നീട്ടിയ കൈയുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ ഉറപ്പിക്കുക (വലത് വശത്തേക്ക് ബെവൽ). തുടർന്ന് നീട്ടിയ കൈ പതുക്കെ മുഖത്തിന് മുന്നിൽ തിരശ്ചീനമായി ഇടത് തോളിന്റെ ദിശയിലേക്ക് നീക്കണം, ചലിക്കുന്ന കൈയെ തുടർച്ചയായി ഒരു നോട്ടം പിന്തുടരുകയും അങ്ങനെ കണ്ണുകൾ ക്രമേണ എതിർദിശയിലേക്ക് (ഇടത്) വളയുകയും വേണം. കൈയുടെയും കണ്ണുകളുടെയും സമാനമായ ചലനം വിപരീത ദിശയിലാണ് നടത്തുന്നത്; അത്തരം ചലനങ്ങൾ ഒരു ദിശയിൽ 5 തവണയും മറ്റൊന്നിൽ 5 തവണയും ചെയ്യുക.

തല ചലിപ്പിക്കാൻ പാടില്ല, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും നേരായ നിലയിലായിരിക്കണം (ചിത്രം 14).

വ്യായാമം 11

കണ്ണുകൾക്കുള്ള വ്യായാമം (കൈയുടെ അടുത്ത് വരുന്നതും പിൻവാങ്ങുന്നതുമായ വിരലുകളിൽ നോട്ടം ഉറപ്പിക്കുക). വലത് അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് കൈ ചെറുതായി വശത്തേക്ക് നീട്ടി, ബ്രഷ് നേരെയാക്കി വിരലുകൾ പരത്തുക, തുടർന്ന് സാവധാനം കൈ മൂക്കിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുകയും പതുക്കെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. ചലിക്കുന്ന കൈയുടെ നടുവിരലിലെ നഖത്തിൽ നോട്ടം നിരന്തരം ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. അത്തരം 10-15 ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക.

വ്യായാമം 12

മുഖത്തിന്റെ സ്വയം മസാജ്. ചലനം "തുറന്ന കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് മുഖം കഴുകുക." തുറന്ന കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് മുഖത്തിന്റെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളും മൃദുവായി തടവുക. ഈന്തപ്പനകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീങ്ങുന്നു, കവിളുകളും ക്ഷേത്രങ്ങളും പിടിച്ചെടുക്കുന്നു. അത്തരം 15-20 ചലനങ്ങൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നടത്തുക.

വ്യായാമം # 13

കഴുത്തിന് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുറിച്ചുകടന്ന്, അവ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക (നിങ്ങളുടെ തല ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക) കൈകളിൽ നിന്നുള്ള ചില പ്രതിരോധങ്ങളെ മറികടന്ന് ചെറിയ ചലനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അത്തരം ചലനങ്ങൾ 15-20 ചെയ്യണം, വേഗത ശരാശരിയാണ്.

വ്യായാമം # 14

തോളിൽ പ്രദേശത്തിന്റെ സ്വയം മസാജ്. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ വലത് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് തോളിൽ തടവുക, ഇടത് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് വലത് തോളിൽ തടവുക. ആദ്യം, ചലനങ്ങൾ നേരിയതും, ഉപരിപ്ലവവും, പിന്നെ കുറച്ച് സമ്മർദ്ദവുമാണ്. ഓരോ തോളിലും 20 വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.

വ്യായാമം 15

കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമം. കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് കൈകൾ കൊണ്ട് ആടുന്ന ചലനങ്ങൾ, ഒരു ഭുജം മുന്നോട്ടും മറ്റേത് പുറകോട്ടും, ഓടുമ്പോൾ അതേ രീതിയിൽ. ശരാശരി വേഗത, 20-30 ചലനങ്ങൾ.

വ്യായാമം # 16

കൈകൾക്കും തോളിൽ അരക്കെട്ടിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം. രണ്ട് കൈകളുടെയും വിരലുകൾ "ലോക്കിൽ" മടക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ വലത്തോട്ടും മുകളിലേക്കും നീട്ടി, കട്ടിലിന്റെയോ മലത്തിന്റെയോ ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് പെൽവിസ് ചെറുതായി ഉയർത്തുക; നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടത്തേക്ക് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ട് സമാനമായ ഒരു ചലനം നടത്തുക. രണ്ട് ദിശകളിലും 10 ചലനങ്ങൾ മാറിമാറി നടത്തുക (ചിത്രം 15).

വ്യായാമം # 17

പുറകിൽ സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുക. ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലനങ്ങളോടെ രണ്ട് കൈപ്പത്തികളുടെയും മുഴകൾ ഉപയോഗിച്ച് അരക്കെട്ട് തടവുക. ചലനങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ മുതൽ ആരംഭിക്കുന്നു ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റ്പുറകിൽ sacrum ലേക്ക് കൊണ്ടുപോകും.
വലത്, ഇടത് കൈകൾ എതിർ ദിശകളിലേക്ക് നീക്കുക. നട്ടെല്ലിൽ നിന്ന് ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ അവയെ അരക്കെട്ടിന്റെ ലാറ്ററൽ പ്രതലങ്ങളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ശരാശരി വേഗതയിൽ 20-30 ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഒരു ചെറിയ സമ്മർദ്ദം.

വ്യായാമം # 18

അടിവയറ്റിലെ സ്വയം മസാജ്. വലത് അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് കൈകൊണ്ട്, ഘടികാരദിശയിൽ വയറിന്റെ സർപ്പിള ചലനങ്ങൾ (ഉരസൽ) നടത്തുക. പൊക്കിളിനു ചുറ്റും ആരംഭിച്ച്, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ക്രമേണ വിശാലമാവുകയും വയറിന്റെ ചുറ്റളവിൽ എത്തുകയും വേണം; അപ്പോൾ പൊക്കിൾ പ്രദേശം ഇടുങ്ങിയതും ചുരുങ്ങുന്നതും വീണ്ടും അവസാനിക്കുന്നതും ആയിരിക്കണം. ഒരു കൈകൊണ്ട് 30 സർപ്പിള ചലനങ്ങളും മറ്റേ കൈകൊണ്ട് 30 ചലനങ്ങളും നടത്തുക. വേഗത ശരാശരിയാണ്, വയറിലെ ഭിത്തിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നേരിയ മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

വ്യായാമം 19

കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് ഏരിയയുടെ സ്വയം മസാജ്. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ വയ്ക്കുക മുട്ടുകുത്തി സന്ധികൾരണ്ടു ദിശകളിലും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ അവയെ തടവുക. വേഗത ശരാശരിയാണ്, ഓരോ ദിശയിലും ചലനങ്ങളുടെ എണ്ണം 20 മുതൽ 30 വരെയാണ്, കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നേരിയ മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

വ്യായാമം # 20

പാദങ്ങളുടെ സ്വയം മസാജ്. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച്, രണ്ട് കാലുകളും നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, നേരിയ മർദ്ദം ഉപയോഗിച്ച് തടവുക. തള്ളവിരൽ പാദത്തിൽ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ബാക്കിയുള്ള വിരലുകൾ പാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പാദത്തിന്റെ വിരലുകളിൽ നിന്ന് കുതികാൽ വരെ ചലനങ്ങൾ നടത്തണം, തുടർന്ന് വിപരീത ദിശയിൽ. ശരാശരി വേഗത. രണ്ട് ദിശകളിലും 20-30 ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.

വ്യായാമം # 21

കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ചായുക. കാൽവിരലുകൾ നീട്ടി കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, രണ്ട് കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് 15-20 ചലനങ്ങൾ പെൽവിസിലേക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, ശരാശരി വേഗതയിൽ - ഓരോ കാലിന്റെയും 15-20 ചലനങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് (ചിത്രം 16).

വ്യായാമം # 22

തുമ്പിക്കൈയ്ക്കും വയറിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം. താഴത്തെ പുറകിലെ തുമ്പിക്കൈയുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള, ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ (ഇടുവിന്റെ കൈകൾ). ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ആദ്യം ചെറുതാണ്, പിന്നീട് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുകയും വിശാലമാവുകയും ക്രമേണ വീണ്ടും ഇടുങ്ങിയതാകുകയും വേണം. ചലന നിരക്ക് ആദ്യം വേഗത്തിലാണ്, പിന്നീട് ക്രമേണ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു (വിശാലമായ വ്യാപ്തിയുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ) വീണ്ടും ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഓരോ ദിശയിലും 15-20 ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് മലദ്വാരം (മലാശയം) സങ്കോചങ്ങളുടെ 15-20 റിഥമിക് സങ്കോചങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക.

വ്യായാമം # 23

ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് (കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ), 15-20 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന ചലനങ്ങൾ നടത്തുക (ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആമാശയം മുന്നോട്ട് തള്ളുക, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, അകത്തേക്ക് വലിക്കുക).

വ്യായാമം # 24

കാലുകൾ അൽപ്പം അകലത്തിൽ, ഇരു കൈകളുടെയും തുറന്ന കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച്, നെറ്റി, കവിൾ, കഴുത്ത്, നെഞ്ച്, അടിവയർ, നിതംബം, തുടകൾ എന്നിവയിൽ 10 ചെറുതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ അടി (അടികൾ) ഉണ്ടാക്കുക.

വ്യായാമം # 25

നടത്തം. മുറിക്ക് ചുറ്റും നീങ്ങാൻ 1-2 മിനിറ്റ്; ടെമ്പോ ആദ്യം മന്ദഗതിയിലാണ്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക (സാധ്യമെങ്കിൽ, അടിവയറ്റിൽ സ്പർശിക്കുക), തുടർന്ന് ടെമ്പോ ഒരു പരിധിവരെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും അവസാനം അത് വീണ്ടും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വസനം ഏകപക്ഷീയമാണ്, എന്നാൽ കാലതാമസമില്ലാതെ, ആയുധങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായും വിശാലമായും നീങ്ങുന്നു.

ക്രാസ്നോസെൽസ്കി ഗ്ലെബ് ഇയോസിഫോവിച്ച്

പ്രായമായവർക്കുള്ള ചൈനീസ് ശുചിത്വ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്

എഡിറ്റർ എം.ഐ. നെയ്മാൻ

ടെക്. എഡിറ്റർ N. A. ബുൾദ്യേവ്

പ്രൂഫ് റീഡർ വി എം കോസ്റ്റിറ്റ്സിന

ആർട്ടിസ്റ്റ് കെ.എ.പോപ്രിയദുഖിന്റെ കവർ