IN അടുത്തിടെസ്‌പോർട്‌സിനായി പോകുന്ന കൂടുതൽ കൂടുതൽ പ്രായമായ ആളുകളെ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. അവർ സന്ദർശിക്കുന്നു ജി.വൈ.എം., ഓടുക, നോർഡിക് നടത്തം പരിശീലിക്കുക. ഇത് വളരെ നല്ല പ്രവണതയാണ്, കാരണം, മണ്ഡപത്തിനടിയിൽ ഒരു ബെഞ്ചിലിരുന്ന് നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കായിക വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും സജീവമായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. തീർച്ചയായും, 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ നിന്ന് ആരും ഒളിമ്പിക് റെക്കോർഡുകൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാൽ മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമേ പ്രയോജനപ്പെടുകയുള്ളൂ. 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പ്രായമായവർക്കുള്ള ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമം പോലും ആരോഗ്യവും സജീവമായ വാർദ്ധക്യവും നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇതിനകം തന്നെ യോഗ്യമായ സംഭാവനയാണ്.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായിരിക്കണം, മാത്രമല്ല അതിന്റെ അഭാവം നിരവധി പ്രശ്‌നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഒരു നിശ്ചിത പ്രായത്തിലെത്തിയ ശേഷം, മിക്ക ആളുകളുടെയും ജീവിതത്തിൽ സ്പോർട്സ് കുറയുന്നു. കാലക്രമേണ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് സ്വരവും ig ർജ്ജസ്വലതയും നഷ്ടപ്പെടുന്നു, മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. തീർച്ചയായും, എല്ലാം വൃദ്ധസദനത്തിന് കാരണമാകാം. എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല. ചലനത്തിന്റെ അഭാവം മൂലം പേശികൾ, സന്ധികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ദുർബലമാകും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇല്ലാതെ നാഡീവ്യവസ്ഥയും ദുർബലപ്പെടുന്നു, ഇത് ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രായമായവർക്ക്, ഒരു സ്റ്റൂപ്പ്, ഷഫിംഗ് ഗെയ്റ്റ് സവിശേഷതയാണ്.

60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് നിരക്ക് ഈടാക്കുന്നത് ജീവിതനിലവാരം ഉയർത്താനും അത് നീട്ടാനും പൊതുവെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഒരു ഗുളികയും നൽകുന്നത്ര ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകില്ല. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ.പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു നാഡീവ്യൂഹംരക്തക്കുഴലുകൾ, ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഭാവവും ഗെയ്റ്റും നിലനിർത്തുന്നു, അമിതഭാരത്തോട് പോരാടുന്നു, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ig ർജ്ജസ്വലത നൽകുന്നു.

വ്യായാമം ശ്വസനവും രക്തചംക്രമണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പല രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് നിഷ്ക്രിയ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിനെ ചെറുക്കുന്നു, അതുവഴി പേശികളുടെ ക്ഷോഭം തടയുന്നു. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയാണ് ധാരാളം രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണം. 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾ, ഇതിനകം തന്നെ നിരവധി അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവരാണ്, മിക്കപ്പോഴും, തത്ത്വത്തിൽ, ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നില്ല, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങളാൽ നിശബ്ദമായി കഷ്ടപ്പെടുന്നു. നമുക്ക് ഒരുതരം ദുഷിച്ച വൃത്തം ലഭിക്കുന്നു: അചഞ്ചലത, ആരോഗ്യനില വഷളാകുന്നു, ആരോഗ്യത്തിലെ അപചയം കാരണം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തോത് കുറയുന്നു. അസ്ഥിരത, ത്രോംബോസിസ്, സെപ്സിസ്, മറ്റ് നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് “വ്യായാമം” എന്ന വാക്ക് ഓർമ്മയിൽ വരുമ്പോൾ പലപ്പോഴും മനസ്സിൽ വരുന്ന ഒരു തരം dance ർജ്ജസ്വലമായ നൃത്ത നീക്കങ്ങളല്ല (നിങ്ങൾക്ക് അവസരമുണ്ടെങ്കിൽ അവസരമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും). ഇത് കൂടുതലും മിനുസമാർന്നതും ശാന്തവുമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

പറഞ്ഞതെല്ലാം സംഗ്രഹിച്ച്, ഞങ്ങൾ പ്രധാനത്തെ ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യുന്നു ഗുണങ്ങൾ 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് നിരക്ക് ഈടാക്കുന്നു:

• നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നു;
• മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് വർഷങ്ങളായി വളരെയധികം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു;
• ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ശ്വസനവ്യവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് വികസനം തടയുന്നു;
• മലബന്ധം, സിര ത്രോംബോസിസ് എന്നിവയുമായി പോരാടുന്നു;
• പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• മനസ്സിന്റെ വ്യക്തത നിലനിർത്തുന്നു;
• ചൈതന്യവും നല്ല മാനസികാവസ്ഥയും നൽകുന്നു.

ദോഷഫലങ്ങൾ

60 വയസ് പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് തികഞ്ഞ വൈരുദ്ധ്യങ്ങളില്ല, എന്നിരുന്നാലും, ജാഗ്രത ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഉയർന്ന താപനിലയിലോ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വർദ്ധനവിലോ ഇത് ചെയ്യുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ലെന്ന് വ്യക്തം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ ഒരു വൈറൽ അല്ലെങ്കിൽ പകർച്ചവ്യാധിയിൽ നിന്ന് കരകയറിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കുക. വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കുറച്ച് സമയം നൽകുക.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ രക്തസമ്മര്ദ്ദം, സുഗമവും ശാന്തവുമായ വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഒരു സമുച്ചയം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിൽ നിന്ന് മൂർച്ചയുള്ള ചലനങ്ങൾ, ജമ്പുകൾ, വളവുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ തീവ്രമായ നടത്തംശ്വാസതടസ്സം വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതിനേക്കാൾ അല്പം ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും.

60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് വ്യായാമം: ലളിതമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും നല്ല മാനസികാവസ്ഥസന്ധി വേദനയും മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങളും പരാതിപ്പെടാതെ. പ്രായമായവർക്ക് ധാരാളം സമുച്ചയങ്ങളുണ്ട്. അവയിലൊന്ന് ഇതാ.

• നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ, കിടക്ക അൽപനേരം മുക്കിവയ്ക്കുക. ഇത് ശരീരത്തെ ഉണർത്താൻ അനുവദിക്കും.
• ഇപ്പോൾ എഴുന്നേറ്റ് കഴുത്തിൽ കുഴയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ തല അല്പം താഴ്ത്തണം (അതിനാൽ വേദന ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ) നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പെൻഡുലം പോലെ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ തലയുടെ വേഗത കുറഞ്ഞ ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ നടത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് സ ently മ്യമായി തിരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തോളിൽ വയ്ക്കുക, വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈമുട്ടിന്മേൽ വളച്ച് അവയെ തിരിക്കുക.
• ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം കമാനം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
• "പ്ലൈ" അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം ഉപയോഗപ്രദമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വിരലുകളും കാൽവിരലുകളും വേർതിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബെൽറ്റിൽ വയ്ക്കുക. പാതിവഴിയിൽ സ്ക്വാറ്റ്.
• ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ലെങ്കിൽ, ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ ഭുജങ്ങൾ തിരിക്കുമ്പോൾ മുഴുവൻ സ്ക്വാറ്റുകളും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തമ്മിൽ പായയിൽ ഇരിക്കുക. ശ്വസിക്കുന്നതിലൂടെ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു കാലിലേക്കും പിന്നീട് മറ്റൊന്നിലേക്കും വളയ്ക്കുക. കാലുകൾ അടച്ച് അതേ ആവർത്തിക്കുക.
• ഉപയോഗപ്രദമായ മറ്റൊരു വ്യായാമം: ഒരു കാൽ നേരെയാക്കി മറ്റേ കാൽമുട്ടിന് വളയ്ക്കുക. നേരായ അവയവത്തിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ആരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്, കാലുകൾ കാൽമുട്ടിന് വളയുന്നു. ആദ്യം അവയെ ഒരു വശത്തേക്കും പിന്നീട് മറുവശത്തേക്കും താഴ്ത്തുക. കൈകാലുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിലേക്ക് തിരിയുക, നിങ്ങളുടെ തല എതിർ ദിശയിലേക്ക് വലിക്കുക.

വ്യായാമം 1 - ശ്വസനം

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അല്പം അകലെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക, എന്നിട്ട് അവയെ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തി വീണ്ടും ശ്വസിക്കുക. കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 2 - കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ ചൂടാക്കുക

നേരെ എഴുന്നേറ്റു, കാലുകൾ വിരിച്ചു, എന്നിട്ട് അല്പം താഴേക്കിറങ്ങി കൈകൾ മുട്ടുകുത്തി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നതിനായി നിരവധി തവണ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കാം.

വ്യായാമം 3 - നിങ്ങളുടെ ഭാവം നിലനിർത്തുക

വാർദ്ധക്യത്തിലും നിങ്ങളുടെ ഭാവം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം. രാവിലെ മാത്രമല്ല, പകലും ഇത് നടപ്പിലാക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിങ്ങൾ ക്ലോസറ്റിനോ മതിലിനോ ചായുകയും നേരെയാക്കുകയും വേണം. തല, തോളുകൾ, പെൽവിസ്, കുതികാൽ എന്നിവയുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്പർശിക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചലനങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ ഒരു മിനിറ്റോളം ഈ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും വേണം.

വ്യായാമം 4 - വരിയിൽ നടക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വെസ്റ്റിബുലാർ സിസ്റ്റം ക്രമമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഇതിന്റെ സാരാംശം നടത്തത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിനുമുന്നിൽ വയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ഇറുകിയ നടത്തക്കാർ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിന് സമാനമാണ്. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഈ വഴിയിലൂടെ നടക്കാം. നടക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

വ്യായാമം 5 - സ്ഥലത്ത് നടക്കുക

വളരെ ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമം, അതേ സമയം പ്രായമായവർക്ക് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. അത് ചെയ്യുമ്പോൾ, പിൻഭാഗം പരന്നതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാൽമുട്ടിന് ഒരു കാൽ ചെറുതായി വളച്ച് ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് അത് താഴ്ത്തുക, മറ്റേ കാലിനും അത് ചെയ്യുക. കുറച്ച് മിനിറ്റ് സ്ഥലത്ത് നടക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം വശങ്ങളിലേക്ക് കൈ സ്വിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് നൽകാം.

പ്രായമായവർക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഒരു മികച്ച രൂപം പ്രത്യേക വിറകുകളാണ്. ഇത് സന്ധികളിൽ കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും പേശികളെ സുരക്ഷിതമായും കാര്യക്ഷമമായും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. അത് മികച്ച ഓപ്ഷൻചലനാത്മക പ്രവർത്തനം വിപരീതഫലമുള്ളവർക്ക്.

പ്രായമായവർക്ക് എങ്ങനെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം: കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ

60 വർഷത്തിനുശേഷം സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വ്യായാമം എന്തായിരിക്കണം? ഒന്നാമതായി, സുരക്ഷിതം. വ്യായാമം ഒരു ഡോക്ടർ അംഗീകരിക്കണം - തുടർന്ന് അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കും. കൂടാതെ, കായികരംഗത്തേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം നിർബന്ധിക്കരുത് - ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസ്വാദ്യകരവും ആസ്വാദ്യകരവുമായിരിക്കണം.

ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സമുച്ചയം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എല്ലാ ശരീരഭാഗങ്ങളും(പ്രത്യേക മുന്നറിയിപ്പുകളും വിപരീതഫലങ്ങളും ഇല്ലെങ്കിൽ). ഒരു വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയും വേദനയും ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പകരം മറ്റൊന്ന് പകരം വയ്ക്കുക. ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിന്റുകളും പരിഗണിക്കുക:

• വ്യായാമം മികച്ചതാണ് ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽഅല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള ഒരു ബന്ധു. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയാൽ അല്ലെങ്കിൽ അത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുക, നിങ്ങൾ അത് ബലപ്രയോഗത്തിലൂടെ ചെയ്യേണ്ടതില്ല.
• പ്രായമായ ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രഭാത വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കാലയളവ് 10-20 മിനിറ്റ്.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക. ശാന്തമായും സ്വമേധയാ ശ്വസിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ബുദ്ധിമുട്ടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• പ്രസ്ഥാനം ആയിരിക്കണം മിനുസമാർന്ന, ശാന്തം, അളക്കുന്നു.
• വ്യായാമം രസകരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവരുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ മുമ്പ് സ്പോർട്സ് കളിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നത് ഈ സമയത്താണ് വ്യായാമത്തെ ഒരു കാരണത്താൽ പ്രഭാത വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. വ്യായാമം നോമ്പ്, നല്ല വായുസഞ്ചാരമുള്ള സ്ഥലത്ത് സുഖപ്രദമായ താപനില. ശാന്തമായ നടത്തത്തിലൂടെ ചാർജ്ജിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശചെയ്യുന്നു, മുറിയുടെ വലുപ്പം മറ്റുവിധത്തിൽ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥലത്തുതന്നെ പോകാം. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇടവേളകൾ എടുക്കാം, അതിൽ നിങ്ങൾ മുറിക്ക് ചുറ്റും നടക്കും.
• ജോയിന്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, ചില സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ കാണിക്കാം. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, എല്ലാം കർശനമായിരിക്കണം: ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• പ്രധാനം പൾസ് നിരീക്ഷിക്കുക.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല! നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ചങ്ങാതിമാരായിരുന്നില്ലെങ്കിലും, മാന്യമായ ഒരു പ്രായത്തിൽപ്പോലും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചങ്ങാതിമാരാക്കാം. ഫലങ്ങൾ വരാൻ വളരെക്കാലം ഉണ്ടാകില്ല: നിങ്ങൾക്ക് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അമിതവണ്ണത്തെ പരാജയപ്പെടുത്താനും ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളും രക്തചംക്രമണവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. പ്രധാന കാര്യം കൃത്യതയും മിതത്വവുമാണ്. 60 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി ചാർജ് ചെയ്യുന്ന നിരവധി വീഡിയോകൾ കാണാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവ പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.

എല്ലാ തിങ്കളാഴ്ചയും എ‌ഐ‌എഫ് ആരോഗ്യത്തിൽ - സൗന്ദര്യത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു പുതിയ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ ആഴ്ച - മധ്യവയസ്കരും മുതിർന്നവരും 21 വ്യായാമങ്ങൾ.

ശരീരത്തെ ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക, ഹൃദയ, സ്വയംഭരണ, ന്യൂറോ മസ്കുലർ സിസ്റ്റങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കുക, ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ ചുമതല. മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം, മധ്യവയസ്കരും മുതിർന്നവരും ഒരു നല്ല മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുക.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പുഞ്ചിരിയോടെയും സംഗീതത്തിലൂടെയും ചെയ്യണം.

ശ്വസന വ്യായാമം.

ആരംഭ സ്ഥാനം (I. പി.) - നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയും, ആയുധങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തി. ഞങ്ങൾ വശങ്ങളിലൂടെ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു, മൂക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കുന്നു, കൈകൾ താഴ്ത്തുന്നു - വായകൊണ്ട് ശ്വസിക്കുക. ഡയഫ്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് വ്യാപിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ 3 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴെല്ലാം ഞങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം വീണ്ടും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ അത് പുഞ്ചിരിയോടെയാണ് ചെയ്യുന്നത്, ബുദ്ധിമുട്ടരുത്.

2. തോളിൽ കറങ്ങൽ

I. പി. - നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതി, ആയുധങ്ങൾ തോളിൽ നിന്ന്. തോളിൽ ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും. 4 മുന്നോട്ട് തിരിയുന്നു, 4 പിന്നിലേക്ക്. ഞങ്ങൾ 5-7 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.

നടത്തിയ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും തീവ്രതയും എല്ലാവരും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 62 വയസ്സിന് താഴെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ റെപ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

4. കാൽമുട്ട് സന്ധികൾക്ക് സന്നാഹം

I. p. - നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളുകളേക്കാൾ വീതിയുള്ളതാണ്, ചെറുതായി ചതുരാകൃതിയിലുള്ള, കൈകൾ - കാൽമുട്ടുകളിൽ, ഞങ്ങൾ പുറകോട്ട് നേരെയാക്കുന്നു.

ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, ഞങ്ങൾ ഒന്ന്-രണ്ട്-മൂന്ന്-നാല് വളർത്തി. 3 ആവർത്തനം. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കി - ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു.

6. ഫോർവേഡ് വളവുകൾ

I. p. - നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതി, ആയുധങ്ങൾ താഴ്ത്തി. ഓരോ കാലിനും ഞങ്ങൾ 2 സ്പ്രിംഗി ചരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. 1-4 എണ്ണത്തിൽ, ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട്, പിന്നീട് ഒരു കാലിലേക്ക്, 5-8 എണ്ണത്തിൽ - മുന്നോട്ട്, മറ്റേ കാലിലേക്ക്. നേരെയാക്കി, അരയിൽ കൈകൾ, ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വളഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് എറിയേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

താഴേക്ക് വളയുമ്പോൾ, തറയിലെത്താൻ സ്വയം നിർബന്ധിക്കരുത്. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാം. 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നവർക്ക് അവിടെ നിർത്താൻ കഴിയും, കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നവർക്ക് 6-7 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

7. "നീന്തൽ" വ്യായാമം ചെയ്യുക

I. p. - നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതി, ആയുധങ്ങൾ താഴ്ത്തി. നമുക്ക് "നീന്തൽ" ക്രാൾ ചെയ്യാം. 1 മുതൽ 4 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ, കൈകൾ മുന്നോട്ട്, പിന്നിലേക്ക്. ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി പരമാവധി ആയിരിക്കണം. മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങളാൽ ശരീരം വളയുമ്പോൾ, ഇത് എളുപ്പമാണ്. മുകളിലെ തോളിൽ അരക്കെട്ട് ലോഡ് സ്വീകരിക്കുന്നു.

9. "ബോക്സിംഗ് മാച്ച്"

I. പി. - നിൽക്കുന്നു, കൈകളിൽ - ചെറിയ ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ പകുതി ലിറ്റർ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾജലത്തിനൊപ്പം.

ഞങ്ങൾ ഒരു ബോക്സിംഗ് നിലപാടിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു, ശരീരം മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ വളയുന്നില്ല, കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, വലതു കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, ഇടത് വളച്ച് വലതുവശത്ത്. ഇതിനൊപ്പം വ്യായാമം നടത്തുന്നു വ്യത്യസ്ത വേഗത... ആദ്യ റ round ണ്ട് പ്രാബല്യത്തിലുള്ള രഹസ്യാന്വേഷണമാണ്. 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ, ഒന്നോ മറ്റോ കൈ മുന്നോട്ട് എറിയുക, 3 റെപ്സ് ചെയ്യുക, രണ്ടാമത്തെ റ round ണ്ട് - അൽപ്പം വേഗതയിൽ, 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ, മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങൾ. അവസാന റ round ണ്ട് ഏറ്റവും ഹ്രസ്വവും ഫലപ്രദവുമാണ്: വളരെ വേഗം ഞങ്ങൾ 1 മുതൽ 7 വരെ എണ്ണത്തിലേക്ക് എറിയുന്നു, സ്വിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് എട്ടാമത്തെ തിരിച്ചടി ഒരു നോക്കൗട്ട് ആണ്. ഞങ്ങൾ വിജയിച്ചു, ഇപ്പോൾ നമുക്ക് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കാം.

10. വലിച്ചുനീട്ടുക

I. പി. - ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു. ഒരു മുള്ളൻപന്നി രൂപത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഒരു കുഞ്ഞ് പന്ത് എടുക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. (പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.) പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ - ലോക്കിലേക്ക്, അവയെ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, തെങ്ങുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ക്രഞ്ചിംഗ് വരെ നീട്ടുക. കൈകൾ, കൈമുട്ടിന് നേരെ വളയുന്നു, സ്വയം നേരെ, കൈകൾ അകത്തേക്ക് തിരിയുന്നു, കൈകൾ കൈമുട്ടിന് നേരെ നേരെയാക്കുന്നു - കൈകൾ പുറത്തേക്ക്. 1 മുതൽ 8 വരെ ഞങ്ങൾ അക്കൗണ്ടിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ 5-6 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം, ഞങ്ങൾ ബ്രഷുകൾ വളച്ചൊടിക്കുന്നു, ലോക്കിൽ അടച്ചിരിക്കുന്നു, ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും.

ശ്വസന വ്യായാമം.

11. ഒരു എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക

(ഏതെങ്കിലും ഫാർമസിയിൽ ഒരു റബ്ബർ എക്സ്പാൻഡർ വിൽക്കുന്നു.) I. p. - നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, എക്സ്പാൻഡർ വലിച്ചുനീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൈകൾ വിടുക - എക്സ്പാൻഡർ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുന്നിലാണ്. 1 മുതൽ 8 വരെ ഞങ്ങൾ അക്കൗണ്ടിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ മുകളിലെ തോളിലെ അരക്കെട്ടിന്റെ എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. എക്സ്പാൻഡറിലെ റബ്ബറിന്റെ പാളികളാണ് ലോഡ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്: കുറച്ച് പാളികൾ, ഞങ്ങളുടെ പരിശ്രമം കുറവാണ്.

12. നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ വലിക്കുക

I. പി. - ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു. (ഈ വ്യായാമം ഒഴിഞ്ഞ വയറിലാണ് നല്ലത്.) നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ. ഞങ്ങൾ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, കൈകൊണ്ട് 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, കാൽ താഴ്ത്തുക. 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിനായി ഞങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ഇടത് കാൽമുട്ടിന് സമാനമാണ്. ഞങ്ങൾ 8-12 ആവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം ആമാശയത്തെ മായ്‌ക്കുന്നു.

ശ്വസന വ്യായാമം.

14. കാലുകൾ വലിച്ച് തിരിക്കുക

I. പി. - ഇരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ഷൂസ് take രിയെടുക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ നീട്ടി മേലാപ്പ് പിടിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മുറുകെ പിടിക്കുന്നു. പാദങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ നമ്മിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, അവ നമ്മിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുക. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ താഴ്ത്തുന്നില്ല. ഒരു ശ്രമം നടത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ 6-8 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങൾ കാലുകൾ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും ചെയ്യുന്നു.

ശ്വസന വ്യായാമം.

15. വളച്ചൊടിച്ച ശ്വാസകോശം

I. പി. - നിൽക്കുന്നു, ഒരു കസേരയുടെ പിന്നിൽ ചാരിയിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ വലതു കാൽ, സ്ക്വാറ്റ്, കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി തറയിൽ നിൽക്കുന്നു. എന്നിട്ട് ഞങ്ങൾ തിരിയുന്നു, കാലുകളും കൈകളും മാറ്റുന്നു, എല്ലായ്പ്പോഴും ഞങ്ങൾ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ചായുന്നു. ബെൽറ്റിൽ രണ്ടാമത്തെ കൈ. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരം തറയിൽ ലംബമാണ്, കുനിയരുത്, വളയരുത്. ഒന്ന്, രണ്ട് - തിരിവ്, മൂന്ന്-നാല് - തിരിവ്. ഞങ്ങൾ 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.

16. കസേരയുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ

I. പി. - നിൽക്കുന്നു, കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. ഭാരത്തിന് കീഴിലുള്ള കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ ഞങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ വളയ്ക്കുന്നു സ്വന്തം ശരീരം... പുറകും കാലും ഒരു നേർരേഖയിലാണ്. കാൽവിരലുകളോടെ ഞങ്ങൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ചെറുപ്പക്കാർ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, അവരുടെ ഭാരം 80% ഉയർത്തണം. പ്രായമായവർക്ക് ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കസേരയിൽ നിന്ന്, അവർ പരമാവധി 18-20 കിലോഗ്രാം ഉയർത്തുന്നു.

ഈ വ്യായാമം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ചെയ്യണം. മുൻകാലങ്ങളിൽ ആർക്കെങ്കിലും ഒടിവുണ്ടാകാം, മറ്റൊരാൾ - ദുർബലമായ കൈകൾ.

ഞങ്ങൾ 1 മുതൽ 8 വരെ കണക്കാക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു റൺ ചെയ്യുന്നു.

17. സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുക

I. പി. - ഇരിക്കുന്നു, കാലുകൾ ചെറുതായി വിവാഹമോചനം നേടി, കാൽമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ, ചെറിയ ശ്രമം നടത്തി തലയുടെ പിൻഭാഗം വൃത്താകൃതിയിൽ മസാജ് ചെയ്യുക. ഞങ്ങൾ ഉയരത്തിൽ - പരിയേറ്റൽ മേഖലയിലേക്ക്. പിന്നെ ഞങ്ങൾ നെറ്റി പുരികങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ മസാജ് ചെയ്യുന്നു - കേന്ദ്രം മുതൽ ക്ഷേത്രങ്ങൾ വരെ. ഞങ്ങൾ അല്പം താഴേക്ക് - ബ്ര row ൺ വരമ്പുകളിലേക്ക്. മൂക്കിൽ നിന്ന് ക്ഷേത്രങ്ങളിലേക്ക് ഞങ്ങൾ മുഖം മിനുസപ്പെടുത്തുന്നു. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ വിസ്കി സ ently മ്യമായി തടവുക. രണ്ടോ മൂന്നോ വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മൂക്ക് മസാജ് ചെയ്യുക. ഞങ്ങൾ ചിറകിൽ നിന്ന് മൂക്കിന്റെ പാലത്തിലേക്ക് പോകുന്നു. തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ കവിളുകളും താടിയും വൃത്താകൃതിയിൽ മസാജ് ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ - താടിക്ക് കീഴിലുള്ള ലൈറ്റ് പാറ്റുകൾ. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ മസാജ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഞങ്ങൾ എന്ത് ശ്രമങ്ങൾ നടത്തുമെന്ന് സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്.

ഞങ്ങൾ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് രണ്ട് കൈകളാലും മസാജ് ചെയ്യുന്നു, മുകളിലേക്ക് ഉയരുക, തുട ചെറുതായി ഉയർത്തുക, തുടയുടെ പിന്നിലെ പേശികൾ മസാജ് ചെയ്യുക. മറ്റേ കാലും. പിന്നെ ഞങ്ങൾ ഈന്തപ്പനയുടെ അരികിൽ പേശികളെ ലഘുവായി അടിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ എല്ലാം പുഞ്ചിരിയോടെ ചെയ്യുന്നു.

18. കാൽമുട്ടിന് വളയുന്നു

I. പി. - ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, അങ്ങനെ ഒരു കാലിന്റെ കണങ്കാൽ മറ്റേ കാൽമുട്ടിന് നേരെ അമർത്തുന്നു, ഞങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് കാൽ പിടിക്കുന്നു. പതുക്കെ കുനിഞ്ഞ് ഈ സ്ഥാനം നിരവധി സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ മാറ്റുന്നു. ഞങ്ങൾ ചരിവുകൾ 2 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഞങ്ങളുടെ പുറം, പെൽവിക് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. താഴത്തെ പിന്നിൽ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകാം.

ശ്വസന വ്യായാമം.

20. നേരായ കാലുകളിൽ നടക്കുന്നു

I. p. - നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതാണ്. പുറകിൽ കൈകൾ, കൈമുട്ടിന് വളച്ച്, അരയിൽ കൈകൾ. ഞങ്ങൾ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർന്ന് ഒരു കാൽ അല്പം വശത്തേക്ക് സജ്ജമാക്കുന്നു. പെൻ‌ഗ്വിനുകൾ‌ ഇങ്ങനെയാണ്‌ നടക്കുന്നത് ദക്ഷിണധ്രുവം... 1 മുതൽ 8 വരെ ഒരു എണ്ണത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. 6-8 ആവർത്തനം ചെയ്യുക.

21. വിശ്രമം

അവസാനമായി, പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു പോസ് എടുക്കുക. I. പി. - ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു. കാലുകൾ നീട്ടി, ആയുധങ്ങൾ ശാന്തമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ തല മുന്നോട്ട് ചായുന്നു, 30-40 സെക്കൻഡ് ഇതുപോലെ ഇരിക്കും, സംഗീതം കേൾക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.

കുറിപ്പ്: ചാർജ്ജുചെയ്യുന്നതിന് ഏകദേശം അര മണിക്കൂർ എടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് 65 വയസ്സിന് താഴെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഇനിയും കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും - 40-45 മിനിറ്റ് വരെ. 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾക്ക്, അരമണിക്കൂറിലധികം ഇത് ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. 75 വർഷത്തിനുശേഷം, 25 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് മതിയാകും. ചാർജ് ചെയ്ത ശേഷം, ഒരു കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഞങ്ങളുടെ റഫറൻസ്

പവൽ ഗ്രിഗോറിവിച്ച് സ്മോളിയാൻസ്കി- അത്‌ലറ്റിക്സ് പരിശീലകൻ, റഷ്യൻ ദേശീയ അത്‌ലറ്റിക്സ് ടീമിനും ഗ്വാട്ടിമാല റിപ്പബ്ലിക്കിന്റെ ദേശീയ ടീമിനുമൊപ്പം പ്രവർത്തിച്ചു. റഷ്യയിൽ, അദ്ദേഹത്തിന്റെ വിദ്യാർത്ഥികൾ റഷ്യൻ ഫെഡറേഷന്റെ മധ്യ, ദീർഘദൂര ഓട്ടങ്ങളിൽ 11 തവണ ചാമ്പ്യന്മാരായി, സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബുകൾക്കിടയിൽ യൂറോപ്യൻ കപ്പുകളിൽ മൂന്ന് തവണ വിജയിച്ചു. ഗ്വാട്ടിമാലയിൽ - 23 ദേശീയ റെക്കോർഡുകൾ.

പവൽ ഗ്രിഗോറിയെവിച്ച് മധ്യവയസ്കരും പ്രായമായവരുമായി സ്വന്തം വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചു. എല്ലാ ശനിയാഴ്ചയും ഉച്ചയ്ക്ക് 11 മുതൽ 12 വരെ അദ്ദേഹം പവലിയൻ 5 ലെ ഓൾ-റഷ്യൻ എക്സിബിഷൻ സെന്ററിൽ അഡാപ്റ്റീവ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് നടത്തുന്നു.

"ചലനം - ജീവിതം" എന്ന പ്രപഞ്ചം എല്ലാവർക്കും അറിയാം. വാസ്തവത്തിൽ, ജീവിക്കാൻ, ഏത് പ്രായത്തിലും ഒരാൾ നിരന്തരം നീങ്ങണം. പെൻഷൻകാരുടെ ചലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യമാണ് പ്രത്യേകിച്ച് നിശിതം: നിങ്ങൾക്ക് ജോലിക്ക് പോകേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ സീരീസുകളും തുടർച്ചയായി കാണാൻ കഴിയും, കൂടാതെ കട്ടിലിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാതിരിക്കാൻ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്: വല്ലാത്ത ഒരു വലിയ പൂച്ചെണ്ട് ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, കാര്യക്ഷമമായി ജീവിക്കാനും വ്യക്തമായ മനസ്സ് നേടാനും നിങ്ങൾ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമായിരുന്നു എന്നത് ആവശ്യമില്ല. എന്നാൽ ആരോഗ്യം ഒട്ടും ഉപദ്രവിക്കില്ല.

പ്രായമായവരുടെ പ്രധാന പ്രശ്നം സമൂഹത്തിന് ആവശ്യമില്ലെന്ന തോന്നലാണ്. ഈ കാലയളവിൽ പിന്തുണക്കാരെ കണ്ടെത്തുക, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക, കമ്പ്യൂട്ടർ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക, ആശയവിനിമയം നടത്തുക എന്നിവ പ്രധാനമാണ് സോഷ്യൽ നെറ്റ്വർക്കുകൾ... പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആത്മാക്കളെയും ചൈതന്യത്തെയും ഉയർത്തും, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും or ർജ്ജസ്വലതയും നൽകും.
Subscribe.ru- ലെ ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് ഞാൻ നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു: നാടോടി ജ്ഞാനം, വൈദ്യം, അനുഭവം

നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ലഭിക്കും?

രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പരിവർത്തനമാണ് ig ർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനം... ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു പുതിയ ഭരണത്തിലേക്ക് മാറണം. IN ചെറുപ്പത്തിൽഈ പരിവർത്തനം കുറച്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വേഗത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, ഈ മാറ്റം കാലക്രമേണ നീളുന്നു, ഇത് ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.

അവയവങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഉണർന്ന് പകൽ സമയം പ്രവർത്തിക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ് പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ... പേശികളിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിലേക്ക് പ്രചോദനങ്ങൾ പകരുന്നതിലൂടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. പ്രഭാത സന്നാഹത്തിൽ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, വേഗത്തിൽ പരിവർത്തനം സംഭവിക്കും. അതിനാൽ, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഒരാൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ, ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രക്രിയകളെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും സന്ധികളുടെയും ചലനാത്മകതയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും മനോഹരമായ ഒരു ഭാവം നിലനിർത്തുന്നതിനും ചലനത്തിന്റെ അഭാവം നികത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

ജിംനാസ്റ്റിക്സിനുള്ള വ്യവസ്ഥകൾ

കുടൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനും വിഷവസ്തുക്കളെയും വിഷവസ്തുക്കളെയും നീക്കം ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കോശങ്ങൾക്ക് ഓക്സിജൻ നൽകുന്നതിന് ജിമ്മിന് മുന്നിലുള്ള ഭാഗം വായുസഞ്ചാരമുള്ളതാക്കുക.

അത് അമിതമാക്കരുത്, നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം ലഭിക്കണം, ക്ഷീണവും വീണ്ടും കിടക്കാൻ ആഗ്രഹവുമില്ല.

വസ്ത്രങ്ങൾ സുഖകരമായിരിക്കണം.

ശാന്തമായ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കുക.

ക്ലാസിന് ശേഷം വാട്ടർ ട്രീറ്റ്‌മെന്റ് എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

പ്രായമായവർക്കുള്ള പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ സമുച്ചയം എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ഉൾക്കൊള്ളണം.

1. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, താഴേക്ക്, മുകളിലേക്ക്, വലത്തേക്ക്, ഇടത്തേക്ക് നോക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. ഉയർത്തിയതും താഴ്ന്നതുമായ കണ്പോളകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യം എല്ലാ ചലനങ്ങളും നടത്തുക. നീക്കങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാകരുത്. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് ഹൃദയാഘാതം വരുത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്, തുടർന്ന് അവ മിന്നിമറയുക.
2. ഇപ്പോൾ, സ്ഥാനം 10 തവണ മാറ്റാതെ, കണ്പോളകളെ മുറുകെ പിടിക്കുക.
3. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ തല 5-6 തവണ വശങ്ങളിലേക്ക് സാവധാനം തിരിക്കുക, ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം ശരിയാക്കുക.
4. ഐപി (ആരംഭ സ്ഥാനം) നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയും ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങളും. ശ്വസിക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽ വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി വളയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുക - PI. ഇപ്പോൾ മറ്റേ കാലിനും സമാനമാണ്. 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5. IP - കാലുകൾ തോളുകളേക്കാൾ വീതിയും മുന്നിലുള്ള ആയുധങ്ങളും. ശ്വസിക്കുക, മുണ്ട് വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുക - PI. മറ്റൊരു വഴി ആവർത്തിക്കുക.
6. IP - നിൽക്കുക, കാലുകൾ വീതിയിൽ വിരിക്കുക, കൈകൾ ബെൽറ്റിൽ വയ്ക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ - കാലുകൊണ്ട് വശത്തേക്ക് നീങ്ങുക, ശ്വസിക്കുക - PI. ഇപ്പോൾ മറ്റൊരു വഴിയിലേക്ക് നീങ്ങുക. 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
7. IP - നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറിമാറി ബാക്ക് സ്വിംഗ് നടത്തുക.
8. IP - നിൽക്കുന്നു, ആയുധങ്ങൾ തോളിലേക്ക് വളയുന്നു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പിന്നിലേക്ക് വളച്ച്, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക. ശ്വാസം എടുക്കുക - PI.
9. എല്ലാ ഫോറുകളിലും നേടുക. ശ്വസിക്കുക - ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കുക, കൈകൾ വളയ്ക്കരുത്. ശ്വാസം എടുക്കുക - PI. വലതു കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക.
10. നീല, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയിൽ കിടക്കുന്നത് പരന്നുകിടക്കുന്നു. ശ്വസിക്കുക - തിരിയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈപ്പത്തി ഇടതുവശത്ത് അടിക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുക - PI. ഇപ്പോൾ മറ്റൊരു വഴി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.
11. IP - നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക.
12. ഈ പ്രഭാത വ്യായാമം ശരീരം വേഗത്തിൽ ഉണരാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ തിരക്കില്ലാതെ ഏത് രൂപത്തിലും ഇത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സുഗമമായും ബുദ്ധിമുട്ടും കൂടാതെ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സമുച്ചയം ക്രമീകരിക്കാനും വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആസ്വദിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ g ർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

നടത്തത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

തീർച്ചയായും, പകൽ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ സമയം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഒപ്പം നടക്കേണ്ടതുണ്ട് ശുദ്ധ വായു... കാലാവസ്ഥ കണക്കിലെടുക്കാതെ ശൈത്യകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും ഏത് പ്രായത്തിലും നടക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നടത്തം കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും നീണ്ടുനിൽക്കണം. വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്.

നടത്തം ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഒന്നാമതായി, കഴുത്തിലെ പേശികളിൽ ഒരു മികച്ച ലോഡ്, പുറം, താഴത്തെ പുറം, ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുന്നു, ശരീരത്തിലേക്ക് രക്ത വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ടിഷ്യൂകളുടെ ഓക്സിജൻ, എല്ലാ കോശങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു, ഉപാപചയം വർദ്ധിക്കുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നു. ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മലബന്ധത്തെ നേരിടാനും നടത്തം സഹായിക്കുന്നു. ഒറ്റവാക്കിൽ പറഞ്ഞാൽ, നടത്തം ചൈതന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ക്ഷീണം സിൻഡ്രോം കുറയ്ക്കുന്നു, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നല്ലതാണ്.

സംയോജിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് പ്രായമായവർക്കുള്ള പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ Walk ർജ്ജസ്വലമായ നടത്തത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരം വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തും. പരിശീലനത്തിലെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, എല്ലാം മിതമായി നല്ലതാണ്!

ജിംനാസ്റ്റിക്സ് എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക: ഏത് പ്രായത്തിലും രോഗത്തിലും. നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യം!

ശ്രദ്ധ:

സ്വയം മരുന്ന് കഴിക്കരുത്!

സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരുമായി പങ്കിടുക!

സൈറ്റ് വാണിജ്യേതരമാണ്, ഇത് രചയിതാവിന്റെ സ്വകാര്യ ഫണ്ടുകളിലും നിങ്ങളുടെ സംഭാവനകളിലും വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാൻ കഴിയും!

പൂർണ്ണവും പതിവായതുമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് ഏത് പ്രായത്തിലാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്: യുവാക്കളിലോ വാർദ്ധക്യത്തിലോ. ഏതായാലും, അതും മറ്റൊന്നിനും മിക്കവാറും എല്ലാ രോഗങ്ങളുടെയും വികാസത്തിൽ നിന്ന് നമ്മെ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.

പഠനങ്ങൾ നിരന്തരം നടക്കുന്നുണ്ട്, ഇതിന്റെ ഫലങ്ങൾ വാർദ്ധക്യത്തിൽ മിതത്വം മാത്രമല്ല പ്രയോജനകരമായ ഫലമുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കുന്നു ശാരീരിക ആരോഗ്യം, മാത്രമല്ല മെമ്മറിയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വ്യക്തമായ മനസ്സ് നിലനിർത്തുകയും അവസാനം ഒരു വ്യക്തിയെ ഏത് പ്രായത്തിലും സമൂഹത്തിന്റെ ഭാഗമായി അനുഭവിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രായമായവരുടെ പ്രശ്നം എല്ലായ്പ്പോഴും നിലനിൽക്കുന്നതാണ് വിഷാദാവസ്ഥ, പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് ഈ ലോകത്ത് അവരുടെ "ഉപയോഗശൂന്യത" അനുഭവപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഹോബികൾ, ഹോബികൾ എന്നിവ കണ്ടെത്തുന്നതും പുതിയ എന്തെങ്കിലും നിരന്തരം പഠിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമായത്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഒരിക്കലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഒരുപക്ഷേ അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻപ്രായമായവർ ആകും. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ സന്തോഷവും ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും നൽകും.

പ്രായമായവർക്കായി സമഗ്രമായ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ഇന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തും.

ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

1. ഞങ്ങൾ കഴുത്ത് കുഴയ്ക്കുക: തല മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുക, കഴുത്ത് വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരിക്കുക, ഒരു പെൻഡുലം പോലെ.
2. ഞങ്ങൾ ഇടത് തോളിലേക്കും വലത്തേയ്ക്കും തല തിരിക്കുന്നു. തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ ഇടത് തോളിലേക്കും വലത്തേയ്ക്കും നീട്ടുന്നു.
3. ഞങ്ങൾ ഓരോ വർഷവും 4 തവണ തല കറങ്ങുന്നു.
4. ഞങ്ങൾ തോളിൽ കൈ വയ്ക്കുകയും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള കറക്കങ്ങൾ 6 തവണ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
5. കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടി, കൈമുട്ട് കൈകൾ വളച്ച് കറക്കങ്ങൾ നടത്തുക. ഓരോ വർഷവും 6 തവണ.
6. ഞങ്ങൾ ശ്വസിച്ചു, കൈകൾ വിരിച്ച് ശ്വാസം എടുക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആയുധങ്ങൾ വിരിച്ച് പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.
7. സെമി-സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ "പ്ലൈ". ഒന്നിച്ച് കുതികാൽ, സോക്സ് വേർതിരിക്കുക, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. ഞങ്ങൾ പകുതി സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു, ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ വശത്തേക്ക് വിരിച്ചു.
8. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങളുള്ള പൂർണ്ണ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
9. കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾപ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഹിപ് ആരോഗ്യം.
10. ഞങ്ങൾ പായയിൽ ഇരുന്നു, കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ വിരിച്ചു. അവർ ശ്വസിക്കുകയും കൈകൾ വിരിച്ച് വലതു കാലിലേക്ക് എത്തി. ഇടത് കാലിലും നടുവിലും ആവർത്തിക്കുക.
11. കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് ശ്വസിക്കുകയും കൈകൾ വിരിച്ച് രണ്ട് കാലുകളിലേക്കും നീട്ടി.
12. ഒരു കാൽ നേരെയാക്കി, മറ്റേത് കാൽമുട്ടിന് വളഞ്ഞു. ഞങ്ങൾ ശ്വസിച്ചു, കൈകൾ വിരിച്ച് ഒരു നേരായ കാലിലേക്ക് എത്തി. ഞങ്ങൾ രണ്ട് കാലുകളിലും ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
13. ഞങ്ങൾ തറയിൽ ഇരുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, വലത്തേക്ക് താഴ്ത്തി, തല ഇടത്തേക്ക് നീട്ടി. ഞങ്ങൾ രണ്ടാം വശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നു.
14. മുട്ടുകുത്തി കുനിഞ്ഞ് ഞങ്ങൾ തറയിൽ ഇരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, അതേ സമയം, ഞങ്ങൾ തുടയിൽ നിന്ന് കീറുന്നു. ലെഗ് താഴേക്ക് താഴ്ത്താതെ, വലതുവശത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഞങ്ങൾ വലതു കാലിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ആയുർദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, സമയബന്ധിതമായി ഭക്ഷണ സ്വഭാവം ക്രമീകരിക്കുക, ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണ് മോശം ശീലങ്ങൾശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തീവ്രമാക്കുകയും വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആർത്തവവിരാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 40 വയസ് മുതൽ പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളുടെ ഈ സങ്കീർണ്ണ പ്രക്രിയ കൂടുതലോ കുറവോ എളുപ്പത്തിൽ കടന്നുപോകും, ​​കൂടാതെ ബാക്കി അനിവാര്യമായ, സാധാരണയായി ഉച്ചരിക്കപ്പെടുന്ന, ജൈവ വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ 60-75 വയസ്സിനകം അല്ല, പിന്നീട് ദൃശ്യമാകും. ഇത് പ്രായോഗികമായി തെളിയിക്കപ്പെടുകയും മെഡിക്കൽ ഗവേഷണത്തിലൂടെ സ്ഥിരീകരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, കൃത്യസമയത്ത് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് “സമയമില്ലായിരുന്നു” എങ്കിൽ നിരാശപ്പെടരുത്. ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല. ഈ ലേഖനത്തിലെ വിവരങ്ങളും ഫോട്ടോകളും വീഡിയോകളും പ്രായമായ സ്ത്രീകളുടെ ശാരീരിക പരിശീലനവും ആരോഗ്യവും തൃപ്തികരമല്ലെങ്കിലും ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പ്രായമായ സ്ത്രീകളിൽ അന്തർലീനമായ സാധാരണ രോഗങ്ങളെ തടയുന്നതിനും തടയുന്നതിനുമായി ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രതിവാര വ്യായാമ പദ്ധതി കഴിയുന്നത്ര ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്തിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ടാമത്തെ, പ്രത്യേകിച്ച് വികസനത്തിന്റെ മൂന്നാം ഘട്ടത്തിന്റെ വ്യക്തമായ ക്രോണിക് പാത്തോളജികളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, ഈ നടപടികളുടെ സങ്കീർണ്ണത പങ്കെടുക്കുന്ന വൈദ്യൻ അംഗീകരിക്കണം.

പ്രായമായവർക്കും വൃദ്ധർക്കും ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ വാർദ്ധക്യം അനിവാര്യമാണ്. സെല്ലുലാർ തലത്തിലാണ് പ്രായമാറ്റം സംഭവിക്കുന്നത്: പ്രോട്ടീൻ ബയോസിന്തസിസ് മാറുന്നു, എൻസൈമുകളുടെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു, മൈറ്റോകോൺ‌ഡ്രിയയുടെ എണ്ണം കുറയുന്നു, കോശ സ്തരങ്ങളുടെ (മെംബ്രൺ) പ്രവർത്തനം തടസ്സപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, വാടിപ്പോകുന്ന സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന പല സ്വാഭാവിക ശാരീരിക വ്യതിയാനങ്ങളും ഗണ്യമായി മന്ദഗതിയിലാക്കാം, ചിലത് പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും അനുസരണത്തിന്റെയും സഹായത്തോടെ കുറച്ചുനേരം നിർത്തുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ വഴിജീവിതം.

അത്തരം അവസ്ഥകളുടെയും രോഗങ്ങളുടെയും ഒരു പട്ടിക ഇതാ:

• ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്;
• ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്;
• സന്ധിവാതം, ആർത്രോസിസ്, സന്ധിവാതം;
• മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം (ശരീരഭാരം), പ്രമേഹം 2 തരം;
• യുറോഡൈനാമിക്സ്, വൃക്കസംബന്ധമായ രക്തയോട്ടം എന്നിവയുടെ ലംഘനം, സ്ഫിങ്ക്റ്റർ ടോൺ കുറയുക, പെൽവിക് അവയവങ്ങളുടെ വ്യാപനം, തുമ്മുമ്പോഴോ ചിരിക്കുമ്പോഴോ മൂത്രത്തിലും അജിതേന്ദ്രിയത്വം;
• വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദം;
• കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം;
• കാലുകളിലെ സിരകളുടെ പരാജയം ഉൾപ്പെടെ രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകുന്ന രോഗങ്ങൾ;
• രാത്രി മലബന്ധം;
• ഉറക്ക തകരാറുകൾ;
• മാനസിക വൈകല്യങ്ങൾ;
• വിഷാദം.

ഒരു കുറിപ്പിൽ. മറ്റ് രോഗങ്ങൾ, പരിക്കുകൾ, ഒടിവുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം വ്യായാമവും വിജയകരമായി പോരാടുന്നു. മാത്രമല്ല, മിക്ക കേസുകളിലും, വ്യായാമ തെറാപ്പി ഒരു സഹായമല്ല, മറിച്ച് പ്രധാന ചികിത്സാരീതിയാണ്.

ആഴ്‌ചയിലെ പരിശീലന പദ്ധതിയും പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളും

നിർഭാഗ്യവശാൽ, വാർദ്ധക്യത്തെ സാർവത്രികമായി നേരിടുന്ന ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളോ വ്യത്യസ്ത ചലനങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണതയോ ഇല്ല. എന്നിരുന്നാലും, എയറോബിക്, സ്റ്റാറ്റിക് ടെൻഷൻ, ഡൈനാമിക് ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ആസനങ്ങൾ, ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ, do ട്ട്‌ഡോർ ഗെയിമുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വായുസഞ്ചാരമില്ലാത്ത വ്യായാമം, പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും.

ഇതിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുത്തണം:

• പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങളും സായാഹ്ന തടസ്സവും - ദിവസവും;
• ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ - 45 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ;
• എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം - ആഴ്ചയിൽ 2 (3) തവണ 60 മിനിറ്റ്;
• games ട്ട്‌ഡോർ ഗെയിമുകളും ആർട്ട് തെറാപ്പിയും - ആഴ്ചയിൽ (ആരോഗ്യത്തിനും മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും അനുസരിച്ച്).

ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമാകാനും സുന്ദരികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കാനും, ഇനിപ്പറയുന്ന "സുവർണ്ണ" നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിപ്പിക്കണം;
• പ്രായമായ സ്ത്രീകളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണതയിൽ സംയുക്ത ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, നീട്ടുന്ന ചലനങ്ങൾ, ഡംബെല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ, ഏകോപന വ്യായാമങ്ങൾ, ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ്, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
• പരിശീലനത്തിന്റെയും വ്യായാമത്തിന്റെയും വേഗത മന്ദഗതിയിലോ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം ആയിരിക്കണം;
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തോത് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്;
• ജലദോഷം അല്ലെങ്കിൽ പകർച്ചവ്യാധികൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്, വിട്ടുമാറാത്ത പാത്തോളജികളുടെ വർദ്ധനവ്, ശരീര താപനില വർദ്ധിക്കുന്ന സാന്നിധ്യത്തിൽ, ഉയർന്ന മർദ്ദം, ശരീരത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും അവയവത്തിലോ ഭാഗത്തിലോ വേദന സിൻഡ്രോം.

ആരംഭിക്കുന്നത്, നല്ല ശാരീരികാവസ്ഥയിലാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന പ്രായമായ സ്ത്രീകൾ പോലും, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം. ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ക്ലാസുകളുടെ ദൈർഘ്യം ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാവർ‌ക്കും ഒരു പൂർണ്ണമായ പ്രതിവാര പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ‌ ഉടൻ‌ നൽ‌കാൻ‌ കഴിയില്ല: ജിംനാസ്റ്റിക്സിനായി - 45 മിനിറ്റ്, കാർ‌ഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ‌ - 60 മിനിറ്റ്.

എങ്ങനെ മുന്നോട്ട് പോകാമെന്നത് ഇതാ:

1. വീട്ടിൽ പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക് പരിശീലനത്തിനായി, ആദ്യം, 2 ആഴ്ച, താഴെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ 2 ബ്ലോക്കുകൾ മാത്രം നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ചെയ്യുക. തുടർന്ന്, മറ്റൊരു 2 ആഴ്ച, സിറ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക, അങ്ങനെ. അതെ, ഈ രീതിക്ക് ഒരു പോരായ്മയുണ്ട്. എല്ലാ പേശികളും സന്ധികളും ഉടനടി പൂർണ്ണമായി വികസിക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ രീതിയിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം സെഷന്റെ മുഴുവൻ സമയത്തേയും ശ്രമങ്ങൾ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ഭൂരിപക്ഷത്തിന് കഴിയില്ല, അതിനാൽ മധ്യത്തിലോ അവസാനത്തിലോ ഇത് തടസ്സപ്പെടുത്താൻ നിർബന്ധിതരാകും, അല്ലെങ്കിൽ നെഗറ്റീവ് പരിണതഫലമായി പേശിവേദനയെ സ്വീകരിക്കും.
2. നിങ്ങളുടെ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വികാരങ്ങളാൽ നയിക്കപ്പെടുക. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നതുവരെ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കുക, നീന്തുക, പാഡിൽ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ പെഡൽ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. മറ്റൊരു 3-5 മിനിറ്റ് (വേഗതയിൽ) പരിശീലനം തുടരുക, സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കുക. ഹൃദയവും ശ്വസന സംവിധാനങ്ങൾആദ്യ കാലയളവ് ക്രമേണ സ്വയം വർദ്ധിക്കും. കാർഡിയോ ലോഡുകൾ ഡോസ് ചെയ്യുന്ന ഈ രീതി "എനിക്ക് കഴിയില്ല, പക്ഷേ ഞാൻ ചെയ്യണം" എന്നതിന് ശേഷം ഒരു നിശ്ചിത ദൂരത്തെയോ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തെയോ മറികടക്കുന്നതിനാൽ ദോഷം വരുത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കില്ല.

നിങ്ങളുടെ അറിവിലേക്കായി. ഒരു പുഞ്ചിരിയോടെ പഠിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽഒരു നല്ല മാനസികാവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുന്നു. ഈ സമീപനം സ്വപ്രേരിത (നെഗറ്റീവ്, ഒബ്സസീവ്) ചിന്തകളെയും വിഷാദരോഗപരമായ സെനൈൽ അവസ്ഥകളെയും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദവും വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഒരു രീതിയാണ്.

രാവിലെ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്

അതിലൊന്ന് ഒപ്റ്റിമൽ ഓപ്ഷനുകൾപ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ - ഇതാണ് ജനപ്രിയ രചയിതാവിന്റെ സംവിധാനം "ഐ റിവൈവൽ". ഒരു ടിബറ്റൻ മഠം സന്ദർശിച്ച ശേഷമാണ് പീറ്റർ കാൾഡർ ഇത് സൃഷ്ടിച്ചത്. ഈ കോംപ്ലക്സ് പതിവായി നടത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഒരു ഫലമുണ്ടെന്ന് പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നു.

ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രമത്തിലാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത്. ഓരോ ചലനങ്ങളുടെയും 3 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം. അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു.

ഒരു ചട്ടം പോലെ, ഓരോ ആഴ്ചയും +2 ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് തിരക്കിട്ട് പോകാൻ കഴിയില്ല, സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും പരമാവധി ആവർത്തനങ്ങൾ 21 തവണയാണ്, അവ 15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ശാന്തമായ വേഗതയിൽ നടത്തുന്നു.

ആവശ്യമെങ്കിൽ, കൈത്തണ്ടയുടെയും വിരലുകളുടെയും സന്ധികളിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക, അവർക്കായി പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അവ ആറാം ഭാഗത്തിലേക്ക് തിരുകുക.

5 ടിബറ്റൻ മുത്തുകൾ (ആചാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ) എങ്ങനെ ശരിയായി നിർവഹിക്കാം, വ്യായാമങ്ങളുടെ മുഴുവൻ തിരഞ്ഞെടുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പാലിക്കേണ്ട ആവശ്യകതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വീഡിയോയിൽ നിന്ന് പഠിക്കാം. ഈ സമുച്ചയത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ചതും കഴിവുറ്റതുമായ പ്രകടനങ്ങളിലൊന്നാണിത്.

അത്തരം പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർക്ക്, പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് അത്തരം ഒരു വീഡിയോ സെറ്റ് അനുയോജ്യമാണ്.

പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കായി യൂണിവേഴ്സൽ ജിംനാസ്റ്റിക് കോംപ്ലക്സ്

40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്, മസ്കുലോ-ലിഗമെന്റസ് ഉപകരണത്തിന്റെ ചലനങ്ങളുടെയും സ്വരത്തിന്റെയും ഏകോപനം നിലനിർത്തുന്നത് ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് എന്നിവയുടെ അനിവാര്യമായ വികാസത്തെ തടയുന്നു, ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു, ശരിയായ പോസ്ചർ നിലനിർത്തുന്നു, നട്ടെല്ലിന്റെയും പരിധിയുടെയും വഴക്കം കൈകാലുകളുടെ സന്ധികളിൽ ചലനത്തിന്റെ.

ഇതിനായി, ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്, അത് ഇനിപ്പറയുന്ന നിയമങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ചെയ്യണം:

• ആഴ്ചയിൽ ക്ലാസുകളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം 3 മടങ്ങ്;
• ഒരു പാഠത്തിന്റെ കാലാവധി 45 മിനിറ്റ്;
• പാഠത്തിന്റെ സമയം - രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം (11-30) അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴത്തിന് 30 മിനിറ്റ്, പക്ഷേ പാഠത്തിന്റെ അവസാനത്തിനും ഭക്ഷണത്തിനുമിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് കടന്നുപോകണം;
• വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം ചുവടെ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രമത്തിലാണ്;
• ഓരോ ചലനാത്മക വ്യായാമത്തിന്റെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം - കർശനമായി സംവേദനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ചെറിയ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ.

ശ്രദ്ധ! വ്യായാമ സമയത്ത് വേദനയുണ്ടായാൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉടൻ നിർത്തുക. നിങ്ങൾ ഇത് സാങ്കേതികമായി തെറ്റാണ് ചെയ്യുന്നത്, അളവ് അല്ലെങ്കിൽ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ ശക്തി (വലിച്ചുനീട്ടൽ) തെറ്റായി കണക്കാക്കുന്നു. ഒരു താൽക്കാലിക വിരാമത്തിനുശേഷം, അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ പരിശീലനം തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം, പക്ഷേ വേദന ആവർത്തിച്ചാൽ വ്യായാമം നിർത്തുക. ഡോക്ടറിലേക്ക് പോകാൻ ഒരു കാരണമുണ്ട്.

പാഠത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമാണ്:

• 3 ടെന്നീസ് ബോളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജാലവിദ്യയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ മറ്റ് ഇനങ്ങൾ;
• ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡി പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ അനുയോജ്യമായ ഭാരം- വ്യക്തിഗതമായി (0.5 മുതൽ 2 കിലോ വരെ);
• സ്ഥിരതയുള്ള മലം;
• വലിയ തൂവാല;
• പായ.

നിങ്ങൾ അയഞ്ഞ വസ്ത്രത്തിലും നഗ്നപാദത്തിലും പരിശീലിക്കണം. ഇത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് സംഗീത അനുബന്ധംഒപ്പം ലഭ്യതയും കുടി വെള്ളം... പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മുറി വെന്റിലേറ്റ് ചെയ്യുക.

ചൂടാക്കുക

ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു സന്നാഹമത്സരം നടത്തണം. ഞങ്ങളുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒപ്റ്റിമൽ പ്രിപ്പറേറ്ററി വ്യായാമങ്ങൾ സന്ധികളുടെ മുകളിലുള്ള ചുഴിയിലെ സന്നാഹത്തിൽ നിന്നുള്ള ചലനങ്ങളാണ്.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

പട്ടിക 1 - തുമ്പിക്കൈ, ആയുധങ്ങൾ, തോളിൽ അരക്കെട്ട് എന്നിവയുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കുമായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:

ചിത്രങ്ങളും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശം
	ഇനിപ്പറയുന്ന അൽ‌ഗോരിതം വ്യായാമം ചെയ്യുക. ആദ്യ 10-15 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ, ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കുക, അങ്ങനെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് കുറഞ്ഞതും സുഖകരവുമാണ്. മറ്റൊരു 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ശ്വാസം എടുത്ത് അൽപ്പം ശക്തിപ്പെടുത്തുക. സുഗമമായും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുക. ഓറഞ്ച്നിങ്ങൾ‌ക്ക് വലിച്ചുനീട്ടേണ്ട മേഖലകൾ‌ ഹൈലൈറ്റുചെയ്‌തു, ചുവപ്പ് - പിരിമുറുക്കം. കൂടാതെ, പർപ്പിൾ അമ്പുകളുടെ ദിശയിൽ നീട്ടുക.
	ഇടതും വലതും 10 വളവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. ഓരോ ടേണിന്റെയും അവസാനം, മതിൽ നോക്കുക, ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ (എ) ഉപയോഗിച്ച് മതിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. അവസാന ട്വിസ്റ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, മരവിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല മതിലിൽ നിന്ന് പരമാവധി അകറ്റുക, മുകളിലേക്ക് നോക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക (ബി). 10 സെക്കൻഡ് (നീല മേഖല) പേശി നീട്ടുക, ശ്വാസം എടുക്കുക, മറ്റൊരു 10 സെക്കൻഡ് അല്പം വളച്ചൊടിക്കുക. ഒരു തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക, പക്ഷേ അവസാന ദിശയിൽ വിപരീത ദിശയിൽ.
	സ്ട്രിംഗിലേക്ക് നീട്ടി, ഒരു പ്രാർത്ഥന മുദ്രയിൽ കൈകൾ മടക്കുക (തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി കൈത്തണ്ടകൾ). നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ നെഞ്ച്ചലനരഹിതമായി, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക (നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ പുറത്തേക്ക് തള്ളിയിടുകയും ശ്വസിക്കുമ്പോൾ വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുക), കൈപ്പത്തിയിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാതെ 10 എണ്ണത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 3 x 3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
	നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം ഇടുങ്ങിയതായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക. ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുക, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ സമയത്ത്, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം. തളരുന്നതുവരെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുന്നത് ആവർത്തിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, കൂടാതെ 2 സെറ്റുകൾ കൂടി ചെയ്യുക, അവയ്ക്കിടയിലും അവയ്ക്കിടയിലും വിശ്രമിക്കാൻ മതിയായ ഇടവേള എടുക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
	തമാശ പറയാൻ 5 മിനിറ്റ് എടുക്കുക. അത് മികച്ച വ്യായാമംചലനങ്ങളുടെ ഏകോപനത്തിന് മാത്രമല്ല. ഇത് സെറിബെല്ലത്തെ തികച്ചും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കണ്ണുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഉപേക്ഷിച്ച പന്തുകൾ പിന്തുടരുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, ഒരു സോഫ, ബെഡ് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. ഭയപ്പെടരുത്, നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തരുത്. ഇത് സങ്കീർണ്ണമായ ചലനങ്ങളാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും അവ വളരെ വേഗത്തിൽ മാറും.

ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് നടത്തുന്ന 2 ബ്ലോക്ക് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അവയുടെ ലാളിത്യം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കും. ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ (അസ്വസ്ഥതകൾ) ഗെയ്റ്റിനെ ബാധിക്കുകയും പ്രായമായവരിൽ തലകറക്കവും സ്വാഭാവിക വീഴ്ചയും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു സംഗീത ട്രാക്കിൽ (3-5 മിനിറ്റ്), ഒരു വരിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി നടക്കുക:

• മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും - വശങ്ങളുള്ള പടികളോടെ (ഒരു കാലിന്റെ കാൽവിരൽ മറ്റേതിന്റെ കുതികാൽ തൊടുന്നു), ഉയർന്ന കാൽവിരലുകളിൽ;
• മുന്നോട്ട് - സ്ലൈഡിംഗ് ഘട്ടം;
• ചലനത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ, 180 ഡിഗ്രി മിനുസമാർന്ന തിരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, ടിപ്‌ടോകളിൽ ഉയരുക;
• നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക - വശങ്ങളിലേക്ക്, മുകളിലേക്ക്, കോട്ടയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ, ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ബാലൻസിംഗ് പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇറുകിയ നടത്തക്കാരുടെ ആരാധകനെ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക.

കൗൺസിൽ. ലൈനിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണത്തിന്റെ പരിശീലനം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് വഴിത്തിരിവുകളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുകയോ സങ്കീർണ്ണമാക്കുകയോ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ പകുതി (അല്ലെങ്കിൽ 360 ഡിഗ്രി) ഒരു കാലിന്റെ കാൽവിരൽ തിരിക്കുക, കൂടുതൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക ഒരു സാങ്കൽപ്പിക കയർ.

പട്ടിക 2 - തുമ്പിക്കൈയുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കുമായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, പെൽവിക് ഫ്ലോർകാലുകൾ:

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശം
	ആരംഭ സ്ഥാനം: അടിസ്ഥാന നിലപാട്, രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെൽസ്. 1. ഇരു കൈകളും വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഇടാം, നിങ്ങൾക്ക് അത് ഉയർത്താം. ശ്വസിക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൽ നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽമുട്ടിന് വലതു കൈമുട്ട് സ്പർശിക്കുക, താഴ്ത്തുക ഇടതു കൈതാഴേക്ക്. പിൻഭാഗം നേരെയാണ്, ശരീരത്തിന്റെ നേരിയ വളച്ചൊടിക്കൽ സാധ്യമാണ്. ശ്വാസം. 3. = 2 (ശ്വസിക്കുക), 4. = 1 (ശ്വാസം). മറ്റേ കാലിൽ. ചെറുതായി തളരുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക.
	ആരംഭ പോസ്: അടിസ്ഥാന നിലപാട് 1. ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ക്രോസ് ബാക്ക് ലഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം “ഫ്രണ്ട്” വലത് കാലിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ശ്വാസം. 2. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അത് വശത്തേക്ക് കടക്കുക. അതേ സമയം, അല്പം താഴെയായി ഇരിക്കുക. ശ്വസിക്കുക. 3. സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക 1. ശ്വാസം എടുക്കുക. 4. ആരംഭ പോസിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുക. ശ്വസിക്കുക. വ്യായാമം മറ്റൊരു രീതിയിൽ ചെയ്യുക. ചെറുതായി തളരുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക.
	ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനം. 1. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും കൈകളും നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക. 2. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക. ഈ കെഗൽ പിരിമുറുക്കമാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ചലനം. എല്ലാ ശ്രദ്ധയും അവനിലാണ്. 3-7 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഫ്രീസുചെയ്യുക, ശ്വസിക്കുന്നില്ല. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 6-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
	നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിനേക്കാൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ തമ്മിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുക, തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ലോക്ക് സ്റ്റെർനത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ വയ്ക്കുക. വേഗത കുറഞ്ഞ (4 എണ്ണം) അർദ്ധ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക, അതേ സ്ലോ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകും കഴുത്തും നേരെയാക്കുക. ചൂഷണം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശ്വസിക്കുക, എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക. അളവ് വ്യക്തിഗതമാണ് (4-20 തവണ).
	കഴിയുന്നത്ര സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു കസേരയുടെ മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിൽ പിടിച്ച് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. അവസ്ഥ - കാലൊഴികെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ചലനരഹിതമായിരിക്കണം. ശ്വസനം ആഴമില്ലാത്തതും സ്വമേധയാ ഉള്ളതുമാണ്. 1. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഒരു "പെൻഡുലം" കാൽമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുക. 16-20 തവണ. 2. വശത്തേക്ക് 10-12 കാൽമുട്ട് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ നടത്തുക. മറ്റേ കാലിൽ ആവർത്തിക്കുക.
	1. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിലും കൈത്തണ്ടയിലും മതിലിന് നേരെ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തര കാലുകളുള്ള ഒരു ലഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. ചില പിരിമുറുക്കങ്ങൾ ദൃശ്യമാകുന്നതുവരെ തടം മതിലിലേക്ക് നീക്കുക കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശിഅക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ. 10 സെക്കൻഡിനുശേഷം, മറ്റൊരു 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിരിമുറുക്കം ശക്തമാക്കുക. 2. താഴത്തെ കാലിലെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കുകയും അതേ അൽഗോരിതം (10 + 10) ഹിപ് ജോയിന്റ് തലത്തിൽ മുണ്ടിന്റെ പാർശ്വഭാഗം നീട്ടുകയും തോളുകൾ എതിർവശത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയും ചെയ്യുക. മറ്റേ കാലിനൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു കുറിപ്പിൽ. എന്തായാലും, പ്രത്യേകിച്ച് വാർദ്ധക്യത്തിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് 45 വയസ്സിനു ശേഷം സ്ത്രീകൾ, നിങ്ങൾ കുടിക്കണം മതിശുദ്ധമായ കുടിവെള്ളം. ഇത് ആവശ്യമാണ് സാധാരണ വേഗതഅസ്ഥി, തരുണാസ്ഥി ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കൽ, അതുപോലെ തന്നെ ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകളുടെ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ ദാഹം തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് വെള്ളമോ മധുരമില്ലാത്ത കമ്പോട്ടോ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ശമിപ്പിക്കുക.

ചെയർ സിറ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശം
	തുടയുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളുടെ സ്വരം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അവരുടെ അയവ്‌ ഒരു ആകസ്മികമായ വീഴ്ച, പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒടിവ് എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകും. ക്ഷീണം വരെ ആവർത്തിക്കുക: 1. നിങ്ങളുടെ നിതംബം കസേരയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക. ശ്വസിക്കുക. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുക, ഫ്ലോപ്പ് ചെയ്യരുത്. 2. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടത്തേക്ക് തിരിയുക, അടുത്ത ആവർത്തനം വലത്തേക്ക്.
	ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. 1. കൈമുട്ട് കൊണ്ട് വളച്ച് കൈകൾ വിരിച്ച് വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കുക. നെഞ്ച് ചലനരഹിതമാണ്. 2. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക. 2, പരമാവധി 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ശാന്തമാകൂ. സ്‌ട്രീക്ക് വീണ്ടും ചെയ്യുക.
	ഒരു കസേരയിൽ പിന്നിലേക്ക് ഇരിക്കുക. 1. നിങ്ങൾ വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞുകൊണ്ട് ശ്വാസം എടുക്കുക, ഒരു ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വലിച്ചെടുക്കുക, മറ്റൊന്ന് ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ലെവൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ആകെ 12 ചരിവുകളുണ്ട്. 2. ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിടിച്ച് 12 മുണ്ട് വളച്ചൊടിക്കുക (ഇടത് + വലത്). അങ്ങേയറ്റത്തെ പിവറ്റ് പോയിന്റുകളിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക.
	കസേരയിൽ പിന്നിലേക്ക് ഇരിക്കുന്നത് തുടരുക. ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 1. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ കൈകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തരുത്. കൈത്തണ്ട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. 2. ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളും തലയും ചലിപ്പിക്കാതെ, നെഞ്ചിൽ വളയ്ക്കുക. 3. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, സ്ഥാനം 1 ലേക്ക് മടങ്ങുക. 4. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക. ശരാശരി വേഗത, മിനുസമാർന്നത്. 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
	1. ടിപ്‌റ്റോയിൽ കാലുകളുമായി ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. 2. നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് ചൂഷണം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക. 20-30 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസുചെയ്യുക (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം). നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. 3. പതുക്കെ (!) പോസ് 1 ലേക്ക് മടങ്ങുക. 4. വിശ്രമിക്കുക (നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വട്ടമിടാം). 3-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അറിവിലേക്കായി. ഡംബെല്ലുകളുള്ള ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ഈ സമുച്ചയത്തിൽ ആകസ്മികമായി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുമുള്ള പ്രധാന സമ്മർദ്ദങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് ഇവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. കൂടാതെ, ഡംബെല്ലുകളുള്ള ചലനങ്ങൾ തോളിൻറെ ആന്തരിക ഭാഗത്തിന്റെ ഇലാസ്റ്റിക് രേഖ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഈ പ്രായത്തിൽ വൃത്തികെട്ടതായി തുടങ്ങുന്നു, ഇത് ഹ്രസ്വ-സ്ലീവ് വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നു.

തറയിലും നാലിലും ഇരിക്കുന്നു

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശം
	1. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി പരസ്പരം ഇരിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്കുള്ളിൽ കൈകൾ കൊണ്ട് മുറിക്കുക. 5 സെക്കൻഡ്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, എന്നാൽ അതേ സമയം അവയെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. 2. ഒരു കാൽമുട്ടിന് 5-7 സെക്കൻഡ് താഴേക്ക് അമർത്തുക, തുടർന്ന്, അതേ സമയം, മറ്റേ കാൽമുട്ടിന്. 3. 5 സെക്കൻഡ് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, ശ്വാസം വിടുക, വളവ് ആഴത്തിലാക്കുക, മറ്റൊരു 5 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസുചെയ്യുക. 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
	മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, ഇടത്, വലത് - 4 ദിശകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ നിതംബം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ചുവടുവെക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ഒരു മ്യൂസിക്ക് ട്രാക്കിൽ ഏകദേശം 3-5 മിനിറ്റ് വരെ വളരെക്കാലം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് സ്വയം "സഹായിക്കാൻ" വിലക്കിയിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ രചയിതാവ് ഡോ. ന്യൂമിവാകിന്റെ ശുപാർശകൾ ഓർക്കണം: 1. തല ചായരുത്, തല ചായരുത്. 2. മുട്ടുകുത്തി വളയ്ക്കരുത്.
	മുട്ടുകുത്തിയ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഇടത് കൈയും വലതു കാലും നീട്ടുക. നേരെ താഴേക്ക് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കരുത്. ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസുചെയ്യുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തിന് ശേഷം, ഹോൾഡ് ആവർത്തിക്കുക, മറ്റേ കൈയും കാലും നീട്ടുക. കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമം 2-3 തവണ ചെയ്യാം.
	സ്ഥാനം സുഗമമായി മാറ്റുന്ന 4-6 സൈക്കിളുകൾ ചെയ്യുക: 1. പൂച്ച ചിറകുകൾ - പിൻഭാഗം വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു (ശ്വാസം വിടുക). 2. കിറ്റിക്ക് ദേഷ്യം വരുന്നു - പുറം വൃത്താകൃതിയിലാണ് (ശ്വസിക്കുക). 3-4. പുറകുവശത്ത് വിന്യസിക്കുക, ശ്വാസം പിടിക്കുക, "കിറ്റി വാലിലേക്ക് നോക്കുന്നു" വലതുവശത്തേക്കും പിന്നീട് ഇടത് തോളിനു മുകളിലൂടെയും, തോളുമായി ഹിപ് ജോയിന്റിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
	കൈമുട്ട് വളയ്ക്കാതെ മുട്ടുകുത്തി കൈപ്പത്തിയിൽ വിശ്രമിക്കുക. ആയുധങ്ങളും ഇടുപ്പുകളും തറയിൽ ലംബമായിരിക്കണം. ശ്വസിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ഒരു കൈ മറുവശത്ത് "കടന്നുപോകുക", വളച്ചൊടിക്കുക, എന്നാൽ പിന്നിലേക്ക് വട്ടമിടരുത്, നെഞ്ചിലോ താഴത്തെ പിന്നിലോ. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ 10 മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് വരെ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക, മറ്റൊരു ദിശയിൽ ട്വിസ്റ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

പ്രധാനം! ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് പാഠത്തിനിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസം മുട്ടൽ, കടുത്ത ക്ഷീണം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പെട്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലോ തൊണ്ടയിലോ കുതിച്ചു. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ഈ സമയത്ത് ചെയ്യരുത് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ... അവർക്ക് സ്ഥിതി കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ. കുറച്ച് മിനിറ്റ് ആഴത്തിലും താളത്തിലും ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക. കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കൂ.

സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രങ്ങളും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശം
	നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. കാൽവിരലുകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇൻസ്റ്റെപ്പുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. തോളിൽ സന്ധികൾക്ക് സമീപം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി തറയിൽ വയ്ക്കുക. 6 "പുഷ്-അപ്പുകൾ" ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് കമാനം വയ്ക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തരുത്. ഉയരുമ്പോൾ - ശ്വസിക്കുക, താഴ്ത്തുമ്പോൾ - ശ്വസിക്കുക. ഏഴാം തവണ, 10 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസുചെയ്യുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, വ്യതിചലന ശക്തി ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, മറ്റൊരു 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഇതുപോലെ ഉണരുക. വേണമെങ്കിൽ, ഈ സീരീസ് (ഡൈനാമിക്സ് + സ്റ്റാറ്റിക്) 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കാം.
	നിങ്ങളുടെ വയറിനടിയിൽ ചുരുട്ടിയ ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ കൈമുട്ടും കാൽമുട്ടും വളയ്ക്കുക. ആരംഭത്തിൽ, ചലനം ഒരേസമയം ചെയ്യാനാകില്ല, മറിച്ച് - ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകളും പിന്നീട് കാലുകളും വളയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കുറഞ്ഞത് 3-4 തവള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം 16 ആണ്.
	ചുരുട്ടിയ തൂവാലയിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ഷിൻ പ്രവർത്തിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് നിതംബം "പാറ്റ്" ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. 20-30 ചലനങ്ങൾ നടത്തിയ ശേഷം, വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തേക്ക് പോകുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്കും കാലുകൾക്കും വിസ്തൃതമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ വളയുക, ഈ സമയത്ത് ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വസിക്കുന്നു, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം മറ്റൊരു രീതിയിൽ ചെയ്യുക. 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം.
	1. അടിവയറ്റിനടിയിൽ നിന്ന് ടവൽ നീക്കം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, തോളുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയരുത്, നേരെ താഴേക്ക് നോക്കുക. 10 ആയി എണ്ണുക. 2. കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവന്ന്, കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ അഭിമുഖീകരിച്ച് വീണ്ടും 10 ആയി എണ്ണുക. 3. ആയുധങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് 10 എണ്ണം കൂടി ഉണരുക. വിശ്രമിക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
	നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകളും കാലുകളും വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക. മുകളിൽ നിന്ന് നോക്കിയാൽ, കൈകാലുകളുള്ള ശരീരം ഇടുങ്ങിയ എക്‌സിനോട് സാമ്യമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയും വലതു കാലും ഉയർത്തുക. അവ താഴുന്ന നിമിഷം, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടത് കാലും മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. ശരാശരി വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. സ്ഥാനം "സമയം -" എണ്ണത്തിലേക്ക് മാറ്റുക. 30 ആയി എണ്ണുക. സ്വതന്ത്രമായും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുക.

വശത്ത് കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശം
	1. ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക. ഇടത് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് കണങ്കാൽ പിടിച്ച് ഇടത് നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുക. സ്ട്രെച്ച് 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 2. ഇടത് കണങ്കാലിൽ പിടി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച്, വലതു കൈപ്പത്തിയിൽ വിശ്രമിക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് പരസ്പരം അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്, സ്വതന്ത്രമായി ശ്വസിക്കുക, വളരെ ആഴത്തിൽ അല്ല.
	20 ലെഗ് റൈസുകൾ ചെയ്യുക (അമ്പുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ). ഒരു പുതിന പോലെ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഏകതാനമായി പ്രവർത്തിക്കുക, അത് തറയിൽ വീഴരുത്. ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക - രണ്ട് കാലുകളുടെയും സോക്സുകൾ സ്വയം വലിച്ചിടണം. മറ്റേ കാലിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യരുത്, പക്ഷേ അടുത്ത ചലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
	നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുന്നത് തുടരുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. സാവധാനത്തിലും വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 എണ്ണങ്ങൾക്ക്, "മുകളിലെ" കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് അതേ വേഗതയിൽ അത് തിരികെ നൽകുക കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ്"പിന്തുണയ്ക്കുന്നു" ലെഗ്. വ്യായാമം ചെയ്യരുത്! ചൂടായ അവസ്ഥയിൽ ആണെങ്കിലും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ഹിപ് ജോയിന്റിന് ഗുരുതരമായി പരിക്കേൽക്കാം. ഓപ്പണിംഗ് പ്രസ്ഥാനം 6 തവണ ഉണ്ടാക്കി ഉടൻ തന്നെ ഇനിപ്പറയുന്ന ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
	ഈ ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, അത് വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ ചെയ്യണം, വീണ്ടും ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയിൽ, കാലുകൾ ചെറുതായി നേരെയാക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുക (1), കാൽമുട്ടിന് മുന്നിൽ തറയിൽ സ്പർശിക്കുക (2), നിങ്ങളുടെ കാൽ വീണ്ടും ഉയർത്തുക (3), പിന്നിൽ കാൽവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക (4). 4-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ശരി, ഇപ്പോൾ മറുവശത്ത് തിരിഞ്ഞ് തുടക്കം മുതൽ തന്നെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക (മുകളിൽ കാണുക).
	ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ കാലുകൾ വളച്ച് കാൽവിരലുകൾ നീട്ടുക, കൈകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, വശത്ത് വളച്ച്, താഴത്തെ തോളിൽ നിന്ന് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, തോളിൽ അരക്കെട്ട് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 6 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശം
	ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടിന് വളയുക, ഡംബെല്ലുകളുള്ള ആയുധങ്ങൾ സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടി. എല്ലായ്പ്പോഴും ഈ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു (ശ്വസിക്കുമ്പോൾ), ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ചെയ്യുക: 1 - ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 2 - തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഡംബെൽസ് ഇടുന്നു. 3 - കൈകളുടെ വളവ്, ലംബ കൈത്തണ്ട. അളവ്: 6 സീരീസിന്റെ 3 സെറ്റുകൾ.
	ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, തറയിൽ തല, ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, തറയ്ക്ക് ലംബമായി ഇടുപ്പ്. ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി വിരലുകളും കാൽവിരലുകളും സ്വയം വലിക്കുക. കണങ്കാലിലെയും കൈത്തണ്ട സന്ധികളിലെയും വളവ് കോൺ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കണം, പക്ഷേ താടി നെഞ്ചിൽ തൊടരുത്. അളവ്: 15 സെക്കൻഡിൽ 2-3 തവണ.
	ഞരമ്പ് നീട്ടുന്നതിനുമുമ്പ്, ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ, 5-7 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഇത് 3 തവണ ചെയ്യുക, കെഗൽ സങ്കോചങ്ങൾ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നേരെ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുണ്ടിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ. വേഗത്തിൽ, തുടർച്ചയായി 10-15 തവണ, പെരിനിയത്തിന്റെ പേശികൾ ചുരുക്കുക, അവ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്തുന്ന സ്പിൻ‌ക്റ്ററിന് ചുറ്റും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക, സങ്കോചങ്ങൾ 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക. നിതംബം പിരിമുറുക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
	1. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിച്ചിട്ട് ഇടത് കാലിന്റെ കാൽവിരലുകളിൽ വലത് കുതികാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വലത്തോട്ടും പിന്നീട് ഇടത്തോട്ടും തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് തറയിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. 6-8 തിരിവുകൾക്ക് ശേഷം, പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക. 2. ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ, ഓരോ കാലിനും 30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 3. ഒരു കാൽ വളച്ച് താഴത്തെ പുറം വളച്ചൊടിക്കുക, കാൽമുട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കുക. അത്തരം സ്ഥാനങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് കിടക്കുകയും വേണം.
	ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ തോളിൽ വീതി കൂടാതെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വളയുക, കാലുകൾ സമാന്തരവും നിതംബത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്തുമാണ്. 10 മുകളിലേക്ക് ഹിപ് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക, "ബ്രിഡ്ജിൽ" 11 സെക്കൻഡ് 10 സെക്കൻഡ് നേരം വയ്ക്കുക. പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകിയ ശേഷം, വ്യായാമം (ഡൈനാമിക്സ് + സ്റ്റാറ്റിക്) വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
	1. സ്ട്രിംഗിലേക്ക് നീട്ടി, 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. 2-3. ഇപ്പോൾ ഒരേ സമയം വലിച്ചുനീട്ടുക, ഇടത് കാലിന് 5 സെക്കൻഡ് പിന്നിലും വലംകൈ, തുടർന്ന് 5 സെക്കൻഡ് - വലത് കാലിനും ഇടത് കൈയ്ക്കും പിന്നിൽ. 4. അടിവയർ വലിച്ചുകൊണ്ട് അവസാന 5 സെക്കൻഡ് നീട്ടുക.

ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി 2-3 മിനിറ്റ് നിശബ്ദമായി നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടന്ന് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗണം പൂർത്തിയാക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിൽ ചുരുട്ടിയ ടവൽ റോൾ വയ്ക്കുക.

എയ്റോബിക് വ്യായാമം

കുറഞ്ഞതും കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ തീവ്രതയുടെ ചലനത്തിന്റെയും വ്യായാമത്തിന്റെയും പ്രകടനമാണ് എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം. വാസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തിന്റെയും മയോകാർഡിയത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അവ സഹായിക്കുന്നു.

അതിലൊന്ന് മികച്ച കാഴ്ചകൾവാർദ്ധക്യത്തിലെ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം - വാട്ടർ എയറോബിക്സ്, ഡോസ്ഡ് സ്വിമ്മിംഗ്, അതുപോലെ തന്നെ ഹൃദയ ഉപകരണങ്ങളുടെ ജോലി എന്നിവയും പലർക്കും അപ്രാപ്യമാണ്. പക്ഷേ കാൽനടയാത്രമിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമാണ്, പക്ഷേ ഡോസ്ഡ് നടത്തം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നോർഡിക് പോൾ വാക്കിംഗ് പരിശീലിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

അവയുടെ വില വളരെ ഉയർന്നതല്ല, നിങ്ങൾക്ക് അവ ഇന്റർനെറ്റിൽ വാങ്ങാം. ഞങ്ങളുടെ വെബ്‌സൈറ്റിലെ ലേഖനത്തിൽ നിന്ന് "വടികൊണ്ട് നോർഡിക് നടത്തം: പ്രായമായവർക്കുള്ള നടത്ത രീതി, ആനുകൂല്യങ്ങളും വിപരീതഫലങ്ങളും" എന്ന ലേഖനത്തിൽ നിന്ന് അത്തരം ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി നടക്കാമെന്നും ശരിയായി ലോഡ് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാക്കാൻ കഴിയും.

വഴിയിൽ, ഈ ചാക്രിക ലോഡുകൾ സംഗീതത്തിലൂടെ അവതരിപ്പിച്ചാലും ക്രിയേറ്റീവ് ആളുകൾക്ക് ദീർഘനേരം നടക്കാനോ നീന്താനോ പെഡൽ നടത്താനോ വിരസമായിരിക്കും. അത്തരം വിരമിച്ചവർക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നൃത്തം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കും അറിയുന്നതിനും, ചൈനീസ് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അത്തരം സങ്കീർണ്ണവും ഏകോപിതവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുമുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണവും ഹൃദയ സിസ്റ്റവും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ? ഇത് പരീക്ഷിക്കുക! പ്രത്യേകിച്ചും തുടക്കക്കാർക്കായി നിർമ്മിച്ച തായ് ചി സമുച്ചയത്തിന്റെ ഒരു ഹ്രസ്വ വീഡിയോ ഇതാ. ഒരു ചെറിയ ആമുഖത്തിന് ശേഷം, "നൃത്ത വൃക്ഷത്തിന്റെ" എല്ലാ ചലനങ്ങളും ഇൻസ്ട്രക്ടർ വ്യക്തമായി വിശദീകരിക്കുകയും പ്രദർശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വൈകുന്നേരം

ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ പ്രായമായ സ്ത്രീകളെ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള ദൈനംദിന പദ്ധതിയിൽ സായാഹ്ന കൂൾഡ down ൺ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു - നിരവധി ലഘുവായ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ഹ്രസ്വ സെറ്റ്. സാധാരണയായി ഇവ നീട്ടുന്ന ചലനങ്ങളും തിരുത്തലും "ശാന്തമായ" യോഗ ആസനങ്ങളുമാണ്, അവ വൈകുന്നേരത്തെ ശുചിത്വ ഷവർ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് നടത്തപ്പെടുന്നു. ഒരു കുളി കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് തണുപ്പിക്കാനും കഴിയും, കാരണം വ്യായാമ സമ്മർദ്ദംചുരുങ്ങിയതായിരിക്കും.

കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി തണുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ അനുഭവപ്പെടും:

• ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റം ത്വരിതപ്പെടുത്തും;
• ഉറക്കത്തിൽ സന്ധികൾ വീക്കം കുറയും;
• രാത്രി മലബന്ധത്തിന്റെ ശക്തിയും എണ്ണവും കുറയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അവ പൂർണ്ണമായും അപ്രത്യക്ഷമാകും;
• ഉണർവുകളുടെ എണ്ണം കുറയും;
• "മോശം" സ്വപ്നങ്ങൾ സ്വപ്നം കാണുന്നത് നിർത്തുക;
• ഉറക്കമുണർന്നതിനുശേഷം, ഒരു രാത്രി വിശ്രമം അനുഭവപ്പെടും.

ഉദാഹരണത്തിന്, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ അത്തരം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഒരു വാക്യത്തിൽ യോജിക്കുന്നു.

ഫോട്ടോ ഗാലറി "പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള സായാഹ്ന ഹിച്ച്":

ഉപസംഹാരമായി, പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കായി ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളുള്ള മറ്റൊരു വീഡിയോ കാണാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരുപക്ഷേ അത് "ശുദ്ധമായ" യോഗയാണ് - ഇതാണ് നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതും പതിവായി സന്തോഷത്തോടെ ചെയ്യുന്നതുമായ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്.

ബന്ധപ്പെടുക