Récupération musculaire - c'est un sujet pertinent pour n'importe quel sport, car, toutes choses étant égales par ailleurs, plus un athlète s'entraîne souvent et intensément, plus il progresse vite, et pour s'entraîner plus, plus souvent et plus puissamment, ne le faites pas- à propos de ho-di-mo-récupérer après l'entraînement. Ainsi, absolument tout athlète cherche un moyen d'accélérer le processus de restauration d'une nouvelle vie. Est-il possible? Oui c'est possible! De plus, cela doit être fait. Ce sujet est particulièrement pertinent dans les sports de vitesse, car les compétences techniques jouent dans ce cas un rôle moindre que dans les disciplines de jeu ou les arts martiaux. À cet égard, il n'est pas nécessaire de comprendre en détail les principes de base de la restauration et les méthodes auxiliaires pour celle-ci us-ko-re-niy.

Premièrement, il faut comprendre que différents systèmes les organismes ont différents délais et la pos-le-do-va-tel-ness de la restauration. C'est pourquoi la régénération du tissu musculaire ne commence qu'au moment de la restauration complète des systèmes énergétiques. À cet égard, au cours du processus de formation, certains systèmes ne sont constamment pas restaurés, ce qui peut finalement conduire à « plateau » , il faut donc dans plan g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom Tenez-en compte et composez des macro-cycles en conséquence. Deuxièmement, vous devez comprendre qu’il existe des choses fondamentales et des choses secondaires. Les conditions de base de la récupération comprennent la nutrition et le sommeil, et les conditions secondaires incluent tout le reste. Et si vous ne respectez pas les conditions de base de la restauration après reconversion, alors aucune ma-ni-pu -la-tion secondaire ne peut remplacer cela !

Facteurs de récupération de base

Nutrition: un facteur fondamental de récupération, car en cas de manque de l'un ou l'autre macro ou micronutriment, la régénération des tissus organiques et des systèmes énergétiques sera considérablement ralentie. Beaucoup de gens pensent que le nutriment le plus important est la protéine, car tous les magazines crient sur son importance. protéine . Mais les magazines en parlent uniquement parce que les protéines coûtent beaucoup plus cher. gay-pas-ra , mais, en fait, ce sont les charbons qui ont la signification principale. Et c’est justement pour cette raison que tous les atouts, pour lesquels la présence d’une presse ne joue pas un rôle significatif, se permettent d’avoir « surpoids" Donc, souviens-toi , plus la teneur en calories de l'aliment est élevée, plus vite vous récupérerez ! En revanche, il est tout aussi inutile de manger trop pour pouvoir ensuite tout « sécher », perdant ainsi les résultats accumulés. Il est recommandé de compter les calories et de manger selon les rythmes circadiens. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : régime des hommes ; rythmes biologiques .

Rêve: est le même facteur fondamental de la récupération musculaire que la nutrition, puisqu’il est impossible de compenser son insuffisance. Vous devez dormir la nuit, aux moments sombres de la journée, car c'est à ce moment-là que vous travaillez le plus, la douleur. De plus, lorsqu'une personne dort de 22 heures à 6 heures du matin, cela permet la plus grande production d'hormone de croissance. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour, et de préférence toutes les 10 heures : 8 heures la nuit et 2 heures la journée. Il est clair que tout le monde ne peut pas imaginer un tel calendrier, mais il faut tendre vers l’idéal ! Il est particulièrement important de dormir pendant le sommeil, car l'utilisation du tissu adipeux sous-cutané se produit de manière plus intensive pendant le sommeil, et par conséquent, nous pouvons dire que plus vous dormez, plus vous vous sentez vite.

Méthodes de formation à la récupération

Diviser: nous parlons de Il ne s’agit pas d’organiser un programme d’entraînement par groupe musculaire, il s’agit de diviser l’entraînement. Plus l’entraînement est court, plus vite vous pourrez récupérer après. Et le fait n'est pas que l'auteur ait besoin d'un « bateau », comme ma-te-ro-mu « ka-pi-ta-nu ». Le fait est que le temps total nécessaire à la récupération musculaire entre trois entraînements sera plus court que le temps qui ne sera pas nécessaire -di-mo pour la récupération, dans le cas où vous mettez le volume de trois séances d'entraînement en une seule. Par exemple, si vous effectuez 6 exercices de 5 séries de 5 répétitions par entraînement, vous devrez alors battre pour un temps d'innovation égal à n. Si vous avez fait 2 exercices le matin, rentrez chez vous, dormez, puis revenez à la salle de sport l'après-midi et faites 2 autres exercices, puis reposez-vous à nouveau et le soir vous faites 2 autres exercices, alors il est temps de faire un exercice complet. le niya de récupération sera égal à n-1. Dans le même temps, l’intensité des séances d’entraînement plus courtes augmentera. Par conséquent, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, il est préférable de diviser le même volume en 6 fois.

Échauffement et récupération : deux très facteurs importants récupération musculaire, car les deux aident à prévenir les blessures et permettent également de retrouver rapidement de l'énergie après l'entraînement. Et toi souviens-toi que les muscles ne commencent à récupérer qu'une fois l'énergie restaurée ! Même-garçon, au post-le-tre-ni-ro-voch-mais-mu-res-sta-new-le-niy réchauffer n'a rien à voir avec ça, c'est plus nécessaire pour éviter que les blessures ne tournent, mais c'est nécessaire pour cela. Que diable? Il est possible en une minute d'accélérer le processus d'élimination du lactate des muscles, et c'est la première chose à ne pas faire afin de démarrer la régénération énergétique-ge-ti-ki.

Exercices de tonification : Une autre excellente méthode d'entraînement pour accélérer la récupération, dont l'essence est d'effectuer un entraînement léger. Tu peux courir le matin, ou « gonfler » avec des haltères légers, faire circuler le sang, en général, faire quelque chose qui permet de réaliser le pompage. Pour quoi? Ensuite, avec le sang, les hormones et les nutriments pénètrent dans les muscles, de sorte que le corps en élimine rapidement les produits et reçoit toutes les ressources nécessaires à leur restauration.

Élongation: Cette méthode reprend en grande partie la précédente, mais elle mérite d'être soulignée séparément car l'entraînement de tonification et les étirements peuvent être effectués en parallèle. Vous pouvez consulter les exercices d'étirement. Cette méthode peut être utilisée non seulement pour accélérer la récupération musculaire après l'entraînement, mais également pour améliorer la vitesse. Les étirements aident à éviter les blessures, améliorent la sensation musculaire, contribuent au développement des compétences techniques et, en général, sont aspect important entraînement.

Procédures pour accélérer la récupération

Massage: une procédure plus efficace en matière de restauration musculaire, mais plus longue et plus coûteuse. Si vous êtes un étudiant complètement pauvre, vous pouvez alors vous engraisser, même si cela semble ambigu. Sa-mo-mas-sazh Ce n'est pas une procédure totalement efficace et il est recommandé de la réaliser même si vous pouvez vous permettre de faire appel à un massothérapeute. Si vous êtes un fan fou et que vous avez un ami qui est le même fan fou que vous, alors vous pouvez étudier la procédure. sport-tiv-no-go mas-sa-zha et ne dépensez pas d'argent pour du mass-sa-zhis-ta pro-fes-sio-nal-no-go.

Médicaments pour accélérer la guérison

Stéroïdes : La plus efficace des méthodes complémentaires de récupération musculaire, c'est pourquoi le d-oping est si populaire dans le sport professionnel. Sans observer les faits de base, les stéroïdes ne fonctionneront bien sûr pas. Mais si un athlète s’entraîne correctement, mange et dort correctement, s’il utilise des stéroïdes, ses progrès seront beaucoup plus rapides. On peut dire que toutes les autres méthodes pour accélérer la récupération ne sont rien comparées aux stéroïdes ! Cela veut-il dire que nous sommes des re-co-men-du-manger des stéroïdes ? Pas du tout! Les stéroïdes sont nocifs , et le préjudice qu’ils causent n’est pas cohérent avec le bénéfice qu’ils peuvent apporter à l’amateur. Quant aux sportifs professionnels, ils doivent malheureusement recourir au dopage, car le « naturel » ne fait pas le poids face au « chimiste ». Et néanmoins, l'utilisation de do-pin-ga dans les conflits professionnels pro-ti-vo-re-chit l'éthique sportive !

Fosse sportive : Les principaux produits de nutrition sportive qui peuvent accélérer le processus de récupération après l'entraînement comprennent : isotoniques , créatine et ami-no-kis-lo-you. Toutes ces préparations accélèrent le processus de resynthèse des systèmes énergétiques, et rappelez-vous que la restauration des structures musculaires ne commence qu'après la restauration de l'énergie. Les isotoniques doivent être bu pendant l'entraînement, les acides aminés avant et immédiatement après, et la créatine doit être prise en dehors de l'entraînement, car il s'agit d'un effet supplémentaire sur l'effet d'adaptation. Tous les autres produits de nutrition sportive sont soit peu efficaces dans le sens d'accélérer la récupération, soit pré-désignés pour résoudre d'autres problèmes.

Conclusion: la chose la plus importante nécessaire à une récupération rapide après l’entraînement est de manger et de dormir correctement. Des séances d'entraînement fréquentes et courtes, des séances d'entraînement légères et une récupération à la fin peuvent vous aider à récupérer plus rapidement en développant des entraînements, des étirements, des massages, des durcissements et des préparations spéciales conçues pour la re-syn-te- des systèmes énergétiques.

Comment récupérer rapidement après une activité physique

Et un entraînement intense est un stress physiologique, qui s'accompagne de micro-déchirures des fibres musculaires, de stress sur le cœur, les vaisseaux sanguins et système nerveux. La récupération par la suite ne peut être négligée. Elle doit être organisée avec compétence afin d'éviter d'atteindre un plateau d'entraînement (manque de résultats).

Ce que nous restaurons

C'est durant cette période que les muscles se développent et que le corps s'adapte à l'activité physique. Mais en plus des muscles, il est important de normaliser :

• système cardiovasculaire;
• immunité.

La récupération complète de la force d'un athlète passe par plusieurs étapes.

La médecine du sport considère 4 phases :

Récupération rapide.

Dure 20 à 30 minutes. Le corps équilibre les processus métaboliques, reconstituant les réserves d'ATP, de créatine phosphate et de glycogène. Au cours de cette phase, commence la synthèse active d'hormones anabolisantes - insuline, hormone de croissance.

Récupération lente.

Pour les sportifs expérimentés, cela dure 2-3 jours. Ici, il y a une synthèse intensive de protéines en raison de l'apport nutriments du tractus gastro-intestinal et les tissus musculaires endommagés se régénèrent.

Surcompensation.

Dure 4 à 5 jours. Si le repos s’est bien déroulé, alors pendant cette phase l’endurance physique et musculaire de l’athlète augmente, les tissus s’épaississent. C’est à ce stade qu’est nécessaire le prochain entraînement du groupe musculaire cible.

L'athlète revient au niveau précédent - cela se produit en l'absence d'entraînement pendant la phase de surcompensation.

Le taux de récupération des tissus musculaires après l'entraînement dépend des facteurs suivants :

Selon les normes internationales, il faut en moyenne 2 à 3 jours pour que les muscles récupèrent. Il n'est pas recommandé d'accélérer artificiellement la récupération musculaire après un entraînement en force. Cependant, le corps peut être aidé dans ce processus complexe grâce à des méthodes éprouvées.

Il convient de garder à l'esprit que les tâches principales d'un athlète après l'entraînement sont :

• avoir le temps de récupérer avant le début de la surcompensation ;
• Ne manquez pas cette phase en effectuant votre prochain entraînement à son apogée.

Vous devriez commencer à récupérer de votre activité physique immédiatement après l'entraînement en effectuant une courte séance d'étirements (10 à 20 minutes).

Pendant le refroidissement, les muscles sont libérés de l'acide lactique et le processus d'élimination des produits de dégradation commence.

Puis après l'entraînement groupe ciblé muscles dans salle de sport, le corps pendant la période de récupération lente a besoin de :

Seul l'athlète lui-même peut comprendre exactement comment récupérer après l'entraînement en écoutant son corps.

Les bains sont également adaptés pour l'efficacité :

• l'ajout d'extrait de pin ou d'émulsion de térébenthine (blanche ou mixte) tonifiera les vaisseaux sanguins et éliminera l'acide lactique résiduel ;
• l'hydromassage vous aidera à atteindre la relaxation la plus complète ;
• les perles sont prises pour activer la circulation sanguine ;
• le dioxyde de carbone a un effet tonique ;
• la glace restaure et renforce les tendons (cryothérapie).

L'objectif principal de toutes ces méthodes est de donner au tissu musculaire un repos complet, en le libérant des pinces, de l'acide lactique et des produits de dégradation.

Pour les amateurs, afin de récupérer plus vite, il convient de maîtriser les techniques d'auto-entraînement et de méditation.

Selon les normes internationales, vous devriez vous entraîner trois fois par semaine. Mais seul l'athlète lui-même peut déterminer combien de temps les muscles doivent se reposer après l'entraînement, sur la base des indicateurs suivants :

• absence de douleur aiguë et persistante dans les muscles;
• se sentir de bonne humeur après le sommeil : se sentir faible et fatigué le matin indique une récupération insuffisante ;
• bon appétit : son absence est le plus souvent synonyme de surentraînement.

L’indicateur d’exhaustivité le plus fiable est un désir ardent de s’entraîner.

Deux heures après l'entraînement, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque : si elle est inférieure à 75 battements/min, alors la récupération a été réussie. Si la fréquence est trop élevée, vous devez augmenter le temps de repos et utiliser les méthodes décrites.

Lorsque vous vous engagez dans la restauration du corps après l'entraînement, vous ne devez pas oublier et : cela aidera à livrer matériel de qualité pour développer le tissu musculaire.

Chaque répétition était difficile ! Vos muscles brûlaient à cause de la charge et de la tension qui en résultaient ! L’entraînement a été incroyablement dur et intense, mais il n’a pas aidé à développer une once de tissu musculaire !

L’opportunité de croissance musculaire commence lorsque vous terminez l’entraînement en force, et cette croissance ne peut pas se produire sans un « protocole » de récupération approprié. Les muscles ne se développent pas dans la salle de sport, ils se développent après. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vos muscles subissent des microtraumatismes et subissent un processus appelé catabolisme. Immédiatement après avoir arrêté l’activité physique, votre corps commence à se réparer, mais il a besoin d’aide.

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos efforts en salle de sport, vous devez vous concentrer sur la récupération post-entraînement. Suivez ces 8 principes pour obtenir les résultats souhaités – restez au top.

Repoussez les limites du possible

"Pas de douleur, pas de croissance !" est l’une des phrases les plus populaires dans le gymnase. Dépasser les limites du possible - bonnes pratiques, mais jusqu'où pouvez-vous aller ? Il doit y avoir une mesure qui fournit le stimulus nécessaire à la croissance musculaire, plutôt que d'essayer d'atteindre un point où le muscle est complètement détruit, entraînant des douleurs pendant plusieurs jours.

L'accent ne doit pas être mis sur la rapidité de la reprise, mais sur sa qualité et sa productivité. Si vous vous poussez constamment jusqu'à l'épuisement à chaque séance d'entraînement, ces dommages s'accumulent avec le temps et le corps dépense plus d'énergie à essayer de réparer ces effets, laissant moins d'énergie pour développer les muscles. Entraînez-vous suffisamment dur pour sortir de votre « zone de confort » – essayez d’en faire plus que la veille. En suivant ce principe, vous constaterez des progrès durables et constants, plutôt que de faire un pas en avant et deux pas en arrière.

Prenez la nutrition pré-entraînement au sérieux

Ce que vous faites affecte directement la qualité et le temps de récupération. L’absorption étant un long processus, la nutrition avant d’aller au « rocking chair » joue également un rôle important. Les protéines et les glucides que vous avez consommés avant le début de l'entraînement circuleront dans le corps pendant un certain temps. Choisissez donc judicieusement vos produits. Assurez-vous d'obtenir des protéines de haute qualité provenant de viandes maigres et de glucides complexes si vous prévoyez de faire de l'exercice intensément. Mangez de la nourriture 2 heures avant l'entraînement pour éviter les problèmes digestifs.

Lors d’un entraînement de force, il serait judicieux de prendre des BCAA, qui seront activement absorbés par les cellules musculaires. Et n'oubliez pas une portion avant de vous coucher.

Ne sautez pas les étirements

Les étirements ne semblent pas si significatifs lorsque la taille est l'objectif principal. Mais elle est peut-être la joueuse la plus sous-estimée en taille masse musculaire. Sans la souplesse et la plasticité musculaire nécessaires, vous vous limitez à de nombreux exercices de base. Par exemple, si vos chevilles sont trop serrées, vous ne pourrez pas vous accroupir suffisamment profondément pour tirer le meilleur parti des squats avec haltères.

Élongation - très bon moyen Réduisez les tensions et les douleurs musculaires pendant la récupération. Prenez au moins 15 minutes après votre entraînement pour vous rafraîchir et vous étirer.

Protéines après l'entraînement

« Nourrissez vos muscles ! » Donnez-leur du carburant pour grandir et s’améliorer. Protéine servie après activité physique vital. Visez 20 à 50 grammes de protéines après chaque entraînement, en fonction de votre poids. Pour les femmes, 20 grammes suffiront, mais pour les hommes, il vaut mieux viser une valeur plus élevée.

La protéine de lactosérum est le complément protéique le plus populaire, et pour cause : elle est pratique, facile à mélanger et a vitesse rapide absorption, idéale à prendre après un entraînement intensif.

Pour accélérer et optimiser votre processus de récupération, ainsi que des glucides rapides. Il peut s'agir de produits à haute teneur index glycémique, par exemple, des fruits ou des jus de fruits (de préférence en grande quantité pour obtenir 60 à 100 grammes de glucides). Ils stimuleront l’insuline et reconstitueront les niveaux de glycogène et d’énergie. L'insuline est un puissant facteur anabolisant qui aide à restaurer les protéines musculaires.

Mangez des aliments riches en potassium

Les aliments enrichis en potassium doivent être inclus dans votre shake post-entraînement. À la fin d'un entraînement intense, les réserves de potassium dans l'organisme seront épuisées. Le potassium, ainsi que d’autres nutriments tels que le sodium et le calcium, est un minéral clé qui joue un rôle important dans l’énergie musculaire.

Les bananes et les pommes de terre sont de bonnes sources de potassium. Les premiers vont avec presque tout, tout comme la purée de pommes de terre comme premier repas après l'entraînement. bonne idée.

Un sommeil de qualité

Le sommeil n'est pas seulement pour se reposer. Il s’agit du « temps d’arrêt » forcé dont le corps a besoin pour récupérer. En sacrifiant des heures de sommeil sur une longue période, vous vous affaiblissez mentalement et Influence négative sur le processus de formation. Vous devez dormir au moins 7 heures, et les athlètes en ont 9. Trouvez des moyens de contribuer à apporter des changements à votre routine quotidienne – couchez-vous tôt.

Récupération active après l'entraînement

Les jours de repos donnent une pause à vos muscles. Mais certaines activités légères, comme la natation ou le vélo, stimuleront le processus de récupération et l’accéléreront. Cette méthode est connue sous le nom de « récupération active ». De plus, un cardio léger après un entraînement en force aidera à soulager la douleur en stimulant la circulation sanguine et en améliorant la circulation vers les muscles.

Réduire le stress

Stress physiologique obtenu après avoir effectué des exercices physiques - une bonne chose. Le stress chronique provenant d'autres sources, telles que les délais au travail ou le stress, peut avoir un impact significatif sur la façon dont vous vous sentez au quotidien, ainsi que sur la rapidité avec laquelle vous vous rétablissez.

La combinaison d'un stress chronique et d'une activité physique intense en salle de sport affecte négativement le bien-être général et les capacités de votre corps. Prenez des mesures pour réduire votre niveau de stress afin de pouvoir rebondir plus rapidement. Faites quelque chose que vous aimez vraiment ou qui vous fait rire.

Vous savez maintenant que la récupération fait partie intégrante de la réalisation de tout objectif en salle de sport. Si vous souhaitez devenir plus fort, plus rapide et plus en forme, vous devez intégrer chacun de ces conseils dans votre plan de récupération quotidien pour obtenir des résultats directement proportionnels de vos entraînements intenses !

Les douleurs musculaires, l’apathie, la perte de motivation ne sont pas des indicateurs de votre faiblesse. Ceci est seulement la preuve que le corps n'a pas eu le temps de se remettre de la charge précédente. Après l'entraînement, il est important de donner au corps la possibilité de se reposer du stress et de récupérer pour la séance suivante. Comment meilleure récupération, plus grandes sont les chances de transformer tout ce qui a été acquis grâce à un entraînement intensif en un excellent résultat. Pour une récupération rapide, vous devez suivre règles simples sur votre routine quotidienne et votre nutrition, ainsi que d'utiliser des outils supplémentaires qui vous aideront à retrouver votre force et votre envie de vous entraîner.

Alors, qu’est-ce qui vous aide à récupérer rapidement après l’entraînement ?

1. Repas pendant la journée

La vitesse à laquelle votre corps récupère dépend de la façon dont vous mangez. L'alimentation doit être équilibrée, c'est-à-dire les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines, les micro-éléments et l'eau doivent être présents dans les proportions requises et contenir suffisamment de calories.

Que peut-on manger avant l'entraînement ?

Vous ne trouvez pas une collation que vous aimez ? Essayez l'une de ces solutions rapides.

• 180 ml de jus d'orange + ½ cuillère de protéine en poudre
• Yaourt grec + 1 tasse de baies
• Mélange : 1 tasse de céréales riches en fibres, 2 cuillères à soupe de fruits secs, 2 cuillères à soupe de noix
• ½ barre nutritionnelle
• ½ sandwich à la dinde sur pain complet + fruit
• ½ sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée
• Petite tasse de céréales avec du lait et ½ banane

2. Nutrition post-entraînement

Sur exercice physique Le corps consomme de l'énergie qui doit être restituée à la fin de l'activité. Immédiatement après l'entraînement, vous devez prendre une portion de protéines, qui protégeront vos muscles des dommages et aideront votre corps à récupérer. Au bout d'une heure, vous devez prendre une portion de glucides et reconstituer votre apport en glycogène. N'oubliez pas de boire pendant et après votre entraînement !

Que pouvez-vous manger après une séance d'entraînement - exemple de menu

Vous ne savez pas quoi manger après une séance d'entraînement intense ? Essayez l’une de ces méthodes pour récupérer rapidement :

• ¾ tasse de fromage cottage aux fruits
• 600 ml de lait écrémé
• Smoothie aux fruits et aux protéines
• 1 muffin au levain + 2 œufs durs + tranche de tomate
• 1 tasse de tranches de dinde sur salade avec du pain de grains entiers
• 120g thon en conserve+ pita de blé entier
• Yaourt grec aux fruits + miel

3. Dormir

La condition principale pour la récupération après l'entraînement est quantité suffisante dormir. Pendant le sommeil, une restauration intensive du corps en général et des muscles en particulier se produit. La quantité de sommeil nécessaire dépend de caractéristiques individuelles corps et dure en moyenne 8 heures. Le manque de sommeil peut amener votre corps à mettre plus de temps à récupérer, à avoir des difficultés à se concentrer et à se sentir mal.

4. Échauffez-vous et refroidissez-vous

Vous ne devez jamais sauter un échauffement - pendant ce temps, vous préparez non seulement les muscles et les articulations à l'entraînement, mais aussi les nerfs et système cardiovasculaire. L'entraînement ultérieur ne sera pas un « choc » pour le corps et la concentration d'acide lactique (lactate) dans le sang et les muscles diminuera. Une récupération aide les muscles fatigués à se débarrasser des ions hydrogène accumulés et à utiliser l'acide lactique, de sorte que l'athlète se sente beaucoup mieux après l'entraînement : les muscles ne seront pas si raides et lourds, le risque de blessure sera réduit, la fatigue sera bien moindre. , et l'ambiance sera meilleure. Les exercices d’étirement sont parfaits comme récupération.

5. Massages

Massages - le meilleur remède pour une régénération rapide après l'entraînement. Le massage aide à augmenter la circulation sanguine dans les muscles et les organes internes, relaxant les muscles surmenés et soulageant la douleur dans les muscles endommagés, améliore les processus de régénération et de récupération musculaires, améliore le flux lymphatique, active les processus métaboliques et élimine la congestion des tissus, améliore la mobilité des articulations.

6. Bain

Un bain chaud augmente la circulation et les processus métaboliques dans le corps et détend les muscles. Vous devez prendre un bain au plus tard 2 à 3 heures après l'entraînement, de préférence avant de vous coucher. Bain froid moins souvent pris pour la récupération, généralement pour réduire douleur musculaire. Le sang s'écoule des vaisseaux, réduisant ainsi la tension dans les muscles, et afflue à nouveau après l'intervention, aidant ainsi à éliminer les déchets du corps. Il est recommandé de boire du thé chaud et de se couvrir d'une couverture après un bain frais.

7. Bain et sauna

Le bain russe et le sauna turc sont l’un des moyens les plus anciens de se débarrasser de la fatigue. La température corporelle augmente, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire augmentent, le flux de sang artériel dans les tissus corporels augmente et les déchets sont éliminés. Tout cela contribue à la récupération rapide du corps après une activité physique.

8. Douche contrastée

Une douche de contraste a un effet positif sur les vaisseaux sanguins, les ligaments et le tissu conjonctif. Différentes températures provoquent une constriction et une dilatation alternées des vaisseaux sanguins, ce qui améliore l'apport sanguin aux organes, aux tissus et au métabolisme. De plus, une douche contrastée augmente la vitalité et facilite le réveil le matin.

Laquelle de ces méthodes utiliser dépend de vous. Vous pouvez combiner ces méthodes. utilisez ceux qui conviennent si nécessaire. N'oubliez pas que le principal indicateur de la récupération du corps après l'exercice est une forte envie de reprendre l'entraînement le plus rapidement possible !

(12 notes, moyenne : 4,67 sur 5)

Période récupération après l'entraînement– c’est la période de croissance de vos muscles. La qualité de votre repos sera la qualité de votre croissance. Cela semble inhabituel, mais c'est vrai !

Voyons comment apprendre à récupérer de manière à en tirer le meilleur parti et à ne rien oublier.

Récupération musculaire après l'entraînement

Tout le monde s’entraîne différemment. Certaines personnes travaillent au gymnase deux fois par semaine et cela leur suffit, d’autres travaillent six jours par semaine avec un jour de repos. Ce qui convient à un athlète ne signifie pas que cela conviendra à un autre.

C'est pourquoi toutes ces techniques de champion ne fonctionnent pratiquement pas sur les athlètes amateurs ordinaires qui s'entraînent sans stéroïdes. Les médias et la vague de la mode sportive vous incitent à aller à la salle de sport et à y laisser toutes vos forces, en travaillant jusqu'à la dernière goutte de sueur, avec un dévouement total.

Le plus intéressant est que sans voir de résultats, vous travaillez encore plus intensément, vous enfonçant ainsi dans un gouffre profond. Beaucoup font face à un travail aussi dur que charger leur corps, mais ne savent pas du tout comment se reposer.

Le principe de compensation et de surcompensation

L'entraînement en lui-même est stressant et provoque des déchirures musculaires. Nous déchirons et étirons constamment nos fibres musculaires en soulevant d’énormes poids (n’est-ce pas ?). En conséquence, des microfractures locales se forment.

Ensuite, notre corps commence à combler ces lacunes. Ce processus est appelé compensation. Le muscle retrouve son état normal. Cependant, immédiatement après cette phase, avec un excès d'énergie et de nutriments, se produit ce qu'on appelle la surcompensation - un épaississement du tissu musculaire, de sorte qu'à l'avenir le muscle puisse supporter de telles charges.

Phases de chargement et de récupération

Sur le graphique, la phase 1 signifie entraînement - travail avec une charge. La phase 2 correspond à la compensation, c'est-à-dire ramener le muscle à son niveau d'origine. La troisième phase, numéro 3 sur le graphique, est la surcompensation. C'est un temps supplémentaire pendant lequel le muscle augmente de volume (il s'épaissit). C'est la phase par laquelle vous devriez commencer. nouvel entraînement. La phase numéro 4 montre que le corps sans charges revient à niveau précédent avec des hauts et des bas d'énergie locaux, et c'est normal.

Comment déterminer le temps de récupération après une séance d'entraînement

Le calendrier de chaque phase ne peut être déterminé avec précision. Cependant, vous pouvez tout expérimenter par vous-même. Par exemple, ce processus pourrait ressembler à ceci :

Disons qu'aujourd'hui nous avons . Si nous avons bien travaillé les muscles cibles, ils nous feront mal le lendemain. tiraillements et douleurs. Et c'est bien, cela signifie que le corps va activer le mécanisme de guérison des structures détruites. Il le fait avec une réserve afin que la prochaine fois, il puisse « résister » en toute confiance à la charge.

Quand les muscles nous font mal, nous faisons tout correctement

Le deuxième jour, la douleur s'intensifie - le processus de guérison proprement dit des tissus déchirés commence et de nouvelles fibres apparaissent sur le site des déchirures. Le troisième jour, la douleur devient moins perceptible, mais apparaît si le muscle est étiré. Cela signifie que le processus de restauration est en cours. Le quatrième jour, il n'y a pratiquement aucune douleur. Cela signifie que l'ensemble du processus de récupération est presque terminé, mais pas complètement.

Les seins retrouvent leur état antérieur et c’est un processus de compensation. Mais maintenant, nous leur donnons quelques jours de repos supplémentaires afin de provoquer le principe de surcompensation - l'épaississement proprement dit du muscle, sa croissance, de sorte que sous un tel stress, une réserve de force reste dans le muscle.

Fatigue et surentraînement

Si vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer complètement après votre dernier entraînement, la fatigue s'accumulera. De plus, lorsque les charges consomment plus d'énergie que ce que le corps peut restituer, le même effet se produit, également appelé surentraînement.

Voici un exemple pour vous. Disons que vous entraînez un groupe musculaire une fois par semaine en effectuant 2 séries de travail et que vous observez sa croissance (merveilleux, n'est-ce pas ?). À un moment donné, vous augmentez le nombre de séries de travail à 4, tout en chargeant également le muscle une fois par semaine. Cependant, vous avez maintenant l’impression de rester immobile et de ne pas voir de croissance. Ce qui s'est passé? La charge a augmenté, la consommation d'énergie a également augmenté et les muscles ont désormais besoin de plus de temps pour récupérer.

Les symptômes du surentraînement se manifestent d'abord psychologiquement. Une absence totale d’envie d’aller à l’entraînement. Mais nous sommes forts ! Pas de faible volonté ! Nous nous mettons au travail, détruisons tout sur notre passage, et puis nous ne comprenons pas où nos progrès ont été perdus. Le surentraînement ne produit pas de croissance, avec le temps il s'émousse, l'athlète ne le ressent pas et continue de s'entraîner. Et les muscles sont déjà épuisés par le stress.

Vient ensuite un inconfort physiologique sous forme de fatigue constante, même lorsque l’on se réveille fatigué. Il y a une perte d’appétit, une congestion musculaire et une raideur au niveau des articulations, ainsi qu’une stagnation des résultats.

Fatigué, reposez-vous !

Écoutez les signaux de votre corps, ne les ignorez pas !!!

La solution au surentraînement est à la fois très simple et très complexe - rester quelques jours! Dormez simplement beaucoup et mangez abondamment et efficacement. En quelques jours seulement, vous vous sentirez comme un héros qui veut déplacer des montagnes. Mais ajoutez un jour de repos supplémentaire pour vraiment éviter le stress. Croyez-moi, vous ne perdrez pas la forme avec 1 à 3 jours de repos supplémentaires et votre corps vous remerciera. Vous serez surpris lorsque vous commencerez à faire les mêmes poids ; ils vous sembleront plus faciles - c'est le critère de récupération.

Comment récupérer correctement

Le processus de récupération dépend de facteurs tels que la qualité et l'abondance de la nutrition, la qualité du sommeil, votre mode de vie en dehors de la salle de sport (avoir un deuxième emploi, des enfants en bas âge, etc. - tout cela provoque une augmentation du temps de récupération), la présence de stress. dans votre vie et votre âge (au fil des années, le processus de récupération devient plus long).

L'importance du sommeil

Vos muscles ne se développent pas pendant l'entraînement (ils sont endommagés pendant l'entraînement - vous les déchirez simplement), mais pendant le sommeil (ou à table, pour plaisanter).

Le sommeil est une chose sacrée !

Votre attention s'il vous plaît Attention particulière dormir. N'oubliez pas que le sommeil doit durer au moins 8 heures. Il vaut mieux trop dormir que pas assez. Couchez-vous tôt, au plus tard à midi. Ne regardez pas la télévision et ne vous asseyez pas devant votre ordinateur portable avant de vous coucher, il vaut mieux se promener air frais.

Endormez-vous dans l'obscurité totale et le silence. La température dans la pièce ne doit pas être élevée, vous ne devez pas transpirer. Dormez sur des surfaces assez dures, en pensant à soutenir votre tête avec un oreiller ou un coussin cervical.

Voici un hack de vie pour vous. Pour vous endormir rapidement, prenez une position confortable, fermez les yeux et ne vous retournez pas. Concentrez-vous sur le comptage de vos inspirations et expirations : « inspirez – expirez – 1 – inspirez – expirez – 2 », etc. Respirez lentement, ne vous laissez pas distraire par autre chose que la respiration, sinon recommencez à compter.

Votre tâche consiste à ajuster la routine de votre corps afin que vous vous leviez seul le matin et non devant un réveil. Passez au moins une semaine à développer cette habitude - couchez-vous simplement à la même heure et votre corps s'adaptera au réveil tout seul (à moins, bien sûr, que vous travailliez de nuit).

Il doit s'agir de protéines et de glucides pour reconstituer les réserves d'énergie et fournir des acides aminés (lire l'article révélant la vérité sur la nutrition après une séance de sport).

Elle a décidé de fermer la fenêtre protéines-glucides

N'oublie pas et n'ignore pas nutrition sportive. Il fournit spécifiquement à notre corps des acides aminés.

• - 3 grammes pendant ou immédiatement après l'exercice pour arrêter le catabolisme (dégradation du tissu musculaire)
• – 2-3 grammes immédiatement après l'entraînement pour compenser la dépense de créatine phosphate
• Glutamine – 3 grammes pour stimuler la production d'hormone de croissance et créer de l'énergie

Immédiatement après l'entraînement, vous pouvez boire - le meilleur carburant pour vos muscles.

Une bonne alimentation est la clé de votre réussite

Une heure et demie après l'entraînement, prenez un repas copieux. Votre alimentation doit contenir des protéines, des glucides, des graisses et des légumes. Essayez de calculer la quantité de protéines à raison de 1,5 à 2 g par kg de poids. Glucides 3-4 g par kg de poids. N'oubliez pas les graisses. Les poissons gras, les graines de lin et les huiles végétales sont utiles.

Vous avez besoin de légumes comme source de vitamines et de fibres pour améliorer la digestion. Recommandations générales la nourriture ressemble à ça. Vous devriez consommer plus de calories que vous n’en brûlez en une journée. Mangez peu mais souvent. Fracasser norme quotidienne protéines/glucides/lipides pour 5 repas. Ne forcez pas votre corps à mourir de faim (si vous avez faim et que vous n’avez nulle part où manger, grignotez des bananes).

N'oubliez pas non plus l'eau. Nous buvons beaucoup pendant et après l'entraînement. Nous rétablissons l'équilibre électrolytique dans le corps. Boire eau propreà raison de 50 g par kg de poids propre. Voici une autre astuce qui vous aidera à comprendre si vous consommez suffisamment d’eau. La couleur de votre urine pendant la journée (pas le matin) doit être claire.

On ne peut pas s'entraîner tout le temps jusqu'à l'échec. Utilisez la périodisation et le cyclisme. Si le moment est venu d'effectuer un entraînement intensif dans votre programme d'entraînement, accordez-vous plus de jours de repos.

Terminez votre entraînement par des étirements (). Il aide à éliminer les tissus musculaires et à stabiliser le pouls. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et donnera à vos muscles souplesse et élasticité.

Ne soyez pas paresseux pour y consacrer 5 à 10 minutes. Faites quelques étirements la partie supérieure corps:

Étirement du haut du corps

Et sur le bas du corps :

Étirement du bas du corps

Accepter. La constriction (due au froid) et la dilatation (due à la chaleur) des vaisseaux sanguins amélioreront la circulation sanguine dans votre corps. De plus, la douche à contraste est vraiment géniale. N'oubliez pas, prenez d'abord une douche. eau chaude, puis froid.

DANS soirée un massage sera très utile. Il améliore également la circulation sanguine, c'est-à-dire le transport des nutriments et des vitamines vers les muscles.

Détendez-vous sans vous allonger sur le canapé, mais promenez-vous au grand air, visitez un sauna ou un bain de vapeur, nagez dans la piscine (mais n'essayez pas de battre les records de Michael Phelps).