La lutte contre les centimètres supplémentaires n'est pas facile ; pour gagner, il faudra beaucoup de force et de volonté. Et seuls ceux qui se sont lancés directement dans la réalisation de leurs rêves peuvent obtenir un résultat positif.

Souvent, si une femme a embonpoint, elle a justifié cela non pas par sa faible volonté, mais par des problèmes de santé, une prédisposition génétique, une émeute d'hormones - peu importe. Après tout, il est parfois difficile d'admettre que le coupable est une simple paresse.

Alors, combien de calories faut-il brûler pour se débarrasser de 1 kg de graisse ?

On pense que pour brûler 1 kg de graisse, il faut dépenser 7 700 kcal. Les nutritionnistes conseillent de perdre du poids de 2 à 4 kg par mois (exactement). Ainsi, afin de perdre en toute sécurité 0,5 kg de graisse par semaine pour le corps (gardez à l'esprit que le poids sera légèrement plus important en raison de la perte d'eau, de muscles, etc.), vous devez créer un déficit calorique de 3850 kcal par semaine. , soit 550 kcal par jour (3850:7).

C'est exactement le déficit calorique qu'il faut créer pour éliminer 2 kg de graisse par mois.

Si vous avez une faible activité physique, c'est-à-dire que vous menez une vie sédentaire et ne pratiquez aucun sport, vous devez multiplier le nombre obtenu à partir de la formule par 1,2. Si vous faites du fitness au moins 1 à 2 fois par semaine, vous devez multiplier le résultat par 1,375. Si votre activité quotidienne est moyenne, c'est-à-dire que vous faites de l'exercice jusqu'à 5 fois par semaine, multipliez le nombre obtenu par 1,55. Avec une activité plus élevée - de 1.725. Êtes-vous un athlète professionnel? Puis à 1.9.

Prenons comme exemple une fille de 38 ans, son poids est de 81 kg et sa taille est de 160 cm. Avec cette taille, l'excès de poids est d'environ 15 à 20 kg. L'activité de la fille pendant la journée est moyenne. Donc:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal ;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal pour fournir à l'organisme l'énergie nécessaire et ne pas prendre de poids (pour ceux qui n'ont jamais suivi de régime auparavant).

La femme de notre exemple en est atteinte, elle doit donc réduire son apport calorique et ajouter de l'activité physique. Afin de perdre du poids, il est recommandé de réduire l'apport calorique de 10 à 15 %. Cela signifie, dans notre exemple, de 175 à 260 kcal.

Ainsi, pour une femme dans notre exemple, la plage d'apport calorique pour perdre du poids sera de 1 493 à 1 578 kcal. Autrement dit, son déficit calorique sera de 175 à 260 kcal par jour.

Important!

N'oubliez pas : vous ne devez en aucun cas réduire votre apport calorique en dessous de 1 200 kcal par jour (pour les hommes, pas en dessous de 1 600 kcal), car vous mettrez votre corps dans un état de famine et de manque d'énergie. Malheureusement, de nombreux régimes conseillent aujourd'hui de réduire le régime alimentaire à 500-1 000 kcal, mais cela n'est pas sûr et peut entraîner de graves problèmes.

Notre métabolisme fonctionne sans arrêt, brûlant des calories non seulement pendant l’exercice, mais aussi pendant le repos, le sommeil et même la digestion. Pour brûler plus de calories, vous n’avez pas besoin de vous forcer à faire de l’exercice plusieurs heures par jour. 3 à 5 séances d'entraînement par semaine pendant une heure seulement suffisent, mais vous devrez augmenter le niveau.

Ce que tout le monde peut faire :

1. Choisissez-en un que vous pouvez maintenir de semaine en semaine – il peut s’agir de trois ou cinq séances de 60 minutes.
2. Augmentez votre consommation de calories en marchant plus souvent air frais, évitez l'ascenseur, faites vos propres courses, faites plus d'exercice à la maison, trouvez un passe-temps actif ou même prenez l'habitude de faire du cardio léger sur la machine ou une simple série d'exercices tout en regardant votre émission préférée.
3. Mangez de vrais aliments entiers - bouillie de céréales non raffinées, volaille/poisson/œufs/fromage cottage au lieu de saucisses et de fromages cottage sucrés, légumes et fruits, huiles non raffinées, noix et graines. Votre corps tirera davantage d’aliments complets substances utiles et dépensera plus de calories pour l'absorption.

En conséquence, nous conseillerons à la fille de notre exemple de réduire la teneur calorique de son alimentation de 175 à 260 kcal par jour et de s'en tenir au corridor de teneur calorique de 1 493 à 1 578 kcal. Et pratiquez une activité physique quotidiennement, en brûlant 290 à 375 kcal supplémentaires, atteignant ainsi un déficit calorique de 550 kcal par jour. Comment brûler des calories supplémentaires ?

Même 50 à 80 minutes par jour suffiront, mais si vous commencez à visiter la salle de fitness, alors c'est tout simplement merveilleux ! De cette façon, vous augmenterez non seulement votre consommation de calories, mais vous développerez également, renforcerez les muscles de votre corps et améliorerez les proportions de votre silhouette.

A noter que les besoins caloriques d’une personne qui fait du sport régulièrement sont plus élevés que ceux d’une personne qui ne fait pas de sport du tout.

N'oubliez pas que plus votre poids est faible, moins votre corps a besoin de calories pour le métabolisme général. Par conséquent, vous devez recalculer votre apport calorique après avoir perdu tous les 5 kg.

Nous avons donc appris à calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin par jour pour commencer à perdre du poids. En comptant les calories, vous n'avez pas à vous priver d'une variété de vos aliments préférés.

La principale erreur quand on veut se mettre en forme est de limiter fortement son apport calorique. En conséquence, une question logique se pose : de combien de kcal avez-vous besoin pour commencer à perdre du poids ?

Bien sûr, compter les calories n'est pas l'activité la plus agréable, mais, pour le dire de manière exagérée, pour commencer à perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en recevez. Autrement dit, créer un déficit. Par conséquent, au moins approximativement, vous devez savoir combien vous « dépensez » et combien vous « recevez ».

Cela me surprend lorsque tout le monde reçoit la même recommandation : il faut 1 500 kcal ou 1 800. Il n’existe pas de chiffre universel pour tout le monde. Tout le monde a poids différent, taille, pourcentage de tissu musculaire et adipeux dans le corps, mode de vie, métabolisme différent. En conséquence, nous devons aborder différemment la question de la détermination de nos besoins énergétiques quotidiens. Il y a une notion métabolisme basal ou métabolisme basal. Cet indicateur s'exprime par l'énergie que votre corps dépense en état de repos absolu. Après tout, même si vous êtes simplement allongé sur le canapé, votre corps travaille. Il respire, des processus métaboliques et digestifs s'y déroulent et même de l'énergie est dépensée pour dormir. Naturellement, nous ne pouvons pas calculer cet indicateur de manière absolument précise, mais il existe néanmoins des formules qui vous permettent de déterminer approximativement cette valeur, en tenant compte de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe. L'un des plus courants est

Formule Harris-Benedict

Pour les femmes :

• 655 + (9,6 * poids) + (1,8 * taille en cm) – (4,7 * âge)

Pour les hommes :

• 66 + (13,7 * poids) + (5 * taille en cm) – (6,8 * âge)

Remplacer vos données dans cette formule - . Il assure le fonctionnement normal de votre corps.

C'est la consommation d'énergie dans conditions idéales. Mais nous travaillons toujours, nous entraînons et montrons généralement diverses sortes activité. Pour comprendre approximativement la quantité d'énergie dont nous avons besoin pour cela, nous devons multiplier le chiffre obtenu par le correspondant facteur d'activité:

• niveau minimum (mode de vie sédentaire) – 1,2
• faible (exercice léger 1 à 3 fois par semaine) - 1,3
• moyen (entraînement de haute intensité 3 à 5 fois par semaine) – 1,5
• élevé (exercice de haute intensité 6 à 7 fois par semaine) – 1,7
• très élevé (cours plusieurs fois par jour) – 1,9

Calculateur en ligne pour calculer l'apport calorique

Par exemple, votre métabolisme de base est de 1 500 kcal et votre coefficient d’activité est de 1,5. En conséquence, vous dépensez environ 2 250 kcal par jour. Pour commencer à perdre de la graisse, vous devez créer un déficit. Et ici aussi, l’essentiel est de ne pas en faire trop. Tout le monde donne des recommandations différentes, mais il vaut mieux réduire les calories d'environ 20 %. Dans ce cas, la « perte de poids ultra-rapide » ne se produira pas, mais vous ne nuirez pas à votre santé et, avec le bon équilibre dans votre alimentation, vous ne perdrez pas de poids. masse musculaire.

Dans notre cas, 20 % correspondent à 450 kcal qu’il faut soustraire. Autrement dit, avec de telles données, pour perdre du poids, vous avez besoin que la teneur en calories de votre alimentation varie entre 1 500 et 1 800 kcal par jour. Existe maintenant beaucoup applications mobiles , qui permettent de compter le nombre de kcal reçus de la nourriture, donc ce n'est pas si fatigant. La difficulté survient lors de la détermination du volume des portions. Cela peut être fait à l'œil nu ou vous pouvez acheter une balance de cuisine.

Au fil du temps, vous vous y habituerez et pourrez déterminer la teneur approximative en calories de votre alimentation sans calculs. Et pourtant sur étape initiale, je vous conseille d'essayer pendant une semaine calculs de calories mangé par vous et vous serez alors en mesure de comprendre les vrais chiffres. Très souvent, nous ne savons pas nous-mêmes combien nous mangeons et, en règle générale, nous ne prenons pas en compte toutes les collations et boissons possibles.

Surveillez cela pendant une semaine, analysez ce que vous mangez et ce qui « pèse le plus » dans votre apport calorique quotidien. Parfois, il suffit simplement d'arrêter de manger des glucides simples sous forme de chocolats et de biscuits ou de les remplacer par des recettes de desserts pp et cela créera déjà un déficit. De plus, nous mangeons généralement des sucreries non pas parce que nous avons faim, mais parce que nous avons l'habitude de nous « chouchouter ».

Le calcul de l'apport calorique quotidien est la première étape à partir de laquelle commencer à élaborer un régime réussi pour perdre du poids ou une nutrition pour gagner de la masse musculaire, car sans déterminer l'apport calorique quotidien individuel, il est impossible de calculer la composition optimale de votre alimentation pour l'essentiel. macronutriments (c'est-à-dire protéines, etc.).

Il existe deux formules permettant de calculer ce taux, mais la formule de Harris-Benedict est la plus souvent utilisée. N'importe quel calculateur de calories sur Internet, dans une application pour smartphone, dans un appareil de cardio ou dans un bracelet de fitness l'utilisera. Cependant, cette formule comporte des erreurs importantes que personne ne mentionne.

Qu'est-ce qu'une calorie ?

Le terme « calorie » lui-même est dérivé du mot calor, traduit du latin par « chaleur ». En physique classique, les calories n'avaient rien à voir avec la nourriture - il y a cent ans encore, elles mesuraient exclusivement l'énergie libérée lors de la combustion de combustibles (charbon, bois), et ce n'est qu'au début du 20e siècle que la nourriture a commencé à être considérée comme carburant pour le corps.

Il est nécessaire de comprendre que la teneur en calories d'un produit est une quantité d'énergie purement conditionnelle qui sera obtenue lors de sa combustion. appareil spécial. Cependant, en réalité, le corps humain digère les aliments de manière complètement différente - en fait, la part de l'énergie absorbée peut différer de 20 à 25 % des chiffres.

Formule pour calculer l'apport calorique

La formule directe pour calculer l'apport calorique quotidien se compose de deux parties : 1) le calcul le plus précis du taux métabolique de base - les calories nécessaires au corps pour maintenir la vie, ou ce qu'on appelle « l'énergie au repos », et 2) le coefficient d'activité individuel d'une personne, déterminé le plus souvent « à l'œil nu »"

C'est dans ce coefficient que réside problème principal Formules caloriques Harris-Benedict. Après avoir calculé avec précision votre métabolisme de base (par exemple 1 765 kcal), vous devez multiplier ce chiffre par votre facteur d'activité individuel, compris entre 1,2 et 1,9. Le résultat final sera de 2118 kcal à 3354 kcal. La différence est de 1236 kcal.

Formule Harris-Benedict

Comme nous l'avons déjà mentionné, tout d'abord, la formule de Harris-Benedict détermine le taux métabolique de base d'une personne (taux métabolique de base, BMR) - il s'agit des besoins caloriques du corps pour le fonctionnement cérébral, le maintien de la température corporelle, la digestion des aliments et autres métabolismes. processus. Cependant, la formule ne prend pas en compte l’énergie nécessaire à l’activité physique.

Il est également important que le niveau de base du métabolisme dépende du sexe, de l’âge et de la corpulence d’une personne. Cependant, tous les calculs utilisant cette formule ne sont précis que pour les corpulences moyennes - pour ceux qui sont trop minces, en surpoids ou même pour ceux-là, la formule Harissa-Benedict ne convient pas, car elle ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles.

Formule pour calculer les besoins caloriques de base:

Comment perdre de la graisse rapidement - une stratégie d'entraînement pour brûler les graisses et des recommandations nutritionnelles.

Niveau d'activité individuel

La formule de Harris-Benedict pour calculer l'apport calorique quotidien divise cinq types d'activité physique : niveau minimal (pas d'activité physique), niveau faible (activité physique 1 à 3 fois par semaine), niveau modéré (3 à 5 jours par semaine), haut niveau(6 à 7 fois par semaine) et de très haut niveau (entraînement plus d'une fois par jour).

En théorie, tout semble simple et clair. Pour déterminer vos besoins quotidiens totaux en calories et en énergie, multipliez votre BMR de base pour votre sexe, votre âge et votre poids par un facteur basé sur votre niveau moyen d'activité physique pour la semaine en cours :

• Niveau minimum - norme calorique = BMR x 1,2
• Allocation hypocalorique = BMR x 1,375
• Moyenne - apport calorique = BMR x 1,55
• Apport calorique élevé = BMR x 1,725
• Très élevé - apport calorique = BMR x 1,9

Quel ratio utiliser ?

Si votre activité professionnelle- bûcheron ou mineur, utilisez le coefficient 1,9, si vous vous occupez de vaches - 1,55. Ce sont précisément les recommandations de la formule de calcul des calories Harris-Benedict, obtenue en 1919. Les professions modernes (notamment la catégorie « employé de bureau ») ne figurent bien entendu pas sur cette liste.

En entrant votre âge, votre taille et votre poids dans un appareil de cardio ou un bracelet de fitness avancé, vous obtenez le chiffre le plus précis de votre apport calorique quotidien, mais il n'est pas du tout clair quel coefficient l'appareil utilise dans le calcul. Si vous avez de la chance, elle sera comprise entre 1,4 et 1,7 et l'erreur finale ne dépassera pas 15 à 20 % (environ +/- 500 kcal).

Si vous êtes un homme, que vous avez 25 ans, que vous travaillez dans un bureau et que vous faites de la musculation trois fois par semaine, la recommandation pour votre apport calorique quotidien sera de 2 600 kcal à 3 200 kcal - cependant, vous devez comprendre que n'importe lequel un chiffre plus précis ne serait qu’un choix aléatoire et ne garantirait aucune fiabilité ni validité supplémentaire.

Entre autres choses, les calories provenant des aliments ne sont pas absorbées à 100 %. Par exemple, - mais cela n'est jamais pris en compte dans les chiffres de composition du produit. De ce fait, mieux vaut ne pas chercher à calculer l’apport calorique journalier à l’aide d’une formule « intelligente », mais simplement suivre les recommandations de base (1) et écouter son corps.

Apport calorique quotidien pour les hommes:

Apport calorique quotidien pour les femmes:

Apport calorique quotidien pour les enfants et les adolescents:

***

La formule de calcul de l'apport calorique quotidien ne peut déterminer que le niveau des besoins énergétiques de base de l'organisme, sans tenir compte de l'activité physique. Pour déterminer vos besoins totaux en calories, vous devez connaître un coefficient unique qui ne peut être déterminé avec précision. C'est pourquoi tout appareil de calcul des normes caloriques donne une erreur de +/- 500 kcal.

Sources scientifiques :

1. Besoins caloriques estimés par jour selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique,

Si vous avez besoin de calculer rapidement les calories pour perdre du poids, un calculateur en ligne sera l'option la plus pratique pour vous !

Lorsque vous décidez de perdre du poids et de réduire les calories que vous consommez provenant des aliments, vous avez besoin d’un calcul correct et précis. Après tout, consommer trop peu est nocif pour la santé - il faut faire preuve de modération en tout. Le calculateur prendra en compte toutes les données nécessaires vous concernant et calculera la quantité quotidienne de kcal nécessaire pour perdre des kilos en trop.

Par conséquent, vous pouvez facilement choisir le bon régime pour perdre du poids qui ne nuira pas à votre santé.

Lors du calcul, le calculateur prendra en compte vos données initiales, dont dépend le besoin énergétique du corps :

• le sexe – les femmes, en principe, ont besoin de moins d’énergie (la norme pour les femmes), mais il nous est également plus difficile de perdre du poids ;
• votre poids actuel - plus votre poids est élevé, plus votre corps consomme d'énergie, mais vous devez manger un peu moins d'aliments riches en calories et les kilos diminueront rapidement ;
• taille – les personnes de grande taille ont besoin de plus d’énergie, mais il leur est plus facile de perdre du poids ;
• âge - plus une personne est âgée, moins son corps a besoin d'énergie, mais il devient également plus difficile de perdre du poids ;
• degré d'activité physique– plus nous effectuons un travail physique ou un entraînement, plus plus de quantité calories nécessaires au corps et plus il nous est facile de brûler les kilos en trop en réduisant la consommation de ces calories. D'ailleurs, c'est très simple de brûler 1000 calories par jour à la maison :)

🙂

Dans un article sur

Comment choisir la bonne réponse ? 🙂

Dans un article sur la façon de calculer le nombre de calories pour perdre du poids, j'ai décrit ce que sont les modes de perte de poids « sûr », « rapide » et « d'urgence ». Mais je vais vous le répéter en détail. Permettez-moi de commencer par le fait que l'option « ne rien manger du tout et perdre du poids rapidement » ne fonctionnera pas, car... Le corps dépense de l'énergie pour :

• activité physique minimale;
• processus nécessaires - respiration, fonctionnement des organes, digestion du même aliment et autres processus métaboliques qui se produisent dans le corps.

Sans entrer dans les détails, pour ce minimum, une personne ordinaire a besoin de 900 à 1 000 kcal par jour. Mais vous ne devriez pas aller jusqu'à réduire votre alimentation à un tel seuil - cela peut sérieusement nuire à votre santé. Le maximum que vous pouvez vous permettre est d’un jour de jeûne par mois.

Et maintenant sur les régimes amaigrissants :

• sûr - avec ce mode, l'apport calorique quotidien est réduit de 15 %. En même temps, cela n'est pas du tout nocif pour le corps et vous pouvez « rester assis » dans ce mode pendant très longtemps. Par exemple, si vous passez à des aliments faibles en calories ;
• rapide - la consommation quotidienne est réduite de 25 %. Ce régime peut être pratiqué pendant 1 à 2 mois, mais vous devez surveiller la réaction du corps. Choisissez s'il ne reste que 1 à 2 mois avant le Nouvel An ou les vacances :)
• urgence - dans ce mode, la norme quotidienne est réduite de 40% et elle est déjà très proche du minimum critique. Je ne recommanderais pas de choisir ce mode. Seulement si vous avez vraiment besoin de « perdre quelques kilos pour le mariage de votre amie bien-aimée, qui vous a acheté une robe de demoiselle d’honneur, mais que vous n’arrivez pas à vous y glisser ». Convient pour cela

Les personnes confrontées tôt ou tard au problème du surpoids se posent la question : combien de calories faut-il consommer par jour pour perdre du poids ? Pour ce faire, vous devez apprendre à compter l'arrivée et la consommation des unités d'énergie. Besoin quotidien dépend du degré d’activité du mode de vie d’une personne. Il existe plusieurs formules permettant de calculer ce taux.

Pour maintenir les fonctions vitales, même en état de repos complet, une personne a besoin d'une certaine quantité d'énergie. Plus nous bougeons, plus le corps a besoin de nourriture pour fonctionner normalement. L'apport calorique quotidien pour la perte, la prise de poids ou le maintien du poids est calculé à l'aide d'une formule individuelle pour les hommes et les femmes. C’est la première étape vers la création d’un régime personnalisé. Le sexe, le poids, la taille, l’âge, la masse musculaire et la dépense énergétique quotidienne sont importants.

1. La manière la plus simple : calcul par kilogramme de poids corporel. Si nous parlons de concernant la perte de poids, la norme quotidienne est de 26 à 29 kcal. 33 à 35 unités d'énergie vous aideront à rester en forme. Vous pouvez prendre du poids si vous consommez 40 calories ou plus pour 1 kg de poids par jour. Mais cette méthode ne prend pas en compte l’activité physique d’une personne et est donc imparfaite.

2. L'équation de Harris-Benedict vous permet de déterminer votre taux métabolique de base en fonction de votre poids, de votre taille et de votre âge.

• Formule pour hommes : 66 + (13,7 x poids) + (5 x taille) – (6,8 x âge).
• Formule pour femmes : 655 + (9,6 x poids) + (1,8 x taille) – (4,7 x âge).

Le résultat doit être multiplié par l'indice d'activité physique :

• 1.2 – mode de vie avec une activité physique extrêmement faible ;
• 1.3 – faire de l'exercice ou de l'exercice en salle de sport 1 à 3 fois par semaine ;
• 1,9 – extra-charge (sports professionnels, notamment sports de force).

3. La méthode Mifflin-San Geor est l'un des calculs les plus récents (2005) des nutritionnistes américains. Il existe une version simplifiée et plus avancée de cette formule.

• Pour les hommes : 10 x poids + 6,25 x taille – 5 x âge + 5.
• Pour les femmes : 10 x poids + 6,25 x taille – 5 x âge – 161.

Multipliez les formules indiquées par l'indice d'activité physique donné ci-dessus.

4. Méthode Ketch-McArdle. Sa différence avec les formules précédentes est qu'en plus des paramètres indiqués, elle prend également en compte la masse musculaire du corps, ce qui la rend plus précise. Le métabolisme basal chez l'homme et la femme est calculé à l'aide de la formule 370 + (21,6 x masse musculaire). Pour le savoir, vous devez soustraire la quantité de graisse du poids total. Cela peut être 10, 20, 30 %.

La chose la plus importante pour perdre du poids est un bilan calorique négatif. Seule leur carence pourra brûler l'excès de poids, la consommation alimentaire ne doit donc pas dépasser la consommation énergétique. Perdre du poids sans réduire la masse musculaire, sans perturber le métabolisme et la fonction thyroïdienne est la tâche principale. Après avoir calculé le nombre d'unités énergétiques requis, vous devez les réduire d'au moins 500. Et vous seul pouvez décider d'augmenter l'activité physique ou de réduire la quantité de certains aliments.

Exemple de calcul

De nombreux sites Internet spécialisés sont équipés de calculatrices. Résumons combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids dans chaque cas individuel.

1. Si vous êtes guidé par la méthode de calcul par kilogramme de poids corporel, il est alors facile de calculer qu'une personne pesant 70 kg, pour perdre du poids, doit recevoir 1 820 à 2 030 calories. Pour maintenir le poids, la consommation d'énergie sera de 2 100 à 2 450 kcal.
2. En utilisant la méthode Harris-Benedict, vous devez connaître votre taille et votre poids. Par exemple, vous êtes un homme de 40 ans mesurant 176 cm et pesant 82 kg. Vous travaillez principalement assis et aimez vous allonger. La formule individuelle pour calculer l'apport calorique ressemble à ceci : 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. En multipliant ce nombre par le coefficient d'activité physique de 1,2, nous obtenons 2809,68 calories par jour. Vous pourrez perdre du poids si vous réduisez de 500 kcal, soit un total de 2309. C'est votre norme quotidienne.
3. Pour calculer selon Mifflin-San Geore, prenons, par exemple, une femme de 41 ans qui ne fait pas de sport, dont la taille est de 156 cm et son poids de 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Les 1689 kcal résultants sont multipliés par l'indice d'activité le plus bas de 1,2. Pour maintenir ce poids, une femme doit manger des aliments d'une valeur énergétique de 2026,8 kcal. Soustrayez 500 de ce chiffre. Afin de perdre du poids, une femme aux formes courbes devra réduire son alimentation à 1 526 kcal.
4. Et enfin, la formule Ketch-McArdle la plus complexe mais la plus réaliste. Il ne convient qu’à ceux qui ont testé leur masse musculaire. Par exemple, vous êtes une femme qui pèse 64 kg, dont 10 % de graisse (6,4). Cela signifie que la masse musculaire est de 57,6 kg. Votre taux métabolique de base est de 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 calories.

Vous pouvez perdre du poids confortablement, sans avoir faim ni stresser votre corps. Utilisez quelques conseils.

1. Réduisez progressivement le nombre de calories. Un saut brusque ralentit le métabolisme. Étirez ce processus pendant 2-3 semaines, le corps doit s'adapter au nouveau régime. Les experts recommandent de réduire quotidiennement la consommation de 20 %. Atteindre en douceur leur déficit.
2. La teneur en calories de l'alimentation quotidienne ne doit pas être inférieure à 1 200 pour les femmes et à 1 800 pour les hommes, c'est ce qu'on appelle la limite. Si vous mangez moins que la valeur seuil, le corps commencera bientôt à s'épuiser et au lieu de graisse, la masse musculaire sera perdue.
3. Achetez une balance de cuisine si vous ne l'avez pas déjà fait. Entraînez-vous à peser vos aliments, cela est nécessaire pour connaître la teneur en calories du plat. Bientôt, vous pourrez déterminer visuellement votre poids.
4. Mangez souvent, mais en petites portions faibles en calories. Plusieurs repas tout en perdant du poids favorisent un meilleur métabolisme.
5. N'excluez pas les glucides et les graisses de votre alimentation. Il devrait y en avoir moins que les protéines, mais ne pas en consommer du tout est mauvais et malsain. Dans la première moitié de la journée, les nutritionnistes conseillent de consommer des glucides simples sous forme de bouillies et d'utiliser des graisses végétales.
6. Soyez plus actif. Si, pour une raison quelconque, il est impossible de visiter la salle de sport, incluez au moins une séance d'entraînement légère ou le nettoyage de l'appartement dans votre routine quotidienne. Il y a des jours où vous mangez quelque chose de riche en calories. Punissez-vous pour faiblesse avec une promenade ou autre activité physique. Perdre du poids est impossible avec une faible activité physique, sinon, pour perdre du poids, il faut pratiquement se priver de faim.