Vous pouvez créer un horaire de travail le soir en fonction de votre charge de travail. Les cours doivent avoir lieu 2 à 4 fois par semaine. Le plus souvent, le corps n'aura pas le temps de se reposer, moins souvent - une charge insuffisante. Le meilleur moment pour les cours est de 19 à 22 heures. Mais ne retardez pas vos études, sinon il vous sera difficile de vous endormir plus tard. La durée du jogging du soir est de 30 à 45 minutes. Il est recommandé d'aller faire un jogging en soirée une heure après le dîner. Vous ne devez pas courir sur les routes. Un air poussiéreux et pollué ne sera pas bénéfique. Il est préférable de choisir un parc ou une aire de jeux. Pensez à votre itinéraire à l'avance.

Pour tirer le meilleur parti de la course à pied, il est recommandé d’alterner les phases rapides et lentes. Divisez votre course en trois parties. Commencez par un mouvement lent et régulier, la deuxième partie est un jogging à un rythme accéléré et la dernière partie est à un rythme très lent. N'oubliez pas de commencer votre course par un léger échauffement. Faites quelques exercices simples (flexions, squats, balancements de jambes). En courant, vous devrez d'abord vous contrôler constamment. Il est nécessaire de surveiller votre respiration et votre technique de course. Voici la meilleure façon de procéder :

1. Contrôle de la respiration. vous aidera à établir votre rythme, ce qui vous permettra d'effectuer les cours avec efficacité, sans interruption due à un essoufflement ou à une douleur au côté. Inspirez par le nez. Expirez par la bouche. Si vous respirez uniquement par la bouche, vous remarquerez vite que vous êtes épuisé, un essoufflement apparaîtra et vous devrez arrêter l'activité. Le contrôle de la respiration est l'un des règles importantes en cours d'exécution.
2. Technique de course. Ne balancez pas trop vos bras lorsque vous courez. Surveillez votre posture. Le dos doit être droit, légèrement incliné vers l'avant. Les bras sont pliés au niveau des articulations du coude à angle droit. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux. Ne vous surchargez pas, vous ne devriez ressentir ni douleur ni inconfort. Beaucoup de gens s'intéressent à la question de savoir comment commencer à courir le soir. Il est très important d’augmenter progressivement la durée des cours. Commencez par 5 à 10 minutes. C'est largement suffisant pour la première semaine. À l’avenir, ajoutez 5 minutes par semaine.

Si vous menez une vie sédentaire, il est important de contrôler votre charge. Pour ce faire, mesurez votre pouls après l'exercice. Il ne doit pas dépasser 150 battements par minute. Si après vos premières courses vous ressentez des douleurs dans votre muscles du mollet, n'interrompez pas les cours. Après une semaine d’entraînement, les muscles commenceront à se tonifier et les douleurs disparaîtront. Vous remarquerez que courir le soir est bénéfique. Assurez-vous d'écouter votre corps, vous devez trouver votre propre rythme de mouvement qui ne provoque pas de surmenage, dans lequel vous pouvez bouger longtemps.

Une douche chaude soulagera les tensions excessives et permettra à vos muscles de se détendre après entraînement.

Si vous souhaitez perdre du poids en courant, vous devriez envisager de faire du jogging le matin ou d'augmenter la durée le soir. Vous ne devriez pas rassembler un groupe pour faire du jogging en soirée. Vous pouvez emmener votre lecteur avec vous si vous vous ennuyez. En règle générale, si l’un de vos partenaires de course arrête de s’entraîner, cela affectera également votre entraînement.

Bien courir le soir aura un effet positif sur tout le corps. Vous n'avez pas besoin de réfléchir longtemps à la façon de courir correctement le soir, allez simplement courir et les résultats ne se feront pas attendre.

En été, vous avez juste envie de faire des mouvements plus actifs et de faire du sport à air frais tout le monde l'appréciera. Sortez vos baskets et commencez votre jogging du soir, car il y a cinq raisons importantes à cela.

Soulagement du stress

Premièrement, le jogging du soir aidera à soulager le stress accumulé tout au long de la journée. Après l’entraînement, vous vous sentirez détendu, calme, fatigué et de bonne humeur. Le jogging matinal, au contraire, ne peut que vous fatiguer si vous avez une dure journée de travail devant vous. Par conséquent, en début de journée, il est préférable de faire des exercices simples ou de la gymnastique pour se réveiller, et le soir d'aller courir.

Efficacité pour perdre du poids

Un autre avantage de courir le soir est que perdre du poids est bien plus efficace que de faire du jogging le matin. L'exercice du soir vous aide à brûler rapidement les calories accumulées tout au long de la journée. Par conséquent, si vous vous en autorisez trop au déjeuner, un jogging en soirée peut résoudre ce problème.

Bénéfice pour la santé

Les scientifiques soutiennent également l'idée de la course en soirée et soutiennent que c'est de 18 heures à 20 heures qu'une personne est au sommet de son activité. Par conséquent, les avantages de courir pendant cette période seront de cent pour cent et l'efficacité est bien supérieure à celle des «analogues» du matin. De plus, le jogging du soir donnera au corps la possibilité de reconstituer les réserves d'oxygène dans le sang et d'améliorer la circulation, et les muscles qui n'ont pas été activement sollicités pendant la journée pourront se tonifier. Grâce à cela, il sera beaucoup plus facile de garder votre silhouette en forme.

Pas de précipitation

C'est incroyablement pratique de courir le soir, car vous n'avez pas besoin de vous précipiter n'importe où et vous pouvez vous permettre un cercle supplémentaire ou quelques exercices sur les machines, s'il y en a à proximité. Ne vous inquiétez pas d’avoir le temps de vous laver, de vous habiller, de vous maquiller et d’arriver au travail à l’heure.

L'heure du soir est considérée comme la plus meilleur temps journées de jogging récréatif. Après tout, grâce à cela, vous pouvez soulager le stress reçu après une journée de travail dure et stressante, garantissant ainsi un sommeil sain et sain.

Après le travail, nous nous sentons légèrement fatigués, nous voulons nous reposer et nous détendre, mais le corps fonctionne à pleine capacité et le cerveau commence à faire défiler activement tout ce qui s'est passé pendant la journée. C'est donc à ce moment qu'il est important de changer, c'est-à-dire de préparer le corps au sommeil. C'est là que tu ne peux pas t'en sortir sans l'aide d'une lumière saine qui fonctionne.

La course du soir sera la dernière étape de la journée de travail, donnant aux muscles la charge nécessaire et mettant le corps de bonne humeur avant de se coucher. Mais pour nous, il n’y a rien de mieux que de s’endormir de bonne humeur.

Il est préférable de courir à une vitesse de 9 km. pas plus d'une demi-heure par heure. Un tel entraînement aura un effet positif sur le fonctionnement du cœur, le forçant à travailler activement, améliorant ainsi le métabolisme et la circulation sanguine. À la suite d'un entraînement constant, le processus de capillarisation se produira, c'est-à-dire que le processus de nettoyage des vaisseaux sanguins atrophiés en raison du manque d'activité physique aura lieu, de nouveaux apparaîtront qui permettront au sang d'accéder aux organes douloureux, renouvelant et les guérir.

Courir le soir– c'est aussi un excellent moyen de rajeunir le corps, mais il est préférable de faire une telle course après avoir mangé, au moins 2 heures à l'avance. Mais tout dépendra de sa densité. Avant de commencer une course, il est recommandé de faire un échauffement de dix minutes, par exemple faire quelques squats, sauts et virages pour préparer le corps à la prochaine partie de la charge. Pendant que vous courez, essayez de surveiller votre respiration, qui doit être régulière.

Il s'agit d'améliorer votre santé, et si vous voulez être en bonne santé et résilient, vous devez faire ce type de jogging régulièrement, et de préférence deux fois par jour - matin et soir.

1. Vous devez faire du jogging systématiquement et régulièrement, c'est-à-dire que si vous souhaitez commencer à courir le soir, fixez-vous quatre jours par semaine pour cela et courez pour le plaisir.
2. Vous ne devez jamais sauter une période d'entraînement ; cela ne peut être fait qu'en dernier recours - en cas de maladie ou de heure d'hiver années lorsque la température de l’air est inférieure à 30 degrés. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir dépenser moins pour courir trois heures par semaine, alors il vaut mieux ne rien commencer.
3. L'intensité et la durée des cours doivent être augmentées progressivement, tout dépendra de votre éducation physique. Si vous avez l'intention de vous lancer sérieusement dans la course à pied, vous devez utiliser pour surveiller votre santé. appareils spéciaux et des programmes qui vous permettent de compter votre pouls et votre rythme cardiaque.

Assis au travail, nous regardons souvent tristement par la fenêtre, cherchant comment soulager le stress accumulé au cours de la journée. Il existe en fait de nombreuses options : lire un livre, rencontrer des amis dans un pub ou un café, s'asseoir à la maison devant la télévision et savourer un délicieux dîner. Des options très attractives, n'est-ce pas ? Mais nous pouvons proposer une alternative plus intéressante : courir le soir, car c'est vraiment le meilleur moyen de se secouer et de se débarrasser de tous les problèmes qui tourmentent notre pauvre tête toute la journée. Tant de choses ont été dites sur les bienfaits du jogging qu'il n'est guère logique de poursuivre ce sujet, mais ici bon choix Le timing de cet événement reste encore incertain parmi beaucoup. Pour faciliter ce choix, nous parlerons de tous les plaisirs de la course à pied en soirée.

Arguments pour"

Des études scientifiques sur les biorythmes humains ont pu identifier le moment où une personne est au sommet de son activité et où tous les organes et systèmes interagissent harmonieusement, ce qui rend cette période optimale pour activité physique. Cette période commence à 18 heures et se termine après 20 heures. L'entraînement effectué à ce moment-là sera bien plus efficace que le même, mais par exemple le matin. Mais sans même toucher recherche scientifique, vous pouvez trouver un certain nombre d'avantages qui rendent ces courses plus attrayantes. Alors, qu’est-ce que courir le soir nous apporte ?

Pas de lever tôt. Pour beaucoup d'entre nous, même l'idée de se lever une heure et demie, voire deux heures plus tôt, plusieurs fois par semaine, devient tout simplement insupportable. Et le matin, au lieu de vigueur, nous nous sentons léthargiques et faibles. Quel jogging c'est. Quel plaisir c'est. Les exercices du soir sont beaucoup plus faciles à cet égard, car le corps n'a pas besoin de « se balancer ».

Temps suffisant. Ceux qui ont déjà essayé le jogging matinal ont probablement rencontré un manque de temps criant, car ils ont encore besoin de temps pour se mettre en ordre et se rendre au travail. Mais le soir, ce problème disparaît tout seul, car vous avez le droit de disposer de vous comme bon vous semble.

Soulagement du stress. La communication avec la famille ou les amis commence à un moment donné à se résumer à une discussion problèmes urgents. Tandis que le jogging permet de s'en abstraire complètement et de passer à une manière plus positive.

Eh bien, parlons un peu des avantages de courir le soir. Pendant la journée de travail, notre activité est minime, et si nous rentrons à la maison et passons du bureau à la table à manger ou à l'ordinateur, cela commence à se transformer en forme chronique: les muscles s'atrophient et s'affaissent progressivement, la circulation sanguine se détériore et des problèmes de dos et de jambes commencent. Incroyablement, seulement une demi-heure d'activité physique donnera au corps la possibilité de reconstituer les réserves d'oxygène dans le sang, améliorant ainsi sa composition et facilitant la circulation. Les capillaires commencent à intensifier leur croissance, fournissant du sang et de l’oxygène aux zones douloureuses. Courir le soir est également utile car les muscles fragilisés pendant la journée se tonifient, gardant ainsi votre silhouette en pleine forme.

Inconvénients d'une séance d'entraînement en soirée

En tant que tel, il ne peut y avoir de défauts dans le jogging lui-même, mais le choix de l'heure du soir n'est pas toujours réussi. Tout d’abord parce qu’il existe une forte probabilité que les plans soient perturbés. Après tout, la tentation d'aller, par exemple, à un pique-nique ou à une discothèque au lieu du stade, peut toujours apparaître. De plus, personne n’est à l’abri de retards au travail ou d’une journée de travail trop difficile.

Le niveau de stress doit être sous contrôle strict, car en cas de surexcitation, le corps peut vous « remercier » par l'insomnie, qui avec le temps se transforme en une forme chronique.

Un autre inconvénient, bien que facilement corrigible, est la pollution de l'air le soir, qui est sursaturée par les gaz d'échappement et la poussière soulevés par les voitures. Il est bien sûr difficile de traiter ce problème à l’échelle mondiale, mais en planifiant votre itinéraire loin des routes très fréquentées, vous pouvez améliorer la situation.

Compte tenu de tous les avantages et inconvénients de courir le soir, une seule conclusion s'impose : ces derniers sont beaucoup moins importants, et s'ils sont pris au sérieux, ils sont pratiquement incapables d'affecter le calendrier et la qualité de l'entraînement.

Règles de course en soirée

Pour tirer le meilleur parti de votre course, vous devez prendre en compte un certain nombre de éléments.

Manger. Je cours le ventre vide - un « non ! » ferme. La particularité du jogging matinal est qu'il se fait le ventre vide. Le soir, ce comportement peut être comparé à une expérience sur vous-même, et le résultat n'aura pas le meilleur effet sur votre bien-être. Un dîner léger + repos d'une heure est meilleure formule pour la soirée.

Réchauffer. Ceux qui sont tourmentés par la question « Comment commencer à courir le soir ? , Il faut bien comprendre : il faut commencer par un échauffement. Les muscles détendus après huit heures de position assise doivent être soigneusement réchauffés avant l'exercice, sinon cela entraîne de lourdes blessures. Pour ce faire, quelques exercices simples suffisent : s'accroupir, s'étirer, balancer les bras, sauter. Même le complexe le plus simple réalisé dans les cours d'éducation physique convient tout à fait.

Rythme de course. Puisque la conclusion logique de chaque soirée est le sommeil, surmener le corps avec une course active et des charges lourdes est, pour le moins, indésirable. La meilleure option pour les débutants - le jogging ; les personnes plus entraînées pourront choisir leur propre rythme, mais cela ne devrait pas causer d'inconfort. Essoufflement de toute force, rougeur, douleur sur le côté, salive épaisse - tout cela indique que vous devez réduire votre vitesse, ou mieux encore, passer à un rythme rapide.

Temps et fréquence de la formation. Est-il possible de courir tous les jours le soir ? Une question préférée des débutants qui veulent tout donner. Cependant, même les athlètes professionnels ne s'entraînent pas aussi souvent : le corps devrait quand même bénéficier du repos dont il a tant besoin plusieurs fois par semaine, sinon vous ne pourrez tout simplement pas courir à cause de fortes douleurs musculaires. Le programme optimal est de 3 à 4 courses pendant 30 à 40 minutes. L’essentiel est de s’y conformer strictement, sans se faire de concessions. Les jours choisis pour la formation, d'autres problèmes et tentations devraient cesser d'exister pour vous.

Courir et perdre du poids. Les personnes qui surveillent leur silhouette réfléchissent souvent à la manière de courir correctement le soir pour perdre du poids. La réponse est extrêmement simple : courir correctement le matin. Nous ne pouvons tout simplement pas nous permettre une intensité qui nous permettrait de brûler nos réserves soigneusement stockées à nos côtés. Le jogging du soir vise davantage à entretenir la forme qu'à s'y mettre, il ne faut donc pas se livrer à des espoirs inutiles. Une augmentation de la charge peut entraîner une perturbation des rythmes corporels, ce qui est totalement indésirable.

La question séculaire

Après avoir lu tous les arguments, beaucoup continuent d'être tourmentés par la question de savoir s'il vaut mieux courir le matin ou le soir. Il est presque impossible d'arriver à la vérité ici, mais la conclusion principale est la suivante : il est préférable de courir, et quand cela n'a pratiquement aucune importance.

Vous devez choisir le moment en fonction uniquement de votre rythme de vie. Si vous ne pouvez pas vous lever même cinq minutes avant que le réveil ne sonne, vous ne devriez pas vous forcer et faire un jogging matinal, car non seulement cela ne vous apportera aucun plaisir, mais cela vous enlèvera également toutes vos forces, et vous vous endormirez simplement après le déjeuner. Et vice versa, si à huit heures du soir vous avez déjà envie de tomber dans les bras d'un oreiller, alors de quel genre de course du soir pouvons-nous parler, car il est beaucoup plus facile d'aller courir à six heures du matin. Peut être récupéré temps optimal, en alternant périodiquement le jogging du matin et du soir, afin que vous compreniez vous-même ce qui vous convient le mieux. Une fois impliqué, le temps perdra complètement son sens pour vous.

À mesure que les heures de clarté raccourcissent, les coureurs expérimentés et débutants trouvent difficile de courir dans l’obscurité. Courir dans le noir comporte certainement ses défis, mais ce n’est pas une raison pour abandonner vos objectifs de compétition ou de remise en forme. AVEC bonne préparation et avec la bonne attitude, vous pouvez rendre vos courses du soir pas pires que vos courses de jour.

Détermination

Rentrer du travail et trouver la nuit tombée dehors est ce qui fait des courses d'automne et d'hiver un véritable défi. Seuls les plus déterminés et motivés continuent de courir régulièrement durant les mois sombres. Et comme nous le verrons plus tard, courir dans le noir nécessitera l’achat de quelques équipement supplémentaire pour rendre vos entraînements sûrs et confortables. Vous devez être sûr que vous courrez réellement le soir avant de consacrer du temps et de l'argent à ces achats.

La sécurité d'abord

Sans aucun doute, la chose la plus importante lorsque vous courez dans l’obscurité est votre sécurité. Aucun entraînement ne vaut le risque pour votre santé et votre sécurité. Si vous réfléchissez bien, vous pouvez suivre les entraînements de course dont vous avez besoin avec un minimum de risques. Voici quelques éléments de réflexion :

Parcours bien éclairé

Vous n’êtes peut-être pas obligé de courir sur l’itinéraire le plus intéressant, mais il est plus important que vous couriez dans la zone la plus éclairée. De cette façon, vous pourrez non seulement voir d'autres personnes (et elles vous), mais vous pourrez également voir la surface sur laquelle vous courez.

Plus c'est simple, mieux c'est

Au lieu de boucler péniblement une boucle de 15 kilomètres, parcourez 3 fois la boucle de 5 kilomètres. Ou même le long d'un parcours de 3 kilomètres. De cette façon, vous serez le plus près possible de chez vous si vous souhaitez soudainement terminer votre entraînement plus tôt. De plus, vous connaîtrez chaque virage, chaque trou et fissure de la route. Et faites savoir à vos amis et à votre famille où vous allez courir afin qu'ils puissent vous retrouver facilement en cas de besoin.

Être visible

Lorsque vous courez dans le noir, vous ne pouvez pas vous permettre de vous habiller discrètement. Des couleurs vives et flashy avec des éléments réfléchissants - c'est ce que cela devrait être. Vous pouvez ajouter une lampe de poche clignotante ( lumière blanche devant, rouge derrière), et vous serez alors certainement visible dans le noir.

Le bon équipement pour courir en soirée

Courir le soir signifie également que vous devez vous préparer à des températures plus basses plus tard dans la nuit et à des conditions météorologiques difficiles. Vous devez disposer d'un ensemble de vêtements et d'équipements qui vous assureront confort et sécurité tout au long de votre course.

Gilet avec éléments réfléchissants

De préférence léger, un gilet avec fermeture éclair aidera à garder votre corps au chaud et vous rendra également visible. En ouvrant et en zippant, vous pouvez contrôler la chaleur avec laquelle le gilet vous garde au chaud.

Lampe frontale

Pas obligatoire, mais très article utileéquipement. Il éclairera votre chemin dans l'obscurité, vous aidant à choisir la route la plus sûre. Cela vous rendra également très visible. Modèles modernes Les lampes de poche sont assez légères, elles peuvent être portées sur un chapeau ou une casquette et ne ressentent pas beaucoup d'inconfort sur la tête.

Lumières clignotantes

Semblables à celles utilisées par les cyclistes la nuit, ces lampes de poche simples sont peu coûteuses et méthode efficace augmentez votre visibilité dans l'obscurité. N'oubliez pas que le feu clignotant rouge doit être à l'arrière et le feu clignotant blanc/clair doit être à l'avant. Grâce à cela, les conducteurs et les piétons peuvent facilement et à l'avance comprendre dans quelle direction vous vous dirigez.

Ce qu'il ne faut pas apporter : des écouteurs

Même si vous courez près de chez vous, courir avec des écouteurs augmente considérablement le risque de blessures et d'autres problèmes. Laissez la musique jusqu'à des temps meilleurs et à la lumière du jour.

En plus du bon équipement et du bon itinéraire, il y a quelques autres les points importants qui rendra vos courses en soirée plus productives :

Collation avant une course

Il y a de fortes chances que votre course du soir ait lieu à l'heure habituelle de votre dîner. Si tel est le cas, veillez à bien manger l’après-midi pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. La plupart des athlètes ne peuvent pas manger en toute sécurité du déjeuner au dîner, mais manger immédiatement avant d'aller courir est une recette pour l'inconfort de l'estomac. Alors prenez une collation avant.

Manger après une course

Idéalement, immédiatement après une course du soir, mangez de la « vraie nourriture » plutôt que des formules/boissons de récupération. Essayez d'inclure dans votre alimentation des aliments qui aident à la récupération et qui contiennent beaucoup de protéines (viande, poisson ou produits laitiers). Assurez-vous de boire plusieurs verres d'eau avec ce repas. Plus tôt vous mangerez après une course, mieux ce sera : non seulement vous reconstituerez les besoins caloriques de votre corps et l'aiderez à récupérer, mais vous augmenterez également le temps entre manger et vous coucher.

Réchauffer

Vous n'aurez pas beaucoup de temps pour vous échauffer et vous rafraîchir pendant votre course du soir, alors essayez les options suivantes. Tout d’abord, essayez d’être plus actif avant votre course. Cela peut être une promenade à la maison après le travail ou des jeux actifs avec vos enfants. Cela suffira à améliorer la circulation sanguine et à faciliter les premières minutes de course. Une autre option consiste à planifier votre entraînement de manière à commencer à un rythme lent. souviens-toi, ça nous parlons de Il ne s’agit pas seulement de faire travailler vos muscles : vos yeux et vos oreilles doivent également s’adapter à leurs mouvements dans l’obscurité.

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