В тази статия ще ви кажем как да надуете раменете си, но няма да повтаряме хиляди и хиляди материали, пренаписани един от друг, които предоставят само основна информация и предават не повече от 10% от същността. Днес ще получите фундаментални знания, базирани на практика! Ще ви кажем какви делта упражнения с дъмбели, щанги и други черупки могат да се изпълняват у дома и във фитнеса, колко пъти седмично трябва да замахвате раменете си, а също така ще ви разкажем всичко за правилната техника за изпълнение на упражнения. Много зависи от правилна техникаи развитие на връзката мозък-мускул. Делтите са много малка мускулна група и изискват развитието на идеално усещане за всяка от трите глави. Само в този случай ще можете да ги обработите с високо качество, създавайки заоблена и естетически красива форма.

Няма значение дали сте начинаещ или професионален спортист - сигурни сме, че тази статия ще ви бъде полезна. След като получи необходими знанияза това как и с какво да замахнете раменете си, можете да постигнете приличен резултат дори у дома. НО! Според нас домашното обучение никога не може да се сравни с фитнеса. Да, у дома можете да тренирате раменете си с щанга и дъмбели по същия начин, но можете да изпитате истинско удоволствие и да шофирате само в спортно „парти“. Първо, получавате повече знания от „хора в темата“, второ, постоянно сте мотивирани от спортисти, които показват най-добри резултати, и трето, тренирате със съмишленици и получавате истинско удоволствие от това.

Между другото, подробен отговор на въпроса защо е по-добре да тренирате във фитнеса ще даде това видео:

Как правилно да организираме обучението, като се вземат предвид анатомичните особености на рамото?

Невъзможно е да се говори за това как правилно да замахнете раменете си, без да се задълбочите в анатомията на мускулите.

Частта, която ни интересува в тази статия, е раменната става и мускулите около нея. Като начало, нека се занимаваме със самите стави и техните възможности:

Раменната става е шарнирна структура (сферичната глава на костта навлиза в кухината (ставната ямка) на лопатката). Благодарение на този дизайн раменната става е най-мобилната в човешкото тяло и има широк обхват на движение (върти се в почти всяка посока).

Движението на ръката се извършва не само поради ставата, но и поради делтоидния мускул на рамото.

Мускулът получи името си поради факта, че прилича на гръцката буква делта (Δ) в обърната форма. Делтоидният мускул е разделен на три глави: предна, средна и задна, които са отговорни за различна траектория на движение на ръката.

Вашата тренировка за раменете у дома трябва да се основава на разбирането коя глава на делта работи в определено упражнение, така че нека да разгледаме по-отблизо това с помощта на илюстрация.

Флексията на рамото от позиция А в позиция В се получава благодарение на ПРЕДНИЯ лъч на делтата. Удължаването на ръката от позиция А в позиция В се извършва благодарение на ЗАДНИЯ сноп на делтата. По този начин, движейки ръката напред-назад в позиция, успоредна на пода, ние последователно включваме предните и задните греди.

На следващото изображение ПРЕДНАТА глава на рамото премества ръката от позиция А в позиция В, а обратно - НАЗАД.

На следващото изображение движението на ръката от позиция C в позиция D се извършва благодарение на ВСИЧКИ ТРИ лъча (но задната е леко замесена).

Нека не забравяме за невероятната подвижност на раменната става, която й позволява да се движи във всички равнини, а също и да извършва ротационни движения. ПРЕДНАТА глава на делтата не само повдига ръката нагоре (огъва), но и супинира (завърта се навътре). А ЗЪРНАТА част не само връща ръката назад (разгъва се), но и прониква (обръща се навън). И двете движения могат да се видят на изображението по-долу:

Така, ако ПРЕДНАТА и СРЕДНАТА глава работят едновременно, тогава има едновременно сгъване и леко отвличане на ръката. Ако СРЕДЪТ и ГЪРБ работят, тогава - удължаване и отвличане.

Упражненията за рамене у дома ясно демонстрират тази работа:

AT този случайПРЕДНАТА и СРЕДНАТА глави работят:

В този случай задната и средната глави работят:

Ако очаквате да напомпате раменете си у дома без дъмбели и щанги, тогава ви е достъпен само един вид тренировка - лицеви опори. Ако погледнете анатомията на това упражнение, можете да видите, че без значение как успявате да правите лицеви опори, основно участва само ПРЕДНИЯ сноп на делтата. И това е малко вероятно да придаде на рамото ви равномерно закръглена форма.

За съжаление, едва ли ще успеете бързо да напомпате големи рамене у дома. Дори и да прецените, че ще разполагате с разнообразна екипировка, пак ще достигнете определен „таван“, който можете да преодолеете само като тренирате във фитнеса.

Можете да научите как сами да изпомпвате мускулите на рамото, но само професионален треньор или „ментор“ може да даде по-проверена информация на практика. Освен това работата с треньор ти дава още един важен плюс – оценка отвън. Не винаги забелязвате силните си страни и слаби страни. Само треньор ще може да ви насочи в правилната посока (особено за тези, които искат да направят наистина висококачествена, изключителна форма).

У дома можете да правите упражнения за раменния пояс – овладейте упражненията, ако сте начинаещ, разтягайте се, научете се да усещате мускулите си. Това ще бъде отлична основа за преминаване към по-сериозни тренировки във фитнеса.

По-долу ще ви разкажем за правилната техника на упражнения с дъмбели, която лесно можете да научите у дома.

Е, сега да преминем към практиката на изпомпване на рамене с дъмбели у дома.

Естествено, за обучение ще ви трябва оборудване. Най-простият и достъпен вариант- дъмбели. Желателно е това да са сдвоени дъмбели в определен диапазон на тегло:

За жени:

1. 1,5 кг;
2. 3 кг;
3. 5 кг.

За мъже:

1. 5 кг;
2. 10 кг;
3. 15 кг.

Най-добрият вариант за упражнения с дъмбели на раменете за мъже са сгъваемите черупки. Тези дъмбели са проектирани като щанга със сменяеми дискове, така че теглото може да варира за ваше удобство.

Има ли разлики в тренировките за рамене за жени и мъже? По същество не. По отношение на техниката и разновидностите упражненията за рамене за жени и мъже няма да се различават по никакъв начин, но наборът от тези упражнения може да бъде напълно различен.

Така че някои жени, които естествено имат развит раменен пояс, предпочитат изолиращи упражнения, които развиват предната и задната глави на делтите, което прави раменете по-закръглени, но не ги разширява значително. Някои упражнения, които включват максимална средна глава, могат да помогнат за разширяване на делтите. Тази опция е идеална за момичета с широка талия, които искат да я стеснят визуално чрез разширяване на раменния пояс, задните части и бедрата.

Също така, що се отнася до подготовката за домашни тренировки за начинаещи, запомнете основните правила:

1. Не преследвайте везните, а се опитайте да отработите техниката;
2. В упражненията работете бавно и с пълна амплитуда – това ще ви позволи да усетите целевите мускули и да подобрите нервно-мускулната комуникация;
3. Не забравяйте да включите основни упражнения в програмата си – това ще ви позволи да развиете сила и да увеличите теглото си в бъдеще, което означава да напредвате във форма.

Не забравяйте, че преди всяка тренировка се извършва загряване, което ще позволи на кръвта да тече към целевата мускулна група, да загрее ставите и връзките.

Е, сега нека да преминем към какви упражнения за изграждане на рамене у дома?

На първо място, това ще бъдат упражнения с дъмбели и като цяло начинаещият не трябва да се занимава с нещо голямо. Дъмбелите ще ви позволят да тренирате всички снопове на делтата и са наистина ефективен и ефективен вариант за изпомпване на раменете.

Не забравяйте, че най-добрите упражнения за човек, които да помогнат за бързото изграждане на раменете, ще бъдат основните! Съсредоточете се върху тях, за да развиете сила и да можете да увеличите работните тежести.

По-долу ще опишем по-подробно всички упражнения, ще научите как да изградите кръгли рамене с тях, както и как да ги направите визуално по-широки. Не забравяйте да обърнете внимание на анатомията на техниката, за да разберете как определен виднатоварването засяга главите на делтите.

И така, най-добрите упражнения за рамене с дъмбели:

1. Натискане на лежанка в изправено или седнало положение;
2. Повдигане или окабеляване през страните;
3. Повдигане или люлеене пред себе си;
4. Повдигане или люлеене в наклон;
5. Повдигане или дърпане към брадичката;

Вид упражнение: многоставен.

Площ на натоварване: раменете се люлеят поради намаляването на всички греди (голямо натоварване на средната и предната глава).

Характеристики на техниката: в зависимост от ъгъла на завъртане на предмишницата, натоварването може да се измести от предната делта към средната и обратно. Така че, ако седите прави и предмишницата ви е успоредна на тялото, тогава акцентът се прехвърля върху средната делта (можете да засилите този акцент, като завъртите дланта си към тавана колкото е възможно повече). Ако седите наклонени назад, в противен случай предмишницата ви се измества на около 15 градуса от успоредно на тялото и акцентът се прехвърля върху предната делта. Също така, акцентът върху предния делт може да се преведе, ако ръцете и раменете ви са поставени пред тялото и натискащи движения пред вас.

Вид упражнение:основен.

Площ на натоварване:участва цялата делта (при завъртане на предмишницата се включва задната глава).

Характеристики на техниката: размахването на раменете с дъмбели в пресата на Арнолд е доста трудно. основна характеристикана това упражнение е, че можете да ангажирате задния делт при завъртане на предмишницата. Задължителен нюанс е движението на ръката от позиция пред вас до позиция отстрани на тялото, едновременно с въртенето на предмишницата.

Ще бъде доста трудно за начинаещ да „усети“ работата на делтите в това упражнение за ръцете и раменете, особено по отношение на задната глава. Така че начинаещите се съветват да започнат с обикновена лежанка.

Вид упражнение:изолационни.

Площ на натоварване:участва цялата делта, но акцентът е върху средната.

Характеристики на техниката: в това упражнение на раменете е препоръчително да държите ръцете с дъмбели прави, за да включите възможно най-много средната делта. Но е разрешена опцията, когато ръцете са огънати с лактите, което допълнително включва предната делта (ако желаете, можете да включите предната делта, като завъртите ръката навътре при повдигане). За да изработите средната греда в изолация, трябва да държите дланите си строго успоредни на пода. Повдигането на черупките се извършва стриктно с раменете, без да се люлее торса.

Вид упражнение: изолационен.

Площ на натоварване: участват средната и предната делта, като се акцентира върху последната.

Характеристики на технологията: от класически моделупражнението се изпълнява с прави ръце, обърнати длани към пода. Но за максимална изолация на предната греда, ръцете могат да бъдат обърнати с длани нагоре. За удобство на тази техника можете да вземете една дъмбел, като я повдигнете, сякаш черпите вода.

Люлките са чудесни за изолиране на отделни греди, но ако отговорите на въпроса дали е възможно да се изградят рамене само с люлки, тогава отговорът ще бъде двусмислен. Защо?

Спомняте ли си, говорихме за факта, че са необходими основни упражнения за развитие на силата на раменете? Така че, изпълнявайки само замах и давайки изолиращ товар, вие ще вдигате работни тежести много бавно, съответно, получавайки по-малко възвръщаемост от тренировката и по-малко мускулен растеж.

Вид упражнение:изолационни.

Площ на натоварване:участват средните и задните мускули на рамото, като се набляга на последния.

Характеристики на техниката: според класическата схема се извършват наклонени люлки от позицията на тялото „успоредно на пода“ с прави ръце. За да улесните изпълнението, можете леко да огънете ръцете си в лактите. Наблюдавайте захвата и накланянето на торса, така че рамото ви, дори в движение, да поддържа позиция „перпендикулярно на тялото“. Ако правите упражнението за първи път, тогава може да ви е трудно да замахнете с двете си ръце едновременно. Така че е позволено да изпълнявате упражнението с една ръка.

Ако искате да напомпате широки рамене, тогава не забравяйте да комбинирате люлки в наклон с развъждане на дъмбели встрани.

Вид упражнение: многоставен.

Площ на натоварване: участват средните и предните делти, с акцент върху средата, в зависимост от позицията на ръцете.

Характеристики на техниката: протяжка с дъмбели у дома се изпълнява по същия начин като с щанга. Хубавото е, че можете да разперете ръцете си максимално встрани, така че рамото да се движи в равнината на тялото. Ако извадите рамото си от равнината на тялото и правите движения пред себе си, включете предната делта колкото е възможно повече.

Протяжката ви позволява да направите раменете по-закръглени, но изисква правилната техника, тъй като също така използва добре трапеца. В случай на нарушение на технологията, той може да издърпа по-голямата част от товара върху себе си.

Програма за тренировка на раменете у дома

Как най-добре да замахнете раменете си у дома? Ако сте начинаещ, тогава включете упражнения за рамене у дома в тренировъчния си сплит заедно с мускулни групи като гръб и/или крака. Ако тренирате дълго време, тогава можете да дадете на делтите цяла тренировка.

Що се отнася до програмата за обучение, тя ще изглежда така:

Първи ден:

• Окабеляване на дъмбели през страните;
• Гребане с дъмбели до брадичката;
• Махи гири пред вас.

Втори ден:

• Махи гири в наклон (на задната делта);
• Окабеляване на дъмбели отстрани.

Изпълняваме 3-4 работни подхода в диапазона от 8-15 повторения.

Отговаряйки на въпроса как да изградите широки рамене у дома, да кажем, че за това просто трябва да направите възможно най-много основни упражнения! За начинаещи е препоръчително да започнете с класическа преса в изправено или седнало положение, тъй като пресата на Арнолд ще бъде доста трудна за тях по отношение на техниката на изпълнение.

Очевидно е, че размахайте раменете сивъв фитнес залата е много по-лесно и по-интересно! "Арсеналът" на симулатора може да се похвали с голямо разнообразие и функционалност. За да ви стане ясна тази полза, нека да преминем към самите основи – какво стимулира мускулния растеж?

Обем на раменете и всички други мускули се увеличават в линейна зависимост: стрес от упражнения, стрес → микротравми на мускулни влакна → възстановяване и увеличаване на обема.

Какво е необходимо, за да получите този „стрес“?

1. Увеличаване на работните тежести;
2. Промяна на броя на повторенията и подходите;
3. Промяна в амплитудното движение;
4. Комбинация различен виднатоварвания (супернабори и др.);
5. Въвеждането на предварителна умора.

Във фитнес залата можете да промените вида на натоварването много по-лесно и по-често и съответно изградете по-силни раменеще ти е по-лесно отколкото разклащане на рамене само с дъмбели.

Още едно важно предимство– наличието на съмишленици и мотивация. Докато тренирате във фитнеса, вие постоянно сте в спортното „парти“, подобрявате знанията си, получавате допълнителна мотивация и просто се наслаждавате на компанията „на знание“.

Вече започнахме да говорим за по-голям „арсенал“ на фитнес залата за тренировка на делти, така че ще обърнем повече внимание на този въпрос.

В допълнение към упражненията с дъмбели на раменете ви е на разположение такъв универсален снаряд като щанга. Лентата дава основното натоварване на вашите делти и, за разлика от дъмбелите, теглото на снаряда може да бъде възможно най-голямо.

Като добавите наклонена пейка към щангата, получавате още един многофункционален инструмент.

Чрез промяна на наклона на гърба можете да преместите акцента от предния делт към средата с пресата. Така че можете да замахнете предния мускул на рамото полулегнал, леко накланяйки гърба назад.

В допълнение към щангата, във фитнеса ще намерите много симулатори, с които можете да изолирате гърба си колкото е възможно повече, разклащайки раменете си. Различните машини за лежанка също имат предварително определен обхват на движение, което ви позволява да се фокусирате по-малко върху техниката и повече върху нервно-мускулната връзка.

За тези, които вече са усвоили перфектно както щангата, така и дъмбелите и просто са уморени от монотонността, има блок симулатори. Как да изградим ръце и рамене в тях? Можете да използвате само блокове или да комбинирате натоварването на блокове с дъмбели. Но за това ще говорим друг път.

И сега ще ви представим списък с упражнения за изпомпване на рамене, които са най-популярните и ефективни:

1. Натискане на пейка в изправено или седнало положение;
2. Натискане на лежанка зад главата;
3. Издърпване на прът към брадичката;
4. лежанка в симулатора на Смит;
5. Преси в специализирани симулатори;
6. Повдигане на щангата или люлка пред вас.

А сега нека се заемем с техниката.

Вече говорихме за това как да изградим рамене у дома, използвайки подобно упражнение. Така че пресата с щанга не се различава много от пресата с дъмбел.

Вид упражнение:основен.

Площ на натоварване:участва цялата делта, но акцентът е върху средата и предната част.

Характеристики на техниката: лежанката се извършва в изправено положение от гърдите. Ако работите с голяма тежест, тогава е по-добре да вземете снаряда от стелажите. В други случаи снарядът се вдига от пода с един ритъм. Ако лактите ви са надолу и дланите ви са обърнати нагоре, доколкото е възможно, тогава средните делти работят колкото е възможно повече. Но ако завъртите лактите си леко нагоре, сякаш ще клякате фронтално, тогава завъртете предната раменна греда в работата колкото е възможно повече.

Вид упражнение:полиартикуларна.

Площ на натоварване: участват средната делта и предната част, като се акцентира върху последната.

Характеристики на техниката: изпълнява се от изправено или седнало положение. Мряната се държи с широк хват, малко по-широк от ширината на раменете, така че предмишниците ви да са успоредни една на друга. Трябва да натиснете снаряда право нагоре, без да се люлеете и да не го движите напред или назад в пиковата точка.

Пресата над главата е доста травматично упражнение за изпомпване на раменете, така че не трябва да се изпълнява от начинаещи.

Вид упражнение:основен.

Площ на натоварване: участват средната и предната делта, с акцент върху първата.

Характеристики на техниката: натоварването от средната делта към предната част се измества поради промяна в позицията на ръцете - те трябва да бъдат разделени стриктно отстрани, движейки се в равнината на тялото. Ако изведете ръцете си напред, тогава предната делта поема натоварването. Освен това, ръцете ви може да отиват твърде много напред поради твърде тесен хват.

За да се развие сила на раменете, това основно упражнение се изпълнява за 8-10 повторения на серия с максимално тегло.

Преси в машината на Смит

Вид упражнение:основен.

Площ на натоварване:натоварване на предната и средната делта, с акцент върху първата.

Характеристики на техниката на упражнение за развитие на мускулите на раменете: техниката на изпълнение не се различава от класическата преса за гърди. Но благодарение на ограничената равнина на движение на Смит, вашата техника ще бъде по-прецизна - няма да се люлеете напред-назад. Ако правите упражнението, докато седите, можете да промените акцента от средната делта към предната, като промените наклона на гърба (гърбът се накланя малко назад).

Обикновено фитнес залата е оборудвана с различни видовесимулатори за изпомпване на мускулите на раменете, които са идеални за начинаещи. Симулаторът вече има предварително определен обхват на движение, който „подравнява“ вашата техника и ви позволява да се съсредоточите върху усещанията.

Вид упражнение:основен.

Зона на натоварване: средна и предна делта.

Характеристики на техниката: техниката е много подобна на класическата лежанка. За да активирате и изолирате раменете си колкото е възможно повече, не се хващайте за дръжката на симулатора, а натиснете с отворена длан. Също така, такива симулатори не винаги имат регулируем гръб (обикновено той е наклонен назад). Както казахме по-рано, накланянето назад измества акцента от средния делт към предния. И тъй като при повечето хора предната делта вече е добре развита, искам да преместя фокуса към средната. За да направите това, просто трябва да седнете на симулатора на заден ход - с лице към гърба. Така торсът ви ще поддържа позиция "перпендикулярно на пода".

Вдигане на щангата или люлеене пред вас

Вид упражнение:изолационни.

Площ на натоварване:предна греда и средна, с акцент върху първата.

Технологични характеристики: страхотно упражнениеза люлеене на раменете, което ви позволява да увеличите максимално натоварването на предната делта. Щангата се държи с директен хват, притисната в бедрата. Снарядът се повдига на прави ръце до положение „успоредно на пода“. Между другото! Повдигайки щангата над раменете, давате допълнително натоварване на задната делт.

Видео на нашите тренировки за рамене - разширена версия

Ако искате да знаете как да изградите огромни рамене, тогава ви съветваме да гледате видеото за тренировка от екипа на Fit Magazine! Нашата програма е усъвършенствана опция и ще представлява интерес за опитни спортисти, които искат да разнообразят и да добавят малко „пипер“ към натоварването си:

Искате ли да научите повече за упражненията за рамене? Тогава ви съветваме да следвате връзката! Очаква ви още едно обучение от нашия екип, както и много нюанси и тайни, които ще ви помогнат да постигнете страхотен резултат.

Ще получите следната информация:

1. Как да напомпате бързо раменете си с дъмбели и щанга;
2. Как да изпълнявате правилно основни и изолиращи упражнения;
3. Колко серии и повторения да направите;
4. Ще научите и някои от "чиповете" при изпълнение на упражненията.

Нашето обучение е ясен пример за това колко е готино да тренирате в екип, не само с приятелите си, но и с хора, които ви разбират и ви помагат да се усъвършенствате.

Нюанси и нашата тренировъчна програма

За ваше удобство ще напишем нашата тренировъчна програма, така че да знаете как да правите културизъм на напреднало ниво 😉

Обучението се проведе в режим на мощност помпа и е насочено към изработване на възможно най-много мускулни снопове:

1. Махи с гири отстрани (първо повдигаме лакътя, а след това четката, сякаш наливаме вино в чаша): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Натискане на пейка в симулатора: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Махи на задната делта: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Ленд преса с акцент върху предната делта (лактите са поставени тясно): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Протягане с щанга (можете да кажете смес от свиване на рамене с протяжка: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Махи напред с дъмбели: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Издърпване на дъмбел с една ръка. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Тази програма ще бъде полезна за тези, които искат изградете мускули на раменете у дома, тъй като дава разбиране на някои важни характеристикитренировъчен процес, НО повтарянето му у дома и без подходяща витаминна подкрепа няма смисъл !!!

За по-задълбочено разбиране на процеса е важно да се разбере още една особеност - енергийното снабдяване на мускулната активност.

Защо е толкова важно? Със сигурност сте забелязали, че не всички атлети, които обръщат голямо внимание на делта тренировките, имат прилични резултати. По-важно от това КОИ упражнения използвате може да бъде само КАК ги изпълнявате.

В момента има две теории за мускулен растеж:

1. Теорията за разрушаване на мускулите - след микротравма се увеличава синтеза на протеини и мускулния растеж. Просто казано: „Боли означава, че расте“;
2. Теория на натрупването, или статично-динамично обучение (базирано на развитието на бавни мускулни влакна).

Повечето хора се придържат към първата теория, смятайки, че колкото по-интензивно тренираме, толкова повече тежести вдигаме, толкова повече микротравми получаваме и растем по-добре. Но далеч не винаги „всичко, което боли, расте и всичко, което расте, боли“, нали? Очевидно връзката тук не е толкова линейна и има някаква уловка.

Друго задействане на мускулния растеж не е наличието на микротравми, а развитието на определени анаболни фактори: има 4 обстоятелства за това:

1. Наличието на хормони в клетката;
2. Наличието на аминокиселини в клетката;
3. Наличието на свободен креатин;
4. Умерено подкиселяване с млечна киселина.

За да изпълнявате правилно упражненията, трябва да разберете самата концепция за "подкиселяване" и енергийното снабдяване на мускулната дейност.

Смятаме, че повечето от вас знаят, че основните енергийни компоненти на мускулната клетка са АТФ, креатин и гликоген. Когато вършим работа, нашите мускули консумират тези резерви последователно:

• Първо използваме ATP;
• След това свързваме креатинофосфат;
• И накрая, гликогенът се изразходва с образуването на млечна киселина.

До този етап - производството на млечна киселина - трябва да работите, ако искате да използвате потенциала си на 100%. Но как да разберете, че тренирате за умерено подкиселяване? Как да разберем, че се произвежда млечна киселина?

Образуването на млечна киселина в мускулите предизвиква усещане за парене и пълнота по време на тренировка, както и усещане за крепитация след нея. Има времеви диапазон за подкиселяване, който е 40 секунди при натоварване в съкратена амплитуда. По правило почивката между сериите също е 30-40 секунди.

Когато достигнете определено ниво, започвате да разбирате коя мускулна група / мускули изостават и кои изискват стандартно натоварване. Тъй като раменете (и гърбът) правят V-образния силует и е рядкост да видите спортист, който има перфектно развита мускулна група, почти всеки спортист посвещава делта тренировките Специално внимание.

Професионалистите много често могат да посветят цяла тренировка на една мускулна група, за да я тренират колкото е възможно повече.

Затова решихме да ви покажем как изглежда една такава програма за 4 седмици:

1 тренировка:

• лежанка за преса изправена;
• Махи с дъмбели под ъгъл;
• Махи с дъмбели отстрани (задна делта);
• Наклонена лежанка в Смит (предна делта);

2 тренировка:

• Натискане на лежанка в симулатора;
• Издърпване на прът към брадичката;
• Отвеждане на ръката настрани в блоков симулатор;
• Махи с дъмбели в наклона (задна делта).

3 тренировка:

• Махи с дъмбели отстрани;
• Вдигане на дъмбели пред вас;
• Махи с дъмбели в наклона (задна делта);
• Издърпване на прът към брадичката;
• Тяга в блоков симулатор с въжена дръжка (на задната делта).

4 тренировка:

• Натискане на пейка седнало отзад на главата;
• Махи с дъмбели под ъгъл (задна делта);
• Потискане на лежанка в Смит под наклон;
• Издърпване на щангата назад (към задната делта);
• Повдигане на щангата пред вас;
• Махи с дъмбели отстрани.

Упражненията за раменете няма да бъдат ефективни, ако не се възстановявате достатъчно. В крайна сметка мускулите ви растат по време на възстановяване. Но какво може да ви даде пълно възстановяване? На първо място, това е храна. Но, както знаете, диетата на един спортист е много различна от диетата на обикновен човек. . Храненето за наддаване на тегло включва консумация Повече ▼калории, както и по-добър баланс на хранителните вещества (bju).

Диетата за наддаване на тегло е около 1,5-2 грама качествен протеин на кг телесно тегло. Естествено ще бъде изключително трудно да си набавите, да речем, 180 грама протеин, и то пълноценен, само от храната.

Ето защо в диетата на спортиста са включени спортни добавки, които са чист източник на есенциални елементи (протеини, въглехидрати, аминокиселини и др.).

Най-популярните добавки, които ще ви позволят не само да подобрите възстановяването, но и да увеличите ефективността на тренировките, са:

1. Аминокиселините и протеините са строителен материалза нашите мускули, предпазвайте ги от катаболизъм;
2. Мултивитамини и омега-3 – подпомагат имунитета и предпазват организма от стрес;
3. Креатин - увеличава енергийния резерв на мускулните клетки, подобрява силата и издръжливостта;
4. Предтренировъчен комплекс – дава допълнителна мотивация и енергия за тренировка.

Спортното хранене днес може да ви даде много от правилните добавки, с които резултатите ви определено ще вървят нагоре!

Големите релефни рамене са един от основните признаци на мъжественост във външния вид на мъжа. За разлика от широк гръден кош и големите бицепси, мощните рамене ще се виждат под всякакви дрехи, дори и да облечете яке. Не всеки обаче може да се похвали с ширината на раменете си, защото тази мускулна група е най-трудна при натрупване на мускулна маса. И така, как да изградите рамене, ако всичките ви домашни тренировки не са дали резултати? Раменете изискват специално внимание при натрупване на маса, поради което в тази статия ще говорим за това как бързо да напомпате раменете си у дома и да запазите резултата.

Анатомия

Мускулите на раменете, или по-скоро делтоидните мускули, са разделени на няколко отделни групи, отговорни за различни движения. Нека ги разгледаме по-подробно.

1. Преден делтоиден мускул. Тази глава произлиза от ключицата и се простира до раменната кост. Използва се по време на натискащи движения, като лежанка, преса с щанга над главата и други междинни упражнения.

2. Среден делтоиден мускул. Подобно на предната, тя започва от ключицата и отива до раменната кост. Отговорен за движението на отвличането на ръцете встрани по тялото. Това е основният мускул, който визуално разширява тялото. Той участва в упражнението "люлка встрани".

3. Заден делтоиден мускул. Разпростира се от лопатката до раменната кост. Участва в движението на ръцете встрани и назад, работи се с набирания и набирания.

4. Трапецов мускул. Тази мускулна група е голяма площи участва в много движения. Произхожда от основата на черепа и минава по гръбначния стълб до средата на гърба. Той участва в почти всички движения на задната делта и гръбначните мускули.

Първо, за натрупването на раменете е необходимо правилно да се спазва техниката. Не го правете погрешно, но с повече тежест основното е да усетите как мускулът се напряга и да доведете изпълнението до точката, в която мускулът се разтяга.

Второ, „убиването“ на мускули с малко тегло за няколко минути също е грешна тактика. Така никога няма да напомпате, а само да увеличите риска от катаболизъм. Упражнението трябва да се изпълнява в продължение на 20-40 секунди, препоръчителният брой повторения е най-малко осем пъти, след което е необходимо да се поеме по-малко тегло и да се работи с нормално темпо, като се извършват 10 до 14 повторения.

Трето, не пренебрегвайте правилно хранене. Дори всичките ви тренировки да са насочени само към боядисване на раменете, режимът трябва да се спазва, както при нормалното изграждане на мускули.

Надуване на рамене на хоризонталната лента и неравни прътове

Всеки знае как да дърпа нагоре, но не всеки знае как да изпомпва раменете си на хоризонталната лента и неравните пръти.

Хоризонталната лента и прътите са отлични черупки за изпомпване и укрепване на раменете и ръцете. Предимството им е, че те са във всеки двор на всеки град, но в краен случай можете да ги закупите евтино и да ги инсталирате направо у дома.

Работата с тежестта си върху хоризонталната лента повишава мускулния тонус, укрепва трапецовидните мускули, делтоидите и увеличава ширината на раменете. Панталони - същото добър вариант, но без хоризонтална лента, няма да можете да увеличите ширината на раменете си, тъй като лостовете не ви позволяват да правите много от движенията, които развиват средния делтоиден мускул.

Ако следвате правилната техника, можете да постигнете добри резултати с тези снаряди. За мнозина изглежда мистерия как да изпомпвате раменете си на хоризонталната лента, но когато изпълнявате специални упражнения, мускулната маса няма да отнеме много време и бързо ще изградите раменете си.

Как да изградим рамене на хоризонталната лента: упражнения

1. Класически набирания със среден хват. Ръцете са приблизително на нивото на раменете, ръцете в позиция за директен хват. Издърпайте до най-високата точка, тоест докосвайки хоризонталната лента с гърдите си.

2. Същият среден хват, но ръцете вече са в позиция на обратен хват. Изпънете се с гръб към хоризонталната лента, издърпването нагоре трябва да е непълно, до нивото, когато лактите са огънати на деветдесет градуса. Оставете краката си перпендикулярни на пода.

Броят на подходите е приблизително 3-4 на тренировка. Не се опитвайте да правите повече, в най-добрия случай няма да доведе до нищо, в най-лошия - до катаболизъм и дори до нараняване. Ако успеете да направите повече от двадесет повторения, тогава трябва да знаете една тайна, която разкрива въпроса как да изпомпвате раменете си на хоризонталната лента: започнете да връзвате товар към краката си. Повторете това всеки път, когато достигнете двадесет повторения във всички серии с новото тегло. Това ще развие добре не само външната ширина на раменете, но и тяхната сила и издръжливост.

Упражнения за изпомпване на рамене на щанги

На някого ще изглежда странен въпросът как да напомпате мускулите на раменете на неравните прътове. Но това е съвсем реално, особено когато се комбинира с друго оборудване за обучение.

• Както обикновено, хванете решетките отгоре, опрете ги и закачете. Притиснете ръцете си към тялото възможно най-плътно.
• Наклонете главата си напред и отведете коленете си назад, в противен случай по-голямата част от натоварването ще отиде за трицепсите. Бавно се наведете напред, изпънете лактите встрани.
• Веднага щом почувствате напрежението на гръдните мускули, замръзнете за няколко секунди и започнете плавно да приближавате лактите към тялото, като ги разгъвате и се изправяте, докато се върнете в първоначалното им положение.

Това упражнение е по-скоро спомагателно, няма да разшири раменете, но с него растежът на мускулите от хоризонталната лента с тежести или дъмбели ще бъде много по-ефективен.

Броят на повторенията и подходите е същият като на хоризонталната лента. Ако сте се научили да изпълнявате повече от двадесет повторения, тогава е време да завържете допълнителна тежест към краката или гърба си.

Не забравяйте да загреете преди всяка тренировка. Между сериите можете да направите няколко замаха с ръцете си, това ще допринесе за кръвообращението и ще ускори процеса на възстановяване. Загряването е необходима част от всяка тренировка, подготвя мускулите преди натоварването, допринася за ефективността на тренировката и намалява риска от нараняване.

Как да изградим рамене с дъмбели

Дъмбелите са може би най-ефективният снаряд. Тук ще ви кажем как правилно да напомпате раменете си по този начин. Както при всяка друга тренировка, първата стъпка е да загреете. Подгответе се психически, представете си, че главата ви е на огромна планина, точно това ще се случи след няколко тежки тренировки. Раменете могат да се разтягат с люлки, завъртане на ръцете и други упражнения, които ги ангажират. Обикновено са необходими около двадесет завъртания напред и назад. Същото количество за лакътните стави и ръцете, защото тежестта ще падне върху цялата ръка, а не само върху раменете.

На следващия етап от загрявката вземете малки дъмбели и ги използвайте, за да натиснете нагоре, завъртете встрани и завъртете назад. Всяко от упражненията за двадесет повторения, така че ръцете да свикнат да се движат с тежест.

Упражнения за изпомпване на рамене с дъмбели

Как да изградим рамене с дъмбели, ще разкажем в този параграф. Най-ефективните упражнения, които дават максимални резултати:

1. Наклонена преса с дъмбели. Изберете тежест, която можете да изстискате около 8-10 пъти. Седнете на права пейка и повдигнете дъмбелите до височината на раменете. Тук е важно да знаете тайната как да напомпате раменете си с това упражнение по-ефективно: в долната точка трябва да спрете за една до две секунди. Това елиминира инерцията, настройва мускулите за постоянно натоварване, което води до по-добри резултати.

2. Повдигане на ръцете встрани с дъмбели (махове с дъмбели). Тук ще ви трябва тежест, която можете да вдигнете 10-12 пъти, като спрете за три секунди в горната точка. Застанете прави, наведете се леко напред и извийте гърба си. Необходимо е да повдигате дъмбелите по тялото, като същевременно се опитвате да го повдигнете с делти, а не с трапец. Ако направите всичко правилно, лактите ще увиснат малко. За да улесните задържането на тежестта в горната част, добавете безшумно думата "хиляда" към броя. В долната част ръцете трябва да са прави.

3. Вдигане на рамене с дъмбели. Вземете тежест, с която можете да направите двадесет повторения. Представете си, че ръцете ви са въжета и са вързани на възли на дъмбели, дръжте се здраво, с цялата си сила. Повдигнете раменете си, напрегнете ги за секунда и едва след това ги спуснете. Отпуснете се малко на дъното. Изпълнете упражнението до отказ. Има и малко правило как да напомпате раменете си с това упражнение: трябва да го изпълните в края на тренировката, след всички предишни упражнения.

Раменна щанга

Няма да навреди да се научите как да изпомпвате раменете с щанга. Щангата е добра алтернатива на дъмбелите. Тя може да ги замести в почти всички упражнения за изпомпване на рамене. Единственото му предимство е, че позволява ръцете винаги да се държат успоредно една на друга, което има благоприятен ефект върху техниката на изпълнение на някои сложни упражнения.

Необходимо е и загряване. Упражненията включват преси под наклон, повдигане на брадичката с щанга и гребане на гърдите. Празна лента за 15-20 повторения е добра за начинаещ.

Изпълнявайте упражненията много внимателно, като следвате техниката, в противен случай можете да се нараните.

Упражнения за изпомпване на рамене с щанга

Тук ще научите как да напомпате раменете си с щанга у дома. Тези упражнения са подходящи както в комбинация с други, така и при работа само с щанга.

1. Вертикална теглеща щанга. Това упражнение ще направи страничните снопове на делтоидните мускули кръгли и масивни.

Вземете щанга със среден хват, задръжте я в основата на бедрата си, огънете лактите. Вдишайте, стегнете раменете си и издишайте повдигнете щангата към брадичката. Лактите трябва да се разминават в различни посоки, като винаги са по-високи от предмишницата. Останалата част от тялото трябва да остане неподвижна.

2. Предно повдигане на щангата. Застанете прави, повдигнете щангата пред себе си с изпънати ръце (дланите сочат надолу). Лактите са леко свити, краката са на ширината на раменете. Вдишайте, започнете да издишвате и повдигнете щангата над главата си, докато лактите не трябва да се огъват или разгъват. Движението трябва да се извършва ясно в един кръг. Вдишвайки, спуснете щангата до позицията, от която сте започнали. Повторете 10-14 пъти.

3. Вдигане на рамене с щанга. Упражнението се изпълнява по същия начин, както с дъмбелите, но за разлика от дъмбелите, шията ще ви пречи малко, така че можете да се наведете леко напред и да извиете гърба си.

Лицеви опори от пода за изпомпване на рамене

Това е едно от най-ефективните и универсални упражнения. Но как да напомпате раменете си с лицеви опори от пода? Има много видове упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете всякакви поставени цели, да напомпате всяка мускулна група на горната част на раменния пояс и дори на краката. Най-простите лицеви опори вече имат добър ефект върху делтоидните мускули, но ако има възможност да засилите ефекта, тогава в никакъв случай не трябва да го губите. Тук ще ви кажем кои упражнения са най-ефективни за изграждане на рамене и увеличаване на техния обем.

Упражнения за раменете с лицеви опори

1. Лицеви опори с къщичка. Застанете изправени в легнало положение, поставете краката си на пръстите на краката си, приближете се до ръцете си и се наведете в кръста на деветдесет градуса. Тази позиция ще увеличи натоварването на делтоидните мускули. Сега се спуснете на пода, без да променяте ъгъла. Трябва да повторите до отказ, но в някои случаи, например, ако правите набор, по-добре е да разпределите броя на повторенията върху всички упражнения.

2. Лицеви опори на раменете в багажник до стената. Това упражнение ангажира всички делтоидни мускули. Но това изисква добра първоначална подготовка. Първо трябва да се опитате да застанете до стената. Ако стоите за минута с крака до стената, тогава можете да опитате упражнението.

3. Лицеви опори в стойка на ръце. Много ефективно упражнение. Ако не можете сами, помолете партньор да държи краката ви или се облегнете на стената. Можете също да опитате да ходите на ръце.

Препоръчително е да направите кръгова тренировка, включваща всички тези упражнения и класически лицеви опори. За начало са достатъчни 2-3 кръга, но в бъдеще ще бъде ефективно да правите пет кръга, десет пъти за всяко упражнение.

Най-добрата тренировка за рамене у дома

1. Окабеляване на дъмбели отстрани. По-добре е да започнете със средната делта, защото тя е тази, която прави ширината на рамото, което означава, че цялото обучение е изградено от него. Първият подход е петнадесет повторения, останалите, с по-голяма тежест, са по 8-12.

2. Махи гири назад в наклон. След окабеляването можете да завършите средната делта, като я ударите до повреда с четири серии от 10-12 пъти.

3. Вертикална преса. Това упражнение се изпълнява бавно, а мускулното напрежение трябва да бъде максимално. Три серии от 8-12 повторения са достатъчни.

4. Вдига рамене. Трапец в самия край на тренировката. Трябва да има точно четири подхода.

Тази програма е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Ако сте един от последните, тогава си струва да го напълните с капки, това значително ще подобри ефекта.

Заключение

Това е достатъчен запас от знания, за да напомпате раменете си от нулата у дома за възможно най-кратко време. Като следвате тези съвети, правилно изпълнявате упражненията, спазвате техниката, диетата и не се отказвате, бързо ще постигнете резултати в изпомпването на най-трудния мускул в тялото. Можете да използвате всеки от методите, всички те са ефективни, но дъмбелите дават най-голям резултат, не е за нищо, че всички културисти предпочитат железни черупки за увеличаване на мускулната маса.

Инструкция

Основното упражнение за изпомпване на раменния сектор и мускулите на гърба е придърпването на горния блок към гърдите, докато седите. Целта на това упражнение е да направи по-широки и и делти ( рамене). Когато изпълнявате упражнението, се фокусирайте върху работата на тези мускули. Ако включите бицепс в работата, няма да получите желания ефект от тренировката. Хванете щангата с прави ръце, няма нужда да ги огъвате. Използвайте ръцете си качествено, ангажирайки само предмишниците и широката гръбна мускулатура. Лактите трябва да бъдат изтеглени назад и надолу, докато лостът докосне гърдите. Опитайте се да фиксирате позицията, като свиете най-широката мускула на гърба, доколкото е възможно, и след това бавно се върнете в изходна позиция. Първо направете 10-15 повторения, като използвате лека тежест. След това направете 3 "тежки" подхода, като постепенно увеличавате тежестта.

Следващото упражнение, което ще ви помогне най-ефективно раменеи обратное повдигане на дъмбели встрани в навеждане напред. В изправено положение леко разперете и огънете коленете си. Наклонете торса си напред обратно. Дръжте дъмбелите в ръцете си, леко свити в лактите. Поемете дъх и вземете дъмбелите встрани. В края на обратното движение – издишване Това упражнение включва основно делтоидните мускули (особено гърба им). Събирайки лопатките заедно в края на упражнението, вие ангажирате и долната и средната част на трапецовидните мускули на гърба. Като алтернатива, същото упражнение може да се изпълнява, докато лежите на наклонена пейка и се опирате в нея с гърдите си.

Друго ефективно упражнение за изпомпване на раменете и мускулите на гърба е вертикалната тяга. Заемете изправена позиция с краката си на ширината на раменете. Гърбът трябва да е прав, а щангата на щангата да е разположена отдолу, в бедрата, с хват отгоре. Вдишайте и изпънете лоста нагоре по тялото, повдигайки лактите до максималната височина, докато лостът докосне брадичката. След това бавно се върнете в изходна позиция, като постепенно изправяте ръцете си. Когато приключите, издишайте. Когато изпълнявате това упражнение, опитайте се да не правите резки движения. Упражнението "вертикална тяга" се развива основно Горна часттрапецовидни мускули на гърба и делтоидни мускули, раменни мускули и мускули на предната част раменети Малко по-малко се отнася до сакро-лумбалните мускули. Имайте предвид, че колкото по-широк е хватът, толкова повече ще бъдат ангажирани делтоидите, а по-малко трапецът.

Подобни видеа

Полезен съвет

Винаги работете с оптималното тегло, което е подходящо за вас, в противен случай може да се нараните.

Източници:

• как да изградим гърба и раменете

широк раменемъжете по всяко време са били смятани за символ на сила, мъжественост и надеждност. В резултат на компетентното изпълнение на упражнения за развитие на делтоидните и трапецовидни мускули на раменния пояс, вие ще кратки сроковестанете собственик на V-образна атлетична фигура.

Ще имаш нужда

• - пръчка;
• - дъмбели.

Инструкция

Включете два вида упражнения във вашата тренировка рамене- преси и люлки. Основните упражнения за увеличаване на мускулната маса включват преси за изправяне и седене, преси от лежанка зад главата и гърдите, преси с дъмбел или щанга. Махи са насочени към определен мускул. Например, повдигането на щангата пред вас развива предните делтоидни мускули, повдигането на дъмбелите през страните - средните, развъждането на дъмбелите в наклон - задните. Изпълнявайте всяко движение не повече от 8-10 пъти в 3-4 серии.

Застанете прави, наведете се малко в долната част на гърба, поставете краката си успоредно. Вземете щангата с директен хват, като разперете ръцете си по-широко от раменете. Спуснете лактите и задръжте щангата на нивото на ключицата. Напълно изправете ръцете си, натиснете лоста нагоре над главата си. След това бавно спуснете. Дръжте главата си изправена и гледайте право напред. Това упражнение може да се прави, докато седите.

Хванете щангата с хват отгоре. Уверете се, че предмишниците ви са успоредни една на друга и точно перпендикулярни на пода. Не накланяйте главата си. Изправете гърба си и спуснете щангата на щангата до горната зона на трапецовидните мускули. Стиснете лоста над главата си и след това се върнете в изходна позиция.

Упражнения за трениране на раменния пояс - делтоидни и трапецовидни мускули - у дома. При спазване на техниката и редовно изпълнение те образуват красива линия на горната част на ръцете и гърба. Резултатите ще се появят след 3-4 седмици.

Как бързо да изградим рамене у дома

Раменете или, както ги наричат ​​още в професионалния спорт, "делти" се състоят от три мускулни групи: предни, средни и задни снопове. За хармоничното развитие на красиви и широки рамене, трябва да изработите и трите групи. Тази тренировка е насочена към хипертрофия (набиране на маса) на делтоидните и трапецовидни мускули. Мъжете могат да изпълняват комплекс от упражнения както у дома, така и вътре фитнес. Допълнително оборудванене е задължително. Всичко, от което се нуждаете, е всякакъв вид платформа (диван, пейка или топка за фитнес).

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОМПАНЕ НА РАМЕНИ В ДОМА

Продължителност на тренировкатае 30-45 минути.

Ефективна тренировъчна програма за раменния пояс

Загрявка

Преди всяка тренировка е необходимо да се извършва загряване за загряване на мускулите и кардио натоварване.

• Енергично ходене. Ускорява кръвообращението и повишава телесната температура. Преднина: 10 минути.
• Кръгови движения на раменете. Подгответе ставите и мускулите на раменния пояс за предстоящите натоварвания. Преднина: 3-5 минути.

Не се включвайте в тренировка веднага след загряване. Починете 1 - 1,5 минути, за да възстановите дишането.

Ефективно упражнение за тренировка на горната част на гърдите, ръцете, както и делтоидите и раменете. Поради високото натоварване на мускулите, помага да тренирате раменния пояс у дома не по-малко ефективно, отколкото във фитнеса. Въпреки това изисква подготовка (препоръчва се само за тренирани спортисти). Освен това се тренират основните мускули и се тренира вестибуларният апарат.

Техника:

1. Ръцете на пода с длани надолу и на ширината на раменете. Тежестта се разпределя равномерно между дланите.
2. Тялото е изпънато. Тазът е леко избутан напред (леко отклонение в лумбалната област), краката са изпънати по права линия. За застраховка можете леко да докоснете стените с пръсти на краката.
3. Докато вдишвате, бавно спускайте тялото надолу, като огъвате раменните стави и лактите. В този случай центърът на тежестта се променя леко, т.к гръден кошсе навежда малко напред.
4. Задръжте в най-ниската точка за 1 секунда.
5. След това с усилие леко повдигнете тялото.

Брой повторения: 2-3 серии, 7-10 повторения (в зависимост от подготовката).

Съвет: Преди да изпълните, трябва да овладеете правилната стойка на ръце и да се научите как да поддържате баланс. Първо в статиката, след това - по време на упражнението. Отначало правете лицеви опори под ъгъл от около 50 градуса, като постепенно увеличавате наклона. Препоръчваме ви да овладеете упражнението под наблюдението на треньор и със застраховка (подложки).

уебсайт
2018-01-18 Разклащаме рамене вкъщи бързо: упражнения

Ефективно упражнение за тренировка на раменете и горната част на гърдите у дома. Заредете предните и средните снопове делти.

Техника (класическа версия):

1. Наблегнете на ръцете си. Изберете разстоянието между четките в зависимост от задачите на тренировката: по-тясна - повече натоварване на трицепсите, по-широка - гърдите се тренират повече.
2. Поставете краката си на повдигната платформа. Фитбол, диван или пейка са подходящи.
3. Докато вдишвате, бавно спускайте торса надолу, като държите гърба си изправен.
4. Докато издишвате, бавно повдигнете торса обратно в изходна позиция.

Брой повторения: 2-3 серии, 10-15 повторения.

Съвет: Колкото по-високи са краката, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на раменния пояс. Преминете към това упражнение, след като класическите лицеви опори станат твърде лесни за вас. Когато изпълнявате, се фокусирайте върху това как се чувствате и се опитайте да ангажирате целевата мускулна група. Когато упражнението изглежда лесно, можете да го изпълнявате с тежести.

Основни упражнения за гърди и трицепс. Подходящ и за укрепване на мускулите на раменния пояс, стабилизаторите на гърба и корема. При спазване на техниката ви позволява да тренирате цялостно цялата горна част на тялото. Това е алтернатива на пресата с щанга, при която натоварването се създава не от снаряда, а от тялото на спортиста.

Техника:

1. Вземете акцент в легнало положение. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Четките са притиснати към пода.
2. Краката се опират на пода с чорапи. Тялото е издължено по права линия - без отклонение в кръста, между раменете и врата.
3. Лактите са почти по протежение на тялото, но не са притиснати към тялото, а леко обърнати навън. Главата е леко повдигната: погледът е насочен напред и надолу.
4. Докато издишвате, бавно спуснете гърдите си почти до пода за 2 секунди, като останете на тежест.
5. След това, докато вдишвате, повдигнете тялото за 1 секунда.

Брой повторения: 2-3 серии, 10-20 повторения.

Съвет: За да не натоварвате лакътните стави, в най-високата точка не изправяйте ръцете си до края, а ги оставете леко свити.
Ако е включен начална фазаизпълняването на класически лицеви опори изглежда твърде трудно, направете упражнението от колене, от стена или в наклон от опора. Това са опростени версии на основното упражнение.

В началния етап основни упражнения, които могат да се изпълняват без специално оборудване у дома, са подходящи за тренировка на целевата мускулна група. Оптимално натоварванелицеви опори на раменете. Те ще дадат тласък за по-нататъшното развитие на тялото и упражненията във фитнеса.

Силуетът на раменете се формира от делтоидните мускули или делтите, които са разделени на предни, средни и задни. Всеки лъч се нуждае от акцентирано проучване. Оптималният резултат се постига при изпълнение на комплекс от 3 упражнения за изучаване на всяка област.

Общи препоръки за изпомпване на мускулите на раменния пояс с лицеви опори

• За да тренирате предния сноп на делтоидните мускули, дланите са разположени на ширината на раменете, лактите са близо до тялото.
• За да се подчертае трицепсът, дланите се поставят една до друга.
• Лицеви опори с главата надолу или от стойка на ръце се класифицират като упражнения с повишена сложност, за които е необходима подготовка.
• След укрепване целеви групимускули, когато упражненията се изпълняват без особени затруднения, могат да се използват средства за тежести.
• Започнете с основни опции за упражнения и работете в удобна амплитуда.
• Изпълнявайте упражненията плавно, тъй като при бързи движения тялото се издига и спуска поради инерция, а не мускули.
• Редовното изпълнение на лицеви опори без сложна тренировка води до прекомерна хипертрофия на мускулите на гърдите и раменете.
• За оптимални резултати не е необходимо да тренирате раменете си всеки ден. Дайте на тялото си време да се възстанови.

Противопоказания за лицеви опори

• наранявания и заболявания на гръбначния стълб (издатини, хернии, кривина);
• наранявания или възпаление на лакътните, раменните и китъчните стави;
• наднормено тегло (в този случай можете да започнете с опростени опции, например лицеви опори от стената или от пода на колене);
• високо кръвно налягане;
• сърдечни заболявания;
• повишена чупливост на костите.

Кога е необходимо допълнително тегло?

Физически развитите спортисти могат да изпълняват упражнения с допълнителна тежест за акцентирано изследване на гръдните мускули и раменете.

Това е упражнение за напреднали, което не е подходящо за начинаещи. При тренировки във фитнес залата се използва снаряд под формата на специална утежнена жилетка. Вкъщи той ще бъде заменен от раница с товар желано теглои сигурно закрепване.

За да избегнете нараняване, моля, първо се консултирайте с вашия треньор.

Сигурен съм, че опитни спортисти, които разбират въпроса за периодизацията на тренировките, биомеханиката на движенията и теорията за изграждане на специализирани микро- и мезоцикли, са имали усмивка на лицето си, когато са прочели заглавието на статията. Защото няма най-мощни или най-много най-добрите упражнения. Има по-ефективни и по-малко ефективни движения, но не самото упражнение е много по-важно, а как се комбинира с други в рамките на седмичен цикъл.

По-малко опитните в спорта хора продължават да търсят магически упражнения, магически прахове и хапчета за магьосничество, които ще ви позволят бързо да постигнете резултати. За съжаление няма такива. От друга страна, ако подходите разумно към въпроса, можете наистина да подобрите формата на делтите и да постигнете значително увеличение на обема им за много скромен период. Отне ми осем месеца. След година и половина делтите се превърнаха от изоставаща в доминираща мускулна група.

По-долу ще ви кажа принципите, които ще ви помогнат да изградите интелигентно тренировъчна програма с акцент върху развитието на раменете. И, разбира се, ще покажа петите на най-ефективните упражнения за това.

Две основни грешки, възпрепятстващи развитието на могъщи делти

Първа грешка

Неправилна техника на упражнения. Ето защо, обърнете специално внимание на описанието им по-долу и на видеото - аз избрах видеоклипове с най-високо качество.

Поради извивката на техниката хората натоварват всичко, но не и раменете. Трапец, гръб, ръце, претоварвайте раменните стави. В първите три случая натоварването е неефективно – също малко теглоза тези мускули, или грешен вектор на движение. И резултатът от последния случай ще бъде контузия, която ще ви върне месец и половина назад в тренировките.

Поглежда към бара, "меча хватка" - всичко това ще свърши зле

Освен това тук си струва да споменем откровено опасни упражнения, които могат сериозно да увредят раменните стави. За това е написана отделна статия - не забравяйте да прочетете:

Втора грешка

Твърде голямо натоварване на делтите, поради което те нямат време да се възстановят. В края на краищата това са малки мускулни групи, които работят в почти всички теглителни и бутащи движения по време на тренировка за гърди и гръб.

Нека си припомним един от вариантите на класическия сплит:

• гърди + гръб
• Ръце + делти

По време на тренировката на гръдния кош правилно натоварихте предните снопове на делтите. И работейки на гърба, те допълнително завъртяха задните снопове делти. Ден по-късно отново натоварете обилно същите мускули, но 48 часа са твърде кратки, за да ги възстановите. Мускулите все още не са готови за сериозна работа, поради което резултатите от силата не растат и в резултат на това мускулният обем също не расте.

Освен това ръцете също са добре натоварени по време на тренировка за гърди и гръб. Оказва се двоен удар върху всички малки мускулни групи.

Нека добавим грешна техника на упражнения към цялата тази партида и ще получим проблеми с развитието на делтите (и ръцете също) при тези, за които тези мускулни групи не са доминиращи по природа.

Най-ефективните упражнения за рамене

Има много всякакви упражнения за развитие на делтите (рамото всъщност е част от ръката от делтата до лакътя, а делтоидният мускул е същата топка от три снопа, която искате да развиете) . Можете да работите с блокове, с дъмбели, с щанга, да не говорим за десетки специализирани симулатори.

По-долу ще дам най-ефективните движения според личното ми мнение, което не е истината в последно време. Именно тези движения използвах, за да изработя делтите до тяхното текущо състояние (снимка в края на статията).

Първо, малко теория. Delta се състои от три лъча. Предна, средна и задна. Предната част е отговорна за бутащите движения, задната - за дърпане. Средната делта е частично замесена и в двата случая, плюс при движение на ръцете встрани.

Всъщност за ефективното развитие на делтите са достатъчни две основни упражнения - натискане и сцепление.

Има достатъчно движения на пейка в силовите тренировки за всеки човек - всички момчета обичат да лежат преси, прилично натоварвайки предната делта. Но с тягови движения те маркират. И ако те дърпат щангата към брадичката, тогава в повечето случаи е погрешно, натоварвайки трапеца и наранявайки раменната става.

В резултат на това виждаме ситуация, при която предната делта е повече или по-малко развита, а задната липсва изобщо. Да оправим положението.

Армейска лежанка (потискане от пейка в изправено положение)

Отлично основно упражнение за развитие на предната делта, която отчасти включва и средната греда. Ширината на захвата е средна, тоест хващате щангата малко по-широко от раменете си. Вземете твърде широко – част от натоварването ще бъде откраднато от гръдния кош, твърде тясно – претоварете трицепса, който ще се провали, преди делтата да работи добре.

Моят личен съвет - не препоръчвам спускане на щангата под нивото на брадичката, за да не се дава разрушаващо натоварване на ставата. Дори ако гъвкавостта ви позволява да спуснете щангата към гърдите си, не трябва да изкушавате съдбата. Рискът от нараняване не оправдава допълнително разтягане на мускула за уж по-добрия му растеж.

Имайте предвид, че военната преса също е добра основна тренировка.

Вариант на упражнението от Ярослав Брин:

Добра алтернатива от Денис Борисов (просто не огъвайте ръцете си назад, лентата трябва да лежи върху основата на дланта, а не върху подложките, за да не нараните четката):

И още един интересен вариантот Адам Козира:

Преса с дъмбели седнало или изправено

Алтернатива на военната преса, ако правите преса с дъмбели изправена. В случай, че има затруднения с долната част на гърба и голямото натоварване на компресия е нежелателно, можете да правите пресата с дъмбел, докато седите с лек наклон на пейката (80 °).

От характеристиките ще отбележа само момента, в който е необходимо да спуснете дъмбелите - до нивото на ушите или така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 °. По-ниско по-ниско - създайте разрушаващо натоварване на раменната става. Също така, не забравяйте, че дъмбелите лежат върху основата на дланите, а не върху техните възглавнички (мозоли).

Вариант на упражнението от Денис Борисов:

И от Ярослав Брин:

Гребане на щанга до брадичката (към гърдите)

Второто основно движение е за развитието на делтите, по-специално средните и задните снопове. Основна грешка- направете това движение, като държите врата с тесен хват и след това го издърпайте по-високо, повдигайки лактите почти над главата. В този случай наранявате раменната става и принуждавате трапеца да работи, но не и делтите.

Повечето ефективен вариантупражнението е показано във видеото по-долу (широк хват, лек наклон напред, дърпайте към гърдите, лактите не се издигат над нивото на делтите):

Махи (развъждане) с дъмбели в изправено положение

Отличен вариант за допълнително изследване на средния лъч на делтите, но при условие правилно изпълнениеупражнения. За да избегнете грешки, гледайте внимателно видеоклипа:

Води обратно в симулатора на пеперуда (плюс люлки в наклона)

Няколко допълнителни упражнения за тренировка на задните снопове делти няма да навредят, тъй като тази група най-често изостава в развитието.

При отвличането в симулатора на пеперуда е важно да преместите раменете си напред и да работите в рамките на амплитудата (много е кратка), за да не ангажирате мускулите на гърба:

Що се отнася до люлеенето с дъмбел в наклона, това е подобно: извеждаме раменете напред, „размазваме“ трапеца по гърба, работим вътре в амплитудата (лактите не се издигат над нивото на делтите):

Как интелигентно да изградим микроцикъл за развитието на делтите

Ако сте нов, тогава с акцент върху делтите, изобщо не можете да се притеснявате. Работете в режим FullBody и раменете ви ще се развият страхотно при преси и мъртва тяга. Достатъчно е да включите в програмата армейска лежанка, гребане с щанга до брадичката и да редувате тези упражнения в два основни блока. Дадох пример за такива блокове в първите епизоди на подкаста BeardyBuilding и в .

Ако вече имате няколко години опит в обучението, но делтите все още изостават в развитието, ето една основна схема как да ги развеселиш. Тя лично ми помогна.

Четиридневен раздел:

• понеделник: крака (3-4 упражнения).
• вторник: гърди (2-3 упражнения) + предна делта (1-2 упражнения - военна преса от лежанка или преса с дъмбел, повдигане на дъмбели пред вас с чукче).
• сряда: Почивка.
• четвъртък: гръб (3-4 основни упражнения) + задна делта 1 упражнение (всеки избор от горните).
• петък: трицепс (две упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, в края на краищата, когато работи на гърба, той вече беше натоварен) + средна делта (2 упражнения - издърпване на щангата към брадичката, замахване на дъмбелите встрани).

Смисълът, мисля, е ясен - заедно с гръдния кош и предната делта е добре натоварена и е достатъчно да се завърши с 1-2 упражнения. Задната делта се натоварва заедно с гърба и едно упражнение в края е достатъчно, за да завърши. Плюс няколко упражнения за средната делта в деня на ръцете.

3 дневен раздел

Ако нямате време или желание да правите четири силови тренировки седмично, добавете едно основно упражнение за трицепс в деня на гърдите. Например преса с близък хват или френска преса. В деня на гърба добавете едно или две упражнения за бицепс (PSB и/или сгъване с дъмбели на наклонена пейка). В деня на краката, след тренировка на долната част на тялото, направете упражнения за средния делт (дърпайте лоста към брадичката и завъртайте дъмбели в изправено положение).

Специализирана версия на микро цикъла с акцент върху горната част на тялото

Практикувах тази опция в продължение на четири месеца от октомври миналата година до януари текуща годинаприобщаващ. Въпросът е да увеличите визуално горната част на тялото, без да е необходимо особено да увеличавате мускулната маса. За да направим това, правим гърба по-неравен (акцент върху тренирането на вътрешната му част), изключителни трапеции, по-мощни делти, плюс гръдни.

Отлична специализация се получава, ако желаната мускулна група тренира няколко пъти седмично. В моя случай правих четири силови тренировки седмично, в които отделно отработвах дебелината (грубината) и ширината на гърба, издълбах делтите няколко пъти и няколко пъти тези на гърдите. Упражненията по-долу са само примерни, можете да използвате всяко по ваш избор. Два-три загряващи подхода, двама работници.

Понеделник (гърди + трапец + делти):

• Две преси за гърди за 10-12 повторения (напр. преса с щанга, преса с дъмбел 30° или преса с хамър).
• Свиване на дъмбел или щанга (15-20 повторения) + Т-образна греда на гърдите или греда с лост (10-12 повторения)
• Армейска преса от пейка или преса с дъмбел в стойка.
• Тяга в блока на въжената дръжка към гърдите.

вторник (крака + корем):

• 3-4 упражнения за крака за изпомпване на всички мускули (клекове с щанга, разгъвания на краката, мъртва тяга, преса от платформа, напади - 8-12 повторения) + (20-25 повторения).
• Усукване и обратно усукване на пресата (20-25 повторения 3-4 серии).
• Врат (за да не бъде слаб на фона на широки рамене) - повдигане на главата с палачинка на челото и/или на тила.

четвъртък (задна ширина + делта):

• Три-четири любими упражнения за ширината на гърба (набирания, мъртва тяга или греда с щанга/дъмбел, вертикално блоково издърпване към гърдите, пуловер и т.н. – 10-12 повторения).
• Издърпайте лоста към брадичката и завъртете дъмбелите встрани (10-12 повторения, замаховете могат да бъдат 12-15 повторения).

Петък (ръце + гърди за тонус):

• Едно тежко основно упражнение за гърди за три работни серии от 12-15 пъти. В моя случай това бяха лицеви опори за гърди от щангите с тежест на колана.
• Няколко основни упражнения за бицепс (например PSB, седящи сгъвания с дъмбели) + няколко основни движения за трицепс (преса за близък хват, френска преса, разгъване в блок и т.н.) за 10-12 повторения.

Накратко за основното

Лайтмотивът на статията не е просто да даде някаква основна схема за работа, а да научи принципите за ефективно развитие на определени мускулни групи.

По-специално успехът зависи както от правилната техника на упражнение, така и от разумната конструкция на микроцикла, за да не се претоварва една или друга мускулна група. Използвайте асистенти за мускулна тренировка (синергисти), ако искате да спестите време и в същото време да не претоварвате тялото. Или интелигентно тренирайте циклично за мускули, които не са свързани помежду си по никакъв начин, ако искате да ги тренирате възможно най-ефективно в рамките на една тренировка. Освен това в този случай е препоръчително да вземете една голяма мускулна група и една малка. Да речем гърди и бицепс, гръб и трицепс и т.н.

Развиването на красиво, атлетично тяло не е толкова лесно, колкото изглежда. Тук трябва да помислите. Поне ако искате да напредвате, а не да застоявате с години.