Възстановяване на мускулите - това е актуална тема за всеки спорт, тъй като при равни други условия, колкото по-често и по-интензивно тренира един спортист, толкова по-бързо напредва и за да тренира по-често, по-мощно и не-за-хо -di-mo re-sta-but-vit-Xia след тренировка. Co-vet-ven-but, абсолютно всяка спортна смяна търси начин да ускори процеса на възстановяване. Възможно ли е? Да, възможно е! Нещо повече, това трябва да се направи. Тази тема е особено подходяща за спортовете за скорост-растеж-но-си-ло-вид, тъй като техническите умения в този случай играят по-малка роля, отколкото в игровите дисциплини или бойните изкуства. Във връзка с това, не-за-хо-ди-мо в детайли, за да се разберат основните принципи на възстановяване и спомагателни начини на неговата us-co-re-nia.

Първо, трябва да се разбере, че различни системи имат различни време и след-ле-то-ва-тел-ността на реставрацията. Ето защо регенерацията на мускулната тъкан никога не започва до момента на пълно възстановяване на енергийните системи. Във връзка с това в процеса на обучение някои системи непрекъснато не са до-до-сто-нави-ли-ва-ва-си, което в крайна сметка може да доведе до « плато » , следователно е необходимо в направи-направи-направи-направи-направи-направи-направи-направи-направи вземете това предвид и в съответствие с това съставете макроцикли. На второ място, човек трябва да разбере, че има основни неща, а има и второ-ро-сте-пен-най. Храната и сънят принадлежат към основните условия за възстановяване, а всичко останало е към втората ро-сте-пен-ния. И ако няма да се съобразите с основните условия за възстановяване след тре-ни-рв-ки, тогава никоя вторична ма-ни-пуолиция не може да замени това!

Основни фактори за възстановяване

Храна: най-основният фактор за възстановяване, тъй като при липса на този или онзи макро или микро хранителен елемент, регенерацията на органичните тъкани и енергийните системи ще бъде значително забавена. Много хора смятат, че протеинът е най-важният орех, защото всички списания крещят колко важно е протеин ... Но списанията крещят за това само защото протеинът струва много повече гей не ра , и всъщност значенията prin-tsi-pi-al-ny имат точно ug-le-vo-dy. И затова всички power-lo-vi-ki, за които присъствието на пресата не играе жизненоважна роля, си позволяват да има " наднормено тегло". Така че, помня , колкото повече ка-лор-рий-ността на пи-та-ния, толкова по-бързо ставате отново-нави-ли-вие-вие! От друга страна, няма смисъл да се яде, така че по-късно всичко това да бъде „изсушено“, губейки натрупаните re-zul-ta-you, е също толкова безсмислено, затова се препоръчва да се броят калории и да се яде според циркадните ритми. Можете да прочетете повече за това тук: мъжка диета ; био-ло-ги-чи-кие ритми .

Сън: същият основен фактор за възстановяване на мускулите като храненето, тъй като неговата недостатъчност не може да бъде компенсирана. Необходимо е да се спи през нощта, на тъмно, защото по това време ти-ра-ба-ти-ва-е-та е повече от всички ме-ла-до-но-на, още- Освен това, когато човек спи от 22 часа до 6 сутринта, това ви позволява да постигнете най-голямото производство на хормон на растежа. Трябва да спите поне 8 часа на ден и трябва да спите всички 10: 8 часа през нощта и 2 часа следобед. Ясно е, че не всеки може да направи такъв график, но трябва да се стремите към идеала! Особено бен-но ва-жен сън по време на ху-де-ния, тъй като използването на подкожната мастна тъкан в-десет-сив-най-вече преминава през мечта, във връзка с която, можете да твърдите, че колкото повече спиш, толкова по-бързо ху-де-е-те.

Методи за обучение за възстановяване

Сплит: идва не за организацията на тренировъчния график по мускулни групи, а за изчисляването на тре-ни-ро-уок. Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-бързо можете да се възстановите след нея. И не става въпрос за това, че авторът се нуждае от „лодка“, като ма-те-ро-му „ка-пи-та-ну“. Въпросът е, че кумулативното време, необходимо за възстановяване на мускулите между трите tre-ni-ditch-mi, ще бъде по-кратко от времето, което няма да се върне за възстановяване, в случай че поставите обема на три тре-ни-ро-уока в едно. Например, ако изпълнявате 6 упражнения от 5 подхода за 5 повторения за тренировка, тогава ще можете да биете, за да започнете ново време за лелеция, равно на n. Ако сте полу-не-тези 2 упражнения сутрин, отидете-де-тези вкъщи, спите, след това следобед се върнете в търговската зала и вие-половин-не-тези още 2 упражнения, тогава ще си починете отново и вече четири на четири ти-половина-не-тези още 2 упражнения, тогава е време за пълно възстановяване nia ще бъде равно на n-1. В същото време интензивността на по-кратките тренировки ще се увеличи. Ето защо, ако тренирате 3 пъти седмично, по-добре е да счупите същия обем 6 пъти.

Загрейте и охладете: две много важен фактор възстановяване на мускулите, тъй като и двете могат да предотвратят наранявания, а също така ви позволяват бързо да възстановите енергията след тренировка. А ти помня че мускулите започват да се възстановяват-nav-li-vat-Xia едва след като енергията-ge-ti-ka се възстанови! Sa-mo so-boy, to the post-le-tre-ni-ro-voch-no-vos-sta-nov-le-nii загрявка няма връзка, тя е по-необходима за предварително завъртане на контузии, но за това е необходима минута. Какво е за мин-ка? For-min-ka poz-la-et, за да ускори процеса на отстраняване на лактата от мускулите и това е първото нещо, което не е-за-хо-ди-мо, за да започне нещо re-ge-ne- рация на енергията-ге-ти-ки.

Тонизиращи тренировки: Друг отличен тренировъчен метод за ускоряване на възстановяването, чиято същност е провеждането на леки тренировки. Можеш бягай сутрин, или "про-ка-чи-ват-ся" с леки дъмбели, ускоряващи кръвта, като цяло направете нещо, което ви позволява да постигнете изпомпване. За какво? След това, заедно с кръвта, хормоните и хранителните вещества се изпращат към мускулите, така че тялото бързо ви източва - ние-ва-е от тях продукти-вие ras-pa-da и on-lo-cha-et up- половин-ни-тел-ние ресурси за тяхното възстановяване.

Разтягане: този метод до голяма степен повтаря предишния, но той трябва да бъде отделен отделно поради факта, че тонизиращо обучение и разтягане могат да се извършват паралелно. Можете да погледнете контролите за разтягане. Този метод за повторно съжителство на мъжете трябва да се използва не само като начин за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, но и като начин за подобряване на скоростта на силата ha-rak-te-ris-tik. Разтягането може да помогне за избягване на наранявания, подобрява усещането на мускулите, способно е да развие никой майстор и като цяло е важен аспект обучение.

Лечения за ускоряване на възстановяването

Масаж: по-ефективна процедура, когато става въпрос за възстановяване на мускулите, но по-скъпа във времето и fi-nan-sam. Ако сте много беден студент, тогава можете да се самозамазвате, но това звучи двусмислено. Sa-mo-mass-сажди това е напълно неефективна процедура и трябва да се прави, дори ако можете да позирате за масажист. Ако сте луд фен и имате приятел на същия фен на su-ma-shed-shy, като вас, тогава можете да изучите процедурата sports-tiv-no-go mas-sa-zha и не харчете за pro-fes-sio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Подготовка за ускоряване на възстановяването

Стероиди: най-ефективният от допълнителните методи за възстановяване на мускулите, затова d-oping е толкова популярен в професионалните спортове. Без спазване на основните фактори, стероидите, разбира се, няма да работят. Но ако спортистът правилно тренира, яде и спи, тогава в случай на използване на стероиди, напредъкът му в пъти ще бъде по-бърз. Можете да кажете, че всички други начини за ускоряване на възстановяването в сравнение със ste-roi-da-mi са нищо! Означава ли това, че отново използваме сте-рой-ди? Далеч от това! Стероидите са вредни , и вредата, която те не причиняват с ползата, която могат да донесат на влюбения. Какво ще кажете за професионалните спортисти, тогава, за съжаление, те правят пинг, след като „естественият“ химик не е съперник. И въпреки това, използването на do-pin-ga в професионален спор-нален спор е срещу-t-in-re-cheat на спортна етика!

Спортна яма: основните продукти за спортно хранене, които могат да ускорят процеса на възстановяване след тренировка, трябва да включват изотоничен , креатин и ами-но-кис-ло-ти. Всички тези pre-pa-ra-you ускоряват процеса на ресинтез на енергийни-he-ty-chi-системи и си спомняте, че възстановяването на мускулните структури започва едва след като енергията се възстановява по този начин. Изотоникът трябва да се пие по време на тренировка, аминокиселините преди и непосредствено след това, а креатинът трябва да се извади от кутията, тъй като това е ka ob-la-da-et ef-fek-tom na-kop-le-niya. Всички останали продукти на спортното хранене са или не са много ефективни в смисъла на ускоряване на възстановяването, или предварително naz-na-che-ny за решаването на други задачи.

Заключение: най-важното нещо, което е необходимо за бързо възстановяване след тренировка, е да се храните и да спите правилно. Честите и кратки тренировъчни сесии, леки тренировки, закачане в края могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо. Razvija-vayu-shi-t-ni-dv-ki, стреч-чинг, масаж-сажди, втвърдяване и специална предварителна подготовка ра-ти за енергийни-ге-ти-ч-ких системи.

Как бързо да се възстановите от физическа активност

Интензивното обучение е физиологичен стрес, който е придружен от микро разкъсвания в мускулните влакна, стрес върху сърцето, кръвоносните съдове и нервната система. Възстановяването след не може да бъде пренебрегнато. Той трябва да бъде организиран правилно, за да се избегне достигане на платото за обучение (без резултати).

Какво възстановяваме

По време на периода мускулите растат, а тялото за физическо натоварване. Но освен мускулите е важно да се нормализират:

• сърдечносъдова система;
• имунитет.

Пълното възстановяване на силата на спортиста преминава през няколко етапа.

Спортната медицина разглежда 4 фази:

Бързо възстановяване.

Продължава 20-30 минути. Тялото балансира метаболитните процеси, попълвайки резервите на АТФ, креатин фосфат, гликоген. По време на тази фаза започва активният синтез на анаболни хормони - инсулин, растежен хормон.

Бавно възстановяване.

За опитни спортисти трае 2-3 дни. Тук има интензивен синтез на протеини поради приема хранителни вещества от стомашно-чревния тракт, а увредената мускулна тъкан се регенерира.

Суперкомпенсация.

Продължава 4-5 дни. Ако почивката след това е била компетентна, тогава през тази фаза се увеличава физическата и мускулна издръжливост на спортиста, тъканите се удебеляват. На този етап е необходима следващата тренировка за целевата мускулна група.

Състезателят се връща на предишното ниво - това се случва при липса на тренировка във фазата на суперкомпенсация.

Скоростта на възстановяване на мускулната тъкан след тренировка зависи от следните фактори:

Според световните стандарти отнема средно 2-3 дни за възстановяване на мускулите. Не се препоръчва изкуствено ускоряване на възстановяването на мускулите след силови тренировки. Въпреки това, тялото може да бъде подпомогнато в този сложен процес чрез доказани методи.

Трябва да се отбележи, че основните задачи на спортиста след тренировка са:

• имат време да се възстановят преди началото на суперкомпенсацията;
• не пропускайте тази фаза, като правите следващата тренировка на върха.

Трябва да започнете да се възстановявате от физическа активност веднага след тренировка, като правите кратко (10-20 минути) и разтягане.

По време на прикачване и прикачване, мускулите се освобождават от млечната киселина, започва процесът на отстраняване на продуктите от разпад.

След това, след тренировка целева група мускули в фитнес, тялото през периода на бавно възстановяване се нуждае от:

Само самият спортист може да разбере как точно да се възстанови след тренировка, слушайки тялото си.

Баните са подходящи и за ефективно:

• с добавяне на иглолистен екстракт или терпентинова емулсия (бяла или смесена), съдовете ще се тонизират, остатъците от млечна киселина ще бъдат отстранени;
• хидромасажът ще помогне да се постигне най-пълно отпускане;
• перлата се приема с цел засилване на кръвообращението;
• въглената киселина има тонизиращо действие;
• ледено студените възстановяват и укрепват сухожилията (криотерапия).

Основната цел на всички тези методи е да се даде пълна почивка на мускулната тъкан, да се освободи от скоби, млечна киселина и отпадъчни продукти.

За любителите, за да се възстановят по-бързо, е препоръчително да овладеят техниките на автотренинг, медитация.

Според световните стандарти трябва да тренирате три пъти седмично. Но за да се определи колко мускулите трябва да почиват след тренировка, само самият спортист може да съобрази следните показатели:

• липсата на остра болка в мускулите;
• чувство за добро здраве след сън: чувството за слабост и умора сутрин показва недостатъчно възстановяване;
• добър апетит: липсата му означава най-често за претрениране.

Най-надеждният показател за цялостната физическа форма е изгарящото желание за упражнения.

Два часа след тренировка може да се изчисли сърдечната честота: ако е по-малко от 75 удара / мин, тогава възстановяването е било успешно. Ако честотата е твърде висока, времето за почивка трябва да се увеличи и да се приложат описаните методи.

Когато възстановявате тялото след тренировка, не трябва да забравяте за и: това ще ви помогне да се справите качествен материал за изграждане на мускулна тъкан.

Всяко повторение беше трудно! Мускулите ви изгаряха от полученото натоварване и напрежение! Тренировката беше невероятно тежка и интензивна, но не помогна за изграждане на грам мускул!

Възможността за мускулен растеж започва, когато приключите силовите тренировки и този растеж не може да се случи без подходящ „протокол“ за възстановяване. Мускулите не растат във фитнеса - те растат след това. Когато вдигате големи тежести, мускулите ви се нараняват и се подлагат на процес, наречен катаболизъм. Веднага след като спрете да се занимавате с физическа активност, тялото ви започва да се възстановява, но се нуждае от помощ.

Ако искате да извлечете максимума от усилията си във фитнеса, тогава трябва да се съсредоточите върху възстановяването си след тренировка. Следвайте тези 8 принципа, за да постигнете заветни резултати - останете на върха.

Преместете границите на възможното

"Без болка, без растеж!" е една от най-популярните фрази във фитнеса. Излезте отвъд възможното - добра практикано докъде можеш да стигнеш? Трябва да има мярка, която ще създаде необходимия стимул за мускулен растеж, а не да се опитва да достигне точката, в която мускулите са напълно унищожени, което води до болезнени усещания в продължение на много дни.

Акцентът не трябва да бъде върху скоростта на възстановяване, а върху неговото качество и производителност. Ако постоянно се изтощавате с всяка тренировка, тази вреда се натрупва с течение на времето и тялото изразходва повече енергия, за да обърне тези ефекти, оставяйки по-малко енергия за изграждане на мускули. Тренирайте достатъчно усилено, за да се изтласкате извън зоната си на комфорт - опитайте се да правите повече от предния ден. Следвайки този принцип, ще видите стабилен и постоянен напредък, вместо да правите крачка напред и две крачки назад.

Подхождайте сериозно към храненето преди тренировка

Това, което сте, пряко влияе върху качеството и времето за възстановяване. Тъй като асимилацията е дълъг процес, храненето преди да отидете на „люлеещия се стол“ също играе важна роля. Протеините и въглехидратите, които сте яли преди тренировка, ще продължат да циркулират в тялото известно време. Затова подбирайте храната си разумно. Уверете се, че получавате висококачествени постни месни протеини и сложни въглехидрати, ако планирате да тренирате интензивно. Яжте храна 2 часа преди тренировка, за да избегнете храносмилателни проблеми.

По време на силови тренировки би било добре да се вземат BCAA, които ще бъдат активно усвоени от мускулните клетки. И не забравяйте порцията преди лягане.

Не пропускайте разтягането

Разтягането не изглежда голяма работа, когато размерът е основната цел. Но тя може да се окаже най-подценяваният играч в мускулния растеж. Без необходимата гъвкавост и гъвкавост на мускулите се ограничавате до много основни упражнения. Например, ако глезените ви са твърде стегнати, може да не успеете да клякате достатъчно дълбоко, за да извлечете максимума от клякането на щангата.

Разтягане - чудесен начин намаляване на мускулното напрежение и болезненост по време на възстановяване. Оставете поне 15 минути след тренировката да се охлади и разтегнете.

Протеин след тренировка

"Хранете мускулите си!" Дайте им гориво да растат и да се подобряват. Протеинова порция след физическа дейност жизненоважен. Насочете се към 20-50 грама протеин след всяка тренировка, в зависимост от теглото ви. За жените 20 грама ще бъдат достатъчни, а за мъжете е по-добре да се стремят към по-голяма стойност.

Суроватъчният протеин е най-популярната протеинова добавка и с добра причина: удобен е, лесен за смесване и има бърза скорост асимилация, която е идеална за приемане след усилена тренировка.

За да ускорите и оптимизирате процесите на възстановяване, заедно с бързите въглехидрати. Това могат да бъдат храни с висок гликемичен индекс, като плодове или сокове (за предпочитане в големи количества, за да се получат 60-100 грама въглехидрати). Те ще повишат нивата на инсулин, гликоген и енергия. Инсулинът е мощен анаболен фактор, който помага за възстановяването на мускулните протеини.

Яжте храни, богати на калий

Обогатените с калий храни са задължителни при шейка след тренировка. В края на интензивните тренировки запасите от калий в организма ще бъдат изчерпани. Калият, заедно с други хранителни вещества като натрий и калций, е един от ключовите минерали и играе важна роля в мускулната енергия.

Бананите и картофите са добри източници на калий. Първият се съчетава с почти всичко, а картофеното пюре в първото хранене след тренировка. добра идея.

Качествен сън

Сънят не е само за релаксация. Това е принудителното „време на бездействие“, необходимо на тялото да се възстанови. Жертвайки часове сън за дълъг период от време, вие се чувствате психически по-слаби и осигурявате отрицателно влияние върху тренировъчния процес. Трябва да спите поне 7 часа, а атлетите - всички 9. Намерете начини да помогнете за промяна в ежедневието - лягайте си рано.

Активно възстановяване след тренировка

Дните за почивка дават почивка на мускулите. Но някои леки дейности, като плуване или колоездене, ще стимулират процеса на възстановяване и ще го ускорят. Тази техника е известна като „активно възстановяване“. Също така, лекото кардио след силови тренировки ще помогне за облекчаване чрез стимулиране на кръвообращението и подобряване на циркулацията на мускулите.

Намаляване на стреса

Физиологичен стрес, получен след тренировка - хубаво нещо... Хроничният стрес от други източници, като крайни срокове на работа или, може значително да повлияе на вашето ежедневно благосъстояние, както и колко бързо се възстановявате.

Комбинацията от хроничен стрес и усилени упражнения във фитнеса влияе негативно на цялостното ви благосъстояние и възможности. Предприемете стъпки за намаляване на нивата на стрес, за да можете да се върнете по-бързо. Правете това, което наистина харесвате или ви разсмивайте.

Вече знаете, че възстановяването е основна съставка за постигане на всяка цел във фитнеса. Ако искате да станете по-силни, по-бързи и по-добри, трябва да комбинирате всеки от тези съвети в ежедневния си план за възстановяване, за да получите директно пропорционални резултати от интензивните си тренировки!

Мускулната болка, апатията, загубата на мотивация не са показател за вашата слабост. Това е само доказателство, че тялото не е имало време да се възстанови от предишното натоварване. След тренировка е важно да дадете на тялото почивка от натоварване и да се възстановите за следващата сесия. Тогава по-добро възстановяване, толкова по-вероятно е всичко, получено чрез усилено обучение, да се превърне в отлични резултати. За бързо възстановяване трябва да наблюдавате прости правила върху дневния режим и диетата, както и да използвате допълнителни средства, които ще помогнат за възстановяване на силата и желанието за упражнения.

И така, какво ви помага да се възстановите бързо след тренировка?

1. Хранене през целия ден

Колко бързо се възстановява тялото ви зависи от това как се храните. Диетата трябва да бъде балансирана, т.е. протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи и вода трябва да присъстват в правилните пропорции и да съдържат достатъчно калории.

Какво можете да ядете преди тренировка

Не можете да намерите лека закуска по ваш вкус? Опитайте една от тези опции за бързо хранене.

• 180 м портокалов сок + ½ лъжичка протеин на прах
• Гръцко кисело мляко + 1 чаша горски плодове
• Смес: 1 чаша зърна с високо съдържание на фибри, 2 супени лъжици сушени плодове, 2 супени лъжици ядки
• Bar хранителен бар
• ½ сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб + плодове
• ½ сандвич с фъстъчено масло и конфитюр
• Малка чаша зърнени храни с мляко и ½ банан

2. Хранене след тренировка

На физически упражнения тялото консумира енергия, която трябва да бъде възстановена в края на упражнението. Вземете порция протеин веднага след тренировката, за да предпазите мускулите от увреждане и да помогнете на тялото си да се възстанови. След час трябва да вземете порция въглехидрати и да попълните запасите от гликоген. Не забравяйте да пиете по време и след тренировка!

Храни след тренировка - примерно меню

Не сте сигурни какво да ядете след тежка тренировка? Опитайте един от следните начини за бързо възстановяване:

• ¾ чаши извара с плодове
• 600 мл обезмаслено мляко
• Протеиново плодово смути
• 1 кифла от закваска + 2 твърдо сварени яйца + парче домат
• 1 чаша нарязана пуйка върху салата с пълнозърнест хляб
• 120g консерви риба тон + пълнозърнеста пита
• Гръцко кисело мляко с плодове + мед

3. Сън

Основното условие за възстановяване след тренировка е достатъчно сън. В съня се случва интензивно възстановяване на тялото като цяло и на мускулите в частност. Необходимата продължителност на съня зависи от индивидуалните характеристики на организма и е средно 8 часа. Липсата на сън може да доведе до увеличаване на времето, необходимо на тялото да се възстанови, проблеми с концентрацията и лошо здраве.

4. Загрейте и охладете

Никога не трябва да пропускате загрявка - през това време подготвяте не само мускулите и ставите за тренировка, но и нервната и сърдечно-съдовата системи. Последващата тренировка няма да шокира тялото и концентрацията на млечна киселина (лактат) в кръвта и мускулите ще намалее. Охлаждането помага на уморените мускули да се отърват от натрупаните водородни йони и да използват млечната киселина, така че спортистът се чувства много по-добре след тренировка: мускулите няма да са толкова твърди и тежки, рискът от нараняване ще намалее, умората ще бъде много по-малка и настроението ще бъде по-добро. Упражненията за разтягане са чудесни като охлаждане.

5. Масаж

Масаж - най-доброто лекарство за бърза регенерация след тренировка. Масажът помага да се увеличи кръвообращението в мускулите и вътрешни органи, отпускане на пренапрежение и облекчаване на болката в увредените мускули, подобрява мускулната регенерация и възстановителните процеси, засилва лимфния поток, активира метаболитните процеси и елиминира задръстванията в тъканите, подобрява подвижността на ставите.

6. Баня

Топлата баня увеличава циркулацията и метаболитните процеси в тялото и отпуска мускулите. Струва си да се къпете не по-късно от 2-3 часа след тренировка, за предпочитане преди лягане. Студена баня по-рядко се използва за възстановяване, обикновено за намаляване мускулна болка... Кръвта се оттича от съдовете, намалявайки напрежението в мускулите и се втурва обратно след процедурата, помагайки за изхвърлянето на продуктите от разпадането от тялото. Препоръчително е да пиете горещ чай и да се покриете с одеяло след хладна баня.

7. Баня и сауна

Руската баня и турската сауна са един от най-древните начини да се отървете от умората. Температурата на тялото се повишава, сърдечната честота и честотата на дишане се увеличават, притокът на артериална кръв в телесните тъкани се увеличава и продуктите от разпадането се отделят. Всичко това допринася за бързото възстановяване на тялото след физическо натоварване.

8. Контрастен душ

Контрастният душ има положителен ефект върху кръвоносните съдове, връзките, съединителната тъкан. Различните температури причиняват редуващи се вазоконстрикция и дилатация, което води до подобрено кръвоснабдяване на органи и тъкани и метаболизъм. Освен това контрастният душ повишава жизнеността и улеснява събуждането сутрин.

Кой от тези методи да използвате зависи от вас. Можете да комбинирате тези методи. използвайте подходящи, ако е необходимо. Не забравяйте, че основният показател, че тялото се е възстановило след натоварване, е силно желание да се върне към тренировките възможно най-скоро!

(12 оценки, средно: 4,67 от 5)

месечен цикъл възстановяване след тренировка - това е периодът на вашия мускулен растеж. Качеството, което ще почивате, толкова повече качество ще расте. Звучи необичайно, но е така!

Нека да разберем как да се научим как да се възстановим, така че да извлечем максимална полза и да не забравим нищо.

Възстановяване на мускулите след тренировка

Всеки тренира по различен начин. Някой работи във фитнеса два пъти седмично и това му е достатъчно, някой шест дни в седмицата с един ден почивка. Това, което работи за един спортист, не означава, че работи за друг спортист.

Ето защо всички тези шампионски техники на практика не работят за обикновените спортисти любители, които тренират без стероиди. Средствата за масова информация и вълната на спортната мода ви провокират да отидете на фитнес и да оставите всичките си сили там, работейки до последната капка пот, с пълна всеотдайност.

Най-интересното е, че без да виждате резултатите, работите още по-усилено, като по този начин се забивате в дълбока дупка. Мнозина се справят с такава упорита работа като натоварването на телата си, но изобщо не знаят как да си почиват.

Принцип на компенсация и суперкомпенсация

Самото обучение е стрес и разкъсване на мускулите. Ние упорито разкъсваме и разтягаме мускулните си влакна, дърпайки огромни тежести (нали?). В резултат на това се образуват локални микро фрактури.

Освен това тялото ни започва да лекува тези прекъсвания. Този процес се нарича компенсация. Мускулът се привежда в нормалното си състояние. Въпреки това, веднага след тази фаза, с излишък на енергия и хранителни вещества, настъпва така наречената суперкомпенсация - удебеляване на мускулната тъкан, така че в бъдеще мускулът устойчиво да устои на такива натоварвания.

Фази на стрес и възстановяване

На графиката фаза 1 означава обучение - работа с товар. Фаза 2 съответства на компенсация, т.е. довеждайки мускула до първоначалното му ниво. Третата фаза, номер 3 на графиката, е свръхкомпенсация. Това е допълнително време, през което мускулът се увеличава в обем (настъпва удебеляване). От тази фаза трябва да започнете нова тренировка... Фаза 4, показва, че тялото без натоварвания се връща към предишното ниво с местни възходи и спадове на енергия и това е нормално.

Как да определите времето за възстановяване след тренировка

Времето на всяка фаза е невъзможно да се определи точно. Можете обаче да усетите всичко това сами. Например този процес може да изглежда така:

Да кажем с нас днес. Ако сме работили добре върху целевите мускули, то на следващия ден те ще наранят. дърпане и болка. И това е добре, това означава, че тялото ще включи механизма за третиране на разрушени структури. Прави това с резерв, за да уверено „издържи“ натоварването следващия път.

Когато мускулите болят - правим всичко както трябва

На втория ден болката се усилва - започва действителният процес на заздравяване на разкъсаните тъкани, на мястото на разкъсванията се появяват нови влакна. На третия ден болката става по-малко забележима, но се проявява, ако мускулът се разтегне. Така че процесът на възстановяване е в ход. На четвъртия ден практически няма болка. Това означава, че целият процес на възстановяване е почти завършен, но не напълно.

Пекторалите се връщат в предишното си състояние и това е процесът на компенсация. Но сега им даваме още няколко дни почивка, за да провокираме принципа на суперкомпенсацията - всъщност удебеляването на мускула, растежа му, така че по време на такива стресове мускулът да има резерв от сила.

Умора и претрениране

Ако не позволите на мускулите си да се възстановят напълно от последната ви тренировка, умората ще се натрупа. Освен това, когато натоварванията поемат повече енергия, отколкото тялото може да възстанови, се получава същият ефект, който също се нарича претрениране.

Ето един пример. Да предположим, че тренирате една мускулна група веднъж седмично, като правите 2 работни серии и наблюдавате растеж (страхотно, нали?). В даден момент увеличавате броя на работните комплекти до 4, като същевременно натоварвате мускула веднъж седмично. Сега обаче чувствате, че стоите на едно място и не наблюдавате растеж. Какво стана? Натоварването се е увеличило, разходът на енергия също се е увеличил и мускулите сега се нуждаят от повече време за възстановяване.

Симптомите на претрениране първоначално се проявяват психологически. Пълна липса на желание да отидете на тренировка. Но ние сме силни! Не със слаба воля! Отиваме да орем, затръшвайки всичко по пътя си и след това не разбираме къде се губи напредъкът ни. Претренирането не дава растеж, с течение на времето притъпява, спортистът не го усеща и продължава да тренира. А мускулите вече са износени от стрес.

След това идва физиологичен дискомфорт под формата на постоянна умора, когато дори се събуждате уморени. Има загуба на апетит, мускулна болезненост и скованост в ставите, застой в резултатите.

Уморени - починете си!

Слушайте сигналите на тялото си, не ги пренебрегвайте !!!

Решението за претрениране е много просто и същевременно много трудно - останете няколко дни! Просто спете много и яжте добре и яжте добре. След няколко дни ще се почувствате като герой, който иска да премести планини. Но добавете още един допълнителен ден почивка, за да пропуснете наистина стреса. Повярвайте ми, от допълнителните 1-3 дни почивка, няма да загубите форма и тялото ви ще ви благодари. Ще се изненадате, когато започнете да правите същите тежести, те ще ви се сторят по-леки - това е критерият за възстановяване.

Как да се възстановите правилно

Процесът на възстановяване зависи от фактори като качеството и изобилието от храна, качеството на съня, начина ви на живот извън фитнес залата (с втора работа, малки деца и т.н. - всичко това ви кара да увеличите времето за възстановяване), наличието на стрес в живота ви и възрастта ви (с годините процесът на възстановяване става по-дълъг).

Значението на съня

Мускулите ви не растат по време на тренировка (по време на тренировка те се повреждат - просто ги повръщате), а по време на сън (добре, или на масата, да се каже шеговито).

Сънят е свято нещо!

За вкъщи специално внимание сън. Не забравяйте, сънят трябва да е поне 8 часа. По-добър сън, отколкото лишаване от сън. Лягайте си рано, не по-късно от 12. Не гледайте телевизия преди лягане и не сядайте пред лаптоп, по-добре е да се разходите на свеж въздух.

Заспи в пълен мрак и тишина. Температурата в стаята не трябва да е висока, не трябва да се потите. Спете на достатъчно твърди повърхности, като не забравяте да подпрете главата си с възглавница или ролка на врата.

Ето един хак за вас. За да заспите бързо, заемете удобна поза, затворете очи и не се мятайте. Концентрирайте се върху броенето на вдъхновения и издишвания: „вдишване - издишване - 1 - вдишване - издишване - 2“ и др. Дишайте бавно, не се разсейвайте от нищо друго, освен от дишането, в противен случай започнете да броите отново.

Вашата задача е да настроите режима на тялото си по такъв начин, че сутрин да ставате сами, а не до будилника. Прекарайте поне една седмица, за да развиете такъв навик - просто си лягайте по едно и също време и тялото ще се адаптира да се събужда от само себе си (освен ако, разбира се, не работите на нощни смени).

Трябва да е протеин-въглехидрат за попълване на енергия и аминокиселини (вижте статията за хранителната истина след тренировка).

Тя реши да затвори прозореца протеин-въглехидрати

Не забравяйте и не пренебрегвайте спортно хранене... Целенасочено снабдява тялото ни с аминокиселини.

• - 3 грама по време или непосредствено след тренировка за спиране на катаболизма (разграждане на мускулната тъкан)
• - 2-3 грама веднага след тренировка за компенсиране на изразходвания креатин фосфат
• Глутамин - 3 грама за стимулиране на производството на хормон на растежа и създаване на енергия

Можете да изпиете едно питие веднага след тренировка - най-доброто подхранване за вашите мускули.

Правилното хранене е ключът към вашия успех

Яжте плътно след час и половина след тренировка. Вашата диета трябва да съдържа протеини, въглехидрати, мазнини, зеленчуци. Опитайте се да изчислите количеството протеин в размер на 1,5-2 g на кг тегло. Въглехидрати 3-4 g на kg телесно тегло. Не забравяйте за мазнините. Полезни са тлъсти риби, ленено семе и растителни масла.

Нуждаете се от зеленчуци като източник на витамини, както и фибри, за да подобрите храносмилането. Общи препоръки на храната те изглеждат така. Трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Яжте малко, но често. Разбийте дневна ставка протеини / въглехидрати / мазнини за 5 хранения. Не насилвайте тялото си да гладува (гладно и няма къде да ядете - лека закуска от банани).

Освен това не забравяйте за водата. По време и след тренировка пием много. Възстановяваме електролитния баланс в тялото. Пийте чиста вода в размер на 50 g на kg мъртво тегло. Ето още един лайфхак, който ще ви помогне да разберете дали консумирате достатъчно вода. Цветът на урината ви през деня (не сутрин) трябва да е ясен.

Не можете постоянно да тренирате до провал. Използвайте периодизация и цикличност. Ако е време за усилени тренировки във вашата тренировъчна програма, тогава си осигурете повече дни почивка.

Завършете тренировката си с разтягане (). Той насърчава изтеглянето от мускулната тъкан и стабилизирането на пулса. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще придадете на мускулите си гъвкавост и еластичност.

Не бъдете мързеливи да отделите 5-10 минути за това. Разтегнете се горна част тяло:

Разтягане на горната част на тялото

И в долната част на тялото:

Разтягане на долната част на тялото

Приемете. Свиването (от студ) и разширяването (от топлина) на кръвоносните съдове ще подобрят кръвообращението в тялото ви. Плюс контрастният душ е наистина страхотен. Само не забравяйте, първо душ топла водаи след това студено.

IN вечерно време масажът ще бъде много полезен. Освен това подобрява кръвообращението, което означава транспортиране на хранителни вещества и витамини до мускулите.

Отпуснете се, не лежейки на дивана, а се разходете на чист въздух, посетете сауната или парната баня, плувайте в басейна (но не е нужно да се опитвате да биете рекордите на Майкъл Фелпс).