Борбата с излишните сантиметри не е лесна, ще ви трябват много сила и воля за победа. И положителен резултат могат да постигнат само тези, които са тръгнали направо към постигането на мечтите си.

Често, ако една жена има наднормено тегло, тя оправда това не със слабата си воля, а с някакви здравословни проблеми, генетична предразположеност, бунт от хормони - каквото и да е. Всъщност понякога е трудно да се признае, че за това е виновен обикновеният мързел.

И така, колко калории трябва да изгорите, за да се отървете от 1 кг мазнини?

Смята се, че за да изгорите 1 кг мазнини, трябва да изразходвате 7700 kcal. Диетолозите съветват да отслабнете с 2-4 кг на месец (точно). Съответно, за да губите безопасно 0,5 кг мазнини на седмица за тялото (имайте предвид, че отвесът ще бъде малко по-голям поради загубена вода, мускули и т.н.), е необходимо да се създаде калориен дефицит от 3850 kcal на седмица, което е 550 kcal на ден (3850:7).

Именно този калориен дефицит трябва да се създаде, за да се премахнат 2 кг мазнини на месец.

Ако имате ниска физическа активност, тоест водите заседнал начин на живот, не спортувате, трябва да умножите полученото по формулата число по 1,2. Ако правите поне фитнес 1-2 пъти седмично, тогава трябва да умножите резултата по 1,375. Ако ежедневната ви активност е средна, тоест спортувате до 5 пъти седмично, умножете полученото число по 1,55. При по-висока активност - с 1.725. Вие професионален спортист ли сте? След това на 1.9.

Нека нашият пример е 38-годишно момиче, теглото й е 81 кг, височината й е 160 см. С тази височина наднорменото тегло е около 15-20 кг. Активността на момичето през деня е средна. Така:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, за да осигурите на тялото необходимата енергия и да не напълнявате (за тези, които не са били на диети преди).

Жената в нашия пример има, така че трябва да намали приема на калории и да добави физическа активност. За да отслабнете, се препоръчва да намалите приема на калории с 10-15%. Така че, в нашия пример, 175-260 kcal.

Така че, за жена в нашия пример, коридорът на приема на калории по време на загуба на тегло ще бъде 1493-1578 kcal. Тоест неговият калориен дефицит ще бъде 175-260 kcal на ден.

Важно!

Запомнете: в никакъв случай не трябва да намалявате калориите под 1200 kcal на ден (за мъжете не под 1600 kcal), защото ще вкарате тялото в гладно положение и липса на енергия. За съжаление днес много диети се препоръчват да намалят диетата до 500-1000 kcal, а това не е безопасно и заплашва със сериозни проблеми.

Нашият метаболизъм работи без прекъсване, изгаряйки калории не само по време на тренировка, но и по време на почивка, сън и дори храносмилане. За да изгорите повече калории, не е необходимо да се насилвате да спортувате няколко часа на ден. 3-5 тренировки на седмица само за един час са достатъчни, но ще трябва да повишите нивото.

Какво може да направи всеки:

1. Изберете такъв, който можете да поддържате от седмица на седмица - може да са три или пет 60-минутни сесии.
2. Увеличете разхода на калории, като ходите по-често свеж въздух, пропуснете асансьора, отидете да пазарувате сами, движете се повече вкъщи, намерете активно хоби или дори придобийте навика да правите леко кардио на машина или обикновен набор от упражнения, докато гледате любимото си шоу.
3. Яжте истински пълноценни храни – зърнени храни от нерафинирани зърнени храни, птици/риба/яйца/извара вместо колбаси и сладки извара, зеленчуци и плодове, нерафинирани масла, ядки и семена. Вашето тяло ще получи повече от пълноценни храни полезни веществаи изразходват повече калории за храносмилането.

Съответно ще посъветваме момичето от нашия пример да намали съдържанието на калории в диетата със 175-260 kcal на ден и да запази калорийния коридор от 1493-1578 kcal. И всеки ден да прилагате физическа активност, като изгаряте допълнително 290-375 kcal, постигайки калориен дефицит от 550 kcal на ден. Как можете да изгорите допълнителни калории?

Дори ще са достатъчни само 50-80 минути на ден, но ако започнете да ходите във фитнес залата, тогава е просто прекрасно! Така не само ще увеличите консумацията на калории, но и ще се отпуснете, ще укрепите мускулите на тялото си и ще подобрите пропорциите на фигурата.

Имайте предвид, че изискванията за калории на човек, който тренира редовно, са по-високи от тези на някой, който изобщо не тренира.

Не забравяйте, че колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-малко калории са необходими на тялото ви за цялостния метаболизъм. Следователно трябва да преизчислите калорийния коридор след загуба на всеки 5 кг.

И така, научихме се как да изчислим колко килокалории трябва да изгори тялото ви на ден, за да започне да отслабва. Преброявайки калориите, не е нужно да се лишавате от разнообразни любими храни.

Основната грешка, когато искате да влезете във форма, е рязкото ограничаване на калоричното съдържание на диетата. Съответно възниква логичен въпрос - колко калории трябва да получите, за да започнете да отслабвате?

Разбира се, броенето на калории не е най-приятното нещо, но, казано пресилено, за да започнете да отслабвате, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате. Тоест за създаване на дефицит. Следователно, поне приблизително, трябва да знаете колко „харчите“ и колко „получавате“.

Изненадва ме, когато на всеки се дава една препоръка – трябват ви 1500 ккал или 1800. Няма универсална цифра за всички. Всеки има различно тегло, височина, процент мускулна и мастна тъкан в тялото, начин на живот, различен метаболизъм. Съответно трябва да подходим към въпроса за определянето на ежедневните ни енергийни нужди по различни начини. Има концепция основен метаболизъмили основен метаболизъм. Този показател се изразява в енергията, която тялото ви изразходва в състояние на абсолютен покой. В крайна сметка, дори и просто да лежите на дивана, тялото работи. Той диша, в него протичат метаболитни и храносмилателни процеси и дори енергията се изразходва за сън. Естествено, не можем да изчислим точно тази цифра, но въпреки това има формули, които ви позволяват да определите приблизително тази стойност, като вземете предвид вашата възраст, височина, тегло и пол. Един от най-често срещаните е

Формула Харис-Бенедикт

За жени:

• 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст)

За мъже:

• 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст)

Като заместите вашите данни в тази формула -. Осигурява нормалното функциониране на тялото ви.

Това е консумацията на енергия на идеални условия. Но все още работим, тренираме и като цяло показваме различен виддейност. За да разберем колко енергия ни трябва за това, трябва да умножим получената цифра по съответната фактор активност:

• минимално ниво (заседнал начин на живот) - 1.2
• ниско (леки упражнения 1-3 пъти седмично) - 1.3
• среден (високоинтензивни тренировки 3-5 пъти седмично) - 1,5
• високо (класове с висока интензивност 6-7 пъти седмично) - 1,7
• много висока (класове няколко пъти на ден) - 1.9

Онлайн калкулатор на калориите

Например, вашият основен метаболизъм е 1500 kcal, а вашият фактор на активност е 1,5. Съответно изразходвате приблизително 2250 kcal на ден. За да започнете да губите мазнини, трябва да създадете дефицит. И тук също основното е да не прекалявате. Всеки дава различни препоръки, но е по-добре да намалите калориите с около 20%. В този случай "светкавично отслабване" няма да настъпи, но няма да навредите на здравето си и при правилния баланс в диетата си няма да загубите мускулна маса.

В нашия случай 20% са 450 kcal, които трябва да извадим. Тоест при такива данни за отслабване е необходимо калоричното съдържание на вашата диета да варира между 1500 - 1800 kcal на ден. Сега съществува много мобилни приложения , които ви позволяват да преброите броя на ккал, получени от храната, така че не е толкова досадно. Възниква трудност с определянето на обема на порциите. Това може да стане на око или да си купите кухненска везна.

С течение на времето ще свикнете и ще можете да определите приблизителното калорично съдържание на вашата диета без изчисления. И все пак нататък начална фаза, съветвам те да опиташ една седмица да водиш броя на калориитеизядени от вас и тогава ще можете да разберете реалните числа. Много често ние самите не осъзнаваме колко ядем и като правило не отчитаме всички възможни закуски и напитки.

Гледайте това в продължение на една седмица, анализирайте какво ядете и какво "тежи най-много" в дневния ви прием на калории. Понякога е достатъчно просто да спрете да ядете прости въглехидрати под формата на шоколади и бисквитки или да ги замените с рецепти за pp-десерти и това вече ще създаде дефицит. Освен това обикновено ядем сладко не защото сме гладни, а защото сме свикнали да се „глезим”.

Изчисляването на дневния прием на калории е първата стъпка в създаването на успешна диета за отслабване или хранене за натрупване на мускулна маса, тъй като без определяне на индивидуалния дневен прием на калории е невъзможно да се изчисли оптималният състав на вашата диета за основните макронутриенти (т. протеини и).

Има две формули, по които се изчислява тази норма, но най-често се използва формулата на Харис-Бенедикт. Всеки калориен калкулатор в интернет, в приложение за смартфон, в кардио уред или във фитнес гривна ще го използва. Тази формула обаче има значителни грешки, които никой не споменава.

Какво е калория?

Самият термин "калория" произлиза от думата калории, преведено от латински като "топлота". В класическата физика калориите нямат нищо общо с храната - дори преди сто години те измерват само енергията, освободена при изгарянето на гориво (въглища, дърва за огрев), и едва в началото на 20-ти век храната започва да се разглежда като гориво за тялото.

Трябва да се разбере, че съдържанието на калории в даден продукт е чисто условно количество енергия, което ще се получи, когато се изгори в специално устройство. В действителност обаче човешкото тяло усвоява храната по съвсем различен начин - всъщност делът на усвоената енергия може да се различава с 20-25% от числата.

Калорична формула

Директната формула за изчисляване на дневния прием на калории се състои от две части: 1) най-точното изчисление на основния метаболизъм – калориите, необходими на тялото за поддържане на живота, или така наречената „енергия за почивка“ и 2) индивидуален коефициент на активност на човек, най-често определян "на око".

Именно в този коефициент основният проблемКалорични формули на Харис-Бенедикт. След прецизно изчисляване на основната си метаболитна скорост (например 1765 kcal), трябва да умножите тази цифра по индивидуалния си фактор на активност, който варира от 1,2 до 1,9. Крайният резултат ще бъде от 2118 kcal до 3354 kcal. Разликата е 1236 kcal.

Формула Харис-Бенедикт

Както вече споменахме, на първо място, формулата на Харис-Бенедикт определя основното ниво на човешкия метаболизъм (базална метаболитна скорост, BMR) - това са нуждите на организма от калории за мозъчната функция, поддържане на телесната температура, храносмилането на храната и др. метаболитни процеси. В този случай формулата не отчита енергията за физическа активност.

Също така е важно основното ниво на метаболизъм да зависи от пола на човека, неговата възраст и телосложение. Въпреки това, всякакви изчисления, използващи тази формула, са точни само за средно телосложение - за прекомерно слаби, пълни или дори за формулата на Хариса-Бенедикт, тя не е подходяща, тъй като не отчита индивидуалните характеристики.

Формула за основни изисквания за калории:

Как да отслабнете бързо - стратегия за тренировка за изгаряне на мазнини и хранителни съвети.

Ниво на индивидуална активност

Формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на дневния прием на калории разделя пет вида физическа активност - минимално ниво (без физическа активност), ниско ниво (физическа активност 1-3 пъти седмично), средно ниво (3-5 дни в седмицата), високо ниво(6-7 пъти седмично) и много високо ниво (трениране повече от веднъж на ден).

На теория всичко изглежда просто и ясно. За да определите общите си дневни калории и енергийни нужди, умножете базовия си BMR за вашия пол, възраст и тегло по коефициент, базиран на средното ви ниво на физическа активност за текущата седмица:

• Минимално ниво - Ниво на калории = BMR x 1,2
• Нискокалорична норма = BMR x 1,375
• Средно - калории = BMR x 1,55
• Висококалорична добавка = BMR x 1,725
• Много висок - калориен прием = BMR x 1,9

Какво съотношение трябва да се използва?

Ако твоят професионална дейност- дървосекач или миньор, използвайте коефициент 1,9, ако гледате крави - 1,55. Това са препоръките на формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на калории, получена през далечната 1919 година. Разбира се, в този списък няма съвременни професии (особено категорията „офис работник“).

Въвеждането на вашата възраст, височина и тегло в кардио уред или усъвършенствана фитнес гривна ще ви даде най-точния дневен прием на калории, но изобщо не е ясно кой фактор използва това устройство при изчислението. Ако имате късмет, той ще бъде в диапазона от 1,4 - 1,7, а крайната грешка няма да надвишава 15-20% (приблизително +/- 500 kcal).

Ако сте мъж, на 25 години, работите в офис и правите силови тренировки три пъти седмично, тогава препоръката за дневния ви прием на калории ще бъде от 2600 kcal до 3200 kcal - все пак трябва да разберете, че всякаквипо-точна цифра би била само случаен избор, без да гарантира никаква надеждност или допълнителна сигурност.

Освен всичко друго, калориите от храната изобщо не се усвояват на 100%. Например, - но това никога не се взема предвид в цифрите за състава на продукта. В резултат на това е по-добре да не се опитвате да изчислите дневния прием на калории по „интелигентна“ формула, а просто да се придържате към основните препоръки (1) и да слушате тялото си.

дневен прием на калории за мъже:

дневен прием на калории за жени:

Дневен прием на калории за деца и тийнейджъри:

***

Формулата за изчисляване на дневния прием на калории може да определи само нивото на основните енергийни нужди на тялото, без да отчита физическата активност. За да определите общото изискване за калории, трябва да знаете уникален коефициент, който не може да бъде точно определен. Ето защо всякакви устройства за изчисляване на нормата на калории дават грешка от +/- 500 kcal.

Научни източници:

1. Приблизителни нужди от калории на ден по възраст, пол и ниво на физическа активност,

Ако трябва бързо да изчислите калориите за отслабване - онлайн калкулаторът ще бъде най-удобният вариант за вас!

Когато решите да отслабнете и да намалите приеманите с храна калории, имате нужда от правилно и точно изчисление. В крайна сметка, твърде малкото консумиране е вредно за здравето - трябва да знаете мярката във всичко. Калкулаторът ще вземе предвид всички необходими данни за вас и ще изчисли дневния брой калории, необходими за загуба на излишни килограми.

Ето защо можете лесно да изберете правилната диета за отслабване, която няма да навреди на вашето здраве.

При изчисляване калкулаторът ще вземе предвид вашите първоначални данни, от които зависи нуждата на тялото от енергия:

• пол - жените по принцип изискват по-малко енергия (нормата за жените), но също така ни е по-трудно да отслабнем;
• вашето текущо тегло - колкото повече тегло, толкова повече енергия консумира тялото, но трябва да ядете малко по-малко висококалорична храна и килограмите бързо намаляват;
• растеж – по-високите хора изискват повече енергия, но също така им е по-лесно да отслабнат;
• възраст – колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко енергия се нуждае тялото му, но става по-трудно да отслабва;
• степен на физическа активност- колкото повече полагаме физически труд или тренировки, толкова повече количествокалории, необходими на тялото и толкова по-лесно ни е да изгорим излишните килограми, като намалим консумацията на тези калории. Между другото, много лесно е да изгорите 1000 калории на ден у дома 🙂

🙂

В статия за

Как да изберем правилния отговор? 🙂

В статия за това как да изчислим броя на калориите за отслабване, описах кои са „безопасни“, „бързи“ и „спешни“ режими за отслабване. Но пак ще уточня. Като начало опцията „не яжте нищо и бързо отслабнете“ няма да работи, т.к. Тялото използва енергия за:

• минимална физическа активност;
• необходими процеси - дишане, работата на органите, храносмилането на същата храна и други метаболитни процеси, които протичат в организма.

Без да навлизам в подробности, за този минимум обикновен човек се нуждае от 900-1000 kcal на ден. Но не си струва да намалявате диетата си до такъв праг - това може значително да подкопае здравето ви. Максимум това може да се позволи за 1 разтоварващ ден на месец.

А сега за режимите за отслабване:

• безопасно - в този режим дневният прием на калории се намалява с 15%. В същото време това изобщо не е вредно за тялото и можете да „седите“ в този режим много дълго време. Например, ако преминете към нискокалорични ястия;
• бързо - дневният прием се намалява с 25%. Този режим може да се практикува в продължение на 1-2 месеца, но трябва да наблюдавате реакцията на тялото. Изберете дали остават само тези 1-2 месеца до Нова година или ваканция 🙂
• аварийна - в този режим дневната норма се намалява с 40% и това вече е много близо до критичния минимум. Не бих препоръчал този режим. Само ако наистина трябва да „загубите няколко килограма за сватбата на любимия си приятел, който ви е купил шаферска рокля, но не се вписвате в нея“. Това ще ви подхожда

Хората, изправени пред проблема с наднорменото тегло, рано или късно си задават въпроса: колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна? За да направите това, трябва да научите как да преброите пристигането и консумацията на единици енергия. дневна нуждазависи от това колко активен е начинът на живот на човека. Има няколко формули, по които може да се изчисли тази норма.

За да поддържа жизнената активност, дори в състояние на пълна почивка, човек се нуждае от определено количество енергия. Колкото повече се движим, толкова повече храна се нуждае тялото, за да функционира правилно. Дневният прием на калории за отслабване, наддаване на тегло или поддържане на теглото се изчислява по индивидуална формула за мъже и жени. Това е първата стъпка в създаването на персонализирана диета. Важни са полът, теглото, височината, възрастта, мускулната маса и енергийният разход на ден.

1. Най-лесният начин: изчисление на килограм телесно тегло. Ако говорим сиза отслабване, дневната норма е 26-29 kcal. 33-35 единици енергия ще ви помогнат да останете във форма. Можете да се подобрите, ако приемате 40 или повече калории на 1 кг от теглото си на ден. Но този метод не отчита физическата активност на човек, следователно е несъвършен.

2. Уравнението на Харис-Бенедикт дава възможност да се определи основната скорост на метаболизма въз основа на теглото, височината и възрастта.

• Формула за мъже: 66 + (13,7 x тегло) + (5 x височина) - (6,8 x възраст).
• Формула за жени: 655 + (9,6 x тегло) + (1,8 x височина) - (4,7 x възраст).

Резултатът трябва да се умножи по индекса на физическата активност:

• 1.2 - начин на живот с изключително ниска физическа активност;
• 1.3 - упражнения или занимания във фитнес залата 1-3 пъти седмично;
• 1.9 - допълнително натоварване (професионални спортове, особено силови спортове).

3. Методът Mifflin-San Geor е едно от последните изчисления (2005) на американски диетолози. Има опростена и по-съвършена версия на тази формула.

• За мъже: 10 x тегло + 6,25 x височина - 5 x възраст + 5.
• За жени: 10 x тегло + 6,25 x височина - 5 x възраст - 161.

Умножете горните формули по индекса на физическата активност, даден по-горе.

4. Метод Ketch-McArdle. Неговата разлика от предишните формули е, че в допълнение към посочените параметри, тя отчита и масата на мускулите на тялото, което означава, че е по-точна. Основният метаболизъм при мъжете и жените се изчислява по формулата 370 + (21,6 x мускулна маса). За да разберете, трябва да извадите количеството мазнини от общото тегло. Може да бъде 10, 20, 30%.

Най-важното нещо в отслабването е отрицателният калориен баланс. Само техният дефицит може да изгори наднорменото тегло, така че приемът на храна не трябва да надвишава разхода на енергия. Да отслабнете и да не намалите мускулната маса, да не нарушавате метаболизма и функцията на щитовидната жлеза - това е основната задача. След като сте изчислили необходимия брой енергийни единици, трябва да ги намалите с поне 500. И от вас зависи да решите дали да увеличите физическата активност или да намалите количеството на определени храни.

Пример за изчисление

Много специализирани сайтове са оборудвани с калкулатори. Нека да обобщим колко калории трябва да приемате на ден за отслабване във всеки отделен случай.

1. Ако се ръководите от метода за изчисляване на килограм телесно тегло, тогава е лесно да се изчисли, че човек с тегло 70 кг, за да отслабне, трябва да получи 1820-2030 калории. За да се поддържа теглото, консумацията на единици енергия ще бъде 2100-2450 kcal.
2. Използвайки метода на Харис-Бенедикт, трябва да знаете своята височина и тегло. Например, вие сте 40-годишен мъж, чийто ръст е 176 см и тегло 82 кг. Работите предимно седнали, обичате да лежите. Индивидуалната формула за изчисляване на калорийната норма изглежда така: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Умножавайки това число по коефициент на активност 1,2, получаваме 2809,68 калории на ден. Ще можете да отслабнете, ако намалите с 500 kcal, общо - 2309. Това е вашата норма на ден.
3. За да изчислим според Mifflin-San Geor, нека вземем например 41-годишна жена, която не спортува, чиято височина е 156 см, тегло - 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Умножете получените 1689 kcal по най-ниския индекс на активност от 1,2. За да остане на това тегло, една жена трябва да яде храна, чиято енергийна стойност е 2026,8 kcal. От тази цифра извадете 500. За да отслабне, една дама с великолепни форми ще трябва да намали диетата си до 1526 kcal.
4. И накрая, най-сложната, но най-реалистичната формула на Ketch-McArdle. Подходящ е само за тези, които са тествали мускулната си маса. Например, вие сте жена, която тежи 64 кг, от които 10% са мазнини (6,4). Това означава, че мускулната маса е 57,6 кг. Вашата основна метаболитна скорост е 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 калории.

Можете да отслабнете комфортно, без чувство на глад и стрес за тялото. Възползвайте се от някои съвети.

1. Намалете постепенно броя на калориите. Рязък скок забавя метаболизма. Удължете този процес за 2-3 седмици, тялото трябва да се адаптира към нова диета. Експертите препоръчват да намалите дневния си прием с 20%. Постигайте плавно своя дефицит.
2. Калоричното съдържание на дневната диета не трябва да бъде по-ниско от 1200 за жените и 1800 за мъжете, това е така наречената граница. Ако ядете по-малко от праговата стойност, скоро ще започне изтощението на тялото, вместо мазнините ще изчезне мускулната маса.
3. Купете си кухненска везна, ако все още не сте го направили. Обучете се да претегляте храната, това е необходимо, за да разберете съдържанието на калории в ястието. Скоро ще определите теглото визуално.
4. Яжте чести, но малки, нискокалорични ястия. Многократните хранения по време на загуба на тегло допринасят за по-добър метаболизъм.
5. Не изключвайте въглехидратите и мазнините от диетата. Те трябва да са по-малко от протеини, но да не ги получавате изобщо е погрешно и нездравословно. Сутрин диетолозите съветват да се ядат прости въглехидрати под формата на зърнени храни, използват се растителни мазнини.
6. Бъди активен. Ако по някаква причина посещението на фитнес залата не е възможно, включете поне леко загряване или почистване на апартамента в ежедневието си. Има дни, в които се случва да хапнете нещо висококалорично. Наказвайте се, че сте слаби с разходка или друго физическа дейност. Отслабването е невъзможно при ниска физическа активност, в противен случай, за да отслабнете, трябва практически да гладувате.