Можете да създадете график за бягане вечер въз основа на вашето натоварване. Занятията трябва да са с честота 2-4 пъти седмично. По-често тялото няма да има време за почивка, по-рядко - недостатъчно натоварване. Най-доброто време за занятия е от 19:00 до 22:00 часа. Но не се бавете с часовете, в противен случай ще бъде трудно да заспите по-късно. Продължителността на вечерното бягане е 30-45 минути. Излизането за вечерно бягане се препоръчва час след вечеря. Не бягайте по пътното платно. Прашният, замърсен въздух няма да помогне. По-добре е да изберете парк или спортна площадка. Планирайте маршрута си предварително.

За да извлечете максимума от бягането, се препоръчва да редувате бързи и бавни фази. Разделете бягането си на три части. Започнете с бавно равномерно движение, вторият етап е бягане с ускорено темпо, а финалната част е с много бавно темпо. Не забравяйте да започнете бягането си с леко загряване. Правете няколко прости упражнения (наклони, клякания, махове с крака). Докато бягате, първия път ще трябва постоянно да се контролирате. Необходимо е да се следи дишането и техниката на бягане. Как да го направя най-добре:

1. Контрол на дишането. ще ви помогне да установите своя ритъм, което ще ви позволи да провеждате занятия с ефективност, без прекъсване поради задух или болка встрани. Вдишайте през носа. Издишайте през устата си. Ако дишате само през устата, скоро ще забележите, че сте изтощени, ще се появи задух и дейността ще трябва да бъде прекратена. Контролът на дишането е едно от важните правила за бягане.
2. Техника на бягане. Не размахвайте ръцете си твърде много, докато бягате. Гледайте позата си. Гърбът трябва да е прав, леко наклонен напред. Ръцете са огънати в лакътните стави под прав ъгъл. Краката са леко свити в коленете. Не се претоварвайте, не трябва да изпитвате болка и дискомфорт. Мнозина се интересуват от въпроса как да започнете да бягате вечер. Много е важно продължителността на часовете да се увеличава постепенно. Започнете с 5-10 минути. Това е достатъчно за първата седмица. В бъдеще добавете 5 минути на седмица.

Ако водите заседнал начин на живот, важно е да контролирате натоварването. За да направите това, измерете пулса след тренировка. Не трябва да надвишава 150 удара в минута. Ако след първите бягания имате болка в мускулите на прасеца, не трябва да спирате да тренирате. След една седмица тренировки мускулите ще започнат да се тонизират и болката ще изчезне. Ще забележите, че бягането вечер е полезно. Не забравяйте да слушате тялото си, трябва да намерите свой собствен ритъм на движение, който не причинява пренапрежение, в който можете да се движите дълго време.

Топлият душ ще облекчи излишното напрежение и ще позволи на мускулите да се отпуснат след това тренировка.

Ако искате да отслабнете с бягане, тогава трябва да помислите за джогинг сутрин или увеличаване на времето вечер. Не бива да събирате компания за вечерни бягания. Можете да вземете вашия плейър със себе си, ако ви е скучно. По правило прекратяването на тренировките от някой от вашите партньори в бягането се отразява на вашата тренировка.

Правилното бягане вечер ще има положителен ефект върху цялото тяло. Не бива да мислите дълго как да бягате правилно вечер, просто отидете на бягане и резултатът няма да закъснее.

През лятото просто искате да правите по-активни движения и всеки ще се радва да спортува на чист въздух. Извадете маратонките си и започнете вечерните бягания по пет страхотни причини.

Облекчаване на стреса

Първо, вечерният джогинг ще помогне за облекчаване на стреса, натрупан през целия ден. След тренировка ще се почувствате отпуснати, спокойни, уморени и настроени на положителна вълна. Сутрешните бягания, напротив, могат да ви изморят само ако ви предстои тежък ден. Ето защо в началото на деня е по-добре да правите прости упражнения или гимнастика, за да се събудите, а вечер да бягате.

Ефективност при отслабване

Ползата от бягането вечер е също, че отслабването с него е много по-ефективно, отколкото със сутрешните бягания. Вечерните упражнения помагат за бързото изгаряне на калориите, натрупани през деня. Ето защо, ако на обяд си позволите твърде много, вечерното бягане може да реши този проблем.

Полза за здравето

Учените също подкрепят идеята за вечерно бягане и твърдят, че от 18 до 20 вечерта човек е в пика на своята активност. Следователно ползите от бягането през този период от време ще бъдат сто процента, а ефективността е много по-висока от тази на сутрешните "аналози". В допълнение, вечерният джогинг ще даде на тялото възможност да попълни кислорода в кръвта и да подобри кръвообращението, а мускулите, които не са били активно ангажирани през целия ден, ще могат да се тонизират. Благодарение на това ще бъде много по-лесно да поддържате фигурата във форма.

Липса на бързане

Бягането вечер е невероятно удобно, тъй като не е нужно да бързате никъде и можете да си позволите допълнителен кръг или няколко упражнения на симулатори, ако има такива наблизо. Не се притеснявайте, че все още трябва да имате време да се измиете, да се облечете, да се гримирате и да започнете работа навреме.

Вечерното време се счита за най-доброто време от деня за развлекателен джогинг. В крайна сметка, благодарение на това, можете да облекчите стресовото състояние, получено след тежък, напрегнат работен ден, осигурявайки здрав и здравословен сън.

След работа се чувстваме малко уморени, искаме да си починем и да се отпуснем, но тялото работи с пълна сила и мозъкът започва активно да превърта всичко, което се е случило през деня. Ето защо в този момент е важно да превключите, тоест да подготвите тялото за сън. Ето къде не можете да го направите без помощта на джогинг.

Вечерното бягане ще бъде последният етап от работния ден, давайки на мускулите необходимото натоварване, настройвайки тялото в положителен начин преди лягане. Но за нас няма нищо по-хубаво от това да заспим с добро настроение.

Най-добре е да бягате със скорост 9 км. не повече от половин час на час. Такова обучение ще повлияе положително на работата на сърцето, принуждавайки го да работи активно, подобрявайки метаболизма и подобрявайки кръвообращението. В резултат на постоянно обучение ще се осъществи процесът на капиляризация, тоест ще се осъществи процесът на прочистване на кръвоносните съдове, които са атрофирали поради липса на двигателна активност, ще се появят нови, които ще осигурят достъп на кръв до болни органи, обновяването и излекуването им.

Бягане вечер- това също е отлично средство за подмладяване на тялото, но най-добре е да направите такова бягане след хранене, поне 2 часа преди това. Но всичко ще зависи от неговата плътност. Преди да започнете бягане, се препоръчва да направите десетминутна загрявка, например да направите няколко клякания, скокове и навеждания, за да подготвите тялото за следващата порция от натоварването. Докато бягате, опитайте се да наблюдавате дишането си, което трябва да е равномерно.

Състои се в укрепване на здравето и ако искате да сте здрави и издръжливи, тогава трябва да правите това бягане редовно и за предпочитане два пъти на ден - сутрин и вечер.

1. Трябва да бягате систематично и редовно, тоест ако искате да започнете да бягате вечер, тогава определете за това четири дни в седмицата и бягайте за ваше удоволствие.
2. Никога не трябва да пропускате тренировка, това може да стане само в най-крайния случай – по време на заболяване или през зимния сезон, когато температурата на въздуха е под 30 градуса. Ако не сте сигурни, че можете да отделите по-малко от три часа седмично за бягане, тогава е по-добре да не започвате нищо.
3. Интензивността и продължителността на занятията трябва да се увеличават постепенно, всичко ще зависи от вашата физическа годност. Ако възнамерявате сериозно да се занимавате с бягане, тогава за да следите здравето си, трябва да използвате специални устройства и програми, благодарение на които можете да изчислите пулса и сърдечния ритъм.

Седейки на работа, ние често гледаме през прозореца с тъга, планирайки как да облекчим натрупания през деня стрес. Всъщност има много опции: четете книга, срещнете се с приятели в кръчма или кафене, седнете вкъщи пред телевизора, поглъщайки вкусна вечеря. Доста атрактивни опции, нали? Но можем да предложим по-достойна алтернатива – бягане вечер, защото това наистина е най-добрият начин да разклатим нещата и да се отървем от всички проблеми, които цял ден измъчват клетата ни глава. Толкова много се говори за ползите от джогинга, че едва ли има смисъл да продължаваме тази тема, но правилният момент за това събитие все още е въпрос за мнозина. За да улесним този избор, ще говорим за всички изкушения на вечерното бягане.

Аргументи за"

Научните изследвания на човешките биоритми са успели да идентифицират времето, когато човек е в пика на своята активност и всички органи и системи взаимодействат хармонично, което прави този период от време оптимален за физическа активност. Този период започва в 18 ч. и завършва след 20 ч. Тренировките, извършвани в този момент, ще бъдат много по-ефективни от същите, но например сутрин. Но дори и без да се докосвате до научни изследвания, можете да намерите редица предимства, които правят такива бягания по-привлекателни. И така, какво ни дава да бягаме вечер?

Без ранно ставане. За много от нас дори мисълта да стават час и половина или дори два часа по-рано няколко пъти седмично става просто непоносима. А на сутринта вместо бодрост усещаме летаргия и слабост. Какво бягане тук. Какво удоволствие е това. Вечерните занимания в това отношение са много по-лесни, тъй като тялото не трябва да се „люлее“.

Достатъчно време. Тези, които са опитали поне веднъж сутрешно бягане, вероятно са се сблъскали с остър недостиг на време, защото все още трябва да се приведат в ред и да се захванат за работа. Но вечер този проблем изчезва от само себе си, защото имате право да се разпореждате, както желаете.

Премахване на стреса. Комуникацията със семейството или приятелите все пак в определен момент започва да се свежда до обсъждане на належащи проблеми. Докато джогингът ви позволява напълно да се абстрахирате от тях, преминавайки към по-положителен начин.

Е, малко за ползите от бягането вечер. През работния ден активността ни е минимална и ако се приберем вкъщи и преминем от работния плот към обяда или компютъра, тя започва да преминава в хронична форма: мускулите постепенно атрофират и увисват, кръвообращението се влошава, проблеми с гърба и краката започват. Невероятно, само половин час физическа активност ще даде на тялото възможност да попълни кислород в кръвта, подобрявайки нейния състав и улеснявайки циркулацията. Капилярите започват да активират растежа си, доставяйки кръв и кислород на болезнените места. Бягането вечер също е полезно, защото мускулите, отслабени през деня, влизат в тонус, като по този начин поддържат фигурата в страхотна форма.

Минуси на вечерната тренировка

Като такъв не може да има недостатъци в самото бягане, но изборът на вечерно време може да не винаги е успешен. На първо място, защото има голяма вероятност за провал на плановете. В крайна сметка винаги може да се появи изкушението да отидете вместо на стадиона, да речем, на пикник или дискотека. Освен това никой не е имунизиран от закъснения на работа или прекалено тежък работен ден.

Нивото на натоварване трябва да бъде под строг контрол, защото ако сте превъзбудени, тялото може да ви „благодари“ с безсъние, което в крайна сметка става хронично.

Друго, макар и лесно поправимо, но минус, може да се нарече вечерното замърсяване на въздуха, което е пренаситено с отработени газове и прах, издигани от автомобилите. Разбира се, трудно е да се справим с този проблем в световен мащаб, но като поставите маршрута си далеч от натоварените пътища, можете да коригирате ситуацията.

Като се имат предвид всички плюсове и минуси на бягането вечер, се налага само едно заключение: последните са много по-малко значими и при сериозен подход те практически не могат да повлияят на графика и качеството на тренировките.

Правила за вечерно бягане

За да извлечете максимума от бягането си, трябва да вземете предвид редица функции.

Храня се. Тичам на празен стомах - твърдо "не!". Особеност на сутрешното бягане е, че се прави на празен стомах. Вечер подобно поведение може да се сравни с експеримент върху себе си и резултатът от него няма да бъде най-добрият начин да повлияе на вашето благополучие. Лека вечеря + почивка за един час - това е най-добрата формула за вечерта.

Загрявка. Тези, които се измъчват от въпроса „Как да започна да тичам вечер?“ , трябва ясно да разберете: трябва да започнете със загряване. Мускулите, които са се отпуснали от осем часа седене, трябва да бъдат добре загряти преди натоварването, в противен случай това е изпълнено с наранявания. За това са достатъчни няколко прости упражнения: клякане, разтягане, размахване на ръцете, скачане. Дори най-простият комплекс, изпълняван в часовете по физическо възпитание, е доста подходящ.

Темпо на бягане. Тъй като логичното заключение на всяка вечер е сънят, не е желателно, меко казано, да се пренатоварва тялото с активно бягане и тежки натоварвания. Най-добрият вариант за начинаещи е да бягат, по-тренирани хора ще могат сами да избират темпото, но това не трябва да причинява дискомфорт. Всяка сила задух, зачервяване, болка отстрани, гъста слюнка - всичко това предполага, че трябва да намалите скоростта и е по-добре да преминете към бърза стъпка изобщо.

Време и честота на обучение. Мога ли да тичам всеки ден вечер? Любим въпрос за начинаещи, които искат да дадат всичко от себе си. Въпреки това, дори професионалните спортисти не тренират толкова често, няколко пъти седмично тялото все още трябва да получи така необходимата почивка, в противен случай просто няма да можете да бягате поради силна мускулна болка. Оптималният график е 3-4 бягания за 30-40 минути. Основното нещо е стриктно да се придържате към него, без да си правите глезотии. В дните, избрани за тренировка, други проблеми и изкушения трябва да престанат да съществуват за вас.

Бягане и загуба на тегло. Хората, които следват фигурата си, често мислят как да бягат правилно вечер, за да отслабнат.Отговорът е изключително прост: бягайте правилно сутрин. Просто не можем да си позволим интензивността, която ще ни позволи да изгорим нашите грижливо съхранявани резерви от наша страна. Вечерните бягания са повече за поддържане на форма, отколкото за влизане в него, така че не се надявайте. Увеличаването на натоварванията може да доведе до нарушаване на ритмите на тялото, което е напълно нежелателно.

Вечният въпрос

След като прочетат всички аргументи, мнозина продължават да се измъчват от въпроса какво е по-добре да бягате сутрин или вечер. Тук е почти невъзможно да се стигне до истината, но основният извод е, че бягането е най-добре, а когато на практика няма значение.

Трябва да изберете времето въз основа единствено на вашия ритъм на живот. Ако не можете да станете дори пет минути преди алармата, не трябва да се насилвате и да ставате за сутрешно бягане, защото това не само няма да донесе удоволствие, но и ще ви отнеме всички сили, просто ще заспивам след вечеря. И обратното, ако в осем вечерта вече искате да се хванете в прегръдките на възглавницата, тогава за какво вечерно бягане можем да говорим, защото е много по-лесно да бягате в шест сутринта. Можете да изберете оптималното време, като периодично редувате сутрешни и вечерни бягания, така че сами ще разберете как е по-удобно за вас. Ако се включите, времето напълно ще загуби значението си за вас.

Тъй като дневните часове стават по-къси, както опитните, така и начинаещите бегачи се затрудняват да бягат на тъмно. Бягането през нощта със сигурност има своите странности, но това не е причина да се отказвате от своите състезателни или фитнес цели. С правилната подготовка и отношение можете да направите вечерните бягания толкова добри, колкото и дневните.

Решителност

Напускането на работа и намирането, че навън вече е тъмно, е това, което прави есента и зимата истинско предизвикателство. Само най-решителните и мотивирани продължават да тичат редовно през тъмните месеци. И както ще видим по-късно, бягането през нощта ще изисква закупуване на малко допълнително оборудване, за да направи обучението безопасно и удобно. Трябва да сте сигурни, че всъщност ще бягате вечер - преди да похарчите пари и време за тези покупки.

Безопасността на първо място

Несъмнено най-важното нещо в бягането през нощта е вашата безопасност. Никоя тренировка не си струва риска за вашето здраве и безопасност. С малко размисъл ще можете да изпълнявате необходимите бягащи тренировки с минимален риск. Ето няколко неща, върху които да помислите:

добре осветен маршрут

Може да не се налага да бягате по най-интересния маршрут, но е много по-важно да бягате по най-осветения терен. По този начин не само ще виждате други хора (и те виждат вас), но и ще можете да видите повърхността, по която бягате.

Колкото по-просто, толкова по-добре

Вместо усърдно да правите 15-километров маршрут „в един кръг”, пробягайте 5-километров кръг 3 пъти. Или дори 3 км. По този начин ще бъдете възможно най-близо до дома, ако изведнъж искате да завършите тренировката си по-рано. Освен това ще сте запознати с всеки ъгъл, всяка дупка и пукнатина по пътя. И уведомете приятелите и семейството си къде ще бягате, за да могат лесно да ви намерят, ако е необходимо.

Бъдете видими

Тичайки в тъмното, не можете да си позволите да се обличате незабележимо. Ярки, крещящи цветове с отразяващи елементи - това трябва да бъде. Можете да добавите мигащо фенерче (бяла светлина отпред, червена светлина отзад) и тогава определено ще бъдете видими в тъмното.

Подходящото оборудване за вечерно бягане

Бягането вечер също означава, че трябва да се подготвите за по-ниски температури по-късно през нощта и тежки метеорологични условия. Трябва да имате набор от дрехи и екипировка, които ще ви осигуряват комфорт и безопасност по време на бягането.

Жилетка със светлоотразителни елементи

За предпочитане е леко тегло, жилетка с цип ще ви помогне да запазите тялото ви топло и също така ще ви накара да се откроите. Чрез отваряне и затваряне на ципа можете да контролирате колко жилетката ви топли.

Фар

Не е задължително, но е много полезно оборудване. Ще осветява пътя ви в тъмното, като ви помага да изберете най-безопасния път. Освен това ще ви направи много видими. Съвременните модели фенерчета са доста леки, могат да се носят върху шапка или шапка и да не се чувстват много дискомфорт на главата.

мигащи фенери

Подобно на тези, използвани от велосипедистите през нощта, тези прости фенерчета са евтин и ефективен начин да увеличите видимостта си в тъмното. Не забравяйте, че червено мигащо фенерче трябва да бъде разположено отзад, а бяло / безцветно фенерче трябва да бъде разположено отпред. Благодарение на това шофьорите и пешеходците могат лесно и предварително да разберат в каква посока се движите.

Какво да не носите: слушалки

Дори ако бягате близо до дома, бягането със слушалки значително увеличава риска от нараняване и други проблеми. Оставете музиката до по-добри времена и дневна светлина.

В допълнение към получаването на правилното оборудване и маршрут, има няколко други неща, които ще направят вечерните ви бягания по-продуктивни:

Закуска преди бягане

Има голям шанс вечерното ти бягане да бъде в обичайното ви време за вечеря. Ако е така, не забравяйте да се храните добре следобед, за да попълните запасите от мускулен гликоген. Повечето спортисти могат спокойно да не ядат от обяд до вечеря, но яденето непосредствено преди бягане е гаранция за дискомфорт в стомаха. Така че яжте предварително.

Хранене след бягане

В идеалния случай, веднага след вечерното бягане, яжте „истинска храна“, а не възстановяващи смеси/напитки. Опитайте се да включите в диетата храни, които подпомагат възстановяването и съдържат много протеини (месо, риба или млечни продукти). Не забравяйте да изпиете няколко чаши вода с това хранене. Колкото по-бързо се храните след бягането, толкова по-добре: не само ще попълните нуждите на тялото си от калории и ще му помогнете да се възстанови, но и ще увеличите времето между храненията и съня.

Загрявка

По време на вечерното си бягане няма да имате твърде много време за загряване и охлаждане, така че опитайте следните опции. Първо, опитайте се да бъдете по-активни във времето преди бягането. Това може да бъде разходка вкъщи от работа или активни игри с вашите деца. Това ще бъде достатъчно за подобряване на притока на кръв и улесняване на първите минути на бягане. Друг вариант би бил да планирате тренировката си по такъв начин, че да я започнете с бавно темпо. Не забравяйте, че не става въпрос само за загряване на мускулите ви – очите и ушите ви също трябва да се адаптират към движението в тъмното.

Може да се интересувате и от статии: