Merhaba. Bırakmak koca göbek ve çıkıntılı taraflar çok ister. Üstelik gözle görülür ve sürdürülebilir bir sonuç elde etmek istiyorlar ve periyodik olarak diyetler, mucizevi takviyeler, yağ yakıcı iç çamaşırı giymek, yorucu egzersizler ile kendilerine işkence etmek istemiyorlar. Bunun için de ya sonuna kadar gitmek ya da kabul edilmemek gerekir. Yeniden kendi bedenine şiddet uygulamak. Böylece sorunu çözüyoruz - mideyi ve yanları nasıl düzgün bir şekilde çıkaracağız.

Göbek ve yanları çıkarmak neden gereklidir?

Erkekler ve kadınların fazla kilolara karşı farklı tutumları vardır: kadınlar daha endişeli, erkekler daha sakin. Ama yine de ayrı dış görünüş Sağlıkla ilgili göz ardı edilemeyecek şeyler var.

Bel çevresindeki vücut yağı - bu ekstra ağırlık Omurga ve bacak eklemlerine baskı yapan kalbi yıpratarak daha fazla kan pompalamasına neden olur.

Göbek yağından nasıl kurtulacağınızı düşünmek de buna değer çünkü sadece dışarıda değil vücutta da birikiyor. Ve çok fazla olduğunda optimal kan temini bozulur ile dolu sindirim sistemi organları çeşitli hastalıklar.

Her türlü durgunluk... Karın boşluğu içinde ve vücudun diğer bölgelerinde ödem oluşur. Biriken su vücut ağırlığını daha da artırır. Engellenen kan akışı ve organların daralması, iç dokuların çoğalmasına, çeşitli yapıdaki tümörlerin oluşumuna neden olur.

sakarlık hareketler, uzun mesafelerde sınırlı hareket, çekici olmama karşı cinsin gözünde, vücudun çürüme ve yaşlanma belirtilerinden başka bir şey değildir.

Tehlike, bu işaretlerin ve durumun gerçekten böyle olduğuna dair içsel inancın vücutta karşılık gelen programları başlatmasıdır. Şekline dönüştü fazla kilolu olmak kendinizi daha yaşlı hissetmenizi ve daha yaşlı görünmenizi sağlar.

Karın ve belde yağ neden görünür?

Bir problemi anlamak, onu yarım çözmek demektir. Sadece doğru beslenmek ve aşırı yeme alışkanlığından vazgeçmek, oluşan karın ve yanlardaki yağ kıvrımlarından nasıl kurtulacağınızı anlamak için yeterli değildir.

Sinir gerginliği ve stres

Hayati aktivite için gerekli olandan daha fazla yeme ihtiyacı genellikle fizyoloji ile değil, kişinin gün içinde yaşamak zorunda olduğu sinirsel, zihinsel veya entelektüel stres ile ilişkilidir.

Kadınlar tatlıları tercih eder ve bunlar daha sonra karın ve yanlardan çıkarılması gereken kolayca sindirilebilir karbonhidratlardır.

Stres sonrası erkekler alkollü içecekleri tercih eder. Ve alkol iştahı uyarır, çok daha fazla yemek olduğu ortaya çıkar.

kalitesiz yemek

Yurtdışından, bitki ve hayvanların genlerinin yapay olarak tanıtıldığı transgenik ürünler ithal edilmektedir. Okyanus pisi balığı genini içeren dona dayanıklı domatesler geliştirilmiştir. Zararlılar bile onları yemez, hastalık almazlar.

Genetik değişikliklerle Colorado patates böceğini yok edebilecek bir patates elde edildi. Verimi birkaç kez artırmak için keten, pamuk, kabak, pirinç ve mısırın genetik düzeneği değiştirildi. Bazı raporlara göre yabancı gıda ürünlerinin yaklaşık yarısı genlerin değiştirilmesiyle elde edilmektedir.

Karın neden oluşur?

Göbek ve yanlardan kurtulmak için aşırı yememek önemlidir. Beyin ve gözler devamlılık gerektirdiğinde bile hafif bir açlık hissi ile sofradan kalkmanız gerektiği bilinen bir gerçektir.

Bu kuralı düzenli olarak görmezden gelirseniz, fazla yemek sadece yağa dönüşmez, aynı zamanda mide duvarlarını da gerer. Günlük iş ve iş telaşı günde sadece 2-3 kez yemek yemenize izin verdiğinde sıklıkla olan şey. Nadiren yeterli olan, ancak mideyi tamamen doldurma alışkanlığı, beyne dolu bir mide ve tokluk hissinin aynı şey olduğunu düşündürür.

Fiziksel aktivite eksikliği

İnsan vücudu, önemli bir fiziksel efor modunda var olmak üzere tasarlanmış, ideal olarak düzenlenmiş, dengeli bir sistemdir.

Yetersiz fiziksel aktivite, tüm ana vücut sistemlerinin çalışmasında bozulmalara neden olur. Kalp acı çeker, daha önce kasların üstlendiği ek kan pompalama yükünü taşımak zorunda kalır.

Solunum sistemi yavaş yavaş bozulur, hormonal arka plan değişir. Vücuttaki tüm sapmalar birikir ve bir gün nicelikten niteliğe geçiş olur.

Vücut, yiyeceklerle birlikte gelen zararlı maddelerden her zaman tamamen kurtulmayı başaramaz. Bir kısmı karın ve yanlardaki yağlarda alınabilir.

Sonuç olarak, yağ kütlesi ile etkili bir şekilde başa çıkmanıza izin veren kuvvetler serbest bırakılır. Refah ve cilt de iyileşir.

Tüm malzemeler toz haline getirilmelidir. Kapalı bir kapta serin bir yerde saklayın.

İlaç şemaya göre kullanılmalıdır:

• 1. gün, 1 çay kaşığı. Kaydırmadan, kahvaltıdan yarım saat önce bir bardak su ile yıkayın.
• 2. gün kahvaltıdan, öğle yemeğinden önce 250 ml su ile alınız.
• 3. günden itibaren günde 3 defa kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden 30 dakika önce tüketiniz.

Her öğünde, kaymadan 1 çay kaşığı kompozisyon yiyin. Tedaviye 3 tek kullanım anından (sadece 10 gün) başlayarak 7 gün daha devam edin.

Belki de, kâr peşinde koşan üreticiler, ürünlerine yanlış malzemeleri koyuyorlar. Fonların bileşiminde gerekli birçok bileşen olsa bile, hepsi kısa vadeli bir etki sağlar.

Önerilen zayıflama ürünlerinin sahte ve sağlığa zararlı olması kesinlikle gerekli değildir. Ancak, bazen olur. Ürünlerin çoğu gerçekten bir miktar fayda sağlıyor ve harcanan paraya değer, bir dereceye kadar göbeği ve yanları çıkarmaya yardımcı oluyor.

Bu tür kilo verme yöntemleri, en iyi ihtimalle kısa vadeli bir sonuç vererek mideyi ve yanları hızla çıkarmanıza izin verir. Ancak çok yakında vücut ağırlığı geri yüklenir.

Sonuç olarak, diyet takviyeleri yardımıyla kilo vermenin yolu kendini kandırmaktan geçiyor. Hiç ilerleme yok ya da o kadar önemsiz ki harcanan paraya, çabaya ve zamana değmeyecek kadar açık.

Kilo vermek için kendinizi nasıl motive edersiniz

Mideyi ve yanları nasıl çıkaracağınızı bilmek için açıkça bilmelisiniz: neden? Rakamı güncelleme mekanizmasını başlatmak için açık bir motivasyona sahip olmalısınız. Nasıl bir motivasyon olabilir?

1. Fazla kilo sağlık kaybını tehdit eder.
2. Kocayı soğutmak. İnce, genç bir eşe bakmak şişman bir teyzeden daha hoştur. Bu motivasyon genellikle en güçlüsüdür.
3. Ne istersen onu inşa et.
4. ... İnce, genç işçiler bugün moda.
5. Bir idol kadar çevik ve kaslı ol.
6. Başkalarına bir şey kanıtlamak için irade ve kararlılık gösterin.
7. Son olarak, büyük bir vücut kütlesi ile kalabalığın arasından sıyrılmayı bırakın.
8. Kendim için, çünkü çok istiyorum.

Karın nasıl düzgün bir şekilde çıkarılır

Kilo vermek için her türlü yöntemin ve diyetin ana dezavantajı, aşırı kilonun herhangi bir nedenini ortadan kaldırmasıdır. aslında temizlemek vücüt yağı Komplekste gerekli.

Bu andan itibaren vücudunuza bakmak istiyorsanız, yapmanız gerekenler:

• Kriterlerinizi tanımlayın. Bir hedef belirlediyseniz - BU film yıldızı gibi zayıf olmak. Film yıldızının resmini göze çarpan bir yere yerleştirin, böylece hangi hedefe gitmeniz gerektiğini size her zaman hatırlatır.
• Günlük başarılarınızı yazacağınız bir defter oluşturun. Başarılar arasında bugün yenmemiş bir şeker bile var.
• Sağlıklı ve yararsız yiyeceklerin bir listesini yapın: tuz, şeker, unu hariç tutun, dahil edin sağlıklı tahıllar, sebzeler
• Yemekten sonra değil, yemekten önce sıvı içmeyi öğrenin.
• Sizin için doğru, dengeli beslenmeyi bulun.
• çok sahip olduğun için fazla ağırlık, o zaman sadece vücudu temizlemeniz gerekir. Temizleme hakkında daha fazla bilgi edinin ve yapmaya başlayın
• Günlük rutininizi düşünün, böylece uygun uyku, zamanında yemek ve yemek için zamanınız olur. fiziksel egzersiz ve yürüyüşler veya açık hava etkinlikleri için.
• Kendiniz için zayıflama spa bakımları bulun - banyolar, sargılar, masaj
• Şarj cihazı! Onsuz, istenen sonucu elde etmek imkansızdır. Beğenmiyorsanız, günde 3-5 kilometre yol kat ederek hızlı bir tempoda yürüyün. Evde uyum sağlamak için, bu olmadan daha fazla hareket etmeniz gerekir - hiçbir yerde!

1 ayda kilo vermek mümkün mü? Evet, vücudu temizlerseniz, beslenmenizi ve uykunuzu düzenlerseniz, fiziksel aktivite eklerseniz, sargı ve masaj yaparsanız garanti edilir. Ana şey istemek!

Göbek kurtulmak için düzgün yemek nasıl?

Bu zaten söylendi, tekrar söylendi. Ancak koruyucu, çeşitli kimyasal katkı maddeleri içeren ürünlerin sadece zararlı olmakla kalmayıp aynı zamanda sizi bunlara "bağımlı" yaptığını hatırlatırsak gereksiz olmayacaktır.

Disiplin ve zaman açısından, bir çeşit diyet veya beslenme sistemi seçmek ve tavsiyelere uymak en uygunudur. Diyet nasıl seçilir?

Kısa süreli diyetler

Belden birkaç santimetre ve 2-3 kg ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, kendinizi 1-2 haftalık bir diyetle sınırlayabilir veya sadece oruç günlerini açabilirsiniz.

Bu diyet seçenekleri için bloga bakın:

• - iyi sonuç, arka arkaya 2-3 kez tekrar edilebilir, iyi geri bildirim beslenme uzmanları
• - birçok çeşit, lezzetli, açlık yok, aynı zamanda ditologlar tarafından da memnuniyetle karşılandı
• - iyi sonuçlar, diyetin birçok varyasyonu, sadece kendiniz için seçebilirsiniz.

Olarak oruç günleri mono diyet bölümünden kendiniz için bir şey seçebilirsiniz - beslenme uzmanlarının yorumlarıyla birkaç mono diyet.

Ömür boyu oturabileceğiniz diyetler

Evet mümkün. Bu artık bir diyet değil, bir yaşam biçimidir. Yetkin bir şekilde topraklanmış ürün seçimi ve dengeli bir beslenme sistemi, vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi verecektir. Kilo vereceksiniz, tok kalacaksınız, birçok yaradan kurtulacaksınız.
Bu diyetler nelerdir? Bunun üzerinde bulunanlarla başlayın:

• - yavaş karbonhidratlı Ferris diyeti
• zayıflama
• - sporcuların hızla kilo vermek için kullandıkları bir kilo verme yöntemi. Ne yediğiniz üzerinde sıkı bir kontrole ihtiyacınız var. Olumsuz .

Güç Sistemleri

Geleneksel gıda sistemini değiştirmek, bilinçte bir devrimdir. Bu stres ve yeni bir dünya görüşünün, hatta denilebilir ki, dinin keşfidir. Herkes buna hazır değil, herkes istemiyor. Çoğu zaman, ciddi sağlık sorunları nedeniyle gıda sistemi değiştirilir. Yardımcı olur ve sonra kişi tüm hayatı boyunca bu sistemi takip eder.

Doktorlar faydaları ve zararları veya Ayurveda hakkında spekülasyon yapmayı severler. Oku, düşün. Belki de her zamanki yemek sisteminizi değiştirmenizin zamanı gelmiştir.

Power Systems blogunda başka neler bulabilirsiniz:

Diyet yapmadan göbek çıkarın

Ancak diyet yapmadan yaşamak istiyorsanız izlemeniz gereken birkaç kural daha var:

• Sabahları karbonhidrat yiyin.
• Kahvaltı yaptığınızdan emin olun - vücuda çalışma zamanının geldiğini açıkça belirtin.
• Akşam 6 - 8'den sonra sadece protein (et, balık, yumurta) yeriz.

Bu kuralları sadece kilo verme zamanı için değil, yaşam için kullanın - göreceksiniz, asla fazla kilolarla ilgili probleminiz olmayacak.

vücudu temizlemek

Büyük bir göbeğiniz ve sarkık yanlarınız varsa, o zaman geçmeden önce yeni sistem güç kaynağı, kesinlikle kendinizi temizlemeniz gerekir.

Bu makaleye göz atın - veya bu -.

Temizlik size ne verecek? Akraba olduğunuz cürufların gideceği gerçeğine ek olarak, hafiflik, daha fazla hareket etme isteğiniz olacak, spor yapacaksınız. Alerjik hastalıklar ortadan kalkabilir. Çörekler ve tatlılara olan bağlılık ortadan kalkacaktır. İlk temizlikten sonra birkaç kg kaybedersiniz.

Kilo kaybı için fiziksel aktivite, egzersiz, sağlıklı yaşam uygulamaları

İşte burada karın ve yanların doğru şekilde atılmasının temel taşlarının üçüncüsüne geldik. Unutmayın, bu makalenin başında, programınıza egzersizi dahil etmenin önemi hakkındaydı. Korkutucu değil, ilginç.

Tamamen spor dostu olmayanlar için kilo verme programının bu kısmı her zaman nahoştur. Size bunun ne kadar ilginç olduğunu, diyetlerden çok daha ilginç olduğunu göstermek istiyorum ve kesinlikle temizlikten daha iyi.

Yeni başlayanlar ve deneyimsizler için egzersizler

Başlangıç ​​olarak, okulda olduğu gibi her gün basını pompalamanıza gerek yok. Üstelik göbeği çıkarmak için bu ürkütücü egzersizleri yapmanıza hiç gerek yok.

Blogda, sağlık etkisine ek olarak, hızlı ve harika bir bonus - kilo kaybı veren birçok sağlık uygulaması var. Bu hem ve hem de (bu arada, arka bölgedeki beldeki yağları çok iyi giderir).

Ya da Anna Kurkurina'dan evde 15 dakikalık harika bir mide kompleksi. Herkes yapabilir!

Diyeti gözlemleyerek sık sık yapmayın!

Hazırlanan ve hasta için egzersizler

Anna Kurkurina'dan bir başka kompleks. Video oynatmak. Sandalyenizden kayın ve statik ve dinamik karın yükleri arasında değişen bu antrenmanı yapın.

Göbek zayıflamak için yoga

Yoga, sağlığınızı iyileştirmenin, yağlardan kurtulmanın ve sadece kendinizi neşelendirmenin evrensel bir yoludur. Uygulamasında agresif değildir, ancak oldukça etkilidir. Kelimenin tam anlamıyla hemen tüm vücudunuzu hissedeceksiniz, her kasınız ve karnınız fark edilir şekilde gerilecek.

Kilo kaybı için karın kendi kendine masajı

Bu tekniklerin hepsini yapmak isteyebilirsiniz, güzel ve ilginç olacak. Ama yine de - başlangıç, basit ve sonuç çok çabuk görülecektir.

Ancak bu teknik sadece birkaç dakikanızı alacaktır, böyle bir masajı her gün akşam veya sabah duşundan sonra yapabilirsiniz.

Aynı zamanda yağın iyi bir şekilde alınmasına da yardımcı olan hamama giderseniz, o zaman henüz yoksa sizin için masaj kutuları satın almanızı ve banyoda Anna Kurkurina'nın size göstereceği konserve masajı yapmanızı öneririm.

visseral karın masajı

Karın visseral kendi kendine masajı, tüm vücudun iyileşmesi için harikalar yaratan bir tekniktir. En önemli şey, doktor, masaj terapistleri ve ilaçlar olmadan kendinize yardım ederek bunu kendiniz yapabilmenizdir!

İç organ masajı, geleneksel şifacılar tarafından uzun süredir uygulanmaktadır. İç organların masajı, karın boşluğuna belirli hareketler ve vuruşlarla bastırarak insan vücudunu etkilemeye dayanır.

İç organa basıldığında organ istenilen yöne hareket eder ve masaj yapar. Bu tür eylemler, iç organlardaki durgunluğu ortadan kaldırır ve lenf hareketini iyileştirir.

Bütün bunları gerçekleştirmek zor görünüyor, ancak her kadın teknikleri uygulayabilecek ve 2-3 ay sonra - mükemmel sağlığın ve güç ve enerjide somut bir artışın tadını çıkarın!

İyileştirici etkiye ek olarak, şunları da fark edeceksiniz:
1. göbeğiniz fark edilir şekilde sıkılaşacak
2. oluşturulacak doğru şekil karın
3. Organların işlevleri restore edilir ve normalleştirilir, iyileşir genel refah, yaşam kalitesi, performans, psiko-duygusal durum ve ruh hali seviyelendirilir.

Ve bir güzel bonus daha: visseral kendi kendine masaj vardır faydalı etki samimi alanda.

SPA uygulamaları

Bu prosedürler yardımcı niteliktedir, yalnızca bunları yaparsanız - sonucu hemen fark etmeyeceksiniz. Ancak kompleksin bir parçası olarak çok iyi çalışıyorlar.

soda banyoları

• Sıcaklığı yaklaşık 39 derece olması gereken küvete su dökün.
• 200 gr kabartma tozu ve 0,5 kg deniz tuzu dökün.
• Çözeltide 20 dakika bekletin, ardından sıcak giysiler giyin, 30 dakika sıcakta bekletin.

Bu bölgelerde fazlalık olduğunda karın ve yanların alınması (en etkili egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır) gereklidir. Eğitim için bu vücudun zor bir parçasıdır.

Burada iki tür yağ oluşabilir: derinin altında bulunan yağ ve karın organlarını saran - viseral. Bu nedenle, kompleks, presin derin ve eğitilmesi zor alanlarını etkileyecek şekilde seçilmelidir.

Mide ve yanları çıkarmak için egzersiz yapmak için genel kurallar

Daha büyük bir etki elde etmek için, fiziksel aktivite gerçekleştirmenin yanı sıra, yürütme tekniği de dahil olmak üzere kurallara uymanız gerekir:

Göbek ve yanları çıkarmak için egzersiz (en etkili) doğru beslenme ile birleştirilmelidir.

Gün içerisinde tüketmeniz gerekenler: Hayvansal proteinli ürünlerin (her türlü diyet et) ve bitkisel kaynaklı miktarının 1/3'ü, tahıl, tahıl ekmeği, sebze şeklindeki karbonhidrat miktarının 2/3'ü, biraz Bitkisel yağ, gün içerisinde 2 litre saf su içilir, öğün sayısı 5'ten az olmamalıdır.

Hatırlamak önemli! Antrenman sürecine başlamadan önce mutlaka kaslarınızı hazırlamalısınız. Bu, kas dokusuna ve eklemlere zarar vermeden daha iyi sonuçlara katkıda bulunur. Isınma işlemi 7 dakikadan fazla sürmemelidir.

Tüm karın kasları için etkili egzersizler

İncelenen alandaki gereksiz şeylerden kurtulmak, Antrenörler, tüm kasları çalıştırmayı amaçlayan egzersizlere odaklanmanızı önerir. Presin üst, alt ve yan kısımlarını eğitmek gerekir.

Üst basını eğitmek için egzersizler

"Tahta". Hepsinden iyisi, en derin karın kaslarını eğittiği için.

Yürütme tekniği. Yerden yapılan şınavlarda olduğu gibi vücudun pozisyonunu almak gerekir. Parmak uçlarında yükselin, kollar 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.

Vücudu ilk kez 20-30 saniye sabitleyin. Pozisyonu korurken karın içeri çekilmeli, gluteal kaslar yukarı çıkmamalı ve sırt yuvarlak olmalıdır. Bakış zemine yönlendirilir.

Çubuğu gerçekleştirirken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• omuzlarını kaldıramazsın;
• ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına koyun, daha geniş veya daha dar değil;
• takip et açı ayarlamak 90 derecede;
• tüm vücudu bir çizgi boyunca sanki çok eşit tutun.

"Bisiklet"... Performansa başlamak için uygun pozisyonu almanız gerekir - uzanarak, sırtınız rahatça oturmalıdır. döşeme, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün, 45 dereceye eşit bir açı oluşturun.

Yürütme tekniği. Bacaklarınızı daha önce dizlerinizi bükerek zemin kaplamasından 50 cm uzağa kaldırın ve hayali pedalları döndürmeye başlayın. 1 yaklaşımda en az 15 kez kaydırarak yavaş gerçekleştirin. Toplamda 3 veya 4 yaklaşım yapın.

Not! en çok performans etkili egzersiz, mide ve yanları çıkarmak için, kalp sistemi, sindirim sistemi, sırt kasları üzerinde olumlu etkisi olan deri altı yağ tabakası yakılır, tüm kas gruplarının çalıştırılması işlemi gerçekleşir.

Alt basını eğitmek için egzersizler

Karın ve yanları çıkarmak için (alt basın için en etkili egzersizler tabloda gösterilmiştir), uzuvları kullanabilir, dizleri kaldırma, "makas", "bükme ve bükme" gibi egzersizler yapabilirsiniz.

Eğik karın kaslarını eğitmek için egzersizler

Bu kas grubu, gövdeyi döndürmekten ve esnetmekten sorumludur. Eğik kaslar, diğer yük türlerinde pompalanmadıkları için ayrı olarak eğitilmelidir.

Eğik kaslar, diğer yük türlerinde pompalanmadıkları için ayrı olarak eğitilmelidir.

Bu hedefe ulaşmak için antrenmanı aşağıdaki egzersizler şeklinde yapmak önemlidir.

Dikkat olmak! Viraj yaparken bel bölgesinde omurgaya bir yük bindiği için egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir. Herhangi bir sırt problemi olması durumunda bu egzersizler kesinlikle yasaktır.

Karın ve Kalçaları Kaybetmek İçin En Etkili Kabuk Egzersizleri

Ek ekipman, ek yük almaya ve eğitimin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Eğitmenler, karın ve yan ayarlama programınıza bench ve dambıl egzersizleri eklemenizi önerir.

Sandalye veya tezgah egzersizleri

"Roma sandalyesi"... Yapmadan önce, sandalyeyi kendiniz ayarlamanız, eğim açısını ayarlamanız gerekir. Ardından oturun, bacaklarınızı takılı silindirlerle sabitleyin, ardından sırt üstü yatar pozisyon alın ve ellerinizi başınızın arkasına getirin.

Nefes verin, vücudu bacaklara doğru bükmeye başlayın, en üst pozisyona ulaşın, birkaç saniye duraklayın. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz, elinde bir halterle gözleme ile yapılabilir.

Ev Sandalye. Bir sandalyenin kenarına oturun, omuz eklemini düzeltin ve kürek kemiklerini bir araya getirin, ileriye bakın. Avuç içlerinizle sandalyenin kenarını kavrayın. 1 set için 5-6 saniye boyunca sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

teknik: kalçaları yavaşça kavisler, vücudu yukarı doğru yönlendirir, böylece bir köprü taklidi olur. Kafa sandalyenin arkasına dokunur dokunmaz biraz oyalayın ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek uygulamayı bitirin.

Dambıl ile karın ve yanlar için egzersizler

Egzersizleri yapmak için 2 kg dambıl gerekir. Böyle bir mermi yoksa, evde suyla doldurulmuş 2 plastik şişe ile yapabilirsiniz.

Aşağıdaki başlangıç ​​pozisyonunu alın: dambıl alın, bacaklar ayrı durun, sırtınızı düz bir pozisyonda tutun, omuzlarınızı düzeltin.

Vücudun bu pozisyonunu yaklaşık 3 saniye aldıktan sonra bir elinizle zemine gerin, aynı zamanda duruşu izleyin, ardından orijinal pozisyonuna dönün. Aynı şeyi ikinci el ile yapın.

Bu egzersiz, bacaklar geniş ve hafif bükülü olarak yapılır. Elinizi yana doğru hareket ettirin ve gerin, böylece her şeyin nasıl gergin olduğunu hissedin. Aynı şeyi ikinci el ile yapın. Her el için 3-4 set halinde en az 15 kez yapın.

Bu tür mermi ile eşit derecede etkili bir başka egzersiz: elinizle bel hizasında bulunan desteğe tutun, diğerini omzunuza koyun, bir dambıl tutarak. Egzersiz, bacak yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırılarak yapılmalıdır. Her iki tarafta 3 sette 20 mola yapın.

Yaban arısı bel egzersizleri

Bir çember ile egzersiz yapın. Daha ağır bir kabuk (2 kg veya daha fazla) satın almak daha iyidir. Büküm yaparken mide gergin olmalıdır. Yürütme süresi, 3 dakikayı geçmeyen kısa bir dinlenme ile 1 saat veya daha fazla tavsiye edilir.

Aşağıdaki egzersiz türünü yaparken ayakta durmanız, bacaklarınızı biraz yanlara yaymanız, avuçlarınızı beline bastırmanız gerekir. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak vücudunuzu düz tutmanız önemlidir. Teknik: dönüşümlü olarak bir yandan diğer yana derin kıvrımlar yapın.

Atlama. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almalısınız: bacaklarınızı birbirine kapatın, duruşunuzu düz tutun, ellerinizi kemerinize koyun. Egzersizin özü, aynı anda kollarınızı yukarı doğru yönlendirirken, sonra sola, sonra sağa hafif atlamalar yapmaktır. Yavaş yavaş hızlandırabilirsiniz.

Zıplamak biraz karmaşık olabilir: ayaklarınızı genişçe açın, ellerinizi kilitte kapatın ve göğüs hizasında dümdüz önünüzde durun. Alt gövdeyi çevirerek bir taraftan diğerine atlamanız gerekir, ancak kolların pozisyonunu değiştirmeyin.

Karın ve yanlar için egzersizlerin etkinliği nasıl artırılır

Aşağıdaki ipuçlarını takip ederseniz, yapılan egzersizlerin etkisi çok daha güçlü olacaktır:

En etkili egzersizleri yaparsanız, sağlıklı yiyecekler yerseniz, düzenli egzersiz yaparsanız, güvenlik kurallarını dikkate alarak göbeği ve yanları kaldırabilirsiniz: vücuda aşırı yüklenmeyin, yükü kademeli olarak artırın.

Yanları ve göbeği nasıl çıkaracağınıza dair ipuçları:

Göbek ve yanlardan kurtulmak için en etkili egzersizler:

Yanlarda ve karın bölgesindeki fazla yağlanma sorunu ile karşı karşıya kalan pek çok kişi, özellikle kadınlar, gereksiz yağ tabakalarından ve fazla kilolardan kurtulmak için sıklıkla bunu nasıl çözeceğini düşünmektedir.

Yağları yok etmek için egzersiz yapmadan hızlı bir şekilde kilo vermenin neredeyse imkansız olduğu bir sır değil. Ve kilo vermeye kapsamlı bir şekilde yaklaşmak en iyisidir - vücudu temizlemek, diyeti optimize etmek ve günlük rutini normalleştirmek.

Egzersizin göbeğini ve yanlarını çıkarın. Karın ve yanların tüm kas grupları için en etkili egzersiz setleri, düzenli olarak yapılması koşuluyla ince bir figür elde etmenizi sağlayacaktır.

Seçmeli optimal zaman uyanıklık ve dinlenme için en etkili kilo verme egzersizlerini yaparak günlük olarak vücut yağını ortadan kaldırmanın yanı sıra.

Karın ve yanlardaki fazla yağları hızla almak için bu yaklaşımı uygulayacağız.

Kilo vermek, mideyi ve yanları hızla çıkarmak için, yükü düzenli olarak artırarak her gün en etkili egzersizleri yapmalısınız.

Egzersiz seti, beden eğitimi koçlarının tavsiyelerine uygun olarak günde 1.5-2 saat çalışma için tasarlanmıştır.

Hazırlıksız bir vücut için olası yaralanmalardan, stresten kaçınmak için, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce 5 ila 10 dakika ısınmak gerekir.

Isınmak

Egzersiz 1. Ana yük için uyluk ve yan kasların hazırlanması

Köken veya ilk konum. Kişi yerde durmalıdır. Bacakları omuz genişliğinde açık olmalı ve elleri belde avuç içi olmalıdır. Ellerin avuçlarını belden çıkarmadan, eğimleri dönüşümlü olarak farklı yönlerde yapın.

Yeni başlayanlar için, bu egzersizdeki en uygun tekrar sayısı, eğimlere yaklaşım başına 4 ila 9 kez arasındadır.

Fiziksel aktivite fikri olan deneyimli kişiler için, egzersizdeki tekrar sayısı, eğim yaklaşımında 10 ila 16 kat arasındadır.

Egzersiz 2. Ana yük için yan kasların hazırlanması

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde dur. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve eller avuç içi belde olmalıdır. Öne doğru eğilin ve ardından kolların pozisyonunu değiştirmemeye dikkat ederek geriye yaslanın.

Yeni başlayanlar için, yaklaşımdaki egzersizin optimal tekrar sayısı 5 ila 8 kezdir. Fiziksel aktiviteye aşina olan deneyimli kişiler için, egzersiz başına optimal tekrar sayısı set başına 10 ila 16 defadır.

Gereksiz travmatik esnemeyi önlemek için yumuşak hareket edin.

Egzersiz 3. Ana yük için hazırlık - uyluk, bacak ve yan kasların ısınması

Başlangıç ​​pozisyonu: düz ol, gözler ileriye bak. Yerinde koş.

Yeni başlayanlar için, egzersizdeki koşunun süresi 30 ila 60 saniyedir. Fiziksel aktivite anlayışı olan kişiler için egzersizde koşma süresi 1 dakika ile 3 dakika arasında değişmektedir.

Bu egzersizi yaparken bacak kaslarını iyi germek için ayaklarınızı yükseğe kaldırmalısınız.

Çekirdek yük egzersizleri

Egzersiz 1. Karın boşluğunun tüm kaslarını çalıştırarak basını pompalamak

Bu egzersiz, özel bir jimnastik minderi üzerinde veya sadece yerde duran bir ev halısı üzerinde yatarak yapılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu: ellerinizi avuç içlerinizle kalçaların altına koyun.

Bacaklar yerden 5 cm (yeni başlayanlar için) ve 15 cm'ye kadar ("deneyimli" için) yırtılmalıdır.

Boşluk, günde 0,5-1 cm kademeli olarak artar. Bu pozisyonda kişi dönüşümlü olarak bacak bacak üstüne atarak "makas" taklidi yapar. Bu alıştırma için, ayrılan toplam süreden 5-8 dakika ayırmanız önerilir.

Egzersiz 2. Ana hedef: tüm eğik karın kaslarını çalıştırmak

Başlangıç ​​pozisyonu:özel bir jimnastik veya ev halısı üzerinde, kollarınız gövdenizde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde durun. Bu egzersiz sadece başlangıç ​​pozisyonunda yapılmalıdır.

Bacaklarınızı düz tutarak, önce minderin bir yanına oturmanız ve kalçalarınızı yavaşça indirmeniz gerekir. Sonra ayağa kalkın ve diğer taraftaki mindere oturun.

Kalçaları indirerek ve yeni bir pozisyona geçerek, her tekrarda birkaç saniye içinde geçirmelisiniz.

Yeni başlayanlar için, egzersizin süresi, bir yaklaşımda 2-6 saniye süren tekrar sayısına (5 ila 10 kez) bağlıdır. her pozisyonda.

Fiziksel aktivite kavramına sahip deneyimli insanlar için, bir yaklaşımdaki tekrar sayısındaki egzersizin süresi, 3 ila 5 saniyelik bir gecikme ile farklı taraflarda 10 ila 20 kezdir. her pozisyonda.

Egzersiz 3. Enine karın kasını eğitmek

Bu egzersiz çok önemlidir. Burada sadece karın karın kasları değil, aynı zamanda enine kas da etkilenecektir. Egzersize başlamadan önce başlangıç ​​pozisyonu:"diz çökmüş" pozisyonda ellerin avuçlarında destekle diz çökün.

Bacağını dizinden sıkmak ve göğse çekmek, mümkün olduğunca sıkıca bastırmak ve birkaç saniye (5-7'ye kadar) bu pozisyonda tutmak, bacağı düzeltmek gerekir. Bacakları düzelttikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Uygulamanın zorluğuna rağmen, egzersiz karşılığını veriyor.

Egzersiz 4. Tüm karın kaslarını eğitin

Bu egzersizi yaparken, sadece tüm yan kaslar değil, aynı zamanda enine de dahil olmak üzere tüm karın kasları dahil edilecektir.

Başlangıç ​​pozisyonu: halının üzerinde yan yatarken. Vücut ile zemin arasında 45 derecelik eşit bir açı oluşturacak şekilde uzanmanız gerekir, destek bir yandan, diğer yandan belde olmalıdır.

Yeni başlayanlar için, her iki taraftaki yaklaşım sayısı 2'dir. Her yaklaşımın 6 ila 10 tekrarı vardır. Deneyimli olanlar için - her iki tarafta 4 yaklaşım. Her sette 15 ila 25 tekrar vardır.

Elde etmek üzere maksimum sonuç, uzmanlar 21 gün içinde tekrarlarla yaklaşımların kademeli olarak artırılmasını önermektedir. Setler arasında 30 ila 45 saniye arası mola verin.

Egzersiz 5. Karın ve yanlardaki fazla yağları yakmak

Göbek ve yanlardaki fazla yağların atılmasına yardımcı olur. Uygulanması sırasında, sadece karın kaslarının (enine dahil) ağırlığı değil, aynı zamanda yanların tüm kasları da yoğun bir şekilde dahil edilecektir.

Başlangıç ​​pozisyonu: uzanın, bir halının (jimnastik halısı veya sıradan) üzerinde rahatlayın, ellerinizi koyun ve avuçlarınızı başınızın altına koyun. Bacaklar içeri çekilmelidir.

Simetrik bir kavşakta dizler ve dirsekler arasında dönüşümlü olarak, kişinin yeni başlayan veya deneyimli bir kişi olup olmadığına bakılmaksızın 50 tekrar gerçekleştirin.

Egzersiz 6. Karın ve yan kasların eğitimi

Bu egzersiz tüm kasları, özellikle karın ve yan kasları çalıştıracaktır.

Başlangıç ​​pozisyonu:özel bir jimnastik minderi veya normal bir halı üzerinde sırt üstü yatarken bacaklarınız uzatılmalıdır. Dizler ve ayaklar bir araya getirilir ve ayak parmaklarının parmakları farklı yönlere bakmalıdır.

Kollarınızı yanlara yayarak, gövdenizi kaldırmaya ve ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışmanız gerekir. Ardından bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bunu, bel bölgesindeki sırt yere değecek şekilde yapın.

Bu egzersiz karın kaslarını etkili bir şekilde eğitir. Bunu yaparken sırtınızı dik tutmanız gerekir.

3-5 saniye pozisyonda gecikme. Bundan sonra nefes vermek ve vücudu yere indirmek gerekir.

Yeni başlayan veya deneyimli bir kişinin yapmasına bakılmaksızın, egzersizi 50 tekrar için yapın.

Egzersiz 7. Tüm karın kas gruplarını dambıl ile eğitin

Egzersiz sırasında, tüm kaslar tam hacimde tutulacaktır (yanlar, karın, hatta enine karın kası). Egzersiz dambıl kullanır.

Başlangıç ​​pozisyonu: egzersize başlamak için düz, rahat bir şekilde ayağa kalkmanız gerekir. Bacaklar omuz genişliğindedir. Ardından 1,5 ila 3 kg ağırlığındaki dambılları alın.

Dizlerden birine düştükten sonra, dambılları sallanma hareketleriyle itmelisiniz. asimetrik kenarlar... Yeni başlayanlar için diz bükülmesinin 90 derecelik bir açıda tutulduğundan emin olarak. Ardından dizinizi değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.

Yeni başlayanlar için, her yaklaşımda 6 ila 10 tekrar arasında toplam yaklaşım sayısı diz başına 2'den fazla değildir. Deneyimli insanlar için - diz başına 3-4 yaklaşım, dilerseniz 2 yaklaşım daha ekleyebilirsiniz... Her sette 15 ila 25 tekrar vardır.

Egzersiz 8. Dambıl ile egzersiz yapın

Aynı zamanda bir dambıl egzersizidir. Bunu gerçekleştirirken, egzersiz 7'deki ile aynı kaslar dahil edilecektir. Ancak uygulanması için algoritma, egzersiz 7'dekinden biraz farklıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu: dik dur, gözler ileriye bak. Ağırlıklarla birkaç adım atın - halter. Yürümeye devam ederek 1-2 adım ilerleyin. Bir dizinizin üzerine çökün, ardından kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm hareketi tekrar edin, ancak diğer dizinizin üzerine çökün.

Yeni başlayanlar, her dizide 5 ila 10 kez olmak üzere her diz için dönüşümlü olarak 2 set yapabilir. Deneyimli kişiler her dizde dönüşümlü olarak 4 yaklaşım gerçekleştirebilir. Her setin 10 ila 20 tekrarı vardır.

Egzersiz 9. Tüm yan kas gruplarının eğitimi

Uygulamasında sadece karın kasları değil, aynı zamanda yanların tüm kasları da yer alır. Başlangıç ​​pozisyonu: bir jimnastik halısı veya zemini üzerine yatın, bacaklar sıkışmış ve 90 derecelik bir açı (halı ile) oluşturun.

Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatın, böylece dizleriniz göğsünüze dokunabilir. Ardından, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmelisiniz. Yeni başlayanlar egzersize 2 set ile başlamalıdır. Ayrıca, bir yaklaşımda en az 10 tekrar yapın.

Deneyimli olanlar için egzersize 4 yaklaşım ve en az 15-25 tekrardan başlamalısınız.

En iyi etkiyi elde etmek için, setleri sürekli olarak artırmalı ve düzenli olarak artırmalısınız: sonraki her gün için 2 set.

Maksimum yaklaşım sayısı 12'den fazla değildir. Bu egzersiz, kişiden olası tüm konsantrasyon ve konsantrasyonu gerektirir.

Etkili yan egzersizler

Egzersiz 1. Tüm yan kasları eğitin

Başlangıç ​​pozisyonu: jimnastik minderinde sırt üstü yatarken, elleriniz "kilitli" olarak kapalı ve başınızın üzerinde olmalı ve bacaklarınız yanlara dönük olacak şekilde bacaklarınız dizlerde bir araya getirilmelidir.

Sırtınız düz, çenenizi yukarı çekin ve nefes verin. O zaman bir başlangıç ​​​​pozisyonu almanız ve bir nefes almanız gerekir. Ana şey, egzersizi yaparken dizlerinizi farklı yönlere çevirmektir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi bir seferde 2 set yapmalıdır. Bir yaklaşımda kesinlikle 10 tekrar gerçekleştirin. Fiziksel aktivite anlayışı olan deneyimli kişiler 2 set ve 1 sette en az 30 tekrar yapmalıdır.

Bu egzersiz, bunu yaparken kişiden konsantrasyon ve konsantrasyonda mümkün olan tüm yoğunluğu gerektirecektir.

Egzersiz 2. Yanal ve karın kaslarını eğitmek için kompleks

Başlangıç ​​pozisyonu:özel bir jimnastik halısına veya sıradan bir başucu zemin halısına her iki tarafa da yatın. Eğer taraf bırakılırsa, o zaman sağ elönünüzde uzanmış ve sol el baş üstü olmalıdır.

Bacaklar dizlerde bükülmelidir. Aksi takdirde, tersi. Yan sağ, yani sağ el başın arkasında ve sol önünüzde uzanıyor. Egzersizi yaparken aynı anda başınızı ve bacaklarınızı kaldırmalı, dirseğinizi yana doğru uzatmalısınız.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 set halinde yapmalıdır. Ayrıca, bir yaklaşımda en az 10 tekrar. Deneyimli kişiler, her bokeh için 2 set, set başına 25 tekrar yapabilir. İstenirse, yaklaşım sayısı artırılabilir.

Egzersiz 3. Yanlardaki ve karın bölgesindeki tüm kas gruplarını bir top ile eğitin

Bu egzersizi yaparken, sadece tüm yan kaslar değil, aynı zamanda karın kasları da tutulur. Egzersiz "top" sınıfına aittir.

Başlangıç ​​pozisyonu: topun herhangi bir tarafında (istediğiniz gibi) yatarken, avuç içi ile el (herhangi biri) yerde durur ve bacaklar düz ayaklar yerde durur. Ayağın dış tarafında destek. Karşı bacak yukarı kaldırılmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna döndürülmelidir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 set ile başlayarak yapmalıdır. Ayrıca, bir yaklaşımda, 1 yaklaşımda en az 10 tekrar gerçekleştirin. Deneyimli 2 set ve 1 sette en az 25 tekrar yapmalıdır. İstenirse, yaklaşım sayısı artırılabilir.

Egzersiz 4. Antrenmanı bitirmek

Başlangıç ​​pozisyonu: yatakta uzanmak. Omuzlarınız üzerinde olacak şekilde başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin. Karın kaslarına yardım ederken mideyi mümkün olduğunca içeri çekin.

Bu pozisyonda oyalanmak için Kısa bir zaman sonra rahatla. Yaklaşımların sayısı isteğe bağlıdır.

Herhangi bir egzersiz yaparken, güvenlik kurallarını hatırlamalı ve eğitmenlerin tavsiyelerine uymalı, ayrıca yükü kademeli olarak artırarak, yavaş ama emin bir şekilde amaçlanan hedefe doğru ilerlemelisiniz.

En Etkili Ev Egzersizleri ile Karnınızı ve Böğürlerinizi Nasıl Kaybedeceğinize İlişkin Faydalı Videolar

Göbek ve yanlar nasıl çıkarılır. Alıştırmalar en çok yeni başlayanlar ve ileri düzey insanlar için etkilidir:

Evde en etkili bel egzersizleri şunlardır:

Mide ve yanlardaki fazla yağları hızla atmanıza yardımcı olacak etkili egzersizler:

Bugün güzel, sağlıklı ve atletik bir vücut kültü çok gelişmiştir. Spor salonları ve fitness merkezleri, vücutlarını geliştirmek için çalışan insanlarla doludur. Birçok insan çeşitli nedenlerle spor kulüplerini ziyaret etme fırsatına sahip değildir, ancak bu umutsuzluk için bir neden olmaktan uzaktır. İdeal fiziksel şekli evde de elde edebilirsiniz.

Bu yazımızda evde spor yaparken karnınızdan nasıl kurtulabileceğinizi ve doğru beslenmeyi nasıl yapacağınızdan bahsedeceğiz. etkili kilo kaybı karın içinde. Ayrıca diyet kahvaltısı, öğle yemeği, akşam yemeği ve düşük kalorili tatlı tarifleri dikkatinize sunacağız.

Karın evde nasıl düzgün bir şekilde çıkarılır

Çıkmaya başlayan bir göbeği fark eden çoğu insan, diyetlerle kendilerini tüketmeye başlar veya önemli ölçüde artar. fiziksel egzersiz karın kasları üzerinde. Ancak tüm çabalara rağmen mideyi tam anlamıyla düzleştiremezler. Gerçekten de güzel bir karın elde etmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.

Başkalarının hatalarını tekrarlamamanız, doğru ve sağlığınıza zarar vermeden kilo vermeniz için evde göbeği etkili bir şekilde nasıl çıkaracağınızı anlatacağız.

Unutulmaması gereken en önemli şey, ince bir figürün garantisinin aşağıdaki koşullara uyulmasıdır:

• uygun dengeli beslenme;
• kullanmak yeterli Su;
• düzenli fiziksel aktivite.

Bu nedenle evde göbeği çıkarmak için belirli bir plana göre hareket etmelisiniz.

1. Kesirli olarak yiyin - küçük porsiyonlarda (250-300 g) günde 5-6 kez.
2. Günde 1,5-2 litre su için (çay ve kahveye ek olarak).
3. Haftada 3-5 kez egzersiz yapın (kuvvet ve kardiyo egzersizleri).
4. Bir uyku ve dinlenme rutini sürdürün (uyku için en az 8 saat).

Evde göbek nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır

Karın kasları, özelliği çok fazla tekrarı sevmeleri olan dayanıklı kas grubuna aittir. Yeni başlayanlar için karın kaslarını niteliksel olarak çalıştırmak için her egzersizde en az 20 tekrar yapmak gerekir. Gelecekte, yükü ve tekrar sayısını 50 kat veya daha fazla kademeli olarak artırmanız gerekir. Doğru süreç yağ yakımı genellikle ortalama 2-3 ay sürer.

Ancak, uzun vadeli kilo kaybı için hiç zamanınız yoksa, mükemmel görünmek istediğiniz bir tarih planlandığından, o zaman hızlı bir kilo verme planına ihtiyacınız vardır. Kısa bir süre içinde, 3 cm'lik hacimden kurtulmak, kasları güçlendirmek ve daha sonraki eylemlerin yönünü belirlemek oldukça kabul edilebilir.

Evde bir hafta içinde kilo vermek ve göbeğinizi çıkarmak istiyorsanız, günlük olarak egzersiz yapmanız ve egzersizlerinize genel kilo verme üzerine çalışmayı eklediğinizden emin olmanız gerekir. Bu çalışma, aerobik egzersizi (koşma, bisiklete binme, ip atlama) ve uygun bir fitness diyeti ile beslenme düzenlemelerini içerir.

Bu nedenle, evden çıkmadan göbeği hızlı bir şekilde çıkarmak için günlük antrenmanınız şöyle görünmelidir:

• 5-10 dakika ısınma (koşma, ip atlama, bisiklet);
• Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik 4-7 farklı egzersiz;
• 20-40 dakikalık aerobik egzersiz.

Karın nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır. En etkili egzersiz

Karında yağ yakma sürecini hızlandırmak için kilo vermek ve evde sarkan bir göbeği nasıl çıkaracağını bilmeyenler için uzmanlar "karına vakum" yapılmasını tavsiye ediyor. Bu, neredeyse anında görünür sonuçlar üreten çok etkili bir egzersizdir.

Evde egzersizlerle göbekten nasıl kurtulurum

Mideyi çıkarmak ve kabartma presini pompalamak için, presin kaslarını haftada 3 ila 5 kez eğitmek, yavaş yavaş karmaşık hale getirmek ve tekrar sayısını artırmak gerekir.

Genellikle zayıf cinsiyet, alt karın (evde veya spor salonunda) nasıl çıkarılacağı sorusuyla ilgilenir. Sonuçta, sorunlu olduğu ortaya çıkan bu alan ve çoğu kız bununla nasıl doğru bir şekilde başa çıkacağını bilmiyor.

Alt karın bölgesini çıkarmaya ve karnınızı mükemmel bir şekilde güzelleştirmeye yardımcı olacak en etkili üç egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

• "Yatay makas". Elleriniz gövdeniz boyunca veya kalçalarınızın altında olacak şekilde bir mindere uzanın. Bacaklarınızı kaldırın ve makas hareketini taklit ederek seyreltme ve bilgi yapın. 3 set 30 tekrar yapın.

• Egzersiz "kaya tırmanıcısı". Şınav için olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. Yavaşça bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından aynı hareketi diğer bacak için yapın. Her bacakla 3 set 20 tekrar yapın.

• Bükümler çifttir. Bir mindere uzanın ve alt sırtınızı sıkıca bastırın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Nefes verirken aynı anda kalçanızı ve sırtınızı yerden kaldırın. 3 set 30 tekrar yapın.

Unutmayın, güzel bir karın için sadece karın egzersizleri yapmak yeterli olmayacaktır. Düzenli egzersiz yapın, doğru yiyin ve ancak o zaman hayallerinizdeki figürü elde edeceksiniz.

Evde Beslenme ile Karın Yağları Nasıl Kaybedilir?

En çok sayesinde farklı sebepler bazı insanlar spor yapamıyor veya oynamak istemiyor, ancak yaklaşık ideal figür herkes rüya görür. sıfırlamak isteyenler için kiloluİyi haber şu ki, egzersiz yapmadan kilo vermek oldukça mümkün. Bunu yapmak için sadece diyeti düzeltmek - doğru ve dengeli hale getirmek için gerekli olacaktır.

Diyetinizi oluştururken kilo verirken hatırlamanız gereken en önemli şey:

• kahvaltı - karmaşık karbonhidratlar;
• ikinci kahvaltı - meyve;
• öğle yemeği - kompleks karbonhidratlar + protein + sebzeler;
• ikindi çayı - protein + lif;
• akşam yemeği için - protein + lif.

Evde göbek nasıl çıkarılır - bir hafta boyunca diyet

Pazartesi:

• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: ekşi kremada soğan, karışık sebzeler, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve ile haşlanmış 200 gr tavuk fileto;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir % 0-2;

• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir % 0-2;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: çırpılmış yumurta, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: kuru üzümlü lor güveç, elma, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• öğle yemeği: 200 gr tavuk fileto, domates sosunda haşlanmış, sebze karışımı, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir % 0-2;
• akşam yemeği: 200 gr sarımsak ve hardalla pişirilmiş somon balığı, sebze yahnisi, otlar;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: çırpılmış yumurta, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: ekşi kremada soğan, sebze karışımı, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve ile haşlanmış 200 gr tavuk fileto;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir % 0-2;
• akşam yemeği: domates, sebze güveç, yeşillik ile haşlanmış 200 gr levrek filetosu;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

• kahvaltı: tatlandırıcı içermeyen meyve, çay veya kahve ile 200 gr az yağlı süzme peynirli krep;
• öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta;
• öğle yemeği: 200 gr dana straganofu tavuk fileto, sebze karışımı, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynir % 0-2;
• akşam yemeği: 200 gr diyet levrek sufle, sebze güveç, otlar;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

Pazar:

• kahvaltı: çırpılmış yumurta, peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğle yemeği: yeşil elma;
• öğle yemeği: 200 gr tavuk pirzola, sebze güveç, otlar, tatlandırıcısız çay veya kahve;
• öğleden sonra atıştırması: 200 gr lorlu sufle;
• akşam yemeği: domates, sebze, otlar ile haşlanmış 200 gr levrek;
• geç akşam yemeği: bir bardak kefir% 1.

Evde doğumdan sonra göbek nasıl çıkarılır

Mükemmel düz bir göbek her kadının hayalidir, ancak bir çocuğun doğumundan sonra birçok kişi göbek sarkması sorunuyla karşı karşıya kalır.

Uzmanlar, doğumdan hemen sonraki gün, figürünüzü eski haline getirebileceğinizi garanti ediyor. Ancak aynı zamanda, en önemli ve güvenli egzersizlerden birini vurgularlar - karın retraksiyonu. Bunu gerçekleştirmek çok kolay ve basittir - mideye çekmeniz, karın kasını düzeltmeniz ve bir süre bu pozisyonda kalmanız gerekir. Egzersizin özelliği, mümkün olduğunca sık yapılması gerektiğidir.

Gelecekte, kendi sağlıklarına odaklanarak, doğal olarak doğum yapan kadınların egzersizlerini kademeli olarak karmaşıklaştırmasına izin verilir. Kontrendikasyonların yokluğunda, bir hafta sonra karın kaslarını pompalamaya başlayabilir ve düşük yoğunluklu aerobik egzersiz yapabilirsiniz.

sonra kurtarma sezaryen genellikle çok daha uzun sürer. Bu gerçek, herhangi bir cerrahi müdahaleden sonra kadın vücudunun mevcut dikişlerin nihai iyileşmesi için zamana ihtiyaç duymasından kaynaklanmaktadır. Doktorlar, sezaryen sonrası sarkık karından en geç iki ila üç ay içinde kurtulmanın mümkün olacağını garanti eder.

Evde sezaryen sonrası göbeğinizi çıkarmak istiyorsanız, egzersiz yapmaya veya diyete başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Bir erkeğin göbeği evde nasıl çıkarılır

V modern dünya mükemmel ince vücudu sadece kızlar istemez. Erkekler aynı zamanda atletik fiziksel uygunluk için de çaba gösterirler, çünkü formda bir vücut hayatta başarılı olan bir kişinin ayırt edici özelliğidir.

Büyük bir bira göbeğiyle savaşmak için, daha güçlü seks en aşırı önlemlere gitmeye hazır. Kabartmalı basın için vazgeçiyorlar Kötü alışkanlıklar, diyetlerini ayarlamak ve aktif olarak spor yapmak.

Ancak, kural olarak, iş adamları için iş, günde 24 saat ve zaman alır. Jimnastik hiç kalmıyor. Bu nedenle, evde bira göbeğinin çıkarılmasına yardımcı olacak bir dizi egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

• Ters kıvrımlar. Mindere uzanın, avuçlarınızı yere bastırın, düz bacaklarınızı hafifçe kaldırın (A). Ardından dizlerinizi bükerek pelvisinizi kaldırın (B). Aynı zamanda karın kaslarınızı gerin ve midenizi emin. 4 set 20-30 tekrar yapmalısınız.

• Bisiklet. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde mindere uzanın (A). Ellerinizi başınızdan kaldırmadan, bükülü bacağınızı karşı dirseğinizle aynı anda kaldırın ve dizinize doğru gerin (B). Karnınızı içeri çekin ve absinizi sıkın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün ve aynı hareketleri diğer kol ve bacak ile yapın. 15-20 tekrardan oluşan 4 set tamamlamanız gerekir.

• Bükümler V şeklindedir. Mindere uzanın, kollarınızı uzatın, bacaklarınızı kaldırın (A). Bacaklarınızı ve gövdenizi kollarınızla aynı anda kaldırın (B). Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-20 tekrardan oluşan 4 set tamamlamanız gerekir.

Diyet tarifleri

Diyetinizi çeşitlendirmeniz için size diyet seçenekleri sunuyoruz.

Domates soslu tavuk fileto

• tavuk göğsü - 1 adet;
• dolmalık biber- 2 adet;
• domates - 400 gr;
• sarımsak - 4 diş;
• soğan - 1 adet;
• tatmak için biber ve tuz.

Domates sosunda diyet tavuk filetosu pişirme.

1. Tavuk göğsünü porsiyonlara ayırın.
2. Soğanları, sarımsakları, biberleri ve domatesleri doğrayın.
3. Tavuk filetoyu yapışmaz kuru bir tavada kızartın.
4. Hazırlanan tüm sebzeleri, tuzu ve karabiberi kırmızı ete ekleyin.
5. Örtün ve yaklaşık 20 dakika kısık ateşte pişirin.

Diyetik levrek sufle

İki porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

Tavuk filetodan diyet sığır straganofu pişirmek.

1. Tavuk filetoyu orta parçalar halinde kesin.
2. Soğanı yarım halkalar halinde kesin ve havuçları ince bir rende üzerine rendeleyin.
3. Bir tavayı zeytinyağı ile yağlayıp soğan ve havuçları kavurun.
4. Tavuk filetoyu sebzeli dökün ve yarı pişene kadar 7-10 dakika kızartın.
5. Bir süre sonra ekşi krema, tuz ve karabiberi ilave edin, karıştırın ve kapağın altında yaklaşık 10 dakika pişirin.

Diyet peynirli kekler

Bir porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• az yağlı süzme peynir - 200 gr;
• yumurta akı - 2 adet;
• irmik - 50 gr;
• provence yağı - 1 yemek kaşığı;
• tatmak için tatlandırıcı.

Un olmadan diyet peynirli krep pişirme.

1. Tarifin tüm bileşenlerini birleştirin, homojen bir lor kütlesi oluşana kadar karıştırın.
2. Lor keklerini ıslak ellerle şekillendirin.
3. Zeytinyağı ile yağlanmış sıcak tavada kızartın.

Diyet lorlu sufle

İki porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• az yağlı süzme peynir - 200 gr;
• yumurta - 1 adet;
• tatmak için tatlandırıcı.
• Tarçın.

Diyet lor sufle pişirme.

1. Yumurta, süzme peynir, tarçın ve tatlandırıcıyı bir blender ile çırpın.
2. Fırına dayanıklı kaplara paylaştırın.
3. pişirmek mikrodalga fırın 3-4 dakika tam güçte (750 W) veya 180 derece fırında 7-10 dakika.

Evde göbek nasıl çıkarılır. Video

Bel bölgesi birçok insan için en sorunlu bölgedir. Kadınlarda, doğumda asistan olarak genetik olarak doğal bir deri altı yağ birikimi vardır, daha sonra yaşam tarzı nedeniyle artar. Erkeklerin etrafı saran farklı bir yağ türü oluşturma olasılığı daha yüksektir. iç organlar... Problem alanına yönelik fiziksel aktivite, kusur figüründen kurtulmaya yardımcı olacaktır. Göbeği çıkarmak ve yanlardaki yağ emilimini artırmak için hangi egzersizin en iyi olduğunu seçebileceğiniz çok çeşitli etkili egzersizler vardır.

Hangi egzersizleri göbeği çıkarabilirsin

Entegre bir yaklaşım, göbeği düz ve güzel hale getirmeye yardımcı olacaktır. Tek bir egzersiz yapmanın tüm sorunları çözmesi beklenemez. İki tür antrenmanı birleştirmek önemlidir: aerobik ve kuvvet antrenmanı. Aerobik antrenman kalbin çalışmasını sağlar, kan dolaşımını ve hücrelerin oksijenlenmesini iyileştirir. Bu metabolizmayı ve bununla birlikte kilo kaybını artırır. Belde bir yağ tabakası birikmişse, sadece koşma, ip atlama, bisiklete binme, havuzda yüzme ve fitness gibi egzersizler onu uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı, ağırlık veya ağırlık kaldırırken yaptığımız egzersizdir. kendi vücudu... Belirli kas gruplarına odaklanırlar. Bunları aerobik egzersiz ile birleştirerek, aynı anda kilo vermeyi ve güzel bir rahatlama oluşmasını sağlayabilirsiniz. Göbeği sıkmak için kullanmanız gerekir:

• Üst basın. Egzersizler "tahta", vücut kaldırma, "katlanır yatak", ağız kavgası, onunla birlikte deadlift çalışması.
• Aşağı basın. Bunun için "makas", "bisiklet", bacak kaldırma uygundur.
• Basının yanal ve eğik kasları. Sırtta, yandan, fitball'da kıvrımlarla şişirilmiş.

Göbek Yağını Yakmak için Egzersizler

Göbek - bunlar abs şeklini güzelleştiren üç aktivitedir. Tüm kasları kapsamlı bir şekilde çalıştırırlar ve vücut yağını hızla azaltırlar:

• Bisiklet. Bunu yaparken, rektus ve eğik kaslara bir yük vereceksiniz. Yatarak yapılır, bacaklar 45 derece kaldırılır. Bir bacak nefes alırken topuk ile kalçaya gider, nefes verirken diz göğse doğru çekilir. İkinci bacak şu anda düz. Sonra her şey bacak değişikliği ile tekrarlanır.
• Fitball ile büküm. Üst ve alt abs'i çalıştırarak rektus kasını çalışmaya zorlarlar. Bunu yapmak için, fitball'a sırtınız dönük olarak uzanmanız, ellerinizi başınızın arkasına almanız ve vücudu yukarı kaldırmanız gerekir. Üst pozisyonda kaslarınızı gerin.
• Bacakları yükseltmek. Rektus ve eğik kasları çalıştırın. Bunu yapmak için çubuğa asmanız ve bacaklarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir.

Karın ve bel için egzersizler

Karın için yapılan tüm egzersizler beli de kullanacaktır. Aşağıdaki alıştırmalarla birlikte düzenli egzersizlerle, bir ay boyunca hacimde birkaç santimetre azalma fark edebileceksiniz:

• Pelvik kaldırma ile büküm. Bu hareket yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir, bacakların dizlerden bükülmesi ve üzerinize kaldırılması gerekir. Gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, ikiye katlayın.
• Yan egzersizler bele maksimum vurgu yapacaktır. Yanınıza yatın, alttan öne doğru olan eli çekin. İkinciyi başınızın arkasına alın. Pozisyonu yanınızda tutarak vücudunuzu ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Dizler hafif bükülü.
• Pelvisin indirilmesi. Yanınıza yatın, bir dirseğinize yaslanın. Gövdeyi tamamen aşağı indirin, ardından orijinal konumuna geri dönün.
• Eğimler. Yanlarda çalışırlar. Daha fazla verimlilik için, halter şeklindeki ağırlıklarla çalışabilirsiniz.

Düz bir karın üzerinde egzersizler

Etkili bir egzersiz birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır. Haftada 5 kez, günde 2 kez aç karnına uyguladığınızda, bir ay içerisinde sonucu fark edeceksiniz. Bu iç kasların tonunu artıran ve mide veren egzersiz "vakum" hakkında Düz şekil... Bilişim Teknoloji bunlar için uygun, derisi altta sarkan ve kasları kuvvetlice gerilmiş. Ayakta, oturarak, dört ayak üzerinde yapılır. Sonuç olarak, önce derin bir nefes alınır ve daha sonra karın duvarları arkaya yapışmış gibi görünecek şekilde tam bir nefes verilir. Ekshalasyonda 15-20 saniye geçirin, nefes alın ve tekrarlayın.

Göbeği çıkarmak için hangi egzersizin en iyi olduğu cevabını ararken, çoğu kişi bunun paten kayması olduğu sonucuna varıyor. Bu hareketi yaparken karın kaslarında muazzam bir gerginlik hissedersiniz. Buna uyum sağlamak kolay değil, ancak zar sonucu buna değer. Dizlerinin üzerinde yuvarlanmaya başla. Güçlerinizin izin verdiği ölçüde silindiri yavaşça ileri geri yuvarlayın. Birkaç saniye gergin bir pozisyonda tutun. Yeni başlayanlar için, 10 kez iki setten fazla yapmayın.

Karın için bir dizi egzersiz

Bir zamanlar düz bir karnınız varsa, ancak yavaş yavaş şişmanladıysa, bir önlük ortaya çıktı, bu kadar basit bir kompleks kilo vermeye yardımcı olur. En etkili karın egzersizlerini içerir. Her gün yapılmalı ve tekrar sayısını 3 set 25'e getirmeye çalışılmalıdır. Ustalaşabileceğiniz miktarla başlayabilirsiniz:

• Makas. Hareket yatarken yapılır. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden yaklaşık 30 santimetre kaldırın, çaprazlayın, dönüşümlü olarak bir bacağınızı, sonra diğerini çevirin.
• İtmek. Aynı pozisyonda yapılır, ancak bacaklar dizlerde bükülür. Dizlerinizi göğsünüze getirin, ardından bacaklarınızı keskin bir şekilde yukarı doğru iterek düzeltin. Kalçalar ve alt sırt yukarı kaldırılır, ardından yumuşak bir şekilde geri gelir.
• Karmaşık kıvrımlar. Yüzüstü pozisyondan, bacaklarınızı kaldırın, aynı anda vücudunuzu yukarı kaldırın. Karnında olan eller, vücudu katlarken dizler arasında gerilir.
• Bükülmüş tahta. Yüzünüzü yere çevirin, dirsekleriniz üzerinde yükselin. Tüm vücut tek bir çizgide gerilir. Ardından bir elinizi yerden kaldırarak yanınıza dönün. Geri dön, diğer tarafa dön. Her üç pozisyonda da 30 saniye basılı tutun.