Sonuç güzel bir rakam doğru beslenme ve sıkı eğitim. Bir haftada fazla kilolarla mücadele etmek kolay değil, oldukça gerçekçi. Fazla enerji önce kalçalarda, belde, sonra göğüs ve kollarda birikir.

Kilo vermenin ana kuralı kalori eksikliğidir.

Kalori alımı enerji tüketimini geçmemelidir. Tek başına diyetin bir haftada kilo vermenize izin vermeyeceğini anlamalısınız. Egzersizle bir haftada nasıl kilo verilir? İnce bir figür için kısa sürede ağır toplara ihtiyaç vardır. Bunlar da bacak, göğüs, kol ve omuz gibi tüm kas gruplarını çalıştıran özel egzersizlerdir.

Kilo vermenin harika bir yolu, kardiyo, kuvvet antrenmanı ve diyetin bir kombinasyonudur.

Kardiyo egzersizi. Bir haftada nasıl kilo verilir?

Fitness merkezlerindeki uzun antrenman seansları genellikle istenen sonuca yol açmaz. Yağ yerinde kalırken kas kütlesi artar. Bu tam olarak kardiyo egzersizi eksikliğinden kaynaklanmaktadır.

Kardiyo haftalık kilo verme egzersizi, dayanıklılık egzersizidir. Kardiyovasküler sistem için iyidirler ve fazla kiloların atılmasını garanti ederler.

Yeteneklerinize ve seviyenize bağlı olarak kardiyo egzersiz türlerinden herhangi birini seçin fiziksel uygunluk... Bir haftada nasıl kilo verilir, egzersizler aşağıda verilmiştir:

• Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, ip atlamak. Aynı zamanda, vücut mükemmel bir yük alır.
• Yürümeyi, yokuş yukarı koşmayı simüle eden eliptik bir antrenör.
• Step aerobik. Hazır bir dizi egzersiz içeren bir video kullanarak evde pratik yapabilirsiniz. Bir haftada nasıl kilo verilir? Step aerobik egzersizleri bunu halledebilir.
• Yürüme. Egzersizi karmaşıklaştırmak için kollarınızı bükebilir ve açabilirsiniz. Sonuç olarak, alacaksınız iyi ruh hali, enerji artışı ve mükemmel sindirim.
• Hentbol, ​​raketbol, ​​badminton, boks. Bu tür yükler büyük bir adrenalin kaynağıdır.
• Bir haftada kilo vermek için basit bir kardiyo egzersizi. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak her biri arka arkaya 10 kez kaldırmanız gerekir. 2-3 set yapın.

Her egzersiz, kas kütlesini ısıtmak için bir ısınma ile başlamalıdır. Dersi bir esneme ile bitirmeniz gerekiyor. Yağ yakma sürecinin antrenmanın başlamasından sadece 20 dakika sonra başladığını bilmelisiniz. Önce vücut ısınır ve ancak 20-25 dakika sonra kilo verme süreci başlar. Egzersizle bir haftada kilo vermek, kuvvet antrenmanı ile birlikte kardiyo antrenmanı kullanılarak yapılabilir.

Kuvvet egzersizleri. 2 haftada nasıl kilo verilir?

1-2 haftada yüksek kaliteli ve hızlı kilo kaybı için kuvvet antrenmanı şarttır. Nedenini bulalım. Kardiyodan farklı olarak, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında yağ ve kalori yakılır. Aynı zamanda, kalori tüketimi çok daha yüksektir.

Kuvvet antrenmanının ana avantajı, metabolizmanızı uzun süre hızlandırabilmesidir. Vicdanlı egzersizden sonra vücut, egzersiz yapmadığınız günlerde bile kilo verir.

Bir haftada nasıl kilo verilir? Egzersizler hızlı bir tempoda yapılmalıdır. Kalori yakmak için bir yaklaşımda en az 15 tekrar yapmanız gerekir. Herhangi birini kullanmaktan çekinmeyin kuvvet egzersizleri akciğerler, ağız kavgası, çeşitli sıralar ve presler, kıvrımlar vb.

• ağız kavgası... Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar başın arkasında olmalıdır. Ayaklarınız yerde olmalı. Mümkün olduğunca düşük çömelmeniz gerekir. Öne eğilmeden sırtınızı düz tutun. Çömelirken nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin. Bu, iç uyluk kasları ve kalça kasları için bir egzersizdir.
• Akciğerler tek ayak üzerinde... Ellerinizi belinizde tutarak sağ ayağınızla uzun bir adım atın. Nefes alın, sol bacağınızın dizini yere indirin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacağını değiştir. Akciğerler kalçaların hacmini azaltacak, onları ince yapacaktır. Bu egzersiz dambıl alarak karmaşık olabilir.
• davayı yükseltmek... Vücudun pozisyonu sırt üstü yatıyor. Bacaklar yere dik, dizlerden bükebilirsiniz. Vücudu kaldırıyoruz, veriyoruz maksimum yük basının kasları. 3 sette 10 asansör yapın. Kaldırma sayısını ve yürütme hızını artırın.
• topuk dokunuşu... Diz çök. Bu pozisyondan kendinizi sırt üstü yere indirin. Ellerinizle topuklarınıza dokunarak kaldırın. Bu egzersiz yeni başlayanlar için zor kabul edilir.
• Taraftar egzersizi... Yere yat, sırt üstü. Gövde boyunca kollar, bacaklar zemine dik açılarda yukarı doğru uzatıldı. Ayaklarınızı zemine sağa doğru hareket ettirin, en üst noktaya dönün, ardından zemine sola dönün. 2 haftada nasıl kilo verilir? Egzersiz bir yaklaşımda 100 kez yapılmalıdır.

• Her derste, eğitim süresini artırın, yavaş yavaş 45-60 dakikaya getirin.
• Daha fazla kalori yakmak için interval antrenmanı (güç ve aerobik aktivite kombinasyonu) ekleyin. Yoğun antrenmanlardan korkmayın, kalbe iyi gelir.
• Hafta boyunca her gün egzersiz yapın, yoğunluğu artırın ve egzersizi değiştirin.
• Düşük kalorili bir diyet yapın. Lif bakımından zengin yiyecekler yiyin. Açlığı bastırmakta iyidir. Diyet sebze ve tahıllara dayanmalıdır: karabuğday, kabak, salatalık, kahverengi pirinç, kereviz, maydanoz, elma, deniz yosunu, portakal, baklagiller. Yani, temel sebze salataları ve tahıllardır. yakıt ikmali yapabilirsin sebze yağı... Yasaklı ekşi krema ve mayonez!
• Metabolik süreçleri hızlandırmak için daha fazla su için.
• Basit kuralı hatırlayın, kısa bir antrenman yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir.
• Rahatlamayı öğrenin. Bilimsel olarak kanıtlanmış Stresli durumlar yağ birikimini kışkırtır. Stres altında vücut enerjiyi aktif olarak kullanır. Sık stresle, vücut yedekte yağ biriktirmeye başlar, çünkü ek kaynak enerji.
• Egzersiz sırasında, ancak makul sınırlar içinde çarpıntı ve nefes alma olmalıdır.
• Düşen kilogram sayısı bireyseldir, bu nedenle kesin rakamı tahmin etmek zordur.

Gerçekçi olun, bir haftada ince bir vücuda sahip olmak için ter atmak gerekir. Her durumda, cesaretiniz kırılmasın ve pes etmeyin, sonuç uzun sürmeyecek.

Güzel görünmek için diyet tek başına yeterli değildir, beden eğitimine zaman ayırmanız gerekir. Bu nedenle, sizin için her gün evde kilo vermek için bir dizi egzersiz hazırladık. kadınlar için öyle harika seçenek birkaç seansta kaslarınıza eski esnekliğini kazandırın. Bazı durumlarda, katı diyetlere başvurmanız gerekmez, çünkü tek başına antrenman yaparak ayda 3 ila 7 kg arasında kaybedebilirsiniz.

• spor egzersizleri her gün yapılmalıdır;
• antrenmanın başlamasından bir saat önce gevşek bir şekilde yemelisiniz;
• egzersizden önce ısınmak;
• yük kademeli olarak artmalıdır;
• dersler sırasında küçük yudumlarda biraz karbonatsız su içmeniz gerekir;
• egzersizin tekrarına 10 kez başlamalısınız (örneğin: 10 squat, 10 takla, vb.), sonraki her antrenmanda 5 - 10 tekrar artırın, 50 kata ulaşmanız gerekir.
• doğru nefes almayı izleyin;
• antrenmandan sonra en geç 2 saat sonra yemeye başlayın.

Not

iyi antrenman temiz hava bu mümkün değilse, bir pencere açmalısınız. Böylece vücut oksijene daha hızlı doyacak ve kilo verme süreci yerden kalkacaktır.

Doğru ısınma

Yukarıda belirtildiği gibi, egzersiz yapmadan önce tüm vücudunuzu iyice ısıtmanız gerekir. O halde başlayalım:

1. servikal omurlardan farklı yönlerde dairesel hareketlere başlıyoruz. Döndürmeler yavaş olmalı ve çok derin olmamalıdır;
2. omuzlara geç. Avuç içi ile ellerimizi omuzlarımıza koyup ileri geri dairesel dönüşler yapıyoruz;
3. aşağıya iniyoruz. Dirsekler bu şekilde gerilebilir, önünüzdeki kolları zemine paralel olarak uzatın ve dirseklerde bükmeye başlayın ve ardından bükün;
4. Eller. Parmaklarınızı göz hizasında kilide geçirin ve kolları serbest bırakmadan dairesel hareketlere başlayın;
5. farklı yönlerde eğik hareketlerle sırt ve belinizi ısıtın;
6. belinizi antrenmana hazırlamak için kasnağı büküyormuş gibi davranmalısınız, sadece kalçalarınız çalışmalıdır;
7. bacakları düzenli ağız kavgası veya ileri hamle ile yoğurun.

Sonraki alıştırmalara başlamak için her noktadan on yaklaşım yeterli olacaktır.

Egzersize ancak iyi bir ısınmadan sonra geçebilirsiniz, bu planlanmamış yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Her gün için bir dizi spor egzersizi

Böylece, kilo kaybınıza bir saat ayırabileceğiniz ve hiçbir şey tarafından dikkatinizin dağılmayacağı an geldi. Değerli dakikaları boşa harcamayalım, başlayalım.

Zarif kulplar

Bu egzersizler daha sıkı bir görünüm için kollarınızı ve göğsünüzü şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

Göbeğinizden kurtulun ve sırtınızı dik tutun

Bu egzersizler sırtınızı kolayca düzeltmenize ve karnınıza düz bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır.

1. Sandalyenin kenarına oturuyoruz, sırt düz, bacaklar yerde. Yavaş bir hareketle dizleri göğsüne çekerek kollarımızla sarıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
2. Ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, sırt düz. Ellerimiz yere değecek şekilde öne eğiliyoruz, dizlerdeki ve sırttaki bacaklar düz olmalı, ana duruşa dönüyoruz, tekrarlıyoruz.
3. Omurga sert bir yüzeye tam temas edecek şekilde kürek kemiklerimizin üzerine yatıyoruz, evet bu kolay değil, ama deneyin. Ve dizlerimizi mümkün olduğunca yakın göğsüne çekmeye başlıyoruz. Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.

Seksi kalçalar ve kalçalar

Eh, burada konuşacak bir şey yok, bu egzersizler ne kadar çok olursa, bu yerler o kadar öne çıkacaktır.

ince bacaklar

1. Mindere uzanıyoruz, eller göğsün üzerinde. Bacaklar yerden kaldırılır ve önce ileri, sonra geri “bisikletle pedal çevirmeye” başlarız.
2. Çömeliyoruz, bacaklarımızı mümkün olduğunca geniş tutuyoruz. Ardından vücudu bir bacaktan diğerine hareket ettirmeye başlarız, bu sırada vücut aynı pozisyonda kalmalı ve sırt düz olmalıdır.
3. En basit egzersiz makastır. Omuz bıçaklarımıza uzanıyoruz, ellerimiz keyfi bir pozisyonda ve dik açı elde etmek için bacaklarımızı topuklarla tavana kaldırıyoruz. Onları farklı yönlerde yetiştiriyoruz, dizler düz kalmalı ve egzersize devam ediyoruz. Bacakları yavaşça bir araya getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarınızın çok yorulmasını önlemek için bu egzersiz iki geçişe bölünmelidir.

Yüz için yoga

Uyum için egzersizleri zaten biliyoruz, şimdi yüzle çalışmaya devam ediyor.

1. Havayı ağız boşluğuna çekiyoruz, dudaklarımızı sıkıca sıkıyoruz ve bir yanaktan diğerine dairesel bir hareketle yuvarlamaya başlıyoruz.
2. Dudakları 5 saniye boyunca bir tüp ile dışarı çekin ve keskin bir şekilde gevşetin.
3. Burundan derin bir nefes alarak yanaklarımızı çekeriz, nefesimizi 5-10 saniye tutarız ve hafif açık ağızdan yavaşça nefes veririz.

Daha önce spor yapmadıysanız, tüm egzersizleri aynı anda yapmamalısınız. En kolay olanla başlayın ve her seanstan sonra yeni hareketler ekleyin. Bu, vücudunuzun yavaş yavaş strese alışmasını sağlayacaktır.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

• hipertansiyon;
• son inme veya kalp krizi;
• sorunlu eklemler veya kan damarları;
• tromboz;
• iç organların hastalıkları;
• kas-iskelet sistemi travması.

Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa yoğun egzersiz yaparak sağlığınızı riske atmamalısınız. Sadece yavaş olana izin verilir, sakin tempo sık aralarla ve sadece doktorun izniyle.

En kısa sürede sonuca ulaşmak için aşağıdaki ürünler ilk ay listeden silinmelidir:

• un ürünleri (beyaz ekmek, makarna ve çeşitli çörekler);
• kızarmış yiyecekler (et ve diğer her şey kaynatmak veya buharda pişirmek daha iyidir, örneğin diyet haşlanmış sığır eti tarifi);
• tatlılar (çikolata, kek vb.).

• daha fazla sebze ve meyve yiyin;
• son yemek yatmadan 2 saat önce olmalıdır;
• geceleri boğazını sıkmaya gerek yok, bu iyi bir şeye yol açmaz;
• günde 2,5 litreden fazla su içmeyin;
• sadece vücut ihtiyaç duyduğunda yiyin.

sonuçlar

Herhangi bir kadın evde kilo vermek için bu egzersiz setini yapabilir. Buradaki ana şey, iyi bir rakam elde etme ve tembel olmama arzusudur. Ve bir süre sonra hayatınız yeni renklerle dolacak.
Diğer kilo verme egzersizlerini açıklayan bir video izlemenizi öneririz.

Pek çok insan spor kulüplerinde fitness yapmaya cesaret edemiyor.

Böyle bir durumda evde eğitime başlayabilirsiniz.

Evde kilo kaybı için temel egzersiz kuralları

herhangi biriyle olduğu gibi fiziksel aktivite, istenen sonucu elde etmek için egzersizleri yapmak için temel kurallara uymalısınız:

Geriye bir tane daha, ancak oldukça tartışmalı bir konu var. Eğitim sürecinde içilebilir mi?

Georgetown Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, egzersiz yaparken sıvı içmemelisiniz. Bu hiponatermiye neden olabilir.

Böbreklerin sporcunun içtiği suyu kaplamak için uygun miktarda sıvı üretemediği bir hastalıktır. Sonuçlar oldukça ciddidir: baş dönmesi, oryantasyon bozukluğu, şiddetli kramplar veya baş ağrıları, bazı durumlarda komaya ve hatta ölüme neden olabilir.

Çoğu durumda, bu durum 3 ila 4 saatlik yoğun bir antrenmandan sonra ortaya çıkar. Nadir durumlarda, bu süre bir saate düşürülebilir.

Bu, önerilen zaman dilimlerine uyma gereğini bir kez daha doğrular spor yükleri eğitimsiz bir kişi için.

Diğer araştırmalar, egzersiz yaparken su içmeniz gerektiğini önermektedir. Çünkü aktif egzersiz sırasında, bir kişi dehidrasyonun meydana gelmesi nedeniyle çok fazla sıvı kaybeder ve buna bağlı olarak, egzersiz sırasında kalınlaştığı için kanı düzgün bir şekilde damıtamayan kalbin çalışmasında bir bozulma olur.

Her iki pozisyonun savunucuları da kendi ifadeleri için birçok doğrulanmış kanıt sunar, ancak şu ana kadar sorunun kesin bir cevabı yoktur. Ee ne yapıyorsun?

Vücudunuzun ihtiyaçlarını dikkatle dinlemek ve temel tavsiyelere uymak önemlidir.

Antrenmandan önce, antrenman sürecinin başlamasından yaklaşık yarım saat önce bir bardak soğuk su içmeniz gerekir. Bu, uygun miktarda sıvıyı dolduracaktır.

Antrenmanınız sırasında çok susadıysanız, soğuk sıvı tüketmemeyi unutmamanız önemlidir. Oda sıcaklığında sadece su içilmesine izin verilir.

Su içerken yavaş yudumlarda içmeniz gerekir. Ayrıca, spor aktiviteleri sırasında uyku halinde olan sindirim sistemini tetikleyeceğinden, şekerli veya asitli sıvılar içmemelisiniz.

Önemli! Bir bardaktan fazla su içilmemesine izin verilirse böbrekleriniz acil durum modunda çalışmaya başlar.

Bu da hiponatermiye neden olabilir.

Doğru ısınma

Antrenmandan önce vücudun uygun şekilde ısınması gerekir. Bu, kendinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz yapmadan önce nasıl ısınırım? Baştan başlamalı, yumuşak bir şekilde aşağı doğru hareket etmelidir (boyundan ayaklara).

Bir ısınma olarak, her yönde 10 yaklaşım için eklemlerin dairesel dönüşleri idealdir. Bu şekilde tüm vücudu ısıtmanız gerekir.

Videodan kardiyo yükü ile kilo vermek için bir dizi egzersiz öğrenin.

Sırt esnekliği için sabah egzersizleri

Kilo problemi olan birçok insanın eşlik eden bir hastalığı vardır - osteokondroz. Memurların uzun süre oturmaya zorlanmasından dolayı büro çalışanlarının hastalığı olarak da adlandırılır.

Osteokondroz nedeniyle beyne girmez. doğru miktar sık baş ağrısı, bulanık görme ve azalmış bağışıklığın nedeni olan kan. Bu sorunu aşmak, sırt kaslarını güçlendirmek, duruşu düzeltmek ve yürüyüşü güzelleştirmek için beş aşamalı sabah egzersizi tekniği faydalıdır.

Omurgayı iyi geliştirir:

Karın ve yanlarda hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz

En fazla yağ, bel ve karın bölgesinde birikir. Ardından, bu sorunlu alanlarda kilo vermenize yardımcı olacak bir kompleks sunacağız.

Daha fazla kalori yakmak için çok fazla kas kullanmanız gerekir. Biceps için bukleler gibi izole egzersizler, kolların yanı sıra sırt ve göbek kaslarının da enerji harcadığı pull-up'lardan çok daha az kalori yakar.

Antrenmanımızdaki tüm egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırarak kalori tüketimini artırır. Aynı zamanda, hareketler oldukça basittir, bu nedenle hızlı bir şekilde ustalaşabilir ve yüksek yoğunlukta daha uzun süre dayanabilirsiniz.

Verimliliğin ikinci nedeni yüksek hızdır. Bu egzersizler maksimum verimle, dinlenene kadar dinlenmeden yapılmalıdır. Tam iyileşme... Antrenmanınız boyunca yüksek bir kalp atış hızı daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

egzersizler nasıl yapılır

30 saniye dinlenme ile dönüşümlü olarak 30 saniye egzersiz yapın. Yük size yetmiyorsa 2-3 tur tamamlayın. Çalışma süresini kademeli olarak 60 saniyeye çıkarabilirsiniz, ancak gerisini aynı bırakabilirsiniz.

Sıralamayı istediğiniz gibi birleştirin, ancak yanına bir kas grubunu yükleyen egzersizler koymayın. Kollarınız ve bacaklarınız, sırtınız ve karın bölgenizdeki stresi değiştirerek yorgunluğu önleyecek ve antrenmanınız boyunca yüksek tempoyu sürdürebileceksiniz.

Ne egzersizleri yapmak

1. Kayakçı hareketi

Bu egzersiz düzenli zıplamaya harika bir alternatiftir. Tüm vücudu, özellikle kalça, kalça ve sırt ekstansörlerini yükler.

Vücudu öne doğru bükün, kollarınızı sırtınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün, ancak çömelmeyin. Bu pozisyondan, keskin bir patlayıcı hareketle, kollarınızı düzeltin ve aynı anda sallayın. Parmak uçlarında dışarı çıkabilir veya biraz zıplayabilirsin ama yükseğe çıkamazsın.

2. Avcının dansı

Egzersiz, omuz kuşağının kalçalarını ve kaslarını iyi ısıtır.

Ayaklarınız bir arada düz durun, iki elinizi de önünüzde düz tutun, avuç içleriniz bir arada. Bir sıçrama ile, bacaklarınızı daha geniş açarak bir çömelme yapın. Aynı zamanda vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı iki yana açın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Yavaş yavaş hızınızı ve hareket aralığınızı artırın.

3. Buz pateni

Bu dinamik egzersiz, sürat patenini simüle eder. Çekirdeğin bacaklarını ve kaslarını mükemmel şekilde yükler, nabzı arttırır.

Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Sağ ayağınızla sağa doğru kayar bir sıçrama yapın, vücudun hareketine eşlik ederek iki kolunuzu da sağa hareket ettirin. Sol bacağınızı çapraz olarak sağınıza çevirin, yere koyabilir veya asılı bırakabilirsiniz. Hareketi sola doğru tekrarlayın. Vücudu düzleştirmeyin, hareketi hızlı ve durmadan gerçekleştirmeye çalışın.

4. Patlayıcı şınav

Düzenli şınavlarda ustalaşmış olsanız bile, bu egzersizi yaparken çok fazla terlemeniz gerekecek. Sadece omuz kuşağının kaslarını değil, aynı zamanda sırt, kalça, kalçaları da yükleyecektir.

Sadece sıcak kaslarda egzersiz yapın, aksi takdirde omuzlarınızı incitme riskiniz vardır.

Dik durun, pelvisinizi geriye doğru itin, dizlerinizi bükün - bu başlangıç ​​pozisyonudur. Buradan keskin bir patlayıcı hareketle şınav çekin. Geri dön ve tekrar et.

5. Yarı çömelme atlama

Bu, normal squatlara harika bir alternatiftir. Yarı bodur atlamalar bacak kaslarını iyi pompalar ve dizleri aşırı yüklemez.

Ayaklarınızı bir araya getirin, kendinizi düz bir sırtla çömelmeye indirin, ellerinizi önünüzde tutun. Bir sıçrama ile bacaklarınızı geniş açın ve ardından bir sıçrama ile geri toplayın. Hareketi mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.

6. Bir adımda koşmak

Sol ayağınızı küçük bir tepeye, basamağa, ayağa veya hatta bir kitap yığınına koyun. Hızlı bir atlama hareketi ile bacakların pozisyonunu tersine çevirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek hareketleri esnek ve yumuşak yapın.

Bu alıştırmanın başka bir versiyonu, bir yandan diğer yana bir yüksekliğe atlamak. Koordinasyonu geliştirmek ve antrenmanlarınızı çeşitlendirmek için bunları birbirleriyle değiştirin.

7. Burpe

Egzersiz, vücudunuzdaki tüm kasları yükleyecek, kalp atış hızınızı hızlandıracak ve diğerlerinden daha hızlı nefes almanızı sağlayacaktır.

Ayakta dururken kendinizi yatar pozisyona indirin. Aşağı inin, göğsünüz ve kalçalarınızla zemine dokunun, ardından ellerinizle yukarı, zıplayarak kendinizi sıkın, dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışarak bacaklarınızı ellerinize koyun. Doğrul ve zıpla, ellerini başının arkasında çırp.

8. Yüzüstü pozisyonda atlama

Egzersiz kalça ve omuzlarda, çekirdek kaslarda iyi çalışır.

Dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi yerden kaldırın, sırtınızı dik tutun. Bu pozisyondan, ayaklarınızla itin ve amuda diğer tarafa atlayın. Aynı atlamadan geri dönün. Tam aralıkta performans sergilemekten korkuyorsanız, yükseğe zıplamayın. Aralığa yavaş yavaş alışın.

9. Tezgaha giden adımlar

Egzersiz kalçaları iyi yükler, baldır kaslarını pompalar.

Sağ ayağınızı bir tepeye çıkın. Bacağınıza yaslanın, yukarı zıplayın, düz kollarınızı sallarken, zıplamada bacaklarınızı değiştirin. Bir tepeye indikten sonra sol bacağınızı bulacaksınız, onunla bir sonraki atlamaya başlayın. Bacaklarınızı değiştirerek zıplayın, harekete maksimum çaba sarf etmeye çalışın, “patlayın”.

10. Kurbağa atlama

Bu egzersiz güçlü bacaklar, karın ve omuzlar geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Dik durun, zıplayarak bacaklarınızı ellerinize koyun. Yüzüstü pozisyona geri dönün ve tekrarlayın. Tam aralıkta yapacak hareket kabiliyetiniz yoksa, mümkün olduğunca zıplayın. Yavaş yavaş vücut buna alışacak ve hareket aralığını artırabileceksiniz.

11. Ayı penetrasyonu

Böyle alışılmadık bir pozisyonda hareket etmek kollara, sırta, kalçalara ve baldır kaslarına iyi bir yük bindirir.

Karşı kol ve bacağınızı aynı anda hareket ettirin, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Hareket sırasında pelvis yükselebilir, ancak fazla değil.

12. Yengeç yürüyüşü

Bu omuzlarda, sırtta, kalçalarda ve uyluklarda iyi çalışacaktır.

Aynı zamanda, karşı kol ve bacağı yeniden düzenleyin, egzersizin sonuna kadar pelvisi yere indirmeyin. Antrenman yapmak için az yeriniz varsa, ileri geri yürüyün.

13. Bacakları yatar pozisyonda olan akciğerler

Bu zorlu egzersiz, tüm vücudun kaslarını iyi bir şekilde yükler ve makul miktarda el becerisi ve koordinasyon gerektirir.

Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın, ağırlığı avuçlarınız ve ayaklarınızın topları arasında dağıtın. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol el, sol ayağınızla sola dönün ve düz sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

14. Yarı bodurda yürümek

Bu, tüm Sovyet antrenörlerinin favori bir alıştırmasıdır ve iyi bir sebepten dolayı. Bu hareket sadece bacakları mükemmel şekilde yüklemekle kalmaz, aynı zamanda denge ve dayanıklılık da geliştirir.

Kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin ve ileriye doğru yürüyün, yürüyüşe ellerinizin hareketiyle eşlik edin.

15. Akciğer Yürüyüşü

Bu hareket, önceki egzersizden yorulan bacak kaslarını bitirecektir. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, sol dizinizle yere dokunun. Önünüzdeki sol dizinizi düzeltin ve kaldırın ve ardından sol bacağınızda bir hamle yapın. Bu şekilde devam et.

Başarılı eğitim!