Yaşlılar için jimnastik Hem hızlı hem de yavaş hızda yapılabilir. Bu sayfada, her iki seçeneği de sunarım. Karakterinizle en çok mizaçla eşleşen birini seçin. Vücudunuz için bu yetersiz yükü düşünürseniz, daha sonra "Herkes için Sağlık Jimnastiği!" E gidin.

İlk Jimnastike Genel Bakış

Yaşlılar için spor salonunun ikinci versiyonu

Egzersizlerin analizine devam ediyoruz.

İlk egzersiz grubu. Boyun.

Tüm egzersizler, ayakta durma pozisyonunda, bacakları "omuzların genişliğine" getirmeyi önerir. İnsanları, oturmayı yerine getirmesi için yetersiz stabilite ile yasaklamaz.

1.1. Kafanın sağa ve sola döner. Başın geri çekilmemesini sağlamak için. Hareket çenesi omuza sokulur. Kafa B'yi olmaya devam ediyor. canlı pozisyon Ve görünüm tam kendi önünde yönlendirilir. Gözlerin, olduğu gibi, hafifçe dokunduğu gibi, o zaman bu yanlış performansın ilk belirtisidir. Başınızı ve boynunuzu zemine dik konumda tutun. Hareket 4 kez.

1.2. Başınızı ileriye doğru eğin. Spin korur dikey pozisyon. Kafa vücudun önünde asılı görünüyor, parmaklara bir göz atıyor. Sonra sessizce önceki pozisyona döner.

1.3. Başını geri at. Bu hareketin sık sık yaşlılık insanlarına tavsiye edilmediğini, size şunları söylemeliyim: "Bu hareket için, dikkatli olun. Ayaklarında durmanız ve düşmemeniz gerektiğinden emin değilseniz, oturup kaçmak daha iyidir. Bu, herhangi bir egzersiz için geçerlidir. Vücudunuzun size izin verdiği kadar da yapın. "Genel olarak, yürütme için içinde zor bir şey yoktur ve eğer iyi bir fiziksel formdaysanız, kolayca işleyebilirsiniz!

1.4. Sağa eğim sağa ve sola. Hull'un ilk konumu korunur. Omuzlar bilinçli olarak ihmal edilir ve sanki "aşağıda güvence altına alınmıştır." Sağdan sağa doğru, kulağı nasıl almaya çalışırken omzunu düşürdük. Başınızı orijinal konumuna getirin. Ters yöndeki ters yönde tekrar ediyoruz, yani, sola, kafayı, olabildiğince düşük, omzuna indiririz. Ve bir kez daha orijinal konumuna geri dönün

1.5. Bir sonraki hamle daireseldir. Baş, olduğu gibi, durum boyunca yuvarlandı. Tabii ki, sadece mecazi olarak konuşur. Çoğu insan için vücuda ulaşmaz. Ancak kafayı hareket halinde hareket ettirme arzusu.

• 1). Omuzları aşağı iner, başınızı doğru omzuna sürünürüz.
• 3). Başınızı yükseltmeden, soldaki omzuna kulağa çeviririz.

Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 2 kez tekrarlanır.

• 1). Omuzları aşağı iner, başınızı sol omzuna sürünürüz.
• 2). Başı daha düşük pozisyonda çeviririz, yani, öne doğru yükselme,
• 3). Kafanızı yükseltmeden çeviriyoruz, sağdaki omzuna kulak
• 4). Başınızı arkaya arkaya doğru hareket ettiriyoruz

Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 2 kez tekrarlanır.

İkinci egzersiz Grubu. Parmaklar ve fırça elleri.

2.1. Parmaklar. Böyle bir ifade "açık parmak fanı" var. Yani, parmaklarını "hayran" açıyoruz. Şimdi elinizi yumruğa sıkmadan sadece parmakların falanglarını bükün. Sonra parmaklarınızı dokunun. Fırçalı, biraz voltaj hissediyor. Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 8 kez tekrarlanır.

2.2. "Fan" pozisyonundan parmaklar "kazık" konumuna geçiyor. Falangie parmakları bükülmez. . Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 8 kez tekrarlanır.

2.3. El fırçası yumruğa gidiyor ve hızlı bir hızlı hareket, neredeyse bir "flaş" gibi, "Fan" konumuna gidin. Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 8 kez tekrarlanır.

2.4. Aşağıdaki hareket "eksik" ampul hatırlatıyor. Işığı engellediğinizi ve değiştirmeniz gerektiğini hayal edin. 8 dairesel hareket kullanarak çevirin ampulünü sökün ve, yeni bir tane ile değiştirerek, aynı sayıda harekette vida ters taraf. Doğru egzersizle, parmaklarda hoş bir gerilim var.

Üçüncü alıştırma grubu. Bilek.

3.1. Fırça sağ el Bilekten uzak olmayan sol tarafa tıklayın. Bu, sol elin konumunu sabitliyor. Bileği 8 kez, 8 kez sağa sola doğru, saat yönünde 8 kez döndürerek, saat yönünün tersine 8 kez döndürün.

3.2. Sevgi el fırçası, sağ elini bileğe yakın tırmanıyor. Bu sağ elin konumunu tamir ediyor. Bileği 8 kez, 8 kez sağa sola doğru, saat yönünde 8 kez döndürerek, saat yönünün tersine 8 kez döndürün.

3.3. Bu seriyi "sabitleme" olmadan iki elle aynı anda tekrarlıyoruz. Bilekleri yukarı doğru 8 kez, sağa sola 8 kez, saat yönünün tersine dönen hareketleri, saat yönünün tersine 8 kez döndürerek bükün.

3.4. Küçük bir gerilim yapıyoruz. Sağ avuç içi sol elin arkasına yerleştirin. Ellerini bileklerde, doğru fırça ellerinin yukarı ve sola doğru yapacağı şekilde bükün. Bu pozisyonda, ellerinizi merkeze doğru iter. "Streç Marks" hissi hoş kalmalı ve acıya doğru hareket etmemelidir.

3.5. Ellerini değiştir. Sol avucuyu sağ elin avucunun arka tarafına yerleştirin. Elleri bileklerde bükün, böylece sol fırça elinin yukarı ve sağa doğru. Bu pozisyonda, ellerinizi merkeze doğru iter. "Streç İşaretler" hissi keyifli bir şekilde yudumlanır ve acı çekmez.

Dördüncü egzersiz Grubu. Dirsekler.

Ellerinizi yüze paralel olarak yan tarafa çekin. Önkolun konumunu ve dirsekin vücuda göre konumunu "düzeltin. Hareket sadece dirseklerde meydana gelir.

4.1. Bend senin elinde dirsekli. Böylece, yarım daireden, omuzların üzerinde durun, el fırçaları. Daha sonra üst yarım daire açıklayan orijinal konumuna geri döndü. Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 8 kez tekrarlanır.

4.2. Bir sonraki hareket, kas duyumlarında biraz olağandışıdır. Gerçek şu ki, sabit önkolları ve dirsekleri bıraktığımız, yarım daire altındaki ellerinizi tanımlarız. Hareket halindeyken elin yönü bir sarkaç gibi olmalıdır. Yarım daire zemine göre dik bir pozisyona sahiptir. Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 8 kez tekrarlanır.

4.3. İlk iki yarım daireden sonra, üst ve alt, bunları bir bütün olarak bağlıyoruz ve daireyi tanımlıyoruz. Dirsekler aynı yerde kalmalıdır. Dirsek ekleminde dönüş meydana gelir. Önkol aktif olarak dirseği sabit bir konumda tutmaya yardımcı olur. Birinde ve başka yönlerde 4 rotasyon yaptık.

4.4. Bu hareket de dirsek eklemleri üzerinde çalışıyor, ancak genellikle bir sonraki alıştırmaya devam etmeden önce el ele tutuşur. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: Eller aşağı indirilir

• bir). Düz ellerini avuç içi aşağı doğru sürüyoruz
• 3). Kollarını çiz

Hareket, seçilen müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

• bir). Dümdüz ellerini ileri götürüyoruz avuç içi
• 2). Elbows, aşağı bırakarak; Aynı zamanda el fırçaları
• 3). Kollarını çiz
• dört). Alt düz eller aşağı.

Hareket, seçilen müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

4.5. Birçoğu için bu hareket en tatsız duygulardan biridir. Birçoğu çok acı verici ve yapmamayı tercih ediyor. Aslında, gerçek şu ki gündelik Yaşam Onları asla kullanmayız. Omuz ekleminde "el çarkı" anlamına gelir. Elinizi serbest bir yükseklikte gerçek bir pozisyonda çekin. Vücudu mümkün olduğunca sabitleyin, dönmeye başlayın veya daha doğrusu, durdurma duruncaya kadar eli çevirin ve ardından diğerine çevirin. Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 2 kez tekrarlanır. Sonra da aynısını diğer eliyle yapıyoruz. Bundan sonra, hareketi dönüşümlü olarak bir başkasının yerini değiştirir.

Beşinci alıştırma grubu. Omuzlar.

5.1. Ayakta, omuzların genişliğinde bacaklar, eller serbestçe atlandı. Kulaklara ulaşmaya çalışırken, durana kadar omuzlarınızı kaldırın. Aynı titizlikle, omuzları düşürürüz. Omuzlara, bizim için alışılmadık bir yönde çalışmalarını sağlamak için bir miktarda biraz daha uyum sağlamak gerekir. Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır, ardından sağ ve sol omuz alternatifi ile yapılır.

5.2. Omuzlarınızı ileri ve geri getirin. Hareket, o omuzların doğal düzeyinde, onları yükseltmeden veya indirmeyi bırakır. İlk başta, o omuzları kendi aralarında birbirine bağlamaya çalışıyoruz ve daha sonra, onları arkamızdan bağlanmak istiyormuş gibi durmaya başladık. Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır, ardından alternatifle gerçekleştirilir.

5.3. Dairesel omuz hareketleri ileri:

• bir). Omuzlarına geri başlıyoruz
• 3). Onları kendi aralarında "bağlan" gibi kategorize etmek

Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır, ardından alternatifle gerçekleştirilir. Dairesel Omuz Hareketleri Geri:

• bir). Omuzları gidermek için transfer
• 2). Onları "kulaklara" çeviriyoruz "
• 3) Onları geri getiriyoruz, sanki kendi aralarında "bağlanıyor" sanki
• dört). Sonra atlayın, bunlara uyum sağlamak için, hareketi tekrarlayın

Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır, ardından alternatifle gerçekleştirilir.

Altı egzersiz grubu. Yamaçlar.

6.1. Z.bütün durum dahil. Vücudun ciddiyeti serbestçe serbestçe bir bacağından diğerine hareket eder, aynı zamanda serbestçe kalça eklemi sola ve sağında hareket eder. Beden, eğim sola ve sağa doğru yaparak, eğimin doğru yönüne uygundur. Çok sık, eğim yerine, pratik olarak farkın farkında değil, ileriye bir eğim yaparız. Bunu, tarafa geçerken, bir tarafı azaltma ve diğerine germe hissi var. Bu duyumlar değilse, o zaman, büyük olasılıkla, eğim yönü doğru değildir. Bir eğim ile, olduğu gibi, "zemine dokunmaya, iyi ya da en azından dizlere" dokunmaya çalışıyoruz. Genel olarak, kim yapabilecek. Hareket, seçilen müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

6.2. Bu eğim açıklamada oldukça basittir. Yuvayı öne doğru eğin, zemine girmeye çalışın, daha sonra vücudun arkasına geri dönmenize izin verdiği sürece tırmanmaya ve hafifçe tırmanır. Lütfen dikkat, arkada, boynunda değil dedim. Kafayı geri atmaya gerek yok. Baş ve bak - hemen hemen. İlk defa, bir kural olarak, birçok insan, "alay ya da" istifa ettiğimi "gruba girdiğimde. Ancak birkaç sınıftan sonra farkı görüyor. Bazıları, çoğu yıl boyunca yapmayan, örneğin ayakkabılardaki bağcıkları bağlayabilecekleri, bacağını daha yüksek bir yüzeye yükselmeden veya destek olmadan yapabileceklerini kabul eder. Özelliklerinizi korkutmayın! Bir "grev" ayarlamaya çalışmayın. Yapabileceklerini yap. Sen kendin şaşıracaksın! Hareket, seçilen müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

6.3. Yamaçtaki dairesel hareketler. Vücudumuzu, ikisinin tüm alt noktalarındaki bir daireye getirin Önceki alıştırmalar.

• bir). sağa doğru bükülme
• 2). pozisyondan tarafına doğrultma olmadan Eğim öne doğru pozisyonuna geçin
• 3). Eğim öne doğru, düzeltmeden, soldaki doğru pozisyona gidin
• dört). Konumdan sola doğru, düzeltmeden, sapma sırtının konumuna gidin.

Hareket, seçilen müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

• bir). sola doğru bükülme
• 2). Konumdan tarafına, düzeltmeden, sapma sırtının konumuna geçiyoruz.
• 3). Saptı sırtının pozisyonundan, düzeltmeden, doğru pozisyona gidin
• dört). Schonunnut Directoire'daki pozisyondan, düzleştirmeden, eğim pozisyonuna gidin.

Hareket, seçilen müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

Yedinci alıştırma grubu. Kalça

Bu kalça eklemi için hareket grubu. Çok ilginç sesler olmayabilir, ancak fark ettiğim gibi, dersin en sevdiği bölümünü. Dans gibi jimnastikten daha fazla algılanır. İlk pozisyon ayakta, omuzların genişliğinde bacaklar. Bu harekette, öncekilerin aksine, "düzeltmeyi" veya "düzeltmeyi" deneyin üst Bedenler ve sadece aşağıda iş, yani, bir kalça eklemi.

7.1. Kalçaları 4 kez düz bacaklara sola ve sağa hareket ettiriyoruz, daha sonra dizlerinizi bükün ve sağa ve soldaki aynı hareketleri yapın, ancak zaten bükülmüş bacaklarda.

7.2. "Kalça" itmek "ve" Kaldır "geri. Hareketi düz bacaklarda 4 kez algılama. Sonra bu hareket bükülmüş bacaklarda 4 kez tekrarlanır.

7.3. Dairesel hareketler Kalça parçası.

• bir). Gizlenmeyi sağa doğru hareket ettirmek
• 2). "Sağa" konumundan, patlamayı "ileri" konumuna çeviririz
• 3). "İleri" konumundan kalçayı "sol" konumuna çeviririz
• dört). "Sol" konumundan "Hırsızları geri kaldırıyoruz.

Hareket, düz bacaklarda 4 kez ve bükülmüş 4 kez gerçekleştirilir. Trafiği ters yönde tekrarlayın

• bir). Gizlenmeyi sağa doğru hareket ettirmek
• 2). "Doğru" konumundan bomu "geri" konumuna çeviririz
• 3). "Geri" konumundan bomu "sol" konumuna çeviririz
• dört). "Sol" konumundan "" İleri "konumundaki gizliliği kaldırıyoruz"

Hareket, düz bacaklarda 4 kez ve bükülmüş 4 kez gerçekleştirilir.

Sekizinci Egzersiz Grubu. Bacaklar.

8.1. Dizinizi önünüzde yükseltir ve indiririz. Dizinizi mümkün olduğu kadar yüksek kaldırmaya çalışın, ancak her zaman vücudunuza izin verir. Hareket 4 kez yürütülür, daha sonra hemen başka bir harekeye gidiyoruz, çünkü bu iki hareket bir pakette gerçekleştirilmelidir. Bir sonraki hareket, bacakların "atma" olarak adlandırılır. Dizdeki bacağını düzeltin ve sakince yukarı kaldırın. Üstte tutmayın, atlayın. Hareket 4 kez tekrarlanır. Dizdeki çalışma bacağının gerginliğini takip edin. Bu küçük paket, sizin için uygun ritimde her iki bacakta da yapılır.

8.2. Diz bacağımda 4 kez bükülmüş, daha sonra diz düzeni düzeltiyoruz ve düz ayakları 4 kat yükseltin. Burada yükseltilmiş bacağın yönü için çok önemlidir. Eğer düşünürseniz, bazen hayatta bacağını ilerletmek zorundayız, ama bir kenara - nadiren. Bu yüzden, kendi başına, ayağın oraya gitmeyeceği. Gönderilmeli ve her hareketli izlenmesi gerekir doğru yön. Paketi sizin için uygun ritimde her iki ayak üzerinde yapılır.

Dokuz egzersiz grubu. Ayak

9.1. "Çoraplarda" düz bacaklara tırmanın, daha sonra topukları zemine sakinleştirin. Arzunuza bağlı olarak 4-8 \u200b\u200bkez yapın.

9.2. Bacaklardaki bacakları hafifçe bükün. Dizlerde bükülmüş bacaklardaki "çoraplarda" tırmanın ve dizleri kesmeden orijinal konuma geri dönün. Hareket, arzunuza bağlı olarak 4 veya 8 kez tekrarlayın. Egzersiz, sizi kas zevklerini verirse, daha fazlasını yapmaktan korkmayın.

Onuncu egzersiz grubu. "Chertis"

Bu egzersiz grubu bana "vida" yanlışlıkla değil. İlk olarak, çünkü bu karmaşık "yaşlılar için jimnastikteki son grup." Ve, sınıfların sonunda, bir kural olarak, çoğu yorgun. Ve azaltılması-nazik aksanı olan "vidalar" egzersiz grubunun adı (ve örneğin), örneğin "vidalar" değil), ışık ve hareket hissi ve ruh hali hissi verir.

Doğru pozisyon: Stand, omuzların genişliğinde bacaklar.

10.1. Başı sağa ve sola çevirin. Baş sadece kafa. Omuzlar, gövdenin ilk pozisyonunda oldukları yerde kalırlar. Baktığım tarafta ne olduğunu gördüğünüzden emin olun. Hareket, seçilen müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

10.2. Omuzlarınızı bağlayarak kafanızı çevirmeye devam ediyoruz. Aynı zamanda kalçalar, orijinal konumunu korurken sıraya katılamaz. Hareket, seçilen müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

10.3. Tüm vücudu kullanarak dönmeye devam ediyoruz. Sadece ayak ayakları sabit kalır. Döndüğünüz yönde ne olduğunu gördüğünüzden emin olun. Hareket, seçtiğiniz müzik ritminde en az 4 kez tekrarlanır.

10. 4. Ellerini, çalışırken olduğu gibi, dirseklere bükülürken; El fırçaları bir yumrukta toplanır. Omuzların genişliğinde bacaklar. Baş ve onların önünde bak. Kalça kısmını sağa ve vücudunuz için mümkün olduğunca en düşük sola doğru çevirin. Abartma! Egzersizin sonunda derin bir nefes almanızı, ellerinizi yanlardan kaldırmanızı ve nefes vermeni, ellerini düşürmenizi tavsiye ederim.

Sonra ona gülümse, biri için, belki de ilk zafer.

Hangi yaşın tam, düzenli bir fiziksel aktivite elde edilmesi daha önemli olduğunu belirlemek zordur: gençlik veya yaşlılıkta. Her durumda, hem de diğeri bizi neredeyse tüm hastalıkların gelişimine götürebilir.

Çalışmalar sürekli olarak gerçekleştirilir, sonuçları yaşlılıkta ılımlı yaşın sadece fiziksel sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmadığını, ancak aynı zamanda hafızayı da destekler, açık bir zihin ve sonunda bir kişinin bir parçası olmasını sağlar. her yaşta toplum.

Neredeyse her zaman yaşlanan insanların sorunu uzun bir süredir depresif durum, Yaşlı insanlar bu dünyanın "gereksizliğini" hissederler. Bu yüzden kendiniz için bir hobi bulmak, hobiler ve sürekli yeni bir şey öğrenmek çok önemlidir. Hayatta hiç suçlanmadıysanız, belki İdeal seçenek Yaşlılar için olacak. Bu, bütün gün için neşe ve iyimserlik ücretini verecektir.

Bugün dikkatinize yaşlılar için karmaşık bir jimnastik sunacağız.

Karmaşık egzersiz

1. Boynu biliyorduk: Başımı öne koydum, boynu sağa doğru döndürdüm, bir sarkaç gibi.
2. Kafayı sol omzuna ve sağa dönüş yaparız. Sonra sol omzuna ve sağa doğru uzanırız.
3. Dönme kafasını, taraf başına 4 kez yaptık.
4. Ellerinizi omuzlara koyarız ve dairesel rotasyonları yana 6 kez ileri geri koyarız.
5. Ellere çekilen eller, elleri dirseklere bükün ve dönmeyi gerçekleştirin. Yana 6 kez.
6. Onlar nefes aldılar, kollarını yaydılar ve nefes alıyoruz, ileriye yaslanıyoruz, orijinal konumuna geri dönerek, arkada yetiştiriciliği elleriyle bükülüyor.
7. Yarı mezunlar veya "kazık". Topuklu topuklar, ayrı çoraplar, kemer üzerinde eller. Yarı iştahlar yapıyoruz, dizler tarafa boşanır.
8. Dairesel rotasyonlarla tam ağız kavgası yapmak.
9. Bir sonraki lütfen faydalı egzersizler Yaşlı kadınlar ve kalça ekleminin sağlığı için jimnastik.
10. Halı üzerine otur, bacaklarımı mümkün olduğunca geniş bir şekilde yayın. Nefes aldılar, ellerini yayarlar, sağ ayağına gerilir. Sol ayağı ve ortada tekrarlarız.
11. Bacaklar kaplı, nefes aldı, ellerini yayarlar ve her iki bacağına uzanır.
12. Bir bacak düzeltildi, ikincisi diz çöktü. Nefes aldılar, ellerini yayarlar ve düz bir bacağına uzanırlar. Her iki bacağında da egzersiz yapmak.
13. Yerde oturun, dizler bükülmüş, sağa indirgenmiş, kafa sola doğru uzanır. İkinci tarafta tekrar ediyoruz.
14. Yerde oturun, dizler bükülmüş. Sol bacağını yukarı kaldırın, aynı zamanda, uyluğun yıkıldık. Bacağını düşürmeden, doğru çekerim, sonra tekrar yukarı ve atlayın. Sağ ayağı tekrarlıyoruz.

(5 Oylar, Ortalama: 4,80 5 üzerinden)

Fitness dersleri sadece gençler için değil, aynı zamanda daha yaşlı insanlar için de çok faydalıdır. Böylece güvenli bir şekilde eğitime başlayabilirsiniz. Neşeliği ve vücudun duşlu bir şarjınız var. Bugün size yaşlılar için jimnastik sihir pençeleri hakkında söyleyeceğiz.

Evet, duymadın, jimnastik. Bunun tüm kurgu olduğunu mu düşünüyorsun? Bu kötü düşüncelerini kafamdan atın. 70'teki bile insanlar, kendilerini bir tonda destekleyen sporlarla meşgul.

Ruh dans ediyor ve şarkı söylerken, yaşındasın! Seninkinden kaldır hayat yolu Her türlü "yapamam". Onlar yok! Kanepede oturan değerli hayatı özleyebilirsiniz. Ve o takdir etmek için değer ...

Spor yapmayı reddetmek için bir bahane değil tekerlekli sandalyeK! Sonuçta, bazı unsurları yapıp oturabilirsin. Kaslarının ve dövüş ruhunu güçlendirmek. Şimdi birçok yardımcısına eşlik ediyorsunuz. Dergiler, televizyonda özel transfer.

Yaşlılar için jimnastik için çok güzel video var. Uygun bir kompleks seçebilir ve takip edebilirsiniz. Doğru yolda biraz çıplak, ve sonra sen, inan bana, çöz!

Hayatta bilmeniz ve uygulanmanız gereken yaşlı için üç sır vardır.

İlk egzersiz dışkıdan itibaren şınavdır. (on kez, artık yok)

İkinci - Squat (standartlara göre yaklaşık on kez)

Üçüncüsü, ayak yükseliyor (tercihen asansörleri yükseltmek, en azından havada geciktirir)

Bunları yaparak, her gün yarım saat içinde basit bir egzersiz görünür, eşsiz sonucu yakında göreceksiniz! Asıl şey tembel değil. O zaman her şey serbest bırakılacak.

Görünüm Kadın her zaman endişelendirmez. Fakat Sevgili Büyükanneler, Yaş Güzelliğinizin bir cümlesi değildir! Yıllarını onur ve onurla kabul etmek gereklidir. Onlara çekiciliğini almayacaklarını göster.

Bu yararlı işi en üst düzeye çıkarmak için, vücudun ve ruhun gençleşmesine katkıda bulunan kadınlar için dikkatinizi özel olarak sunacağız.

İlk önce, su prosedürleri. Onlar egzersiz bisikleti ile aynı aerobik yüklerdir, ancak eklemlerde minimum eklemlerle. Kaslarını harika kılıyorsun ve yukarıdaki düzeyde dayanıklılığı kaldırıyorsun. FAKAT fazla ağırlıkEvet, hiç düşünürsün!

İkincisi, sadece kasların değil aynı zamanda kemiklerin olmasını sağlayacaktır. Dairesel egzersizler denir. Yaklaşık beş egzersiz içerir. Ağızlardan başlayın, sonra kompleksi şınav, ardından saldırıları ve çömelme tatlısına devam edin. Ayrıca veri yapmak, kalbinizi geliştirirsiniz!

Üçüncüsü, yaşlılar için spor mesleği olarak yoga. Listemizdeki yerini işgal edebilir. Bu tekniğin kaç destekçisinin toprak boyunca kaç destek olduğunu hayal edemiyorum. Ama çok az değil! En iyi iyileşme metodolojisini adlandırmak zordur. Yoga yardımıyla, sadece vücudun fiziksel durumunu değil, aynı zamanda manevi dengeyi de veriyorsunuz.

Yaşlılar için - Tai Chi. Çin spordan şaşırmaz. Bunların hepsi elbette olur. İnsanlar manevi ve fiziksel duruma büyük saygı ile ilgilidir. Uzun süredir devam eden tekniği Tai Chi, tüm vücudun iyileştirilmesi, bağışıklık ve verimlilikteki bir artışdır. Bu alıştırmalara bağlı kalmak, hayatınızı uzatır, sağlık ve gülümsemelerle dolu.

Ayrıca, karmaşık bir "Tai Chi" yaparken, özel müzik gereklidir. İhale flüt sesleri ya da ona benzer bir şey. Bu kesinlikle size sınıftaki maksimum konsantrasyona yol açacak gerekli tutumu yaratacaktır.

Tai Chi, bacakların kaslarını güçlendirmek için alıştırmaların bir listesini içerir. Bir kişiyi otomatik olarak bakiyeyi ve bakiyeyi korumak için teşvik eder. Bu yaşlılar için çok önemlidir. Kasların yaşı ile zayıflar ve eklemlerin hareketliliği son derece küçük hale gelir. Bu nedenle, yaşlı insanlar sürekli düşmemektedir. Ancak haftada iki kez koşarsanız, bunu önleyebilirsiniz.

Size sunmak istiyoruz sevgili arkadaşlar Magnificent yöntem, yaşam güçleriyle dolduruyor. Lütfen dikkatinizi yaşlılar için ana eklem jimnastiğine çekin.

Herkesden önce, hafif bir egzersiz yaptığınızdan emin olun. Toplam 10 dakika! Tüm eklemleri don ve sonra ana kompleksine devam edin. Zaman harcamıyorsanız, programdan sizi daha da azaltacağınızdan faydalı olacaktır.

Eklemler için ana egzersiz seti

• Arkada vuruldu, düz bacaklara gittiğinizden emin olun. Daha sonra dizde bir bacağını dövmek, diğerini diz üstüne koyun ve yatırır.
• İkinci egzersiz tekrar arkada gerçekleştirilir. Dizlerde bacakları bükün, zemine mümkün olduğunca yakın taraflara yayılır. Olabildiğince uzağa atmak.
• Sorunsuz durun, duvara yaslanın. Ayağı pelvis alanına çevirin.

• Zemini yerleştirin, ayaklarınızı bükmeyin ve her iki bacağını da kaldırmaya başlayın. Onları yükseltilmiş bir pozisyonda birkaç saniye boyunca düzeltmeyi deneyin.
• Karnını çevirin, başın altına eller. Onları geri bölün, davayı kaldırın. Daha fazlasını sağlayarak, arkanın arkasından daha derinsiniz. Ve bu daha iyi bir etkiye yol açar.
• Pozisyon - arkada yatan. Sıkma bükülmüş dizleri çene haline getirin.
• Boyun için bu egzersiz. Başlıkları sırayla, sonra sola, sonra sağ uma. Deneyin, kulağını nasıl alabilirsiniz. Sonra ileri geri yatırılır.
• Ve son, sandalyeye hapşırın. Muhafazayı ters çevirin, daha ileri ve daha ileri gidemeye çalışıyor.

Yaşlı bir insan için jimnastik, ağır ve korkutucu bir şey gibi görünmemelidir. Herhangi bir fiziksel engelli insanlar için birçok spor seçeneği vardır. Ana arzu, kendinize olan ve her şeyin yanı sıra ortaya çıkacaktır. Tüm eylemlerden önce, kesinlikle doktorunuza danışırsınız. Her yaşın her biri, kontrendikasyonları var ve kendilerine zarar vermemek için son derece dikkatli olmalıdır.

Yaşlanma, karakteri kalıtsal olarak programlanmış olan, vücutta doğal olarak ortaya çıkan, vücutta doğal olarak ortaya çıkan fizyolojik bir süreçtir. Bu değişiklikler ayrıca vücudun uyarlama - telafi edici reaksiyonlarını sınırlayan, homeostazın düzenlenmesi için fizyolojik mekanizmalar için de geçerlidir. Sonuç olarak, vücudun homeostazını koruma kabiliyeti azalır, strese karşı direnç ve son olarak, hayati fonksiyonların artan yaşı istikrarsızlaştırılması ölümle biter.

Yaşlanma süreçleri için karakteristiktir heterokinotik. farklı hız Çeşitli dokularda yaşa bağlı değişikliklerin geliştirilmesi; heterotop - Çeşitli dokularda ve organlarda yaşlanma süreçlerinin eşitsizliği; heterokronun - Çeşitli dokularda, organlarda ve sistemlerde belirgin yaşlanma belirtilerinin zamanında eşitsiz.

Organizmaların yaşlanma bilimi, Gerontoloji denir ve yaşlıların ve yaşlılık yaşındaki yaşlılardaki hastalığın özelliklerini inceleyen bölümü - Geriatia.

Yaşın benimsenen periyodizasyonu 21 yıldan 60 yıldan 60 yıldan 60 yıldan beri kadınlara, 20 ila 55 kurdela olur. İki dönem tahsis eder. Birincisi, 21-35 yaş ve erkeklerin 20-35 yıldır. Vücudun tüm fonksiyonlarının en uygun gelişimi, büyümenin sonlandırılması ile karakterizedir. Olgun yaşın ikinci dönemi (erkekler için 35-60 yıllardır, kadınlar için - 35-55 yaş), yaşlanma ve yaşlanan bir organizmanın doğuşumundaki hastalıkların kademeli olarak ortaya çıkmasıyla, ölüm olasılığı artmaktadır.

Yaşlılar 60 ila 75 yaş ve erkekleri 55 ila 75 yaş arası erkeklerden. Bu dönem, bu yaşta (ateroskleroz, hipertansif hastalık vb.) İçen yaşlanma ve hastalıkların arttırılmasıyla karakterizedir. Senil yaşına 75 yıl sonra erkekler ve kadınlar; 90 yıl sonra uzun karaciğerlere.

Takvime ek olarak, bir kişinin biyolojik durumunun değiş tokuş, yapısal, fonksiyonel, düzenleyici özellikleri ve adaptasyon mekanizmalarının kombinasyonunu anladığı biyolojik bir yaş belirlenir. Biyolojik yaşları değerlendirmek için, bu göstergelerin ortalama değerleri ile çalışma altındaki çalışmaların farklı organlarının işlevlerinin göstergelerinin bireysel değerleri, bu bölgede yaşayan nüfusun karakteristiğidir. Önerilen biyolojik çağı belirlemek için yaşlanma testleri olarak:

1. Jersey'de azalma;

2. Entelektüel yeteneklerin değerlendirilmesi (özel ölçekler);

3. Assembodies Lens Değerlendirmesi;

4. Statik dengeleme yeteneği (insanın kapalı bacaklı bir bacağında durma yeteneği).

Yaşam beklentisini etkiler:

Profesyonel zarar;

Şiddetli fiziksel işler;

Sık sık hastalıklar;

Çay, kahve (katekolamin emisyonları) kötüye kullanımı;

Genetik olarak kontrol edilir.

Kadınlarda, yaşlanmanın temposu erkeklerden daha az ifade edilir (X-Kromozom, kadınlarda hücrelerin genetik cihazının çalışmasının güvenilirliğini arttırır).

20. yüzyılın ortalarından itibaren altı hastalık, ölümün ana nedenidir. İnsanların% 80-85'i: kalp hastalığı, kanser, kan kanaması, zatürree, grip ve genel ateroskleroz.

Yaşlanma teorisi. 100'den fazla yaşlanma teorisi var ve hepsi iki büyük gruba ayrılabilir: hücresel ve sistemik.

En popüler hücre teorileri:

Somatik mutasyon teorisi, zarar verici ajanların (radyasyon) etkisiyle ortaya çıkan somatik hücrelerin genlerinde mutasyonların birikmesidir;

Genetik mutasyon teorisi - hücrelerin genetik cihazının (DNA tazminatının ihlal edildiği) işleyişinin bozulması, genetik hataların birikmesi teorisi;

Serbest radikallerin teorisi (yaşlanmanın nedeni, lipid peroksidasyon işlemlerinin yoğunlaşması olarak kabul edilir).

En popüler sistem teorileri:

Aşırı birikim teorisi Çeşitli maddeler dokularda ve organlarda (kalsiyum, kollajen) vücudun normal şekilde çalışmasına müdahale eden;

Lipid peroksidasyon ürününün lipofuscin (Senil pigment) birikmesinin teorisi, esas olarak aerobik kumaşlardır (kalp, beyin);

Yaşlanma immünolojik ve otoimmünolojik teorisi, "onların" ve "uzaylı" organizmanın immün mekanizmalarındaki farklılıkların ihlalidir; bu, temel olarak CNS'de (hipotalamus) antikorların sentezini belirleyen Locus Chromatin'in depresyonunu belirtendir. .

Yaşla birlikte meydana gelen değişiklikler:

1. Vücut ağırlığını azaltmak Enine kasların atrofisi, karaciğer, böbrekler, lenfoid kumaş, kemik pozu (% 30-50%), hücre içi suyun hacmi ve yağ yüzdesinde bir artış nedeniyle yaşlanan insanlar. Yani 35 yaşından sonra erkeklerde yıllık yaklaşık 60 yıl, 0.2-0.8 kg'lık bir artış var.

2. Hücrelerin değişimi: Azaltılmış DNA'nın onarım yeteneği azaltılır, Sentezlenen RNA miktarı, lizozom sayısı, sitoplazmik proteinler, mitokondri, membran reseptörleri azalır.

3. Yaşlanma organizmasında gerçekleşir immün yetmezlik, hücre ve humoral bağışıklık aktivitesini azaltmak.

4. Yaşla, miktar azalır. eR ve HB, oksijen kan kapasitesi, demir eksikliği gözlenir, folik asit ve atrofik gastrit gelişimi ile ilişkili olan B 12 vitamini. 40 yıl sonra, kanın prokoagülan fonksiyonu ve intravasküler trombozun yoğunluğu artmaktadır.

5. 25 yıl sonra maksimum okşijen tüketimi Vücut sürekli olarak 55 yılı azalır, sonuç olarak,% 27'dir, sonuç olarak, CSS fonksiyonları değişir: kalp atış hızı azalır, kalp aktivitesinin azalması, kabul edilen kan basıncı azalır. Gemiler sıkıştırılır, işleyen kılcal damarların sayısı azalır, lümenleri daraltılır, kan dolaşımının toplam süresi artmaktadır. OPS artar, venöz yatağın ton ve esnekliği azalır.

6. Solunum sistemi Yaşlanma sırasında fonksiyonlarınızı azaltın, çok yoğun değildir. Akciğerlerin 20 ila 80 arasındaki birim başına maksimum havalandırılması% 40 azalır. 70-80 kadınlar, erkeklerde% 50 veya daha fazla oranda ortalama% 30 azalır. Göğsün sertliği, solunum kaslarının gücü ve akciğerlerin esnekliği azalır, bronşiyal açıklık bozulur, nefes almanın ritmi daha kötüdür, yüzeysel, yaşlı amfizem gelişir.

7. Sindirim organları: Gastrik meyve suyunun salgılanması azalır, atrofik gastrit fenomenleri, hem genel hem de serbest asitlikte bir düşüşle görülür. Pankreas suyunda, proteolitik enzimlerin içeriği azalır: Lipazlar, amilazlar salgılama fonksiyonunun zayıflaması nedeniyle, salgılayıcı tepkisini humoral teşviklere indirgenmiştir. İnce bağırsak domuzu, emme bölgesini azaltır ve emme işlemlerini kötüleştirir. Bağırsakların motor fonksiyonu, özellikle kalın, lumbosacral departmanı merkezlerinin aktivitesinin zayıflaması nedeniyle, özellikle kalınlaşır. Salgı ve motor fonksiyonunun ihlali, bir kişinin mikroorganizmalarının tuzak işlemlerinde çoğaltılmasına katkıda bulunur. Yaşlı, motor kabarcığı motor fonksiyonu azalır ve safra boşaltma kabiliyeti, karaciğerin detoksifikasyon fonksiyonu azaltılır.

8. Endokrin sistem: hormonların azaltılmış ürünleri, konsantrasyonları, hücrelerin alımıyla bunları bağlama seviyesi (hormonların azaltılması) tiroid bezi, pankreas, zemin bezleri, adrenal ve epiphysea kabuğu).

9. Değer düşüklüğü böbrek fonksiyonları Dolaşım sistemindeki (damar sistemlerinin sklerotik değişiklikleri) vardiyalarla ilişkilidirler, bu nedenle 80 yaşındaki bir erkekte, nefronların% 30 ila 40'ından ötürü scruised. Yaşlı erkeklerde, glomerüler filtrasyon hacmi, plazma kan akımı, böbreklerin konsantrasyon kabiliyeti neredeyse% 50 azalır.

10. yaşla birlikte azalır bxIClimatization işlemleri ihlal edilir, hipotalamusta sıcaklık merkezi dengesizdir.

11. 40-45 yıl sonra, toplam kemik ağırlığı azalması, osteoporoz gelişmektedir (matris ve çapraz çubuk sayısı azalır, ancak kemik dokusunun kalsifikasyonu az değişir). Aktif motor modu ile kemik yaşlanma işlemleri 10-15 yıl boyunca yavaşlar. Osteoartritin gelişimi süreçlerine yol açan şal bakımı.

12. Merkezi sinir sisteminde ve ruhundaki değişiklikler nispeten daha yavaş gelişir, bu nedenle sadece 60-70 arasında, beynin ağırlığı ve hacmi azalmaya başlar, beyin korteksinin yüzeyi azalır. Yaşla birlikte, güç, konsantrasyon, denge ve hız gerektiren hareketler gerçekleştirme olanakları azalır. Sonuç olarak, yaşlı insanların% 51'i fiziksel aktivite ile önemli ölçüde sınırlıdır. Fiziksel eğitim, bu işlemlerin kas gücünü koruyarak önler.

LFK'nın görevleri.:

Sinir sistemi üzerinde tonik bir etki sağlamak;

SCC ve Solunum Sistemlerinin faaliyetlerini teşvik eder;

Metabolik işlemleri geliştirmek;

Eklemlerde kas gücünü ve hareketliliğini güçlendirmek;

Hayati motor becerilerinin ve becerilerin yararlılığını destekleyin.

Egzersizler için sağlık ve fiziksel eğitim için 3 grup tahsis edin:

1 group, bir sağlık durumunda sapma olmayan kişilerden oluşur, düşük dinlenmiş kelimelerle ilgilidir. yüksek seviyeler beden eğitimi (grupta 20-25 kişi);

grup, yaşa bağlı değişikliklere karşılık gelen sağlık durumundaki tatmin edici fiziksel eğitim ve küçük sapmalara sahip kişileri içerir (grupta 12-15 kişi);

Grup 3, sağlığın belirgin bir şekilde değişikliği ve engelli kişilerden oluşturulur, fiziksel efora (grupta 12-15 kişi) uyarınca uyarlamayı azalttı.

Orta ve yaşlı yaşları olan sınıflarda, ana jimnastik kullanılır; Uygulamalı karakter alıştırmaları (yürüme, koşma, atlama, atma); Kayaklar, paten, yüzme, mobil ve spor oyunları, turizm, sakin kürek yürüyüş.

Temel Jimnastikİçerir:

Kuvvet, germe, gevşeme gelişimi için temel egzersizler;

Burdensing (Stick, Bulva, Halter, Doldurulmuş Toplar) ile Egzersizler;

Kabuklarda (duvar, tezgah, kütük) egzersizleri, karışık viskolar ve duraklar;

Bir partner ile dirençli bazı egzersizler;

Topu atmak ve yakalamak;

Dengede egzersizler.

Yürüme: Sinir, CSS ve solunum sistemini iyileştirir, motor merkezlerinin verimliliğini destekler. Alternatif bir sakin ve hızlandırılmış bir tempoya sahip bağımsız bir ders olarak önerilir. 1 grup için - mesafe 7-10km'dir, süresi 70-100 dak., 2 grup için - mesafe 5-7km, süresi 60-75 dakika, 3 grup için, mesafe 3-4km'dir. Süre 30-40 dakika.

ÇALIŞTIRMAK: Bağımsız bir meslek olarak, "Trusssey", tıbbi muayeneden sonra 1 ve 2 grupta çözülebilir. Grup 2'de, jogs ile değiştirilen hızlandırılmış yürüyüş ve yürüme biçiminde koşu alıştırmaları için hazırlık hazırlanmalıdır. 3. grupta, hafif bir sürenin yavaş çalışması.

Tokalar. Hareketin iyi bir koordinasyonu gerektiren asiklik egzersiz türü. Harcamak Ön eğitimBu, bacakların kaslarının, özellikle ayak bileği ekleminin güçlendirilmesini içerir. 2 grupta, kesinlikle doz atlama ve grup 3'te tamamen dışlandı.

Atma. Hareketlerin koordinasyonunu, hassasiyet, doğruluk; Omuz eklemindeki hareketliliği iyileştirir, üst uzuvların ve gövdenin kayışın kaslarını güçlendirir. Atma, küçük voleybol topları, doldurma topları, çubuklar kullanılır.

Kayak yapma. Mülkiyet tekniğine, araziye ve iklim koşulları. 4 seçenek vardır (düz bir arazide yürümekten, 30-40 dakika, rüzgarsız, yavaş bir hızda, 16-17km uzunluğunda yürüyüşe) vardır.

Paten kaymak. Tekniğin mülkiyetine bağlı olarak, çeşitli düzeneklerde kullanılır (20-30 dakika arasında, özel skenlerin arka sırtlığı için 2-3km, ortalama bir hız ve şekil pateni).

Yüzme. 21-22 ° su sıcaklığında başlayın ve 18-17 ° 'ye uyarlanmıştır. Giriş bölümünden (topraklardaki ve 20-25 dakika boyunca ruhta egzersizler) oluşur.), Ana bölüm ("su gelişimi", yüzme tekniklerinin incelenmesi, 20-30 dakika boyunca sudaki oyunlar) ve son bölümden oluşur. (7 -10 dakika boyunca serbest yüzme.).

Kürek çekme. 1 ve 2 grup için başvurun. 20-30 dakika arasında başlayın ve yavaş yavaş 1,5 -2 saate yükselt, mesafe yavaş yavaş artar (2 ila 5km).

Oyunlar. Düşük kaldırma, hareketli ve spor kullanın (voleybol, tenis, badminton, kasaba vb.). Oyunlara katılım, teknolojinin sağlık, yaş ve mülkiyetine bağlıdır.

Turizm. Tıbbi muayene ve öncesi eğitimden sonraki 1 ve 2 gruplar, turistik atlara, jimnastik egzersizleri ile birleştirilmiş, kayaklar üzerinde yürürken, yüzme, hafif atletizm, kürek ile birlikte. Karmaşık sınıflar haftada yıllık 2-3 kez gerçekleştirilir. 45-90 dakika.

Metodik talimatlar.

1. Rocker, uzun statik kas gerginliği gerektirmeyen dinamik bir karakter takmalıdır.

2. Nüfusun unsurlarıyla uzun süreli güç çalışması (kalp kası beslenmesinin bozulması) kontrendikedir.

Z. SCC ve Solunum Sistemlerine uygulanan sınıflar, kapsamlı bir tıbbi muayeneden sonra gereksinimlerini karşılamıştır.

4. Hafif ve gövde başkanları ile dikkatli egzersiz yapın, yavaş yavaş genliği artırır.

5. Bir rafta güçlü kalmak kaçınılmalıdır, çünkü Bu, kan beslemesini alt uzuvlara kötüleştirir.

6. IP'yi değiştirmek için gereklidir. Arkasında yatarken, baş ucu yükseltilir.

7. İlgili kişiler, solunum ritmi ve FU'sının yetenekli bir kombinasyonunu edinmelidir.

8. Yılda 2 kez tıbbi muayenelerde, yarışmalar ve turizm yaparken, ek (3 grup yarışmalara katılmak yasaktır).

Kontrol soruları:

1. Yaşlanma nedir, neyin karakterizedir?

2. Ne tür yaşlanma teorileri biliyorsunuz?

3. İnsan vücudunda yaşlanmada hangi değişiklikler meydana gelir?

4. FFC'nin egzersizlerinin yaşlılarla olanaklarının özellikleri nelerdir?

5. Yaşlı insanlarla LFC tekniğinin özellikleri?

12. Özel Tıp Gruplarında LFC.

Okullar, ikincil hizmetler ve üniversiteler öğrencileri olabilir Çeşitli durum Sağlık ve fiziksel eğitim. Sınıftaki bu parametrelere bağlı olarak fiziksel Kültür 3 gruba ayrılırlar:

1) temel - Sağlıkta ve iyi bir şekilde anormallik olmayan öğrenciler fiziksel eğitim;

2) hazırlık - Sağlık veya sağlıklı çocuklarda zayıf bir fiziksel gelişimi olan küçük engelli öğrenciler;

3) Özel - Kronik hastalıkları olan öğrenciler, yaralanmadan sonra, akut hastalıklar, fiziksel gelişimde önemli bir gecikme ile. Alt grupları seçin FAKAT ve B. . Bir alt grupta FAKAT Genel Tedavi Egzersizleri tarafından bir öğretmen eğitim kurumu ile uğraşmaktadır. Bir alt grupta B. Egzersizin Bölgesi Polikliniğinde bulunurlar.

Yaş grupları, 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 yaş arası ve teknik okullar ve üniversitelerde kurslarca oluşturulur. Optimum, okullarda ve meslek okullarındaki sınıfları haftada 2 kez 45 dakika veya 3 kez 30 dakikaya kadar değerlendirin. Üniversitelerde 2 kez 90 dakika veya 4 kez 45min.

Grupların oluşumu, çocukların hastalıkları, yaşı, fonksiyonel hali ve fiziksel gelişimi için idealdir. Böyle bir grup oluşumu işe yaramazsa, iç organların hastalıkları olan bir grup oluşturun, fonksiyonel bozukluklar gergin sistem, Görünüm ve işitme. İkinci grup, hastalık, sinir sisteminin organik lezyonları olan öğrenciler arasında oluşturulur.

Mesleğin genel kabul görmüş şemasına dayanır: hazırlık Bölüm - zamanın% 30-40'ı; temel - Zamanın% 40-60'ı ve final - Zamanın% 10-20'si. Egzersiz yoğunluğu başlangıçta% 30-40 ve sonunda% 60-70'dir.

Hazırlık bölümünde Dahil - açıklık, düzeltici egzersizler, du, bazı özel.

Temel - Jimnastik ve Spor Fu, Oyunlar, Yell.

Neticede - Sakin yürüyüş, yapmak, rahatlama, dikkat, sedanter oyunları için egzersizler.

Sınıflar kalp atış hızının kontrolü altında devam etmektedir, başlangıçta, artış dakikada 30 atışı geçmemeli ve dakikada 130-150 atış getirilmemelidir.

LFK'nın görevleri.:

· Sağlığın güçlendirilmesi;

· Uygun fiziksel gelişme, sertleşme;

· İç organların fizyolojik aktivitesinde artış;

· Fiziksel ve zihinsel performansın arttırılması;

· İşlevsel sapmaların ortadan kaldırılması.

Bu kullanım için ana grup için egzersizler, ancak güçlerini, hızlarını ve dayanıklılığını sınırlar. Egzersizler gerçekleştirilir temiz hava. Ek olarak, tanıtılır, duruş için egzersizler ve vücudun kaslarını güçlendirirler.

Okullarda 1-3 sınıflar İnşaat ve yeniden inşa etme, nesnelerle yemek ve onsuz yemek, yapmak, fu, jimnastik duvara tırmanmak, yürüme, koşmak, hareketli oyunlar, kayaklar üzerinde yürümek.

İÇİNDE 4-5 sınıf Jimnastik kabukları, basit viskonlar ve duraklarda, dans egzersizleri, uzun atlamalar ve kısa bir pistten yükseklikte alıştırmalar uygulayın, krosun kayakçılarına (1,5 km'ye kadar olan çocuklar; 1 km'ye kadar kızlar), spor oyunlarının unsurları.

İÇİNDE 7-8 sınıf LFC'de, karmaşık jimnastik egzersizleri, spor oyunları, kayak (3km'ye kadar olan erkekler için, kızlar için 2 km'ye kadar olan erkekler için), topları fırlatarak, 250-500 g'a kadar toplar, doldurma toplarını iterek (3 kg, kızlar için) 2 kg'a kadar).

İÇİNDE İkincil Hizmetler Sınıflarda, jimnastik kabuklarında (barlar, halkalar, keçi), hareketli basketbol oyunları, voleybol (basitleştirilmiş kurallar ve oyuncuların sıkça değişikliği ile) atletik (koşu, yürüyüş, atlama), kayak yapmadan bir paket kullanıyoruz. , Yüzme.

İÇİNDE üniversiteler Kırık, kazıyıcı, uygulamalı egzersizler, akrobasi, ritmik jimnastik unsurları, kabuklarda egzersizler, hafif atletizm, düşük başlatma ile çalışan, yükseklikte koşmak, çekirdeği zorlamak, nar atmak, kayak, yüzme, spor oyunları, basketbol, \u200b\u200bvoleybol, turizm , yönlendirme, kampanyaların organizasyonu.

Tüm FU, motora girme yeteneklerine uymalıdır, yavaş ve orta hızda gerçekleştirilirler, solunum gecikmesine neden olan ve özellikle CCC hastalıklarıyla ayrılmamaya neden olan alıştırmalar içermez. Solunum sisteminin hastalıklarında, uygun nefes alma, solunum yönetimi, ritim öğretimine özel dikkat gösterilmelidir. Hastalıklar için ODA, duruş, kas korse ve FU'yu güçlendirmek için egzersizler içermelidir, eklemlerdeki hareketliliği artırır. Sinir sisteminin hastalıkları olan bireylerde, heyecanlandıran olumsuz duygulara neden olan egzersizler, sinir sisteminin aşırı yenilenmesi kullanılmamalıdır.

Kontrol soruları:

1. Öğrencilerin özel tıp gruplarında edinmesinin ilkeleri ve beden eğitimlerinin görevleri nelerdir?

2. Bize özel tıbbi gruplara atanmış, öğrencilerle fiziksel kültürü organize etmenin özelliklerini anlatın?

3. Çeşitli sınıf tekniği arasındaki fark nedir eğitim Kurumları ve neden?

Ek 1.

V. A. Silyanova, Profesör,
V. G. Black, tıp bilimlerinin adayı, SSCB sporunun onursal ustası

Yaşlı kişi genellikle motor aktivitesinin azalmasıdır. Yalınması, omurgadaki ağrı nedeniyle, diz, kalçada, omuz derzlerindeki ağrı nedeniyle oturması zordur.

Özel egzersizler, hareketlerin sertliğini ve ağrısını azaltır. Ciddi ağrının oluşmasına izin vermemek için mümkün olan en yüksek genlik ile yapılmalıdır.

Fiziksel eğitim ve kendi kendine masaj, sadece iskelet kaslarının değil, aynı zamanda kalbin kaslarını da arttırın, beslenmesini iyileştirin; Solunum kaslarının gücü, akciğerlerin yaşam kapasitesini arttırır; Bir dereceye kadar kan basıncı normalleştirilir.

Sınıflara geçmeden önce, doktorunuza danışın. Ne olduğunu söyleyecek egzersiz stresi Şimdi sizin için büyütüldü ve gelecekte düzenli olarak kendini kontrol eden doktor günlüğünü göster.

Sınıfları, her gün ilk hafta boyunca, ve daha sonra haftada bir kez yaklaşık bir kez, iyilik, uyku, iştah, nabız frekansı, sınıftan önce ve sonra günlüğü kaydında yapın; Nabızın ilk verilere geri döndüğü zaman kontrol edin.

Dikkatin: Sınıfların başında bile, nabız dakikada 15-20 çekimden fazla olmamalı ve 10-15 dakikadan daha sonra ilk verilere geri dönmemelidir.

Arkada yatmak

Ayak bileği ve ayağın kendi kendine masajı.

Otooo veya halı üzerinde yatmak için, yastığı omuzların ve kafanın altına koyun. Uygun bir pozisyon alın, tamamen rahatlamak mümkündür. Sağ bacağını sola koyun.

Sağ ayağın iç yüzeyi, sol ayak bileği ekleminin iç ve ön yüzeyini ve ayağın arka yüzeyini büyütmektir.

Sürtünme, aşağı yukarı küçük, enerjik hareketler ile gerçekleştirilir (Şekil 1).

4-5 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta aynı.

Shin'in kendi kendine masajı.

Sol bacak, dizde hafifçe bükülür, omit dış mekan Takhta'da. Sağ ayağın iç yüzeyi, sol bacağın iç yüzeyini ovmaktır.

Sürtünme, ayak bileği ekleminden dizden dizeye kadar küçük hareketlerle yapılır (Şekil 2).

4-5 kez tekrarlayın.

Sol tarafta yat. Sol bacağın arka yüzeyi sürtünme iç yüzey Aşil tendondan popliteal bir yamaya doğru ayak.

Daha sonra sağ ayağı sola doğru sola doğru sola bastırın ve buzlu kas, popliteal fossa doğru tanıtmak, basınç hoş bir duyuma neden olmalıdır (Şekil 3).

3-4 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta aynı.

Kalça eklemlerinin kendi kendine masajı.

Arkadaki çerçeve, bacaklar düzeltilir ve yanlara hafifçe seyreltilir. Pedler, sağ kalça eklem alanında dairesel bir sürtünme üretmek için sağ elin dört parmağını hafifçe bükün.

Dairesel hareketler doğru yapılır gösterge parmağı Bir dakika için küçük erkeklere (Şekil 4). Her bir sonraki daire, öncekinden biraz daha fazlasıdır.

Sol kalça ekleminde aynı sol el.

Öz çözünürlüklü göbek.

Ayaklar dizlerde bükülür, omuzların genişliğini seyreltin. Solucanın altındaki karnın altına sol avuç. Göbek alt kısmında, sağ hipokondrine, daha sonra karnın boyunca yatay olarak, sol hipokondrine ve göbeğin solundaki solun altına doğru okşayarak (Şekil 5).

2-3 akciğer konturları ve baskı ile.

EGZERSİZLER

1. Arkada, vücut boyunca bacaklar; Yanlarda eller - solunum; Yorgun, göğsün alt ve sideleri sıkmak. 4-5 kez tekrarlayın.

2. Durmanın parmaklarını bükmek ve harmanlamak, daha sonra ayak bileği eklemlerinde dairesel hareketler sağa ve sola doğru hareket ettirin. Nefes alma keyfi. Her hareketin 5-6 kez tekrarlayın.

3. Dizlerde bacaklarını bükün, omuzların genişliğini seyreltin - derin nefes almak; Dış, dönüşümlü olarak dizleri içeride eğin, pelvis sabittir. 8-10 kez tekrarlayın.

4. Derin nefes almak için bacağını göğsüne çekin; Yok, - dizinin göğsüne 3 kez 3 kez. Her ayağı 3-4 kez tekrarlayın.

5. Bacakların kasları, eller, gövde. Rahat bir durumda bir dakika az. Sakin solunum.

Egzersizi tekrarlayın 4.

6. Arkada yatmak, kalçalarda eller, derin nefes verin; Bitkin, bacakları 25-30 derece kaldırın, omit (Şekil I). Gelecekte, bacaklarınızı 50-70 dereceye kadar yükseltmek için kademeli olarak mümkündür. 5-7 kez tekrarlayın.

7. Arkada yatan, yan tarafta eller, nefes alın; Yorgun, oturun, öne doğru bükün, Shin'i (Şekil II) alın ve zor değilse, sonra ayaklar.

3-4 kez tekrarlayın.

Egzersizi tekrarlayın 4.

Bir hafta içinde iyilik ile birlikte, iki oturma pozisyonunda kendi kendine masaj ve egzersizler eklenebilir.

Sandalyede oturmak

Samomassage diz sustava.

Omuzların genişliğinde bacaklar. İki elin avuç içi yan yüzeyler Sağ diz eklemi, aynı anda dairesel vuruşları iki elle yapın.

Büyük parmaklar diz kabuğunun üzerine koyun, kalan dört pedleri bir dakika boyunca, diz ekleminin yan ve ön yüzeyinin düz ve dairesel sürtünmesini sağlar (Şekil 6).

Diğer bacakta aynı.

Fırçaların kendi kendine masajı.

Dilm parmaklar ve palmiye katılın. Onları diğer - yukarı ve aşağı (Şekil 7) 30 saniye boyunca tek başına görüntüler.

Sol fırçayı sağ dizeye yerleştirin, daha sonra arka yüzeyi (Şekil 8) 30 saniye sürtme için sağ elin avucuyla. Aynı başka bir fırça üzerinde.

Sonra onları kaybetmek, yaptıkları gibi, doğranmış eller ısınır.

Taşıyıcı ekleminin kendi kendine masajı.

Dirseğe sol elini bükün, masanın üzerine koyun, serbestçe fırçalayın. Ray-alarak eklemi doğru fırça alanını kapatın - böylece başparmak Aşağıda bulunuyordu ve yukarıdan dördü.

Parmakları ışın alma ekleminin etrafında hareket ettirin, daha sonra diğer tarafta, 30 saniye sürün (Şekil 9).

Öte yandan aynı.

Dirsek ekleminin kendi kendine masajı.

Sol bacağını sağa koyun ve sol kalçanın sol elini, biraz önündeki hafifçe bükün, ellerin kasları rahatlayın. Sağ hurma, dirsekin dairesel sürtünmesinden 30 saniye boyunca yapılır (Şekil 10).

Öte yandan aynı.

Omuz ekleminin kendi kendine masajı.

Kaynak pozisyonu aynıdır. Sol omuz eklemi alanında dairesel vuruşlar yapmanın sağ avuç içi ve daha sonra hafif basınç dairesel sürtünme (Şekil 11) bir dakika boyunca.

Öte yandan aynı.

Samo massage interkostal kasları.

Kaynak pozisyonu aynıdır. Sağ elin dört parmağını hafifçe sulandırın ve bükün, sternumun kenarlarını interkostal aralıklara girerler. Onlara kayma, düz sürtünme üretin. Kadınlar, meme atlayarak yapar (Şekil 12).

EGZERSİZLER

8. Kalçalarda eller; Derin nefes, bitkin, başınızı öne eğin. Solunum - kafa arka, nefes verin - kafa orijinal konumuna döner. Solunum, kafanızı yana eğin - nefes verin. Solunum - kafa düz, çekerek, kafanızı diğer tarafa eğin. 3 saniye içinde dinlenin.

Solunum, bitkin, kafayı sağa döndürün; Solunum, bitkin, kafayı sola döndürün.

Her hareketi 4-5 kez tekrarlayın.

Gelecekte baş dönmesi yokluğunda, üst üste tüm hareketler her 5-7 kez yapılabilir ve tekrarlanabilir.

9. Taraflara eller - derin nefes almak; Yorgun, öne doğru ilerleyin, ayakları fırçalarla almaya çalışın.

4-5 kez tekrarlayın.

Lomber ve göğüs omurgasında önemli bir acı hissedilirse, eğim derecesini azaltmak gerekir.

10. taraflara eller - derin nefes almak; Sağ eli kaldırın, sola yaslanın, sol el slaytları aşağı - belki de daha eksiksiz bir ekshalasyon (Şekil III).

4-6 kez tekrarlayın.

Aynı şey.

11. Eller sandalyenin koltuğunu çıkarır, derin nefes alır; Yorgun, düz sağ bacağını kaldırın, orijinal konumuna getirin.

Her ayağı 4-6 kez tekrarlayın.

İyi sağlık ile, iki ya da üç hafta sonra, ayakta durma pozisyonunda kendi kendine masaj ve egzersizler ekleyin.

Ayakta durmak

Lomber-sakral bölgenin kendi kendine masajı.

Omuzların genişliğindeki bacaklar, hafifçe geri sıkışmış. Yumruklarda parmak sıkmak. Bunların tarafı, lomber ve sakrilant bölgesini yukarı ve aşağı, omurganın yanına doğru bastırılır (Şekil 13).

Sonra aynı yönler dairesel hareketlerdir. Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.

Berry kaslarının kendi kendine masajı.

Vücudun ağırlığı sol ayağa taşınır, diz boyunca hafifçe bükülür, sideli ve sırtını, çorapla tutun, kalça kasını gevşetin. Doğru el hurma, alttan üstten başa doğru okşayarak sağ kalça üretmek için.

Sonra sıkıcı yapmak için avuç içi tabanını aynı yönde. Bundan sonra, büyük ve geri kalan kısımlar arasındaki kalça kasını sıkın, sıkma ve sıkma, kasları yoğurun, aynı anda aşağıdan aşağıya doğru kaydırılır. Böylece tüm kalça kasını kullanın.

Berry kasının masajı bir buçuk dakika içinde gerçekleştirilir.

Diğer tarafta aynı.

EGZERSİZLER

Ayakta egzersizde 8, 9, 10.

12. Sol el sandalyenin arkasına güvenir, derin nefes verin; Yorgun, anneler sağ ayak ileri geri.

4-5 kez tekrarlayın.

Diğer ayakla aynı.

13. Meme önünde, derin nefes verin; Yorgun, ilk önce ilk önce ilk önce bükülecek ve sonra yanlara doğru eller.

5-6 kez tekrarlayın. Yorgunluk ortaya çıktı ise 1-2 dakika gevşeyin.

14. Sol el Sandalyenin arkasında, derin nefes al; Yorgun, dairesel hareketler Bir, daha sonra diğer yönde sağ ayakla. Bacak dizde hafifçe bükülmüş. Aynı sol ayak.

Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.

15. Eller aşağı, derin nefes verin; Yorgun - dönme hareketleri - bir el kadar, diğer geri ve aksine (Şekil IV).

3-4 kez tekrarlayın.

16. Eller atlandı - nefes alıyor; Yorgun - omuz eklemlerdeki dairesel hareketler, 3-4 ileri ve aynı sırt.

17. Sandalyenin kafasına güvenir, derin nefes verin; Dış, otur.

4-5 kez tekrarlayın. Eklemlerde ve önemli bir ağızlıkta bir crunch görünürse, ışık ağrısının ortaya çıkmasından önce yarı mans - squat yapmak daha iyidir.

Kompleks oda etrafında 2-3 dakika boyunca yürürken tamamlandı. Yürüme sırasında, çoraplara tırmanma, eller yukarı - solunum, eller yanlardan indirilir - nefes verin.

Yükü iyi taşıyanlar, önceki kişiler henüz tamamen ustalaşmadığında yeni alıştırmaların performansıyla acele etmemelidir. Her bir egzersizin tekrarı sayısını arttırmak, onları yerine getirirken kas gerginliğinin derecesini arttırması, hareketlerin genliğini arttırması daha iyidir.

Altı ay sonra, yükün yetersiz kalacağı, bir doktora danışmak, bir jimnastik çubuğu, halter (1-1.5 kilogram) ile artırabilir.

Faydalı yürüyüş ve kayak, rotanın kademeli bir uzamasına sahip, ancak yorgunluğa uğramak!

Şekil P. Bendel

Dergi "Sağlık": Altmışsanız

Jimnastik Taijitsuan Uzak Doğu Sağlık Sistemleri \u003e\u003e\u003e

Meteorolojik etkilerin direncinin arttırılmasına ek olarak, jimnastik Taijitsuan, Çin'de kardiyovasküler sistem ve sinir hastalıklarının bazı hastalıklarının tedavisinde ve gastrointestinal sistem hastalıklarının tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Özellikle bu jimnastikin büyük miktarında Çin'in toparlanma sırasında halk doktorlarını önerdi. Jimnastik Tai Chitsean - etkili araç Yüksek yaşta ortaya çıkan bozuklukların ve bozuklukların önlenmesi.

V. I. Zapadenuk, Profesör

Yaşlılar için her zamanki terapötik ilaç dozu çok büyük.

Birçok yaşlı insan aynı anda birkaç hastalık geliştirir, bu yüzden gençlerden daha fazla uyuşturucu almak zorundalar. Örneğin. Kardiyovasküler hastalıklarda atanan tüm fonların% 75-80'i yaşlı insanların eczanelerinde satın alınmaktadır.

Altmış için sen

112 yaşın çocuğunu yaşayan bir kişinin mezarındaki antik Roma'da, yazıt oyuldu: "Ölçülü olarak yedi ve içti."

Yaşlılık için Uyum

"Adaptasyon" terimi, Latince "Adapto" (Adapto "(Adapto) (Adapto) ve biyolojide, hayvanların ve bitki organizmalarının varoluş şartlarına adaptasyonu anlamına gelir.

Diğer canlılar gibi adam, etkiye uyum sağlayabilir. Çeşitli faktörler dış ortam (İklim değişikliği, yaşam koşulları, beslenme, iş vb.). Ancak, elbette, vücudun adaptif yetenekleri sınırsız değildir ve sınırlardır.

İÇİNDE son zamanlarda Yayınlar, eski yaşa uyum sorunu üzerine baskıda ortaya çıktı. Bu durumda, adaptasyon kavramı, sosyo-psikolojik alanda biyolojik alanından hareket eden biraz genişlemektedir. Bu çalışmalarda ortaya çıkan sorular önemli teorik ve pratik ilgi göstermektedir.

Yaşlılık ve hastalıkların aktif olarak direnmesi gerekir

Leninist Ödülün Laureate, Sosyalist Emek Kahramanı, AMN SSCR Professor N. M. Amosov - Cerrah, Yazar, Bilim adamı, rahatsız edici yollar ile birlikte gelir.

Kitapları "Sağlığın Meditasyonu", "Düşünceler ve Kalp", çok sayıda gazete ve dergi yayını sadece ülkemizde değil aynı zamanda yurtdışında da ilgi duyuyorlar.

Onlarda, insani ve profesyonellerin sağlığını iyileştirme tecrübesi, aktif yaratıcı uzun ömür uzatması. Modern yaşamdaki insanın yerindeki felsefi yansımalardır.

Nikolai Mikhailovich Amosov, Kiev Araştırma Enstitüsü Kardiyovasküler Cerrahi Cerrahisi ve aynı zamanda Ukrayna SSR Bilimleri Akademisi Sibernetik Enstitüsü'nün Biyo Sibernetik Bölümüne başkanlık ediyor. Amosov 75. yıldır, ancak neredeyse günlük olarak faaliyet gösterecek, büyük bir sosyal ve bilimsel çalışmayı yönlendirir.

Muhabir P. Solnikov N. M. Amosov ile konuşmanın konusu şunu belirledi: sağlıklı bir yaşam tarzı ve hastalıkların sosyal önlenmesi.

Nikolai Mikhailovich, 10 yıldan fazla bir süre önce, "Sağlığın Meditasyonu" adlı kitabında, sağlığın gerçek yolunun sağlık bakımını iyileştirmek, önleyici rolünü güçlendirdiğini söylediniz. Doktorlar sadece hastalıkları tedavi etmemelidir, aynı zamanda öğretmek için sağlıklı görüntü Hayat. Böyle bir yeniden yapılandırma, organizasyonel çabalar kadar çok fazla malzeme gerektirmez. O zamandan beri neler değişti?

Yaşlı ve yaşlı insanların beslenmesinin özellikleri (bkz. Şifa El Kitabı)

Fizyolojik yaşlılıkta bile, metabolizmanın değişimi ve organizma ve organizma sistemlerinin durumu meydana gelir. Bununla birlikte, beslenmenin niteliğindeki değişikliklerle, metabolizmayı, uyarlanabilir (adaptasyon) ve organizmanın telafi edici özelliklerini etkilemek mümkündür ve bu nedenle ayaklanma ve yaşlanma süreçlerinin yönü üzerinde bir etkiye sahiptir.

Yaşlılıkta rasyonel yemekler (Heodietics) - Önemli faktör Patolojik katmanların fizyolojik olarak doğal yaşlanma üzerindeki önlenmesi. Yaşlı ve yaşlı insanların terapötik beslenmesini organize ederken, herodietics'in temellerinin altında sunulması, yani. Geriatria uygulamasında - yaşlılıktaki hastalıkların tedavisi.

Asit-alkalin kan dengesini düzenleyen ergojenik diyetler. Oksitleyici ajanlar veya organizmanın iç ortamının oksiderleri olarak hareket eden ürünler, fittoergoniklere bakın [performansı artırmak için bitkiler kullanarak]

Bitki yiyeceği asit-alkalin reaksiyonunu (CC) etkilediği bilinmektedir ve bu da performansı etkiler. Aslında, kan pH'ı dar sınırlardaki sürdürmek şu anda tartışılmaz.

Ayrıca, birçok eyalette performansta bir azalma ile birlikte, kan asitleştirmenin bir eğilimi olduğu gösterilmiştir: fiziksel yorgunluk, bahar yorgunluğu (desnchrony), performansı azaltan bazı kronik hastalıklar vb.

Bu nedenle, kan pH ve yedekleme alkaliliğindeki önemli dalgalanmalar, böbrek, akciğer, mide, karaciğer hastalıkları ile işaretlenmiştir. Şeker diyabeti, kalp kusurları, zehirlenme, hipertansiyon vb. \u003e\u003e\u003e