Isang magandang pigura ang resulta wastong nutrisyon at mahirap na pagsasanay. Ang paglaban sa labis na timbang sa isang linggo ay hindi madali, ngunit ito ay lubos na posible. Ang sobrang enerhiya ay naiipon muna sa balakang, baywang, pagkatapos ay sa dibdib at mga braso.

Ang pangunahing panuntunan para sa pagbaba ng timbang ay ang kakulangan ng mga calorie.

Ang paggamit ng calorie ay hindi dapat lumampas sa paggasta ng enerhiya. Kailangan mong maunawaan na ang diyeta lamang ay hindi magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa isang linggo. Paano mawalan ng timbang sa isang linggo na may ehersisyo? Upang makakuha ng isang slim figure sa isang maikling panahon kailangan mo ng mabigat na artilerya. At ito ay mga espesyal na ehersisyo na kinabibilangan ng pagsasanay sa lahat ng grupo ng kalamnan, tulad ng mga binti, dibdib, braso at balikat.

Ang isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay sa pamamagitan ng kumbinasyon ng cardio, strength training at diet.

Mga ehersisyo sa cardio. Paano mawalan ng timbang sa isang linggo?

Ang mga mahabang sesyon ng ehersisyo sa mga fitness center ay kadalasang hindi humahantong sa nais na resulta. Ang mass ng kalamnan ay tumataas, ngunit ang taba ay nananatili sa lugar. Nangyayari ito nang eksakto dahil sa kakulangan ng mga ehersisyo sa cardio.

Ang mga ehersisyo sa cardio ay mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa isang linggo, mga pagsasanay sa pagtitiis. Ang mga ito ay mabuti para sa cardiovascular system at ginagarantiyahan ang pag-alis ng labis na pounds.

Pumili ng anumang uri ng cardio exercise depende sa iyong mga kakayahan at antas pisikal na pagsasanay. Kung paano mawalan ng timbang sa isang linggo, ang mga pagsasanay ay ibinigay sa ibaba:

• Pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paglukso ng lubid. Kasabay nito, ang katawan ay tumatanggap ng isang mahusay na pagkarga.
• Isang elliptical trainer na tinutulad ang paglalakad at pagtakbo pataas.
• Hakbang aerobics. Gamit ang isang pag-record ng video na may handa na hanay ng mga pagsasanay, maaari kang magsanay sa bahay. Paano mawalan ng timbang sa isang linggo? Ang mga hakbang na aerobics na pagsasanay ay makayanan ito.
• Naglalakad. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng iyong mga braso. Bilang resulta makakakuha ka magandang kalooban, isang boost ng enerhiya at mahusay na pantunaw.
• Handball, racquetball, badminton, boxing. Ang ganitong mga load ay isang mahusay na mapagkukunan ng adrenaline.
• Isang simpleng cardio exercise para mawalan ng timbang sa isang linggo. Kailangan mong salit-salit na itaas ang iyong mga binti nang 10 beses sa isang hilera bawat isa. Gumawa ng 2-3 diskarte.

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up warm-up. masa ng kalamnan. Kailangan mong tapusin ang sesyon sa pamamagitan ng pag-uunat. Dapat mong malaman na ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula lamang ng 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pag-eehersisyo. Una, ang katawan ay nagpainit at pagkatapos lamang ng 20-25 minuto ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nagsisimula. Maaari kang mawalan ng timbang sa isang linggo na may ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng cardio kasama ng pagsasanay sa lakas.

Mga pagsasanay sa lakas. Paano mawalan ng timbang sa loob ng 2 linggo?

Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan para sa mataas na kalidad at mabilis na pagbaba ng timbang sa loob ng 1-2 linggo. Alamin natin kung bakit. Hindi tulad ng cardio training, ang taba at calories ay sinusunog sa panahon at pagkatapos ng session. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng calorie ay mas mataas.

Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay sa lakas ay maaari nitong mapalakas ang iyong metabolismo sa loob ng mahabang panahon. Pagkatapos ng maingat na pagsasanay, ang katawan ay nawalan ng timbang kahit na sa mga araw na hindi ka nagsasanay.

Paano mawalan ng timbang sa isang linggo? Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang mabilis. Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 15 repetitions sa isang diskarte upang magsunog ng calories. Huwag mag-atubiling gamitin ang alinman sa mga ito sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. mga pagsasanay sa lakas, tulad ng lunges, squats, iba't ibang row at presses, bends, atbp.

• Mga squats. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga paa ay dapat nasa sahig. Kailangan mong maglupasay nang mas mababa hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi nakasandal. Huminga kapag squatting, huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng panloob na hita at pigi.
• Lunges sa isang binti. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang, gumawa ng mahabang hakbang gamit ang iyong kanang paa. Huminga, ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang binti. Bawasan ng lunges ang laki ng iyong mga balakang at gagawin itong mas slim. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
• Pagtaas ng katawan. Posisyon ng katawan - nakahiga sa iyong likod. Ang mga binti ay patayo sa sahig, maaari mong yumuko ang mga ito sa mga tuhod. Pagtaas ng katawan, nagbibigay tayo maximum load mga kalamnan ng tiyan. Gumawa ng 10 lift sa 3 set. Dagdagan ang bilang ng mga pag-angat at bilis ng pagpapatupad.
• hawakan sa takong. Lumuhod ka. Ibaba ang iyong sarili sa iyong likod mula sa posisyon na ito. Itaas, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay. Ang pagsasanay na ito ay itinuturing na mahirap para sa mga nagsisimula.
• Mag-ehersisyo "Fan". Humiga sa sahig, sa iyong likod. Ang mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay pinalawak paitaas sa tamang mga anggulo sa sahig. Ilipat ang iyong mga paa sa sahig sa kanan, bumalik sa tuktok na punto, pagkatapos ay sa sahig sa kaliwa. Paano mawalan ng timbang sa loob ng 2 linggo? Ang ehersisyo ay dapat gawin ng 100 beses sa isang diskarte.

• Sa bawat sesyon, dagdagan ang oras ng pagsasanay, unti-unting dalhin ito sa 45-60 minuto.
• Magdagdag ng pagsasanay sa pagitan (isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at aerobic na pagsasanay) upang magsunog ng higit pang mga calorie. Huwag matakot sa matinding pagsasanay, ito ay mabuti para sa iyong puso.
• Mag-ehersisyo araw-araw sa loob ng isang linggo, dagdagan ang intensity at iba-iba ang mga ehersisyo.
• Sundin ang isang diyeta na mababa ang calorie. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber. Pinutol nito ang pakiramdam ng gutom. Ang diyeta ay dapat na batay sa mga gulay at butil: bakwit, zucchini, mga pipino, brown rice, kintsay, perehil, mansanas, damong-dagat, dalandan, munggo. Iyon ay, ang batayan ay mga salad ng gulay at mga sinigang na cereal. Maaari kang mag-refuel langis ng gulay. Ang kulay-gatas at mayonesa ay ipinagbabawal!
• Uminom ng mas maraming tubig upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic.
• Tandaan ang isang simpleng panuntunan: mas mahusay na gumawa ng isang maikling pag-eehersisyo kaysa hindi gawin ito.
• Matutong mag-relax. Napatunayan na sa siyensiya iyon nakababahalang mga sitwasyon pukawin ang pagkakaroon ng taba. Sa ilalim ng stress, ang katawan ay aktibong gumagamit ng enerhiya. Sa madalas na stress, ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng taba sa reserba, bilang karagdagang mapagkukunan enerhiya.
• Ang pagtaas ng rate ng puso at paghinga ay dapat na naroroon sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa loob ng makatwirang mga limitasyon.
• Ang bilang ng mga kilo na nawala ay nag-iiba-iba sa bawat tao, kaya mahirap hulaan ang eksaktong bilang.

Maging makatotohanan, para makakuha ng slim na katawan sa loob ng isang linggo kailangan mong magtrabaho nang husto. Sa anumang kaso, huwag mawalan ng pag-asa o sumuko, ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating.

Upang magmukhang maganda, ang pagkain lamang ay hindi sapat na kailangan mong maglaan ng oras sa pisikal na pagsasanay. Samakatuwid, naghanda kami para sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw. Para sa mga babae ito mahusay na pagpipilian sa ilang mga sesyon, bigyan ang iyong mga kalamnan ng kanilang dating pagkalastiko. Sa ilang mga kaso, hindi mo na kailangang gumamit ng mahigpit na mga diyeta, dahil sa pagsasanay lamang maaari kang mawalan ng 3 hanggang 7 kg sa isang buwan.

• ang mga pagsasanay sa palakasan ay dapat gawin tuwing ibang araw;
• isang oras bago magsimula ang pagsasanay kailangan mong kumain nang basta-basta;
• bago mag-ehersisyo kinakailangan na magpainit;
• ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas;
• Sa panahon ng mga klase, kailangan mong uminom ng maliliit na higop ng tubig;
• Dapat mong simulan ang pag-uulit ng ehersisyo na may 10 beses (halimbawa: 10 squats, 10 somersaults, atbp.), Sa bawat kasunod na pagtaas ng ehersisyo ng 5 - 10 na pag-uulit, kailangan mong maabot ang 50 beses.
• subaybayan ang tamang paghinga;
• Pagkatapos ng pagsasanay, simulan ang pagkain nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras mamaya.

Mangyaring tandaan

Magandang ehersisyo para sa sariwang hangin Kung hindi ito posible, dapat mong buksan ang window. Sa ganitong paraan ang katawan ay mabubusog ng oxygen nang mas mabilis, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mawawala sa lupa.

Tamang warm-up

Tulad ng nabanggit sa itaas, dapat mong painitin nang mabuti ang iyong buong katawan bago ang pagsasanay. Kaya magsimula tayo:

1. Nagsisimula kami ng mga pabilog na paggalaw sa iba't ibang direksyon mula sa cervical vertebrae. Ang mga pag-ikot ay dapat na mabagal at hindi masyadong malalim;
2. lumipat tayo sa mga balikat. Inilalagay namin ang aming mga kamay gamit ang aming mga palad sa aming mga balikat at sinimulan ang mga pabilog na pag-ikot pasulong at paatras;
3. bumaba kami. Maaari mong painitin ang iyong mga siko tulad nito: iunat ang iyong mga braso sa harap mo, parallel sa sahig, at simulan na yumuko ang mga ito sa mga siko, at pagkatapos ay ituwid ang mga ito;
4. mga kamay Ikapit ang iyong mga daliri sa antas ng mata at simulan ang paggawa ng mga pabilog na paggalaw nang hindi binibitawan ang mga hawakan;
5. nagpapainit sa likod at baywang pahilig na paggalaw sa iba't ibang direksyon;
6. upang ihanda ang iyong mas mababang likod para sa pagsasanay, dapat kang magpanggap na ikaw ay umiikot ng isang singsing, habang ang iyong mga balakang lamang ang dapat gumana;
7. Iniunat namin ang aming mga binti gamit ang mga regular na squats o forward lunges.

Sampung diskarte mula sa bawat punto ay sapat na upang simulan ang susunod na mga klase.

Maaari kang magpatuloy sa mga ehersisyo pagkatapos lamang ng isang mahusay na pag-init;

Isang hanay ng mga pagsasanay sa palakasan para sa bawat araw

Ngayon ay dumating na ang sandali na maaari mong italaga ang isang buong oras sa pagbaba ng timbang at hindi magambala ng anumang bagay. Huwag nating sayangin ang mahahalagang minuto, magsimula tayo.

Magagandang hawakan

Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na hubugin ang iyong mga braso at dibdib, na nagbibigay sa kanila ng mas matatag na hitsura.

Alisin ang tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na madaling ituwid ang iyong likod at bigyan ang iyong tiyan ng patag na hitsura.

1. Umupo kami sa gilid ng upuan, tuwid ang likod, ang mga paa sa sahig. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, yakapin sila ng iyong mga braso. Bumalik kami sa panimulang posisyon.
2. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ang likod ay tuwid. Sumandal kami pasulong upang ang aming mga kamay ay nakadikit sa sahig, habang ang aming mga tuhod at likod ay dapat na tuwid, bumalik kami sa pangunahing tindig, ulitin.
3. Nakahiga kami sa aming mga talim ng balikat upang ang gulugod ay ganap na nakikipag-ugnay sa matigas na ibabaw, oo, hindi ito madali, ngunit subukan. At sinimulan naming hilahin ang aming mga tuhod sa aming dibdib nang mas malapit hangga't maaari. Kami ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Mga seksing hita at puwitan

Buweno, walang dapat pag-usapan dito, mas marami sa mga pagsasanay na ito, mas malinaw na lalabas ang mga lugar na ito.

Payat na binti

1. Nakahiga kami sa banig, mga kamay sa dibdib. Itinaas namin ang aming mga paa mula sa sahig at nagsimulang "i-pedal ang isang bisikleta," pasulong muna, pagkatapos ay paatras.
2. Naglupasay kami at inilalagay ang aming mga binti nang malapad hangga't maaari. Pagkatapos, nagsisimula kaming ilipat ang katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa, habang ang katawan ay dapat manatili sa parehong posisyon at ang likod ay tuwid.
3. Ang pinakasimpleng ehersisyo ay gunting. Nakahiga kami sa aming mga talim ng balikat, mga braso sa anumang posisyon, at itinataas ang aming mga binti gamit ang aming mga takong patungo sa kisame upang makakuha kami ng tamang anggulo. Ikinakalat namin ang mga ito sa iba't ibang direksyon, habang ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid, at simulan ang ehersisyo. Dahan-dahang pagsamahin ang mga binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Upang maiwasang mapagod ang iyong mga binti, dapat na hatiin ang ehersisyong ito sa dalawang sesyon.

Yoga para sa mukha

Alam na natin ang mga pagsasanay para sa slimness, ngayon ang natitira ay upang gumana sa mukha.

1. Gumuhit kami ng hangin sa oral cavity, mahigpit na pinipiga ang aming mga labi at sinimulang igulong ito sa isang pabilog na paggalaw mula sa isang pisngi patungo sa isa pa.
2. Iniunat namin ang mga espongha gamit ang isang tubo sa loob ng 5 segundo at matalas na nakakarelaks sa kanila.
3. Kapag huminga ka ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sipsipin ang iyong mga pisngi, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5-10 segundo, at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bahagyang nakabukang bibig.

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, hindi mo dapat gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay. Magsimula sa pinakamadali at magdagdag ng mga bagong paggalaw pagkatapos ng bawat session. Papayagan nito ang iyong katawan na unti-unting masanay sa stress.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon?

• hypertension;
• kamakailang stroke o atake sa puso;
• may problemang joints o blood vessels;
• trombosis;
• sakit ng mga panloob na organo;
• pinsala sa musculoskeletal system.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, kung gayon hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng matinding ehersisyo. Ikaw ay pinapayagan lamang na mabagal, mahinahon na bilis na may madalas na pahinga para sa mga pahinga at pagkatapos lamang ng pahintulot ng doktor.

Upang makamit ang mga resulta nang mabilis hangga't maaari, sa unang buwan dapat mong i-cross off ang mga sumusunod na produkto mula sa listahan:

• mga produktong harina (puting tinapay, pasta at iba't ibang tinapay);
• mga pagkaing pinirito (mas mahusay na pakuluan o singaw ang karne at lahat ng iba pa, halimbawa, isang recipe para sa pandiyeta na pinakuluang karne ng baka);
• matamis (tsokolate, cake, atbp.).

• kumain ng mas maraming gulay at prutas;
• ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog;
• hindi mo kailangang kumain nang labis sa gabi, hindi ito hahantong sa anumang mabuti;
• uminom ng hindi hihigit sa 2.5 litro ng tubig bawat araw;
• Kumain lamang kapag kailangan ito ng iyong katawan.

Mga resulta

Ang sinumang babae ay maaaring makayanan ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay dito ay ang pagnanais na makamit ang isang magandang pigura at hindi maging tamad. At pagkatapos ng ilang oras, ang iyong buhay ay mapupuno ng mga bagong kulay.
Inirerekomenda namin ang panonood ng isang video na naglalarawan ng iba pang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang.

Maraming tao ang hindi makapag-ehersisyo sa mga sports club.

Sa ganitong sitwasyon, maaari kang magsimula ng pagsasanay sa bahay.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, upang makamit ang ninanais na resulta, dapat mong sundin ang mga pangunahing patakaran ng pagsasagawa ng mga pagsasanay:

May nananatiling isa pa, ngunit lubhang kontrobersyal na isyu. Pinapayagan bang uminom sa panahon ng proseso ng pagsasanay?

Ayon sa pananaliksik mula sa Georgetown University, hindi ka dapat uminom ng likido habang nag-eehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng hyponathermia.

Ito ay isang sakit kung saan ang mga bato ay hindi makapaglabas ng sapat na likido upang matakpan ang tubig na iniinom ng atleta. Ang mga kahihinatnan ay medyo seryoso: pagkahilo, disorientation, matinding cramp o sakit ng ulo, sa ilang mga kaso maaari itong pukawin ang pagkawala ng malay at maging ang kamatayan.

Sa karamihan ng mga kaso, ang kundisyong ito ay nangyayari pagkatapos ng 3 hanggang 4 na oras ng matinding pagsasanay. Sa mga bihirang kaso, ang oras na ito ay maaaring bawasan sa isang oras.

Na muling kinukumpirma ang pangangailangang sumunod sa inirekumendang time frame sports load para sa taong hindi sanay.

Iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo. Dahil sa panahon ng aktibong ehersisyo, ang isang tao ay nawawalan ng maraming likido, na nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig, at, nang naaayon, isang pagkasira sa paggana ng puso, na hindi maaaring maayos na magpalipat-lipat ng dugo, dahil ito ay lumapot sa panahon ng ehersisyo.

Ang mga tagasuporta ng parehong posisyon ay nagbibigay ng maraming napatunayang ebidensya para sa kanilang sariling mga pahayag, ngunit sa ngayon ay walang malinaw na sagot sa tanong. Kaya ano ang gagawin?

Mahalagang makinig nang mabuti sa mga pangangailangan ng iyong katawan at sundin ang mga pangunahing payo.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng isang baso ng malamig na tubig, humigit-kumulang kalahating oras bago magsimula ang proseso ng pagsasanay. Ito ay maglalagay muli ng tamang dami ng likido.

Kung ikaw ay nauuhaw sa panahon ng pag-eehersisyo, mahalagang tandaan na hindi ka dapat uminom ng malamig na likido. Maaari ka lamang uminom ng tubig sa temperatura ng silid.

Kapag umiinom ng tubig, kailangan mong inumin ito sa mabagal na pagsipsip. Bilang karagdagan, hindi ka dapat uminom ng matamis o acidified na likido, dahil ito ay mag-trigger sa gastrointestinal tract, na natutulog sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan.

Mahalaga! Ang pag-inom ng hindi hihigit sa isang baso ng tubig ay pinapayagan, o ang iyong mga bato ay magsisimulang gumana sa emergency mode.

Na maaari ring maging sanhi ng hypothermia.

Tamang warm-up

Bago simulan ang isang ehersisyo, ang katawan ay kailangang maayos na magpainit. Mapoprotektahan nito ang iyong sarili mula sa pinsala.

Paano magpainit bago magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang? Dapat itong magsimula mula sa ulo, maayos na gumagalaw pababa (mula sa leeg hanggang sa paa).

Ang mga circular rotation ng joints, 10 approach sa bawat direksyon, ay mainam bilang warm-up. Sa ganitong paraan kailangan mong painitin ang buong katawan.

Alamin ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang gamit ang cardio sa video.

Mga ehersisyo sa umaga para sa flexibility ng likod

Maraming mga tao na may mga problema sa timbang ay may kasabay na sakit - osteochondrosis. Tinatawag din itong sakit ng mga manggagawa sa opisina, dahil ang mga klerk ay napipilitang umupo nang mahabang panahon.

Dahil sa osteochondrosis, hindi ito umaabot sa utak kinakailangang dami dugo, na nagiging sanhi ng madalas na pananakit ng ulo, malabong paningin at pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Upang malampasan ang problemang ito, palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, itama ang iyong pustura at gawing maganda ang iyong lakad, isang limang hakbang na paraan ng mga ehersisyo sa umaga ay darating sa madaling gamiting.

Mahusay niyang pinaunlad ang gulugod:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran

Ang pinakamalaking halaga ng taba deposito accumulates sa baywang at tiyan. Susunod, magpapakita kami ng isang kumplikadong makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mga lugar na ito ng problema.

Upang magsunog ng higit pang mga calorie, kailangan mong gumamit ng maraming kalamnan. Ang mga nakahiwalay na ehersisyo, tulad ng mga biceps curl, ay magsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga pull-up, na nangangailangan ng enerhiya mula sa likod at mga pangunahing kalamnan bilang karagdagan sa mga braso.

Ang lahat ng ehersisyo mula sa aming pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na nagpapataas ng paggasta sa calorie. Kasabay nito, ang mga paggalaw ay medyo simple, kaya maaari mong mabilis na makabisado ang mga ito at mas matagal sa mataas na intensity.

Ang pangalawang dahilan para sa kahusayan ay mataas na tempo. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang may pinakamataas na pagsisikap, nang walang pahinga hanggang ganap na paggaling. Ang mataas na tibok ng puso sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Gawin ang mga ehersisyo sa loob ng 30 segundo, na may kasamang 30 segundong pahinga. Kung hindi sapat ang load para sa iyo, magsagawa ng 2-3 bilog. Maaari mong unti-unting taasan ang oras ng trabaho sa 60 segundo, ngunit iwanan ang natitira sa pareho.

Pagsamahin ang pagkakasunud-sunod ayon sa gusto mo, ngunit huwag maglagay ng mga ehersisyo na naglo-load ng parehong grupo ng kalamnan sa tabi ng bawat isa. Sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng kargada sa iyong mga braso at binti, likod at abs, maiiwasan mo ang pagkapagod at magagawa mong mapanatili ang isang mataas na bilis sa buong pag-eehersisyo.

Anong mga pagsasanay ang gagawin

1. Mga paggalaw ng skier

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na alternatibo sa regular na paglukso. Idiniin nito ang buong katawan, lalo na ang puwit, hita at back extensor muscles.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, ilagay ang iyong mga braso nang tuwid sa likod ng iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit huwag pumunta sa isang squat. Mula sa posisyon na ito, ituwid gamit ang isang matalim na paputok na paggalaw at sabay-sabay na i-ugoy ang iyong mga braso. Maaari kang tumayo sa iyong mga daliri sa paa o tumalon ng kaunti, ngunit hindi masyadong mataas.

2. Sayaw ng Predator

Ang ehersisyo ay nagpapainit ng mabuti sa mga kalamnan ng balakang at balikat.

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, hawakan ang magkabilang braso nang tuwid sa harap mo, magkadikit ang mga palad. Tumalon sa isang squat, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Sa parehong oras, ikiling ang iyong katawan pasulong, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Unti-unting taasan ang iyong bilis at saklaw ng paggalaw.

3. Ice skating

Ang dynamic na ehersisyo na ito ay ginagaya ang speed skating. Ito ay perpektong naglo-load sa mga binti at pangunahing kalamnan, pinatataas ang rate ng puso.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong nang tuwid ang iyong likod. Gumawa ng isang sliding jump gamit ang iyong kanang paa sa kanang bahagi, ilipat ang parehong mga braso sa kanan, kasama ang paggalaw ng katawan. I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti, maaari mo itong ilagay sa sahig o iwanan itong nakabitin. Ulitin ang paggalaw sa kaliwa. Huwag ituwid ang iyong katawan, subukang gawin ang paggalaw nang mabilis at walang tigil.

4. Mga paputok na push-up

Kahit na mahusay mong pinagkadalubhasaan ang mga regular na push-up, kakailanganin mong pawisan nang husto kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Ito ay maglo-load hindi lamang sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat, kundi pati na rin sa likod, balakang, at puwit.

Gawin ang ehersisyo sa mga pinainit na kalamnan lamang, kung hindi man ay nanganganib kang masugatan ang iyong mga balikat.

Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, itulak ang iyong pelvis pabalik, yumuko ang iyong mga tuhod - ito ang panimulang posisyon. Mula dito, na may isang matalim na paputok na paggalaw, pumunta sa isang push-up. Bumalik at ulitin.

5. Squat Jumps

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa regular na squats. Ang paglukso sa isang half-squat ay nagbobomba ng mabuti sa mga kalamnan ng binti at hindi nagpapabigat sa mga tuhod.

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, ibaba ang iyong sarili sa isang squat nang tuwid ang iyong likod, at panatilihin ang iyong mga braso sa harap mo. Tumalon nang malapad ang iyong mga binti at pagkatapos ay tumalon pabalik nang magkakasama. Ulitin ang paggalaw sa lalong madaling panahon.

6. Tumatakbo sa isang hakbang

Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang maliit na burol, hakbang, kinatatayuan, o kahit isang stack ng mga libro. Sa isang mabilis na paggalaw ng paglukso, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti sa kabaligtaran. Gumawa ng mga galaw na bukal at malambot, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Ang isa pang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay ang pagtalon mula sa gilid patungo sa isang nakataas na platform. Paghalilihin ang mga ito sa isa't isa upang mapabuti ang koordinasyon at pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo.

7. Burpee

Ang ehersisyong ito ay magpapagana sa bawat kalamnan sa iyong katawan, magpapabilis ng tibok ng iyong puso, at hahayaan kang malagutan ng hininga nang mas mabilis kaysa sa iba.

Mula sa isang nakatayong posisyon, ibaba ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon. Bumaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa iyong mga braso at tumalon gamit ang iyong mga binti patungo sa iyong mga kamay, sinusubukan na huwag yumuko nang labis ang iyong mga tuhod. Ituwid at tumalon, ipinapalakpak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

8. Tumalon habang nakahiga

Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos sa mga balakang, balikat, at mga pangunahing kalamnan.

Umakyat sa lahat ng apat, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mula sa posisyong ito, itulak gamit ang iyong mga paa at tumalon sa isang handstand patungo sa kabilang panig. Bumalik sa parehong pagtalon. Kung natatakot kang gumanap sa buong amplitude, huwag tumalon nang mataas. Masanay sa hanay nang paunti-unti.

9. Hakbang papunta sa bangko

Ang ehersisyo ay naglo-load ng mabuti sa mga balakang at nagpapalakas ng mga kalamnan ng guya.

Hakbang gamit ang iyong kanang paa. Nakasandal sa iyong binti, tumalon pataas habang iniindayog ang iyong mga tuwid na braso at lumipat ng mga binti habang tumatalon. Pagkatapos ng landing, ang iyong kaliwang paa ay nasa burol; Tumalon, alternating legs, subukang maglagay ng maximum na pagsisikap sa paggalaw, "pumutok."

10. Tumalon ang palaka

Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng makapangyarihang mga binti at gumana ang iyong abs at balikat.

Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, na may pagtalon, dalhin ang iyong mga binti sa iyong mga kamay. Tumalon pabalik sa isang nakadapa na posisyon at ulitin. Kung wala kang kakayahang gawin ito sa buong saklaw, tumalon hangga't maaari. Unti-unting masasanay ang iyong katawan at mapapalaki mo ang iyong range of motion.

11. Maglakad ng oso

Ang paglipat sa isang hindi pangkaraniwang posisyon ay naglalagay ng maraming stress sa iyong mga braso, likod, balakang at mga kalamnan ng guya.

Sa parehong oras, ilipat ang kabaligtaran na braso at binti, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa panahon ng paggalaw, ang pelvis ay maaaring umakyat, ngunit hindi gaanong.

12. Lakad ng alimango

Ang paglalakad na ito ay maglalagay ng maraming stress sa iyong mga balikat, likod, puwit at balakang.

Sa parehong oras, ilipat ang kabaligtaran na braso at binti, huwag ibababa ang iyong pelvis sa sahig hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Kung wala kang maraming espasyo para magsanay, maglakad nang pabalik-balik.

13. Leg lunges habang nakahiga

Ang mapaghamong ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng buong katawan at nangangailangan ng isang patas na dami ng kahusayan at koordinasyon.

Umakyat sa lahat ng apat, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, ipamahagi ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga palad at mga bola ng iyong mga paa. Iangat ang iyong kanang paa sa sahig at kaliwang kamay, pivot sa kaliwa sa iyong kaliwang binti at ihakbang ang iyong kanang binti nang diretso. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

14. Naglalakad sa isang half-squat

Ito ang paboritong ehersisyo ng lahat ng mga coach ng Sobyet, at para sa magandang dahilan. Ang paggalaw na ito ay hindi lamang gumagana nang maayos sa iyong mga binti, ngunit nagkakaroon din ng balanse at pagtitiis.

Ibaba ang iyong sarili sa isang half-squat at lumakad pasulong, na sinasabayan ang iyong paglalakad sa paggalaw ng iyong mga braso.

15. Naglalakad na may lunge

Ang paggalaw na ito ay tatapusin ang mga kalamnan sa binti na pagod mula sa nakaraang ehersisyo. Lunge pasulong gamit ang iyong kanang binti, hawakan ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Tumayo nang matangkad at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa harap mo, pagkatapos ay bumaba sa isang lunge sa iyong kaliwang binti. Patuloy na gumalaw sa ganitong paraan.

Good luck sa iyong pagsasanay!