Pansin!

Kung nakita mo ang mensaheng ito, hindi pinagana ang iyong browser JavaScript. Para gumana nang tama ang portal, kailangan mong paganahin JavaScript. Ang portal ay gumagamit ng teknolohiya jQuery, na gumagana lamang kung ginagamit ng browser ang opsyong ito.

Power Yoga - Lakas Yoga

(Power Yoga) ay isa sa mga pinakabatang istilong nakatuon sa fitness, pinagsasama ang paggalaw at estatika, pagpapahinga at konsentrasyon, balanse at mga diskarte sa paghinga upang bumuo ng maganda at malakas na katawan. Ang pundasyon ng paaralan ay Ashtanga Vinyasa yoga, isang matigas at dinamikong pamamaraan na iminungkahi ng guru Pattabhi Jois sa mga ikaanimnapung taon ng huling siglo.

Power yoga nilikha para sa mga nag-e-enjoy ng matinding pisikal na aktibidad, gustong subukan ang kanilang lakas at hindi natatakot sa mga paghihirap sa pagsasanay. Ito ay perpekto para sa mga atleta na kasangkot sa martial arts, team sports, athletics, surfing, pagtakbo, pati na rin para sa mga taong nakakuha na ng mahusay na pisikal na hugis at hindi nais na mawala ito.

Sa kabila ng katotohanan na ang direksyon na ito ay may ilang mga antas ng kahirapan, ang mga klase ay magiging mahirap para sa isang mahina at hindi handa na tao, kaya bago simulan ang pagsasanay kailangan mong kumunsulta sa isang nakaranasang magtuturo. Talagang hindi karapat-dapat gawin Power Yoga mga taong may pinsala sa gulugod at mga problema sa puso.

Mga tampok ng Power Yoga style

Sa pangkalahatan, ang pamamaraan ay halos kapareho sa Ashtanga Vinyasa yoga. Isinasaalang-alang ang katotohanan na ito ay batay sa dalawang mas mababang antas ng sikat na direksyon, at walang orihinal na mga pagbabago, ang isa ay hindi maaaring sumang-ayon dito. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng estilo na ito ay mayroon pa ring sariling mga katangian na nagpapahintulot na ito ay ituring na isang independiyenteng paaralan.

Power yoga nakatutok sa pagpapaunlad ng pisikal na lakas, kakayahang umangkop at enerhiya, pangunahin nitong kasama ang mga pagsasanay para sa pag-load at pag-stretch ng kalamnan. higit na gumagana sa katawan ng mag-aaral kaysa sa kanyang kamalayan. Harmonious emosyonal na estado, pag-unlad ng mental na konsentrasyon, pag-alis ng sikolohikal na mga bloke, pag-igting at mga negatibong kaisipan ay bunga lamang ng matagumpay na pagtagumpayan ng mga paghihirap sa panahon ng masigasig na pagsasanay.

Hindi tulad ng pamamaraan Pattabhi Jois, ang direksyong ito ay nag-aalok ng pagkakaiba-iba ng mga pagkakasunud-sunod, mas maikling set, medyo pinasimpleng pagsasaayos ng mga asana at ang kawalan ng koneksyon ujjayi-bandhi-drishti.

Ang power yoga ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa mga kasanayan sa paghinga at pag-unlad ng atensyon, dahil ang huli ay isang kinakailangang kondisyon kapag gumaganap ng mga sequence na konektado sa pamamagitan ng mga dynamic na koneksyon (vinyasas) at gumanap sa isang medyo mabilis na bilis.

Paunang pagkakasunud-sunod ( Yoga Chikitsa) at gitnang pagkakasunod-sunod ( Nadi Shodhana), iminungkahi Pattabhi Jois, nabuo ang batayan ng mga antas sa direksyong ito.

Ayon sa Ashtanga Vinyasa yoga, ito ang mga pinakamahalagang sequence para sa isang baguhan na yogi, na maaaring tumagal ng ilang taon upang makabisado. Gayunpaman, dahil sa ang katunayan na ang bawat asana ay may ilang mga pagbabago, kabilang ang para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay ay nagiging naa-access at hindi kumplikado kahit na para sa mga taong walang espesyal na pisikal na pagsasanay.

Kamusta ang lesson?

Ang mga pagkakasunud-sunod ay binubuo ng mga bloke ng mga pagsasanay na may kasamang dynamic na pag-load, na kahalili ng pagpapahinga at pag-uunat. Ang huli ay nagsasangkot ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa asanas. Ang bawat bloke ay nagtatapos sa dynamic na Pranayama, na tumutulong sa pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng ehersisyo at pagpapabuti ng daloy ng oxygen sa mga tisyu.

Ang lahat ng mga ehersisyo at mga bloke ay magkakaugnay sa pamamagitan ng vinyasas, salamat sa kung saan ang pagsasanay ay tuloy-tuloy at mula sa labas ay kahawig ng isang makinis na sayaw. Ang estilo ng paaralan ay hindi gumagamit ng isang nakapirming hanay ng mga asana, kaya ang bawat aralin ay maaaring medyo naiiba mula sa nauna.

Epekto

Ang estilo na ito ay lumilikha ng isang malakas at nababaluktot na katawan na makatiis sa mga pinsala at mas mataas na stress. Ang regular na ehersisyo ay nagpapapantay sa mga kawalan ng timbang sa kalamnan, may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos, nagpapabuti sa paggana ng puso at mga organ ng pagtunaw, at tumutulong sa pag-alis ng labis na timbang at mga lason na inilalabas sa balat kasama ng pawis.

Ang power yoga ay nagtuturo ng matinding konsentrasyon, nakakatulong na mapupuksa ang stress at depresyon, nagkakaroon ng lakas ng loob at nagpapagaan nerbiyos na pag-igting.

Karagdagang materyales sa paksang ito:
• Ang istilong naging batayan ng Power Yoga: "Ashtanga Vinyasa Yoga".
• Kasaysayan ng pinagmulan Ashtanga Vinyasa Yoga: "Ashtanga Vinyasa Yoga".
• Kasaysayan ng pinagmulan Power Yoga: " ".

Mga Direksyon sa Yoga

Mga pahina:

Agni Yoga

Agni Yoga- ito ay isang buhay na bukal, na dumadaloy upang pawiin ang uhaw ng bagong tao ng ikaanim na lahi, na umuusbong sa planetang Earth. Ang bagong panahon ng Aquarius ay nagdadala ng paglilinis ng ating kamalayan mula sa pagkamakasarili at pagkamakasarili kasama ang lahat ng mga pagkukulang na kasama ng kasalanang ito. Pumasok ang panibagong kamalayan bagong edad Maitreya, na nagbibigay sa amin ng kaalaman sa threshold ng isang paglukso sa hindi alam. Sa isang pagbabago sa pag-unlad ng planeta, ang pagtuturo ng Agni Yoga ay ibinigay mula sa taas ng espirituwal na karanasan.

Ashtanga Vinyasa Yoga

Ang nagtatag ng paaralang ito ay Sri Krishna Pattabhi Jois(ipinanganak 1915), alagad ng Krishnamacharya. Ito ay isang medyo "malubhang" direksyon sa mga tuntunin ng mga kinakailangan na inilagay sa mga pisikal na kakayahan ng mga practitioner. Hindi ito tumutukoy sa mga kinakailangan para sa kakayahang umangkop, ngunit para sa nakabahaging mapagkukunan katawan (degree ng functional load). Gayunpaman, ayaw ni Pattabhi Jois na iakma ang sistema upang umangkop limitadong pagkakataon mga mag-aaral, dahil, sa kanyang opinyon, ito ay hahantong sa paglapastangan sa pamamaraan.

Baby Yoga - Yoga para sa mga sanggol

Mga klase sa yoga ng sanggol Tulungan ang mga magulang na matutong mas maunawaan ang mga pangangailangan ng kanilang mga anak. Natututo ang mga magulang o tagapag-alaga na basahin ang "mga pahiwatig" ng mga sanggol sa pamamagitan ng pagmamasid sa kanilang mga reaksyon sa mga aktibidad. Ang mapagmahal na paggamot sa mga sanggol sa mga klase ay kinabibilangan ng dry massage, malambot na pagkakasunod-sunod mula sa yoga, pag-akyat at pagbaba, suporta, na nagdudulot ng kasiyahan at relaxation at stretching para kay nanay.

Ang pagsasanay ng hatha yoga sa paaralang ito ay binubuo ng pagsasagawa ng kaunting asana, mga pamamaraan sa paglilinis at mga pranayama. Ang pagsasanay ay pangunahing nakatuon sa mga layuning panterapeutika. Ngunit isang mahalagang papel ang ibinibigay sa konsepto Kundalia at nagtatrabaho sa aspetong ito ng metapisika ng India.

Pagpili ng direksyon at istilo ng Yoga

Ang bawat isa sa kasalukuyang umiiral na mga estilo ay may sariling mga detalye, naglalagay ng ilang mga gawain para sa practitioner at nakatutok sa isa o ibang aspeto ng kaalaman sa yogic. Ang pangunahing gawain ng isang tao na unang natuklasan ang isang kamangha-manghang mundo ng yoga, ay binubuo sa pagpili ng perpektong pamamaraan para sa kanya, depende sa mga personal na kagustuhan, pinagbabatayan na mga layunin at katayuan sa kalusugan.

Rudrasana (sumo wrestler pose)

Sinasanay namin ang mga binti at hita. Pamamaraan: ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (mga 80 cm), iikot ang iyong mga paa sa mga gilid hangga't maaari. Ang mga kamay ay nakatiklop sa namaste, isang silangang pagbati, sa harap ng dibdib. Ang likod ay tuwid. Ngayon ay maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay baluktot halos sa tamang anggulo. Ang iyong mga balakang ay dapat na nakabukas. Panatilihing tuwid ang iyong pose, huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Virabhadrasana 1 (warrior pose)

Sinasanay namin ang mga binti, likod, ibabang likod. Technique: Para sa aktibong yoga exercise na ito, humakbang pasulong sa isang squat at ibaluktot ang binti hanggang tamang anggulo sa tuhod. Ang ikalawang binti ay itinuwid, ang sakong ay matatag sa sahig. Kung ito ay napakahirap, maaari mong i-on ang daliri ng paa sa gilid. I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao at ilagay ang mga ito sa antas dibdib, yumuko ang iyong mga braso sa buong paraan, ang mga siko ay "tumingin" nang mahigpit sa likod. Dapat kang tumayo nang matatag, huwag mahulog, at ang iyong katawan ay tuwid. Pagkatapos ng nasusunog na pandamdam, magpahinga at gawin ang "salamin" na ehersisyo.

Ashtanga Namaskar Asana (Eight Point Pose)

Ang power yoga para sa mga nagsisimula ay tiyak na kasama ang ehersisyo na ito. Perpektong pinapalitan nito ang mga triceps push-up mula sa sahig. SA sa kasong ito Ang triceps ng mga braso ay ganap na naisagawa. Pamamaraan: humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong buong katawan, ngunit itaas ang iyong pelvic area sa itaas ng sahig, nakasandal sa iyong mga tuhod. Ang mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko at ang mga siko ay dapat na pinindot sa katawan. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat na parang gagawa ka ng mga push-up. Ngayon iangat ang iyong katawan ng 10 cm sa itaas ng sahig, paglalagay lamang ng diin sa iyong mga palad, tuhod at daliri ng paa.

Vasishthasana at tatlong uri ng "sage pose"

Sinasanay namin ang mga braso at deltoid na kalamnan (na matatagpuan sa balikat). Pamamaraan: tumayo nang tuwid at lumundag nang malapad pasulong gamit ang iyong kaliwang binti. Ngayon ay sumandal at ilagay ang iyong kamay sa tapat na bahagi sa sahig. Ang palad ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng balikat. Iikot ang iyong katawan sa kaliwa, ang iyong kaliwang paa sa kanan. Ang kanang paa ay dapat magpahinga sa panlabas na gilid nito. Nakataas ang kanang kamay bilang pagbati. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan na parang mayroon ka nang perpektong abs, at pagkatapos ay simulan na itulak ang iyong pelvis pasulong. Para kang pinipisil sa magkabilang gilid. Gumawa ng isang "salamin" na ehersisyo.

Ang pangalawang bersyon ng ehersisyo ng Vasisthasana ay angkop para sa mga nagsasanay ng aktibong yoga sa loob ng ilang panahon: mula sa tinanggap na posisyon, ituwid ang binti sa itaas, pinindot ito sa isa sa ibaba. Subukang gawin ito nang ilang oras, ngunit siguraduhin na ang hita ng binti na nagdadala ng bigat ng isa ay hindi lumubog o masakit. Ang ikatlong opsyon ay hindi kasama sa power yoga para sa mga nagsisimula - kailangan mo ng malalakas na kalamnan at sinanay na kakayahang umangkop. Mula sa tinanggap na paunang posisyon, ang binti sa itaas ay nakaunat nang diretso. Kailangan mong kunin ito gamit ang iyong kamay at gugulin ang iyong iniresetang 100 segundo nang ganoon.

Kung hindi ka kukuha ng mga klase sa gym na may mahusay na kagamitan na may karampatang tagapagsanay, ang power yoga para sa pagbaba ng timbang ay halos ang pinakamagandang bagay na matututunan mo sa larangan. pisikal na Aktibidad. Hindi tulad ng mga functional aerobic exercises, hindi nito na-overload ang joint-ligamentous apparatus, at talagang angkop taong grasa. Hindi tulad ng regular na aerobics, ito ay bubuo ng buong katawan nang magkakasuwato at itinatama ang pustura. Ang yoga sa pangkalahatan ay may mas kaunting mga kontraindiksyon kaysa sa pagsasanay na may mabibigat na timbang. Well, ito ay makikinabang mula sa magaan, multi-repetition "tonic" exercises dahil lamang ito ay nagbibigay ng mas matinding load. Ang mga talakayan sa paksang "nagtatayo ba ang yoga o hindi nagtatayo ng magandang katawan," sa pamamagitan ng paraan, ay medyo walang kabuluhan sa kalikasan. Karaniwan, ang magkabilang panig ng mga hindi pagkakaunawaan ay hindi isinasaalang-alang ang ilang mga kadahilanan.

Ang power yoga ba para sa pagbaba ng timbang ay bumubuo ng magandang katawan?

Ang tanong ay kung ano ang itinuturing mong magandang katawan, at kung paano mo naiintindihan ang yoga. Kung ang lahat ng yoga ay bumaba sa ay na maglatag ka ng isang banig tatlong beses sa isang linggo at gawin ang mga asana sa loob ng 40 minuto, at pagkatapos ay mabuhay tulad ng dati, kung gayon, siyempre, hindi. Sa pamamagitan ng pisikal na kalikasan, gumagawa ka ng gymnastics ng katamtamang intensity - mga paglipat mula sa pose hanggang sa pose, statics, at stretching exercises. Sa karaniwan, ang mga naturang aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na "magsunog" ng mga 300 kcal bawat sesyon kung ang isang tao ay walang tamang paghinga, at kaunti pa kung mayroon siya. Ang mga nagsasanay ng Ashtanga Vinyasa yoga ay sumunog ng hanggang 600 kcal, at ginagawa ito nang regular hanggang sa punto na napag-aralan na nila ang karamihan sa mga asana nang walang pagbabago.

Para gumana ang medium-intensity gymnastics, kinakailangan ang isang medyo "chamber" diet. Kung sa pagsasanay ng lakas, ang isang diyeta na may napakaliit na kakulangan na may halos 4 na libreng pagkain bawat linggo ay gumagana nang maayos, kahit na may tulad na isang nakakarelaks na plano sa nutrisyon ang isang tao ay nawalan ng timbang, kahit na medyo mabagal, pagkatapos ay sa yoga isang kakulangan ng mga 20-25% ng halaga ay karaniwang kinakailangan. pang-araw-araw na pangangailangan, at pagtaas ng pisikal na aktibidad sa bahay. Sa pagsasaalang-alang na ito, walang gaanong silid na natitira para sa mga libreng pagkain - sa karaniwan, maaaring mayroong 2 sa kanila, at "kumpletong kalayaan", i.e. Walang nagmumungkahi ng labis na pagkain. Pinag-uusapan natin, sabihin, na sa halip na isang protina omelet ay kakain ka ng isang sandwich na may keso at mantikilya, at hindi tungkol sa katotohanan na ito ay magiging 3-4 na mga sandwich.

Kung ang isang "magandang katawan" ay nangangahulugang isang bagay na payat at sa parehong oras ay maskulado, ang yoga ay makakatulong lamang sa iilan - perpektong mesomorph na may perpektong nutrisyon. Ang mga endomorph ay magiging mas tono, ngunit hindi napunit, at ang mga ectomorph ay magiging payat, ngunit hindi maskulado. Gayunpaman, kung pinag-uusapan natin tungkol sa hindi nakakagambalang pagsasanay sa isang fitness format, humigit-kumulang sa parehong mga resulta ang nakuha gym, dumalo ng 3 beses sa isang linggo, na may regular na pagsasanay sa amateur.

Ito ay malinaw na sa pamamagitan ng paggawa lamang ng kapangyarihan yoga at hindi pagsunod sa isang diyeta, hindi ka mawawalan ng timbang. At malinaw din na maraming mga celebrity at modelo na nagpo-promote ng yoga ay hindi lamang ito, kundi pati na rin ang aerobic exercise, at, horror of horrors, classical strength training din.

Mga Benepisyo ng Power Yoga para sa Pagbaba ng Timbang

Kung "i-break" mo ang isang power yoga class sa mga ehersisyo at ipaliwanag ito sa mga terminong pamilyar sa isang pisikal na tagapagturo, gagawin mo ang:

• malalim na paghinga sa tiyan;
• tilts at deflections;
• mga stand-up na suporta (halimbawa, nakahiga o plank pose, diin sa mga palad na may paglipat ng timbang sa mga kamay, atbp.);
• lunges at squats (halos lahat ng standing leg poses, maliban sa mga balanse);
• mga pagsasanay sa balanse (nakatayo sa isang binti);
• push up;
• static stretching na mga paggalaw.

Sa katunayan, nakikita namin ang isang pangkalahatang pagpapalakas na hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang isang medyo mabilis na pagbabago ng mga pose, kumpara sa klasikong hatha yoga, ay makakatulong sa iyong makakuha ng cardio load na mababa hanggang katamtamang intensity. Ang lahat ng ito ay unti-unting hahantong sa isang katamtamang pagtaas masa ng kalamnan, pagtaas ng flexibility, at pagpapabuti ng cardiovascular system ng katawan.

Ang power yoga ay may positibong epekto sa nervous system. Ito ay isang kakaibang kababalaghan - magagawa mo ito araw-araw nang hindi nagiging sanhi ng labis na trabaho ng parasympathetic system. sistema ng nerbiyos, at overtraining. Sa pamamagitan ng paraan, ito mismo ang ginagawa ng mga taong seryosong nagsasanay ng yoga.

At ang mga nagsasama nito sa iba pang mga uri ng ehersisyo ay pangunahing gumagamit ng yoga upang magtrabaho sa balanse, lakas ng pagganap at kakayahang umangkop. Sa kasong ito, 2-3 session bawat linggo ay sapat, kasama ng iyong mga regular na ehersisyo.

Bukod dito, ipinapayong gawin ang yoga alinman sa araw kung kailan ka nag-cardio, o sa isang libreng araw, ngunit hindi kasama ng pagsasanay sa lakas, at hindi pagkatapos nito.

Mga Disadvantages ng Power Yoga para sa Pagbaba ng Timbang

Ang "pinakamalaking disbentaha," wika nga, ay ang kawalan ng kakayahang makabisado tamang teknik magtrabaho sa asana nang nakapag-iisa. Ang pagiging simple na ipinakita sa iyo ay maliwanag. Sa yoga, hindi lamang "panlabas" kundi pati na rin ang "panloob" na gawain ng kalamnan ay tinatanggap. Bukod dito, ang pagsisimula sa pag-aaral na may kapangyarihan o lakas ng yoga, o sa isang mas seryosong sistema - Ashtanga Vinyasa - ay isang kakaibang pagpipilian. Ito ay makatwiran kung nais mong makakuha ng pagsasanay sa himnastiko - sa pamamagitan ng mabilis na pagbabago ng mga posisyon, ang isang baguhan ay halos walang pagkakataon na makabisado ang mga kandado.

Samakatuwid, dapat kang magsimula sa hatha yoga. "Ano at magkano" ang dapat gawin? Ang kakayahang matuto ay isang indibidwal na pamantayan. Ang Hatha ay dapat gawin nang eksakto hangga't kinakailangan upang makabisado ang "mga kandado" (bandhas) at maunawaan ang mga bagay tulad ng pag-unat sa isang pose at pag-aayos sa isang pose. Sa tapat na pagsasalita, ito ay tumatagal ng mga 8-9 na buwan mula sa antas ng kumpletong detraining hanggang sa pakiramdam na ito ng katawan. Bukod dito, ang mga pagkakataon ay mas mataas kapag nagtatrabaho sa isang magtuturo. Mula sa labas palagi mong makikita kung ano at paano ka nakasanayan na gawin, kung gaano ka eksakto ang paghawak ng iyong katawan sa kalawakan, at kung aling mga kalamnan ang na-overload mo. Maaari mong, siyempre, subukan sa bahay ang iyong sarili, ngunit sa katotohanan, ang yoga ay isang kasanayan na maaaring matutunan sa isang magandang paaralan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga mahilig sa mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi gumagamit ng yoga.

Maaari kang gumawa ng "tulad ng iba" at magsagawa ng power yoga para sa mga nagsisimula na may video kaagad, nang walang "hatha preparation". At ito ay maaaring gumana, lalo na kung nag-gymnastic ka bilang isang bata, isang uri ng fitness sa iyong kabataan, at nakakuha ng mga kilo nang hindi sinasadya.

Kung pipiliin mo ang pamamaraang ito, sundin ang mga simpleng panuntunang ito:

• una, pinapanood namin ang video mula sa simula hanggang sa katapusan, at, ipagpaumanhin ang prosa, kumuha kami ng mga tala sa mga asana;
• pagkatapos ay naghahanap kami ng mga paglalarawan ng mga pose sa anumang klasikal na teksto sa yoga, ang mga gawa ng B.K.S ay disenteng isinalin sa Russian. Iyengar, bagaman hindi siya kabilang sa paaralan ng kapangyarihan yoga. Malinaw nilang ipinaliwanag kung paano eksaktong dapat gumana ang katawan sa mga asana, at kung ano ang eksaktong dapat mong maramdaman;
• pagkatapos lang nito ay magsisimula na kaming magpraktis. Inaalis namin ang lahat ng mga abala at hindi tumalon mula sa isang video patungo sa isa pa para maaliw.

Magiging mas epektibo ang yoga kung mas nakatuon ka sa iyong sarili at mas kaunti sa video.

Ang hindi mo kailangang gawin ay magsanay gamit ang mga paglalarawan mula sa Internet mula sa hindi kilalang mga may-akda. Ang karaniwang landas para sa isang baguhan sa yoga ay ito: pumunta muna tayo sa paaralan at matutunan kung paano gawin ang mga asana. Pagkatapos ay nagsisimula kaming magpraktis sa bahay mismo, marahil sa isang video, ngunit mas mahusay na wala, nakikinig sa aming sariling katawan. Ang tanong na "ano ang dapat kong gawin" ay sinasagot nang mahusay ng anumang pamamaraan na may unang pagkakasunud-sunod ng Ashtanga Vinyasa yoga. Sa mga larawan, bilang isang application sa isang smartphone, anuman ang gusto mo.

Maaari ka ring magsanay habang nanonood ng isang video, kung maaari mong panatilihin ang iyong konsentrasyon dito. sariling katawan, at huwag magambala sa pagtingin sa mga modelo. Maipapayo rin na basahin ang mga klasikal na teksto sa yoga upang maunawaan ang likas na katangian ng iyong mga paggalaw.

Ang power yoga ay angkop para sa mga nag-e-enjoy ng matinding ehersisyo, nasanay sa pagsubok sa kanilang sarili para sa lakas at hindi umiiwas sa pag-master ng mga kumplikadong asana. Itong pagsasanay na masinsinang enerhiya upang bumuo ng lakas, flexibility, balanse at pagtitiis ay nagtuturo ng matinding konsentrasyon at nagkakaroon ng lakas ng loob. Madalas itong pinipili ng mga surfers, atleta, runner, skater, siklista, martial artist, at team sports player. Power yoga ay naglalayong sa mga taong may malubhang pisikal na pagsasanay na nagsusumikap na panatilihin ang kanilang sarili sa mahusay na kalagayan at nais na umabante sa susunod na antas.

"Ang power yoga, sa pamamagitan ng panlabas na impluwensya, ay nagpapagana ng mga panloob na mapagkukunan ng katawan - ito ay nagpapalakas pangkalahatang kalusugan, pinasisigla ang pagtitiis, pinatataas ang pasensya, sabi Yogacharya Gangeyan, guro ng yoga sa Kerala Ayurveda at Yoga Center. — Tumutulong ang mga asana na alisin ang mga bloke ng enerhiya at palayain ang katawan at isipan mula sa pag-igting. Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagganap at paghawak ng mga kumplikadong pose - ito ay bubuo hindi lamang ng lakas ng kalamnan, kundi pati na rin ng lakas ng loob, pati na rin ang isang pakiramdam ng balanse at ang kakayahang mag-concentrate.

Ang mga kontraindikasyon sa isang kurso ng power yoga ay: mga sakit sa cardiovascular, malubhang problema sa likod, pagbubuntis, katandaan.

Power Yoga: Mga Benepisyo

Ang power yoga ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, pinapabuti ang metabolismo at pangkalahatang tono, at pinapabilis ang mga proseso ng pagsunog ng taba. Itinatama ng regular na ehersisyo ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan, pinapabuti ang paggana ng puso at mga organ ng pagtunaw, at tumutulong sa pag-alis ng labis na timbang at mga lason na inaalis sa pamamagitan ng balat kasama ng pawis. Kasabay nito, pinapawi ng pagsasanay ang pag-igting ng nerbiyos: nakakatulong ito upang makapagpahinga, nag-aalis ng pagkabalisa, depresyon at takot.

* Pinapabilis ang metabolismo.

* Bumubuo ng lakas at pagtitiis.

* Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

* Tumutulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan.

* Sinasanay ang cardiovascular system.

* Nagpapabuti ng konsentrasyon.

* Pinapataas ang antas ng fitness.

Power yoga: mga tampok

Ang power yoga ay isang symbiosis ng mga pagsasanay sa lakas, pag-stretch at tradisyonal na mga asana ng Surya Namaskar complex. Ang pagsasanay ay nakikilala sa pamamagitan ng isang medyo pinasimple na pag-aayos ng mga asana na may espesyal na atensyon sa paghinga, konsentrasyon, balanse at atensyon. Kasama sa mga bloke ng pagsasanay ang lakas at mga dynamic na pagkarga, na kahalili ng pagpapahinga at pag-uunat.

Ang mga paggalaw sa power yoga ay malambot at makinis, mula sa labas ay kahawig nila ang isang sinusukat na meditative dance. Dapat gamitin ng practitioner ang mga kakayahan ng katawan sa maximum, habang pinapanatili ang kalmado at konsentrasyon.

Walang nakapirming sequence ng mga ehersisyo sa power yoga—maaari mong iakma ang bawat isa upang umangkop sa iyong fitness level at mga layunin.

Ang wastong paghinga ay isang mahalagang bahagi ng power yoga. Mga ehersisyo sa paghinga mag-ambag sa pagbuo ng kagalingan ng kamay at katatagan.

"Ang pagsasanay ngayon ay nagkakaroon ng kakayahang umangkop sa likod, ay tutulong sa iyo na makayanan ang mga dagdag na sentimetro sa lugar ng baywang, at palakasin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan," sabi ni Gangeyan. — Ang isang bloke ng mga pagsasanay para sa mga taong nakaranas sa yoga ay nauuna sa isang dinamikong complex ng surya namaskara sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maayos na magpainit ng mga kalamnan, mapabuti ang kakayahang umangkop, at ihanda ang katawan para sa pagsasanay sa lakas. Sa panahon ng klase, ang mga kumplikadong asana ay pinapalitan ng mas simple. Kung ikaw ay nakatuon sa mga resulta, pinakamainam na pagkarga Magkakaroon ng 45 minutong klase tatlong beses sa isang linggo. Maaari mong kahaliling yoga sa anumang cardio at strength training."

Power yoga: paghahanda para sa pagsasanay

* Hindi bababa sa 2.5 na oras ang dapat pumasa sa pagitan ng huling pagkain at ang pagsasanay ng power yoga.

* Mag-ehersisyo sa isang mainit na silid - ito ay nagtataguyod ng higit na kakayahang umangkop ng katawan.

*Kung nauuhaw ka sa klase, uminom ng tubig.

* Kung nakakaramdam ka ng labis na pagod o nahihilo habang nag-eehersisyo, huminto at magpahinga at huminga upang mabawi ang iyong lakas.

*Kung bago ka sa yoga, kumunsulta sa isang kwalipikadong instruktor bago magsanay sa isang intensive level. Huwag magsagawa ng mga kumplikadong asana sa iyong sarili na hindi tumutugma sa antas ng iyong katawan.

* Huwag kumain kaagad pagkatapos ng power yoga class;

Power yoga complex para sa mga intermediate practitioner

Surya Namaskar (Sun Salutation). Pangunahing kumplikado

1.Pranamasana (pose ng panalangin)

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, habang humihinga ka, dalhin ang iyong mga braso sa harap mo at isama ang iyong mga palad sa namaste sa harap ng iyong dibdib.

2.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, magkadikit ang mga palad, at pahabain ang iyong gulugod; Dahan-dahang yumuko at hilahin ang iyong mga braso pabalik at ang iyong pelvis pasulong. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko at tuhod, panatilihin ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay, at panatilihing nakataas ang iyong baba.

3.

Habang humihinga ka, yumuko pasulong, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig na kahanay ng iyong mga paa, habang pinananatiling nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod.

4. Ashva Shanchalasana (Pose ng Horseman)

Habang humihinga ka, ilagay ang iyong mga palad malapit sa iyong mga paa at tumalikod nang malapad hangga't maaari gamit ang iyong kaliwang binti, hangga't pinapayagan ng kahabaan, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Siguraduhin na ang iyong kanang paa ay nakalapat sa banig sa pagitan ng iyong mga palad. Tumingin sa harap, itaas ang iyong baba.

5.

Habang humihinga ka, bumangon sa iyong mga kamay at paa sa isang baligtad na V, sa pag-aakalang nakababa ang posisyon ng aso: ang mga palad at paa ay nakadikit sa sahig na magkalayo ng balikat, tailbone pataas, tuwid ang mga binti, takong patungo sa sahig. Iunat ang iyong mga talim ng balikat patungo sa iyong pelvis, panatilihing tuwid ang iyong likod. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga braso at balakang habang sinusubukan mong ilagay ang iyong mga paa nang buo sa sahig.

6. Dandasana (stick pose)

Pigilan mo ang iyong paghinga. Itaas ang iyong katawan na may tuwid na mga braso, palad at daliri sa magkabilaang balikat at idiniin sa sahig. Ang katawan ay pinalawak sa isang linya, ang mga tuhod ay tuwid.

7. Bhujangasana (pose ng cobra)

Huminga at lumipat sa pose ng cobra: sinusuportahan ng mga braso ang katawan, ang mga siko ay nakadikit sa mga gilid, ang mga palad ay nakapatong sa sahig sa ilalim ng mga balikat, ang harap ng mga binti at buto ng pubic ay nakadikit sa sahig. Ang katawan, ulo at balikat ay hinihila paitaas hanggang sa ganap na nakaarko ang gulugod.

8. Adha Mukha Svanasana (Pose ng Aso na Nakaharap sa Pababa)

Sa pagbuga.

9. Ashva Shanchalasana (Pose ng Horseman)

Habang humihinga ka, ihakbang ang iyong kanang binti pasulong sa posisyong nakasakay sa kabayo.

10. Padahastasana (pasulong na liko)

Habang humihinga ka, yumuko pasulong. Panatilihin ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod.

11. Hasta uttanasana (backbend na nakataas ang mga braso)

Habang humihinga ka, yumuko, iunat ang iyong mga braso pataas, magkadikit ang mga palad.

12. Tadasana (pose sa bundok)

Habang humihinga ka, ipagpalagay ang pose sa bundok: tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso pababa sa mga gilid ng iyong katawan, magkadikit ang mga paa, ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakaharap sa mga gilid. Subukang magpahinga sa buong ibabaw ng iyong paa.

Nakumpleto mo na ang kalahati ng bilog ng Surya Namaskar. Upang makumpleto ang pag-ikot, ulitin ang kumbinasyon mula sa pinakadulo simula sa kabilang direksyon, sa poses 4 at 9, lumipat ng mga binti.

Pagkatapos ng unang basic round ng Sun Salutations, subukan ang mas advanced na variation ng Surya Namaskar.

Surya Namaskar Variations para sa Intermediate at Advanced Practitioner

SAako

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga asana ng pangunahing complex ng surya namaskara na inilarawan sa itaas, pagpasok pagkatapos ng hakbang 9 - horseman poses - virabhadrasanaako (warrior poseako).

Lumipat mula sa Horseman Pose patungo sa Warrior I sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong timbang sa iyong tuhod sa harap, pagtuwid ng iyong binti sa likod, at paglanghap habang nakayuko ka pabalik hangga't maaari nang tuwid ang iyong mga braso. Nakasara ang mga palad. Layunin na panatilihing parallel ang hita ng iyong nakabaluktot na binti sa sahig. Hawakan ang pose para sa 3-6 na mga ikot ng paghinga, na lumalawak pataas. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso.

Sundin ang mga hakbang 10, 11 at 12 ng pangunahing Sun Salutation. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Sa pose 4, 9, 10, baguhin ang mga binti.

Utthita hasta padangusthasana (pose ng braso at hinlalaki sa paa)

Tumayo ng tuwid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong kaliwang binti sa iyong dibdib, ibaluktot ito sa tuhod. Kunin ang hinlalaki ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong hinlalaki, gitna at hintuturo kaliwang kamay. Ilipat ang iyong kanang kamay sa gilid - makakatulong ito na mapanatili ang balanse. Huminga ng dalawang beses at huminga nang palabas. Habang humihinga ka, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, subukang itaas ito nang mas mataas at mas mataas. Huminga ng dalawang beses at huminga nang palabas. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang asana sa kabilang panig.

II

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga asana ng pangunahing complex ng surya namaskara, pagpasok pagkatapos ng hakbang 9 - horseman poses - virabhadrasanaII (warrior poseII).

Lumipat mula sa horseback pose sa warrior pose II: ibuka ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 1 m 20 cm. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid na patayo sa sahig, mga palad pababa. Lumiko ang iyong tiyan pasulong, tulad ng sa larawan. Ang pagpapalihis sa ibabang likod ay minimal. Nakadirekta ang tingin sa brasong nakaunat sa nakabaluktot na binti. Ang layunin ay upang ipamahagi ang timbang ng iyong katawan nang pantay-pantay sa magkabilang binti.

Sundin ang mga hakbang 10, 11 at 12 ng pangunahing Sun Salutation. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Magsagawa ng pose 4, 9, 10 para sa kabilang panig.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII sa hakbang 10 pumunta mula sa mandirigma poseII V utthita parsvakonasanu - side angle pose: dahan-dahang sumandal patungo sa iyong kanang binti na nakayuko sa tuhod, pababa kaliwang palad sa sahig tungkol sa sa labas Kanang paa. Iunat ang iyong kanang braso pataas, dalhin ito sa linya sa iyong kaliwang braso. Tumingin sa hinlalaki kanang kamay. Huwag itaas ang iyong kanang daliri sa sahig. Ang takong ng kaliwang paa ay nakahilig pababa.

Ulitin ang mga asana mula 5 hanggang 8 kasama. Magsagawa ng utthita parsvakonasana sa kabilang panig. Magpatuloy sa paggawa ng mga pose mula 10-12. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit mula sa simula sa kabilang direksyon.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Isagawa ang Surya Namaskar - hakbang 1-9. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ipasa ito sa ilalim ng iyong kanang hita upang ang iyong kanang balikat ay nasa ilalim ng iyong kanang tuhod. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong kanang binti. Ulitin ang pose habang kinukumpleto mo ang pagkakasunod-sunod sa kaliwang bahagi. Kumpletuhin ang Sun Salutation sa mga hakbang 10-12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana na may twist

Kumpletuhin ang pagkakasunud-sunod ng mga asana ng complex cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII hanggang sa hakbang 9 kasama. Sa hakbang 10 ng mandirigma poseII pumunta sa paglanghap sa isang mataas na lunge sa iyong kanang paa pasulong. Ilagay ang iyong mga palad sa namaste sa gitna ng iyong dibdib. Habang humihinga ka, iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at i-twist sa kanan. Ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang hita. Huminga ng hindi bababa sa tatlong malalim na paghinga sa posisyong ito. Ulitin sa kabilang panig.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Sa pagkakasunud-sunod ng mga asana ng complex cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII Sa hakbang 8, mula sa tradisyonal na pose ng aso na nakaharap sa ibaba, lumanghap at hilahin ang iyong kanang binti pataas patungo sa kisame. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong tuhod, sinusubukang hawakan ang iyong kanang pigi gamit ang iyong takong. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti sa sahig, palawakin ito pasulong sa isang pahaba na hati - Hanumasana (Pose ng Monkey King). Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Umabot, panatilihin ang balanse. Yumuko patungo sa iyong kanang paa, sinusubukang pindutin ang iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari sa iyong binti. I-lock ang kahabaan. Magpatuloy sa mga pangunahing pose ng Sun Salutation mula 9-12. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit mula sa simula sa kabilang direksyon.

Pagkatapos magsagawa ng mga variation ng Surya Namaskar, mag-relax habang nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa balikat. Huminga ng 5 malalim.

Power Yoga Poses para sa Advanced na Practice

Adho mukha vrikshasana (handstand)

Habang humihinga ka, yumuko pasulong, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig na kahanay ng iyong mga paa, habang pinananatiling nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod. Iunat ang likod ng iyong mga binti at ibabang likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa harap mo. Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa, ilipat ang bigat ng iyong katawan pasulong papunta sa iyong mga tuwid na braso, hawakan ang sinturon sa balikat. Sa iyong mga paa sa lupa, itaas ang iyong pelvis nang mas mataas at ituwid ang iyong mga binti nang buo.

Mahalaga! Huwag gawin ang asana na ito kung hindi mo alam kung paano kontrolin ang iyong katawan.

Headstand sa Crow Pose

Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at lumipat sa bakasana - crow pose. Ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong mga kamay sa itaas lamang ng iyong mga siko, na parang sinusubukan mong balutin ang mga ito sa iyong mga braso. Ikapit nang mahigpit ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga paa. Huwag bilugan ang iyong likod, iunat ang iyong gulugod, hilahin ang iyong mga balikat at talim ng balikat pabalik, iikot ang iyong pelvis pabalik. Dahan-dahang isuksok ang iyong perineum at iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.

Mahalaga! Ang hanay ng mga asana na ito ay inilaan lamang para sa mga advanced na practitioner na may tiwala sa kanilang kalusugan sa likod.

Headstand na may paglipat sa scorpion pose

Upang makabisado ang kumbinasyong ito ng mga asana, kailangan mo ng mga nabuong pangunahing kalamnan, ang kakayahang mapanatili ang balanse at balanse. Mula sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga bisig nang 80 degrees. Kung ang mga bisig ay hindi nakalagay sa ilalim tamang anggulo, ang bigat ng katawan ay ipapamahagi nang hindi tama, at ito ay gagawing hindi matatag ang pose. Layunin na pindutin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga balakang nang tuwid ang iyong mga tuhod. Iangat ang iyong puwitan at ilapit ang iyong mga paa sa iyong katawan hanggang sa mas mababa sa 5 porsiyento ng timbang ng iyong katawan ang maipamahagi sa kanila. Itaas ang iyong mga balakang hanggang sa ang iyong likod ay patag, ang iyong mga paa ay nasa sahig, at ang iyong katawan ay nasa tamang anggulo—nang sabay-sabay. Ang load ay ililipat sa likod, forearms at kamay. Habang pinapalawak ang iyong mga balakang, iangat ang iyong mga tuhod patungo sa kisame hanggang ang iyong mga paa ay nakahanay sa iyong katawan at balakang. Unti-unting ilipat ang iyong timbang palayo sa iyong mga kamay at balanse sa iyong ulo.

Ang leeg, likod at binti ay dapat na tuwid. Habang pinapanatili ang balanse, dahan-dahang ibaluktot ang iyong buong katawan pabalik, bahagyang itulak ang iyong mga balakang pasulong para sa balanse, ilagay ang iyong timbang sa iyong katawan sa iyong mga siko at bisig. Panatilihin ang balanse sa iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong ulo, mga palad pababa. I-pause, huminga ng malalim. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo nang naka-arko ang iyong likod at ang iyong mga balikat ay direkta sa itaas ng iyong mga siko. Yumuko hangga't maaari habang pinapanatili ang balanse. Itaas ang iyong ulo hangga't maaari. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ipagpatuloy ang pag-arko ng iyong likod, ibababa ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong ulo hangga't maaari.

Mahalaga! Ang isang serye ng mga asana ay nangangailangan ng matinding konsentrasyon at hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Pagkumpleto ng Power Yoga Practice

Sarvangasana (“Punong Birch”)

Humiga sa iyong likod, pagsamahin ang iyong mga binti, at habang humihinga, itaas ang iyong mga binti, pelvis at ibabang likod. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong likod, malapit sa iyong mga talim ng balikat. Gumulong sa iyong mga blades sa balikat, iunat ang iyong mga binti nang tuwid, suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Ilipat ang iyong mga balikat nang malayo sa iyong mga tainga hangga't maaari, ang iyong leeg ay pinalawak, ang iyong baba ay dapat na hawakan ang iyong dibdib, ang iyong mga mata ay nakapikit. Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari, ilagay ang iyong mga siko nang malapit sa isa't isa hangga't maaari. Abutin ang iyong mga binti patungo sa kisame habang pinapanatili ang iyong posisyon sa likod. Huminga ng pantay. Hawakan ang pose para sa 15 na ikot ng paghinga.

Matsiasana (Pose ng Isda)

Humiga sa iyong likod. Ikonekta ang iyong mga binti at paa. Ilagay ang iyong mga kamay, mga palad pababa, sa ilalim ng iyong puwit. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod sa thoracic region, ilagay ang tuktok ng iyong ulo sa sahig. Nakapikit ang mga mata, pantay ang paghinga. Hawakan ang pose para sa 10 mga ikot ng paghinga. Pagpapahinga - 5 minuto.

Pranayama

Kahaliling paghinga sa iba't ibang butas ng ilong - 5 cycle

Umupo sa isang komportableng posisyon na naka-cross ang iyong mga binti o sa iyong mga takong, panatilihing tuwid ang iyong likod. I-fold ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa chin mudra (sarado ang hintuturo at hinlalaki), ang mga daliri ng iyong kanang kamay sa vishnu mudra (binaluktot ang hintuturo at gitnang mga daliri). Isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay, pagkatapos ay huminga sa iyong kaliwa. Isara ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang mga libreng daliri ng iyong kanang kamay at huminga nang palabas gamit ang iyong kanan. Pagkatapos ay huminga sa kanang butas ng ilong, isara ang kanang butas ng ilong, huminga nang palabas sa kaliwa. Ang isang kumpletong ikot ng paghinga ay nagtatapos sa pagbuga sa kaliwang butas ng ilong.

Malalim na paghinga sa tiyan - 10 cycle

Umupo sa isang komportableng posisyon - naka-cross-legged o sa iyong mga takong, panatilihing tuwid ang iyong likod. I-fold ang mga daliri ng magkabilang kamay sa chin mudra (isara ang hintuturo at hinlalaki), isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong pansin sa bahagi ng tiyan. Huminga nang dahan-dahan, palawakin ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari, huminga nang dahan-dahan, gumuhit sa tiyan hangga't maaari at pinipigilan ang mga kalamnan. Ang paglanghap at pagbuga ay bumubuo ng isang kumpletong ikot ng paghinga sa pagsasanay na ito.

Sa likod ng mapanlinlang na kinis at lambot ng power yoga movements, nakatago ang mga seryosong load: mahalagang ilagay ang maximum energy sa bawat galaw - mas malaki ang load, mas mabilis at mas makabuluhan ang epekto. Ang complex ay idinisenyo upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Hawakan ang bawat asana hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan (ngunit hindi bababa sa 80 segundo). Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto hanggang isang oras, at siguradong magkakaroon ka ng malusog na pag-iisip sa malusog na katawan!

Ang isang mahusay na solusyon para sa sinumang gustong ayusin hindi lamang ang kanilang espirituwal na mundo, kundi pati na rin ang kanilang pisikal na fitness, ay magiging power yoga. Ang medyo batang pamamaraan na ito ay pinagsasama ang isang espesyal na hanay ng mga pisikal na pagsasanay at mga diskarte sa paghinga, kasama ang karunungan ng sinaunang kultura ng Silangan, tulad ng iba pang mga uri ng yoga, ay may kapaki-pakinabang na impluwensya para sa buong katawan.

Ang power yoga ay binubuo ng isang sequence ng mga asana na konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng isang dynamic na kumbinasyon ng pranayama. Bukod dito, sa kaibahan sa klasikal na pagtuturo, ang pranayama, pagmumuni-muni at mantra ay pinananatiling pinakamaliit dito, at ang pangunahing diin ay sa pagpapaunlad ng lakas at tibay ng kalamnan. Ang mga klase ay idinisenyo upang punan ang isang tao ng lakas at lakas sa loob.

Mga kakaiba

Ang hanay ng mga pagsasanay ay partikular na idinisenyo upang sanayin ang tibay, bumuo ng lakas ng kalamnan at flexibility nang walang anumang partikular na panganib ng pinsala. Binubuo ito ng ilang mga antas ng pagiging kumplikado, kaya ang pamamaraan na ito ay angkop para sa halos sinumang tao, anuman ang kasarian at edad.

Ang mga taong may problema sa musculoskeletal system at cardiovascular system ay hindi dapat magsanay ng power yoga.

Ang mga power asana ay nangangailangan ng matinding at dynamic na pagganap, na may pinakamataas na pagsisikap, na nag-aambag sa mabilis na pagsunog ng taba. Ito ang dahilan kung bakit ang power yoga ay mahusay na paraan magbawas ng timbang at panatilihing maayos ang iyong katawan. Gayundin, ang regular na pagganap ng isang hanay ng mga ehersisyo ay may positibong epekto sa paggana ng cardiovascular at nervous system ng tao, at nagpapalakas din. musculoskeletal system.

Set ng mga pagsasanay

Para sa sapat na pagkarga sa katawan, ang oras ng ehersisyo ay dapat na 30-45 minuto araw-araw. Kung ang mga klase ay binalak na isagawa nang maraming beses sa isang linggo, ang oras ay maaaring tumaas sa 60-70 minuto.

Mahalagang bigyang pansin ang lahat ng bahagi ng katawan sa bawat aralin: mga braso, binti, likod, abs.

Upang makamit ang isang kapansin-pansin na epekto mula sa mga klase, kinakailangan na magsagawa ng asana nang tumpak hangga't maaari at manatili sa isang posisyon sa loob ng 60-70 segundo.

Mayroong ilang mga antas ng pagsasanay para sa mga taong may iba't ibang antas ng fitness.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Rudrasana- sinasanay ang mga binti at pelvic na kalamnan.

Virabhadrasana 1 - sinasanay ang likod, pinapalakas ang mga binti at mas mababang likod.

Ashtanga Namaskar Asana- tumutulong palakasin ang triceps.

Siddhasana- nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng binti, sinasanay ang gulugod.

Kumbhakasana - bubuo ng pisikal na pagtitiis at nagtataguyod ng sikolohikal na katatagan.

Paripurna Navasana - nagpapalakas sa lumbar spine, nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse.

Shalabhasana - tono ang mas mababang katawan, pinatataas ang pisikal na pagtitiis.

Average na antas

Utthita Trikonasana - nag-uunat ng mga kalamnan sa baywang, tumutulong na gawing normal ang panunaw, nagpapabuti sa paggana ng cervical spine.

Bhujangasana - nagpapalakas sa gulugod, gluteal na kalamnan, nakakatulong na mapawi ang pagkapagod.

Ardha Matsyendrasana- bubuo ng mga kalamnan sa leeg, mga kasukasuan ng balikat, nag-uunat ng mga kalamnan sa tiyan.

Vrksasana- nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso at balikat, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga braso at likod.

Ang power yoga ay ang landas tungo sa isang maganda, malusog at nababaluktot na katawan, ang landas sa pagkakaisa sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo. Gayunpaman, ang nais na resulta ay makakamit lamang kung mayroong isang sapat na dinisenyo na programa sa pagsasanay at isang seryosong saloobin sa pagsasanay.