Maraming tao ang bumibisita sa mga gym, nangunguna malusog na imahe buhay. Ngunit hindi nila nakikita ang visual na resulta. Walang ninanais na slimness mula sa pag-eehersisyo sa gym o pagbisita sa swimming pool.

Ano ang dahilan? Hindi alam ng lahat iyon para sa slim figure At sobra sa timbang, maliban sa aktibong larawan buhay, mga impluwensya maayos na napili diyeta. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang ibubukod bago ang pagsasanay, at kung alin ang dapat isama sa menu sa maraming dami.

Tingnan natin nang mas malapitan:

• isama ang carbohydrates at protina sa menu.
• ibukod ang mga taba mula sa menu o kumonsumo ng hindi hihigit sa 3 gramo.

Bakit kailangan ang mga carbohydrate at protina bago mag-ehersisyo sa fitness?

Mga karbohidrat sumasailalim sa oxidative transformations, ibigay lahat ng buhay na selula ng tao enerhiya. Kasangkot din sila sa mga reaksyon ng pagtatanggol ng katawan. Mga ardilya gumaganap ng pangunahing papel sa buhay ng tao at gumaganap ng maraming tungkulin: lumahok sa metabolismo, kinokontrol ang pagbuo ng mga hormone, protektahan ang ating katawan, atbp.

Pinipigilan nila ang aktibidad ng tiyan at ang proseso ng panunaw. Ang resulta ay belching, isang pakiramdam ng pagduduwal, colic at bigat sa tiyan sa panahon ng pagsasanay.

Bago mag-ehersisyo, mas mainam na isama ang mga magagaan na pagkain:

• lean poultry na may pinakuluang kanin at isang piraso ng wholemeal bread.
• oatmeal na may puting itlog na omelette.
• beefsteak mula sa walang taba na karne na may pinakuluang patatas.

Ang mga produkto sa isang fitness diet bago mag-ehersisyo ay dapat na normal sa calorie na nilalaman. Huling pagkain mas magandang gawin sa isang oras o dalawa oras dati nagsimula mga klase. Papayagan nito ang pagkain na mas mahusay na matunaw at masipsip sa tiyan.

Kung ang layunin ng iyong pagsasanay ay tumaas masa ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng isang prutas at uminom ng protina na inumin kalahating oras bago magsimula ang mga klase.

Prutas dapat ay mababang glycemic index. Glycemic index- isang tagapagpahiwatig ng epekto ng pagkain pagkatapos ng pagkonsumo sa mga antas ng asukal sa dugo. Kasama sa mga prutas na ito ang mga mansanas, peras, strawberry at iba pang mga berry. Ang isang protein shake sa isang fitness diet ay inihanda gamit ang whey protein. Dapat itong gamitin sa sumusunod na proporsyon: 0.22 g bawat kilo ng iyong timbang.

Sa kalahating oras bago magsimula ang klase inirerekomenda ang fitness diet inumin isang tasa ng malakas berde o itim tsaa, walang asukal at cream. Titiyakin nito ang higit na pagsunog ng taba, at bawasan ang pagbaba ng glycogen, amino acids at glucose sa katawan. Hindi ka masyadong mapagod habang nagsasanay. Magsasagawa ka ng mga pisikal na ehersisyo nang mas matindi.

Kung wala kang oras upang kumain ng tanghalian sa oras, mas mahusay na uminom ng isang baso ng gatas o isang protina shake bago ang klase.

Napakahalaga sa isang fitness diet, sa panahon ng ehersisyo pisikal na ehersisyo, kumonsumo ng maramidami ng likido.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong uminom ng isang baso ng likido, pagkatapos ay ulitin ang pamamaraan tuwing 20 minuto. Ang dami ng likidong iniinom mo ay depende sa dami ng pawis na inilabas sa panahon ng pag-eehersisyo.

Kung mag-eehersisyo ka ng higit sa isang oras, gumamit ng mga espesyal na inumin para sa mga atleta upang mapawi ang iyong uhaw. Dapat silang lasing sa maliit na dami, bawat 10 minuto.

Inirerekomenda sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan inumin prutas juice, mas mabuti gawang bahay gamit ang juicer. Ang orange juice ay pinakaangkop, diluted na may tubig sa isang 1: 1 ratio.

Kung sa panahon ng pagsasanay ay napansin mo ang mga sumusunod na sintomas:

• sakit ng ulo
• tuyong bibig
• pumuputok labi
• nauuhaw
• pagkapagod at kahinaan
• pagkamayamutin

Ito ang mga sintomas ng dehydration. Kinakailangang ihinto ang pagsasanay at masinsinang uminom ng tubig. Kapag lumipas ang mga sintomas, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo.

Kung pagkatapos maglaro ng sports ay hindi ka kumukuha ng anumang pagkain sa loob ng dalawang oras, kung gayon ang iyong pag-eehersisyo ay hindi magiging epektibo.

Kapag sumusunod sa isang fitness diet, mahalagang kumain ng maayos pagkatapos ng pagsasanay. kumakain kailangan sa loob ng 20 minuto pagkatapos maglaro ng sports. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng mga karbohidrat at protina, na ginagamit upang madagdagan ang masa at maibalik ang mga kalamnan. Ang mga produktong naglalaman ng taba ay hindi inirerekomenda. Pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga carbohydrate at protina mula sa tiyan patungo sa dugo. Ang mga karbohidrat ay mas mahusay ay assimilated sa likidong anyo. Halimbawa: katas mula sa cranberries at grape juice, na naglalaman ng mataas na halaga ng glucose sa fructose. Pwede kumain Gayundin gulay, prutas, cereal kultura, atbp. Mga ardilya mas mabuti gamitin sa isang fitness diet bilang isang inuming protina mula sa pulbos o mula sa puti ng itlog. Bilang resulta, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan ay tataas ng tatlong beses. Inirerekomendang mga produkto ng pinagmulan ng protina na walang taba na nilalaman: dibdib ng manok, mga puti ng itlog, karne ng baka, mga pagkaing mababa ang taba, pinakuluang mataba na isda. Ang dami ng protina na pagkain ay indibidwal para sa bawat tao. Ito ay madaling matukoy.

Ang iyong paghahatid ng protina ay dapat magkasya sa iyong palad.

Matapos tapusin ang pag-eehersisyo, ang mga produkto na naglalaman ng caffeine ay hindi kasama sa loob ng dalawang oras: mga produkto ng tsokolate, kakaw, kape, tsaa.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa isang fitness diet.

Opsyon number 1 fitness diet

Idinisenyo lamang para sa pagbaba ng timbang. Ito ay batay sa isang mahigpit na iskedyul ng orasan:

• Limang oras bago ang sports, huwag kumain ng mga pagkaing protina.
• Ipinagbabawal na kumain ng pagkain tatlong oras bago maglaro ng sports.
• Huwag uminom ng isang oras bago ang pagsasanay.
• Huwag uminom ng likido sa panahon ng pagsasanay.
• Pagkatapos ng klase, huwag uminom ng isang oras.
• Sa loob ng tatlong oras pagkatapos maglaro ng sports, ang pagkain ng anumang pagkain ay ipinagbabawal.

Pagkatapos mag-ehersisyo sa ganoong mahigpit na mode, ang iyong timbang ay bababa nang malaki.

Opsyon numero 2 fitness diet

Batay sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad. Ang fitness diet ay tumatagal ng dalawang linggo. Pagkain limang beses sa isang araw. Ang timbang ay bababa nang unti-unti at maayos. 1400-180 calories ang natupok bawat araw. Kapag ginagamit itong fitness diet option, uminom ng hanggang dalawang litro ng tubig araw-araw.

Halimbawang menu para sa 14 na araw na fitness diet:

1st day

almusal: sa anumang anyo 2 itlog (1 yolk, 2 puti), 100g oatmeal, 50g cottage cheese na may maliit na porsyento ng taba, isang baso, orange juice.

Tanghalian: fruit salad, natural na low-fat yogurt.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, 100g pinakuluang bigas, berdeng salad.

meryenda sa hapon: isang inihurnong patatas, natural na yogurt na mababa ang taba.

Hapunan: 200g pinakuluang o nilagang isda, gulay at herb salad, isang mansanas.

ika-2 araw

almusal: 2 itlog, 100g ng sinigang na muesli, isang baso ng gatas na mababa ang taba, anumang prutas sa maliit na dami.

Tanghalian: isang baso ng carrot juice, 50g ng natural na low-fat cottage cheese.

Hapunan: salad ng manok, na naglalaman ng 150-200 g ng karne, pinakuluang patatas, isang mansanas.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, anumang prutas.

Hapunan: 150g ng isda sa anumang anyo, isang baso ng pinakuluang beans, salad ng gulay, na tinimplahan ng langis ng oliba.

ika-3 araw

almusal: 2 itlog omelet, 100g oatmeal, 200g strawberry.

Tanghalian: isang saging, 100g low-fat natural cottage cheese.

Hapunan: 200g ng isda sa anumang anyo, 100g ng pinakuluang kanin, salad ng gulay.

meryenda sa hapon: anumang prutas, mababang taba na natural na yogurt.

Hapunan: 100g pinakuluang pabo, isang baso ng pinakuluang mais, salad ng gulay.

ika-4 na araw

almusal: 100g oatmeal sinigang, isang baso ng mababang-taba na gatas, suha.

Tanghalian: isang saging, 100g low-fat cottage cheese.

Hapunan: 150g pinakuluang karne manok, 50g pinakuluang bigas.

meryenda sa hapon: isang baso ng anumang juice ng gulay, wheat bran.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, isang baso ng pinakuluang mais.

ika-5 araw

almusal: 100g oatmeal, omelette, isang peach, isang baso ng anumang natural na juice.

Tanghalian: 100g pinakuluang bigas, isang baso ng katas ng gulay.

Hapunan: 100 lutong karne ng pabo, isang mansanas.

meryenda sa hapon: 100g low-fat cottage cheese, salad ng gulay.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, salad ng gulay.

ika-6 na araw

almusal: protina omelet, 100g buckwheat sinigang, isang baso ng skim milk.

Tanghalian: 50g low-fat cottage cheese, isang saging.

Hapunan: 200g ng anumang pinakuluang isda, 100g ng pinakuluang kanin, salad ng gulay, isang baso ng orange juice.

meryenda sa hapon: isang inihurnong patatas, mababang taba na yogurt.

Hapunan: 150g pinakuluang hipon, salad ng gulay.

ika-7 araw

almusal: omelette batay sa dalawang itlog, 100g buckwheat sinigang, isang mansanas.

Tanghalian: 100g low-fat cottage cheese, isang peach.

Hapunan: 100g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay: mga gisantes, karot, mais.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, 100g pinakuluang bigas.

Hapunan: 150g pinakuluang manok, salad ng gulay.

Ika-8 araw

almusal: 2 itlog, 100g muesli sinigang, isang baso ng low-fat milk, suha.

Tanghalian: 70g pinakuluang bigas, isang peach.

Hapunan: 120g ng pinakuluang manok, salad ng gulay, kalahating bahagi ng pinakuluang pasta, isang baso ng citrus juice.

meryenda sa hapon: mababang taba na yogurt, isang mansanas.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay.

ika-9 na araw

almusal: Puting omelette, 100g pinakuluang bakwit, anumang prutas, isang baso ng citrus juice.

Tanghalian: isang saging, low fat cottage cheese.

Hapunan: 100g ng anumang pinakuluang isda, 100g ng sinigang na bigas, isang peach, isang baso ng citrus juice.

meryenda sa hapon: mababang-taba yogurt, 50g-100g pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: 200g nilagang isda, isang inihurnong patatas, katas ng gulay.

ika-10 araw

almusal: egg omelet, 100g oatmeal, isang baso ng blueberries.

Tanghalian: 100g low-fat cottage cheese, 50g dried raisins.

Hapunan: 100g ng pinakuluang manok, isang inihurnong patatas, isang baso ng katas ng gulay.

meryenda sa hapon: mababang taba na yogurt, isang orange.

Hapunan: 100g nilaga o pinakuluang isda, salad ng gulay.

ika-11 araw

almusal: dalawang pinakuluang itlog, 50g wheat bran bread. Isang piraso ng pakwan, isang baso ng orange juice.

Tanghalian: isang saging, 50g cottage cheese.

Hapunan: 100g nilagang bigas, 200g nilagang pusit.

meryenda sa hapon: 50g nilagang isda, salad ng gulay.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, salad ng gulay na gawa sa mais.

ika-12 araw

almusal: 100g oatmeal, egg white omelette, baso ng carrot juice.

Tanghalian: 100g pinakuluang bigas na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: 100g na manok sa mababang-taba na sarsa, salad ng gulay.

meryenda sa hapon:

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, 100g broccoli salad.

ika-13 araw

almusal: 100g oatmeal, omelette, isang grapefruit.

Tanghalian: 50g low-fat cottage cheese, isang peach.

Hapunan: 120g karne ng pabo sa low-fat sauce, pinakuluang corn cob.

meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang mansanas.

Hapunan: 150g nilaga o pinakuluang anumang isda, salad ng gulay.

ika-14 na araw

almusal: isang baso ng orange juice, dalawang itlog, 100g ng sinigang na muesli, isang baso ng gatas na mababa ang taba.

Tanghalian: isang saging, 50g low-fat cottage cheese.

Hapunan: 150g pinakuluang manok, berdeng salad, 100g pinakuluang bigas.

meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang peach.

Hapunan: 150g pinakuluang o nilagang isda sa ilog, salad ng gulay.

kanin sa isang fitness diet ito ay mas mahusay na pumili kayumanggi, A mga katas pisilin natural sa isang juicer. Pagawaan ng gatas mga produkto at karne dapat mababa ang Cholesterol. Magprito mga produkto para sa menu ng fitness diet Hindi inirerekomenda.

Ang isang fitness diet ay magiging epektibo lamang sa araw-araw na pisikal na aktibidad. Good luck!

Ang lahat ng mga pumunta sa gym at nais na makakuha ng mass ay hindi lamang dapat magdala ng mabibigat na timbang, na nagpapakarga ng kanilang sarili nang lubos, ngunit una sa lahat ay dapat silang makakuha ng masa.

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng madalas: ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 5-6 beses sa isang araw. Sa dalas na ito, ang sistema ng pagtunaw ay hindi na-overload, at ang maliliit na bahagi ng mga sustansya ay patuloy na pumapasok sa daluyan ng dugo, na magpapalusog sa iyong mga kalamnan sa buong araw.

Subukang limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa mga taba ng hayop at iba pang taba ng saturated. Upang mapalago ang mga kalamnan at makabuo ng enerhiya, ang katawan ay pangunahing gumagamit ng mga carbohydrate at protina. Samakatuwid, ang labis na taba ay maiimbak sa mga selulang taba. At mula dito magsisimula kang tumaba, at hindi kung paano hindi tumaba. Subukan din na iwasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates. Tanggalin ang mga matatamis at inihurnong pagkain sa iyong diyeta. Ang mabilis na carbohydrates ay natutunaw nang napakabilis, na nagreresulta sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. At dahil dito, ginagawang taba ng katawan ang glucose. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakain ng matamis, maaari mo, ngunit hindi sa maraming dami at ito ay pinakamahusay pagkatapos ng pagsasanay.

Napakahalaga din na mapanatili ang isang rehimen sa pag-inom. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, kinakailangan na ubusin ang malaking halaga ng tubig. Sa average, halos 3 litro bawat araw. Ang katawan ay hindi dapat ma-dehydrate. Kung nauuhaw ka, huwag magtiyaga, uminom.

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang mga dami ng pagkain ay dapat na pantay, ngunit halos 70% ng lahat ng pagkain na kinakain para sa araw ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw. Huwag kumain nang labis sa gabi. Ang pagkain bago matulog ay dapat na madaling natutunaw. Siguraduhing kumain bago ang pagsasanay (2 oras bago ito magsimula). Ang mga produktong naglalaman ng mabagal na carbohydrates ay mabuti para dito. Ang mga ito ay kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan at utak sa panahon ng pagsasanay. Ang pinakamalaking pagkain ay dapat kainin kalahating oras pagkatapos ng mga klase. Isama ang mga pagkaing mayaman sa protina, mabilis at mabagal na carbohydrates.

Ngunit ang pangunahing diin sa nutrisyon ay dapat sa mga protina. Ang kagustuhan sa pagkain ay dapat ibigay ang mga sumusunod na produkto: manok, karne ng baka, isda, itlog, cottage cheese, low-fat cheese, nuts (ngunit marami silang taba). Dapat ka ring magdagdag ng lugaw, prutas at gulay sa iyong diyeta. Ang mga protina ng halaman at hayop ay dapat nahahati sa isang ratio na 50 hanggang 50. Ngunit maaari mong dagdagan ang pagkonsumo ng mga protina ng hayop ng 10-15 porsiyento. Maaari ka ring gumamit ng espesyal na nutrisyon sa palakasan. Ngunit bago mo ito bilhin, dapat kang kumunsulta sa mga propesyonal na nagbubuhat o sa isang doktor.

Ang masa ng kalamnan ay nagsisimula lamang na lumaki kapag ang dami ng enerhiya na natanggap sa anyo ng pagkain ay lumampas sa dami ng enerhiya na natupok ng katawan. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta.

Kaya, ang pagpili ng tamang programa para sa pagsasanay sa gym at pagpili tamang mode nutrisyon, maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan, kung saan magkakaroon ka ng mga kalamnan. Siyempre, hindi ka makakakita ng mga resulta sa isang buwan, ngunit sa isang taon, maipapakita mo ang iyong "mga bangko."

Ang diyeta ng mga atleta ay iba sa diyeta ng mga ordinaryong tao. Ang mga gastusin sa enerhiya ng mga atleta ay mas mataas; nangangailangan sila ng mas maraming protina para sa kanilang patuloy na stress na mga kalamnan, mas maraming tubig upang mabilis na maihatid ang lahat ng mga sustansya sa mga tisyu at mapunan ang mga tuluy-tuloy na pagkawala ng likido sa panahon ng kanilang diyeta nang direkta ay depende sa kanilang iskedyul ng pagsasanay. Ang nutrisyon at ang gym ay higit na konektado kaysa sa tila sa unang tingin. Gaano man kahirap magsanay ang isang atleta, kung hindi siya kumakain ng tama, malamang na hindi niya makamit ang kanyang mga layunin. Ang hindi wastong nutrisyon ay maaaring makapinsala hindi lamang sa pagiging epektibo ng pagsasanay, kundi pati na rin sa kalusugan ng atleta, kaya kailangan mong maunawaan na ang wastong nutrisyon at palakasan ay mga bahagi ng isang sistema, na tinatawag na isang malusog na pamumuhay, at sila ay malapit na magkakaugnay.

Wastong nutrisyon para sa gym

Narito ang mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa gym.

Tamang nutrisyon kapag nagsasanay, dapat itong fractional - kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na naaayon sa iyong paggasta sa enerhiya kung gusto mong magbawas ng timbang, at lumampas dito kung interesado ka sa paglaki ng kalamnan. Kasabay nito, ang diyeta para sa gym ay dapat maglaman ng mas mataas na halaga ng mga protina at isang medyo mataas na halaga ng mga kumplikadong carbohydrates - ang una ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan at tisyu, pati na rin para sa synthesis ng mga amino acid at hormone, ang huli ay nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya para sa sports at pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay hindi kumpleto nang walang sapat na paggamit ng likido - hindi bababa sa 3 litro bawat araw, at higit pa sa panahon ng matinding pagsasanay.

Anong mga pagkain ang dapat kainin ng isang atleta?

Tulad ng nabanggit na, ang tamang nutrisyon para sa mga atleta ay dapat maglaman ng maraming protina. Mga mapagkukunan ng protina - karne, manok, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mani, berdeng gulay, patatas. Ang mga itlog at isda, pati na rin ang mga produktong low-fat fermented milk, ay lalong kapaki-pakinabang para sa isang atleta.

Ang isang atleta ay nangangailangan din ng mga taba - ang mga ito ay ginagamit upang bumuo ng mga lamad ng cell. Humigit-kumulang kalahati ng mga taba na natupok ay dapat na mula sa pinagmulan ng halaman, at kalahati ng pinagmulan ng hayop, na may pinakamalusog na taba ng hayop na matatagpuan sa isda, at ang pinakamalusog na taba ng gulay sa mga mani at langis ng oliba. Ang mga taba na ito ay ganap na natutunaw at hindi nagbabanta sa pagtaas ng taba.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng carbohydrates sa diyeta para sa gym ay mga gulay, prutas, cereal, mani, berry at pinatuyong prutas, buong butil na tinapay, durum wheat pasta. Ang wastong nutrisyon para sa gym ay kinakailangang kasama ang maraming gulay, cereal (lalo na oatmeal, bakwit at brown rice sinigang), pinatuyong prutas, at prutas. Ang mabilis na carbohydrates ay pinakamahusay na nakukuha mula sa mga prutas, berries, honey, at dark chocolate.

Plano ng nutrisyon sa gym

Ang wastong nutrisyon at ehersisyo ang susi sa mabuting kalusugan at mahabang buhay para sa iyo, ngunit ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay kailangang maayos na binubuo.

Ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 10-15% ng pang-araw-araw na diyeta (kinakalkula mula sa indibidwal na paggamit ng caloric), 25-30% - taba, ang natitira - carbohydrates, karamihan ay kumplikado.

Kailangan mong kumain ng kaunti at madalas - sa ganitong paraan hindi mo ma-overload ang iyong sarili sistema ng pagtunaw at bigyan ang iyong sarili ng patuloy na supply ng enerhiya at sustansya. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at ehersisyo, maaari kang palaging nasa mabuting kalagayan, at ang iyong katawan ay magiging malusog at malakas. Magtatag ng tamang regimen sa nutrisyon ng pagsasanay depende sa iyong iskedyul ng pagsasanay upang matiyak na ang iyong ehersisyo ay kasing epektibo hangga't maaari para sa iyo.

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat magbigay sa iyo ng protina para sa paglaki ng kalamnan at carbohydrates para sa enerhiya sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Alinsunod dito, bago ang pagsasanay, mga 2 oras bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang bagay na protina-karbohidrat.

Ang mga carbohydrate na kasama sa iyong pre-workout meal ay gagawing glycogen at magbibigay ng enerhiya sa iyong mga kalamnan, habang ang mga protina ay gagamitin upang makagawa ng mga amino acid at mga materyales sa gusali para sa iyong mga kalamnan. Kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan, nagpapahinga at nagpapagaling, ay lubos na nagpapataas ng synthesis ng protina upang lumaki at maayos ang mga micro-tears na hindi maiiwasang mangyari sa panahon ng matinding pagsasanay.

Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga taba mula sa diyeta bago ang pagsasanay - pinapabagal nila ang panunaw, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong kagalingan sa panahon ng pagsasanay at iyong tono.

Isang halimbawa ng isang mahusay na idinisenyong pre-workout na diyeta:

• inihurnong dibdib ng manok na may creamed spinach at mozzarella cheese; buong butil na tinapay, berry jam - 2 oras bago ang pagsasanay;
• 40 g ng hazelnuts, cashews o almonds o ang parehong halaga ng prun o pinatuyong mga aprikot at isang tasa ng unsweetened na kape - 30 minuto bago ang pagsasanay.

Maaari ka ring kumain ng ilang prutas at protina shake kalahating oras bago ang pagsasanay - mapapahusay nito ang paglaki ng kalamnan. Ang kape sa pre-workout na nutrisyon ay pinangalanan para sa isang dahilan - hindi lamang ito magbibigay sa iyo ng dagdag na lakas ng enerhiya, ngunit mapapahusay din ang produksyon ng mga enzyme na nagbabagsak ng taba upang makagawa ng enerhiya mula dito. Ngunit pagkatapos ng pagsasanay, hindi kanais-nais na uminom ng kape, dahil nakakasagabal ito sa mga normal na proseso ng metabolic at nagpapabagal sa kanila, binabawasan ang pagiging epektibo ng tamang nutrisyon at gym.

May isa pang sikreto sa nutrisyon para sa gym: Hindi bababa sa kalahati ng pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat kainin 5-6 na oras bago mag-ehersisyo. Halimbawa, kung ang iyong pag-eehersisyo ay binalak para sa gabi, kung gayon ang iyong tanghalian ay dapat na nakararami sa protina, at bago ang pagsasanay, kumain ng mga karbohidrat na pagkain at protina, halimbawa, cottage cheese na may pinatuyong prutas at mani.

Nutrisyon sa gym

Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, tiyak na kailangan mong kumonsumo ng sapat. Sa kawalan ng likido sa katawan, ang nutrisyon ng lahat ng mga tisyu at mga selula ay agad na nasisira, at ang bilis ng mga reaksiyong kemikal, ang intensity nito sa panahon ng pagsasanay ay dapat na sapat mataas na lebel, ang pag-alis ng mga toxin at mga produktong pagkasira ng taba, pati na rin ang mga by-product na nagmumula sa synthesis ng protina, ay lumalala. Mahalaga rin na uminom ng sapat na tubig kapag kumakain para sa gym upang maiwasan ang paninigas ng dumi, ang panganib na tumataas na may mataas na nilalaman ng protina sa diyeta.

Kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay napakatindi o mahaba, uminom ng carbohydrate shake o fruit juice habang nag-eehersisyo - pupunan nila ang nawalang enerhiya at tataas ang bisa ng iyong mga ehersisyo.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang wastong nutrisyon para sa gym ay nagsasangkot ng pagkain ng protina kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.– kailangan ang mga ito para sa paglaki at pagbawi ng kalamnan. Kung nag-ehersisyo ka sa umaga o hapon, kailangan mo ng enerhiya para sa karagdagang normal na paggana, kaya hindi mo magagawa nang walang carbohydrates. Pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 1.5 oras, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng mansanas o peras - sa ganitong paraan ay bibigyan mo ang katawan ng parehong protina na kailangan nito at sapat na dami carbohydrates. 2 oras pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng masaganang pagkain - kumain ng karne o isda at isang bahagi ng mabagal na carbohydrates, halimbawa, bakwit o oatmeal.

Simula nang magsimula akong mag-gym, nagbago ang buhay ko nang hindi na makilala. At hindi ito tungkol sa mga panlabas na pagbabago. Oo, naging iba na ako nakakuha ng mass ng kalamnan, naging mas malakas at mas nababanat. Bilang karagdagan, ginawa sa akin ng iron sports na tingnan ang pamilyar na mga panuntunan sa nutrisyon mula sa isang ganap na naiibang anggulo, pinawi ang mga stereotype at pinaghiwalay ang trigo mula sa ipa. Inaanyayahan ko kayo, aking mga mambabasa, na tingnan ang tila hindi matitinag na mga axiom ng nutrisyon sa pamamagitan ng prisma ng realidad at sentido komun.

Error sa Power #1 | Ang taba ay palaging masama

Sa katunayan, hindi lahat ng taba ay nakakapinsala. Ang pinaka-mapanganib na uri ng mataba na mga kapatid ay ang masasamang trans fats, na lumitaw sa panahon ng paggamot sa init ng iba pang mga uri ng taba. Tinatawag ko silang kasuklam-suklam, dahil sila ang pinakamarami sa karamihan masarap na pagkain: sa candy, baked goods, ice cream at pritong pagkain. At sa sitwasyong ito, malamang, mayroong ilang mahahalagang hustisya. Kung gusto mong kumain ng masarap, kumuha ng trans fats at mga problema sa labis na timbang. Hindi sila nagdadala ng anumang kapaki-pakinabang na pagkarga para sa ating katawan;

Ngunit ang pagkakaroon ng iba pang mga uri ng taba sa diyeta ay mahalaga lamang para sa atin. Halimbawa, ang mga saturated fats, na matatagpuan sa karne, mantika at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay nag-aambag sa paggawa ng katawan ng pangunahing anabolic hormone - testosterone. Kung wala ito, tulad ng alam mo, ang mass ng kalamnan ay hindi lumalaki, at ang pagnanais na labanan para sa isang lugar sa araw sa mga lalaki ay ganap na nawawala. Ngunit sa kabila nito, ipinapayo ng mga doktor na limitahan ang dami ng taba ng saturated sa iyong diyeta sa 10%.

Ang poly at monounsaturated na taba ay itinuturing na pinaka malusog at tama. Tinatawag din silang Omega 3 at Omega 6. Matatagpuan ang mga ito sa matatabang isda, pagkaing-dagat, mga walnut, natural mga langis ng gulay. Hindi lamang nila pinapababa ang mga antas ng kolesterol, ngunit kinokontrol din nila ang metabolismo ng taba. At ito ay lumalabas na isang kabalintunaan - upang epektibong magsunog ng taba at mawalan ng timbang, kailangan mo... taba!

Ang mga taong nag-aalis ng mga pagkaing naglalaman ng ganitong uri ng taba mula sa kanilang diyeta ay lubhang pabagalin ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Error sa Power #2 |Kung hindi ka kumain ng matatabang pagkain, hindi ka tataba.

Isa pang nakakaaliw na alamat tungkol sa nutrisyon sa paksa ng isang slim figure. Ngunit sa katunayan, ang lahat ay napaka-simple, walang mistisismo, puro accounting: kung ano ang mahalaga para sa ating katawan ay hindi ANO kumakain kami sa isang araw, at ILAN Kasabay nito, kumakain tayo ng mga calorie at MAGKANO ang ginagastos natin sa araw.

Kung kumonsumo tayo ng higit sa ginugol natin, kailangan nating maghanda para sa mga bagong fold sa baywang; At kabaligtaran - kakain tayo ng mas kaunti kaysa sa ginastos natin, simulan na nating magbawas ng timbang. At tandaan, ang dami ng taba sa diyeta ay hindi mahalaga. Maaari kang kumain ng mantika sa buong araw at mawalan pa rin ng timbang, ang pangunahing bagay ay magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain.

Ngunit sa mga karbohidrat, lalo na sa kanilang mabilis na pagkakaiba-iba (matamis), ang sitwasyon ay mas mapanganib. Ang katotohanan ay kapag kumakain tayo ng mga pagkaing naglalaman ng asukal, ang antas ng insulin, o bilang tinatawag ding transport hormone, ay tumataas nang husto sa ating dugo. Ang gawain nito ay gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo. "Hinihila" nito ang glucose sa buong katawan na may hindi kapani-paniwalang bilis, binabad ang katawan ng enerhiya. At kung mayroong higit pa kaysa sa kinakailangan sa ngayon, ang insulin ay buong pagmamahal na "i-compact" ito sa mga deposito ng taba.

Kung nakapasok ka mahirap na sitwasyon, at mahaharap ka sa isang mahirap na pagpili kung ano ang kakainin: isang piraso ng cake o isang piraso ng mantika - huwag mag-atubiling kumain ng mantika.

Error sa Power #3 |Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng maraming protina

Sa unang sulyap, ito ay tila lohikal, dahil alam ng lahat na ang ating mga kalamnan ay gawa sa protina (protina). At ang konklusyon, hindi nagkakamali sa pagiging direkta nito, ay nagmumungkahi mismo - iyon makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng maraming protina. At mas marami, mas mabuti. Marahil ang maling kuru-kuro na ito ay nahulog sa limot, tulad ng marami pang iba, ngunit ito ay maingat na sinusuportahan ng mga tagagawa. nutrisyon sa palakasan. Para sa kanila, ang gayong alamat ay pinagmumulan ng matatag na kita. Ito ay nagkakahalaga ng pagbubukas ng anumang magazine na nakatuon sa bodybuilding o fitness, at kalahati ng mga pahina nito ay ilalaan sa advertising sa nutrisyon sa sports.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang protina ay talagang mahalaga, ngunit ang carbohydrates ay mas mahalaga, at mas mura sa parehong oras. Ihambing lamang ang presyo ng karne at asukal. Ang bagay ay ang carbohydrates (parehong mabilis at mabagal) ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa ating katawan. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa gym, umuubos tayo ng tubig, na lumalabas sa anyo ng pawis at enerhiya. Ngunit hindi kami gumagamit ng protina sa prosesong ito. Tapos, walang nalalagas ang braso o binti habang nagwo-work out sa gym (sana)?

Error sa Power #4 |Nakasanayan kong kumain ng tatlong beses sa isang araw, at sapat na iyon para sa akin

Lahat tayo ay itinuro mula pagkabata na ang mga matatanda ay kumakain ng tatlong beses sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga meryenda sa hapon at pangalawang almusal ay para lamang sa mga bata. Ang mga nag-eehersisyo sa gym ay matagal nang napagtanto na ang gayong diyeta ay isang direktang landas sa labis na katabaan. Ngunit para sa mga taong malayo sa sports, ang tatlong pagkain sa isang araw ay komportable at pamilyar, lalo na ang kanilang nakabubusog na late dinner. Ang quintessence ng isang matagumpay na pagkumpleto ng isang mahirap na araw na trabaho ay ang pag-uwi at paglalasing bago matulog. Gayunpaman, mayroong dalawang maliliit na problema dito:

• Sa bawat pagdaan ng taon, bumabagal ang ating metabolismo. Ang parehong diyeta, na may parehong calorie na nilalaman, na kinakain ngayon at isang taon na ang nakalipas, ay nakakaapekto sa atin nang iba. Sa madaling salita, sa paglipas ng panahon nawawalan tayo ng kakayahang ganap na masipsip ang buong dami ng pagkain na nakasanayan natin. Iyon lang malaking dami ang enerhiya ay ginugugol hindi sa mga pangangailangan ng katawan, ngunit sa muling pagdadagdag ng mga reserbang taba. Parang kagaya ng dati ang kinakain namin, pero ang laki ng bewang at balakang namin ay hindi maiiwasang lumaki.
• Hindi mahalaga kung gaano karami ang kinakain natin, ang mahalaga ay kung gaano karami ang naa-absorb nito. Kung bihira kang kumain, ngunit sa malalaking bahagi, kung gayon ang katawan ay hindi makayanan ang gayong dami ng pagkain. Walang nakakaalam kung gaano karaming protina ang maaaring makuha ng ating katawan sa isang pagkain, ngunit halimbawa, sinusubukan kong huwag kumain ng higit sa 25-30 gramo nang sabay-sabay. Sa dami nito ay dalawang buong pinakuluang itlog ng manok. Ngayon ang tanong ay: posible bang kumain ng napakaraming pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng tatlong beses sa isang araw?

Ito ay mula sa dalawang salik na ito, na nagpapatibay sa isa't isa, na lumitaw labis na subcutaneous fat. Ngunit, kung ang pagbagal sa metabolismo ay malulutas sa tulong pisikal na Aktibidad, kung gayon ang pangalawang problema ay maaaring neutralisahin gamit ang fractional power. Siyempre, lahat tayo ay labis na nag-aalala kung makita tayo ng iba na biglang umiinom ng yogurt o kumakain ng saging sa kalagitnaan ng araw ng trabaho. Ano ang iisipin nila sa atin? Ngunit dito kailangan mong pumili, alinman sa pagkain ng maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw o labis na timbang, lumalaki taon-taon. At gayundin, sigurado ako na sa mga taong ito sa paligid mo, na tumitingin nang may paninisi sa bote ng yogurt sa iyong mga kamay, tiyak na magkakaroon ng mga naninigarilyo na tatakbo upang manigarilyo nang maraming beses sa isang araw. Bakit hindi sila nahihiya na may makakita sa kanila na may dalang sigarilyo?

Ang pagkain sa maliliit na bahagi ay makatwiran at tama para sa sinumang matinong tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. At para sa isang taong nagsasanay sa gym, ang mga hating pagkain sa maliliit na bahagi ay karaniwang ang pangunahing kondisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan na may pinakamababang antas ng taba sa katawan.

Error sa Power #5 |Upang mawalan ng timbang kailangan mo lamang kumain ng mas kaunti

Katulad ng sa protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang ideyang ito ay parang napakasimple at lohikal. Sa katunayan, sa sandaling binabawasan namin ang aming diyeta, pagkatapos ng ilang sandali ay napansin namin ang isang bahagyang pagbaba ng timbang. Ngunit pagkatapos ng isa pang dalawang linggo, ang pagbaba ng timbang ay bumagal, at pagkatapos ay ganap na huminto. At minsan mas malala pa, sa halip na pumayat, maaari kang tumaba. Sa unang sulyap, ito ay mukhang ganap na ligaw at hindi makatwiran, ngunit ito ang layunin na katotohanan.

At ang buong punto ay ang ating katawan ay nabubuhay ayon sa sarili nitong mga batas, na nabuo noong sinaunang panahon, nang ang ating mga ninuno ay kumain mula sa isang mammoth na pinatay sa panahon ng pangangaso patungo sa isa pa. At kung sa tingin mo na ang ating katawan ay nagmamalasakit sa kagandahan, isang slim figure o pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung gayon ito ay isang malaking maling kuru-kuro. Sa sandaling bawasan natin ang dami ng pagkain, at, bilang resulta, ang kabuuang antas ng caloric na nilalaman ng ating diyeta, isang signal ng alarma ang tutunog para sa ating katawan.

Sa isang hindi malay na antas, na nabuo isang milyong taon na ang nakalilipas, naiintindihan niya na ang mga oras ng gutom ay dumating, mayroong ilang pag-igting sa pagkuha ng mga mammoth, na nangangahulugang ang naubos na diyeta ay kailangang masisipsip ng mas mahusay at gumastos ng mas maingat. At ang pinakamahalaga, huwag sayangin ang iyong mga reserbang taba sa anumang pagkakataon. At upang kahit papaano ay mailabas ang nilikhang kawalan ng timbang, kinakailangan na bawasan ang suplay ng enerhiya sa pinakamalaking mamimili - ang utak.

Bilang karagdagan, ang pagbaba sa dami ng pagkain ay nagdudulot ng patuloy na pagtaas ng pakiramdam ng gutom, na nagiging lalong mahirap na makayanan. Kung lumabas ka sa kalye, lahat ay kumakain, binuksan mo ang TV, pareho lang ito, pumunta ka sa Internet, sa pangkalahatan ay isang kalamidad. At ang pagsira sa diyeta sa ganitong sitwasyon ay isang oras lamang. Ngunit mayroong isang paraan sa labas ng sitwasyong ito.

Error sa Power #6 |Kung gusto mong pumayat, laktawan ang almusal

Sa ilang kadahilanan, iniisip natin na kapag tayo ay natutulog sa gabi, ang ating katawan ay natutulog din. Mabagal, oo, ngunit hindi makatulog. Ang mga proseso ng buhay ay hindi humihinto sa ating katawan ng isang minuto. At habang tayo ay natutulog, ang ating katawan ay nagpapatuloy sa gawain nito. Siya digest at assimilates lahat ng pagkain na natanggap sa gabi at, pagkatapos gumising, ay lubhang nangangailangan ng isang bagong bahagi ng nutrients. Lalo na kung kahapon ay may isang hard workout na naglalayon pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista na ang metabolic rate ay pinakamataas sa umaga. Nangangahulugan ito na ang lahat ng pagkain na natatanggap sa almusal ay masisipsip at ang panganib ng mga deposito ng taba ay napakaliit. Ngunit, habang lumalapit ang gabi, bumabagal ang metabolismo at sa hatinggabi ito ay nagiging pinakamababa. Nangangahulugan ito na ang pinaka-mapanganib na bagay para sa akumulasyon ng taba ay hindi almusal, ngunit hapunan. Ang pangunahing ulam sa umaga ay sinigang. Ito ay isang mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates, na unti-unting hinihigop ng katawan, at salamat dito, pinapakain nila ang ating katawan ng enerhiya sa loob ng maraming oras. Bilang karagdagan dito, kailangan mong kumuha ng mga pagkaing protina upang idirekta sustansya para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at kahit na matamis. Umaga sa pangkalahatan pinakamahusay na oras para sa pagkain ng mga cake at pastry.

Para sa normal na paggana, ang ating katawan ay nangangailangan ng enerhiya na ginawa mula sa carbohydrates sa unang kalahati ng araw. Samakatuwid, sa oras na ito ng araw, ang katawan ay dapat tumanggap ng ganoong pagkain. Bukod dito, ang almusal ay ang pangunahing paggamit ng carbohydrate sa araw. Ngunit sa hapon, ang pangangailangan para sa kanila ay nababawasan.

Sa oras na ito ng araw, ang dami ng carbohydrates, lalo na ang mga simple (matamis), ay dapat na minimal. At ang pagkain ay dapat na pangunahing binubuo ng protina at gulay.

Error sa Power #7 |Ang pinakamahusay na karne ay karne ng baka

Ngunit maaari ko lamang ipaliwanag ang dahilan ng maling akala na ito para sa aking sarili bilang isang pandaigdigang pagsasabwatan ng mga kumpanya ng hayop upang mag-alaga ng baka. Sa katunayan, ang taba ng nilalaman ng mga indibidwal na piraso ng bangkay ng baboy ay maaaring umabot ng hanggang 22%, habang sa karne ng baka ang antas na ito ay maaaring magbago sa pagitan ng 8-17%. Tila na ang pagpipilian ay halata, ang parehong para sa karaniwang tao at para sa gym goer, ay pinakamainam na pagpipilian. Ngunit gaya ng nakasanayan mayroong maliit ngunit lubhang kawili-wiling mga nuances:

• Ang karne ng baka ay isang mas magaspang na karne na may mas mahigpit na pagkakapare-pareho kaysa sa baboy. Ito ay mas mababa ang chewable at, nang naaayon, hindi gaanong natutunaw at assimilated. Ngunit ang baboy ay may mas malambot na pagkakapare-pareho at, bilang isang resulta, ay natutunaw nang mas mahusay.
• Ang taba ng karne ng baka ay bumabagsak sa temperatura na 41–48°, na nangangahulugan na kapag natutunaw ang isang piraso ng karne ng baka, ang pancreas at atay ay gagana nang mas mahirap. Kasabay nito, ang taba ng baboy ay madaling masira ng katawan kapag normal na temperatura sa 36.6° at hindi nagiging sanhi ng overstrain ng digestive system.
• Ang baboy ay ang kampeon sa lahat ng uri ng karne sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga bitamina B, na lubhang kailangan para sa lahat na nag-eehersisyo sa gym, at lysine, isang mahalagang amino acid, kung wala ito ay imposible ang normal na paglaki ng kalamnan at pag-aayos ng tissue.
• Ang pag-aalaga ng baka ay mas mahal na negosyo kaysa pag-aalaga ng baboy. Samakatuwid, ang karne ng baka ay palaging nagkakahalaga ng higit sa baboy.

Sa itaas, maaari rin nating idagdag na ang bawat uri ng karne ay may sariling mga pakinabang at disadvantages. Ngunit bilang karagdagan sa taba ng nilalaman sa iba't ibang uri Malaki ang papel ng paraan ng paghahanda ng karne. Ang anumang mamahaling karne sa pagkain ay madaling gawing "maling" karne kung ito ay pinirito sa mantika at nilagyan ng mataba na sarsa. Ang perpektong paraan upang lutuin ang parehong baboy at baka ay ang pag-ihaw o paghurno sa mga ito sa oven.

Umaasa ako na ang aking kuwento ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang gayong mga stereotype sa pandiyeta sa hinaharap at payagan kang gawing malusog at balanse ang iyong diyeta hangga't maaari. Naway ang pwersa ay suma-iyo. At ang misa!

Ang mga regular na pumupunta sa gym ay nangangailangan ng isang espesyal na saloobin sa pagkain.

Ang isang mahusay na napiling menu ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at alisin ang subcutaneous fat. Bilang isang resulta, bumuo ng isang figure na malapit sa ideal.

Ang bawat tao ay nangangailangan ng balanseng pagkain upang manatiling malusog. Dapat itong pagsamahin ang tamang proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates.

Mahalaga rin na mapanatili ang isang maayos na balanse ng mga calorie.

Nauunawaan namin ang organisasyon ng gym at iba pang mga aktibidad sa palakasan, kung paano lumikha ng tamang diyeta para sa mga batang babae, babae at lalaki na kasangkot sa sports upang mawalan ng timbang.

Paano kumain ng malusog kapag nagtatrabaho sa gym

Ang mga nag-eehersisyo sa gym ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa karaniwang tao. Halimbawa, ang isang ordinaryong tao ay nangangailangan ng 1300 kcal bawat araw, at ang isang atleta na may aktibong pagsasanay sa gym ay nangangailangan ng 1800 kcal.

Bago ang pagsasanay sa lakas kailangan mong:

• dalawang oras bago, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates - cereal, cereal, whole grain bread, durum wheat pasta;
• kumain ng protina bago at pagkatapos ng ehersisyo upang mapanatili ang mass ng kalamnan;
• Sa gabi, inirerekumenda na kumain ng cottage cheese na may normal na taba ng nilalaman (5%) o isa pang produkto na kabilang sa kategorya ng mga mabagal na protina.

Dapat kumpleto, lalo na kung pinag-uusapan natin tungkol sa pagsasanay sa lakas. Kung hindi, ang katawan ay "kakain" ng sarili nitong mga kalamnan.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang mga nagpapababa ng timbang ay kailangang bawasan ang calorie na nilalaman ng kanilang pagkain, ngunit unti-unti, hindi nang masakit. Mga tip sa diyeta kapag naglalaro ng sports para sa pagbaba ng timbang:

• bawasan ang caloric intake ng 200 kcal bawat linggo;
• o magdagdag ng mga ehersisyo upang masunog ang 200 kcal na ito sa isang normal na diyeta;
• siguraduhing mag-almusal, bigyan ng kagustuhan ang mga protina;
• Dapat kang kumain ng protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Sasabihin sa iyo ng sukatan kung kailangan mong bawasan ang mga calorie, dagdagan ang ehersisyo, o manatili sa napiling antas ng calorie.

Mahalaga! Hindi mo maaaring bawasan ang iyong mga calorie ng higit sa 500 kcal bawat linggo. Kung hindi ito ay magiging baligtad na epekto. Ang katawan ay "tunog ng alarma" at magsisimulang mag-imbak ng enerhiya sa anyo ng mga deposito ng taba.

Para sa pagbuo ng kalamnan

Habang tumataas ang mass ng kalamnan, mas maraming calories ang kinakailangan. Halimbawa, kung ang 2200 kcal ay kinakailangan upang mapanatili ang timbang, dapat mong dagdagan ang iyong paggamit sa 2700 kcal, iyon ay, 500 kcal higit sa karaniwan. Ang pagtaas na ito ay nagbibigay ng:

• higit na lakas at lakas para sa ehersisyo;
• sa panahon ng ehersisyo, mas maraming kalamnan ang masasaktan, na nangangahulugan na sila ay lalago nang higit sa panahon ng pagbawi;
• kahandaan para sa isang talampas na panahon. Ang talampas ay kapag huminto ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Nangangahulugan ito na kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta, ang likas na katangian ng iyong pagsasanay at dagdagan muli ang iyong caloric intake.

Para sa pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay ginagawa upang magsunog ng taba at bumuo ng pagtitiis. Ang mga ito ay pinagsama sa mga pagsasanay sa lakas o isinasagawa bilang hiwalay na mga sesyon ng pagsasanay. Ang diyeta ay nakasalalay sa layunin ng mga aktibidad na ito:

• Upang bumuo ng tibay, kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa kategorya ng mabilis na carbohydrates - saging, juice mula sa dalawa o tatlong prutas, yoghurts na may prutas.
• Para sa isang slim figure, ubusin ang ilang mga protina itlog ng manok o kumain ng protein shake.

Ang pagsasanay sa cardio ay hindi dapat gawin nang walang laman ang tiyan, o sa madaling araw. Ang pagtaas ng stress ay nakakaapekto sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo. Pagkatapos ng mga klase, maaaring kainin ng atleta ang anumang gusto niya, kung walang layunin na mawalan ng timbang.

Tubig kapag naglalaro ng sports

Ang tubig ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng lakas ng katawan. Dapat itong sapat, kung hindi, walang kalidad na mga resulta mula sa pagsasanay. Sa panahon ng ehersisyo, hanggang isang litro ng tubig ang nawawala kasama ng pawis. Mga panuntunan para sa muling pagdadagdag ng mga supply ng tubig:

• uminom ng 1.5-2 litro araw-araw;
• sa panahon ng pagsasanay, uminom ng ilang higop ng regular na tubig;
• sa mahabang klase Pinapayagan na uminom ng tubig na may kaunting pulot upang mapunan ang enerhiya;
• Pinapayagan na gumamit ng mga espesyal na inuming walang asukal para sa mga atleta, na nagdagdag ng mga bitamina at mineral, ngunit dapat mong maingat na basahin ang komposisyon.

Ang balanse ng tubig-asin ay mahalaga para sa pagtitiis at malusog na kagalingan.

Sulit ba ang pagbilang ng mga calorie?

Ang mga calorie ay napakahalaga para sa mga atleta, at hindi mo dapat pabayaan ang pagbibilang sa kanila. Ito ay isang yunit ng enerhiya na pumapasok sa ating katawan mula sa ating kinakain.

Kung ang layunin ay mapanatili ang umiiral na timbang, kailangan mong hanapin ang caloric na halaga ng pagkain bawat araw na hindi humahantong sa pagbaba o pagtaas ng timbang. Ang bawat tao'y may iba't ibang metabolismo at iba't ibang uri pangangatawan. kaya pala" ginintuang halaga"Dapat matukoy gamit ang mga timbangan.

Kung kailangan mong mawalan ng timbang, ang halaga ng kcal ay dapat na mas mababa kaysa sa natupok. Kapag tumaba ka, ang kabaligtaran ay totoo. Ngunit kahit na nawalan ng timbang, hindi ka maaaring magutom. Kailangan mong kumain ng isang bagay na nagdudulot ng mas kaunting mga calorie. Ibang bagay araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo ay hindi makakasama, ngunit pagsasama-samahin ang resulta.

Pansin! Dapat itong sukatin sa parehong oras araw-araw. Mas mabuti kapag walang laman ang tiyan sa umaga. Ito ang sukat na magpapakita kung magkano ang kailangan mong baguhin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta depende sa iyong layunin.

Pang-araw-araw na gawain at diyeta ng isang malusog na tao

Ang pinakamainam na oras para sa almusal ay mula 7 hanggang 9:00, tanghalian - mula 12 hanggang 2:00, afternoon tea - sa 4:00, at hapunan mula 6 hanggang 8:00. Maaari ka ring mag-ayos ng pangalawang almusal sa 11 o'clock. Ang mga karbohidrat at prutas ay dapat ubusin sa unang kalahati ng araw, at ang hapunan ay dapat na binubuo ng mga protina at gulay.

Interesting! Isang mahusay na recipe para sa high-carbohydrate sports nutrition: paghaluin ang 100 g. oatmeal na may isang kutsara ng pulot, isang dakot ng pinatuyong prutas, nasira sa isang blender, tbsp. l. kakaw. Mula dito kailangan mong bumuo ng isang bar na masisiyahan ang iyong gutom pagkatapos ng pagsasanay.

Pagpili ng produkto

Ang listahan ng mga produkto ay dapat magsama ng mga mani, munggo, at gulay. Hindi ka madadala sa mga produkto instant na pagluluto, nakabalot sa mga bag at may lasa ng mga preservative.

Ang mga lokal na gulay at pana-panahong gulay ay mas malusog kaysa sa mga na-import. Dapat na iwasan ang mga matitinding naprosesong pagkain:

• sausage at sausage;
• Puting tinapay;
• asukal.

Ang whole grain na gray na tinapay, pulot, at karne ay mas malusog.

Interesting! SA sariwa ang mga gulay ay naglalaman ng hibla, at kapag niluto ay naglalaman sila ng mabilis na carbohydrates, na dapat kainin sa maliit na dami.

Mga tampok ng diyeta

Ang sinumang gustong makamit ang kagandahan ng isang nililok na katawan ay dapat na maunawaan na ang tatlong pagkain sa isang araw ay hindi angkop. Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na pagkain. Ang dami ng natupok na calorie ay kailangang dagdagan.

Ang mga cake at tsokolate ay kailangang panatilihin sa isang minimum, dahil ang mga simpleng carbohydrates ay maiimbak lamang bilang taba, ngunit hindi makakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Pansin! Kahit na ang pinakamalusog na pagkain ay hindi ginagarantiyahan ang epekto ng isang mahusay na pigura at mabuting kalusugan. Kailangan mong kumain sa katamtaman at maging maingat sa mga calorie. Kung hindi, walang halaga ng pagsasanay ang makakatulong.

Para sa lalaki

Ang mga lalaki ay nangangailangan ng isa at kalahati, o kahit na dalawang beses na mas maraming calories bawat araw kaysa sa mga babae. Ang kanilang diyeta ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 35-40 porsiyentong protina. Kapag ang layunin ay upang mapanatili ang mass ng kalamnan, ang isang tao ay dapat kumain ng malusog na pagkain na binubuo ng parehong mga protina at carbohydrates.

Ang mga sangkap na ito ay dapat na bumubuo sa kalahati ng tamang diyeta para sa mga lalaki.

Ang diyeta para sa mga lalaki ay ganito:

• Para sa isang pagkain sa umaga, ang isang omelette, isang slice ng whole grain na tinapay, mga gulay at kape ay angkop.
• Para sa isang meryenda - yogurt, cottage cheese ng normal na taba ng nilalaman.
• Sa oras ng tanghalian - karne borscht, isda na may nakabubusog na side dish at isang tasa ng sariwang gulay.
• Para sa gabi, puting karne ng manok at isang tasa ng mga gulay sa anyo ng isang salad, at mga pinatuyong prutas para sa dessert.

Ang menu ay nangangailangan ng iba't ibang suporta tamang balanse calories para sa enerhiya at kalusugan.

Para sa babae

Ang metabolismo ng kababaihan ay 15% na mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Alinsunod dito, mas kaunting mga calorie ang kinakailangan. At ang mga babaeng atleta ay nangangailangan ng maximum na dami ng mga bitamina, dahil ang babaeng katawan ay kumplikado at madaling kapitan sa mga pagkagambala sa nutrisyon, na mas makikita sa panahon ng ehersisyo sa gym.

Ang kakulangan ng mahahalagang sangkap ay humahantong hindi lamang sa pagkawala ng kagandahan ng balat, kuko at buhok, kundi pati na rin sa depressive states, sa pagkahilo at kawalan ng kakayahang gumawa ng aktibong pagkilos. Mahalaga para sa mga babaeng atleta na makuha ang lahat ng kailangan nila mula sa pagkain at sa parehong oras ay manatiling slim. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng:

• Fractional na pagkain - mas madalas at sa maliliit na bahagi. Ang metabolismo mula sa rehimeng ito ay nagpapabilis.
• Siguraduhing uminom ng isang basong tubig bawat oras at kalahati.
• Hindi ipinapayong kumain nang labis sa gabi. At sa gabi mayroon lamang mga magaan na pagkain - manok, mansanas, gatas, kintsay, mushroom.
• Siguraduhing mag-almusal para hindi ka makaramdam ng gutom sa gabi.

Ang mga kaaway sa diyeta ng isang babae ay asin at asukal, ngunit ang mga prutas at gulay ay mga kaibigan. At kapag bumubuo ng isang programa sa nutrisyon para sa mga batang babae na kasangkot sa sports, kinakailangan na magbilang ng mga calorie.

Mga Tip sa Pro: Paano Kumain ng Malusog Kapag Nag-eehersisyo

Tiffany Gaston, isang katunggali sa mga kampeonato ng NPC sa kategoryang "Figure", ay naniniwala na ang pagkakaroon at pagbaba ng timbang ay nakakapinsala sa katawan, kaya kailangan mong manatili sa wastong nutrisyon. Maraming mga tao ang gustong magdagdag ng asin sa kanilang pagkain, at sa halip na asin, tulad ng sabi ni Tiffany, mas mahusay na magdagdag ng mga pampalasa - turmerik, kari, kumin, bawang, mga sibuyas. Ang mga pinggan ay magiging malasa at mabango nang hindi nangangailangan ng asin.

Personal na tagapagsanay sa Fitness Territory na si Sergey Fedorin sabi na kung nakakakuha ka ng muss ng kalamnan, kailangan mong kumain tuwing 3 oras. Bilang isang resulta, 5-6 reception bawat araw. Kailangan mong ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates - pasta at cereal, pati na rin ang protina sa anyo ng karne, isda, cottage cheese at legumes. Sa huli, dapat mayroong 30-35% ng mga protina, hanggang sa 65% ng carbohydrates, at 5-10% ay sapat para sa taba.

Mikhail Malek, Inirerekomenda ng PROFI.RU& expert ang pagkuha ng mga protina at protina bago ang pagsasanay. Bago matulog - "mabilis" na mga protina. At para bumuo ng kalamnan, kailangan mo rin ng carbohydrates. Para sa mga payat na lalaki, inirerekomenda ng eksperto ang pagtaas ng kabuuang paggamit ng calorie.

Kapaki-pakinabang na video

Paano kumain sa panahon ng pagsasanay:

Pangunahing konklusyon

Ang mga taong seryosong nag-eehersisyo sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo ay nangangailangan ng mas masustansyang pagkain kaysa sa mga namumuno sa isang tahimik na pamumuhay.

Ang tamang diyeta sa panahon ng sports para sa mga lalaki ay mas mataas sa calories kaysa sa mga kababaihan. Sa mas malakas na kasarian Maipapayo na kumain ng mas maraming protina at carbohydrates. At para sa mga kababaihan, ang mga sariwang prutas at gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina na walang labis na calorie.