(2 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ngayon ay pag-uusapan natin ang bagay na ito - isang talaarawan sa pagsasanay: kung paano panatilihing tama ang isang talaarawan sa pagsasanay at kung paano ito i-compile upang matulungan ang iyong sariling pag-unlad, at hindi mag-aksaya ng papel.

Sa bodybuilding, dalawang bagay ang may mahalagang papel sa iyong tagumpay: pag-unlad ng pag-load at supercompensation (higit pang mga detalye sa artikulo). Ang pag-unlad ng mga load ay nagsasaad na sa bawat isa bagong ehersisyo Ito ay dapat na mas mahirap para sa iyo (pagtaas ng timbang, mas maraming set o reps, mas kaunting pahinga, atbp.). Ang supercompensation ay nangangahulugan na ang mga kalamnan, pagkatapos ng kinakailangang pagbawi, ay nagiging mas malakas at medyo mas malaki.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa dalawang prinsipyong ito ikaw ay lalago, dahil... ito ang kakanyahan ng lakas ng sports. Kadalasan, hindi laging posible na matandaan nang eksakto kung gaano karaming mga diskarte ng isang ehersisyo ang iyong ginawa, sa kung anong bilang ng mga pag-uulit at kung anong mga pahinga ang mayroon ka sa nakaraang pag-eehersisyo. At ito ay talagang mahalaga, dahil... Ngayon ay dapat mong "malampasan" ang mga nakaraang resulta. At kung ang mga nakaraang tagumpay ay malabo, kung gayon ang pagsasanay ngayon ay nawawalan ng kahulugan.

Napakahirap mahuli ang pag-unlad "sa pamamagitan ng mata". Naka-on noong nakaraang linggo, halimbawa, sa huling diskarte ay pinindot mo ang 100 para sa 6, at ngayon 100 para sa 8 - ang pag-unlad ay malinaw. Gayunpaman, noong nakaraang linggo ay nagpahinga ka ng 2 minuto sa pagitan ng mga set, at ngayon ay binigyan mo ang iyong sarili ng maraming oras hangga't gusto mo. At ito ay hindi na isang pag-unlad.

Kapag mayroon kang isang talaarawan sa pagsasanay sa iyong mga kamay, makikita mo ang mga nakaraang resulta: mga timbang na nagtrabaho, bilang ng mga diskarte, pag-uulit at pahinga. Nagiging makabuluhan ang pagsasanay. Pumunta ka lang at subukan ang iyong makakaya upang talunin ang iyong nakaraang puntos.

Dahil sa kung ano ang dapat mong idagdag sa intensity (pag-unlad):

• Pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Kahit na 0.5 kg ay isang pagtaas.
• Higit pang mga pag-uulit na may parehong timbang tulad ng sa huling pag-eehersisyo.
• Higit pang mga set na may parehong timbang tulad ng sa nakaraang pag-eehersisyo.
• Pagbawas ng pahinga sa pagitan ng mga paglapit.

Ang iyong mga nadagdag ay maaaring mikroskopiko, ngunit dapat na naroroon. Dapat mong palaging magsikap na mapabuti ang iyong sariling nakaraang pagganap. Ito ang pinagkaiba ng isport sa pisikal na edukasyon. Sa palakasan ay ipinaglalaban mo ang pinakamahusay na resulta, ang pisikal na edukasyon ay para sa iba. At narito ang talaarawan ng pagsasanay ang pinakamahusay na lunas upang matulungan ang iyong pag-unlad.

Ang isa pang walang alinlangan na bentahe ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagsasanay ay ang pag-alam sa tagal ng yugto at ang iyong supercompensation point. Sa paglipas ng panahon, mauunawaan mo kung anong oras ng pahinga ang kailangan mo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Kung pagdating mo sa iyong susunod na sesyon ng pagsasanay ay nagawa mong umunlad, pagkatapos ay nakuha mo ang iyong supercompensation sa pamamagitan ng buntot.

Mga pakinabang ng pagpapanatili ng talaarawan sa pagsasanay:

• Ang mga detalye ng plano sa pagsasanay - alam mo nang eksakto kung ano ang kailangang gawin ngayon.
• Feedback. Ano ang nangyari, sa ilalim ng kung anong mga kondisyon ang iyong sinanay (mga pahinga sa pahinga, oras ng pagsasanay, kondisyon ng katawan, atbp.), kung ano ang kailangang suriin at kung ano ang kailangang pagbutihin.
• Suriin ang mga error at ayusin ang iyong plano sa pagsasanay batay sa iyong mga tala.
• Pag-alam sa tagal ng yugto ng pagbawi para sa iba't ibang grupo kalamnan at mga punto ng supercompensation.
• Isang archive ng iyong mga nakamit, na maaaring maging kapaki-pakinabang sa hinaharap at hindi lamang para sa iyo.

Paano mo dapat panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay?

Mayroong isang malaking bilang ng mga paraan upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagsasanay. Ikaw mismo ay dapat na maunawaan kung aling mga kadahilanan at data ang mahalaga sa iyo at kung alin ang pangalawa. Ilista natin kung ano ang mahalagang isaalang-alang muna:

• Mga ehersisyo
• Mga timbang (warm-up at nagtatrabaho) at bilang ng mga pag-uulit
• Bilang ng mga diskarte
• Mga pahinga sa pagitan ng mga set

Ano pa ang dapat isaalang-alang para sa higit na benepisyo:

• Petsa ng pagsasanay, linggo ng pagsasanay o numero ng araw
• Oras ng pagsasanay + tagal
• Sariling timbang
• Kagalingan/mood (natulog/hindi nakatulog, kumain ng maayos/hindi kumain ng maayos, mahirap na araw sa trabaho/kahanga-hangang umaga, atbp.)
• Mga oras at uri ng warm-up at cool-down (cardio o stretching at warm-up exercises)
• Pagtatasa sa sarili para sa iyong pag-eehersisyo

Maaari mong isulat ang lahat ng data na ito sa isang regular na notebook, notepad o Excel. Maaari mo ring gamitin mga mobile application na may isang bungkos ng mga kagiliw-giliw na mga talahanayan at mga graph, sa kabutihang-palad, marami na sa kanila ngayon - piliin kung alin ang pinakagusto mo. Ang pangunahing bagay ay maginhawa para sa iyo na subaybayan ang iyong sariling pag-unlad.

Talaarawan sa pagsasanay: sample mula sa isang online na serbisyo

Isaalang-alang at isulat sa iyong talaarawan kung ano ang magiging MAHALAGA para sa iyo at sa iyong pag-unlad sa kasalukuyang programa. Ang pangunahing punto ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagsasanay ay ang mag-udyok sa iyo sa mga bagong tagumpay sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong mga nakaraang resulta.

At ilang salita pa! Suriin ang iyong programa sa pagsasanay nang hindi mas maaga pagkatapos ng 3-6 na buwan. Ang pagsasanay ay dapat na regular at ng parehong uri, upang masabi mo - ito ay gumagana para sa akin, at ito ay hindi. Sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong talaarawan sa pagsasanay, unti-unti kang bubuo ng perpektong pamamaraan ng pagsasanay para sa iyong sarili.

Konklusyon

Gamitin ang mga salik at anchor point na nakalista sa itaas upang matulungan kang malaman kung paano panatilihin ang iyong talaarawan sa pagsasanay. Suriin ang iyong mga nagawa at ang mga kondisyon kung saan mo ipinakita ang mga ito. Ipinapakita ng pagsasanay na ang mga taong nag-iingat ng talaarawan sa pagsasanay ay nakakamit ng magagandang resulta sa palakasan.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang pagsasanay ay maaaring isang paraan ng pamumuhay o isang madaling libangan. Ngunit ang pangmatagalang pare-parehong trabaho lamang ang makakamit ang magagandang resulta. Upang maisaayos ang aming mga aktibidad sa palakasan at pagkatapos ay hindi malito sa mga programa, kailangan namin ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Ano ang sports diary

Ang log ng pagsasanay o talaarawan ay higit pa sa isang talaan ng iyong ginawa sa kasalukuyang sesyon. Ito ay parehong plano para sa hinaharap na mga paglalakbay sa gym at isang ulat sa huling aralin. Ito ay isang salamin ng iyong pagiging epektibo pisikal na gawain. Ito ay isang archive ng lahat ng iyong makabuluhang kaganapan sa mga tuntunin ng gumaganang mga timbang at ang bilang ng mga pag-uulit sa kanila. Ito ay isang maikling balangkas ng pagsasanay.

Ito ay kung paano multifaceted ang konseptong ito ay maaaring deciphered.

Maraming tao ang nag-iingat ng isang talaarawan noong bata pa sila. Ang pagsasanay na ito ay karaniwan lalo na sa mga batang babae. Nagsusulat sila sa mga talaarawan tungkol sa kanilang mga karanasan, mahahalagang pangyayari at pangarap.

Ang isang journal sa pagsasanay ay iba pa. Hindi ka naglalagay ng mga impression ng iyong araw doon. Ito ay isang uri ng organizer ng iyong pisikal na aktibidad. Nakakatulong ito na mapabilis at ma-optimize ang proseso ng pagsasanay. Sa mahabang panahon, ito ay isang napaka-matagumpay at kalidad na tool. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga talaarawan sa palakasan ay mas karaniwan sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki. Eksaktong katulad noong pagkabata.

Paano magtago ng isang talaarawan at kung ano ang isusulat doon

Kakailanganin mo:

• Notepad o maliit na notebook (mas mabuti na 48 sheet).
• Isang ruler at isang magandang panulat.
• Maaari kang gumamit ng mga espesyal na programa o application.

Maaaring mas sanay kang gamitin ang iyong tablet o smartphone upang i-record ang iyong mga resulta ng pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ngayon maraming mga aplikasyon ang binuo sa lahat ng posibleng mga platform, kung saan ang mga programa sa pagsasanay ay kinokolekta para sa kaginhawahan. Markahan mo lang ang ginawa mo at iyon na.

Ngunit ang nilalaman ng mga programang ito ay hindi walang katapusan. Isang araw makakatagpo ka ng isang ehersisyo na wala sa virtual na listahan. At kailangan mong laktawan ang mga entry.

Iyon ang dahilan kung bakit mas mahusay na manatili sa mga klasikong pamamaraan ng pagpapanatiling mga talaarawan. Hindi, hindi ito pag-aatubili na matuto ng bago. Kung pipiliin mo, maaari kang magtago ng mga tala sa elektronikong format.

Ang punto ay iba - kapag isinulat mo ang lahat ng iyong nagawa o binalak gamit ang iyong kamay, ang iyong utak ay nagpoproseso ng impormasyon nang mas mahusay kaysa sa kapag gumagamit ng mga gadget. Ang tinatawag na motor memory. Samakatuwid, mas mainam na itala ang iskedyul at nilalaman ng iyong pagsasanay sa pamamagitan ng kamay.

• Iskedyul ng pagsasanay.
• Mga resulta ng pagsasanay.
• Nakaplano at aktwal na dami ng trabaho.

Ang iskedyul ay tumutukoy sa magkakasunod na pamamahagi ng pagsasanay: sa anong mga araw ka magsasanay at sa anong oras. Kailangan mong malaman ito. Ang isang magulong pagbisita sa gym ay humahantong sa ang katunayan na isang araw ay ang katamaran ang pumalit. Nagkakaroon kami ng ugali na magtutulak sa iyo na mag-ehersisyo kahit na ayaw mong mag-ehersisyo (at mangyayari ito nang higit sa isang beses).

Ang mga resulta ng aralin (pag-uulit, diskarte, timbang) ay naitala pagkatapos isagawa ang mga pagsasanay, sa panahon ng pahinga. Mas mainam na gumuhit ng isang paunang plano sa pagsasanay na nagpapahiwatig ng bilang ng mga pag-uulit, diskarte at timbang. At kapag nakumpleto, lagyan ng check ang mga kahon ng pagkumpleto (o markahan ng mga ekis kung ano ang hindi mo makumpleto).

Ang dami ng trabaho ay ang kabuuang timbang na itinaas bawat set, halimbawa. Sa madaling salita, magkano ang pupuntahan mo sa bangko. Maaari mong i-record ang volume bawat diskarte, bawat ehersisyo, bawat ehersisyo, atbp. Naturally, ang aktwal na dami ng trabaho ay maaaring mag-iba sa plano, ngunit dapat mong subukang magawa kung ano ang binalak.

Ang talaarawan ay maaari ring i-record ang intensity ng load, ang bilis ng ehersisyo at iba pang mga parameter.

Ang talaarawan ay isang uri ng kalendaryo ng pagsasanay. Alam mo na sa isang tiyak na araw ay gagawa ka ng mga tiyak na pagsasanay at ang pagkarga sa kanila. Ito ay maginhawa. Kung gusto mo, maaari kang lumikha ng isang talaarawan sa pagsasanay na may kaugnayan sa iyong regular na kalendaryo.

Pagsubaybay sa mga resulta sa paglipas ng panahon

Ang iyong talaarawan sa pagsasanay ay isang talaan ng bawat pagbisita sa gym. Dito makikita mo ang lahat ng kailangan mo para sa karagdagang pagpaplano ng aralin.

Dinamika ng mga kaliskis

Una sa lahat, pagkatapos ng ilang oras, makikita mo ang dinamika ng pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho. Halimbawa, 2 buwan na ang nakakaraan ay pinindot mo ang isang 65 kg na barbell para sa 3 reps. At ngayon ay 80 na sa loob ng 5 beses. Kung hindi ka nagtago ng isang talaarawan sa pagsasanay, maaaring hindi mo nakita ang dynamics na ito. Ngunit ang mga resulta ng pagsasanay ang nagpapasigla sa iyo na magsanay at lumago pa!

Ang isang log ng pagsasanay ay hindi kailanman malilinlang sa iyo (kung tapat ka sa iyong sarili, siyempre). Palaging totoo nitong ipapakita kung gaano ka naka-bench at kung kailan.

Pagbabago ng mga programa, pagsasanay

Iyong maikling buod kasama, una sa lahat, ang mga pangalan ng mga pagsasanay. Mahalaga ito dahil palagi mong maaalala kung ano ang iyong ginawa sa huling aralin, kung anong mga timbang ang iyong kinuha at kung ilang beses mo itong ginampanan.

Maniwala ka sa akin, sa paglipas ng panahon ang impormasyong ito ay nakalimutan. Kung magpasya kang baguhin ang iyong programa, magiging mahirap para sa iyo na bumalik sa dati pagkatapos ng ilang buwan. Hindi mo na talaga maaalala kung ano ang ginawa mo at kung paano mo ito ginawa.

Ang pagkakaroon ng isang talaan ng mga nakaraang ehersisyo sa kamay, maaari mong palaging gamitin ang lumang pamamaraan.

Mga pinsala, mga problema

Ang anumang mga insidente na may kaugnayan sa sakit ay dapat na itala sa iyong talaarawan sa pagsasanay. Halimbawa, nag-squatting ka nang may tiyak na timbang at sumakit ang iyong tuhod. Mahalagang gumawa ng isang tala - eksakto kung paano ka nag-squat, kung gaano karaming beses. Kapag naitala ang impormasyon, mas maaalala mo, una, ang kaganapang ito. Pangalawa, palagi mong makikita kung saan ka eksaktong pinabayaan ng iyong tuhod at maging mas maingat kapag gumagawa ng isang mapanganib na ehersisyo.

May mga pagkakataon na ang isang atleta ay humihila o may pinupunit pa nga. Ang isang karampatang tala ay makakatulong sa kanya, pagkatapos ng paggaling, upang simulan ang buong rehabilitasyon at hindi ulitin ang kanyang mga pagkakamali.

Ang nakaraang kasaysayan ng pagsasanay ay makakatulong sa pagpili ng mga timbang.

Pagsisimula ng mga klase pagkatapos ng mahabang pahinga

Ang pagkakaroon ng isang talaarawan na magagamit, hindi ka natatakot na kumuha ng mahabang pahinga. Oo, mawawala ang iyong hugis ng kaunti, ngunit maaari mong mabilis na mabawi ito. Hindi mo kailangang isipin kung ano ang gagawin sa unang aralin, kung paano baguhin ang programa. Ang iyong regimen sa pagsasanay ay nabuo na at malinaw na namarkahan sa papel.

Paano mag-record ng impormasyon nang mas maginhawa

Ang talahanayan ay isa sa mga pinaka-maginhawang paraan upang ipakita ang impormasyon. Ang lahat ay malinaw at simple.

Nakakatipid din ito ng espasyo. Narito ang isang halimbawa: ang unang araw ng pagsasanay ay matatagpuan sa 1 sheet at naka-iskedyul para sa 4-5 na linggo nang maaga. Bilang isang patakaran, ang pagsasanay ay binalak para sa isang linggo at ang mga klase ay itinalaga: unang araw, ikalawang araw, atbp.

Ipapakita ng talahanayan ang pag-unlad ng mga gumaganang timbang o bilang ng mga pag-uulit sa mga pagsasanay na ginagawa mo sa isang partikular na araw.

Ang klasikong pamamaraan ng pagsasanay ay tatlong araw. Ang bawat araw ay maaaring ilagay sa isang pahina.

Hindi ang pinaka-maginhawang opsyon - ang bawat ehersisyo ay nasa isang hiwalay na sheet. Mas maginhawa ang isang mesa.

Ang pinakawalang silbi na opsyon ay isang listahan lamang ng mga pagsasanay na nakasulat sa isang hiwalay na sheet ng papel. Ito mismo ang madalas na ginagawa ng mga tao na hindi nakakaunawa sa lahat ng benepisyo ng isang partikular na plano.

nga pala, matagumpay na mga negosyante madalas na namumuhay ayon sa plano, na nag-iiskedyul ng kanilang mga aktibidad ilang linggo nang maaga. Ito ay kung paano mo makakamit ang tagumpay sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong oras. Kaya bakit hindi magtagumpay sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mga ehersisyo?

Coach o ikaw: sino ang dapat pagkatiwalaan sa recording?

Noong bata ka, nag-aaral pa lang magsulat, hinayaan mo na bang itago ng nanay mo ang iyong personal na diary? Hindi. Ngunit maaaring naitanong mo sa iyong ina kung saan mo maaaring isulat ang iyong mga iniisip at obserbasyon.

Ito ay eksaktong pareho dito - maaaring sabihin sa iyo ng isang coach kung paano panatilihin ang isang talaarawan at lumikha ng isang partikular na programa. Ngunit mas mabuti para sa iyo na panatilihin ang mga talaan at itala ang mga resulta. At ang pangunahing bagay ay matutong sundin ang plano!

Sa karamihan mga gym Hindi lahat ay nagsusulat ng kanilang mga pagsasanay, set at pag-uulit. Ang mga tao ay mas madalas na tumutukoy sa isang magandang memorya. Sa katunayan, ito ay nagsasalita lamang ng isang bagay - ang kawalan ng kaseryosohan na may kaugnayan sa pagsasanay at ang magulong kalikasan ng prosesong ito. Ang mga hindi nag-iingat ng talaarawan ang pinakamabilis na magtapon ng bakal. Hindi nila alam kung ano ang regimen ng pagsasanay.

Ang isang talaarawan ay kailangan hindi lamang sa tumba-tumba. Mas mainam na gamitin ito sa lahat ng sports - ito ang kuwento ng iyong mga personal na tagumpay. Gaano ka tumakbo, kailan, paano. Pagkaraan ng maraming taon, ang isang lumang kuwaderno ay tutulong sa iyo na magkaroon ng lakas upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis, at ito ay isang hindi mapag-aalinlanganang katotohanan.

Mayroon akong isang hindi natapos na proyekto - personal na naka-print na mga talaarawan sa pagsasanay para sa mga taong kasangkot sa fitness at bodybuilding.

Ngunit walang oras o pagkakataon upang dalhin ang proyekto sa lohikal na konklusyon nito, kaya ipinapanukala kong kunin ang baton.

Ang kakanyahan ng proyekto

Payagan ang isang tao na mag-order ng isang personalized na talaarawan sa pagsasanay sa pamamagitan ng isang online na tindahan ng isang produkto.
Ang pangunahing madla ay mga Amerikano, sila ay higit sa fitness at bodybuilding.

Mga Tampok ng Produkto

• Format ng talaarawan A5 upang kunin ang maliit na espasyo.
• 80 sheet para sa 160 na ehersisyo: 3 ehersisyo bawat linggo. Sapat na para sa 1 taon.
• Ang mga sheet ay nakakabit sa isang spiral upang mabuksan mo ito nang buo at hindi ito magsasara nang mag-isa.
• Ang pangunahing larangan ng 13 pagsasanay ng 7 diskarte.
• Hard cover, bahagyang barnisado.
• Ang halaga ng naturang diary 100±30 rubles.
• Ang presyo ng pagbebenta ay humigit-kumulang 300 rubles ($10-12) kasama ang paghahatid.

Paano ito gumagana?

Ang isang tao ay pumupunta sa website → pumipili ng takip ng talaarawan → naglagay ng pangalan → nag-order → nagbabayad → tumatanggap ng talaarawan sa pamamagitan ng koreo.

Ano meron ngayon?

• Ang disenyo ng mga panloob na pahina ay binuo. Ang mga panloob na pahina ay nabuo ng isang espesyal na script ng Python+ReportLab. Ang output ay PDF A5
• Bumili ng font para sa mga inskripsiyon sa pabalat.
• Ang site ay bahagyang binuo: 40% porsyento. Walang design.
• Nakarehistro ang domain: PersonalWorkoutLog.com

Ano pa ang kailangan mo?

• Disenyo ng takip. Mayroong isa, ngunit ang proyekto ay nangangailangan ng hindi bababa sa 4.
• Disenyo ng website.
• Pinupunan ang site ng mga text na palakaibigan sa bumibili at mga search engine. Mga teksto sa Russian at English.
• Tinatapos ang site gamit ang Django (sa gabi, magagawa mo ito sa loob ng ilang linggo). O ilunsad sa ilang online trading platform.

Mga Layout

Halimbawa ng isang pabalat (ito ang unang layout, isa pa ang ipinadala upang i-print, ngunit wala ako nito)

Halimbawa ng panloob na pahina

Well, ito ang hitsura ng unang trial na bersyon na ginagamit ko.

- isang napakahalagang bagay hindi lamang para sa mga bodybuilder, ngunit para sa lahat ng mga atleta. Sa talaarawan ng pagsasanay, sinusubaybayan ng mga atleta ang kanilang pag-unlad, pag-aaral posibleng mga pagkakamali at, nang naaayon, ayusin ang plano sa pagsasanay upang makakuha ng mas magagandang resulta.

Paano maayos na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay?

Maaaring gamitin ang talaarawan sa pagsasanay upang magtala ng iba't ibang mga tagapagpahiwatig: mula sa mga diskarte sa pagtatrabaho at bilang ng mga pag-uulit, hanggang sa anthropometric na data at kagalingan sa panahon ng pagsasanay. Inirerekumenda namin na huwag maging tamad at isulat ang maraming impormasyon hangga't maaari sa iyong talaarawan sa pagsasanay - ito ay magiging kapaki-pakinabang lamang. Ang mas maraming data na maaari mong patakbuhin, mas tumpak at mahusay na maaari mong ayusin ang iyong regimen sa pagsasanay, at, samakatuwid, ang mga resulta ay makakakuha ka ng mas mahusay.

Narito ang isang opsyon para sa isang talaarawan sa pagsasanay:

Tulad ng nakikita natin, dito bilang karagdagan sa proseso ng pagsasanay (bilang ng mga pagsasanay, diskarte, pag-uulit) Mayroon ding data sa tagal ng workout, cardio load, body weight at ilang tala.

Gayundin, bilang karagdagan sa pangunahing talaarawan sa pagsasanay, maaari ka ring magtago ng isang talaarawan na may anthropometric data.

Maaaring ganito ang hitsura nito:

Maaari mong itakda ang dalas ng sampling sa iyong paghuhusga. Sa personal, karaniwan kong nagsasagawa ng mga sukat dalawang beses sa isang buwan, bagaman maaari itong maging mas madalas - isang beses sa isang linggo, halimbawa.

Paano maayos na pag-aralan ang data gamit ang isang talaarawan sa pagsasanay?

Ang lahat ng data sa talaarawan ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: para sa pangmatagalang pagsusuri, at panandaliang. Halimbawa, sa bawat pag-eehersisyo kailangan mong subukang isulong ang pag-load, kaya ang data sa bilang ng mga hanay ng mga pagsasanay at pag-uulit ay panandaliang data na kakailanganin mo sa bawat pagsasanay, at kung saan ay madalas mong pag-aralan. Ang pangmatagalang data ay, halimbawa, anthropometry. Kakailanganin mo ang data na ito nang mas madalas - isang beses bawat 1-2 linggo.

Ang isang pandaigdigang pagsusuri ng programa ng pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2-3 buwan. Ang plano ng pagsusuri ay ang mga sumusunod: tinitingnan mo kung paano ka umunlad (mabuti man o masama) Ano ang naramdaman mo sa pagsasanay? At tingnan din ang anthropometry - kung ang dami at timbang ay tumaas, at kung ang baywang ay naging mas malaki (dahil ang pagtaas ng baywang ay ang pangunahing senyales na nakuha mo labis na timbang sa anyo ng taba). Gayundin, kung mayroon kang layunin - pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, pagkatapos ay suriin ang iyong pag-unlad bago magsimula at sa pagtatapos ng ikot ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsusuri sa data na ito, maaari mo nang ayusin ang iyong pagsasanay sa tamang direksyon.

Halimbawa, kung halos palaging masama ang pakiramdam mo sa panahon ng pagsasanay, nawalan ng lakas, at ang mga timbang ay lumago nang hindi maganda sa panahon ng pagsasanay, maaari mong bawasan ang bilang ng mga matapang na ehersisyo at magdagdag ng mas magaan. At maaaring mayroong maraming mga pagpipilian na kailangan mong piliin ang lahat para sa iyong sarili sa eksperimento. Gayunpaman, hindi rin namin nalilimutan ang tungkol sa at, dahil ang nutrisyon ay higit sa 70% ng tagumpay sa pagsasanay.

Maaari ka ring gumawa ng maliliit na pagbabago nang hindi naghihintay sa pagtatapos ng 2-3 buwan. Halimbawa, isang ehersisyo (kung sa tingin mo ay malinaw na hindi ito angkop para sa iyo sa ilang kadahilanan) palitan ng iba.

Sa pagtatapos ng paksa tungkol sa talaarawan sa pagsasanay.

Gusto ko ring tandaan na sa kani-kanina lang Ang mga pag-record ng pagsasanay ay naging napakapopular mga mobile device. Sa palagay ko, ito ay hindi kailangan at makagambala lamang sa pagsasanay. Samakatuwid, sa palagay ko, pinakamahusay na gumamit ng isang regular na kuwaderno bilang isang talaarawan sa pagsasanay. Ito ay mas praktikal, visual, at hindi makagambala sa pinakamahalagang bagay - pagsasanay.

Ang iyong personal na tagapagsanay online

Mahalaga! Kung determinado kang makamit ang mga resulta at nais mong makamit ang iyong layunin sa lalong madaling panahon (mawalan ng timbang\matuyo ang iyong katawan, tumaba masa ng kalamnan o pangunahan lang malusog na imahe buhay at magkaroon ng matipunong pangangatawan, pagkakaroon ng wastong pag-drawing ng diet\meal plan, training program at daily routine), pagkatapos ay gamitin ang mga serbisyo ng personal fitness trainer online ==>

Ang pag-access sa Internet ay hindi palaging nasa kamay, ngunit maaari kang palaging maglagay ng notepad sa iyong bag. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka komportable sa paggamit ng aming talaarawan sa pagkain, nakaisip kami ng isang alternatibo.

Ang aming Health Diary ay isang hanay ng mga pahinang handa nang i-print para sa pagtatala ng iyong plano sa pagsasanay, personal na data (taas, timbang, mga parameter, masa ng taba), mga layunin, iskedyul ng ehersisyo, mga tala, talaarawan sa nutrisyon at mga istatistika. Maaari silang i-print sa kulay at itim at puti na bersyon at i-file ito sa isang organizer o folder para sa A5 sheets, o maaari mo itong ibigay sa isang stall na may mga printing at binding works at kumuha ng ready-made notebook.

Upang magsimula, sulit na isulat ang iyong paunang data upang mayroon kang maihahambing sa isang buwan o, lalo na, anim na buwan.

Zip (773.6 KB)

PDF (307.8 KB)

Kung pinaplano mo ang iyong mga ehersisyo ilang linggo nang maaga, ang isang hiwalay na pahina na maaari mong isabit sa dingding ay perpekto.

PDF (277.0 KB)

Ang pagpaplano ay isang napakahalagang bagay. Magtakda ng layunin para sa darating na linggo at suriin ang iyong mga tala sa dulo. gumana ba?

PDF (344.3 KB)

Bawat araw ay mahalaga. Ito ay totoo lalo na para sa nutrisyon. Isulat ang lahat ng kinain mo noong araw na iyon, kabilang ang kendi na ibinigay sa iyo ng iyong katrabaho at ang sandwich na kinain mo habang naglalakbay.

PDF (240.2 KB)