Pozor!

Če vidite to sporočilo, je vaš brskalnik onemogočen JavaScript. Za pravilno delovanje portala morate omogočiti JavaScript. Portal uporablja tehnologijo jQuery, ki deluje le, če brskalnik uporablja to možnost.

Joga moči - joga moči

(Power Yoga) je eden najmlajših fitnes usmerjenih stilov, ki združuje gibanje in statiko, sprostitev in koncentracijo, ravnotežje in dihalne tehnike za izgradnjo lepega in močnega telesa. Osnova šole je Ashtanga Vinyasa joga, težka in dinamična tehnika, ki jo je predlagal guru Pattabhi Jois v šestdesetih letih prejšnjega stoletja.

Močna joga ustvarjen za tiste, ki uživajo v intenzivni telesni dejavnosti, radi preizkušajo svojo moč in se ne bojijo težav pri vadbi. Idealen je za športnike, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, ekipnimi športi, atletiko, deskanjem, tekom, pa tudi za ljudi, ki so že dosegli odlično telesno kondicijo in je ne želijo izgubiti.

Kljub dejstvu, da ima ta smer več težavnostnih stopenj, bodo razredi težki za oslabljeno in nepripravljeno osebo, zato se morate pred začetkom vadbe posvetovati z izkušenim inštruktorjem. Vsekakor se ne splača Močna joga ljudje s poškodbami hrbtenice in s srčnimi težavami.

Značilnosti stila Power Yoga

Na splošno je tehnika zelo podobna Ashtanga Vinyasa joga. Glede na to, da temelji na dveh nižjih stopnjah znane smeri in nima izvirnih modifikacij, se s tem ne moremo strinjati. Vendar ima praksa tega sloga še vedno svoje značilnosti, ki mu omogočajo, da se šteje za neodvisno šolo.

Močna joga se osredotoča na razvoj telesne moči, gibljivosti in energije, vključuje predvsem vaje za obremenitev in raztezanje mišic. deluje bolj z učenčevo telesno lupino kot z njegovo zavestjo. Harmonično čustveno stanje, razvoj mentalne koncentracije, osvoboditev psiholoških blokad, napetosti in negativne misli so le posledica uspešnega premagovanja težav med marljivo vadbo.

Za razliko od metode Pattabhi Jois, ta smer ponuja variabilnost zaporedij, krajše sklope, nekoliko poenostavljeno prilagajanje asan in odsotnost povezave ujjayi-bandhi-drishti.

Power joga posebno pozornost namenja dihalnim praksam in razvoju pozornosti, saj slednje nujen pogoj pri izvajanju sekvenc, ki so povezane z dinamičnimi povezavami (vinyasas) in se izvajajo v dokaj hitrem tempu.

Začetno zaporedje ( Joga Chikitsa) in srednje zaporedje ( Nadi Shodhana), predlagan Pattabhi Jois, tvoril osnovo ravni v tej smeri.

Po Ashtanga Vinyasa jogi so to najpomembnejša zaporedja za jogija začetnika, ki jih lahko obvlada več let. Vendar pa zaradi dejstva, da ima vsaka asana več modifikacij, tudi za začetnike, postane praksa dostopna in nezapletena tudi za ljudi brez posebnega fizičnega usposabljanja.

Kako poteka pouk?

Sekvence so sestavljene iz blokov vaj, ki vključujejo dinamično obremenitev, ki se izmenjuje s sproščanjem in raztezanjem. Slednja vključuje tiste mišične skupine, ki so bile vključene v asane. Vsak blok se zaključi z dinamično pranajamo, ki pomaga obnoviti moč po vadbi in izboljša pretok kisika v tkiva.

Vse vaje in bloki so med seboj povezani preko vinyas, zaradi česar je vadba neprekinjena in od zunaj spominja na gladek ples. Slog šole ne uporablja določenega nabora asan, zato se lahko vsaka lekcija precej razlikuje od prejšnje.

Učinek

Ta slog ustvari močno in prožno telo, ki lahko prenese poškodbe in povečan stres. Redna vadba izravnava mišična neravnovesja, pozitivno vpliva na živčni sistem, izboljšuje delovanje srca in prebavil ter pomaga pri odpravljanju odvečne teže in toksini, ki se sproščajo skozi kožo skupaj z znojem.

Power joga uči izjemno koncentracijo, pomaga se znebiti stresa in depresije, razvija moč volje in razbremeni živčna napetost.

Dodatna gradiva na to temo:
• Slog, ki je postal osnova za Močna joga: "Aštanga vinjasa joga".
• Zgodovina izvora Ashtanga Vinyasa joga: "Aštanga vinjasa joga".
• Zgodovina izvora Močna joga: " ".

Navodila za jogo

Strani:

Agni joga

Agni joga- to je živi izvir, ki teče, da bi odžejal novega človeka šeste rase, ki se pojavlja na planetu Zemlja. Nova doba Vodnarja prinaša očiščenje naše zavesti sebičnosti in egoizma z vsemi pomanjkljivostmi, ki ta greh spremljajo. Vstopi prenovljena zavest nova doba Maitreja, ki nam daje znanje na pragu skoka v neznano. Na prelomnici v razvoju planeta je bilo učenje Agni joge podano z višine duhovne izkušnje.

Ashtanga Vinyasa joga

Ustanovitelj te šole je Sri Krishna Pattabhi Jois(rojen 1915), učenec Krishnamacharye. To je precej "huda" smer v smislu zahtev za fizične zmogljivosti vadečih. To se ne nanaša na zahteve po fleksibilnosti, ampak na skupni viri telo (stopnja funkcionalne obremenitve). Vendar pa Pattabhi Jois ne želi prilagoditi sistema temu, kar bi ustrezalo omejene možnostištudentov, saj bo to po njegovem mnenju povzročilo profanacijo metode.

Baby Yoga - Joga za dojenčke

Tečaji otroške joge Pomagajte staršem, da se naučijo bolje razumeti potrebe svojih otrok. Starši ali skrbniki se naučijo brati dojenčkove »namige« tako, da opazujejo njihove reakcije med dejavnostmi. Ljubeča obravnava dojenčkov v razredih vključuje suho masažo, mehke sekvence od joga, vzponi in spusti, opora, ki prinaša užitek in je za mamo sprostitev in raztezanje.

Vadba hatha joge v tej šoli je sestavljena iz izvajanja majhne količine asan, očiščevalnih postopkov in pranajam. Praksa je usmerjena predvsem v terapevtske namene. Toda pomembno vlogo ima koncept Kundalinija in delo s tem vidikom indijske metafizike.

Izbira smeri in stila joge

Vsak od trenutno obstoječih stilov ima svoje posebnosti, postavlja določene naloge za praktikanta in se osredotoča na enega ali drugega vidika jogijskega znanja. Glavna naloga osebe, ki prva odkrije neverjetno svet joge, sestoji iz izbire idealne tehnike zanj, odvisno od osebnih preferenc, temeljnih ciljev in zdravstvenega stanja.

Rudrasana (poza sumo borca)

Treniramo meča in stegna. Tehnika: stopala postavite širše od ramen (približno 80 cm), stopala obrnite vstran, kolikor lahko. Roke so sklenjene v namaste, vzhodni pozdrav, pred prsmi. Hrbet je raven. Zdaj počepnite, tako da so kolena pokrčena skoraj pod pravim kotom. Boki naj bodo obrnjeni navzven. Držite se naravnost, ne upogibajte kolen.

Virabhadrasana 1 (bojevniški položaj)

Treniramo noge, hrbet, spodnji del hrbta. Tehnika: Za to aktivno vadbo joge stopite naprej v počep in pokrčite nogo, dokler pravi kot v kolenu. Druga noga je poravnana, peta je trdno na tleh. Če je zelo težko, lahko nožni prst obrnete nekoliko vstran. Roke stisnite v pesti in jih poravnajte prsni koš, upognite roke do konca, komolci "gledajo" strogo nazaj. Stojati moraš trdno, ne pasti, trup mora biti vzravnan. Po pekočem občutku se sprostite in naredite vajo »ogledalo«.

Ashtanga namaskar asana (poza osmih točk)

Power joga za začetnike vsekakor vključuje to vadbo. Popolnoma nadomesti sklece za triceps od tal. IN v tem primeru Triceps rok je popolnoma razvit. Tehnika: ležite na trebuhu s celim telesom, vendar dvignite medenični del nad tlemi, naslonite se na kolena. Roke naj bodo pokrčene v komolcih, komolci pa naj bodo pritisnjeni ob telo. Dlani položite pod ramena, kot da bi delali sklece. Sedaj dvignite trup 10 cm nad tlemi, pri tem pa dajte poudarek samo na dlaneh, kolenih in prstih na nogah.

Vasishthasana in tri različice "poze žajblja"

Treniramo roke in deltoidno mišico (ki se nahaja na rami). Tehnika: stojte naravnost in z levo nogo široko udarite naprej. Zdaj se nagnite naprej in položite roko na nasprotno stran na tla. Dlan naj bo točno pod ramo. Obrnite telo v levo, levo nogo v desno. Desno stopalo naj počiva na svojem zunanjem robu. Desna roka je iztegnjena navzgor v pozdrav. Napnite trebušne mišice, kot da že imate popolne trebušne mišice, nato pa začnite potiskati medenico naprej. Zdelo se bo, kot da vas stiska na obeh straneh. Naredite vajo "ogledalo".

Druga različica vaje Vasisthasana je primerna za tiste, ki že nekaj časa vadijo aktivno jogo: iz sprejetega položaja poravnajte nogo na vrhu in jo pritisnite na nogo na dnu. Poskusite to početi nekaj časa, vendar pazite, da se stegno noge, ki nosi težo druge, ne povesi ali boli. Tretja možnost ni vključena v jogo moči za začetnike - potrebujete močne mišice in natrenirano gibčnost. Iz sprejetega začetnega položaja je noga na vrhu iztegnjena naravnost navzgor. Morate ga zgrabiti z roko in tako preživeti predpisanih 100 sekund.

Če ne hodite na tečaje v dobro opremljeni telovadnici s kompetentnim trenerjem, je močna joga za hujšanje skoraj najboljša stvar, ki se je lahko naučite na terenu. telesna aktivnost. Za razliko od funkcionalne aerobne vadbe ne obremenjuje sklepno-veznega aparata in je res primerna debeli ljudje. Za razliko od navadne aerobike harmonično razvija celotno telo in popravlja držo. Joga ima na splošno manj kontraindikacij kot trening z velikimi utežmi. No, koristile mu bodo lahke "tonične" vaje z večkratnimi ponovitvami preprosto zato, ker dajejo intenzivnejšo obremenitev. Razprave na temo "ali joga gradi ali ne gradi lepo telo", so mimogrede precej nesmiselne narave. Običajno obe strani spora ne upoštevata številnih dejavnikov.

Ali močna joga za hujšanje gradi lepo telo?

Vprašanje je, kaj je po vašem mnenju lepo telo in kako razumete jogo. Če se vse pri jogi spušča v to, da trikrat na teden položite blazino in delate asane 40 minut, nato pa živite kot prej, potem seveda ne. Po fizični naravi se ukvarjate s srednje intenzivno gimnastiko - prehodi iz poze v pozo, statika, raztezne vaje. V povprečju vam takšne dejavnosti omogočajo, da "pokurite" približno 300 kcal na sejo, če oseba nima pravilnega dihanja, in malo več, če ima. Tisti, ki vadijo Ashtanga Vinyasa jogo, porabijo do 600 kcal in to redno do te mere, da večino asan obvladajo brez sprememb.

Da bi srednje intenzivna gimnastika delovala, je potrebna precej "komorna" prehrana. Če pri vadbi za moč deluje dieta z zelo rahlim primanjkljajem s približno 4 brezplačnimi obroki na teden, tudi pri tako sproščenem prehranskem načrtu človek hujša, čeprav precej počasi, potem pri jogi primanjkljaj okoli 20-25 % običajno je potreben znesek. dnevna potreba, in povečanje telesne dejavnosti doma. V zvezi s tem ni veliko prostora za brezplačne obroke - v povprečju sta lahko 2 in "popolna svoboda", tj. Nihče ne predlaga prenajedanja. Recimo, da boste namesto beljakovinske omlete pojedli sendvič s sirom in maslom, ne pa o tem, da bodo to 3-4 sendviči.

Če "lepo telo" pomeni nekaj vitkega in hkrati mišičastega, bo joga pomagala le nekaterim - idealnim mezomorfom z idealno prehrano. Endomorfi bodo postali bolj napeti, vendar ne raztrgani, ektomorfi pa bodo postali preprosto tanki, a ne mišičasti. Vendar, če govorimo o o nevsiljivem treningu v fitnes formatu dobimo približno enake rezultate Telovadnica, obiskoval 3x tedensko, z rednimi ljubiteljskimi treningi.

Jasno je, da z izvajanjem samo power joge in brez diete ne boste shujšali. Jasno pa je tudi, da se številne zvezdnice in manekenke, ki promovirajo jogo, ne ukvarjajo le z njo, ampak tudi z aerobno vadbo in, groza groze, tudi s klasičnimi vajami za moč.

Prednosti močne joge za hujšanje

Če uro power joge »razčlenite« na vaje in jo razložite z izrazi, ki jih pozna fizični pedagog, boste naredili:

• globoko trebušno dihanje;
• nagibi in odkloni;
• stoječe opore (na primer ležeči položaj ali položaj deske, poudarek na dlaneh s prenosom teže na roke itd.);
• izpadni koraki in počepi (skoraj vsi položaji stoječih nog, z izjemo ravnotežij);
• vaje za ravnotežje (stoji na eni nogi);
• sklece;
• statična raztezna gibanja.

Pravzaprav vidimo splošni krepilni sklop vaj za vse mišice telesa. Precej hitra sprememba položajev v primerjavi s klasično hatha jogo vam bo pomagala doseči kardio obremenitev nizke do srednje intenzivnosti. Vse to bo postopoma vodilo do zmernega povečanja mišična masa, povečanje prožnosti in izboljšanje srčno-žilnega sistema telesa.

Power joga pozitivno vpliva na živčni sistem. To je precej edinstven pojav - to lahko počnete vsak dan, ne da bi povzročili preobremenitev parasimpatičnega sistema. živčni sistem, in pretreniranost. Mimogrede, točno to počnejo ljudje, ki se resno ukvarjajo z jogo.

In tisti, ki jo kombinirajo z drugimi vrstami vadbe, uporabljajo jogo predvsem za delo na ravnotežju, funkcionalni moči in prožnosti. V tem primeru zadoščajo 2-3 vadbe na teden, poleg rednih vadb.

Poleg tega je priporočljivo, da jogo izvajate bodisi na dan, ko izvajate kardio vadbo, bodisi na prosti dan, vendar ne skupaj s treningom moči in ne po njem.

Slabosti močne joge za hujšanje

Tako rekoč »največja pomanjkljivost« je nezmožnost obvladovanja pravilna tehnika samostojno delo v asanah. Enostavnost, ki vam je predstavljena, je očitna. V jogi ni sprejeto samo "zunanje", ampak tudi "notranje" mišično delo. Poleg tega je začetek učenja z jogo moči ali moči ali z resnejšim sistemom - Ashtanga Vinyasa - precej čudna izbira. Upravičeno je, če se želite usposobiti za gimnastiko - s hitrim spreminjanjem položajev začetnik skoraj nima možnosti, da bi obvladal ključavnice.

Zato bi morali začeti s hatha jogo. »Kaj in koliko« je treba narediti? Sposobnost učenja je individualno merilo. Hatho je treba vaditi točno toliko časa, kot je potrebno, da obvladamo »ključavnice« (bandhe) in razumemo stvari, kot sta raztezanje v pozi in fiksiranje v pozi. Iskreno povedano, od stopnje popolne iztreniranosti do tega občutka telesa mine približno 8-9 mesecev. Poleg tega so možnosti večje pri delu z inštruktorjem. Od zunaj lahko vedno vidite, kaj in kako ste navajeni početi, kako natančno držite telo v prostoru in katere mišice preobremenjujete. Seveda lahko poskusite sami doma, a v resnici je joga veščina, ki se je lahko naučite v dobri šoli. Zato ljubitelji hitrega hujšanja ne uporabljajo joge.

Lahko delate "kot vsi drugi" in izvajate jogo moči za začetnike z videoposnetkom takoj, brez "hatha priprave". In to morda celo deluje, sploh če ste se v otroštvu ukvarjali z gimnastiko, v mladosti s kakšnim fitnesom, kilograme pa pridobili čisto po naključju.

Če se odločite za to metodo, upoštevajte ta preprosta pravila:

• najprej pogledamo video od začetka do konca in si, oprostite za prozo, naredimo zapiske o asanah;
• potem iščemo opise poz v katerem koli klasičnem besedilu o jogi, dela B.K.S. so dostojno prevedena v ruščino. Iyengarja, čeprav ne pripada šoli joge moči. Jasno razložijo, kako točno mora telo delovati v asanah in kaj točno morate čutiti;
• šele po tem začnemo vaditi. Odstranimo vse motnje in ne skačemo z enega videoposnetka na drugega, da bi se zabavali.

Joga bo učinkovitejša, čim bolj se boste osredotočili nase in manj na video.

Česar vam ni treba storiti, je trenirati z uporabo opisov iz interneta neznanih avtorjev. Običajna pot za joga začetnika je naslednja: najprej gremo v šolo in se naučimo delati asane. Nato začnemo vaditi sami doma, lahko z videom, bolje pa brez, poslušamo svoje telo. Na vprašanje »kaj naj naredim« zelo dobro odgovori vsaka shema s prvim zaporedjem Ashtanga Vinyasa joge. V slikah, kot aplikacija na pametnem telefonu, karkoli.

Vadite lahko tudi med gledanjem videa, če se nanj lahko osredotočite. lastno telo, in naj vas ne zamoti ogledovanje modelov. Priporočljivo je tudi branje klasičnih besedil o jogi, da bi razumeli naravo svojih gibov.

Power joga je primerna za tiste, ki uživajo v intenzivni vadbi, so navajeni preizkušati svojo moč in se ne izogibajo obvladovanju zapletenih asan. Ta energijsko intenziven trening za razvoj moči, prožnosti, ravnotežja in vzdržljivosti uči ekstremne koncentracije in razvija moč volje. Zanj se pogosto odločajo deskarji, športniki, tekači, drsalci, kolesarji, borilni umetniki in igralci ekipnih športov. Power joga je namenjena ljudem z resnimi fizični trening ki se trudijo ohranjati odlično formo in želijo napredovati na naslednjo stopnjo.

»Power joga z zunanjim vplivom aktivira notranje vire telesa – to krepi splošno zdravje, spodbuja vzdržljivost, povečuje potrpežljivost, pravi Yogacharya Gangeyan, učiteljica joge v centru za ajurvedo in jogo Kerala. — Asane pomagajo odstraniti energijske blokade in sprostijo telo in duha napetosti. Vadba vključuje izvajanje in držanje zapletenih položajev - to ne razvija samo mišične moči, ampak tudi moč volje, pa tudi občutek za ravnotežje in sposobnost koncentracije."

Kontraindikacije za tečaj joge moči so: bolezni srca in ožilja, resne težave s hrbtom, nosečnost, starost.

Močna joga: prednosti

Power joga pomaga graditi mišično maso, izboljšuje presnovo in splošni tonus ter pospešuje procese izgorevanja maščob. Redna vadba popravlja mišična neravnovesja, izboljšuje delovanje srca in prebavnih organov ter pomaga znebiti se odvečne teže in toksinov, ki se skupaj z znojem izločajo skozi kožo. Hkrati vadba sprošča živčno napetost: pomaga pri sprostitvi, odpravlja tesnobo, depresijo in strah.

* Pospešuje presnovo.

* Razvija moč in vzdržljivost.

* Krepi trebušne in hrbtne mišice.

* Pomaga odstraniti toksine iz telesa.

* Trenira srčno-žilni sistem.

* Izboljša koncentracijo.

* Poveča raven telesne pripravljenosti.

Močna joga: značilnosti

Power joga je simbioza vaj za moč, raztezanje in tradicionalnih asan kompleksa Surya Namaskar. Vadbo odlikuje nekoliko poenostavljena razporeditev asan z posebna pozornost na dihanje, koncentracijo, ravnotežje in pozornost. Bloki vaj vključujejo moč in dinamične obremenitve, ki se izmenjujejo s sprostitvijo in raztezanjem.

Gibanja v power jogi so mehka in gladka, od zunaj spominjajo na odmerjen meditativni ples. Vadeči mora maksimalno izkoristiti zmožnosti telesa, pri tem pa ohraniti mir in koncentracijo.

V power jogi ni določenega zaporedja vaj – vsako lahko prilagodite svoji ravni telesne pripravljenosti in ciljem.

Pravilno dihanje je sestavni del power joge. Dihalne vaje prispevajo k razvoju spretnosti in zbranosti.

"Današnja vadba razvija prožnost hrbta, vam bo pomagala pri soočanju z dodatnimi centimetri v predelu pasu in okrepila glavne mišične skupine," pravi Gangeyan. — Pred blokom vaj za ljudi z izkušnjami v jogi je dinamični kompleks surya namaskara v različnih različicah - to vam bo omogočilo pravilno ogrevanje mišic, izboljšanje prožnosti in pripravo telesa na vadbo moči. Med poukom se kompleksne asane zamenjajo s preprostejšimi. Če ste usmerjeni v rezultate, optimalna obremenitev Trikrat na teden bo pouk po 45 minut. Jogo lahko zamenjate s katerimkoli kardio treningom in treningom moči.«

Power joga: priprava na vadbo

* Med zadnjim obrokom in vadbo power joge naj mine vsaj 2,5 ure.

* Vadite v ogrevanem prostoru – to spodbuja večjo gibčnost telesa.

*Če med poukom začutite žejo, naredite požirek vode.

* Če med vadbo občutite pretirano utrujenost ali vrtoglavico, si vzemite odmor – sprostite se, dihajte, da si povrnete moč.

*Če ste novi v jogi, se posvetujte s kvalificiranim inštruktorjem pred vadbo na intenzivni ravni. Ne izvajajte sami zapletenih asan, ki ne ustrezajo ravni vašega telesa.

* Ne jejte takoj po tečaju power joge; vzemite si vsaj pol ure ali še bolje uro odmora.

Power joga kompleks za srednje praktike

Surya Namaskar ("Pozdrav soncu"). Osnovni kompleks

1.Pranamasana (molitveni položaj)

Stojte naravnost, noge skupaj, ko izdihnete, dvignite roke pred seboj in združite dlani v namaste pred prsmi.

2.

Ob vdihu dvignite roki nad glavo, dlani skupaj in podaljšajte hrbtenico; Nežno se upognite nazaj in povlecite roke nazaj in medenico naprej. Ne upogibajte komolcev in kolen, glavo držite med dlanmi in brado obrnite navzgor.

3.

Ob izdihu se nagnite naprej, roke spustite na tla vzporedno s stopali, kolena pa naj bodo pokrčena. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

4. Ashva Shanchalasana (poza jezdeca)

Ob vdihu dlani položimo k stopalom in z levo nogo naredimo čim širši korak nazaj, kolikor razteg dopušča, desno nogo pokrčimo v kolenu. Prepričajte se, da je vaša desna noga ravno na podlogi med dlanmi. Pogled naprej, dvignite brado.

5.

Ob izdihu se dvignite na dlaneh in stopalih v obrnjeni V, zavzemite pozo psa, obrnjenega navzdol: dlani in stopala pritisnite na tla v širini ramen, trtica navzgor, noge zravnane, pete proti tlom. Iztegnite lopatice proti medenici, hrbet naj bo vzravnan. Začutite raztezanje v rokah in bokih, medtem ko skušate stopala popolnoma postaviti na tla.

6. Dandasana (poza palice)

Zadržite dih. Dvignite telo z ravnimi rokami, dlanmi in prsti na nogah v širini ramen in stisnjenimi na tla. Telo je iztegnjeno v eno linijo, kolena so ravna.

7. Bhujangasana (poza kobre)

Vdihnite in se pomaknite v pozo kobre: ​​roke podpirajo trup, komolci so stisnjeni ob straneh, dlani počivajo na tleh pod rameni, sprednji del nog in sramna kost se dotikajo tal. Telo, glava in ramena se vlečejo navzgor, dokler hrbtenica ni popolnoma usločena.

8. Adha Mukha Svanasana (navzdol obrnjena poza psa)

Ob izdihu.

9. Ashva Shanchalasana (poza jezdeca)

Ko vdihnete, stopite z desno nogo naprej v položaj za jahanje.

10. Padahastasana (upogib naprej)

Ob izdihu se nagnite naprej. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

11. Hasta uttanasana (upogib nazaj z dvignjenimi rokami)

Ko vdihnete, se upognite nazaj, iztegnite roke navzgor, dlani skupaj.

12. Tadasana (gorski položaj)

Ko izdihnete, zavzemite gorski položaj: vstanite naravnost, spustite roke navzdol ob straneh telesa, stopala skupaj, prste na nogah rahlo navzven. Poskusite počivati ​​na celotni površini stopala.

Zaključili ste polovico kroga Surya Namaskarja. Za zaključek kroga ponovite kombinacijo od samega začetka v drugo smer, v položajih 4 in 9 zamenjajte nogi.

Po prvem osnovnem krogu Pozdravov soncu poskusite z naprednejšimi različicami Surya Namaskarja.

Variacije Surya Namaskar za srednje in napredne praktike

Zjaz

Ponovite zgoraj opisano zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskara in vstavite za korakom 9 - poze jezdeca - virabhadrasanajaz (bojevniški položajjaz).

Premaknite se iz poze jezdeca v pozo Bojevnika I, tako da svojo težo položite na sprednje koleno, zravnate zadnjo nogo in z vdihom upognete nazaj, kolikor je mogoče, z rokami naravnost navzgor. Dlani so zaprte. Prizadevajte si, da bo stegno pokrčene noge vzporedno s tlemi. Zadržite položaj za 3-6 dihalnih ciklov, raztegnite se navzgor. Ob izdihu spustite roke navzdol.

Sledite korakom 10, 11 in 12 osnovnega Pozdrava soncu. Zaključite krog tako, da ponovite vse od začetka. V položajih 4, 9, 10 zamenjajte nogi.

Utthita hasta padangusthasana (poza roke in nožnega palca)

Vstani naravnost. Ko izdihnete, dvignite levo nogo do prsi in jo pokrčite v kolenu. S palcem primite palec leve noge, sredino in kazalci leva roka. Premaknite desno roko na stran - to bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Dvakrat vdihnite in izdihnite. Ob izdihu iztegnite levo nogo naprej, poskušajte jo dvigniti vse višje. Dvakrat vdihnite in izdihnite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite asano na drugo stran.

II

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskara, vstavite za korakom 9 - poze jezdeca - virabhadrasanaII (bojevniški položajII).

Premaknite se iz poze na konju v pozo bojevnika II: razmaknite noge približno 1 m 20 cm. Obrnite stopalo pokrčene noge za 90 stopinj, ravno stopalo pod kotom 15 stopinj. Roke iztegnite ob straneh, pravokotno na tla, z dlanmi navzdol. Trebuh obrnite naprej, kot na sliki. Upogib v spodnjem delu hrbta je minimalen. Pogled je usmerjen v roko, iztegnjeno čez pokrčeno nogo. Cilj je, da telesno težo enakomerno porazdelite na obe nogi.

Sledite korakom 10, 11 in 12 osnovnega Pozdrava soncu. Zaključite krog tako, da ponovite vse od začetka. Izvedite položaje 4, 9, 10 za drugo stran.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII v 10. koraku pojdite od bojevniške pozeII V utthita parsvakonasanu - položaj stranskega kota: počasi se nagnite proti desni nogi, pokrčeni v kolenu, in se spustite leva dlan na tleh približno zunaj desna noga. Desno roko iztegnite navzgor in jo poravnajte z levo roko. Pogled proti palcu desna roka. Ne dvigujte prstov desne noge od tal. Peta leve noge se nagiba navzdol.

Ponovite asane od 5 do vključno 8. Izvedite utthita parsvakonasana na drugi strani. Nadaljujte z izvajanjem položajev od 10. do 12. Krog zaključite tako, da ponovite od začetka v nasprotni smeri.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Izvedite Surya Namaskar - koraki 1-9. Nato pokrčite desno roko v komolcu in jo speljite pod desno stegno, tako da je desna rama pod desnim kolenom. Po tem poravnajte desno nogo. Ponavljajte pozo, ko dokončate zaporedje na levi strani. Dokončajte Pozdrav soncu s koraki 10–12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana z zasukom

Sledite zaporedju asan kompleksa cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII do vključno 9. koraka. V koraku 10 od bojevniške pozeII pojdi na inhalacijo v visok izpad z desno nogo naprej. Dlani položite v namaste na sredino prsi. Med izdihom povlecite popek proti hrbtenici in ga zasukajte v desno. Postavite levi komolec na zunanjo stran desnega stegna. V tem položaju vsaj trikrat globoko vdihnite. Ponovite na drugi strani.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

V zaporedju asan kompleksa cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII pri 8. koraku iz tradicionalne poze psa, obrnjenega navzdol, vdihnite in povlecite desno nogo navzgor proti stropu. Ko izdihnete, upognite koleno in se poskušajte s peto dotakniti desne zadnjice. Nato počasi spustite desno nogo na tla in jo iztegnite naprej v vzdolžni razkorak - Hanumasana (poza opičjega kralja). Dvignite roke nad glavo, dlani so obrnjene druga proti drugi. Iztegnite se, ohranite ravnotežje. Upognite se proti desni nogi in poskušajte pritisniti glavo čim nižje na nogo. Zaklenite raztezanje. Nadaljujte z osnovnimi pozami Pozdrav soncu od 9. do 12. Krog zaključite tako, da ponovite od začetka v nasprotni smeri.

Ko izvedete različice Surya Namaskarja, se sprostite, medtem ko stojite z nogami v širini ramen. 5 globoko vdihnite.

Power joga položaji za napredno vadbo

Adho mukha vrikshasana (stoja na rokah)

Ob izdihu se nagnite naprej, roke spustite na tla vzporedno s stopali, kolena pa naj bodo pokrčena. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena. Iztegnite zadnji del nog in spodnji del hrbta. Roke položite pred seboj v širini ramen. Dvignite se na prste na nogah, prenesite telesno težo naprej na ravne roke, pri tem pa vključite ramenski obroč. Z dvignjenimi stopali od tal dvignite medenico višje in popolnoma poravnajte noge.

Pomembno! Ne izvajajte te asane, če ne veste, kako nadzorovati svoje telo.

Stoj na glavi do poze vrane

Počasi pokrčite kolena in se premaknite v bakasano – pozo vrane. Položite kolena na roke tik nad komolce, kot da bi jih poskušali oviti okoli rok. Roke tesno stisnite z nogami. Ne zaokrožite hrbta, iztegnite hrbtenico, potegnite ramena in lopatice nazaj, zasukajte medenico nazaj. Nežno stisnite presredek in povlecite popek proti hrbtenici.

Pomembno! Ta niz asan je namenjen samo naprednim vaditeljem, ki so prepričani v zdravje svojega hrbta.

Stoja na glavi s prehodom v pozo škorpijona

Za obvladovanje te kombinacije asan potrebujete razvite mišice jedra, sposobnost ohranjanja ravnovesja in ravnovesja. Iz začetnega položaja postavite podlakti za 80 stopinj narazen. Če podlakti niso postavljene pod pravi kot, bo telesna teža nepravilno razporejena, zaradi česar bo poza nestabilna. Prizadevajte si, da pritisnete prsni koš proti bokom z ravnimi koleni. Dvignite zadnjico in stopala približajte telesu, dokler ni nanje razporejeno manj kot 5 odstotkov vaše telesne teže. Dvignite boke, dokler ni hrbet raven, stopala dvignjena od tal in telo pod pravim kotom – vse naenkrat. Obremenitev se bo prenesla na hrbet, podlakti in roke. Medtem ko iztegnete boke, dvignite kolena proti stropu, dokler niso stopala v liniji s trupom in boki. Postopoma premaknite težo stran od rok in uravnotežite na glavi.

Vrat, hrbet in noge naj bodo ravni. Medtem ko ohranjate ravnotežje, počasi upognite celotno telo nazaj, boke rahlo potisnite naprej za ravnotežje, telesno težo pa položite na komolce in podlakti. Ohranite ravnotežje z rokami na obeh straneh glave, z dlanmi navzdol. Ustavite se, nekajkrat globoko vdihnite. Počasi dvignite glavo z usločenim hrbtom in rameni neposredno nad komolci. Upognite se čim bolj, pri tem pa ohranite ravnotežje. Dvignite glavo čim višje. Dihajte skozi nos. Še naprej upogibajte hrbet, stopala spustite čim bližje glavi.

Pomembno! Serija asan zahteva izjemno koncentracijo in ni primerna za začetnike.

Dokončanje vadbe power joge

Sarvangasana ("breza")

Lezite na hrbet, nogi združite in ob vdihu dvignite noge, medenico in križ. Dlani položite pod hrbet, blizu lopatic. Prevrnite se na lopatice, noge iztegnite naravnost navzgor, hrbet podpirajte z rokami. Ramena pomaknite čim dlje od ušes, vrat je iztegnjen, brada naj se dotika prsi, oči so zaprte. Hrbet imejte čim bolj vzravnan, komolce postavite čim bližje drug drugemu. Iztegnite noge proti stropu, medtem ko ohranite položaj hrbta. Dihajte enakomerno. Zadržite položaj za 15 dihalnih ciklov.

Matsiasana (poza ribe)

Lezite na hrbet. Povežite noge in stopala. Roke položite z dlanmi navzdol pod zadnjico. Ko vdihnete, upognite hrbet v predelu prsnega koša in položite vrh glave na tla. Zaprte oči, enakomerno dihanje. Ostanite v položaju 10 dihalnih ciklov. Sprostitev - 5 minut.

Pranajama

Izmenično dihanje skozi različne nosnice - 5 ciklov

Sedite v udoben položaj s prekrižanimi nogami ali na petah, hrbet pa naj bo raven. Zložite prste leve roke v mudro brade (kazalec in palec zaprta), prste desne roke v mudro višnu (ukrivljen kazalec in sredinec). Zaprite desno nosnico s palcem desne roke, nato vdihnite skozi levo. Zaprite levo nosnico s prostimi prsti desne roke in izdihnite z desno. Nato vdihnite skozi desno nosnico, zaprite desno nosnico in izdihnite skozi levo. En celoten cikel dihanja se konča z izdihom skozi levo nosnico.

Globoko trebušno dihanje - 10 ciklov

Sedite v udoben položaj – s prekrižanimi nogami ali na petah, hrbet naj bo vzravnan. Zložite prste obeh rok v brado mudro (zaprite kazalec in palec), zaprite oči in osredotočite pozornost na predel trebuha. Počasi vdihnite, čim bolj razširite trebušne mišice, počasi izdihnite, čim bolj povlecite trebuh in skrčite mišice. V tej vadbi vdih in izdih tvorita en popoln cikel dihanja.

Za varljivo gladkostjo in mehkobo gibov močne joge se skrivajo resne obremenitve: pomembno je, da v vsako gibanje vložite največ energije - večja kot je obremenitev, hitrejši in pomembnejši je učinek. Kompleks je zasnovan za delo vseh mišičnih skupin. Držite vsako asano, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah (vendar ne manj kot 80 sekund). Telovadite trikrat na teden po 45 minut do ene ure in zagotovo boste imeli zdrav duh v zdravem telesu!

Odlična rešitev za vse, ki želijo spraviti v red ne le svoj duhovni svet, ampak tudi telesno pripravljenost, bo joga moči. Ta relativno mlada tehnika združuje poseben nabor telesnih vaj in dihalne tehnike, v kombinaciji z modrostjo starodavne vzhodne kulture, tako kot druge zvrsti joge, ima ugoden vpliv za celotno telo.

Power joga je sestavljena iz zaporedja asan, ki so med seboj povezane z dinamično kombinacijo pranajame. Poleg tega so v nasprotju s klasičnim učenjem pranajame, meditacije in mantre tu minimalne, glavni poudarek pa je na razvoju mišične moči in vzdržljivosti. Razredi so zasnovani tako, da človeka napolnijo z notranjo močjo in energijo.

Posebnosti

Sklop vaj je zasnovan posebej za urjenje vzdržljivosti, krepitev mišične moči in prožnosti brez posebne nevarnosti poškodb. Sestavljen je iz več stopenj kompleksnosti, zato je ta tehnika primerna za skoraj vsako osebo, ne glede na spol in starost.

Osebe, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom in srčno-žilnim sistemom, naj ne izvajajo power joge.

Močne asane zahtevajo intenzivno in dinamično izvedbo, z največjim naporom, kar prispeva k hitremu izgorevanju maščob. Zato je joga moči odličen način shujšajte in ohranite svoje telo v dobri formi. Tudi redno izvajanje niza vaj pozitivno vpliva na delovanje človeškega kardiovaskularnega in živčnega sistema ter krepi mišično-skeletni sistem.

Komplet vaj

Za ustrezno obremenitev telesa naj bo čas vadbe 30-45 minut dnevno. Če se pouk načrtuje večkrat na teden, se lahko čas poveča na 60-70 minut.

Pomembno je, da ste med vsako lekcijo pozorni na vse dele telesa: roke, noge, hrbet, trebušne mišice.

Da bi dosegli opazen učinek od pouka, je treba asane izvajati čim bolj natančno in ostati v enem položaju 60-70 sekund.

Obstaja več stopenj vadbe za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti.

Za začetnike

Rudrasana- trenira teleta in medenične mišice.

Virabhadrasana 1 - trenira hrbet, krepi noge in spodnji del hrbta.

Asana Ashtanga Namaskar- pomaga krepiti triceps.

Siddhasana- izboljša gibljivost sklepov nog, trenira hrbtenico.

Kumbhakasana - razvija telesno vzdržljivost in spodbuja psihološko stabilnost.

Paripurna Navasana - krepi ledveno hrbtenico, razvija občutek za ravnotežje.

Shalabhasana - tonizira spodnji del telesa, povečuje telesno vzdržljivost.

Povprečna raven

Utthita Trikonasana - razteza mišice pasu, pomaga normalizirati prebavo, izboljša delovanje vratne hrbtenice.

Bhujangasana - krepi hrbtenico, glutealne mišice, pomaga pri lajšanju utrujenosti.

Ardha Matsyendrasana- razvija vratne mišice, ramenske sklepe, razteza trebušne mišice.

Vrksasana- krepi mišice rok in ramen, izboljša prekrvavitev rok in hrbta.

Power joga je pot do lepega, zdravega in gibčnega telesa, pot do harmonije s seboj in svetom okoli sebe. Želeni rezultat pa je mogoče doseči le z ustrezno zasnovanim programom vadbe in resnim odnosom do vadbe.