Bodybuilding za začetnike je precej težaven, saj je pomembno začeti pravilno trenirati in se ne poškodovati. Prvo leto treninga je zelo pomembno, saj v tem obdobju pride do dvojne rasti moči in mišične mase ter se oblikuje tehnika izvajanja vaj. V tem času je zelo pomembno, da vse naredite pravilno: potem boste lahko uživali v rezultatih treninga, se izognili številnim nadležnim napakam in okrepili svoje telo. V tem članku vam bomo poskušali zagotoviti vse informacije, ki jih potrebujete za to.

Vadba za začetnike: osnove

Prva 1-2 meseca sta za začetnika najtežja - lahko se počutite nerodno v telovadnici, sram vas je izvajati vaje nepravilno ali z majhnimi utežmi itd. Vsemu temu se lahko izognete z upoštevanjem naslednjih pravil za začetnike:

• Ne mudi se. V prvem mesecu treninga v telovadnici bi morali obvladati pravilno tehniko izvajanja vaj z majhnimi utežmi. Vaše mišice in sklepi še niso vajeni takšnih obremenitev in potrebujejo čas, da se prilagodijo. Zato si vzemite čas in začnite z vajami za moč ne prej kot 2 meseca po prvi vadbi.
• Dobro se odpočij. Počitek med treningi ni nič manj pomemben kot treningi sami, saj med okrevanjem rastejo mišična vlakna. V tem času morate dobro jesti; potreben je tudi zdrav spanec vsaj 7 ur.
• Ne pretiravajte. Če želite zagotoviti, da imajo vse mišice čas za okrevanje, morate vsako mišično skupino trenirati enkrat na teden.
• Izogibajte se poškodbam. Trenažni proces bodo poleg fizičnih bolečin ustavile tudi poškodbe in vse, kar vam je uspelo doseči, bo izginilo. Vsemu temu se boste izognili s pravilno tehniko izvajanja vaj. Morate porabiti čas (od 1 do 3 mesece) za študij in obvladovanje tehnike. Ta faza je nujna in je bolje, da je ne zanemarite.
• Ne lovite se za tehtnico. Povečanje delovne teže mora biti gladko, zlasti v začetnih fazah. Obstaja veliko različnih ciklov in tehnik za povečanje delovne teže.

Klasična metoda povečanja delovne teže je najbolj primerna za začetnike. Njegovo bistvo je naslednje:

1. Recimo, da je vaša delovna teža (to pomeni, da naredite 8 ponovitev po 3 nize) na klopi 60 kg. Ko dosežete te rezultate, na naslednji vadbi poskusite pritisniti na klopi 65 kg, vendar za 5-6 ponovitev. Med treningom boste 6-7 krat pritisnili na 65 kg. Ko vam teža 65 kg postane uspešna, začnite znova, s 70 kg. In tako naprej.
2. Jejte pravilno. Ta dejavnik je zelo pomemben, saj je uspeh vašega treninga 50% odvisen od vaše prehrane. Naredite si prehranski načrt in se ga držite od prvih treningov.
3. Ustvarite program usposabljanja in mu sledite. To je potrebno za spremljanje napredka pri treningu, pravilno porazdelitev obremenitev po vseh mišičnih skupinah in upravljanje procesa treninga. Zdaj vam bomo povedali, kako ustvariti program usposabljanja za začetnike.

Program usposabljanja za začetnike

Največji učinek dosežejo programi treninga, ki so zasnovani ob upoštevanju vseh individualnih značilnosti športnika. Poskušali vas bomo naučiti sami, saj vas nihče ne pozna bolje od vas.Pri ustvarjanju programa usposabljanja morate upoštevati naslednje dejavnike:

1. starost. To je pomemben dejavnik, ki lahko omeji seznam vaj, ki se uporabljajo med treningom. Na primer, 16-letnikom ni priporočljivo izvajati mrtvih dvigov z velikimi utežmi.
2. Zdravstveno stanje. Ta vidik ni nič manj pomemben, saj je cilj treninga izboljšati zdravje in ne uničiti. Če imate najmanjši dvom, je bolje, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom.
3. Življenjski urnik. Pojasnil bom s primerom: oseba, ki dela kot nakladač in administrator v računalniškem klubu, potrebujeta različne pristope k usposabljanju, saj eden ves dan sedi na stolu, drugi pa se poti.

Seveda, če obstajajo drugi dejavniki, ki jih poznate samo vi, toda tudi uporaba le teh osnovnih točk bo povečala učinek vašega treninga. Individualni pristop daje odlične rezultate!

Primer programa usposabljanja za začetnike

Spodaj boste našli primer programa usposabljanja - služil vam bo kot vodilo pri ustvarjanju lastnega programa. Vaš program usposabljanja se ne sme veliko razlikovati od postavitve; pri pripravi ne pozabite upoštevati vseh pravil in dejavnikov.

Ko preučujemo informacije o bodybuildingu, je zlahka videti, da je glavna tema športnikov (naprednih in začetnikov) pridobivanje mišične mase. Ljudje iščejo način, kako zgraditi mišice v najkrajšem možnem času. In to, mimogrede, sploh ni presenetljivo. Če imate velike mišice, je njihova vadba in povečanje vidnosti stvar tehnike.

V virtualnem prostoru ni prav veliko uporabnih informacij o pridobivanju teže. Večina člankov opisuje resnice, ki so večini že znane.

V tem članku bomo govorili o tem, kako to storiti pravilno, in podali podroben program usposabljanja, ki vam bo omogočil uspeh v najkrajšem možnem času.

Ogreti se

Pred glavno vadbo, namenjeno pridobivanju mase, vključno z osnovnimi, težkimi vajami, je potrebno dobro ogrevanje za ogrevanje vezi in sklepov. V ta namen je najbolje uporabiti tekalno stezo. Deset minut dela na tekalni stezi v počasnem tempu je povsem sposobno pripraviti telo na trening moči. Naslednja faza ogrevanja je raztezanje. Pred izvedbo te vaje določite svoja problematična področja: ramena, komolci itd. To so tiste, ki jih je treba poudariti.

Preden izvedete delovno serijo, naredite eno ali dve ogrevalni seriji z lahkimi utežmi. Kako določiti svojo majhno težo? Zelo preprosto: to je približno štirideset do petdeset odstotkov teže delavca. Ogrevalne serije dajejo telesu samozavest in mu omogočajo, da bolje občuti vadbo.

Koliko časa porabite?

Predolga vadba v telovadnici ni priporočljiva. Za dober trening, namenjen rasti mišične mase, je dovolj ena ura. Najpomembnejše pravilo, ki bi si ga moral zapomniti vsak športnik, je: "Intenzivnost vadbe je pomembnejša od njenega trajanja."

Po končani vadbi si morate vzeti kratek odmor za raztezanje sklepov in mišic. Najbolje je, da v tem času malo zaplavate v bazenu.

Od treninga te ne morejo odvrniti druge stvari. Žal je v telovadnicah pogosto videti takšno sliko - nekdo se brez prestanka pogovarja po telefonu, drugi igra elektronsko igro. Malo ljudi trenira – od tod pomanjkanje napredka pri pridobivanju mišične mase.

Zapomniti si je treba - usposabljanje obstaja, da bi vadili. Če nameravate pridobiti mišično maso, vadite, ne da bi vas odvrnili od vašega glavnega cilja.

Delo do neuspeha

Ključ do uspeha je striktno delo do zadnje ponovitve. Najučinkovitejše so zadnje ponovitve, ki jih naredimo, s katerimi premagujemo odpor telesa in hude bolečine v mišicah. Prav te ponovitve poskrbijo za rast mišic.

Kolikokrat na teden bi morali iti v telovadnico?

Konec koncev, kaj je sam proces rasti mišic? Športnik namerno poškoduje mišično tkivo (ne smete biti prestrašeni - te poškodbe so popolnoma varne). V mišicah pride do mikroraztrganin, ki jih telo skuša zaceliti. Zaceljena mišica postane večja. Za celjenje mikroraztrganin telo potrebuje več dni, zato je vsakodnevna vadba strogo kontraindicirana.

Pri tem mora biti program treninga za pridobivanje mišične mase razdeljen na recimo tri dni v tednu. Izbirate lahko med dvema možnostma:

• ponedeljek sreda petek.
• Torek Četrtek Sobota.

Počitek med treningi naj bo vsaj en dan. Med bodybuilderji je običajno vse mišice razdeliti v skupine: biceps, hrbet, prsni koš, noge, ramena, triceps. Pri vsaki vadbi morate črpati določene mišične skupine.

Učinkovit program usposabljanja

Ponedeljek: prsi, trebušne mišice, tricepsi

• Začeti morate s tiskom. Naredimo pet pristopov, pri čemer uporabljamo absolutno katero koli vajo, katere cilj je črpanje trebušnih mišic. To so lahko trebušnjaki, dvigi nog na palici ali drugi. Število ponovitev je odvisno od zahtevnosti izbrane vaje, vsekakor pa naj bi pri izvajanju zadnjih gibov trebušne mišice zagorele.
• Uležemo se na vodoravno klop in začnemo z bench pressom. Izvesti je treba štiri sklope po osem do dvanajst ponovitev. Vaja napihne prsne mišice in jim daje masivnost.
• Začetni položaj - ležanje na vodoravni klopi. Začnemo premikati dumbbells na straneh. Izvedemo štiri serije po dvanajst ponovitev. Vadba poveča mišice in jim daje izklesano obliko.
• Naslednja vaja: stiskanje s klopi na poševni klopi z dvignjeno glavo. Izvesti morate štiri serije po dvanajst ponovitev. Pred to vajo morate pravilno ogreti mišice ramenskega sklepa, da zmanjšate tveganje za poškodbe ramena. Vaja ima odličen učinek na zgornji del prsnega koša.
• Stiskalnica s klopi z ozkim oprijemom - namenjena črpanju tricepsa. Naredimo štiri serije po dvanajst ponovitev
• Zadnja faza so štirje pristopi z največjim možnim številom sklec na neravnih palicah. Ta vaja je izjemno učinkovita za pridobivanje mišične mase, odlično trenira tricepse in v delo vključuje ramenski obroč.

Tako mi je ponedeljkova vadba omogočila, da sem napolnil prsne mišice in resnično delal na njihovi obliki. Triceps je popolnoma načrpan. Vadba je težka, po njej potrebuješ počitek. Najboljša možnost je, da malo plavate v bazenu.

Sreda: biceps, hrbet

1. Narediti morate pet nizov svoje najljubše vaje, nato pa telo ogreti z ogrevanjem.
2. Klasična vaja je slavni mrtvi dvig (če imate težave s hrbtom, ga nadomestite s hiperekstenzijo). Najprej naredimo dva ogrevalna pristopa, nato tri pristope dvanajstkrat. Pred izvedbo morate raztegniti hrbet, zlasti ledveni del. Mrtvi dvigi so izjemno učinkoviti ne le za hrbet, ampak tudi za mišice celega telesa. Pri izvajanju te vaje telo športnika proizvaja neverjetno količino testosterona, ki je potreben za rast mišic. Zahteva maksimalen trud in popolno predanost.
3. Potegi s širokim prijemom: Naredite pet serij s čim večjim številom ponovitev. Če ne morete narediti vlečenja, lahko uporabite tako imenovani simulator vlečenja ali uporabite blokovni vadbeni stroj za prsne vrste. Vleki sami po sebi so odlična osnovna vaja za hrbet, učinkovitejši so od katerega koli trenažerja.
4. Vrstice z utežmi z naklonom in poudarkom na klopi se izvajajo štiri serije po dvanajst ponovitev. Vaja je izjemno učinkovita za hrbet, saj dobesedno izvleče vsako mišico.
5. Dviganje palice stoje je namenjeno črpanju bicepsa. Izvajamo štiri serije po dvanajst dvigov. Brez dvoma je to najučinkovitejša vaja za bicepse.
6. Izmenično dviganje uteži se izvaja med sedenjem. Dviganje uteži je seveda namenjeno črpanju bicepsov, ki jim dajejo obliko in višino. Na vsaki roki morate narediti 3-4 serije po 10-12 krat.

Posledično nam je v sredo uspelo zagnati mehanizem mišične rasti, delati hrbtne mišice in aktivirati njihovo rast. Poleg tega smo na najbolj učinkovit način napolnili bicepse. Sprostite se lahko tako, da se malo ohladite in raztegnete.

Petek: noge in ramena

• Začnemo z dvigovanjem uteži nad glavo. Vajo izvajamo v sedečem položaju in naredimo štiri serije po dvanajst ponovitev. Preden začnete trenirati ramenski obroč, morate pravilno raztegniti ramenske sklepe.
• Dvignemo uteži pred seboj na sprednje deltoide. Narediti morate 3-4 serije po 10-15 krat.
• Dviganje uteži v upognjenem položaju vam bo pomagalo vizualno povečati ramena. Vzamemo majhno težo, da ne poškodujemo ramenskih sklepov. Dve ali tri serije po 12-15 ponovitev bodo dovolj.
• Potem pride najtežje - črpanje nog, počepi z mreno na ramenih. Standardno število pristopov in ponovitev je 4/10-12. To je izjemno težka vaja, ki od športnika zahteva popolno tehniko in popolno koncentracijo. Pred izvedbo je potrebno temeljito raztegniti kolenske sklepe, križ in gležnje.
• Zadnja stvar, ki jo naredimo, je, da se usedemo na prste. Vaja je enostavna in jo lahko izvajate pred počepi. Dovolj so 3-4 serije po 12-15 ponovitev.

Rezultat petkove vadbe: odlično delo na mišicah nog in ramen. Ohladimo, pretegnemo in počivamo.

V petek zaključimo treninge za izgradnjo mišic do ponedeljka. Tridnevni program je treba upoštevati dva do tri mesece, nato ga je treba korenito spremeniti. To se naredi tako, da se telo ne navadi na obremenitev.

Brez česa ne bo uspeha?

Pri izgradnji mišičnega tkiva potrebujete večkratne in obilne obroke 5-6 krat na dan. Na ta način ne preobremenite telesa, komponente pa redno vstopajo v kri v enakih količinah. Zahvaljujoč temu je prehrana vedno dobavljena mišicam. Če dieto vzamete na klasičen način (zajtrk, kosilo, večerja), se odvečne hranilne snovi ne bodo porabile za povečanje mišičnega tkiva, temveč za tvorbo maščobnih oblog. V prihodnosti je po visokokalorični dieti nemogoče odstraniti te nezaželene usedline.

Dnevna prehrana za visokokalorično dieto mora biti sestavljena iz 70% visokokaloričnih izdelkov in 30% nizkokaloričnih izdelkov. Razmerje pripomore k boljši absorpciji koristnih spojin in preprečevanju preobremenitve prebavnega sistema. Rastlinska vlakna, ki jih vsebuje nizkokalorična zelenjava in sadje, povečajo črevesno gibljivost in otežijo absorpcijo visokokalorične hrane. Ne morete pa popolnoma opustiti zelenjave in sadja, le njihova skupna količina v prehrani mora biti manjša od 30%.

Dnevno količino zaužite hrane je treba razdeliti na enake dele za vsak obrok. Pred 16. uro morate prebaviti približno 70% predpisane količine hrane. Zvečer ne smete jesti mastne ali sladke hrane. Zvečer mora biti hrana lahko prebavljiva in vsebovati veliko beljakovin. Optimalen komplet za večerjo so solate, jajca, ribe, zelenjava (vključno s stročnicami) in mlečni izdelki.

Ob upoštevanju visokokalorične diete zmanjšajte porabo živil, ki vsebujejo veliko maščob (mast, mastno meso, maslo in margarina, klobase itd.). Če telo vsebuje ustrezno količino ogljikovih hidratov za rast mišičnega tkiva, potem se odvečna maščobna masa kopiči tudi v adipocitih, maščobnih celicah.

Priporočljivo je tudi omejiti hitre ogljikove hidrate (slaščice in pekovski izdelki, sladko sadje). Hitro zvišajo raven saharoze v krvi in ​​telo je prisiljeno pretvoriti glukozo v maščobo, da zniža raven sladkorja. To zmanjša učinkovitost diete.

Vendar pa je takšne izdelke dovoljeno zaužiti, vendar šele takoj po treningu. V tem času pride do pomanjkanja glukoze v mišicah in organih, ki jo zaradi povečanega izločanja (sproščanja) inzulina zlahka absorbirajo v večjih količinah.

Razmerje hranil: ogljikovi hidrati - 50-60%, beljakovine - 30-35%, maščobe - 10-20%. V procesu rasti mase morate zaužiti čim več počasnih ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšati uporabo hitrih ogljikovih hidratov. Prav tako ne smete zmanjšati količine zaužite maščobe pod 10%. To bo povzročilo neželene spremembe v metabolizmu. Optimalno je uživanje izključno rastlinskih maščob. Mastne ribe lahko uživate brez omejitev.

Teh odstotnih podatkov ni mogoče povzdigniti v absolutne vrednosti. Vsak človek je individualen. Zato morate izbrati odstotek porazdelitve hranil, ki je idealen za reševanje vaših težav.

Ne pozabite na pitje tekočine. Vsi procesi v telesu zahtevajo porabo določene količine vode. Visokokalorična prehrana in rast mišic pospešita metabolizem v sistemih in tkivih. To neizogibno vodi do močnega povečanja porabe vode. V takšnih razmerah morate povečati skupno dnevno porabo vode na 3 litre, da preprečite dehidracijo.

Visokokalorično dieto lahko kombinirate s športno prehrano. Dodatki vam omogočajo, da znatno pospešite razvoj mišic in napolnite zaloge bistvenih mikroelementov, ki so potrebni v ozadju naraščajočih obremenitev.

Proteinski napitek uživamo med obroki, tik pred spanjem, takoj po spanju in po treningu. Če namesto čistih beljakovin uporabimo gainer, ga zaužijemo izključno po treningu.

Bodybuilderji nujno potrebujejo poseben kompleks vitaminov in mineralov, da nadomestijo pomanjkanje sadja in zelenjave v svoji prehrani. Kreatin se zaužije šele po treningu. Mišično tkivo ga bolje absorbira, če ga mešamo z getrom, sladkim sokom ali beljakovinskim napitkom.

Pospešitev procesa

Opozarjamo vas na opomnik, ki vam bo pomagal pravilno jemati športno prehrano v obdobju pridobivanja telesne teže:

Prvi rezultati – kdaj pričakovati?

Mišična rast se pojavi v obdobju, ko količina skupne energije za izvajanje vseh življenjskih procesov presega količino energije, prejete s prehrano. Toda ob upoštevanju naravne naravnanosti človeškega telesa k homeostazi (sposobnosti samoregulacije pod vplivom zunanjih dejavnikov) je treba povečati vnos kalorij za 50 in celo 100%. Izkušnje kažejo, da povečanje kalorij za 10 ali 30% v večini primerov ne vodi do želenih rezultatov.

Postopoma je treba povečati kalorično vsebnost dnevne prehrane, dokler se tedensko povečanje telesne mase ne stabilizira v okviru 700 g. Največja teža, ki jo je mogoče povečati v mesecu intenzivnega treninga, je 4-5 kg.

Zaključek

Treba je opozoriti, da bo rast mase vsako leto težja. Če ste na samem začetku te poti in resnično želite doseči rezultate, upoštevajte vsa zgoraj navedena načela: uravnotežena prehrana, optimalen načrt treninga, strogo upoštevanje režima. Le tako lahko dobite lepo postavo in ohranite rezultat dolgo časa.

Številni obiski strani, povezanih z bodybuildingom, me prepričajo, da so ena najpomembnejših tem in predmet aktivnih razprav o njih vprašanja hitro pridobivanje telesne teže in rast mišic, ki ne zadevajo le začetnikov, ampak tudi precej izkušene športnike. Čeprav to ni presenetljivo - vredno se je pogledati od zunaj v tistih dneh, ko so bile naše glavne naloge izključno izgradnja ogromnih mišic, pridobivanje največje mase, dodajanje volumna bicepsom, izraznost prsnega koša ali širina hrbta.

Ob prebiranju člankov o pridobivanju telesne teže, ki sem jih našel na spletu, sem prišel do zaključka, da je na spletu katastrofalno malo kakovostnih informacij o tej temi, lahko bi celo rekli, da jih sploh ni, no, mogoče, z izjemo le nekaj zelo preprostih resnic, pa še to žal ne vseh. Ker sem na internetu več kot enkrat naletel na podobna vprašanja o istih začetnikih v bodybuildingu, sem se odločil napisati vrsto člankov, v katere sem nameraval vključiti podrobna gradiva o programu usposabljanja, prehrani in športnih dodatkih. Danes bomo govorili o programu treninga, katerega cilj je učinkovito pridobivanje mišične mase.

Dotaknimo se temeljnih resnic, brez katerih je kakovostna izgradnja mišic nemogoča:

• Potrebno je narediti ogrevanje pred glavno vadbo, ki vključuje močno pridobivanje teže. Športnik se mora dobro ogreti, da imajo njegovi sklepi in vezi čas, da se ogrejejo, za to pa bi priporočal, da športnik uporablja hojo, desetminutni tek s povprečnim tempom bo telo pripravil na nadaljnje težke vaje. Nato potrebujete raztezanje, usmerjeno posebej na tiste dele telesa, ki so za vas najbolj "problematični", na primer komolci ali ramena - to so tisti, ki jih je treba najprej skrbno in temeljito pregnetiti.
• Pred vsakim glavnim delovnim nizom morate narediti enega ali dva pristopa za ogrevanje, z uporabo lahke teže, ki naj bi znašala približno 40-50 odstotkov teže delavca. Ogrevalne serije omogočajo športniku, da dobi tudi občutek za to vajo.
• Ne hodite predolgo v telovadnico– enourno intenzivno delo je povsem dovolj. In zapomni si preprosto resnico: Pri treningu glavna stvar ni njegovo trajanje, ampak le intenzivnost.
• Konec vadbe naj bo kratko ohlajanje, da raztegnemo mišice in sklepe.. Dobra možnost je kopanje v bazenu.
• Med množičnim treningom vas ne smejo motiti tuje stvari.. Opazovane slike pogosto dogajanja v telovadnici so depresivne: nekdo se navdušeno pogovarja po telefonu, nekdo se igra z novo igračo v svojem iPhone, se nekdo pogovarja s sosedom in podobno. To pomeni, da ljudje, ki trenirajo, ne razumejo, zakaj so prišli sem in zapravljajo čas v telovadnici, namenjen posebej za trening, nato pa kot naravni rezultat tega prejmejo odsotnost kakršnega koli, tudi majhnega napredka v bodybuildingu. Postavite si pravilo: ker ste prišli v telovadnico trenirat in je vaš cilj pridobiti težo, potem trenirajte, ne da bi vas motile tuje zadeve ali karkoli drugega.
• Ključ do uspeha- to je delati v delovnem pristopu do zadnje ponovitve in jo tudi izvajati. Zadnji ena ali dve ponovitvi, opravljeni s premagovanjem, postaneta najučinkovitejši v procesu treninga in zahvaljujoč njima se mišična masa učinkovito gradi.
• Potrebno se je držati hranljive prehrane, od katerega je uspeh v bodybuildingu polovično odvisen. Lahko se podpišem pod vsako besedo, ki jo povem, in odgovorno izjavljam, da je brez kakovostne prehrane povečanje telesne mase nemogoče in nikoli ne boste mogli zgraditi dostojnih mišic. Moj naslednji članek bo posvečen temu - priročno vam bo slediti novicam z glasili tega bloga.
• Pomemben je tudi ustrezen počitek pred naslednjim treningom.. Naj vas zdaj ne preseneti ali prestraši - cilj bodybuilding treninga je ravno poškodba mišičnih vlaken, vendar v varnem pomenu besede - med velikimi obremenitvami naše mišično tkivo prejme mikrotravme, ki jih telo nato skuša pozdraviti in zaradi temu pride do rasti tkiva. Torej, za to obnovo mišičnih vlaken telo potrebuje več dni in zato je vsakodnevni trening za povprečnega bodybuilderja absolutno kontraindiciran.

Na tem seznamu sem naštel pravila, ki jih je treba upoštevati med treningom, namenjenim pridobivanju mase. Zdaj lahko nadaljujete neposredno na sam program usposabljanja.

Telovaditi boste morali trikrat na teden: v ponedeljek, sredo, petek ali torek, četrtek, soboto - karkoli vam ustreza, pri čemer je glavni pogoj obvezen vsaj en dan odmora med treningi.

Praviloma športniki ločijo prsni koš, noge, ramena, triceps in biceps v ločene mišične skupine, zato se bo vsaka naša vadba osredotočila na črpanje določene mišične skupine.

Tridnevni trening

Ponedeljek: delajte na trebušnih mišicah, prsih in tricepsih

Vaje v tej vadbi so namenjene črpanju prsnih mišic in tricepsa. Najprej se izvede pet pristopov, katerih cilj je abs. Če želite to narediti, naredite katero koli vajo za delo trebušnih mišic. V vsakem primeru je črpanje prsnih mišic povezano tudi z delom tricepsa (mišica triceps). Triceps se v celoti razgiba s stiskalnico na klopi in stiskalnico pod naklonom.

• . Dvema ogrevalnima serijama sledijo štirje delovni nizi po 8-12 ponovitev. Ta vaja najučinkoviteje deluje na prsne mišice, povečuje njihov volumen in maso.
• Po enem ogrevanju sledijo štiri delovne serije po 8-12 ponovitev. Poleg pridobivanja mišične mase vam ta vadba omogoča, da mišicam daste lepo definicijo in dobro atletsko obliko.
• Po prvem ogrevanju se izvedejo štirje delovni nizi po 8-12 ponovitev. Pri stiskanju ne pozabite na partnerja! Vaja je učinkovita za obremenitev tricepsa in notranjih prsnih mišic.
• v štirih serijah po 8-12 ponovitev, vendar šele po obveznem ogrevanju mišic ramenskega sklepa, da zmanjšate tveganje za poškodbe ramen. Ta vaja odlično deluje na mišice zgornjega dela prsnega koša.
• v štirih nizih z največjim možnim številom ponovitev v vsakem pristopu. Ta vaja je odlična vadba ne samo za triceps, ampak tudi za celoten ramenski obroč.

Kaj je bilo narejeno: Vaje so nam omogočile, da smo najprej napihnili prsne mišice s težkim bremenom - stiskalnico s klopi, s čimer smo sprožili mehanizem njihove rasti in delali tudi na njihovi obliki. Vsi snopi tricepsa so bili v celoti razviti, da bi spodbudili njegovo učinkovito rast. Po takem treningu potrebujete ohladitev in najboljša možnost je tukaj bazen - plavajte za svoje zdravje 10-20 minut.

Sreda: delo hrbta in bicepsa

Ta vadba je namenjena hrbtnim mišicam, ki naj bi posledično postale širše in močnejše, pa tudi črpanju naših ljubljenih bicepsov. Ne pozabite na obvezno ogrevanje pred treningom in pet sklopov vaj za trebušne mišice.

• – izvedite pet pristopov največkrat. Če ne morete narediti vlečenja, lahko uporabite simulator vlečenja ali blokovni vadbeni stroj, pri čemer ročaj potegnete na prsi. Moj nasvet pa je naslednji: ker ni nič boljšega za hrbtne mišice kot potegi, poskusite ne uporabljati trenažerjev, ampak potege izvajajte na klasičen način – na palici in verjemite, deluje veliko bolj učinkovito.
• , pri čemer naredite štiri nize po 8-12 ponovitev po dveh ogrevanjih. To je najučinkovitejša vaja za biceps.
• 8-12 krat. Mrtvi dvig je osnovna in zelo učinkovita vaja tako za hrbtne mišice kot za celotno telo - med izvajanjem se proizvaja velika količina anaboličnih hormonov, ki spodbujajo rast mišic. Predpogoj je temeljito ogrevanje hrbta pred mrtvim dvigom, zlasti ledvenega dela, da se izognete poškodbam med vadbo.
• v štirih serijah, sede, 8-12 ponovitev. Ta vaja odlično oblikuje biceps, poudarja njegov relief in povečuje višino.
• . Po enem ogrevanju izvedite štiri serije po 8-12 ponovitev. Vaja učinkovito orisuje hrbtne mišice in jim daje lepo obliko.

Kaj je bilo narejeno: Zahvaljujoč vlekam in mrtvim dvigom se je sprožil mehanizem rasti mišic, vse hrbtne mišice so bile maksimalno obremenjene, kar bo zdaj omogočilo njihovo rast. Načrpali svoje bicepse z najučinkovitejšimi vajami. Zdaj je čas, da se ohladimo in raztegnemo.

Petek: delo z rameni in nogami

Poudarek te vadbe, počepa z mreno na ramenih, je na celotni površini mišic nog. Načrpali bomo tudi ramenski obroč.

• v štirih delovnih sklopih po 8-12 ponovitev po zaključku dveh ogrevalnih. Pred treningom je potrebno temeljito raztegniti ramenske sklepe, saj je rama najbolj ranljivo mesto v telesu bodybuilderja z vidika poškodb.
• . Počep je težka arzenalna vaja in nič ni težjega od njega. In tu mora biti športnik bolj kot kjerkoli drugje čim bolj skoncentriran in imeti popolno tehniko. Pred izvedbo te vaje je potrebno še posebej temeljito pregnetiti kolenske sklepe, gležnje in ledveno hrbtenico. Po zaključku vseh štirih pristopov in maksimalnem naporu športnik občuti pravo črpanje. Po samo enem počepu med vadbo nog mi običajno ne ostane več energije za nič drugega.
• v štirih delovnih serijah po 8-12 ponovitev po treh ogrevanjih. Pri izvajanju te vaje obstaja tudi velika nevarnost poškodbe ramenskega sklepa. Dvige palice za glavo je treba izvajati z največjo koncentracijo, brez trzanja in vedno v prisotnosti trenerja ali osebe, ki lahko po končani vaji postavi palico na stojalo.

Kaj je bilo storjeno

Trening je deloval na mišice nog in dal dober zagon njihovi rasti. Delovale so tudi ramenske mišice. Sedaj preidemo na ohlajanje in raztezanje.

Torej, tukaj sem podal celoten tedenski cikel treninga, ki deluje za pridobivanje mišične mase. Temu se športnik lahko posveti največ dva do tri mesece, nato pa mora narediti korenite spremembe. To se naredi tako, da telo nima časa, da se navadi in prilagodi monotonim obremenitvam. V svojih naslednjih člankih bom govoril in podal pregled vrst, sprejemljivih za športnika, ki pomagajo pri pridobivanju mišične mase.

Glavni cilj, s katerim večina ljudi pride v telovadnico, je želja postati lastnik impresivnih in izklesanih mišic. Za uresničitev sanj ni dovolj le vadba v fitnesu. Samo pravilno zasnovan program vadbe za začetnike lahko doseže resnično impresivne rezultate. In če imajo profesionalni športniki že dovolj znanja za izgradnjo kompetentne lekcije, imajo začetniki veliko težje. Mnogi ljudje imajo le površno predstavo o tem, kako bi moral izgledati osnovni program usposabljanja.

Tudi profesionalni športniki se pogosto znajdejo pred podobno izbiro, vendar je njihov program veliko bolj kompleksen in intenziven. Poleg tega se lahko vedno obrnejo po pomoč na svojega osebnega trenerja ali pa z nabranim znanjem optimizirajo obstoječe tehnike za lastne potrebe in potrebe. Poznajo svoje prednosti in slabosti ter znajo prisluhniti lastnemu telesu. Izkušeni bodybuilderji imajo lahko načrt treninga za več mesecev vnaprej ali pa improvizirajo, da spremenijo svoj trening.

Ta pristop na žalost ni primeren za začetnike. Marsikdo se ob vstopu v fitnes preprosto izgubi in ne ve, kje bi začel trenirati. Najbolje je seveda poiskati pomoč pri trenerju in upoštevati njegova priporočila. Prav tako lahko vprašate za nasvet napumpane fante, ki obiskujejo isto telovadnico. Toda, kot kaže praksa, vsi trenerji ne znajo dati resnično vrednega nasveta ali ustvariti programa usposabljanja. Obstajajo tisti, ki so svoj "naziv" prejeli z dokončanjem plačanih tečajev. Vsi fantje impresivne velikosti nimajo obsežnega znanja in spretnosti pri usposabljanju. In tukaj bodo nekateri imeli srečo, drugi pa ne.

Da ne bi izgubljali svojega dragocenega časa in članstva z obiski telovadnice, bi morali imeti idejo, kakšnemu programu slediti.

Tedenski trening za začetnika temelji na:

• Nujno- In ;
• Po možnosti- vaja za lats (ali vlečenje za glavo z težo) ali za triceps, upogibanje s palico;
• Malo kasneje- lahko vklopite deadlift.

Tukaj je ena pomembna točka, ki jo je vsekakor treba upoštevati. Kadar teh vaj ni mogoče izvajati v telovadnici, potem raje poiščite drug fitnes center. Od prvih dni se ne morete maksimalno obremeniti.

To je najpomembnejši korak pri pripravi športnika začetnika na kompleksnejše vaje in osvojitev pravilne tehnike izvajanja osnovnih gibov.

Vzorčni načrt bi lahko izgledal takole:

• - 3 serije po 8-krat (v nadaljevanju 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Telovaditi morate trikrat na teden. Prvi in ​​drugi trening se izmenjujeta. Urnik si uredite tako, da je med obiski telovadnice dan počitka. Prve štiri vadbe je treba izvesti v dveh pristopih in šele nato povečati število na tri. Priporočljivo je, da četrto in osmo sejo naredite lahki, to je z zmanjšano težo.

Pomembno! Ne smete takoj dvigovati težkih uteži, saj je glavna prednostna naloga pravilna tehnika.

Priporočljivo je, da dodate obremenitev šele, ko začne število danih ponovitev biti enostavno in morate povečati obremenitev. Vsaka vadba se mora začeti z 10-minutnim ogrevanjem, končati z raztezanjem in 5-minutnim visenjem na palici.

Ko je uvodni tečaj popolnoma obvladan, so naslednji razredi namenjeni povečanemu pridobivanju mase, povečanju vzdržljivosti in kazalcev moči. Tukaj mnogi poskušajo izvesti veliko število ponovitev z majhno težo, kar je napačno. Ta ritem treninga daje splošno visoko obremenitev, vendar praktično nima močnega vpliva na pridobivanje mišic. Edina prednost bo rahlo izboljšanje vzdržljivosti. Visoko število ponovitev in majhne uteži so povprečna možnost med aerobnim treningom in treningom moči.

Po začetnem tečaju bo pravi korak izdatnejša obremenitev. Sam program usposabljanja je lahko videti takole:

ponedeljek

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• pritisnite

sreda

• - 4x8
• - 4x8
• vlečenje glave - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 pritisk

Petek

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• pritisnite

Prva dva meseca lahko trenirate po zgornjem programu. Če mišice dobro rastejo, potem je idealen in se lahko uporablja naprej. Nima smisla iskati druge metode.

Seveda je zaželeno, da je program bolj raznolik. V ta namen se nekatere vaje preprosto spremenijo. Namesto mrtvega dviga lahko v nekaterih razredih izvajate mrtvi dvig z ravnimi nogami. Običajno se to menjavanje izvaja vsak drugi teden. Puloverje in vleke lahko nadomestite z nagnjenimi vrstami, stiskanje s klopi iz stoječega položaja pa s stiskalnicami v sedečem položaju, ki jih je najbolje narediti na koncu vadbe. Število ponovitev v bench press lahko spremenite na 6 namesto 8 in povečate delovne teže. Upoštevati je treba, da se vaje začnejo z nekaj ogrevalnimi prijemi, ki jim sledijo delovni.

Začetniki imajo veliko prilagoditveno rezervo in delovne uteži je veliko lažje dvigniti. To pogosto izzove željo, da preizkusite lastno moč in naenkrat dvignete največjo možno težo. Takšni prodori le upočasnijo napredek in lahko povzročijo poškodbe ali poslabšajo tehniko izvajanja.

Ko imajo možnost izbire med izboljšanjem tehnike in dvigovanjem težkih uteži, nekateri žal izberejo slednje. Veliko ljudi se osredotoča samo na dvigovanje velike teže. Temu pojavu rečemo goljufanje, ki si ga lahko privoščijo profesionalci, ne pa začetniki, ki se morajo naučiti čutiti lastno telo.

Če začetniki redno berejo, to pripelje do dejstva, da se morajo pozneje znova učiti tehnike. Poleg tega lahko nepravilna izvedba povzroči poškodbe in posledično potrebo po rehabilitaciji in vrnitvi. Da bi obvladali tehniko, se naučili občutiti svoje telo in se odločili za svoje prednostne cilje, se morate učiti po predlaganih in podobnih programih vsaj šest mesecev. V prihodnosti se bo športnik odločil, ali želi postati profesionalec, se udeleževati tekmovanj ali trenirati zase.

V tem članku boste izvedeli, kako zgraditi mišično maso za ljudi z različnimi telesnimi konstitucijami. Določili boste lahko svoj tip telesa in izbrali program vadbe in prehranski načrt, ki bo ustrezal vaši zgradbi, da boste uspešno povečali obseg mišic.

Ektomorfi

Ta tip telesa običajno najdemo pri ljudeh, ki so visoki in imajo ozko okostje. Dolge mišice imajo majhno število mišičnih vlaken. Tovrstni športniki težko pridobijo težo. Uspešni ektomorfni športniki imajo z vidika bodybuildinga zelo estetsko postavo. Za takšne športnike je značilen hiter metabolizem. V odsotnosti telesne dejavnosti se ektomorfi ne morejo zrediti, ker... vsa odvečna energija iz zaužite hrane se preprosto razprši v obliki toplote, zato ektomorfi niso nagnjeni k nastanku podkožne maščobe.

Program usposabljanja

Vsaka vadba v telovadnici za ektomorfe (hard gainerje) mora vsebovati osnovne vaje s prostimi utežmi. Takšne vaje aktivirajo velike mišične skupine, povečajo raven testosterona - vse to daje močan zagon rasti celotnega mišičnega skeleta. Vaditi ne smete več kot trikrat na teden. Ektomorfi potrebujejo ustrezen počitek po vsaki vadbi.

Šele po popolnem okrevanju se lahko vrnete v telovadnico. Ohranjanje energijskega ravnovesja je glavna naloga športnika z asteničnim tipom telesa. Poskrbeti morate, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite v telovadnici. Trajanje vadbe ni daljše od 1 ure, idealno približno 45 minut, med katerimi morate narediti tri vaje v štirih osnovnih pristopih.

ponedeljek (biceps + prsi)

Bench press – 4x8;

Nagibni pritisk 4x8;

Zvijanje bicepsov (uteži/palica – izmenjaje ob različnih dnevih treninga) – 4x10.

Sreda (noge)

Počepi s palico 4x8;

Dvig teleta 3x 20;

Romunski mrtvi dvig 4x 12-krat.

Petek (triceps+hrbet)

Mrtvi dvig - 4x12;

Potegi s širokim prijemom - največ 4 ponovitve

Stisk s tesnim prijemom - 4x12;

ponedeljek (ramena+noge)

Nožni pritisk 4x15;

Vojaška stiskalnica 4x12;

Vrstica z mreno do brade - 3x12.

Pomembno si je zapomniti, da mora hardgainer omejiti telesno aktivnost zunaj telovadnice - različne vrste tekaških športov, kjer se porabi veliko energije.

Velike izgube energije zaradi treninga je treba nadomestiti z obilnim uživanjem prave hrane. Priporočljivo je, da obroke razdelite na 6-7 krat. Skupni odstotek zaužitih ogljikovih hidratov mora biti vsaj 60-70%, preostale snovi so beljakovine in maščobe.

Primer dnevne prehrane

Zajtrk 1 (6:30)

• ovseni kosmiči 100 g;
• žlička oljčnega olja.
• mleko 250 ml;
• rozine 60 g;

Zajtrk 2 (09:30)

• piščančje prsi 150 g;
• ajda 100 g;
• žlica oljčnega olja. žlica.

Kosilo (pred treningom) 13.00-14.00

• testenine 100 g;
• piščančje prsi, teletina, svinjina (ne pretiravajte) 150 g;

Hrana pred treningom (1 ali 1,5 ure pred)

• več kosov kruha.
• med 2 žlici;
• skuta 150 g;

Hrana po treningu

• piščančje prsi - 100 g.
• riž (katera koli kaša bo naredila) - 70 g;

Večerja 21:00

• mleko 500 g.
• muesli 100 g.

Bodite pozorni na prisotnost pustega mesa, včasih svinjine, rib, juh. Idealno bi bilo, da trdi gainerji ne bi bili lačni, zato morate vedno imeti pri roki energijsko ploščico, jabolka, oreščke, suhe marelice itd.

Med učinkovitimi športnimi dodatki za zmanjšanje obremenitve prebavil (ektomorfi morajo veliko jesti) je gainer - mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jo lahko vzamete pred in po treningu. Ta izdelek bo nasičil telo z glavnimi gradbenimi materiali.

Obeti za nadaljnjo rast.

Hardgainerji so obsojeni na iskanje večne srednje poti – nenehno morajo spremljati in izboljševati svojo prehrano in program treninga, da bi pridobili na teži. Vaje, tako kot program uživanja hrane, je treba postopoma spreminjati in izboljševati.

Mezomorfi in rast mišic

Za to vrsto so značilne široke in debele kosti ter povprečna raven podkožne maščobe, mišični steznik pa je sestavljen iz velikega števila mišičnih vlaken. Mezomorfi so idealni za bodybuilding, ker... Z uravnoteženo prehrano dokaj hitro pridobiva na teži. Njihov metabolizem jim omogoča, da absorbirajo velike količine beljakovin, ki gredo neposredno za izgradnjo mišic.

Program vadbe za pridobivanje mase

Trening za mezomorfa mora temeljiti na načelu nenehnega spreminjanja vrste vaj in njihove intenzivnosti, osnovne vaje pa je treba dopolnjevati s kakovostnimi izolacijskimi pristopi za posamezne mišice. Intenzivni tedni treninga naj se izmenjujejo z lažjimi. Aerobno vadbo je treba omejiti na 2-3 krat na teden in ne več kot 20-30 minut na vadbo.

ponedeljek

Bench press 4x6-10;

Nagnjena klop 3x8-10;

Izvidovanje z utežmi na klopi z vodoravnim naklonom 3x10-12;

Potegi za glavo (širok oprijem) na vodoravni palici 3x8-12;

Ukrivljena T-bar vrsta 4x8-12.

Dvig nog na prečki 4xmax.

sreda

Skomi z rameni z dumbbells 3x10-14;

Dvig ukrivljene palice na Scottovi klopi 3x10-12;

Dviganje uteži za biceps 3x10-12;

Zgib za biceps z mreno stoje 4x8-12;

Stoječi dvig uteži 3x10-12;

Sedeči pritisk z mreno nad glavo 4x8-12.

Petek

francoski tisk 4x8-10;

Dvig uteži izza glave stoje ali sede 3x12-14;

Hiperekstenzija z utežmi 4x12-14;

Trebušnjaki na poševni klopi 3xmax;

Povratni trebušnjaki 3xmax.

nedelja

Počepi s palico 4x10-12;

Dvig teleta 4x14-16.

Prehrana za rast mišic

Pogosti ločeni obroki naj bodo sestavljeni iz 5-7 obrokov. Moralo bi biti raznoliko, saj mezomorf zlahka pridobi mišično maso in kuri maščobo. Jedilnik mezomorfa vključuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine v razmerju 60/40. To razmerje se lahko razlikuje glede na vaše rezultate treninga. Če se mišična masa in telesna maščoba aktivno povečujeta, je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in to nadomestiti s povečanjem vnosa beljakovin. Proteinski napitki kot noben drug pomagajo mezomorfom graditi mišično maso.

Prehranski pristopi so lahko različni. Nekateri športniki jedo vse po vrsti in aktivno pridobivajo težo. Na določeni točki, ko je dovolj mase, začnejo s sušenjem, da zmanjšajo odstotek podkožne maščobe.

Pusto meso, sadje, zelenjava, žitarice, ribe so nenadomestljivi izdelki za vsakega športnika, vključno z mezomorfi. Zato se ni treba držati neke vrste stroge diete, kot drugi športniki z drugačnim tipom telesa - prehrana mora biti preprosto uravnotežena.

Obeti za nadaljnjo rast

Mezomorfi imajo najbolj izjemno sposobnost pridobivanja mišične mase. Večina uspešnih tekmovalnih športnikov je te vrste. Široko okostje je prilagojeno za znatno povečanje volumna mišičnega steznika. Postopno spreminjanje programa usposabljanja in sistema prehrane je ključ do doseganja pomembnih rezultatov.

Endomorfi

Ta tip predstavlja ljudi, ki so nagnjeni k prekomerni teži. Njihova presnova je precej počasna, kar ob nezadostni telesni aktivnosti povzroči hitro povečanje količine podkožnega maščevja.

Program usposabljanja

Usposabljanje endomorfov mora biti usmerjeno v porabo več kalorij in pospešitev lastnega metabolizma. Vadba za moč se izmenjuje z aerobno vadbo (tek, plavanje, tek na smučeh).

ponedeljek (vaje za moč)

• Tek -15 min;
• Bench press 4x10;
• Počepi s palico 4x10;
• Mrtvi dvig 4x8;
• Teči 15 min.

torek (izolacijske vaje)

• Tek 15 min;
• Army press 3x12;
• Žica za biceps 3x12;
• Potegnite zgornji blok pred seboj z ozkim prijemom 3x12;
• Potegnite zgornji blok pred seboj 3x15;
• Skomigne z rameni 3x12.

Sreda (visok kardio)

• Tek 15 min;
• Potisk palice 1x10, 1x8, 2x5;
• Poteg s palico 1x10, 1x8, 2x5;
• Teči 20 min.

Petek (moč)

• Počepi s palico 4x10;
• Stiskalka klopi z utežmi 4x12;
• Bench press s tesnim prijemom 4x12;
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x12.

Prehrana

Endomorfi bi morali omejiti vnos enostavnih ogljikovih hidratov in to nadomestiti s povečanjem vnosa beljakovin. Načrt prehrane mora vsebovati vsaj šest obrokov na dan. V primerjavi z mezomorfi bi morali endomorfi zaužiti manj ogljikovih hidratov. V meniju naj bodo zelenjavne solate, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jabolka (sadje brez velike vsebnosti sladkorja), perutninske ribe in mlečni izdelki. Posebno pozornost je treba nameniti uživanju rib kot vira omega-3 nenasičenih maščob, ki prispevajo k procesu izgorevanja maščob v telesu.

Ob dnevih treninga morate povečati vnos ogljikovih hidratov, ob dnevih počitka pa morate povečati vnos beljakovin. Proteinski napitki so odlični za to. Nekateri endomorfni športniki izvajajo naslednji precej učinkovit prehranski načrt: ločeno uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. 70% ogljikovih hidratov zaužijemo pred poldnevom. Beljakovine se začnejo porabljati do konca dneva v naraščajočem vzorcu. Odlični izdelki za športno prehrano so topilci maščob, ki nasičijo telo z zdravimi nemaščobnimi kislinami in ne bodo odveč nobenemu vadbenemu endomorfu.

Obeti za nadaljnjo rast

Uspeh endomorfa je zelo odvisen od pravilne prehrane in aerobnega treninga. Pomembno je razumeti, da se takoj po prenehanju treninga presnova začne upočasnjevati, kar vodi do hitrega pridobivanja maščobnega tkiva zaradi specifične presnove tovrstnih ljudi. Pripravljeni morate biti na dejstvo, da boste morali razmišljati o organizaciji samodiscipline, da ne boste zamudili treninga. Endomorfi morajo trenirati dlje in pogosteje kot ektomorfi. Trd trening, ki bo endomorfu pregnal deseti znoj, se bo več kot obrestoval, če se boste pravilno prehranjevali.